كيف يجب أن يبدو الأكل الصحي. ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي الصحيح؟ قائمة تغذية منفصلة لفقدان الوزن

تؤثر جودة التغذية البشرية على صحته ومظهره وحالته العامة. هناك بعض المبادئ التي يشتمل عليها النظام الغذائي المتوازن: يجب أن تتوافق قيمة الطاقة في الأطعمة مع ما ينفقه الجسم من الطاقة ، أي أنه يجب على الشخص ألا يستهلك سعرات حرارية أكثر مما ينفقه خلال اليوم. يجب أن تكون المنتجات متنوعة قدر الإمكان وتحتوي على جميع مجموعات العناصر الغذائية والعناصر النشطة بيولوجيًا ، بالإضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

أهم الأطعمة غير الصحية التي يتناولها الناس غالبًا

مع اتباع نظام غذائي غير صحيح ، والغرض منه فقط إنقاص الوزن ، يتم استبعاد بعض الأطعمة من النظام الغذائي عن طريق الخطأ. على سبيل المثال ، غالبًا ما تعتبر الزبدة والجبن والمكسرات ضارة بسبب غلبة الدهون فيها ، والتي تعتبر ، مع ذلك ، مادة لتخليق المواد اللازمة لبناء الخلايا في الجسم. بعد اختيار مجموعة المنتجات ، عليك التفكير في النظام الغذائي: تحتاج إلى تناول الطعام بجرعات ، على فترات قصيرة ، مما يضمن عدم الشعور بالجوع ، ونتيجة لذلك ، الإفراط في تناول الطعام ، وسيضمن التمثيل الغذائي الجيد.

من بين الأطعمة الشهية الأكثر شيوعًا والأضرار المنتجات الفورية: البطاطس المقلية ، والهامبرغر ، والبيتزا ، والهوت دوج ، وجميع أنواع الرقائق ، والمقرمشات ، والمشروبات الغازية. بكميات صغيرة ، قد لا تسبب هذه المنتجات أضرارًا كبيرة للجسم ، ومع ذلك ، إذا تم تناولها بانتظام ، فمن المحتمل أن تضر بعملية التمثيل الغذائي وعمل الجهاز الهضمي. الحقيقة هي أنه لإعداد مثل هذه الأطباق ، غالبًا ما تستخدم الدهون غير المشبعة والزيوت المهدرجة - كل ذلك يقلل التكلفة ، لكنه لا يحسن جودة المنتجات التي تنتجها صناعة المواد الغذائية. من الواضح أن أي إضافات كيميائية ومحسنات النكهة والمواد الحافظة تأخذ الشخص بعيدًا عن المنتجات الطبيعية التي تقدمها له الطبيعة.

إذا كنت تدرس بعناية تكوين النقانق والنقانق والمنتجات شبه المصنعة المشتراة في المتجر ، يصبح من الواضح أن هذا الطعام ليس صحيًا. يجب أيضًا الانتباه إلى ما تصنع منه منتجات الألبان المخمرة واللحوم والحلويات ، وغالبًا ما تحتوي أيضًا على إضافات ضارة في عصرنا تزيد من العمر الافتراضي للمنتج وتحسن مذاقه وعرضه.

من الأفضل اختيار نظام غذائي متوازن لغرض إنقاص الوزن مع أخصائي ، لأنه من الضروري ليس فقط حساب عدد السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتينات اللازمة خلال اليوم ، ولكن أيضًا لتحليل حاجة الجسم للعناصر الكيميائية عن طريق تحليل الدم. من الأفضل الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

كل مجموعة من المنتجات تؤدي دورها ، وبالتالي ، فإن الحميات الغذائية الشائعة بين النساء ، والتي تتكون من تناول منتج واحد خلال اليوم: فقط التفاح أو الحنطة السوداء أو الكفير فقط هي خطيرة بشكل خاص. بعد مرور بعض الوقت ، مع نظام مماثل ، سيظهر الضعف ، وانخفاض المناعة. إن فقدان الوزن في مثل هذه الظروف أمر مرهق للجسم ، ومن الممكن أن تعود الكيلوجرامات بمجرد أن يبدأ الشخص في تناول الطعام بشكل كامل مرة أخرى.

كما أن ما يسمى بأيام الصيام لا معنى له ، إذا كنت تتعاطى بقية الوقت مع الأطعمة غير الصحية. يجب أن يكون الانتقال إلى الغذاء الصحي متعلمًا وقياسًا ، ويجب أن ينزع الشخص أخلاقياً إلى حياة جديدة ، وألا يعاني من المحظورات والقيود ، مما يعني الانهيارات الحتمية.

هل الفواكه والخضروات ضرورية على مائدة العشاء؟

منذ الطفولة يعرف الجميع فوائد الخضار والفواكه. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، يمكن أن تحسن الهضم. في الصيف يكون جسم الإنسان مشبعًا بشكل خاص بالعناصر المفيدة التي تدخله ، بما في ذلك بفضل هذه المجموعة من المنتجات التي توفر الحماية والمناعة في فصول الشتاء الباردة. بحلول الربيع ، على العكس من ذلك ، تدخل البري بري ، مرتبطًا بنقص العناصر الغذائية التي يتلقاها الشخص فقط من خلال البيوت الزجاجية والفواكه ، ويمكن أن تكون ضارة بالصحة إذا تم استخدام النترات والمبيدات الحشرية في زراعتها. لذلك ، هناك مراقبة جودة المنتجات على مستوى الدولة.

تعد الفاكهة والخضروات مفيدة للغاية في شكلها الأصلي ، حيث تقل فوائدها إلى حد ما بعد المعالجة الحرارية وإضافة السكر أو الملح في تحضير المربيات والليشو والأجيكا والأطباق المعلبة الأخرى. ومع ذلك ، فإن البطاطس والجزر والملفوف والبصل والبنجر المطهي والطازج أو المخبوز مفيدة ويجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي لكل عائلة.

ينطبق هذا أيضًا على العديد من الخضروات الأخرى ، وكذلك الفواكه: التفاح ، والموز ، والبرتقال ، والعنب ، إلخ. يجب أن يتم تناولها بكميات محدودة ، لأنها تحتوي بالإضافة إلى الفيتامينات على كمية كبيرة نسبيًا من السكر ، وينصح بفعل ذلك بين الوجبات ، وليس بعد الوجبات مباشرة ، لأن تفاحة تؤكل بعد العشاء يمكن أن تعطل الهضم. لكن كوجبة خفيفة ، يعتبر الموز أو الجزر المقشر جيدًا وسيسمح لك بتجنب تناول السندويشات أو الحلويات كما هو الحال عادة.

عند تناول أطعمة معينة ، لا يفكر الناس غالبًا في الضرر الذي يلحق بصحتهم. يمكن أن تبطئ المخبوزات والحلويات واللحوم المدخنة والأطعمة المريحة والمايونيز عملية الأيض. اللحوم الدهنية ، وهي عادة إضافة الصلصات إلى الطعام ، والاستيلاء على الغداء مع الحلوى على شكل كعكة لن تؤدي أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي. عدم كفاية استهلاك الماء بشكله النقي ، ويؤثر تفضيل المشروبات السكرية سلباً على عملية الهضم.

عند اتباع نظام غذائي سليم ، من المهم أن تفهم أنه من الممكن في بعض الأحيان تناول بعض الأطعمة المذكورة أعلاه ، ولكن يجب أن تعوض عن السعرات الحرارية التي تحصل عليها من خلال المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق أو الجري في الملعب وعدم زيادة التحميل. الجسم مع الطعام الثقيل لبقية اليوم. يمكن أن تسبب المثبطات المستمرة التوتر أو الاكتئاب ، لذلك لا داعي لتقييد نفسك لمدة 24 ساعة في اليوم ، فقط التزم بنمط حياة صحي بشكل عام ونظام غذائي متوازن.

عاجلاً أم آجلاً ، نفكر جميعًا في نظامنا الغذائي: مشاكل الوزن والجلد والصحة بشكل عام تجعلنا نفتح ثلاجتنا ونفحص محتوياتها بتشكيك. نسأل أنفسنا الأسئلة "ما الذي يجب استبعاده من النظام الغذائي؟" و "كيف يمكنني البدء في تناول الطعام بشكل صحيح؟" ، بحثًا عن طريقنا إلى جسم صحي وجميل.

وفي الوقت نفسه ، فإن النظام الغذائي الصحي والسليم ليس نظامًا غذائيًا منهكًا صارمًا ، وليس استهزاءًا بالجسم وعدم حرمانه من أفراحه ، إنه مجرد سلسلة من القواعد ، والتي يمكنك اتباعها تغيير نفسك جذريًا ، واكتساب عادات صحية جديدة ، شخصية جميلة وإطالة الحياة بشكل ملحوظ.

جسدنا هو انعكاس لما نأكله

لا يخفى على أحد أن السمنة أصبحت مشكلة كبيرة للناس المعاصرين - فنحن نتحرك أقل ، ونستهلك كمية كبيرة من الأطعمة الدهنية ، والصلصات عالية السعرات الحرارية ، والحلويات. هناك إغراءات لا حصر لها في كل مكان ، ويتنافس المصنعون على ابتكار المنتج الفائق التالي الذي لا يستطيع أي مستهلك مقاومته. يمكن ملاحظة نتيجة هذا السباق في شوارع أي مدينة - وفقًا للإحصاءات ، فإن كل ثانية تقريبًا من سكان البلدان المتقدمة يعانون من زيادة الوزن. تؤدي السمنة ، للأسف ، إلى مشاكل ليس فقط في الجماليات واحترام الذات ، ولكن أيضًا إلى عواقب وخيمة على الجسم: خطر الإصابة بالعديد من الأمراض يتناسب طرديًا مع مقدار الوزن الزائد. مرض السكري ومشاكل القلب والجهاز الهضمي والوظيفة الإنجابية - هذا ليس سوى جزء صغير من الأمراض المحتملة التي تحدث عندما لا يتم اتباع النظام الغذائي.

الخبر السار هو أنه في السنوات الأخيرة ، بدأت العناية بحالة جسمك في الظهور: يتم سماع المزيد والمزيد من المكالمات لممارسة الرياضة من الدولة والمنظمات العامة والمنتجات العضوية والغذائية التي تظهر على أرفف المتاجر ، والنصائح حول كيفية تناول الطعام الصحيح يتم توزيعه في الصحافة.

أساسيات الأكل الصحي ، أو كيفية الأكل الصحي

عند تجميع قائمة نظام غذائي صحي ، يجب أن تتذكر بعض القواعد العامة: أولاً ، عليك أن تأكل كثيرًا وفي أجزاء صغيرة. من الأنسب أن تحصل على طبق صغير ، حيث يتم وضع جزء صغير الحجم. لا داعي للخوف من الجوع! يتضمن النظام الغذائي الصحي 5-6 وجبات في اليوم. من الجيد أيضًا أن تعوّد نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت - فهذا يعمل على استقرار عمل المعدة ويساهم في إنقاص الوزن.

القاعدة الثانية المهمة هي تذكر السعرات الحرارية. ليست هناك حاجة لحسابها بدقة طوال حياتك في كل مرة بعد تناول الطعام ، يكفي اتباع نظامك الغذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين ، وستظهر عادة "التقدير" التلقائي لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام من تلقاء نفسها. لكل شخص معيار السعرات الحرارية الخاص به ، يمكنك معرفة ذلك ، على سبيل المثال ، باستخدام آلة حاسبة خاصة يسهل العثور عليها على الإنترنت. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة البالغة من العمر 30 عامًا ، التي تزن 70 كجم وارتفاعها 170 سم وقليل النشاط البدني يوميًا ، إلى حوالي 2000 سعرة حرارية. لإنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك 80٪ من السعرات الحرارية من المعتاد ، أي في مثالنا ، حوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا فائدة من قطع النظام الغذائي - فالجسم سيبطئ عملية التمثيل الغذائي ببساطة ، والضرر الناجم عن مثل هذا النظام الغذائي أكثر من نفع.

القاعدة الثالثة - نحافظ على التوازن بين "الدخل" و "النفقات" ، أي الطاقة التي ينفقها الجسم على التمثيل الغذائي الأساسي ، والعمل ، والرياضة ، وتناول السعرات الحرارية. يحتوي الطعام على أربعة مكونات رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية - وكلها ضرورية لجسمنا. السؤال الوحيد هو أي منهم (تختلف الدهون والكربوهيدرات) ، وما هي الكميات والنسب التي يجب استخدامها. المؤشرات التقريبية الموصى بها هي 60 جرامًا من الدهون و 75 جرامًا من البروتينات و 250 جرامًا من الكربوهيدرات و 30 جرامًا من الألياف. القاعدة الرابعة هي شرب الماء. في كثير من الأحيان لا نريد أن نأكل ، فإن أجسامنا ببساطة تأخذ نقص السوائل من أجل الجوع وتجعلنا نأكل ما لا نحتاجه حقًا. سيساعد لتر ونصف أو أكثر من مياه الشرب النظيفة على التخلص من الجوع الزائف ، وجعل الجلد أكثر مرونة ، وتحسين الحالة العامة للجسم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

والقاعدة الخامسة هي اختيار المنتجات بحكمة. اقرأ الملصقات والتركيب ومحتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، واستبعد الوجبات السريعة وصلصات المايونيز والمنتجات التي تحتوي على إضافات كيميائية والمواد الحافظة والأصباغ من النظام الغذائي. يجب أن تعرف ما تأكله ، وعندها يكون الطريق إلى الجمال والصحة سريعًا وممتعًا.

الطعام الصحي

سنحاول الإجابة على السؤال القديم "ماذا نأكل لانقاص الوزن؟". الشيء الرئيسي عند تجميع قائمة نظام غذائي صحي هو الحفاظ على التوازن بين النفقات والمنتجات المستهلكة.

لذلك ، تأكد من تضمين النظام الغذائي لنظام غذائي صحي كل يوم:

• الحبوب ، على شكل حبوب وموزلي ، غنية بالكربوهيدرات البطيئة التي تزود الجسم بالطاقة ؛
• الخضار الطازجة (الملفوف والجزر) تزود الجسم بالألياف الغذائية ؛
• البقوليات - مصدر غني بالبروتينات النباتية ، وهي ضرورية بشكل خاص لأولئك الذين نادرًا ما يأكلون اللحوم أو لا يأكلونها ؛
• المكسرات ، وخاصة الجوز واللوز ، لها تأثير مفيد على الجسم كله وهي مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 3 ، والعناصر النزرة ؛
• منتجات الألبان المخمرة: الزبادي الطبيعي (بدون سكر مضاف) ، الكفير ، الجبن قليل الدسم يوفر الكالسيوم ويحسن أداء الجهاز الهضمي ؛
• تحتوي أسماك البحر على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ؛
• الفواكه والتوت هي مخزن للفيتامينات ، وتشفي الجلد وتحمي الجسم من الأمراض ؛
• اللحوم الخالية من الدهون - صدور الدجاج ولحوم الأرانب ولحم البقر - مصدر للبروتين.

يجب ألا تحتوي المنتجات المفيدة على مواد حافظة أو ألوان صناعية أو زيت نخيل. من الأفضل الحد من المخللات - يمكنك علاجها بنفسك من وقت لآخر ، لكن لا يجب أن تبتعد.

إذا كنت تعاني من مشكلة الوزن الزائد ، فيجب التخلي عن السكر تمامًا ، حتى لو كنت من عشاق الحلويات ولا يمكنك الاستغناء عن فنجان من القهوة الحلوة في الصباح - المحليات سوف تحل هذه المشكلة. لا تخف منهم ، فالبدائل الطبيعية عالية الجودة غير ضارة ، ولا تحتوي فعليًا على سعرات حرارية وذات مذاق جيد.

تحت حظر صارم!

لقد قررنا المنتجات المفيدة ، فلنلقِ نظرة على قائمة الأطعمة التي لا تتوافق مع نمط الحياة الصحي والتغذية السليمة:

• المشروبات الغازية الحلوة. إنها لا تروي العطش ، وتهيج الغشاء المخاطي في المعدة ، كقاعدة عامة ، تحتوي على كمية هائلة من السكر - حوالي 20 غرامًا في كل كوب ، وألوان ونكهات صناعية ، ومواد حافظة.
• طعام مقلي بعمق. يجب شطب البطاطس المقلية ورقائق البطاطس المقلية والمقرمشات وكل ما يتم قليه في الكثير من الزيت من النظام الغذائي. المواد المسرطنة ونقص المغذيات والدهون ليست ما يحتاجه الجسم السليم.
• برجر ، نقانق. تحتوي كل هذه الأطباق على خليط من الخبز الأبيض والصلصات الدهنية واللحوم مجهولة المصدر والتوابل الشهية والكثير من الملح. ماذا نحصل نتيجة لذلك؟ "قنبلة" حقيقية ذات سعرات حرارية عالية ، والتي تتحول على الفور إلى طيات على الجسم ولا تحمل أي قيمة غذائية.
• المايونيز والصلصات المماثلة. أولاً ، يخفون تمامًا المذاق الطبيعي للطعام تحت التوابل والمواد المضافة ، مما يجبرهم على تناول المزيد ، وثانيًا ، جميع صلصات المايونيز تقريبًا من المتجر عبارة عن دهون نقية تقريبًا ، ومتبلة بسخاء بالمواد الحافظة والنكهات والمثبتات والمواد الضارة الأخرى.
• النقانق والنقانق ومنتجات اللحوم. ليست هناك حاجة للتوضيح في هذه المرحلة - فقط اقرأ ملصق المنتج. وهذه فقط البيانات الرسمية! تذكر أنه تحت العناصر "لحم الخنزير ، لحم البقر" في التكوين ، غالبًا ما يتم إخفاء الجلد والغضاريف والدهون ، وهو ما يصعب عليك تناوله إذا لم يتم معالجتها بمهارة وتغليفها بشكل جميل.
• مشروبات الطاقة. تحتوي على جرعة عالية من الكافيين ممزوجًا بالسكر والحموضة ، بالإضافة إلى المواد الحافظة والأصباغ والعديد من المكونات الأخرى التي يجب تجنبها.
• وجبات سريعة. النودلز والبطاطس المهروسة والخلطات المماثلة ، والتي تكفي لصب الماء المغلي ، بدلاً من العناصر الغذائية تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والملح والتوابل ومحسنات النكهة والإضافات الكيميائية الأخرى.
• تزدهر وحلوة. نعم حلوياتنا المفضلة من اخطر الاطعمة. لا تكمن المشكلة في المحتوى العالي من السعرات الحرارية فقط: فمزيج الدقيق والحلو والدهني يضاعف الضرر عدة مرات ويؤثر على الفور على الشكل.
• عصائر معلبة. تختفي الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى تقريبًا أثناء المعالجة. ما فائدة التركيز المخفف بالماء والمنكه بكمية معقولة من السكر؟
• كحول. لقد قيل بما فيه الكفاية عن ضرره على الجسم ، سنلاحظ مرة أخرى فقط أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية ، ويزيد من الشهية ، ويتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية ، وإذا لم يتم ملاحظة الحد الأدنى من الجرعات ، فإنه يدمر الجسم ببطء ، لأن الإيثانول هو سم خلوي.

لن يكون الانتقال إلى نظام غذائي متوازن عبئًا إذا اتبعت توصيات بسيطة.

أولا ، لا تعذب نفسك بالجوع. إذا شعرت بعدم الراحة ، فتناول تفاحة أو بعض المكسرات أو الفواكه المجففة أو الموسلي.

ثانيًا ، اشرب كثيرًا واختر المشروبات الصحية. يساهم الهندباء بشكل جيد في إنقاص الوزن - فهو يحد من الشعور بالجوع بسبب كمية الألياف الكبيرة في التركيبة ، وله تأثير مفيد على الجسم. الشاي الأخضر مفيد أيضًا ، خاصةً مع الزنجبيل.

تنويع نظامك الغذائي! كلما زادت الأطعمة الصحية المختلفة التي تتناولها ، زاد تلقي الجسم للعناصر النزرة المختلفة والفيتامينات والأحماض الأمينية.

إذا كنت تريد حقًا شيئًا ممنوعًا - تناوله على الإفطار. بالطبع ، من الأفضل التخلي عن المنتجات الضارة تمامًا ، ولكن في البداية ، يساعدك التفكير في بعض الأحيان في علاج نفسك.

كلما كانت المكونات غير طبيعية في الطعام ، كان ذلك أفضل. إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة الصحية ، فمن الأفضل اختيار قطعة من اللحم بدلاً من السجق ، والخضروات الطازجة بدلاً من المعلبة ، والموسلي بدلاً من الكعك.

نحن نؤلف القائمة "طعام صحي"

كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. لنفترض أنها 2000 سعرة حرارية يوميًا. من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك 1600 سعرة حرارية في اليوم ، توزعها على 5-6 وجبات.

لذلك ، لنعد قائمة طعام صحية لكل يوم:

وجبة افطار.يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات ، ويمكن أن تشمل:

• دقيق الشوفان أو موسلي أو خبز الحبوب ؛
• كفير أو زبادي غير محلى أو قطعة جبن.

الوجبة الثانية- وجبة خفيفة بين الفطور والغداء:

• أي فاكهة تزن حوالي 100-200 جرام ، أو بعض المكسرات ، والفواكه المجففة ؛
• 100 جرام من الجبن أو الزبادي غير المحلى.

وجبة عشاءيجب أن تكون أهم وجبة في اليوم:

• 100 جرام من الحنطة السوداء أو الأرز البني ، معكرونة بالدقيق الصلب. يمكنك إضافة الجزر والبصل والفلفل إلى الطبق.
• صدر دجاج مسلوق
• سلطة خضروات طازجة مغطاه بالزبادي وكمية قليلة من صلصة الصويا أو بذر الكتان وزيت الزيتون.

شاي العصربين الغداء والعشاء - وجبة خفيفة أخرى:

• فاكهة صغيرة أو كوب عصير طازج ويفضل أن يكون من الخضار.

وجبة عشاء- خفيف ولذيذ:

• 100-200 جرام من لحم البقر قليل الدهن أو الأرانب أو الديك الرومي أو الدجاج أو السمك أو البقوليات ؛
• سلطة ملفوف وجزر وخضروات أخرى غنية بالألياف.

وأخيرا قبل النوم بساعتين:

• كوب من الكفير أو الهندباء أو شرب اللبن غير المحلى.

على مدار اليوم ، يمكن استهلاك الماء والشاي الأخضر ومشروبات الهندباء بكميات غير محدودة.

أحجام الحصص تقريبية وستعتمد على المعايير الفردية - السعرات الحرارية اليومية ومعدل فقدان الوزن وعوامل فردية أخرى. على أي حال ، من الأفضل استشارة أخصائي التغذية.

تعتمد صحة الإنسان إلى حد كبير على نظامه الغذائي اليومي. يمكن أن يؤدي نقص الفيتامينات والعناصر الدقيقة لفترة طويلة إلى اضطرابات التمثيل الغذائي والامتلاء وتطور الأمراض المختلفة. يمكن أن يؤدي نمط الحياة غير المستقر والعمل المستقر وبعض العوامل الأخرى إلى تفاقم المشكلة ، لذلك من الضروري التعامل مع إعداد القائمة اليومية بمسؤولية كاملة.

أربع قواعد لنظام غذائي متوازن

نظام غذائي متوازنسيزيد من مناعتك ، ويسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد ، وبالاقتران مع النشاط البدني المنتظم ، سيساعد ذلك على تكوين جسم جميل مع راحة متناغمة للعضلات. يكفي اتباع أربع قواعد بسيطة تجعلها جزءًا من نمط حياتك.

توازن الطاقة وعد السعرات الحرارية

يجب أن يتلقى الجسم طاقة كافية حتى تتمكن من القيام بالأشياء اليومية دون الشعور بالتعب والمرض. تلعب نسبة السعرات الحرارية المستهلكة والنشاط البدني في هذه المسألة دورًا رئيسيًا. من المهم الاسترشاد بالمبادئ التالية:

• ستؤدي قيمة الطاقة العالية للطعام على خلفية انخفاض مستوى النشاط إلى ترسب احتياطيات الدهون ؛
• سيسمح لك تناول السعرات الحرارية المنخفضة وزيادة التمارين الرياضية بفقدان الوزن إذا كان لديك وزن زائد تحاول التخلص منه. في الوزن الطبيعي ، يمكن أن يضر اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ويؤدي إلى تراجع العضلات. ومع ذلك ، غالبًا ما يلجأ الرياضيون إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية "لتجفيف" الجسم ، وهو أمر لا يوصى به للأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة صحي ؛
• إذا قمت بزيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام عن حصتك اليومية ، أثناء القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل باستخدام معدات رياضية خاصة ووفقًا لبرنامج متفق عليه مسبقًا ، فيمكنك بناء كتلة عضلية.

المدخول اليومي للمرأة من 1800 إلى 3000 سعرة حرارية ، وللرجل - من 2100 سعرة حرارية في اليوم. تذكر أن قيمة الطاقة في طعامك يجب أن تفيد الجسم. الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تحتوي على سعرات حرارية "فارغة" ، مما يؤدي إلى زيادة الدهون. على العكس من ذلك ، ستساعد الحبوب واللحوم والخضروات على تنظيم عملية التمثيل الغذائي.

النسبة الصحيحة من BJU

يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات () مع مراعاة هدفك. من الناحية المثالية ، بالنسبة للشخص السليم الذي لا يعاني من زيادة الوزن ، فإن متطلبات المغذيات الكبيرة اليومية هي:

• البروتينات حوالي 20٪ (فول الصويا والبقوليات والبيض واللحوم) ؛
• الدهون - 30 ٪ (الأسماك والزيوت النباتية من محاصيل التفاح والمأكولات البحرية والمكسرات) ؛
• كربوهيدرات - 50٪ (حبوب ، خضروات ، فواكه).

يمكن تغيير نسبة العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، يجب أن يقلل فقدان الوزن من كمية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ويزيد الدهون دون تغيير السعرات الحرارية اليومية. أولئك الذين يرغبون في ضخ الدم يمكنهم زيادة البروتينات وتقليل الدهون بنسبة 10-15٪.

وضع الأكل

نظام غذائي متوازنيعني ما لا يقل عن 4 وجبات في اليوم على فترات زمنية معينة ، على سبيل المثال ، كل 5 ساعات. بعد تطوير ردود الفعل المكيفة ، سيبدأ الجسم في الاستعداد مسبقًا لتناول الطعام ، مما سيحسن الهضم ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويزيد من امتصاص العناصر الكلية والصغرى. تؤدي الوجبات غير المنتظمة أو الوجبات الخفيفة العفوية إلى بطء عملية التمثيل الغذائي وانخفاض إنتاج الإنزيمات الهاضمة. يؤثر هذا الإجهاد سلبًا على صحة المعدة والأمعاء.

التنوع في الغذاء

لا يشمل النظام الغذائي المتوازن الانتظام فحسب ، بل يشمل أيضًا التنوع. أعددنا لك عدة وجبات مصممة لمدة أسبوع مع 5 أو 6 وجبات في اليوم. يمكنك اختيار واحد منهم حسب احتياجاتك:

• يمكنك تناول طعام صحي ولذيذ مع الخط اليومي ؛
• لجعل الجسم منقوشًا ، ستسمح لك قائمة "الطاقة" بالضخ ؛
• تساعد على إنقاص الوزن - "صالح" ؛
• حافظ على لياقتك - "التوازن".

معنا ستوفر على البقالة ولا تقلق بشأن السعرات الحرارية. لقد حسبنا كل شيء من أجلك وأعدنا الطعام وفقًا لجميع قواعد النظام الغذائي الصحي العقلاني!

مرحبا ايها القراء! التغذية السليمة ، كما ينبغي أن تكون حتى لا تكون أجسادنا معاناة. بعد كل شيء ، المواد الغذائية تسدها أولاً وقبل كل شيء.

لسوء الحظ ، لا نهتم دائمًا بما نأكله وكيف نأكله. كل الناس يريدون أن يكونوا أصحاء وسعداء. أي نوع من السعادة بدون صحة يمكن أن نتحدث عنه! نحتاج جميعًا إلى النصيحة الصحيحة حول التغذية والصحة.

لا تعتمد صحتنا على الطعام الذي نتناوله ، بل على كيفية امتصاصه في الجسم. من المقالة سوف تعرف أي طعام هو المورد الرئيسي للكربوهيدرات. ما الضرر الذي تسببه السمنة ، إلخ.

التغذية السليمة

قبل أن نبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح ، يجب تخليص الجسم من المواد الضارة ووقف تغلغل الأمراض. ما عليك القيام به لهذا هو شطف الأمعاء الغليظة.

إذا قمنا بتخليص القولون من المواد الضارة ، يمكننا إيقاف تطور المرض. والتغذية السليمة ستشبع الجسم بعدد كبير من المواد التي يحتاجها.

خلايانا ، بعد أن تلقت التغذية المناسبة ، وبالتالي كمية كافية من المواد المفيدة ، ستحتفظ بالطاقة التي تتلقاها ، والتي ستكافح الأمراض. من المهم جدًا ما يأخذه الجسد ، وليس ما نأكله.

اتضح أن حركة الدم تعتمد على كيفية مضغنا. لذلك ، بفضل المضغ الكامل للطعام ، لن نقوم فقط بإخراج الدم عبر الجسم ، ولكن أيضًا نقوم بتنقيته.

ماذا يحدث إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح

إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح ، فلن يخلصك شيء من الأمراض. لا يزال يعتمد كثيرًا على مضغ الطعام. تحتاج إلى المضغ بعناية وبهدوء. كلما قمت بطحن الطعام بشكل أكثر شمولاً ، كلما انفصل المزيد من اللعاب.

جوهر التغذية السليمة

ما هو جوهر التغذية السليمة:

• إذا كنت تعاني من الاكتئاب
• الغضب
• القلق
• يخاف
• الحزن ، إلخ.

كل هذا يعطل الإفراز الطبيعي لعصير المعدة. ما يحدث نتيجة لذلك هو أن الطعام الموجود في المعدة لا تتم معالجته. بدأت تتجول وتتعفن.

قد يبدأ الإسهال. إذا كانت المعدة ممتلئة ، فهذا صعب جدًا ليس فقط عليه ، ولكن أيضًا على القلب. يمكن أن يؤدي هذا إلى نوبة قلبية ، وللأسف لا نعرف حتى عنها.

التغذية السليمة هي أولاً وقبل كل شيء نظام غذائي صحي. البروتين النباتي مهم جدا. يجب أن يكون باعتدال ، وتجاوزه يمكن أن يقوض القوة. ما رأيك في جوهر التغذية السليمة؟

ما هو جوهر التغذية السليمة:

بادئ ذي بدء ، إنه طعام صحي لا يمكن أن يقصر ، بل يطيل حياتنا. وهذا يشمل أطعمة معالجة أقل. ما رأيك هو أهم مصدر للكربوهيدرات؟ نشاء.

تناول الخضار النيئة التي تحتوي على النشا مفيد جدا للصحة. أما إذا كنت تأكل طعامًا مسلوقًا يحتوي على النشا ، فلا يمكن إذابته بالكحول أو الماء. يسد الدم إذا دخله هذا النشا.

التغذية السليمة

ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي للتغذية السليمة: يجب أن يكون هناك القليل من كل شيء في نظامنا الغذائي ، لأنه بدون مجموعة متنوعة من الأطعمة يعد أمرًا سيئًا أيضًا. لكن يجب أن نعلم أن التصلب يبدأ في الكبد نتيجة الامتصاص الغزير للدقيق الأبيض ، حيث يحتوي على نسبة عالية من النشا.

يعتبر دقيق الجاودار أكثر صحة لأنه لا يحتوي على نفس الغلوتين مثل الدقيق الأبيض. في النظام الغذائي للتغذية السليمة يجب أن تكون الفيتامينات والمعادن. في هذه الحالة ، سيتم امتصاص الطعام جيدًا.

بدون هذه المكونات ، النشا ببساطة يسمم أجسامنا. تذكر دائمًا أن تصلب الشرايين يأتي مع التغذية وليس مع التقدم في السن. من الضروري أن يحتوي النظام الغذائي للتغذية السليمة على المزيد من هذه الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية.

توجد الألياف الغذائية في:

• كرنب
• تفاح
• بطاطا
• المشمش ، إلخ.

إذا لم يتلق جسمنا ما يكفي من الفيتامينات ، فهذا يؤثر على الأداء. يتباطأ التعافي إذا مرضت. يحتاج الجسم إلى الكالسيوم.

التغذية السليمة لكل يوم

كيفية توزيع التغذية السليمة لكل يوم حتى تكون مفيدة للجسم. الأول هو الكالسيوم. إذا كان هناك الكثير منه في الجسم ، فسيؤدي ذلك إلى إبطاء الشيخوخة. للحفاظ على صحة أجسامنا وخاصة الأسنان.

تأكل:

• البنجر
• جزرة
• سلطة
• المكسرات
• شخص عادي
• كرفس
• الملفوف ، إلخ.

لا تشرب وجبة بروتين عادية مع مشروب حلو ، سوف تكسب:

• التهاب المعدة
• قرحة المعدة
• عسر الهضم

مع وجود مشاكل في الاثني عشر ، تبدأ التغيرات في البنكرياس والغدة الدرقية. قد تحدث السمنة. تصبح الأطراف باردة ، ويتعطل عمل الأمعاء ، ويتغير الدم.

تعلمون جميعًا أن السمنة هي الخطوة الأولى نحو مرض السكري. تبدأ المعدة في الألم وتحتاج إلى العلاج. لذلك ، من المهم جدًا التفكير في التغذية السليمة لكل يوم.

يتم هضم البروتينات في الجسم في غضون ساعتين ، والكربوهيدرات عشرين دقيقة أو نحو ذلك. لذلك ، تناول بروتين أقل من الكربوهيدرات مع وجبات الطعام.

نتيجة لذلك ، ستنتقل البروتينات من المعدة إلى الأمعاء جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات ، حتى لو بقيت القطع غير المهضومة.

من المهم جدًا معرفة:

القلويات تهضم الكربوهيدرات بينما يهضم الحمض البروتينات. لذلك في المعدة ، القلويات والحمض يحيدان بعضهما البعض. من المهم جدًا أن يكون الطعام صحيًا وصحيًا - وهذا يعني التغذية السليمة. حياتنا كلها تعتمد عليها ، هكذا يتم ترتيبنا.

يرجى ترك ملاحظاتك إذا أعجبك المقال. رأيك في غاية الأهمية. سيساعد هذا في كتابة مقالات أكثر إثارة للاهتمام وفائدة. سأكون ممتنًا للغاية إذا قمت بمشاركة المعلومات مع الأصدقاء والضغط على أزرار الشبكات الاجتماعية.

كن بصحة جيدة وسعيد.

فيديو - أساطير حول التغذية السليمة

بدء ممارسة الرياضة ، هل ترغب في إنقاص الوزن ، أو ربما تقرر تحسين صحتك؟ الخطوة الأولى هي إجراء تغييرات على نظامك الغذائي. لتشعر بالراحة والراحة في أي موقف وتحت أي عبء ، فأنت بحاجة.

التغذية السليمة والصحية لها أهمية كبيرة وهي أساس أي مسعى ، فلا تهمل هذا الموضوع. يعرف الكثير من الناس أنه من المهم تناول الطعام بشكل صحيح ، لكنهم لا يسعون جاهدين للتغيير إذا اعتبروا أنها عملية صعبة ومفاقمة. في الواقع ، إذا فهمت هذه المشكلة ، فستفهم أن التغذية السليمة سهلة جدًا ولذيذة أيضًا.

لا يحدث الانتقال إلى نظام غذائي مختلف على الفور ، يجب أن يعتاد الجسم على المنتجات الجديدة ويعيد بناءها والتكيف معها. لذلك ، لا تخف إذا لم يكن الأمر سهلاً ومريحًا على الفور ، فبعد 4-5 أيام من النظام الجديد ، سيستجيب الجسم بأحاسيس ممتعة ، والشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام حتى هذه اللحظة.

بعد فترة من التعود ، سيصبح من السهل عليك هضم الطعام ، وبالتالي ، فإن الوقت بعد الإفطار والغداء والعشاء لن يثقل كاهلك. بعد الوجبات ، ستشعر بطفرة في الطاقة ، وهو ما يجب أن يكون ، لأن الطعام هو مصدر قوتنا وطاقتنا. ستختفي الرغبة في الاستلقاء بعد الأكل ، على العكس من ذلك ، ستكون هناك رغبة في فعل شيء مفيد. ستكون الفيتامينات التي يتم الحصول عليها من الطعام كافية لتغذية الأعضاء طوال اليوم ، مما يعني أنه سيكون من الممكن العمل أكثر دون تشتيت الانتباه عن طريق الأفكار المتعلقة بالطعام.

بطبيعة الحال ، ستتحسن الصحة وسيتعين انحسار العديد من الأمراض التي ربما كانت موجودة من قبل. ستتحسن المناعة وسيتحسن عمل جميع الأعضاء. سيتحسن المظهر ، ويصبح الجلد لونًا لطيفًا ، وستتحسن حالته بشكل ملحوظ. سيصبح الكائن الحي آلية واحدة كاملة ، تهدف فقط إلى مساعدتك على العيش براحة وسعادة.

وكل هذا ، فإن جسدك مستعد ليمنحك امتنانًا لحقيقة أنك ستزوده بالمعادن والعناصر الضرورية بشكل صحيح. هذا هو نوع الكائن الحي الذي لدينا ، إذا كنت جيدًا معه ، فسوف يستجيب بالمثل.

مواد أساسية للجسم

قبل تجميع نظام غذائي لكل يوم ، عليك معرفة ما يجب أن يكون في القائمة بشكل عام. هناك عدد من العناصر المفيدة والفيتامينات والمعادن التي تحتاج إلى الحصول عليها يوميًا وكمية معينة منها. إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، يمكنك تحقيق التوازن في الجسم ، وبالتالي تشعر بتحسن كبير.

بروتين

البروتين هو عنصر مهم في الجسم. هو الذي يصبح أساس بنية الألياف والخلايا والعضلات. بمجرد دخول الجسم ، يتحلل البروتين العضوي إلى أحماض أمينية ، يتم امتصاصها ، ونتيجة لذلك ، تتحول إلى بروتين من نوع مختلف.

لا أحد لديه تساؤلات حول أهمية البروتين للإنسان ، فهو يجعل من الممكن الحركة ، وينتج الطاقة ، بفضله تتشكل المناعة وتظهر الأجسام المضادة التي تكافح الأمراض.

الدهون

بادئ ذي بدء ، تعتبر الدهون مصدرًا للطاقة التي نحتاجها يوميًا. تحمي الخلايا الدهنية الأعضاء عن طريق تغليفها بغمد دهني. يتم امتصاص عدد كبير من الفيتامينات فقط من خلال الدهون. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه حتى الدماغ لا يمكنه العمل بدونها ، لأن معظم الدماغ يتكون من خلايا دهنية. لا يمكنك استبعاد الدهون من النظام الغذائي ، على سبيل المثال ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن. هذا لن يحل مشكلة الوزن الزائد ، لكنه يفسد صحتك بشكل كبير.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي التي توفر معظم الطاقة ، فهي أساس العديد من عمليات التمثيل الغذائي. حتى لا يفشل القلب والجهاز العصبي والدماغ ولا تزعجك بالأحاسيس غير السارة ، هناك حاجة أيضًا إلى الكربوهيدرات. هناك كربوهيدرات سريعة وبطيئة. يؤدون نفس الوظائف ، ومع ذلك ، فإن سرعة عملهم مختلفة ، وهذا هو سبب اختلاف رد فعل الجسم عليهم.

من خلال تناول الكربوهيدرات السريعة في كثير من الأحيان ، يمتصها الجسم بسرعة وتتطلب نفس السرعة الاستمرار في المأدبة. بالتدريج يعتاد الجسم عليها ، يتوقف عن امتصاصها على الإطلاق ، لكن ليس أمامها خيار سوى الإيداع في مكان ما في منطقة البطن. الكربوهيدرات السريعة عبارة عن حلويات ومخبوزات ، لذا احذر عند تناولها.

يتم امتصاص الكربوهيدرات البطيئة لفترة أطول ، وبالتالي لا تسمح للجسم بالجوع لفترة أطول وإطعامه بالطاقة لفترة أطول. بفضل الكربوهيدرات ، يتم ضبط مستوى الكوليسترول في الجسم.

ماء

لا تنس الماء ، وصنع نظامك الغذائي الصحيح. تحدث جميع العمليات في الجسم بفضل الماء ؛ وبدون ذلك ، يكون العمل الكامل لأي عضو أمرًا مستحيلًا. يعلم الجميع أنك بحاجة إلى شرب الماء ، لكنهم مع ذلك يشربون القليل خلال النهار. كما أن الكثير من الماء لا يستحق الشرب ، وإلا فسيتم غسل أجسامهم من المواد المفيدة. إذا شعرت في وقت ما بالعطش ، فلا تكبح رغبتك ، فتأكد من الشرب. يحتاج الجسم إلى الحصول على القدر الذي يحتاجه من السوائل.

لكن تذكر أن هناك أيضًا ضررًا من جميع المواد الموصوفة أعلاه ، لذلك من المهم الحفاظ على التوازن بينها. يجب أن تأتي جميع العناصر بكميات مختلفة. الأهم من ذلك كله ، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات ، فهي تشكل نصف النظام الغذائي بأكمله ، وتحتل الدهون المرتبة الثانية من حيث الكمية ، وتحتاج إلى نصف كمية الكربوهيدرات ، وستشكل البروتينات نصف كمية الدهون. وبالطبع لا تنسى الفيتامينات فهي لا تقل أهمية بالنسبة للإنسان.

التغذية السليمة كيف تصنع قائمة الطعام

عند وضع خطة وجبات ، تأكد من أن تضع في اعتبارك أنه سيكون من الأفضل تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. للنظام تأثير مفيد جدًا على الجسم ، لكن للأسف هذا ليس ممكنًا دائمًا. إذا كانت هناك صعوبات في تناول الطعام أثناء النهار ، فاجعلها قاعدة على الأقل أن الإفطار يجب أن يكون دائمًا في نفس الوقت.

الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. من الأفضل في هذا الوقت إمداد الجسم بمنتجات ذات محتوى عالي من السعرات الحرارية وقيمة غذائية. الإفطار يشحن الشخص بالطاقة طوال اليوم ، ماذا ستكون وجبة الصباح واليوم.

لا تهمل الإفطار كما كان من قبل ، فهو الآن صديقك الأساسي في طريقك إلى الصحة الجيدة والجمال وأيام العمل المثمرة. في النصف الأول من اليوم ، يجب أن يتلقى الجسم أكثر بقليل من نصف الاحتياجات اليومية. في الصباح يتواجد الجسم لاستقبال المواد المفيدة وامتصاصها بسهولة أكبر ، مما يحولها لصالح جميع الأعضاء. قم بإعداد وجبات أثناء الإفطار بطريقة تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة بكميات كبيرة ، وقم بتخفيفها بالأطعمة البروتينية.

في المساء ، لا تأكل الأطعمة الدسمة والثقيلة التي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، فمن الأفضل تناول العشاء بشيء من الفواكه أو الزبادي على سبيل المثال. لقد حدث أن تناول الطعام بكميات كبيرة يقع على العشاء ، لكن عليك الابتعاد عن هذا. إذا كنت تأكل أقل في الليل ، فسيكون النوم أكثر هدوءًا ، وسوف يرتاح الجسم بشكل أسرع ، مما يعني أنه من الأفضل الحصول على قسط كافٍ من النوم. في الصباح ، لن يكون هناك شعور بأن شخصًا ما يمضغك ويبصق عليك في الليل ، يمكنك أن تقول بثقة أن لديك صباحًا سعيدًا.