تحميل برنامج بلانك للتخسيس للاندرويد. اللوح المتنقل – أفضل التطبيقات للتمارين في المنزل. بلانك لإنقاص الوزن

افعل كل شيء بكفاءة، والنتيجة لن تجعلك تنتظر.

مقدمة:

قد لا تكون كلمة مثل "اللوح الخشبي" مألوفة لدى الجميع، ولكن هناك من يفكر الآن في شيء آخر غير الرياضة. لكن هذا أفضل، لأنه عندما لا تعرف شيئًا ما، يتبين بعد ذلك أنه شيء مثير للاهتمام ومفيد وسهل التنفيذ (بمعنى أنه لا يتطلب أي تدريب أو معدات خاصة). البلانك هو تمرين خاص لعضلات البطن والساقين والظهر، ولا تحتاج إلى التحرك فيه. ثابت لأنه أثناء تنفيذه لا تقوم بأي حركات، ولكن ببساطة تتجمد في موضع واحد لفترة من الوقت. لا تخدع نفسك مقدما! التمرين صعب للغاية وصدقني، حتى 30 ثانية ستبدو بمثابة اختبار حقيقي لك. لكن جمال هذا التمرين هو أنه مفيد بشكل لا يصدق لأولئك الذين يريدون تقوية عضلات البطن، وبالطبع فقدان القليل من الوزن. نعم هذه العملية لن تكون سهلة وبالتأكيد ليست سريعة، ولكن إذا قمت بها بانتظام، فستشعر على الفور بنغمة لطيفة في عضلاتك، ومع مرور الوقت، ستصبح ملابسك فضفاضة، وبفضل التطبيق “ لوح. كن أقوىسيكون لديك دائمًا مجموعة محدثة من التمارين.

وظيفية:

بمجرد إطلاقه، يصبح التطبيق جاهزًا للاستخدام على الفور؛ ولا يلزم إدخال أي بيانات. عدد التمارين مذهل حقًا، لذا اختر التمارين التي تناسبك. إذا لم يكن لديك كرة فيتبول، فلا تتردد في إزالة هذه التمارين من فصولك العامة. بعد النقر فوق الزر "ابدأ"، ستحتاج إلى تحديد الوقت المناسب لأداء تمرين واحد وتأكيد الإجراء بالنقر فوق "ابدأ" مرة أخرى. بعد ذلك، اقرأ الوصف والقواعد الخاصة بأداء التمرين بعناية، ثم تابع تنفيذه.

نتائج:

في الإعدادات، يمكنك تعيين تذكيرات حتى لا تفقد الحافز، وكذلك تغيير لغة التطبيق. دعونا نلخص: " لوح. كن أقوى"هو تطبيق رائع يحتوي على أفضل التمارين لأداء أنواع مختلفة من الألواح. يتمتع!

يعتبر تمرين البلانك من أشهر التمارين الثابتة في العالم، ولكنه في نفس الوقت من أصعب التمارين لتحقيق نتائج جدية، لأن كل مبتدئ يظن أنه يستطيع الاستمرار على إحدى الوضعيات لمدة دقيقة دون أي مشاكل، ولكن في في الواقع، يبدو أن كل شيء أكثر حزنًا، لذلك تم إنشاء تطبيق Android لكل من لديه الرغبة في تعلم كيفية أداء هذا التمرين بشكل صحيح، مع شد جسده قليلاً وإحضاره إلى النغمة اللازمة.

بعد تشغيل التطبيق المجاني، يُعرض عليك اختيار أحد النماذج التي سيتم عرضها في كل تمرين. يمنحك التطبيق حرية الاختيار ويسمح لك إما باستخدام التدريبات التي تم إنشاؤها بالفعل لكل يوم أو إنشاء التدريبات الخاصة بك باستخدام قاعدة البيانات المدمجة. يمكنك أيضًا استخدام مجموعات معينة من التمارين التي تختلف في صعوبتها. في الأساس، هذه كلها نفس التمارين من القاعدة، مرتبة فقط حسب الصعوبة والنوع (على سبيل المثال، يتم تنفيذ بعضها بشكل صارم باستخدام كرة اللياقة، بينما يتطلب البعض الآخر استخدام يد واحدة فقط). بغض النظر عن الوضع المحدد، قبل البدء، يجب عليك تحديد عدد اللفات والوقت الإجمالي ووقت التحضير والمعلمات الأخرى التي تؤثر على القيمة النهائية التي تسمى وقت التدريب.

أثناء التدريب، يمكن أن تتغير التمارين تلقائيًا إذا تم تحديد الخيار المناسب قبل البدء. يوجد وصف نصي تفصيلي لكل تمرين، وصورة ثابتة أعلاه توضح الوضع الصحيح أثناء التدريب. يمكنك إلغاء التمرين في أي وقت عن طريق النقر على سهم الرجوع والتأكد من تنفيذ الإجراء بشكل صحيح. فيما يتعلق بالتمرين نفسه، يمكننا القول أنه مفيد لكل شخص على الإطلاق، ولكن صحة تنفيذه تلعب دورا كبيرا، لأنه إذا كان عظم الذنب يتدلى باستمرار، فسيؤثر ذلك بشكل خطير للغاية على الحالة العامة للظهر وبالتالي فلن تساعد نفسك على الإطلاق.

يتم إنشاء الإعدادات فقط لضبط تشغيل التذكيرات، مما يسمح لك إما بتعطيلها بالكامل أو تغيير وتيرة ظهورها. دعونا نلخص ما يلي: يعمل تطبيق Android على نشر هذا التمرين الثابت بشكل مثالي بين كل من يرغب في صحة جيدة والأهم من ذلك كله يريد الحفاظ على جسمه متناغمًا وصحيًا، في حين أن أداء اللوح الخشبي لن يستغرق أكثر من 10-15 دقيقة.

هو برنامج رائع يسمح لك بمراقبة حالتك البدنية والقيام بذلك على مستوى عالٍ. يمكنك أن تجد في هذا البرنامج العديد من التمارين التي تُعرف مجتمعة باسم الألواح الخشبية. هذه تمارين ثابتة تساعد بشكل جيد للغاية في الحفاظ على جميع عضلات الجسم في حالة جيدة. لذلك، فهي رائعة لأي شخص، بغض النظر عن عمره.

كما ستسمح لك هذه التمارين بتحقيق الوزن الأمثل، أو ببساطة فقدان الوزن. من خلال زيادة قوة العضلات بشكل عام، يمكنك الحصول على تحسن مذهل في صحتك. هذا هو السبب في أن هذا التطبيق عبارة عن مجمع فريد من نوعه سيعطيك نتائج حقيقية. لا تتردد في بدء تنزيل التطبيق على هواتفك الذكية، لأن البرنامج باللغة الروسية بالكامل.

كما ترون من لقطات الشاشة أعلاه، سيقوم التطبيق أولاً باختبار حالتك البدنية. بناءً عليه، سيقوم التطبيق بإجراء الحسابات وإنشاء برنامج التدريب الفردي الخاص بك. سيتم تقسيم جميع التمارين إلى فئات وسيكون هناك عد تنازلي. لذلك، لن تجد صعوبة في متابعة وقت التنفيذ. يمكن للبرنامج أيضًا أن يذكرك تلقائيًا ببدء التدريب كل يوم. ابدأ بتتبع لياقتك البدنية الآن لأن القيام بذلك باستخدام هذا التطبيق ليس بالأمر الصعب على الإطلاق.

مرحبا عزيزي القراء! إذا كانت لديك رغبة كبيرة في تنحيف جسمك، وأن تصبح أنحف وأكثر لياقة، وأن تفقد بضعة كيلوغرامات وتقلل من حجم خصرك، فإن تمرينًا بسيطًا جدًا من حيث التقنية يسمى اللوح الخشبي مناسب لك. في كثير من الأحيان أرى على الإنترنت أن التمارين الثابتة تعطي نتائج مذهلة. أصبح لوح إنقاص الوزن أكثر شيوعًا كل يوم، وقد غمرت المراجعات الإيجابية حول فعاليته مواقع ومجتمعات اللياقة البدنية. سنتحدث اليوم عن ماهية هذا النشاط البدني وكيفية أدائه بشكل صحيح وما يمكن تحقيقه.

تخيل أنه في غضون 2-5 دقائق فقط يوميًا، لا يمكنك الحصول على لياقتك البدنية فحسب، بل يمكنك أيضًا تقوية عضلات ظهرك وبطنك وذراعيك وفخذيك. لا يصدق، ولكن هذا صحيح! ستمنحك التمارين المنتظمة نتائج ممتازة وستصبح أردافك أكثر تماسكاً وثباتاً. يعتقد الكثير من الناس أن هذه مجرد وعود، فكيف يمكنك إنقاص الوزن في 5 دقائق يوميًا، ونحت جسمك حرفيًا؟ لكي تفهم كل شيء، عليك أن تفهم جوهر التمارين.

لكن في الواقع، يعتبر اللوح الخشبي تمرينًا ثابتًا، والغرض منه هو الحفاظ على توتر عضلات البطن والذراعين والفخذين والأرداف. إنها فعالة بالفعل. ولا تعتقد أن الأمر سهل للغاية. نعم، من الناحية الفنية لا يوجد شيء مميز مرئي. ليست هناك حاجة للقفز أو الجري بطريقة خاصة. لن تحتاج إلى أي شيء آخر غير الرغبة وجسمك وجنسك. الهدف من التدريب هو أن تكون الذراعين وأصابع القدمين على الأرض، ويبدو أن الجسم معلق فوقها. في هذه الحالة، من الضروري اتباع التقنية الصحيحة حتى لا تتعرض للإصابة بدلاً من حرق الدهون. سنتحدث عن هذا لاحقا.

عندما علمت لأول مرة عن هذه الفصول، اعتقدت أنها قد تكون معقدة وصعبة. فكر فقط في أنك تحتاج إلى البقاء في وضع معين لعدة ثوانٍ. نعم، محاولتي الأولى كانت صعبة للغاية. لن أقول إنني لا أمارس الرياضة على الإطلاق. أحب الجري، لكن التمرين الثابت لمدة 30 ثانية كان لا يزال صعبًا بالنسبة لي. لقد أكملتها، لكني فقدت 100 عرق.

تمرين البلانك: ما هي المزايا؟

• لن تقوم فقط بتنعيم جسمك فحسب، بل ستحقق أيضًا نتائج مهمة في فقدان الوزن. بسبب التوتر العالي الذي يحدث في العضلات أثناء التمرين، يتحسن التمثيل الغذائي، مما يؤدي بلا شك إلى فقدان رواسب الدهون.
• كما قلت أعلاه، فإن اللوح الخشبي يقوي عضلات الظهر والبطن والذراعين والساقين بشكل مثالي. يتم ضخ عضلات البطن الخارجية والداخلية والعرضية وعضلات الجزء الأمامي من الساقين والعمود الفقري والأرداف.
• هذا هو منع ممتاز من الداء العظمي الغضروفي. يتم تقليل خطر الإصابة بالمرض لدى أولئك الذين يقومون بأداء اللوح بانتظام.
• يحدث تحسين الموقف بسبب نفس تقوية عضلات الظهر.
• أثناء التمرين، تتورط عضلات الفخذ، وهذه منطقة مشكلة لدى العديد من النساء. غالبًا ما يظهر السيلوليت، الذي تكرهه العديد من النساء، في هذه المنطقة من الجسم. ولذلك فإن مثل هذه التمارين تعتبر وسيلة فعالة أخرى لمكافحة قشر البرتقال.
• إيقاع الحياة لا يسمح للكثير من الناس بإضاعة الوقت في صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة تحت إشراف المدربين. يعد لوح إنقاص الوزن طريقة رائعة لترتيب نفسك في المنزل، مع قضاء الحد الأدنى من الوقت والمعدات التي لا تحتاج إليها حتى. إن قضاء 2-5 دقائق يوميًا سيحقق نتائج مضمونة.

عيوب تمرين البلانك لإنقاص الوزن

لا توجد أي سلبيات تقريبًا لهذا النوع من النشاط البدني. الشيء الوحيد الذي يمكن ملاحظته هو آلام العضلات والجسم بعد الحصص الأولى. لكن هذا ينطبق على أي رياضة إذا بدأ الشخص للتو في التعرف على النشاط البدني. التمارين المنتظمة والحمامات الدافئة والتدليك ستحل هذه المشكلة بسرعة.

كيفية أداء تمرين البلانك بشكل صحيح. أخطاء المبتدئين

لكي تكون التمارين فعالة، يصبح الجسم منغمًا، ويختفي الوزن الزائد، من الضروري أداء التمارين مع الالتزام بقواعد معينة. لا يوجد الكثير منهم، ولكن، مع ذلك، فهي مهمة للغاية. لا يمكن أن يعزى نقص النتائج إلا إلى تقنية التنفيذ غير الصحيحة، لذا تأكد من الانتباه إلى ذلك.

1. تذكر، حافظ على استقامة جسمك أثناء ممارسة الرياضة. يجب أن تكون الأرداف مشدودة، والمعدة مشدودة، ولا ينبغي خفض الوركين أو رفعهما. يجب أن تكون الأرجل والأرداف والظهر على نفس الخط. إذا قمت بإرخاء جزء واحد من جسمك ولو قليلاً، فسوف ينحدر كل شيء - سوف ينحني وركك وظهرك أيضًا.
2. مد ساقيك أثناء التمرين، ولا تثنيهما.
3. حافظ على رأسك متماشيا مع جسمك.
4. إذا كنت تؤدي تمرين البلانك وذراعيك ممدودتين، فيجب أن تكون يديك تحت كتفيك، ومتباعدتين بمقدار عرض الكتفين. بهذه الطريقة سوف تحمي نفسك من الإصابة.
5. إذا كنت قد بدأت للتو في إتقان التمارين الثابتة، فلا تتعجل ولا تسعى جاهدة لأداء أكثر من المعتاد. ابدأ بأداء كل تمرين بـ 15 ثانية، تدريجيًا، يومًا بعد يوم، مع زيادة الوقت. بهذه الطريقة، سوف يعتاد جسمك تدريجيًا على الحمل.

بلانك لإنقاص الوزن

لقد قلت بالفعل أكثر من مرة أن اللوح الخشبي يمثل فرصة ممتازة للتخلص من البطن وإعادة وزنك إلى طبيعته. على الرغم من أن هذا النوع من النشاط البدني فعال للغاية وفعال، إلا أنك لن تتمكن من تحقيق هدفك إذا لم تتبع عدة قواعد. وهي تتعلق بشكل رئيسي بالتغذية. بعد كل شيء، في حالة الشراهة، وتناول الفطائر والفطائر في الليل أو قبل النوم، والشغف بالصودا ورقائق البطاطس، لن يساعد أي تمرين فائق الفعالية.

من المهم أن تفهم أنك تحتاج أولاً إلى الاهتمام بجودة منتجك.

• أولاً، تناول وجبة الإفطار دائماً.
• ثانيًا، .
• ثالثا، تناول 5-6 مرات يوميا في أجزاء صغيرة من 200-250 مل.
• رابعا: لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات.
• خامساً: تحضير الطعام في المنزل لا يعد الطعام الجاهز الخيار الأفضل لإنقاص الوزن، نظراً للكمية الهائلة من المواد المضافة والدهون. بدلاً من الصودا، قم بطهي الكومبوت والهلام، بدلاً من الهامبرغر، اطبخ وما إلى ذلك.

ستساعدك هذه القواعد البسيطة، إلى جانب الإحصائيات، في مكافحة الوزن الزائد وتحسين صحتك بشكل عام.

أنواع الألواح

هناك عدة أنواع من الألواح. أي واحد تختاره متروك لك، ولكن ضع في اعتبارك مستوى لياقتك البدنية. للمبتدئين، من الأفضل أن تبدأ بالإصدار الكلاسيكي.

النسخة الكلاسيكية

• للقيام بذلك، استلقي على معدتك.
• قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة واستريح على مرفقيك. يجب أن يكونوا على الأرض مع أكتافهم.
• انشر ساقيك قليلاً واستريح على طرف قدمك.
• الرأس والظهر والساقين على نفس الخط.
• شد الأرداف وشد عضلات البطن.

وبالنسبة للمبتدئين، يعتبر هذا النوع من التمارين أسهل من غيره. لذلك أنصحك أولاً بتجربة اللوح الكلاسيكي.

لوح ذراع مستقيم

• استلقي على معدتك.
• مد ذراعيك بحيث يشكل معصميك ويديك زاوية قائمة.
• يقع المعصمان تحت الكتفين على مسافة عرضهما. الكعب مرتفع قليلاً.
• لا تنحني تحت أي ظرف من الظروف. حافظ على استقامة جسمك، مع شد الأرداف والمعدة.

لوح جانبي

يعتبر هذا التمرين صعبا، لأن الدعم يقع على نقطتين فقط. هنا، بالإضافة إلى القوة والتحمل، تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على التوازن، الأمر الذي سيكون صعبًا على عديمي الخبرة.

• استلق على جانبك.
• ضع مرفقك بحيث يكون تحت كتفك.
• اسحب ساقيك للداخل واجمعهما معًا.
• ضع يدك الحرة على فخذك أو ارفعها للأعلى.

اللوح الخلفي

نوع آخر من التمارين، والذي، وفقًا للمراجعات، يحارب بشكل مثالي السيلوليت والوزن الزائد في الجزء السفلي من الجسم. حسنًا، إذا كنت ترغب في شد مؤخرتك، فإن هذا النوع من التمارين سيؤدي المهمة على أكمل وجه.

• استلق على ظهرك.
• ارفع نفسك للأعلى وضع يديك بحيث يكون معصميك تحت كتفيك.
• استريح على كعبيك ومد ساقيك إلى الأمام.
• لا تخفض وركيك، بل حاول أن تبقيهما في خط مستقيم مع ساقيك.
• ولكن، إذا كنت ترغب في ضخ ساقيك، فلا يجب أن تسحب جواربك للأمام.

ألواح معقدة

يمكن أن يكون كل نوع من أنواع التمارين السابقة معقدًا، وبالتالي يضع المزيد من الضغط على الجسم. هذا الخيار مناسب للأفراد المدربين بالفعل والذين يمارسون الرياضة أكثر من مرة.

على سبيل المثال، يمكنك تحسين اللوح الخشبي على الأذرع الممدودة مثل هذا:

والوضعية الكلاسيكية هي كالتالي:

البرنامج التدريبي "بلانك لإنقاص الوزن"

والآن، أنت تعرف كيفية أداء التدريبات بشكل صحيح دون أخطاء والحصول على أقصى قدر من النتائج. أنا متأكد من أنها ستجلب فوائد صحية لا تضاهى وستلعب دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن. ولكن يبقى السؤال الأخير وليس الأخير فيما يتعلق بالبرنامج التدريبي. من المهم جدًا في هذا الأمر إيجاد نظام مناسب ومقدار النشاط البدني.

على سبيل المثال، إذا بدأ شخص عديم الخبرة في ممارسة الرياضة على الفور من دقيقة واحدة، ولكن في اليوم التالي ينتظره إخفاق تام، لأن العضلات سوف تتألم من الألم ولن يكون هناك شك في تكرار التمارين.

لذلك أوجه انتباهكم إلى برنامج دروس مناسب للمبتدئين. جوهرها هو رفع إجمالي التمرين شهريًا إلى 5 دقائق. وعليك أن تبدأ صغيرًا خلال 20 ثانية فقط. يوما بعد يوم، سيزيد وقت التدريب، وسوف يعتاد الجسم تدريجيا على الحمل.

أما بالنسبة لنوع اللوح الخشبي، فكما قلت سابقًا، يمكنك البدء بالنوع الكلاسيكي، ثم الانتقال إلى خيارات التدريب الأكثر تعقيدًا، على سبيل المثال، الجمع بينها مع بعضها البعض. وبالتالي، سوف تصبح الطبقات أكثر تنوعا وفعالية.

ولجعل الأمر ممتعًا، ارفع صوت الموسيقى أو ضع سماعات الرأس.))

هذا كل شيء لهذا اليوم. أتمنى أن تكون قد وجدت المقالة مفيدة ومثيرة للاهتمام! اكتب تعليقاتك واترك التعليقات. نراكم مرة أخرى!

ستعتمد فعالية التدريب الخاص بك فقط على مساهمتك.

مقدمة:

يعد تمرين اللوح الخشبي تمرينًا معروفًا وواحدًا من أكثر التمارين فعالية، لأنه لا يتضمن مجموعة واحدة، بل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ويتطلب قدرة تحمل جيدة. تطبيق "" ليس الوحيد من نوعه، ولكن تمرينك بالكامل سيعتمد على المؤشر الأساسي الخاص بك. يكفي قضاء حوالي 5-10 دقائق يوميًا في هذا التمرين وستشعر بتحسن كبير في عضلات ظهرك واستقامة وضعيتك وقوة العضلات الجيدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا التمرين له تأثير إيجابي للغاية على عضلات الظهر، مما يجعلها أكثر مقاومة للإصابة.

وظيفية:

عندما تبدأ لأول مرة، استعد لأداء تمرين البلانك القياسي وحاول الصمود لأطول فترة ممكنة. بعد ذلك، يمكنك الضغط بأمان على التدريب وأداء أشكال أخرى من اللوح الخشبي، باتباع التعليمات الموضحة لكل تمرين. يتم تحديد وقت التمرين تلقائيًا لكل تمرين، لذا فإن الأمر متروك لك للضغط على "ابدأ" والاستعداد للأداء. يمكنك الراحة بقدر ما تريد بين كل تمرين ومن ثم الانتقال إلى التمرين التالي. لا تقلق، لن يتم إيقاف تشغيل الشاشة أثناء الفصول الدراسية.

نتائج:

في الإعدادات، يمكنك تمكين التذكيرات وتغيير نص هذه التذكيرات، وكذلك تحديد الوقت الذي سيتم إرسالها فيه. دعونا نلخص: "" سيساعدك على أداء تمرين معروف بكفاءة وفعالية، وإذا تعاملت مع هذا بجهد كبير، فستكون النتيجة ممتازة. يتمتع!