تمارين التنفس لتهدئة الجهاز العصبي. التنفس اليوغا للهدوء

ولاية الجهاز العصبييعتمد بشكل مباشر على التنفس. من المهم أن تتنفس بشكل صحيح حتى تهدأ.

بعد أن أتقنت تقنية التنفس الموحد، يمكنك تخفيف التوتر والأرق. التنفس السطحي والسريع يزود الخلايا بكمية غير كافية من الأكسجين، مما يجبر جميع الأجهزة على العمل بجهد أكبر.

جلوبوكو التنفس الصحيحيثري خلايا الجسم بالأكسجين مما يساعد على استرخاء العضلات وتطبيع ضغط الدم. ستتطلب تمارين التنفس للجهاز العصبي مهارة معينة ودراسة القواعد التي لا تتزعزع المستخدمة في التدريب.

أنواع التنفس

يختار الإنسان تلقائياً، وفقاً لدستور الجسم، نوعاً مقبولاً من التنفس، وهو واحد من أربعة:

العواطف المفرطة تجعلنا نتنفس في كثير من الأحيان، لأن الجسم يحتاج إلى الأكسجين بشكل مكثف. لتطبيع التنفس السريع أثناء الحمل الزائد العاطفي، يوصى بتمارين تهدئة الجهاز العصبي. حاول إتقان تقنيات التنفس البسيطة.

قواعد تمارين التنفس

ستكون التمارين مفيدة إذا اتبعت القواعد الموصى بها:

• حافظ على استقامة ظهرك، وأداء التمارين أثناء الوقوف أو الاستلقاء؛
• ويفضل أداء التمارين وعينيك مغمضتين محاولاً التخيل مناظر جميلةالطبيعة (البحر، الغابة)، تذكر اللحظات الإيجابية؛
• ركز وتحكم في تنفسك بوعي، وسيحدث هذا تلقائيًا بشكل تدريجي؛
• حاول الرفض الأفكار السلبية، تحقيق الحد الأقصى استرخاء العضلاتمن الساقين إلى الكتفين والرقبة والوجه.
• كرر تمارين التهدئة 5-10 مرات، وتجنب الإرهاق (انظر)؛
• تخيل أنك بينما تستنشق، تمتلئ بالسلام؛ الزفير، تطرد التوتر والمشاعر السلبية من الداخل؛
• عليك أن تكرر عقليًا بشكل إيجابي الموقف "أنا مرتاح وهادئ ...".

سيكون لمثل هذا التدريب المنتظم تأثير مفيد على صحتك، وسيساعدك على التخلص من السلبية المتراكمة، وسيعلمك كيفية التعامل مع المشاعر في المواقف العصيبة. تتلقى خلايا الدماغ جزءًا إضافيًا من الأكسجين، مما يساعد على استعادة الجهاز العصبي.

تعتمد تمارين تهدئة الجهاز العصبي على التقنيات التالية:

• ملء الجزء العلوي من الرئتين باستخدام رفع الترقوة.
• تنهد من خلال الصدر مع فتح الأضلاع، والزفير مع الضغط؛
• التنفس البطني (يتطلب التدريب) ؛
• شهيق وزفير يشبه الموجة يشمل جميع الأجزاء المذكورة أعلاه.

التنفس عن طريق الأنف

الشهيق البطيء والزفير السريع لهما تأثير منشط للأعصاب. الشهيق السريع - وقفة قصيرة - الزفير الطويل، على العكس من ذلك، يهدئ النبض المتسارع، ويخفض ضغط الدم، ويرتاح.

تساعد مجمعات علاج تمارين التنفس للأمراض العصبية على تهدئة الجهاز العصبي السمبتاوي، والذي يتم تنشيطه عند العمل مع المعدة.

للأرق، تقنيات الاسترخاء

ضع راحتي يديك على الضفيرة الشمسية. قياس, سهولة التنفس(5 دقائق) الصدر/ المعدة، استمع بعناية للأحاسيس التي بداخلك.

• للتوتر والأرق: ضع راحتي يديك على الجبهة ومؤخرة الرأس، خذ شهيقًا وزفيرًا على مهل، مع وقفة قصيرة بينهما. هذا سوف يساعد في تخفيف التوتر العصبي.

• استنشق بعمق من خلال أنفك، واحتفظ بالهواء لمدة ثانيتين، ثم ادفع الهواء للخارج في أجزاء من خلال الشفاه المغلقة.
• التثاؤب الاصطناعي. استنشق بسلاسة من خلال فمك (كما هو الحال عند التثاؤب)، واملأ رئتيك قدر الإمكان. وقفة - 2 ثانية. والزفير ببطء.
• قم بالشهيق بالكامل من خلال الأنف والزفير تدريجيًا (على دفعات) من خلال الشفاه المزمومة حتى تتحرر الرئتان تمامًا. وقفة - 5-10 ثواني وكرر.

بالنسبة للأداء الطبيعي للجهاز العصبي وتحسين الحالة المزاجية، يجب عليك تخصيص الوقت بشكل دوري للتدريب لمدة 5-10 دقائق.

من السهل القيام بتمارين التنفس البسيطة لتهدئة الجهاز العصبي بمفردك بعد تعلم أسلوب القيام بها. يسمح لك الاستنشاق المقاس مع الزفير البطيء بالاسترخاء. في المواقف العصيبة، حاول التنفس بعمق. تحتاج التمارين الأكثر تعقيدًا (التي تتطلب وضعيات معينة) إلى إشراف المدرب. يمكنك الاشتراك في اليوغا الهندية.

تمارين التنفس للاسترخاء

تنتج تقنية التنفس التالية تأثيرًا علاجيًا للاكتئاب وعواقب التوتر:

• يجب أن تكون المعدة فارغة.

• الجلوس على الكرسي، يمكنك الجلوس على الأرض على الطريقة التركية، والحفاظ على استقامة ظهرك ورأسك. تنفس بهدوء (بوتيرة بطيئة).
• باستخدام وسطك وإبهامك كمشبك غسيل، أغلق فتحة أنفك اليمنى أولاً واستنشق ببطء بيدك اليسرى. بعد إغلاق الجانب الأيسر بإصبع آخر، افتحه وقم بالزفير ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى. الزفير ضعف مدة الشهيق. افعل نفس الشيء، وابدأ بالاستنشاق من خلال فتحة أنفك اليمنى.
• تتكون الجلسة من 5 تكرارات للدورة. يجب أن تبدأ الدورة بالاستنشاق من خلال فتحة الأنف اليسرى. قم بإجراء 3-4 جلسات من هذا القبيل يوميًا.
• من المفيد القيام بتمارين التنفس في الهواء الطلق، في الطبيعة، في الحديقة، أو في الطريق إلى العمل. ينظف الدماغ وينشط ويعمل مثل فنجان من القهوة القوية.

الاستخدام المنتظم (خلال شهر أو شهرين) للتكنولوجيا سيكون له تأثير مفيد على الحالة النفسيةسيزيد من مقاومة التوتر ويعيد التوازن العقلي.

تقنية الاسترخاء سما فريتي

على أساس تساوي مدة الشهيق والزفير.

• اتخذ وضعية مريحة (بظهر مستقيم).
• قم بالشهيق لمدة 4 عدات والزفير لمدة 4 عدات، دائمًا من خلال الأنف.
• يوصى بممارسة Sama Vritti قبل الذهاب إلى السرير بدلاً من عد الأفيال أو الأغنام تقليديًا لتغفو.

قبل الامتحان أو التقرير أو المحادثة مع رئيسك في العمل، من المفيد أن تأخذ 6-10 تنفسًا عميقًا من البطن لمدة 10 دقائق، مما سيقلل من معدل ضربات القلب () ويخفض ضغط الدم. ولكن لهذا تحتاج إلى إتقان تقنية التنفس السفلي.

تُستخدم تقنيات التنفس في العلاج بالتمارين الرياضية لأمراض الجهاز العصبي: فهي تساعد على استعادة النفس والقضاء على أنواع مختلفة من العصاب وتحسين الحالة العاطفية. يتم استخدام هذه المجمعات من قبل الرياضيين ومحبي اليوغا الهندية والأطباء كمقويات عامة في مجمعات العلاج بالتمارين الرياضية.

يوصى باستخدام تقنيات أكثر تعقيدًا (يتم إجراؤها في أوضاع معينة) تحت إشراف متخصصين للتحسين. التنفيذ الأمي للتدريب يمكن أن يسبب الضرر. تستخدم ممارسات التنفس في الطب لاستعادة الجهاز العصبي.

يرتبط الارتباط بين التنفس والحالة العصبية ارتباطًا وثيقًا - مع زيادة الإثارة، من الممكن زيادة التنفس (في حالة الخطر) وإبطائه (في حالة الحاجة إلى التركيز). على أي حال، حالة عصبيةلا يؤدي إلى شيء جيد (إلا إذا كان الوضع متطرفا)، فيجب إخراج الجسم منه فورا. وهذا ينطبق بشكل خاص على فئة الأشخاص المعرضين لنوبات عصبية متكررة، وخاصة أشخاص قابلين للتأثرالذين يأخذون كل شيء "على محمل الجد". بالإضافة إلى الثابت مزاج سيئيمكن أن يصاب هؤلاء الأشخاص بأمراض جسدية (جسدية) مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية. غير معقدة تمارين التنفسسيساعد على تجنب العواقب الوخيمة للإثارة العصبية المفرطة.

فوائد ومضار الحالة العصبية

الإثارة التي تسببها العوامل الخارجية، مصممة للزيادة لهجة عامةالجسم لحل المشكلة. على سبيل المثال، يصبح الشخص مضطربًا للغاية عندما يتعرض لهجوم من قبل شخص أو حيوان. يرتفع الضغط بشكل حاد، ويتسارع النبض، وتساعد الدورة الدموية المتسارعة عضلات الإنسان على التصرف، مع حركات سريعة وقوية يمكنك تصحيح الوضع وحماية نفسك من الظروف غير المواتية.

عصبي و نظام القلب والأوعية الدمويةإنه مصمم بطريقة تمكنه من تحمل الظروف المجهدة قصيرة المدى بأي قوة تقريبًا. في حالة الخطر، يمكن لأي شخص بمساعدة زيادة حادة في العلامات الحيوية التركيز وحل المشكلة التي نشأت بسرعة.

لكن جسم الإنسان ليس مصممًا لتحمل التوتر طويل الأمد. لطالما دفعت الطبيعة البشرية الإنسان إلى اتخاذ قرارات سريعة تساعده على ترتيب بيئته والاستمرار في العيش دون ضغوط. في العصور القديمة، بدأ الناس بسرعة العمليات العسكرية أو اختبأوا من الخطر عن طريق تغيير مكان إقامتهم. بجانب، رجل عجوزقسم حياته إلى دورات - كان يعمل بجد مرتين في السنة، ويزرع ويحصد المحاصيل، وفي الصيف، يملأ الناس أوقات فراغهم بإجازات مختلفة، ولا يسمحون بتراكم التوتر. يجب على بعض الشعوب، على سبيل المثال سكان أقصى الشمال، الصيد لمدة أسبوعين تقريبًا لإطعام أنفسهم طوال العام، إذا قمت بجمع كل أيام الصيد في العام.

لكن الوضع الحالي تغير بشكل كبير. نحن نعيش في مجتمع مكتظ بالسكان حيث العلاقات الشخصيةوالثروة المادية التي يجب أن نعمل جاهدين من أجل تحقيقها. تجارب غالبية سكان العالم الإجهاد المستمرالمرتبطة بالمشاكل المستمرة. ولكي لا نجد أنفسنا خارج المجتمع، فإن هذا المجتمع بالذات يتطلب منا أن نكون متيقظين دائمًا. بالإضافة إلى الحاجة إلى خدمة المجتمع، فإننا نتغلب على المشاكل الشخصية - سوء الفهم في الأسرة، في فريق العمل. في بعض الأحيان ينشأ موقف عندما لا نستطيع الخروج من الدائرة العصبية - فالمشاكل موجودة في كل مكان، ولا يوجد مخرج في الأفق.

تؤدي الحالات العصبية المستمرة إلى إضعاف الجسم، وتفقد الأوعية الدموية مرونتها بسبب زيادة الضغط، ويمكن للقلب أن يضخ فجأة الكثير من الدم، وهناك تهديد حقيقي بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية - وهي أمراض تظهر عواقبها طوال فترة الراحة. من الحياة. الجميع يعاني أيضا من التوتر. الأعضاء الداخليةالشخص، تنخفض مناعته. يمكن أن يصاب الإنسان بالعديد من الأمراض المزمنة إذا لم يتمكن من ترتيب حياته دون متاعب.

ممارسات التهدئة الشرقية

في مؤخرايتم استخدام العديد من ممارسات التهدئة الشرقية، والتي بمساعدة التأمل تقدم حلولاً للعديد من المشكلات، على سبيل المثال اليوغا. لكن أولئك الذين يمارسون اليوغا لتحسين حالتهم قد يصابون بخيبة أمل.

اليوغا ليست مجرد طائفة شرقية لها طائفتها الخاصة وجهات النظر الدينية. الآن طور مدربو اليوغا حيلًا مختلفة لجذب الناس إلى جميع أنواع التدريبات، حيث ينفصل الناس عن المال مقابل الممارسات الروحية المشكوك فيها والأدب والملحقات ذات الصلة. في الواقع، تم وضع هذا التعاليم الدينية الوثنية على مسار تسويقي جديد وتحول إلى نظام أعمال، حيث أصبح أتباع طائفة اليوغا منفصلين بشكل متزايد عن الواقع. علاوة على ذلك، معقدة ممارسة الرياضة البدنية- مجرد شاشة للهاوية الروحية العميقة، حيث يقودهم معلمو اليوغا الروحيون.

وهذا ينطبق أكثر على أولئك الذين يحاولون فهم الممارسات الروحية الأخرى للأديان والطوائف الوثنية المختلفة - وهو الحل لمشكلة صعبة. حالة الحياةلا ينجح الأمر، يذهب الشخص إلى عالم أوهامه. وهذا لا يمكن أن يؤدي إلا إلى المزيد من التوتر وخيبة الأمل في الحياة مع مرور الوقت. اليوغا، هاري كريشناس، الهندوس وغيرها من الممارسات الجسدية والروحية الشرقية هي طريق مسدود في الحياة، وهو الطريق الذي من الأفضل عدم البدء فيه على الإطلاق.

إدارة الإجهاد عن طريق التنفس

يمكن التحكم في التنفس بطرق مختلفة، اعتمادًا على وضع حياتك.

1. يمكن حل حالة مرهقة واحدة بمساعدة التأثير الجسدي. بعد كل شيء، يشير ارتفاع ضغط الدم في حد ذاته إلى أنك بحاجة إلى إيجاد طريقة للخروج من الوضع. لذلك، إذا كنت غاضبًا بشدة من شخص ما، فتنفس عن مشاعرك - اذهب للجري، واعمل باستخدام كيس الملاكمة، وفي مثل هذه الحالات يمكنك التنفس كثيرًا. قد لا يحل هذا المشكلة التي نشأت، لكنك ستنظر إليها بشكل مختلف، و النشاط البدنيعلى أية حال، سوف يعطيك الصحة.
2. إذا كان التوتر مرتبطًا بفقدان شخص عزيز عليه، طريقة جيدةينقص وجع القلب- تأملات روحية مسيحية. نعم، التأمل ليس مفهومًا شرقيًا يعني أن الطريق إلى شامبالا الأسطورية هو إبعاد النفس عن مشكلة ليست في الواقع قابلة للحل. في حالة الهدوء والاسترخاء والعزلة، من الأفضل أن تصلي، وبهذه الطريقة يمكنك تحقيق الاسترخاء والهدوء الروحي. في هذه الحالة، يكون التنفس طوعيًا، وبطبيعة الحال يصبح أكثر قياسًا.
3. إذا استمر الهجوم على الجهاز العصبي لفترة طويلة، فقد يرتبط بمشاكل في الأسرة، في العمل، صعوبات في الحياة، على سبيل المثال المالية (حالة مألوفة مؤلمة، أليس كذلك؟)، يجب حل المشكلة. لكن المشكلة هي أنه لا يمكن حلها بسرعة. شيء واحد يمكننا أن ننصح به هو أن تلتزم بشدة بحل المشكلة وتسير في هذا الاتجاه. ولكي لا تضل، عليك أن تحضر الكنيسة مرة واحدة في الأسبوع وتتناول المناولة بعد سر الاعتراف. ثق بالله وسيتولى مشاكلك.

إذا كان اضطراب الجهاز العصبي شديدًا جدًا ولم تتمكن من حله، فالمشكلة ليست مهددة للحياة، يمكنك القيام بتمارين التنفس البسيطة التي تشبه التثاؤب:

عليك أن تفهم عقليًا أن جميع المشكلات مؤقتة وتقرر بنفسك أنه إذا بذلت جهودًا مستمرة لحل المشكلة، فسوف تختفي ولن تذهب إلى أي مكان. أو ربما تدرك فقط أن كل شيء ليس بالغ الأهمية، وأنت قلق بشأن تفاهات، يحدث هذا في كثير من الأحيان. تذكر القول المأثور: الأمور ليست سيئة أبدًا لدرجة أنها لا يمكن أن تتفاقم. ربما ليس كل شيء سيئًا للغاية حقًا، فهناك الكثير من الأشياء الجميلة في العالم وفي حياتنا - اذهب إلى الطبيعة، والتقط الفطر، وتحدث إلى الناس الطيبين. إذا كان لديك أموال إضافية، يمكنك الذهاب إلى المنتجع. انظر إلى عدد الأشخاص من حولك الذين يعيشون في حاجة مادية، وساعدهم، وسوف تصبح أنت نفسك أكثر سعادة. قم بزيارة يتيم في دار للأيتام، ومريض في مستشفى، وسجين في سجن، وسوف تفهم الكثير في الحياة.

لقد دخلت عبارات "الأعصاب المضطربة" و"الأعصاب المحطمة" و"الأعصاب المشاغب" و"ضعيف الأعصاب" و"الأعصاب إلى الجحيم" حياتنا اليومية منذ فترة طويلة وأصبحت مألوفة. ويصفون جميعا حالة من الإثارة المفرطة، عندما يصعب على الشخص التعامل مع عواطفه، والرد بشكل مقيد وكاف للمحفزات من العالم المحيط.

في كثير من الأحيان، تعتبر الحالة العصبية المفرطة في الوعي اليومي هي القاعدة بالفعل، لأن التوتر يتطور مع التقدم، ويواجهه الناس اليوم في كثير من الأحيان، ويزيلون هذه المشكلة في كثير من الأحيان. وهكذا تصبح هذه الحالة مزمنة، وتتشكل عادات سلوكية سلبية: فيخرج الغضب من الأحباء والزملاء، ويتم تعويض التوازن العاطفي بالكافيين ومشروبات الطاقة والسجائر والكحول.

عن الأسباب: كيف ترتخي الأعصاب؟

عندما يتعلق الأمر بالحاجة إلى التدخل في عمل نظامهم العصبي، يبحث الأشخاص الأكثر مسؤولية عن معالج نفسي ذي خبرة، ويلجأ الأكثر عملية إلى العلاج بالعقاقيروالأغلبية تحاول التغلب على المشكلة بمفردها وتبحث عن إجابات لسؤال "كيف تهدئ أعصابك"؟ من أين تبدأ؟ في البداية، ابحث عن السبب الذي يجعلك تفقد توازنك العاطفي.

هناك شرطان لا يتزعزعان يكمنان وراء العمل المنسق للجهاز العصبي بأكمله - حلمو تَغذِيَة:

• النوم الصحي هو مفتاح الأعصاب القوية

النوم العميق لمدة 8 ساعات له تأثير تصالحي على جميع الأعضاء والأنظمة التي عملت بجد خلال النهار. يؤثر نقص النوم على عمل الجسم بأكمله وعلى الأداء الطبيعي للجهاز العصبي.

• التغذية: قائمة لأعصاب قوية

الأساس الذي يُبنى عليه العمل الصالح الخلايا العصبية, – العناصر الدقيقة والفيتامينات الأساسية.جميعها لها تأثير مباشر أو غير مباشر على عملها: فهي تقلل من قوة العضلات، وتنظم التوازن الهرموني في الجسم، وتستقبل النبضات وتنقلها على طول الأعصاب، وتقيم التفاعل بين العضلات والأعصاب، وتحافظ على مقاومة الإجهاد والأداء، وتطبيع النوم، وتنتج الهرمونات المضادة للتوتر، الخ. لذلك، يجب أن يكون النظام الغذائي متعلما، بما في ذلك التنوع. منتجات صحية: الحبوب ومنتجات الألبان واللحوم والمأكولات البحرية والأسماك ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والتوت والمكسرات والبيض. فيتشبع الجسم حينها بما هو ضروري للجهاز العصبي، العناصر الغذائية: المغنيسيوم، الكالسيوم، الفوسفور، اليود، الحديد، البوتاسيوم، فيتامينات أ، ب، ج، هـ.

أسباب اضطراب الأعصاب

1. وجود ضغوط مستمرة(سبب أو شخص محدد يؤثر سلباً على الحالة العاطفية). البحث عن و"تحييد"!
2. التفكير السلبي؛
3. ضعف الجهاز العصبي.يمتلكها الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالانهيارات العصبية بسبب طبيعتهم المشبوهة والقلق. إنهم أكثر عرضة للخطر وأكثر حساسية وضعفا؛
4. مدينة كبيرة:وفرة من الضوضاء والحركة وتسارع وتيرة الحياة. إيقاع الحياة هذا لا يناسب الجميع؛
5. العمل الزائد والإعلام- على مدار الساعةإنهم يبثون الأخبار من جميع أنحاء العالم، بالإضافة إلى الإنترنت، والآن أصبحنا مثقلين بالفعل؛

إن استعادة التوازن الداخلي هي عملية تدريجية وطويلة. كيف تهدئ أعصابك لتكون النتائج دائمة وطويلة الأمد؟

وصفات لمحاربة الأعصاب المضطربة,بادئ ذي بدء، فهي تنطوي على نصيحة بشأن تغيير طبيعة التفاعل مع العالم:

1. لا التحذلق والمثل العليا.اخفض مستوى المثالية والصواب، لأنه في الحياة لا يمكن وضع كل شيء على الرفوف، حسب الألوان والأشكال، بدقة وفقًا للقواعد والمبادئ.
2. "إدارة الوقت" في رأسك.تعلم كيفية إدارة الوقت وإدارة كل شيء وعدم التسرع في أي مكان! خطط ليومك، وأبرز أهم الأمور والأحداث، ولا تضيع نفسك في الغرور والتفاهات.
3. فكر بشكل إيجابي– لا تسمح للأفكار السلبية بالسيطرة على مزاجك بعد مشاهدة الأخبار.
4. زيادة مقاومة الإجهاد– النصائح الثلاث الأولى سوف تساعد في هذا.

هناك علاجات منزلية لتهدئة أعصابك يمكن الوصول إليها بسهولة ولا تتطلب تدريبًا خاصًا.

كيف تهدئ أعصابك في المنزل؟

طرق الجسم:

يتفاعل الجسم على الفور مع التوتر عن طريق إنتاج الأدرينالين والكورتيزول (هرمون التوتر)، وزيادة معدل ضربات القلب وزيادة قوة العضلات. هذه هي الطريقة التي ينقل بها الجسم أنه مستعد للتعامل مع التوتر من خلال الإجراءات النشطة. ولهذا عندما يشعر الإنسان بالتوتر فإنه يشعر بالتوتر وصعوبة التنفس في جميع أنحاء جسده. الخطأ الأكثر شيوعًا هو التعامل مع التوتر من خلال الاستلقاء وعدم القيام بأي شيء. تحتاج إلى منح الجسم الفرصة للتخلص من الحرارة أو مساعدته على الاسترخاء.

نصائح أساسية لتهدئة أعصابك:

• النشاط البدني (الرياضة، الرقص، التنظيف)

من المهم فقط اختيار النشاط الذي يناسبك ووفقًا لقدراتك: الجري أو ركوب الدراجات أو الرقص أو المشي في الحديقة أو تنظيف المنزل وما إلى ذلك.

• إجراءات المياه (دش دافئ، حمام بملح البحر)

يؤثر الماء في وقت واحد على جميع المستقبلات الخارجية للجسم، وبالتالي ضمان أقصى قدر من النتائج. يمكنك تعزيز التأثير عن طريق إضافته إلى الحمام ملح البحر، منقوع عشبي مهدئ، زيوت أساسية: الخزامى، الصنوبر، النعناع، ​​أو رائحتك المفضلة.

• العلاج بالروائح

تعتبر العصي العطرية والمصابيح العطرية ذات الروائح "المنزلية" الدافئة مناسبة لهذا الغرض. يمكن للفتيات، الجمع بين العمل والمتعة، إضافة الزيوت الأساسية إلى مستحضرات التجميل للعناية بالجسم.

• الاسترخاء

الاسترخاء مع الموسيقى الممتعة وتركيز مشاعرك على مناطق مختلفةالهيئات. الغرض من هذا الاسترخاء هو الشعور بجسمك، والتوتر الواعي واسترخاء عضلاته بدورها، مما يؤدي في النهاية إلى تخفيفها من النغمة المتزايدة.

• التدليك الذاتي

يحتوي الجلد على العديد من المستقبلات والنهايات العصبية، والتي بفضلها سوف يستجيب للتدليك بكل سرور مع الاسترخاء. إذا لم يكن هناك أي احتمال، فيمكنك المشي بشكل مستقل على فروة الرأس بحركات التدليك من الجبهة إلى الجزء الخلفي من الرأس، وتمتد النخيل وأخمص القدمين.

• المشي حافي القدمين

تتركز النهايات العصبية في قدم الإنسان، وعندما يتم التأثير عليها بشكل صحيح، يمكن تنظيم عمل الأعضاء والأنظمة بشكل إيجابي.

التقنيات النفسية:

• طرق من "الحصالة الشخصية" (الموسيقى، الكتب، الأفلام، الهوايات المفضلة، مشاهدة ألبومات الصور، البطاقات البريدية، الأنشطة التي تجلب المتعة).

ليس من الضروري أن تكون الموسيقى كلاسيكية، يكفي أن تكون خفيفة وممتعة (آلات موسيقية أو أصوات طبيعية) وتحبها المستمع. الكتب أو الأفلام من فئة الخير والمحبوب.

هناك خيار واسع هنا: خبز الكعكة يساعد البعض، وكتابة القصيدة تساعد الآخرين.

• العد لنفسك

التكرار الرتيب للأرقام والتركيز على العد لا يصرف الانتباه عن المشكلة فحسب، بل أيضًا، مثل التهويدة، يهدئ التهيج حتى ينام. يجب عليك العد حتى مائة، وأكثر إذا كنت غاضبًا جدًا.

• العلاج بالفن

الآن في الوصول المفتوحلوحات للكبار في اتجاه العلاج بالفن حيث يوجد العديد من الأعمال التجريدية والعديد من العناصر والخطوط الصغيرة. سيكون هذا التنوع كافيًا لإلهاءك على المدى الطويل و"تحديد" مشاعرك.

• التسوق

مسكن التوتر المفضل لدى الفتيات والذي يعمل بفعالية. ولكن بالنسبة للرجال أيضًا، فإن شراء مجموعة من الأدوات الضرورية (التي طالما حلمت بها) يمكن أن يرضي الطفل مثل الحلوى.

كيف تهدئ أعصابك في دقيقة واحدة أو "الإسعافات الأولية" للأعصاب المتهيجة؟

لقد تساءل الجميع عن كيفية تهدئة أعصابهم بسرعة؟ هناك الكثير من المواقف التي يكون فيها من المهم جدًا ألا تفقد رصانتك وتوازنك وثباتك. لذلك، فإن أساليب "الإسعافات الأولية" تنقذ أحيانًا المواقف وحتى الأرواح (عندما يمكن أن تصل حالة الإجهاد العصبي إلى نقطة العاطفة، حيث لا يكون لدى الشخص أي سيطرة على أفعاله):

1. التصور

استبدال الصورة الحقيقية للعالم بالصورة المطلوبة. ربما يحب بعض الناس وجود نبع وهمي في الخارج، بينما يفضل البعض الآخر منزلاً بجانب البحر. الشيء الرئيسي هو أن نتخيل كل شيء بوضوح وبالتفصيل بالأصوات والروائح بحيث يحرك الخيال الجسم نفسه مؤقتًا هناك ويصرفه عن التجارب السلبية.

1. تدليك النخيل

اضغط بشكل معتدل وببطء واحدًا تلو الآخر على كتائب الظفر بيد واحدة ثم باليد الأخرى. تعتبر هذه الطريقة رائعة عندما لا ترغب الظروف في جذب الانتباه (على سبيل المثال، عند انتظار دورك بين الجمهور لتقديم تقريرك).

إذا سمح المكان والوقت، 10-20 مرة من أي حمل قوة: تمارين الضغط، والقرفصاء، والسحب.

1. اغسل التهيج

من المفيد أن تغسل وجهك بالماء البارد، وتنعش كتفيك ورقبتك به، كما لو كنت تغسل الشحنة السلبية للعصبية. يمكنك تهدئة نفسك عن طريق شرب كوب من الماء ببطء، محلى قليلاً بالسكر أو العسل.

1. أطلق غضبك

يعد كتاب النصائح حول كسر الأطباق أمرًا مكلفًا للغاية ويستغرق وقتًا طويلاً للتنظيف. بدلًا من ذلك، يمكنك تمزيق الورق (الصحف على سبيل المثال) أو الصراخ في ورق مقوى ملفوف (بهذه الطريقة سيكون الصوت أكثر عزلة وليس مرتفعًا جدًا).

مع مجموعة متنوعة من التقنيات حول كيفية تهدئة أعصابك بسرعة، ربما تظل تمارين التنفس كلاسيكية وسريعة المفعول.

تمارين التنفس لتهدئة أعصابك

يرتبط معدل التنفس ارتباطًا مباشرًا بعمل قلبنا، والذي بدوره يتفاعل بشكل أسرع في حالات التوتر. فيما يلي بعض المؤشرات تمارين نفسيةفي تنظيم التنفس:

1. هندسة مهدئة

خذ نفسًا عميقًا، ثم قم بالزفير ببطء في الدائرة التي رسمها خيالك. كرر ثلاث مرات. ثم كرر، فقط تغيير الشكل (على سبيل المثال، إلى مستطيل). كرر أيضا ثلاث مرات. قم بتغيير الأشكال حتى تشعر بالاسترخاء.

1. قمع التهيج

التقديم بالداخل صدراضغط بقوة، خذ نفسًا إيقاعيًا قصيرًا. قم بالزفير ببطء، مع الضغط، كما لو أن الضغط يزيح كل المشاعر السلبية إلى الأسفل والأسفل حتى يدفعها إلى الأرض.

1. حان الوقت للتثاؤب

أغمض عينيك وافتح فمك على نطاق واسع واستنشق. قم بتمديد جسمك بالكامل قدر الإمكان، وقم بالزفير ببطء أثناء التثاؤب، ونطق الصوت الطويل "oo-oo-oo". من خلال إضافة ابتسامة يمكنك تحقيق كفاءة عالية، حيث أن ذلك يريح عضلات الوجه قدر الإمكان، ويحدث استجابة عاطفية إيجابية. تساعد التمارين الرياضية على إثراء الدم بالأكسجين بسرعة.

مغلي الأعشاب والصبغات لتهدئة الأعصاب وتخفيف التوتر

لا يقرر الكثير من الأشخاص اتباع أساليب جذرية: المساعدة المتخصصة والدعم الدوائي. أسهل وأسرع وأرخص - إنه كذلك العلاجات الشعبية. هذه طريقة بسيطة لتهدئة أعصابك بدون مخدرات. الأعشاب سوف تساعد في هذا. للحصول على نتيجة دائمة وفعالة، عليك أن تأخذ دورات واستشارة طبيبك أولاً.

إذا كنت مشغولاً بشكل خاص وليس لديك الوقت، فيمكنك ببساطة الذهاب إلى أقرب صيدلية وشراء خليط عشبي جاهز أو صبغة عشبية.

كيف تهدئ أعصابك أثناء الحمل؟

يتعرض جسم المرأة الحامل لتغيرات هرمونية تشبه في شدتها الطفرة الهرمونية في سن المراهقة. هذه هي التغييرات التي تحدث الأم الحاملمنزعج جدًا وغير مستقر عاطفياً. لجميع آباء المستقبل، هذه هي المشكلة رقم واحد!

هناك عدة طرق آمنةتهدئة الأعصاب التي يمكن للمرأة الحامل استخدامها بشكل آمن:

1. تجديد المغنيسيوم في الجسم مما يساعد على استرخاء العضلات وتقليل الاستثارة وتهدئة الجهاز العصبي (حسب توصيات طبيب التوليد وأمراض النساء) ؛
2. المهدئات شاي الأعشاب: على أساس 15 غرام. خليط من الأعشاب لكل 200 مل من الماء المغلي. خذ 100 مل مرتين في اليوم:

• مزيج 15 غرام. ثمار الزعرور، أعشاب الميرمية، 30 جرام لكل منهما. الأعشاب الأم، أوريجانو، العشب المجفف المستنقع؛
• قم بخلط جذر حشيشة الهر والنعناع ومخاريط القفزات بنسب متساوية.

استخدم فقط في حالة عدم وجود موانع من الطبيب!

1. الأكثر متعة و طريقة بأسعار معقولةلتهدئة المرأة الحامل - قم بتدليك ساقيها المتعبة والمتورمة.

لا يمكن حل مشكلة الأعصاب المضطربة مرة واحدة وإلى الأبد. مثلما تتفاقم نزلات البرد في البرد، تصبح الأعصاب مرهقة في المواقف العصيبة أو تحت وطأة الظروف غير المواتية. تكمن الحكمة الإنسانية في اتخاذ التدابير المناسبة وفي الوقت المناسب لاستعادة الجهاز العصبي.

نصائح من حياتك الشخصية حول كيفية تهدئة أعصابك والتخلص من التوتر. نصائح غير موجودة في المقال!

التنفس السليم يساعدك على الاسترخاء والهدوء وتخفيف التوتر، وينظف رأسك من الأفكار الغبية والسلبية. بدلًا من الرد بوقاحة على الوقاحة أو الغباء على الغباء (أو الصراخ على طفل شقي)، من الأفضل أن تتوقف وتأخذ نفسًا عميقًا وتعد لنفسك حتى 10 و... تلتزم الصمت.

سما فريتي أو "التنفس المتساوي"

كيف تفعل ذلك؟اجلس في وضعية مريحة، ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً. ابدأ بالشهيق لأربع عدات والزفير لأربع عدات. لزيادة مقاومة تنفسك الطبيعية، قم بذلك من خلال أنفك. يمكن للمتقدمين الانتقال إلى 6-8 عدات، مما يزيد الانتباه ويهدئ الجهاز العصبي ويقلل التوتر.

يمكنك ممارسة هذا التنفس في أي مكان وفي أي وقت، لكن من الأفضل القيام به قبل النوم. شيء مثل عد الأغنام أو المساعدة في العمل أو المشاكل التي تزعجك خلال النهار.

مستوى الصعوبة:للمبتدئين.

تقنية التنفس من البطن

كيف تفعل ذلك؟خذ نفساً عميقاً من خلال أنفك؛ حيث أن توسيع الحجاب الحاجز (وليس الصدر) يوفر ضغط الهواء اللازم لتمديد الرئتين. إذا أردت أن تشعر بانخفاض ملحوظ ضغط الدمولتقليل معدل ضربات القلب، عليك أن تأخذ من 6 إلى 10 أنفاس عميقة لمدة 10 دقائق كل يوم. استمري على هذا الوضع لمدة 6 أسابيع على الأقل، وستشعرين بالآثار الإيجابية لهذه التقنية لفترة طويلة.

متى يكون أفضل وقت للقيام بذلك؟قبل الامتحان أو أي الوضع المجهدة. الشيء الوحيد هو. في مثل هذه الحالات، يكون لدى الشخص سيطرة سيئة للغاية على التنفس، لذلك سيتعين عليك التدرب قليلاً.

مستوى الصعوبة:للمبتدئين.

نادي شودانا أو "التنفس البديل من الأنف"

كيف تفعل ذلك؟هذه التقنية تعطي شعور بالتوازن و... اجلس في وضعية تأملية مريحة باستخدام إبهامك اليد اليمنىأغلق فتحة أنفك اليمنى وخذ نفسًا عميقًا من خلال فتحة أنفك اليسرى. في ذروة استنشاقك، أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك الدائري وقم بالزفير من خلال يمينك. ثم افعل الشيء نفسه في الاتجاه المعاكس: الشهيق من فتحة الأنف اليمنى والزفير من فتحة الأنف اليسرى.

عندما يكون لديك القليل من الوقت أو تحتاج إلى التركيز بسرعة. لا تحاول ذلك قبل النوم، فهذه التقنية تعمل مثل فنجان من القهوة.

مستوى الصعوبة:متوسط.

كابالابهاتي أو "التنفس الساطع من الجمجمة"

كيف تفعل ذلك؟على استعداد لتضيء يومك؟ ثم حاول كابالابهاتي. خذ نفسًا طويلًا وطويلًا وقم بالزفير بشكل حاد وقوي. في هذا الزفير تحتاج إلى استخدام الجزء السفلي من البطن. أي أنك تقبض عضلات أسفل البطن بشكل حاد وبالتالي تزفر بشكل حاد. خذ 10 أنفاس بوتيرة مريحة: شهيق وزفير لمدة 1-2 ثانية. يتم الاستنشاق حصرا عن طريق الأنف.

ما هو الأفضل من أجله؟هذه التقنية رائعة لمساعدتك على الاستيقاظ وتحسين حالتك المزاجية. نوع من "الاسبريسو". بما أن كابالاباتي يشمل الجزء البطني من البطن، فإن الجسم يسخن وينشط الدماغ.

مستوى الصعوبة:عالي.

الاسترخاء التدريجي

كيف تفعل ذلك؟لتخفيف التوتر من الرأس إلى أخمص القدمين، أغمض عينيك وركز على شد وإرخاء كل مجموعة عضلية في جسمك لمدة 1 إلى 3 ثوانٍ. ابدأ من أصابع قدميك، ثم انتقل إلى الركبتين والوركين والظهر والصدر والذراعين والرقبة والفك والعينين. خلال هذا يجب عليك التنفس ببطء وعمق. استنشق من خلال أنفك، واحبس أنفاسك لمدة 5 عدات، وقم بقبض عضلاتك خلال ذلك. ثم قم بالزفير من خلال فمك واسترخي.

متى يعمل بشكل أفضل؟من الأفضل القيام بذلك في مكان يمكنك فيه الاستلقاء بهدوء. إذا كان حبس أنفاسك يسبب لك ذلك، فلا تحبس 5 عدات، بل 2-3.

مستوى الصعوبة:للمبتدئين.

التصور الموجه

كيف تفعل ذلك؟يجب تنفيذ هذه التقنية مع مدرب أو معالج. حسنًا، أو على الأقل وفقًا للنغمة التي ستصبح دليلك. تبدأ في التنفس بعمق، مع التركيز على الأحاسيس والصور الممتعة لتطرد الأفكار السلبية. أرسل نفسك عقليًا إلى مكان تشعر فيه بالسعادة والهدوء.

متى يعمل بشكل أفضل؟يمكنك ممارسة تقنية التنفس هذه حيث يمكنك إغلاق عينيك بهدوء وعدم الخوف على حياتك وصحتك وعملك.

مستوى الصعوبة:متوسط.

خطوة الحياة الحديثةسريع جدًا ومرتفع بحيث يبدو كما لو أن حياة الشخص بأكملها لا تتكون من شيء سوى التوتر والجهد الزائد. وهذه الظواهر بدورها تساهم في ظهورها أمراض مختلفةالجسم، لأنه كما تعلم، كل الأمراض تأتي من الأعصاب. طريقة ممتازة لتقوية النفس هي اليوغا وتمارين التنفس لتهدئة الجهاز العصبي.

أهمية اليوغا لتخفيف التوتر

أصبحت الممارسات الشرقية، وخاصة اليوغا لتهدئة الأعصاب، ذات شعبية متزايدة في الآونة الأخيرة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن اليوغا ليست مجرد مجمع من الجمباز و تمارين التنفسلتقوية عضلات الجسم، هذا تعليم وفلسفة ليس من السهل أو السريع إتقانها. يمكن للمرء أن يحسد هؤلاء الأشخاص الذين نجحوا في ذلك - فهم يعرفون كيفية الانفصال عن المحفزات الخارجية والتركيز على العالم الداخلي.

ثبت أن أوضاع اليوغا المهدئة تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول. وهذه المادة، التي تنتجها الغدة الكظرية في الظروف الطبيعية، ليست أكثر من استجابة الجسم للتوتر، وتحفيز وظيفة الجهاز المناعي. ومع ذلك، إذا ظلت مستويات الكورتيزول مرتفعة بعد انتهاء الأزمة، فهذه بالفعل إشارة تنذر بالخطر قد تسبب ضررًا لجهاز المناعة.

باشيموتاناسانا (تمتد المؤخرة)

تتضمن الأسانا تمديد الجزء الخلفي من الجسم قدر الإمكان. والغرض منه هو تخفيف التعب والإجهاد البدني والعقلي الشديد. لن يساعد التنفيذ الصحيح والمنتظم للتمرين في التخلص من التعب وترتيب الشكل فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى تخفيف الألم العصبي الوركي.

كيفية أداء Paschimottanasana بشكل صحيح:

1. استلقي على الأرض، واضغطي لوحي كتفيك على السطح.
2. قم بتصويب ذراعيك ومدهما خلف رأسك.
3. افرد ساقيك بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لطول قدمك.
4. قم بالزفير، اتخذ وضعية الجلوس، ومد ذراعيك أمامك.
5. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم.
6. قم بالزفير، وثني جسمك للأمام، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك بيديك.
7. ابق على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم خذ شهيقًا ثم عد إلى وضعية الجلوس، مع رفع ذراعيك للأعلى.
8. قم بالزفير، ضع يديك خلف ظهرك، ويجب إرجاع الأصابع إلى الخلف.
9. خذ نفسًا أثناء اليوجا، وارفع حوضك عن الأرض، وقم بتمديد عمودك الفقري. ارمي رأسك إلى الخلف.
10. شغل هذا المنصب لعدة ثوان.
11. أداء 5 النهج.

عند أداء الأسانا، لا ينبغي عليك ثني ركبتيك أو ثني عمودك الفقري أو سحب رأسك نحو قدميك. الشيء الأكثر أهمية هو محاولة وضع معدتك على ساقيك. أثناء التمرين، من الضروري التأكد من أن التنفس يتم لتهدئة الجهاز العصبي؛ وتتطلب اليوغا الالتزام بهذه القاعدة بدقة.

سارفانجاسانا (شجرة البتولا)

أسانا هو موقف الكتف. وضع اليوغا هذا له تأثير مفيد على الجهاز العصبي، ويستقر نشاط الغدة الدرقية والجهاز الهضمي، ويملأ الجسم بالطاقة، ويساهم في تجديد شباب الجسم.

لا ينبغي أن يتم ذلك للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري العنقي، لأنه ينطوي على حمل قوي على هذه المنطقة.

أداء التمرين:

1. استلقي على ظهرك، واسترخي عضلاتك قدر الإمكان.
2. قم بالزفير، وارفع ساقيك المثنيتين ببطء إلى الأعلى لتشكل زاوية 90 درجة.
3. ارفعي حوضك عن طريق دفعه للأعلى بيديك.
4. قم بتمديد جذعك وتصويب ساقيك.
5. دون رفع كتفيك ومؤخرة رقبتك عن الأرض، المس صدرك بذقنك.

سارفانجاسانا

لتعزيز النتيجة الإيجابية، بعد الوقوف على الكتف، تحتاج إلى أداء Matsiasana (وضعية السمكة)، والتي يتم إجراؤها أيضًا في وضعية الاستلقاء.