كيفية إجراء التقسيم المتقاطع بسرعة: تمارين خاصة للتقسيم المتقاطع بالصور، التمدد للتقسيم المتقاطع في المنزل، طرق تمدد التقسيم المتقاطع. مجموعة فعالة من التمارين لأولئك الذين يريدون الجلوس على مؤخرتهم

كيفية القيام بالانشقاقات المتقاطعة بشكل صحيح

بالنسبة للكثيرين، يعد الانقسام المتقاطع أمرًا بعيد المنال، وهو هدف يجب تحقيقه لسنوات عديدة، وأحيانًا بخطوات صغيرة، غالبًا وفقًا لمبدأ "خطوتين للأمام وواحدة للخلف"، والذي يمكن أن يقلل بشكل كبير من الحماس عند الإخفاقات الأولى . وعلى الرغم من ذلك، لا ينبغي تأجيل العمل على تطويره؛ من الضروري إدخال تمارين تؤدي إلى تعديلها في الممارسة الشخصية والعمل بانتظام ومنهجي في هذا الاتجاه. بمرور الوقت، سيتم مكافأة الصبر والعمل بشكل عادل. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي أن يصبح إتقان الانقسامات غاية في حد ذاته. من المهم أن نقبل حقيقة أن أشهر، وحتى سنوات، من الممارسة المنتظمة ركزت على تطوير الجسم كله، وجميع مجموعات العضلات (نظرًا لأن كل شخص لديه قدراته الخاصة). نقطة البداية(الذي يجب أن تبدأ منه عند البدء في العمل على نفسك)، هو أهم شيء في هذا الأمر قبل أن تتمكن من تحقيق نتائج مهمة.

ردا على سؤال حول كيفية إجراء الانقسامات المتقاطعة بسرعة، أعتقد أنه من المناسب التحدث عن أولوية عملية إتقانها على النتيجة. هذه برأيي هي النقطة الأساسية ولكنها ليست الوحيدة، لذا سأحاول الإجابة على هذا السؤال في نهاية المقال. لذلك، تحتاج إلى العمل على الانقسامات دون الارتباط بالنتيجة. يزيل هذا النهج خطر خيبة الأمل وعدم الرضا و"الإرهاق" في حالة التراجع أو عدم إحراز تقدم كبير على طريق إتقانه، مثل أي مسألة معقدة أخرى. مثل هذه اللحظات لا مفر منها، لأنها خطية التطور التدريجيفقط ما يصل هو طوباوي للغاية، وفي عملية العمل على الخيوط المستعرضة، أنت مقتنع بشدة بهذا.

إن بناء الممارسة بهذه الطريقة يتمحور حول سلامة الممارس، بسبب سيطرة الرغبات على فرض الأحداث من أجل تحقيق الهدف. تمارين إتقان الانقسامات المستعرضة هي ممارسات يتم فيها تشجيع التفاني وضبط النفس، وبعبارة أخرى، الزهد، الذي يكشف عن نفسه بكل الألوان مع تقدم العمل على جسدك في هذا الاتجاه. ومع ذلك، من الضروري بناء الممارسة بطريقة يتم فيها استبدال الزهد بالسلام والمتعة، بحيث ترغب في العودة إلى الممارسة مرارًا وتكرارًا. ويجب أن تكون هذه العملية ممتعة، لأن ذلك سيضمن انتظامها، وهو أمر بالغ الأهمية في هذا الأمر.

تمارين للانقسامات المتقاطعة

قبل البدء في أداء المجمع الرئيسي، تحتاج إلى إحماء جسمك جيدًا، وإعداد عضلاتك ومفاصلك للعمل المكثف: يمكنك الركض، والقفز، والرقص، وأداء بعض تمارين القلب الهوائية، وما إلى ذلك. المجمع نفسه لإتقان هذا نوع الانقسام مبني على أساس تمارين تهدف إلى شد العضلات وفتحها مفاصل الورك. فيما بينها اهتمام خاصتعتبر التمارين التالية، أو الوضعيات، جديرة بالاهتمام، والتي يتم استعارتها في الغالب من اليوغا، ولهذا السبب يتم استخدام أسمائها السنسكريتية:

• (وضعية التمدد المكثفة). وضع البداية: الوقوف، القدمان معًا، الساقين مستقيمتين، الركبتان مرفوعتان لأعلى، الظهر ممتد للأسفل، الرقبة مسترخية، الرأس معلق بحرية على الأرض. يمكنك الإمساك بمرفقيك بيديك وتمديدهما للأسفل، أو الإمساك بساقيك بيديك من ساقيك، مع توجيه مرفقيك إلى الخلف.
• (وضعية الزاوية الجانبية الممتدة). وضع البداية: الوقوف، والساقين منتشرتان على نطاق واسع، وثني ساق واحدة عند الركبة بزاوية قائمة، والركبة أسفل الكعب مباشرة، والساق الخلفية مضغوطة على الأرض، والقدم تدور بزاوية حوالي 45 درجة، يميل الجسم نحو الساق مثنية عند الركبة. اليد التي تحمل الاسم نفسه تقع على الركبة، واليد الثانية ممتدة للأعلى. الكتفين والحوض في نفس المستوى. ويمتد الجسم من أسفل الساق المستقيمة إلى أعلى راحة اليد. مع فتح مفاصل الورك، تتحرك اليد من الركبة إلى الأرض، ويتم الضغط على النخيل على الأرض. أيضًا، لتقوية الوضعية، يمكنك وضع يدك، مع وضع راحة يدك على الأرض، خلف فخذك وإمساكها باليد الأخرى خلف ظهرك، بينما تدير جسمك نحو السقف. افعل نفس الشيء على الساق الأخرى.
• (وضعية التمدد المكثفة مع مباعدة الساقين). وضع البداية: الوقوف، والساقين منتشرة إلى الجانب بعرض يساوي طول الساق، والساقان مستقيمتان، والقدمان مائلتان قليلاً إلى الداخل، والجسم منخفض على الأرض، والظهر مستقيم، واليدين على الساقين أو الإمساك بالقدمين. يمكنك الإمساك بمرفقيك بيديك والتمدد للأسفل محاولًا إنزال ساعديك على الأرض. في المستقبل، يمكنك التمدد، ومحاولة لمس رأسك على الأرض. إذا وصل رأسك إلى الأرض بسهولة، فيجب أن تكون قدميك أضيق.
• (وضعية الزاوية المقيدة)، يطلق الكثير من الناس على هذا التمرين اسم "الفراشة". وضع البداية: الجلوس على الأرض، والظهر مستقيم، وثني الساقين عند الركبتين، والوركين والركبتين مضغوطتان على الأرض، وعضلات الساق مضغوطة بإحكام على السطح الداخلي للفخذين، وقبضة الكفين على القدمين، والقدمين متصلتين وتتحركان نحو الفخذ. للضغط على ساقيك على الأرض، يمكنك ممارسة ضغط لطيف بمرفقيك على وركيك، مع الميل للأمام مع استقامة ظهرك. في المستقبل، يمكنك أن تميل جسمك إلى الأمام، في محاولة للضغط على معدتك إلى قدميك.
• (وضعية الزاوية من وضعية الجلوس). وضع البداية: الجلوس على الأرض، والساقين منتشرتان على نطاق واسع، والضغط على الأرض، وأصابع القدم تشير إلى الأعلى، والحوض مضغوط على الأرض، والظهر مستقيم. بعد ذلك، يمكنك إمالة الجسم بالتناوب إلى اليمين، ثم إلى الساق اليسرى، ثم إلى الأمام، في محاولة لتدوير مفاصل الورك. انحنى للأمام وظهرك مستقيمًا، ويجب أن تحاول وضع صدرك ثم بطنك على الأرض. يتم الضغط على الساقين والحوض في موضعهما الأصلي على الأرض.
• تنتشر الساق على الجانبين مقابل الحائط (هذا التمرين ليس له اسم باللغة السنسكريتية، ولكنه فعال جدًا). وضع البداية: الاستلقاء على الحائط، والحوض مضغوط على الحائط، والظهر مستقيم، والساقين مرفوعتان ومنتشرتان على نطاق واسع قدر الإمكان، والجسم مسترخٍ؛ يتم شد العضلات وفتح مفاصل الورك تحت وزن الساقين. ليست هناك حاجة لسحب ساقيك نحو الأرض على وجه التحديد.

هناك أيضا كمية ضخمةتمارين تؤدي إلى إتقان عمليات الانقسام التي نفكر فيها؛ التمارين المذكورة أعلاه هي تمارين كلاسيكية، وقد تم اختبارها عبر الزمن والأشخاص. تعمل هذه التمارين على فتح مفاصل الورك بشكل جيد وتمديد عضلات الساق، لذا ينصح بإدراجها في مجمع لأداء منتظم. هذه التمارين هي إطار عمل يمكن ملؤه بتمارين أخرى مختلفة اعتمادًا على عوامل مختلفة، بما في ذلك الجسدية والعاطفية والعاطفية. الحالة الروحيةمرتبط.

تجدر الإشارة إلى أنه من أجل الحصول على أقصى قدر من النتائج في وقت قصير نسبيًا، من الضروري البقاء في الأوضاع المذكورة أعلاه لفترة طويلة: من دقيقتين إلى ثلاث دقائق في البداية إلى خمس إلى عشر دقائق مع تعمق الممارسة. يمكنك الاستلقاء على الحائط مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع لمدة تصل إلى 30 دقيقة. من المهم أن يساعدك شخص ما في تجميع ساقيك بعد ذلك. أثناء وجودك في هذا الوضع، يمكنك قراءة كتاب ودراسة لغة اجنبيةعن طريق تحميل التطبيق التعليمي المناسب على هاتفك.

ومع ذلك، بالإضافة إلى ما يسمى بالتمارين الأساسية، أوصي بإدراج أكبر عدد ممكن من تمارين القوة في ممارستك. يمكن أن تكون هذه عمليات الضغط، والاختلافات في توازن اليد، والقرفصاء، وما إلى ذلك، والتي تعمل على تدفئة الجسم جيدًا، وإعداد العضلات والمفاصل للعمل بشكل أعمق؛ كما أن الكثير منها يفتح مفاصل الورك بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك، تتيح لك تمارين القوة التي تدرب عضلات الساقين إصلاح نتيجة تمدد العضلات ومنع التراجع إلى نقطة البداية.

باتباع هذا المبدأ، يمكنك تحقيق تقدم كبير في ممارستك الشخصية. لذلك، أثناء العمل على الانقسامات المتقاطعة، يمكنك في نفس الوقت إتقان العديد من الوضعيات المذهلة، على سبيل المثال، باستخدام أرصدة اليد، والتي ستكون مكافأة إضافية ممتعة ومشجعة ومحفزة لمزيد من العمل. مزيج من تمارين القوة مع تمارين التمدد، وتقويس أحدهما مع الآخر حسب الحالة المزاجية والأحاسيس في الجسم سيجعل هذه الممارسة عملية إبداعيةمما سيمنعها من التحول إلى روتين. مرة أخرى، هذا يحفز على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وهو مفتاح النجاح في أي مجال، وليس فقط في تمديد العضلات وفتح المفاصل.

كيفية القيام بالانقسامات المتقاطعة

في نهاية التدريب، بعد الانتهاء من جميع التمارين، يمكنك محاولة القيام بالانقسامات. من الأفضل القيام بذلك من وضعية الجلوس على الأرض مع مباعدة ساقيك قدر الإمكان، وتوجيه أصابع قدميك نحو السقف. بعد ذلك، اتكئ على يديك، ارفع حوضك، واجعله يتماشى مع ساقيك، ثم اخفضه لأسفل بسلاسة أثناء الزفير. في الوضع الأقصى لنفسك، حاول الاسترخاء، والبقاء في هذا الوضع لعدة دورات تنفس. بعد ذلك، بالاعتماد على يديك، يمكنك تحويل وزن جسمك قليلاً إلى الأمام، ووضع مرفقيك على الأرض، والاستمرار في تقريب حوضك من الأرض. إذا سمح الجسم بذلك، يمكن خفض الصدر والمعدة إلى الأرض، مع التأكد من محاذاة الساقين والحوض. في الوضع الأقصى، استرخي وابق في هذا الوضع لمدة خمس إلى عشر دورات تنفس. يجب عليك الخروج من هذا الوضع بسلاسة، دون حركات مفاجئة، يمكنك المساعدة في جمع ساقيك بيديك. إذا كانت لديك القوة والرغبة، بعد الراحة لفترة من الوقت، يمكن تكرار هذا الإجراء.

ومع ذلك، بالإضافة إلى التدريب المنتظم، تلعب التغذية دورًا مهمًا في إتقان السيف المتقاطع. ‎التخلي عن العادات السيئة هو أساس نجاح تمارين التمدد. ناهيك عن الرفض الواضح للمنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم والحليب والبيض، يتم تسهيل التقدم السريع للغاية في هذا الاتجاه من خلال رفض المنتجات التي تحتوي على السكر المكرر - جميع أنواع الكعك والحلويات وكعك الزنجبيل والبسكويت وألواح الشوكولاتة، الحلاوة الطحينية، وما إلى ذلك. وفي الوقت نفسه، إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالطعم الحلو، فيمكن بسهولة استبدال السكر المكرر بالسكر الطبيعي - مجموعة متنوعة من الفواكه الحلوة والتوت، والحلويات المحضرة على أساسها، والوصفات مليئة على الإنترنت .

ويجب أيضًا التحكم في تناول الملح. الرفض الكامل للملح هو حسب تقديرك الشخصي. أنا نفسي لم أجرؤ على القيام بمثل هذا الزهد، معتقدًا أنه بدون ملح يصعب الحصول على الفرح من الطعام: في رأيي، مهما كان الأمر، يجب أن يجلب الطعام الفرح. من الصعب استبدال الملح، على عكس السكر. إن الزهد الواضح في الطعام سيكون له تأثير مفيد على الجسم، مما سيكافئك بنتائج ممتازة عند إجراء عمليات الانقسام المتقاطع. وفي المقابل، تحدد التغذية الأخلاقية والمعنوية العمل على حدود الفرد الداخلية.

يتساءل الكثير من الناس: لماذا لا يستطيعون عمل تقسيم الفلفل؟ ربما تكون هناك إجابات عديدة، وربما ستكون مختلفة من شخص لآخر، ولكن هناك سببًا واحدًا شائعًا للفشل يجيب بإيجاز على هذا السؤال. في كل مرة، ممارسة الانقسامات المتقاطعة، وأداء التمارين التي تؤدي إلى إتقانها، مرة أخرى الخبرة الخاصةتقتنع بحرمة قانون الكارما. يتم الكشف عن أخطاء ومزايا التجسيدات السابقة بشكل واضح عند إجراء هذا النوع من الانقسام. يبدو أنه لا يوجد شيء معقد في إجراء مثل هذه التلاعبات البسيطة بالأطراف السفلية، والتي تتمثل في وضع الكعب على خط واحد مع الحوض، والضغط عليهم، والجزء الخلفي من الساقين والعظام الإسكية على الأرض. ولكن هذه مجرد نظرية، ولكن في الممارسة العملية، تظهر العقبات. أسئلة تنبثق حتما في رأسك: "ما هي أخطاء أو مزايا الماضي التي تسببت في النتيجة التي لدينا اليوم؟ ما الذي يجب عليك فعله أيضًا لتحسين تكييفك عند إجراء عمليات الانقسام المتقاطع؟

مع الذي العادات السيئةهل أنتم على استعداد للالتزام بإحراز تقدم في هذا الاتجاه؟” تحدد مثل هذه الأسئلة عملية البحث عن الذات، وتطلق آلية التأمل التحليلي، وتشكل الدافع لتصحيح الأخطاء المرتكبة، والقيام بشيء مفيد للآخرين - أولاً لأحبائك، ثم لأي شخص آخر تتواصل معه. حياة؛ تبدأ في فهم أن كل شيء ليس عرضيًا، كل شيء له سبب. لا يقتصر الأمر على إجراء دراسة عميقة للعضلات والمفاصل فحسب، بل يتم أيضًا فضح القيود الداخلية والقوالب النمطية. فكما يتم وضع القواعد الأخلاقية والمعنوية وترويض الأهواء المشتعلة في النفس يتم التغلب على الانقسامات العرضية؛ بدوره، يساهم انتظام الوجود في هذا الموقف في القبول الطبيعي للمبادئ الأخلاقية (في اليوغا يطلق عليهم "ياما ونياما") وتنفيذها في الحياة اليومية.

على الرغم من الصعوبات التي لا مفر منها في العمل الهادف إلى تحرير الجسم، وخاصة الأطراف السفلية، فإن التأثيرات التي يتم الحصول عليها من إجراء عمليات الانقسام العرضي تستحق الجهد المبذول. بالإضافة إلى التأثيرات المعروفة التي يعطيها على المستوى الجسدي - فهو ينمي مفاصل الورك، ويزيل تصلب أسفل الظهر، ويحسن الدورة الدموية في منطقة الحوض، ويطبيع عمل الأعضاء التناسلية، ويقوي عضلات الساق، منحهم الانسجام والجمال - التأثيرات الروحية أكثر قيمة. الممارسة المنتظمة تؤدي إلى هدوء العقل والسكينة والشعور بحركة الطاقات في الجسم، مما يؤكد تجريبياً أن الإنسان أكثر من مجرد قطعة مادة. وهذا يجعل من الممكن إدراك الإمكانيات غير المحدودة للجسد والروح والشعور بها، الأمر الذي يؤدي إلى إدراك أكثر دقة للعالم، وإدراك أن ما هو موجود هنا والآن هو أهم شيء في حياتك.

تبدأ تدريجياً في فهم أن فرصة ممارسة ممارسات اليوغا بانتظام وبذل الجهد في نفسك وتطوير الذات وتحسين الذات هي السعادة التي تكون معك دائمًا والتي تعتمد عليك فقط. من أجل الحصول على التأثيرات الموضحة أعلاه، عليك أن تبدأ العمل على نفسك اليوم. تلخيصًا لما سبق والإجابة على السؤال: "كيف يتم إجراء الانقسامات بسرعة؟"، يمكننا التمييز بين أربع قواعد أساسية: انتظام الفصول الدراسية؛ توازن الزهد والمتعة خلال الممارسات التي تهدف إلى السيطرة على الانقسامات؛ التغذية السليمة; الامتثال للمتطلبات الأخلاقية والأخلاقية. ولا تنس أبدًا أن الصبر والعمل الجاد هما مفتاح النجاح. أوم!

حدد العديد من المبتدئين في اللياقة البدنية هدفًا للقيام بالانقسامات. الهدف يستحق ويستحق وقتك إذا كنت حقًا بحاجة إلى تمارين الانقسام (أنت تمارس الفنون القتالية والجمباز والألعاب البهلوانية وما إلى ذلك). في هذه التدوينة سنتحدث عن الانقسامات للمبتدئين.

على الرغم من الكم الهائل من النصائح ومقاطع الفيديو حول موضوع الانقسامات على الإنترنت، إلا أن القليل منها له قيمة حقًا. في الغالب البوب ​​غبي وغير مسؤول. إن الاستخدام الطائش لمثل هذه النصائح في الممارسة العملية يمكن أن يؤدي بسهولة إلى إصابات خطيرة في المفاصل والعضلات، أو حتى الإعاقة.

في هذا المنصب سأقدم أكثر معلومات مهمةحول الانقسامات وسأوضح لك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

ما هو البرمة؟

الانقسام هو شكل من أشكال الجمباز والألعاب البهلوانية حيث تنتشر الأرجل المستقيمة على طول نفس الخط (الانقسام العرضي) أو يتم توجيه ساق واحدة للأمام والأخرى للخلف (الانقسام الطولي). في هذه الحالة، يتم الضغط على الساقين على الأرض بطولها بالكامل.

لتولي وضعية الانقسام، تحتاج إلى تطوير مرونة كبيرة في عضلات الساقين والحوض. يتمثل جوهر التدريب المقسم في تحقيق هذه المرونة تدريجيًا بحيث يمكنك الوصول بسهولة إلى الموضع المطلوب.

التقسيم الصحيح للمبتدئين والخبراء

عندما تنظر إلى الصور الموجودة على الإنترنت مع الأشخاص الذين يقومون بعمليات الانقسام، فمن غير المرجح أن تطرح السؤال "هل تم إجراء هذا الانقسام بشكل صحيح؟"

معظم الناس لا يفكرون حتى في كيفية إجراء الانقسامات بشكل صحيح. خيوط متقاطعةيتم تنفيذه دائمًا بشكل صحيح تقريبًا، نظرًا لأن الميكانيكا الحيوية الخاصة به بسيطة للغاية (يجب أن تكون الأرجل على نفس الخط). وسنتحدث عنها أدناه. ولكن مع الخيوط الطولية، هناك حاجة إلى توضيحات جدية.

هذا ما يبدو عليه الخيوط الطولية غير الصحيحة

ليس من الواضح لماذا هذا الخطأ؟ من المهم للغاية بالنسبة للمبتدئين أن يفهموا كيف يبدو الانقسام غير الصحيح. واصل القراءة! سأشرح كل شيء.

هذا ما يبدو عليه الخيوط الطولية الصحيحة

انتبه إلى سحب الساق للخلف وموضع الحوض. في الأول ثلاث صور، حيث يتم عرض التقسيم الخاطئ، يمكنك رؤية الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه معظم الأشخاص الذين يقومون بالتقسيم. هذا وضع غير طبيعي لمفصل الورك في الساق، متراجعًا للخلف. في هذا الوضع، تتعرض الأربطة (بطانة المفصل) لمفصل الورك إلى التواء غير طبيعي للغاية ويمكن أن تتعرض للإصابة بسهولة. يؤدي هذا على الفور إلى عدم استقرار المفصل بأكمله، وعدم الراحة فيه، والنقر عند المشي، وما إلى ذلك. يمكن بسهولة أن ينتهي الأمر بالمؤيدين الأكثر عنادًا لإجراء عمليات الانقسام بشكل عشوائي في سرير المستشفى، حيث قد يفقدون القدرة على المشي ببساطة بسبب الألم الشديد.

من أجل الوضوح، قمت برسم هذا المخطط حتى تفهم بالضبط كيفية الجلوس على الانقسامات الطولية.

يجب أن يتم سحب الساق التي يتم سحبها للخلف، وليس إلى الجانب. وفي هذه الحالة يجب أن تكون القدم مدسوسة إلى الداخل، وليس إلى الخارج. يجب أن تكون الركبة متجهة للأسفل بشكل مستقيم، وليس إلى الجانب.

لا ينبغي أن يتحول الحوض بعد سحب الساق للخلف. يجب أن يبقى في وضع مستقيم طبيعي.

باتباع هذه القواعد البسيطة، سوف تحمي نفسك من العواقب غير السارة للغاية.

كيف يبدو الانقسام المتقاطع الصحيح؟

يُعتقد أن إجراء الانقسام العرضي أصعب بكثير من إجراء الانقسام الطولي. لكن هذا البيان لا يتوافق مع تجربتي. تتطلب الانقسامات الطولية التي يتم تنفيذها بشكل صحيح أيضًا الكثير من الوقت والجهد.

هذا ما يبدو عليه الخيوط المتقاطعة.

يرجى ملاحظة أن هذه طريقة للقيام بالفتحات مع رفع أصابع قدميك وركبتيك إلى أعلى. هذه هي أبسط نسخة من الخيوط المتقاطعة. هذا ما يجب أن تبدأ بالسعي لتحقيقه عندما تبدأ التدريب على المرونة.

إذا أدرت أصابع قدميك وركبتيك إلى الأمام، فستحصل على خيار أكثر صعوبة، وهو ما لا يحققه الجميع.

وهذا انقسام متقاطع بالمعنى الكامل للكلمة. وسوف يتطلب منك الكثير من الوقت والجهد.

قواعد البرمة

الآن دعونا نتحدث عن القواعد المرتبطة بتطوير الخيوط. وفي الوقت نفسه، سنبدد بعضًا من أغبى الخرافات الشائعة جدًا على الإنترنت.

ما مدى السرعة التي يمكنك القيام بها الانقسامات؟

لا أحد يعرف على وجه اليقين. حتى أولئك الذين يعدونك بـ”الانقسامات في يوم واحد” أو “في أسبوع واحد”. المرونة هي شيء فردي للغاية. هناك أشخاص موهوبون جدًا في الفنون التشكيلية. إنهم ينجحون في كل شيء تقريبًا على الفور أو على الفور تقريبًا. أنسجة الجسم بلاستيكية ومتحركة. هناك أشخاص يتمتعون بمرونة متوسطة. إنهم بحاجة إلى العمل الجاد، لكن النتائج ستكون جيدة جدًا في غضون أسبوعين فقط. هناك أشخاص غير مرنين للغاية (كما يقولون، "خشبي"). ولكن حتى في هذه الحالة، فإن تطوير المرونة أمر جدير بالاهتمام. علاوة على ذلك، هؤلاء هم الأشخاص الذين يجب عليهم التركيز بشدة على المرونة في تدريبهم.

الفترة الأكثر واقعية والتي أكثر شخص عاديمع متوسط ​​البيانات يمكن أن تفعل الانقسامات، هو ستة أشهر. وأنا أتفق تماما مع هذا البيان القوي!

كم يجب أن تدرب؟

لتطوير القدرة على القيام بالانقسامات، تحتاج إلى التدريب 5-6 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة.

ما هي التمارين التي يجب علي القيام بها؟

يمكن أن تكون تمارين المرونة ثابتة وديناميكية وباليستية (نوع من الديناميكية).

يتم تحقيق أفضل النتائج من قبل أولئك الذين يستخدمون كل هذه الأنواع من التمارين، ولا يكتفون بالتجميد لمدة نصف ساعة في وضعية الانقسام.

كم من الوقت لتمتد العضلات؟

لتطوير المرونة، يتم تنفيذ كل تمرين في 2-3 طرق. إذا كان هذا تمرينًا ثابتًا (ممتدًا ومثبتًا)، فستكون 30-40 ثانية كافية. إذا كان هذا تمرينًا ديناميكيًا، فإن 15-20 تكرارًا لكل مجموعة سيكون كافيًا. لا يمكنك الراحة أكثر من دقيقة بين النهج.

هل من الضروري "فتح" مفاصل الورك من أجل الانقسام العرضي؟

عندما أسمع أو أرى المدربين وهم يضعون شخصًا بالقوة في لعبة الانقسام، ويضعونه في وضع اللوتس ويقفون على ورك العميل المسكين بكل وزنه (المهم جدًا في بعض الأحيان)، أرتجف لا إراديًا. هل يفهم هؤلاء الأشخاص ما يفعلونه؟ يسمح العميل لنفسه بالتشويه، والمدرب (بسبب الأمية وعدم المسؤولية) يشل الزميل الفقير.

لا تسمح بإجراء مثل هذه التجارب على نفسك! بالنسبة لك، سينتهي بهم الأمر بالتأكيد في سرير المستشفى. لا يمكن التعجيل بتطوير المرونة على الإطلاق. تطوير المرونة تدريجيا، دون ألم أو حركات مفاجئة. وهذا ضمان لنتائج سريعة وعدم وقوع إصابات.

المزيد عن خيوط

1. الاحماء جيدا. فقط الأطفال الصغار والمرنون يتخطون عملية الإحماء دون عواقب. إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى غرفة الطوارئ وأنت تعرج، قم بالإحماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة على الأقل.
2. لا تتعجل الأمور. قد يستغرق بعض الأشخاص أكثر من ستة أشهر لإجراء عمليات الانقسام. لن يتمكن الآخرون أبدًا بسبب خصائص مفصل الورك من القيام بذلك (لكن هذا نادرًا ما يحدث). على أية حال، خذ وقتك. إذا كان عليك أن تتحمل ألمًا شديدًا، فجسدك ليس جاهزًا بعد.

اتبع هذه القواعد ويمكنك تجنب الإصابة أثناء التمدد، بغض النظر عن العمر.

كيف يجب أن يكون الإحماء؟

قبل أن تبدأ في التمدد، تحتاج إلى إحماء عضلاتك جيدًا. ابدأ بتمارين القلب لمدة 10 دقائق.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك الجري أو استخدام الدراجة الهوائية أو أي جهاز تمارين القلب الآخر أو القفز على الحبل. مجموعة من التمارين المناسبة للمنزل:

1. 20 قفزة.

2. 40 تمرين "التسلق".

3. 15 قفزة القرفصاء.

4. 20 خطوة أعلى التل مع تحريك الركبة للأمام (يمكن القيام بذلك باستخدام الدمبل أو بدونه).

أداء التمارين بشكل مكثف، وإذا أمكن، دون التوقف للإحماء بشكل جيد. بعد ذلك، قم ببعض حركات التمدد الديناميكية:

1. حركات دائرية للورك - 10 مرات على كل ساق.

santtie.com

2. القرفصاء العميق مع تدوير الركبتين إلى الجانبين (قرفصاء السومو) - 10-15 مرة.

Livestrong.com

3. الطعنات الجانبية العميقة - 10 مرات على كل ساق.

mensfitness.com

بعد هذه التمارين، يمكنك الانتقال إلى التمارين الثابتة.

كيفية القيام بالتمدد الثابت

اجلس على الأرض، واثني ركبتيك وضع قدميك معًا. الظهر مستقيم (يمكن القيام به على الحائط)، والركبتان مستلقيتان على الأرض أو تميلان إلى القيام بذلك. لا يجب أن تضع يديك على ركبتيك أو تدع شخصًا آخر يفعل ذلك. حاول الضغط على ركبتيك على الأرض بقوة العضلات.

ابق عند النقطة القصوى لمدة 0.5-2 دقيقة.

Yogabasics.com

هذا التمرين يفتح الوركين بشكل جيد. اجلس على الأرض على أطرافك الأربع، وافرد ركبتيك على الجانبين قدر الإمكان. يمكنك جمع قدميك معًا أو ترك ساقيك بزاوية 90 درجة على الوركين.

ضع ساعديك على الأرض واخفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن. من الناحية المثالية، يجب أن يكون الوركين على الأرض. حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.

نصف خيوط

يمكنك الانتقال إلى هذا الوضع مباشرة من الضفدع. للقيام بذلك، ارفع قليلا، وقم بتصويب ساق واحدة واستمر في الانخفاض. تشير الساق المستقيمة بوضوح إلى الجانب.

اجلس في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين وقم بتبديل الساقين.

اجلس على الأرض، وافرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن، وافرد ركبتيك ووجه أصابع قدميك نحوك لحماية مفاصل ركبتك.

ابدأ بالانحناء تدريجيًا للأمام بظهر مستقيم، وشعر بالتمدد في الفخذ وخلف الركبتين. إذا كان التمدد يسمح بذلك، ضع ساعديك على الأرض، فقط لا تثني ظهرك. من الناحية المثالية، يجب أن تستلقي على بطنك على الأرض، ولكن هذا قد يستغرق أكثر من شهر واحد.

ابحث عن الحد الأقصى لارتفاع المنحدر واقضِ 30 ثانية إلى دقيقتين في الوضع.

actionjacquelyn.com

غالبًا ما يتم ممارسة هذا التمدد في تصميم الرقصات. استلق بالقرب من الحائط، وارفع ساقيك وأسندهما عليه. انشر ساقيك على الجانبين إلى أقصى نقطة، واسترخي وابق في هذه الوضعية لمدة خمس إلى 20 دقيقة.

خلال هذا الوقت، ستنخفض ساقيك ببطء شديد تحت ثقلها، مما يؤدي إلى تحسين عملية التمدد. فقط لا تبقى في هذه الوضعية لفترة طويلة، وإلا ستجد صعوبة في جمع ساقيك دون مساعدة.

انقسام الساق

بعد كل التمارين، حان الوقت لتجربة التقسيم المتقاطع نفسه. ضع راحتي يديك أو ساعديك على الأرض (يعتمد هذا على مدى تمددك) وتحرك بحذر إلى منطقة الانقسام.

اسحب أصابع قدميك للأعلى أو ضع قدميك على الأرض بحيث تشير ركبتيك إلى الأمام. حاول الاسترخاء والتنفس بشكل متساوٍ.

ابق على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين. إذا حافظت على تمرين الانقسام لمدة 30 ثانية، يمكنك الراحة وتكرار التمرين 3-4 مرات أخرى.

كيفية التنفس أثناء التمدد

من المعتاد أن تنقبض العضلات تلقائيًا أثناء التمدد لمنع الإصابة. يحد هذا التوتر من نطاق حركتك ويمنعك من تمديد عضلاتك والأنسجة الضامة بشكل صحيح.

يساعدك على التعامل مع التوتر وتعميق التمدد. استخدمه في أي وضع.

استنشق ببطء من خلال أنفك، واملأ صدرك وبطنك. تخيل أن هناك كرة في معدتك تحتاج إلى ملؤها بالهواء. أثناء الزفير، قم بتعميق الوضعية قليلًا، إن أمكن.

كم ومتى تمتد

للحفاظ على تأثير التمدد وزيادته، عليك القيام بذلك بانتظام. كما اكتشف العلماء تمتد كل يوموبعد التمرين، ظلت عضلات أوتار الركبة مطولة إلى الحد الأقصى لمدة 15 ثانية، وبشكل عام استمر التأثير حتى 24 ساعة.

لذا، لتجنب الاضطرار إلى التمدد مرة أخرى في كل مرة، لا تأخذ فترة راحة لأكثر من 24 ساعة.

من الأفضل ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم: فهذا سيساعد في تكوين عادة.

أما بالنسبة للوقت فالأفضل اختيار المساء للتمدد. يقول مايكل سمولينسكي، أستاذ الهندسة الحيوية بجامعة تكساس والمؤلف المشارك لكتاب عن الإيقاعات الحيوية وقت الذروة لكل شيءأنه في المساء تصبح المفاصل والعضلات أكثر مرونة بنسبة 20%، مما يعني انخفاض خطر الإصابة.

يمكنك التمدد في الصباح، فقط قم بالإحماء جيدًا وكن حذرًا أثناء تعميق الوضعيات.

هذا كل شيء. اكتب في التعليقات المدة التي تمددت فيها قبل إجراء عملية الانقسام.

من الصعب جدًا إتقان تمرين مثل الانقسام المتقاطع. وهذا يتطلب التحضير الدقيق والرغبة في العمل والتغلب على الذات والوقت. ومع ذلك، من الممكن تمامًا تعلم كيفية القيام بذلك دون مغادرة المنزل. للقيام بذلك، عليك التحلي بالصبر ودراسة هذه التقنية بعناية. لأداء هذا العنصر بشكل صحيح، بالإضافة إلى تمديد عضلات الساق والأربطة، من الضروري ضمان الحركة اللازمة للعجز والمرونة في مفاصل الورك. لكن المكافأة على جهودك ستكون بمثابة وضعية مذهلة.

ما هي فوائد الخيوط المتقاطعة؟

لن يذهب التدريب سدى، لأن أداء الانقسامات المتقاطعة سيجلب أيضًا فوائد صحية. هناك عدد من المزايا التي لا يمكن إنكارها من هذا التمرين:

• سوف تصبح العضلات أقوى وسوف تصبح الأرجل نحيلة ومنغمة. يتم أيضًا تقوية عضلات الجزء العلوي والسفلي من الظهر وكذلك عضلات البطن بشكل جيد.
• سوف يتحسن بشكل كبير عمل الأعضاء في الحوض، وكذلك أعضاء الجهاز البولي التناسلي.
• ستسمح لك مرونة الأربطة ومفاصل الورك المرنة بتحمل الحمل دون مشاكل وتسهيل عملية الولادة.
• سيسمح لك تمديد مفاصل الورك بالقيام بتمارين أكثر تعقيدًا في المستقبل.

تشمل عيوب أداء الخيوط المستعرضة زيادة خطر الإصابة. من الممكن حدوث التواء في الأربطة وحتى التمزق وحتى إصابة العضلات. لكن هذا لا يكون ذا صلة إلا إذا تم كل شيء بدونه التحضير اللازمومن المتوقع تحقيق نتائج فورية. إذا كنت مصمما على إتقان الانقسامات المتقاطعة، فيجب أن تكون مستعدا لأن النتيجة لن تظهر إلا بعد بضعة أشهر. يتمكن البعض من تحقيق التأثير فقط بعد عام من التدريب.

كيفية القيام بالانقسامات المتقاطعة في المنزل: القواعد الأساسية

يجد الكثير من الناس أنه من المناسب التدريب في المنزل ومن الممكن تمامًا إتقان تمارين الانقسام المتقاطع في المنزل. الشيء الرئيسي هنا هو محاولة جعل جميع الحركات سلسة ودقيقة قدر الإمكان. من الممكن اختيار شروط التدريب - الصمت لمساعدتك على التركيز، أو موسيقى الاسترخاء، أو تشغيل التلفزيون كخلفية.

التدريب المنتظم هو أيضًا أحد مكونات النجاح. التمارين النادرة جدًا، أو العكس، المكثفة جدًا لن تؤدي إلى النتيجة المرجوة. يوصى بقضاء حوالي نصف ساعة يوميًا في التدريب. من الأفضل القيام بتمارين التمدد في الصباح والمساء.

قواعد إتقان التمدد المتقاطع في المنزل:

• قبل التمدد، يجب تسخين الجسم. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق ممارسة القليل من تمارين القلب لمدة 15 دقيقة. إذا أهملت هذه القاعدة، فمن الممكن أن تصاب الأربطة والعضلات. في الظروف الدافئة، تمتد الأربطة بشكل أفضل بكثير.
• يجب أن يكون الحمل ثابتًا. يحدث التمدد مع مرور الوقت. بعد أن وصلت إلى أقصى مستوى ممكن عند التمدد، فإن الأمر يستحق إصلاح الوضع لفترة من الوقت. في أول 30 ثانية، يمكن زيادتها إلى عدة دقائق.
• يجب التحكم في التنفس - يجب أن يكون الشهيق والزفير عميقين ومتساويين دون تأخير.
• يعد الشعور بحرقان طفيف في العضلات والأربطة أمرًا طبيعيًا، ولكن إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم بشكل ملحوظ، فمن المستحسن إيقاف النشاط وتقليل شدته. تجدر الإشارة إلى أنه خلال التمارين لا ينبغي أن يكون هناك دوخة أو أي تدهور آخر في الرفاهية.

القواعد الأساسية للتمدد

تعتمد النتيجة على التنفيذ الصحيح للتمدد، لذلك ينبغي إيلاء الاهتمام الواجب لتقنية التدريب. يجب تنفيذ جميع العناصر بشكل واضح وبالعدد المطلوب من المرات.

يجب أن يتم تنفيذ التمدد المتقاطع وفقًا لما يلي: القواعد العامة:

• يجب أن يكون الظهر مستقيما، ويتم سحب الرأس إلى الأعلى - وبالتالي يكون العمل على الجزء الخلفي من الفخذين أكثر فعالية؛
• لا يمكنك التصرف من خلال الألم، إذا كان هناك إزعاج، فمن المستحسن تقليل الحمل؛
• من المهم الالتزام الصارم بتقنية التنفيذ؛ فقد يؤدي انتهاكها إلى الإصابة.

إن اتباع هذه القواعد لن يساعدك فقط على إتقان هذا التمرين المعقد، بل سيحميك أيضًا من الالتواء والأربطة الممزقة.

عملية الاحماء

الإحماء جزء ضروري من جميع التدريبات. يتضمن ذلك تمارين كلاسيكية للإحماء العام. مثل:

• يجري في مكانه؛
• ممارسة القرفصاء.
• تأرجح ساقيك.
• القفز على الحبل

يحتاج الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الذراعين، إلى الإحماء أيضًا. يوصى بممارسة تمارين الضغط بالإضافة إلى الأرجحة والدوران الدائري بذراعيك. أثناء هذه العملية، حاول الاسترخاء، بعد الاحماء الدولة التعب الشديدلا ينبغي أن يحدث. من المهم توفير الدفء في الغرفة، وهذا ينطبق أيضًا على الأرضية التي يتم التدريب عليها. وإلا فإن العضلات سوف تمتد بجهد كبير.

لتحفيز مرونة الجسم التي تمنحها الطبيعة للجميع، يمكن التوصية بالتمارين التالية للإحماء:

• حرك كتفيك في دائرة، ثم أضف دوران رأسك إليهما؛
• اسحب وخفض يديك، مثبتة في القفل؛
• قم بإمالة جسمك في اتجاهات مختلفة - اترك ساقيك مستقيمة، وحاول لمس الأرض براحة يدك؛
• تناوب قاعالجسم، ثم استبدلي هذا التمرين بثني الساقين عند الركبتين؛
• قم بإنهاء عملية الإحماء بالمشي المكثف أو الجري أو القفز.

يجب أن يستغرق هذا التمرين حوالي نصف ساعة. يُسمح بظهور قطرات خفيفة من العرق على الجبهة - وهذا يدل على الإحماء الكافي. قبل أن يمتد الانقسام العرضي نفسه، هناك حاجة إلى راحة قصيرة. بضع دقائق كافية.

مجموعة من تمارين التمدد

بعد كل الإجراءات التحضيرية، ننتقل مباشرة إلى التمدد. لإكمال جميع العناصر بنجاح، هناك أسرار يشاركها المدربون ذوو الخبرة:

• استحم قبل 10 دقائق من التدريب؛
• يجب أن تكون الغرفة دافئة، ويجب اختيار الملابس التي لا تعيق الحركة؛
• ضع الجوارب على قدميك - فهذا يجعل بعض الحركات أسهل؛
• ممارسة التمارين بشكل أكثر فعالية على السجادة؛
• من الأفضل إشراك شخص آخر على الأقل في التدريب، فهو، على سبيل المثال، سيتحكم في مدى استقامة الظهر عند أداء تمارين معينة؛
• في البداية، من الأفضل التدرب بجانب الحائط حتى لا تتحرك الساق الداعمة.

تتضمن تمارين التمدد المتقاطع التدريب التالي:

• فراشة.

يعزز التفصيل داخلالفخذين، وكذلك أوتار الفخذ. يتم إجراؤها أثناء الجلوس، ويجب ثني الساقين عند الركبتين وانتشارهما، ويجب إغلاق القدمين. يثير الوضع ارتباطًا باليوجا. تحتاج إلى تقريب كعبيك منك قدر الإمكان، ثم وضع ركبتيك على الأرض، والتحرك تدريجيًا. من المهم الحفاظ على ظهر مستقيم. يتم إجراؤه لمدة 5 دقائق، وبعد ذلك تحتاج إلى مد ذراعيك والانحناء للأمام.

• هراء.

يمتد الجزء الداخلي والخلفي من الفخذين ويطور أوتار الركبة. يتم إجراؤه أثناء الجلوس على الأرض، مع فرد ساقيك على الجانبين. يجب أن يكون الظهر مستقيما. تحتاج إلى مد ذراعيك وتحريكهما للأمام، محاولًا إبقاء ساقيك مستقيمتين. يجب أن يندفع الصدر نحو الأرض، وينبغي توجيه أقصى جهد نحو ذلك.

ينتشر الجسم مثل "الفطيرة"، ومن هنا جاء اسم التمرين. عند الوصول إلى النقاط القصوى، تحتاج إلى البقاء لعدة ثوان. لتعزيز التأثير، يمكنك الوصول إلى ساقيك بدوره، وإجراء 10 ثنيات على كل ساق. أولا، قم بإجراء بضع طرق، ثم يتم زيادة عددهم إلى 6.

• مقص.

باستخدام هذه التقنية، يتم شد المناطق المأبضية. يجب أن يتم إعداد هذه الأوتار بشكل صحيح، وعندها فقط سيكون الخيوط المتقاطعة متاحة. يتم إجراؤه أثناء الوقوف على الأرض. يتم وضع القدمين معًا. يجب تقويم الظهر قدر الإمكان. بهذه الطريقة، يتم إجراء الانحناءات، والتي يجب أن تحاول خلالها لمس الأرض بأطراف أصابعك. حافظ على وضعية الانحناء لمدة 10 ثوانٍ.

ويمكن التنويع في هذا النشاط من خلال القيام به من وضعية الجلوس، أو حتى الاستلقاء. الشيء الرئيسي هو عدم ثني ركبتيك أو لمس أصابع قدميك. إذا تمكنت من الإمساك بقدميك براحة يدك، فهذا يعني أن التمدد جيد بالفعل.

• ضفدع.

وهو أيضًا تمرين فعال جدًا للانقسامات المتقاطعة. أولاً، عليك الجلوس على كعبيك، ومحاولة فتح وركيك على نطاق أوسع ومحاولة الجلوس. للقيام بذلك، اسحب كعبك نحو الأرداف، وحافظ على ظهرك في وضع مستقيم تمامًا. بالنسبة للمبتدئين، يوصى بوضع بطانية أو بطانية تحت الجزء السفلي من الجسم.

عندما تنجح في اتخاذ الوضع المطلوب، تحتاج إلى الانحناء للأمام وإمالة ظهرك والتركيز على راحة يدك (أو الساعدين). ثم استلقي على الأرض، مع توجيه جزء الحوض للأمام، محاولًا أن يكون متماشيا مع الوركين والركبتين. يتم رفع الرأس للأعلى، والجوارب متصلة ببعضها البعض، والمعدة متوترة ومنكمشة. يجب أن تحاول شغل هذا المنصب لبعض الوقت. عند إجراء مثل هذا التمرين، يجب أن تكون حذرا للغاية، لأن هذه التقنية معقدة. إذا لم ينجح الأمر، فيجب عليك التبديل إلى الأنشطة الأسهل.

• نمد مرفقينا على الأرض.

هذا هو أحد التمارين الرئيسية لتمديد الانقسامات المتقاطعة. تحتاج إلى الجلوس على سطح صلب، مع وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيماً ومحاولة لمس الأرض بمرفقيك. خيار آخر لهذا التدريب هو ربط ركبتيك بيديك، ولتعزيز التأثير، يوصى بربط كل ساق على حدة. قم بذلك 10 مرات، كرر التمرين 5 طرق.

• نصف القرفصاء.

تتمثل المهمة الرئيسية في تمارين التمدد للانقسامات المتقاطعة في تمرين العضلات الموجودة في الجانب الداخلي من الفخذ. تعتبر نصف القرفصاء التمرين الأكثر فعالية لهذه المجموعة العضلية. يتم تنفيذها على النحو التالي: في البداية تحتاج إلى القرفصاء، ثم يتم نقل الوزن إلى الساق اليمنى، وفي هذه الأثناء يجب نقل اليسار إلى الجانب كما هو الحال في الانقسام. يتم سحب الجوارب. وللحفاظ على التوازن، توضع اليد اليمنى أمام الساق المقابلة، ويتم دفع الركبة إلى الخارج بمساعدة المرفق.

عندما يكون هناك شعور بالتوتر والضيق في عضلات الفخذ، يجب عليك تثبيت هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة تقريبًا (مسموح به لمدة 40 ثانية). ثم كرر المجمع مع الساق الثانية. من المهم ألا يكون هناك ألم أثناء التنفيذ. في بعض الأحيان قد تتشنج القدمين.

• الطعنات إلى الجانب.

يتم تضمين التمدد في الاندفاع أيضًا في مجموعة التدريب التحضيري. في البداية، تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين، ثم الساق اليسرىيقوم بالاندفاع، بينما يتم وضع الفخذ بالتوازي مع الأرض، ويجب أن تصل الساق اليمنى إلى الأرض. من هذه النقطة، يتم تحريك الوزن للأمام، محاولين الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم يتحولون إلى الساق اليمنى. يتم الحفاظ على التوازن مع وضع اليدين على الأرض. ما عليك القيام به 10 طعنات في اتجاه واحد.

يمكن تنفيذ هذه المهمة من قبل الأشخاص ذوي الخير التدريب البدني، البقاء لفترة طويلة في وضع ثابت. للمبتدئين، سيكون كافيا للقيام بذلك في الديناميات.

ما لا يجب القيام به

تتطلب الانقسامات المتقاطعة الكثير من الجهد البدني، لذلك هناك العديد من الفروق الدقيقة عند تنفيذها. هناك أشياء لا يجب عليك فعلها لتجنب إيذاء نفسك:

• يجب أن تتم جميع الطعنات بسلاسة قدر الإمكان، دون أي حركات مفاجئة؛
• لا ينبغي عليك مطلقًا ممارسة التمارين أثناء الألم، بغض النظر عن مستوى التدريب لديك - فحتى الإحساس بالوخز البسيط يمكن أن يتحول في النهاية إلى التواء؛
• بعد تناول الطعام، وخاصة إذا كانت الوجبة ثقيلة، يجب عليك الانتظار لمدة ساعتين على الأقل قبل التدريب؛
• أي أمراض ستكون موانع للتمدد عبر الانقسامات.
• يجب أن يتم التدريب على سطح غير قابل للانزلاق، وذلك باستخدام حصيرة خاصة؛
• من المهم أن تتذكر أنه من الصعب القيام بالتمرينات العرضية بسرعة ومن خلال زيادة وتيرة التدريب يمكنك تحقيق الإصابات وليس النتائج.

تحاول أن تفعل الانقسامات

إذا لم تعد العناصر المذكورة أعلاه تبدو صعبة للغاية، فقد حان الوقت ونحن نجلس بالفعل على الخيوط المستعرضة نفسها. يبدأ هذا الإجراء بالجلوس على الأرض ويديك. ثم تلعب الأرجل دورًا - حيث يتم تقويمها وتتباعد إلى الجانبين. يجب عليك البقاء على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ثم العودة إلى الوضع السابق. العضلات لا تزال تستريح. بعد ذلك، عليك القيام بحوالي 5 طرق، مع الراحة قليلاً بينهما.

يمكنك محاولة إجراء الانقسامات من بداية الفصول الدراسية، لكن النتائج لن تكون ملحوظة إلا بعد فترة من الوقت. يوصي المدربون بإتقان تمارين التمدد المناسبة قبل إجراء تمرين الانقسام العرضي. تظهر الممارسة أن أي شخص، بعد مجموعة التدريب المحددة، قادر على إتقان الانقسامات المتقاطعة. معظم الدور الرئيسيتلعب الرغبة في تحقيق النتائج دورًا في هذا الأمر.

ترغب العديد من الفتيات في تعلم كيفية إجراء عمليات الانقسام. فهو يجسد الأنوثة ويظهر كل مرونة ورشاقة الجسم، كما أنه مفيد جداً للصحة بشكل عام وتقوية العضلات بشكل خاص. لا يمكن للمبتدئين أن يتعلموا أداء تمارين الانقسام من الصفر إلا إذا اتبعوها قواعد معينةوالتقنيات التي تتكرر يوميا.

بالإضافة إلى الجسم الجميل والمرن، فإن القدرة على إجراء عمليات فتح البطن تجلب فوائد صحية هائلة.

ويتم التعبير عنها في العوامل التالية:

إذا كان في شك أو حاضر أمراض مختلفةالعمود الفقري، مفاصل الركبةأو أعضاء الحوض فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء بالتدريب. وهذا ضروري حتى لا تتفاقم حالتك.

أنواع الخيوط

عند إجراء عمليات التقسيم، ينبغي وضع ساقي الشخص في اتجاهين متعاكسين عن بعضهما البعض، وبالتالي تشكل زاوية قدرها 180 درجة.

هناك العديد من التقنيات الأساسية لأداء التمرين، لذلك هناك أنواع من الانقسامات مثل:

1. مستعرض.واحدة من أسهل ما يمكن القيام به. مع التدريب المستمر، يمكن للجميع أن يتعلموا بسرعة كيفية القيام بذلك.

   بمساعدة التمارين الخاصة لتمديد العضلات، يمكنك تعلم كيفية القيام بفتحات البطن من الصفر خلال شهر واحد من التدريب المكثف.

2. طولية.أثناء تنفيذها، يتم تمديد ساق واحدة إلى الأمام، والآخر، على التوالي، إلى الخلف. ينقسم هذا الخيوط إلى نوعين: أعسر وأيمن.
   
3. الدعم على اليدين.يُمنع منعا باتا أداء هذا التمرين للمبتدئين، حيث أن هناك خطر الإصابة. لذلك، لا يمكن القيام بذلك إلا من قبل شخص مستعد ومدرب.
   
4. مع ترهل.أي أنه أثناء تنفيذها يجب أن تكون إحدى الساقين في حالة تعليق، بينما تشكل الوركين زاوية تزيد عن 180 درجة. من هذا الموضع، يمكنك إجراء مناظر طولية وعرضية للخيوط.
   
5. رَأسِيّ.يجب على كل لاعبة جمباز وراقصة باليه القيام بهذا التمرين. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف على ساق واحدة ورفع الآخر. إذا تم كل شيء بشكل صحيح، سوف تحصل على خط مستقيم.
   

إذا كنت تتدرب باستمرار بشكل صحيح وتتبع تقنية التمدد بشكل كامل، فسيتمكن الجميع من القيام بالانقسامات في غضون شهر بعد بدء الفصول الدراسية.

كم من الوقت يستغرق إجراء الانقسامات؟

من أجل النجاح في هذا الأمر، عليك أن تبذل جهدا. يمكن إجراء التدريب في المنزل، والشيء الرئيسي هو اتباع تقنية معينة والمثابرة. وهذا حقيقي حتى بالنسبة للأشخاص الذين تجاوزوا الأربعين عامًا. مع التدريب المستمر، ستحدث نتيجة إيجابية بعد شهرين تقريبًا من بدء التدريب.

إذا كان عمر الشخص حوالي 30 عامًا، فسيكون قادرًا على القيام بتمارين الانقسام بعد شهر من التدريب المكثف.

قواعد القيام بالانقسامات

لن تعطي التمارين المقسمة من الصفر نتائج سريعة في فترة زمنية قصيرة إلا إذا اتبعت بعض القواعد والتوصيات البسيطة.

وتشمل هذه:

• يجب أن تتدرب كل يوم؛
• تحتاج إلى قضاء حوالي 40-50 دقيقة في كل درس؛
• يتم تنفيذ جميع الحركات بسلاسة ودون الهزات المفاجئة؛
• عند التمدد، تحتاج إلى استرخاء العضلات، وليس توترها؛
• يجب أن يكون الظهر في وضع مستقيم طوال الوقت، لأنه إذا بدأت في ثنيه، فقد تفقد العضلات مرونتها؛
• يتم تنفيذ كل تمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

يجب أن يبدأ التمرين دائمًا بالإحماء. هذا يسخن العضلات ويمنع الإصابة. من المهم جدًا التحكم في تنفسك أثناء كل حركة.

قواعد إحماء العضلات قبل تمارين الانقسام

يحتاج المبتدئين إلى البدء في ممارسة تمارين الانقسام من الصفر مع الإحماء المناسب. يتم تنفيذ جميع الحركات ببطء وسلاسة. بفضل هذا، يمكنك أن تشعر بعتبة الألم لديك وتقليل خطر الإصابة أيضًا. لا يمكن أداء تمارين التمدد المتشنج إلا من قبل رياضيين محترفين تحت إشراف المدرب.

يجب أن تكون مدة الإحماء من 10 إلى 20 دقيقة من إجمالي وقت التدريب. خلال هذه الفترة، يجب تدريب جميع المجموعات العضلية لتجنب الإصابة. بعد الانتهاء من عملية الاحماء، يمكنك الانتقال إلى الكتلة الرئيسية للتمارين.

كيفية الجلوس: الظهر، المعدة، الكتفين

قبل أن تحاول القيام بالانقسامات، تحتاج إلى التحكم في وضع جسمك. إذا كنت تنحني باستمرار وتحني كتفيك وتترهل، فقد يؤدي ذلك إلى تطور مضاعفات مختلفة. لذلك، من الضروري التحكم في وضعيتك أثناء التدريب.

تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، بينما يكون رأسك مرفوعًا، ويتم تقويم كتفيك. عند الانحناء، تمتد المعدة نحو الفخذ، لتشكل خط انحراف جميل في أسفل الظهر.

ليست هناك حاجة لمحاولة التمدد بقوة؛ إذا قمت بأداء التمارين بشكل صحيح، سيكون التقدم ملحوظًا مع كل تمرين.

كيفية الجلوس: الحوض

العديد من المبتدئين لا يحافظون على الوضع الصحيح للحوض، مما يؤدي إلى إصابات خطيرة للغاية. وهي شائعة بشكل خاص عند إجراء الانقسامات الطولية.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

• الجلوس على الأرض
• مد ساقيك في الجوارب.
• اسحب مؤخرتك من تحتك.

أي أن الوضع من الخارج يشبه فتاة تجلس على كرسي عثماني.

كيفية الجلوس: التنفس

من المهم جدًا اتباع أسلوب التنفس الصحيح عند أداء أي تمرين. سوف يساعد على استرخاء العضلات وتخفيف الألم الأكثر شيوعًا. الطابع النفسي، وليس جسديا.

لا توجد تقنيات معقدة هنا. رئيسي خذ نفسا عميقا من خلال أنفك أثناء التمدد. الزفير عن طريق الفم وببطء.إذا اشتد الألم أثناء التمرين، فيمكنك استخدامه تقنية نفسيةمثل الاستماع إلى استنشاقك وزفيرك.

كيفية الجلوس: الركبتين

إذا لم تهتم بركبتيك ووضعتهما بشكل غير صحيح أثناء التمرين، فقد تتسبب في تلف لا يمكن إصلاحه للأوتار وكذلك الأربطة والمفاصل. لهذا السبب أثناء التنفيذ يجب الضغط عليهم بقوة على الأرض.إذا لم تتمكن من القيام بذلك بنفسك، فيمكنك طلب المساعدة الخارجية من صديق أو أم.

كيفية الجلوس: العضلات

تمارين للمبتدئين للانشقاقات من الصفر يجب أن تريح العضلات. أصبح التوتر هو السبب الرئيسي للإصابة. لهذا السبب، فمن الضروري الحفاظ على العضلات ناعمة،إذا بدأوا في التوتر بشكل لا إرادي، فأنت بحاجة إلى العمل بجد على نفسك ومحاولة الاسترخاء.

تمارين

تأرجح مزدوج على الجانبين

لكي يكون التمرين صحيحا وعالي الجودة قدر الإمكان، أولا وقبل كل شيء، يجب أن تجد الدعم المناسب. يمكن أن يكون الجزء الخلفي من الكرسي أو حتى خزانة. تحتاج بيد واحدة إلى الاعتماد على الدعم المحدد، ويجب أن تؤخذ اليد الأخرى خلف ظهرك وتوضع على أسفل ظهرك.

في هذا الوقت، تحتاج إلى تشديد جسمك بالكامل وتأكد من سحب معدتك. يجب أن تعمل ساق واحدة كدعم وتبقى مستقيمة. يجب تحريك الثاني قليلاً إلى الجانب وسحب إصبع القدم لأعلى. من الخارج، يجب أن يبدو الوضع مثل موقف راقصة الباليه.

يبدأ التمرين بتأرجح بطيء للساق. هناك تحتاج إلى الاحتفاظ بها لفترة من الوقت، ثم حرك قدمك إلى الجانب. تصف دائرة غير مكتملة في الهواء دون لمس الأرض. كرر 15 أرجوحة مع كل ساق.

تأرجح للخلف من وضعية الوقوف

يجب أن تستقر يداك على الحائط أو أي دعم قوي آخر، مثل ظهر الكرسي. إذا لم يكن هناك شيء مناسب، فيمكنك ببساطة إصلاحها والاحتفاظ بها على مستوى الصدر.

عند الأداء بدعم، يجب عليك التراجع عنه على مسافة 15-20 سم. يبدأ التمرين بساق واحدة تتحرك للخلف بمقدار 45-60 درجة. يجب أن يحافظ الجسم على وضعية مستوية وعدم الانحناء في أسفل الظهر. وينبغي تكرار الحركة 15 مرة على كل ساق.

تأرجح للخلف، مع تقويس أسفل ظهرك

يميل الجسم إلى الأمام حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. في هذه الحالة، يجب أن يكون هناك كرسي أمامك، ويجب الإمساك بالجزء الخلفي منه بأذرع مستقيمة.
بالتزامن مع الانحراف، من الضروري تأرجح إحدى الأرجل للخلف. 15 أرجوحة بكل ساق.

خطوة الانقسام

قبل البدء في التمرين، عليك أن تقف على أصابع قدميك، وتمتد جسمك وتحافظ على رأسك مستقيماً بحيث تنظر عيناك إلى الأمام مباشرة.
من أجل الحفاظ على التوازن، من الأفضل وضع ذراعيك على الجانبين. التمرين هو ما يجب القيام به خطوة صغيرةإلى الأمام ثم اندفاعة. ويتم نفس الشيء مع الساق الثانية. تحتاج إلى تكرار 10 مرات لكل ساق.

تمرين الفراشة

للقيام بذلك بشكل صحيح، تحتاج إلى الجلوس على الأرض، مع وضع قدميك معًا وثني ساقيك عند الركبتين.
كذلك مع الجهد الجسم الخاصعليك أن تحاول إنزال ركبتيك على الأرض. في الوقت نفسه، حرك يديك على الأرض واجتهد للأمام، وبطنك للأسفل، وأسفل ظهرك يشكل انحرافًا.

تمتد الساق من وضعية الاستلقاء

إنها مناسبة لكل من الهواة والمحترفين، حيث أن عملها يهدف إلى شد الجزء الخلفي من الفخذ. بادئ ذي بدء، يجب أن تأخذ موقف البداية. للقيام بذلك، استلق على ظهرك وارفع إحدى ساقيك للأعلى بحيث تشكل زاوية قائمة مع جسمك. يجب أن تكون سلسة، مثل السلسلة.

في هذه الحالة، تحتاج إلى الاستيلاء على قدمك بمنشفة أو أي شريط والبدء في سحبها نحو نفسك. قم بالتثبيت عند النقطة القصوى لمدة نصف دقيقة، ثم خذ قسطًا من الراحة وابدأ مرة أخرى في سحب ساقك نحوك، مع الاستمرار لمدة دقيقة. بعد ذلك، قم بتغيير الساقين.

تمتد الساق من وضعية الاستلقاء الجانبية

يتم تنفيذه بنفس الطريقة كما هو الحال على الظهر، فقط يتحول إلى الجانب. وهذا يساعد على عمل العضلات الموجودة داخل الفخذ.

الميل إلى القدمين

ويتم ذلك على النحو التالي:

قم بأداء 3 مجموعات لكل ساق.

أضعاف إلى القدمين

تعتبر واحدة من الأكثر فعالية للمبتدئين.

التنفيذ يسير على النحو التالي:

وهذا يعني أنك تحتاج إلى الاستلقاء على أرجل مستقيمة ممتدة للأمام، مع شد جميع عضلاتك. عقد لمدة 15 ثانية. أداء 3 طرق.

تمرين الهرم

تحتاج أولاً إلى الوقوف بشكل مستقيم، ووضع قدميك معًا، والضغط بيديك بإحكام على جسمك. بعد ذلك، يتم نقل ساق واحدة 90-120 سم من الثانية. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري التحكم في موضع القدمين. أولا، يجب عليهم الوقوف بدقة في سطر واحد. ثانياً: يجب أن يكون أحدهما موجهاً إلى الخارج قليلاً، بحيث ينظر كعب القدم الموجه إلى الأمام إلى الكعب الثاني.

يجب وضع قدميك على مسافة قصيرة من بعضهما البعض للمساعدة في الحفاظ على التوازن. بمجرد أن تصبح ساقيك في الموضع الصحيح، عليك أن تبدأ في الانخفاض. أي أن الذراعين تسيران على طول الساق ويتم ضغط الصدر على الفخذ. سيساعدك هذا على التمدد قدر الإمكان.

تمرين السحلية

ضع إحدى ساقيك للأمام وقم بعمل اندفاع عميق، مع ثني الطرف عند الركبة. ونتيجة لذلك، تحتاج إلى محاذاة كاحلك وتوجيه ساقك الأخرى إلى الخلف. يتم تمديد الأيدي إلى الأمام.
بينما في هذا الموقف، تحتاج إلى محاولة الوصول إلى أسفل. الدعم في هذه الحالة هو الساعدين. يميل الصدر إلى الأرض، ويميل الرأس وكعب الساق إلى الخلف.

تمرين الحمامة

من وضعية الجلوس، تحتاج إلى تمديد ركبة واحدة إلى اليمين. الدعم في المحطة الثانية. بعد ذلك، تحتاج إلى تحويل ركبتك بحيث يتم توجيهها نحو المعصم اليد اليمنىوالكاحل على العكس من ذلك إلى اليسار. في هذه الحالة، يجب أن تكون الساق موازية للأرضية.

ثم يتحرك الفخذ مع الجسم إلى الأسفل. وهذا يساعد على تمديد الساق اليسرى، التي تراجعت. افعل الشيء نفسه بالنسبة للطرف الأيمن.

مدرب البرمة

للقيام بالانقسامات بشكل أسرع، بالإضافة إلى التمارين والتقنيات الخاصة، يمكنك استخدام جهاز محاكاة. قبل أن تبدأ التمرين، تحتاج إلى ربط ساقيك بشكل آمن. يتم توفير مقاسات لهذا الغرض. بعد شد الأطراف، عليك الجلوس في هذا الوضع لبضع دقائق.

أسباب الفشل عند إجراء الفشقات

هناك عدة أسباب شائعة للفشل الذي يرتكبه المبتدئ في محاولة تحقيق النتائج بسرعة.

وتشمل هذه:

1. ألم شديد وعدم الراحة.
2. تلف الأربطة والمفاصل.
3. تخطي التدريبات.
4. التركيز ليس على مجموعات العضلات الصحيحة.

لن تتمكن من إجراء الانقسامات بسرعة. يمكن توقع نتيجة إيجابية مع التدريب اليومي بعد شهر واحد فقط من بدء التدريب.

قبل البدء في التدريب المكثف، يجب عليك الاستماع إلى توصيات الرياضيين المحترفين أو الراقصين الذين تعتبر عمليات الانقسام جزءًا لا يتجزأ من عملهم.

أهم النصائح:

• تسخين عالي الجودة ومناسب للعضلات.
• يجب أن يتم التمدد بحركات بطيئة وسلسة.
• اتخاذ الوضع الصحيح للبطن والظهر والحوض أثناء أداء التمارين المختلفة؛
• مراقبة تقنية التنفس.
• لا تجهد عضلاتك.
• السيطرة على موقف ركبتيك.

إذا اتبعت هذه القواعد والتوصيات البسيطة، يمكنك تحقيق هدفك خلال فترة زمنية قصيرة. وفي الوقت نفسه، خطر الإصابة و ألمسيكون الحد الأدنى. من المهم جدًا إجراء تمارين الانقسام للمبتدئين من الصفر يوميًا لتحقيق النتيجة المرجوة بسرعة.

فيديو لتمارين القيام بالانقسامات من الصفر

أفضل التمارينالانقسامات: أفضل 7 تمارين:

طريقة عمل الفشقات من الصفر بتخصيص ربع ساعة يومياً: