العمل المستقر والوزن الزائد: كيفية إنقاص الوزن. كيف تفقد الوزن أثناء العمل المستقر؟ قواعد مهمة لشخصية ضئيلة! كيف تفقد الوزن أثناء الجلوس في العمل

ملامح التغذية أثناء العمل المستقر

عندما تواجه مشكلة كيفية إنقاص الوزن بأسلوب حياة مستقر، يجب عليك أولاً الانتباه إلى التحكم في محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله. من الأفضل تقليل عدد السعرات الحرارية ليس من خلال حجم الحصة، ولكن عن طريق اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة. بهذه الطريقة لن تشعر أنك لا تأكل ما يكفي وسيكون عدد السعرات الحرارية تحت السيطرة. على سبيل المثال، يمكن استبدال السندويشات بالخضار أو الفواكه، وبدلاً من الحلويات يمكنك تناول الفواكه المجففة أو الزبادي.

مبادئ النظام الغذائي للعمل المستقر:

لا تفوت وجبة الإفطار (في الصباح تحتاج إلى تناول الطعام بطريقة تزود الجسم بالطاقة خلال الساعات الثلاث القادمة. يجب أن تحتوي الأطعمة على الكربوهيدرات البطيئة والألياف، على سبيل المثال، الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان في الماء مع الخضار؛
تجنب الأطعمة السريعة ومؤسسات الوجبات السريعة (تحتوي قوائمها بشكل أساسي على أطعمة ذات سعرات حرارية عالية مع إضافات منكهة ضارة)؛
تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل النوم (يجب أن يكون الطعام خفيفًا، على سبيل المثال، اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة مع الخضار الطازجة)؛
يجب أن تكون هناك وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية؛
في الصباح، قبل الإفطار بثلاثين دقيقة، اشرب كوبًا من الماء؛
شرب 1.5-2 لتر من الماء خلال اليوم؛
يمكنك استكمال كمية السوائل التي تتناولها بالعصائر الطبيعية غير المحلاة والشاي الأخضر أو الأعشاب والكفير.
عندما تجلس في العمل، لا ينبغي أن تنظر إلى الآخرين وتأكل مع الشركة في كل مرة؛
لا تفرط في استخدام الكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والبسكويت والقهوة بالكريمة والكابتشينو وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحظى بشعبية كبيرة في العمل؛
تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة، يجب ألا يكون الفاصل بين الوجبات أكثر من ساعتين.

النظام الغذائي لنمط الحياة المستقرة لا يكتمل بدون وجبات خفيفة، والتي يجب أن تتكون من الأطعمة الصحية. يمكن أن تكون هذه:

الفواكه (التفاح والعنب والخوخ والخوخ والمشمش والبرتقال والكمثرى)؛
التوت الموسمي
الخضروات (الجزر، الطماطم، الخيار، سيقان الكرفس)؛
فواكه مجففة
زبادي؛
الكفير.
جبن.

النشاط البدني للعمال المستقرين

لإنقاص الوزن الزائد، يجب دمج النظام الغذائي للموظفين المستقرين مع النشاط البدني. مع نمط الحياة المستقر، يكون تحقيق شخصية نحيفة أكثر صعوبة. ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا ستؤدي إلى تسريع عملية فقدان الوزن بشكل كبير. ولكن في كثير من الأحيان ليس لديك الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام أثناء العمل. إذا كنت ترغب في ذلك، دون أن تكون شخصًا كسولًا، يمكنك دائمًا العثور على خيارات الحركة:

القيام بتمارين الصباح قبل العمل (على الأقل عدة تمارين لمجموعات عضلية مختلفة)؛
التخلي عن وسائل النقل والمشي كثيرًا (باستثناء الدراجة التي ستساعدك الركوب عليها على إنقاص الوزن وإضفاء النغمة والشكل الجميل لعضلاتك) ؛
استبدل المصعد بالمشي على الدرج؛
أثناء استراحة الغداء، حاول الخروج والمشي في الهواء الطلق؛
انهض بشكل دوري وتجول في المكتب.

هناك أيضًا تمارين خاصة لأولئك الذين يجلسون على المكتب. على سبيل المثال، قم بشد عضلاتك بالتناوب واحتفظ بها في هذه الحالة لبعض الوقت. يمكنك حتى ضخ عضلات بطنك بهذه الطريقة. لذلك، عندما تجلس المرأة التي ترغب في إنقاص الوزن على مكتبها، يمكنها شد عضلات بطنها أثناء الشهيق وإرخائها أثناء الزفير. من المفيد أيضًا رفع ساقيك بشكل دوري أو ثنيهما عند الركبتين.

قائمة عينة لهذا اليوم

لإنقاص الوزن، من الأفضل التخطيط لقائمة الطعام قبل عدة أيام، بما في ذلك التخطيط لما ستأخذه معك للعمل كوجبة خفيفة. بهذه الطريقة، سيكون من الأسهل عليك التحكم في نظامك الغذائي حتى لا تنهار وتبدأ في تناول الوجبات السريعة الموجودة في متناول يدك.

لإنقاص الوزن أثناء العمل المستقر، يمكنك إنشاء القائمة التالية لهذا اليوم:

الإفطار: عجة، سلطة خضار مع الخيار والأعشاب، شريحة من خبز الحبوب؛
الوجبة الخفيفة الأولى: تفاحة، حفنة من المكسرات؛
الغداء: سلطة خضراء مع الجبن، البطاطا المخبوزة؛
الوجبة الخفيفة الثانية: الزبادي؛
العشاء: خضار مطهية، ولحم البقر قليل الدهن.

إذا كنت تشعر قبل الذهاب إلى السرير أنك تريد حقًا تناول الطعام، فيمكنك شرب كوب من الكفير. نمط الحياة المستقرة يعقد بشكل كبير عملية فقدان الوزن، لكنه لا يجعل ذلك مستحيلا. عند إنشاء قائمة الطعام، ضع في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة وتأكد من أن الطعام صحي ومتوازن.

عندما نفقد الوزن، نضطر إلى اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. لكن العمل المستقر يجعل إكمال هذه المهام أكثر صعوبة. من أجل إنقاص الوزن، لا يحتاج العامل الذي يعمل في وظيفة مستقرة إلى تجويع نفسه. الشيء الرئيسي هو تعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح والتخلص من الأطعمة الضارة وعدم نسيان النشاط البدني. سيخبرك الفيديو أدناه بمزيد من التفاصيل حول كيفية إنقاص الوزن أثناء العمل بشكل مستقر.

ليس لديك القوة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل؟ لا يوجد وقت ولا مكان لممارسة تمارين فقدان الوزن في المنزل؟ يمكنك تطوير برنامجك الخاص لإنقاص الوزن في المكتب - وحرق السعرات الحرارية شيئًا فشيئًا كل يوم، ومحاربة الوزن الزائد. يخبرك مؤلفو كتاب "العمل بدون سعرات حرارية إضافية" من أين تبدأ وما هي تمارين إنقاص الوزن التي يمكنك القيام بها في العمل.

الوقوف أكثر صحة من الجلوس

على مدار يومين، راقب العوامل التالية: أولاً، احسب إجمالي عدد الساعات التي تجلس فيها يوميًا، وثانيًا، اكتشف مدة "فترة الجلوس" لكل فرد. قد تصدمك النتيجة، لكن هذا هو الأفضل لأن الصدمة ستدفعك إلى اتخاذ إجراء.

خلال يوم العمل، عندما تظهر مهام جديدة، عليك أن تسأل نفسك باستمرار سؤالًا مهمًا: "هل من الممكن القيام بذلك على قدميك؟" وإذا كان الجواب بنعم، فافعل ذلك. علاوة على ذلك، كلما كررت هذا السؤال لنفسك، كلما زاد احتمال أن يخترق هذا الفكر اللاوعي الخاص بك ويصبح ساري المفعول.

أحد المفاتيح هو الانتباه إلى طول كل "فترة استقرار". بعد كل 20-30 دقيقة من الجلوس، خطط للنهوض لمدة 1-2 دقيقة والقيام بتمارين تمدد خفيفة، ثم الجلوس مرة أخرى والعودة إلى العمل.

فقدان الوزن في المكتب: ما يمكنك القيام به أثناء الوقوف

عندما يرن الهاتف، يكفي أن تقف على قدميك، حتى لو كانت المحادثة قصيرة. المكالمات - القصيرة والطويلة - تتراكم على مدار اليوم، ويمكن طرح هذا الوقت الإجمالي من فترة الجلوس دون ندم.

إذا انتقلت إلى وضع الوقوف يومًا بعد يوم عندما يرن الهاتف، فسوف يتطور لديك في النهاية رد فعل منعكس، حيث، عند سماع رنين الهاتف، سيأمر دماغك جسدك بالوقوف.

ماذا يجب أن تفعل إذا جاء زملائك وجلسوا على مقاعدهم للدردشة؟ إذا كنت مهتمًا بإطالة عمرك، الوقوف بمجرد أن يأتوا إليك. هناك العديد من الفوائد من مثل هذا الإجراء البسيط. أولا، سيبدأ حرق السعرات الحرارية على الفور. ثانيًا، عندما يراك الضيوف واقفًا، فمن غير المرجح أن يجلسوا، لذلك يمكنك مساعدتهم على تجنب خطر الجلوس. ثالثا، مناورتك ستلمح للضيوف أنك مشغول، ومن ثم سيخففون من حماستهم ويتحدثون فقط عن الأمر.

يجب تطبيق نفس الإستراتيجية على اجتماعات العمل التي تنظمها. من المفيد تحديد موعد لعقد اجتماع في أبعد قاعة مؤتمرات بحيث يمكنك المشي لمسافة قصيرة إليها - وأخذ فترات راحة للإحماء كل 20-30 دقيقة. من الناحية البدنية، سيساعدك هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية، ولكن هناك فوائد أخرى لأخذ فترات راحة - فوائد العمل. عندما يقف المشاركون في الاجتماعيبدو أنهم يضغطون على زر إعادة الضبط ويعودون عادةً إلى المناقشة بمنظور جديد حول القضايا المطروحة.

إن ممارسة تحويل الاجتماعات التقليدية إلى اجتماعات وقوفًا أو حتى اجتماعات سيرًا على الأقدام مستخدمة بالفعل في العديد من الشركات، وهناك العديد من الفوائد لها. ومن منظور فقدان الوزن، فإن مثل هذه الاجتماعات تحرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت في جامعة واشنطن في سانت لويس أن الاجتماعات التي يقف فيها الأشخاص تزيد من حماس العمل. عندما تكون هناك حاجة إلى أفكار جديدة، وحل المشكلات، والعصف الذهني، فإن الاجتماعات سيرًا على الأقدام هي الحل الأمثل.

4 أسباب للمشي في المكتب

بمجرد أن تبدأ في التعود على التنقل، ستجد بسهولة عددًا كبيرًا من الخيارات. إذا كنت تستخدم المصعد عادةً، فاستخدم السلالم. إذا كان المكتب في الطابق 40، لماذا لا تنزل من المصعد بضعة طوابق بالأسفل وتصعد؟ بالمناسبة، من الفعال بشكل خاص تسلق درجتين في خطوة واحدة.

التالي: لنفترض أنك على وشك إرسال بريد إلكتروني إلى زميلك الذي يجلس في الممر المقابل منك، لا علاقة له بالوثائق. ادفع لزميلك زيارة "وقوفية" قصيرة. وينطبق الشيء نفسه على الاتصالات الهاتفية مع الزملاء. بدلاً من الإمساك بالهاتف، قف اذهب إلى الموظف المناسب وناقش كل شيء شخصيًا.

لمعلوماتك، مع الاتصال ثنائي الاتجاه، تكون المحادثة وجهًا لوجه أكثر فعالية بكثير من الاتصال الكتابي أو الهاتفي. عندما تقابل شخصًا ما شخصيًا، يكون لديك مجموعة واسعة من الإشارات غير اللفظية تحت تصرفك لمساعدتك على فهم ما إذا كان قد تم فهمك بشكل صحيح.

كما تعلم، فإن شرب الماء طوال اليوم مهم للغاية للتحكم في الوزن: فهو يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول دون إضافة سعرات حرارية، وتقوي عضلاتك، ويتم الحفاظ على توازن الماء، وتعمل أعضائك بشكل صحيح. ومع ذلك، يمكن أن يؤثر الماء أيضًا على المشي.

أولاً، ليست هناك حاجة لتخزين إمدادات المياه على طاولتك أو حتى بالقرب منها. عندما تشعر بالعطش، قم بالذهاب إلى غرفة الاجتماعات أو اصعد إلى طابق آخر املأ الزجاج أو الزجاجة.

ثانيا - حقيقة أقل وضوحا - بعد أن تشرب، عاجلا أم آجلا، سيكون الوقت قد حان لزيارة المرحاض. عندما تشعر بـ "نداء الطبيعة"، لا تركض إلى أقرب مرحاض. توجه إلى الشخص الموجود في الطرف الآخر من الممر أو على الأرض أعلاه.

الحاجة إلى طباعة أو تصوير مستندكما يشجعك على الاحماء. بدلاً من استخدام الطابعة الموجودة على مكتبك أو بالقرب منه، قم بإرسال المستندات إلى طابعة موجودة في جزء آخر من المبنى أو حتى في طابق آخر - إن أمكن. ومن ثم اذهب للحصول على الأوراق المطبوعة. إذا كانوا في طابق مختلف، تأكد من صعود الدرج. وينطبق الشيء نفسه على النسخ.

أثناء عملك، من المحتمل أن تقوم بتجميع الأوراق والأشياء الأخرى التي يمكن أن تكون إعادة التدوير أو رمي بعيدا. بدلًا من رمي القمامة في سلة المهملات الموجودة أسفل مكتبك، خذها إلى صناديق وحاويات أخرى بعيدة.

بعد القيام بنزهة صباحية عبر ساحة انتظار السيارات، وصعود ثلاث مجموعات من السلالم، و"تفريغ" غداءك -إذا كنت تحضره معك- في الثلاجة، عندما تصل أخيرًا إلى الطاولة، فمن المرجح أن تجلس. يمكن أن تتحول هذه الحركة إلى تمرين 1. قف أمام الكرسي كما لو كنت على وشك الجلوس، ولكن اخفض نفسك ببطء شديد. حافظ على استقامة ظهرك، واسحب معدتك إلى الداخل، وأرخِ كتفيك، وساعد نفسك على التوازن بذراعيك. بمجرد الجلوس، من المحتمل أن تتقدم للأمام لتشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك. أثناء تشغيله، قف وكرر "مناورة الهبوط" عدة مرات أخرى.

يمكنك القيام بذلك على مكتبك تمرين 2.تحرك للخلف قليلًا بالكرسي، وضع كلا القدمين على الأرض، ثم ارفع ومد ساقيك بالتناوب بشكل موازٍ للأرض لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم ضعهما ببطء على الأرض.

عندما تفكر في مهمة عمل صعبة، فهي فرصة رائعة لتقوية عضلات ذراعك وعضلاتك تمرين 3- رفع اليدين للأعلى كما يفعل حكام كرة القدم. دون مقاطعة أفكارك، ارفع يديك واخفضهما 30 مرة. هذا الإجراء غير العادي يمكن أن يقودك إلى أفكار جديدة وانتصارات جديدة.

يمكنك أيضًا الركض قليلاً على الطاولة. ارفعي كعبيك، وادفعي عن الأرض بأصابع قدميك. هذا تمرين 4سيساعد على حرق بعض السعرات الحرارية وتقوية عضلات ساقيك.

يمكنك شد عضلاتك على الطاولة: وإليك كيفية القيام بذلك تمرين 5. استنشق، وشد الأرداف لمدة 30 ثانية، واسترخي، ثم قم بالزفير. ثم يجب تكرار نفس الشيء مع البطن والفخذين والساقين والذراعين والقبضات.

6 تمتد لمكان العمل

قم بربط أصابعك كما لو كنت في الصلاة، وأشر بها بعيدًا عنك ومد ذراعيك للأمام أو فوق رأسك وثبت في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم كرر التمرين عدة مرات أخرى.
إذا كنت تعمل على مشروع ما وتأخذ قسطًا من الراحة للتفكير في النص أو التصميم أو الكود الخاص بأحد البرامج، فهذا خيار جيد بالنسبة لك: قم بالرجوع بكلتا يديك ووضعهما على لوحي كتفك.
تمرين تمدد أكثر تحديًا: ضع راحتي يديك على الكرسي على جانبيك، وشد ذراعيك، وارفع نفسك عن المقعد. عليك أن تثبت نفسك في الهواء لبضع ثوان ثم تهبط ببطء. سوف تحصل على تمرين ضغط حقيقي على الكرسي. يمكنك جعله أكثر فائدة إذا قمت أيضًا برفع ساقيك في نفس الوقت.
تمدد الرقبة: قم بإمالة رأسك نحو كتفك الأيسر واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم قم بالشيء نفسه، مع إمالة رأسك إلى اليمين. كرر التمرين حتى 10 مرات. يمكنك أيضًا تمديد عضلات رقبتك بطريقة أخرى - هز رأسك بشكل سلبي أو الإيماء بالموافقة.
إذا كان لديك كرسي على عجلات، يمكنك القيام بتمرين تمدد الظهر بشكل منتج عن طريق وضع قدميك على الأرض والالتفاف في اتجاه أو آخر، بينما تنظر للأمام مباشرة إلى الشاشة.
الاستهزاء مفيد أيضًا ولا يتعارض مع عملك.

7 آلات رياضية لإنقاص الوزن في العمل

إذا كنت تتطلع إلى إضافة المزيد من التحدي إلى تمارينك المكتبية حتى تتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية، فهناك ملحقات في انتظارك عندما يحين وقت الارتقاء بتمرينك إلى المستوى التالي. وهنا بعض منهم.

هناك أيضًا أداة تساعدك على العمل على قدميك - مكتب للعمل الدائم.هذه طاولة قابلة لضبط الارتفاع ويمكنك الوقوف عليها أثناء أداء جميع واجبات "الطاولة" الخاصة بك. إذا كنت ترغب في الجلوس، قم بخفض الطاولة باستخدام رافعة أو زر خاص. يمكن رفع العديد من هذه الطاولات إلى ارتفاع يزيد عن 120 سم وخفضها إلى 76 سم أو أقل.

يمكن أن يكون البديل الاقتصادي لمثل هذا الجدول خاصًا حامل قابل لتعديل الارتفاع، والتي يتم تثبيتها على مكتبك، ويتم وضع شاشة ولوحة مفاتيح وغيرها من العناصر الضرورية للعمل عليها، والتي بفضلها يمكنك إما الوقوف أو الجلوس على المكتب.

إذا كنت تتطلع إلى الارتقاء بخسارة وزنك إلى المستوى التالي وتكون أكثر استباقية، فقد تكون مهتمًا بذلك طاولة مع جهاز المشي. إذا كان لديك مكتب واقف بالفعل، فلن يكون من الصعب العثور على جهاز المشي الذي يناسبه - فهذا المنتج معروف في السوق باسم جهاز المشي "تحت المكتب". وإذا كان لديك جهاز المشي بالفعل، فيمكنك التقاط مكتب "واقف" وتثبيته فوقه أو بجانبه. سيُطلب منك عدم الركض، بل المشي. يمكن ضبط العديد من أجهزة المشي لتحريك الحزام بسرعة لا تزيد عن 3 كيلومتر في الساعة.

قرر علماء من Mayo Clinic أن العاملين في المكاتب الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يمشون على جهاز المشي لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات يوميًا مع الاستمرار في العمل على الكمبيوتر يمكن أن يفقدوا ما بين 19 إلى 29 كجم سنويًا.

لنفترض أنك تفضل الجلوس على طاولة عادية وعلى كرسي عادي، ولكن إذا أمكن، فلا تمانع في استخدام الدواسات. هناك العديد من "تحت الطاولة" مدربي الدواسة. يبلغ ارتفاع جهاز المحاكاة حوالي 25 سم، وهو خفيف ومحمول. من المؤكد أن مثل هذه الأجهزة "على شكل دراجة" ستضع حدًا لجمود عملك وتساعدك على محاربة الوزن الزائد.

قطعة أخرى من الأثاث المكتبي ستأخذك من عالم السكون إلى عالم النشاط - com.fitballكرة الجمباز. يمكنك ببساطة وضعه على الطاولة بدلاً من الكرسي. النتيجة: تعمل على تقوية العضلات، وتحسين وضعية الجسم، والتوازن والثبات، وتخفيف آلام الظهر، وتخلصك من السلوك الثابت.

ويؤكد بعض الخبراء على أهمية ذلك رسائل تحفيزيةخاصة عندما تقرر إجراء تغييرات في بيئة عملك ونشاطك البدني. تحتاج إلى وضع عبارات مقتضبة على الطاولة والأدراج والأرفف وغيرها من الأماكن البارزة التي ستدعمك وتحفزك على اتخاذ الإجراءات اللازمة. وينطبق نفس المبدأ هنا كما هو الحال في الإعلانات: عندما ترى نفس الرسائل يوما بعد يوم، فإنها تخترق وعيك، وتبدو قابلة للتصديق، وتبقى معك لفترة طويلة. لماذا لا تصبح وكالة إعلانية خاصة بك وتحيط نفسك برسائل ملهمة وتحفيزية؟

ووجد العلماء أن تذكير المشاركين في الدراسة الذين كانوا جالسين لمدة ساعة بالنهوض، من خلال عرضه على شاشة الكمبيوتر أو على سوار خاص، أدى إلى تقليل وقت "الجلوس" وزيادة مدة المشي.

علق على مقال "كيفية إنقاص الوزن في العمل: برنامج إنقاص الوزن، 18 تمرينًا"

بطريقة أو بأخرى، يجب وضع نظام تغذية جيد ونضيف إليه التمارين البدنية. سيكون التأثير واضحًا - سيبدأ الشخص في تشكيل جسده.

09.10.2017 16:53:25,

11.09.2017 14:29:01

06.09.2017 12:42:31

إجمالي 6 رسائل .

يمكنك تقديم قصتك للنشر على الموقع على

تمارين لفقدان الوزن أثناء العمل المستقر

العمل المستقر سيء لشخصيتك. من النادر أن تجد أشخاصًا يكون التمثيل الغذائي لديهم سريعًا جدًا لدرجة أنه حتى زيادة التغذية (غير الصحيحة) ونمط الحياة المستقر لا يمكن أن يؤدي إلى تراكم الوزن الزائد. يشعر معظم العاملين في المكاتب أو الذين يعملون أثناء جلوسهم في المنزل بالقلق من فقدان الوزن، وتؤثر المشكلة على الرجال والنساء على حد سواء.

وبطبيعة الحال، من الضروري إزالة العامل الرئيسي الذي يسبب السمنة – انخفاض النشاط. وأبسط التمارين ستساعد في ذلك:

دون النهوض من مكان عملك، قم بفرد كتفيك، وأدر رأسك إلى الجانبين وثبته كل 3 إلى 5 ثوانٍ. ثم ينحني للأمام والخلف في نفس الوضع. لا توجد حركات مفاجئة، كل شيء يتم بسلاسة وببطء، ولكن مع تسارع تدريجي.
مد ذراعيك إلى الأمام، وثبتهما في "قفل". ارفعي أطرافك العلوية فوق رأسك، واحتفظي بها لمدة 5 ثوانٍ ثم قومي بالوصول إلى الخلف دون مغادرة الكرسي. ثم حركهم مرة أخرى بأقصى سعة وارجع إلى وضع البداية.
اقلب جسمك إلى الجانبين. يتم تنفيذها بشكل إيقاعي وبوتيرة سريعة، ولكن دون الهزات. تحتاج إلى تحريف جذعك إلى الجانب قدر الإمكان والحفاظ على رأسك مستقيماً.
ثني جسمك إلى الجانبين وإلى الأمام. ستحتاج إلى الابتعاد قليلاً عن سطح المكتب، ووضع يديك على جانبيك (الخصر) والانحناء للأمام عدة مرات (الاستلقاء على وركيك)، ثم إلى الجانبين الأيسر والأيمن.

المرحلة التالية من النشاط البدني أثناء العمل المستقر تحدث على الساقين. وهنا من المهم أن يكون ظهرك مستقيماً وقدماك على الأرض بالكامل (وليس على أصابع قدميك). أولاً، نرفع ونخفض أقدامنا، كما لو كنا نحركها من أخمص القدمين إلى الكعب. بعد ذلك، نقوم بثني مفاصل الركبة وتصويبها، ثم ننتقل إلى رفع وخفض الأرجل المستقيمة إلى الأرض لتشغيل مفصل الورك.

إذا كان من الصعب إجراء المرحلة الأخيرة من الدرس بظهر مستقيم وبدون دعم، فيمكنك الاتكاء قليلاً وإراحة يديك على الكرسي.

إذا كان ذلك ممكنًا أو تم تنفيذ العمل في غرفة منفصلة، فيجب أن ينتهي التدريب بأنواع نشطة من التمارين: الطعنات وتأرجح الساق، وثني الجذع لأسفل من وضعية الوقوف (تحتاج إلى لمس الأرض بيديك) .

من حيث الوقت، ستستغرق هذه التمارين 15 دقيقة فقط (نسخة مبسطة)، ولكن من الممكن تماما تمديدها إلى 20-30، وأداء عدد أكبر من التكرار لكل تمرين.

تمارين البطن

حتى لو لم يكن من الممكن تنفيذ مجمع الجمباز الموصوف أعلاه، فستكون تمارين فقدان الدهون في البطن متاحة. أثناء البقاء في وضعية الجلوس، عليك القيام بما يلي:

عدة أنفاس عميقة وزفير، تعمل في نفس الوقت على شد عضلات البطن وإرخائها؛
نفسًا عميقًا طويلًا مع سحب البطن للداخل، ثم زفيرًا حادًا مع الاسترخاء ثم حبس النفس لاحقًا أثناء الاستنشاق مع توتر العضلات قدر الإمكان (قدر الإمكان).

يتم تكرار كل تمرين 5-6 مرات، ويتم إجراؤه مرة واحدة كل ساعتين. تدريجيا يجب زيادة عدد التكرارات إلى الحد الأقصى الممكن.

شاهد هذا الفيديو حول الشحن أثناء العمل المستقر:

فقدان الوزن أثناء العمل المستقرة في المنزل

إذا تم تنفيذ نشاط العمل في المنزل، فلا توجد قيود على أداء مجموعة من التمارين. لكن عليك أن تتذكر بعض التوصيات والقواعد من الخبراء:

كل 1-2 ساعات تحتاج إلى أخذ استراحة من العمل لمدة نصف ساعة على الأقل. ويرتبط هذا التشتيت للوقت بخصوصيات العمل، على سبيل المثال، إذا كان العمل يجب أن يكتمل ولا يمكن القيام بالمشتتات، فإن فترة عدم النشاط تزيد ولكن إلى حد أقصى ساعتين.
تحتاج إلى التحرك أثناء فترات الراحة. اذهب إلى المطبخ وأعد لنفسك الشاي أو اغسل الأرضيات ولكن ليس بالممسحة بل بيديك. قم بإخراج القمامة عن طريق الصعود والنزول على الدرج بدلاً من استخدام المصعد. اذهب إلى متجر البقالة بدلاً من طلب البيتزا أو طعام المطعم إلى منزلك.
كل ساعتين تحتاج إلى أداء 20 تمرين قرفصاء، و30 قفزًا على الحبل، و30 انحناءً للأمام، و20 تمرينًا للطعن، و20 تمرينًا كلاسيكيًا للبطن.

إذا قمت بهذا المجمع 3 مرات في اليوم، فسيبدأ فقدان الوزن بالتأكيد.

بغض النظر عما إذا كان العمل يتم في المكتب أو في المنزل، فأنت بحاجة إلى تنظيم الأنشطة الخارجية. على سبيل المثال، في المساء يمكن أن يكون هذا المشي في الهواء الطلق، وفي الصباح مطلوب ممارسة التمارين الرياضية القياسية. في عطلات نهاية الأسبوع، لا تستلقي على الأريكة، بل اذهب إلى نزهة أو حلبة للتزلج على الجليد أو التزلج أو زيارة حمام السباحة.

من الضروري التخلي عن وسائل النقل تمامًا: يجب ترك المصعد والسيارة الشخصية ووسائل النقل العام للمناسبات الخاصة. من الأفضل الذهاب إلى روضة الأطفال لاصطحاب طفلك والذهاب للتسوق وزيارة الأصدقاء سيرًا على الأقدام. في البداية سيكون الأمر صعبًا، حيث ستتمكن من المشي لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة في الوضع النشط، ولكن تدريجيًا سيزداد الوقت وبالتالي المسافة.

شاهد هذا الفيديو عن العادات الصحية للنحافة:

التغذية أثناء العمل المستقر حتى لو بدأ الشخص في اتباع أسلوب حياة مفرط النشاط خارج العمل، فلن يرى نتائج إيجابية في فقدان الوزن إلا إذا قام بتعديل نظامه الغذائي.

وإليكم ما ينصح به خبراء التغذية:
إذا ذهبت للعمل في المكتب، فستحتاج إلى أخذ وجبات الغداء والوجبات الخفيفة معك. قد تكون هذه الأطعمة صحية وحتى الحساء، كل ما عليك فعله هو شراء أوعية مريحة ومغلقة بشكل آمن.
ملفات تعريف الارتباط والحلويات ورقائق البطاطس والبسكويت والمكسرات والبذور ليست مناسبة على الإطلاق كوجبة خفيفة. من الأفضل استبدالها بشرائح التفاح الجافة والفواكه والخضروات الطازجة المقطعة إلى شرائح.
عند العمل في مكتب، من المهم ألا تنجذب إلى مكافآت الزملاء. حافظ على ثلاجتك مليئة بالأطعمة الصحية. نحن نتحدث عن سلطة الخضار واللبن الطبيعي مع التوت والدجاج المسلوق. علاوة على ذلك، يمكن أن يكون هناك الكثير من سلطة الخضار، ولكن يجب أن تكون متبلة بالزيت النباتي، وليس بالمايونيز أو القشدة الحامضة.
- في المنزل، من الأفضل أن تحد من زياراتك للمطبخ، وللقيام بذلك، يمكنك ضبط المنبه لنفسك ولا تذهب إلى هناك قبل أن يرن الجرس. إذا كان مكان عملك في المطبخ، فأمامك مباشرة كوجبة خفيفة تحتاج إلى وضع كوب من الخيار الطازج المقطع إلى شرائح رفيعة بشكل جميل، والجزر العصير، والبطيخ، وإليك قائمة عينة لأسبوع عمل لفقدان الوزن (. كل سطر يوم واحد):
- مكرونة (200 جم) + سجق (100 جم) / عنب (100 جم) / مرق دجاج (200 مل) + لحم مسلوق من المرق (150 جم) + أي خضار طازجة (100 جم) / برتقال / معكرونة + مشروم مقلي (200 جم) ز)، إجمالي 1397 سعرة حرارية.
- بطاطس مسلوقة (200 جم) + شرحات دجاج مطهية على البخار (100 جم)/تفاح/بورش بدون لحم مع الفاصوليا. (300 مل) + نودلز مسلوقة (100 جم)/برتقال/معكرونة + مشروم أو جبنة صلبة (200 جم)، 1448 سعرة حرارية.
- كرات لحم بالقشدة الحامضة (250 جم) + خبز (30 جم) / فراولة أو أي توت آخر (150 جم) / حساء سمك (250 مل) + ملفوف مطهي مع الأرز (150 جم) / جريب فروت أو يوسفي / بطاطس مسلوقة بالشبت ( 200 جرام)، 1600 سعرة حرارية.
- أرز مسلوق + (300 جم) / 4 قطع شوربة كيوي / مرق لحم بقري (600 مل) + لحم خنزير (70 جم) + خيار طازج / تفاح / ملفوف مطهو (150 جم) + خبز (30 جم) + مربى الفراولة أو العسل (1 ملعقة كبيرة) 1380 سعرة حرارية.
في عطلات نهاية الأسبوع، يمكنك اتباع نفس القائمة، أو يمكنك تدليل نفسك بشيء لذيذ محظور، على سبيل المثال، خبز فطيرة مصنوعة من عجينة خالية من الخميرة. من المهم الحفاظ على نظام الشرب كل يوم: اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف. بالإضافة إلى ذلك، يسمح بشرب أي مشروبات (جيلي، شاي الأعشاب، أسود، أخضر، كومبوت)، ولكن دون إضافة السكر والحليب.

إذا كان لديك عشاء متأخر، فيمكن أن يتكون من كوب من الكفير أو الزبادي الطبيعي. سيختفي الشعور بالجوع، ولن يتم تجاوز كمية السعرات الحرارية اليومية.

العمل المستقر ليس حكماً بالإعدام على شخصيتك ووزنك. في المنزل، يمكنك استبدال الكرسي بكرة الجمباز (تحتاج إلى الحفاظ على التوازن عليها، مما يؤدي إلى الحاجة إلى إجهاد جميع مجموعات العضلات باستمرار)، أو أداء الجمباز بشكل دوري في المكتب، أو زيادة عدد الأمتار المغطاة (اذهب نزول الدرج من الأرض إلى الأرض، الوصول إلى العمل والعودة منه)، تناول الطعام بشكل صحيح. هذه الإجراءات ستعطي بالتأكيد نتيجة إيجابية.

فيديو مفيد

شاهد هذا الفيديو حول الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك أخذها معك للعمل:

يعمل معظمنا، أي 69% من الناس، في وظائف مستقرة. لا يهم ما إذا كان مكتبًا أو خط تجميع - فالجميع يواجه فقدانًا غير كافٍ للوزن. لقد قمنا بتجميع بعض النصائح لمساعدتك في مكافحة الوزن الزائد.

التمرين هو الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن في المكتب، ولكن ماذا يمكننا أن نفعل إذا كان لدينا فقط كرسي ومكتب مكتب تحت تصرفنا؟ دعونا قائمة لهم:

12 تمرين أساسي قبل البدء بالعمل

شاحن. سيكون الانحناء والتمدد مفيدًا في الصباح. يمكن أداء الجمباز أثناء الجلوس على الكرسي. بهذه الطريقة سيتم تنشيطك، وسيتدفق الدم إلى عضلات الجسم. لا تنس أن وجبة الإفطار الصحية تحتوي على كربوهيدرات بطيئة، مما يعني أننا يجب أن نسرع عملية التمثيل الغذائي لدينا. وممارسة الرياضة في العمل هي أفضل وسيلة لتحقيق هذا الهدف.
القرفصاء. إذا كان الوضع والملابس تسمح بذلك، فلا تهمل القيام بذلك. الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن أثناء العمل المستقر هي استخدام عضلات الساق، التي تنفق أكبر قدر من الطاقة على الحفاظ على درجة حرارة الجسم، وكذلك تخليق وإعادة تركيب الأنسجة البروتينية. وهذا سيسهل علينا الحفاظ على العجز اليومي في السعرات الحرارية اللازمة لعملية حرق الدهون. مجرد 20 قرفصاء في الصباح والغداء والمساء ستوفر لك بداية جيدة في هذا المجال.
ممارسة "الفراغ". يكمن جوهرها في أقصى تراجع للبطن، مع الاحتفاظ بها بشكل أكبر في الوضع الناتج. استمر في سحبه لمدة 30 ثانية، ثم استرخ. ينسى الكثير من الناس مواصلة التنفس. كرر ذلك، كبداية، 3 مرات في اليوم. يعد هذا تمرينًا جيدًا جدًا لفقدان دهون البطن، ويمكن القيام به دون ملاحظة المكتب بأكمله.
المشي. قم بتشغيل الدوائر حول مكتبك أو المبنى. الأشخاص الذين يمشون 5 آلاف خطوة خلال يوم العمل هم أقل عرضة لمواجهة مشاكل فقدان الوزن. فقط قم بتحويل عملك من الجلوس إلى الوقوف. يبدو الأمر مضحكا، ولكن لا توجد طريقة أخرى لقول ذلك. هل تتحدثين على الهاتف باستمرار؟ ما الذي يمنعك من القيام بذلك وأنت واقف؟ إذا كانت هناك حاجة لكتابة شيء ما، والجلوس، وهنا يجلس القرفصاء.

الهدف من جميع التمارين هو نفسه - زيادة مستوى نشاطك. لا توجد حيل في هذا - افعل ذلك بأفضل ما يمكنك، ونحن نسميها اللياقة البدنية :) فيديو قصير حول الموضوع:

تَغذِيَة

عنصر مهم لفقدان الوزن في المكتب هو التغذية السليمة. كقاعدة عامة، لا تسمح وتيرة العمل وتفاصيل النشاط بالتنبؤ بدقة بالوجبات، وكذلك مدتها وتكوينها. لا يوجد سوى نصيحة عالمية واحدة هنا - قم بإدارتها. هناك قول مأثور "العين تخاف، والأيدي تعمل"، لأنه في الواقع، معظم الأشياء التي نفكر فيها ونتساهل بشأنها تقع على بعد خطوة واحدة منا.

تحقق من 11 مبدأ ستسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة ودون أي متاعب غير ضرورية.

عندما كنت سائقًا محترفًا، كنت أسمع في كثير من الأحيان "أعذارًا" من زملائي ذوي البطون، يقولون إنه ليس لدينا وقت لتناول وجبة خفيفة من الطعام العادي، وكنت أسأل دائمًا في الرد: "وماذا عنك؟" طبيعيطعام؟" . معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن يخافون من السندويشات، ولكن لماذا؟ استبدال الرغيف بخبز 7 حبوب واستبدال النقانق بالجبن أو الجبن قليل الدسم - هل هذا أمر صعب حقًا؟ وسمعت أيضًا أنه من الصعب تناول الحساء وسط صخب مركز الاتصال، حيث لا يوجد مكان لصبه. قد يجد البعض هذا مضحكا، ولكن كل شخص ثان، من حيث المبدأ، لا يجلب الحساء إلى العمل. تقترح حلا؟ مقابل 140 روبل فقط. حاوية جيدة وعالية الجودة للحساء... مع "مشابك" جيدة، مع صمام للحساء المهروس، أي أنه يمكنك حتى شربه.

نحن ندعوك للتعرف على ما أعددناه!

الخيار الأكثر ملاءمة لحاويات المواد الغذائية

لقد خصصت الكثير من النص لهذه القضية لأنه قبل أن أقول العبارة المبتذلة - تناول طعامًا صحيًا، نحتاج إلى حل السبب الأصلي وراء عدم قيام معظمنا بذلك - جعل تناول الطعام مريحًا في مكان العمل. قم بشراء حاويات كبيرة وعالية الجودة، ومجموعة من أدوات المائدة، واحصل على منشفة، وخصص زاوية في الدرج لهذه الأشياء. فقط افعل ذلك مرة واحدة ولن يكون لديك أفكار غبية بعد الآن حول ما يجب أن أتناوله في العمل لتناول طعام الغداء. انتقل الآن إلى النقطة الثانية، والتي ستكون أقصر عدة مرات - تناول ما هو مدرج في نظامك الغذائي. لقد اعتدنا في الآونة الأخيرة على عمل لافتات توضيحية يمكن حفظها على هاتفك أو طباعتها ببساطة، فلا تتردد في الذهاب إلى القسم « الوجبات الغذائية « ، اختر ما يعجبك واستخدم قوائمنا الأسبوعية كدليل. انقاص الوزن في المكتب بكل سرور!