تمارين شد البطن والجوانب للرجال. نحن نحل مشكلة الملايين: كيفية إزالة الدهون من جوانب الرجل. هل من الممكن التخلص من بطن البيرة في وقت قصير في المنزل؟

من الخطأ الاعتقاد بأن النساء فقط هم من يواجهون رواسب الدهون في الأماكن التي يصعب الوصول إليها. مصائد الدهون "الذكورية" النموذجية، والتي تظهر بشكل واضح بشكل خاص، كقاعدة عامة، بعد 30 عامًا، هي رواسب على الجانبين والظهر وما إلى ذلك. بطن "البيرة". وإذا كانت وجهات النظر الفلسفية في اليابان تدعم باحترام فكرة وجود بطن كبير كوعاء للروح - هارا (انظر فقط إلى صورة مبتكر الأيكيدو، O-Sensei Morihei Ueshiba - يظهر عليها مع بطن بارز جدًا، على الرغم من أنه في الواقع لم يكن لديه بطن)، ثم في العالم الحديث، يُطلق على البطن الكبيرة عند الرجال اسم "برميل البيرة". فلماذا يصاب الرجال بدهون البطن وكيفية التعامل معها؟

ليس كل من لديهم بطن بيرة من المعجبين المتحمسين بموهبة صانعي البيرة التشيكيين. بطن البيرة هو نسخة كلاسيكية من مصيدة الدهون، تم تكييفها ببساطة لتناسب النصف الأقوى من البشرية. الأسباب الرئيسية لظهور رواسب الدهون في منطقة البطن عند الرجال:
- نمط الحياة المستقرة.
- سوء التغذية، والإفراط في تناول الكربوهيدرات
- التغيرات المرتبطة بالعمر. وبعد 30 عامًا، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون، الذي يتحكم في رواسب الدهون. يؤدي انخفاض هرمون التستوستيرون إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي للوزن الزائد، وفي الوقت نفسه يقلل من هرمون التستوستيرون.

تؤدي كل هذه العوامل مجتمعة إلى تراكم رواسب الدهون لدى الرجال في مناطق مثل جدار البطن الأمامي، وجوانب الخصر، والظهر. ولهذا السبب يصعب على الرجال بعد 30 عامًا التخلص من رواسب الدهون، وللأسف لم يعد المركب القياسي على شكل نشاط رياضي ونظام غذائي فعالاً.

ومن المعروف أن مقاس خصر الرجل يجب ألا يزيد عن 95 سم. كل سنتيمتر إضافي يعني مشاكل صحية جديدة وصعوبات نفسية. للتخلص من ذلك والعودة إلى الحياة النشطة، يحتاج الرجال إلى معرفة أهم 8 أسرار حول مكافحة السمنة.

1. التخلي عن العادات السيئة.الكحول والتدخين هما العدوان الرئيسيان للصحة. إنها تبطئ عملية التمثيل الغذائي وتلوث الجسم وتضر بنظام القلب والأوعية الدموية. من خلال التخلي عن العادات السيئة، سيكون الرجل بالفعل نصف أقرب إلى هدفه.

2. إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية. جسم الذكر عبارة عن كتلة عضلية صافية. يتم بناؤه بمساعدة البروتينات. صحيح أن البروتينات لا ينبغي أن تكون دهنية جدًا. يُفضل الديك الرومي والدجاج للحوم، والجبن والكفير لمنتجات الحليب المخمر. من الأفضل استبدال الأطباق الجانبية المعتادة من البطاطس والمعكرونة بأطباق الفول.

3. القضاء على الحلويات. ويجب استبدال السكر بالفواكه والفواكه المجففة. علاوة على ذلك، لا يمكنك تناولها إلا في النصف الأول من اليوم.

4. تجنب الأطعمة المقلية. يجب أن تكون جميع الأطعمة محضّرة بشكل صحي: مطهية على البخار، مسلوقة، مخبوزة بدون دهون. نفس القدر من الأهمية هو الغذاء الخام، مثل الخضروات والفواكه.

5. اشرب الكثير من الماء. لا شيء يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك مثل الماء العادي والنظيف. ويجب استخدامه دائمًا وفي كل مكان. بالإضافة إلى ذلك، يزيل الماء السموم الضارة ويرضي الجوع.

6. قيادة أسلوب حياة نشط.لكل رجل، يجب أن تكون الرياضة معنى حياته. وبما أن الرياضة حركة فهي قوة وهي تقدم وهي طاقة. أي نشاط بدني سيجعل الرجل أكثر جمالا وصحة وأقوى، والأهم من ذلك، أكثر ثقة بالنفس.

7. احصل على قسط كافٍ من النوم.النوم لا يقل أهمية لخسارة الوزن لدى الرجال عن الماء وممارسة الرياضة. أثناء الراحة الليلية، يقوم جسم الذكر بتجميع طاقته، ويستعيد قوته، ويستمر في حرق السعرات الحرارية الزائدة ويستعد ليوم جديد.

8. الحد من المواقف العصيبة. الإجهاد يقود الرجال إلى عادات سيئة، والاستهلاك غير المنضبط للأطعمة السريعة والأطعمة الحلوة، والأرق والاكتئاب. ونتيجة لذلك، تنمو سنتيمترات إضافية من الدهون بسرعة عند الخصر. ولمنع هذا الرعب، أنت بحاجة ماسة إلى تبسيط حياتك وإضفاء الإيجابية عليها والاستمتاع بكل لحظة فيها.

ولكن كل من هذه الأسرار يحتوي على صيد صغير.

نادي رياضي
على سبيل المثال، الخطأ الرئيسي هو إلقاء نظرة على بطنك المتضخم بشكل كبير (أكثر من 10-12 سم) ومحاولة التخلص منه عن طريق ممارسة التمارين الرياضية المكثفة في صالة الألعاب الرياضية، وعلى أجهزة المشي، وملاعب التنس، وحمامات السباحة. بعد كل شيء، ما اكتسبته لم يتراكم على الفور وكان يرجع إلى حد كبير إلى قلة حركتك، وولائم المساء، والغارات الليلية على الثلاجة، وحبك الذي لا يمكن القضاء عليه للبيرة. أصبحت عضلات البطن ممتدة للغاية، وتغيرت وظائفها، وارتفع الحجاب الحاجز بشكل ملحوظ، مما يعني تفاقم التنفس، وعانى الكبد من الأطعمة الدهنية والكحول، وضعف الموقف، وتفاقمت حالة العمود الفقري.
الجسم غير معتاد على ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، وبالتالي لن يكون قادرًا على الاستجابة بشكل مناسب لمآثرك الرياضية. بادئ ذي بدء، سيعاني القلب - قد يظهر الألم وضيق في التنفس، وسوف يرتفع ضغط الدم. التجاوزات الهوائية ضارة أيضًا بالكبد. تبدأ في الحصول على كمية أقل من الأكسجين، والتي ستأخذها العضلات المجتهدة بالكامل، وفي النهاية تصبح "متداعية".

لذلك، إذا زاد حجم بطنك بشكل ملحوظ، فاستعد مسبقًا لتمارين طويلة الأمد (من 2 إلى 6 أشهر) ومنتظمة مع زيادة تدريجية في الحمل. من الأفضل ممارسة الرياضة تحت إشراف مدرب في صالة الألعاب الرياضية التي بها عدد كبير من آلات التمرين التي تعمل على تدريب جميع المجموعات العضلية وتدريب الجسم بالتساوي. ومن الأفضل التدرب على معدات تمارين القلب، وحساب الحمل بناءً على معدل ضربات القلب.

النصيحة الحالية
استخدم المسبح كوسيلة إضافية ولكن ليست الوسيلة الرئيسية لفقدان الوزن. تقوم السباحة بتحميل عضلات الكتفين والذراعين بشكل أساسي، وليس عضلات البطن. لكن إنهاء التمرين بحمام السباحة أمر مفيد - فهو يمنح الراحة لعمودك الفقري المتعب ويريح العضلات المتوترة.

بعد التدريب، حاول زيارة الساونا أو غرفة البخار - 2-3 زيارات قصيرة، وبعدها دش بارد، وستكتسب القدرة على العمل، وفي نفس الوقت تتخلص من السموم مع العرق. تأكد من شرب الكثير من السوائل أثناء ممارسة التمارين الرياضية - بكميات قليلة وفي كثير من الأحيان - لتجنب الجفاف وزيادة الضغط على القلب والدماغ. ابدأ الجري والتدريب في الملعب وكرة القدم والرياضات الأخرى فقط بعد 2-3 أسابيع من التدريب المنتظم (3 مرات في الأسبوع على الأقل) في صالة الألعاب الرياضية، عندما تكون العضلات متوترة بالفعل ويتم إعداد الجهاز الأربطة للنشاط البدني الثقيل.

الجمباز المنزلي
يمكنك أن تؤذي نفسك حتى مع التمارين الصباحية الأكثر شيوعًا إذا لم تتبع مبادئ العقلانية والتدرج. يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنهم التخلص من دهون البطن عن طريق شد عضلات البطن، ويبدأون في إرهاق أنفسهم بشد الجسم مع تثبيت أرجلهم تحت الدعم. مثل هؤلاء الرياضيين المحتملين لن يصابوا إلا بالتعب، والصداع، والتوتر، وضيق التنفس، وحتى كسر أسفل الظهر. لا تشارك عضلات البطن المستقيمة فقط في تكوين عضلات البطن (هم المشاركين في هذا التمرين)، ولكن أيضًا العضلات المائلة والعرضية والظهرية.

تعتبر عمليات السحب أثناء التعليق على شريط أفقي أيضًا نشاطًا لأولئك الذين تم تدريبهم. تتغير عضلات الظهر لدى أصحاب البطون الكبيرة، ويعاني العمود الفقري من حمل زائد مستمر، خاصة في منطقة أسفل الظهر. مثل هذا الشخص سوف يعلق بكل ثقله على الشريط الأفقي - والعياذ بالله إذا تمكنوا من إزالته من هناك. أو قد لا يكون لديهم الوقت: سوف يتحرك القرص، وسوف يتم الضغط على جذور الأعصاب، وسوف يصبح الفتق الفقري معروفًا - غالبًا ما يكون موجودًا عند الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة، ولكن في الوقت الحالي لم يظهر بأي شكل من الأشكال.

النصيحة الحالية
ابدأ بالمشي لمسافات طويلة بوتيرة جيدة، وانتقل أحيانًا إلى الركض الخفيف. قم بزيادة وقت المشي والسرعة والمسافة المقطوعة تدريجيًا في الصباح، وقم بتمارين بسيطة لمدة 15 دقيقة لجميع مجموعات العضلات. إذا كان من الصعب القيام بالانحناءات والانعطافات، فيمكنك الاستغناء عنها في البداية. ليس من الضروري القرفصاء على الأرض، سلسلة من القرفصاء الضحلة مع ظهر مستقيم أثناء الزفير كافية أثناء التمارين، راقب التنفس السليم - يجب أن يكون غشائيًا مع الزفير العميق من خلال الفم والاستنشاق من خلال الأنف. ركوب الدراجات مفيد - فهو يدرب القلب جيدًا.

الأنظمة الغذائية للرجال
كما أن تحقيق نتائج سريعة مع النظام الغذائي أمر صعب للغاية. في حين أن النساء يوافقن بسهولة على تغيير نظامهن الغذائي، فإن الرجال منظمون بشكل مختلف: بالنسبة لهم، يعد الطعام مصدرًا مهمًا جدًا للطاقة. هذا هو السبب في أنهم يتسامحون مع الصيام وأي نظام غذائي أسوأ بكثير، وبشكل عام يترددون بشدة في القيام بذلك. أقصى ما يمكن أن يفعله الرجل العادي هو عدم تناول أي شيء تقريبًا على الإفطار، وتخطي الغداء، وتناول ما يشبع قلبك على العشاء. والأسوأ من ذلك أن الجسم ينظر إلى الجوع المؤقت على أنه إشارة خطر ويبدأ في تجديد "الاحتياطيات الاستراتيجية". لذلك لن تحصل إلا على سنتيمترات إضافية والتهاب المعدة ومشاكل في البنكرياس. تعتبر مكملات إنقاص الوزن خطيرة أيضًا بهذا المعنى. يتم اكتساب الوزن الزائد لأسباب مختلفة، ولكن يتم تقديم نفس العلاج للجميع، وغالبًا ما يكون له تأثيرات مدرة للبول وملينة، والتي قد لا يتفاعل معها الجسم على الإطلاق كما نرغب. يجب استخدام جميع المكملات الغذائية معًا ويفضل أن يكون ذلك بناءً على توصية فردية من أحد المتخصصين.

النصيحة الحالية
توقف عن الإفراط في تناول الطعام ليلاً، وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساءً على الأقل، وابدأ وجبتك بالحساء النباتي والسلطة والخضروات. تحويل العملية إلى الأكل على مهل. تعلم أن تتذوق كل قضمة كما لو كانت الأخيرة في حياتك، وعندها ستتمكن من الحصول على ما يكفي من كمية أقل من الطعام. أضف نكهة إلى طعامك بالفجل الحار - فهو حارق طبيعي قوي للدهون. بعد الدجاج مع البطاطس والأطباق الأخرى غير المتوافقة من وجهة نظر التغذية العقلانية، يمكنك تحييد الضرر جزئيًا عن طريق تناول برتقالة مباشرة بعد الوجبة. يساعد الجسم على امتصاص ما هو مفيد، وإزالة ما هو ضار. اغسل اللحوم الدهنية وشيش الكباب بكوب من عصير الجريب فروت الطازج. إذا كنت لا تستطيع حرمان نفسك من البيرة، فلا تشربها قبل النوم، ولكن في أقرب وقت ممكن، مع تقليل عدد الزجاجات أو الأكواب كل يوم.

التعود على تناول دقيق الشوفان في الصباح يكاد يكون مستحيلاً بالنسبة لمعظم الرجال. فقط حاول ألا تفوت وجبة الإفطار. في الصباح يمكنك تحمل كل شيء. ولكن خلال النهار، تناول كميات أقل، ولكن في كثير من الأحيان. اشرب المزيد من العصائر الطازجة - الجريب فروت والأناناس والتفاح والملفوف والخيار. الكوكتيل التالي مفيد: عصير الخيار والبقدونس والشبت والكرفس ممزوج بـ 10-20 جم من عصير البنجر الطازج. كل هذه العصائر تساعد في تكسير "البديل" المتراكم عند الخصر. العصائر أكثر صحة من الفواكه العادية، ويجب شربها من خلال ماصة الكوكتيل. عندما تمضغ الفاكهة، يتم إنتاج اللعاب والإنزيمات بشكل نشط، مما يدمر المواد المفيدة في تجويف الفم، وبالتالي فإن تأثير العصير سيكون أقوى.

التحفيز الكهربائي
غالبًا ما يستخدم الرجال محفزات عضلية محلية الصنع لمكافحة آلام المعدة - أحزمة ذات أقطاب كهربائية متصلة بمولد نبضات يجبر العضلات على العمل ضد إرادتنا. الفكرة في حد ذاتها ليست سيئة: الأقطاب الكهربائية الموضوعة في البطن تعمل على تمرين جميع مجموعات العضلات، وإعادتها إلى شكلها الأصلي، وفي الوقت نفسه لا تبذل أي جهد، مما يعني أنك لا تضع ضغطًا إضافيًا على القلب. وفي الوقت نفسه، يتناقص حجم الدهون تحت الجلد تدريجياً. ولكن في المنزل، التحفيز الكهربائي غير فعال وحتى ضار. تعتمد النتيجة إلى حد كبير على الاتصال الصحيح للأقطاب الكهربائية واختيار الوضع. ومن الأفضل أن يتم ذلك تحت إشراف متخصص. المأزق الآخر هو السلبية عند تنفيذ مثل هذه الإجراءات، حتى في الصالون. في وضعية الاستلقاء، تتغير الدورة الدموية ويزداد التنفس البطني سوءًا. قد تشعر بعدم الراحة وضيق في التنفس ومغص في الجانب الأيمن. ولن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بسرعة باستخدام التحفيز العضلي السلبي وحده.

النصيحة الحالية
اجمع بين التحفيز الكهربائي والجمباز الممكن - وليس التمارين المعقدة، والمشي بشكل صحيح أثناء العملية. وقد تم بالفعل تطوير مثل هذه التقنيات، وهناك مجموعات خاصة من التمارين. دروس يومية مدتها ساعة ونصف لمدة 2-3 أسابيع - والمعدة "تختفي" إلى الأبد تقريبًا. من الأفضل عدم استخدام الأجهزة المنزلية. التحفيز الكهربائي هو إجراء علاج طبيعي يجب إجراؤه تحت إشراف أخصائي

ليس فقط النساء يجب أن يولين اهتمامًا خاصًا لمظهرهن، فالرجل الوسيم أكثر نجاحًا في الحياة، لذا خذي بعض الوقت لنفسك. وكما يقولون: العقل السليم في الجسم السليم.

المواد من إعداد يانا إيشتشينكو

إن إزالة الدهون من البطن والجانبين هو حلم الرجال الذين يريدون إنقاص الوزن. ومع ذلك، على الرغم من حقيقة أن معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يميلون إلى تبرير شكلهم الرشيق من خلال الوراثة "السيئة"، فإن العامل الأكثر أهمية هو عادة الإفراط في تناول السعرات الحرارية. إن التخلي عن الأطعمة النشوية والحلوة هو الخطوة الأولى نحو التخلص من البطن الكبيرة والبطن الكبيرة.

لسوء الحظ، حرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان دهون البطن من خلال ممارسة الرياضة ليس بالأمر السهل. في الواقع، علبة واحدة من الصودا الحلوة تعادل الجري لمسافة كيلومترين - ولهذا السبب من المهم أن تكون قادرًا على حساب السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، غالبا ما تحتوي الكولا والعصائر والحلويات والآيس كريم على سكر عادي، ولكن شراب الفركتوز، الذي يعطل عملية التمثيل الغذائي ويثير نمو الدهون تحت الجلد على الجانبين.

بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن تمارين البطن يمكن أن تحسن بالتأكيد نغمة عضلات البطن (والتي، بلا شك، مهمة في مكافحة البطن المترهل)، فمن المهم في المقام الأول التخلص من احتياطيات الدهون. أما الدهون الموجودة على الجانبين فهي تحترق بشكل أفضل من خلال النشاط البدني.

دهون البطن: كيفية إزالتها؟

في محاولة لفقدان الدهون في البطن في غضون أسبوع، يحد الكثيرون بشكل حاد من كمية الطعام التي يستهلكونها ويبدأون في الجوع حرفيًا - معتقدين أنهم بهذه الطريقة سيكونون قادرين على إزالة الدهون من الجوانب في أسرع وقت ممكن. لسوء الحظ، فإن استراتيجية فقدان الوزن هذه تؤدي فقط إلى استجابة سلبية حادة من الجسم (على وجه الخصوص، بسبب ارتفاع الكورتيزول والليبتين)، ونتيجة لذلك يمكن أن يبدأ الوزن في النمو بشكل أسرع.

إن أفضل نظام غذائي للمساعدة في إنقاص الوزن في منطقة البطن لن يكون "العلاج بالصدمة" على الإطلاق، بل الانتقال السلس إلى نظام غذائي صحي يحتوي على أكبر عدد ممكن من المنتجات الطبيعية والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، بالإضافة إلى الحد الأقصى من تجنبها. من الحلويات والأطعمة المصنعة والوجبات السريعة. لن تساعدك هذه التغذية على فقدان الوزن بسرعة فحسب، بل ستضمن أيضًا عدم عودة الكيلوجرامات المفقودة إلى جانبك.

1. استسلم - سيجعل بطنك أصغر بصريًا
2. - التقليل من تناول السكر والحلويات
3. استكشاف معلومات حول
4. ممارسة الرياضة بانتظام
5. جربه

كيف تفقد دهون البطن: الإستراتيجية

من أجل فقدان الوزن الزائد، وإزالة الدهون في البطن وفقدان الوزن في الجانبين، يحتاج الرجال أولا إلى التخلي عن الوجبات الخفيفة السكرية العادية وتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل مفرط. وينبغي إيلاء اهتمام خاص لجودة الدهون في النظام الغذائي - على سبيل المثال، يوصى باستبعاد الدهون الضارة تماما.

بالحديث عن أرقام محددة، إذا اتبعت القواعد أدناه، يمكنك بسهولة خسارة 3-5 كجم شهريًا وإزالة البطن المترهل:

1. الحد من تناول الغلوتين

السبب الأكثر شيوعًا للإفراط في تناول الطعام مع ما يصاحبه من زيادة في تناول السعرات الحرارية، وفي النهاية نمو الدهون على الجانبين، هو حب الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. وحتى لو لم يكن لدى الشخص حساسية تجاه هذه المادة، فإن وجود كمية كبيرة من الغلوتين في المعدة يعتاد الإنسان على شعور محدد بـ”المعدة الممتلئة” بعد تناول الطعام.

2. التخلي عن هدف “خسارة الوزن في أسبوع”

يكاد يكون من المستحيل خسارة عدة كيلوغرامات في الأسبوع دون الإضرار بصحتك. إذا تعاملت بنجاح مع هذه المهمة، فإن الوزن المفقود لديه فرصة كبيرة للعودة إلى جانبك. كلما كان هدفك محددًا ودوافعك محددة، زادت فرصك في تحقيق النجاح - يجب أن تهدف إلى خسارة 4 كجم في الشهر، ولا تحاول "استعادة لياقتك في أسبوع" أو "إزالة بطنك قبل الشاطئ". "

3. تعلم كيفية فهم KBJU

KBJU هو اختصار يخفي السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. تعلم أن تنتبه إلى ملصق الطعام الذي تتناوله - على الأقل ستساعدك الزيادة التقريبية في محتوى السعرات الحرارية وتكوين الطعام على تقييم ما إذا كان هذا الطعام صحيًا أم ضارًا. على سبيل المثال، سترى أن بعض الأطعمة تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة أو الكربوهيدرات السريعة على شكل سكر.

4. تابع التدريب بعناية

إذا لم تكن عداءًا من قبل، فلا يجب أن تحاول تعويد جسمك فجأة على الركض لمدة 30 دقيقة كل يوم. وستكون النتيجة ألم في الركبتين فقط، وليس التخلص من المعدة على الإطلاق. من بين أمور أخرى، غالبا ما يميل الكثيرون إلى المبالغة في تقدير استهلاك الطاقة للتمارين التي يتم إجراؤها لفقدان الوزن - في وقت واحد مع ممارسة الرياضة، وزيادة أحجام الأجزاء مثل "التغذية الرياضية".

5. دراسة العلم وراء حرق الدهون

من أجل محاربة الدهون بشكل فعال على الجانبين والفخذين، من المهم أولاً أن تفهم لماذا قرر جسمك تكوين احتياطيات من الدهون هناك. تظهر الأبحاث العلمية أن هناك عدة أنواع من الدهون في جسم الإنسان، والتي تتشكل من خلال أنواع مختلفة من النظام الغذائي وتتطلب استراتيجية خاصة بها لفقدان الوزن. على سبيل المثال، الدهون الحشوية الداخلية (وهي التي تدفع المعدة إلى الأمام) تحترق بشكل أسرع مع التصحيح الغذائي.

6. ممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع

التدريب البدني المنتظم لا يقوي العضلات فحسب، بل يعمل أيضًا على تطبيع مستويات السكر في الدم. في الواقع، يتعلم الجسم تدريجيًا كيفية تخزين الطاقة الزائدة ليس في دهون البطن، بل في العضلات. وعلى الرغم من ذلك، من المهم الفصل بين أهداف حرق الدهون الزائدة واكتساب العضلات - لسوء الحظ، لا يستطيع الجسم تحويل الدهون إلى عضلات.

7. تقوية عضلات البطن

يجب عليك فقط الانتقال إلى تمارين تقوية عضلات البطن بعد أن تتمكن من إخفاء بطنك تحت القميص. تذكر أن أي شخص لديه عضلات بطن، ولكن بالنسبة للكثيرين يكمن تحت طبقة من الدهون - يجب عليك أولاً حرق الدهون، وعندها فقط فكر في كيفية بناء عضلات البطن بشكل صحيح.

دهون البطن: مؤشر كتلة الجسم

يرتبط ارتفاع مؤشر كتلة الجسم ()، الذي يرتبط دائمًا تقريبًا برجل لديه بطن كبير، ارتباطًا وثيقًا بعدد من الأمراض الخطيرة جدًا - من مرض السكري إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ومشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية. في نهاية المطاف، الوزن الزائد هو بمثابة إشارة واضحة إلى ضعف عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

من بين أمور أخرى، فإن النتيجة السلبية لامتلاك بطن كبير لدى الرجال هي الانخفاض التدريجي في مستويات هرمون التستوستيرون. كلما زاد مخزون الدهون في جسم الرجل (والبطن بشكل خاص)، كلما زاد تأثير هذه الدهون على تحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين. والنتيجة هي زيادة كتلة الدهون في الصدر والوركين حسب النوع الأنثوي، وانخفاض كتلة العضلات وانخفاض الرغبة الجنسية².

البطن الهرمونية

من بين العدد الهائل من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ويحاولون حرق الدهون، هناك عدد قليل فقط لديهم جينات "السمنة". حتى لو كانوا يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي، فإن سبب نمو البطن الهرموني غالبًا لا يكمن في الحمض النووي على الإطلاق، ولكن في عادات الأكل ونمط الحياة المستقر بشكل مزمن. ومن أجل فقدان هذه الدهون، يجب تغيير العادات الحالية.

من الخطأ أيضًا الاعتقاد بأن زيادة الدهون في الجسم هي نتيجة لا رجعة فيها للنمو، وتؤثر على جميع الرجال بعد الثلاثين (في الواقع، غالبًا ما يتم تفسير بطن البيرة من خلال اتباع نظام غذائي مناسب ونمط حياة مستقر)، تمامًا مثل النتيجة الحتمية للحمل (هناك العديد من الأمثلة عندما نجحت الفتيات في التخلص من البطن بعد أسابيع قليلة من الولادة).

يُعتقد عادةً أن أفضل طريقة لإزالة دهون البطن لدى الفتيات هي الحد من الأنظمة الغذائية غير الصحية قدر الإمكان والسيطرة على BPJU. يوصى بحساب الكربوهيدرات بالنقاط (نظام الكرملين الغذائي) أو حتى اتباع نظام غذائي يستبعد الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي. ومع ذلك، نظرًا لعدد من الاختلافات الأيضية، فإن الأنظمة الغذائية تكون أكثر فعالية لفقدان الوزن لدى الرجال، بينما بالنسبة للنساء، فإن أسرع طريقة لحرق الدهون (خاصة الدهون في الجزء السفلي من البطن) هي من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

لا تساعدك التمارين البدنية على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل تغيّر أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك بطرق معقدة. في الواقع، يتعلم الجسد الأنثوي تخزين الطاقة الزائدة ليس في احتياطيات الدهون على الجانبين والفخذين، ولكن في الأنسجة العضلية (بما في ذلك عن طريق تحسين تخليق الجليكوجين). يلعب عامل الدعم أيضًا دورًا خاصًا - حيث يتم عقد معظمهم في مجموعة، مما يعزز بالتأكيد حب الرياضة.

كيف تفقد دهون البطن: ملخص

• يعد تناول السعرات الحرارية المفرطة في التغذية اليومية ونمط الحياة المستقر من الأسباب الرئيسية لنمو البطن لدى الرجال، في حين تتشكل الدهون على الجانبين والفخذين عند النساء بشكل نشط عندما يكون هناك فائض من الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي.
• للتخلص من الدهون الداخلية (والبطن الكبيرة)، عليك اتباع نظام غذائي يتكون من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مهمة للتخلص من الدهون على الجانبين والمناطق الأخرى التي تعاني من مشاكل.
• يعد فقدان الوزن بسرعة كبيرة أمرًا خطيرًا على عملية التمثيل الغذائي في الجسم وصحة الجلد.

بسبب سوء التغذية ونمط الحياة السلبي، دون تدريب بدني منتظم، تظهر السوالف ليس فقط عند النساء، ولكن أيضًا في الجزء الذكوري من السكان. المعلومات حول كيفية إزالة البطن وجوانب الرجال في المنزل في وقت قصير مفيدة لأولئك الذين سئموا من رؤية انعكاس مترهل ومترهل في المرآة، خاصة عندما يكون موسم الشاطئ الصيفي على الأبواب.

عادات لإنقاص الوزن

نقاط القواعد التي سيساعدك تنفيذها على التخلص من الوزن الزائد واستعادة شخصيتك الرياضية:

• التغذية السليمة
• رياضة؛
• التشخيص.

من غير المعتاد أن يكون لدى الرجال رواسب دهنية على الجانبين والبطن. لكي تظهر "البكرات"، فأنت بحاجة إما إلى المحاولة جاهدة والانغماس تمامًا في الأطعمة الدهنية وليترات من البيرة اليومية، أو نسيان الرياضة، أو لديك مشاكل هرمونية.

إذا كانت هناك اضطرابات في نظام الغدد الصماء، فإن النظام الغذائي لن يساعد فحسب، بل يمكن أن يسبب المزيد من الضرر. إذا حاول الرجل سابقًا إنقاص وزنه، لكنه لم ينجح، فمن الضروري الخضوع لتشخيص طبي. إذا كان كل شيء على ما يرام مع هرموناتك، فيمكنك البدء في ممارسة الرياضة بأمان.

التغذية السليمة ليست حمية!

يمكنك ضخ عضلات البطن بقدر ما تريد، ولكن حتى يتم تعديل نظامك الغذائي ونظامك الغذائي، ستبقى عضلات البطن المرغوبة تحت طبقة من الدهون. عندما تسمع عبارة “التغذية السليمة”، يتخيل معظم الناس نظامًا غذائيًا منهكًا مع قيود كثيرة وشعورًا دائمًا بالجوع. ولكن هذا ليس صحيحا. التغذية السليمة هي تناول متوازن للدهون والبروتينات والكربوهيدرات، مما يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي.

هناك أيضًا عدد من القيود المفروضة على استهلاك الطعام: يمكنك إنقاص الوزن بشكل فعال عن طريق التخلي عن البطاطس والمعكرونة والخبز. يوصى بالحد من كمية الملح والبهارات، وتجنب الصلصات والمخللات والمخللات.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على منتجات الحليب المخمر مع الحد الأدنى من نسبة الدهون كل يوم. كل صباح عليك أن تبدأ بكوب من الكفير، فهذا سيساعد على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي وإزالة السموم من الجسم.

أساس القائمة هو الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والأسماك. ومن الأفضل تجنب الأطباق الجانبية الثقيلة واستبدالها بالخضار المطهية أو المسلوقة. احرصي على شرب الماء، بما يصل إلى 2.5 لتر خلال فترات الكسل.

الهدف من التغذية السليمة لمساعدتك على فقدان الدهون تحت الجلد هو خلق نقص في السعرات الحرارية. وهذا يعني أنك بحاجة إلى استهلاك 1500 وحدة يوميًا، على سبيل المثال، وإنفاق 2000 سعرة حرارية. ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى أن تتضور جوعا.

إذا بدأ الجسم يشعر بالجوع، فإنه، على العكس من ذلك، سيبدأ في تخزين الدهون احتياطيا، وسوف يتجمد الوزن. لذلك، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل كسري - تناول الطعام على الأقل 5 مرات في اليوم، في أجزاء صغيرة. سيساعد هذا أيضًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.

رياضة

تذكر أن أي تدريب تقوم به يجب أن يكون كبيرًا باستخدام تمارين متعددة المفاصل. يجب أن يشمل مجمع فقدان الوزن ما يلي:

• التمارين الأساسية كثيفة الاستهلاك للطاقة، مثل القرفصاء.
• لوح (اختياري)
• تمارين البطن (مع رفع الجذع والساقين)
• الدمبل والأثقال، بالإضافة إلى تمارين القلب منخفضة الشدة؛

للقيام بالعديد من التمارين، لا يتعين عليك قضاء بعض الوقت في السفر إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن القيام بها في المنزل، وقضاء ما لا يزيد عن 30-40 دقيقة في ممارسة الرياضة. لمثل هذه الأغراض، يمكننا أن نوصي بقسمنا ""، الذي يحتوي على العديد من التدريبات المنزلية.

تمارين للصحافة في المنزل (مخطط فعال):

لإزالة جوانبك بسرعة، تحتاج إلى تدريب عضلات بطنك لمدة 8 دقائق يوميًا. تقوم بتمرينين على التوالي، وبعد تمرينين تتوقف لمدة 30 ثانية وتقوم بالتمرينين التاليين مرة أخرى وهكذا لمدة 8 دقائق كاملة. يجب أن تقوم بـ 8 تمارين مع 3 فترات راحة. في المتوسط، يوصى بتدريب عضلات البطن 3 مرات في الأسبوع. يمكنك أخذ التمارين من الجدول أدناه:

يتيح لك هذا المخطط عدم ضخ عضلات البطن الفائقة، ولكن جعل خصرك أصغر، وهو ما تحتاجه. إذا كنت بحاجة إلى مكعبات بارزة ومضخمة، فيجب أن يتغير مبدأ التدريب نحو كمال الأجسام. ولكن حتى لو قمت بضخ الصحافة، لكي تظهر، تحتاج إلى تقليل نسبة الدهون تحت الجلد<15% что делается за счет правильного питания и калорийности о которой мы писали выше.

بالإضافة إلى التمارين المنتظمة، نوصي بشدة بأداء تمرين "الفراغ" غير القياسي (سيساعد على "سحب معدتك")، بالإضافة إلى تمرين اللوح الخشبي، المثال أدناه:

لإزالة الجزء السفلي من البطن وتقوية جميع العضلات وشد الجلد، من الضروري القيام بالإضافة إلى تمارين البطن الخاصة. يتم اختيارهم وفقا لتفضيلاتهم الشخصية. يمكن أن يكون ذلك الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو دراجة التمرين. يوصي مدربو اللياقة البدنية بحبل القفز - ستساعدك هذه الأداة على حرق السعرات الحرارية الزائدة بسرعة وفعالية، وشد العضلات، وإزالة الدهون تحت الجلد. تدريب القلب طويل الأمد ومنخفض الشدة لمدة 50 دقيقة- هذه هي مؤسستك! بكلمات بسيطة، أنت بحاجة إلى قضاء حوالي ساعة يوميًا في ممارسة النشاط البدني (تمارين القلب) بكثافة معتدلة!

إذا كان الرجل يقود أسلوب حياة سلبي في السابق، فأنت بحاجة إلى البدء في التدريب تدريجياً. إذا قمت على الفور بتنفيذ المجمع الكامل بأقصى عدد من المناهج، بعد بضعة أيام سوف يتأذى جسمك بالكامل.

وفي المستقبل، هناك احتمال كبير بعدم عودة الشخص إلى ممارسة الرياضة. يوصى بالبدء بتمرين أو تمرينين، والقيام بهما 10 مرات، وزيادة الحمل اليومي تدريجيًا. أصعب شيء هو التغلب على الحاجز النفسي والكسل. الأسبوع الأول هو الأسبوع الحاسم، وبعد ذلك يعتاد الجسم على النظام الغذائي الجديد وممارسة الرياضة اليومية.

تبدو الدهون الموجودة على بطن وجوانب الرجل غير جذابة. من المهم أن تتذكر أن "تناول الطعام" و"البقاء" على الأريكة يكون دائمًا أكثر متعة من التعرق في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل لخسارة الوزن. ليست هناك حاجة لإحضار نفسك إلى هذه الحالة. إذا ضاع الوقت وبدأت الجوانب في زيادة حجمها بشكل نشط، فإن التغذية السليمة والتمارين المنتظمة ستساعد في حل المشكلة.

أفضل التمارين لحرق الدهون ( كثيفة الطاقة ) :

1. يتقرفص.
2. عمليات السحب
3. الخطف والتنظيف والرعشة (لذوي الخبرة)؛
4. التواء
5. الرفعة المميتة؛
6. مكابس الحديد والدمبل.
7. توجهات مختلفة (العمودي والأفقي والمائل)؛
8. تمارين من رياضة الكروس فيت: ضربات الكرة، بيربي، التجديف.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا تساعدك فقط على فقدان الدهون وتقوية الجسم بالكامل. يتم تنشيط عملية إنتاج هرمون التستوستيرون الذكري، وتتحسن الحالة العامة، ويتم تطبيع عمل جميع الأعضاء الداخلية، ويتم تقوية جهاز المناعة.

بالطبع، يكاد يكون من المستحيل جمع كل المواد المتعلقة بكيفية تناول الطعام بشكل صحيح والتدريب والراحة في مقال واحد. إذا كنت مهتمًا بمثل هذه المعلومات وتريد حقًا الحصول على لياقة بدنية، فإن كتابنا "" سيساعدك في ذلك. ستجد فيه جميع المعلومات الضرورية، والتي تم وصفها بالفعل خطوة بخطوة. نأمل أن تكون هذه المادة مفيدة لك، ونتمنى لك التوفيق والنجاح!

تعليمات

ممارسة الرياضة على الأقل 3 مرات في الأسبوع. يجب أن تكون تمارين القلب هي العنصر الرئيسي في التمرين. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية، فحول انتباهك إلى دراجة التمرين، أو جهاز المشي، أو جهاز المشي البيضاوي، أو جهاز المشي. من الأفضل القيام بتدريب القلب في الصباح. سوف يعطونك دفعة من الحيوية والقوة طوال اليوم. ولكن إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت في الصباح، فمن الأفضل أن تدرس في المساء بدلاً من عدم الدراسة على الإطلاق.

ابدأ تمرينك على جهاز المشي. يُنصح بالجري على الأقل كل يومين. ابدأ بالمشي وانتقل تدريجيًا إلى الجري. انتبه إلى وضعيتك أثناء الجري. تحتاج إلى الجري لمدة 40-60 دقيقة يوميًا. في نهاية التمرين، قلل من سرعتك وانتقل تدريجيًا إلى المشي. لا ينبغي بأي حال من الأحوال التوقف فجأة أثناء أداء هذا التمرين. البديل الجيد للجري هو الإهليلجي. تتيح لك هذه الآلة أداء نفس الحركات عند التزلج. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لسبب ما، فانتقل إلى الجري عبر البلاد. إنه مثالي إذا كان هناك حديقة بالقرب من منزلك، ولكن يمكنك أيضًا الركض حول منزلك. إذا كنت تريد التخلص من الجوانب في أسرع وقت ممكن، فإن المشي صعودًا (بانحدار 10-15 درجة) يمكن أن يكون فعالًا للغاية. عشرون دقيقة يوميًا تكفي لرؤية النتائج خلال بضعة أسابيع فقط.

بالإضافة إلى الركض، يعتبر القفز على الحبل مثاليًا لأولئك الذين يمارسون الرياضة. حاول الركض لمدة دقيقة على الأقل وستشعر بتسارع نبضك وظهور العرق الأول. كل يوم، قم بزيادة عدد الدقائق التي تقفز فيها. يعتبر القفز على الحبل من أفضل التمارين لحرق الدهون. ويمكن أن يكون استهلاك السعرات الحرارية من القفز على الحبال أكبر من الجري. من المستحسن أن تبدأ بـ 10-20 دقيقة. ولكن إذا كان لديك مؤشر كتلة جسم مرتفع، فمن الأفضل ترك القفز والجري لوقت لاحق، عندما تكون قد فقدت بالفعل القليل من الوزن. خلاف ذلك، فإن خطر الإصابة مرتفع جدا. ولا تنس أيضًا الأحذية الجيدة. لا تقفز حافي القدمين أبدًا. يمكنك أن تلحق الضرر الشديد بركبتيك أو كاحليك.

لإزالة جوانبك، لا تهمل التمارين التي تهدف مباشرة إلى مناطق مشاكل التدريب.

على سبيل المثال، تمرين يوغا مفيد جدًا يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا. أثناء الجلوس على الكرسي، اسحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان. شد عضلات بطنك واثبت على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم استرخ. خمس دقائق في اليوم ليست كثيرة، ولكن التأثير مذهل. تمرين آخر جيد لإزالة جوانب الرجال والذي يمكن القيام به في الظروف هو القرفصاء الهندوسي. قف بشكل مستقيم، يديك على جانبيك. ابدأ في وضع القرفصاء وقم بأداء ذلك حتى تلمس أطراف أصابعك الأرض. ثم تصويب بسرعة. تحتاج إلى تكرار التمرين لمدة ثلاث دقائق كل يوم.

إذا كان لديك كرة فيتبول في المنزل، فيمكنك استكمال يومك بتمارين رياضية عليها. استلق على الكرة مع ظهرك، ويجب ثني الساقين عند الركبتين بزاوية 90 درجة، واليدين خلف رأسك. لا قفل لهم معا. قم بأداء 30 تمرين رفع للجسم. يبدأ التمرين التالي في نفس الوضعية، لكن عليك رفع جسمك بزاوية، محاولًا الوصول بكوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى والعكس. افعل نفس الشيء 30 مرة على كل جانب. في نفس الوضع، ابدأ في ضخ عضلات البطن، ولكن في نفس الوقت قم بثني ساقك اليسرى واسحب يدك اليمنى نحوها والعكس صحيح. يجب أن تكون اليد الثانية ثابتة خلف الرأس. استلقي الآن على كرة التمرين بشكل جانبي بحيث تكون الكرة على مستوى خصرك. أمسك الكرة بيدك السفلية وضع يدك العليا على مؤخرة رأسك. ابدأ برفع ساقك العليا. يعمل هذا التمرين بشكل جيد على عضلات البطن المائلة.

يمكن إجراء تمارين البطن دون استخدام كرة اللياقة. استلقي على الأرض وقومي بنفس التمارين المذكورة أعلاه. لرفع ساقيك، ضع يد واحدة على الأرض. يجب تقويم الذراع. أضف أيضًا تمرين مشبك الورق. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض والذراعين ممدودتين والساقين مستقيمتين. ابدأ في أداء تمارين البطن، مع رفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت في نفس الوضع المستقيم. عند القيام بذلك بشكل صحيح، يجب أن تتلامس ذراعيك وساقيك فوق عضلات بطنك.

إذا كان لديك شريك يمكنه مساعدتك في تمرينك، فهذا تمرين جيد آخر يمكنك تضمينه للتخلص من جوانبك. استلقي على الأرض مع ساقيك مستقيمة. يجب أن يقف شريكك بجانب رأسك، ويجب أن تمسك ساقيه بيديك. ارفع ساقيك عموديًا للأعلى، ويجب على مساعدك أن يرمي ساقيك في أي اتجاه. في الوقت نفسه، يجب ألا تسمح لكعبك بلمس الأرض. إذا كنت تتمرن بمفردك، فيمكنك القيام بتمرين جيد آخر: الاستلقاء على الأرض، وثني ركبتيك، ووضع يديك خلف رأسك. قم بتصويب ساق واحدة بالتناوب وقم بالوصول إلى الكوع المقابل مع الأخرى. ابدأ أداء 30 مرة، وزيادة العدد تدريجيا.

إذا كان لديك قضبان حائط أو شريط أفقي في متناول اليد، فتدلى منه وارفعي ساقيك بزاوية 90 درجة. أدر ركبتيك بسلاسة من اليمين إلى اليسار ومن الخلف. هذا التمرين لن يقوي عضلاتك المائلة فحسب، بل سيقوي ظهرك أيضًا. على قضبان الحائط، يمكنك أيضًا رفع ساقيك مع إبقائهما مستقيمتين. سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن السفلية.

إذا كان لديك قضيب حديد، فقم بتمرين القرفصاء به. بالإضافة إلى عضلات الألوية والساقين، سيعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن. إذا كان لديك دمبل، فخذ واحدًا في يدك، ثم ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وانحني في الاتجاه المعاكس. سيكون الدمبل بمثابة ثقل موازن. قم بأداء 30 تكرارًا، ثم أمسك الدمبل بيدك الأخرى، ثم كرر التمرين.

لا تنسى التغذية. لا يمكن لأي قدر من التمارين أن يساعدك على محاربة جوانبك إذا كان يومك مليئًا بالأطعمة غير الصحية. قم بمراجعة القائمة الخاصة بك. تجنب الأطعمة المقلية والدسمة والمعالجة والسريعة. استبدل الصودا بالعصائر الطبيعية والكومبوت. تذكر أن تشرب ما لا يقل عن 12 كوبًا من الماء النقي يوميًا دون أي إضافات. ويجب أيضًا إزالة اللحوم المدخنة والحلويات والمخللات من النظام الغذائي. أعد النظر في عدد حصصك. ربما تأكل نادرًا جدًا وأكثر من اللازم. من الأفضل تناول الطعام بشكل كسري، وتقسيم الوجبات إلى 5-6 مرات.

سنتحدث اليوم عن كيفية إزالة الدهون الزائدة من جوانب الرجل. دعونا نفكر أولاً في الطريقة التي تقترح بها الطريقة الكلاسيكية إزالة هذه الجوانب غير الجمالية من جسم الرجل.

كيف تتخلص من الجوانب عند الرجل؟

التمارين الرياضية والرياضة.تمارين البطن والتمارين الرياضية، وكذلك كرة السلة أو الكرة الطائرة، ستساعد الرجل على إزالة الدهون غير الضرورية من الجانبين وتصويب شكله بشكل عام. يمكن أيضًا استخدام المشي (30 دقيقة على الأقل يوميًا) واستخدام الدرج بدلاً من المصعد للمساعدة في التخلص من الجوانب القبيحة. بمعنى آخر، يحتاج الرجل إلى حرق السعرات الحرارية التي يتلقاها جسمه بطريقة أو بأخرى.

تقليل تناول السعرات الحرارية.فكر في كيفية التخلص من عادة تناول الكثير من الطعام. تترسب الدهون والسكر بشكل أساسي على جانبي الرجل، بغض النظر عن عمره. لذلك، قلل من استهلاكها واجعل نظامك الغذائي متوازنًا وصحيحًا.

الحد من تناول الكحول.يحمّل الكحول جسم الرجل الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية. وإذا كان الجسم يميل أيضًا إلى تخزين الدهون في الجوانب، تصبح هذه المشكلة أكثر وضوحًا عند الرجل.

تحسين شكل الجسم.مع العلم أن تركز الدهون في الجوانب قد يكون وراثياً عند بعض الرجال. ومع ذلك، فإن الجوانب المنتفخة ليست ملحوظة جدًا لدى الرجال الذين يكون ظهورهم وأكتافهم أعرض بكثير من الخصر. ولذلك فإن عدم التركيز على تمارين الجوانب واستبدالها بتمارين الجزء العلوي من الجسم سيجد الرجل حلاً جيداً لإخفاء مشكلته.

التقليل من تناول الملح.الملح ليس مسؤولاً عن أمراض القلب والأوعية الدموية فحسب، بل إنه يحتفظ بالسوائل في الجسم. وهذا يجعل أجزاء الجسم التي بها مشاكل بالفعل أثقل، بما في ذلك الجوانب المتدلية القبيحة (في كل من الرجال والنساء).

ومع ذلك، يعتقد خبراء كمال الأجسام أن هذه الطريقة لها عيوبها، وإليكم السبب.

النظام الغذائي المقترن بالتمارين الهوائية المكثفة سيساعدك حقًا على إنقاص الوزن. لكن هذا لا يعني بالضرورة أن الوزن المفقود سيتكون فقط من الدهون المتراكمة على جانبي هذا الرجل. كما أن معظم الأنظمة الغذائية تتسبب في فقدان الجسم للكتلة العضلية والماء، وبالتالي فإن الكمية الفعلية للدهون المحروقة قد تكون صغيرة نسبيًا.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التكرار المتكرر لتمارين عضلات البطن المستقيمة أو المائلة لا يؤدي إلى تدمير الدهون التي تغطيها. والأسوأ من ذلك أن التكرار المتكرر للتمارين على عضلات البطن المائلة سيمنحها حجمًا إضافيًا - مما يجعل جوانب الرجل تبدو أكثر سمكًا من ذي قبل.

لخسارة الدهون الجانبية، يحتاج الرجل إلى برنامج يساعده على بناء كتلة عضلية والحفاظ على أنسجته العضلية، مع السماح له بحرق الدهون إلى أقصى حد. إليك طريقة تعمل بشكل جيد للغاية:

1. يوصى بأداء أحد التمارين الهوائية التالية: الجري السريع صعودا أو صعودا على الدرج والتمارين الكلاسيكية مع الأوزان (الخطف، الضغط، النطر). تعتبر التمارين المذكورة أكثر فعالية من أي تمارين هوائية أخرى، كما أنها الأفضل لنظام القلب والأوعية الدموية. لن تعمل هذه التمارين على حرق الدهون المتراكمة في جوانب الرجل فحسب، بل ستعمل أيضًا على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديه وتمرن عضلات البطن وأسفل الظهر بشكل جيد.
2. لإزالة الجوانب المنتفخة في أسرع وقت ممكن، يحتاج الرجل إلى اتباع برنامج تمارين المقاومة المصمم بشكل صحيح مع الأوزان. بشكل عام، جميع تمارين المقاومة فعالة جداً في تدمير الدهون المتراكمة، بما في ذلك تلك التي استقرت على الجوانب. ومع ذلك، يجب ألا تستخدم برنامجًا عالي التكرار حصريًا. على الرغم من أن التكرارات العالية تحظى بشعبية كبيرة ويعتقد أنها تحرق الدهون وتحدد الجسم، إلا أن مثل هذه التكرارات في الواقع ستخرب محاولات المتمرن. والسبب هو أنه عندما يتبع الرجل برنامجًا عالي التكرار فقط، فإنه يفقد قوته وفي النهاية الأنسجة العضلية.

دعونا نرى كيف يمكنك إزالة الجوانب غير الجمالية بسرعة من جسم الرجل باستخدام برامج تمارين محددة.

البرنامج أ:

1. القرفصاء العميق مع الوزن - 12 تكرارًا.
2. تمارين البطن – 15 عدة.
3. التجديف على كتلة إلى الصدر، والجلوس (تمرين "التجديف") - 12 تكرارًا.
4. تمارين الضغط - 12 تكرارًا.

عليك أداء تمرين تلو الآخر وفق برنامج دوري، مع أخذ استراحة لمدة 30 ثانية بين التمارين. في نهاية كل دورة، راحة لمدة دقيقتين. في المجموع، تحتاج إلى إكمال 3 لفات.