ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الحديد؟ الأطعمة الغنية بالحديد. نقص فيتامين أ وامتصاص الحديد

إذا بدأت تلاحظين أن حالة أظافرك قد تدهورت بشكل كبير، وتشعرين بالقلق من التقلبات المزاجية المتكررة ونقص الطاقة والدوخة، فقد حان الوقت لتسألي نفسك ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد، لأن نقص هذا العنصر يمكن أن يؤدي إلى ما سبق أعراض. في معظم الحالات، تتجلى المشكلة مع الاستخدام المطول للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، ودورات الحيض الثقيلة، ونزيف القرحة والبواسير.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد

وليس سرا أن المكون الرئيسي للدم هو البلازما، حيث تطفو خلايا الدم. هناك ثلاثة أنواع من هذه الخلايا:

1. خلايا الدم الحمراء هي خلايا الدم الحمراء.
2. الكريات البيض هي خلايا الدم البيضاء.
3. الصفائح الدموية هي الصفائح الدموية.

وظيفة الخلايا الأولى هي إيصال الأكسجين إلى خلايا الجسم ومن ثم إعادة ثاني أكسيد الكربون إلى الرئتين. . تتكون خلايا الدم الحمراء من بروتين يحتوي على الحديد- الهيموجلوبين.

بعد تناول وجبة غنية بالحديد، يبدأ الجسم بتحويله إلى شكل الهيم أو المخلب. مصدر حديد الهيم هو البروتين الحيواني. في أغلب الأحيان يكون موجودا في اللحوم.

ويتركز النوع غير الهيم في البروتين النباتي أو السكر أو الخضار الورقية أو الملح. مع اتباع نظام غذائي متوازن، تتكون من مثل هذه المنتجاتويلاحظ زيادة في تركيز الحديد المخلب.

المنتجات التي تحتوي على الكثير من الحديد، بعد المعالجة الدؤوبة من قبل الجهاز الهضمي، تبدأ في الامتصاص من خلال الخلية الظهارية للغشاء المخاطي لجدار الأمعاء، ثم تدخل الأوعية الدموية.

نقص الحديد

العلامة الأولى لعدم وجود مثل هذا العنصر المهم في الجسم هي جفاف الجلد. ويلاحظ أيضًا هشاشة الشعر وفقدان لمعانه الطبيعي والصلع. لا يمكن استبعاد تدهور حالة الأسنان. مع انخفاض عمليات التمثيل الغذائي، والتي ترتبط بنقص الحديد، يبدأ الجسم في إنتاج طبقة دهنية.

كما أن جاذبية الجلد موضع شك، لأن الجلد يصبح شاحباً، و آلام مؤلمةيحدث الإغماء والدوخة في كثير من الأحيان. خلال النهار يعاني المريض من النعاس، وفي الليل - من الأرق. كما يتدهور النشاط الفكري والذاكرة.

أبلغت بعض الشابات عن تغيرات كبيرة في تفضيلات أذواقهن، قائلات إنهن يرغبن في تناول البطاطس النيئة أو الطين أو الطباشير. من الممكن حدوث ضعف في العضلات الملساء، مما يؤدي إلى تسرب البول. يصبح بلع الطعام الجاف أمرًا صعبًا، ولهذا السبب يبدأ الكثير من الأشخاص في النمو العادة السيئة لشرب الماء دفعة واحدة.

عندما تنخفض مستويات الهيموجلوبين، فإن الأعراض المميزة لا تظهر لفترة طويلة، لأن القلب والرئتين السليمتين يعوضان نقص إمدادات الأكسجين إلى الأنسجة. ومع ذلك، إذا كنت صورة صحيةالحياة، تمارس الرياضة وتنفق الكثير من الطاقة، وسيبدأ فقدان القوة عدة مرات بشكل أسرع من النشاط المنخفض.

الحد الأدنى للهيموجلوبين لدى الرجال هو 132 جم/لتر، أما بالنسبة للنساء فهو أقل من 117 جم/لتر. بالنسبة للأمهات الحوامل اللاتي يحملن طفلًا، ينخفض ​​هذا الرقم إلى قيمة حرجة تبلغ 110 جم / لتر.

لمنع تطور نقص الحديد، من الضروري دراسة مسألة ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد للهيموجلوبين.

وتحدث مشكلة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لدى 10-12% من النساء في سن الإنجاب، بينما تصل النسبة عند النساء الحوامل إلى أكثر من 80%.

من بين الأسباب الرئيسيةالتي تسبب فقر الدم بسبب نقص الحديد:

1. الدورة الشهرية الشديدة.
2. فقدان الدم من الجهاز الهضميبسبب البواسير المزمنة، القرحة الهضميةالمعدة ومشاكل أخرى.
3. تدهور امتصاص الحديد من الطعام مما يسبب تطور أمراض الأمعاء الدقيقة.
4. نقص المنتجات المحتوية على الحديد، والذي يتجلى خلال مرحلة النمو النشط، وكذلك أثناء الرضاعة أو الحمل.

القيمة اليومية لشخص بالغ

الأداء الطبيعي للجسم الذكري ممكن مع تناول 20 ملغ من الحديد يوميًا. بالنسبة للنساء، يصل هذا الرقم إلى 30 ملجم من العنصر.

يعاني ممثلو النصف العادل من المجتمع من فقر الدم بسبب نقص الحديد عند اتباع نظام غذائي مرهق منخفض السعرات الحرارية. إذا كان محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي لا يتجاوز 1000 سعرة حرارية، فإن حوالي 8 ميكروغرام من الحديد يدخل الجسم مع الطعام، وهو قليل جدًا مقارنة بـ مع القاعدة الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك، في منتجات الألبان، على سبيل المثال، في الجبن أو الزبادي، مثل هذا العنصر المفيد غائب عمليا. ومع ذلك، فإن الطعام الذي تم طهيه في أوعية من الحديد الزهر يحتوي على نسبة عالية جدًا من الحديد.

يخلص الجسم من 1 ملغ من الحديد يومياً. في معظم الحالات، ترتبط هذه الخسائر بتقشر الظهارة والتعرق والدورة الشهرية والنزيف الخفي في الجهاز الهضمي. خلال فترة الحمل، يتم استخدام احتياطيات الحديد لتكوين المشيمة وخلايا الدم الحمراء للجنين وعدد من الاحتياجات الأخرى لجسم المرأة.

من الصعب جدًا التعرف على فقر الدم لدى المدخنين. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن اتحاد أول أكسيد الكربون مع الهيموجلوبين يؤدي إلى تكوين شكل خاص من الهيموجلوبين غير قادر على نقل جزيئات الأكسجين إلى الأنسجة. ونتيجة لذلك، يزداد تركيز الهيموجلوبين "الجيد" في الجسم، لذلك فهو المستوى العامتبين أنه طبيعي. لذلك، من أجل تحديد الوضع بشكل صحيح، تحتاج إلى إبلاغ طبيبك مسبقا عادة سيئةوالعدد التقريبي للسجائر المدخنة.

فقر الدم بسبب نقص الحديد

ليس سرا أن نسبة صغيرة من الحديد يتم إطلاقها عن طريق العرق والبول، وأيضا أثناء فقدان الدم، وخاصة الدورة الشهرية.

إذا كان المستوى الأمثلينخفض ​​\u200b\u200bهذا العنصر، ويبدأ تجويع الأكسجين للخلايا في الجسم، ويعمل الأعضاء الداخليةويتفاقم، ويتطور فقر الدم بسرعة كبيرة. ليس من الصعب تحديد فقر الدم - ويتم تأكيده من خلال الأعراض التالية:

ما يعزز ويعيق امتصاص الحديد في الجسم

يجب أن تفهم أن انخفاض محتوى الحديد في الجسم يمكن تفسيره ليس فقط من خلال النظام الغذائي المختار بشكل غير صحيح، ولكن أيضًا من خلال تطور الأمراض المختلفة. ضمن العوامل الرئيسية, مما يؤدي إلى انخفاض امتصاص الحديد:

1. التانين الموجود في القهوة والشاي.
2. المعالجة الحرارية المكثفة والطويلة الأمد للأغذية.
3. الفيتينات الموجودة في الخبز العادي.
4. أمراض الجهاز الهضمي.

من أجل الامتصاص الطبيعي للحديد في الجسم، من الضروري الاهتمام بمزيج من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والمنتجات الغذائية التالية:

لكن بعد دراسة مائدة الأطعمة التي قد تحتوي على الكثير من الحديد، لا تتسرع في تناولها بكميات غير محدودة. من المهم الامتثال التوازن الصحيح والتفكير في النظام الغذائي بكل التفاصيل الدقيقة.

مع وجود فائض من الحديد، يبدأ امتصاص Ca، Mg، Zn، وهو أمر غير مرغوب فيه أيضًا للجسم. يجب أن يكون كلا النوعين من الحديد موجودين في النظام الغذائي.

اختر فقط الأطعمة الصحية والمغذية واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والخضروات والفواكه، بالإضافة إلى عدد من الحبوب الصحية. ولا تنس أنه إذا لم يتم الالتزام بالجرعة التي تزيد عن 200 مليجرام يوميا فإن الحديد يتحول إلى عنصر خطير وسام. الجرعة القاتلة من 7 جرام.

أعراض الزائدة

إذا لم يتم الالتزام بالجرعة المسموح بها، فقد تبدأ الأعراض التالية بالظهور في الجسم:

1. هجمات الصداع.
2. دوخة.
3. ظهور بقع العمر على الجلد.
4. البراز غير طبيعي.
5. منعكس الكمامة.

الإفراط في تناول الحديد لا يستبعد وجود خلل في الكبد. كما أنه يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك تصلب الشرايين والسكري. يبدأ جهاز المناعة في الخلل، مما يؤدي إلى احتمالية الإصابة بالأورام.

يجب ألا تتناول الأدوية التي يمكن أن تزيد مستويات الحديد لديك دون استشارة طبيبك أولاً. إذا قمت بتغيير نظامك الغذائي وزادت الحالة سوءًا، فاتصل بالعيادة للحصول على المساعدة الطبية.

من المهم أن نفهم المسؤولية الكاملة عن مرض مثل فقر الدم. في كثير من الأحيان يؤدي إلى الكثير من العواقب، لذلك من الضروري تشخيص المشكلة في مرحلة مبكرة.

في هذه الحالة يجب أن يتضمن المسار العلاجي الاختيار الصحيح للنشاط البدني والعلاج بالأعشاب المفيدة والتغذية السليمة وكذلك التوقف التام عن العادات السيئة.

يحدث فقدان الحديد لأسباب عديدة، منها الصيام والأنظمة الغذائية الصارمة والنظام النباتي وفقدان الدم بسبب الدورة الشهرية الغزيرة وغيرها. ونتيجة لذلك، تتفاقم مشكلة فقر الدم أو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

والتفسير العلمي لفقر الدم هو انخفاض مستوى الهيموجلوبين في الدم، والذي يحدث بسبب انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء. اعتمادا على الشكل (خفيف، متوسط، وشديد)، يجب أن يكون العلاج متوازنا.

ووفقا للإحصاءات، يعاني ما بين 800 مليون إلى مليار شخص على كوكبنا من مشاكل مماثلة. في خطر متزايد هناك الشابات، وكذلك المراهقون الذين يبدأون في ذلك التنمية النشطةجسم. من المستحيل تحديد المشكلة في المنزل، لذا للقيام بذلك عليك الاتصال بعيادة موثوقة للحصول على مساعدة أحد المتخصصين.

لكن إذا عرفت عدداً من الأعراض الأولية، يمكنك توضيح النقصان أو الزيادة في الحدود المسموح بها.

عندما ينخفض ​​المستوى إلى أقل من 100 جم/لتر، لا يمكن وصف الوضع بأنه حرج، ولكن يجب إيلاء الاهتمام الواجب لتجديد توازن الحديد عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد. إذا انخفض المستوى إلى أقل من 90 جم/لتر، يتطور فقر الدم المتوسط ​​والشديد.

الوقاية من نقص الحديد

للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نقص الحديد بانتظام. من المهم أن تكون اللحوم موجودة في النظام الغذائي اليومي أو يجب استبدالها بالمنتجات النباتية.

من الضروري الانتباه إلى توافق المنتجات، لأن استهلاك منتجات الألبان في الوقت المناسب مع الآخرين يمتصها الجسم بشكل سيء. يُنصح مرة واحدة في السنة بتناول مركب الفيتامينات الذي يتكون من الحديد. توصف مجمعات الفيتامينات للنساء الحوامل مرة واحدة في السنة، حيث أنهن أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم. لذلك، بالإضافة إلى الوقاية المعتادة في النموذج التغذية السليمة، تحتاج إلى تناول مجمعات الفيتامينات. الحد الأدنى للدورة هو فصل واحد.

حاول أن تعيش نمط حياة صحي وتمنح جسمك نشاطًا بدنيًا طبيعيًا.

للحفاظ على الصحة، عليك مراقبة كمية الحديد التي تتناولها. لكن لا يمكنك استخدام أكثر من المعتاد.

تعتمد صحة الإنسان إلى حد كبير على نسبة العناصر الدقيقة التي تدخل الجسم مع الطعام. وتسمى أيضًا "معادن الحياة". ويحتل الحديد مكانة خاصة بين هذه المواد. ومن المثير للاهتمام أن الرجال لديهم كمية أكبر من هذا الحديد: ففي المتوسط، تحتوي خلايا الدم لديهم على حوالي 2 جرام من الحديد، بينما تحتوي النساء على حوالي 1.6 جرام، ويترتب على ذلك أن النساء والرجال مختلفون في كل شيء، حتى في "الجسم". كيمياء"؟ بسيط الاستنتاج العملي: يجب أن يستهلك الرجال كمية أقل من الحديد مقارنة بالنساء - 8-15 ملغ من هذا العنصر يوميًا. تحتاج النساء، بسبب فقدان الدم المنتظم، إلى ضعف الجرعة اليومية من الحديد. ولكن يجب أن يعرف كل منهما ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد.

لماذا يحتاج الإنسان إلى الحديد؟

الحديد مسؤول عن العديد من الوظائف المهمة في أجسامنا. القائمة أعلاه لا تستنفدهم، لكنها تتصدرها من حيث الأهمية.

تشبع الخلايا بالأكسجين.جميع الخلايا في جسمنا تتطلب إمدادات مستمرة من الأكسجين. وفي الدم، يتم ذلك عن طريق خلايا الدم الحمراء. أنها تحتوي على بروتين خاص - الهيموجلوبين، الذي يحتوي على الحديد.

إنتاج الطاقة.تحرق جميع خلايا جسم الإنسان تقريبًا السعرات الحرارية لإنتاج الطاقة. ويشارك الحديد أيضًا في هذه العملية. وفي حالة نقصه تحدث اضطرابات في العملية يصاحبها ضعف العضلات وحالة التعب العام.

المشاركة في عمل الجهاز المناعي في الجسم.هذا العنصر النزر يشجع على تكوين الخلايا المناعية، المهمة الرئيسيةوالذي هو لحماية الجسم.

المنتجات التي تحتوي على الحديد. كيفية استخدامه بشكل صحيح؟

غذاء حيواني أم نباتي؟

هناك العديد من مصادر الحديد الممتازة بين الأطعمة النباتية. يمكن أن توفر حصة بعضها أكثر من 10٪ وحتى ثلث الحاجة اليومية لهذا العنصر الدقيق (يمكن لفول الصويا القيام بذلك بنسبة 40٪!). بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطباق المصنوعة من المنتجات النباتية عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية من أطباق اللحوم.

أفضل موردي الحديد من الأطعمة النباتية هي البقوليات (فول الصويا والفاصوليا والبازلاء)، وكذلك الخضار الورقية الخضراء. تحتوي أيضًا على كميات كافية من التوابل (الزعتر والسمسم) والأطباق المصنوعة من نخالة القمح ودقيق الحبوب الكاملة والحنطة السوداء وحبوب القمح ودقيق الشوفان والفواكه المجففة. لكن…

اللحوم تحتوي على أكبر قدر من الحديد!

أولاً، يوجد تركيز أعلى من الحديد في المنتجات الحيوانية. على سبيل المثال، تحتوي حصة لحم الضأن أو لحم البقر أو السردين على ما يصل إلى 2 ملغ من هذا العنصر، وكبد الأرانب والديك الرومي ولحم البقر ولحم الخنزير - حوالي 3 ملغ. ويمكن الحصول على كميات كبيرة من الحديد من الأسماك وصفار البيض.

ثانيا، يتم امتصاص الحديد الموجود في اللحوم بشكل أفضل. ومن أجل زيادة نسبة امتصاص الجسم لهذا العنصر الدقيق من المنتجات النباتية، يجب عليك تنويع طاولتك بأطباق تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C وفيتامين B، بمعنى آخر، تناول تفاحة مع شريحة لحمك واسكب عليها البرتقال صلصة على شريحة لحم السلمون الخاص بك.

ثالثا، حديد "اللحم" مقاوم تماما للمعالجة الحرارية، على عكس الخضار. فالحبوب الكاملة، على سبيل المثال، يمكن أن تفقد حوالي 75% من تركيبتها أثناء إنتاج الدقيق.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن بعض الحديد يمكن أن "يترك" في الماء الذي يتم طهي الطعام فيه. وبالتالي فإن غلي أوراق السبانخ لمدة ثلاث دقائق يفقد ما يقارب 90% منه. ولتقليل هذه الخسائر، يُنصح بتقليل وقت طهي الأطعمة النباتية واستخدام كميات أقل من الماء.

والمثير للدهشة أن تجهيزات المطابخ المصنوعة من الحديد الزهر يمكنها، على العكس من ذلك، "إضافة" الحديد إلى الطعام. نحن نتحدث عن مبلغ صغير جدا. ومع ذلك، فقد ثبت التأثير العلاجي لاستخدام المقالي المصنوعة من الحديد الزهر من خلال البحث العلمي.

ومع ذلك، ينبغي أن يوضع في الاعتبار أن هذه المسألة أكثر تعقيدا مما نعتقد. بحث السنوات الأخيرةتشير إلى أن تناول الكرفس لعدة أسابيع يساعد على استعادة توازن الحديد وكذلك اللحوم أو حتى أفضل منها.

تذكير: ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟

يوجد الكثير من الحديد في المنتجات الحيوانية، خاصة تلك التي تحتوي على الدم: قطع اللحم المطبوخة جيدًا، المقلية أو المسلوقة من لحم البقر الطازج جدًا ومخلفاته والأسماك والمأكولات البحرية (خاصة الجمبري)، والدواجن (خاصة الدجاج الأبيض).

في الأطعمة ذات الأصل النباتي، يوجد معظم الحديد في الخضروات الخضراء والبقوليات: فول الصويا والعدس والسبانخ وغيرها، والتوفو وبذور السمسم والحمص والفاصوليا والزيتون والسلق والبنجر والطماطم والبطاطا المخبوزة بالقشر واليقطين والبصل. بصل, الفطر المجفف. يوجد الكثير من الحديد في عصيدة الحنطة السوداء والفواكه والتوت: التفاح والخوخ والموز والرمان والكمثرى والخوخ والكاكي والكشمش الأسود والتوت البري والتوت والفراولة والفواكه المجففة.

خطر الإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد. أعراض نقص الحديد

يتعرض الأطفال أيضًا لخطر الإصابة بنقص الحديد، خاصة للأطفال دون عمر السنتين والمراهقين خلال فترات النمو النشط.

يمكن أن تؤدي تمارين التحمل إلى فقدان 50% من مخزون الحديد إذا لم يتم الحرص على تجديد هذا العنصر في الجسم يومياً. وبعض مشاكل الجهاز الهضمي (مثل التهاب المعدة) لا تسمح بامتصاصه بشكل صحيح.

تنخفض مستويات الحديد أثناء فقدان الدم، عند الأطفال الصغار وأثناء النمو النشط، أثناء تدريب القوة وأمراض الجهاز الهضمي.

أعراض نقص الحديد:

• التعب، وضيق في التنفس، وانقطاع في وظائف القلب، والصداع والدوخة (حتى الإغماء)، والتهيج، ومتلازمة الشرود، وزيادة الحساسية للبرد.
• انخفاض الشهية والغثيان والبراز السائل. مع فقر الدم التدريجي، هناك شهية منحرفة وحاسة الشم.
• -اضطرابات الدورة الشهرية، وخاصةً عند الفتيات المراهقات.
• انخفاض المناعة.
• تشققات في الشفاه واللسان، وهشاشة الأظافر.

التوافق مع العناصر الغذائية الأخرى

فيتامين ج

إن تناول فيتامين C مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد يحسن امتصاص الجسم للعناصر الدقيقة. فقط 50 ملغ من هذا الفيتامين، مأخوذة من، على سبيل المثال، نصف ثمرة جريب فروت، يمكن أن تضاعف امتصاص الحديد ثلاث مرات. لاحظ أن هذا التأثير يمتد إلى "النبات" أكثر من معدن "اللحم" الموجود في الحياة.

فيتامين أ

يمكن أن يؤثر نقص فيتامين أ سلبًا على تكوين الهيموجلوبين، لكن هذا النقص يجب أن يكون كبيرًا حقًا.

نحاس

يساعد النحاس على تعبئة احتياطيات الحديد في الجسم لمزيد من العمل في خلايا الدم وأكثر من ذلك. البقوليات غنية بكل من الحديد والنحاس. لذلك، الأطباق المصنوعة منها بأفضل طريقة ممكنةمناسب لتجديد احتياطيات هذه العناصر في الجسم بسرعة.

الكالسيوم

يتنافس الكالسيوم والحديد على الامتصاص في الأمعاء. لذلك، مع انخفاض الهيموجلوبين، يفضل الحنطة السوداء المطبوخة ليس مع الحليب، ولكن مع الماء. وبدون سكر (وهو أيضًا مانع للحديد).
تعتبر كمية كافية من حمض الفوليك مهمة بشكل خاص لامتصاص الحديد لدى النساء الحوامل.

بعض الأطعمة تبطئ امتصاص الحديد في المعدة والأمعاء. على سبيل المثال، إذا كان هناك نقص، فلا يجب شرب الشاي الأسود والقهوة بعد الوجبات.

الحديد الزائد في جسم الإنسان

إن فائض عنصر ما يؤدي إلى عواقب لا تقل تعقيدًا عن نقصه. عند التشبع به، يكتسب الجلد صبغة صفراء، وتتعطل وظيفة القلب (عدم انتظام ضربات القلب)، ويتضخم الكبد، ويشعر الناس بفقدان القوة، والدوخة، ويلاحظ تصبغ الجلد.

ومن النادر جدًا أن يدخل الحديد الزائد إلى جسم الإنسان عن طريق الطعام، لأن الجسم نفسه ينظم شدة امتصاصه. لكن المميزين المضافات الغذائيةوبعض الأدوية يمكن أن تسبب فائضًا منه بسهولة. لذلك، لا يجوز استخدامها مطلقًا إلا في حالة الضرورة القصوى ودون موافقة الطبيب.

قد يكون سبب الحديد الزائد هو الاستعداد الوراثي للتراكم الزائد. هذا مرض شائع إلى حد ما، على الرغم من صعوبة تشخيصه. يجب على هؤلاء الأشخاص تقليل كمية الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد في نظامهم الغذائي.

الأظافر الهشة مع عروق بيضاء، وتقلب المزاج، ونقص الطاقة، والدوخة هي علامة على نقص الأطعمة الغنية بالحديد. يحدث النقص بسبب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، والدورة الشهرية الشديدة، ونزيف القرحة، والبواسير.

أنواع الأطعمة الغنية بالحديد

يتكون الدم من البلازما ويحتوي على خلايا الدم. أنها تأتي في ثلاثة أصناف:

• كريات الدم الحمراء - خلايا الدم الحمراء،
• الكريات البيض - خلايا الدم البيضاء،
• الصفائح الدموية هي الصفائح الدموية.

تقوم خلايا الدم الحمراء بتوصيل الأكسجين إلى الخلايا وإعادة ثاني أكسيد الكربون إلى الرئتين. فهي مليئة بالحديد.

عند هضم الأطعمة التي تحتوي على الحديد، يحولها الجسم إلى أحد الأشكال: الهيم أو المخلب.

مصدر حديد الهيم هو البروتين الحيواني؛ واللحوم غنية به. هذا النموذجيمتصه الجسم بالكامل قدر الإمكان.

يحتوي الصنف المخلّب (غير الهيم) على بروتين نباتي -. استهلاك هذه المنتجات مع اللحوم يزيد من امتصاص مجموعة المخلبيات.

علامات نقص الحديد

من علامات النقص جفاف الجلد، الهشاشة، فقدان اللمعان،... تدهور حالة الأسنان. يؤدي انخفاض عمليات التمثيل الغذائي بسبب نقص الأطعمة الغنية بالحديد إلى زيادة وزن الجسم.

شحوب الجلد، الصداع والإغماء، الدوخة، البقع أمام العينين. أريد أن أنام أثناء النهار، وأعاني من الأرق في الليل. تدهور مؤشرات النشاط الفكري والذاكرة.

تتغير تفضيلات ذوق الشابات. أريد أن آكل البطاطس النيئة والطباشير والطين. ضعف العضلات الملساء يؤدي إلى تسرب البول. صعوبة في بلع الطعام الجاف، وعادة الشرب.

قلة الأطعمة التي تحتوي على الحديد في النظام الغذائي تقلل من مستويات الهيموجلوبين. تتوقف الأنسجة عن تلقي ما يكفي من الأكسجين، وفقدان القوة.

يمر الانخفاض في مستويات الهيموجلوبين دون أن يلاحظه أحد لفترة طويلة إذا كان القلب والرئتان يتمتعان بصحة جيدة وقادران على تعويض نقص إمدادات الأكسجين إلى الأنسجة. في صورة نشطةالحياة، التربية البدنية، لوحظ فقدان القوة في وقت سابق.

بالنسبة للرجال، المعدل الأدنى للهيموجلوبين هو 132 جم / لتر، للنساء 117 جم / لتر. خلال القيمة الحرجة - 110 جم/لتر.

فقر الدم بسبب نقص الحديد شائع. ويصيب المرض 10-12% من النساء في سن الإنجاب. أما عند النساء الحوامل فتبلغ نسبة الإصابة بهذا النوع من فقر الدم أكثر من 80%.

أسباب فقر الدم بسبب نقص الحديد:

• فترات ثقيلة.
• فقدان الدم من الجهاز الهضمي بسبب البواسير وقرحة المعدة.
• ضعف امتصاص الحديد من الطعام في أمراض الأمعاء الدقيقة.
• نقص الأطعمة التي تحتوي على الحديد خلال فترات النمو المكثف والحمل والرضاعة.

المتطلبات اليومية

يحتاج الرجل البالغ إلى 20 ملغ من الحديد يوميًا، وتحتاج المرأة إلى 30 ملغ.

في النساء، يرتبط النقص بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. مع السعرات الحرارية اليومية التي تبلغ 1000 سعرة حرارية، يتلقى الجسم ما يصل إلى 8 ميكروغرام من الحديد من الطعام، وهو أقل من القاعدة. في الجبن واللبن الزبادي عنصر مفيدعمليا لا شيء. لكن الطعام المطبوخ في تجهيزات المطابخ المصنوعة من الحديد الزهر يحتوي على المزيد من الحديد.

خلال النهار، يفقد الجسم بشكل طبيعي ما يصل إلى 1 ملغ من العنصر. يرتبط الفقدان بتقشر الظهارة والتعرق والحيض والنزيف الخفي في الجهاز الهضمي.

خلال فترة الحمل، يستخدم الجسم الحديد لتكوين المشيمة، وخلايا الدم الحمراء الجنينية، وغيرها من احتياجات الجسم الأنثوي.

يصعب التعرف على فقر الدم لدى المدخنين. عندما يتحد أول أكسيد الكربون، الذي يأتي من دخان السجائر، مع الهيموجلوبين، فإنه يشكل شكلاً خاصًا من الهيموجلوبين دون القدرة على حمل الأكسجين إلى الأنسجة. يستجيب الجسم عن طريق زيادة إنتاج الهيموجلوبين "الجيد"، ويظل مستواه العام طبيعيًا.

لتشخيص فقر الدم بشكل صحيح، يجب عليك إبلاغ طبيبك عن عادتك السيئة وعدد السجائر التي تدخنها يوميا.

جدول الأطعمة التي تحتوي على الحديد

يتطلب إنشاء قائمة من الأطعمة الغنية بالحديد مراعاة التوافر البيولوجي المختلف لمجموعة الهيم أو المخلب.

يمتص الجسم الحديد بشكل أسرع وبشكل كامل من لحم البقر والضأن والديك الرومي والكبد والأسماك.

على الرغم من محتوى الحديد العالي في الأطعمة النباتية - على سبيل المثال، الفول - إلا أن امتصاصه أقل بكثير.

ولذلك فمن المفيد الجمع بين البقوليات - البازلاء - مع اللحوم الخالية من الدهون لامتصاص الحديد من هذه المنتجات بشكل كامل.

يتم تسريع امتصاص الحديد عن طريق:

• الفواكه - البرتقال، الأناناس، الفراولة، الكرز، التوت، الفراولة، البرقوق، الكشمش، الخوخ؛
• الخضار - خيار طازج، أحمر الفلفل الحلو، ريحان، بقدونس، شبت.

يتم تسهيل امتصاص الحديد غير الهيم الموجود في الأطعمة النباتية عن طريق فيتامين C.

تناول ما يصل إلى 3 ملاعق كبيرة. يوميا مع العسل.

موانع العلاج بالقراص: زيادة تخثر الدم، التهاب الوريد الخثاري، الحمل.

تقليل امتصاص الحديد:

• منتجات الألبان، والأجبان بسبب محتواها العالي؛
• البطاطس والأرز.
• بياض البيض؛
• البروتين النباتي من الحبوب.

يجدر التخلي عن عادة شرب الشاي أو القهوة بعد الوجبات مباشرة. تحتوي هذه المنتجات على التانين الذي يربط الحديد ويتداخل مع امتصاصه.

موانع

الحديد الزائد له تأثير سام على الدماغ والكبد ويعزز تطور العمليات الالتهابية.

يساهم تعاطي الكحول وأمراض الكبد في تراكم الحديد في الجسم. فائضها يسبب نقص النحاس والكالسيوم والكروم.

وفي المقابل فإن سبب نقص الحديد هو الزنك الزائد.

تم التعديل: 26/06/2019

مرحبا عزيزي القراء. الحديد هو أحد المعادن الأكثر شيوعاً في قشرة الأرض. كان يستخدمه الإنسان لصنع مواد مختلفة في تلك الأيام مصر القديمة. لكن الحديد ضروري ليس فقط لصناعة الأسلحة والأدوات المنزلية، ولكن أيضًا لصحة أجسامنا. يجيب المقال على الأسئلة: "لماذا يحتاج جسمنا إلى الحديد؟" و"كيف نعوض نقص الحديد؟" في الواقع، مع نقصه، يمكن أن يتغير عمل الجسم بشكل كبير. وعادة ما يحدث هذا للأسوأ. يعد الحديد عنصرًا مهمًا بيولوجيًا في الكائن الحي، ومن الصعب للغاية المبالغة في تقدير دوره.

لدي في مدونتي مقال، أو بالأحرى قصتي، حول كيف تمكنت من تناول الطعام دون استخدام الأدوية.

ما هو الحديد ودوره في الجسم؟

ويشارك الحديد في عدد من العمليات المهمة في أجسامنا، والتي تعتبر عالمية في فهم النظام البيولوجي المغلق (وهو جسمنا).

1. عنصر ضروري لتكوين الهيموجلوبين. وهو الحديد الذي يتفاعل مع الأكسجين، وبالتالي يمد خلايا الجسم به. والهيموجلوبين مسؤول أيضًا عن إزالة ثاني أكسيد الكربون. هذا بالضبط عنصر كيميائييعطي دمائنا اللون الأحمر.

2. مسؤول عن تكوين الميوجلوبين الذي يسمح لجسمنا بتخزين الأكسجين. لذلك يمكننا أن نحبس أنفاسنا لفترة من الوقت.

3. مسؤول عن تحييد المواد السامة في الكبد.

4. مسؤول عن الحصانة. يضمن هذا العنصر الكيميائي نشاط الإنترفيرون الذي يتم إطلاقه في حالة إصابة خلايانا بفيروس.

5. تقوم الغدة الدرقية بتصنيع الهرمونات، وهذه العملية تحتاج إلى الحديد.

6. بدون الحديد، لن يتم امتصاص فيتامينات ب، وتعتمد صحة أجسامنا، بما في ذلك جمال البشرة والشعر والأظافر، على إمداد هذه المجموعة بالفيتامينات.

7. الحديد ضروري أيضًا للأطفال، لأنه يعمل على تطبيع النمو.

8. بدون الحديد، يكون استقلاب البروتين مستحيلاً؛ ويشارك العنصر أيضًا في تخليق الحمض النووي.

وهكذا، فإن عنصرًا كيميائيًا واحدًا يشارك في مجموعة من العمليات البيوكيميائية المهمة في الجسم.

ولذلك يعتبر نقص الحديد مرضا يجب علاجه. وأيضًا نقص الأكسجين هو سبب تكوين السرطان.

لذلك من أجل صحة جيدة شرط مهمهو محتوى الحديد الطبيعي. ومن المهم أن يعرف الجميع أعراض نقص هذه المادة.

الأعراض الرئيسية لنقص الحديد

فقر الدم هو حالة يكون فيها تركيز الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء في الدم أقل من المعدل الطبيعي. من الناحية الطبية، يسمى هذا المرض فقر الدم. وأحد أسباب هذا المرض هو نقص الحديد.

يمكن أن يحدث النقص لعدة أسباب:

✔ نظام غذائي خاطئ.

✔ نمو مكثف للجسم.

✔ فترة الحمل والرضاعة.

✔ فقدان الدم على نطاق واسع.

لذلك، لفهم ما إذا كان لديك نقص الحديد، تحتاج إلى معرفة العلامات الرئيسية لمثل هذه الحالة. إنه أمر خطير للغاية.

وبطبيعة الحال، يمكن للطبيب فقط إجراء تشخيص دقيق بناء على الاختبارات، وقد لا تظهر جميع الأعراض.

ومع ذلك، فإن وجودهم هو بمثابة جرس إنذار يجب أن يدفعك إلى التفكير في صحتك.

أعراض نقص الحديد

1. تغيير اللون جلد. يصبح الجلد شاحباً.

2. زيادة التعب.

3. ظهور ضيق في التنفس وهو أمر غير معتاد بالنسبة لك خلال فترة معتدلة النشاط البدني.

4. ضربات القلب السريعة بدون سبب موضوعي.

5. انخفاض درجة حرارة القدمين والكفين.

6. الأظافر الهشة.

7. الصداع المتكرر.

8. تكون البلاك على اللسان.

9. الإغماء وانخفاض ضغط الدم.

10. من المحتمل أن تكون تفضيلات المذاق غريبة، على سبيل المثال، أصبحت السباغيتي النيئة واللحوم شهية جدًا بالنسبة لك.

قد لا تكون الأعراض واضحة على الفور بمجرد أن يعاني الجسم من النقص. لكن إذا استمرت هذه الحالة فإن الأعراض ستظهر تدريجياً.

ما هي كمية الحديد التي يحتاجها الجسم يومياً؟

لحساب القاعدة، سنفترض أن جسمنا يمتص 10٪ فقط من جميع المنتجات.

القيمة اليومية للرجال البالغين – 10 ملليجرام.

عادي لصبي في سن المراهقة – 11 ملليجرام.

للنساء البالغات – 18 ملليجرام.

أثناء الحمل والرضاعة – من 20 إلى 30 ملليجرام.

فتاة في سن المراهقة - حوالي 14 ملليجرام.

السيدات فوق 50 سنة - حوالي 12 ملليجرام.

الأطفال دون سن 3 سنوات - حوالي 6-7 ملليجرام.

الأطفال من 3 إلى 11 سنة – 10 ملليجرام.

الأطفال أقل من 14 سنة – 12 ملليجرام.

ضع في اعتبارك أن الحاجة فردية وتعتمد على مستوى النشاط البدني. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يستثني استهلاك اللحوم والأسماك والدواجن، فإن المعدل يزيد بمعدل 1.8. ويرجع ذلك إلى انخفاض درجة امتصاص الحديد غير الحيواني.

من المحتمل أنك صادفت العديد من الجداول التي تسرد محتوى الحديد. ولكن عند حساب نظامك الغذائي، ينبغي مراعاة حقيقة أنه لا يتم امتصاص الحديد بالكامل.

ولذلك، سيتم تقديم نظام غذائي تقريبي لكمية الحديد اليومية العادية تحت العنوان التالي.

الحديد في الغذاء - القائمة الأساسية والجدول

عند اختيار المنتجات الغذائية، من المهم ليس فقط محتوى الحديد فيها، ولكن أيضا درجة هضمها.

يتم امتصاص الحديد بكميات أكبر من الأطعمة ذات الأصل الحيواني واللحوم والأسماك، وغالبًا ما تكون حمراء اللون. ويسمى هذا النوع من الحديد الهيم.

هناك أيضًا نوع ثانٍ من الحديد – غير الهيم. إنه أكثر أمانًا لجسمنا، لكن امتصاصه أقل سهولة. ويوجد في الأطعمة الأخرى والخضروات والفواكه والبقوليات.

يتم عرض معلومات مفصلة عن محتوى الحديد في الجدول أدناه. وأود أيضًا أن أقدم قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالحديد.

تصنيف الأطعمة الغنية بالحديد

1. المحار.

2. الفاصوليا البيضاء.

3. كبد البقر.

4. لحم البقر.

5. أنواع أخرى من اللحوم.

6. السمك. التونة في الصدارة.

8. المنتجات ذات الأصل النباتي. الخضار والفواكه والحبوب والفواكه المجففة. جميع أنواع المكسرات وخاصة الفستق والجوز.

9. الشوكولاتة الداكنة.

10. البذور. يمكنك علاج نفسك بعلاج صحي - الحلاوة الطحينية. إعطاء الأفضلية للحلاوة الطحينية السمسم.

11. الفطر المجفف.

مثال على حساب استهلاك 2.5 مليجرام من الحديد الذي سيتم امتصاصه هو حوالي 100 جرام من لحم البقر المسلوق. وإذا كنت لا تأكل اللحوم، فلكي تستهلك 4.1 ملليجرام من الحديد غير الهيم، فأنت بحاجة إلى تناول حوالي 140 جرامًا من التوفو.

الفواكه التي تحتوي على الحديد

ومن بين التوت والفواكه، فإن الرمان الشهير هو الرائد، والذي غالبا ما يتم إعطاء عصيره للنساء الحوامل لزيادة الهيموجلوبين. تشمل هذه القائمة أيضًا البرسيمون، وخشب القرانيا، والتفاح، والخوخ، والتوت، chokeberry، وردة الورك.

الخضروات الغنية بالحديد

أغنى الخضروات الخضراء هي السبانخ والخس والملفوف والفاصوليا وبذور اليقطين والقرنبيط والبنجر. وجميعها غنية بحمض الفوليك، وتركيبة الكلوروفيل تشبه التركيبة الكيميائية للهيموجلوبين. يوصى بتناول الخضار نيئة أو غير مطبوخة جيدًا.

اللحوم الحمراء كمصدر للحديد لزيادة الهيموجلوبين

اللحوم الحمراء هي الرائدة بين الأطعمة لزيادة مستويات الحديد. أولا، يتم امتصاصه بشكل أفضل.

ثانيا، المنتج الأكثر بأسعار معقولة. وبطبيعة الحال، فهو يحتوي على نسبة عالية من الحديد. ولكن هناك عدد من الفروق الدقيقة هنا.

يجب إعطاء الأفضلية لأنواع معينة من اللحوم، وهي لحم البقر والأرانب ولحم العجل. وإذا أمكن الكبد واللسان. حاول شراء المنتجات الطازجة، واللحوم الطازجة بشكل مثالي.

طريقة الطهي نفسها مهمة أيضًا. يجب أن يكون الشواء متوسطًا و الضوء أفضل. لا ينبغي عليك طهي اللحوم، لأنه بسبب الطهي الطويل، ستذهب كل الحديد إلى الماء.

الحبوب التي تحتوي على الحديد

وينصح بتناول الحنطة السوداء، والشوفان، جريش الشعير، الجاودار، نخالة القمح، البرغل، الأرز. من الأفضل استخدام الحبوب غير المصقولة. أنها تحتوي على المواد الأكثر فائدة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأرز.

أود أيضًا التركيز على ما يتعارض مع امتصاص عنصر مهم من الأطعمة ويعززه.

ما يعزز ويتداخل مع امتصاص الحديد

تذكر أن سبب نقص الحديد قد لا يكون في النظام الغذائي على الإطلاق، وقد يكون النقص في حد ذاته أحد أعراض مرض آخر.

يقلل من امتصاص الحديد:

• ارتفاع نسبة الخبث المعوي، حيث يتم امتصاص الحديد عن طريق الأمعاء العلوية.
• اتباع نظام غذائي تغلب عليه الأطعمة الدهنية ومنتجات الألبان، حيث أن الكالسيوم يقلل من امتصاص الحديد والعكس، لذلك لا ينبغي الجمع بين هذه المنتجات.
• التانين الموجود في الشاي والقهوة.
• المعالجة الحرارية الطويلة للأغذية.
• الفيتين، وهي جزء من الخبز العادي، على عكس خبز القمح الكامل.
• أمراض الجهاز الهضمي.

يمتص جسمنا الحديد الموجود في الطعام جيدًا إذا تم دمجه مع هذه الفيتامينات والعناصر الدقيقة والمنتجات.

يزيد من امتصاص الحديد:

• حمض الاسكوربيك.
• فيتامينات ب.
• الطبخ في تجهيزات المطابخ المصنوعة من الحديد الزهر.
• الموليبدينوم، والذي يوجد في الأرز، والطماطم، والبقدونس.
• النحاس، وهو غني بالمكسرات والأفوكادو.
• تم العثور على الكوبالت في الهندباء والسبانخ.
• الزنك، لذا تناول المأكولات البحرية والبذور والحنطة السوداء وخبز الجاودار.
• القرفة.
• زعتر.
• نعناع.
• يانسون .
• الاستهلاك المعتدل للمخللات و مخلل الملفوفإلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد.
• تناول البصل والثوم مع الحبوب يحتوي على الكبريت مما يزيد من امتصاصه.

لا تطارد المحتوى العالي من الحديد بشكل أعمى. كل شيء يحتاج إلى التوازن، لذلك يجب التفكير في أي نظام غذائي.

يؤدي الحديد الزائد إلى سوء امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك، وهو أمر سيء أيضًا للجسم. يجب أن يشمل النظام الغذائي كلاً من حديد الهيم وغير الهيم.

إعطاء الأفضلية للأطعمة الصحية والمغذية واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والخضروات والفواكه وكذلك الحبوب الصحية.

تذكر أنه في الجرعات الكبيرة التي تزيد عن 200 ملليجرام يوميًا، يكون الحديد سامًا، والجرعة المميتة هي من 7 جرام.

عند وجود فائض من الحديد، يعطينا الجسم إشارات على شكل أعراض:

✔ هجمات الصداع.

✔ دوخة.

✔ ظهور التصبغات على الجلد.

✔ اضطرابات البراز.

✔ القيء.

الإفراط في تناول الحديد يمكن أن يؤدي إلى خلل في الكبد. كما أنه يزيد من احتمالية الإصابة بمجموعة كاملة من الأمراض الخطيرة، مثل مرض السكري وتصلب الشرايين.

انتهكت التشغيل العاديجهاز المناعة، ويزداد خطر الإصابة بأنواع مختلفة من الأورام.

يجب ألا تتناول الأدوية التي تزيد من مستويات الحديد ما لم يوجهك الطبيب.

إذا لم تتحسن حالتك بعد تغيير نظامك الغذائي، فيجب عليك طلب المساعدة الطبية.

لكن فقر الدم ليس مرضًا ضارًا على الإطلاق، ويمكن أن يؤدي إلى الكثير من العواقب. لذلك من الأفضل تشخيص المشكلة في مرحلة مبكرة وبدء العلاج تحت إشراف الطبيب.

يجب أن يشمل العلاج أيضًا الاختيار الصحيح للنشاط البدني والتوقف عن العادات السيئة.

الحديد هو معدن مهم نحتاجه في نظامنا الغذائي. ولكن ماذا لو كنت لا تأكل اللحوم؟ إذا كنت نباتيًا، فلا يزال بإمكانك تلبية احتياجاتك عن طريق تناول الحديد غير الهيموجلوبين وزيادة معدل امتصاصه.

ويتمثل دورها الرئيسي في الجسم في مساعدة خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين. كما أنه يلعب دورًا في عضلاتنا وفي دعم جهاز المناعة لدينا ووظيفة الدماغ. إذا كان لديك مستوى منخفضالحديد، فإنك تخاطر بالإصابة بالمرض في كثير من الأحيان وقد تشعر بالتعب والخمول.

الحديد لا ينتجه جسمنا، لذلك نحن بحاجة للحصول عليه من نظامنا الغذائي عن طريق تناول الأطعمة الغنية بهذا المعدن. يعرف معظمنا أنه يتواجد بكثرة في اللحوم الحمراء، ولكنه موجود أيضًا في الدواجن والأسماك والمحار. يسمى الحديد الموجود في هذه المنتجات الحيوانية بالهيموجلوبين، وهو المصدر الأكثر توفرًا بيولوجيًا للجسم، أي أنه يمتصه جسمنا بشكل أفضل.

ولكن إذا كنت نباتيًا، أو ترغب ببساطة في تناول كميات أقل من المنتجات الحيوانية، فما هي الأطعمة الغنية بالحديد المتاحة لك؟ وهل يمتصها الجسم جيدًا مثل المنتجات الحيوانية؟

الحديد للنباتيين

هناك العديد من المنتجات للنباتيين والنباتيين وأولئك الذين يفضلون تناول كميات أقل من المنتجات الحيوانية. ويسمى الحديد الموجود في هذه الأطعمة بالحديد غير الهيموجلوبين.

قائمة هذه المنتجات:

• البقوليات بما في ذلك العدس والحمص والفاصوليا (
• التوفو والتيمبه
• المكسرات والبذور
• الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ، البنجر، الهليون، والقرنبيط
• الحبوب الكاملة والخبز والحبوب المدعمة بالحديد
• فواكه مجففة

هذه المصادر النباتية أقل توفرًا بيولوجيًا للجسم من مصادر الهيموجلوبين (أو الحيوان)، مما يعني أن جسمك يواجه صعوبة في امتصاص هذا الحديد.

لحسن الحظ هناك عدة طرق بسيطةتحسين قدرة الجسم على امتصاص الحديد النباتي.

كيف تزيد قدرة جسمك على امتصاص الحديد

1. تناول الطعام مع فيتامين سي

يمكن لفيتامين C أن يزيد من امتصاص الحديد غير الهيم بنسبة تزيد عن 50 بالمائة. الأطعمة الغنية بفيتامين C: الحمضيات، المانجو، التوت، الكيوي، الأناناس، البابايا، البابريكا، والطماطم. حاول تناول أحد هذه الأطعمة في كل مرة تستهلك فيها أي مصدر للحديد لتعظيم امتصاص الحديد. على سبيل المثال، إذا كان لديك سلطة مع السبانخ والخضر، أضف عصير ليمونوتتبيلة زيت الزيتون. إذا كنت قلي البروكلي والهليون، أضف الطماطم والفلفل الحلو...

2. تجنب حاصرات الحديد

هناك مركبات معينة في الطعام يمكن أن تجعل من الصعب عليك امتصاص الحديد. يجب على أي شخص تجنب تناول هذه الأطعمة مع الأطعمة المدعمة بالحديد إذا كنت ترغب في زيادة امتصاص هذا المعدن.

حاصرات "الحديد":

• القهوة والشاي
• النخالة الخام
• بروتينات الصويا
• الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم

3. قم بتوزيع تناولك على مدار اليوم

كمية الحديد التي يمكن أن يمتصها جسمك في المرة الواحدة محدودة، لذا من الأفضل توزيع وجباتك على مدار اليوم. على سبيل المثال، يمكنك تضمين أحد العناصر الغذائية المذكورة أعلاه مع وجبة واحدة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الحديد؟

إن تناول الحديد أمر في غاية الأهمية لصحتك، وصدق أو لا تصدق، كل شيء يبدأ في المطبخ.

أنا أتحدث عن معدن غذائي أساسي يلعب دورًا حاسمًا في صحتنا.

وذلك لأن الحديد هو المكون الرئيسي للهيموجلوبين، وهو المسؤول عن حمل الأكسجين إلى أنسجتنا. بالإضافة إلى ذلك، فهو يدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي ووظيفة الخلايا وتخليق الهرمونات.

يحدث الحديد الغذائي في شكلين: الهيموجلوبين وغير الهيموجلوبين. تحتوي الأطعمة النباتية على الحديد غير الهيموجلوبين فقط، بينما تحتوي اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية على خليط من الحديد غير الهيموجلوبين والحديد غير الهيموجلوبين.

يعتبر الهيموجلوبين أكثر ملاءمة لجسمك لاستخدامه لأنه يتمتع بتوافر حيوي أعلى من الخيار الآخر. في حين أن الجسم يمكن أن يمتص 14 إلى 18 بالمائة من حديد الهيموجلوبين، إلا أنه يمكن امتصاص 5 إلى 12 بالمائة فقط من الحديد غير الهيموجلوبين.

ما هي كمية الحديد التي تحتاجها؟

على الرغم من أن معظمنا يحصل على ما يكفي من الحديد من وجباتنا الغذائية، إلا أن النساء الحوامل والنباتيين والأطفال والمراهقين هم أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد.

يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهي حالة تسبب نقصًا في خلايا الدم الحمراء في الدم ويمكن أن تؤدي إلى التعب والدوار وتساقط الشعر والتهيج وهشاشة الأظافر.

إذا كنتِ حاملًا وتتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا، أو تم تشخيص إصابتك بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، فمن المهم التحدث مع طبيبك حول مراقبة مستويات الحديد لديك.

لا تنسى فيتامين سي

كما يلعب فيتامين C دورًا كبيرًا في امتصاص الحديد ورفع مستوياته. قم بإقران الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C لتحسين امتصاص الحديد وتناوله. قد يكون هذا مهمًا بشكل خاص للنباتيين نظرًا لأن المصادر النباتية (غير الهيموجلوبين) ليست متاحة بيولوجيًا.

الحمضيات، التوت، الطماطم، فلفل حلويعتبر البروكلي والخضر الورقية الداكنة مصادر ممتازة لفيتامين C وهي جيدة لامتصاص الحديد.

ولكن ماذا عن الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الحديد؟

أفضل 12 نوعاً من الأطعمة الغنية بالحديد

1. الزبيب

الزبيب مليء بالكثير العناصر الغذائية. فهو ليس غنيًا بفيتامينات ب والبوتاسيوم فحسب، بل إنه أيضًا مصدر ممتاز للحديد. ربع كوب فقط يحتوي بالفعل على 1 ملغ من الحديد.

الزبيب متعدد الاستخدامات وسهل إضافته إلى نظامك الغذائي. يمكن استخدامه في المخبوزات والأطباق الرئيسية حيث يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من النكهات، أو تناوله بمفرده كوجبة خفيفة سريعة وسهلة.

كما هو الحال مع أي فاكهة مجففة، فقط انتبه لحجم الحصة. على الرغم من أن الزبيب صغير الحجم، إلا أنه يوفر لك جرعة مركزة من الفيتامينات والمعادن، ولكن هذا يعني أيضًا كمية مركزة من السعرات الحرارية والسكر.

2. المحار

يحتوي المحار على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية وبالطبع الحديد. يحتوي 85 جرامًا فقط من المحار على 8 ملجم من الحديد، وهو ما يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية للنساء فوق سن 50 عامًا، وكذلك الرجال.

يمكن الاستمتاع بالمحار بعدة طرق مختلفة، وهذا سيساعدك على البدء في التعبير عنه إِبداعفي المطبخ. يخنة المحار والخرشوف المحشو بالمحار وغيرها ليست سوى عدد قليل من أفكار الأطباق.

3. الكاجو

بشكل عام، تعتبر المكسرات من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين. لكن الكاجو على وجه الخصوص يحتوي على 2 ملجم من الحديد في كل 30 جرام. علاوة على ذلك، فهي مليئة بمضادات الأكسدة والبروتينات والفيتامينات والمعادن.

رش الكاجو - أو نوع الجوز المفضل لديك - على سلطاتك، أو قم بإعداد بعض حلويات الكاجو إذا كنت تبحث عن طريقة سريعة وسهلة لإضافة بعض الحديد.

4. الفاصوليا

الفاصوليا هي بالفعل عنصر أساسي في معظم الناس الوجبات الغذائية النباتيةبسبب محتواه من البروتين والألياف، لكن هل تعلم أنه أيضاً من أكثر الأطعمة الغنية بالحديد؟

الفاصوليا البيضاء مليئة بالحديد، حيث توفر 8 ملغ لكل وعاء، في حين أن الفاصوليا أقل غنى بقليل، بحوالي 4 ملغ لكل كوب.

في حين أن كلا من هذه الأطعمة لا تزال إضافات رائعة للنظام الغذائي، فقد أظهرت الأبحاث أن الحديد الموجود في الفاصوليا البيضاء هو في الواقع أكثر توفرًا حيويًا من الحديد الموجود في الفاصوليا الحمراء.

5. لحم البقر

إذا كنت تأكل اللحوم، فإن لحم البقر هو أحد أفضل الأطعمة بالنسبة لك.

فهو ليس مصدرًا ممتازًا للحديد فحسب، بل إنه أيضًا متوافر بيولوجيًا أكثر من المصادر النباتية. توفر حصة 100 جرام من اللحم البقري المفروم 2.2 ملجم، بينما توفر الوجبة الواحدة كبد البقرتمكن من مكافأتنا بأكثر من 15 ملغ من الحديد.

من الأفضل اختيار اللحوم العضوية التي تتغذى على العشب إن أمكن. وبالطبع، استهلك دائمًا اللحوم الحمراء باعتدال؛ هناك دراسات تربط بين كثرة استهلاك اللحوم الحمراء والإصابة بالسرطان، لذا يجب الحد من استهلاكها.

6. الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب خيارًا رائعًا آخر لتحقيق أهدافك نحن نتحدث عنهحول استهلاك الحديد.

ويحتوي كوب من البرغل المطبوخ على 1.75 ملغ من الحديد، بينما يحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على حوالي 2.75 ملغ من الحديد. أوصي بالالتزام بالحبوب الخالية من الغلوتين مثل الأرز البني والذرة الرفيعة والدخن والحنطة السوداء، فهي أسهل في الهضم وأقل تهيجًا للأمعاء الدقيقة.

7. السبانخ

هناك بالفعل العديد من الأسباب لتناول الخضراوات، ومن ثم هناك فائدة إضافية تتمثل في محتواها العالي من الحديد.

بالإضافة إلى فيتامينات K وA وC وكذلك حمض الفوليكوالمغنيسيوم والبوتاسيوم، ويعتبر السبانخ مصدرًا ممتازًا للحديد النباتي. فقط نصف كوب من أوراق السبانخ المطبوخة يوفر 3 ملغ من الحديد.

يساعد طبخ السبانخ جسمك على امتصاص الحديد بسهولة أكبر، لذا قم بطهيه للحصول على المزيد من العناصر الغذائية.

8. الشوكولاتة الداكنة

بشرى سارة إذا كنت من محبي الحلويات: الشوكولاتة الداكنة مليئة بالحديد.

يحتوي 100 جرام فقط من الشوكولاتة الداكنة على 8 ملجم من الحديد، مما يجعلها واحدة من أكثر خيارات الطعام بأسعار معقولة مع عدد كبيرغدة. تعتبر الشوكولاتة الداكنة أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز ومضادات الأكسدة لتعزيز الصحة.

يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة بمفردها أو كجزء من الحلوى. قم بإقرانه بالفراولة الغنية بفيتامين C للمساعدة في امتصاص الحديد.

9. العدس

بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف والبروتين، يعد العدس أيضًا مصدرًا ممتازًا للحديد. نصف كوب يحتوي على 3 ملغ من الحديد، مما يقلل بشكل كبير من احتياجاتك اليومية.

العدس مغذي بشكل لا يصدق وسهل التحضير. على عكس الفاصوليا المجففة، لا يحتاج العدس إلى النقع المسبق. كما أن لديها نسبيا وقت قصيرمدة الطهي من 15 إلى 45 دقيقة.

10. الحمص

يعتبر الحمص، المعروف أيضًا باسم الحمص، مصدرًا نباتيًا ممتازًا للبروتين والحديد. نصف كوب يحتوي على 2 ملغ من الحديد.

حمص - وصفة كلاسيكيةطهي الحمص، ولكن يمكن أيضًا قلي الحمص واستخدامه في صنع السلطات.

11. البيض

غالبًا ما يوصف البيض بفوائده الصحية العديدة، بدءًا من محتواه من فيتامين ب إلى كونه مصدرًا للبروتين عالي الجودة. هم أيضا مصدر جيدالحديد، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 1 ملغ من الحديد.

بيض الدجاج - خيار عظيملتناول الافطار. أضف المزيد من الخضروات الغنية بالحديد إلى البيض المخفوق لتعزيز محتوى الحديد.

12. دجاج

أكل الدجاج - طريقة جيدةزيادة كمية الحديد الخاص بك لأنه صدور الدجاجإعطاء ما يقرب من 2 ملغ لكل 100 جرام. كبد الدجاجهو مصدر مدعم بشكل خاص، يحتوي على حوالي 12 مجم لكل 100 جرام.

كما أن نوع الحديد الموجود في الدجاج يتم امتصاصه بشكل أفضل من الحديد الموجود في المصادر النباتية، مما يمنحك المزيد من المال.

كما هو الحال مع أي نوع من اللحوم، تأكد من اختيار الدجاج العضوي إن أمكن، وجعله خاليًا من الدهون عن طريق إزالة الجلد والخبز أو التحمير بدلاً من القلي.

خطة "الحديد".

في حين أنه قد يكون من الصعب تلبية احتياجاتك من الحديد إذا كنت لا تأكلين اللحوم أو كانت لديك متطلبات متزايدة بسبب الحمل، فمن الممكن الحصول على ما يكفي من الحديد عن طريق تناول نظام غذائي مغذ مليء بالفواكه والخضروات والحبوب الخالية من الغلوتين.

النظام الغذائي المتوازن هو المفتاح لضخ الحديد بشكل فعال والحفاظ على صحة الجسم.

قوائم منتجات الحديد

يحتوي الغذاء على نوعين من الحديد - الهيموجلوبين وغير الهيموجلوبين. ويوجد الهيموجلوبين في اللحوم والأسماك والدواجن. هذا هو الشكل الذي يمتصه جسمك بسهولة. تمتص ما يصل إلى 30 بالمائة من حديد الهيموجلوبين الذي يدخل جسمك من خلال الطعام. عادة ما يؤدي تناول اللحوم إلى زيادة مستويات الحديد أكثر بكثير من تناول الحديد غير الهيموجلوبين.

يوجد الحديد غير الهيموجلوبين في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات. لا تزال الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيموجلوبين جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المغذي والمتوازن، ولكن الحديد الموجود في هذه الأطعمة لن يتم امتصاصه بالكامل. تمتص 2 إلى 10 بالمائة من هذا الحديد من الطعام. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C تشمل الطماطم والفواكه الحمضية والأحمر والأصفر و فلفل برتقالي- يمكن أن يساعد في امتصاص الحديد غير الهيموجلوبين.

كمية ونوع الحديد الموجود في نظامك الغذائي مهم، حدد منتجاتك المفضلة من الجدول وأضفها إلى القائمة الخاصة بك.

اللحوم والبيض

• لحم
• حمَل
• لحم خنزير
• إيدياكا
• فرخة
• لحم العجل
خضار



• سبانخ
• البطاطا الحلوة
• البازلاء
• بروكلي
• فول
• قمم البنجر
• الهندباء
• كرنب

البقوليات وغيرها من المنتجات



• فول
• منتجات الطماطم (مثل المعجون)
• البازلاء المجففة
• الفاصوليا المجففة
• العدس
• شراب الذرة
• شراب القيقب
• شراب

لذلك، آمل أن يكون هذا أكثر وضوحا بالنسبة لك الآن. ولكن إذا كان لا يزال لديك أسئلة فجأة، على سبيل المثال: "ما هو مقدار الحديد الموجود في التفاح؟" أو "أين يمكنني العثور على جدول المنتجات التي تحتوي على الحديد؟"، ثم اتصل بنا. حظ سعيد!