طرق الاسترخاء: ورقة الغش. الاسترخاء بأساليب الاسترخاء المختلفة

كيفية الاسترخاء

كيف تتعلم الاسترخاء وما هي طرق الاسترخاء الموجودة؟ استرخاء جاكوبسون + تقنية فعالة للغاية.

كيف يمكنك الاسترخاء؟ عدة طرق. جميعها فعالة ومثبتة بالممارسة، يمكنك تجربة واختيار الطريقة التي تناسبك من الناحية الفسيولوجية أو حسب رغبتك.

اسمحوا لي أن أشير إلى أنه إذا لم تمنحك إحدى الطرق النتيجة المرجوة، فأنت بحاجة إلى تجربة طريقة أخرى. نحن جميعًا مختلفون، وغالبًا ما تلعب الأشياء الصغيرة أيضًا دورًا مهمًا، يحتاج الجميع إلى العثور على ما يناسبهم.

ولكن هناك أيضًا طرقًا أساسية أساسية للاسترخاء من المهم تذكرها وتطبيقها بشكل دوري. سأصف بعضها، مثل التنفس المريح، وممارسة اليقظة الذهنية، و"الاسترخاء اليعقوبسوني" في المقالة.

لذلك، جميع طرق الاسترخاء التي سيتم مناقشتها: يتنفس; العدوان النشط- لا تكبح غضبك، وتخلص من السلبية المتراكمة؛ بخير طريقة معروفة الاسترخاءوفقا لجاكوبسون يستحق اهتماما خاصا؛ التركيز على المنهجيإشغال؛ يمارس أرجوحة الكوعيعزز الاسترخاء وأيضا طريقة جيدةتحسين إمدادات الدم إلى الدماغ. نشوة- كوسيلة للاسترخاء و ممارسة اليقظة الذهنيةخلفك.

لذا، كيف تتعلم الاسترخاءو طرق للاسترخاء.

1 يتنفس- هذا مهم جدًا بالنسبة لنا حتى نتمكن من الكتابة عنه بشكل منفصل وكثير. يرجى ملاحظة أننا نتنفس بشكل مختلف في الدول المختلفة.
وإذا سمح لنا نفس واحد بالهدوء وحتى (باستخدام تقنية التنفس بشكل صحيح) بالخروج من حالة عصبية ومتوترة للغاية، فإن التنفس الآخر، على العكس من ذلك، يمكن أن يؤدي من حالة هادئة إلى التوتر.

تمرين التنفس.

نحول انتباهنا من أي أفكار إلى تنفسنا. قم بإرخاء عضلات وجهك، وقم بفرد كتفيك وخذ نفسًا عميقًا بالوتيرة الطبيعية. في الوقت نفسه، لا نسحب الهواء إلى الصدر، ولكن أكثر إلى المعدة. تخيل أنك أكلت الكثير من التفاح وشعرت بالانتفاخ. بعد ذلك، احبس أنفاسك لمدة 3-5 ثوانٍ ثم قم بالزفير ببطء.

يجب أن يكون الزفير أطول بحوالي ثلث الوقت من الشهيق. نقوم بذلك مع فترات تأخير قصيرة بين كل شهيق وزفير (2-3 ثواني). نكرر شهيق - امسك - زفير - امسك، لذلك 5-6 مرات.يمكنك القيام بذلك باستخدام أنفك وفمك دون إجهاد أكثر من اللازم. عندما تستنشق، تقوم بتعبئة مواردك وتملأ دمك وأعضائك بالأكسجين، وعند الزفير، يحدث الاسترخاء نفسه، وتخرج التوتر.

التنفس المريح لا يجب أن يكون متقطعاً أثناء عمليتي الشهيق والزفير، حاول أن تجعل كل شيء يتدفق بسلاسة.

وبعد أن تأخذ أول 5-6 أنفاس عميقة وزفير، تتوقف عن التدخل في هذه العملية على الإطلاق، فالتنفس الآن يحدث من تلقاء نفسه، أنت فقط تراقبهدون محاولة التأثير عليه بأي شكل من الأشكال، دع الجسم يختار الإيقاع الذي يحتاجه.

حاول تتبع تنفسك على الأقل من حين لآخر طوال اليوم. هذا مهم، قم بهذا التمرين في كثير من الأحيان، حتى لو كنت هادئًا تمامًا، دع التنفس الصحيح والعميق والمريح يصبح عادتك المفيدة والمريحة.

وتعلم كيفية التركيز على تنفسك الجميعانتباهك، فإن تأثير الاسترخاء سيكون أقوى بكثير.

إحدى الطرق الفعالة هي العدوان النشط.

الطريقة معروفة جيدا وقد تم استخدامها لفترة طويلة. في تجربتي يعمل بشكل جيد لهذا الغرض نادي رياضي، وليس للرجال فقط، بل للنساء أيضًا. وأيضا دروس فنون الدفاع عن النفس. ولكن إذا كان كل هذا لا ينطبق عليك، فما عليك سوى العثور على لعبة الجلد. بالمناسبة، يمكنك استخدام "الزوج" (الزوجة)، الشيء الرئيسي هو أنك لا تمانع وتفهم النكات.

لذا، ابحث عن شيء لا تمانع في كسره وضربه وتقسيمه، وافعله بشغف، ويفضل الصراخ. الصراخ هو وسيلة رائعة للتخلص بسرعة من كل السلبية والاسترخاء. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين لا يعرفون كيف (يخافون) التعبير عن مشاعرهم وقمعها باستمرار وتراكمها في أنفسهم. بعد كل شيء، الطاقة العاطفية لا تذهب إلى أي مكان، ولكنها تتراكم في الداخل، مما يجعلها أثقل. لن أقنعك، ولكن على الأقل أجد أحيانًا مكانًا ووقتًا للتخلص من التجارب المتراكمة.

الصراخ بشكل عام له العديد من الوظائف، على سبيل المثال، من خلال الصراخ يمكنك تدفئة نفسك، ومنح نفسك المزيد من الشجاعة وحتى زيادة الأدرينالين. وفي حالات أخرى، من خلال الصراخ والشتائم بشكل جيد، يمكنك التخلص من الغضب غير الضروري.

طريقة العدوان النشط هذه ليست مناسبة في كل مكان وليس دائمًا، ولكن للتخلص منها المتراكمة المشاعر السلبيةمثل، هذه واحدة من أفضل الطرق كيفية الاسترخاء بسرعةوالتخلص من التوتر.

الاسترخاء وفقا لجاكوبسون

تعتمد تقنية إدموند جاكوبسان على التوتر الأولي لعضلات الجسم واسترخائها اللاحق. لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا، نقوم بشد عضلات الوجه والرقبة واليدين والظهر والبطن والكتفين والفخذ والقدمين بالتناوب. بعد ذلك، نقوم بإرخاء العضلات المعنية ونحاول أن نشعر بالاسترخاء الناتج.

التوصيات. أولاً. نقوم بشد أجزاء مختلفة (عضلات) من الوجه ونثبت الوجه لمدة 8-10 ثوانٍ ونسترخي. وهذا يخفف التوتر جيدًا ويريح ويحسن تعابير الوجه ويحسن أيضًا الدورة الدموية في الخلايا. ولا تنزعجي من فكرة أن التمارين الرياضية يمكن أن تسبب التجاعيد، فهي ليست كذلك. ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على مظهرجلد.

ثانية. خذ شيئًا أسطوانيًا بحيث يتناسب جيدًا مع راحة يدك واضغط عليه بقوة لمدة 8-10 ثوانٍ، ثم قم بإرخاء يديك ببطء وحاول أن تشعر بهذا الشعور اللطيف بالاسترخاء. لا تكن كسولاً وقم بهذا التمرين 5 مرات على الأقل يومياً لمدة 1-2 أسابيع، فهذا سوف يقلل بشكل كبير المستوى العامقلق.

والأهم من ذلك، بعد القيام بذلك، حاول على الفور أن تشعر بهذا الاسترخاء اللطيف للغاية لمدة 1.5 - 2 دقيقة. يتذكر الجسم دون بوعي هذه الحالة المريحة، وبعد ذلك سيكون من الأسهل العودة إليها.

وأكرر قومي بهذا التمرين 5 مرات يوميا لأول مرة، وهذا مهم للتخلص من القديم، مزمنكتل وتقليل القلق. ثم يكفي أن تفعل ذلك مرتين في اليوم للوقاية أو عندما تشعر أنك في حاجة إليها. لا أنسى وأقوم بهذه التمارين دائمًا.

ملحوظة.يمنع ممارسة الرياضة لمرضى القلب (إذا تم تأكيد المرض من قبل الأطباء). في حالتك، قم بتمرين استرخاء آخر تمتد. للقيام بذلك، نستلقي على الأرض أو السرير ونتمدد بجهد، ونمد ونثني رقبتنا وأذرعنا وأرجلنا وظهرنا قدر الإمكان. للقيام بذلك بشكل صحيح، تذكر نفسك عند الاستيقاظ، والتثاؤب والتمدد.

هذا التمرين أضعف، لذلك عليك القيام به 1.5 مرة أكثر من التمرين السابق، وأيضًا كل يوم. يتم تنفيذ نفس 8-10 ثواني.

بالمناسبة، ستساعد هذه التمارين بشكل جيد في تنخر العظم. كتب مساعدي Evgenia عن هذا بالتفصيل. إذا كان الموضوع ذا صلة بك، فاقرأ.

كيف تسترخي أثناء العمل أو في أي مكان أو موقف آخر؟نستخدم أيدينا كما هو موضح أعلاه.هذه طريقة لتخفيف التوتر دون القلق بشأن رؤية شخص ما لشيء ما، ولا تنس التنفس.

تقنيات أخرى للاسترخاء

التركيز على الدرس المنهجي. سأقول بضع كلمات فقط، لأنني كتبت بالفعل عن هذا في مقال آخر، ويمكنك قراءة المزيد بالذهاب إلى.

الهدف من هذه الطريقة هو التبديل بسلاسة (بدون صراع). الأفكار السلبيةلشيء أكثر متعة ومفيدة، نوع من النشاط.

لا يمكن لفكرتين أو شيئين أن يكونا موجودين بشكل كامل في الرأس في نفس الوقت. هناك شيء واحد سيظل يجذب نشاطًا نفسيًا أكبر. ولذلك فمن المهم أن نتعلم ناعملإزاحة ما هو غير ضروري لنا، واستبداله بشيء مفيد، والتأكد من أن هذا الشيء المفيد يأسرنا تدريجيًا (يصبح مثيرًا للاهتمام)، وبعد مرور بعض الوقت قد تلاحظ كيف فقدت السلبية قوتها وحدتها.

حالة من المراقبة السلبية لكل ما يحدث.

الدخول في هذه الحالة من نشوة الضوء (التأمل) يعزز الهدوء العقلي والاسترخاء.

ليس من الصعب الدخول في هذه الحالة، لكن البقاء فيها أصعب بكثير. عندما نتعب جسديًا أو عقليًا، فإننا نفعل ذلك بأنفسنا عندما ننهار على الكرسي ونتوقف عن التفكير في أي شيء، ونغمض أعيننا ونقع عقليًا في أحاسيسنا، ونجهز أنفسنا بشكل لا إرادي للراحة، ولكن في نفس الوقت لا نسقط نائما.

أو، من الخارج، نلاحظ ببساطة لفترة طويلة في نقطة ما (شيء، وما إلى ذلك) أو نتبع عملية التفكير، ولكن نحن لا نحلل ما يحدث، ولكن فقط شاهد كل شيء. يمكنك الدخول إلى حالة الملاحظة الواعية هذه في أي وقت.

نجلس على كرسي، ونغمض أعيننا، بينما يستمر نشاطنا العقلي في العمل، وتتدفق الأفكار نحو المشكلات، والقيام ببعض الأشياء، وما إلى ذلك. الآن نتباطأ ونوقف كل الحوار الداخلي مع أنفسنا بسلاسة ونوجه انتباهنا إلى الأحاسيس في الجسم، محاولين تغطية الجسم بالكامل من أعلى الرأس إلى القدمين.

يمكن أن تكون الأحاسيس مختلفة وغير سارة وممتعة. من المهم الآن تحويل انتباهك والبدء في ملاحظة الأحاسيس الممتعة أو بعض التصورات (الصور الممتعة). يكون تدفق الأفكار سلسًا وسطحيًا، ونحن نلاحظ كل شيء فقط.

قد يكون من الصعب صرف انتباهك عن السلبية، أو أن بعض الأفكار لن تترك رأسك. الشيء المهم هنا هو عدم محاربته بأي شكل من الأشكال، وليس إبعادهم، ولكن ببساطة إعادة انتباهك إلى الأحاسيس الممتعة أو التنفس. ببساطة، دون تحليل أي شيء، نلاحظ التنفس والأحاسيس اللطيفة في الجسم.

يعتمد التمرين على ملاحظة أي إحساس لطيف، وثقل الذراعين والساقين، ودرجة الحرارة المحيطة المريحة، والحساسية الدقيقة. نبضات أو ارتعاش أو أي أحاسيس طفيفة أخرى في أي جزء من الجسم.

اشعر بهذه الراحة ولاحظ هذه الراحة كما لو كنت تطفو فوق أحاسيسك. التفكير في حد ذاته سيصل تدريجياً إلى شيء ممتع، وما عليك سوى مشاهدته.

حالة الملاحظة السلبية المجردة هي حالتنا الطبيعية والطبيعية والأهم من حيث الشفاء. ل أقصى فائدةأوصي بممارسة ممتازة للوعي والاسترخاء، حيث ستتعلم ليس فقط مراقبة الأشياء الممتعة، ولكن أيضًا كل مشاعرك وأفكارك وحالاتك، وهذا يعلمك الوعي في الحياة وقبول اللحظة الحالية، وقبول كل مشاعرك.

وأخيرا: كيف تتعلم الاسترخاء

الموسيقى والعروض الخاصة الاسترخاء والأصوات، المسجلة على الأقراص، هي أيضًا فعالة جدًا ويمكن أن تكون بمثابة عنصر استرخاء وتكمل بعض تقنيات الاسترخاء.

وأيضا لتخفيف التعبوأوصي برفع نبرة صوتك دش النقيض.كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وما تحتاج إلى معرفته، اقرأ

يعد التدليك والاستحمام بالزيوت والمواد الهلامية الخاصة أيضًا طريقة جيدة لترتيب الأمور. الجهاز العصبي.

مع أطيب التحيات، أندريه روسكيخ

الاسترخاء اللحن

حاول ألا تفكر في أي شيء، واترك المشاكل والأمور لوقت لاحق، فقط استمع بعناية، ولكن بهدوء، دون توتر، فهذا سيسمح لك بالاسترخاء العميق والراحة الذهنية.

إن القدرة على الاسترخاء أو ممارسة الاسترخاء ليست فقط أساس الحياة المفعمة بالحيوية والمنتجة، بل هي أيضاً فن كامل عليك أن تتعلمه.

لكي تكون دائمًا في ذروة قدراتك، يجب أن تكون قادرًا على استعادة قوتك وتحقيق الاستقرار الحالة العاطفيةوالذي بدوره سيساعدك على تقليل مستوى التوتر في حياتك والتعامل بنجاح مع أي مواقف.

طرق الاسترخاء. تقنيات الاسترخاء

هناك العديد من طرق وتقنيات الاسترخاء والتي تعتمد على:

• موسيقى،
• يتنفس،
• التصور،
• أنواع مختلفةتأملات,
• التأمل العميق.

يمكن لأي شخص إتقان هذه التقنيات، ويمكنك ممارستها إما في المنزل أو أثناء فترات الراحة في العمل.

الاسترخاء مع الموسيقى

الموسيقى جدا علاج يمكن الوصول إليه، وسوف يسعدك تأثير الاستماع إلى المقطوعات الموسيقية المختارة بشكل صحيح. يمكنك البقاء في المنزل، وتشغيل التسجيلات، وسوف يقوم بعمله - وسوف يجعلك في مزاج مريح.

الموسيقى التي تغمرك في حالة من الاسترخاء عادةً ما تستخدم تناغمات خاصة لها تأثير مريح على المستمع. اختيار الأدوات مهم أيضًا. في كثير من الأحيان قد يكون من بينها أصيل، على سبيل المثال، الناي التركي أو السيتار الهندي. أصواتهم مهدئة للغاية لدرجة أنك ستشعر بالهدوء بسبب الألحان الغريبة. والآن لا أريد حتى الوصول إلى جهاز التحكم عن بعد لإيقاف تشغيل المسار والذهاب إلى السرير.

الموسيقى أولاً، ثم كل شيء آخر.

ممارسات التنفس

وهناك طريقة أخرى ترتبط بالتنفس والتركيز عليه والوعي الكامل بعملية الشهيق والزفير والشعور بدفئه. هذه الطريقة فعالة للغاية، ولكن لكي تصبح جزءًا من ترسانة أدوات الاسترخاء الخاصة بك، فأنت بحاجة إلى القليل من الممارسة.

من خلال أداء التنفس الواعي أو البراناياما، يمكنك تحقيق مثل هذه النتائج المذهلة التي بعد مرور بعض الوقت سوف تحتاج فقط إلى القيام بدورتين من الشهيق والزفير للوصول إلى تلك الحالة التي تسمى الاسترخاء العميق.

الاسترخاء من خلال التصور

يتضمن الاسترخاء المبني على التصور عرضًا لبعض الصور أو المواقف. من المهم أن تكون ملونة بشكل إيجابي. يمكنك أن تتذكر حلقات ممتعة من حياتك، ربما تكون عطلة، أو مناظر طبيعية، أو صور الجبال، أو البرك، أو الأماكن الجنة مثل الشواطئ الاستوائية في جزر المالديف.

أي صور مهدئة وإيجابية ستفعل، من تمثيل واحد يتم نقلك إلى واقع آخر. تصورها بأكبر قدر ممكن من التفاصيل، وتأكد من وجودك هناك في تصورك. إذا لم يكن كذلك، ثم أضف نفسك هناك. سيسمح لك هذا وحده بالاندماج مع الصورة المرئية والشعور بنفسك في الصورة المعروضة.

لن تساعدك هذه التقنية على الاسترخاء جيدًا فحسب، بل ستعمل أيضًا على تحسين حالتك المزاجية ورفع روحك المعنوية والمساعدة في تطوير الإبداع. ش الناس المبدعينتظهر صور الإبداعات المستقبلية لأول مرة في الرأس؛ يبدأ إنشاء أعمال رائعة هناك، ويتم كتابة نصوص الأفلام ومؤامرات الكتب والمسرحيات. يبدأ كل شيء بالأفكار، ثم يتجسد شكل الفكر تدريجيًا. ولكن هذا سيتم مناقشته في المقالة التالية.

التأمل كوسيلة للاسترخاء

أنواع مختلفة من التأمل، مثل التأمل الكائني، والتأمل الديناميكي، والتأمل الذهني، ودورة فيباسانا؛ يمكن أن تكون جميعها طرقًا رائعة للوصول إلى حالة من الاسترخاء. مبدأ أي تأمل يقوم على أن الممارس ينتقل إلى حالة أخرى من الوعي، وهذا لا يكون ممكنا إلا من خلال تحقيق الدرجة المناسبة من استرخاء الجسم والعقل.

على الرغم من أن الاسترخاء هو أحد شروط التأمل الناجح، إلا أنه هدفه أيضًا. من خلال ممارسة التأمل، تصبح أكثر انغماسًا فيه، وتنفصل عن المحفزات الخارجية وتصبح واعيًا للغاية ومتقبلاً على مستوى جديد، وتنغمس في حالة من التأمل العميق.

التأمل العميق يؤدي إلى الاسترخاء التام

تتميز هذه الحالة بحقيقة أن إيقاعات نشاط دماغك تتباطأ تدريجياً، مما يسمح للجسم كله بالاسترخاء التام، وتخفيف التوتر العضلي، والاسترخاء إلى الحد الذي يصبح فيه جسمك كما لو كان عديم الوزن. من الممكن أيضًا وجود خصائص أخرى تصف هذه الحالة: الجسم "يذوب" أو على العكس من ذلك، تشعر كيف يصبح أثقل؛ الإحساس بنسيم خفيف يهب حول الرأس أو في الأطراف. يمكن أن يكون باردًا أو دافئًا على العكس من ذلك.

عندما تبدأ في الشعور بشيء كهذا، فهذا يعني أنك على الطريق الصحيح، وأن الجسم يغرق بشكل أعمق وأعمق في الاسترخاء. يتم تقليل تأثير موجات دماغ بيتا، وكلما أصبحت أكثر وعيًا بجسدك وأحاسيسك، كلما بدأت إيقاعات بيتا في إفساح المجال لإيقاعات دماغ ألفا التي نحتاجها.

إيقاعات الدماغ ألفا

في الحياة العاديةلقد اختبر الجميع عمليًا تأثيرات إيقاعات ألفا. هذه هي الحالة عندما تغفو. لم تنم بعد، لكنك لم تعد مستيقظًا. في هذه الحالة، من المستحيل القيام بأشياء تتطلب أقصى قدر من الطاقة والتركيز على شيء واحد. الوعي ليس ثابتًا، يبدو أنه موجود حولك، قادر على تسجيل الإشارات العالم الخارجيلكن الأحكام الداخلية معطلة، والوصول إلى الصوت الداخلي للنقد غير متاح، وهذا أمر جيد.

إن التواجد في حالة ألفا يمكن أن يعيد شحن طاقتك طوال اليوم. لاحظ العديد من ممارسي التأمل العميق أنهم كلما استرخوا أكثر، كلما شعروا بتأثير منعش ومنعش عندما يخرجون من الاسترخاء.

تمارين الاسترخاء

يعتبر الانغماس في أحد أكثر التمارين فعالية وشهرة والتي تعتمد على تقنية الاسترخاء التدريجي الاسترخاء التاممن خلال التركيز على جسمك وأجزائه الفردية. يعتمد أداء هذا التمرين على حقيقة أنك توجه وعيك باستمرار إلى أجزاء مختلفة من الجسم، وخاصة العضلات. تبدأ من عضلات الوجه وتنتهي بالقدمين.

من أجل تحقيق تأثير الاسترخاء، يجب عليك أولا أن تشعر بالعضلات، أي شدها ثم إرخائها. وبهذه الطريقة، تقوم عقليًا بتمرير الجسم بالكامل من الأعلى إلى الأسفل، وبحلول الوقت الذي تنتهي فيه من هذا الفحص، سيتم تحقيق الاسترخاء. هذا تمرين سهل للغاية ويمكن لأي شخص القيام به.

الشيء الرئيسي هو تخصيص 15-20 دقيقة من وقت الفراغ، وينصح بالجلوس بشكل مريح أو حتى الاستلقاء. يجب أن يكون المكان هادئًا والأضواء خافتة. لا شيء يجب أن يصرف انتباهك. الجو لطيف، الموسيقى تعزف بهدوء للاسترخاء، تقوم بالشهيق والزفير بعمق وببطء عدة مرات، ويمكنك البدء بممارسة التمرين.

يحبها الناس كثيرًا لدرجة أن الكثيرين يقومون بالاسترخاء باستخدام هذه التقنية يوميًا قبل النوم. فهو يخفف من التوتر ويجهز جميع أجهزة الجسم للنوم.

ممارسة يوجا نيدرا كوسيلة للاسترخاء

بالحديث عن النوم، كيف لا يتذكر المرء تقنية "" الرائعة، والمعروفة أيضًا باسم اليوغا للنوم. بالمناسبة، يتضمن الجزء الأول من هذه الممارسة التمرين الموصوف أعلاه. يمكن إجراؤها بأشكال مختلفة، على سبيل المثال، عملية الاسترخاء وتخفيف توتر العضلات لا تبدأ من الرأس والوجه، بل من الأصابع، لكن هذا لا يغير جوهر الأمر. أنت تدرك، وتشعر بجسمك، أو البرودة أو الدفء، والوخز في راحة يدك - هذه هي قنوات الطاقة التي يتم تنشيطها. الآن بعد أن أصبحت أكثر وعيًا، أصبح وعيك مفتوحًا أمام الكثير من المعلومات التي تتدفق عبر الجسم. ولهذا السبب تشعر بالعديد من الإشارات التي تمر عبرك.

هذه هي المرحلة الأولى التي تؤهلك للنيدرا نفسها، وهي حالة تقع بين النوم واليقظة. سيؤدي الاسترخاء الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح أيضًا إلى الاسترخاء العاطفي، والذي بدوره سيفتح قناة للوصول إلى عالم اللاوعي، حيث يمكنك العمل مع كتلك العاطفية وحتى حل العديد من مواقف الحياة بشكل فعال. العقل منفتح، لقد وصلت إلى مستوى أعمق من العقل الباطن، مما يقودك إلى الاسترخاء العميق.

الاسترخاء العميق في ممارسة يوجا نيدرا

يتم تحقيق الانغماس في الاسترخاء العميق عن طريق فصل الحواس الخارجية عن المحفزات الخارجية. سيكون من الأفضل أن نسميها عدم التماثل مع الواقع من حولك والانغماس فيه العالم الداخلي.

أنت لا تزال في المنزل، ولا تزال واعيًا بـ"أنا" الخاصة بك، لكن حواسك متحررة من تلك الصور والأشياء التي عادة ما تحفز عمل الوعي. هذا هو أحد أهداف الممارسة - لإحضارك إلى نفسك، لمساعدتك في اختراق عالمك الداخلي، للتواصل مع الطبقة العميقة من النفس - اللاوعي. وهذا لا يمكن أن يتم إلا عندما يتم إسكات العقل. الصمت الداخلي الحقيقي، حيث يتوقف العقل عن إجراء حوار داخلي، ويصبح الوعي أخيرًا متاحًا لرواسب المعلومات التي لم يكن من الممكن الوصول إليها في الماضي - وهنا يبدأ أي تأمل.

التأمل كوسيلة للاسترخاء العميق

الهدف من معظم التأملات هو إيقاف العقل وتهدئته. يكون هذا الهدف ممكنًا إذا كنت قد تجاوزت المراحل الأولية من الاسترخاء. ربما تكون قد تعلمت الاسترخاء من خلال ممارسة التخيل أو الاسترخاء التدريجي. يمكنك ترديد التغني أو التركيز والتحكم في تنفسك تمارين التنفس. مهما كانت الطريقة التي تستخدمها، فكلها تؤدي إلى شيء واحد - إيقاف الحوار الداخلي مع نفسك.

عندما يسود الصمت، يبدأ التأمل الحقيقي. بعد أن وصل إلى الدولة الصمت الداخلي، أنت أيضًا منفصل عن رغباتك، التي كانت في يوم من الأيام ذات أهمية كبيرة بالنسبة لك؛ لم تعد المخاوف تزعجك - ليس عليك أن تتذكر ذلك على الإطلاق، لأنك انفصلت عنها قبل الدخول في التأمل العميق. وعيك مفتوح للعقل العالمي. في هذه الحالة تمارس Dhyana - المرحلة السابعة من Ashtanga Yoga، عندما تندمج مع صورة تأملك.

تسبق هذه المرحلة الظهرانا - ممارسة التركيز على شيء أو صورة.

من خلال نقل انتباهك من جزء من الجسم إلى آخر، وإدراكه، كما فعلت، باستخدام إحدى تقنيات الاسترخاء، فإنك تمارس الظهرانا في نفس الوقت.

تراتاكا، أو ممارسة التحديق

عند الحديث عن التراتاكا، والتي تعد أيضًا، إلى جانب التأمل، شاتكارما، أي تقنية تطهير، يجب التأكيد على أن هذه طريقة بسيطة إلى حد ما للاسترخاء، استنادًا إلى حقيقة أن الممارس يحدق باهتمام في شيء مختار (وهذا يمكن أن تكون ماندالا، أي نوع من الرمز أو الصورة) دون أن ترفع عينيك أو ترمش. وفي هذه الحالة تتوقف الأفكار بشكل فوري، لأن الآلية المسؤولة عن عمل التفكير ترتبط ارتباطاً وثيقاً بحركة العين.

تحظى ممارسة التراتاكا على شمعة مضاءة بشعبية خاصة لأنها يمكن أن تحسن الرؤية. لكن عليك أن تبدأ التمرين بعناية - حتى تعتاد عيناك تدريجيًا على هذا التمرين.

اليوغا للاسترخاء

تعتبر ممارسة مجمعات اليوغا أفضل طريقة لإعادة حالتك العاطفية إلى طبيعتها وموازنة مشاعرك واسترخاء جسمك. يعلم ممارسو اليوغا أن الحفاظ على الوضعية والاسترخاء في نفس الوقت هو أحد الشروط الأساسية في ممارسة اليوغا، كما أنه يشير إلى التنفيذ الصحيح للوضعيات.

لكي تحقق هذه الممارسة تأثير الاسترخاء المطلوب، اتبع القواعد الأساسية:

• قم بإعداد الغرفة
• اختر مجموعة من الوضعيات للتدرب عليها،
• أثناء الأداء، ركز على الأحاسيس الداخلية،
• حاول التركيز على التنفس أثناء الضغط على الأسانا.

فوائد أداء الوضعيات واسترخاء الروح

مجمع اليوغا الوضعيات في تأثيره على الجسم مثير للاهتمام لأنه، اعتمادا على الوقت من اليوم الذي تمارس فيه، قد يختلف تأثيره على الجسم. لذلك، إذا قمت بإجراء المجمع في الصباح، فإنك تقوم بالإحماء وإعادة شحن طاقتك طوال اليوم. إذا قمت بأداء الوضعيات في المساء، فسيكون لها تأثير مهدئ على الجسم بأكمله، وليس فقط على النفس.

كما أن تحقيق تأثير الاسترخاء يعتمد على اختيار الوضعيات. على سبيل المثال، يوصى بإجراء مجمع سوريا ناماسكار في الصباح، وشاندرا ناماسكار في المساء. الشمس في النهار، والقمر بعد غروب الشمس.

من خلال تحليل مبدأ التأثير المهدئ للأساناس على الجسم، نصل إلى نتيجة تم التأكيد عليها في البداية في مبادئ هاثا يوغا: أهمية الوعي والانغماس في الذات. التركيز على الأحاسيس الداخلية والتنفس، في حد ذاته، يخلق تأثير الاسترخاء. لذلك، من خلال أداء مجموعة من تمارين اليوغا، يمكنك تنسيق عمل أعضائك ليس فقط الجسم الماديولكن أيضًا تعمل على استقرار حالتك النفسية والعاطفية.

وتتوازن الطاقات في الجسم وترتاح النفس. يقوم جسمك بالتمارين، لكن تأثير التمرين ينعكس على النفس، لأن قنوات الطاقة تنفتح، وفي بعض الوضعيات يتم إعادة توجيه الطاقات التي تمر عبر الجسم. كل هذا لا يمكن إلا أن يؤثر عليك الحالة الذهنية. توقف عن القلق راحة الباليتم استعادة. تم تحقيق التوازن بين الجسدي والعاطفي.

بدلا من الكلمة الختامية

يمكن استخدام جميع الأساليب والأساليب المدرجة لتحقيق حالة من الاسترخاء بشكل فردي أو معًا، وإنشاء مجموعة التمارين الخاصة بك بناءً على التقنيات المعروفة لك. يمكنك تنويع استخدامها واختيار ما هو أكثر فعالية بالنسبة لك.

حظا سعيدا في ممارسة فن الاسترخاء وخلق صورة ذاتية جديدة!

مرحبا أيها الأصدقاء الأعزاء!

من المهم أن يتعلم كل شخص كيفية الراحة بشكل صحيح، بحيث يمكن التخلص من التعب الجسدي من الجسم بطريقة صحية أكثر من المرض.

عندما تكون في آخر مرةهل سمحت لروحك وجسدك بالاستفادة من الراحة الصحية؟ هل سبق لك أن انفصلت تمامًا عما كان يحدث، وأغلقت هاتفك، ونسيت الأشياء، وانغمست في هاوية الأحاسيس الممتعة؟

أعتقد أن الكثير من الناس لا يتمكنون من القيام بذلك بشكل منهجي دون جلد الذات والاعتقاد بأن الجسم سيستمر لعقود في وضع أسرع من الصوت. ولكن في سعينا لتحقيق الإنتاجية، والرغبة في بذل المزيد من الجهد، والجداول الزمنية، والمسؤوليات والمخاوف، نتحول تدريجيًا إلى روبوتات تفشل بشكل مدهش.

يتم إنشاء أساليب الاسترخاء خصيصًا للسماح للأشخاص بالتبديل من "الخارج" إلى داخل حالاتهم.

مناطق النفوذ

الأساليب المختارة بشكل صحيح تخفف من ضيق العضلات والتوتر المتراكم والقرص. ومكافأة هذه العملية هي تطهير الجسم من السموم والسموم المكتسبة والنشاط العصبي المفرط.

وفي غضون ساعات قليلة بعد العملية، سيشعر الشخص بالتحسن عن ذي قبل. سيختفي الصداع والشعور بالثقل والضيق في الصدر. سيعود الجسم الكامل والصحي إلى حياتك، وسوف تعود شهيتك إلى طبيعتها وستكون قادرًا حقًا على الشعور وكأنك إنسان، وليس حيوانًا مشقوق الظلف مدفوعًا إلى الزاوية.

ستظهر الخلفية العاطفية أيضًا قفزة إلى الأعلى، مما يسمح لك بحل المشكلات المستمرة بشكل أكثر إنتاجية. سوف تواجه مواقف حياتية صعبة وتتعرض للتوتر بسهولة أكبر، وستكون قادرًا على التحكم في تقلبات المزاج، والاستمتاع بما يحدث.

لقد ثبت علميًا أن الأشخاص الذين تعلموا الاسترخاء يستخدمون، والأهم من ذلك، يحتفظون بالطاقة التي يتلقونها بشكل أكثر إنتاجية، والتي تتركز في الضفيرة الشمسية. وهي بدورها تساعد في ضمان حصولك على القوة الكافية ليس فقط للعمل، ولكن أيضًا لأشياء أخرى لا تقل إثارة للاهتمام.

ولكن كيف تسترخي بشكل صحيح؟ وما هي طرق الاسترخاء الموجودة التي قد تناسبك على وجه التحديد؟ ولمعرفة إجابة السؤال، قمت بإعداد مقال اليوم الذي ستتعرف فيه على الممارسات العشر الأكثر فعالية لإعادة نفسك "إلى رشدك"!

1. الموسيقى والاسترخاء

الاسترخاء لا يعني دائمًا الحاجة إلى الانهيار على الأريكة مثل الختم و"الجلوس". أقترح عليك أن تتعرف على هذه الطريقة، فهي مثالية للأطفال والكبار على حد سواء.

للقيام بذلك، عليك الجلوس في غرفة ذات إضاءة خافتة. تأكد من أنك محاط بوسائد ناعمة من جميع الجوانب وقم بتغطية نفسك ببطانية.
قم بتشغيل الموسيقى الممتعة والهادئة التي تثير الشعور بالراحة. تعتبر المؤلفات الكلاسيكية أو الموسيقى "المستقلة" مثالية لذلك.

بعد ذلك قل لجسمك بصوت عالٍ عبارة: "أنا مرتاح" واشعر بجسدك في راحة ودفء. يمكن للأفراد الذين لم يمارسوا مثل هذا النهج من قبل أن يلاحظوا أن الاسترخاء يمكن أن يكون مختلفًا تمامًا، وليس مغدفة عادية على الأريكة.

هذا مهم و الإجراء المطلوبفي حياة كل فرد، ولكن تجدر الإشارة إلى أن هذه الطريقة ليست مصممة لشخص يعاني من التوتر "هنا والآن".

2. صور جميلة

يعتبر التصور مساعد رائعللقضاء على مشاعر القلق والذعر المتزايد. يتم استخدامه كما هو الحال في المجمع حالة الحياة، وفي الحياة اليومية العادية.

خذ مقعدًا مريحًا، وكن في وضع مريح. من الأفضل تجنبه ضوء ساطعوالجري حول الشقة. أشعلها بخشب الصندل أو شجرة الشاي وابدأ في تخيل الصور التي تفضلها في عقلك الباطن.

يمكن أن تكون بحيرة، أو منزلًا في القرية، أو شروق الشمس أو غروبها، وأحيانًا حتى قطط صغيرة! إذا كنت تقوم بالتمرين مع زوجك أو شريكك، فاطلب منه أن يصف المشهد بصوت هادئ ومريح، متخيلًا نفسك فيه. ثم كرر التمرين في الاتجاه المعاكس.

3. الأصابع

يمكنك الجمع بين التدليك والنصائح السابقة! حاول أن تلمسه بخفة، حيث تمسد ظهر شريكك وكتفيه وذراعيه وأصابع يديه وقدميه. في بعض الأحيان تكون 30 دقيقة فقط كافية وسيشعر الفرد وكأنه قد ولد من جديد!

أنصحك ألا تنسى تدليك الوجه والرقبة. تحتل الجبهة مكانًا خاصًا، لذا فإن التدليك الذاتي لهذه المنطقة سيخفف من الأحاسيس غير السارة مثل الأرق والعصبية والتعب. يعد التدليك من الرأس إلى أخمص القدمين مع تدليك شامل للقدم أمرًا رائعًا أيضًا.

4. الطبيعة الأم

المشي في الطبيعة له تأثير قوي للغاية على الإنسان، تأثير إيجابي. الهواء النقي، المتكامل مع حركة الجسم، يضبط أنظمته، ويغذيه بالأكسجين.

ولهذا السبب، عند العودة إلى المنزل من نزهة، يشعر الكثير من الأفراد بالضعف قليلاً ويريدون النوم مثل الأطفال. اجعل رحلاتك منتظمة، واختر مكانًا جديدًا في كل مرة.

يمكنك أيضًا عناق شجرة قوية وصحية. بعد الوقوف بين ذراعيه لمدة 5 دقائق، ستشعر بالتأكيد بزيادة في القوة الجديدة!

5. الماء

لا يعلم الكثير من الناس أن الماء لا يزيل الأحلام السيئة فحسب، بل يغسلها أيضًا الطاقة السلبيةمن الفرد. لهذا السبب أنصحك بالانضمام إلى إجراءات المياه.

يمكن أن يكون هذا السباحة في حمام السباحة، وهو دش متباين، وهو مفيد جدًا للجهاز العصبي ويحافظ على تناغم الجسم كله، بالإضافة إلى حمام ساخن مريح.

أضف بضع قطرات فقط من الزيت العطري إليها ويمكنك أن تشعر كيف تركت كل المشاكل رأسك. اغمرها لمدة 40 دقيقة على الأقل، ولكن إذا كانت لديك مشاكل نظام القلب والأوعية الدموية، ثم اقتصر على 15 دقيقة ودرجة حرارة لا تزيد عن 40 درجة.

6. استرخ من خلال الإبداع

بالنسبة للكثيرين، لا تعني الهواية الشغف بموضوع ما فحسب، بل تعني أيضًا وسيلة عالمية لتقليل القلق. تعمل عملية إنشاء شيء ما على تهدئة وتجديد احتياطياتك من القوة العقلية.

قم ببعض أعمال البستنة، أو اذهب إلى المسرح أو السينما أو قاعة الأرغن. يمكنك أيضًا القيام بالأعمال اليدوية أو العزف على آلة موسيقية أو الحرف اليدوية مع طفلك.

بالإضافة إلى ذلك، أود أن أذكر المسبحة. يساعد المرور بها على تقليل التوتر واكتساب نظرة هادئة ومتفائلة للأشياء.

7. تنفس

عندما يكون الشخص في حالة "الحمل الزائد" المنهجي للجهاز العصبي، فإن تنفسه يأخذ شكلاً سطحيًا. ويمكن ملاحظة ذلك عندما يرتفع أكتاف الفرد عند الاستنشاق.

يشير هذا العرض إلى أن الفرد لديه ميل للتنفس فقط من الجزء العلوي من الجسم. صدر، ويؤدي ذلك إلى عدم توفر مستويات كافية من الأكسجين لتغذية الأعضاء.

لا يمكن لسحب الهواء المناسب أن يريحك فحسب، بل يوفر لك أيضًا أثناء القيادة أو الأداء أو القيام بعمل مهم.
التنفس من البطن يحتل مكانة خاصة في الممارسة العملية. ما هو جوهرها؟

والمعنى مخفي في إتقان ممارسة تسمح لك بإرخاء العضلات التي تضغط على الحجاب الحاجز، مما يؤدي إلى تسارع الاستنشاق إلى الحدود الكونية.

خلال لحظة الاسترخاء، حاول إبطاء تنفسك باستخدام تأثير الأضلاع والحجاب الحاجز. من المفيد بشكل خاص القيام بذلك قبل النوم. تحتاج إلى إجراء ما لا يقل عن 10 عمليات شهيق وزفير بطيئة بوعي، وشبك ذراعيك حول خصرك ومراقبة صحة العملية.

يمكنك أن تشعر بنبض طفيف يخرج من جسمك. وهذا أمر طبيعي تمامًا ولا داعي للقلق.

8. التأمل

وهذا مصدر رائع للهدوء، والذي يتجلى في أشكال مختلفةتأثير على الناس. ممارسة الوضعيات الموجودة في الفصول الدراسية. تلعب وضعية الجسم أحيانًا دورًا حاسمًا في طريق الانسجام بين الروح والجسد.

هناك أيضًا تكتيكات خاصة لإجراءات التنفس: التباطؤ الفائق أو الإسراع على العكس من ذلك. هناك بث للأصوات الخاصة والمقاطع وبالطبع الصلوات الموجودة في ممارسة التأمل التجاوزي.

وصف G. Benson في كتابه بالتفصيل ظاهرة تسمى "رد الفعل المريح" والتي أنصحك بالتأكيد بقراءتها. لقد شعر الأشخاص الذين مارسوا التأمل لفترة طويلة بالفعل بتأثيره العلاجي على الجسم بأكمله، وخاصة على البداية الروحية.

إذا قررت تخصيصها لقائمة عاداتك اليومية والمفيدة، فإن النتيجة سترضيك بالتأكيد!

9. يتناوبون!

في عام 1930، في الولايات المتحدة، قام رجل يُدعى إي. جاكوبسون بتطوير طريقة تسمى "الاسترخاء والتوتر". جوهر هذه الممارسة هو تدريب القدرة على تحفيز الحالات المعاكسة حسب تقديرك الخاص.

وعلاوة على ذلك، تكون قادرة على تحديد الوضع الحالي! لكن الغوص العميق في مثل هذه المهارة يتطلب ساعات طويلة من الممارسة. فكر في الأمر، يستغرق الأمر من 10 إلى 30 ساعة فقط لتعليم عضلات الذراع أداء مثل هذه الخدعة!

ولكن بعد أن أتقنت وصقلت "منعكس كلب بافلوف"، يمكنك التوقف عن الخوف من المعاناة من فرط الضغط والثقل.

10. الشوكولاتة الداكنة

نعم يا أصدقاء! الشوكولاتة الحقيقية، المصنوعة من حبوب الكاكاو الحقيقية، يمكن أن تكون وسيلة كاملة للاسترخاء وتمنحك دفعة هائلة من الإندورفين.

ملعقة صغيرة فقط من حبوب الكاكاو المطحونة الممزوجة هريس الفاكهةيمكن أن يخفف الموز أو العصائر من قبضة التوتر، ويحسن مزاجك ويعتبر بحق أحد أكثر الطرق المذهلة للاسترخاء الجيد.

إذا كنت تأكل الشوكولاتة على شكل ألواح، ففضلها سوداء (بدون حليب) تحتوي على 80 بالمائة على الأقل من الكاكاو. كنت أعتقد أن لدي شوكولاتة، لكن اتضح أنني لا أملك سوى الحليب، فيه كمية ضخمةإضافات مشكوك فيها.

هذا كل شيء!

اشترك وشارك وأضف تعليقاتك في التعليقات على المقالة طرق فريدة من نوعهاخذ الحمولة!

نراكم على المدونة، وداعا!

عندما يكون الشخص هادئا، يصبح المجمع بسيطا.
المثل الصيني

"استجابة الاسترخاء"

في الحياة اليومية، نقوم بشد عضلاتنا لإعداد الجسم للعمل. ومع ذلك، غالبًا ما تتسبب حالة التوتر في توتر مجموعات عضلية معينة بشكل كبير، على الرغم من عدم حدوث أي إجراء بعد حدوث هذا التوتر. ونتيجة لذلك، يتم تشكيل المشبك العضلي في العضلات. في ممارسة اليوغا، على سبيل المثال، يعتقد أنه إذا كان أي جزء من الجسم متوترا، فإن الطاقة لا تتدفق إليه. تهدف تقنيات الاسترخاء إلى الوعي بالتوتر العضلي وتطوير مهارات استرخاء العضلات.

على المدى " رد فعل الاسترخاء"اقترحه طبيب القلب الأمريكي الشهير الدكتور هربرت بنسون لتحديد الحالة المعاكسة لاستجابة القتال والهروب المميزة للإجهاد. أمر بنسون مرضاه بالاستنشاق ببطء من خلال الأنف (باستخدام التنفس البطني) والزفير ببطء من خلال الفم. إن هذا التنفس المدروس والعميق والبطيء على وجه التحديد هو الذي يؤدي إلى "استجابة الاسترخاء". دعونا القائمة أهم الخصائصالاسترخاء العميق:

1. تباطؤ وتعميق التنفس.
2. بطء ضربات القلب.
3. زيادة تدفق الدم إلى الأطراف.
4. استرخاء العضلات.
5. تباطؤ وتطبيع العمليات الأيضية.
6. تطبيع النظام الهرموني.

وأشار G. Benson إلى أنه إذا تمكن المرضى من تحقيق الاسترخاء في واحد على الأقل من المؤشرات المذكورة أعلاه، فسوف يستلزم ذلك سلسلة كاملة من التغييرات الإيجابية في الجسم. من بين جميع المؤشرات، يعد التنفس هو الأسهل للتأثير، حيث يتم التحكم فيه بسهولة عن طريق الوعي. ولهذا السبب يُنصح أثناء التدريب على مكافحة الإجهاد بالبدء في التعرف على تقنيات التنظيم الذاتي من خلال العمل على التنفس.

رد فعل الاسترخاءلا يسبب انخفاضًا في توتر العضلات ومستويات الكوليسترول في الدم فحسب، بل يتغير أيضًا ضغط الدمومعدل ضربات القلب، وانخفاض معدل الأيض وبعض المؤشرات الفسيولوجية الأخرى. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية أن يفكروا في كيفية دمج الأدوية مع تأثيرات الاسترخاء.

الدكتورة ليلى هندرسون، من أجل فهم ما إذا كان الشخص يحتاج إلى البدء في تعلم الاسترخاء، يقترح الإجابة الأسئلة التالية:

1. هل يحدث لك صداعأو آلام الظهر؟
2. هل تطحن أسنانك أحيانًا؟
3. هل سبق لك أن لاحظت كيف تضغط على أسنانك فجأة أثناء التحدث على الهاتف؟
4. هل تشعر بالذعر بسهولة؟
5. هل حتى الإهانة البسيطة تزعجك؟
6. هل تنفسك سريع وضحل؟
7. هل تتنهد أو تتثاءب في كثير من الأحيان؟

إذا أجبت بنعم على واحد على الأقل من هذه الأسئلة، فعليك أن تتعلم وتطبق بعض تقنيات الاسترخاء للتخلص من الأعراض المذكورة أعلاه.

وفقا للخبراء، لا يهم الطريقة التي تستخدمها للاسترخاء، الشيء الرئيسي هو أنها فعالة بالنسبة لك شخصيا. لا توجد طريقة عالمية واحدة للاسترخاء تناسب جميع الناس. لذلك، يجب على كل شخص استخدام التجربة والخطأ لاختيار التقنية الأنسب لنفسه. لتحديد مدى فعالية أي تقنية، من المهم ممارستها لمدة أسبوع على الأقل، فقط في هذه الحالة سنكون قادرين على فهم ما إذا كانت مناسبة لنا، وكذلك الشعور بأي تأثير علاجي.

استرخاء العضلات التدريجي.

في عام 1922، اكتشف عالم النفس الأمريكي وعالم الفسيولوجي إي. جاكوبسون وجود صلة مباشرة بين توتر العضلات المخططة والتعب العقلي. ومع ذلك، "إجبار" الدماغ على الراحة إلى الإنسان المعاصرمن الصعب جدًا أن يفكر شخص ما باستمرار في مشاكله. اقترح جاكوبسون خيارًا أكثر ملاءمة: استرخاء العضلات، ثم يرتاح الدماغ أيضًا. قال طبيب أمريكي: العقل المضطرب لا مكان له في الجسم الهادئ. لقد توصل إلى عشرات التمارين لتخفيف التوتر العضلي. اكتشف جاكوبسون أن العضلات المختلفة تسبب توترًا في العضلات الهيكلية في مناطق محددة بدقة من الجسم لكل عاطفة. على سبيل المثال، وجد أن حالات الاكتئابيسبب توتراً في عضلات الجهاز التنفسي، فالخوف والقلق يزيدان من التوتر في عضلات الجهاز الصوتي والعضلات القذالية. كما لاحظ جاكوبسون أن الشعور بالضعف والتعب لدى مرضى العصاب يرتبط باستمرار زيادة النغمةمجموعات عضلية معينة. لتعلم تقنية استرخاء العضلات التدريجي، يُطلب من المريض شد عضلات الجسم بشكل حاد وقوي، ومن ثم إرخائها، مع الالتفاف اهتمام خاصلتجربة الشعور باسترخاء الجسم. يتم إجراء دورة تدريبية كاملة على الاسترخاء باستخدام طريقة جاكوبسون تحت إشراف المدرب وتستغرق عدة أشهر. يوجد حاليًا العديد من الإصدارات المبسطة لطريقة الاسترخاء التدريجي [انظر: Greenberg, 2002; بروم، جيليكو، 1995؛ إلخ.].

قناع الاسترخاء.

يعتقد جاكوبسون أنه من المهم للغاية أن يتعلم المرضى كيفية استرخاء وجوههم. في ممارسة اليوغا، إحدى الآليات المهمة للحفاظ على صحة جيدة هي أيضًا المراقبة المستمرة للوعي على مستوى التوتر في عضلات الوجه. إذا كانت أي عضلة متوترة، فيجب إرخاؤها على الفور. من خلال الحفاظ على قوة العضلات المثلى، فإننا نحمي الدماغ من الإجهاد الزائد.

للاستخدام أثناء التدريب، يمكننا تقديم قناع مرخٍ تم تعديله بواسطة الدكتور إم آي بويانوف، والذي، في رأينا، هو الأسهل للتعلم.
طريقة فعالةإن تقليل مستوى الضغط النفسي لدى الشخص هو أيضًا استخدام تقنيات الاسترخاء مع عناصر العلاج النفسي. المثال الأكثر وضوحًا على هذا النهج هو طريقة "إزالة التحسس المنهجية" التي قام بها ج. وولبي.

الموسيقى والاسترخاء.

إن تمارين التنفس والاسترخاء والتمارين التأملية تسبب تأثيراً أكبر للاسترخاء والتركيز على أحاسيسك الداخلية إذا كانت خاصة مرافقة موسيقية. من المعروف أن الاستماع إلى الموسيقى يثير بسهولة أي ارتباطات وصور لدى الأشخاص الذين يستمعون إليها. يمكن للموسيقى أن تذكرنا ببعض الأحداث العاطفية من الماضي، كما تجعلنا نختبر المشاعر التي وضعها الملحن فيها. ينطبق هذا على الأعمال الموسيقية المعروفة لدى المستمعين والتي لها بنية لحنية وتكرارات وجوقات معينة.

يجب أن تستجيب موسيقى الاسترخاء متطلبات خاصةومساعدة المستمعين على الانغماس في عالم أحاسيسهم الخاصة. لهذا هو الأكثر ملاءمة لاستخدام الموسيقى التأملية الخاصة. تقليديا، يمكننا التمييز بين ثلاثة أنواع من الأعمال الموسيقية التي تستخدم للاسترخاء:

1. الموسيقى الإلكترونية التي تم إنشاؤها على آلة المزج (موسيقى العصر الجديد الإلكترونية: كيتارو، هوشي، مارك، وما إلى ذلك)؛
2. موسيقى كتبتها الطبيعة نفسها، والتي يمكن أن تتكون من ضجيج الأمواج الساحلية، وزقزقة العصافير، وخرير النهر. يمكن أيضًا دمج هذه الأصوات الطبيعية في الموسيقى الإلكترونية (مثل "Solitudes Pacific Suite" لدان جيبسون، وما إلى ذلك). غالبًا ما نستخدم في تدريباتنا الموسيقى التأملية التي كتبها ملحن سانت بطرسبرغ وأستاذ اليوغا إي إن سيريبرياكوف؛
3. الموسيقى الخاصة المستخدمة في المعابد الشرقية.

ومع ذلك، قد يكون من الصعب على المستمع عديم الخبرة الذي ليس لديه خبرة في الممارسة التأملية أن يدرك هذه الموسيقى.

لا ينبغي أن تكون الموسيقى التأملية عالية وتطغى على صوت القائد وتعليماته.

الاسترخاء هو حالة طبيعية أو مصطنعة من الاسترخاء الجسدي والعاطفي الكامل والسلام. ستساعدك القدرة على تحفيز ذلك بنفسك على التخلص من التوتر والاكتئاب واستعادة قوتك بالكامل في الداخل وقت قصير، ابحث عن راحة البال والوئام. إن إتقان تقنيات وتقنيات الاسترخاء أمر ضروري لكل من أولئك الذين يعانون من حالة التعب المزمن وأولئك الذين يريدون أن يظلوا نشيطين دائمًا، مليئة بالطاقةوالصحة.

ما هو الاسترخاء ولماذا هو مطلوب؟

مؤسسو هذه الطريقة النفسية الفيزيائية التقدمية هم عالم النفس الأمريكي إي. جاكوبسون وعالم الأمراض العصبية الألماني آي. شولتز في النصف الأول من القرن الماضي. الاسم يأتي من اللاتينية Relaxatio - الاسترخاء. تم استخدام الطريقة لتخفيف العضلات و التوتر العصبيباستخدام تقنيات مطورة خصيصًا، والتي تستخدم أيضًا تقنيات من الممارسات الروحية والدينية الشرقية. يمكن أن يكون الاسترخاء لا إراديًا، على سبيل المثال، أثناء النوم أو في حالاته الحدية، ويمكن أن يكون أيضًا طوعيًا، عندما يتم تحفيز استرخاء العضلات وحالة الراحة بشكل مصطنع باستخدام تقنية أو أخرى. تنتمي هذه الطريقة إلى طرق العلاج النفسي الموجه للجسم وتستخدم عمليًا للقضاء على الاضطرابات النفسية والعاطفية وعلاج العصاب والأمراض النفسية الجسدية.

تمكن جاكوبسون من إثبات أنه من خلال استرخاء العضلات، من الممكن تخفيف فرط الإثارة في الجهاز العصبي، مما يسمح له بالراحة واستعادة حالة مستقرة. إن القدرة على الدخول طوعًا في مثل هذه الحالة ضرورية أيضًا لأولئك الذين لا يعانون من اضطرابات عقلية ولكنهم يشعرون بعدم الراحة من ظهور أمراض أخرى من أعراضها الصداع أو التهاب المعدة أو ارتفاع ضغط الدم أو آلام القلب.

على خلفية الواقع اليومونمط الحياة غير الصحي الذي يعيشه الكثير من الناس، والضغط العصبي المستمر والضغط النفسي، يتعرض الجسم وجميع أجهزة دعم الحياة الخاصة به لاختبارات يومية جدية. ونتيجة لذلك، تحدث اضطرابات مرضية في الجهاز العصبي، وتحدث متلازمة التعب المزمن، والتي لا يمكن إلا أن تؤثر على الصحة. لكن إذا تمكنت من تخصيص نصف ساعة على الأقل يوميًا لتخفيف التوتر المتراكم، فلن تستغرق التغييرات الإيجابية وقتًا طويلاً للوصول.

إن إتقان تقنيات وتقنيات الاسترخاء سيسمح لك بما يلي:

• تحسين إيقاع القلب
• تطبيع ضغط الدم والتنفس
• التوقف عن الاختناق وتقليل الحاجة إلى الأكسجين؛
• إنشاء إمدادات الدم الطبيعية إلى مجموعات العضلات الرئيسية والدماغ
• تخفيف توتر العضلات
• القضاء على علامات التوتر: التخلص من الصداع وآلام القلب وآلام الظهر
• تحسين النشاط العقلي والقدرة على التركيز واتخاذ القرارات الصحيحة، وزيادة الكفاءة والفعالية
• يملك موقف إيجابيالتخلص من التهيج والغضب
• يزيد لهجة عامةانسى الشعور بالتعب والضعف، واشعر بزيادة في الحيوية

تعتمد جميع التقنيات المستخدمة لتحقيق الاسترخاء على التركيز والقدرة على الاستماع إلى النبضات الجسم الخاصوالقدرة على الاسترخاء. يمكنك اختيار التقنية التي تناسبك، ولكن الأهم من ذلك أنك تحتاج إلى التدرب بانتظام لتشعر بالتأثير وتحافظ على نظامك العصبي في حالة مستقرة.

يتم تضمين الاسترخاء كمراحل واحدة ومختلفة التدريبات النفسية، حتى تلك التي تهدف إلى النمو الشخصي وزيادة كفاءة الأعمال

أحد الأساليب الأكثر شيوعًا هو التصور، حيث تنقل نفسك عقليًا إلى مكان هادئ وخلاب وآمن أو تتخيل موقفًا ممتعًا. غالبًا ما يستخدم الناس هذه التقنية دون وعي، وينغمسون في أحلام سعيدة، لذلك لا تشكل أي صعوبات خاصة لأي شخص. فقط تخيل كل هذا بأدق التفاصيل والتفاصيل، وصولاً إلى اللمسات والألوان والروائح والأصوات. لا تنس أن تتقاعد وتتخذ وضعية مريحة وتغمض عينيك.