Пилатес е нова посока, която съчетава елементи от фитнес, гимнастика и йога. Основателят на метода е физиотерапевтът от Германия Джоузеф Пилатес. Упражненията помагат за укрепване на мускулите на тялото и развиват гъвкавостта на гръбначния стълб.

Техниката е популярна по целия свят, това се обяснява с факта, че прости упражненияможе да се извършва самостоятелно у дома, независимо от нивото физическа подготовка. Пилатес има общоукрепващ ефект, Редовните тренировки правят човек гъвкав, гъвкав и издръжлив.

Характеристики на пилатес

Универсалната система за упражнения има следните разлики:

    Пилатес ви позволява да укрепите и разтегнете мускулите си.

    Техниката е насочена към висококачествено изпълнение на упражнения с малък брой повторения. При правилно изпълнение се включват дори малки мускули.

    Плавните, меки движения правят пилатес най-малко травматичният спорт.

    Всяка програма е съставена така, че да участват всички мускулни групи.

    Пилатес - ефективен видтренировки, които помагат да се отървете от целулита, да направите тялото си стройно и красиво.

Видео урок по пилатес за начинаещи

Упражнения за начинаещи у дома

    Сотка

    Участват мускулите на шията, горните и долните крайници, бедрата.

    I.P. - легнал по гръб, изпънати ръце покрай тялото. Трябва да повдигнете краката си, така че коленете да не се огъват, издърпайте пръстите си напред. Повдигнете главата и горната част на гърба (не повдигайте долната част на гърба от пода), погледнете корема си. Главата е равна, брадичката не лежи на гърдите.

    Вдигнете ръцете си над пода, малко по-високо. Правете пружиниращи движения с ръце нагоре и надолу, без да докосвате повърхността на пода, докато люлеенето е много малко. Движете само ръцете си, тялото остава неподвижно. Важно е да дишате правилно: вдишванията и издишванията са кратки, повърхностни, 5 пъти подред. Броят на сериите е 10, за общо 100 вдишвания и издишвания. Краката ви могат да бъдат леко свити в коленете.

    I.P., легнал по гръб, долните крайници са изпънати и свързани, свийте десния си крак, прегърнете го и го притиснете към гърдите си. Повдигнете горната част на гърба, не повдигайте долната част на гърба от повърхността и стегнете коремните мускули. В същото време повдигнете ляв крак, така че ъгълът му да е 30 градуса. Останете в това положение за 12 секунди.

    Едновременно разтягане на краката

    I.P., легнали по гръб, огънете долните си крайници, хванете глезените с ръце. Докато издишвате, изправете долните си крайници, така че да образуват ъгъл от 45 градуса, като същевременно изпънете горните си крайници противоположната страна. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция, докато движите ръцете си по пода. Брой повторения - 12 пъти.

    Ъгъл

    Разтягане на гърба, глутеалните, бедрените и коремните мускули.

    Легнете по гръб, повдигнете долните си крайници под ъгъл от 45°, изпънете ръцете си зад главата, не повдигайте опашната кост. Докато вдишвате, повдигнете тялото си, протегнете ръцете си към краката и останете в това положение. Брой повторения - 5 пъти.

    Разтягане на мускулите на гърба

    I.P. - седнал на седалището, гръбначният стълб е изправен, краката са леко разтворени и изпънати (можете леко да ги огънете), пръстите на краката са изтеглени към вас, ръцете са изтеглени напред, главата е спусната. Докато вдишвате, придърпайте коремните си мускули и дръпнете главата си към тавана, разтягайки гръбначния стълб. Докато издишвате, спуснете главата си към гърдите и наведете торса напред. Повторете 7 пъти.

    на стената

    Мускулите на гърба и бедрата работят.Застанете до стената, притиснете гърба си към нея, протегнете краката си леко напред. Докато вдишвате, бавно приклекнете, така че краката ви да образуват ъгъл от 90° и протегнете ръцете си напред. Повторете 6 пъти.

    Завъртете краката си, докато лежите настрани

    Легнете по гръб с изправен гръбнак. Хванете главата си с долната си ръка и опрете горната си ръка на повърхността на пода. Изправете краката си, плавно повдигнете и спуснете горния крак. Краката изправени, тялото неподвижно.Броят на повторенията е 10 пъти за всяка страна.

  1. Мост на раменете

    2. Трябва да легнете по гръб, да протегнете ръцете си покрай тялото и да огънете краката си. След това трябва да повдигнете таза, като използвате само. Заключете се в това положение. При вдишване трябва да повдигнете долния крайник и да го задържите за 5-10 секунди. Докато издишвате, спуснете крака. Повторете 6 пъти за всеки крайник.

  2. Странично люлеене на краката

    3. Упражнението е подходящо за дупе, бедра, гръб и корем.

    Застанете на колене, облегнете се на долната част на ръката, поставете горната част зад главата си, лакътят ви се изпъва нагоре, коремните мускули са напрегнати. Плавно повдигнете горния си крайник успоредно на повърхността на пода. Фиксирайте таза си така, че да не се движи.Завъртете крайника 6 пъти във всяка посока (напред и назад), обърнете се на другата страна, повторете.

  3. Извиване на торса

    4. укрепване на пресата.

    Седнете на таза, гръбнакът е изправен, краката са свити и леко разтворени. Горните крайници се раздалечават, докато се опитвате да движите лопатките. Докато вдишвате, стегнете корема си, дръпнете главата си към тавана и спуснете раменете. Докато издишвате, завъртете тялото си наляво, след това надясно. Повторете 6 пъти за всяка страна.

  4. Русалка

    5. Разтягат се мускулите на тялото, тренират се гърба, корема и горните крайници.

    Опрете се на лявото бедро, огънете долните си крайници. Подпрете лявата си ръка на повърхността, дясната ръка отстрани. Плавно повдигнете торса си, след което трябва да протегнете дясната си ръка нагоре и да повдигнете бедрата малко по-високо. Повторете 5 пъти.

    Предимства и недостатъци на техниката

    Положителни ефекти от пилатес:

  • укрепване и повишаване на мускулния тонус, подобряване на здравето на гръбначния стълб;
  • развитие на дихателните пътища;
  • пластичност, грациозност на движенията;
  • корекция на позата, предотвратяване на болки в гърба;
  • загуба на тегло, възстановяване на тялото;
  • укрепване нервна система, развитие на позитивното мислене;
  • нисък риск от нараняване, подходящ за всички възрастови категории;
  • самоконтрол и способност за релаксация.

Пилатес има и отрицателни страни. Например, когато се съставя програма за обучение, е необходимо да се вземат предвид травмите, които човек е преживял, за да не се появи рецидив.

Увеличавайте натоварването постепенно, в противен случай могат да се появят стрии или тежки разкъсвания на мускулни влакна.

Пилатес ще бъде ефективен само когато човек разбира какво се случва с тялото му по време на изпълнение на упражнението и стриктно следва препоръките на треньора.

Показания и противопоказания

Основната цел на пилатес е възстановяване от заболявания или наранявания на мускулната рамка или опорно-двигателния апарат.

С помощта на тази техника може да се предотврати първичен остеоартрит и остеопороза.

Пилатес може да се прави на начални етапиразвитие на сколиоза, но само под наблюдението на лекар и треньор. Те ще подберат упражнения за укрепване на мускулния корсет, без да натоварват гръбначния стълб. Същото важи и за хора с междупрешленна херния.

Техниката ще облекчи страданието на хората, страдащи от мигрена; упражненията помагат за облекчаване на болката и предотвратяване на пристъпи. Този спорт е подходящ за деца, юноши и хора над 40 години.

Пилатес е необходим за тези, които водят заседнал начин на живот, тийнейджъри в периода на хормонален растеж, за предотвратяване на умора и промени в настроението.

Основни противопоказания:

  • инфекциозни заболявания, настинки, температура до 38 °, поради липса на координация съществува риск от нараняване;
  • Туморите на скелета провокират фрактури и развитието на болестта;
  • наранявания на кости, мускули и връзки, които не са напълно лекувани (може да възникне рецидив);
  • изкривяване на гръбначния стълб, деформация на стъпалото 3 степен, различни наранявания на гръбначния стълб;
  • психичните разстройства заплашват да нарушат координацията на движенията;
  • предразположение към кървене.

Необходим е пълен медицински преглед преди занятията.

Правила на пилатес

    Концентрирайте се върху упражнениетокоито изпълнявате, наблюдавайте натоварването, интензивността на мускулното напрежение, не мислете за нищо ненужно.

    Дишайте правилноТрябва да вдишате през носа и да издишате през устата, докато коремните мускули са напрегнати. Активен долна частбелите дробове, трябва да дишате дълбоко, трудно е, но с течение на времето всичко ще се нареди.

    Гърбът е винаги правГорната част на главата достига до тавана, долната част на гръбнака е изтеглена, а лопатките са изправени. Коремните мускули са напрегнати.

    Правете добре упражненията,дори и да има по-малко повторения.

    Мислете за пилатес като за танцдвижете се плавно, дишайте дълбоко, опитайте се да се отпуснете и да се насладите.

    В някои случаи упражненията трябва да се визуализират.

    Научете се да контролирате различни групимускулите.

    Спортувайте редовно.

Пилатес е нова посока, която съчетава елементи от йога, гимнастика и фитнес. Основателят на техниката е физиотерапевтът от Германия Джоузеф Пилатес. Упражненията от комплекса помагат за укрепване на мускулите на тялото и развиват гъвкавостта на гръбначния стълб.

Тази техника е популярна в цял свят. Комплексът от упражнения включва лесни действия, които можете да изпълнявате самостоятелно у дома, независимо от нивото на вашата физическа подготовка. Пилатес има общоукрепващи свойства; ежедневното обучение ще направи човек издръжлив, гъвкав и издръжлив.

Пилатес за начинаещи у домае универсална системаупражнения. Различава се от редовното обучение по следните начини:

Упражнения за начинаещи у дома:

Разтягане на краката един по един

Пилатес у дома за начинаещи е много лесен за изпълнение, следните упражнения са насочени към подобряване на глутеалните мускулии големи гръбни мускули:

Пилатес упражненията имат следното положителни влияниявърху тялото:

Това спортно обучение има и отрицателни страни. Например, когато се създава програма за упражнения, е необходимо да се вземат предвид предишни наранявания на лицето. При изпълнение на упражнения натоварването трябва да се увеличава постепенно, в противен случай може появяват се стрииили големи разкъсвания на мускулните влакна. Преди да изпълните упражнението, трябва да го загреете. Това важи особено за начинаещи.

И ако не е напълно ясно как се прави упражнението, тогава е по-добре да гледате видео урок на фитнес програмата. Пилатес като упражнение е подходящо за всякакви хора, дори и за неподготвени за спорт. Пилатесът е ефективен само когато човек съзнателно изпълнява упражненията и знае какво се случва с тялото. За да има максимален ефект от упражненията, трябва стриктно да следвате препоръките за изпълнение на тренировката.

Показания и противопоказания

Основната цел на пилатес- това е възстановяване след заболяване или нараняване на мускулната рамка. Следвайки техниката, можете да предотвратите първоначален остеоартрит и остеопороза. това спортно упражнениеПерфектен за първите етапи на развитие на сколиоза, но обучението трябва да се извършва под наблюдението на треньор или лекар.

Експертите ще изберат упражненияза поддържане на мускулния корсет без излишно натоварване на гръбначния стълб. Тези препоръки се отнасят за хора с дискова херния. Технологията може да помогне за облекчаване на страданието на хората, страдащи от мигрена. Упражнението помага за облекчаване на болката и предотвратяване на пристъпи на заболяване. Този спорт е подходящ за деца и юноши.

Упражненията се препоръчват особено за хора, водещи заседнал начин на живот и ученици в периода на хормонални промени в организма. Комплексът ще помогне за предотвратяване на мускулни болки, умора и промени в настроението. Системата е идеална и за хора с наднормено тегло, които имат слабо развита мускулатура и постоянен задух. Пилатесът може постепенно да изгори подкожната мазнина, без да навреди на вашето благосъстояние.

Основни противопоказания:

Преди тренировка е задължително да се проведе пълен медицински преглед.

Правила на класа

Опитни експерти съветватзапочнете с най-простите упражнения, които имат ниско натоварване на мускулите. За часовете ще ви трябва постелка. Дрехите трябва да са свободни и да не ограничават движенията; за по-добра концентрация можете да включите релаксираща музика. Когато изпълнявате упражнения, трябва да спазвате следните правила:

Пилатес за начинаещи ще ви помогне да направите тялото красиво и еластично, да подобрите благосъстоянието, да укрепите позата, да постигнете спокойствие, както и отслабване и поддържане на теглото и дори в домашни условия. Гимнастиката е подходяща за тези, които не понасят активни, изтощителни, агресивни тренировки. Това е възможност да тренирате мускулите си. бавно и гладко, усетете как работят и се развиват. Тази програма е особено подходяща за начинаещи, тъй като не изисква специална спортна подготовка.

Пилатес е абсолютно безопасен, дори за тези, които имат леки здравословни проблеми.

Предимството на програмата е, че уроците не изискват допълнително оборудване и много място, така че комплексът може лесно да се провежда у дома, отделяйки 25-40 минути на ден.

Пилатес първоначално е изобретен като гимнастика за военна рехабилитация. Днес уроците по пилатес за начинаещи са признати за ефективни дори за отслабване. Съвременните хорапо-често търсят начин да отслабнат у дома, тъй като не се срамуват у дома и могат да си позволят да спортуват. Нашите уроци отговарят точно на критериите. Комплексът Пилатес у дома дава определено натоварване на тялото, изгаряйки калории. Процесът на отслабване у дома става постепенно, но именно поради това загубеното тегло не се връща отново. Комплексът ангажира основните мускулни групи, което ускорява метаболизма и подпомага постигането най-добри резултатипо отношение на загуба на тегло. Часовете по пилатес не натоварват гръбначния стълб и ставите, което е особено важно за хората с наднормено тегло. Следователно, дори ако тренирате у дома с цел отслабване, без участието на специалист, е невъзможно да навредите на тялото.

Основни елементи на упражненията

Пилатес за начинаещи е лека форма на фитнес, но тук трябва да се положат повече усилия, за да се изпълнява правилно. За начинаещи е по-добре да вземат уроци по пилатес от треньори и да научат техниката. След това учете вкъщи по програмата и работете за резултати по отношение на здраве, красота или отслабване. Ако това не е възможно, нашите препоръки ще ви помогнат да започнете да практикувате у дома.

Пилатес за начинаещи трябва да се овладее с правилната техника. Правилно упражнение- лекува, грешно - осакатява.

За да получите идеален резултат, трябва да постигнете абсолютно правилно изпълнение. гимнастически упражнения. Пет минути преди всеки урок трябва да бъдат посветени на упражняване на основните елементи.

Стелаж

  1. Изправяме се, поставяме краката си на нивото на раменете, леко свиваме коленете, придвижваме таза напред и напрягаме коремните мускули.
  2. Събираме лопатките, опъваме темето нагоре, раменете са изправени.
  3. Отпуснете ръцете си и ги поставете покрай тялото.
  4. Когато изпълнявате основната стойка, дръжте тялото изправено, не извивайте и не заобляйте долната част на гърба.
  5. Когато практикувате в легнало положение, притиснете плътно гърба си към пода.

Стойка - базов елемент, на който се основават всички останали елементи от Пилатес за начинаещи.

дъх

Следете го, докато бягате:

  1. Трябва да дишате през гърдите си, без да използвате корема.
  2. Опитайте се да напълните дробовете си напълно с въздух и да го издишате напълно.
  3. Дишаме бавно, премерено, гладко.
  4. Правилното дишане дава усещане, докато вдишвате, сякаш гърбът ви става по-широк.

Такива дихателна техникаПилатес за начинаещи обогатява тялото с кислород и подобрява метаболизма.

Да започнем уроци у дома

Изкривяване на гръбнака в изправено положение

  1. Започваме с основния багажник. Сега, като започнете от върха на главата, сгънете гръбнака надолу, прешлен по прешлен. Много бавен.
  2. Не използваме ръцете си, спускаме главата си към гърдите си и продължаваме да се спускаме с короната надолу.
  3. Като начало нека си представим, че гръбнакът е залепен за стената и малко по малко го отлепяме. И така, докато ръцете ви са близо до пода.
  4. Не можете да протегнете ръцете си към пода; те трябва бавно да паднат под силата на гравитацията.
  5. Сега се издигнете до основната позиция по същия начин. При изпълнение на упражнението стомахът остава прибран.

Не забравяйте, че упражненията не са никак трудни като техника, обърнете внимание специално вниманиедишане на гърдите и основна стойка.

Коремни коремни преси

  1. Лягаме на пода и правим основната стойка в легнало положение.
  2. Сега внимателно повдигнете тялото си от пода, като започнете от темето до долната част на гърба.
  3. Ръцете ви трябва да се повдигат естествено, не ги дърпайте умишлено.
  4. Не дърпаме раменете си, без дръпване.
  5. Бавно се движим в класа. Не е толкова лесно, нека не бързаме.
  6. Веднага след като гърбът ви се повдигне, докоснете краката си с ръце и бавно се върнете на пода. Упражнението трябва да се повтори шест пъти.

Дъска

  1. Заемаме позиция за лицеви опори: поставете ръцете си на ширината на раменете, краката на ширината на раменете.
  2. Придърпваме стомаха и събираме лопатките.
  3. мускули на гърба, коремни мускули, задните части трябва да са напрегнати.
  4. Задържаме тридесет секунди, отпускаме, повтаряме отново, три пъти.
  5. Когато правим планк, работят мускулите на цялото тяло.

Таблица

Имитираме маса с четири крака.

  1. Облягаме се на длани и колене, придърпваме стомаха и събираме лопатките.
  2. Дръжте гърба си изправен не се огъвай.
  3. Сега спокойно вдигаме дясната си ръка от пода, напрягаме коремните мускули и задържаме за тридесет секунди, връщаме я назад, повтаряме за лявата ръка, връщаме се в изходна позиция.
  4. Алтернативно повдигнете десния и левия крак успоредно на пода, задръжте за няколко секунди в най-високата точка.

Това упражнение е включено в комплекса за начинаещи. Има по-труден вариант - повдигаме противоположната ръка и крак, задържаме го за няколко секунди в най-високата точка и се опитваме да държим тялото изправено.

Махи

  1. Лягаме настрани.
  2. Повдигаме краката един по един, коремът е напрегнат.
  3. Правим люлки в равнината на движение, едно люлеене за поне десет секунди. Повдигнете крака си нагоре за няколко секунди и отново надолу за десет.
  4. Смисълът на упражнението е да поддържайте гладкоположение на тялото. Стомахът трябва да бъде изтеглен, лопатките заедно. С единия крак се люлеем минута, а с другия минута.

Този набор от упражнения е подходящ за започване на упражнения у дома. Основното при тренировките у дома е да не бъдете мързеливи и да правите упражненията редовно. Успех в спорта!

Пилатес е система от упражнения, която е насочена към укрепване и разтягане на мускулите без ударно натоварване върху тях. Разработен е от Джоузеф Пилатес, немски лекар от първата половина на миналия век, който от млад мъж с рахит се превърна в силен спортист с атлетична фигура. Техниката, която получи името на своя създател, напълно елиминира нараняванията, тъй като е насочена изключително към бавно разтягане на мускулите на тялото. Физиотерапевтите препоръчват заниманията с пилатес дори на хора, претърпели гръбначни травми с различна тежест.

Възможно ли е да отслабнете, като правите пилатес?

Жени и момичета от всички възрасти се интересуват от въпроса: помага ли пилатесът да отслабнете? Фитнес треньорите уверено отговарят: да. Въпреки че наборът от упражнения първоначално е разработен за подобряване на здравето на тялото, ако се приближите до проблема наднормено теглов комбинация: уроци по пилатес, правилно хранене, редовни посещения на сауна, обвивки на тялото у дома, определено ще отслабнете.

Как работи Пилатес

Съвременните училища по физическо възпитание практикуват актуализирани техники за разтягане, но всички нови учения се основават на шестте основни принципа на Пилатес:

  1. Концентрация.
  2. контрол.
  3. дъх.
  4. Центриране.
  5. точност.
  6. Гладкост.

По време на часовете дори най-малките мускули, които дори не сте знаели, че имате, участват в процеса. В началния етап пилатес може дори да изглежда много труден, затова са разработени множество видео уроци за начинаещи в YouTube, ако не можете да тренирате под наблюдението на опитен инструктор. За постигане на ефект е важно правилна настройкамислене и дишане.

Как пилатес ви помага да отслабнете

Редовните пилатес упражнения за отслабване постепенно увеличават мускулния обем. Колкото повече се активира мускулната система, толкова по-добре се изгарят калориите. В резултат на това получавате повишена консумация на енергия и съответно тегло. С помощта на пилатес гимнастика можете да отслабнете, защото по време на тренировка апетитът намалява, кръвообращението се подобрява, подуването намалява и обемът на тялото намалява. Тази техника тренира мускулите да бъдат постоянно в добра форма, издърпвайки тялото „навътре“, което прави фигурата ви по-стройна.

Какви са предимствата пред другите системи?

Пилатес е по-подходящ за отслабване от йога, аеробика или. 10 минути упражнения на ден изгарят до 300 килокалории. Изглежда не толкова, защото други методи предлагат подобни резултати, но предимството на пилатес е постоянното запазване на резултата. Избирайки пилатес за отслабване, вие ще получите:

  • Липса на мускулно напрежение и контрол върху тях.
  • Висока концентрация.
  • Развитие на въображението и интуицията.
  • Подобрен баланс.
  • Повишена гъвкавост и подвижност на ставите.
  • Премахване на болка в гръбначния стълб и лумбалната област.
  • Постигане на хармония на тялото и душата.

Комплекс от упражнения за отслабване

Основните пилатес упражнения за отслабване включват 38 пози, които са разделени на 3 вида: на пода, на машини и с допълнително оборудване (топки, дъмбели и др.). Пилатес се дели на групи: за корем и талия, за крака, за гърди. Нека помислим ефективен комплексупражнения за отслабване.

сто

  1. Легнете на постелката по гръб, огънете коленете си. Лесен вариант – свити крака, труден – изправени крака.
  2. Поемете дълбоко въздух, издърпайте корема си към гръбнака, повдигнете торса и главата нагоре.
  3. Изправете ръцете си на височина 15 см от пода, имитирайте удар във водата. Вдишайте за пет броя, след което след същото време издишайте.

Започнете с 20 удара, като постепенно увеличавате до 100. Това упражнение за отслабване ще ви помогне да се отървете от излишни мазнинина корема.

Кръгове на краката

  1. Легнете по гръб, огънете коленете си и протегнете ръцете си покрай тялото.
  2. Натиснете торса си, като започнете от раменете към долната част на гърба, а също и краката си плътно към пода.
  3. Правете кръгови движения с краката един по един, като държите тялото неподвижно.
  4. Интензивността на кръговите движения трябва да е бавна, само диаметърът на кръга се увеличава постепенно.

По време на упражнението издърпайте корема си, но не повдигайте задните части и бедрата от пода. Направете 5 кръга с всеки крак. Това упражнение на пилатес укрепва коремните и гръбните мускули и ви помага да отслабнете в горната част на краката и бедрата.

Ролки на гърба

  1. Седнете на пода, хванете бедрата си с ръце.
  2. Повдигнете краката си и балансирайте върху опашната кост.
  3. Закръглете гърба си, като придърпате корема към гръбнака.
  4. Превъртете се леко назад, без да променяте позицията на краката, ръцете или тялото си.
  5. Когато всички части на тялото докоснат пода, врата и главата остават повдигнати.
  6. Когато повдигате торса, краката ви не докосват пода. Помогнете да се издигнете с лактите си - дръжте ги строго отстрани.

За една серия от това упражнение са достатъчни 5-6 ролки. С тази пилатес техника ще укрепите коремните си мускули, ще масажирате гърба си и ще премахнете мастните натрупвания по задните части.

Разтягане назад напред

  1. Седнете на пода с изправен гръб, разтворете краката си по-широко от бедрата, огънете коленете си и насочете стъпалата към вас.
  2. Изпънете ръцете си напред на нивото на раменете.
  3. Започвайки от брадичката, завъртете тялото си напред, издърпвайки корема и бедрата към гръбнака.
  4. Протегнете ръцете си напред, но задръжте бедрата си на място.
  5. По време на процеса на усукване изправете краката си първо един по един, а след това и двата.
  6. Връщайки се в изходна позиция, издишайте, изправете гърба си, опънете горната част на главата си нагоре, облекчете напрежението.

Изпълнете това упражнение за отслабване 2-3 пъти, за да разтегнете мускулите на гърба. Благодарение на тази поза ще оформите правилна стойка, подобряват подвижността на гръбначния стълб.

Разтягане на двата крака едновременно

  1. Легнете по гръб, огънете краката си, дръпнете коленете си към гърдите.
  2. повдигнете брадичката си и погледнете долната част на корема.
  3. Вдишайте, изпънете ръцете си и ги поставете успоредно на главата.
  4. Повдигнете краката си под прав ъгъл, без да ги огъвате.
  5. Позицията на останалата част от тялото остава непроменена.
  6. Задръжте тази позиция, след което се върнете обратно.

Докато издишвате, спуснете ръцете си надолу по външната страна на тялото. За да отслабнете в корема, бедрата и дупето, са достатъчни 5-6 повторения на това упражнение за пилатес.

Разтягане на прави крака един по един

  1. Легнете по гръб, огънете коленете си, хванете глезена с ръце.
  2. Повдигнете лопатките и главата от пода, но не повдигайте долната част на гърба.
  3. Издърпайте краката си към главата един по един, направете 2 пружинни люлки, без да изправяте коляното си.
  4. Сменете краката, докато издишвате.

Правете това пилатес упражнение за отслабване от 5 до 10 повторения. Дръжте тялото си неподвижно и не откъсвайте очи от корема си. Ако се прави правилно, можете да загубите излишни килограми около талията, да подобрите благосъстоянието си и да укрепите бедрата си.

Кръстосване

  1. Легнете по гръб. Повдигнете главата си над пода, сложете ръцете си зад главата.
  2. Повдигнете и краката си на 10 см от пода.
  3. Свийте един по един крак и достигнете противоположния лакът.
  4. Пресечете левия лакът и дясното коляно, след това обратното.

Това упражнение за отслабване се фокусира върху областта на талията. Сменете краката след 5 повторения, докато вдишвате. Не люлейте тялото си, не събирайте лактите си.

Люлеещ се стол

  1. Седнете на пода, огънете коленете си. Хванете външната страна на глезените с ръце.
  2. Краката във форма латиница V, опитайте се да го изправите заедно с ръцете си.
  3. Докато вдишвате, се преобърнете по гръб, без да променяте позицията на ръцете, краката или главата си.
  4. Когато издишате, върнете се.

За да имате максимален ефект за отслабване на подколенните сухожилия и разтягане на гърба, повторете това упражнение за пилатес 6 до 10 пъти. Опитайте се да докоснете внимателно пода с гърба си, когато се търкаляте.

Завъртане на бедрата

  1. Легнете по гръб, повдигнете краката си право към тавана и дръпнете краката си към себе си.
  2. Вдишайте и завъртете краката си в позиция за пилатес (раздалечени пръсти, пети заедно).
  3. Вдигайте и изнасяйте краката си в кръг с бавно темпо, без да напрягате гърба, врата и раменете.

Опитайте се да не отпускате краката си, така че да няма празнина между тях. Ако техниката на упражнение се изпълнява правилно, тогава за кратък период от време можете да отслабнете в бедрата и да подобрите формата на краката си.

Трион

  1. Седнете на постелката, разтворете краката си, насочете стъпалата към вас.
  2. Изпънете гръбнака си нагоре, разтворете ръцете си отстрани.
  3. Наведете се, опитвайки се да хванете малкия пръст на левия си крак с пръст дясна ръка, А лява ръкадръпнете настрани.
  4. Докато вдишвате, повдигнете торса си и докато издишвате, наведете се към всеки крак на свой ред.
  5. Дръжте краката си прави, но на начинаещите е позволено леко да огънат едно или две колена.

Направете 4 наклона за всеки крак. Упражнението на пилатес „Трион“ работи за отслабване на талията и разтягане на задната част на бедрото.

Обвивка за един крак

  1. Легнете по корем с лакти на пода. Дръжте краката си събрани и краката ви са обърнати в поза за пилатес. Повдигнете леко гърдите си и поставете лактите си под раменете.
  2. Докато издишвате, направете пружинно сгъване на левия си крак, достигайки левия си хълбок.
  3. Докато вдишвате, върнете крака си назад. Повторете същото с десния крак.

Резултатите от отслабването на краката и задните части зависят пряко от броя на повторенията. Започнете с 5 повторения.

Пилатес упражнения за начинаещи

Пилатес техниките за отслабване у дома са разнообразни: коремни преси, ролки, разтягания, мостове и всичко е лесно за изпълнение у дома. С редовни тренировки излишните килограми ще изчезнат, независимо къде тренирате. Отделете само 10 минути за пилатес у дома и фигурата ви бързо ще стане слаба.

  • За да ви помогне да свалите излишните килограми по-бързо, въздържайте се от ядене един час преди и след часа по пилатес.
  • За да изпълните правилно програма за упражнения за отслабване, използвайте специални видео уроци по пилатес, които лесно можете да намерите в интернет.
  • Отложете тренировката си по пилатес, ако не се чувствате добре – упражненията в такова настроение няма да донесат никаква полза.
  • За да отслабнете, докато правите пилатес, не е нужно да купувате скъп абонамент за фитнес. Правилно изпълнените статични упражнения у дома ще премахнат излишните килограми и ще подобрят здравето на всяка възраст.

Видео обучение по пилатес

Правете пилатес за отслабване. Програмата за обучение ще ви позволи да останете здрави за дълго време и да се възстановите по време на рехабилитация след заболявания. Просто не забравяйте да загреете тялото си със загрявка, преди да започнете тренировката си: скокове, огъване, клякания. Гледайте видео урок на руски за пилатес упражнения за отслабване.

Пилатес гимнастиката е система от упражнения по много начини. Движенията тук се извършват плавно, преминавайки от едно към друго. Но все пак има силови натоварвания - резултатът от упражненията е подобен на ефекта след аеробика. Тялото се стяга и става по-гъвкаво, увеличава се мускулната маса.

Как се прави пилатес

Ако решите да правите пилатес у дома, бъдете търпеливи. Не очаквайте резултати през първата седмица на обучение. Само редовните и продължителни упражнения ще ви дадат трайни резултати. Но освен това ще придобиете не само гъвкави и стройна фигура, но и общо подобряване на здравето, координацията и дори психологическото състояние.

Между другото, най-добре е да комбинирате обучение с правилното хранене. Можете да видите диетата за седмицата.

Какво е пилатес?

Как е полезен набор от тези упражнения? Това е една от системите, свързани с фитнеса. С негова помощ можете значително да подобрите фигурата си, дори ако отслабването не е вашата цел. В крайна сметка тук основна задача— укрепване на мускулния корсет, активиране на ресурсите на тялото. С една дума, ползите не могат да бъдат надценени.

Тази система от упражнения е подходяща за всички: жени, мъже и деца, възрастни хора. Тук напрежението върху ставите е сведено до минимум, целият комплекс е много щадящ.

Съчетава максимална ефективност и безопасност. Изключителните ползи от пилатес за гърба - лекарите дори предписват часове за хора със сколиоза. Чрез укрепване на мускулите на гърба, поддържането на гърба изправен става много по-лесно. Работейки върху стабилизиращите мускули, които са обикновен животТе изобщо не са подложени на стрес и също така помагат да се изправите.


Особено важно е да се обърне много внимание на набор от упражнения за корем - в края на краищата това е същият антиподен мускул, който също до голяма степен влияе на позата.

Как да тренирате у дома за начинаещи

Пилатес може да се изпълнява както у дома, така и във фитнес клуб. Особено предимство пред другите спортове е, че не изисква специални атрибути - постелка, няколко тежести, ако сте достатъчно напреднали за това, щека - почти всичко, от което се нуждаете.

Разбира се, има много уреди за гимнастика - специални машини, нестабилни платформи, топки. Но тези устройства изобщо не са необходими.

Можете да правите основен набор от упражнения навсякъде и по всяко време, всичко, от което се нуждаете, е постелка и чифт квадратни метрасвободно пространство. Дори не са ви необходими специални обувки – можете да го правите боси или по чорапи.

Разбира се, сега можете просто да намерите видео в интернет как да правите упражненията, но все пак се препоръчва да проведете поне няколко тренировки с опитен инструктор. Системата Пилатес е сложна в смисъл, че трябва да заемете правилната позиция, иначе няма да има ефект.

Има много тънкости и нюансикоито трябва да бъдат разбрани и усетени, видеото едва ли ще ви позволи да направите това. Но след като разберете принципа на изпълнение на упражненията и запомните основните комбинации, можете спокойно да преминете към домашни упражнения, освен ако, разбира се, нямате проблеми със самодисциплината.

Видео уроци по пилатес за отслабване на руски

Тези видео уроци за начинаещи са чудесни за тренировки у дома. Те ще ви помогнат да разберете техниката и ще ви покажат основни движения.

Упражнения в картинки

Ето няколко снимки с илюстрации на упражнения, подходящи за самостоятелно изпълнение.


Правете пилатес сами Прости упражненияза начинаещи

Комбинирайте упражненията с и ще получите страхотно тяло.

Как върви урокът?

Обикновено обучението е с продължителност 55 минути, за напреднали - час и половина. Като всеки спорт, той започва със загрявка и завършва с релаксация и разтягане. През останалата част от часа се изпълняват упражнения за различни мускулни групи под съпровода на спокойна приятна музика. Препоръчително е да практикувате пилатес поне три пъти седмично за постигане на устойчиви резултати.

Възможно ли е да отслабнете с пилатес?

разбира се да. Както при всеки спорт, вашият метаболизъм се увеличава значително. И тъй като натоварванията в процеса са малки, апетитът не се увеличава. В една сесия изгаряте 280 килокалории, които не искате веднага да отидете и да попълните. Идеални за отслабване са заниманията вечер, след които няма да ядете нищо и ще си легнете. И, разбира се, увеличение мускулна масанеизбежно води до загуба на тегло, тъй като много енергия се изразходва за поддържане на мускулите.