كيف تجعل جسمك مثاليا في المنزل؟ كيف تجعل جسمك جميلا ورشيقا

إن سعي المرأة نحو التميز يستحق كل الثناء. من خلال الاعتناء بأنفسنا، نأمل أن نحصل على جسم أنيق ذو منحنيات جذابة وبشرة متوهجة. لكن لا يعلم الجميع أنه ليس من الضروري الاهتمام بالجمال في الصالونات ومراكز التجميل. يمكنك أنت بنفسك إنشاء جسم جميل في المنزل.

في الطريق إلى الكمال

عندما نتخيل جسماً جميلاً، فإننا نفكر في شخصية رياضية خالية من السيلوليت، ومؤخرة مشدودة وثديين مشدودين. بالنسبة لمعظم الفتيات، يمكن أن يتحقق هذا الحلم! منذ الولادة نحصل على بشرة صحية. ولكن لكي لا تتلاشى مع مرور السنين، امنح نفسك القليل من الاهتمام كل يوم.

تتكون خطة العناية بالجسم من الخطوات التالية:

• علاجات المياه والتطهير
• التدليك والتقشير
• الترطيب
• ممارسة الرياضة البدنية
• النظام الغذائي المناسب
• وضع "الراحة العمل" المتوازن

سر إطالة أمد الجمال بسيط للغاية: أحب نفسك واستجب سريعًا للاحتياجات الجسدية لجسمك. حدد لنفسك مهمة جعل جسمك جميلًا حقًا. سيساعدك الموقف الإيجابي والتصميم على خلق الأجمل جسد الأنثىوالتي سوف تنتمي بحق لك.

الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على جميع مراحل البرنامج من أجل تنفيذ المهام الموكلة إليه.

إجراءات المياه والتطهير

استخدام المياه المعدنية يعطي تأثيرا مذهلا للبشرة . بعد الاستحمام بالمياه المعدنية، تتوهج البشرة ويختفي الشعور بالجفاف. مياه معدنيةيحمي تمامًا من التأثيرات العدوانية البيئة الخارجية. للبشرة المختلطة أو الدهنية، الماء الذي يحتوي على نسبة عالية من الملح مناسب. فهو يقلل من اللمعان ويشد المسام. تعمل المياه قليلة المعادن على تلطيف البشرة الجافة وتوحيد لونها بشكل مثالي.

بتلات الورد في الحمام ستمنع بشرتك من البهتان. تخفف جلسة العلاج العطري هذه من التعب والتهيج. لتحضير منقوع الورود، ستحتاج إلى حفنة من البتلات، والتي تحتاج إلى صب كوب من الماء المغلي، وتغطيتها بغطاء وتترك لمدة 20 دقيقة. أضف التسريب الناتج إلى الحمام. بدلًا من الورد، يمكنك استخدام بلسم الليمون أو النعناع أو الأوريجانو.

للنشاط البدني الثقيل - حمام مع ملح البحر أفضل علاج . انها لديها خصائص الشفاءويساعدك على إنقاص الوزن. والعناصر الذائبة في الماء (الحديد، اليود، الكالسيوم، السيلينيوم، المغنسيوم) تعمل على زيادة المرونة، وتكسير الدهون تحت الجلد، وتهدئة ومنع العصبية، وتخفيف التورم والتوتر في العضلات والمفاصل، وبالتالي تقليل الأحاسيس المؤلمةوالتعب بعد التدريب.

حمامات الحليب والعسل ضد شيخوخة الجلد — طريقة فعالة. قبل إجراء المياهتنظيف البشرة بقطعة من العسل المتبلور. ثم املأ الحمام بالحليب بمعدل 3 ملاعق كبيرة لكل 1 لتر من الحليب. ملاعق من العسل. يجب أن تنقع في هذا الإكسير لمدة 15-20 دقيقة. يحتوي الحليب مع العسل على مجموعة من الأحماض الأمينية والفيتامينات والإستروجين النباتي. مظهرويتحسن نسيج الجلد بعد الاستحمام. يصبح ناعمًا وخاليًا من العيوب ومرطبًا ومنظفًا.

التدليك والتقشير

تتساءل الفتيات والنساء: إذا كان الجسم مترهلاً فماذا تفعل؟ سيساعدك التدليك مع التقشير على التخلص من هذا العيب. مثل هذا الحدث المعقد سيحسن لون البشرة ويقشر الخلايا القديمة. التنظيف بالمقشر يسمح للبشرة بالتنفس، ويساعد المرطبات على التغلغل بعمق في البشرة، ويجدد الخلايا. تتطلب البشرة الدهنية عناية أكبر في التنظيف مقارنة بالبشرة الجافة. يتم تقشير الجلد الجاف مرة واحدة في الأسبوع، والجلد الدهني - 2-3 مرات.

يستخدم التدليك بدقيق الذرة في العناية ببشرة الوجه والجسم . ضعي العجينة على وجهك دقيق الذرةوالماء، وفي هذه الأثناء يُدلك الجسم المبلل بالدقيق لمدة 10-15 دقيقة. بعد انتهاء الوقت، اغسلي كل شيء الماء الدافئ. تحتوي الذرة على أحماض أمينية قيمة وفيتامينات A وB، مما يعطي تأثيرًا منعشًا.

يعمل التقشير بالملح على توحيد سطح الجلد وتخليصه من السموم. ضعي مزيجًا من الملح والقشدة الحامضة بنسبة تعسفية على الجسم المبخر وقم بالتدليك وفرك السطح بالكامل بقوة. يفتح الملح المسام، والقشدة الحامضة تغذي وتنعم، مما يوفر نتيجة تبييض خفيفة. لا ينصح بالتدليك بالملح أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

لا تنسى تغليف المناطق التي تعاني من مشاكل بخل التفاح لإزالة ومنع تكون السيلوليت. قم بتخفيف الخل بالماء بنسبة 1: 3، ثم قم بترطيب قطع القماش بالتسريب ولف المناطق الضرورية. لف الفيلم في الأعلى وقم بتغطيته ببطانية. استلقي بهذه الطريقة لمدة ساعة على الأقل. ثم اغسلي وضعي الكريم المغذي على جسمك. تسمح لك هذه اللفائف بخسارة ما يصل إلى 2 كجم في الأسبوع.

الترطيب

هناك إجراءان متكاملان يمثلان خطوة أساسية لتحقيق الكمال وهما التغذية والترطيب. يعمل الترطيب على تجديد فقدان الرطوبة ويوفر التغذية بالمكونات الضرورية. هل تتساءل عن كيفية الحصول على جسم لطيف وحريري الملمس؟ ضعي دائمًا الموس والكريمات المغذية والبخاخات المعطرة على جسمك بعد الاستحمام والتنظيف. الشيء الرئيسي هو معرفة متى تتوقف! إذا استخدمت الكثير من المنتج، فقد تسد المسام وسيتوقف الجلد عن التنفس، وستبدأ الرؤوس السوداء وحب الشباب في التشكل. أعط الأفضلية للكريمات الخفيفة والبخاخات التي تحتوي على كمية صغيرة من المكونات المركزة.

عند شراء أي مستحضرات تجميل، ادرس بعناية تكوين المنتج. اختاري فقط المكونات الطبيعية، فالمواد الكيميائية تضر بجمالك. وصنع مستحضرات التجميل في المنزل من مواد خام طبيعية ليس بالأمر الصعب. من السهل العثور على كل ما تحتاجه: الزيتون واللوز وجوز الهند والزيوت الأساسية والعسل ونبق البحر والأعشاب الطبية التي يمكنك صنع الحقن منها.

يمارس

أثناء التنقل صورة نشطةالحياة هي أساس جمال الجسم. صدقوني، إذا كان الجسم مترهلاً، والوضعية منحنية، فلن تساعد أي كريمات أو أقنعة. بعد كل شيء، هو عليه النشاط البدنيإطالة الصحة والشباب. وليس عليك إنفاق المال على صالات الألعاب الرياضية أو التدريب في المنزل. كلما مارست الرياضة بإيقاع مثالي، كلما شعرت بصحة أفضل. اختر أي اتجاه يناسب ذوقك: تدريب القوة والسباحة والرقص والجمباز والتمارين الرياضية.

مع نمط الحياة المستقر، فإن ممارسة التمارين الرياضية عدة مرات في الأسبوع أمر لا يكاد يذكر. تتطلب العضلات تمرينًا مستمرًا للحفاظ على الجسم في حالة جيدة. أحد العوامل النشاط البدنييكون سباق المشي . لقد ثبت أن المشي أكثر أمانًا وصحة من الجري. خصص بعض الوقت خلال اليوم لممارسة الرياضة. انس وجود المصعد في منزلك. صعود ونزول الدرج يحرق السعرات الحرارية ويقوي ساقيك.

تأكد من القيام بذلك في الصباح الشحن . سوف يساعدك على الاستيقاظ بشكل أسرع وملء جسمك بالحيوية. لا تفكر في ذلك تمارين محددةلأن هذا إحماء وليس تمرينًا كاملاً. يمكنك تضمين تمارين مثل القرفصاء والسحب والتمدد الخفيف في البرنامج. بالإضافة إلى أرجحة ذراعيك، أو القيام بحركات دائرية بجسمك، أو تدوير رأسك أو تدوير الطوق. تمرين الدراجة سيجعل ساقيك قوية ومرنة. يمكنك اختيار حركات أخرى، والشيء الرئيسي هو عدم الجلوس ساكنا، وإعطاء جسمك هزة.

دش متباين في الصباح سيقوي جهاز المناعة ويرفع معنوياتك ويخلصك من العصاب. مثل هذا الاستحمام له تأثير إيجابي على الرفاهية. من الأفضل أن تبدأ حمامك الصباحي بالماء الدافئ، مع خفض درجة الحرارة تدريجياً حتى تبرد. وفي المساء يكون الأمر على العكس من ذلك.

يمكن للمغامرين أن يحاولوا تصلب جسمك مع الدوش البارد . في البداية، بعد الإحماء الصباحي، جفف جسمك بمنشفة باردة لمدة أسبوع. ثم استبدل الفرك بالغمر بالماء البارد، وخفض درجة الحرارة تدريجيًا بمقدار 1-1.5 درجة على مدار عدة أيام. بعد شهر أو شهر ونصف يجب أن تقترب درجة حرارة الماء من البرودة. بعد الغمر، ليست هناك حاجة لمسح نفسك؛ يجب أن يجف الماء من تلقاء نفسه. فقط لف نفسك بمنشفة أو رداء.

اتباع نظام غذائي سليم ونظام الراحة والعمل

نظام غذائي متوازن عامل مهمصحتك . ليست هناك حاجة لتعذيب نفسك بالأنظمة الغذائية القاسية وإرهاق جسمك. النحافة المفرطة غير جذابة على الإطلاق. تجنب الدهون غير الصحية، والإفراط في تناول الطعام في الليل، والمواد المسرطنة، والكعك المختلفة، والحلويات والمشروبات الغازية الحلوة. سيكون هذا كافيًا بالفعل، قم بتضمين الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي، ويجب أن يكون الطعام خفيفًا ولا يترك الشعور بالثقل والغثيان.

لا تثقل كاهل نفسك بكل العمل الذي تراكم خلال الأسبوع في عطلات نهاية الأسبوع. . من الأفضل توزيع المهام خلال الأسبوع وقضاء عطلة نهاية الأسبوع لصالحك. بعد العمل، خذ نصف ساعة لتستنشق بعض الهواء النقي بالخارج. سيؤدي ذلك إلى الاسترخاء وإعداد الجسم للنوم.

تعرف على كيفية خسارة السعرات الحرارية الزائدة، وجعل جسمك منحوتًا موسم الشاطئ, إزالة الجوانب وضبط النفس + مجموعة من التمارين والفيديوهات.

لا يزال الجو باردًا في الخارج والثلوج تتساقط، لكن الكثير من الناس بدأوا بالفعل يفكرون في موسم الصيف ولديهم الرغبة في القيام بذلك هيئة الإغاثة، شخص ما يريد إنقاص الوزن، شخص ما يريد بناء شخصية رياضية، إنه لأمر رائع أن تظهر مثل هذه الأفكار فترة البردالوقت، لأنه سيكون قد فات الأوان للتفكير في حرارة اللحظة في نهاية أبريل. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يرغبون في تحسين شكلهم يتساءلون - كيف يمكن القيام بذلك بأقل جهد؟

أريد أن أخيب أمل الأشخاص الكسالى وأولئك الذين يحبون الاستلقاء على الأريكة، كما يقولون - "بدون صعوبة، لا يمكنك اصطياد سمكة من البركة". إذا كنت تريد جسد أحلامك، فسيتعين عليك العمل بجد واجتهاد، لكن صدقني، كل هذا الجهد يستحق العناء.

لذا، فإن نحت الجسم (التجفيف) يعني تقليل طبقة الدهون تحت الجلد، ونتيجة لذلك سيتلامس جلدنا مع العضلات دون وجود طبقة كبيرة من الدهون، مما يعطي الشكل مظهرًا جميلاً.

حرق السعرات الحرارية الزائدة: القواعد الأساسية

1) لا توجد طرق سحرية لإنقاص الوزن

هل يعذبك السؤال - كيف تحصلين على جسم منحوت في الصيف؟ وبسرعة، تذكر، على في اللحظةلا توجد طريقة معجزة ل فقدان الوزن بسرعةانس أمر الإعلانات على الإنترنت والشعارات الملونة في المجلات التي تصرخ حول حرق ما يصل إلى 20 كجم. الوزن الزائدفي غضون بضعة أسابيع، دون أن تفعل أي شيء في الواقع. فكر برأسك، هذا مجرد عمل بسيط لضخ الأموال والإعلان. بالطبع هناك أساليب جيدةفقدان الوزن، ولكن عليك بذل الكثير من الجهد لتحقيق النتائج.

2) نسيان البرامج المقسمة

برنامج سبليت – هذه مجموعة من التمارين لتمرين 2-3 مجموعات عضلية خلال تمرين واحد.
طوال التمرين بأكمله، من الضروري العمل ليس فقط 2-3 أو حتى 4 مجموعات عضلية، ولكن الجسم بأكمله تمامًا. بفضل هذا، يزداد استهلاك السعرات الحرارية، مما سيؤدي إلى فقدان الوزن، وفي نفس الوقت ستمارس الرياضة نظام القلب والأوعية الدمويةويزيد من قدرة العضلات على التحمل. لماذا تحتاج إلى اختيار واحد يمكنك من خلاله القيام بـ 15

3) تخلص من الأفكار حول مجالات المشاكل

كل شخص لديه مشكلة خاصة به - بعض الناس لا يحبون معدتهم، فهي ليست مسطحة وتبرز مثل الكرة، أو أن جوانبهم تتدلى، والبعض الآخر غير راضين عن الوركين، ولهذا السبب تشبه الأرداف الفطائر العادية بدلاً من ذلك من اللفائف اللذيذة، وبالنسبة للآخرين، كانت أذرعهم منزعجة من الترهل في الجزء الخلفي من الذراع.

لذلك، لا يمكنك أن تأمر الجسم بحرق الدهون في المكان الذي تريده، فالجسم سوف يفقد الوزن في كل مكان. إذا قمت بتدريب منطقة المشكلة فقط، فسوف تنفق سعرات حرارية أقل بكثير من تدريب جميع عضلات الجسم، مما يعني أن وزن جسمك سينخفض ​​قليلاً ولن تجعلك الجولة التالية من الأوزان سعيدة.

فقط تدريب الجسم بالكامل وتمارين القلب المختارة جيدًا هي الطريق إلى النجاح.

4) لا تتسرع في تغيير العالم

العديد من القادمين إلى نادي رياضيإنهم لا يريدون حرق رواسب الدهون فحسب، بل يريدون أيضًا بناء عضلات لائقة. إذا كان الرجال يريدون سيقان رياضية، فإن العديد من الفتيات لا تمانع في بناء عضلات في منطقة الأرداف، مما يجعلها مستديرة وجذابة.

المشكلة الوحيدة هي أن الكثير من الناس يبدأون في اتخاذ إجراءات محددة قبل 3 أشهر من الصيف، دون التفكير في الأمر منذ نوفمبر. في هذه الحالة، الخاص بك المهمة الرئيسيةسوف يزيلها، صدقوني، الظهور في الأماكن العامة بدون بطن أو ذقن مزدوجة العام الماضي يعد بالفعل إضافة كبيرة. لكن بناء العضلات هي عملية أكثر تعقيدا، ويجب تأجيلها حتى العام المقبل، إذا كان لديك بالطبع ما يكفي من القوة والصبر.

5) التغذية هي كل شيء

لن تفقد الوزن أبدًا إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق، حتى لو قضيت الليل في صالة الألعاب الرياضية.
من الضروري تقليل الدهون في نظامك الغذائي، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية قليلة الدهون والخضروات والسلطات. أثناء عملية التجفيف، قلل من استهلاكك للعصائر التي تحتوي عليها عدد كبيرالكربوهيدرات، والتي من شأنها أن تعيق عملية حرق السعرات الحرارية.

أسرار التغذية الأساسية

1) تناول وجبات متكررة، على الأقل 6 مرات في اليوم، سيؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي، والشيء الرئيسي هو اختيار الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات السريعة والدهون الحيوانية، ولكن مع نسبة عالية من البروتين.

2) عليك بشرب الكثير من الماء، معلومات كاملة – .

3) تناول الطعام وفقًا لمبدأ الحد الأقصى لتناول الطعام في النصف الأول من اليوم، مع تقليل الأجزاء باستمرار قبل النوم.

4) قبل الذهاب إلى النوم، تناول الجبن قليل الدسم، أو الذي يحتوي على بروتين طويل الكسر، الذي يطلق السعرات الحرارية للجسم ببطء، مما يرضي الشعور.

5) ننسى الحلويات والنقانق و منتجات المخابز– التخلي عن ذلك لمدة 3-4 أشهر على الأقل، من أجل فقدان الوزن بحلول الصيف، أمر يستحق العناء.

6) أدرجها في نظامك الغذائي، فهي تسمح لك بالحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك، وتحسين صحتك من خلال القضاء على التعب والخمول في الجسم، وتحسين حالة الجهاز العصبي، وزيادة معدل امتصاص العناصر الغذائية.

مجموعة من التمارين لحرق الدهون

هذه التمارين مناسبة للنساء والرجال الذين تقل أعمارهم عن 45 عامًا والذين لا يعانون من مشاكل في القلب وليس لديهم موانع طبية خطيرة. تم تصميم المجمع بأكمله لمدة 10 أسابيع. قبل البدء بالتمرين، تأكد من القيام بتمرين لمدة 10 دقائق و. قم بـ 3 تمارين أسبوعيًا. الراحة 3 دقائق بين التمارين.

الأسبوع 1-3

1) وزن الجسم العادي، 3 مجموعات × 20-30 تكرار.

2)- تطوير وتقوية ممتازة لعضلات أسفل الظهر بالأثقال الجسم الخاصمجموعتان × 20 تكرارًا.

3)- تمرين العضلات الصدرية 3 مجموعات × 12-15 تكرار.

4) – تدريب العضلات الظهرية العريضة 3 مجموعات × 12-15 تكرار.

5)- تدريب الكتفين مجموعتين × 12-15 تكرار

6) – تمرين العضلة ذات الرأسين مجموعتين من 12-15 عدة

7) – حرق السعرات الحرارية للعضلة ثلاثية الرؤوس 2 مجموعة × 12-15 تكرار.

8)- تقوية عضلات البطن 3 مجموعات من 20-30 تكرار.

الأسبوع 4-10

تتضمن هذه التدريبات مجموعة شاملة (أداء تمرينين واحدًا تلو الآخر دون راحة).

كل فتاة تريد أن تكون نحيفة وجميلة. بالنسبة لبعض ممثلي الجنس اللطيف، فإن نسب أرقامهم مهمة فقط؛ هم، أنا استخدم طرق مختلفةإنقاص الوزن ووسائل حرق الدهون تحت الجلد ستؤدي بالتأكيد إلى إنقاص الوزن. كثير من الناس لا يحلمون بخسارة الوزن الزائد فحسب، بل يحلمون أيضًا بالحصول على جسم رياضي منحوت. لتدريب عضلات جسمك، ما عليك سوى ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. ستساعد تمارين تحمل الوزن والمقاومة على تقوية الأنسجة العضلية. لكن التدريب الإغاثي وحده لن يحقق ما تحلم به الفتاة. لكي يسبب الانعكاس في المرآة البهجة فقط، فأنت بحاجة إلى برنامج تدريب إغاثة للفتيات، والذي يتضمن مجموعة من التمارين والتغذية المناسبة.

مجموعة من التمارين

يمكن بسهولة إجراء تدريب الإغاثة للنساء في المنزل، ولكن هذا الخيار مناسب للأشخاص المنظمين ذاتيًا.
عند البدء بالتدريب يجب مراعاة بعض الفروق الدقيقة لتحقيق النتيجة المرجوة:

1. عدد التدريبات في الأسبوع هو 3 أو 4 مرات، ويجب أن تكون مدتها حوالي 40 دقيقة؛
2. يوم واحد - التدريب، اليوم التالي - الراحة؛
3. في اليوم الواحد، لا يجب أداء أكثر من تمرينين أو ثلاثة تمارين لمجموعة عضلية واحدة؛
4. يجب تكرار التمرين الواحد 12-15 مرة؛
5. في تمرين واحد تحتاج إلى إكمال 3-4 طرق.
6. يجب أن يبدأ أي تمرين بالركض الخفيف والقفز؛ إذا تم إجراء الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية، فإن الإحماء على دراجة التمرين سوف يقوم بتسخين العضلات بشكل مثالي.
7. يجب عليك إنهاء التمرين بممارسة التمارين الرياضية.

يجب أن تحدث الزيادة في الأحمال تدريجيا، ولكن تكرار تمرين واحد في نهج واحد يجب ألا يتجاوز العدد المحدد. يساعد التدريب على تخفيف العضلات للفتيات بالأوزان الحرة في بناء مجموعة عضلية، وعند التدريب على آلات خاصة، تتلقى عضلة معينة الحمل. بعد بضعة أشهر، سيبدأ تخفيف العضلات في الظهور إذا كانت هناك زيادة مستمرة في الأحمال، وبطريقة تشعر بها خلال التكرار الأخير للتمرين بتوتر قوي في العضلات.

كيف تأكل

التدريب المستمر على راحة الفتيات سيجعل عضلاتهن قوية ومنحوتة، لكن إذا لم يلتزمن بنظام غذائي معين فإن كل الجمال سيختفي تحت طبقة من الدهون. قائمة الأطعمة المحظورة كبيرة جدًا وتشمل: السكر والشوكولاتة ومنتجات الدقيق والمعكرونة والمشروبات الغازية بالغاز. يجب أن تهيمن على النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، ويجب أن يقتصر استهلاك الكربوهيدرات والدهون على الحد الأدنى للكمية. يجب أن تزن نفسك مرة كل 7 أيام، ويجب أن تفعل ذلك على معدة فارغة. اعتمادًا على ما إذا كان الوزن قد تم فقدانه أو اكتسابه، سيكون من الضروري ضبط كمية بعض الأطعمة المستهلكة. الفتيات أكثر عاطفية من الرجال، وفي كثير من الأحيان، عندما يتعرضن للضغط، يبدأن في تناول كل شيء. كل هذا لا ينعكس بشكل جيد على الشكل.

تمارين للتخفيف وخسارة الوزن

في تمرين واحد، من المستحسن العمل على عضلتين مجموعات مختلفةفإن التدريب على التضاريس للفتيات سيكون أكثر فائدة. على سبيل المثال، فكر في مجموعة التمارين التالية.
1. اليوم الأول لعضلات الساقين والظهر.

• إحماء العضلات (5 دقائق).
• قم بأداء تمرين القرفصاء أثناء حمل الحديد على كتفيك.
• التمرين التالي هو سحب كتلة إلى الصدر (البكرة العلوية).
• من الضروري أيضًا إجراء عمليات سحب بسيطة على الشريط.
• ثني ورفع الجزء العلوي من الجسم باستخدام لوح مائل.
• لأداء يميل الجزء السفلييجب أن يكون الجسم على السبورة، ويجب أن تنظر العيون إلى الأرض.
• لأداء المصاعد، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على اللوحة، ورأسك تحت مستوى قدميك.
• اسحب الكتلة في اتجاه أفقي عند مستوى الخصر.

2. اليوم الثاني - تمارين القوة لعضلات الألوية وكذلك عضلات حزام الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.

• يجب أن تأخذ خمس دقائق للإحماء.
• تمرين بالحديد الذي يجب رفعه عن الأرض. للقيام بذلك، تحتاج إلى الانحناء، والاستيلاء على الحديد والعودة إلى وضع البداية.
• تمرين بالحديد، لكن الآن عليك رفعه فوق رأسك.
• رفع الذراعين بشكل مستقيم مع الحمل.
• تمارين لعضلات الأرداف: في وضعية معلقة، تميل على المرفقين، تحتاج إلى رفع ساقيك.
• طعنات الساق مع الدمبل في اليدين.
• تمارين الضغط من الدعم، مع وضع يديك خلف ظهرك.

3. اليوم الثالث - تمارين تهدف إلى تقوية العضلات صدروالساقين.

• ممارسة الدراجة أو جهاز المشي - 5 دقائق.
• القرفصاء مع الحمل، يجب أن يتم تثبيت الحديد على الكتفين.
• تمارين الضغط مع أذرع متباعدة.
• تمرين اللوح المائل باستخدام الدمبل. مستلقيا على ظهرك مع رفع ذراعيك، تحتاج إلى نشرها على الجانبين.
• مستلقيًا على لوح مائل، عليك رفع الجزء العلوي من جسمك.
• انحنى للأمام أثناء وجودك على لوح مائل.

هذا البرنامج التدريبي لفقدان الوزن والإغاثة فعال للغاية.
إذا كان هناك رغبة قويةلجعل جسمك مثاليًا، عليك تخزين قوة الإرادة والصبر. التدريب المستمر والتغذية المناسبة سوف يؤديان ببطء ولكن بثبات إلى تحقيق حلم المرأة في الحصول على شخصية جميلة.

ماذا نعني عندما نقول "نموذج" لشخصية ما؟ ملكنا شكلمثل الطين الخام. وبقليل من الجهد، يمكننا أن نجعلها نحيفة ومناسبة، مع الحفاظ على منحنياتها المغرية. من المهم أن نسعى جاهدين للحصول على جسم صحي وقوي، مع عضلات متناغمة و.

ولتحقيق هذا الهدف، يجب علينا أن نعمل من الداخل ومن الخارج.

اكتشف في هذا المقال أكثر 7 نصيحة فعالةكيفية "نمذجة" الشكل بشكل طبيعي والحصول عليه صورة ظلية رشيقة مرة واحدة وإلى الأبد.

الشكل الجميل لا يعني بالضرورة النحافة

هناك اعتقاد شائع بأن شخصية جميلةرقيقة بالتأكيد.

ومع ذلك، فإن الاتجاه نحو الصور الظلية ذات المنحنيات الصحية يكتسب زخماً. على النقيض من نحافة النموذج، تتحدث هذه الصورة الظلية المغرية عن الصحة والطاقة.

مرة أخرى، أصبح الجسد الأنثوي "ذو منحنيات" في الموضة، وليس عرضة للنحافة المفرطة، ولكنه أيضًا لا يحتوي على رطل إضافية. وهذا نتيجة اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

الصورة الظلية المثالية: كيفية "نمذجة" الشكل

الصورة الظلية المثالية تعتمد إلى حد كبير على الدستور. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى السعي للحصول على شخصية "مثل تلك الممثلة". لا، يجب أن نسعى جاهدين نسخة أفضلأنفسنا.

ستساعدك هذه النصائح في هذه المهمة الصعبة. إن الجسم الجميل والقوي ذو منحنيات لطيفة حيث تحتاجها، وعضلات بدلاً من الدهون، في انتظارك بالفعل.

1. تعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح

هذا لا يعني أنك تحتاج فقط إلى خفض السعرات الحرارية أو الدهون. بل يجب عليك اتباع بعض الإرشادات عند اختيار الطعام. هذا مؤكد سيكون لها تأثير إيجابي على الرقم الخاص بك.

• حاول الاستمتاع بالطعام الصحي.
• لا تأكل حتى طاقتك؛ سيساعدك هذا على الحصول على خصر أنحف.
• امضغ طعامك جيدًا.
• شرب الكثير من الماء بين الوجبات.
• اختاري المنتجات الطبيعية بدلاً من .
• يجب أن يتضمن نظامك الغذائي الدهون الصحية الموجودة في الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الحمراء والبيض وزيت الزيتون وجوز الهند.

2. الحفاظ على الانسجام الداخلي

الحالة التي نعيشها عاطفياً ونفسياً تنعكس أيضاً على مظهرنا.

ولهذا السبب يجب أن نعتني ببشرتنا الجهاز العصبي، وخاصة بالنسبة لاضطرابات مثل القلق والتهيج والتوتر أو الأرق.

يمكن استخدامها النباتات الطبيةلتقنيات الاسترخاء أو العلاج (اليوغا). ممارسة المزيد من التمارين المكثفة يمكن أن تجلب الاسترخاء أيضًا.

إذا كنت من مؤيدي المعالجة المثلية، فجرب العلاج المعقد بالزيوت الأساسية - زهور باخ.

3. اهتمي بالتوازن الهرموني

الهرمونات يمكن أن تغير شكل الأجسام.يؤدي عدم توازنها إلى تراكم الدهون في أماكن مثل الوركين أو الخصر أو الصدر.

إذا كنتِ تعانين من اختلالات هرمونية تشمل فترات أو أكياس مؤلمة أو غير منتظمة، فقد تحتاجين إلى اللجوء إلى بعض العلاجات الطبيعية والتقليدية.

سيساعدك هذا أيضًا على الاقتراب من شخصية أحلامك.

فيما يلي بعض العلاجات الأكثر شيوعًا:

• زيت زهرة الربيع المسائية
• حكيم
• اليام البري
• الفجل

4. مكافحة التورم

يؤدي احتباس السوائل أيضًا إلى تشوه شكلنا.. يحدث هذا بسبب احتباس الماء وتورم الساقين أو البطن أو الوجه.

لمحاربة التورم، اتبعي النصائح التالية:

• تقليل تناول الملح، والقضاء عليه ملح الطعاممن النظام الغذائي الخاص بك. استخدم البحر أو.
• اشربي المزيد من الماء وعصائر الفاكهة والخضروات محلية الصنع طوال اليوم.
• اشرب منقوعًا يعتمد على ذيل الحصان والأرقطيون والهندباء.

5. توحيد وتقوية الجسم

يمارسمن الضروري استبدالها بالعضلات وتشكيل أجزاء الجسم التي نريد أن نراها مستديرة بشكل جيد، ولكن ليست مترهلة.

ستساعدك الرياضة على "تشكيل" شخصيتك: الحصول على وركين أوسع أو أرداف محدبة.

التمارين الأكثر ملائمة هي الشدة العالية:التدريب المتقطع أو المتقاطع.

6. لا تنسى الوضعية الصحيحة

الوضعية السيئة يمكن أن تشوه العمود الفقري والجسم ككل.

إذا كان لديك مثل هذه المشكلة، فجرب العلاج التصحيحي: البيلاتس، والشياتسو، وما إلى ذلك. انتبه أيضًا إلى كيفية الجلوس والمشي والوقوف.

7. تمدد كل يوم

سوف يساعد التمدد على تحسين وضعك و تعزيز التأثير الإيجابي للرياضة. بالإضافة إلى ذلك، فإن المرونة تمنحنا المزيد من الطاقة والحيوية.

لا تنس أبدًا تمارين التمدد، خاصة ظهرك وأجزاء الجسم الأخرى التي تشعر فيها بالألم.

بناءً على كمية ونوعية الخدمات المقدمة، يمكن تقسيم المؤسسات الرياضية إلى ثلاث فئات: الميزانية ودرجة رجال الأعمال والنخبة. متوسط ​​تكلفة الاشتراك السنوي في قاعات الشريحة ذات الأسعار الأقل في المدن الكبرى- 30 ألف روبل. يبدأ سعر مراكز درجة الأعمال (المزيد من المعدات الرياضية أو حمام السباحة أو الساونا) من 40 إلى 60 ألف روبل. عادة ما تكلف البطاقات السنوية لنوادي اللياقة البدنية النخبة (المدرب الشخصي والتدليك والمنتجعات الصحية والمكافآت الأخرى) أكثر من 100 ألف روبل.

لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذه النفقات. في هذه الحالة، وأيضًا إذا كنت لا تحب أو لا تريد أو ليس لديك الوقت لزيارة نادي اللياقة البدنية، فسوف يساعدك ذلك على تحقيق جسم جميل.

تمارين الساق

تدريب الساق هو الأساس. تحتوي الأرجل على أكبر العضلات في الجسم. يؤثر مستوى تدريبهم على لياقتهم البدنية بشكل عام: فالأرجل الضعيفة تمنعهم من أداء التمارين بشكل كامل لمجموعات العضلات الأخرى. ناهيك عن الجانب الجمالي للقضية. الأرجل المتناغمة جميلة بكل بساطة.

• القرفصاء.
• قرفصاء الجدار
• القرفصاء مع القفزات.
• القرفصاء في اندفاع "الساعة" ؛
• القرفصاء مع رفع الساق.
• الطعنات.
• قفزات اندفاعية
• اندفع مع انحناء.
• تمرين "المسدس" ؛
• خطوات مع الارتفاع.
• رفع مع المنحدر.
• رفع الساقين من وضعية "الركوع".

تمارين اليد

الأيدي مرئية دائمًا. على عكس أجزاء الجسم الأخرى، يصعب إخفاءها تحت الملابس. كقاعدة عامة، يقوم الرجال بتدريب أذرعهم للحصول على راحة جميلة، وتقوم النساء بتدريبهم للتخلص من ترهل العضلات.

للتدريب في المنزل، يتم تقديم الأنواع التالية من تمارين الذراع:

• تمارين ثلاثية الرؤوس.
• تمارين الضغط الماسية؛
• تمرين "الملاكم" ؛
• تمارين تثبيت الكتف.
• الدوائر بيديك.

تمارين للظهر والصدر

إذا قام الشخص بتدريب ظهره وصدره أيام مختلفة، إنه مبتدئ. يعرف الرياضيون ذوو الخبرة أنه يجب تطوير العضلات المتضادة في أزواج. خلاف ذلك، يمكنك الحصول على أكتاف منحنية: لن يدعم ظهرك صدرك المتضخم.

تمارين التوازن التي يمكنك القيام بها في المنزل بدون معدات:

• تمارين الضغط
• تمرينات ضغط الدولفين؛
• تمرين "اركل الحمار"؛
• تمارين الضغط على اليدين؛
• تمارين الضغط في الجودو؛
• تمرين "الطيران في الاتجاه المعاكس" ؛
• تمرين "سوبرمان" ؛
• رفع الذراعين والساقين.

تمارين الجسم بالكامل

هذه المجموعة من التمارين مناسبة لك إذا كان هدفك هو الحفاظ على جسمك بشكل عام اللياقة البدنية. يمكنك تنفيذها ليس فقط في المنزل، ولكن أيضا، على سبيل المثال، في إجازة أو رحلة عمل. أنها لا تتطلب معدات خاصة. "السلاح" الوحيد هو وزن جسمك.

• تمرين "اليرقة بوصة" ؛
• قفزات الثنية
• زحف الدب.
• تمارين الضغط البوليمترية
• تسلق السلالم + العضلة ذات الرأسين.
• تمرين "المتسلق" ؛
• تمرين "الإضراب" ؛
• تمرين "القرفصاء المميت" ؛
• حاجِز؛
• تمارين الضغط على اللوح الخشبي.

خيار آخر للتدريبات المنزلية للجسم كله هو التمارين الثابتة. يتم تنفيذها أيضًا بدون وزن إضافي. تعمل الإحصائيات على تطوير القوة وتعلمك الشعور بالعضلات وتقوي الأربطة.

تمارين أب

العمل على عضلات البطن والجوانب أمر معقد ومضني. متضمن كمية ضخمةالعضلات، والتي تساعد أيضًا في الحفاظ على وضعية جميلة وأداء طبيعي الأعضاء الداخلية. لذلك، ليس فقط النساء، ولكن أيضا ممثلو النصف الأقوى للبشرية يسعون للحصول على بطن جميل.

ستجد أدناه ستة تمارين للبطن والجانب "بسيطة" يمكنك القيام بها في المنزل. ("بسيط" بين علامتي اقتباس لسبب ما: إذا لم تعمل هذه العضلات من قبل، فسيكون من الصعب أداء حتى تمرين البطن الكلاسيكي.)

وضعيات الاسترخاء

تعد القدرة على الاسترخاء عنصرًا لا يقل أهمية في التدريب. مثل هذه التمارين تخفف التوتر وتزيل التوتر من الظهر. إن تنفيذها ليس مفيدًا فحسب، بل إنه ممتع أيضًا.

سلم اللياقة البدنية

إذا لم يكن لديك وقت للتدريب المعقد، فاطلع على برنامج سلم اللياقة البدنية. لا يتطلب تنفيذه أكثر من 10-15 دقيقة يوميًا.

يتكون سلم اللياقة البدنية من 48 خطوة، كل منها تمثل عدد معين من التكرارات لخمسة تمارين. الخطوات الـ 15 الأولى هي اختبار تمهيدي، وهي إصدارات أخف من المستوى التالي، الذي يشغل الخطوات من 16 إلى 48.

سرعة اجتياز الخطوات تعتمد على الأولي التدريب البدني. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تسريع أو على العكس من ذلك، إبطاء، اعتمادا على ما تشعر به. الشرط الوحيد هو أنك تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم (باستثناء المرض). تعتبر الخطوة مكتملة عندما تكمل جميع التمارين دون صعوبة. في البداية، يمكنك تخصيص أسبوع واحد لكل مستوى.

مخزون غير عادي

معظم التدريبات المذكورة أعلاه لا تتطلب أي معدات رياضية. لكن ميزة التدريب في المنزل هي أيضًا أنه يمكنك استخدام العديد من العناصر المنزلية غالبًا كمعدات. على سبيل المثال، المناشف.

أو أطباق ورقية.

الانزلاق هو اتجاه لياقة تتم فيه جميع الحركات عن طريق تحريك الذراعين أو الساقين على طول سطح الأرض.

في الوقت نفسه، تشارك جميع مجموعات العضلات تقريبا في العمل، والتوازن، والسرعة، والتحمل تتطور بشكل جيد، ويتم الكشف عن التمارين المألوفة والمألوفة من جانب جديد.

يتم بيع أقراص خاصة للطيران الشراعي. ولكن يمكن استبدالها بنجاح بألواح عادية يمكن التخلص منها. تلك الورقية تنزلق بشكل أفضل.

الرياضة للأمهات

ميزة أخرى للتدريبات المنزلية هي أنها في متناول الجميع. وهذا ينطبق على الأمهات الشابات اللاتي ليس لديهن من يتركن أطفالهن معه. ترغب النساء بعد الولادة في ترتيب أجسادهن. ولكن لا يوجد وقت للسفر إلى نادي اللياقة البدنية، وكقاعدة عامة، لا توجد أموال مجانية أيضا. ماذا علي أن أفعل؟ تعامل مع الطفل بين ذراعيك بالمعنى الحرفي والمجازي. على الأقل، هذا ما تفعله إحدى قراء Lifehacker، مارينا فيدوتوفا.

تلوح في الأفق الولادة... وكما تخيلت، انغماس لا نهاية له في الطفل بالصفات الإلزامية على شكل رأس غير مغسول، ورداء ممدود و- يا للرعب! - الوزن الزائد المقترن بعدم القدرة على التخلص منه. بعد كل شيء، لم يكن من المفترض أن يكون لدي مربية، فقد غادر زوجي للعمل في الساعة 8 صباحًا وعاد بعد 12 ساعة بالضبط، وكان والديّ بعيدًا. أي أنه لم يكن من الممكن ترك الطفل في رعاية شخص آخر للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

لقد ثبت أن التمارين المعتدلة تطيل العمر. إذا خصصت 15 دقيقة فقط يوميًا للنشاط البدني، فيمكنك إضافة ما لا يقل عن 2.5 سنة إلى ضبط وقتك الشخصي. الأمر يستحق العرق في التدريبات الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك، كما ترون، من أجل الحفاظ على لياقتك البدنية، لا يتعين عليك زيارة النوادي والصالات الرياضية باهظة الثمن.

التدريبات المنزلية متاحة للجميع!

وأخيرًا، وبالإضافة إلى ما سبق، إليك أفضل سبع قنوات على اليوتيوب لممارسة الرياضة في المنزل.