Отдавна е доказано, че дихателните упражнения носят голяма полза за тялото, тъй като с тяхна помощ можете да се отървете от широк спектър от заболявания. Дихателните упражнения на Стрелникова са много популярни сред хората. По едно време авторът го разработи за певци, за да тренират гласните си струни. По-късно гимнастиката се превърна в ефективен общоздравен комплекс и все още се препоръчва при лечението на много заболявания.

Лечение с дихателни упражнения

Методът на Стрелникова е подходящ както за деца, така и за техните родители. Дихателните упражнения се използват за отслабване в корема, при астма, заекване или бронхит и други респираторни заболявания. Неговата ефективност се обяснява с факта, че при изпълнение на упражнения функционирането на белите дробове се стабилизира, всички човешки органи се насищат с кислород. Ако се притеснявате за някакво заболяване, дори хронично, не забравяйте да опитате дихателните упражнения на Стрелникова.

Показания

  • бронхит, пневмония;
  • дерматологични заболявания;
  • астма;
  • синузит, ринит;
  • заболявания на пикочно-половата система;
  • нервни разстройства, стрес;
  • изкривяване, други заболявания на гръбначния стълб;
  • заекване;
  • заболявания на говорния апарат.

Противопоказания

Въпреки че дихателните упражнения в повечето случаи си заслужават положителни отзивилекари, те все още не се препоръчват за:

  • треска, повишена телесна температура;
  • мозъчна контузия;
  • наранявания на гръбначния стълб;
  • дългогодишна остеохондроза на шията;
  • тежка миопия;
  • глаукома;
  • остър тромбофлебит;
  • сърдечни заболявания;
  • високо кръвно налягане;
  • кървене.

Комплекс от упражнения

Основен елементгимнастиката е рязко, кратко, енергично вдишване през носа. Трябва да издишате през устата, бавно и плавно. Ако направите това рязко, ще настъпи хипервентилация. По време на часовете трябва да броите ритмично. Препоръчително е да използвате ритъма на маршовите стъпки и да поддържате постоянно темпо. Докато правите дихателни упражнения, вие дори можете да седнете, ако тялото ви е отслабено. Когато свикнете с тренировките, можете да удвоите натоварването.

Гимнастиката на Стрелниковски е представена от много упражнения, но най-често срещаните са:

  • "Еполети". Трябва да разтворите краката си по-широко от раменете, да стиснете юмруци и да ги притиснете към долната част на гърба. Вдишвайки въздух, рязко спуснете ръцете си, разтваряйки пръстите си. Опитайте се да ги стресирате много. Правете осем подхода 8 пъти на ден.


­
  • "Палми". Застанете изправени, сгънете лактите, насочете дланите си настрани от вас. Вдишвайки шумно, стиснете ги в юмруци. Изпълнявайте 20 серии 8 пъти на ден.


­
  • "Помпа". Застанете, разтворете краката си, спуснете ръцете си свободно. Докато вдишвате шумно, направете плавно огъване и докато издишвате, бавно се повдигнете обратно. Правете 8 серии осем пъти на ден.


­
  • "Котка". Разтворете леко краката си, протегнете ръцете си покрай тялото. Вдишвайки, приклекнете и завъртете торса си надясно. Издишвайки, издигнете се. Придружете следващия клек със завъртане наляво. Правете 12 серии осем пъти на ден.

Майката на Стрелникова започва да създава този изключително изключителен набор от дихателни упражнения през 30-те години на миналия век. Нейната цел беше да създаде набор от гимнастически дихателни упражнения, които да помогнат за излекуване на астма. След известно време самата Александра Стрелникова, използвайки работата на майка си, започна да развива своите наследени знания.

Резултатът от съвместните усилия на техния семеен дует бяха дихателни упражнения, които бяха доста трудни за надминаване по ефективност и които помогнаха да се върне изгубеният глас, излекуваха дихателните органи, сърцето, кръвоносните съдове, храносмилателна система, нервни разстройства, сексуални и дерматологични проблеми, пселизъм, затлъстяване.

И въпреки че тази техника, наречена спорна много по-късно, беше официално призната от медицината едва през 1973 г., тя беше успешно използвана от много съветски изпълнители.

Общата основа на загрявката на Стрелникова е бързо и мощно вдишване (винаги през носа) и пасивно издишване, извършвани доброволно. Вдишването на въздуха е придружено от динамични компресии гръдни мускули. Именно благодарение на това количеството кислород в тъканите се увеличава, което спомага за подобряване на вашето здраве. Освен това се активират дихателните мускули.

Резултатите ще се усетят почти веднага. След десет минути упражнения дишането ще стане по-лесно, ще получите сила, настроението ви ще се подобри и работата ви ще се подобри.

Дихателни упражнениявключва изпълнение на единадесет тренировъчни упражнения, като те са разделени на уводна част и основна част. Като начало трябва да научите първите три упражнения, базирани на дишането. След това ще трябва да добавяте още едно упражнение към всеки урок всеки ден. И така докато стигнете до последната, единадесета задача.

Уводна част от дихателните упражнения от Стрелникова

  1. Упражнение за загряване „Длани“.

За да започнете, направете 4 шумни назални вдишвания. Направете пауза за 5 секунди. И отново 4 вдишвания. Това трябва да се повтори 24 пъти, тоест накрая трябва да направите 96 вдишвания (така наречените „сто“ от Стрелникова).

На пръв поглед всичко изглежда много примитивно, но за да изпълните правилно упражнението „Длани“, трябва да следвате редица правила:

- вдишва се през носа, издишва се през устата - леко, нечуто и едва доловимо;

- не задържайте издишването и не го избутвайте;

- активно и шумно, така че да се чува в цялата стая, вдишване - мислите ви трябва да са фокусирани върху това. Издишването, напротив, ще бъде пасивно и тихо, не трябва да мислите за това.

- при вдишване затворете леко устните си, но не ги стискайте силно, всичко трябва да е естествено и без напрежение;

- преди да издишате, разтворете устните си - така издишването ще бъде свободно, безшумно и естествено;

— трябва да вдишвате без гримаси и без да излизате от стомаха;

- раменете не се използват по никакъв начин в процеса на дишане - повдигането и спускането им е забранено;

— не се концентрирайте върху това накъде да насочите вдишания въздух. Само си представете как го подушвате – бързо и силно, като длани, които се удрят една в друга.

Можете да изпълнявате това упражнение както стоейки, така и седнали.

Безупречно изпълненото упражнение „Длани“ трябва да запълни тялото с кислород, така че по навик може да се появи леко замайване. Няма място за притеснение – това е напълно предсказуема реакция на организма към насищане с кислород.

Като начало правим „осмицата“ - 8 вдишвания без спиране. След това направете почивка за 5 секунди. Повтаряме осмицата. Общо трябва да повторите блок от 8 вдишвания с петсекундни почивки 12 пъти. И отново се образуват „сто“ на Стрелникова - същите тези 96 вдишвания.

Трябва отново да направите 8 вдишвания и почивка за 5 секунди. Повторете 12 пъти.

Трябва да започнете часовете си с тези три задачи. Струва си да отделите поне 10-20 минути за това - точно това е продължителността на уводния урок.

Необходимо е да се прави гимнастика сутрин и при вечерно време. В същото време трябва да направите корекции на упражнението „Длани“ вечер - ако сутрин трябва да направите 4 вдишвания, вечер броят им трябва да се увеличи до 8, а броят на повторенията ще бъде 12.

На втория ден от занятията вече ще изпълнявате 4 упражнения - упражнението „Котка“ ще бъде добавено към трите въвеждащи.

  • „Прегърни раменете си“
  • "Голямото махало"
  • "Главата се върти"
  • "уши"
  • "Глава на махало"
  • "ролки"
  • "стъпки"

Когато се трансформирате от начинаещ в професионалист, можете да увеличите броя на вдишванията. Първо до 16, а след това до 32. В същото време времето за почивка остава непроменено - от 3 до 5 секунди. Тоест 16 вдишвания, 3-5 секунди почивка, пак 16 вдишвания и т.н.

С увеличаването на броя на вдишванията броят на повторенията намалява. Така че, ако направите 16 вдишвания през носа, тогава ще трябва да ги повторите 6 пъти; ако направите 32 вдишвания, броят на повторенията е 3. Общият брой винаги трябва да бъде 96.

Ако сте увеличили броя на вдишванията до 32, паузата може да бъде удължена, ако е необходимо, до 10 секунди.

Не пренебрегвайте тези кратки почивки – те ще помогнат на гимнастиката да бъде ефективна. Без да спазвате тези правила, класовете по метода на Стрелникова просто ще престанат да бъдат ефективни.

И отново ви напомняме правилата, които трябва да спазвате, преди да се включите в основната част от упражненията на Стрелников:

- концентрираме се само върху активното вдишване през носа - тренираме рязко, силно и кратко вдишване. Като пляскане с ръце.

- издишването през устата не трябва да се забавя или изтласква. Издишването е тихо и пасивно.

- извършваме всички движения при вдишване;

- дихателните упражнения включват поддържане на ритъма на маршируващата стъпка при вдишване и издишване на въздух;

— занятията могат да се провеждат в седнало, изправено или легнало положение.

Дихателна гимнастика Стрелников упражнения в снимки

Първоначална позиция (IP): изправена.

Ръцете са свити в лактите (лактите сочат надолу), дланите „гледат“ напред. В резултат на това трябва да е подобна на позата на екстрасенс.

В това положение ще трябва да правите бързи, непрекъснати и шумни вдишвания през носа, придружени от синхронно свиване на дланите (сякаш хващате нещо). Направихме 4 такива вдишвания с едновременни характерни движения за хващане, почиваме 5 секунди, спускаме ръце и повтаряме отново. И така 24 пъти (не забравяйте за „стотата“ на Стрелников).

Тази дейност може да се извършва и седнало или легнало.

Първоначално може да се появят симптоми на световъртеж, но няма място за безпокойство. Можете да промените позицията си, например да продължите да седите или да спрете за 10 секунди. Това ще изчезне след няколко дни практика.

IP: изправете се, пръстите са стиснати в юмрук, притиснати към стомаха в областта на колана.

Правим 8 вдишвания подред с осем едновременни натискания на юмруците надолу, като изправяме ръцете си напълно и без да използваме раменете. Все едно протягаш юмруци към пода. Връщаме ръцете си към IP и отново вдишваме.

Общо трябва да получите 8 вдишвания и 8 движения. Повторете 12 пъти.

IP: застанете изправени, поставете краката си на няколко сантиметра по-тесни от ширината на раменете и отпуснете ръцете си отстрани.

Сега лесно се навеждаме и протягаме ръцете си към пода, но не го докосваме.
Докато се навеждаме, вдишваме едновременно. В този случай трябва да вдишате още във втората половина на накланянето - бързо и силно. Вдишването трябва да завърши със завоя. След това се издигаме отново (но не се изправяме) и повтаряме завоя и вдишваме. Всички движения трябва да са ритмични и синхронни, не трябва да се навеждате ниско - максимум до нивото на кръста. Гърбът трябва да е леко закръглен, главата да е спусната надолу. Всичко трябва да се чувства като помпане автомобилна гума. И не забравяйте за ритъма на маршируване.

Ако няма ограничения за това упражнение, то трябва да се направи 12 пъти. Благодарение на него понякога е възможно да спрете инфаркт, астматични пристъпи и болки в черния дроб.

Ограничения за упражнението „Помпа“:

  1. Наранен гръбначен стълб.
  2. Тежки наранявания на главата.
  3. Повишено налягане (черепно, очно, артериално).
  4. Хронична остеохондроза и радикулит.
  5. Камъни в бъбреците, пикочните пътища, черния дроб.

Ако някое от горните ви притеснява, следете завоите - те не трябва да се изпълняват твърде ниско. В този случай вдишването трябва да се извърши според очакванията - бързо, рязко и силно. Издишваме също правилно – пасивно, с полузатворена уста.

IP: застанете прави, поставете краката си заедно или на много малко разстояние, огънете ръцете си в лактите и ги повдигнете до нивото на кръста. В същото време дланите са обърнати надолу, а ръцете са отпуснати.

Гледайте краката си - те не могат да бъдат повдигнати от пода.

Сега трябва да танцувате полуклек и в същото време да завъртите торса си надясно. В същото време вдишваме. След това правим подобен завой, но наляво. Издишваме произволно, но само когато сте се върнали в IP. По време на изпълнение коленете трябва да се огъват и разгъват леко - лесно и пружиниращо. Не е необходимо да клякате напълно.

Когато се обръщате, трябва да правите хващащи движения с ръцете си. В същото време гърбът се изправя, а завоите се извършват в областта на талията.

Повторете 12 пъти.

IP: заставаме, огъваме ръцете си в лактите и ги повдигаме до раменете.

Докато вдишвате, трябва силно да изхвърлите ръцете си, сякаш се опитвате да се хванете за раменете. Издишайте, докато отваряте ръцете си. Няма нужда да ги раздалечавате твърде много.

Обикновено трябва да направите 8 вдишвания-движения 12 пъти. Индивидуалните предприемачи също могат да бъдат всякакви.

Ограничения за упражнението „Прегърни раменете си“:

  1. Предишен инфаркт.
  2. Исхемична болест на сърцето.
  3. Вроден порок на сърцето.

В тези случаи започнете упражнението след две седмици тренировка. Ако сте загрижени за здравето си, тогава броят на вдишванията трябва да бъде намален до 4 или дори 2.

За жените упражнението трябва да бъде леко променено от 6-ия месец на бременността. Главата не трябва да се навежда назад. Трябва да работят само ръцете ви, дръжте гърба си изправен и гледайте изправени.

IP: застанете прави и поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете.

Навеждаме се напред, опитвайки се да достигнем ръцете си до пода и в същото време вдишваме. Издишваме заедно с изправяне, след което се огъваме в лумбалната област и се навеждаме назад. В същото време стискаме раменете си с ръце и поемаме назален дъх. Издишайте между вдишванията. Повторете 12 пъти. Можете да изпълнявате „Голямото махало“, докато седите.

Ограничения за това упражнение:

  1. Остеохондроза.
  2. Травми на гръбначния стълб.
  3. Спондилолистеза.

При тези заболявания е необходимо да се контролира обхватът на отклоненията - наклоните трябва да са незначителни.

Това упражнение трябва да се използва, когато предишните пет упражнения са добре усвоени и ако ги изпълнявате, не чувствате болка или дискомфорт. Когато дойдат при вас без затруднения, започнете да практикувате „Голямото махало“. Като начало, огъването трябва да се прави бавно, като постепенно увеличавате обхвата на движенията, докато го овладявате.

IP: същото като предишното.

Завъртете главата си надясно, докато вдишвате. Без да спираме по средата на движението, обръщаме главата си наляво и също вдишваме.

Шията трябва да е отпусната, след всяко вдишване издишайте през устата.

Изпълнете 12 пъти.

IP: същото като предишното.

Накланяме леко главата си надясно, сякаш се опитваме да допрем ухото си до рамото си, като едновременно с това вдишваме през носа. След това подобно движение наляво.

При изпълнение на наклони главата трябва леко да се клати, а погледът да е насочен напред. В някои отношения прилича на китайски глави.

Запомнете: движението е вдишване, издишването е пасивно през отворена уста.

Нормата е 12 пъти.

IP: същото като предишното.

Спуснете главата си надолу (докато гледате към пода), поемете бързо, рязко дъх. Повдигане главата (поглед, насочен към тавана) нагоре, наклонете я малко назад и също вдишайте. Издишваме произволно между вдишванията.

Повторете 12 пъти.

Ограничения за упражнението „Махало с глава“:

  1. Вегето-съдова дистония.
  2. Скорошна травматична мозъчна травма.
  3. епилепсия
  4. Повишено налягане (вътреочно, вътречерепно, артериално).
  5. Остеохондроза в цервико-торакалната област.

Ако имате такива проблеми, опитайте се да не клатите рязко главата си, леко наведете главата си и не забравяйте да вдишвате шумно, бързо и рязко.

Можете да изпълнявате упражнението седнали за по-голямо удобство.

IP: изправи се, ляв кракнатиснете го малко напред и отдалечете дясната назад.

Сега ще трябва да преместите тежестта си върху левия крак. По време на това тялото и крака трябва да бъдат изправени. След това сгъваме десния крак и го поставяме на пръста, така че да може да поддържа баланс, без да се опира напълно на него. Нека полуклекнем на левия крак, докато вдишваме. Веднага след клякането изпънете левия си крак и пренесете центъра на тежестта на другия крак (дръжте тялото изправено) и отново приклекнете на вдишване.

  1. При вдишване клякаме.
  2. Преместваме центъра на тежестта към опорния крак (този, на който ще клякаме).
  3. Клекнете-вдишайте, изправете краката си, като едновременно с това се търкаляте от крак на крак.

Направете 12 клякания, след което сменете позицията на краката си, като направите десния крак опорен. Повторете същото 12 пъти.

Стъпки напред.

IP: застанете прави, като поставите краката си по-тесни от ширината на раменете.

Изпъваме левия крак към стомаха, като го сгъваме в коляното (под коляното кракът е изправен, пръстът е изпънат) и успоредно клякаме на десния крак. Всичко това се прави при вдишване (бързо, силно и рязко). Връщаме краката на IP. Повтаряме упражнението, като вече повдигаме десния крак. По време на упражнението дръжте тялото изправено. Извършете 8 вдишвания-движения 8 пъти.

Ограничения за стъпки напред:

  1. Коронарна болест на сърцето.
  2. Постинфарктно състояние.
  3. Вроден порок на сърцето.
  4. Болести на сърцето и кръвоносните съдове.

При такива заболявания не трябва да вдигате крака си твърде високо.

При наранени крака или тромбофлебит е по-добре да изпълнявате упражнението с IP в седнало или легнало положение и да контролирате всяко движение. Можете да удължите паузата до 10 секунди.

Не трябва да повдигате коленете си твърде високо, ако имате камъни в пикочната система или сте бременна.

Задни стъпки.

IP: същото.

Вдигаме левия крак назад, свит в коляното. В същото време полуклякаме на десния крак. Всичко това трябва да се направи по време на вдишване. Издишвайки, връщаме краката си в IP. Повтаряме упражнението, като движим десния крак назад.

Задната стъпка може да се изпълнява само с IP, докато стоите. Брой повторения – 4 серии по 8 вдишвания-движения.

Какво да избера: дихателни упражнения на Стрелникова или атлетическа гимнастика?

Видеото по-долу ще ви помогне. Практиката показва, че атлетичните упражнения за загряване имат много по-голям лечебен ефект върху тялото от гимнастиката на Стрелников.

Видео по тази тема


Дихателни упражнения от Стрелникова A.N. доста популярни и известни голям бройхората. Ефектите, които се постигат при изпълнение на предложените упражнения са невероятни.

Правилното и редовно изпълнение на набор от упражнения помага да се спре задушаването по време на заболяване, да се отървете от синузит, хроничен бронхит и ларингит.

Комплексът от упражнения по системата на Стрелникова е идеален за възрастни хора. Експертите препоръчват да се прави гимнастика за хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания и.

Добър ефект от дихателните упражнения получават пенсионери със следните заболявания:

  • Гинекологични заболявания (фиброиди, кисти и други);
  • Урологични заболявания при мъжете;
  • Хората, които са загубили гласа си, заекват;
  • различни ;
  • Кожни заболявания.

Жените по време на бременност получават тонизиращ ефект от дихателните упражнения на Стрелникова.

Основното предимство на тези движения е, че възстановяването става без използване на лекарства. Лечението се основава на желанието и морала на човека за възстановяване.

Правила за изпълнение на упражнения

За да изпълнявате правилно упражненията, е необходимо да развиете правилния ритъм на дишане. Трябва да развиете дишането си така, че гърдите и раменете ви да не участват в този процес.

Основна роля играе вдишването, което се извършва с рязък, шумен, силен ефект, подобен на пляскане с ръце. Няма нужда да задържате издишването си и можете да го направите през устата си.

Основни правила, които са необходими при извършване на гимнастика:

  1. Необходимо е вдишването да съвпадне с момента на мускулно напрежение;
  2. Релаксацията на дихателната мускулатура (издишване) трябва да съвпада с релаксацията на скелетната мускулатура на тялото и крайниците;
  3. Упражненията се изпълняват в ритъм, съответстващ на 120 вдишвания и издишвания, извършвани в минута;
  4. Трябва да броите в 8 цикъла, този метод е удобен, познат и се възприема удобно;
  5. След завършване на 8 такта се прави почивка от 5 секунди;
  6. След месец тренировки можете да увеличите циклите от 16 или 32 вдишвания и издишвания с почивки до 10 секунди;
  7. Трябва да свикнете с упражненията постепенно и да не бързате, а постепенно, добавяйки едно ново упражнение наведнъж;
  8. Прекарайте 30 минути в часовете сутрин и вечер преди хранене;
  9. Няма специални правила за изпълнение на упражненията, те могат да се правят в легнало, седнало или изправено положение.

Правила за изпълнение:

  • Докато изпълнявате тези упражнения, обърнете внимание на дишането през носа. Вдишването трябва да е рязко;
  • Издишването се извършва веднага след вдишване, за предпочитане през устата и без шум;
  • гДвижението и вдишването трябва да се комбинират, както и издишването.

Противопоказания

  1. Ако имате високо кръвно налягане;
  2. Прехвърлени ;
  3. Външен вид ;
  4. Наличие на заболяване.

Необходимо е да започнете обучение под наблюдението на специалист. Продължи практическо изпълнениекласовете се препоръчват след курса на обучение.

Правилното изпълнение осигурява удоволствие и максимален ефект от дихателните упражнения.

Видео: Дихателни упражнения от A.N Strelnikova

Дихателни упражнения Стрелникова упражнения

Дихателните упражнения осигуряват ефективно лечение белодробни заболяваниячрез набор от тренировки.

Представената гимнастика има основни упражнения, които трябва да присъстват в хода на лечението. Можете да изпълнявате упражненията във всяка позиция - седнала, легнала, изправена.

длани

Това упражнение е оптимално за загряване. Заемаме изправено положение, свиваме лактите и поставяме дланите си пред себе си, сякаш ги показваме на публиката. Вдишвайки въздух, свиваме длани в юмруци, докато издишваме, отпускаме ръцете си. Извършваме компресии само с пръсти.

Презрамки

Заставаме в права позиция, притискаме стиснати юмруци към коремна кухинана нивото на талията.

Докато вдишвате, трябва да спуснете ръцете си надолу, като разтворите пръстите си. Раменете напрегнати, издишвайки, заемете изходна позиция.

помпа

Тази дейност се извършва с помощта на предмет във формата на пръчка в ръцете ви. Първо се навеждаме напред, държим торса си успореден на пода и държим ръцете си свити близо до гърдите. След това, без да изправяме гърба, правим резки хвърляния на ръцете и отново към гърдите.

Когато правите това упражнение, вдишайте, когато изхвърляте ръцете си, и издишайте, когато притискате ръцете си към гърдите.

Това упражнение е подобно на движението, когато помпаме гуми, колела на велосипед и др. Тази тренировка се изпълнява в ритмично движение.

котка

Когато изпълнявате това упражнение, пред очите ви трябва да има картина, наподобяваща котка, която ловува врабче. Когато изпълнявате упражнението, трябва да копирате движенията на котката колкото е възможно повече.

Клякайки на колене, пружинираме краката в коленете и обръщаме торса си. Когато се обръщате, поемете въздух. При завъртане последователно прехвърляме телесното си тегло от единия крак на другия. При извършване на движение с тялото хващаме врабчето с пръсти.

Прегърнете раменете си

Заемаме „изправено“ положение и повдигаме ръцете си, свити в лакътните стави, с дланите нагоре. Вдишвайки, разперваме ръце и прегръщаме тялото за раменете, опитвайки се да докоснем лопатките с ръце.

В този случай едната ръка трябва да премине зад рамото, а другата в областта на подмишниците. Упражнението се изпълнява леко и отпуснато. В момента на прегръдка вдишайте с мисълта: „Щипам там, където се е разпространила болестта“.

Голямо махало

Представената тренировка се характеризира с набор от упражнения, включително „Прегърнете раменете си“ и „Помпа“, всяко от които се изпълнява 2 пъти подред.

Трябва да започнете с упражнението „Прегърнете раменете си“ и да преминете към упражнението „Помпа“. Вдишванията се извършват от долната част на тялото.

Пушки

Заемаме „изправено“ положение и поставяме десния крак напред. С тези движения подсмърчаме и се преобръщаме от петата към пръстите и обратно.

След това сменяме краката и извършваме същите движения, като подсмърчаме силно.

стъпки

Изправяме се прави и изпълняваме движения, подобни на маршируване, като същевременно си повтаряме: „Надясно“ - вдишайте, „Наляво“ - вдишайте отново.

От комплекса дихателни упражнения на Стрелникова упражнението „Стъпки“ се счита за най-простото и се препоръчва за началната фаза на обучение на упражненията.

Уши

Това упражнение може да се изпълнява във всяка позиция: седнала, легнала или изправена. Извършваме редуващи се завои: наляво - към лявото рамо - вдишване; след това към дясното рамо - вдишайте. Не извършвайте движения на раменете. Когато се навеждате, опитайте се да се наведете, без да си помагате с раменете.

Главата се върти

Заемаме удобна позиция, извършваме завои надясно - вдишваме, наляво - вдишваме. Не движим останалата част от тялото. Отпускаме шийните прешлени и не спускаме раменете.

Заключение

За правилното и ефективно изпълнение на поредица от упражнения е необходимо да се спазва режимът, честотата и постоянството. Когато започвате дихателни упражнения, трябва да поемете отговорност за вашето здраве и благополучие.

Гимнастика A.N. На Стрелникова се препоръчва да го прави сутрин за жизненост, повишаване на жизнеността или вечер за облекчаване на умората и напрежението след работен ден. При изпълнението на тези упражнения се загряват всички части на тялото и се засилва кръвообращението.

Видео: Дихателни упражнения на Стрелникова

Широко известни дихателни упражнения на Н.А. Стрелникова често се бърка с други лечебни методи. Те дават лошо име на този клинично тестван метод за възстановяване на певческия глас и увеличаване на белодробния капацитет. Много често тази системаспоменати на един дъх с разни прочиствания, гладувания, клизми и подобни манипулации, които нямат нищо общо със здравето или медицината.

За щастие, днес дихателните упражнения на Стрелникова имат официален ресурс в Интернет, където директно се посочва, че не трябва да се приравнява нито с гладуването на Семенова, нито с други спорни неща. Принудително дишане през носа и свободни издишвания - визиткасистеми. Въпреки това, ако се отклоним малко от лечебна гимнастика, можете да намерите нещо подобно в тялото на пранаямите на йога. Но гимнастиката на Стрелникова е значително различна, дори само в това, че в процеса на изпълнението й човек променя позицията на тялото, вместо да седи тихо, концентрирайки се върху вдишването и издишването.

Дихателни упражнения от Стрелникова.Ако опитате, видеоклипове на всички упражнения могат да бъдат намерени в Youtube напълно безплатно. Има само три основни упражнения, останалите са движения от второ ниво и се усвояват едва след като практикуването на първите три стане навик на човек.

Най-важното е да овладеете остър дъх през носа. Това е малко подобно на това, което се прави в системата „бодифлекс“, но не е нужно да отпускате стомаха, а по-скоро, сякаш подушвате с носа си и в същото време натискате предната коремна стена навътре. Това е особеност на гимнастиката - вдишванията се правят сякаш чрез съпротивлението на диафрагмата, трябва да има усещане, че разгъващите се бели дробове преодоляват препятствие.

Издишванията през системата не са форсирани, а спокойни. Това го отличава от различни гимнастики за отслабване.

Основните движения са:

  • "Палми". Застанете изправени, изправете раменете си успоредни на пода и сгънете лактите. Стиснете пръстите си, докато вдишвате и ги разтваряйте, докато издишвате. Изпълнете от 4 до 20 повторения. Понякога те пишат, че броят на повторенията винаги трябва да бъде кратен на четното.
  • "Еполети". Подобна стойка, ръцете надолу, свити лакти, при вдишване - рязко удължаване и връщане в първоначалната стойка при издишване.
  • "Помпа". Застанете прави, направете леко навеждане тазобедрените стави. Докато вдишвате, се огънете в гръдния кош, осигурявайки допълнително съпротивление на дихателните движения. Докато издишвате, изправете гръбнака си.

Повторенията и в трите движения са подобни на първото упражнение. Гимнастиката трябва да се прави сутрин на празен стомах и вечер, час след лека храна.

Ползи от дихателните упражнения

Повечето хора обичат да приписват свойства на физическите упражнения, които всъщност не притежават. N.A. Стрелникова създаде собствена гимнастика, за да възвърне певческия си глас. Целта беше да се увеличи капацитетът на белите дробове, не нещо друго. По-късно емпирично беше установено:

  • дихателните упражнения увеличават полезния капацитет на белите дробове. Подобрения са отбелязани при деца, които са учили по тази система. Поради това гимнастиката започва да се счита за спомагателен метод за лечение на това заболяване;
  • като цяло движението и дълбокото дишане подобряват кръвообращението. Това позволява по-добро снабдяване на тъканите с кислород и насърчава по-доброто възстановяване и нормализиране на клетъчния метаболизъм;
  • дълбокото дишане решава редица психосоматични проблеми. Положителна динамика е постигната при пациенти с бронхиална астма. Почти всички хора отбелязват подобрено благосъстояние, мобилност и по-хармонични усещания в тялото;
  • Гимнастиката е показала ефективност при комплексното лечение на заекването и говорните нарушения при деца. Понякога се използва като независим метод от логопеди.

Митове за гимнастиката Стрелникова

По някаква причина обикновеният човек свързва тази тенденция с гимнастика за отслабване. Общоприето е, че поне малко движение вече е голям подвиг в областта на собственото здраве и истински начиннулиране наднормено тегло. Изписани са цели статии за това как кислородът в клетките изгаря мазнините. Въпреки това, физиологично, механизмът на липолизата няма нищо общо, например с изгарянето на парче памучна вата върху кибрит с голям въздушен поток. Разграждането на мазнините е процес, който се задейства на хормонално ниво. Следователно едва ли може да бъде причинено от някакво дълбоко дишане. Гимнастиката на Стрелникова не е нещо, което замества рационално храненеи повишена физическа активност.

Упражненията на системата Стрелникова не са толкова енергоемки, че да се считат за независим метод за отслабване. По-скоро 1 минута такива движения ще помогне да „изгорите“ около 3 kcal, а не 7-8, като бягане или ходене нагоре със значителен наклон. Следователно, в контекста на „уравнението на калориите“, това не е най-добрият начин.

Как обаче може да помогне този комплекс като хигиенна гимнастика? дебели хораустановете рутина и подобрете мобилността. Постепенно можете да преминете от просто към сложно. Или изпълнявайте дихателни упражнения за ободряване, например преди дълга разходка.

Абсолютно всички резултати от лечението на заболявания ни показват, че това е добър спомагателен общоукрепващ метод, но не и самостоятелен метод за лечение на заболявания и със сигурност не е алтернатива на традиционното лечение. Същите заболявания на дихателната система се лекуват комплексно и лекарствата не се отменят при изпълнение на гимнастика.

В някои източници можете да намерите много очевидни преувеличения за тази гимнастика. Много хора пишат, че връща времето назад и спира стареенето. За съжаление, такива средства са в арсенала съвременна наукасъвсем не. Редовно извършване на всякакви физически упражнениядава жизненост, спокойствие, здраве и дълголетие, но не е в състояние да промени факта, че с течение на времето тялото ще старее и външен вид– промяна. Като цяло, преди да започнете занятия, трябва да се консултирате със специалисти в профила на заболяванията и да не отменяте сами друго лечение, ако го провеждате.

Дихателните упражнения на Стрелникова са разработени у нас в края на 30-те години и представляват уникален авторски метод на лечение. Александра Стрелникова беше оперна певица и след като загуби певческия си глас, заедно с майка си измисли специална система от упражнения, за да го възстанови. Гимнастиката по метода на Стрелникова се основава на кратки и резки назални вдишвания при компресиране на гърдите.Този комплекс от упражнения включва голяма част от тялото - следователно засяга много органи и помага при различни заболявания: бронхиална астма, хипертония, VSD, заекване и др. Ползата от тази гимнастика се крие и във факта, че тя може да се използва за възстановяване на назалното дишане в ситуация, когато пациентът, дори при липса на препятствия в носа, е развил дихателен рефлекс през устата.

Техниката на Стрелникова може успешно да се използва за профилактика и лечение на заболявания както при възрастни, така и при деца и юноши. Ако гимнастиката е метод на лечение, тогава тя трябва да се прави два пъти на ден. И ако това е метод за превенция, тогава трябва да тренирате само веднъж: сутрин, като алтернатива на редовните упражнения, или вечер, за да облекчите напрежението след работен или учебен ден.

Практикувайки тази система, можете да спрете да се прегърбвате и да подобрите гъвкавостта на тялото си. Дихателни упражненияспоред Стрелникова те са ефективни при развиване на късогледство - възможно е да се спре влошаването на зрението. „Гинекологичният комплекс“ на Стрелникова има терапевтичен ефект при някои типични женски заболявания, например поликистозни яйчници и ендометриоза.

Загрявка

Логично е, че дихателните упражнения и упражненията за загряване на Стрелникова са първото нещо, което трябва да овладеете. Има само три от тях: „Длани“, „Еполети“ и „Помпа“.

"Палми". Трябва да се изправите и да обърнете дланите си напред, без да отдалечавате ръцете си от тялото. След това направете 4 вдишвания през носа на интервали от 3 до 5 секунди. Общо трябва да направите около 24 повторения (т.е. общо 96 движения). Напротив, трябва да издишате през устата, тихо и без усилие. Назалните инхалации трябва да се правят, без да стискате устните си твърде плътно. След вдишване трябва леко да отворите устните си, след което ще издишате както трябва, спонтанно. Също така се уверете, че раменете ви не се повдигат по време на упражнението. Не се тревожете, ако в началото се почувствате леко замаяни - това ще изчезне, докато вървите.

"Еполети". Застанете с изправен гръб и натиснете ръцете си в юмруци отстрани. Направете 8 вдишвания без паузи, след това направете почивка за 4-5 секунди и повторете. Нормата за упражнението е 12 повторения. Докато вдишвате, натиснете силно ръцете си надолу, сякаш хвърляте нещо. Докато вдишвате, раменете ви трябва да са напрегнати, ръцете ви трябва да се изпънат до цялата си дължина, а пръстите ви трябва да се разтворят.

„Помпа.“ Застанете с изправен гръб и след това леко се наведете. Гърбът ви трябва да е кръгъл, а погледът ви трябва да е насочен към пода. Вдишайте в долна позиция. Повдигнете се леко, издишвайки през устата. Трябва да направите 8 последователни навеждания с вдишвания, след това да направите пауза за 3-5 секунди и да го повторите. Необходими са общо 12 повторения, както при второто упражнение. Има обаче противопоказания за извършване:

  • наранен гръбначен стълб,
  • травматични мозъчни наранявания,
  • дългогодишна остеохондроза,
  • вътречерепно, артериално или очно налягане значително по-високо от нормалното,
  • камъни в бъбреците, черния дроб, камъни в пикочния мехур.

Три загряващи упражнения трябва да отнемат 15-20 минути сутрин и вечер. След това овладейте едно от упражненията на ден, които предлага „Основен комплекс“.

Основи на гимнастиката

Гимнастиката на Стрелникова е разделена на различни комплекси, но сред тях най-популярен е така нареченият основен комплекс, състоящ се от 10 упражнения, без да се броят упражненията за загряване. Когато следвате този метод, е важно да запомните няколко основни правила и винаги да ги следвате:

  1. Вдишването винаги е поривисто, кратко и шумно. По време на часовете трябва да се концентрирате само върху назалните инхалации.
  2. Издишването трябва да се извършва самостоятелно, без напрежение, през устата. При издишване не трябва да има шум.
  3. Всички движения изискват един дъх.
  4. Броенето винаги е само до 8.

Допустимо е да се упражнявате в изправено, седнало и легнало положение.

Първото упражнение ще бъде „Котка“. Без да повдигате краката си от земята, направете плитък, пружиниращ клек, като в същото време се завъртете надясно и вдишайте. Повторете това от лявата страна. Не извивайте гърба си и използвайте ръцете си, сякаш хващате нещо. Необходими са общо 12 повторения от 8 вдишвания с движения.

„Прегърни раменете си.“ Вашата начална позиция е изправена, с ръце, вдигнати до раменете и свити лакти. Направете силно хвърляне на ръцете си, сякаш искате да се прегърнете за раменете; Вдишвайте през всички движения. Не разтваряйте ръцете си твърде далеч, опитайте се да ги държите успоредни. Трябва да вдишате 8 пъти за 12 повторения. Противопоказания за изпълнение:

  • история на инфаркт,
  • сърдечни дефекти,
  • исхемична болест на сърцето.

"Голямото махало" Раздалечете краката си малко по-малко от раменете. Наведете се напред с протегнати към пода ръце и вдишайте. Без никаква пауза се наведете назад и обвийте ръце около раменете си, като също вдишвате. Не забравяйте, че трябва да издишвате само пасивно. Изпълнете 8 пъти по 12 повторения. Противопоказания:

  • наранен гръбначен стълб,
  • дългогодишна остеохондроза,
  • изместени междупрешленни дискове.

Само след висококачествено усвояване на трите упражнения за загряване и първите три базови упражненияМожете да започнете да овладявате целия комплекс като цяло. Удължете тренировките си с едно ново упражнение на ден.

"Главата се върти." Поставете краката си по-широко от раменете. Завъртете главата си в различни посоки, без да спирате по средата и вдишвайте по време на всички завои. Издишайте през устата. Необходимо е да се извършат 12 повторения 8 пъти.

"Уши". Началната позиция е същата. Направете плитки наклони на главата си наляво и надясно, насочвайки ухото към рамото; вдишайте, докато се навеждате. И така 12 повторения 8 пъти.

„Глава на махало“. Началната позиция не се променя. С вдишвания спуснете и повдигнете главата си и така нататък 12 повторения. Противопоказания за изпълнение:

  • стара цервикална остеохондроза,
  • травматични мозъчни наранявания,
  • епилептични припадъци,
  • интракраниално, вътреочно или кръвно налягане значително по-високо от нормалното.

"Пушки". Поставете левия си крак напред и изведете десния назад. Свийте дясното си коляно и приклекнете на левия си крак, докато вдишвате. Веднага сменете на десния си крак, свивайки левия, също докато вдишвате 12 повторения по 8 вдишвания.

"Стъпка напред" Застанете с крака малко по-малко от ширината на раменете и повдигнете левия крак със свито коляно към стомаха. Клекнете на десния крак, вдишайте и го изправете назад. Направете същото и с другия крак. 8 повторения на 8 вдишвания.

  • исхемична болест на сърцето,
  • история на инфаркт,
  • сърдечни дефекти.

Ако краката ви са наранени по някакъв начин, не изпълнявайте това упражнение, докато стоите. По време на бременност не вдигайте краката си твърде високо.

„Задна стъпка.“ Изпънете левия си крак назад, приклекнете леко на десния и вдишайте. Върнете се в изходната поза с издишване. Повторете с другия крак, като цяло трябва да извършите 4 повторения от 8 вдишвания.

Как да изучаваме правилно програмата на Стрелникова

Техниката на обучение на дишането, предлагана от гимнастиката по програмата на Стрелникова, се изучава в определен ред. Първо правите само три упражнения за загряване - „Длани“, „Еполети“ и „Помпа“. На втория ден към тях добавете „Котката“, на третия – „Прегърнете раменете си“, на четвъртия – „Голямото махало“, след което, ако почувствате нужда, практикувайте тези шест упражнения. След като практикувате, добавете други упражнения на свой ред: „Завъртания на главата“, „Уши“, „Махало с глава“, „Роли“ и „Стъпки“.

Когато почувствате, че сте усвоили достатъчно техниката на упражнението, направете 16 вдишвания вместо 8 и тогава можете да достигнете до максимум 32 вдишвания подред. Започнете всяко ново упражнение с минимален брой вдишвания. Независимо колко пъти вдишвате, почивката ви трябва да продължи от 3 до 5 секунди, понякога до 10, но не повече. Най-доброто времеза тренировка - сутрин и вечер, преди хранене или час и половина след това.

Максималната полза от обучението по метода на Стрелникова е възможна само когато практикувате редовно. Д-р Щетинин, последовател на Александра Стрелникова, съветва да практикувате дихателни упражнения през целия си живот, превръщайки ги в навик, за да поддържате постоянен тонус. Гимнастиката на Стрелникова обаче има някои общи противопоказания за упражнения:

  • артериално, вътречерепно или очно налягане над нормалното,
  • висока степен на миопия,
  • наранявания на гръбначния стълб,
  • наличието на заболявания на сърдечно-съдовата система,
  • травматични мозъчни наранявания,
  • треска,
  • камъни в жлъчката и бъбреците,
  • дългогодишна цервикална остеохондроза,
  • глаукома,
  • тромбофлебит в остра форма,
  • наличието на заболявания с вътрешно кървене.

Така че не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да започнете занятия по метода Стрелникова. Най-голяма ползаПолзите от този вид гимнастика се проявяват именно по време на занятия с индивидуален подход, като се вземат предвид всички противопоказания и характеристики. Тази техника също не толерира отклонения от реда на упражненията - те са изградени според принципа „от просто към сложно“ и затова последователността е толкова важна.