Споделено


Излишните килограми добавят здравословни проблеми и често изглеждат неестетични. Да, в момента наднорменото тегло не е много модерно, но отслабването разумно и с ползи за здравето е напълно възможно! Как да направите това с помощта на правилното храненеи баланс в консумацията на мазнини, протеини и въглехидрати - прочетете в тази статия.

Три компонента като основа на храненето

Триадата от протеини, въглехидрати и мазнини (както и микроелементи и витамини) представляват необходимата основа на храненето, за да се осигури човешката жизненост.

За организма както протеините, така и мазнините и въглехидратите са еднакво важни, всички те участват в поддържането на здравето на човека, взаимно се допълват.

катерициТялото ни се нуждае от тях за постоянно изграждане и обновяване на клетките;

Източници на протеини са месото и рибата. В допълнение към животинските протеини има и растителни протеини, които се съдържат в бобовите растения, ядките, зеленчуците и плодовете. Млечните продукти, яйцата и зърнените храни също са богати на протеини.

мазнини- Това е източник не само на вредни калории, но и на енергия за човека. Нормалното количество мастни натрупвания е просто необходимо за тялото, тъй като мазнините изпълняват много полезни функции: запазване на топлината, защита вътрешни органи, абсорбция на витамини в червата, добра работачерен дроб и жлъчен мехур и др.

Получаваме мазнини както от животински, така и от растителни продукти. това растителни масла, рибено масло, както и мазнини, открити в яйца, млечни и други продукти.

Въглехидрати, като основен източник на енергия, помага на тялото при мускулната функция и нормалния метаболизъм на мазнини и протеини, при образуването на хормони, ензими, жлези и други важни съединения.

Има прости и сложни въглехидрати. Простите или бързи въглехидрати се намират в сладките и богати храни. Основният им източник е захарта.

Ще намерите сложни (или дълготрайни) въглехидрати главно в зърнени храни, зеленчуци и зърнени храни. Те насищат тялото, давайки му усещане за ситост и енергия за дълго време, така че прословутата каша за закуска отдавна се смята за източник на сила.

Наднорменото тегло - кой е виновен?

Ако човек стане с наднормено тегло, много хора смятат, че той яде много мазни храни, но това далеч не е така. В проблем наднормено тегломного фактори играят роля. Това включва наличието на заболявания, стрес, генетика, заседнал начин на живот, хормонални промени в тялото или странични ефекти от определени лекарства.

Следователно наднорменото тегло не може да се разглежда само като хранителен проблем. Но ако говорим за хранене, тогава с негова помощ можете да направите много за регулиране на теглото и подобряване на благосъстоянието на човек.

Често излишните мазнини или въглехидрати в диетата водят до наднормено тегло. В този случай трябва да разберете по-добре каква е нормата при консумация на мазнини, въглехидрати и протеини.

Дневни стойности на мазнини, протеини и въглехидрати

Както виждаме в таблицата, протеините, мазнините и въглехидратите са еднакво полезни и трябва да присъстват в менюто.

Когато наддават на тегло, спортистите имат свой собствен алгоритъм и той трябва да бъде съставен заедно с лекар или треньор. Но нормата за обикновения човек изглежда така: приблизително половината от диетата е въглехидрати, а другата половина е разделена между мазнини и протеини. За да отслабнете, се предлага да се намали делът на въглехидратите, особено под формата на сладкиши и хлебни изделия, и увеличаване на дела на протеини, както и (въпреки че това е изненадващо) мазнини. Но точно здравословни мазнини, като Омега-3, лененото масло и мазнините в яйцата помагат за разграждането на мазнините в тялото. Значителното намаляване на мазнините може да наруши хормонален фон, а много ниският процент мазнини в храната допринася за рак.

Затова в никакъв случай не трябва да се отказвате от мазнините. Какво тогава, да се откажем от въглехидратите? Категорично не! Когато се откажете от въглехидратите, се появяват слабост и загуба на сила и всеки нов трикВ този случай тялото има тенденция да съхранява въглехидрати в резерв.

Ако искате да отслабнете, тогава се откажете от сладкото и печиваще бъде от полза не само за талията, но и за цялостното ви здраве. Необходимата глюкоза трябва да се набавя от естествени сладкиши като сладки плодове, мед, сушени плодове. Между другото, има проста и добър тест: ако плодовете не ви се струват сладки, значи вашите рецептори са затрупани с различни вредни вещества, което нарушава нормалното възприятие на сладкото. Естествено здравото тяло е наситено с онези сладкиши, които природата е създала! Проведете едноседмичен експеримент и ще се изненадате да откриете, че плодовете са станали наистина сладки за вас, а сладкарските продукти са станали отвратително отвратителни. Но разбира се, понякога, за да разнообразите вкусовете си и да се поглезите, можете да си позволите парче от любимата торта - със сигурност няма да навреди.

В същото време, голям бройвъглехидратите отлагат мазнини отстрани. Няма да сгрешите, ако наблегнете на сложните въглехидрати и не ги консумирате когато вечерно време. Спазвайки нормите за консумация на мазнини, протеини и въглехидрати, вие не само ще се отървете от наднорменото тегло, но и ще подобрите здравето на тялото си!

Съдържание на калории

При отслабване, освен правилно разпределениепротеини, мазнини и въглехидрати, важно е да се вземе предвид калоричното съдържание на храните.

Калории- това е количеството енергия, консумирано от човек чрез храната. Има мнение, че ако приемаме повече калории, отколкото изразходваме, тогава напълняваме. В това има зърно, но човек получава енергия не само от храната, въпреки че си струва да слушате и да се опитате да не ядете много висококалорични храни.

Можете да разберете съдържанието на калории в храните от етикета на опаковката или да използвате таблици за изчисляване на калориите в интернет. например, добро обслужванесамостоятелно изчисляване на калориите —

Средният човек се нуждае от приблизително 2-3 хиляди калории на ден. Но също така се вземат предвид полът, възрастта и дейността на лицето: дали спортува, дали има физическа или интелектуална работа. Като цяло стриктното наблюдение на калоричното съдържание на храната е възможно само след консултация със специалист, например диетолог. Сами можем да избегнем висококалоричните храни, като ги ядем само от време на време.

Характеристики на употреба през деня

Ако правилно консумирате протеини, мазнини и въглехидрати през целия ден, това ще ви помогне да загубите излишните килограми по естествен път.

Ако закуската ви е белтъчно-въглехидратна, тя ще ви зареди със сила и енергия до обяд. Протеинът под формата на месо или риба може лесно да се усвои през деня, тъй като преди обяд стомахът отделя голямо количество от необходимите ензими за смилането на такава храна. Освен това можете лесно да се поглезите с любимите си сладки за закуска или обяд. Те също ще бъдат усвоени до вечерта и ще отидат в енергия, а не в излишни килограми.

Обядът може да бъде обилен и да се състои от протеини, въглехидрати и мазнини. Не забравяйте за витамините под формата на салати и витаминозни напитки, богати на витамин С, който помага за изгарянето на мазнините.

След обяд калцият се усвоява перфектно от млечните продукти (което, между другото, не се случва преди обяд). Следователно е безполезно да пиете мляко или да ядете извара за закуска.

Вечерята трябва да е лека и зеленчукова, въглехидратите трябва или да отсъстват, или да бъдат намалени до минимум. Богатите на фибри задушени или печени зеленчуци ще ви заситят и са чудесни за здравето на червата. За същата цел ще допринесе и чаша кефир преди лягане, както и добрата работа на черния дроб при прочистване на организма през нощта.

Как иначе можете да си помогнете да отслабнете? Заменете вредните продукти с подобни, но здравословни. Ако вече писахме за захарта и сладкишите по-горе, сега бихме искали да насочим вниманието ви към мазните храни.

Както вече споменахме, тялото се нуждае от мазнини в умерени количества. Предпочитание трябва да се даде на растителни мазнини, както и рибено масло. По-добре е салатите да се обличат със зехтин или слънчогледово масло, можете да ядете малко количество масло, заквасена сметана и дори малко парче свинска мас понякога.

Мазните храни най-вероятно не трябва да се заменят, но не и да се правят такива. Например, не пържете котлетите, а ги пригответе на пара (между другото, те са много нежни и вкусни). Вместо да пържите зеленчуците в тиган, изберете друг вариант: печете ги във фурната.

Освен това е по-разумно да купувате постно месо, по-полезно е да преминете към пилешко, заешко месо и риба, като игнорирате свинско и други тлъсти меса. Също така би било добре да се откажете от майонеза, мазни сосове и кетчупи, като ги замените със заквасена сметана, растително масло или подправки за домати. Можете да намалите броя на презарежданията, като същевременно увеличите обемите здравословни салатиот различни зеленчуци. Тогава вашият път към стройност и здраве ще бъде лесен и приятен, без изтощителни диети и гладуване, защото каквото и да кажете, всичко идеално е просто!

Вече знаете, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате с храната. Има обаче няколко важни точкикоито трябва да се имат предвид при отслабване. Успехът в отслабването зависи не само от, но и от балансирана диета, редовни упражнения, режим на пиене, достатъчно сън и добър психологически тонус.

За хора с леко наднормено тегло трябва да изберат по-интензивна програма, като например да правят 150-300 минути кардио на седмица.

Други фактори включват основна активност, хидратация, управление на стреса, адекватен сън и диета.

Основна дейност е вашата мобилност в ежедневието, т.е. Вие изразходвате калории за извършване на всякаква дейност и колкото по-активни сте у дома, толкова повече енергия изразходвате.

Подпомага смилането на храната, облекчава подуването, подпомага по-добрия контрол на апетита, а също така стимулира метаболитните процеси. Когато пиете хладка вода, тялото ви изгаря калории, за да я затопли. И също чиста вода- източник на незаменими за метаболизма минерални соли. Средно трябва да пиете 1,5-2 литра чиста вода на ден.

Управлението на стреса е важно, защото се случва по време на нервно напрежение. По време на стрес тялото произвежда вода, която задържа вода в тялото, което прикрива загубата на тегло.

Трябва да е 7-9 часа. Редовната липса на сън провокира умора, синтеза на гореспоменатия хормон кортизол, провокира преяждане, а също така намалява инсулиновата чувствителност, което ви кара да се чувствате вечно гладни и реорганизира тялото ви в режим на съхранение на калории.

Говорейки за инсулин, важно е да се отбележи, че разделното хранене помага за регулиране на секрецията на този хормон. Тялото произвежда инсулин в отговор на храната. Задачата на хормона е да насочва хранителните вещества към клетките на тялото. Колкото по-високи са нивата на кръвната ви захар след хранене, толкова по-високи са нивата на инсулин и толкова по-трудно е да контролирате апетита си. Преценете и след това решете какво ви подхожда най-добре.

Броят на храненията трябва да е удобен за вас, основното е да спазвате режима - не гладувайте и не преяждайте, а яжте балансирано, в съответствие с нуждите на тялото си. Редовните упражнения, достатъчно сън, чиста вода и контрол на стреса ще станат вашите невидими помощници за отслабване.

Има противопоказания, консултирайте се с вашия лекар.

Всеки ден получаваме протеини, мазнини и въглехидрати от храната и всички те са жизненоважни за нас. Тези вещества се намират в различни количества в почти всеки хранителен продукт и се наричат ​​макронутриенти. Защо са ни нужни?

За какво са необходими протеини, мазнини и въглехидрати?

– строителен материал за всички клетки на тялото. Те се състоят от, които се делят на заменими и незаменими. Заменимите могат да се синтезират в човешкото тяло, незаменимите попадат там изключително като част от хранителните продукти. Протеините са необходими за растежа, развитието и изобщо за всеки физиологичен процес; същевременно са напълно безопасни по отношение на евентуално натрупване на излишни килограми. Източниците на протеин включват месо, риба, млечни продукти и бобови растения.

– състоят се от мастни киселини, които се делят на наситени, мононенаситени и полиненаситени. Днес всеки чува за полезните, които спадат към групата на полиненаситените и могат да понижат нивата на холестерола. Мазнините са необходими и за усвояването на витамини, синтеза на редица хормони, нормална работамного системи на тялото. Те се намират в хранителни продукти както от животински (месо, риба, млечни продукти), така и от растителен (семена, растителни масла) произход. Прекомерната консумация на мазнини е пътят към отслабването.

- Това е основният източник на енергия. Те са (глюкоза, захароза и други) и (фибри, гликоген). Разграждането на въглехидратите осигурява на тялото енергия, неизразходваната част от която може да се превърне в мастни депа. Основните източници на въглехидрати са зеленчуци, плодове, зърнени храни и сладкиши.

Макронутриенти и калории

В диетата на възрастен човек, за да се поддържа неговото здраве и постоянно телесно тегло, трябва да има определено съотношение между тях хранителни вещества. И така, ежедневното ни меню трябва да включва:

  • 10-25% протеини;
  • 20-35% мазнини;
  • 45-65% въглехидрати.

Влизане в храносмилателна система, протеините, мазнините и въглехидратите се разграждат, за да се освободи енергията, необходима за извършване на жизненоважни процеси. Получената енергия се измерва в единици - (kcal), които често за краткост се наричат ​​калории.

Енергийната стойност на макронутриентите варира. 1 грам протеини и въглехидрати се разграждат до 4 kcal, 1 грам мазнини – 9 kcal.

Диетични калории и съотношения на макронутриенти за отслабване

Теглото на човек зависи от това колко калории влизат в тялото и колко се изразходват. Ако тези количества са приблизително равни, масата остава стабилна. Ако постъпват повече калории, отколкото се изразходват, енергията се съхранява „в резерв“ под формата на мастни натрупвания.

Съответно, за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате с храната.

За да изчислите дневното съдържание на калории във вашата диета и изчислете необходими количествапротеини, мазнини и въглехидрати, използвайте редица прости формули. Опитайте сами да направите изчисленията, като използвате тези формули и примери.

1. Първо трябва да изчислите основния си метаболизъм.

За жени: 655 + (9,6 x тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) – (4,7 x възраст);
За мъже: 66 + (13,7 x тегло в kg) + (5 x височина в cm) – (6,76 x възраст).

Например, нека вземем 30-годишна жена, висока 165 см и тежаща 65 кг.
Нейната основна метаболитна скорост ще бъде: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 kcal/ден.

  • Неактивен (пълно отсъствиеспортуване или рядка дейност) – 1,2;
  • Заседнал живот (леки натоварвания 1-3 пъти седмично) – 1.375;
  • Много активен (тежко натоварване 6-7 дни в седмицата) – 1.725;
  • Хиперактивен (много тежко физическо натоварване и физическа работа 7 дни в седмицата) – 1.9.

Да кажем, че нашата жена работи в офис, предимно заседнала работа, до която стига с транспорт. Нейна обаче е отговорността да домакинство, тя обича да пазарува и понякога се скита във фитнес клуб. Това означава, че коефициентът му на активност е 1,375.

3. Сега трябва да определите дневния прием на калории, като използвате формулата:

Основна метаболитна скорост х коефициент на активност.
В нашия пример това е 1435 kcal/ден х 1,375 = 1973 kcal/ден.

4. Като извадим 500 kcal от получената цифра, получаваме броя на калориите, които трябва да консумираме, за да отслабнем.

1973 – 500 = 1473 kcal/ден.

5. За да не се натрапваме в такава строга рамка, нека изчислим така наречения „калориен коридор“, като използваме формулите:

Калории за отслабване – 250 = долна граница
Калории за отслабване + 100 = горна граница.

В нашия пример това е:

1473 – 250 = 1223 kcal/ден.
1473 + 100 = 1573 kcal/ден.

Тоест, за да може нашата жена да отслабне, тя трябва да поддържа съдържанието на калории в ежедневната си диета в рамките на 1223 - 1573 kcal / ден.

Когато правите тези изчисления, е много важно да запомните, че дневният прием на калории за жените не трябва да бъде по-нисък от 1200 kcal. Приемът на калории, по-малък от тази цифра, ще се отрази негативно на вашето здраве. 1200 kcal на ден също са много малко, така че е по-добре да консумирате повече калории. Ако останете в калорийния диапазон, пак ще отслабнете.

6. И накрая, изчисляване на количеството протеини, мазнини и въглехидрати.

За да направите това, нека се върнем към техния енергиен капацитет и процент в дневната диета - 10-25% протеини, 20-35% мазнини и 45-65% въглехидрати. И ще изчислим какъв дял трябва да заемат, като вземем предвид горната и долната граница на калорийния коридор.

За нашия пример това ще бъдат следните стойности:

Протеини:
(1223 х 0,10)/4 = 30,5 g
(1573 х 0,25)/4 = 98 g

мазнини:
(1223 х 0,20)/9 = 27 g
(1573 х 0,35)/9 = 61 g

Въглехидрати:
(1223 х 0,45)/4 = 137,5 g
(1573 х 0,65)/4 = 256 g

Така, за да отслабне, жената от примера трябва да приема 30,5 - 98 g протеини, 27 - 61 g мазнини и 137,5 - 256 g въглехидрати на ден.

Разбира се, това е приблизително изчисление и не е необходимо посочените количества да се спазват с точност до десета от единицата.

Друга пречка за отслабване

Надяваме се, че сте стигнали успешно до края на изчисленията и сега пред вас лежи лист хартия с числата, по които ще трябва да съставите диетата си. Как да го съставя? Тук започва следващата част от трудностите. В света почти няма видове храни, които да съдържат само протеини, само мазнини или само въглехидрати – всички продукти са смесени, с преобладаване на определени съединения. Така че 100 грама месо изобщо не са еквивалентни на 100 грама протеин. И няма да успеете да се опитате да приведете диетата си в пълна хармония с резултатите от вашите аритметични упражнения.

Всички основни макронутриенти трябва да присъстват в ежедневната диета на човек. Отказът или рязкото ограничаване на някой от тях ще се отрази негативно на вашето здраве и благополучие. От друга страна, всеки човек е индивидуален и нуждите от определени вещества също могат да бъдат различни.

Преброяването на количеството протеини, мазнини и въглехидрати е само един от многото начини за постигане на стройност и здраве. Но в същото време един от най-трудните за изпълнение. Така че не е нужно да го следвате стриктно.

Не по-малко резултати ще постигнете, ако просто се храните разнообразно, като се стремите да ядете по-малко животински мазнини и сладкиши. И можете да прекарате времето, освободено от сложни изчисления, по-полезно: първо, посещение на фитнес залата, след това актуализиране на гардероба ви ...

Изчисляване на BZHU за деня:

източник:

Статията е защитена от авторското право и сродните му права.!

Свързани статии:

  • Категории

    • (30)
    • (380)
      • (101)
    • (383)
      • (199)
    • (216)
      • (35)
    • (1402)
      • (208)
      • (246)
      • (135)
      • (142)

Според статистиката, за да отслабнат, 70% от хората се подлагат на диети, 50% искрено се опитват да спортуват, 30% се пристрастяват към хапчета. И само 10% вземат предвид дневното калорично съдържание на храната и колко протеини, мазнини и въглехидрати съдържа. Последната цифра е толкова незначителна, защото повечето хора не разбират колко важни са те за отслабването.

Наистина гладуването и тренировките водят до резултати, но те често са краткотрайни и оказват негативно влияние върху благосъстоянието. Но тези, които разбират тези формули и проценти, се отърват от излишните килограми за дълго време и без никаква вреда за здравето.

Какво е?

Със сигурност всеки знае какво означава съкращението BZHU - протеини, мазнини, въглехидрати, същите „златни три“, които присъстват във всеки продукт. Веднъж попаднали в тялото, всяко от тези вещества изпълнява определени функции, влияещи върху благосъстоянието, функционирането на вътрешните органи, теглото на човека и цялостното му здраве. Понякога този термин се модифицира и става KBJU - добавят се още калории, които са най-пряко свързани с този триумвират.

Всеки продукт има съдържание на калории - определено количество енергия, което човек получава, като го яде. Колкото по-ниско е, толкова по-интензивно тялото трябва да изгаря мазнините. Почти всеки, който отслабва, знае за тази концепция. Но малко хора подозират, че друг показател е важен за отслабването - процентът на BJU във всеки отделен продукт. Колкото по-близо е до нормалното, толкова по-правилно е храненето. За да отслабнете, трябва да промените някои параметри.

Има определени формули за изчисляване на максималното дневно съдържание на калории и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. Освен това всичко това се изчислява индивидуално - като се вземат предвид височината, теглото и дори пола. В съответствие с получените резултати ще трябва да оформите менюто си така, че необходимото количество KBJU да бъде събрано в рамките на 24 часа.

От една страна, това напомня на диета, тъй като трябва да се откажете от нещо. От друга страна, това няма нищо общо с гладните стачки, тъй като тялото получава всички вещества, необходими за нормалното му функциониране. Диетата се оказва балансирана и максимално полезна за здравето, но в същото време насърчава отслабването. И ако изведнъж „прекалите“ с дневното количество калории, винаги можете да ги изразходвате във фитнеса или у дома.

Ако BZHU са толкова важни, тогава защо хората не бързат да се въоръжат с формули и да изчислят това „златно съотношение“ за себе си? Много хора се плашат от математиката, защото изчислителните операции, макар и прости, изискват задълбочено разбиране на последователността от действия. Сега обаче това вече не е проблем, тъй като има огромно количествоприложения за джаджи, които правят всичко сами, просто трябва да въведете вашата възраст, височина, тегло и други индивидуални показатели в програмата. Има и онлайн услуги, предлагащи подобни услуги. Това е много по-бързо и по-точно, отколкото да седнете и да пресмятате всички тези дроби сами.

Ето какво ще ви позволят получените стойности на съотношението BZHU:

  • създаване на балансирана диета;
  • яжте правилно, без вреда за здравето, за разлика от много диети;
  • контрол на апетита;
  • отървете се от слабостта и летаргията, които често съпътстват загубата на тегло;
  • отслабнете и поддържайте резултатите;
  • постигане на мускулна маса, ако е необходимо;
  • за мъже спортисти - подгответе тялото за сушене;
  • изострите фигурата си;
  • подобряване на здравето.

Относно катериците.Много хора погрешно вярват, че протеинът в тялото се намира главно в мускулите. Всъщност той присъства във всички тъкани – и в кожата, и в костите. И човешкият мозък също е протеинова субстанция. И от научна гледна точка е лесно да се обясни защо алкохолиците се разграждат: под въздействието на етанол протеинът денатурира.

Роля в загубата на тегло

Протеините, мазнините и въглехидратите, постъпвайки в тялото, изпълняват определени функции, които водят до загуба на тегло. Въпреки това си струва да направите резервация веднага. Първо, резултатите могат да бъдат постигнати само ако те присъстват в диетата в правилното съотношение. и второ, голямо значениеима вида на тези органични съединениякоито ще усвоите.

Например животинските протеини са много по-здравословни от растителните. За да отслабнете, ви трябват бавни въглехидрати, а не бързи. А мазнините трябва да са предимно ненаситени омега-3, -6 и -9. Само с тях ще бъде възможно да се постигнат значителни резултати.

катерици

Изпълнете следните функции:

  • оказват благоприятно влияние върху кожататяло, осигурявайки му тонус и еластичност - това гарантира липсата на стрии и увисване след отслабване;
  • принуждават тялото да изразходва много калории за усвояването им;
  • отнема много време за смилане, гарантирайки дълготрайно усещане за ситост - това ви позволява да избегнете вредни закуски и разбивки;
  • регулират кръвната захар и инсулина, като изключват внезапните им скокове - по този начин глюкозата не се транспортира до мастните депа, попълвайки вече излишните резерви;
  • предпазва тялото от преждевременно стареене, което означава, че забавянето на метаболизма (това е основната причина за наднорменото тегло след 35) ще настъпи много по-късно;
  • подобряване на метаболизма;
  • формират мускулна маса, предпазвайки я от разграждане и насърчавайки консумацията на мастни резерви, а не на мускулни влакна.

Ако процентът на BJU в диетата е правилен, ако можете да създадете меню от продукти с животински протеини, бавни въглехидрати и омега киселини, вие сте гарантирани трайна загуба на тегло без най-малко увреждане на здравето.

За въглехидратите.Широко разпространено е схващането, че хората напълняват заради тях. Това твърдение е в основата на повечето диети, които значително намаляват дневния прием на храни, съдържащи въглехидрати. Всъщност наднорменото тегло се натрупва поради преяждане и неразбиране на границите между бързи (нездравословни) и бавни (здравословни) въглехидрати.

Процент

Първо трябва да разберете какъв трябва да бъде балансът на BJU в правилното хранене (без цел все още да отслабнете). Доскоро фракцията 1:1:4 се смяташе за норма. Все още се посочва в много източници. Не толкова отдавна обаче експертите се съмняваха в правилността на тази пропорция. Има недостиг на протеини и излишък на въглехидрати. Последният ще се натрупа в тялото и ще отиде в мастните резерви. И поради липсата на протеин, мускулните влакна ще започнат да се разпадат и метаболизмът ще се забави.

В тази връзка започнаха да се провеждат допълнителни изследвания и не толкова отдавна експертите предложиха друго оптимално съотношение на BZHU - 4: 2: 4. Все още се проверява, поставя под съмнение и само малко хора започват да го практикуват на практика. това дневна нормаЗа обикновени хора. Ако работата е интелектуална дейност, експертите предлагат да се промени количеството на 2:1:2. Ако трябва да работите усилено физически всеки ден, тогава е 2:2:5.

За тези, които искат да отслабнат, съотношението се трансформира значително и се превръща в следната дроб - 5:1:2. Тази опция ще ви позволи да отслабнете, да изградите мускули и да изсушите тялото си. Естествено, когато обобщавате менюто си според тези числа, определено трябва да спортувате.

Диетолозите и фитнес треньорите говорят за относителността на тези пропорции. И ако съсед издълба фигурка, използвайки BJU 5:1:2, това изобщо не означава, че тази формула ще ви позволи да направите същото. Например, редица спортни публикации предлагат напълно различни опции:

  • за жени - 2,2:2:4,5;
  • при мъжете - 3:2:5.

Кой от тези проценти ще ви помогне да отслабнете, вероятно никой специалист няма да каже. Само чрез проба и грешка ще можете да идентифицирате своята „златна част“.

За мазнините.Мастните клетки бързо се разрушават поради физическа активност. И без тях те могат да живеят още 10 години дори след смъртта на човек.

Ежедневно изчисление

За да изчислите BZHU, ще ви е необходим дневен прием на калории, който също се изчислява индивидуално. Има няколко начина да разберете този показател.

Формула за изчисление на Mifflin-San Geor

За мъжете

  1. Тегло в кг, умножено по 9,99.
  2. Височина в см, умножена по 6,25.
  3. Добавете и двата резултата.
  4. Възраст в години, умножена по 4,92.
  5. От полученото трето число извадете четвъртото.
  6. Добавете 5.
  7. Умножете по фактор А.

жени

  1. От първата до петата стъпка се извършват по същата схема, както при мъжете.
  2. След това извадете 161.
  3. Умножете по фактор А.

Коефициентът А е показател за физическа активност, който се определя от следните параметри:

  • ниско физическа активност(заседнал начин на живот): A = 1,2;
  • незначителен (заседнала работа, рядко ходене, изпълнение на определени упражнения, 2-3 пъти седмично): A = 1,4;
  • средно (тренировки във фитнеса няколко пъти седмично): A = 1,6;
  • високо (ежедневно упражнение): A = 1,7.

За 30-годишен мъж с височина 180 см и тегло 90 кг със средна физическа активност:

  1. 90 кг х 9,99 = 899,1
  2. 180 см х 6,25 = 1125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 години х 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1881,4 x 1,6 = 3010,4

Оказва се, че дневният прием на калории за мъж с тези параметри е 3010,4 kcal.

За 25-годишна жена с височина 175 см и тегло 80 кг с малко физическа активност:

  1. 80 кг х 9,99 = 799,2
  2. 175 см х 6,25 = 1093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 години х 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1606,95 x 1,4 = 2249,73

Оказва се, че дневният прием на калории за жена с тези параметри е 2249,73 kcal.

Недостатъци на метода: количеството калории е твърде високо и рядко някой може да определи адекватно коефициента на своята физическа активност.

При отслабване получената стойност трябва да се намали с 20%. Оказва се, че за мъж трябва да приемате 2408,32 kcal на ден, за жена - 1799,784 kcal. Всеки, който някога е работил върху съдържанието на калории в диетата си за отслабване, знае, че това са доста големи показатели.

Формула Харис-Бенедикт

Формула: BMR (основна метаболитна скорост), умножена по AMR (активна метаболитна скорост).

BMR при жени: 447,593 + (9,247 x тегло в kg) + (3,098 x височина в cm) - (4,330 x възраст в години).

  1. Тегло в кг, умножено по 9,247.
  2. Добавете 447,593 към резултата.
  3. Височина в см, умножена по 3,098.
  4. Възраст в години, умножена по 4,330.

BMR мъже: коефициенти 88.362; 13,397; 4,799; 5,677 съответно.

  1. Тегло в кг, умножено по 13,397.
  2. Добавете 88,362 към резултата.
  3. Височина в см, умножена по 4,799.
  4. Добавете третото към второто получено число.
  5. Възраст в години, умножена по 5,677.
  6. От числото, получено в четвъртата стъпка, извадете полученото в петата.
  • със заседнал начин на живот - 1,2;
  • с умерена активност - 1.375;
  • със средна активност - 1,55;
  • за спортисти - 1,9;
  • за изграждане на мускулна маса - 1,2;
  • за отслабване - 0,8.

Оставяме същия мъж, който беше взет за предишния пример (30 години, 180 см, 90 кг, за отслабване):

  1. 90 кг х 13,397 = 1 205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 см х 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 години х 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1987,602 х 0,8 = 1590,0816

И жена със същите параметри (25 години, 175 см, 80 кг, за отслабване):

  1. 80 кг х 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 см х 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 години х 4,330 = 108,25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1621,253 х 0,8 = 1297,0024

Втората формула е по-близо до реалността от първата. Оказва се, че за да отслабне, средностатистическият ни мъж трябва да приема около 1600 kcal дневно, а жената - около 1300 kcal. Това са цифрите, които диетолозите обикновено наричат.

Изчисляване на BZHU

Сега, като имаме собствен дневен прием на калории, изчисляваме BZHU за деня въз основа на оптимално съотношениеи следните данни:

  • 1 g протеин = 4 kcal;
  • 1 g мазнини = 9 kcal;
  • 1 g въглехидрати = 4 kcal.

За мъжете

Въз основа на пропорцията 3:2:5 получаваме: 3 + 2 + 5 = 10 части.

Разделяме дневното съдържание на калории (1600 kcal) на 10 части, оказва се, че 160 kcal се падат на 1 част.

  • за протеини 160 kcal x 3 = 480 kcal;
  • за мазнини 160 kcal x 2 = 320 kcal;
  • за въглехидрати 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Изчисляваме BZHU в грамове:

  • 480 kcal / 4 = 120 g (протеин);
  • 320 kcal / 9 = 35,6 g (мазнини);
  • 800 kcal / 4 = 200 g (въглехидрати).

За жени

Въз основа на пропорцията 2,2:2:4,5 получаваме: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 части.

Разделяме дневното съдържание на калории (1300 kcal) на 8,7 части, оказва се, че 149,4 kcal се падат на 1 част.

Умножаваме полученото количество по данните от пропорцията:

  • за протеини 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
  • за мазнини 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
  • за въглехидрати 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

Изчисляваме BZHU в грамове:

  • 328,7 kcal / 4 = 82,2 g (протеин);
  • 298,8 kcal / 9 = 33,2 g (мазнини);
  • 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (въглехидрати).

Но изчисленията на отслабващите не свършват дотук. Сега, когато купувате всеки продукт, ще трябва внимателно да проучите опаковката на продукта и да видите колко калории и хранителни добавки съдържа (има специални таблици за това). И едва след това го добавете към вашата диета, като вземете предвид получените показатели. Но такъв сериозен и щателен подход към отслабването ще доведе до отлични резултати.

За да разпределите правилно протеините, мазнините и въглехидратите през целия ден (и това е доста трудна задача), следвайте следните препоръки на диетолозите.

  1. Откажете се от диети и използвайте формули за изчисляване на BZHU - това е едновременно по-ефективно и по-здравословно.
  2. Сутрин можете да се поглезите с нещо сладко, за да изгорите калориите, които сте натрупали през деня. Но е по-добре закуската да се състои предимно от бавни въглехидрати. Опции: зърнени каши и ястия с яйца. Нека хлябът е пълнозърнест.
  3. По-добре е да се откажете от захарта в полза на мед или поне заместители на подсладител.
  4. Можете да хапнете малко парче плод за обяд.
  5. Обядът трябва да бъде пълен, тоест да се състои от две ястия: първото (супа) и второто (риба, месо, зеленчукова гарнитура).
  6. За следобедна закуска - нещо от нискомаслени млечни продукти: натурално кисело мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко.
  7. Вечерята трябва да бъде 25% от дневния ви прием на калории. Състои се от храни, богати на фибри.
  8. Преди да си легнете, можете да ядете ябълка или чаша кефир.
  9. Проучете по-внимателно етикетите на продуктите, които купувате: тяхното съдържание на калории и хранителни добавки.
  10. Опитайте се да избягвате пърженето.
  11. Менюто трябва да е разнообразно.
  12. Трябва да записвате броя на консумираните калории на ден всеки ден и да не надвишавате дневната доза.

Ако проблемът с наднорменото тегло не е празна фраза за вас, има смисъл, преди да се изтощите с часове тренировки и изтощителни гладове, да разберете какво е BZHU, как се изчислява дневната им норма и да научите как да съставите меню във връзка с получените числа.

В началото ще бъде трудно: броене на всеки грам, всяка калория, гледане на таблици с калории и непрекъснато гледане на опаковката на това, което купувате и ядете. Но скоро ще разберете, без да подсказвате, колко протеин се съдържа във варено пилешки гърди, и колко бавни въглехидрати има в кафявия ориз. Но най-важното е, че ще намерите фигурата на мечтите си, която при постоянно поддържане на правилното хранене вече няма да бъде обрасла с мастни гънки.

BZHU е изчисление на консумираните протеини, мазнини и въглехидрати на ден. Според диетолозите ежедневната диета трябва да се състои от 30% протеини, 20% мазнини и 50% въглехидрати. Тези показатели обаче могат да се увеличат или намалят в зависимост от целта, типа на тялото, възрастта, пола и броя на ежедневните тренировки.


От колко протеин се нуждае човек на ден?

За изграждането и укрепването на мускулната маса е много важно тялото да получава качествено и пълноценно хранене всеки ден. За да направите това, трябва да включите в диетата си такива продукти като яйца, постно месо, риба, пилешко и пуешко месо, разнообразие от ферментирали млечни продукти, както и морски дарове и растителни мазнини.

При липса на протеин растежът на мускулите започва да се забавя, кожата губи еластичност и тялото става по-податливо на инфекции.

Но не трябва да се увличате твърде много с протеинови храни, тъй като излишъкът от протеини влияе негативно на черния дроб.

За хората, които предпочитат заседналия начин на живот, ще бъде достатъчно да консумират един грам протеин на ден на килограм телесно тегло. При активно изображениеВ живота дневната нужда от протеин за момичета е 2-2,5 грама. на килограм тегло, а за мъжете съответно 3 грама също на килограм тегло.

Когато избирате продукти, трябва да давате предпочитание само на тези, които съдържат ненаситени мазнини. Повечето от тези мазнини се намират в мазната риба, маслините или ленено маслои ядки.

Ако в тялото липсват здравословни мазнини, косата и кожата на лицето започват да страдат, а при момичетата може да се наруши менструалният цикъл.

В същото време излишните мазнини допринасят за наддаване на тегло и кожни обриви. Следователно наблюдението на количеството консумирани мазнини на ден е много важно. Средно човек трябва да консумира 1 грам мазнини на ден. мазнини на 1 килограм телесно тегло.

От колко грама въглехидрати се нуждаете на ден?

Те играят изключително важна роляза тялото ни, тъй като те са ненадминат източник на енергия. Средно човек трябва да получава 5 грама на ден. въглехидрати на 1 кг тегло. И ако в диетата няма достатъчно въглехидрати, тогава вместо гориво за работата на тялото, мускулна маса. Следователно въглехидратите са тясно свързани с протеините.