نسبة الدهون في جسم المرأة قياسية. تناول الدهون يوميا

تم الإنشاء بتاريخ 18/03/2016

العديد من النساء، في السعي وراء شخصية مثالية، واجلس على نظام غذائي نصف تجويع وابتهج بكل كيلوغرام يزول. هاجسهم هو إنقاص الوزن وتقليل حجم الجسم.

لن نتحدث هنا عن كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح. دعونا نفكر في مسألة كيفية معرفة نسبة الدهون و كتلة العضلاتفي الجسم.

هل تفكر النساء اللاتي يفقدن الوزن في كيفية نزول وزنهن؟ في كثير من الأحيان لا. إذا فقدت بضعة كيلوغرامات وانخفض حجم جسمك ببضعة سنتيمترات، فهذا لا يعني بالضرورة أن الدهون المكروهة قد اختفت. ربما تكون قد فقدت الوزن بسبب فقدان الماء أو كتلة العضلات من الجسم. لذلك من المفيد معرفة كمية الدهون الموجودة في الجسم وكم العضلات ومراقبة التغيرات في المؤشرات. سيسمح لك ذلك بمعرفة ما تحتاج إلى العمل عليه: استخدام التدريب المكثف لفقدان الدهون أو التركيز عليها تدريب القوةوالتغذية لاكتساب كتلة العضلات.

يتكون جسمنا من أنسجة مختلفة. بالكلمات العلمية - تكوين الجسم.

هناك نماذج مختلفة تصف تكوين الجسم:

نموذج مكون من عنصرين- مجموع كتلة الدهون وكتلة الجسم النحيل

كتلة الدهون في الجسم- كتلة جميع الدهون في الجسم. قد يختلف محتواه على نطاق واسع.

هناك الدهون الأساسية، وهي جزء من مجمع البروتين الدهني في معظم خلايا الجسم، والدهون غير الأساسية (الدهون الثلاثية) في الأنسجة الدهنية.

الدهون بشكل كبيرضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للأعضاء والأنسجة. لدى النساء كمية نسبية أعلى من الدهون الأساسية مقارنة بالرجال. ويعتقد أن المحتوى النسبي للدهون الأساسية في الجسم مستقر تمامًا، ويتراوح من 2 إلى 5% من كتلة الجسم النحيل لمختلف الأشخاص.

الدهون غير الضروريةيؤدي وظيفة العزل الحراري للأعضاء الداخلية. يزداد محتوى الدهون غير الأساسية مع التغذية الزائدة وينخفض مع عدم كفاية التغذية.

يمكن أن تختلف كمية الأنسجة الدهنية في الجسم بشكل كبير من شخص لآخر وتختلف بشكل فردي طوال الحياة. قد يكون هذا بسبب التغيرات الفسيولوجية الطبيعية أثناء نمو الجسم وتطوره، وكذلك بسبب الاضطرابات الأيضية. يتراوح متوسط نسبة الدهون في الجسم لدى البالغين عادةً من 10% إلى 20-30% من وزن الجسم.

تتكون الدهون غير الأساسية من تحت الجلد و الدهون الداخلية. يتم توزيع الدهون تحت الجلد بالتساوي نسبيا على طول سطح الجسم. وتتركز الدهون الداخلية (الحشوية) بشكل رئيسي في تجويف البطن. لقد ثبت أن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض المرتبطة بزيادة وزن الجسم له علاقة أكبر بمحتوى الدهون الداخلية، وليس الدهون تحت الجلد. هناك مفهوم دهون البطن، والذي يشير إلى مجمل الدهون الداخلية وتحت الجلد المتمركزة في منطقة البطن.

كتلة الجسم النحيلة- وزن الجسم باستثناء الدهون. مكونات كتلة الجسم النحيل هي إجمالي ماء الجسم وكتلة العضلات وكتلة الهيكل العظمي ومكونات أخرى.

نماذج ثلاثية المكونات:

مجموع كتلة الدهون في الجسم المياه المشتركةالجسم وكتلة الجسم الخالية من الدهون

مجموع كتلة الدهون في الجسم، والكتلة المعدنية في الجسم، ونسبة الأنسجة الرخوة الخالية من الدهون

نماذج من أربعة مكونات:

مجموع كتلة الدهون في الجسم، وإجمالي مياه الجسم، والكتلة المعدنية في الجسم، والكتلة المتبقية

مجموع كتلة الدهون في الجسم، والكتلة الخلوية، وكتلة السوائل خارج الخلية، والكتلة الصلبة خارج الخلية

نموذج متعدد المكونات من خمسة مستويات- يتم النظر في بنية الجسم على المستويات الأولية والجزيئية والخلوية والأنسجة وعلى مستوى الكائن الحي ككل

تحديد تكوين الجسم لديه مهمفي الرياضة وعلم التغذية والتخدير والإنعاش و العناية المركزة. يستخدم في علاج فقدان الشهية والسمنة وهشاشة العظام وبعض الأمراض الأخرى.

المدربين و الأطباء الرياضييناستخدام تحديد تكوين الجسم من أجل تحسين نظام التدريب أثناء التحضير للمسابقات. لقد مكنت الدراسات التي أجريت على أقوى الرياضيين من تحديد القيم المثلى للدهون وكتلة العضلات في الجسم. ولكن لا توجد حتى الآن معايير موحدة وتختلف حسب نوع الرياضة والتخصص المحدد ومستوى تدريب الرياضيين.

يتم استخدام طرق مختلفة لتحديد تكوين جسم الإنسان. وهناك صيغ كمية ضخمة. لن نتعمق فيها ونصفها جميعًا بالتفصيل، لأن الأبحاث يتم إجراؤها في المختبرات والعيادات من قبل متخصصين ومعرفة كل هذه التفاصيل الدقيقة ليست ضرورية ببساطة. دعونا نلقي نظرة على أبسط الطرق وأكثرها شيوعًا التي تسمح لك بحساب نسبة الأنسجة الدهنية وكتلة العضلات في الجسم.

قياس الفرجار

يتكون من قياس سماكة الجلد والطيات الدهنية في مناطق معينة من الجسم باستخدام أجهزة قياس خاصة - الفرجار.

اليوم يتم إنتاج عدد كبير من نماذج الفرجار المختلفة، والتي تختلف عن بعضها البعض ميزات التصميمودقة القياس وشروط التطبيق والسعر والمؤشرات الأخرى. دقة تحديد سمك الطيات باستخدام الفرجار البلاستيكي عادة ما تكون أقل من تلك المعدنية.

يتم أخذ جميع القياسات على الجانب الأيمن من الجسم. عقد الفرجار في اليد اليمنى، أمسك الطية الدهنية من الجلد بإبهام وسبابة اليد اليسرى، ويجب أن تكون المسافة بينهما، حسب سمك الطية، من 4 إلى 8 سنتيمترات، وبلطف، دون التسبب في الألم، ارفع الطية إلى ارتفاع حوالي 1 سم.

يتم وضع الفرجار بشكل عمودي على الطية، مع توجيه مقياس القياس لأعلى. يتم وضع أسطح عمل الفرجار على مسافة سنتيمتر واحد من إصبع الإبهام والسبابة في المنتصف بين القاعدة وقمة الطية.

قم بتحرير ضغط أقواس الفرجار الموجودة على الطية بعناية وبشكل كامل، ثم استخدم المقياس في غضون 3-4 ثوانٍ لتحديد سمكها، مع الحفاظ على الطية في وضع مرتفع.

يجب أن يتم أخذ الطية بسرعة، لأنه مع الضغط لفترة طويلة بسبب خلل في توازن السوائل في المناطق القريبة من السطح من الجسم، تصبح أرق.

يجب أن يكون الجلد في مناطق القياس جافًا. لا ينصح بإجراء الفحص مباشرة بعد النشاط البدني المكثف أو ارتفاع درجة الحرارة.

هناك أكثر من 100 صيغة تعتمد على قياس الفرجار لتحديد تكوين الجسم. تتوافق هذه الصيغ مع مخططات مختلفة لاختيار مواقع القياس.

المخططات الأكثر شعبية هي:

على طول شقين:على الجزء الخلفي من الكتف وفي منتصف أسفل الساق
على طول ثلاث طيات:على الجزء الخلفي من الكتف، الحرقفي العلوي وفي منتصف الفخذ من الخلف
على أربعة طيات:على الجزء الخلفي من الكتف، الحرقفي العلوي، على المعدة بالقرب من السرة، في منتصف الفخذ؛ أو على السطح الأمامي والخلفي للكتف، تحت لوح الكتف، الحرقفي العلوي
على سبعة أضعاف:على الجزء الخلفي من الكتف، على الصدر، الإبطي، تحت لوح الكتف، الحرقفي العلوي، على المعدة بالقرب من السرة، في منتصف الفخذ من الخلف
على طول ثمانية أضعاف:تحت لوح الكتف، على مقدمة الكتف، على الجزء الخلفي من الكتف، على الساعد، على الصدر، على البطن بالقرب من السرة، على أعلى الفخذ، على الجزء العلوي من الساق

كيف تأخذ طيات

على الجزء الخلفي من الكتف- طية عمودية تؤخذ فوق العضلة ثلاثية الرؤوس مع خفض الذراع واسترخائها. مأخوذة على خط الوسط من السطح الخلفي للكتف في المنتصف بين الأخرم وعملية الزج

على الجزء الأمامي من الكتف- طية عمودية تؤخذ فوق العضلة ذات الرأسين في المنتصف بين عمليتي الأخرم والزنج، وتكون الذراع مسترخية وتقع على طول الجسم

في الجزء الخلفي من أسفل الساق- طية عمودية مأخوذة على الخط الأوسط للسطح الإنسي للعجل عند مستوى المحيط الأقصى.

الطية الحرقفية العلوية- طية قطرية مأخوذة مباشرة فوق العرف الحرقفي، على طول خطها الطبيعي.

منتصف الفخذ الخلفي- طية عمودية مأخوذة من الخلف فوق العضلة الرباعية الرؤوس في منتصف فخذ الساق اليمنى (تقاس في وضع الوقوف؛ يتم إزاحة مركز الثقل إلى الساق اليسرى، الساق اليمنى مسترخية).

على المعدة بالقرب من السرة- الطية العمودية، وتؤخذ على مستوى السرة على اليمين على مسافة 2 سم منها.

تحت شفرة الكتف- الطية القطرية (من الأعلى إلى الأسفل، من الداخل إلى الخارج)، وتقع بزاوية 45 درجة على مسافة 2 سم لأسفل من الزاوية السفلية لشفرة الكتف

على الصدر- الطية القطرية (من الأعلى إلى الأسفل، من الخارج إلى الداخل)، مأخوذة في المنتصف بين خط الإبط الأمامي والحلمة (عند النساء، ثلث المسافة)

إبطي- الطية العمودية المأخوذة على خط منتصف الإبط عند مستوى الناتئ الخنجري للقص

على الساعد- طية عمودية على السطح الأمامي للساعد في أوسع نقطة له

على أعلى الفخذ- يتم أخذ وضعية الجلوس على الكرسي، مع ثني الساقين عند الركبتين بزاوية قائمة. يتم قياس الطية في الجزء العلوي من الفخذ الأيمن على السطح الأمامي الجانبي الموازي لمسار الطية الإربية، أسفلها قليلاً

على الجزء العلوي من شين- يتم قياس الطية في نفس الوضع كما في الجزء العلوي من الفخذ. تم التقاطها بشكل عمودي تقريبًا على السطح الخلفي الوحشي للجزء العلوي من الساق اليمنى، عند مستوى الزاوية السفلية للحفرة المأبضية

كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم

من بين العديد من الصيغ، الأكثر شعبية هي صيغة ماتيكا، والتي تستخدم للفئات العمرية فوق 16 عاما. صيغة تحديد كتلة الأنسجة الدهنية في الجسم (BAT) لها الشكل

حيث d هو متوسط سمك الطبقة الدهنية تحت الجلد مع الجلد (مم)، S هي مساحة سطح الجسم (م 2)، ك = 1.3.

بالنسبة للنساء، يتم حساب قيمة d على النحو التالي:

أضف سمك سبع طيات من الجلد والدهون بالملليمتر (على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعد والظهر والبطن والفخذ وأسفل الساق). اقسم المبلغ الناتج على 14.

يتم تحديد مساحة سطح الجسم بواسطة صيغة دوبوا:

بالنسبة للنساء (20-60 سنة) اللاتي لديهن نسبة عالية من الدهون في الجسم، الصيغة هي:

يتم قياس محيط البطن على مستوى السرة أثناء التوقف بين الشهيق والزفير.

من المؤكد أن الكثيرين سيجدون صعوبة في فهم مصطلحات بنية الجسم المستخدمة أعلاه ومكان قياس الطيات. لكن إجراء الحسابات سيكون صعبا. ثم يمكنك استخدام طريقة أبسط.

يمكنك قياس الطيات في 4 نقاط:

على ثلاثية الرؤوستقريبًا على نفس المسافة من مفاصل الكتف والكوع

على العضلة ذات الرأسين، على غرار ثلاثية الرؤوس، مع الجانب الآخرالأيدي

على شفرة الكتفيتم ضغط الطية أسفلها مباشرة بزاوية 45 درجة إلى الوضع الرأسي بحيث يتم توجيه الطية على طول الخط الذي يصل بين الفقرات العنقية والجوانب

عند الخصر بالقرب من السرةأين هو أكثر الدهون

تتم إضافة جميع النتائج (بالملليمترات) معًا. ويتم حساب نسبة الدهون باستخدام الجدول التالي:

يوفر بيانات للنساء. هناك مؤشرات مختلفة لمختلف الأعمار. وذلك لأنه مع تقدمنا في العمر، تزداد حتما كمية الدهون داخل العضلات وفي تجويف البطن حول الأعضاء الداخلية. عندما يتم قياسها بشكل صحيح، تكون هذه الطريقة دقيقة بنسبة 97-98٪.

يمكنك أدناه رؤية كيف يبدو شكل المرأة بنسب مختلفة من الدهون.

كيفية حساب نسبة كتلة العضلات

لحساب كتلة العضلات، الطريقة الأكثر دقة وشائعة هي صيغة ماتيكا. تحتاج أولاً إلى إجراء القياسات التالية.

تحتاج إلى قياس سمك الطية باستخدام الفرجار أو الفرجار:

على الجزء الأمامي من الكتف (العضلة ذات الرأسين)
على الجزء الخلفي من الكتف (ثلاثية الرؤوس)
على الساعد
على الفخذ الأمامي
على السيقان

استخدم شريط قياس لقياس محيط الجسم:

كتف
الساعدين
خَواصِر
السيقان

صيغة لتحديد كتلة العضلات والهيكل العظمي (SMM)

حيث DT هو الارتفاع (m)، k=6.5، r هو متوسط قيمة محيط الكتف والساعد والفخذ وأسفل الساق بدون دهون وجلد تحت الجلد، تحدده الصيغة

يتم قياس محيط الكتف في حالة الهدوء في مكان التطور الأكبر؛ محيط الساعد - في مكان نمو العضلات الأكبر على الذراع المعلقة بحرية، يتم استرخاء العضلات؛ محيط الساق - في مكان التطور الأكبر لعضلة الساق؛ يتم قياس محيط الفخذ تحت الطية الألوية، ويتم توزيع وزن الجسم بالتساوي على كلا الساقين، على مسافة عرض الكتفين. يتم تحديد الطيات في نفس موضع وأماكن الأطواق.

لحساب كتلة العضلات كنسبة مئوية، قم بتقسيم كتلة العضلات على الوزن بالكيلوجرام وضربها في 100.

تحليل المعاوقة الحيوية

بناءً على اختلافات كبيرة في التوصيل الكهربائي المحدد للأنسجة الدهنية وكتلة الجسم النحيل. الموصلات الرئيسية للتيار الكهربائي في الجسم هي الأنسجة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والإلكتروليتات المذابة فيها. الدهون والعظام لديها موصلية كهربائية أقل.

يتم إجراء القياسات باستخدام أدوات مدمجة برمجة. وهي تختلف في التردد (أو مجموعة الترددات) للتيار المتردد المستخدم، والمؤشرات المقاسة، وأنماط وضع القطب الكهربائي الموصى بها، والصيغ المدمجة لتحديد تكوين الجسم.

تُستخدم أجهزة أحادية التردد غير مكلفة لمراقبة نسبة الدهون في الجسم وكتلة العضلات والهيكل العظمي. تُستخدم أجهزة تحليل المعاوقة الحيوية ثنائية التردد ومتعددة الترددات الأكثر تكلفة بشكل رئيسي في الطب السريري والبحث العلمي.

ويمكن الحصول على تقييم أكثر دقة لتكوين الجسم باستخدام الأجهزة التي تعمل عن طريق وضع أقطاب كهربائية على الساق والمعصم.

إنهم ينتجون أجهزة تحليل الدهون ذات المقاومة الحيوية المحمولة والتي تأخذ المعلومات من حزام الكتف. هناك موازين الحمام التي يمكنك استخدامها في المنزل. هذه المقاييس بالتحديد هي التي سنركز اهتمامنا عليها.

عندما تخطو على الميزان، فهو ضعيف التيار الكهربائييمتد لأعلى ساق واحدة، عبر الحوض، ثم إلى أسفل الساق الأخرى. ولأن العضلات تحتوي على كمية أكبر من الماء، فهي موصلة للكهرباء بشكل أفضل من الدهون. لذلك، كلما زادت المقاومة، زادت الدهون في جسمك. لحساب النسبة المئوية لكتلة الدهون والعضلات، يتم استخدام الصيغ بناءً على سرعة مرور الإشارة الكهربائية والبيانات الأخرى التي تدخلها: الطول والعمر والجنس. يجب إدخال الارتفاع بدقة 1 سم. يتم فحص النتائج التي تم الحصول عليها مقابل الجداول الموجودة في تعليمات المقاييس. تشير هذه الجداول إلى العمر والمستويات الطبيعية للأنسجة العضلية والدهون والماء في الجسم.

بالطبع، هذه المقاييس مريحة للاستخدام، لكنها لا تعطي نتائج دقيقة. وقد أظهرت الأبحاث أن معظم أفضل المقاييسدقيقة بنسبة 80% فقط. بمساعدتهم، يمكنك فقط تقييم ما إذا كان تكوين جسمك يتوافق مع المعايير المعمول بها. عوامل مثل نوع الجسم، ارتفاع درجة حرارة الجسم، الترطيب، الحداثة ممارسة الرياضة البدنيةوالوجبة الأخيرة. حتى القدم الرطبة أو المتعرقة، وكذلك مسامير القدم الكبيرة على القدمين، يمكن أن تؤدي إلى تحريف النتائج. وقد ثبت ذلك مقاييس مختلفةإعطاء قراءات مختلفة. قد تكون هذه الأجهزة أقل دقة بالنسبة لكبار السن، والأشخاص الذين يتمتعون بحالة بدنية جيدة، والأطفال، والأشخاص المصابين بهشاشة العظام. تؤثر بعض الأمراض الأخرى أيضًا على الدقة، بما في ذلك ضمور العضلات وشلل الأطفال وتليف الكبد وفشل القلب. بالإضافة إلى ذلك، قد تبالغ هذه المقاييس في تقدير نسبة الدهون في الجسم لدى الأشخاص النحيفين وتقلل من تقديرها لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. لا يُنصح باستخدام هذه المقاييس من قبل النساء الحوامل أو إذا كان لديهن غرسات كهربائية مثل جهاز تنظيم ضربات القلب أو مزيل الرجفان.

يجب وضع الميزان على أرضية مستوية، وعند الوزن يجب الوقوف بشكل مستقيم وعدم التحرك (يمكنك الاطلاع على النتيجة بعد الوزن في ذاكرة الميزان). عليك أن تزن نفسك في نفس الوقت من اليوم ( أفضل في الصباحعلى معدة فارغة بعد مرور بعض الوقت على استيقاظك والذهاب إلى المرحاض)، لا تفعل ذلك مباشرة بعد التدريب وقم بوزن نفسك في غرفة ذات درجة حرارة ثابتة.

لا توجد معايير عامة للنسبة المثالية لدهون الجسم والأنسجة العضلية. ذلك يعتمد على العمر، الجنس، التدريب البدنيوالعرق.

ووفقا لبعض الخبراء، فإن نطاق الدهون "الصحية" في الجسم يتراوح بين 23 و 33 في المائة للنساء في منتصف العمر ويصل إلى 35 في المائة للنساء الأكبر سنا. يميل الرياضيون إلى الحصول على نسبة أقل بكثير من الدهون في الجسم. نسبة منخفضة من الدهون في جسد الأنثى- 10%. عند محاولة حرق أكبر قدر ممكن من الدهون، تذكر أن وجود القليل جدًا من الدهون في الجسم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.

بالنسبة للنساء يبلغ متوسط كتلة العضلات 36%.

والماء في الجسم. السؤال ذو صلة لأنه من خلال تحديد نسب الدهون والماء وكتلة العضلات، يمكنك معرفة مقدار الدهون التي فقدتها أثناء فقدان الوزن بالضبط. ربما بقي الماء فقط؟

إذا فقدت الدهون أثناء عملية فقدان الوزن، ولكن ليس كتلة العضلات أو الماء، فأنت بالتأكيد في طريقك الطريق الصحيح. ولكن كيف في الجسم وما هو المتوسط؟ يوجد جدول خاص يوضح جميع الأرقام. دعونا نستعرض بإيجاز بياناته.

يتم حساب المتوسط اعتمادًا على عمر وجنس الموضوع. لذلك، بسبب هرمون الاستروجين، فإن الجمهور الإناث لديه 5٪ دهون أكثر من الجمهور الذكور. ولذلك فإن المعدل الطبيعي المعتاد هو 23% للنساء و17% للرجال.

اعتمادًا على العمر، تزداد نسبة الدهون الطبيعية في الجسم وتنخفض كتلة العضلات.

لذلك، بالنسبة للطالب العادي الذي يبلغ من العمر 20 عامًا، يجب أن يكون محتوى الدهون حوالي 15٪ من إجمالي وزن الجسم. والرجال الأكبر سنا الذين لديهم نمط حياة مستقر بشكل واضح لديهم معدلات 25٪ أو أكثر. يعتبر المؤشر المثالي الحد من السمنة. أي شيء أعلى هو سمنة سريرية كاملة مع كل العواقب المترتبة على ذلك.

لماذا هناك حاجة للدهون في الجسم؟

كما يبدو متناقضًا ، سمينًا إلى جسم الإنسانلا تزال ضرورية. يمكن لمتعصبي فقدان الوزن أن يقنعوك بخلاف ذلك حتى يصبح وجهك أزرق، لكن مع ذلك انتبه لهذه النقطة حتى لا تتجاوز حدود فقدان الوزن المقبول.

الدهون ضرورية لأداء الجسم الطبيعي. ولذلك فإن محتواه لا يمكن أن يساوي الصفر.

الدهون المطلوبة:

للعزل الحراري
لحماية الأعضاء الداخلية و/أو الجنين أثناء الحمل؛
كاحتياطيات للطاقة. هذا هو ما يسمى بالحماية الطارئة لجسمنا في "يوم ممطر".

بالنسبة للنساء، فإن مستوى الدهون المطلوب لا يقل عن 8-10٪، أما بالنسبة للرجال فإن هذا الرقم هو 3-5٪.نسبة منخفضة من الدهون خطيرة للغاية على الصحة، وهذا صحيح بشكل خاص جسد الأنثى. لذا فإن المؤشرات التي تقل عن 10-13٪ تمنع إنتاج هرمون الاستروجين، وتعطل الوظيفة الإنجابية والدورة الشهرية. هناك أيضًا خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت أبكر بكثير من الشيخوخة بسبب انخفاض كثافة العظام.

بالمناسبة، في كثير من الأحيان لا تستطيع النساء الحمل بسبب نقص وزن الجسم. ولهذا السبب يوصي الأطباء ببعض الأطعمة التي تساعد على بناء الدهون لأولئك الذين يعانون من "النحافة المفرطة".

كيف تعرف نسبة الدهون لديك

هناك طرق مختلفة تعكس محتوى الدهون في الجسم. الأكثر دقة:

تكوين الجسم وتحليله.
نسبة الخصر إلى الورك؛
قياس طيات الجلد.

بهذه الطريقة يمكنك معرفة نسبة الدهون في جسمك ونسبة الأنسجة الأخرى. ويمكن إجراء دراسات مماثلة بسهولة في المراكز والأندية الرياضية. وقد يقدمون لك أيضًا منتجات خاصة ستساعدك على إنقاص الوزن أو. وهذا يعني أدوية رسمية عالية الجودة مثل توليد الحرارة، وما إلى ذلك.

غالبًا ما تبيع الصيدليات والنوادي الرياضية غير الجيدة المنتجات التي تزيل الدهون من الجسم. الأدوية ببساطة لا تسمح بامتصاص الدهون أثناء عملية الهضم، فهي ضارة بالجسم، علاوة على ذلك، يمكن أن تحرجك في الأماكن العامة.

قياس ثنيات الجلد

من أكثر الطرق دقة وشعبية لتحديد نسبة الدهون هي قياس سمك الطيات الموجودة فيها أماكن معينة.

سيُظهر المقياس الموجود على هذا الجهاز سمك طبقة الدهون. يتم إجراء قرص مماثل في أماكن معينة - الجزء العلوي من الظهر والمعدة والوركين والصدر. بعد ذلك، يتم إدراج المؤشر في صيغة خاصة ويتم حساب النسبة المئوية.

صدق أو لا تصدق، تم اختراع الأداة في الأصل لتحديد سمك دهن الخنزير. في وقت لاحق قاموا بتكييفها مع الاحتياجات البشرية.

القياس لديه درجة عاليةدقة، ولكن التصوير المقطعي يعتبر الأكثر دقة. بفضل الوحدة، من الممكن فصل الأنسجة الدهنية وغير الدهنية بدقة في الجسم. ولكن نظرا لارتفاع تكلفة الإجراء، فإنه لا يستخدم عمليا في الممارسة العملية.

معسر

للقرص، تحتاج إلى قرصة ثنية الجلد في عدة أماكن بإصبع السبابة والإبهام. مساعدة شخص خارجي ضرورية، لأنك تحتاج إلى الضغط على الوركين والمعدة وفوق الإبط قليلاً. بعد ذلك، حاول عدم نشر أصابعك، قم بقياس المسافة بينهما باستخدام المسطرة. إذا كانت المسافة أكثر من 2.5 سم، ثمزيادة الوزن

لديك.

مؤشر كتلة الجسم

لحساب ذلك، عليك قسمة وزنك على مربع طولك. القيمة الطبيعية هي من 18.5 إلى 24.9. لكن المؤشر غير دقيق للغاية، لأن نفس الرياضيين لديهم كتلة عضلية أكبر، وسوف تعكس المؤشرات السمنة بنفس الأرقام.

حجم الملابس

مع الملابس أيضا، كل شيء غير واضح. تميل الملابس إلى التمدد والانكماش. كان من الممكن ببساطة الإفراط في تناول الأطعمة المالحة والمياه المتراكمة ببساطة في الجسم، أي أنه حدث تورم عادي، والذي سوف يهدأ بعد ذلك بقليل. يكفي الجلوس في الساونا، والتقليل من الملح في نظامك الغذائي، وارتداء الجينز المفضل لديك.

ويستخدم مبدأ إنقاص الوزن عن طريق تبخر الماء في جميع أنواع شورتات إنقاص الوزن والكريمات التي تزيل الماء من الجسم. إذا بالغت في ذلك، يمكنك أن تخسر الكثيركمية كبيرة

ماء. والنتيجة هي الجفاف وسوء الحالة الصحية.

نوع الجسم

عند إجراء جميع أنواع القياسات، من المفيد أيضًا التركيز على نوع جسمك.

– هناك ثلاثة أنواع من اللياقة البدنية:

– رفيع. يتميز بعظام ضيقة وأذرع وأرجل ممدودة. هذا النوع من الأشخاص ليس لديه الكثير من الدهون والعضلات في جسمه. لديهم عملية التمثيل الغذائي المكثف، لذلك لا يمكن للظاهريين ببساطة أن يتخيلوا ما هو "". حتى الأطعمة غير الصحية مثل المايونيز والكعك لن تجعلها سمينة.

– العظام لديها مؤشرات متوسطة، ولكن عملية التمثيل الغذائي بطيئة. تسود الأنسجة الدهنية على الأنسجة العضلية. إن الأندومورف هم الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد. حتى الأطعمة مثل الأسماك المطهية على البخار قليلة الدسم يمكن أن تسبب السمنة.

بعد تحديد نوع جسمك، يمكنك أن تحدد بهدوء من أين تبدأ بالضبط وتحول شكل جسمك.

إن تحديد نسبة الدهون في الجسم هو الطريقة الدقيقة الوحيدة لتقييم فعالية أو. في الوقت نفسه، فإن الرقم "المعتاد" على الميزان والوزن بالكيلوغرام يمكن أن يشوه الوضع الحقيقي، لأنه، على سبيل المثال، خلال فترة فقدان الوزن، يميل الجسم إلى استبدال جزء من الدهون المفقودة بالماء.

حساب النسبة المئوية للدهون في الجسم أمر بسيط - للقيام بذلك، تحتاج إلى تقسيم كتلة الدهون في الجسم على الوزن الإجمالي. على سبيل المثال، إذا كان لديك 10 كجم من الدهون بإجمالي وزن 70 كجم، فإن نسبة الدهون ستكون 10/70 = 14.3%. لكن التحدي الرئيسيهو أنك بحاجة إلى معرفة مقدار احتياطي الدهون لديك بالضبط.

مستوى الدهون المثالي

بالنسبة للرجال، 6-13% دهون تعني بنية رياضية متناغمة وعضلات بطن محددة إلى حد ما، 14-17% تعني شكل بدني جيد مع كمية صغيرة من احتياطيات الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل، 18-25% - المستوى المتوسطأشكال فوق 25٪ - السمنة.

بالنسبة للفتيات، فإن أرقام مستوى الدهون في الجسم أعلى قليلاً - فاللياقة البدنية الرياضية تتميز بنسبة 14-20٪، جيدة اللياقة البدنية- 21-24%، متوسط نسبة الدهون 25-31%. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن مستويات الدهون التي تقل عن 10٪ تشكل خطورة كبيرة على جسد الأنثى وتؤدي إلى توقف الدورة الشهرية.

أنظمة تحليل الجسم الإلكترونية

يعتمد تشغيل الأنظمة الإلكترونية لتحليل تركيبة الجسم وتحديد نسبة الدهون في الجسم على تمرير تيارات كهربائية ضعيفة للغاية وآمنة عبر الأنسجة ومن ثم تحليل سرعة المرور ونسبة فقدان الإشارة. تقوم الأنسجة الدهنية بتأخير الإشارة، بينما ينقلها الماء والعضلات بشكل كامل تقريبًا.

في الواقع، هذه الطريقة لا تحدد نسبة الدهون في جسمك، وإنما تقارن المؤشرات فقط بمتوسط الأرقام المخزنة في ذاكرة الجهاز وتظهر نتيجة تقريبية. يعتمد الخطأ النهائي على عدد أقطاب القياس وعلى درجة حرارة الجسم ووجود الطعام في المعدة وعوامل أخرى.

موازين الحمام لتحليل تكوين الجسم

تعتبر موازين الحمام المزودة بوظيفة تحليل تكوين الجسم واحدة من هذه الموازين الأقل دقةطرق قياس نسبة الدهون في الجسم. من خلال إرسال تيار ضعيف من خلال ساق واحدة، فإن المقاييس "تنتظر" من جهة أخرى وتحدد نسبة الخسائر. ولسوء الحظ، يمكن أن يكون سبب فقدان الإشارة الناتج عن مجموعة متنوعة من العوامل غير تكوين الجسم الفعلي.

ومن المثير للاهتمام أيضًا أن العديد من الموازين المماثلة (سواء كانت باهظة الثمن أو رخيصة الثمن) تسجل نتائج الوزن الأخير في الذاكرة - وبعد إجراء القياس الثاني بعد بضع دقائق، فإنها تُرجع الرقم القديم فقط. وبما أن قيمة نسبة الدهون لا تتغير، فإن الشخص يعتقد خطأً أن الميزان قد حددها بدقة. هذه هي نية الشركة المصنعة.

الموازين الإلكترونية الأكثر دقة

لسوء الحظ، فإن معظم المقاييس الإلكترونية لتحديد مستوى الدهون في الجسم تظهر رقما غير دقيق للغاية - في بعض الحالات، قد تختلف النتيجة عن النتيجة الحقيقية عدة مرات. الطريقة الوحيدة الموثوقة لاستخدام المقاييس الإلكترونية هي تتبع الاتجاه - دع الرقم يكذب، ولكن المهم هو زيادته أو نقصانه بمرور الوقت.

إن وجود مقابض إضافية يقلل بشكل كبير من الخطأ ويسمح لك بتحديد محتوى الدهون في الجسم بشكل أكثر دقة - ومع ذلك، فإن هذه المقاييس أغلى بكثير من المقاييس العادية. يمكن أن يصل سعر الموازين الاحترافية من ماركة Tanita إلى 200 ألف روبل، ولا يمكن أن تكلف النماذج المنزلية من هذه العلامة التجارية أقل من 15-20 ألف روبل.

قياس نسبة الدهون في الجسم باستخدام الفرجار

الطريقة الأبسط والأكثر سهولة لتحديد نسبة الدهون في الجسم هي قياس ثنيات الدهون تحت الجلد باستخدام جهاز يشبه الفرجار ("الفرجار") ومقارنة النتيجة بجدول الحساب. يقارن هذا الجدول سمك طية الدهون بالملليمتر والنسبة المئوية المقدرة للدهون في الجسم.

على الرغم من أن قياسات الفرجار أكثر دقة من القياسات ذات المقاييس الإلكترونية البسيطة مع وظيفة تحليل الجسم، إلا أن هذه الطريقة لا تأخذ في الاعتبار وجود. ولكن، مرة أخرى، لتقييم التقدم المحرز في اتباع نظام غذائي لحرق الدهون أو عند التدريب على القطع، فإن قياس مستوى الدهون في المنزل باستخدام الفرجار هو الأسهل.

كيفية قياس مستوى الدهون مع الفرجار؟

تقنية القياس لتحديد مستوى الدهون باستخدام الفرجار بسيطة - تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، وتحديد نقطة على بعد 10 سم على يمين السرة على ارتفاع 3-4 سم من حافة عظم الفخذ البارز، ثم قم بقرص الجلد والدهون في هذا المكان، ثم قم بقياس سمك هذا اللقط باستخدام الفرجار (أو في حالة عدم وجوده، الفرجار).

تتم مقارنة نتيجة القياس بالملليمتر وعمرك بالجدول أدناه - يوجد عند التقاطع رقم يوضح محتوى الدهون المتوقع في جسمك. يوضح الجدول أيضًا ما إذا كان المؤشر في المنطقة المرتفعة أو المتوسطة أو المنخفضة. كما كتب FitSeven أعلاه، تختلف هذه البيانات بين الرجال والنساء.

***

لحساب نسبة الدهون في الجسم، تحتاج أولاً إلى تحديد الكتلة الفيزيائية لاحتياطيات الدهون في جسمك. الطريقة المباشرة الوحيدة لتحديد هذا الرقم هي الوزن في حمام خاص (تستخدم هذه الطريقة في الرياضة)، وجميع الطرق الأخرى غير مباشرة وقد تحتوي على أخطاء كبيرة في القياس.

أي شخص كان مهتما ولو قليلا بطريقة صحيةالحياة وفقدان الوزن يعرف أن له دوراً كبيراً مظهريلعب بالضبط نسبة الدهون في الجسم. لقد مرت موضة الشخصية الرشيقة منذ فترة طويلة، وبحسب المعايير الحديثة، يكمن الجمال في الجسم النحيف، والرشيق، الجسم الرياضي. وعليه، كلما انخفضت نسبته في الجسم، كلما زاد مظهر الإنسان جمالياً.

ولكن هنا أيضًا هناك معايير، إذا أهملتها فإنك تخاطر بالإصابة بالسمنة أو فقدان الشهية بدلاً من الجمال. كما أن الحفاظ على نسبة الدهون في الجسم ضمن الحدود الطبيعية أمر في غاية الأهمية للصحة. يمكن أن تؤدي الانحرافات في اتجاه أو آخر إلى عواقب وخيمة، وأحيانا لا يمكن إصلاحها. تتراكم طبقة الدهون ليس فقط على الأنسجة العضلية، ولكن أيضًا عليها الأعضاء الداخلية، وهو أمر خطير بشكل خاص. ربما سمعت عن مفهوم "الدهون الحشوية". إذن ما هو محتوى الدهون الأمثل في الجسم؟ كيف تقلل نسبته بشكل صحيح ولا تضر بصحتك؟ أين هو الخط الفاصل بين النحافة الجميلة والنحافة المفرطة وأين يمكنك "الحصول" على الراحة المطلوبة؟ لفهم كيفية تحديد نسبة الدهون في الجسم ومعرفة إجابات الأسئلة، اقرأ المعلومات أدناه.

إذا كان لديك زيادة الوزنويمكن أن يرى الجسم والعين المجردة أن نسبة الدهون أعلى من الطبيعي، فلا تحتاج إلى قياسات دقيقة. إنها ضرورية للرياضيين الذين يتحكمون بعناية في نظامهم الغذائي وممارسة الرياضة. من الصعب عليهم تحديد شيء ما "بالعين".

هناك طرق عديدة لتحديد نسبته في الجسم، لكن للأسف ليست جميعها دقيقة:

الفرجار - جهاز متخصص بمقياس - به خطأ كبير؛
الأشعة السينية - الحد الأدنى من الانحرافات.
المقاييس الخاصة والأدوات الأخرى - خطأ يبلغ حوالي 6٪ (يعتمد بشكل كبير على الحالة الحالية للجسم)؛
المقاومة الكهربائية الحيوية - يوجد أيضًا خطأ؛
"بالعين" - الخطأ كبير، ولكن الطريقة هي الأبسط والأكثر شيوعا.

دعونا ننظر إلى كل منها بمزيد من التفصيل. يقيس الفرجار سمك الجلد في الطية الدهنية. يتم أخذ القياسات في عدة أماكن، ومن ثم يتم جمع النتائج وتطبيقها على عدة معادلات. مساوئ هذه الطريقة: المعادلات ليست دقيقة منذ البداية، إذا قمت بشبك كمية أقل من الجلد، فستحصل على نتيجة أقل من الواقع، وإذا قمت بشبك المزيد، فستحصل على نتيجة مبالغ فيها. لذلك لن تتمكن من حساب المعامل الصحيح. تحتوي الأشعة السينية على خطأ أقل من الطريقة السابقة، ولكنها لا تزال غير دقيقة، وقد تم إثبات ذلك بالفعل من خلال عدد من الدراسات. علاوة على ذلك، يعتمد الكثير على الجهاز نفسه وحالة الجسم والجنس والوزن والعديد من العوامل الأخرى. تتراوح نسبة الخطأ من 4 إلى 10%. الطريقة الأكثر دقة لتحديد نسبة الدهون في الجسم هي الاختبار المكون من أربعة أقسام.

هنا ينقسم الجسم بشكل تقليدي إلى أربعة مكونات:

العظام.
ماء؛
العضلات.
الأنسجة الدهنية.

يتم "وزن" كل هذا بشكل فردي، ويتم تمرير النتائج من خلال صيغة خاصة. ستساعدك هذه الطريقة على حساب نسبة الدهون في جسمك بشكل موثوق للنساء والرجال. إذا حكمت بالعين، فإن الجسم المنحوت يحتوي على حوالي 10% من الدهون، بينما الجسم النحيف غير المنحوت يحتوي على ما يصل إلى 20%. حسنًا، إذا كانت هناك سمنة في أي مرحلة، فهي لا تقل عن 50%.

نصيحة عملية: عند تحديد النسبة باستخدام هذه الطريقة، عليك أن تتذكر دور الكتلة العضلية. نفس المؤشر سيكون لـ "جوك" ورقيق. والفرق الوحيد هو الإغاثة.

حاسبة الدهون في الجسم

نتيجة:يحتوي جسمك على ما يقرب من الدهون (أو).

ما هو الحد الأدنى لنسبة الدهون

من المستحيل تمامًا التخلص من الطبقة الدهنية، لأنها ضرورية أيضًا التشغيل العاديجسم.

يرجى ملاحظة: بالنسبة للرجال، يعتبر الحد الأدنى للمحتوى 5%، للنساء - 13%. أما إذا كانت النسبة أقل من الطبيعي، فسيتبع ذلك فشل الأعضاء الداخلية.

هناك مثل هذه الحالة في التاريخ. توفي لاعب كمال الأجسام الذي أفرط في فقدان الدهون. جزء صغير من الدهون موجود ويجب أن يكون موجودًا في جميع الأعضاء والأنظمة البشرية.

بالإضافة إلى ذلك، هناك نوعان آخران:

تحت الجلد؛
الحشوية.

وهذا الأخير يتراكم على الأعضاء الداخلية ويصعب التخلص منه. يتم توفير كمية صغيرة من الدهون من أجل الأداء الطبيعي للجسم، لكن فائضها يؤدي إلى العديد من الأمراض الخطيرة.

رأي الخبراء

سميرنوف فيكتور بتروفيتش
أخصائية تغذية سمارة

ومن المعروف أن الحياة مستحيلة بدون الدهون. ولهذا السبب لا يجب أن تقضي كل وقتك في القتال الدهون الزائدة. حتى من الناحية الجمالية، لا يُنظر إلى الشكل المتطور بشكل متناغم على أنه ذو عضلات معقدة متشابكة مع شبكة وريدية بارزة، ولكنه ذو خطوط واضحة ولكن ناعمة. في عملية فقدان الوزن، يحتاج كل من الرجال والنساء إلى مراعاة خصائص الجسم وأول مرة الاهتمام بها. لذلك، من الضروري أن نفهم نوع الجسم الذي ينتمي إليه الشخص: الوهن الطبيعي أو الوهن أو فرط الوهن. ش أنواع مختلفةيبدأ فقدان الوزن بطرق مختلفة. بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا تنتبه إلى مصدر الدهون. يحدث دائمًا تقريبًا أن الشخص يريد أولاً إنقاص الوزن على بطنه، لكن الرقبة أو الأرداف تبدأ في إنقاص الوزن. يعرف الجسم نفسه أين سيستخدم احتياطيات الطاقة الزائدة، وبالتالي ليس من الضروري الانزعاج والتدخل في العملية الطبيعية.

نسبة الدهون الطبيعية (الصحية) في الجسم

السمنة لا يمكن أن تكون صحية بحكم التعريف. ش المنظمة العالميةالصحة لديها مخطط يشير إلى نسبة الدهون الصحية.

الرجال
عمر	قصير ٪	صحيح ٪	عالي ٪	بدانة
20-40 سنة	أقل من 8	9-19%	20-25	فوق 25
41-60 سنة	أقل من 11	12-22%	23-27	فوق 27
61-79 سنة	أقل من 13	14-25%	26-30	فوق 30
نحيف
عمر	قصير ٪	صحيح ٪	عالي ٪	بدانة
20-40 سنة	أقل من 21	21-33%	33-39	فوق 39
41-60 سنة	أقل من 23	23-35%	35-40	فوق 40
61-79 سنة	أقل من 24	24-36%	36-42	فوق 42

كما ذكرنا سابقًا، فإن المحتوى المنخفض من الألياف تحت الجلد (وليس فقط) يؤدي إلى الوفاة، والمحتوى العالي يؤدي إلى العديد من الأمراض. هناك قاعدة لمحتوى الدهون في الجسم ويجب الالتزام بها.

الدهون الحشوية

تراكم وقت طويل الدهون الحشويةعند البالغين يُعزى ذلك إلى علم الوراثة - الاستعداد وما إلى ذلك. لكن العلماء أثبتوا أن المرأة السمينة ليست مسؤولة عن السمنة لديك. يزداد محتوى الدهون الحشوية مع الدهون تحت الجلد، ولا علاقة للوراثة بذلك.

يصبح ضارًا عند احتوائه على:

للرجال من 20%؛
في النساء من 40%.

تقليل نسبة الدهون في الجسم

فقدان الوزن مهمة صعبة، ولكن يمكن القيام بها. في أول بضعة كيلوغرامات تفقد أسرع من القليلة الماضية. للوهلة الأولى، كل شيء بسيط - تحتاج إلى تناول كميات أقل (سعرة حرارية) مما تنفقه. هكذا يبدأ الجسم في أخذ الطاقة من احتياطيات الدهون وحرقها. ولكن كلما أصبحت أنحف، أصبح من الصعب عليك خسارة بعض الوزن الزائد.

يرجى ملاحظة: كلما زاد وزن الجسم الأولي (الدهون)، كلما اختفت بشكل أسرع من الأسابيع الأولى من التدريب. علاوة على ذلك أكثر صعوبة. ومع انخفاض كتلة الدهون، يلزم بذل المزيد من الجهد لتحقيق النتيجة التالية.

على سبيل المثال، الوزن الأولي هو 100 كجم. خلال الشهر الأول من التدريب و التغذية السليمةيمكنك خسارة 5-10 كجم. وفي الشهر الثاني يتم فقدان 3-7 كجم تحت نفس الأحمال، وهكذا. لذلك، تحتاج إلى زيادة الحمل مع انخفاض الوزن. يمكن أن يساعدك المدرب ذو الخبرة في اختيار التمارين الأولية والإضافية المناسبة، ومن الأفضل استشارة أخصائي التغذية عند اختيار النظام الغذائي. تعد نسبة الدهون في الجسم، سواء عند فقدان الوزن أو عند ممارسة الرياضات الاحترافية، أكثر أهمية من حساب مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم). يظهر الأخير فقط نسبة الطول والوزن، بل توجد آلات حاسبة لحسابها. ولكن للتقييم الكامل التطور الجسديهذا ليس كافيا.

ما يجب القيام به للحصول على الراحة المطلوبة

عند فقدان الوزن، من المهم ليس فقط التخلص من الدهون، ولكن أيضًا الحصول على عضلات مشدودة ومحددة، حتى لو لم تكن واضحة جدًا. فيما يلي إرشادات حول ما يجب وما لا ينبغي عليك فعله يوميًا للانتقال من "فئة سمينة" إلى أخرى.

نسبة الدهون عند الرجال	نسبة الدهون عند النساء	ما يجب القيام به	قيود
من 20	من 30	للاتصال: هناك منتجات نصف منتهية. أجزاء كبيرة تناول الطعام بسرعة	قيادة نمط حياة مستقر. تناول القليل من الفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة الصحية؛ لا تحافظ على نظام غذائي متوازن. النوم أقل قدر ممكن.
15-20	25-30	+2 حصص من الطعام مع عدد كبيرالبروتين يوميا؛ + حصتين صغيرتين من الخضار؛ التدريبات أو الأنشطة النشطة 3-5 مرات في الأسبوع	تقليل كمية الكربوهيدرات المعالجة (قليلاً)؛ تناول كميات أقل قليلاً من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
13-15	23-25	أضف البروتين إلى 2-3 وجبات يوميًا؛ +3 حصص من الخضار يوميًا؛ النشاط 45 دقيقة يوميا؛ 1-2 التدريبات في الأسبوع؛ النوم 7 ساعات يوميا؛ محاربة التوتر.	الحلويات تصل إلى 3-5 مرات في الأسبوع؛ مشروبات تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية 3-5 مرات في الأسبوع.
10 - 12	20-22	السيطرة الكاملة على نظامك الغذائي. البروتين والخضروات 1 حصة يوميا؛ + كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية؛ + بعض الكربوهيدرات المعالجة. 50 دقيقة من النشاط كل يوم؛ 4 التدريبات في الأسبوع. النوم 8 ساعات على الأقل؛ محاربة التوتر.	الحلويات لا تزيد عن 1-2 مرات في الأسبوع؛ 1-2 مشروبات ذات سعرات حرارية عالية في الأسبوع، لا أكثر.
6 - 9	16 - 19	التحكم الكامل في الطاقة؛ + البروتين، الخضروات، الدهون الصحية؛ ركوب السعرات الحرارية / الكربوهيدرات. النشاط 75 دقيقة كل يوم؛ 4-5 جلسات تدريبية في الأسبوع؛ النوم 8-9 ساعات. محاربة التوتر.	الكربوهيدرات فقط في أيام خاصة؛ الحلويات تصل إلى 2 مرات في الأسبوع؛ ما يصل إلى مشروب واحد عالي السعرات الحرارية في الأسبوع؛ المطاعم تصل إلى 2 مرات في الأسبوع.

تتطلب النسبة الطبيعية من الدهون صيانة مستمرة: التغذية السليمة، النشاط البدني. المؤشرات فوق المعدل الطبيعي يمكن أن تؤدي إلى العديد من الأمراض، بما في ذلك مرض السكري، ومشاكل في عضلة القلب وكلها نظام الأوعية الدمويةوأمراض المفاصل وما إلى ذلك. قائمة المضاعفات المحتملةطويل جدًا.

مهم! تعتبر نسبة الدهون المنخفضة أيضًا مرضًا - فقدان الشهية. ويمكن أن تنتهي بالموت.

مع انخفاض مستويات الدهون في الجسم الحالية، تحتاج إلى العمل الجاد للحفاظ عليها. كلما زاد الوزن الأولي، كان من الأسهل اختفاء رواسب الدهون. كلما قلت الدهون، أصبح من الصعب فقدانها. من المهم مراقبة نظامك الغذائي ونشاطك - فنمط الحياة المستقر وتناول الوجبات السريعة يساهم فقط في تراكم رواسب الدهون غير الضرورية والخطيرة.

كما تعلمون، الدهون من أصل نباتي وحيواني. جميع الدهون لديها نسبة عالية قيمة الطاقة، وهو ما يعني محتوى السعرات الحرارية. عند تكسيرها، يطلق جرام واحد من الدهون ما يصل إلى 9.3 سعرة حرارية (عادةً ما يتم تقريبها إلى 9 جرام). يمكن تخزين هذه السعرات الحرارية في الجسم على شكل احتياطيات دهنية في الكبد، والدهون تحت الجلد، والكليتين و"مخازن الدهون" الأخرى. تراكم الدهون في الجسم لا يعتمد كثيرًا على العناصر الغذائية نفسها، بل على السعرات الحرارية الزائدة. عندما تأتي السعرات الحرارية من الطعام أكثر من اللازم، يتم إرسال الدهون من الطعام للتخزين بواسطة الجسم.

الدهون المشبعة وغير المشبعة - ما الفرق؟

تحتوي الدهون على أحماض دهنية مشبعة، والتي توجد في دهون الحيوانات والطيور، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية غير المشبعة، والتي تسود في أغلب الأحيان. الزيوت النباتية. تحدد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تكيف جسم الإنسان مع العوامل غير المواتية بيئةكما أنها تنظم عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وخاصة الكولسترول.

الدهون الزائدة، الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة، تثير عسر الهضم، وتؤدي إلى سوء امتصاص البروتينات، وكذلك مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض.

الدهون المشبعة نفسها ضرورية لجسمنا. وبمشاركتهم يتم تصنيع هرمون التستوستيرون لدى الرجال والإستروجين والبروجستيرون لدى النساء. ومع ذلك، يجب السيطرة على عددهم.

تؤدي الدهون في الجسم العديد من الوظائف المهمة: الطاقة، البناء، الحماية، النقل، العزل الحراري، فهي تساهم في إذابة عدد من الفيتامينات.

وأود أيضًا أن ألفت الانتباه إلى الظروف التالية. الأنسجة العضلية هي "" لأنها تشارك في العمليات الحيوية في الجسم. والأنسجة الدهنية "غير النشطة في عملية التمثيل الغذائي" هي احتياطي من الطاقة التي ستكون مطلوبة حسب الحاجة. ويترتب على ذلك أن وجود كتلة عضلية يساعدك على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية على مدار اليوم. وفي الوقت نفسه، وفقا لذلك، فإنها تشغل مساحة أقل.

يتم حساب متطلبات الدهون على أساس الوزن الفعلي لكل شخص وتتراوح من 0.7 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. استخدم للتنقل في المزيد من الحسابات.

يحتاج الأشخاص الذين يكون وزنهم ضمن النطاق الطبيعي إلى استهلاك 1-1.1 جرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزنهم. وبالتالي، فإن متطلباتك من الدهون بالجرام ستكون مساوية تقريبًا لوزنك بالكيلوجرام (على سبيل المثال، إذا كان وزنك 56 كجم، فستحتاج إلى 56 جرامًا من الدهون).

يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة إلى استهلاك 0.7-0.8 جرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزنهم.

في النظام الغذائي الصحي، يجب أن تشكل الدهون 20-30% من متوسط السعرات الحرارية اليومية. يجب ألا تخفض مستويات الدهون إلى أقل من المعدل الطبيعي، لأن ذلك قد يكون محفوفًا بالمخاطر. يعتقد الكثير من الناس أنه من خلال تقليل الدهون إلى 0.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن، سيفقدون الوزن بشكل أسرع، لكن الأمر ليس كذلك. نحن نحصل على الدهون ليس من الدهون، ولكن من السعرات الحرارية الزائدة. لذلك، لفقدان الوزن بشكل مريح، من المهم الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية وتوازن BJU.

قد تكون الزيادة في الدهون التي تصل إلى 2 جرام بسبب حالات طبية معينة أو بروتوكولات غذائية معينة، على سبيل المثال.

وبغض النظر عن الأرقام التي تحصل عليها، فإن نسبة الدهون في نظامك الغذائي يجب أن تكون على النحو التالي:

المتعددة غير المشبعة ( زيت السمك) - 1.8-3 جم ( نحن نتحدث عنهليس عن الكبسولة، بل عن محتوى المادة نفسها)؛
الدهون المشبعة - ما لا يزيد عن 1/3 العدد الإجماليالدهون.
كل شيء آخر - الدهون غير المشبعةفي الغالب من المصادر النباتية.

أدناه سنقدم قائمة صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، تذكرها. يشير الرقم إلى محتوى الدهون بالجرام لكل 100 جرام من المنتج:

و (ومعظم الزيوت السائلة) - 100
الجبن المطبوخ - 46

لا يمكنك التخلي عن الدهون بشكل كامل. تذكر أن تناولها غير الكافي في الجسم يمكن أن يسبب ضررًا ويؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي، الجهاز العصبي، فاعلية، إضعاف جهاز المناعة، وتعزيز تطور تصلب الشرايين والتخثر. حسنًا، تؤدي الدهون الزائدة في المقام الأول إلى السمنة وتراكمها في الدم وضعف الذاكرة.

الآن بعد أن عرفت معدل استهلاكك للدهون، فأنت تعرف ما هي الأطعمة التي يجب تناولها والتي تضر بقوامك. كل ما تبقى هو الاختيار الأطعمة الصحية، ومراعاة قاعدة الاعتدال.