تمارين التنفس من ستريلنيكوفا. القواعد الأساسية ومؤشرات الاستخدام وموانع الاستعمال. تمارين التنفس باستخدام طريقة ستريلنيكوفا

يجب أن تبدأ الفصول الدراسية بالتمارين الثلاثة الأولى للمجمع.

الدرس التمهيدي

التمرين الأول « النخيل"- تسخين. جميع التمارين موصوفة في المجمع الرئيسي، انظر أدناه).

أثناء التنفيذ، تحتاج إلى إجراء 4 أنفاس صاخبة. ثم (3-5 ثواني) توقف مؤقت ومرة ​​أخرى، دون توقف، 4 أنفاس صاخبة من الأنف.

يجب أن يتم ذلك حوالي 24 مرة (4 أنفاس)، في المجموع هناك حوالي 96 حركة ("مائة" من ستريلنيكوفا). ويتم الزفير (غير المرئي وغير المسموع) عن طريق الفم بعد الاستنشاق عن طريق الأنف. لا ينبغي دفع الزفير أو احتجازه! الاستنشاق نشط للغاية، والزفير سلبي للغاية. مجرد التفكير في الاستنشاق، صاخبة، في جميع أنحاء الغرفة بأكملها. ننسى الزفير.

عند الاستنشاق، أغلق شفتيك قليلاً.

يتم إجراء نفس قصير وصاخب من خلال الأنف في جمباز ستريلنيكوفا بشفتين مغلقتين. ليست هناك حاجة للضغط على شفتيك بإحكام عند الاستنشاق، فهي مغلقة قليلاً وبشكل طبيعي وحر.

بعد شهيق قصير صاخب من خلال الأنف، تنفصل الشفاه قليلاً - ويحدث الزفير من تلقاء نفسه عبر الفم (ولا يُسمع). يمنع منعا باتا التكشير أثناء الاستنشاق !!! وارفعي حنكك ليبرز معدتك.

لا تفكر أين سيذهبالهواء، اعتقد أنك تستنشق الهواء لفترة وجيزة جدًا وبصوت عالٍ (مثل التصفيق بيديك).

الأكتاف لا تشارك في التنفس، لذلك لا ينبغي رفعها. عليك أن تراقب هذا!

قد تشعر بالدوار قليلاً في بداية التمرين. لا تخف! يمكنك القيام بتمارين راحة اليد أثناء الجلوس (تحتاج إلى التفكير في التوصيات الخاصة بـ VGSD (خلل التوتر العضلي الوعائي).

التمرين الثاني "الكتف"يتم أخذ 8 أنفاس دون توقف ("الشكل ثمانية"). ثم استرح لمدة 4-5 ثواني ثم 8 أنفاس مرة أخرى. وهكذا 12 مرة (أيضا "مائة" 96 حركة.

التمرين الثالث "المضخة"يجب عليك القيام بذلك 12 مرة - 8 أنفاس، والراحة بعد كل "8" لمدة 4-5 ثواني. (هناك قيود معينة عند أداء هذا التمرين، والتي تم وصفها في المجمع الرئيسي).

تتطلب هذه التمارين الثلاثة حوالي 10-20 دقيقة. يكرر هذا الدرس مرتين يوميا (صباحا، مساءا). وفي المساء أداء "الكف" خذ 8 أنفاس من الحركة.

في اليوم الثاني أضف تمارين "القط""، 12 ضرب 8 حركات.

"احضن كتفيك"
"البندول الكبير"
"الرأس يتحول"
"آذان"،
"رأس البندول"
"لفائف"
"خطوات."

عندما يتم إتقان التمارين بشكل جيد، ينبغي زيادة تنفيذها من 8 إلى 16 نفسا، ثم 32. يتم الحفاظ على الراحة لمدة 3-4-5 ثواني، ولكن ليس بعد "الثمانيات"، ولكن بعد "16" و"32" حركات الأنفاس.

إذا تم التمرين بـ 16 نفسًا، فسيتم إجراؤه 6 مرات؛ وإذا كان 32 نفسا، فثلاث مرات. إذا لزم الأمر، يمكن زيادة الإيقاف المؤقت إلى 10 ثوان، ولكن ليس أكثر.

في حالة أخذ 32 نفسًا متتاليًا بسهولة وتكون قادرًا على أخذ 96 نفسًا ("مائة")، فلا يزال يوصى بالراحة لمدة 3-4-5 ثوانٍ بعد 32 نفسًا. خلاف ذلك، يمكنك المشاركة، ولن تساعدك تمارين التنفس Strelnikova.

المجمع الرئيسي

دعونا ننظر في المجمع الرئيسي. يجدر تكرار القواعد التي يجب اتباعها عند أداء التمارين الثلاثة الأولى.

قواعد:

1. فكر فقط في التنفس من خلال أنفك. تدريب فقط على الاستنشاق. الاستنشاق حاد وقصير وصاخب (صفق بيديك).
2. يحدث الزفير بعد الاستنشاق بشكل مستقل (عن طريق الفم). لا تحبس زفيرك أو تدفعه للخارج. الاستنشاق نشط للغاية من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم، غير مسموع وسلبي. يجب ألا يكون هناك ضجيج عند الزفير!
3. بالتزامن مع التنهيدة تتم الحركات ولا شيء غير ذلك!
4. في تمارين التنفس في Strelnikova، يتم إجراء الحركات - الاستنشاق في إيقاع خطوة المشي.
5. يتم العد ذهنيًا، ويكون العدد 8 فقط.
6. يمكن أداء التمارين في أي وضعية - الوقوف أو الاستلقاء أو الجلوس.

تمارين التنفس من ستريلنيكوفا

1. تمرين راحة اليد

الملكية الفكرية. (وضعية البداية) – الوقوف:

قف بشكل مستقيم وذراعيك مثنيتين عند المرفقين (المرفقين للأسفل) وراحتي اليد للأمام - "وضعية نفسية".

أثناء الوقوف في هذا الوضع، يجب أن تأخذ أنفاسًا قصيرة وإيقاعية وصاخبة من خلال أنفك بينما تقبض راحتي يديك في قبضة اليد (ما يسمى بحركات الإمساك).

بدون توقف، خذ 4 أنفاس حادة ومنتظمة من خلال أنفك.

ثم اخفض يديك واسترح لمدة 4-5 ثواني. ثم خذ 4 أنفاس قصيرة وصاخبة أخرى وتوقف مؤقتًا مرة أخرى.

عادة، تحتاج إلى أخذ 4 أنفاس 24 مرة.

قد تشعر بالدوار في بداية الفصل، لا بأس! يمكنك الجلوس ومواصلة الجلوس، وزيادة فترة التوقف إلى 10 ثواني.

2. تمرين "حمالات الكتف"

الملكية الفكرية. - الوقوف، وقبض اليدين في قبضة اليد، والضغط على البطن عند مستوى الخصر.

عند الاستنشاق، تحتاج إلى دفع قبضتي يديك بشكل حاد نحو الأرض (لا تضغط على كتفيك، وتصويب ذراعيك حتى النهاية، وتصل إلى الأرض).

ثم أعد الفرش إلى مستوى الخصر في IP.

خذ 8 أنفاس متتالية. عادة 12 مرة 8.

3. تمرين "المضخة" ("تضخيم الإطار")

الملكية الفكرية. - الوقوف، والساقين أضيق قليلاً من عرض الكتفين، والذراعين في الأسفل (os. - الموقف الأساسي).

قم بإمالة طفيفة (مد يديك نحو الأرض، لكن لا تلمسها)، بينما في النصف الثاني من الميل، خذ نفسًا قصيرًا وصاخبًا من خلال أنفك.

ينتهي الاستنشاق مع الميل. ارفع نفسك قليلاً، ولكن ليس تمامًا، ثم انحني مرة أخرى + استنشق. يمكنك أن تتخيل أنك تقوم بنفخ إطار في السيارة.

يتم تنفيذ الانحناءات بسهولة وإيقاع؛ لا ينبغي أن تنحني إلى مستوى منخفض جدًا، فقط انحنى إلى مستوى الخصر.

حول ظهرك، اخفض رأسك. مهم!! "ضخ الإطار" في إيقاع خطوة المسيرة.

عادة، يتم تنفيذ التمرين 12 مرة.

قيود:

إصابات العمود الفقري والرأس، وداء العظم الغضروفي طويل الأمد والتهاب الجذور، وزيادة الضغط داخل الجمجمة، والشرايين، وداخل العين، وحصوات الكبد، المثانةالكلى - لا تنحني للأسفل. الميل ملحوظ قليلاً، لكن الاستنشاق القصير والصاخب إلزامي. قم بالزفير بشكل سلبي بعد الاستنشاق عن طريق الفم، مع عدم فتح الفم بشكل واسع.

هذا التمرين فعال للغاية ويمكن أن يتوقف نوبة قلبيةونوبة الكبد والربو القصبي.

4. تمرين "القط" (نصف القرفصاء مع الدوران)

الملكية الفكرية. - س. (أثناء التمرين لا ترتفع القدمين عن الأرض).

قم بتمرين القرفصاء مع توجيه جذعك إلى اليمين وفي نفس الوقت خذ نفسًا قصيرًا وحادًا.

ثم افعل الشيء نفسه مع الانعطاف إلى اليسار.

يتم إجراء الزفير بشكل عفوي.

تنحني الركبتان وتستقيمان قليلاً (لا تجلس في وضع القرفصاء بقوة، بل بخفة ونابض).

الأيدي على اليسار واليمين تؤدي حركات الإمساك.

الظهر مستقيم، بدوره عند الخصر.

عادي السابق. أداء 12 مرة.

5. تمرين عناق الكتف

الملكية الفكرية. - الوقوف، وثني ذراعيك، ورفعهما إلى مستوى الكتف.

عليك أن ترمي ذراعيك بقوة شديدة، كما لو كنت تريد أن تعانق نفسك من كتفيك.

ومع كل حركة يتم أخذ نفس.

يجب أن تكون الأيدي أثناء "العناق" متوازية مع بعضها البعض؛ ليست هناك حاجة لنشرها على نطاق واسع.

عادة، يتم تنفيذ التمرين 12p - 8 حركات الأنفاس.

يمكن إجراؤها في أوضاع بداية مختلفة.

قيود:

مرض نقص ترويةأمراض القلب، النوبة القلبية السابقة، أمراض القلب الخلقية - بالنسبة لهذه الأمراض، لا ينصح بإجراء هذا التمرين.

يجب أن تبدأ بأسبوعين من الفصول الدراسية.

إذا كانت الحالة شديدة، فأنت بحاجة إلى أخذ نصف عدد الأنفاس (4، أو حتى 2).

لا تقوم النساء الحوامل من عمر 6 أشهر تقريبًا (الحمل) بإمالة رؤوسهن إلى الخلف في هذا التمرين، بل قمن بأداء التمرين بيديك فقط، وقفي بشكل مستقيم وانظري للأمام.

6. تمرين "البندول الكبير"

الملكية الفكرية. – الوقوف والساقين أضيق من الكتفين. انحن إلى الأمام، ومد يديك نحو الأرض - استنشق.

على الفور، دون توقف (انحنى قليلاً عند الخصر)، انحني للخلف واحتضن كتفيك بيديك. أيضا - يستنشق.

قم بالزفير بشكل عشوائي بين الشهيق.

عادي: 12 مرة. يمكن أداء التمرين أثناء الجلوس.

قيود:

الداء العظمي الغضروفي وإصابات العمود الفقري والأقراص الفقرية النازحة.

مع هذه الأمراض، يجب عليك الحد من حركاتك، والانحناء قليلا إلى الأمام والانحناء قليلا أثناء الانحناء إلى الخلف.

فقط بعد أن تتقن التمارين الستة الأولى بشكل جيد، يمكنك المتابعة إلى الباقي.

يمكنك إضافة تمرين واحد كل يوم من الجزء الثاني للمجمع حتى تتقن الباقي.

7. تمرين "تقلبات الرأس"

الملكية الفكرية. – الوقوف والساقين أضيق من الكتفين.

أدر رأسك إلى اليمين - خذ نفسًا قصيرًا وصاخبًا من خلال أنفك.

نفس الشيء إلى اليسار.

الرأس لا يتوقف في المنتصف والرقبة ليست متوترة.

من المهم أن نتذكر!

تحتاج إلى الزفير من خلال فمك بعد كل شهيق.

عادي: 12 مرة.

8. تمرين "الأذنين"

الملكية الفكرية. – الوقوف والساقين أضيق من الكتفين.

إمالة طفيفة للرأس إلى اليمين والأذن إلى الكتف الأيمن - استنشق من خلال الأنف. نفس الشيء إلى اليسار.

هز رأسك قليلا، ونتطلع.

التمرين مشابه لـ "الدمية الصينية".

يتم إجراء الاستنشاق جنبا إلى جنب مع الحركات.

عند الزفير، لا تفتح فمك على نطاق واسع!

عادي: 12 مرة.

9. تمرين "رأس البندول" (لأسفل ولأعلى)

الملكية الفكرية. – الوقوف والساقين أضيق من الكتفين.

اخفض رأسك لأسفل (انظر إلى الأرض) - نفسًا قصيرًا وحادًا.

ارفع رأسك للأعلى (انظر إلى السقف) - استنشق.

دعني أذكرك أن الزفير يجب أن يكون بين الاستنشاق وعن طريق الفم.

عادي: 12 مرة.

قيود:

إصابات الرأس، خلل التوتر العضلي الوعائي الخضري، الصرع، زيادة داخل الجمجمة، داخل العين، ضغط الدم، الداء العظمي الغضروفي في منطقة عنق الرحم والصدر.

مع هذه الأمراض لا ينبغي عليك القيام بحركات مفاجئة برأسك في تمارين مثل "الأذنين" و "الرأس يدور" و "بندول الرأس".

أدر رأسك قليلاً، ولكن خذ شهيقًا صاخبًا وقصيرًا.

يمكنك أداء التمارين أثناء الجلوس.

10. تمرين "اللفات"

1) ا.ب. - الوقوف، والساق اليسرى إلى الأمام، والساق اليمنى إلى الخلف. نقل وزن الجسم إلى الساق اليسرى.

الجسم والساق مستقيمان.

اثنِ ساقك اليمنى وضعها على أصابع قدميك لتحقيق التوازن (لكن لا تتكئ عليها).

اجلس قليلاً على ساقك اليسرى، مع الاستنشاق من خلال أنفك (يجب تقويم الساق اليسرى فورًا بعد القرفصاء).

انقل مركز الجاذبية فورًا إلى الساق الأخرى (اترك الجسم مستقيمًا) واجلس أيضًا في وضع القرفصاء قليلاً أثناء الاستنشاق (لا تتكئ على الساق اليسرى).

من المهم أن نتذكر:

1 – يتم عمل القرفصاء مع الاستنشاق.

2- نقل مركز الثقل إلى الساق التي يتم أداء تمرين القرفصاء عليها؛

3- بعد وضعية القرفصاء يجب فرد الساق مباشرة، ثم يتم إجراء اللف من قدم إلى أخرى.

عادي: 12 مرة.

2) يتم تنفيذ التمرين بنفس الطريقة الموضحة أعلاه، ما عليك سوى تبديل ساقيك.

يتم هذا التمرين فقط في وضعية الوقوف.

11. ممارسة "الخطوات"

1) "الخطوة إلى الأمام".

الملكية الفكرية. – الوقوف والساقين أضيق من الكتفين.

ارفع الساق اليسرى المثنية إلى مستوى البطن (افرد الساق من الركبة واسحب إصبع القدم). في نفس الوقت، اجلس قليلاً على ساقك اليمنى وخذ نفسًا قصيرًا وصاخبًا.

بعد وضع القرفصاء، يجب إعادة الساقين إلى وضعهما الأصلي.

افعل الشيء نفسه مع رفع الساق الأخرى للأمام. يجب أن يكون الجسم مستقيما.

عادي: 8 مرات – 8 أنفاس.

يمكن أداء هذا التمرين في أي وضعية بداية.

قيود:

أمراض القلب التاجية، الأمراض نظام القلب والأوعية الدموية- جلطة قلبية سابقة، عيوب خلقية.

رهناً بالتوافر إصابات الساقوالتهاب الوريد الخثاري، تحتاج إلى أداء التمرين أثناء الجلوس والاستلقاء، بحذر شديد. يمكن زيادة الإيقاف المؤقت إلى 10 ثوانٍ. مع مثل هذا المرض، من الضروري استشارة الجراح!

أثناء الحمل وتحصي البول، لا ترفعي ركبتك عالياً!

2) "الخطوة الخلفية".

الملكية الفكرية. - نفس. يتم سحب الساق اليسرى ، المنحنية عند الركبة ، للخلف ، بينما تجلس قليلاً على الساق اليمنى وتستنشق. أعد ساقيك إلى موضعهما الأصلي – الزفير. افعل نفس الشيء على الساق الأخرى. نقوم بهذا التمرين أثناء الوقوف فقط.

عادي: 4 مرات – 8 أنفاس.

تمارين التنفس من ستريلنيكوفا، درس فيديو

قائمة الأمراض الرئيسية التي تستخدم فيها تمارين التنفس من قبل A.N Strelnikova

(تمارين التنفسلدى A.N.Strelnikova موانع واحدة فقط: النزيف الداخلي.)

أمراض الجهاز التنفسي العلوي والشعب الهوائية والرئتين
التهاب الأنف الحركي والحساسية.
التهاب الجيوب الأنفية.
اللحمية من الدرجة الأولى والثانية.
انحراف الحاجز الأنفي.
أمراض الجهاز التنفسي الحادة (التهابات الجهاز التنفسي الحادة و ARVI) ؛
التهاب الجيوب الأنفية.
شخير؛
الخراجات.
الاورام الحميدة في الأنف والحنجرة.
الأورام الليفية.
الأورام الليفية الوعائية.
الأورام الحليمية.
الأورام الوعائية.
شلل جزئي أو شلل.
التهاب الحلق.
التهاب الحنجرة والتهاب الحنجرة والرغامى.
التهاب الأذن الوسطى.
التهاب الجبهة.
التهاب البلعوم المزمن.
يوستاكيت.
وذمة كوينك.
وذمة الحنجرة.
بضع القصبة الهوائية.
الإنفلونزا؛
التهاب الشعب الهوائية.
السعال الديكي
توسع القصبات.
التهاب رئوي؛
التهاب الجنبة؛
تصلب الرئة.
انخماص الرئتين.
استرواح الصدر.
انتفاخ الرئة.
الربو القصبي.
الوذمة الرئوية.
السل الرئوي.
الساركويد.
أورام حميدة في أعضاء الجهاز التنفسي.

تمارين التنفس من قبل A.N. Strelnikova مخصصة لأي مرض تنفسي، حتى أثناء تفاقم المرض (ولكن فقط مع اتباع نهج فردي صارم).

تمارين التنفس التي تقدمها A.N Strelnikova مخصصة لعلاج أي اضطرابات في إنتاج الصوت وأمراض الجهاز الصوتي.

أمراض الجهاز القلبي الوعائي
ذبحة؛
رجفان أذيني؛
مرض القلب التاجي.
خلل التوتر العضلي العصبي.
ارتفاع ضغط الدم.
انخفاض ضغط الدم.
عدم انتظام دقات القلب.
التهاب عضل القلب؛
التهاب القلب الروماتيزمي.
الروماتيزم.
التهاب التامور.
تصلب الشرايين تصلب الشرايين.
فشل الدورة الدموية.
تصلب الشرايين.
التهاب العقد اللمفية.
ورم حبيبي لمفي.
التهاب الوريد الخثاري.
الصداع النصفي.
الصداع النصفي العصبي.
سكتة دماغية.

أمراض الدم
فقر الدم.
سرطان الدم؛
مرض الإشعاع.

أمراض الجهاز الهضمي
التهاب المعدة المزمن.
قرحة هضمية في المعدة والاثني عشر.
التهاب الأمعاء والقولون.
التهاب البنكرياس المزمن.
إمساك.

أمراض الكبد والكلى
التهاب الكبد؛
تليف الكبد.
مرض بوتكين (اليرقان)؛
كيس الكلى
مرض الكلية متعددة الكيسات؛
تجول الكلى.
التهاب الحويضة والكلية.
التهاب كبيبات الكلى.

أمراض الغدد الصماء
داء السكري.
التهاب الغدة الدرقية المناعي الذاتي.
بدانة؛
إنهاك؛
اعتلال الثدي.
قصور الغدة الدرقية.
تضخم الغدة الدرقية السامة منتشر.
توقف النمو (تأخر النمو البدني) ؛
التثدي.

أمراض الجهاز البولي التناسلي
البواسير؛
الفتق الإربي.
سلس البول (التبول اللاإرادي) ؛
التهاب المثانة؛
عصاب انقطاع الطمث.
ورم عنق الرحم.
تآكل عنق الرحم
التهاب البوق والمبيض (التهاب الزوائد الرحمية) ؛
التهاب الميت.
بطانة الرحم.
ألم الحيض (الحيض المؤلم) ؛
كيس المبيض.
هبوط جدران المهبل.
التهاب البروستاتا المزمن.
ورم البروستاتا الحميد.
العجز الجنسي.
التهاب الخصية؛
الخصية الخفية.
شبم.
صغر القضيب.
الدوالي في الحبل المنوي.
القذف السريع
العقم.
تأخر التطور الجنسي.

الأمراض العصبية والعقلية
التسمم بالكحول
إدمان الكحول المزمن.
الصرع.
تعاطي المخدرات؛
التهاب العصب؛
وهن عصبي.
العصاب.
الألم العصبي؛
أرق.
تمارين التنفس سترلينكوفسكي تقوي جهاز المناعة، وتزيد الحيوية والأداء، وتشفي النفس، وتحسن المزاج، وتخفف من الاكتئاب!

أمراض جلدية
أهبة.
الأكزيما.
التهاب الجلد.
التهاب الجلد العصبي.
صدفية؛
البهاق (تناقص بؤر التصبغ)

اضطرابات العضلات والعظام
الداء العظمي الغضروفي.
التهاب المفاصل؛
التهاب المفاصل.
التهاب الجذر.
اضطرابات الوضعية المختلفة.
الجنف.
الحداب.
قعس.
التهاب المفاصل.
الكسور.
الاضطرابات.
كدمات.
الفتق الفقري.
إصابات مختلفة في الأطراف العلوية والسفلية وحزام الكتف والورك.

عزيزي القراء، إذا كنت قد قمت بإجراء مجموعة من تمارين التنفس الخاصة بـ Strelnikova، فيرجى ترك التعليقات أو التقييمات أدناه. سيكون هذا مفيدًا جدًا لشخص ما!

يعتقد الكثير من الناس أن الشخص يحتاج في البداية إلى تعلم كيفية التحدث والتفكير والكتابة والقراءة بشكل صحيح. ومن المهم بنفس القدر أن تكون قادرًا على التنفس بشكل صحيح. وغياب هذه المهارة يؤدي إلى الكثير من الأمراض. قال الحكيم الهندي: "إذا اعتنيت بتنفسك، ستعيش طويلاً وفي سعادة". لاختبار هذه الأطروحة، غالبا ما يلجأ الناس إلى تمارين التنفس ستريلنيكوفا.

خصائص طريقة A. N. Strelnikova

تم إنشاء جمباز التنفس على يد ألكسندرا نيكولاييفنا ستريلنيكوفا في 1930-1940. كانت مغنية، وفي مرحلة ما فقدت صوتها. قامت بتطوير مجموعة من التمارين لاستعادة قدراتها الغنائية. الغناء هو واحد من أكثر وظائف معقدةالتنفس، لذلك، إذا كان المقصود من الجمباز استعادة القدرة على الغناء، فيمكن أن يساعد أيضًا على التنفس بشكل صحيح.

طريقة Strelnikova عبارة عن مجمع فريد من نوعه يتم فيه التركيز على الاستنشاق القصير والحاد من خلال الأنف. كما تستخدم الحركات التي تضغط على الصدر. والنتيجة هي استجابة حادة من الجسم في حاجة إلى الأكسجين. ونظرًا لأن التمارين تتم بهذه الطريقة، فإن الأنسجة الداخلية للجسم مشبعة بالأكسجين. يتم أيضًا تهيج المستقبلات الموجودة على الغشاء المخاطي للأنف، وهذا بدوره يسمح بالاتصال بجميع الأعضاء تقريبًا. ولذلك، فإن التقنية المقترحة لها نطاق واسع من العمل ولها تأثير إيجابي على العديد من أجهزة الجسم.

يعرف الأطباء العديد من الحالات التي لا يستطيع فيها الشخص التنفس من خلال الأنف بعد الجراحة. يحدث هذا بسبب حقيقة أنه تم إنشاء اتصالات منعكسة مشروطة خاصة. لاستعادة التنفس الطبيعي، تحتاج إلى ممارسة لفترة طويلة. في هذه الحالة، تساعد تقنية ألكسندرا نيكولاييفنا بنجاح.

يعتبر الكثيرون أن الجمباز A. N. Strelnikova متناقض، لأنه عند أدائه .القفص الصدريلا يتوسع، بل على العكس من ذلك، العقود. حاليا اطباء ومتخصصون مجالات مختلفةلم يتم التوصل إلى توافق في الآراء حول فوائد أو أضرار الطريقة. يعتقد جزء واحد أن هذا هو الدواء الشافي الحقيقي بالنسبة لمعظم الناس أمراض مختلفةوالبعض الآخر لا يعترف بالفائدة.

فوائد ومؤشرات لهذه التقنية

تهدف تمارين التنفس في Strelnikova إلى علاج أنواع مختلفة من الأمراض والوقاية منها. لاحظ العديد من العلماء والأطباء الفوائد التي لا يمكن إنكارها والتي يمكن أن تجلبها التمارين الرياضية. على وجه الخصوص، لوحظت هذه الظواهر الإيجابية على النحو التالي:

• استعادة وظائف الأعضاء،
• إشراك كافة عضلات الجسم في العمل،
• زيادة في حجم الرئة،
• التدريب على جهاز التنفس,
• التغلب على التوتر،
• فقدان الوزن الزائد،
• الوقاية من الربو والتهاب الأنف والتهاب الشعب الهوائية والأمراض المزمنة في الرئتين والشعب الهوائية.

ستساعد مجموعة من التمارين في حل المشكلات التالية:

• ضغط،
• زيادة الوزن,
• أمراض الجهاز التنفسي،
• أمراض الجهاز القلبي الوعائي ،
• التلعثم.

بعد التمارين الأولى، يزداد حجم استنشاق المرضى بنسبة 15-20٪، ولكن مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يزداد عدة مرات.

قواعد لأداء التمارين

قبل إجراء التمارين، تحتاج إلى التعرف على قواعد معينة.

1. حاول أن تفكر فقط في الاستنشاق. ليست هناك حاجة لكتابة أكبر قدر ممكن - هذا الخطأ الرئيسي. تحتاج إلى الشهيق قصيرًا وبصوت عالٍ وحاد.
2. الزفير ليس هو الشيء الرئيسي في التمارين. يجب عليك الزفير من خلال فمك، وليس أنفك. لا حاجة للضغط الزائد. اشعر بأنفاسك.
3. حاول أن تضبط وتيرة نفسك.
4. لا تمارس الرياضة بقوة. لا تحتاج إلى القيام بالتمرين لمجرد أنك "مضطر لذلك". إذا لم يكن الجسم جاهزًا بعد، فامنحه الوقت، ولا تتعجل.

مجمع أساسي وإضافي

ل التدريب الفعالطورت Strelnikova مجمعًا خاصًا. يتكون من جزء رئيسي وجزء إضافي. الأول يتضمن المهام التالية:

• النخيل،
• أحزمة الكتف,
• مضخة،
• يتحول الرأس،
• آذان,
• بندول صغير
• قطة،
• عانق كتفيك
• البندول الكبير
• بنادق,
• خطوات.

يتضمن الجزء الإضافي تمارين:

• اجلس - قف!
• ربيع.
• رفع الحوض.
• المسرع.
• تهزهز.

عند أداء التمارين، من المهم اتباع جميع القواعد واتباع التعليمات بدقة. عندما تمارس الرياضة باستمرار، سوف يعتاد جسمك على هذه الكمية من الأكسجين وسيكون العمل أسهل. من الأفضل أن تتعلم أولاً التمارين الثلاثة الأولى - التمارين الأساسية. ثم قم بإضافة واحدة جديدة في اليوم. يتم تغطية تقنية أداء جميع التمارين في الفيديو.

فيديو: تعليمات لأداء تمارين التنفس

عندما يقوم الأطفال بأداء التمارين حسب طريقة أ.ن. يمكن أن تلاحظ Strelnikova التحسينات:

• تطوير اللدونة والمرونة عند الأطفال ،
• تصحيح الموقف،
• نمو الجسم بالوتيرة المطلوبة ،
• علاج الأمراض المزمنة في الجهاز التنفسي العلوي.

يوصى ببدء الفصول الدراسية مع الأطفال بثلاثة تمارين أساسية. هذه هي "النخيل" و "الكتف" و "المضخة". سيتم إعطاء هذه الحركات للأطفال ببساطة قدر الإمكان، بالإضافة إلى أنها ستثير اهتمامهم. يمكنك العمل مع الأطفال من سن 3-4 سنوات. بالنسبة لـ "الدرس" الأولي، يمكنك أن تقتصر على 3 مهام. بعد ذلك، يُنصح بتدريس تمرين واحد جديد لكل تمرين.

من الضروري أن تشرح للطفل كيفية الاستنشاق بشكل صحيح، وأنك لا تحتاج إلى رفع كتفيك أو نفخ خديك.

تذكر: إذا تحول لون طفلك فجأة إلى اللون الأحمر أو الشاحب، أوقف التدريب على الفور.

من الأفضل ممارسة الرياضة مرتين في اليوم: قبل الإفطار وقبل العشاء. إذا كنت تتدرب بعد الوجبات، فلا يجب أن يحدث ذلك قبل مرور ساعة. حاولي ألا تمارسي الرياضة قبل النوم، لأن ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية ستمنحك دفعة من الطاقة، وسيكون من الصعب أن تجعلي طفلك ينام.

موانع والضرر المحتمل

مثل أي دواء، أي تدريب، هذه التقنية لها موانع. لا يجب أن تفعل ذلك إذا كان لديك:

• أمراض الأورام،
• تلف الدماغ،
• اضطرابات الدورة الدموية والنزيف ،
• حصوات الكلى أو الكبد ،
• أصيب بسكتة دماغية،
• تجلط الدم,
• ارتفاع ضغط الدم الشديد ، ارتفاع ضغط الدم الشديد ،
• قصر النظر الشديد،
• الجلوكوما،
• الداء العظمي الغضروفي المزمن ،
• الحالات الحادة مع ارتفاع درجة حرارة الجسم.

هناك رأي مفاده أن الجمباز في ستريلنيكوفا يمكن أن يزيد من تلف أنسجة تصلب الشرايين. والحقيقة هي أنه مع مثل هذا التنفس، هناك فرط نشاط خلايا الدم الحمراء. ومع ذلك، هناك طريقة للخروج: استكمال الجمباز بالتنفس الداخلي وفقا لفرولوف. وهو ينطوي على ملء الرئتين بالأكسجين من خلال الزفير الطويل.

رأي الأطباء وغيرهم من المتخصصين

بشكل عام، يظهر استخدام هذه المجموعة من التمارين نتائج جيدة. أولئك الذين يمارسون تمارين التنفس تزيد من سعة الرئة لديهم بشكل كبير كما تحسن مناعتهم. تصف مراجعات الأطباء هذه التقنية بأنها مادة مساعدة فعالة للغاية. الدراسات السريريةتؤكد أيضًا فوائد الجمباز.

كما لاحظ الأطفال الذين يعانون من التهاب الشعب الهوائية الربو تحسنًا كبيرًا في حالتهم، وشهد اثنان منهم فقط بعض تفاقم المرض بسبب إضافة التهابات الجهاز التنفسي الحادة. وهكذا فإن التمارين العلاجية حسب طريقة أ.ن. Strelnikova له تأثير إيجابي عند استخدامه في المرضى الذين يعانون من الربو القصبي. في علاج الشكل التأتبي للربو القصبي، لوحظ التأثير الأكبر.

"طلب تمارين علاجيةوفقًا لطريقة أ.ن. ستريلنيكوفا لعلاج الربو القصبي لدى الأطفال" V. I. Sedun, N. F. Byzgu, S. S. Nosach, M. S. Myrzak (المواد المؤتمر العلمي العمليفي مجموعة "القضايا الراهنة في طب الأطفال وجراحتهم" طفولة"، مولدوفا، تشيسيناو، 1981.

تمارين التنفس التي قامت بها ستريلنيكوفا ليست طريقة علاجية طبية. تم إنشاؤه في الثلاثينيات والأربعينيات. القرن الماضي لاستعادة صوت الغناء. مؤلفة الجمباز هي الكسندرا ستريلنيكوفا - المغني الشهيرالتي فقدت صوتها في ذروة شعبيتها. دفعها هذا الحدث إلى تطوير تمارين التنفس. حصلت Strelnikova على حقوق الطبع والنشر لهذه التقنية فقط في عام 1972. حاليًا، يستخدم العديد من الفنانين والأشخاص العاديين تمارينها.

تمارين التنفس ستريلنيكوفا: القواعد الأساسية

• العنصر الرئيسي في الجمباز هو الاستنشاق. يجب أن تكون حادة وقصيرة وحيوية من خلال البلعوم الأنفي.
• يجب أن يكون الزفير سلسًا وبطيئًا عبر الفم. الزفير الديناميكي هو الخطأ الرئيسي للكثيرين، لأنه يعطل التنفس ويمكن أن يؤدي إلى فرط التنفس.
• العد الإيقاعي هو قاعدة إلزامية. يساعد على أداء جميع عناصر تمارين التنفس بشكل واضح.
• للحصول على أقصى قدر من النتائج، تحتاج إلى استخدام إيقاع خطوات المسيرة. من المهم الحفاظ على وتيرة ثابتة. يتم إكمال أي عنصر من عناصر التمرين في أقل من ثانية واحدة، وهو ما لا يمكن تحقيقه إلا من خلال الممارسة المستمرة.
• يعتبر الاستنشاق والحركة كلاً واحدًا. ويجب ألا يكون هناك توقف أو تسلسل بين تنفيذ هذه العناصر.
• يمكن أداء تمارين التنفس في أي وضع مناسب للمرضى الذين يعانون من أمراض خطيرة.
• يكون عدد التكرارات دائمًا مضاعفًا للرقم 4. عندما تتقن هذه التقنية وتعتاد عليها، يمكنك مضاعفة الحمل.
• من الأفضل القيام بتمارين التنفس بمزاج جيد، لأنه بهذه الطريقة من المرجح أن يشعر جسمك بزيادة في القوة والنشاط.

تمارين التنفس من Strelnikova: مؤشرات للاستخدام

1. التهاب الشعب الهوائية والالتهاب الرئوي.
2. الأمراض الجلدية.
3. الربو القصبي.
4. اضطرابات العضلات والعظام.
5. التهاب الجيوب الأنفية والتهاب الأنف.
6. اضطرابات وعيوب الجهاز البولي التناسلي.
7. العصاب المختلفة.
8. التأتأة
9. أمراض الجهاز الصوتي.

تمارين التنفس من Strelnikova: موانع

على الرغم من فعاليتها في علاج العديد من الأمراض، إلا أن تمارين التنفس لها موانع:

1. الأمراض الشديدة لأي أجهزة وأعضاء.
2. أثناء الحمى وارتفاع درجة الحرارة.
3. كدمات الدماغ وإصابات العمود الفقري.
4. داء عظمي غضروفي قديم في الرقبة.
5. قصر النظر الشديد والزرق.
6. التهاب الوريد الخثاري الحاد.
7. الكلى وحصوات المرارة.
8. أمراض خطيرة في نظام القلب والأوعية الدموية.
9. ارتفاع الضغط الشرياني أو داخل الجمجمة أو العين.
10. نزيف مختلف.

تمارين التنفس ستريلنيكوفا للأطفال: تفاصيل

يوصى بتمارين التنفس للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 إلى 4 سنوات. ستساعد هذه الجمباز على تقوية جهاز المناعة، لذا فهي مفيدة لأي طفل يعاني غالبًا من نزلات البرد. وبالإضافة إلى ذلك، الجمباز Strelnikova يساهم في تطوير اللدونة. يساعد في القضاء على اضطرابات الوضعية وتحسين العمل الأعضاء الداخليةوتحسين أداء الكائن الحي المتنامي بشكل عام.

قبل أداء الجمباز، يجب عليك تعليم طفلك التنفس بشكل صحيح: يجب أن يكون التنفس قصيرا ومفاجئا، من خلال الأنف. يجب أن يكون الزفير سلسًا وبطيئًا عبر الفم. يمكنك أنت وطفلك شم الزهور والعشب الطازج والفواكه واستخدام هذه الأمثلة لشرح قواعد التنفس. بعد ذلك، يمكنك البدء في التمارين الرئيسية التي يجب القيام بها في إيقاع خطوة المسيرة.

تمارين التنفس التي طورتها ستريلنيكوفا: تمارين

• تتضمن الجمباز التنفسي من ألكسندرا ستريلنيكوفا الكثير من التمارين، لكن التمارين الرئيسية لا تزال أربعة - وهي "Pogonchiki"، و"Palms"، و"Pump" و"Cat". هذه التمارين موجودة في جميع المجمعات المتخصصة التي تهدف إلى علاج بعض الأمراض.
• تمرين "الكتاف". قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وذراعيك عند مستوى الخصر، وقبضتي يديك. أثناء الاستنشاق، تحتاج إلى خفض ذراعيك بشكل حاد، وإرخاء القبضات ونشر أصابعك. بينما تقوم بتوزيع أصابعك، حاول شد كتفيك ويديك بأقصى قوة. يوصى بإجراء التمرين في 8 سلاسل من 8 مرات. إذا لم تكن على ما يرام، يمكنك أداء "الشرفات" أثناء الجلوس.
• ممارسة "النخيل". قف بشكل مستقيم، واثنِ مرفقيك، ووجه راحتي يديك بعيدًا عنك. قم بضم راحتي يديك إلى قبضة اليد أثناء أخذ أنفاس حادة وصاخبة. بعد الانتهاء من سلسلة من 8 أنفاس، خذ استراحة قصيرة وكرر التمرين. في المجموع، ما عليك القيام به هو 20 سلسلة من 8 طرق.
• تمرين "المضخة". قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. استنشق بصوت عالٍ وانحني ببطء، ثم عد ببطء أيضًا إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين في 8 سلسلة من 8 مرات.
• تمرين "القط". قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين، والذراعين على طول الجذع. بينما تستنشق، اجلس في وضع القرفصاء وأدر جسمك إلى اليمين في نفس الوقت. يجب أن تكون ذراعيك عازمة قليلاً عند المرفقين وأصابعك في قبضة يدك. كرر نفس الخطوات إلى اليسار بين المنعطفات. كرر 12 مجموعة من 8 مجموعات. لاحظت العديد من النساء أن هذا التمرين يعزز فقدان الوزن.

ستريلنيكوفا: تمارين التنفس على شكل درس فيديو

الجمباز التنفسي لألكسندر ستريلنيكوفا فعال، لكنه ليس كذلك الطريقة الطبيةعلاج العديد من الأمراض المرتبطة بالبلعوم الأنفي. تقنية Strelnikova بسيطة للغاية ويمكن الوصول إليها، لذلك يمكن لأي شخص تنفيذها (إذا لم تكن هناك موانع، يمكنك إتقانها دون مغادرة المنزل، باستخدام دورة فيديو خاصة أو الأدب). مارس الجمباز مع جميع أفراد العائلة واشعر كيف يمتلئ جسمك بالقوة والطاقة.

لقد ثبت منذ فترة طويلة أن تشبع الجسم بالأكسجين إلى أقصى حد يساعد على التخلص منه الوزن الزائدوكذلك التعامل مع بعض الأمراض. يتم استخدام هذه البديهية بنجاح من قبل المؤلفين، الذين جاء الكثير منهم إلينا من الغرب (على سبيل المثال، أو) أو حتى من الشرق (). التقنية الأكثر شهرة التي تم تطويرها في بلادنا كانت تمارين التنفس بواسطة الكسندرا نيكولاييفنا ستريلنيكوفا.

وكان الهدف منه استعادة أصوات الغناء، لكنه انتشر على نطاق واسع كوسيلة للشفاء. يمكن وضع الجمباز في Strelnikova على قدم المساواة مع ممارسات التنفس الأخرى لفقدان الوزن، ولكن لديها بعض التفاصيل التي يتعين علينا التعرف عليها.

مبادئ الجمباز ستريلنيكوف

الفرق الرئيسي بين خبرة ستريلنيكوف هو أسلوب التنفس الخاص به: الاستنشاق القوي - الزفير السلبي. يتم استنشاق الهواء عن طريق الأنف بسرعة وبصوت عالٍ، كما لو كان يتم استنشاقه أثناء سيلان الأنف، ويخرج من الرئتين عبر فم نصف مفتوح دون بذل أي جهد. ميزة أخرى لهذه التقنية هي أن جميع حركات الجمباز يتم تنفيذها بشكل متزامن مع الاستنشاق. هذا يسمح للعضلات بالتقوية بشكل أسرع.

يتم تنفيذ الدرس بأكمله من البداية إلى النهاية بنفس الوتيرة والعد. تعتبر حركات الاستنشاق نهجا (سلسلة)، ويجب أن يكون عدد الأنفاس في سلسلة واحدة مضاعفا لأربعة (من 4 إلى 32). توجد فترة توقف قصيرة (من 3 إلى 5 ثوانٍ) بين السلسلة. المعيار لعدد حركات الاستنشاق في تمرين واحد هو ما يسمى بـ "مائة ستريلنيكوف" - 96. وتعتمد طريقة تحقيق ذلك على مستوى التدريب: كلما زاد ارتفاعه، زاد عدد حركات الاستنشاق في نهج واحد - وبالتالي، كلما قل عدد المناهج نفسها.

يتكون الجمباز في Strelnikova من أكثر من عشرة تمارين. "حجر الزاوية" للمجمع هو ثلاثة تمارين:

• "النخيل" ؛

• "الكتاف"؛

• "مضخة".

يتم إتقانها في المرحلة الأولى من الفصول الدراسية، وأولئك الذين لا يريدون ترك حالة المبتدئين يمكنهم أن يقتصروا عليهم فقط - وهذا سيكون كافياً لإحداث تأثير إيجابي. أولئك الذين يقررون الارتقاء المستوى الأساسي، يمكنه إتقان التمارين الأخرى تدريجيًا:

• "قطة"؛
• "عانق كتفيك"؛

• "البندول الكبير" ؛
• "البندول الصغير" ؛

• "آذان"؛
• "يتحول الرأس"؛

• "البنادق" ؛
• "خطوات".

بعد أن أتقنت كل هذه التمارين، من الأفضل عدم تقسيمها إلى أجزاء، ولكن أداء المجمع بأكمله في جلسة واحدة. دعونا ننظر إلى كل عنصر بالتفصيل.

تمارين التنفس الأساسية حسب ستريلنيكوفا بالصور

تمرين الإحماء. يتم إجراؤها أثناء الوقوف؛ لاتخاذ وضع البداية، تحتاج إلى ثني مرفقيك، وإمساك راحتي يديك أمامك وكأنك تظهرهما للجمهور. يجب أن تكون الأسلحة موازية للجسم. أثناء الشهيق، تنقبض راحة يدك بقوة في قبضة اليد، وأثناء الزفير، تسترخي بحرية. فقط الأصابع هي التي تعمل، أما الأيدي نفسها فتبقى بلا حراك

أحزمة الكتف

في وضع الوقوف، تحتاج إلى الضغط على قبضات ذراعيك المثنيتين على معدتك عند مستوى الخصر. في لحظة الاستنشاق، تحتاج إلى خفض ذراعيك بشكل حاد ونشر أصابعك. يجب أن تكون الأكتاف متوترة، ويجب تمديد الأيدي في خط مستقيم. أثناء الزفير، عليك العودة إلى وضع البداية لأداء التمرين، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، وخفض الأيدي بحرية على طول الجسم. ثم - انحنى نحو الأرض، واخفض رأسك وأدر ظهرك. عند نقطة نهاية الميل، يتم أخذ نفس سريع ونشط. أثناء الزفير، يرتفع الجسم، لكن لا يمكنك تقويمه بالكامل. يجب ألا تزيد زاوية الجذع عن 90 درجة أثناء الوقوف، يجب أن تكون المسافة بين القدمين أقل بقليل من عرض الكتفين. يتم ثني الذراعين عند المرفقين والضغط على الجانبين، ويتم خفض اليدين وتكونان على مستوى الصدر. أثناء الاستنشاق، عليك أن تجلس قليلاً وتدير جسمك إلى الجانب، بينما تقوم في نفس الوقت بحركة الإمساك بيديك. يتم إجراء المنعطفات بالتناوب إلى اليسار واليمين، ويتم إجراء الزفير بشكل لا إرادي عند العودة إلى وضع البداية. أثناء القرفصاء، يجب أن تنتعش ركبتيك ويجب أن يظل ظهرك مستقيماً

عانق كتفيك

تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ورفع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين فوق صدرك بحيث تكون ساعديك متوازيتين مع الأرض. عند الاستنشاق، استخدم الفرشاة اليد اليمنىيجب أن يشبك الكتف الأيسر (والعكس)، وفي لحظة عبور الخط ستشكل الذراعين مثلثًا. وبما أن الذراعين يجب أن يظلا دائمًا متوازيين مع بعضهما البعض، فسيكون أحدهما أعلى من الآخر. لا يمكن تغيير هذا الموقف. سيحدث الزفير أثناء رجوعك للخلف - ويجب ألا تعيد ذراعيك تمامًا إلى وضع البداية؛ بل يجب أن تشكل ساعديك وأكتافك مربعًا. ويمكن لأي شخص أتقن هذا التمرين جيدًا أن يرمي رأسه إلى الخلف لحظة الاستنشاق

البندول الكبير

يمكن أن يطلق عليه توليفة من تمارين "المضخة" و "عناق الكتفين". أثناء الشهيق، انحني نحو الأرض للاستنشاق التالي، عليك أن تعانق كتفيك، وتميل رأسك قليلاً إلى الخلف وتثني أسفل ظهرك. "يتناسب" الزفير بين حركات الشهيق الرئيسية

يتحول الرأس

في وضع الوقوف، تحتاج إلى تحويل رأسك إلى اليمين واليسار، بينما تأخذ نفسًا صاخبًا في نفس الوقت. يجب إخراج الهواء بين الأنفاس دون إبطاء وتيرة الحركات. تكون عضلات الرقبة مسترخية، ويمكن للأكتاف المشاركة بالتناوب، ولكن يجب أن يظل الجذع بلا حراك يؤدي الوقوف أو الجلوس. يتكون من إمالة الرأس بالتناوب إلى اليمين واليسار - كما لو كنت بحاجة إلى لمس كتفك بأذنك. في هذه الحالة، لا ينبغي أن تكون الحركات مفاجئة للغاية. عند الانحناء، يتم أخذ نفس حاد، يليه زفير مجاني. يجب ألا يصل الكتفان نحو الرأس، بل تعمل عضلات الرقبة فقط

بندول صغير

يشبه التمرين السابق، ولكن يتم تنفيذ حركات الرأس ذهابًا وإيابًا. في النفس الأول يميل الرأس نحو الصدر، وفي الثانية يميل إلى الخلف. يتناوب الشهيق القوي مع الزفير السلبي دون توقف. يجب أن تكون الحركات سريعة، ولكن في نفس الوقت سلسة تمامًا

بنادق

عند اتخاذ وضع البداية، عليك أن تقف بحيث تكون ساقك اليمنى متقدمة بخطوة واحدة عن اليسرى، ويتم توزيع وزن الجسم بالتساوي. تحتاج إلى نقل وزنك بالتناوب من ساق إلى أخرى، كما لو كنت "تدحرجه" ذهابًا وإيابًا. لكل نفس، يجب أن تجلس الساق الداعمة قليلا، ويجب أن ترتفع الساق الحرة إلى جورب. سيتم الزفير خلال "اللفائف". يتم تنفيذ التمرين بسلاسة على الأرجل "النابضة بالحياة". يمكن ثني ذراعيك قليلاً وتثبيتهما عند مستوى الخصر. الإصدار الثاني من التمرين هو عندما تكون في وضع البداية الساق اليسرى. ومن المستحسن أن يشمل المجمع كلا الخيارين يشبه هذا التمرين المشي في مكانه - للأمام والخلف. عند اتخاذ خطوة "أمامية" أثناء الاستنشاق، تحتاج إلى رفع ساقك اليمنى مثنية عند الركبة باتجاه معدتك، بينما تجلس في نفس الوقت قليلاً على ساقك اليسرى. أثناء الزفير، تعود الأرجل إلى وضعها الأصلي - وبدون إبطاء، تغير "الأدوار": الآن يمتد اليسار إلى الأعلى، واليمين "الربيع" قليلاً. تكون الذراعين مسترخيتين ويمكنهما تقليد حركات المشي. يبقى الظهر مستقيما

خطوة "للخلف".يتم إجراؤه بشكل مشابه للجزء "الأمامي" - مع الاختلاف الوحيد في أن الساق النشطة تكون مثنية عند الركبة ويتم سحبها للخلف، أي أن الكعب يميل إلى لمس الأرداف. خلال الدرس، ينبغي ممارسة الخطوات "الأمامية" و"الخلفية".

المنهجية والبرنامج التدريبي

يجب أداء الجمباز حسب ستريلنيكوفا مرتين في اليوم: في الصباح والمساء قبل الوجبات أو بعد ساعة ونصف منها. بالمناسبة، يمكنك البدء بتناول الطعام بعد 10 دقائق من الانتهاء من التمرين، وإذا لم يكن الإفطار أو العشاء وفيرًا جدًا، فيمكن تقليل وقت الانتظار إلى 40 دقيقة.

الدرس الأول مخصص لثلاثة تمارين أساسية، ثم يضاف إليهم كل يوم تمرين جديد. وبالتالي، يستغرق الأمر وقتًا أطول بقليل من أسبوع لإتقان المجمع الكامل.

الدرس القياسييتضمن الجمباز Strelnikovsky أداء جميع التمارين الـ 11 بالترتيب الذي تم تقديمها به. يتم تنفيذ كل تمرين مرة واحدة - وهذا يعني أن عدد الأنفاس والحركات فيه يجب ألا يتجاوز 96 "مائة ستريلنيكوف". المخطط القياسي لتنفيذها هو 12 تكرارًا لـ 8 حركات استنشاق ("أرقام ثمانية") مع فترات توقف قصيرة بين التكرارات. في المستقبل، قد يصبح المخطط أكثر تعقيدًا ويبدو كما يلي:

تعليق الخبراء: هذا الفيديو مفيد للغاية، حيث أن العديد من أتباع الجمباز ستريلنيكوف يمارسون الرياضة بمفردهم وليس لديهم القدرة على التحكم في أخطائهم. التنفيذ غير السليم للتمارين، أولا، يؤثر سلبا على فعاليتها، وثانيا، يمكن أن يضر بصحتك. على سبيل المثال، عند أداء "البندول الكبير"، لا ينبغي عليك ثني أسفل ظهرك كثيرًا - فقد لا يكون هذا مفيدًا جدًا للعمود الفقري القطني وسيؤدي إلى تفاقم المشكلات الحالية.

الفيديو عبارة عن درس مدته ست دقائق عن مجمع ستريلنيكوفا. خلال هذا الوقت، يتم تنفيذ جميع التمارين الـ 11، ولكن يتم تنفيذ كل منها وفقًا لمخطط "سلسلة واحدة من 32 حركة استنشاق". يتم أخذ فترات الراحة بين التمارين فقط.

هناك العديد من تقنيات التنفس في العالم التي تساعد على استعادة الجسم وشفائه. اليوم سنتحدث عن تمارين التنفس الشهيرة ولكن المنسية بشكل غير مستحق من قبل ستريلنيكوفا. التنفس هو الوظيفة الأساسية للجسم؛ فإذا ضعفت بدأت جميع الأعضاء الحيوية تعاني. قم بالتمارين معنا، وسوف تستعيد صحتك وتتخلص من العديد من الأمراض.

ما هي الأمراض التي تعتبر تمارين التنفس في ستريلنيكوفا مفيدة؟

تعتمد تمارين التنفس على زيادة تبادل الهواء في الحويصلات الهوائية للرئتين من خلال أخذ نفس سريع وقصير من الهواء عبر الأنف أثناء الزفير السلبي. وبالإضافة إلى ذلك، أداء هذه المعقدة تمارين التنفس، سوف تستخدم:

• الساقين والذراعين.
• رأس.
• منطقة الحوض.
• أكتاف.

أحد الأهداف الرئيسية لهذه الجمباز هو استعادة التنفس الفسيولوجي الطبيعي من خلال الأنف. هي:

• يحسن عمليات التمثيل الغذائي ،
• يعيد الجهاز العصبي المركزي ،
• يعزز تصريف الشعب الهوائية ،
• يزيل التصاقاتفي الجسم،
• يحسن الدورة الدموية والتصريف اللمفاوي ،
• يقلل من العمليات الالتهابية لمختلف المسببات ،
• يقوي نظام القلب والأوعية الدموية ،
• يزيد من لهجة ومقاومة الجسم لأمراض الجهاز التنفسي ،
• يصحح الموقف وأمراض الصدر.

قواعد أداء الجمباز ستريلنيكوفا

بطبيعة الحال، الجمباز لديه قواعد التنفيذ الخاصة به. لكي تكون الفصول الدراسية فعالة، اتبع التقنية التالية:

• لا تستغرق الجلسة التدريبية الواحدة أكثر من نصف ساعة.
• تحتاج إلى تقسيم التمارين إلى ثلاثة أجزاء: 32 نفسًا، ثم 3-6 ثوانٍ من الراحة، وهكذا 3 مرات. إذا كان الأمر صعبًا على المبتدئين، فيمكنك تقسيم الأنفاس إلى 8 أو 16 أنفاسًا في المرة الواحدة.
• بعد شهر واحد من التدريب، ستتمكن من أداء مجموعة كاملة من التمارين مع 96 نفسًا لكل تمرين.
• ما عليك القيام به هو مجموعة كاملة من التمارين، حتى لو لم يكن 96 نفسا في وقت واحد، ولكن بكفاءة. إذا لم تكن على ما يرام، قم بإجراء التمارين عدة مرات في اليوم.
• من الأفضل أداء الفصول الدراسية في الصباح قبل أو بعد الوجبات، ولكن مع استراحة لمدة 1.5 ساعة.
• إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت، يمكنك القيام بذلك التمارين الأساسية 32 نفسا لكل منهما. سوف يستغرق الأمر 10 دقائق فقط، لكنه سيظل مفيدًا.
• إذا لم تتمكن من الاعتماد وكنت مرتبكًا باستمرار، فبعد كل نفس ثامن، استدر حول زوايا الغرفة: زاوية واحدة - 8 أنفاس، انتقل إلى التالي.
• يتم أداء الجمباز في وضع مناسب لك: الجلوس والوقوف وحتى الاستلقاء. لا توجد قيود السن أيضا. يتم استخدامه للأطفال من سن 3 سنوات.
• يتم تحقيق التأثير العلاجي بعد شهر واحد من التدريب.

يجب ألا تترك الفصول الدراسية إذا تحسنت حالتك. مارس التمارين كإجراء وقائي وستشعر بتحسن كبير كل يوم.