القرفصاء والقواعد هي العلاج لاكتساب كتلة العضلات! التمارين الأساسية الأكثر فعالية لاكتساب كتلة العضلات

سيد الموقع بالكامل ومدرب لياقة بدنية | مزيد من التفاصيل >>

جنس. 1984 تدرب منذ عام 1999 تدرب منذ عام 2007. مرشح للماجستير في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا حسب AWPC. بطل منطقة كراسنوداروفقا لIPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين ببطولة إقليم كراسنودار في t/a. مؤلف أكثر من 700 مقالة عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف ومؤلف مشارك لخمسة كتب.

مكان في: خارج المنافسة ()
تاريخ: 2012-05-29 المشاهدات: 1 466 344 درجة: 4.4

لماذا يتم منح الميداليات للمقالات:

العضلات الأساسية- و
إضافي- و
صعوبة التنفيذ- عالي

القرفصاء مع الحديد على كتفيك - فيديو

الوزن والممثلين للمبتدئين

للرجال: 8 - 12 تكرار بوزن 20 - 30 كجم. 3 - 4 طرق.
للنساء: 10 - 15 تكرار بوزن 10 - 15 كجم. 3 - 4 طرق.

التحميل حسب مجموعة العضلات

تتم الإشارة إلى الحمل على مقياس مكون من 10 نقاط (يتم تلخيص الحمل الإجمالي)

قيود على الإصابات/المرض/الألم

يشار إلى درجة المخاطر على مقياس من 10 نقاط

وصف التمرين

من الصعب المبالغة في تقدير دور هذا التمرين. إنه أمر أساسي لتطوير الجزء السفلي من الجسم بأكمله. إذا كنت تريد أن تضخ الأرداف بشكل جيد، فسيتعين عليك أن تجلس في وضع القرفصاء أقل قليلاً من المستوى الموازي للأرض.

الميزات الرئيسية

1. يؤثر عرض الأرجل بشكل مباشر على توزيع الحمل. الأرجل الضيقة تعني المزيد من الحمل على الجزء الأمامي من الفخذ. أرجل أوسع (وبالتالي الركبتين) - يتم نقل جزء من الحمل إلى الفخذ الداخلي. 2. إذا لم تتمكني من إبقاء كعبيك بعيدًا عن الأرض عند أدنى نقطة، فضعي حاملًا بارتفاع 2 سم تقريبًا تحت كعبيك. أبسط خيار هو الفطائر الصغيرة أو قطعة من المطاط. ولكن يجب أن يتم ذلك فقط إذا لم يكن هناك طريقة للتغلب عليه. 3. كلما جلست في الأسفل، كلما عملت الأرداف بشكل أكبر. أنا شخصيا أؤيد ذلك في أدنى نقطة مفصل الوركانخفض أسفل الركبة مباشرة. أي أنه يُنصح بالجلوس تحت مستوى التوازي. 4. عند وضع القرفصاء، يجب أن تشير ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك. وبالنسبة للعديد من المبتدئين، فإنهم (الركبتين) يسقطون إلى الداخل. ويجب أن تتحول الجوارب قليلاً إلى الجانبين. حوالي 1/3. 5. إذا لم تكن من هواة رفع الأثقال، فلا أرى أي فائدة من وضع الحديد في وضع الرافعة. وهذا ليس على الكتفين، ولكن أدناه. في الوقت الحاضر، أصبح من المألوف بالنسبة للعديد من المدربين تعليم القرفصاء للمبتدئين. أعتقد أن مثل هذه التقنية لها ما يبررها فقط في رفع الأثقال. وإذا كان الشخص لن يفعل ذلك، فهو يحتاج إلى تعلم التقنية الكلاسيكية.

يأتي الناس إلى مكتب التحرير لدينا يومًا بعد يوم رسائل البريد الإلكترونيمن قرائنا المبتدئين نفس السؤال: كيف تكتسب كتلة عضلية؟ يكتب مبتدئ نموذجي في القرن الأخضر: أنا هنا أتأرجح، وأتأرجح، وأتأرجح ليلًا ونهارًا، حتى أنني سأسقط من الدمبل، لكن لم تكن هناك أي مجلدات عالية الجودة... حسنًا، سنخبرك بما تحتاجه للقيام...

إذا كنت مبتدئًا، وقد أتيت مؤخرًا إلى صالة الألعاب الرياضية وعلى الأرجح تقوم الآن بتمرين العضلة ذات الرأسين واقفًا (التمرين المفضل لجميع الأشخاص ذوي الفم الأصفر)، فاعلم: أنك لست بحاجة إلى تمرين العضلة ذات الرأسين واقفًا. ما الذي يجب فعله إذن؟ - وتحتاج إلى القيام بالقرفصاء. "كيف ذلك؟" - تسأل: "بعد كل شيء، أريد أولاً أن أحصل على أذرع قوية ومضخمة. وهذا هو بالضبط سبب مجيئي إلى صالة الألعاب الرياضية! هل تقترح أن أضخ ساقي؟ - هكذا بالضبط! بقدر ما قد يبدو الأمر متناقضًا، إلا أن الأمر كذلك تمامًا! إذا كنت تريد ذراعين قويتين، فارفع ساقيك! القرفصاء والقاعدة – علاج المكاسب كتلة العضلات! وكل ذلك لأن الأرجل هي أساس أجسامنا. كل شيء يبقى على قدميك. ستكون هناك أرجل صحية، وخلفها سيتم شد بقية العضلات.

بعد كل شيء، كيف يعمل الرياضي المحترف من أجل الوزن؟ – لا يضخ العضلة ذات الرأسين – فهو لا يحتاج إليها. هو الذي يصنع القاعدة! والقاعدة، كما تعلمون، هي ثلاثة تمارين فقط:

• الرفعة المميتة بنفس الجهاز،
• اضغط على الحديد من وضعية الاستلقاء على مقعد أفقي.

علاوة على ذلك، انتبه: اثنان من التمارين الثلاثة يركزان بشكل خاص على الساقين - وهذا ليس بدون سبب. بشكل عام، يتم التركيز في هذه التمارين الأساسية الثلاثة على أكبر العضلات في جسم الرياضي:

• الساقين،
• خلف،
• صدر.

حسنًا، جميع العضلات الأخرى تشارك بالتأكيد في العمل. الخبراء الطب الرياضيلقد ثبت أن أداء هذه التمارين الثلاثة فقط يكفي لزيادة حجم عضلات الجسم بأكمله نوعيًا.

حسنًا، الآن بعد أن عرفت

قرفصاء الحديد – العنصر الأساسيأي تمرين رفع الأثقال. يعمل التمرين على تطوير الشكل والرياضي بشكل شامل.

العضلات المستهدفة

يتم تحمل العبء الرئيسي من خلال عضلات الفخذ والأرداف. المثبتات هي عضلات الظهر الباسطة وأوتار الركبة والنعلية وعضلات الساق. يتم تحميل عضلات البطن والدالية بشكل غير مباشر.

فوائد التمرين

تتمتع تمرينات القرفصاء بالعديد من المزايا للرياضي:

• زيادة في وزن الجسم الإجمالي وقوة العضلات.
• تحسين الحركة والتنسيق من خلال تقوية الأربطة والمفاصل والعضلات المثبتة.
• الحفاظ على صحة الجهاز التناسلي الذكري، وذلك من خلال تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون وزيادة الدورة الدموية في أعضاء الحوض.
• التخلص من الدهون تحت الجلد عن طريق إشراك مجموعات العضلات الكبيرة.
• تشكيل فخذين منغمين وأرداف مستديرة عند النساء.

يمكن للمبتدئين أيضًا الاستفادة من تمرين القرفصاء بوزن خفيف على الكتفين. تساعد الأحمال المعتدلة مع التمارين الأساسية متعددة المفاصل على تكوين مشد عضلي وتقوية الأربطة والأوتار.

تقنية القرفصاء

قبل أن تبدأ عليك أن تجهز نفسك نفسيا. حاول التركيز قدر الإمكان على التمرين. يساعد التركيز على الوزن الذي يتم رفعه على إكمال النهج:

1. اقترب من الحديد الموجود على مستوى عظام الترقوة، وأمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة ومغلقة. يتم تحديد عرض النخيل بشكل فردي. كقاعدة عامة، يتم وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. يعد ذلك ضروريًا حتى تظل لوحي الكتف متراجعين ويكون الظهر مستويًا طوال النهج بأكمله. إذا كانت مفاصل كتفك متصلبة، فيمكنك نشر ذراعيك على نطاق واسع، لكن هذه القبضة تزيد من احتمالية فقدان التوازن.
2. اضغط على الشريط بإحكام براحة يدك، واجلس قليلاً على قدميك وتقدم للأمام. مرة واحدة تحت الحديد، ضع قدمك الأخرى وارفع نفسك. في هذه الحالة، يجب أن تجتمع شفرات الكتف معًا، ويجب أن يستقر الشريط في الجزء العلوي من الظهر. إذا تم القيام به بشكل صحيح، فسوف يستقر الوزن على العضلة شبه المنحرفة ويتم دعمه بواسطة العضلة الدالية الخلفية. إذا شعرت بضغط كبير على فقراتك، فتراجع إلى الوراء وكرر الاقتراب من الحديد.
3. شد عضلات ساقيك، وافرد ركبتيك، وحرر الوزن من الدعامات. خذ خطوة إلى الوراء، ثم اعبر قدمك الأخرى. لا تحتاج إلى التحرك بعيدًا عن الرفوف. وجه نظرك بزاوية تصاعدية. سيساعد ذلك في الحفاظ على تقوس أسفل الظهر وتقليل خطر فقدان رصيدك. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك وقم بتحريك أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. ثبتي هذا الوضع وركزي قدر الإمكان قبل وضعية القرفصاء.
4. خذ نفسًا عميقًا، ابدأ بتحريك حوضك للخلف وافرد ركبتيك على الجانبين. لا تميل إلى الأمام. الميل الطبيعي نتيجة اختطاف الحوض سيكون كافيا. يجب أن تشعر وكأنك تنزل مؤخرتك على كرسي وهمي. بعد النزول إلى أدنى نقطة، ابدأ على الفور في الارتفاع، وإخراج الهواء بقوة من رئتيك. في هذه الحالة، قم بالرفع عن طريق فرد ساقيك، وليس استقامة ظهرك.

لقد قمنا بتفكيك التقنية الأساسية، والآن دعونا نلقي نظرة على بعض الفروق الدقيقة المهمة:

• موقف الشريط. إذا قمت بخفض الشريط أسفل العضلة الدالية الخلفية، فسوف ينتقل الحمل إلى الأرداف. تستخدم الفتيات طريقة الإمساك هذه عند أداء تمرين القرفصاء الخفيف. في تدريب القوة، لا ينصح بوضع الشريط هذا، لأنه يزيد من الانحناء للأمام ويزيد من خطر فقدان التوازن.
• عمق القرفصاء. يؤثر على تورط الأرداف وأسفل الظهر. كلما تعمق الرياضي، زاد الضغط على هذه المناطق. ونلاحظ أيضًا أن القرفصاء السفلي يزيد من نطاق الحركة، مما له تأثير إيجابي على نمو مؤشرات القوة. إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية، فقم بخفض نفسك قليلًا إلى ما دون الوضع الأفقي لوركيك. إذا كنت من لاعبي رفع الأثقال، فاجلس في وضع القرفصاء طوال الطريق.
• وضعية الركبة. من القواعد الأساسية للقرفصاء الآمن: مفاصل الركبةلا ينبغي أن تتجاوز الجوارب الخاصة بك. إذا حدث هذا، فهذا يعني أنك لا تدفع العمود الفقري الحوضي إلى الخلف بما فيه الكفاية. عند القيام بذلك، يزداد الحمل المؤلم على أربطة الركبة. نوصي بترك تمرين القرفصاء جانبًا والعمل على التقنية.
• وضعية القدم . تم اختياره بشكل فردي. كلما كانت القدمان متباعدتين، زاد الحمل الذي تستقبله عضلات الألوية. بالنسبة لقرفصاء القوة، نوصي بوضع قدميك على مستوى الكتف أو أوسع قليلاً. تأكد من توجيه أصابع قدميك في نفس اتجاه ركبتيك.

قبل ممارسة تمرين القرفصاء، تأكد من إحماء جسمك بالكامل بتمارين القلب وأداء عدة مجموعات بناء بأقل الأوزان.

كيفية اختيار الوزن

تذكر: لكي تنمو العضلات، تحتاج إلى أداء 6 إلى 12 تكرارًا في كل أسلوب عمل. مع كمية أقل، ستزداد مؤشرات القوة، مع كمية أكبر - ستزداد القدرة على التحمل. في هذه الحالة يجب أن يحدث الفشل في التكرارين الأخيرين.

دعونا نلقي نظرة على خوارزمية اختيار الوزن التقريبية للمبتدئين:

1. لنفترض أنك قررت العمل "من أجل الجماهير". بالنسبة للرياضيين المبتدئين، نوصي بأن يقتصر عدد مرات التكرار على 10 مرات لكل مجموعة.
2. قم بإلقاء بعض الأوزان التي يبلغ وزنها 10 كجم على الشريط وثبتها بأقفال لإنشاء متوسط ​​وزن للرياضي غير المدرب (40-50 كجم).
3. حاول أداء 10 تمرينات القرفصاء باستخدام التقنية المناسبة.
4. إذا قمت بإجراء 8-9، وحدث الفشل، فقد تم اختيار الوزن بشكل صحيح. إذا كانت التكرارات العشرة كلها سهلة بالنسبة لك، أضف 5 كجم على كل جانب وكرر النهج.
5. أضف وزنًا حتى تصل إلى الفشل في تمرين القرفصاء 8.

باستخدام هذه الطريقة، يمكنك تعلم كيفية اختيار الوزن الأولي لجميع تمارين القوة. يجب ألا يتجاوز عدد طرق القرفصاء الأساسية للمبتدئين 5-6. في هذه الحالة، أول 2 - الاحماء، مع شريط فارغ، والباقي يعمل.

تأثير التمارين الرياضية على أسفل الظهر والركبتين

إذا تم اتباع هذه التقنية بدقة، فإن القرفصاء لا يضر بالجهاز العضلي الهيكلي. على العكس من ذلك، فهي تقوي العضلات والأربطة، مما يجعل الرياضي أكثر قدرة على الحركة وأسرع. غالبًا ما يرتكب المبتدئون الأخطاء الفادحة التالية:

• جلب الركبة إلى ما بعد خط الأصابع؛
• "تقريب" العمود الفقري.
• عدم وجود انحراف في أسفل الظهر.
• جلب الركبتين إلى الداخل.
• نقل وزن الجسم إلى أصابع القدم ورفع الكعبين؛
• ارفع الحديد بظهرك وليس بساقيك.

حاول التخلص من هذه الأخطاء، لأنها لا تسبب الألم فحسب، بل تسبب أيضًا إصابة خطيرة.

إذا ظهر الألم أثناء القرفصاء، توقف عن ممارسة الرياضة وحاول تقييم حالتك.

عادة ما يشير الألم الخفيف في مكان واحد إلى التواء طفيف. وفي مثل هذه الحالة ننصح باستخدام المراهم المسكنة والامتناع عن ممارسة النشاط البدني لعدة أيام.

لو الأحاسيس المؤلمة– حادة، تتداخل مع الحركة الطبيعية، اطلب المساعدة من الطبيب. العلاج الذاتي لا يؤدي إلا إلى تفاقم الإصابة.

آلة سميث يتقرفص

جهاز المحاكاة عبارة عن إطار طاقة مزود بأدلة يتم توصيل شريط منزلق به. دعونا نذكر بإيجاز مزايا تمرين القرفصاء في هذا الجهاز:

• تأثير واضح على عضلات الفخذين والأرداف.
• الإتقان الآمن لتقنية القرفصاء؛
• لا يوجد خطر فقدان التوازن والسقوط.
• القدرة على القرفصاء للأشخاص الذين يعانون من سوء الركبتين.

نظرا لأن الشريط يتحرك في مستوى واحد، يتم استبعاد عضلات التثبيت من العمل. من ناحية، يقلل هذا من الفعالية الإجمالية للتمرين، من ناحية أخرى، على العكس من ذلك، فهو يسمح للرياضيين المبتدئين بتقوية عضلات وأربطة الساقين، دون خوف من الإصابة.

القرفصاء للفتيات

غالبًا ما تخشى الفتيات "تأرجح" الوركين كثيرًا وبالتالي يتجنبن تمرين القرفصاء. في الواقع، هذا ليس شيئًا يجب الخوف منه. لتضخيم أفخاذ كبيرة وضخمة، تحتاج إلى أوزان مثيرة للإعجاب وزيادة إنتاج هرمونات النمو. في المرأة بطبيعتها الخلفية الهرمونيةمنخفضة، لذلك لا تهددهم الأرجل العضلية مثل الرجال.

تهدف برامج اللياقة البدنية للسيدات، كقاعدة عامة، إلى فقدان الوزن و "رسم" الراحة. وبالتالي، فإن جميع التمارين فيها مصممة ليتم إجراؤها بأوزان خفيفة و عدد كبيرممثلين (15-20). لذلك، فإن القرفصاء لن يزيد من كتلة عضلات الفتاة، ولكنه سيعطي الأرداف مظهرًا مستديرًا ومنغمًا فقط.

نقدم مثالاً لبرنامج لياقة بدنية لتمرين عضلات الألوية والفخذين:

1. الإحماء: أوربتريك أو جهاز المشي – 5-7 دقائق بوتيرة سهلة.
2. القرفصاء سميث - 3x15.
3. الطعنات مع الدمبل في اليدين – 3x15.
4. الضغط على الساق المائلة – 3x15.
5. الطعنات العكسية – 3x15.
6. الرفعة المميتة الرومانية – 3x15.
7. في آلة العجل – 3x20.

الراحة بين المجموعات – دقيقة واحدة. في نهاية التمرين، يمكنك إجراء 1-2 عناصر على الصحافة، على سبيل المثال، الجرش على الأرض (3x20 ثانية) والألواح الخشبية (3x40 ثانية).

أصناف

يمكن إجراء التمرين ليس فقط في التقنية الكلاسيكية. دعونا نلقي نظرة على أشكال القرفصاء الأخرى التي لا تقل فعالية.

قرفصاء السومو

ميزة خاصة هي الموقف الواسع للقدمين. بفضل هذا، تشارك الأرداف بشكل أكثر نشاطا في العمل، مما يسمح لك برفع وزن أكبر من التقنية القياسية. تعتبر قرفصاء السومو مع الحديد الخفيف رائعة للفتيات اللاتي يرغبن في تمرين الفخذين والأرداف الداخلية.

القرفصاء الأمامي

يتم إجراؤه عن طريق حمل الحديد على الجزء العلوي من الصدر والدالية. في مثل هذه القرفصاء، يتحرك الجسم عموديا، دون إمالة، مما يسمح لك بإزالة الأرداف بالكامل تقريبا وتحويل الحمل إلى عضلات الفخذ الرباعية. لا ينصح به للمبتدئين بسبب التقنية المعقدة.

بموقف ضيق

هذه التقنية هي نفسها كما في القرفصاء الكلاسيكي، فقط قدميك أضيق من كتفيك. يستخدم من قبل لاعبي كمال الأجسام المحترفين للتركيز على الأسطح الخارجية والجانبية للفخذ. غير مناسب للمبتدئين بسبب خطر فقدان التوازن.

القرفصاء اندفع

يضع الرياضي الحديد على كتفيه، ويضع إحدى ساقيه إلى الأمام، ويأخذ الأخرى إلى الخلف. ثم، أثناء الاستنشاق، قم بخفض الحوض حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرضية، والزفير يعود إلى الوضع الرأسي. يقوم التمرين بتحميل عضلات الفخذ والأرداف نوعياً. مناسبة للفتيات والمبتدئين.

هاكنشميدت يتقرفص

يقوم الرياضي بإنزال الحديد على الأرض ويدير ظهره إليه. ثم يخفض حوضه ويمسك بالقضيب ويقف. الذراعين والظهر مستقيمان، والصدر مائل قليلاً للأمام، والنظرة موجهة نحو الأعلى. يتم تنفيذ القرفصاء البطيء من هذا الموقف.

في أدنى نقطة، تلمس الفطائر الأرض، ولكن دون "الضرب". تسمح لك هذه التقنية بتمرين عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الساق بشكل جيد. يمكن للمبتدئين أداء تمرين القرفصاء على حامل كهربائي من المدرجات.

زيرشر يتقرفص

يقع الحديد على رفوف إطار الطاقة، تقريبا على مستوى أسفل الظهر. يوصى بوضع منشفة ناعمة فوق الشريط. يضغط الرياضي بمرفقيه على العارضة، ويشبك راحتيه، ويزيل الوزن من الدعامات ويتراجع خطوة إلى الوراء. يتم وضع الأرجل بشكل أوسع قليلاً من الكتفين والظهر مستقيم. يتم تنفيذ القرفصاء من هذا الموقف.

يتيح لك هذا التمرين تمرين عضلات الفخذ الرباعية بشكل فعال. في هذه الحالة، تتم إزالة الحمل الموجود على أسفل الظهر بالكامل تقريبًا.

معدات

القرفصاء القوي، حتى مع التقنية الصحيحة، يخلق ضغطًا على مفاصل أسفل الظهر والركبة. ولذلك، لحماية هذه المناطق من الإصابة، ننصح باستخدام الملحقات الرياضية. استخدمي حزام رفع الأثقال لمنطقة أسفل ظهرك، وضمادات مرنة خاصة لركبتيك.

يمكنك تقوية قبضتك باستخدام حلقات المعصم. ستكون هناك حاجة إلى مثل هذه الأشرطة، على سبيل المثال، عند أداء القرفصاء Hackenschmidt، عندما يكون من الضروري الاحتفاظ بالحديد في يديك.

إذا كنت ترغب في ممارسة تمرين القرفصاء بوزن أكبر، فاشترِ أوزانًا ذات كعب عالٍ. ستساعدك هذه الأحذية على أداء التمرين بشكل صحيح، دون رفع كعبك ونقل وزنك إلى أصابع قدميك.

موانع

لا ينبغي أداء تمرين القرفصاء بالأوزان إذا كنت تعاني من الأمراض والحالات التالية:

• التهاب الجذر.
• الجنف.
• فتق العمود الفقري والبطن.
• توسع الأوردة؛
• إصابات في الركبة أو العمود الفقري.
• فترة الشفاء بعد الجراحة.
• الحمل؛
• تفاقم الأمراض المزمنة.
• اضطراب الدهليزي.

إذا كنت تشك في سلامة القرفصاء بالنسبة لك، فتأكد من زيارة الطبيب. وإلا فإنك قد تضر نفسك وتؤدي إلى تفاقم أي مرض.

يبدأ الجسم الرياضي بالتمارين الأساسية. تعمل هذه الأنواع من التدريبات على بناء كتلة العضلات وبناء الأساس الذي يمكن بعد ذلك صقله لإنشاء الهيكل العظمي العضلي لأفضل لاعبي كمال الأجسام.

ستجد في هذه المقالة الكثير من النصائح والإرشادات معلومات مفيدةحول التمارين الأساسية في نادي رياضيلبناء العضلات.

قاعدة الكسب الشامل

لبدء نمو أحجام الأنسجة العضلية، يتم تحميلها بشكل معقد.تم تصميم التمارين الأساسية لهذا الغرض، والتي تسمى أيضًا تمارين متعددة المفاصل، حيث يتم إشراك مفصلين أو أكثر. فهي لا تهدف إلى شد عضلة واحدة فحسب، بل المجموعة بأكملها. يتم التدريب بأوزان ثقيلة.

عمل التمارين الأساسية:

1. تنمو كتلة العضلات ويتم حرق الدهون.
2. تزداد الشهية، وهو أمر مفيد للظاهريين - الأشخاص ذوي اللياقة البدنية الرفيعة والعظام الرقيقة.
3. يحسن التماثل العضلي.
4. يتم تقوية العلاقة بين العضلات والدماغ.

وفي تجربة علمية شملت أربعين رجلاً، وجد أن اكتساب كتلة العضلات يأتي أكثر من الهرمونات، وخاصة هرمون التستوستيرون، وليس من الجهد البدني.في النشاط البدنييحدث الإفراج الهرموني. كلما تم تحميل المزيد من العضلات في وقت واحد، كلما تم إنتاج المزيد من الهرمونات. يتم تعزيز التأثير من خلال إدراج الجهاز التنفسي والجهاز العصبي المركزي.

تصل حصة عضلات الظهر والساق إلى 80% من الكتلة الكلية. لذلك، فإن أولئك الذين يرغبون في ضخ أجسادهم ينتبهون في المقام الأول إلى هذه المجموعات. ومن خلال تطويرها، يقوم الرياضي بتطوير عضلات أخرى.

التمارين الأساسية الرئيسية

فيما يلي قائمة بالتمارين الأساسية الأساسية التي يحتاجها المبتدئ لبناء "قاعدة" العضلات. وبعد مرور عام، يمكن تحسين محيط الجسم من خلال تمارين معزولة- تلك التي تعمل على مجموعة عضلية واحدة.

ستتعلم من الفيديو كيفية أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء والرفعة المميتة بشكل صحيح، بالإضافة إلى كيفية الحصول على أقصى النتائج منها:

الرفعة المميتة الكلاسيكية

لا تقم أبدًا بالرفعة المميتة بدون حزام الرفع

يعمل هذا التمرين على تطوير العضلات الأساسية بشكل أفضل من غيره،لأنه يشمل معظم العضلات:

• أهمها - عضلات الفخذ الرباعية، الألوية الكبرى، الباسطات الخلفية؛
• إضافية - العضلة ذات الرأسين الفخذية، شبه الغشائية، شبه المنحرفة، شبه الوترية.

يتم تنفيذ عمليات الرفعة المميتة في 3-4 مجموعات من 8-12 تكرارًا. يصل الوزن الأولي التقريبي للرجال إلى 40 كجم وللنساء ما يصل إلى 20 كجم. يتم حساب وزنك بحيث يقوم الرياضي برفعه بظهر مستقيم.إذا ظهر الانحناء والاستدارة، فسوف تنشأ أمراض العمود الفقري في المستقبل.

إذا كان لديك إصابات أو آلام في الظهر، فلن يتم تضمين عمليات الرفعة المميتة على الفور في البرنامج. تم الانتهاء من الشهرين الأولين. يتم تنفيذ نفس التمرين في 3 مجموعات قبل الرفعة المميتة.

القرفصاء

سوف تساعدك القرفصاء بالحديد على اكتساب رطل إضافية في العضلة ذات الرأسين

يحظى هذا التمرين بشعبية ليس فقط في كمال الأجسام، ولكن أيضًا في الرياضات الأخرى وبرامج إعادة التأهيل وعند إعداد الرياضي للمسابقات. عندما يقترن بالبلوفرات فإنه يمتد صدر‎يزيد من حجم الرئة وتهويتها.

العضلات العاملة:

• أهمها هي عضلات الفخذ الرباعية، الألوية الكبرى، النعلية.
• بالإضافة إلى ذلك - العضلة ذات الرأسين في الفخذ، العجول، الباسطة.

إذا لم يتم إتقان هذه التقنية بشكل جيد أو لم يتم إعداد المعدات، فإن التمرين يكون مؤلمًا، وتعاني الركبتان والعمود الفقري.

عند العمل بأوزان ثقيلة، استخدمي ضمادات مرنة على الركبتين ومفاصل الرسغ والحزام.

من خلال تغيير عرض القبضة، ينقل الرياضي التركيز إلى مجموعة العضلات المطلوبة.

عند إجراء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، اتبع القواعد التالية:

• في الوزن الثقيلاستخدم قبضة مغلقة فقط؛
• يجب على المساعد رفع الشريط من الرفوف؛
• لا تسمح لأسفل الظهر بالانحناء للأعلى.

عمليات السحب على سترة

يتم رفع الذقن عند أداء التمرين

أنها تجعل الجسم أكثر بروزا وجفافا. عمل العضلات:

• أهمها هي أوسع ظهورهم، شبه منحرف،؛
• بالإضافة إلى ذلك - العضلات القابضة، الباسطة من الساعدين، منتصف الجسم، الدالية.

اعتمادًا على عرض واتجاه القبضة، يتم تمرين المجموعات العضلية التالية:

• مباشر- الباسطات من الساعد.
• متوسط ​​معكوس- العضلة ذات الرأسين، واسعة الظهر (الأفضل للمبتدئين)؛
• ضيق على التوالي- خشنة، وأوسع الظهرية في الجزء السفلي، والكتفين؛
• عودة ضيقة- العضلة ذات الرأسين والعضلات العريضة.
• واسع- العضلة الظهرية العريضة في الجزء العلوي، مستديرة، شبه منحرفة؛
• واسعة خلف الرأس- الجزء الأوسط الدائري المقترن من اللاتس، شبه منحرف.

الخياران الأخيران مخصصان فقط للرياضيين ذوي الخبرة.

الصحافة الحديد الدائمة

لا ينبغي عليك إرخاء عضلات ظهرك وبطنك، وإلا فإن خطر الإصابة مرتفع

يُطلق على هذا النوع من أجهزة ضغط مقاعد البدلاء أيضًا اسم الجيش ويعتبر أحد أفضل أنواع الضغط. في السابق تم تضمينه في البرنامج الألعاب الأولمبيةفي رفع الأثقال لاختبار قوة الجزء العلوي من الجسم. عضلات العمل الرئيسية هي الدالية، الجزء العلوي، ثلاثية الرؤوس.

مع تغير عرض المقبض، يتحرك الحمل:

• ضيق- العضلة الدالية الأمامية، الجزء الترقوي من العضلة الصدرية، الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس؛
• واسع- الأجزاء الأمامية والمتوسطة من العضلة الدالية والجزء العلوي من العضلات الصدرية.

يتم إجراء الصحافة العسكرية أيضًا باستخدام الدمبل.

التردد الأمثل للتدريب هو 3-4 مرات في الأسبوع، والمدة تصل إلى 60-90 دقيقة.الفاصل بين المجموعات هو 2-3 دقائق.

في السنة الأولى من الفصول الدراسية، لا يحتوي البرنامج التدريبي على تمارين معزولة - فهم يتقنون "القاعدة".ابدأ الفصول الدراسية بأحمال قليلة ثم قم بزيادة شدتها تدريجيًا. في المراحل الأولى، الأسلوب الصحيح هو المهم، وليس الوزن.

بحيث لا يعتاد الجسم عليه، يتم زيادة الأحمال بشكل دوري.- تغيير وزن العمل وعدد التكرارات وتقليل فترات الراحة بين المجموعات.

من المهم اتباع نظام غذائي سليم والالتزام بالنظام الغذائي وتوازن الماء.الإفراط في تناول الطعام غير مسموح به.

قواعد اكتساب الكتلة العضلية:

يبدو أن الحصول على جسم مثل أرنولد شوارزنيجر ولي بريست وغيرهم من لاعبي كمال الأجسام هو حلم بعيد المنال. ولكن بمجرد دراسة قصة نجاح مارتن فورد، سوف ينكشف الأمر الواضح: الهدف سيتحقق إذا بذلت الجهد في تحقيقه.

السؤال الأول الذي يطرحه الرياضيون المبتدئون غالبًا، بطريقة أو بأخرى، يتعلق عادةً بشيء واحد - كيفية اكتساب أول عشرة إلى عشرين كيلوغرامًا من كتلة العضلات الوظيفية بثقة.

المبتدئ - بمجرد أن يبدأ تدريبًا جادًا إلى حد ما باستخدام الحديد - يتعرض لوابل من المعلومات الجديدة بالنسبة له. هذه ترسانة لا نهاية لها من التمارين الرياضية والفروق الدقيقة غير المفهومة في البداية. التغذية الرياضية، وأكثر من ذلك بكثير. حتى بعد اجتياز الاختبار الأول، يقضي لاعب كمال الأجسام المبتدئ الكثير من الوقت والجهد في تجارب غير مثمرة. بالطبع، بعد مرور بعض الوقت، بعد أن أظهر الصبر والتحمل المناسبين، سيأتي بطلنا إلى فهم القوانين الأساسية للضخ. علاوة على ذلك، فإن هذا الفهم لن يكون كتابيًا، بل سيتم تحقيقه بشق الأنفس تجربة شخصية. لكن الوقت خصم خطير، خاصة عندما لا يكون له قيمة.

إن ممارسة الألعاب الرياضية وعلم وظائف الأعضاء الرياضية وعلم النفس مضمونة لتأكيد فعالية القرفصاء في اكتساب الكتلة العضلية

من أجل تحويل هذا العدو الخطير، مثل الوقت، إلى حليف ومساعد مخلص، نحتاج إلى أن يعمل لصالحنا. ولهذا، هناك شيء واحد ضروري فقط - أن يكون وقت التدريب، ومعه القوة العقلية المهدرة، مصحوبًا باستمرار بتغييرات إيجابية، ونتائج ملحوظة بوضوح لتدريب كمال الأجسام. من الآمن أن نفترض، وهذا يحدث دائمًا، أنه دون رؤية نتائج أنشطته لفترة طويلة، فمن المرجح أن يتخلى عنها الشخص باعتبارها غير واعدة، وسيكون على حق بطريقته الخاصة.

لتجنب مثل هذا التطور المحتمل لسيناريو التدريب، تحتاج إلى حماية نفسك من خلال تسليح نفسك بتقنيات الفوز. ليست هناك حاجة للمفاجأة هنا. لأن نحن نتحدث عنهفيما يتعلق بالخطوات الأولى في التدريب - عادةً ما يقضي المتخصصون أول سنتين أو ثلاث سنوات عليها - تؤكد الإحصائيات التي تم جمعها على مدار نصف القرن الماضي صحة هذا النهج. خلال هذه الفترة، فإن اكتساب عدة عشرات من الكيلوجرامات من وزن العضلات ليس مهمة "كونية"، بل مهمة منهجية. دعونا نضع الأمر ببساطة: "أنت بحاجة إلى معرفة ما يجب معالجته أولاً وعدم إضاعة الوقت في أشياء عديمة الفائدة".

نظرًا لحقيقة أن نمو العضلات يُفهم عادةً على أنه تضخم في عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين، فإن معظم المبتدئين لا يحققون أبدًا نموًا جماعيًا أو نموًا حقيقيًا. عادةً ما ينتهي كل شيء بسعادة مع نمو الذراع بمقدار سنتيمترين، وربما خمسة سنتيمترات. ثم يعود كل شيء إلى طبيعته. ولكن، مع هدفك بزيادة 15-20 كيلوغراما، عليك أن تتصرف بشكل مختلف - تماما.

مثل كل شيء في الطبيعة، كل شيء في جسم الإنسان مترابط وقوانين نمو العضلات تتحدث مرة أخرى عن هذا. لقد نشأ أكثر من جيل من الرياضيين من أتباع الرياضات الحديدية على أساليب فعالة، معناها بسيط للغاية في صياغته، ولكن يصعب إدراكه في الحياة الحقيقية، وخاصة بين الشباب. هذا أمر مفهوم - من الأسهل بكثير الإيمان به قصص جميلةبدلاً من البدء في فهم شيء ما، واكتشاف واستكشاف شيء جديد لنفسك باستمرار.

إحدى هذه الحقائق المتعلقة بالرياضات الحديدية، وربما أهمها، هي فهم وظيفة التمارين التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية. الوظيفة ليست بمعنى أسلوب التمرين، الذي كتب عنه الكثير من التعليمات، ولكن بمعنى فعالية تمرين معين. يمكن أن تكون التمارين مختلفة جدًا عن بعضها البعض. هذا لا يعني على الإطلاق أنك بحاجة إلى التخلص منها جميعًا (على الرغم من أنك تحتاج إلى القيام بذلك من خلال بعض التمارين المعلن عنها)، بل يشير إلى استخدامها الماهر فيما يتعلق بشكل مباشر بمستوى التدريب وأهداف التدريب الحالية.

في السنة الأولى من التدريب على كمال الأجسام، من المهم اكتساب الوزن العضلي الإجمالي، مما يضمن بناء شامل للأنسجة العضلية في جميع أنحاء الجسم (وليس في المناطق الدقيقة الفردية، كما تفعل عادة السيدات الأثرياء عندما يأتون إلى جراح التجميل ). لن يكون هذا النمو ممكنا إلا إذا تم تحفيز النظام الهرموني. وهي المسؤولة عن التنظيم الذاتي لجميع الوظائف الحيوية في جسم الإنسان. إن ضخ الأدوية الاصطناعية لن يساعد هنا. هنا تحتاج إلى التصرف بحكمة - جذب القدرات الطبيعية للجسم، وإلا فإنك تخاطر بعدم العيش لرؤية عقدك الخامس (تذكر منتزر، بينايز، منتزر، نيومان وتورتشينسكي المتوفين بشكل مأساوي، أنا لا أتحدث عن أولئك الذين يموتون في غموض).

البديل الطبيعي كان ولا يزال هو إمكانية استخدام تمارين مجربة لمساعدتك. تلك القادرة بطبيعتها على التسبب في أعلى ضغط تدريبي في الجسم، والذي لاحقًا، إذا تمت ملاحظة التعافي المناسب، سيؤدي إلى عودة قوية بنفس القدر في شكل تضخم العضلات الذي طال انتظاره. ونتيجة لذلك، فإنه سيتم تعزيز في وقت واحد نظام القلب والأوعية الدمويةوالمجال العصبي والعقلي. موافق، من الصعب تخيل رياضي ذو كتلة عضلية ضخمة وقلب ضعيف وأعصاب متوترة ونفسية غير مستقرة.

التمارين التي ثبت أنها تنتج مثل هذا التأثير الإعصاري هي القرفصاء والرفعة المميتة. الحركات فيها متطابقة، والفرق الوحيد بينهما هو أنه في الحالة الأولى يقع وزن العمل على الظهر، وفي الثانية - في الأيدي المنخفضة. يقدم هذا الاختلاف بعض التحول في تركيز الحمل، ولكن بشكل عام، تكرر الحركات بعضها البعض. ولهذا السبب، سوف نمضي في المزيد من النقاش دون تقسيم هذه التمارين الأساسية إلى مسألة اكتساب الكتلة العضلية.

تم تأكيد ميزة القرفصاء ليس فقط من خلال مائة عام من الخبرة التي يتمتع بها جيش من الرياضيين، ولكن أيضًا من خلال اختبارات الدم البيوكيميائية التي يتم إجراؤها على فترات معينة بعد التدريب. تظهر هذه التحليلات بثقة ارتفاعات في مستوى هرمونات الغدة النخامية، وبعدها الهرمونات الجنسية، والتي، من بين أمور أخرى، مسؤولة عن تخليق البروتين الذي يحدث في الأنسجة العضلية.

وجود تحت تصرفنا الطبيعية زيادة المستوىالهرمونات الاندروجينية، يمكنك البدء في ضخ مجموعات العضلات الفردية. من الناحية العملية، هذا يعني أنه بعد أداء القرفصاء بالأوزان الحرة، يصبح من الممكن نقل التأثير الذي تحقق بمساعدتهم إلى نمو العضلات في جميع أنحاء الجسم. ناهيك عن حقيقة أن مثل هذا التحفيز يحدث حتى أثناء تمرين القرفصاء نفسه - فالتمرين يتضمن بشكل فعال للغاية مجموعة كبيرة من مجموعات العضلات. في الواقع، هذا التمرين يشغل كل شيء، بالمناسبة، حتى عضلات الحوض الداخلية المسؤولة عن الحفاظ عليها أعضاء البطن. لا يمكن مقارنة التأثير التراكمي الذي تم تحقيقه حتى يومنا هذا بأي شيء آخر. تم الفحص! وأكثر من مرة!