Въведение


Повечето хора до такава степен са свикнали с психическото и мускулно напрежение, че го възприемат като естествено състояние, без дори да осъзнават колко вредно е то. След като усвои релаксацията, човек ще се научи да регулира, спира и релаксира по желание. Способността да се отпуснете е естествен рефлексен процес.

Невромускулната релаксация е психотерапевтична техника, базирана на редуване на напрежение и отпускане на различни мускулни групи до постигане на състояние на релаксация. В този случай мускулната релаксация води до усещане за спокойствие, намаляване на нервно напрежениеили болка.

Има изпитани начини за облекчаване на стреса. Това са разходки и походи, танци и гимнастически упражнения, смяна на дейности, хобита. Това са естествените начини за нервно разтоварване. Но често няма достатъчно време за тях или може да не са напълно ефективни за конкретен човек. Съвременният човек често се нуждае не просто от релаксация, а от разтоварване в концентрирана форма.

Методът за прогресивна мускулна релаксация се основава на използването на система от упражнения, състояща се от редуване на напрежение и отпускане на различни мускули и мускулни групи: а) лице; б) врат и ръце; в) гръб и корем; г) крака (бедра, крака, стъпала). Предпоставка за усвояване на техниката е да се концентрирате върху процеса на напрежение, отпускане и особено върху усещанията, които възникват, когато мускулът преминава от напрегнато състояние в отпуснато. Техниката се основава на факта, че редуването на мускулно напрежение и отпускане ви позволява да сравните тези две състояния и улеснява ученето да се отпуснете. Освен това се смята, че напрежението на мускулите, преди да се опитате да ги отпуснете, може да осигури допълнителен импулс, позволяващ по-дълбоко отпускане. По време на часовете пациентите се учат да откриват минимално повишаване на мускулния тонус и да постигнат изразена релаксация.

Невромускулната (прогресивна) релаксация е техника за намаляване на нервно-мускулното напрежение, разработена през 30-те години на миналия век от чикагския лекар Едмънд Джейкъбсън и описана в книгата му Прогресивна релаксация (1929). Тази техника първоначално е била предназначена за болнични пациенти, които са били подложени на стрес. Джейкъбсън обърна внимание на факта, че напрегнатите пациенти не могат бързо и напълно да се отпуснат. Това се забелязва например по такива признаци като набръчкано чело. В опит да се отърве от това остатъчно мускулно напрежение, Джейкъбсън започва да учи пациентите си на упражнения, които изискват от тях първо да напрегнат определена мускулна група и след това да я отпуснат, преминавайки от една мускулна група към друга.

Така че основната идея тук е да получите по-пълно и по-конкретно усещане за напрежение и да можете да отпуснете мускулите, когато това напрежение се появи. „Всеки, който може да се научи да се отпуска, ще може да избере най-подходящия начин да реагира, когато е изправен пред стресор. Тоест, вместо рефлексивна реакция, можете просто да спрете, да проучите естеството на заплахата, да претеглите

Както всички други техники за релаксация, невромускулната релаксация трябва да се практикува редовно. Резултатите от невромускулната релаксация ще станат по-ясни, след като натрупате достатъчно опит с тази техника.

1. Техники за мускулна релаксация


Тази техника, поне за начало, се препоръчва за всеки, който има затруднения с отпускането на мускулите си. Според неговия автор належащите проблеми на човек, живеещ в цивилизования свят, са прекомерното бързане, тревожност и излишък от причини, на които той е принуден да реагира. При тези условия физическият и психологическият стрес води до пренапрежение. Има тенденция да се удължава с времето и да се натрупва. Тъй като нашата душа и тяло са едно цяло, невромускулното пренапрежение допринася за повишен психически стрес и раздразнителност. Ако човек, намиращ се в такова състояние, се опита да се отпусне, той често постига напълно обратния резултат. Общата релаксация (особено преживяната психически) е възможна само при релаксация на всички скелетни мускули.

Обучението трябва да се извършва в легнало положение; Препоръчително е да не бъдете безпокоени по време на занятията. Това се отнася за активни действия - съпрузи, деца, съседи и т.н., които са дошли да питат нещо и след това веднага си тръгват, продължават да се занимават сами. Звуци, които не носят информация и представляват повече или по-малко едноизмерен фонов звук (тиктакане на часовник, шум на хладилник, бръмчене на преминаващи трамваи и т.н.), като правило, не предизвикват безпокойство. Ако ви притесняват, достатъчно е да си кажете в началото на всяко упражнение: „Околните звуци не ме интересуват, те са ми безразлични, не ме притесняват“ (фразата се формулира индивидуално, според вашите вкус).

„Лежащото място“ за практикуване трябва да е достатъчно широко, за да можете свободно да поставите ръцете си до тялото. Ако имате проблеми с гръбначния стълб, поставете възглавница под главата си и, ако е необходимо, под кръста. С една дума, позиционирайте се така, че да се чувствате удобно, легнали по гръб с протегнати покрай тялото ръце. Нищо не трябва да ви тежи. Ръцете или краката ви не трябва да изтръпват. Дрехите са широки и не ограничават движенията. Температурата също е важна: не трябва да ви е нито горещо, нито студено. В последния случай трябва да се покриете с леко одеяло.

Преди да започнете всяко упражнение, легнете удобно по гръб. Ръцете лежат неподвижно покрай тялото, с длани надолу, краката леко раздалечени. Легнете тихо и бавно затворете очи. Колкото по-бавно ги затваряте, толкова по-бързо ще постигнете спокойствие.

Като посочва, че трябва да учите по един час на ден, авторът не ви насърчава да навивате будилник. Точно това не трябва да правите. Всичко трябва да се случва без насилие над себе си, естествено, за да се чувстваш приятно. Вече чуваме много хора да ни възразяват, че тренировките не могат да им доставят удоволствие, дори само защото не всеки ден могат да намерят свободен час. Но ще има желание и ще има време (просто трябва малко да рационализирате дневния си график), основното е, че никъде не е написано, че методът на Джейкъбсън е единственият възможен. Междувременно помага в случаите, когато не е възможно да се постигне релаксация; Човек не може да се справи сам с мускулното напрежение и отпускане. Според специалното определение на създателя на метода, той е подходящ за хора, чиито мускули са напрегнати до такава степен, че нищо друго не е в състояние да премахне тяхното пренапрежение.

Преди да научите каквато и да е релаксация, трябва, разбира се, да „почувствате“ разликата между мускулно напрежение и релаксация.


Упражнения за мускулите на ръцете


Седем обичайни упражнения за мускулите на ръцете:

Легнете тихо в изходна позиция за около пет минути. След това огънете лявата си ръка в китката, така че дланта ви да е вертикална, задръжте я в това положение за няколко минути; предмишницата остава неподвижна. Следете за усещане за напрежение в мускулите на предмишницата. Отпуснете ръката си, позволявайки на ръката ви да падне върху одеялото под собствената си тежест. Сега ръката ви няма как да не е отпусната - след такова мускулно напрежение отпускането е физиологична нужда. За няколко минути забележете усещането за отпускане на ръката и предмишницата. Повторете това упражнение отново. След това прекарайте половин час в почивка. Най-важното е да се научите да разпознавате чувствата на напрежение и релаксация.

На следващия ден повторете предишното упражнение. След второто отпускане на ръката я огънете в китката от вас (т.е. различно от преди), с пръсти надолу.

Днес си почивате. Правете само релаксация, като същевременно обръщате внимание на усещанията в лявата си ръка (отпусната ли е или усещате напрежение в нея от време на време?).

Нека добавим към първото и второто упражнение опита с флексора на лакътната става. Свийте лявата си ръка в лакътя под ъгъл от 30 градуса, тоест я повдигнете от одеялото. Повторете тази операция три пъти за около 2 минути, последвани от релаксации за няколко минути. Отпуснете се през останалата част от часа.

Повторете всички предишни упражнения. След това ще тренираме трицепсите. Ще постигнете напрежение в този мускул, ако поставите купчина книги под предмишницата си и ги натиснете със сила с легналата си ръка. Редувайте напрежение и отпускане три пъти (за отпускане отместете ръката си от тялото, зад книгите, които използвате като помощ). Отпуснете се през останалата част от часа.

Един час повторение. Направете четирите упражнения, които знаете за лявата си ръка.

Това упражнение ще ви покаже колко успешно сте усвоили всички предишни. Вашата задача е да лежите спокойно с протегнати покрай тялото ръце. Ще постигнете напрежение, без да движите лявата си ръка, единствено като концентрирате вниманието си върху нея. Съсредоточете се върху напрежението за около половин минута, след което го отпуснете в релаксация. Повторете това няколко пъти. Отпуснете се отново през останалата част от часа.

В бъдеще направете същото с дясната си ръка (тоест общо седем упражнения).

лице шията мускулни упражнения

3 упражнения за мускулите на краката


Можете да започнете с повторение на упражненията за ръце, но това изобщо не е необходимо. Ако вече сте се научили да разпознавате напрежението и отпускането във всяка мускулна група и можете да контролирате тези процеси, тогава можете веднага да започнете релаксация. И така, отпуснете цялото тяло, ще тренирате само краката (първо левия, после десния).

Упражнения:

Свийте крака си в коляното - напрегнете мускулите в горната част на крака и под коляното. Тренираме тройно редуване на напрежение и отпускане.

И сега, напротив, огъваме крайника с пръста към нас. Напрежение и отпускане на прасеца.

Напрежение и отпускане в горната част на бедрото - тренираният крак виси от леглото (диван и др.), като по този начин се постига напрежение. След това върнете крака си в изходна позиция и се фокусирайте върху отпускането.

Напрежението в долната част на бедрото се постига чрез сгъване на крака в коляното.

Напрежение в тазобедрената става и корема – повдигнете крака така, че да е само свит тазобедрена става.

Напрежение на глутеалните мускули - поставяйки няколко книги под коляното си, натиснете силно върху тях.

Изпълнете тези шест упражнения с една или две сесии за повторение или осигурете една сесия, посветена изключително на релаксация.


Упражнения за мускулите на тялото


Четири упражнения за мускулите на тялото:

1.Коремни мускули - изпълняваме го по следния начин: или съзнателно привличаме корема си в себе си, или бавно се издигаме от легнало положение в седнало положение.

2.Мускули, разположени по гръбначния стълб - напрежението се постига чрез огъване и извиване в долната част на гърба (докато лежите по гръб).

.Мускули на дихателната система. Преди да започнете упражнението, се препоръчва да направите около половин час обща релаксация. След това направете серия от дълбоки вдишвания и издишвания. В същото време постоянно ще усещате напрежението, което възниква в гърдите при вдишване (възможно е в началото да забележите само напрежение под гръдната кост; благодарение на обучението лесно ще се научите да го разпознавате в други части на гърдите). Кога ще ти стане ясно голяма картинанапрежение при дълбоко дишане, можете да го откриете при нормално дишане. Целта на това упражнение не е да се контролира дишането (както при редица други техники за релаксация), а точно обратното - ние говорим заза освобождаване на този процес от произволното влияние на волевите фактори, така че той да функционира абсолютно спонтанно.

.Отпускане на раменните мускули. Включва придобиването на няколко умения. Чрез кръстосване на изпънати напред ръце ще фиксирате напрежението в предната част на гърдите; чрез завъртане на раменете назад - напрежение между лопатките, чрез повдигане - напрежение отстрани на врата и в горната част на самите рамене.

Напрежението в лявата страна на врата се постига чрез накланяне на главата наляво, в дясната - надясно. Фиксира се отпред и отзад, когато главата е наклонена напред и назад.

Това упражнение за отпускане на раменете може да се направи в една стъпка, но може да се направи и на етапи. По принцип упражненията за отпускане на тялото трябва да се извършват около седмица (ако смятате, че е необходимо да консолидирате някои умения, в този случай помислете за класове, посветени изключително на релаксация).


Упражнения за очните мускули


Упражнения за отпускане на очните мускули:

1.Напрежението в областта на челото се постига чрез изместване на кожата на челото в бръчки.

2.Напрежение на мускулите на клепачите - движим веждите, очите са плътно затворени.

.Напрежение на екстраокуларните мускули – в този случай усещаме напрежение в очната ябълка. Със затворени очи гледаме надясно, наляво, нагоре, надолу. Тренираме, докато успеем ясно да разпознаем напрежението и по този начин да се отървем от него (тоест да отпуснем тези мускули).

4.Напрежение на екстраокуларните мускули - след като усвоите предишното упражнение, отворете очи и вижте какво се случва, когато погледнете от тавана към пода и обратно. Усетете напрежението и релаксацията.


Упражнения за мускулите на лицето


Упражнения за отпускане на мускулите на лицето:

Стискайки зъби, наблюдавайте във всеки детайл съпътстващото това напрежение. отпуснете се Повторете упражнението няколко пъти.

отвори си устата Какви мускули се напрегнаха по време на това? Трябва да почувствате напрежение пред ушите, но само по-дълбоко.

Оголете зъбите си, наблюдавайте напрежението в бузите си. отпуснете се

Завъртете устата си, сякаш казвате „ох!“, усетете напрежението, след това отпуснете устните си.

Преместете езика си назад, наблюдавайте напрежението и се отпуснете.


Релаксация на умствената дейност


Четвърт час след пълна релаксация, представете си (с затворени очи), че можете да видите тавана и пода на стаята, в която се намирате. Ако това, което си представяте, е ефективно, вие ще почувствате същото мускулно напрежение, което бихте изпитали, когато изпълнявате тази задача в действителност. Отпуснете се за пет до десет минути. След това си представете стена отляво и отдясно. Целта е да се развие способността за предизвикване на интензивен умствен образ и по този начин напрежение в съответните мускулни групи.

По-късно (отново след релаксация) си представете, че покрай вас минава кола. Можете да практикувате по подобен начин с всякакви движещи се обекти; можете да си представите, че минава влак, лети самолет или птица, търкаля се топка и т.н. След като усетите напрежението в очите си, когато мислено си представяте движещи се обекти, съсредоточете се върху това да си представите напрежението в очните мускули, когато „наблюдавате ” неподвижни предмети, например, представете си, че четете книга или книги. Този подход води до „прочистване на мислите“ - още по време или след упражнението ще почувствате, че мислите ви са се успокоили, престанали са да ви тревожат, нито една от тях не мига в мозъка ви.

Завършване на упражнения за релаксация

Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си и напрегнете за момент мускулите на цялото тяло: докато издишвате, отпуснете мускулите. След това легнете дълго по гръб - спокойно, отпуснато, дишайки равномерно, без забавяне. Почувствайте как затоплящо усещане за спокойствие и приятна релаксация се разпространява в тялото ви. Сега въображаемата „вътрешна батерия“ е заредена с нова енергия. Човекът е възвърнал вярата в собствените си сили, успява да преодолее стресова ситуация - възникнало е чувство на вътрешен мир. Полежете така още няколко минути. След извършване на тези упражнения човек трябва да се чувства отпочинал, пълен с енергияи енергия.

След това отворете очи, след това ги затворете няколко пъти, отворете ги отново и се протегнете, сякаш след приятно събуждане. Седнете много бавно, плавно, без резки движения. След това също толкова бавно, без внезапни движения, се изправете, като се стремите да поддържате приятно чувство на вътрешна релаксация възможно най-дълго.


Заключение


Тази релаксираща техника успешно ви помага да се отпуснете и не изисква специално оборудване. Освен това, въпреки факта, че според Е. Джейкъбсън е необходимо да практикувате тази техника в продължение на няколко години, за да получите резултати, подобренията настъпват в рамките на няколко седмици, ако я практикувате три пъти на ден в продължение на пет до шест минути. В допълнение, нервно-мускулната релаксация има положителен ефект както върху физиологичното, така и върху психологическото състояние на човека.

1.Физиологични ефекти.

Описвайки резултатите от невромускулната релаксация, се отбелязва, че релаксацията на скелетните мускули помага да се отпуснат всички мускули, както и храносмилателната и сърдечно-съдови системи. Учените са установили, че невромускулната релаксация помага при главоболие, мигрена и болки в гърба. Последствията от мускулното напрежение и нерационалното мускулно напрежение могат да бъдат изравнени или поне смекчени чрез редовни упражнения за невромускулна релаксация.

Психологически ефекти.

Доказано е, че невромускулната релаксация има голям бройпсихологически ефекти, които влияят психологическо състояниеи върху човешкото поведение. Например, резултатите от изследването показват, че ученици с негативна самооценка, ангажирани с нервно-мускулна релаксация, коригират своите по-добра странапредставата ви за себе си. Нещо повече, депресията, тревожността и безсънието, според друго проучване, също се подобряват в резултат на упражнения за невромускулна релаксация. Алкохолизмът, тютюнопушенето и злоупотребата с наркотици също се лекуват с тази техника.

Трябва да се отбележи, че почти всяка форма на релаксация е насочена към намаляване на тревожността - когато умът се отпусне, тревожните мисли се проявяват напълно. Въпреки това, работата с тревожност е най-ефективна в процеса на нервно-мускулна релаксация. Затова тази техника се препоръчва предимно за тревожни хора.

В края на тренировката човек придобива способността напълно да се освободи от стреса за 20-30 секунди (!). Но за да постигнете такъв резултат, трябва да работите усилено, малко, но редовно. На първия етап се препоръчва да отделяте средно 15 минути за упражнения за релаксация 3 пъти на ден. Основният курс на обучение е с продължителност до 2-3 месеца.


Литература


1. Величенко В.К. "Физическа подготовка без наранявания." - М: 1993 г.

В.А. Муравьов, Н.А. Созинов. „Мерки за безопасност в часовете по физическо възпитание“. - М: 2001

Физическа култура: учебник / изд. М.Я. Виленски М. Кнорус, 2012


Обучение

Нуждаете се от помощ при изучаване на тема?

Нашите специалисти ще съветват или предоставят услуги за обучение по теми, които ви интересуват.
Изпратете вашата кандидатурапосочване на темата точно сега, за да разберете за възможността за получаване на консултация.

Умението да релаксирате по желание е много важно умение, което всеки трябва да притежава. Животът в съвременния свят е много напрегнат и стресиращ, както психически, така и физически. Това включва работници в технологичната и компютърната индустрия, които седят с часове пред екрана на компютъра, което води до часове на натоварване на определени мускули и стави.

Това важи и за други работници, например тези, които прекарват много време в шофиране, особено в натоварен трафик, което оказва голям натиск върху психиката. Тези дни стресът е много често срещана дума, тъй като хората обвиняват стреса за много от проблемите си. Хората трудно се отпускат. Тази статия съдържа пет най-добрите начиниза здравословен релакс.

Техника за релаксация 1: Дишайте, за да се отпуснете и успокоите

Контролът на дишането е основно умение, необходимо за бързо успокояване и отпускане. Като съзнателно контролирате дишането си, можете временно да се разсеете от стресиращите мисли. някои дихателни техникидават бърз успокояващ ефект.

Предлагам следното дихателно упражнение:

  • Ако е възможно, легнете или седнете удобно.
  • Затворете очи и съсредоточете вниманието си върху ноздрите си, докато въздухът влиза в тях.
  • Поемете бавно и дълбоко въздух през носа. Моля, обърнете внимание, че въздухът, който влиза в носа, е студен.
  • Задръжте дъха си за няколко секунди, задържайки вниманието си в същата точка.
  • Издишайте бавно и спокойно през носа. Забележете, че въздухът, напускащ ноздрите, вече е топъл.
  • Практикувайте няколко минути, докато обезпокоителните ви мисли изчезнат и се почувствате спокойни.

Това упражнение използва няколко техники за успокояване:

  • Затворените очи и удобната позиция вече са малко релаксиращи.
  • Когато дишате бавно и задържате преди издишване, сърдечната честота намалява. Това е особено полезно, ако сте развълнувани по някаква причина и трябва бързо да се успокоите. IN стресови ситуацииМожете да изпълнявате това упражнение без подготвителен етап, ако няма време или място за това.
  • Концентрирането върху движението на студен и топъл въздух през ноздрите заема мозъка и ви отвлича от други, негативни мисли.

Въпреки това е още по-лесно да подобрите дишането си и да се справите със стреса и негативните преживявания.
Трябва бавно да изтеглите въздух в дробовете си, след това да задържите въздуха, като бавно броите до четири. По същия начин издишайте четири пъти и отново задръжте дъха си четири пъти, без да вдишвате.

С тази дихателна практика можете да убиете два заека с един камък. Първо, волю или неволю, насилете се да дишате бавно и избягвайте хипервентилация. Второ, разсейте развълнувания ум от проблема, който предизвика бурна реакция, и го превключете към броене от едно до четири.

Техника за релаксация 2: Прогресивна мускулна релаксация
(според Джакопсън)

Прогресивната мускулна релаксация е най проста техника, от която се появиха много по-сложни техники за релаксация, системата за прогресивна релаксация е кръстена на физиолога от Харвард Едмънд Джейкъбсън. Основава се на факта, че след силно напрежение мускулът автоматично се отпуска.

Преди да започнете да изпълнявате упражненията, трябва да заемете най-удобната за вас позиция в пространството. Препоръчително е позицията да е седнала, тъй като отпускането на мускулите на врата включва движение на главата.

Въпреки това, за да се отпуснете според Джейкъбсън, можете да легнете по гръб върху твърда, равна повърхност, да затворите очи и да изберете обект: като начало малка група мускули - например прасци, корем, ръце. Тази група трябва първо да бъде силно напрегната (макар и за да ги почувствате), а след това рязко отпусната - и напълно да почувствате тази релаксация.

Броят на мускулите, участващи в релаксацията, трябва постепенно да се увеличава. Класическа схема за прогресивна релаксация: последователно движение (напрежение-отпускане) от мускулите на врата към мускулите на върховете на краката.

Когато изпълнявате упражнението, не напрягайте мускулите си твърде много и не напрягайте мускули, които не принадлежат към конкретната група, спомената в тази стъпка. След отпускане на напрежението, мускулите трябва да са по-отпуснати, отколкото преди напрежението.

Седнете удобно на стол или легнете. Поемете няколко бавни вдишвания и издишвания. След това започнете в следната последователност.

1. Ръце.Първото упражнение е насочено към отпускане на мускулите на ръцете. Това е просто свиване на ръката в юмрук. Упражнението трябва да се повтори 5 пъти. Не забравяйте, че всяка болка, включително получената в резултат на упражнението, не може да има нищо общо с релаксацията. След като задачата приключи, преместете фокуса на вниманието си върху усещанията в ръката си. Може да не забележите нищо особено за първи път. Това е нормално, тъй като толкова дълго време не сте обръщали внимание на това, което се случва в тялото ви. С изключение на болката, разбира се.

* След 4 дни добавяте следното упражнение: разтворете пръстите на ръката си до такава степен, че да почувствате напрежение. Да, трябва да е само напрежение, БЕЗ болка. В това упражнение, ако го погледнете отгоре, то прилича на звездичка.

* Следващо упражнение: опънете ръката, привеждайки дланта към тялото. Така че ръката и китката да образуват прав ъгъл. Пръстите сочат нагоре.

* Упражнението е подобно на предишното, само че в този случай пръстите сочат надолу.

2. Бицепс и трицепс. След това огънете ръката в лакътната става, като напрегнете мускулите на предмишницата. Бицепсите са напрегнати (стегнете мускула, но разклатете ръцете си, за да сте сигурни, че не са стиснати в юмруци); отпуснати (поставете ръцете си на стола).

* Правим упражненията в обратен ред: опитваме се да изправим ръката колкото е възможно повече, за да усетим напрежението в трицепса.

3. Рамене.Свийте рамене и ги дръжте възможно най-напрегнати и все пак удобни за вас. Издърпайте раменете си назад (леко); отпуснете се. Натиснете ги напред (бутнете); отпуснете се.

4. Шия (странични мускули). Работим с мускулите на врата. Раменете са изправени, отпуснати, бавно завъртете главата си надясно, доколкото е възможно; отпуснете се. Завийте наляво; отпуснете се.

* Врат (мускулите на гърба).Хвърляме главата си напред, притискаме брадичката към гърдите си. Държим мускулите си напрегнати. отпуснете се

* Шия (предни мускули)Плавно наклонете главата си назад. Повтаряме упражнението 5 пъти. Ние се концентрираме върху усещанията, възникващи във вашите мускули.

Ако съвестно сте подходили към разработването на техниката и сте я практикували поне 15 минути на ден, на този етап вече ще сте по-близо до висококачествената релаксация на тялото си. Това се дължи на генерализиращата функция на нашия мозък. Добра релаксацияРазтягането на мускулите на ръцете за 10 минути разпространява релаксация в цялото тяло.

5. Дишане.Вдишайте възможно най-дълбоко - и след това още малко; издишайте и дишайте нормално за 15 секунди. Изпуснете целия въздух от дробовете си - и след това още малко; вдишайте и дишайте нормално за 15 секунди.

6. Гръб.Притиснете раменете си към облегалката на стола и избутайте тялото си напред, така че гърбът ви да е извит; отпуснете се. Правете това упражнение с повишено внимание или изобщо не го правете.

7. Задни части.Стиснете силно задните си части и повдигнете таза от седалката; отпуснете се. Натиснете задните си части в стола; отпуснете се.

8. Бедра.Изпънете краката си и ги повдигнете на 15 см от пода или стъпалата, но не напрягайте коремните мускули; отпуснете се. Натиснете краката (петите) в пода или поставката за крака; отпуснете се.

9. Корем.Издърпайте корема си колкото е възможно повече; отпуснете се напълно. Издуйте корема си или напрегнете мускулите си, сякаш се готвите за удар; отпуснете се.

10. Прасци и стъпала. Повдигнете пръстите на краката (без да повдигате краката); отпуснете се. Повдигнете краката си възможно най-високо (пазете се от крампи - ако се появят или усетите, че се приближават, разклатете краката си); отпуснете се.

11. Пръсти на краката. Отпуснете краката си, натиснете пръстите си на пода; отпуснете се. Повдигнете пръстите на краката възможно най-високо; отпуснете се.

12. Лице.Отпускането на лицевите мускули завършва комплекса от упражнения.

* Устата.Устата е отворена възможно най-широко; отпуснат. Устните са събрани и компресирани възможно най-плътно; отпуснат.

* Език (изпъкнал и прибран).Отворете устата си и изплезете езика си, доколкото е възможно; отпуснете се (оставете го да лежи свободно на дъното на устата). Издърпайте го обратно в ларинкса възможно най-дълбоко; отпуснете се.

* Език (небце и под).Притиснете езика си към небцето; отпуснете се. Натиснете го до дъното на устата; отпуснете се.

* Очи.Отворете очите си възможно най-широко и усетете напрежението в предните мускули, сбръчкайте вежди; отпуснете се.

* Затворете очите си възможно най-добре, без да нарушавате комфорта си. Това ще ви позволи да свиете голям брой околоочни мускули.; отпуснете се. Уверете се, че сте отпуснали напълно мускулите на очите, челото и носа след всяко напрежение.

* Последно упражнение тонове долна частлица. Представяме си, че наистина искаме да целунем някого - разтягаме устните си в тръба.

Трябва да разберете, че овладяването на този метод ще изисква от вас преди всичко да сте редовни. Редът на упражненията има значение; те трябва да се усвояват в предписания ред.

Периодът на запознаване с всяко следващо упражнение трябва да бъде най-малко 4 дни. Това означава, че в първия тренировъчен ден правите само едно упражнение. След 4 дни добавете още един и т.н. Това се прави с цел трениране на мускулната памет, която, след като се усвои релаксацията на Джейкъбсън, с течение на времето автоматично ще „включи релаксация“ при изпълнение на поне едно упражнение. За да получите такъв резултат, ще ви трябват около 3 месеца, но трябва да се отбележи, че при редовно прилагане на комплекса ще получите осезаеми резултати в рамките на няколко седмици.

Важно: Не забравяйте, че състояние на релаксация не може да настъпи при наличие на болка. Затова трябва да внимавате и да не прекалявате с упражненията.

Недостатъци на системата за прогресивна релаксация на Джейкъбсън: отнема много време и може да работи само в тиха среда, където можете да легнете и да практикувате релаксация заедно с дълбоко дишане. Човек в стандартни условия на работа има малко такива възможности, така че има по-адаптирани техники.

Техника за релаксация 3: Успокояваща визуализация

Визуализацията е мощен инструмент на съзнанието. Изследванията показват, че подсъзнанието не може да прави разлика реални събитияот визуализираните. Следователно визуализираните образи оказват значително влияние върху съзнанието.

  • Седнете удобно или легнете. Затворете очи и поемете няколко бавни вдишвания. Изключете всички комуникации, за да избегнете разсейване.
  • Представете си себе си на тихо и спокойно място по ваш избор. Това може да е пуст плаж, цветна поляна, гора, лодка или всяко друго място, където се чувствате спокойни.
  • Задръжте този образ и, изживявайки блаженството на момента, си представете всички положителни чувства, които възникват на това място.
  • Колкото по-реалистично е изображението, толкова повече положителни емоции ще получите.
  • Когато се почувствате комфортно и спокойно, бавно излезте от въображаемия свят и се върнете към реалния.

Техника за релаксация 4: Стимулиране на алфа и тета нива с помощта на аудио програми

Човешкият мозък функционира в различни състояния на съзнание и внимание. Различни нивасе отличава с честотата на мозъчните вълни, както може да се види в ЕЕГ (електроенцефалограма).Тези нива са наречени с буквите от гръцката азбука.

Общото съгласие относно моделите на мозъчните вълни е следното:

  • Бета- 14 Hz и по-високи. Готово състояние активно състояниемозък Свързва се с мисленето и бодърстването.
  • Алфа- от 8 до 14 Hz. Отпуснато състояние на мозъка. Свързва се с потапяне в мечти и обща релаксация.
  • Тета- от 4 до 8 Hz. Състояние на по-дълбока релаксация. Лек сън. хипноза. Медитация.
  • Делта- под 4 Hz. Дълбок сън. Безсъзнателно състояние.

Алфа състоянието е признато за най-здравословното състояние на мозъка, тъй като се свързва с отпусната мозъчна дейност. Това състояние се използва и като основа за усъвършенствани техники за контрол на ума като медитация, метода на Хосе Силва и други.

Можете да стимулирате алфа вълновата активност на мозъка, като използвате специални аудиозаписи, ефекта на бинауралните ритми, за да повлияете директно на мозъка и да го принудите да работи на желаната честота. За да се намали стресът, бинауралните ритми се наслояват върху звуците на падащ дъжд, които сами по себе си имат успокояващ ефект.

Има много записи за релаксация, достъпни онлайн, като Reiki Healing Music.

Ежедневно бързане, хиляди неща на дневен ред, обтегнати отношения с началниците, здравословни проблеми – картината не е радостна. И все пак това описание много точно отразява характеристиките на живота на най-обикновения модерен човек. За да съществува в такива екстремни условия, тялото ни просто се нуждае от ежедневна помощ, за да се адаптира към суровата заобикаляща (и вътрешна) реалност.

Защо релаксация?

Нека започнем с факта, че когато стресовият фактор въздейства върху тялото, в него възниква мускулно напрежение. Този вид защитна реакция има за цел да подготви тялото за действие: стресът означава опасност, което означава, че е необходима активна защита. Въпреки това съвременни стресове- това не е промъкващ се тигър или зараждащ се планински срив, който изисква потенциалната му жертва бързо да бяга, умело да се бие и ловко да избягва. Нашият стрес в повечето случаи изисква постоянство (бързо напишете доклад!) или сериозен размисъл (как да се държите с шефа си?). По този начин не се случва освобождаване на мускулното напрежение, напротив, то се задвижва навътре и се консолидира.

Хроничното повтаряне на стрес - дори малък и незначителен - създава пречка за спонтанното освобождаване на мускулното напрежение, което образува така наречените мускулни скоби. Мускулното напрежение може да абсорбира огромно количествоенергия, пречат на нормалния кръвен поток, пречат ви да получите пълното удоволствие и радост и отвличат вниманието. Ето защо напоследък техниките за релаксация придобиха заслужена популярност: без да изискват сериозни инвестиции на пари и време, такива техники ви позволяват да възстановите тялото и да го поддържате в отлично състояние, въпреки неизбежното влияние на ежедневния стрес.

Условия за релакс

За да се включите напълно в релаксацията, трябва да се погрижите за външните условия. Разбира се, истинските експерти в релаксацията могат да се отпуснат и в най-неподходящите условия за това - сред суматохата и шума, но първо трябва да създадем малко уютно „гнездо“, където да си починем от всичко и да дадем на тялото си възможност да се възстанови.

1. За да практикувате релаксация, опитайте се да изберете тиха, уединена стая. Не позволявайте на декора на стаята да събуди негативни спомени у вас.

2. Погрижете се за стола или леглото – те трябва да са умерено меки и най-важното – да ви е удобно в тях.

3. Светлината не трябва да е груба или прекалено ярка.

4. Изберете времето за учене според вашия ритъм и график, но не забравяйте, че няма да можете да се отпуснете с пълен стомах и чувството на остър глад ще ви разсейва.

5. Добре е, ако през първия месец можете да тренирате по половин час всеки ден (или още по-добре, 30 минути два пъти на ден) - това ще помогне да се отървете от старото мускулно напрежение. Малко по-късно 20 минути на ден (или дори два пъти седмично) ще бъдат достатъчни за поддържане на състоянието. Въпреки това, дори ако можете да намерите само 10 минути на ден за упражнения, това също е подходящо: напълно възможно е такава помощ да е достатъчна за тялото ви и то само ще свърши останалото.

6. Изключете телефона си и помолете семейството си да не ви безпокои известно време. Ако не можете да се отървете от някой досаден шум, заглушете го с неутрални шумове - например шума от вентилатор.

7. За да засилите ефекта на релаксация, можете допълнително да използвате визуализация - за да направите това, представете си приятни картини: море, мек пясък или просто уютна стая от вашето детство.

8. Добре е, ако в стаята има климатик - така можете да учите в комфортни условия, въпреки външната жега и студ.

9. Занимавайте се с релаксация само в удобни дрехи, за чието присъствие по тялото си може дори да не мислите.

Техники за релаксация

Има голямо разнообразие от техники за релаксация и всяка, с правилния подход към упражненията и сериозното отношение, ще ви позволи да се отървете от дългогодишното мускулно напрежение и да предотвратите появата на нови.

Релаксираща гимнастика

Релаксиращата гимнастика може да се разглежда като подготвителни упражнения преди овладяването на всяка друга техника за релаксация, но също така е доста подходяща за самостоятелна практика.

1. Вдигнете едната ръка нагоре, другата и сега ги оставете да паднат свободно надолу. Изпъваме двете ръце нагоре заедно и ги оставяме да паднат надолу.

2. Отпуснете врата – оставете главата да падне върху гърдите.

3. Повдигнете високо и високо раменете си и ги спуснете свободно: изпълнете упражнението първо едно по едно, а след това с двете рамене наведнъж.

4. Представете си, че ръцете ви са махала. Оставете ги да се люлеят свободно, променяйки амплитудата.

5. Легнете по гръб, натиснете ръката си върху повърхността на леглото - сега напълно отпуснете ръката си. Почувствайте разликата в усещанията си.

6. Застанете с единия крак на ниска стойка и оставете другия крак да се люлее напред-назад като махало.

7. В легнало положение: повдигаме торса в дъга, докато се опираме на петите и тила - сега се отпускаме.

8. Легнало положение по гръб: ръцете лежат свободно покрай тялото, дланите нагоре. Без да повдигате главата си от леглото (пода), плавно я завъртете надясно, след това наляво. Повторете 10-15 пъти - ще почувствате как мускулите на врата се отпускат.

Дълбока релаксация

Има много начини и техники за дълбока релаксация, но почти всички от тях са свързани с автотренинг - практиката на специална самохипноза, която ви позволява да контролирате тялото си и да управлявате мускулния му тонус.

Дълбоката мускулна релаксация се постига най-лесно чрез предизвикване на усещане за тежест и топлина в тялото. Как става това „призоваване“? По един или друг начин всеки човек е податлив на внушения - някой в ​​по-голяма степен, някой в ​​по-малка степен. Така че нека се опитаме (и определено ще успеем - не е трудно!) Да се ​​занимаваме със самохипноза.

И така, нека си представим, че сме на плажа: слънцето напича приятно, не искате да мърдате, цялото ви тяло е обгърнато от блаженство и мързел. Какво трябва да се направи, за да завърши това усещане?

Предизвикване на усещане за топлина

Повтаряйте си наум: „ дясна ръкагорещ", " Лява ръкагорещо” и така с краката, гърдите, гърба, корема, таза. Не бързайте - изчакайте желаното усещане във всяка част на тялото.

Предизвиква усещане за тежест

Кажете си (мислено): „Дясната ръка е тежка“, „Лявата ръка е тежка“ и след това всички части на тялото на свой ред.

Усещане за пулсиране

„Дясната ръка пулсира“, „Лявата ръка пулсира“ и т.н.

Фокусирайте се върху слънчевия сплит

Сега в центъра на нашето внимание ще бъде слънчевият сплит - най-горната част на корема, разположена между двете ребрени дъги под гръдната кост. Именно там се намира специален център, чиято релаксация води до отпускане на цялото тяло: „Слънчевият сплит пулсира. Слънчевият сплит излъчва топлина."

Когато в тялото ви се появи усещане за пълна релаксация, повтаряйте наум: „Съдовете на тялото ми са отпуснати и свободни. Кръвта тече лесно през съдовете, доставя храна на всяка клетка и премахва всичко ненужно. Тялото ми е здраво. Тялото ми е младо. Тялото ми знае от какво има нужда, за да бъде здраво. Прочиствам се и придобивам здраве.”

Когато практикувате релаксация с помощта на тази техника, повторете всяка умствена фраза(формула) три пъти с бавно темпо. Опитайте се да не мислите за нищо странично. Дишайте равномерно и премерено.

Моля, обърнете внимание, че техниката не съдържа формула, насочена към отпускане на главата: главата трябва да остане тонизирана.

Прогресивна мускулна релаксация

Техниката за прогресивна мускулна релаксация на Едмънд Джейкъбсън е може би една от най-популярните. Този брилянтен американски лекар и учен разработи своя техника, основана на прост физиологичен механизъм: след силно напрежение мускулът сам се стреми към дълбока релаксация. От това ученият направи невероятно заключение: за да постигнете пълно отпускане на мускулите, първо трябва да ги напрегнете колкото е възможно повече.

Същността на техниката на Джейкъбсън може да се изрази само с няколко думи: трябва последователно да напрегнете всеки мускул за 5-10 секунди, след това да го отпуснете и за 20 секунди да се концентрирате върху полученото усещане за релаксация, което има особено ярък цвят за разлика от предишното напрежение.

Джейкъбсън разработи около 200 упражнения, но за популяризиране на техниката беше разработено опростено правило, което се оказа ефективно и неусложнено средство за релаксация.

Това правило съдържа само 16 точки - 16 мускулни групи

1. Дясна ръка и предмишница (за левичари - лява): силно стиснете ръката си в юмрук, огънете ръката към предмишницата.

2. Дясно рамо (за левичари - ляво): за да напрегнете раменните мускули, огънете ръката си в лакътната става и силно натиснете лакътя върху повърхността на леглото (пода), на който лежите. Можете също така да натиснете върху тялото (корем, таз).

3.Лява ръка и предмишница (за левичари - дясна).

4. Ляво рамо (за левичари – дясно).

5. Горна трета на лицето: Отворете широко устата си и повдигнете високо веждите си.

6. Средна третина на лицето: затворете максимално очите си, свъсете вежди и набръчкайте нос.

7. Долна трета на лицето: стиснете челюстта си и разтегнете устата си, като издърпате ъглите й към ушите.

8.Шия: Повдигнете раменните си стави високо към ушите, като наведете брадичката си към гърдите.

9.Диафрагма и гръдни мускули: поемете дълбоко въздух, сега задръжте дъха си, изнесете лактите си напред и ги стиснете.

10.Гръб и корем: трябва да напрегнете коремните си мускули, да съберете лопатките колкото е възможно повече и да ги стиснете.

11.Дясно бедро (за левичари - ляво): коляно в свито положение, стегнете предните и задните мускули на бедрото.

12. Десен пищял (за левичари - ляв): издърпайте крака си към себе си, като едновременно с това изпънете пръстите си.

13. Десен крак (за левичари - ляв): Изпънете крака си от себе си, докато свивате пръстите на краката.

14. Ляво бедро (за левичари - дясно).

15. Ляв пищял (за левичари – десен).

16. Ляв крак (за левичари - десен).

Коремно дишане

Това е един от най прости методиотпускане, което има благоприятен ефект и върху дихателната система, като подобрява състоянието при някои белодробни заболявания. Коремното или диафрагмалното дишане включва изпълнение на упражнения в 1-3 подхода, всеки от които се състои от 10 дихателни цикъла (комбинации от вдишване и издишване) от следния тип:

1. вдишайте бавно през носа, опитвайки се да използвате възможно най-малко гърдите, но подуване на корема;

2. задръжте дъха си за няколко секунди;

3. Издишайте бавно през устата. Моля, имайте предвид, че издишването трябва да бъде удължено - продължителността му трябва да надвишава продължителността на вдишването. Опитайте се да издишате възможно най-пълно и да изпразните дробовете си от въздух възможно най-пълно. За да направите това, в самия край на издишването ще трябва да положите известно усилие.

За да постигнете по-пълна релаксация, опитайте да комбинирате дихателни упражнениясъс самохипноза. Затворете очи и мислено повтаряйте с всяко издишване: „Релаксация“, „Релаксация“, „Спокойствие“.

Релаксиращ масаж

Тази техника за релаксация ще изисква участието на някой друг - за предпочитане професионален масажист, въпреки че с малко обучение някой близък може да ви помогне.

Как релаксиращият масаж се различава от тонизиращия?

1. Масажирането е доминирано от поглаждане и плитко месене и разтриване. Всички усещания се поддържат на ниво без болка.

2. Продължителността на релаксиращия масаж обикновено е много по-голяма от обичайното и често масажираният заспива.

3. Релаксиращият масаж, като правило, е общ масаж с акцент върху най-важните зони по отношение на релаксацията: мускулите на лицето, които участват активно в емоционална сферахора и имат изразен ефект върху процесите на възбуждане в кората на главния мозък; мускули на гърба; зона на шийката на матката (задната повърхност на шията, мястото, където тя преминава към гърба и горната част на гърба); стъпала, които имат много рефлексогенни зони.

4. Релаксиращият масаж върви добре с успокояваща музика и ароматерапия.

Топла баня

Топлата вана е не само средство за почистване на кожата, но и отличен метод за релаксация. Как да направим къпането пълноценна възстановителна процедура?

1. Водата трябва да е просто топла - температурата й трябва да се доближава до телесната и да е равна на 36-37 градуса.

2. Създайте приятна атмосфера: приглушени светлини, свещи, спокойна музика.

3. Добавете етерични масла към водата: те ще имат допълнителен релаксиращ ефект и ще омекотят кожата след къпане. За да може маслото да се разпръсне по-добре във водата, добавете го в самото начало, като го поставите под течаща вода.

4. Можете да опитате да вземете вана с мляко и мед: за да направите това, смесете 3 литра топло мляко с чаша натурален мед и добавете сместа към ваната. Просто не отмивайте цялото това великолепие с душ - след баня просто нежно подсушете кожата си с мека кърпа.

5. Ако използвате соли за вана, правилата са същите, но тези със суха и чувствителна кожа се препоръчва да се изплакнат под душа след такава баня.

6. Продължителността на релаксиращата вана е 20-30 минути.

Релаксацията не изисква много от нас, но ни дава безценен дар – хармония на тялото, ползотворна дейност и спокойствие.

Положи малко усилия и ще почувстваш тялото си младо, а себе си обновено и свежо!

Техниките за релаксация, които сме разработили с нашите пациенти, до голяма степен се основават на техниките на д-р Едмънд Джейкъбсън, който ги нарича „прогресивна релаксация“.

В нашата практика ние обикновено комбинираме тази техника с работата по визуализация, описана по-късно в тази глава. Но за да се убедите в ползите от способността да се отпуснете във всяка ситуация, ние представяме тези техники отделно. Ние препоръчваме на нашите пациенти да изпълняват упражнения за релаксация и визуализация три пъти дневно по 10-15 минути. Повечето хора смятат, че са постигнали релаксация от първия път, но тъй като релаксацията може постепенно да стане по-пълна и дълбока, вие ще откриете, че с течение на времето ще можете да навлезете в състояние на все по-дълбока и по-дълбока релаксация.

За да улесним нашите пациенти да се научат да релаксират и да работят с въображението си, ние обикновено им предоставяме запис на инструкции.

1. Намерете тихо място с мека светлина. Затворете вратата и се настанете удобно на стол или фотьойл. Поставете краката си така, че краката ви напълно да докосват пода. затвори очи

2. Съсредоточете се върху дишането си.

3. Поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и при всяко издишване мислено произнасяйте думата „отпусни се“.

4. Фокусирайте се върху лицето си и се опитайте да усетите напрежението в мускулите на лицето и очите си. Мислено си представете това напрежение под формата на някакъв образ. Това може да е стиснат юмрук или въже с възел. След това си представете как се развързва, откопчава, виси, като ластик, който се опъва и след това се освобождава.

5. Почувствайте как лицето и очите ви се отпускат. Почувствайте как в същото време вълна от релаксация се разпространява по тялото ви.

6. Стегнете лицето и очите си, като затворите очите си възможно най-силно, след което се отпуснете и почувствайте как цялото ви тяло се отпуска.

7. Повторете същото с всички останали части на тялото. Бавно се придвижете надолу по лицето, към долната челюст, към врата, гърба, раменете, предмишниците, дланите, гърдите, корема, бедрата, краката, глезените, стъпалата, пръстите на краката, докато цялото тяло се отпусне. За всяка част от тялото мислено си представете напрежението и след това си представете как изчезва, стопява се. Първо напрягате тази част от тялото и след това я отпускате.

8. След като сте отпуснали цялото си тяло, останете в това приятно състояние за две до пет минути.

9. Сега почувствайте, че мускулите на клепачите ви са станали по-леки. Бъдете готови да отворите очи и да се върнете в стаята.

10. Отворете очите си. Готови сте да се върнете към нормалната си рутина.

Ако все още не сте опитали да следвате указанията по-горе, силно препоръчваме да го направите сега, преди да продължите да четете. В този случай можете сами да видите колко това упражнение помага за постигане на приятно състояние на релаксация и насърчава прилив на енергия.

Понякога първите няколко пъти е трудно да си представите някакви образи в ума си или да се концентрирате върху тях достатъчно дълго. Не се сърди. В това няма нищо неестествено и ако започнете да се укорявате, само ще си причините още повече стрес. В края на тази глава, след като сте се запознали по-добре с техниките за релаксация и визуализация, ще разгледаме по-подробно трудностите, с които нашите пациенти често се сблъскват и как те могат да бъдат преодолени по-лесно.

Следващият раздел описва как да преминете директно от релаксация към работа с въображението. Вече посочихме, че релаксацията несъмнено е полезна сама по себе си, но я използваме като подготовка за работа с въображението, защото намалява физическото напрежение, което може да попречи на фокусирането върху умствени образи. Релаксацията също е важна, защото научаването да използвате ума си за постигане на физическа релаксация ще засили убеждението ви, че това може да има ефект върху тялото ви.