أفضل برامج التمارين الرياضية للمبتدئين. كيف تصنع برنامج تدريبي بنفسك

فقدان الوزن- على العكس ، يتم تدريب جميع العضلات قليلاً في كل تمرين. مهمتك هنا هي تحميل الجسم كله وإنفاق أكبر قدر ممكن من الطاقة.

اِرتِياح- من الممكن الفصل حسب النوع ، سواء عند اكتساب الكتلة أو حسب النوع ، كما هو الحال عند فقدان الوزن. يعتمد ذلك على طريقة أداء التمرين وعلى خصائص جسمك واتجاه نظامك الغذائي.

دعم النموذج- حسنًا ، يمكن أن يكون هناك أي خيار. اعتمادًا على كيفية تحقيقك لهذا الشكل: من خلال إنقاص الوزن أو من خلال زيادة الكتلة.

السادس. تحديد ترتيب التدريبات

عند اكتساب الكتلة و / أو القوة- يمكنك وضع التمارين في مجموعة من 2-3 تمارين واحدة تلو الأخرى لمجموعة عضلية واحدة. أو يمكنك تبديل العضلات - الخصوم (العضلة ذات الرأسين - ثلاثية الرؤوس ، الصدر - الظهر ، إلخ). على أي حال ، في نهاية التمرين ، يجب أن تسجل قدر الإمكان تلك العضلات التي حددتها لهذا اليوم.

فقدان الوزن- هنا "الكتلة" ليست ضرورية بل ضارة. أنت فقط بحاجة للتبديل من أعلى إلى أسفل. يمكنك تبديل الخصوم. ولكن ، على أي حال ، ليست كتلة. يجب أن يقفز الحمل من عضلة إلى أخرى أثناء التمرين بأكمله. بهذه الطريقة فقط يمكنك تحميل الجسم كله.

اِرتِياح- يمكنك إما حجب أو تبديل العضلات المناهضة. في بعض الحالات ، يكون التناوب من الأعلى إلى الأسفل مناسبًا. لكن هذا ، في رأيي ، غير مناسب بعض الشيء للراحة.

- أي خيار. مرة أخرى ، يعتمد الأمر على كيفية وصولك إلى هذا النموذج.

سابعا. حدد عدد المجموعات والتكرار

معلمة مهمة للغاية. بعد كل شيء ، فإنه يؤثر بشكل مباشر. كلما زاد الوزن وقلة التكرار ، قلت شدة التدريب وأقل. عادةً ما أقوم بتوزيع المجموعات (بما في ذلك عمليات الإحماء) والممثلين مثل هذا:

عند اكتساب الكتلة- 3-5 مجموعات من 6-12 تكرار في التمارين الأساسية. و3 - 4 مجموعات من 10 - 15 تكرار في التدريبات المساعدة.

مع زيادة القوة- 4-5 مجموعات من 2-6 عمليات تكرار في التمارين الأساسية. و 3 مجموعات من 8 - 12 تكرار في التدريبات المساعدة.

فقدان الوزن- 2-4 مجموعات من 12-20 تكرار في كل مكان.

اِرتِياح- 2-4 مجموعات من 12-15 تكرار في كل مكان.

الحفاظ على الشكل المحقق- 3-4 مقاربات. يعتمد عدد التكرارات على هدفك السابق.

ثامنا. خطة لتغيير وزن القذائف في التدريب

حسنًا ، المرحلة الأخيرة هي تحديد كيف ستتغير أوزانك وعدد مرات التكرار من تمرين إلى آخر. في حالة الحفاظ على الشكل أو التخفيف أو فقدان الوزن ، هذا ليس مهمًا جدًا (على الرغم من أنه مهم أيضًا). ولكن إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات أو قوتها ، فهذه معلمة مهمة للغاية. وهنا ، للأسف ، كل شيء فردي للغاية ولا يمكن التنبؤ به لدرجة أنني لا أستطيع أن أنصح بأي شيء ملموس في الغياب.

اقرأ المقالات: و. هناك يمكنك فهم المبادئ الأساسية لكيفية إنجاز كل شيء.

خاتمة

نعم ، كما رأيت بنفسك ، يعد وضع خطة تدريب عملية صعبة للغاية مع الكثير من الفروق الدقيقة و خيارات مختلفة. قمت في حياتي بتجميع أكثر من 1000 برنامج تدريبي. على الرغم من أن هذا رقم تقريبي للغاية. لكني لا أضع خطة لشخص ما حتى أقوم بتدريبه شخصيًا لمدة شهر على الأقل بدون برنامج. فقط بعد شهر إلى شهرين أعرف بالفعل أكثر أو أقل بالضبط ما هو أكثر ملاءمة لهذا الشخص أو ذاك.

إذا كنت قد تدربت على الأقل لبضعة أشهر ، فلديك أيضًا فكرة عما يناسبك أكثر وما تريد القيام به بجسمك بعد ذلك. لذلك ، وبصورة مدروسة وبالترتيب الذي أخبرتك به للتو ، قم بإعداد البرنامج التدريبي التالي لنفسك.

حسنًا ، بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون أن يزعجوا ، يمكنني أن أفعل برنامج فرديالتدريبات.

يوم جيد ، أعزائي عشاق اللياقة وكمال الأجسام! القضايا الإستراتيجية للبناء المختص عملية التدريبلا تقل أهمية مواضيع الضخ عن الموضوعات التكتيكية ، لكنها غالبًا ما تحظى باهتمام أقل بكثير. في الغالب ، يرجع هذا إلى حقيقة أن قلة من الناس يعرفون كيفية وضع برنامج تدريبي ، وما هي المبادئ التي يجب اتباعها وما يجب البناء عليها.

هذه هي الأسئلة التي يجب أن نجيب عليها اليوم ، لذا فأنت مرحب بك في كوخنا ، لقد بدأنا.

كيف تكتب برنامج تدريبي: من أين تبدأ؟

كما تعلم ، من المستحيل تحقيق ذلك بدون تكتيكات واستراتيجيات فعالة الإدارة الفعالةالعمليات العسكرية. إذا قمنا بتحويل هذا الفكر إلى قضبان كمال الأجسام ، فسيتم إجراء الكثير من التمارين الفردية حتى 100% من الناحية المثالية ، ما زالوا يعطون القليل لأن. تمثل حركات الجسم المتباينة لسحب الغدد. لكي يحصل الرياضي على أقصى استفادة من أفعاله ، عليه أن يتعلم مثل هذه الحكمة - كيفية وضع برنامج تدريبي. قد يبدو هذا التمرين ، للوهلة الأولى ، وكأنه أبسط فكرة ، لأن هناك الكثير من البرامج التدريبية من نجوم الرياضيين ، خذها ، قم بها وستحقق نفس النتائج. ولكن هذا ليس هو الحال. هناك العديد من البرامج ، ولكن ليس حقيقة أنها (في تفسيره الأصلي)ستعمل من أجلك.

بشكل عام ، إذا نظرت إلى السكان العاديين في صالة الألعاب الرياضية ، ستشعر بشعور deja vu. هؤلاء. غالبًا ما يؤدي الأشخاص نفس التمارين من التمرين إلى التمرين ومن سنة إلى أخرى ويتساءلون عن سبب ذلك. كل شيء بسيط للغاية ، أولاً ، الرياضي معتاد بالفعل على تدريب مثل هذا ، ولا يحتاج إلى عناء بشأن هذا التمرين أو ذاك ، إنه يأتي للتو ويقوم الدماغ تلقائيًا بتوجيه الجسم عبر جميع أجهزة المحاكاة. هؤلاء. من حيث المبدأ ، لا يجوز لك حتى المشاركة في أي جزء ، وسيقوم "الرأس" بتنفيذ البرنامج بأكمله نيابة عنك وإبلاغك بإكماله.

ثانيًا ، غالبًا ما يفتقر الرياضي ببساطة إلى المعرفة النظرية في إعداد برنامج تدريبي ، لأنه ليس لديه وقت للقراءة. حسنًا ، ثالثًا (ربما هذا هو أهم شيء)- كسل. كما اعتاد مدرس الجامعة أن يقول: "لماذا تغير شيئًا إذا كان كل شيء يعمل على هذا النحو". وحقا لماذا؟ بعد كل شيء ، هناك نوع من النتائج ، مما يعني أن البرنامج يعمل ولماذا "هز القارب" دون داع.

هذا يتعلق بالأسباب ، ولكن إذا قمت بالبحث بشكل أعمق وبشكل جانبي ، فهذه بالطبع ليست مهمة سهلة ، فأنت بحاجة إلى الحصول على الأمتعة اللازمة لمعرفتك الخاصة أو الحصول على دعم مدرب مدرب مؤهل ، أو ، في أسوأ الأحوال ، سكايب شوارزنيجر ، حتى أن الأخير أعطاك زوجين نصيحة جيدة. بالمناسبة ، يجب أن يقال أن جميع نجوم كمال الأجسام بذلوا الكثير من الجهد والطاقة ، والأهم من ذلك ، الوقت من أجل إنشاء برنامجهم الشخصي. بعد كل شيء ، يبدو ، حسنًا ، ما هو موجود ، أصبحت العضلة ذات الرأسين أكثر محدبة وكروية ، لكن هذا "قليلاً" يمكن أن يكلف لاعب كمال الأجسام أكثر من شهر من التدريب الشاق ومجموعات من أساليب التدريب المختلفة.

كيفية عمل برنامج تدريبي: ثلاث مقاربات

هناك ثلاثة مناهج لإعداد برامج التدريب (المشروط). أول واحد أسميه الطريقة "الصحيحة" ، أي كل شيء مصنوع وفقا ل قواعد معينةواتضح مثل هذا البرنامج العام، مناسبة لمعظم التدريبات في الصالات. النهج الثاني هو اتخاذ البرنامج الموجود بالفعل من نجم كمال الأجسام كمعيار ، مبتذل ، قالب والعمل وفقًا له تمامًا ، دون أي انحرافات. هناك أيضًا طريقة ثالثة - يمكننا القول إنها الأكثر تقدمًا ، ولكنها تأتي مع الخبرة التدريبية والخبرة المتراكمة ، كما أسميها - "التصميم التجريبي".

كما هو الحال في أي رياضة ، فإن كمال الأجسام أساسًا ، أي مبادئ وأساليب وبرامج التدريب التي يقوم عليها. على وجه الخصوص ، يمكن أن تعزى مخططات Bill Star إلى برامج التدريب الأساسية - 5 × 5أو 6 × 6. يمكننا القول أن هذا هو الحد الأدنى الضروري الذي يجب أن يمارسه أي مبتدئ في صالة الألعاب الرياضية. وهو يتألف من حقيقة أن الرياضي يؤدي مفاصل متعددة وفقًا للمخطط 5 التكرار في 5 اقتراب.

ملحوظة:

وزن الأوزان في المخططات 5 × 5أو 6 × 6يزداد تدريجياً. لنفترض أنك بدأت الأسبوع بوزن عملي يبلغ 10 كجم ، في الأسبوع المقبل ، ستجري جلسة بالفعل مع 11 كجم إلخ.

كيفية عمل برنامج تدريبي حسب القواعد

أعتقد أنك قد فهمت بالفعل أنه لا يوجد برنامج مثالي يناسب الجميع وكل شيء. لذلك ، من أجل تكوينه بشكل صحيح ، من الضروري:

• حدد الأهداف

يمكننا القول أنه بدون هدف لن تحقق نتيجة أبدًا. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري تحديد "قائمة الرغبات" الخاصة بك ، أي ماذا تتوقع من التدريب: فقط تريد إنقاص الوزن وتعديل الشكل قليلاً أو رفع أكبر الكتفين والذراعين. اكتب كيف ترى نفسك بعد ستة أشهر ، أو عام ، في فصلين دراسيين في صالة الألعاب الرياضية.

بالإضافة إلى الأهداف "العامة غير الواضحة" ، حدد أهدافًا أكثر تحديدًا: فقدان الوزن بحلول عيد ميلادك 10 كلغ. عند إغلاق "الشيء الصغير" والحصول على أول نتيجة إيجابية ، سترغب في المضي قدمًا وتحديد أهداف أكثر طموحًا لنفسك.

• ضع في اعتبارك المعلمات و OFP

يبدأ العديد من المبتدئين ذوي الرشاقة الشجاعة في التدريب ، دون الانتباه إلى الجاهزية الوظيفية للجسم ولياقته البدنية العامة. هنا من الضروري أن نتذكر القاعدة الذهبية ، التي تبدو هكذا - لا ضرر ولا ضرار! لا ترهق نفسك مع الجري التدريبات ل 10-15 دقائق إذا كان وزنك مكونًا من ثلاثة أرقام ، أو تقوم بتمارين الجرش على كرسي روماني إذا كان لديك دهون زائدة كبيرة في منطقة البطن من البطن.

عند تجميع برنامج تدريبي ، من الضروري مراعاة ليس فقط المقاييس الخاصة بك: الجنس والوزن والطول ، ولكن أيضًا العمر والقروح المزمنة.

• ضع في اعتبارك الإحماء قبل التدريب

عندما تقوم بترتيب كل أفكارك وإكمال النقطتين الأوليين ، فأنت بحاجة إلى الانتقال إلى الجزء العملي. ويجب أن تبدأ باختيار الأفضل. هنا يعتمد كل شيء مرة أخرى على طبيعة التدريب ، إذا كنت تركز أكثر على "الصابورة" ، إذن 8-10 سوف تناسبك دقائق من التمارين الهوائية في الوقت المناسب. إذا كان التدريب هو القوة الأساسية ، لتنمية العضلات ، ثم تنفيذ التمارين الأساسية في "الخمول" (بدون عبء إضافي)نوعك.

• حدد تواتر ومدة الأحمال

يمكننا القول أن هذا هو العامل الثاني الأكثر أهمية (بعد الأهداف) الذي يجب تحديده. بعد كل شيء ، تعتمد نتائجك المرئية على وتيرة التدريب. احصل على نفسك واكتب أيام ومدة الحصص. قرر بنفسك ما أنت على استعداد للتضحية به لتحقيق هدفك. ربما يكون رفض التجمعات مع الأصدقاء وتخصيص وقت فراغ للتدريب ، وربما شيء آخر. بشكل عام ، رتب الأولويات واكتب ما هي الأيام وعدد الدقائق التي "ستقضيها" في القاعة.

انتبه أيضًا لقدرة جسمك على التعافي. كم عدد الأيام التي لديك كافية لإعادة الشحن بعد التمرين الشاق؟ في كثير من الأحيان ، هذا 1-2 يومًا ، إذا كانت هذه العملية تستغرق وقتًا أطول بالنسبة لك ، فقم إما بتغيير التردد أو "التلاعب" بالحمل.

• التخطيط للتمرين نفسه

يمكننا القول أن جميع المراحل السابقة كانت تحضيرية ، والآن حان الوقت للانتقال إلى وضع مخطط التدريب الرئيسي. يعتقد الكثير من الناس أن مجموعة التمارين هي البرنامج التدريبي نفسه ، لكن هذا ليس كذلك ، لأنه يتطلب نهج معقد.

هذا يعني أنه بالإضافة إلى اختيار مجموعة من التمارين ، عليك التخطيط لما يلي:

1. مستوى تحميل ( 100%, 80% إلخ.) . يجب أن تفهم بوضوح مقدمًا مقدار الوزن الذي تعمل به وما إذا كنت ستتمتع بالقوة (أم لا) لمرة أخرى ؛
2. عدد المجموعات والأساليب في التمرين. إذا كنت تنمو كتلة العضلات، من ثم 3-4 نهج ل 7-10 التكرار ، إذا طورت القوة ، إذن 3 نهج ل 1-5 التكرار هو الخيار الأفضل (وعند 1-3 هناك تطور للقوة القصوى);
3. سرعة تنفيذ (إيقاع) التمارين. يمكنك أداء التمرين بسرعة ، يمكنك التركيز على مرحلة معينة من الحركة (إيجابي / سلبي)إلخ.؛
4. تقترب الراحة م / ص. مما لا شك فيه شيء مهم. مستخدم 1-2 دقائق كافية ، ولكن إذا كانت التمارين ثقيلة أو كنت تقوم بتطوير القوة ، فقد يزيد الوقت إلى 3-4 الدقائق.

للمبتدئين (خبرة من 1 قبل 1.5 أعوام)لا ينبغي أن تقود إلى بعض البرامج الفاخرة مع تمارين غريبة. يجب أن تهيمن تمارين الوزن الحر والقاعدة على ترسانتهم. على سبيل المثال ، التمارين التالية في شكل أو آخر تحتاج ببساطة إلى تضمينها في المجمع الخاص بك: ، بالإضافة إلى تمارين الضغط من الأرض وعلى القضبان غير المستوية. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من المفيد تقوية نظام القلب والأوعية الدموية بتمارين من.

يمكنك إنهاء التمرين بدراسة (عزل) أكثر تفصيلاً لمجموعة عضلية واحدة (على سبيل المثال ، الأكثر تأخرًا).

• عقبة من أجل الشفاء السريع

كثير منهم فورًا بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية إما يركضون إلى الحمام أو يرتدون ملابسهم ويغادرون تمامًا. ومع ذلك ، فإن القدرة على "التهدئة بشكل صحيح" مكلفة بالنسبة لبدء عمليات الاسترداد العادية. تسمح لك العقدة ببدء عملية استعادة العضلات بسرعة وإزالة حمض اللاكتيك. لذلك ، بعد الانتهاء من برنامجك التدريبي الرئيسي ، خذ 5-10 دقائق تأخير. ابدأ بأي نوع من التمارين الهوائية (تشغيل خفيف على المسار أو الدراجة أو غيرها)ثم قم بالتبديل بسلاسة إلى التمدد الخفيف (شد عضلي). كل هذا لن يكون له تأثير إيجابي على التعافي فحسب ، بل سيعيد نبضك أيضًا إلى المنطقة المستهدفة ، و "المحرك الناري" إلى وضع التشغيل العادي.

• تقلب البرنامج

لا تقم بتشغيل نفس البرنامج لمدة أطول من 4-6 أشهر ، نظرًا لوظيفته التكيفية القوية ، فإن الجسم قادر على التكيف مع أي حمل. هؤلاء. ما بدا سابقًا أنه إجهاد للعضلات ، لم يعد كذلك بمرور الوقت. لذلك ، استخدم "زوايا هجوم مختلفة" على عضلاتك.

قم بتغيير كل شيء من التمارين المحلية إلى الأهداف العالمية. على سبيل المثال ، التحول من اكتساب كتلة عضلية (برنامج البناء)لرفع الأثقال - تطوير القوة والعمل بأوزان قصوى.

• النظام الغذائي والروتين اليومي

إذا تدربت جيدًا ، لكنك تضغط على مشكلات التغذية ، فلن ترى النتائج مثل أذنيك. بعد كل شيء ، هو كذلك 65-70% النجاح في أي رياضة ، وأكثر من ذلك في مثل هذه الرياضة "التركيبية" مثل كمال الأجسام. لذلك ، اضبط طعامك ، يجب أن يتناسب طعامك مع برنامج التدريب الفردي الخاص بك. اجعل عضلاتك تشعر بالراحة وسط المغذيات، ولن يكون نموهم طويلاً في المستقبل.

بالإضافة إلى الطعام ، انتبه أيضًا إلى "الراحة في الفراش" (الحلم 7-8 ساعات)، تجنب الإجهاد وقضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق.

• ردود الفعل

باستمرار "مراقبة" وتتبع رد فعل جسمك على برنامج التدريب. مقياس جودتها (أي هل تعمل من أجلك أم لا)فقط حقيقة تقدمك ستخدم. يمكن أن يكون هذا إما زيادة في أوزان العمل ، أو مكون مرئي. إذا دفعك البرنامج نحو هدفك ، فإنه يعمل ، وإذا لم يكن كذلك ، فمن المنطقي التفكير في مراجعته أو استبداله بالكامل.

في الواقع ، ستساعدك كل هذه القواعد على وضع برنامج تدريبي بشكل صحيح.

الانتقال إلى المفهوم التالي….

برنامج تدريبي "اتبع المعيار"

أبسط ، من حيث الأداء من قبل رياضي ، تقنية. لا تحتاج مطلقًا إلى القيام بأي شيء ، فقد تمت سرقة كل شيء من قبلنا بالفعل وتم القيام به من أجلك من قبل لاعبين كمال أجسام محترفين قاموا حرفيًا بجمع المعلومات شيئًا فشيئًا ، وتنظيمها ، وممارستها ، وتصحيح الأخطاء ، وما إلى ذلك. قبل أن تحصل على ما يسمى بالمنتج النهائي ، كل ما عليك فعله هو "التسخين" في الميكروويف :) ، أي اتبع بدقة دون أي مبادرة ، دون إجراء أي تغييرات.

ما عليك سوى اتباع المعيار ، وتسجيل النتائج ، وتحديد ما إذا كان هذا البرنامج يعمل من أجلك أم لا. الآن (في عصر الإنترنت)إن عملية "التنقيب" عن أي برنامج تدريبي هي عبارة عن بضع نقرات بالماوس. على وجه الخصوص ، يمكنك تجربة البرنامج التدريبي للمبتدئين في الممارسة. (انظر الصورة)، والذي أطلعني عليه السيد أولمبيا دوريان ياتس 6 مرات.

ملحوظة:

بالإضافة إلى البرنامج التدريبي ، لا تنسَ توفير "التغذية". إذا لم تتمكن من العثور على معلومات دقيقة عن النظام الغذائي للرياضي لأي برنامج موجود ، فعليك على الأقل جعل نظامك الغذائي يعتمد على.

تقنية البرمجة التالية هي ...

طريقة "التصميم التجريبي" لإعداد برنامج تدريبي

يمكننا القول أن هذه هي الطريقة الأكثر استهلاكا للوقت ، لأن الرياضي لا يجب أن يكون لديه فقط ثقل كبير من المعرفة النظرية ، ولكن يجب أن يكون لديه أيضًا ما يكفي من خبرة عمليةفي كمال الأجسام لإجراء تعديلات "معقولة" على عملية التدريب الخاصة بك. يتم أخذ بعض المنهجيات المحددة كأساس ويبدأ العمل المضني في التخلص من القشر - غير ضروري (لا تعمل بشكل جيد بالنسبة لك)تمارين. هناك تجارب مستمرة مع الأساليب ، وعدد التكرارات ، وزوايا الهجوم على العضلات. المهمة الرئيسية هي إعادة صياغة برنامج موجود "لنفسك". يجب أن تستمع إلى جسدك وتبني المكعب الخاص بك عن طريق المكعب. البرنامج الخاصالتدريبات.

عادةً ما تستغرق هذه الطريقة التجريبية وقتًا طويلاً ، لكنك ستكون راضيًا عن النتيجة.

حسنًا ، هنا ، في الواقع ، هل كل الطرق (المعروفة لي) التي ستساعدك في الإجابة على السؤال: "كيف تصنع برنامجًا تدريبيًا؟".

خاتمة

اليوم تعلمنا شيئًا عن المكون الاستراتيجي لكمال الأجسام - كيفية كتابة برنامج تدريبي. مفهوم واحد أقرب إلى شخص ما ، والآخر أقرب إلى شخص ما ، والشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه لا يوجد برنامج تدريب شامل ، ولا أحد يعرف جسمك أفضل منك. ومن هنا جاءت النتيجة - أنت وحدك قادر على كتابة سيناريو وإخراج فيلم بعنوان "أنا صاحب هيئة إغاثة".

بجرأة شديدة في القاعة ، بحثًا عن البرنامج العزيز!

ملاحظة.القراء الأعزاء ، التعليقات مفتوحة دائمًا لك ، لذا لا تتردد في إلغاء الاشتراك.

قد يتطلب شرح جميع مبادئ إنشاء البرنامج التدريبي الصحيح إنشاء كتاب منفصل ، والذي يتم إجراؤه غالبًا بواسطة مدربين محترفين. ولكن هناك نقاط عامة وأساسية - حد أدنى ضروري ، يمكنك الاعتماد عليه في عملية تطوير برنامج شخصي.

يجب أن يقال على الفور أن المادة ضخمة نسبيًا ، ولكن إذا قمت بدراستها بالكامل ، فإن نصف الأسئلة المتعلقة ببناء خطة التدريب ستختفي على الفور. وهذا أسهل لكل من المدرب ولاعب كمال الأجسام المبتدئ ، لأنه سيكون هناك فهم لمخطط تجميع البرامج وكل ما يتبقى هو تجربة كل شيء عمليًا ، باستخدام مشاعرك الخاصة.

غالبًا ما يكون هناك موقف عندما ينتقل المبتدئين بشكل عشوائي بين أجهزة المحاكاة ويغيرون البرنامج في كل تمرين. هذا لا يسمح لأجسامهم بفهم ما يحدث ، ومن المستحيل ملاحظة مزايا وعيوب البرنامج المختار في تمرين واحد. ستكون النتيجة إذا اشتركت في البرنامج المحدد لفترة معينة (عدة أسابيع أو أشهر).

أيضًا ، يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين أن هناك مخططًا معينًا بتقنيات سرية ستعطي نتائج فورية ، وإذا كنت تستخدم المنشطات أيضًا ، فسيصبح كل شيء بسيطًا! هذه كلها مفاهيم خاطئة ، لأن الحرث في صالة الألعاب الرياضية يستغرق وقتًا طويلاً لتحقيق الهدف.

تجميع تدريب للمبتدئين بواسطة مدرب

ربما لا يعرف شخص آخر ، ولكن لكل وافد جديد ، يقوم المدربون بإنشاء نفس الخطط تقريبًا مع تعديلات طفيفة. عادةً ما تكون هذه تمارين أساسية وبعض التدريبات المنعزلة (التي تعتبر أساسية وأيها تمارين عزل ، اقرأ). للوهلة الأولى ، يبدو أن هذا هو النهج الخاطئ ، لأن البرنامج يجب أن يكون فرديًا ، لكنك تحتاج إلى فهم واحد نقطة مهمة.

لا يمكن للمدربين وضع استراتيجية عمل مثالية على الفور! لذلك ، فإن الوضع مع برنامج قياسي، والتي ستكون مماثلة لجميع المبتدئين الآخرين. يجب على المدرب أن يحدد بشكل مستقل درجة استعداد الرياضي وتعديل أهدافه ، وبعد فترة قصيرة ، يقوم المدرب بالفعل بتكوين تمرين فردي ، مع مراعاة جميع خصائص جسم الرياضي. نتيجة لذلك ، بعد هذه الكلمات ، فإن أي استراتيجية مستقرة أفضل في البداية من غيابها الكامل.

كم مرة تذهب للتدريب؟

منذ البداية ، يسأل أي رياضي هذا السؤال ، ولكن من أجل اختيار العدد الأمثل لجلسات التدريب في الأسبوع ، يجب مراعاة عدة عوامل:

1. ما هي مجموعات العضلات التي ستشارك.

يمكن تقسيم كل مجموعات العضلات إلى فئتين:

• صغيرة (العجول ، الدلتا ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين) ؛
• كبير (الصدر والظهر والساقين).

تذكر أنه إذا وقع التدريب على عضلات كبيرة ، فسيحتاجون إلى استراحة لمدة يوم أكثر للتعافي من مجموعة العضلات الصغيرة.

2. درجة التحضير الحالية.إذا كنت تتدرب لفترة طويلة ، فسيتكيف الجسم مع الأحمال وستتعافى العضلات في وقت أقصر. تتعافى العضلات الأصغر أيضًا بشكل أسرع.

3. حجم التدريب.يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار بالتأكيد. إذا كان التدريب طويلًا وشاقًا ، فقد تلقى الجسم عبئًا هائلًا. هذا يعني أن الشفاء الكامل سيستغرق وقتًا طويلاً. لا تنس التعويض الفائق وتعلم تحديد متى يكون الجسم جاهزًا للتوتر مرة أخرى.

بالطبع ، لكل مدرب رأيه الخاص في الفترات اللازمة بين التدريبات. لكن معظمهم يميلون إلى الاعتقاد بأن المبتدئ يمكنه زيارة صالة الألعاب الرياضية غالبًا في البداية ، ولكن يتلقى أحمالًا صغيرة. يتيح لك هذا الحل التكيف تدريجياً مع الأحمال وزيادة كفاءة التدريب. جانب آخر من هذا القرار هو أن عضلات المبتدئين ليست كبيرة الحجم بعد ، مما يعني أنها تتعافى بشكل أسرع من الألياف الضخمة للمحترف.

عند تجميع برنامج ، ضع في اعتبارك أنه ، في المتوسط ​​، للرياضيين المبتدئين ، يتم استعادة كل مجموعة عضلية بالكامل في 2-4 أيام.

في إحدى المقالات على موقعنا ، تحدثنا بمزيد من التفصيل عن. الإحصائيات والاختلافات للرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة بالإضافة إلى سمات الصالة الرياضية بعد تدريب القوة وحرق الدهون.

الانقسام الصحيح أو ماذا ومع ما يجب تدريبه

لنبدأ بحقيقة أن هناك أنواعًا من التدريبات يتلقى فيها الجسم بالكامل نفس الحمل تقريبًا ، وهناك تمارين تتدرب فيها مجموعات العضلات أيام مختلفة. هذه التدريبات تسمى الانقسام.

بشكل عام ، تعني كلمة split ، مع الترجمة الدقيقة ، "الانقسام" ، فيما يتعلق بالتدريب ، وهذا يعني طريقة تسمح لك بتمرين كل عضلة بشكل منفصل.

يمكن تقسيم تطبيق كل تقنية برمجة تقريبًا إلى فئتين:

• ينصح المبتدئ في التدريب للعمل على الجسم كله.
• بالنسبة للرياضي المتمرس ، من أجل الحصول على وقت لتحميل كل عضلة نوعيًا ، من الأفضل القيام بمزيد من التدريبات في الأسبوع ، والاهتمام بالعضلات المختلفة في كل منها.

هدف: تحضيري

نوع الجسم: أي

الصعوبة: مبتدئ

الهدف: كسب الكتلة

نوع الجسم: أي

الصعوبة: هواة

لماذا بالضبط؟ وكل ذلك بسبب تدريب الجسم ، فكلما زاد الوقت الذي يستغرقه التحميل الكامل لجميع أجزاء الجسم. بالنسبة للمراهق النحيف ، من الفعال القيام بتمرين كامل للجسم في وقت 3 تمارين في الأسبوع. ولكي يتمكن المحترف من تمرين كل عضلة بدقة في تمرين واحد ، سيتعين عليك التدرب لفترة طويلة جدًا! خروج - انقسام.

في أغلب الأحيان ، يختارون خيار تقسيم التدريب - 3 أيام في الأسبوع. عند تكوين انقسامات فردية ، من المهم مراعاة وقت التعافي مجموعات فرديةوكذلك حمل غير مباشر على عضلات أخرى عند تدريب مجموعة منفصلة.

إذا كنت لا تأخذ في الاعتبار أنه عند تدريب عضلة واحدة ، فإن الآخرين يشاركون بشكل غير مباشر ، فإن الفعالية ستنخفض بشكل كبير ، لأن فترة التعافي ستنخفض ، ولن يرتاح الجسم تمامًا. نعم ، وهناك عضلات تتطلب المزيد من العمل للحصول على النتيجة ، لذلك من المهم الآن التعرف على المجموعات الموجودة وخصائصها.

بالإضافة إلى تقسيم العضلات إلى كبيرة وصغيرة ، هناك تصنيف آخر:

• دفع العضلات (الدلتا والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس) ؛
• شد العضلات (الساقين والظهر والعضلة ذات الرأسين).

لفهم معنى هذا التقسيم ، نحتاج إلى النظر في مثال. أولاً ، في البرنامج ، تدريب العضلة ذات الرأسين ، ثم الظهر. هذه إستراتيجية فاشلة ، حيث أن كلا التمرينين يقعان على مجموعة الشد ، بالإضافة إلى أن العضلة ذات الرأسين أضعف من الظهر ، ونتيجة لتمرين الظهر ، فلن تعمل بشكل صحيح ، لأن العضلة ذات الرأسين المشاركة في تمارين الظهر هي بالفعل متعبه. لذلك ، في هذا المثالمن الضروري تصحيح التدريب وتحميل الظهر أولاً ثم الانتقال إلى العضلة ذات الرأسين.

الأهمية:يجب أن تبدأ دائمًا في التدريب بمجموعة عضلية كبيرة ، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى مجموعة أصغر. على سبيل المثال ، سيكون من الصحيح تحميل الصدر أولاً ، ثم العضلة ثلاثية الرؤوس ، أو الظهر ، ثم العضلة ذات الرأسين.

كيفية الجمع بين مجموعات العضلات بشكل صحيح في تمرين واحد

إذا كنت تؤلف تمرينًا منقسمًا ، فلا يوصى بتحميل عدة مجموعات عضلية كبيرة مرة واحدة بتمرين واحد! الخيار الأفضلستكون مشاركة واحدة كبيرة وعدد من المجموعات الصغيرة.

من الأمثلة السيئة تدريب ظهرك ورجليك مرة واحدة. أولاً ، هذا حمل كبير ، ولن يسمح لك ببذل قصارى جهدك في كل تمرين - فأنت ببساطة لا تملك القوة الكافية لذلك! وثانياً ، سيكون الحمل على الدورة الدموية (على القلب على وجه الخصوص) هائلاً. العضلات كبيرة ، وتتطلب إمدادات من العناصر الغذائية ، وتقع على مسافة كبيرة.

الاستثناء هو تدريب العضلات المناهضة - وهذا هو اسم زوج من العضلات التي تؤدي حركات معاكسة. على سبيل المثال ، تقوم العضلة ذات الرأسين بثني الذراع ، والعضلة ثلاثية الرؤوس تنحني ، والصدرية تدفع الذراعين ، والظهر الأوسع يسحب. لذلك ، يعد تدريبهم معًا خيارًا رائعًا ، خاصة وأنهم سيشاركون على أي حال. وكمثال على ذلك ، فإن تمرينات العضلة ذات الرأسين تجعد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل سلبي ، وهي مشدودة وجاهزة للتحميل. التمارين على العضلات المناهضة في تمرين واحد تعزز تأثير الضخ.

بشكل منفصل ، تحتاج إلى لمس الساقين ، لأن هذه المجموعة تبرز من بين جميع المجموعات الأخرى. في جسم الانسانالأرجل هي أكبر وأقوى مجموعة عضلية ، لذلك عند استخدام تمارين فتح الساق من الأفضل لهم تخصيص يوم منفصل. يعتبر أفضل الخياراتانشقاقات:

3 أيام في الأسبوع (الأمثل)

• الصدر والظهر؛
• الدلتا واليدين
• أرجل.

5 أيام (متقدم)

• الساقين.
• الى الخلف؛
• صدر؛
• أكتاف.
• أسلحة.

بعد تطبيق هذه الفتحات ، ما زلت بحاجة إلى معرفة الراحة المثلى. كل شيء بسيط نسبيًا هنا ، إذا لم تكن هناك نتائج ، فحينئذٍ يكون التدريب متكررًا ، أو العكس - تكون فترات الراحة طويلة جدًا. لذلك ، إذا كان هناك شعور بالحاجة إلى يوم إضافي للراحة ، فمن الأفضل القيام بذلك بدلاً من تحميل العضلات التي لم ترتاح بعد مرة أخرى.

ما هو تسلسل التدريبات

تحتاج إلى اختيار الانقسام ، مع مراعاة الهدف. إذا كان الهدف الرئيسي هو اكتساب الكتلة ، فعليك أن تنسى تمارين العزل. يتم استخدام القاعدة فقط - تمارين تشارك فيها عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. لذلك ، عند اكتساب الكتلة ، تحتاج إلى المرور بجميع أجهزة المحاكاة ، فهي ليست مصممة لهذا الغرض.

إذا كنت رجلاً نحيفًا بدأ للتو في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلديك طريق مباشر إلى الدمبل والحديد (الأوزان الحرة) ، والتي يجب أن تكون وقت التدريب الرئيسي.

عند اكتساب الكتلة ، يبدو التسلسل أيضًا بسيطًا ، مما يشير إلى تمارين معقدة أثناء التمرين ، وتمارين سهلة في النهاية. عليك أن تبدأ بممارسة حيث تشارك فيه الحد الأقصى للمبلغالمفاصل (القاعدة) ، والانتهاء من العزل.

على سبيل المثال ، عند ممارسة الرياضة عضلات الصدرعليك أن تبدأ بضغطة مقعد ، وتنتهي بالعبور أو الأسلاك باستخدام الدمبل ، والتي ترتبط بالتمارين التكوينية. عند تدريب الساقين ، من المهم أن تبدأ بقرفصاء ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى.

الأهمية!في التدريب على تحقيق مكاسب جماعية ، تأكد من اتباع القاعدة: من الصعب إلى السهل: من التمارين الأساسية إلى العزلة.

تجميع التمرين

عند البدء في إعداد برنامج تدريبي ، من المهم مراعاة المعايير التالية:

الحمل (كنسبة مئوية من الحد الأقصى) - من المهم تحديد الوزن الذي يسمح لك بأداء التمارين بشكل صحيح.

- عدد المجموعات / الأساليب في كل تمرين - لاكتساب الكتلة في النهج ، تحتاج إلى إجراء 6-10 عمليات تكرار ، ولن يستغرق الأمر أكثر من 5 مرات من أجل القوة.

- سرعة التمارين (السرعة) - يمكن تنفيذ الأساليب بسرعة ، لكنها تركز في أغلب الأحيان على مرحلة معينة (الرفع / التخفيض)

مدة التدريب - إذا كنت لا تستخدم المنشطات ، فيجب أن يستمر التدريب لمدة ساعة واحدة كحد أقصى. وكل ذلك لأن مثل هذه الأحمال تشكل إجهادًا للجسم ، مما يؤدي إلى إطلاق المواد الهدامة في الدم. إذا امتد هذا الضغط بمرور الوقت ، فسوف يتعافى الجسم لفترة طويلة ، بسبب انخفاض حجم المواد الابتنائية التي ينتجها الجسم (نفس هرمون التستوستيرون).

- استريحي حتى المجموعة التالية - لا داعي للاسترخاء في صالة الألعاب الرياضية ، وإطالة الباقي. يمكنك الراحة لمدة دقيقتين كحد أقصى ، ولكن بشكل عام يوصى بدقيقة واحدة فقط. سيسمح لك ذلك بإكمال 5-6 تمارين بمتوسط ​​وزن في الساعة المخصصة. الاستراحة لأكثر من 3 دقائق ممكنة فقط مع رفع الأثقال (بناء القوة).

أهمية الإحماء مع التهدئة

إذا تم إيلاء بعض الاهتمام على الأقل للإحماء في كثير من الأحيان ، فإن الكثير من الناس ينسون العوائق ، مجرد الذهاب إلى الحمام أو من صالة الألعاب الرياضية في نهاية التمرين بأكمله. لكن كلا الإجراءين مهمان ، مما يتيح لك الحصول على أقصى تأثير.

اعمل على آلة القلب لبضع دقائق لتدفئة جسمك ، وقم بالإحماء والتمدد بشكل عام. قبل كل تمرين أساسي (معقد) ، قم بعمل مجموعة بوزن خفيف.

بعد التمرين ، من المهم أن تفعل عقبة لإعادة الجسم إلى طبيعته ، وكذلك لبدء عملية التعافي. تتطلب العقدة ما يصل إلى 10 دقائق من الوقت وتتكون من أي تمرين هوائي يتحول إلى شد عضلي (جهاز الجري ثم الإطالة). هذا سيعيد الجسم إلى حالته الطبيعية ، وحتى النبض.

إذا كنت لا ترغب في التعرض للإصابة أثناء التمرين ، فتأكد من الإحماء. هناك واحدة كبيرة على موقعنا. ستتعلم منه الترتيب المطلوب تنفيذه ، بالإضافة إلى مقطع فيديو مع عملية الإحماء.

كمال الاجسام والسؤال الابدي عن التغذية

يأتي لاعب كمال الأجسام المبتدئ إلى صالة الألعاب الرياضية وهو واثق من أن النتيجة لا يمكن تحقيقها إلا بمساعدة علم الأدوية والاستخدام المستمر للتغذية الرياضية. لكن هذا بعيد كل البعد عن الواقع ، لأن أي مكملات تكمل النظام الغذائي العادي فقط ، كما يوحي الاسم. من المهم أن نفهم أن التغذية الرياضية هي مكمل للطعام العادي ، ولكن ليس الكيمياء. غذاء رياضييختلف فقط في راحة التحضير والاستخدام ، وتنقسم المواد المضافة نفسها إلى عدة أنواع:

• الرابح.
• حارق الدهون.

كل هذه الأنواع من التغذية الرياضية تؤدي وظائف مختلفة. لست مضطرًا للتخلص من نفسك فورًا بأن لا شيء سيعمل بدون إضافات ، فمن المهم قراءة المقالات الضرورية ويمكنك الحصول على نتيجة جيدة دون اللجوء إلى شراء مغذيات رياضية. لكن مع التغذية الرياضية سيظل الأمر أسهل.)

التغذية الرياضية عامل مساعد كبير في بناء الجسم. من خلال تطبيق sportpit ستتحقق أهدافك بشكل أسهل وأسرع. اذهب إلى متجرنا - يقدم فقط التغذية الرياضية الأكثر شعبية.

الفروق الدقيقة الإضافية في التدريب الفعال

إذا كنت عازمًا على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وكان قرار اكتساب الكتلة أو الحصول على عضلات قوية أمرًا خطيرًا ، فمن المهم اتباع هذه القواعد:

• التقيد الصارم بالروتين اليومي مع النظام الغذائي. إذا تم تنظيم التدريب بجودة عالية ، وظلت التغذية كما هي وأقل جودة ، فلن تكون هناك نتيجة. وكل ذلك لأن جزءًا كبيرًا من النجاح يعتمد على التغذية السليمة ، خاصة في نشاط مثل كمال الأجسام. لذلك ، من المهم تعديل النظام الغذائي والنظام الغذائي على الفور ، واختيار أفضل الخيارات لنوع معين من التدريب. هذا فقط سيخلق ظروفًا لنمو العضلات النشط. يوصى بالنوم 7 ساعات على الأقل يوميًا وتجنب الإجهاد.
• تغيير البرنامج الدوري. تم تصميم خطط التدريب لفترة محددة (عادة 2-6 أشهر). ويرجع ذلك إلى تكيف الجسم مع الإجهاد ، مما يقلل من فعالية التدريب إلى الصفر. لمواصلة التطوير ، تحتاج إلى تغيير كل من التمارين الفردية والبرنامج بالكامل. أحد الخيارات هو التحول من كمال الأجسام إلى رفع الأثقال ، ثم العودة مرة أخرى.
• التتبع الديناميكي. من المهم دائمًا تتبع النتائج في العملية ، وتدوينها في يوميات. فقط حقيقة التقدم ، والتي يمكن التعبير عنها في زيادة الأوزان أو تغيير خارجي ، تتحدث عن صحة الاستراتيجية المختارة. إذا لم يتحرك البرنامج نحو الهدف ، فهذا خطأ وتحتاج إلى التفكير في خطة جديدة.

خاتمة

يعد إعداد برنامج تدريب وتغذية عملية معقدة للغاية تتطلب إعدادًا نظريًا جيدًا ، بالإضافة إلى مراعاة السمات العديدة لجسمك وأسلوب حياتك. لذلك ، ادرس بنفسك أو اطلب المساعدة من المدربين المحترفين لدينا!

احب؟ - أخبر أصدقائك!

مرحبا يا اصدقاء. كيف تتدرب في صالة الألعاب الرياضية؟ هل تعرف كيفية عمل برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية؟ هل يمكنك أن تفعل ذلك بنفسك أم تحتاج إلى أخصائي؟

الأساسيات

يجب أن يحصل المتدرب على أقصى استفادة من تمارينه. للقيام بذلك ، يحتاج إلى وضع برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية بشكل صحيح. للوهلة الأولى ، قد يبدو هذا أمرًا بسيطًا للغاية. يمكنك أن تأخذ أي أسلوب من الرياضيين المشهورين ، وتتصرف بناءً عليه وتحقق نتائج مماثلة. في الممارسة العملية ، هذا ليس هو الحال على الإطلاق. نعم ، هناك طرق عديدة ، ولكن أي منها ستكون فعالة بالنسبة لك؟

أسباب النتائج السيئة

1. تعوّد على فعل ذلك بالضبط. لا توجد أسئلة حول تمرين معين.
2. قاعدة نظرية ضعيفة. يصعب على الشخص إنشاء برنامج تدريب فردي في صالة الألعاب الرياضية. أو ربما لا يفكر في الأمر.
3. كسول جدا لتغيير أي شيء.

أنت بحاجة إلى ترسانة جيدة من المعرفة أو مساعدة متخصص مؤهل. في بعض الحالات ، يتم إعداد برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية عبر الإنترنت.

تمت مساعدة جميع لاعبي كمال الأجسام المشهورين تقريبًا في اختيار برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية.

اقتراب

هناك ثلاث طرق لتطوير برنامج تدريبي.

1. حق. يتم تشكيلها وفقًا لقواعد محددة. الاتجاهات العامة آخذة في الظهور.
2. "اتباع المعيار" يمكنك أن تأخذ المخطط الموجود بالفعل لرياضي مشهور والعمل وفقًا له بدقة.
3. متقدم. يتم تطبيق تقنية معروفة. يتم إجراء التعديلات عليه بناءً على الصفات الشخصية للرياضي. تختلف المخططات.

للمبتدئين

كيفية عمل برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين. للمبتدئين ، يستخدم المدربون مخططات 5 × 5 أو 6 × 6. وهذا هو الأساس الذي يجب أن يتقنه كل من يبدأ التدريب في صالة الألعاب الرياضية. جوهرها: إجراء تمارين متعددة المفاصل وفقًا للمبدأ: في 5 طرق يوجد نفس عدد التكرارات.

يحدث تطور الوزن في هذه المخططات تدريجياً. إذا بدأ الأسبوع بحمولة 10 كجم ، إذن الاسبوع القادميبدأ بوزن 11 كجم ، إلخ.

المعايير التالية مهمة أيضًا:

1. تحديد أهدافك.
2. المحاسبة لبياناتك والتحضير العام.

كيف تختار برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية؟ يجب أن يتم اختياره مع مراعاة مقاييس الطالب (الكتلة والجنس والطول) وعمره وبنيته البدنية وكذلك الأمراض والإصابات المزمنة.

البداية هي اختيار أنسب التمارين في مرحلة الإحماء. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى 8-10 دقائق من التمارين الهوائية.

إذا تم التخطيط لعمل عضلي جاد ، فسيتم إجراء التمارين الأساسية ، ولكن بدون مقذوف ، عبثًا.

يتم تحديد تواتر ومدة الفصول الدراسية. تحدد هذه العوامل أدائك البصري.

ركز على المدة التي يستغرقها الجسم للتعافي من التمرين المكثف؟ عادة ما يكون من يوم إلى يومين. إذا كنت بحاجة إلى المزيد ، فغيّر التردد والحمل.

يتطلب تخطيط عملية التدريب مقاربة شاملة. وعند تحديد كيفية إنشاء برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية بنفسك ، تأكد من التخطيط:

1. درجة التحميل. قرر مسبقًا ما هي الأوزان التي تناسبك ، وما إذا كنت قادرًا على إتقان دائرة أخرى.
2. عدد الدوائر والأساليب في التدريبات.
3. ديناميات التمرين. يمكنك القيام بها بسرعة أو التركيز على مرحلة معينة من العمل.
4. استراحة بين المجموعات. نورم: 1-2 دقيقة. بعد التمرينات الشاقة: 3-4 دقائق.

يجب على المبتدئين إعطاء الأفضلية تمارين أساسيةوالأوزان الحرة. قائمة التدريبات المطلوبة:

1. نوع الرفعة المميتة.
2. اضغط على مقعد في وضع ضعيف.
3. القرفصاء بقذيفة (حديد).
4. تمرين الضغط (سواء على البار أو على الأرض).

كما أنه مفيد لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. نحن بحاجة إلى عمل من مقاييس plyometrics.

يمكنك إكمال الدرس من خلال تدريب مجموعة عضلية محددة بدقة.

استعادة.

وقفة مطلوبة. لذلك تتعافى العضلات بشكل أسرع ، ويتم التخلص من حمض اللاكتيك. مدة وصلة الجر 5-10 دقائق. يمكنك الركض قليلاً على جهاز المشي ، والتحرك على دراجة. ثم انتقل بسلاسة إلى إطالة متواضعة.

تنمية جماهيرية

كيف تصنع برنامج تدريب الوزن في صالة الألعاب الرياضية؟ يحتاج للعمل بها ثلاث عضلاتمجموعات. هنا ، التردد هو أيضا عامل مهم. يتم بناء التدريبات في كتل. 2-3 كتل لكل مجموعة عضلية.

هذا هو المبدأ الأساسي عندما تحتاج إلى اختيار برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية لتحقيق مكاسب جماعية. أهم جانبأين هو عدد المجموعات والتكرار. يتم تنفيذ التمارين التالية:

أساسي - حسب المخطط 4 - 6/6 - 12 (مجموعات - تكرارات).

إضافي - حسب المخطط 3 - 4/10 -15.

تذكر أنه لا يوجد نمو عضلي بدون إجهاد. أي أنك تحتاج إلى تغيير التكرار وتغيير الأوزان والأساليب وإضافة تمارين جديدة.

عندما تحتاج إلى عمل برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية للرجل والهدف الرئيسي هو زيادة كتلة العضلات ، فإن مثال على هذا البرنامج هو الأمثل (لمدة 7 أيام):

الاثنين. القرفصاء. كتلته 60٪ من الوزن الوظيفي. المخطط: 3-10.

اضغط على مقعد في وضع ضعيف. المخطط: 4-10.

تمرين الضغط على الشريط. المخطط: 3-12.

الثلاثاء راحة.

الأربعاء. شكا من سحب. قبضتهم واسعة. المخطط: 4 - كحد أقصى.

قضيب الجر إلى منطقة الحزام. 4-12.

الجر رود. نوع المقذوف - T. 3-12.

الخميس يوم عطلة.

جمعة. القرفصاء ، كما في اليوم الأول ، كتلة المقذوف هي فقط 80٪ من الوزن الوظيفي. المخطط: 4-12.

سحب الرومانية. المخطط: 4-12.

نضغط في وضعية الجلوس. 4-12.

اسحب ما يصل إلى خط الذقن. نفس المخطط.

ماهي على الجانبين. نفس المخطط.

السبت راحة.

الأحد. اضغط على مقعد في وضع ضعيف. 4-8.

الصحافة انحدر مقاعد البدلاء. 4-12.

عمليات السحب (المقبض العريض) 4 - الحد الأقصى الشخصي.

الجر الدمبل. 4-12.

تنمية الإغاثة.

الاثنين ، الثلاثاء - أيام العطلة.

تنمية الإغاثة

كيفية عمل برنامج تدريبي في الصالة الرياضية للرجال على الاغاثة؟ يمكنك الاعتماد على نفس المبادئ كما في تنمية الجماهير. يمكنك تحميل كل العضلات بشكل طفيف بالتبادل لأعلى ولأسفل. من المهم أن تأخذ بعين الاعتبار خصوصيات الجسم ونوع النظام الغذائي. خوارزمية التمرين مطابقة لخوارزمية التطوير الشامل.

للإغاثة ، يكون المخطط هو الأمثل عادة: 3 - 4/12 - 15.

لفقدان الوزن

كيفية عمل برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن؟ تحتاج أولاً إلى التفكير في أن جميع العضلات يتم تحميلها بالتناوب. ينتقل الحمل من المجموعات العلوية إلى الأسفل. عادة ما يعمل مخطط 3-4 / 12-20.

مثال البرنامج:

(عند تكرار الدائرة ، يتم الإشارة إليها هنا بواسطة PS)

الدرس الأول. يستخدم مقعد الجمباز المنحدر. يجب أن تكون ملتوية. المخطط: 3-12.

تمدد مفرط. 3-10.

يُؤخذ الحديد على الكتفين. تتم القرفصاء. ملاحظة.

اقتحام الكتلة العلوية. ملاحظة

في وضع الوقوف ، تحتاج إلى الضغط على الحديد من صدرك. ملاحظة

في وضع الاستلقاء على جهاز المحاكاة ، تحتاج إلى ثني ساقيك. 3-12.

تمرين الضغط من المقعد المشار إليه في الخلف. 3-10.

الدرس الثاني. يتم رفع الساقين. ملاحظة.

الرفعة المميتة. ملاحظة.

اندفع مع الدمبل. ملاحظة.

تمتد كتلة أفقية. ملاحظة.

في وضع الوقوف ، يتم الضغط على الشريط من خلف الرأس. ملاحظة.

الأرجل غير مثنية على جهاز المحاكاة. 3-12.

تمرين الضغط في وضع أفقي. القبضة واسعة. 3-10.

في وضع الوقوف ، يتم ثني الذراعين مع قضيب. ملاحظة.

الدرس الثالث. في وضع الاستلقاء ، تحتاج إلى الالتواء. 3-10.

تمدد مفرط. ملاحظة.

اضغط على الساق. ملاحظة.

في وضع الكذب ، يتم الضغط على الشريط. ملاحظة،

سحب الكتلة العلوية. القبضة ضيقة. ملاحظة،

يميل. يتم وضع الحديد على الكتفين. ملاحظة،

اخطو خلف المقعد. في يد الدمبل. ملاحظة.

في وضع ضعيف ، يتم تربية الدمبل. ملاحظة.

يتضمن هذا البرنامج استخدام نظام غذائي خاص.

للفتيات

كيف تصنع برنامج تدريبي في الصالة الرياضية للبنات؟ يتم تحديد تكوينها من خلال الحالة البدنية الأولية والتدريب الشخصي والدوافع. النقطة الأساسية هي خصوصية التمثيل الغذائي. بعد تناول الأطعمة الدهنية (التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات) ، تصبح الفتيات أكثر مرونة ولديهن قوة أكبر.

ألياف العضلات عند الفتيات هي بشكل أساسي من النوع 1. يمكنهم التعامل مع الكثير من الممثلين والمجموعات.

بالنسبة للفتيات هي الأمثل:

• أساليب الحد الأدنى من المتفجرات ،
• شدة القلب المتواضعة ،
• التكرار بوتيرة بطيئة عند رفع القذائف ،
• فترات توقف متواضعة بين المجموعات: 30-60 ثانية ،
• تمارين متكررة (4-5 في الأسبوع) وبدون المنشطات.

ترتيب التمارين المطلوب: من الأصعب إلى الأسهل. يتم تدريب العضلات الأكثر ضخامة في بداية الجلسة. أصغر - في ذروة التمرين.

إعادة الأسئلة:

لتنمية القوة: 6-8 ممثلين.

لتنمية العضلات: 12-15.

لفقدان الوزن: 20-30.

في اليوم الواحد عدد التمارين: 5-7. لم يتم عمل مجموعتين عضليتين متطابقتين في الأيام المجاورة.

مثال على برنامج لذوي الخبرة الجيدة.

الاهداف: فقدان الوزن ، تنمية العضلات. الجدول الزمني: أيام فردية أو زوجية.

تحتاج إلى القرفصاء باستخدام الحديد. المخطط: 4 / 12-15 (مجموعات - تكرارات).

سحب الرومانية. الأرجل مستقيمة. ملاحظة.

على جهاز المحاكاة ، الأرجل غير مقوسة. 3 / 12-15.

اندفع مع قذائف (الدمبل). مخطط لكل ساق: 3-10.

تمدد مفرط: 3-15.

يمتد الشريط في منحدر. 4-15.

يستخدم مقعد مع منحدر 20-30 ٪. هناك الحديد عليه. 4-15.

وضعية الوقوف. تحتاج إلى تأرجح الدمبل حولها. 3-15.

دراسة الضغط على نفس المقعد. 3-15.

سحب الظهر. القبضة واسعة. 4-15.

ضخ الساقين في مانع الصدمة. 3-20.

تمدد مفرط. ملاحظة.

اليوم الثالث مطابق لليوم الأول.

خاتمة

يمكنك العمل على برامج مختلفة. الشيء الرئيسي هو أنها تشكلت بشكل صحيح. خلاف ذلك ، فإنه محفوف بالنتائج الضعيفة والمشاكل الصحية.

لطالما أصبحت اللياقة البدنية ليس فقط أسلوب حياة للبعض ، ولكن أيضًا عملًا تجاريًا للآخرين. تمتلئ شوارع المدينة بعلامات النوادي الرياضية ، وكل شخص آخر يطلق على نفسه بالفعل اسم مدرب. إذا قررت إنشاء الخاصة بك جميلة الجسم، من الأفضل أن تتعلم قليلاً عن كيفية إنشاء برنامج تدريبي بشكل صحيح. خلاف ذلك ، يمكنك إضاعة المال دون الحصول على نتيجة.

من هو المدرب الجيد؟

أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا: يجب تضخيم المدرب ، مثل أرني في شبابه. وكلما زاد حجمه ، كان أكثر احترافًا.

نعم ، بالتأكيد شخصية - بطاقة العملمدرب (في حالة كمال الاجسام). لكن يجب ألا تخلط بين الجسم المتطور بشكل متناغم ، والذي تم الحصول عليه من خلال التدريب المنتظم والتغذية السليمة والكميات التي يتم الحصول عليها بشكل مصطنع (دوائيًا). لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، لا تنظر إلى العضلة ذات الرأسين المتورمة إلى درجة عدم المصداقية ، ولكن إلى انسجام الشكل والتطور المعقد للعضلات.

يجدر أيضًا طلب الخبرة النشاط المهنيمدرب. من الناحية المثالية ، اكتشف النتائج التي حققها طلابه.

كلما تقدمت في العمر ، كلما احتجت إلى الاقتراب من اختيار المدرب بعناية أكبر. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو كنت تتعافى من إصابة ، فمن الأفضل أن تجد شخصًا مصابًا بها التعليم الطبي. لا يوجد في كل غرفة مثل هؤلاء المتخصصين - تحقق من هذا السؤال بشكل منفصل.

أهمية عظيمةمن المهم مدى كون الشخص اجتماعيًا ، ومدى إمتاعك شخصيًا وما إذا كنت مستعدًا للثقة به في شخصيتك وصحتك. للبدء ، حدد موعدًا لمدة شهر. ثم يمكنك دائمًا متابعة الدراسة مع نفس الاختصاصي أو اختيار متخصص آخر.

بعد ذلك ، سأخبرك ما الذي تبحث عنه عند تجميع برنامج ، وكيف ينبغي بناء عملية التدريب. ستكون المعلومات مفيدة لكل من الممارسين أنفسهم ولأولئك الذين يريدون أن يصبحوا مدربًا وأن يصنعوا برامج للآخرين.

قواعد تجميع البرامج التدريبية

هل سمعت عن مثل هذا المصطلح - "النهج الفردي"؟ لقد سمع الجميع ، لكن القليل منهم يريدون التقديم.

يقوم المدرب الجيد والمختص بوضع البرنامج بشكل شخصي. سيأخذ أيضًا الكثير من المال لهذا ، لأن الأمر لا يستغرق خمس دقائق. لتجميع برنامج مفيد حقًا ، تحتاج إلى اختبار جسمك ودراسة خصائصه الفردية.

لا يهم مكان التمرين: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية - القواعد هي نفسها. أنت بحاجة إلى أن تفهم جيدًا ما يمكنك فعله في مرحلة "الصفر".

الحالة الصحية

تتمثل المهمة الأولى للمدرب في التعرف بالتفصيل على الحالة الصحية لعميله. سيكون لسجلات الدم تأثير أساسي على تكوين مجموعة من التمارين وتكرار التدريب.

• يجب توخي الحذر مع الأشخاص الذين لديهم مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية، الجهاز العضلي الهيكلي.
• لن يتمكن الشخص الذي خضع لعملية جراحية في البطن من عمل قاعدة ثقيلة لبعض الوقت. إن إعطائه حتى 50 كجم من الرفعة المميتة في الشهر الأول من التدريب بمثابة إلحاق ضرر جسيم بالصحة.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري أداء تمارين بحمل عمودي على العمود الفقري بعناية. من الأفضل حماية أسفل الظهر. بالنسبة للبعض ، من الضروري التخلي عن هذا العبء تمامًا.

يجب أن يعرف المدرب المحترف كيفية بناء تمرين لأي فئة من الأشخاص.
يجب إعطاء أهمية كبيرة لسن الطالب. كلما تقدم الشخص في السن ، زادت صعوبة تحمل العبء. ميزات العمريجب أن يؤخذ بعين الاعتبار ، وإلا فإنه يمكن أن يكون ضارا.

يقولون إن الضخ بعد 40 عامًا صعب. ما يقولونه صحيح ، لكنه لا يزال ممكناً. ويجب أن يعرف الشخص الذي يقوم بتنفيذ البرنامج كيفية عمل برنامج التدريبات للفئة العمرية الأكبر سنًا.

في سن الستين أو أكثر ، يجب أن يكون هناك عبء لطيف على القلب. في هذا العصر ، لا فائدة من تدريب الدائرة وكروس فيت وأكثر من ذلك بكثير. الغرض من الفصول هو تحسين وتقوية الجسم.

إذا كان المدرب في صالة الألعاب الرياضية على الفور ، دون أن يطرح عليك أي أسئلة ، قدم لك نوعًا من البرامج. فكر عشر مرات فيما إذا كان الأمر يستحق الاتصال بمثل هذا المتخصص.

ملامح جسم الإنسان

وبحسب سمات الجسم ، أعني المرونة والتمدد ، وسرعة الشفاء ، وإرهاق العضلات ، ومستوى التحمل ومستوى التحضير الأولي بشكل عام.

يجب أن يهدف تخطيط عملية التدريب إلى التقليل عواقب سلبية. بمعنى ، لا يجب أن تفرط في العمل في الجلسة التدريبية الأولى (أو تفرط في تحميل عميل مبتدئ) ، لأن هذا محفوف بألم طويل أو حتى إصابة.

تمتد

يجب أن يكون التمدد مشمولاً في البرنامج التدريبي. بدونها ، لا يمكن أداء العديد من التمارين.

هناك العديد من الشكاوى على الإنترنت حول آلام أسفل الظهر أثناء الرفع المميت. علاوة على ذلك ، كتب المشتكون أنفسهم أنهم لا يستطيعون الوصول إلى الأرض بأصابعهم على أرجل مستقيمة. أتساءل كيف يسحبون ، والأهم من ذلك - ماذا يسحبون؟ لا توجد تقنية على الإطلاق ، فمن الواضح أن أسفل الظهر مستدير ، مثل الصدر. ومن هنا الألم ، ثم عواقب التقنية غير السليمة. كل هذا لا يظهر على الفور ، بل قد تمر المرة الأولى. وعندما تصبح أوزانك أكثر خطورة ، في وقت ما سوف يتألم أسفل الظهر أكثر من ذي قبل. وهذا هو المكان الذي ستنتهي فيه الرهانات المميتة. ربما إلى الأبد.

لذلك عليك أن تدفع. هذا مفيد ليس فقط عند قيامك بدورة طاقة ، ولكن أيضًا للحفاظ على مرونة جسمك. تشير الإحصائيات إلى أنه كلما زادت مرونة النسيج الضام ، قل احتمال تعرضه للإصابة أثناء الحركات غير المبالية. لذلك تمتد في المنزل ، ليس من الضروري الذهاب إلى مكان ما لهذا الغرض. يمكنك تحضير جسمك لتدريب القوة.

قدرة التحمل

تختلف قدرة كل شخص على التحمل. كما أنه يتطور ، مثل التمدد. يمكن للكائن الحي أن يتغير ويتكيف مع ظروف الحياة الجديدة.

معظم أفضل طريقةتطويره - تمارين القلب. مجرد المشي السريع أو التدريب الإهليلجي سيفي بالغرض - بأمان وفعالية.

تطوير قدرتك على التحمل ، تذكر الصحة. مطاردة القلب ليست مفيدة دائمًا ، خاصة إذا كنت تعمل على نبضة تزيد عن 140 نبضة لفترة طويلة.

يعرف المدرب المحترف كل هذه الأشياء ولن يركضك على جهاز الجري حتى تفقد الوعي.

معدل شفاء العضلات

هذا مجرد فرد مثل ما ورد أعلاه. تعتمد فترة التدريب وركوب الدراجات وما إلى ذلك بشكل مباشر على معدل الاسترداد.

عادة ما يستغرق الأمر 2-3 أيام حتى يتعافى الشخص تمامًا. لكن الألم ليس أفضل مؤشر على هذه العملية. على سبيل المثال ، يحدث أن الألم قد مر (أو لم يكن موجودًا على الإطلاق) ، ولكن يبدو أنه لا توجد قوة. لم تتعافى العضلات. يمكن أن يحدث هذا لسببين: لم تتلقى ما يكفي من مواد البناء والطاقة (ببساطة ليست كافية) ، أو أنك بحاجة إلى المزيد من الراحة.

في المتوسط ​​، تحتاج إلى تدريب مجموعة عضلية واحدة 1-2 مرات في الأسبوع. ثلاثة بالفعل الكثير. للتدريب الجماعي ، من الأفضل إعطاء أحمال ثقيلة لنفس المجموعة العضلية مرة واحدة في الأسبوع.

أرضية

ليس عليك أن تكوني فتاة لتقوم بعمل برنامج تدريبي للفتيات. من حيث المبدأ ، لا تختلف فسيولوجيا الرجال والنساء كثيرًا. ولكن هناك نقطة مهمة واحدة - مستوى هرمون التستوستيرون. هناك فروق دقيقة أخرى ، ولكن هذا هو الأهم.

التستوستيرون هو هرمون ابتنائي يحفز نمو العديد من الأشياء: العضلات ، الشعر ، التوتر العصبيوالغضب والعدوان. هذا هو السبب في أن الرجال يقاتلون في كثير من الأحيان أكثر من الفتيات. مستوى هرمون التستوستيرون في دمائهم أعلى بكثير من مستوى الجنس الآخر. من المفهوم لماذا.

بشكل عام ، تنمو العضلات عند الفتيات بشكل أبطأ من الرجال. نعم ، ويجب اختيار أوزان العمل بشكل مختلف ، فهي أقل بكثير بالنسبة للفتيات.

يعد تجميع روتين تمارين الصالة الرياضية للفتيات أمرًا صعبًا بعض الشيء. تهتم معظم النساء بتقليل دهون الجسم أكثر من اهتمامهن بتنمية العضلات. هنا أيضًا ، من المهم عدم المبالغة في ذلك. بعد كل شيء ، من الناحية الفسيولوجية ، للحفاظ على وظائف الجسم ، تحتاج الفتيات على الأقل 12٪ من دهون الجسم. أي أن الفتاة لا يمكن أن تصبح جافة مثل الرياضي الذكر دون الإضرار بالصحة.

ملامح نمط حياة الإنسان

يجب أن يأخذ إعداد برنامج تدريبي في الاعتبار خصائص عمل الشخص. من المهم توضيح ما إذا كان العمل ماديًا أم مكتبيًا أم فكريًا. من كل هذا سيعتمد على حجم ومدة الحمل.

أولئك الذين يتحركون قليلاً ، ويجلسون باستمرار ، يحتاجون إلى حمل طويل للقلب. إذا كان الشخص يتحرك كثيرًا ، يتم تعديل البرنامج وفقًا لأسلوب حياته.

بناءً على توظيف شخص ما ، سيتم اختيار مخطط من 2 أو 3 دورات تدريبية في الأسبوع. تؤخذ أيضا في الاعتبار المركز المالي، لأنه من المعتاد في معظم الأندية الدفع مقابل كل تمرين ، أو يتم حساب الاشتراك بناءً على عدد التدريبات في الشهر.

تجميع البرنامج

لذلك ، لقد تعلمت ما يجب الانتباه إليه عند تجميع البرنامج. والآن دعونا نلقي نظرة على كيفية عمل برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية ، وكم مرة تحتاج إلى تغيير برنامج التدريب ، وما هو ركوب الدراجات ، وما إذا كنا بحاجة إليه.

برنامج الصفر

هذا نوع من العينات لتبدأ به. غالبًا ما تتضمن تمارين البنش (للرجال) وتمارين الساق / الأرداف (للبنات). يعتمد باقي الحمل على الميزات المذكورة أعلاه للجسم والرغبات الشخصية. وهذا يعني أن التدريبات يتم اختيارها بشكل فردي. الغرض من البرنامج التجريبي هو تحديد كيفية استجابة عضلاتك للحمل ، وكيف يتم تقديم أسلوبك ، وما هو عامك تدريب جسديإلخ. أي ، انظر إليك في الديناميكيات.

وفقًا للمخزون ، إذا كنت تمارس التمارين في المنزل ، فسيكون كافيًا لك قضيب حديد ومقعد مائل و 2 دمبل. يمكنك فقط الحصول على الدمبل.

بالتأكيد ، يجب ألا تقوم بأداء تمرينات القرفصاء الثقيلة والقرفصاء باستخدام قضيب الحديد في الشهر الأول. يجب أن تكون العضلات مستعدة لهذه القاعدة ، فهذا يكفي لتمديدها وتقويتها.

بالنسبة للشهر الأول ، تعتبر التمارين على الذراعين والساقين والجسم وشدها مناسبة. بالنسبة للصحافة ، فإن التقلبات العادية على السجادة كافية ، لأسفل الظهر - فرط التمدد.

بالنسبة للرجال ، سيكون من المفيد تضمين عمليات السحب والضغط من القضبان في التدريب.

في بداية كل تمرين ، على الأقل 5 دقائق من الكارديو ، في النهاية - التمدد. من الأفضل أيضًا التمدد بحجم صغير بعد الإحماء.

في غضون شهر ، سيصبح الجسم أقوى ، وسيفهم المدرب ما أنت قادر عليه.

إذا كنت مدربك الخاص ، فلا يزال يطلب منك تعليم أسلوب التمرين. حتى أبسط تمرين ليس بالبساطة التي تبدو لك للوهلة الأولى.
تعلم أن تفعل كل شيء بشكل صحيح منذ البداية ، بينما لا تزال لديك أوزان صغيرة. سيوفر لك هذا الكثير من الوقت في المستقبل (إعادة التعلم دائمًا أطول ، وبدون التقنية الصحيحة نتائج جيدةلا تحقق) وحفظ الصحة.

بالمناسبة ، حول الأوزان: في الشهر الأول ، قم بزيادة الوزن بزيادات من 1-5 كجم ، اعتمادًا على العضلات التي يتم تدريبها. على سبيل المثال ، عند الضغط على الساق ، خطوة 5 كجم مناسبة تمامًا. تجعيد الشعر للعضلة ذات الرأسين - 1-2 كجم لكل تمرين.

وابدأ بوزن خفيف. الشيء الرئيسي هو أنك تشعر على الأقل بنوع من العبء.

مزيد من الإستراتيجية

الآن ، بمعرفة قدراتك ، يمكنك وضع برنامج بناءً على أهداف الفصول. اختر ما إذا كنت تريد خيار التمرين الجماعي والتضاريس. ربما تريد أن تصبح نحيفا؟ أو ربما ستعثر تدريجياً على النماذج التي تحتاجها. من الممكن أيضًا ، إنها تستغرق وقتًا أطول.

قرر ما إذا كنت ستتمرن في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. التدريب في المنزل ليس فعالاً ، ولا داعي حتى لشرح أي شيء.

بعد الانتهاء من برنامج الصفر ، تكون المهمة هي إعداد برنامج للأسابيع الأربعة القادمة. يجب زيادة أوزان العمل إذا قررت السير في اتجاه الطاقة. إذا كنت تفقد الوزن ، فلن تحتاج إلى إضافة أي شيء ، فقط تمرن واستهلك طاقتك.

فكر في نظامك الغذائي ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بطريقة معينة لتناول الطعام ، وإلا فلن يتغير الرقم بشكل ملحوظ.

بعد مرور الشهر الثاني ، بناءً على نتائجك ، ستحتاج إلى تغيير البرنامج مرة أخرى. يمكنك استبدال عدة تمارين ، يمكنك تغيير اتجاه التمرين. بشكل عام ، يمكنك تغيير كل هذا مرة واحدة في الأسبوع. هناك شيء مثل فترة عملية التدريب أو ركوب الدراجات.

يعني ركوب الدراجات أنك تقسم البرنامج التدريبي إلى دورات - جزء وفقًا لنظام واحد ، وجزء وفقًا لنظام آخر. أسبوع واحد تعمل بأوزان ثقيلة ، والثاني - بأوزان خفيفة ، إلخ. اختيار الدورة يكون فرديًا. لقد ثبت تجريبياً أن هناك العديد من الفوائد من ركوب الدراجات في كمال الأجسام. تعتبر طريقة التدريب في صالة الألعاب الرياضية للرجال والنساء أكثر فاعلية من البرنامج الرتيب.

ركوب الدراجات الأمثل للمبتدئين هو تغيير بسيط في البرنامج مرة واحدة في الشهر.