Как да напомпате корема си с колело. Ефективни упражнения с гимнастическо колело за изваян корем

Искате ли да имате красива фигураи изваян корем, без да харчите много пари за посещение на фитнес центрове? Обърнете внимание на коремното колело. Тази на пръв поглед незабележима тренажор ще ви позволи ефективно да тренирате коремните си мускули у дома. И не само коремните мускули: спортното оборудване е проектирано по такъв начин, че при работа с него участват почти всички мускулни групи.

Какво е ab колело?

Ab колело е малък валяк с дръжки отстрани. Това малко устройство работи върху коремните мускули не по-лошо от съвременните тренажори, въпреки цената си. Дръжките на спортния аксесоар са предназначени за фиксиране с ръце, а самото колело или ролка действа директно върху корема. Между другото, валяк за корем или гимнастическо колело са други често срещани имена на тренажора.

В допълнение към обичайното устройство с едно колело, има подобрени братя:

• ролка с две колела, която е по-стабилна и помага за поддържане на баланс;
• ролка с механизъм за връщане, който механично осигурява връщането на колелото в първоначалното му положение.

И двата модела са идеални за начинаещи: задачата е опростена и натоварването на долната част на гърба е намалено.

Какво дават упражненията с колело за корем?

Опитните спортисти наричат ​​гимнастическата ролка една от най-ефективните средстваза изпомпване на пресата. По време на работа коремните мускули изпитват огромно натоварване. Отлична работа долна преса. В допълнение към пресата, натоварването се разпределя равномерно във всички мускули. Работи за гърба, ръцете, раменния пояс, седалището и бедрата. Упражнения с ролка:

• помогнете да се отървете от наднормено тегло;
• правят тялото стройно и стегнато;
• правилна поза и облекчаване на болки в гърба;
• подобряване на координацията на движенията;
• повишаване на издръжливостта;
• подобряване на метаболизма;
• ви позволяват да изгаряте калории извън тренировка.

Резултатите от тренировката на коремното колело могат да се видят за кратък период от време. кратко време. С подход от четири до пет дни седмично, само след месец и половина можете да се възхищавате тонизирано тяло.

Предимства и недостатъци на симулатора

Предимствата на симулатора са очевидни:

1. Компактност. Аксесоарът заема толкова малко място, че лесно се побира във всеки апартамент. Можете дори да го вземете със себе си на пътуване, за да не прекъсвате тренировката си. У дома, на открито и дори в офиса – можете да практикувате навсякъде!
2. Атрактивна цена. В сравнение с други спортни екипи, всеки може да си позволи коремна ролка.
3. Наличност. Всеки може да използва ролката: от дете до пенсионер. И дори човек, далеч от спорта, може да овладее техниката на изпълнение на упражненията.

Недостатъците включват очевидната трудност при изпълнение на упражнения с коремно колело. Но това важи само за първите уроци. В бъдеще тялото ще свикне и упражненията няма да бъдат толкова трудни. Основното нещо е да правите упражненията правилно.

Упражненията на колело също имат редица противопоказания. Не трябва да го използват лица:

• страдащите от сърдечно-съдови заболявания;
• има проблеми с гръбначния стълб.

Как да помпате правилно притискателно колело

Преди да тренирате с коремното колело, трябва да се запознаете с някои правила и техниката на работа със симулатора. Това ще бъде полезно както за опитни спортисти, така и за начинаещи. И така, как правилно да помпате корема си с колело?

правила

Ролката е аксесоар за разлика от друго спортно оборудване, така че без значение колко опитен спортист сте, все пак си струва да се запознаете с правилата:

Техника на изпълнение

Ставаме на четири крака и хващаме волана в ръце. Бавно започваме да търкаляме ролката напред. В крайна сметка възможна точкаправим пауза за няколко секунди. Връщаме се в изходна позиция също бавно. По време на тренировъчния процес е необходимо да напрегнете коремните мускули колкото е възможно повече. Доведете до максимум завоите напред: трябва почти да допрете корема си до пода. Когато усвоите тази техника, можете да преминете към по-сложна версия: използвайте пръстите на краката си, а не коленете си като опора. Освен това, за да изпомпвате страничната преса, можете да редувате прави наеми с диагонални.

Изпомпването на корема с помощта на ролка е възможно както за мъже, така и за жени. Нека да разгледаме няколко вида ефективни упражнения и за двете.

Упражнения за коремни колела за жени

1. Люлка. Стандартно упражнение с ролка, чиято техника е описана по-горе.
2. Задръжте. По-сложна версия на предишния елемент. След като се озовем в най-ниската точка, трябва да останем там възможно най-дълго. Гледайте гърба си: той трябва да е прав, без да се извива в долната част на гърба. Ръцете също са изправени, тялото не трябва да докосва пода.
3. Повдигане на тялото. При това упражнение колелата докосват краката, а не ръцете. Навеждаме тялото надолу и опираме ръцете си на пода. Прикрепяме краката към дръжките на ролката (за тази цел модерните симулатори имат специални закопчалки), която е разположена възможно най-близо до ръцете. Бедрата са повдигнати нагоре, ръцете са успоредни на раменете. С помощта на коремните мускули, бедрата и мускулите на прасеца бавно движим колелото назад. Правим най-малко десет повдигания, всяко от които трябва да бъде придружено от въртене на колелото възможно най-близо до ръцете. Този елемент също помага за развитието на гъвкавостта на тялото, тъй като максималното разстояние от ръцете до краката зависи от вашата гъвкавост.
4. Каране на ролкови кънки със свити колене. Началната позиция е същата, само бедрата са успоредни на пода. Когато търкаляте ролката към ръцете си, огънете коленете си под себе си. В същото време притиснете коленете си към гърдите колкото е възможно повече. Тук освен коремните мускули чудесно работят и бедрата. Както при всички упражнения, 10-15 повторения ще бъдат достатъчни.

Упражнения за коремни колела за мъже

1. Повдигане на тялото в седнало положение. Лягаме на пода, фиксираме краката си върху волана и кръстосваме ръце зад главата. Започваме да правим редовни прави коремни преси. В този случай е важно да държите ролката с краката си, като не позволявате да се търкаля напред - има двойно натоварване на корема. Опитайте се да повдигнете тялото си възможно най-високо.
2. Ролкови кънки на прави крака. Упражнението е подобно на елемента „люлка“ за жени, но преобръщанията трябва да се правят не от коленете, а от правите крака.
3. Ролкови кънки на прави крака отстрани. Подобно на предишния елемент, но правим връщания назад не напред, а настрани. Този елемент ефективно работи върху страничните коремни мускули. Момичетата могат да направят същото упражнение, но от колене.

Съвети за упражнения за коремни колела за начинаещи

Всички правила, описани по-горе за правилното изпълнение на обучението с колело, трябва да се спазват от начинаещи. Начинаещите дори трябва да ги слушат особено, тъй като опитни спортисти знаят, че всяка тренировка трябва да започне със загрявка и да бъде придружена от правилно дишане. Начинаещите също трябва да бъдат предупредени: не бързайте да извършвате подвизи. Започнете с малко. Дори да чувствате, че можете повече, не се напрягайте. В противен случай болката в мускулите ще ви преследва един ден. И колелото ще се озове в далечния ъгъл.

Всички упражнения трябва да се изпълняват много бавно: ефектът от тренировката зависи от това.

Препоръчително е да започнете да овладявате нова машина с редовни колена. Ако възникнат трудности и не можете да поддържате равновесие, използвайте помощта на обикновена стена. Приближете се до него и изчислете разстоянието, необходимо за отпускане. Започнете без никакви притеснения. За допълнителна защита на коленете можете да закупите специални наколенки. И на повече сложни елементипродължете само когато можете да направите двадесет повторения на люлеенето без никакви проблеми.

В допълнение към обичайните превъртания напред, следните прости елементи могат да бъдат препоръчани за начинаещи:

1. Седнете на пода и поставете колелото отдясно. Завъртете колелото доколкото е възможно: краката ви остават на пода, а тялото ви се навежда зад волана. Повторете елемента за другата страна.
2. Легнете по гръб и закрепете краката си в дръжките на колелото. Започнете бавно да повдигате задните си части. Колелото трябва да остане на място.
3. Седнете на пода, огънете краката си и поставете краката си на колелото. Започнете бавни преобръщания с краката напред.

Заключение

Често начинаещите спортисти преследват скъпи тренировки, за да постигнат красиво тяло. Но същият резултат може да се постигне с помощта на кръгъл симулатор. И като закупите подобрен модел с приспособления за крака, можете да забравите за други видове тренировки и да създадете перфектна фигура без допълнителни разходи.

Сред огромното разнообразие от устройства за практикуване у дома има място за такъв инструмент като гимнастически валяк. С него можете да напомпате корема си и да укрепите гърба си, както и да тренирате добре горната част на тялото. Можете да прочетете какви упражнения можете да правите с това устройство в нашата статия.

Какво е гимнастически валяк?

Гимнастическа ролка може да се нарече друго полезно оборудване, предназначено да поддържа човешкото тяло в добра форма. С него фигурата ви ще стане по-стегната, а силата и здравето ще се повишат. Цената на такова устройство е изключително ниска, в рамките на 400-800 рубли можете да закупите напълно удобен и практичен модел, който ще ви служи за дълго време.

Гимнастическата ролка изглежда като едно или две колела, свързани помежду си, отстрани на които има дръжки, които трябва да се хващат при извършване на движения.

Гимнастическата ролка се счита за уред за силова тренировка, който може да се използва у дома или в спортен център. Това устройство е доста лесно за използване, ако имате известно обучение и редовно се занимавате със спортни тренировки.

Гимнастическата ролка е много атрактивна за домашни цели, тъй като не заема много място и лесно се побира в килера. Ролерът ще ви позволи да натоварите коремните мускули, да стегнете мускулите на раменете, както и мускулите на подбедрицата и бедрото.

Моля, обърнете внимание

Ще откриете възможността да укрепите мускулите на гърба и гърдите си, всичко това с помощта на една машина!

С помощта на такова спортно оборудване можете да изпомпвате съблазнителни коремни мускули, ако, разбира се, отделите подходящо време за упражнения.

При работа с ролка участват много мускулни групи, което се отразява на общото състояние на тялото. Преди да тренирате с уред, задължително направете упражнения за разтягане и кратка загрявка.

Ако сте нов в спорта или не сте се занимавали със спорт от дълго време, тогава в началото ще ви бъде доста трудно да работите с ролката.

Неподготвените хора трябва да научат прости упражнения и да изчакат, докато мускулите станат по-силни. След това можете да преминете към по-сложни упражнения.

Не е необходимо обаче да се стараете твърде много, тъй като натоварването на долната част на гърба и гръбначните мускули е доста високо.

Няма нужда да боравите с апарата за хора, които често изпитват болезнени усещанияв лумбалната област на гърба. Укрепвайки гърба си с помощта на други тренажори, можете постепенно да преминете към тренировка с ролка, но само когато наистина подготвите мускулите си за такава интензивна работа.

Какви видове гимнастически ролки съществуват?

Нека да разгледаме основните модели гимнастически ролки, които можете да намерите в съвременните спортни магазини.

• Ролки с дръжки, които следват контура на ръката. С такива уреди тренировките стават по-удобни, но ако сте опитен спортист, подобен детайл едва ли ще привлече вниманието ви.
• Модели с гумени колела. Гумирани колела не позволяват едно или две колела да се плъзгат. Контактът с пода е по-висок и нивото на шума е по-ниско.
• Гимнастическа ролка за долен корем.това е достатъчно нова версияснаряд, който ви позволява да тренирате долните си коремни мускули. Този артикул е оборудван със специални закопчалки за краката. Просто трябва да спуснете краката си в специални закопчалки и да подпрете ръцете си на пода.

Откъде да започнете да тренирате с гимнастически валяк?

Започвайки първите си тренировки с гимнастически валяк, спазвайте следните прости правила:

• Първо направете загрявка на ставите.
• Започнете първите упражнения на колене, без да изправяте тялото си напълно. За опора можете да използвате стена, на която трябва да опрете петите си. Опитайте се да изпълните 10-15 разширения в 2-3 подхода. Всеки път се опитвайте леко да увеличите обхвата на движение.
• Постепенно, отново и отново, увеличавайте ъгъла. Така всеки път упражнението ще бъде по-трудно. Не бива обаче веднага да „бързате“ и да тренирате пълна сила. Трябва да преминете към следващото ниво само когато разберете, че можете да се справите с предишния етап доста лесно.
• Когато тренировката не причинява дискомфорт и се чувствате леки, спрете да се облягате на стената. След като премина това важен етап, можете да разнообразите упражненията и да започнете да работите върху наклонените коремни мускули, широките мускули на гърба и лумбалната област. За да направите това, изправете тялото си не само направо, но и надясно и наляво. Отнема доста време, за да се консолидира този етап.
• Преминете към упражнения, които се фокусират върху краката ви, а не върху коленете. Уверете се, че тазът ви е издърпан нагоре. Тренирайте дишането си, когато изправяте тялото си, вдишайте и задръжте дъха си, когато се огъвате, издишайте.
• Опитайте да разтегнете ръцете си с ролка. За да направите това, седнете на пода, вземете ролката зад гърба си с две ръце, така че дланите ви да са насочени към пода. Направете леки удари и издишайте, слезте бавно и плавно, ръцете ви трябва да се отдалечат, докато гърбът ви е на пода. Лактите трябва да са прави.

Още няколко упражнения с гимнастически валяк

Сега ще ви разкажем по-подробно за основните упражнения с ролка, които можете да изпълнявате сами у дома без допълнителна подкрепа или помощ.

• Седнете на колене, вземете гимнастическа ролкаи го поставете на пода, така че ръцете ви да са изправени. След това се облегнете на ролката и започнете плавно движение напред, като едновременно с това спускате тялото надолу, докато гърдите ви докоснат бедрата. След това се върнете в изходна позиция и започнете движението отново.
• Легнете по корем и вземете гимнастическа роляй. Поставете го пред себе си с ръце, едва свити в лактите. Започнете движението, като издърпате машината към себе си, извивайки добре гърба си. По време на упражнението бедрата ви не трябва да напускат пода. Ролката трябва да се премести възможно най-близо до вас. Когато достигнете максималната точка, трябва да се задържите в нея за няколко секунди и да се върнете в изходна позиция. Можете да направите 8-10 повторения на това упражнение.
• Заемете изходна позиция: седнете на пода, изправете гърба си, насочете краката си напред, без да огъвате коленете си.Поставете ролката от дясната си страна. Поставете изправените си ръце върху ролката и, подпирайки се на нея, се наведете на дясната страна с нея, докато гърдите ви докоснат пода. След това трябва да се върнете в изходна позиция и да преместите ролката наляво. Направете същото. Направете 10 серии от всяка страна. Това упражнение ще изпомпва идеално наклонените ви коремни мускули.
• Поставете краката си на ширината на раменете, без да сгъвате коленете си.Поставете тренажора пред вас и се облегнете на него, така че ръцете ви да са изправени. Движете се напред плавно, без резки движения. Максималната точка ще бъде пълно изправяне и „замръзване“ в него за 2-3 секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.

Обучението с гимнастически валяк ще ви позволи да подобрите тялото си. Не е ли това, за което мечтае всяко момиче? Въпреки това, не се увличайте твърде много с това устройство, в противен случай ще прекалите и тялото ви вече няма да бъде толкова привлекателно в очите на мъжете. Валякът е достъпен и винаги наличен в спортните магазини, така че можете да го купите бързо, ако още не сте го направили!

Източник: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

Гимнастическа ролка

Неотдавна беше повдигната темата: „Как да помпам у дома?“ Продължавайки тази тема и допълвайки я с нови упражнения, в тази статия бих искал да говоря за такова отлично устройство за тренировки у дома като гимнастически валяк, както и в какви упражнения се използва.

Гимнастическа ролкае уред за силови тренировки, предназначен за използване както у дома, така и във фитнес центрове. Това е много удобен тренажор, който не заема много място, тъй като дизайнът му е доста прост и не е с голям обем.

С помощта на гимнастическа ролка можете ефективно да изпомпвате коремните си мускули, както и да стегнете мускулите на раменете, външните бедра и мускулите на прасеца. Помага за укрепване на мускулите на гърба. По-специално, мускулите на гърдите и гърба са силно натоварени.

Не напразно упражненията с този симулатор бяха включени в списъка най добрите упражненияна пресата

Ето защо, ако искате да напомпате корема си до шест опаковки, трябва да добавите упражнения с този уред към вашата тренировъчна програма. Докато изпълнявате упражнението с гимнастически валяк, достатъчно ангажирани голям броймускулни групи.

Ще бъде много ефективен в началото на тренировка, тъй като ще ви помогне да загреете тялото си и да го подготвите за самата тренировка. Ето защо ще бъде много полезно да включите това упражнение в списъка с упражнения за разтягане и в самото загряване преди тренировка.

Недостатъкът на този симулатор е, че е доста сложен за начинаещи или изобщо не може да се изпълнява.

За неподготвени хора е най-добре да започнете прости упражнения, а когато мускулният ви корсет стане по-силен, можете да започнете да правите и по-трудни упражнения, свързани с гимнастическа ролка.

Когато изпълнявате, не можете да прекалявате, защото има статично натоварване на мускулите на гърба и долната част на гърба.

Ако сте начинаещ, можете да използвате гимнастически валяк в тренировката си, като само малко улеснявате упражненията с него, а именно изходната позиция може да се започне от коленете, както е показано на снимката.

Постепенно ще можете да усложнявате упражненията и да се изправяте на пръсти.

За да се придвижите от началната точка, има проста схема: не бъдете мързеливи и правете упражненията, като постепенно увеличавате натоварването под формата на увеличаване на броя на повторенията.

Най-важно

Основните упражнения, при които се използва гимнастически валяк, са насочени към изпомпване на коремните мускули. Също така е много важно правилно дишане. Неправилното дишане може значително да намали ефекта от упражнението.

Нека да преминем към самите упражнения:

Упражнение No1

Коленичете, вземете гимнастическата ролка и я поставете на пода с изпънати ръце. Това ще бъде началната позиция. След това се облягаме на машината и започваме да се движим напред, като едновременно с това спускаме торса си надолу, докато гърдите докоснат бедрата. След това се връщаме в изходна позиция.

Упражнение No2

Изходна позиция - легнете по корем, вземете гимнастически валяк в ръцете си, дръжте го пред себе си с изпънати, леко свити ръце.

Започваме движението, като дърпаме ролката към себе си, извивайки гърба си, без да повдигаме бедрата от пода. Ролката трябва да се придвижи към вас колкото можете повече.

Когато достигнете пиковата точка, останете там за 2-3 секунди и се върнете в изходна позиция. Брой повторения: 8-10 пъти.

Упражнение No3

Това упражнение е много подобно на упражнение номер едно. Единствената разлика е, че се изпълнява в момента, в който гърдите ви докосват бедрата, трябва да се фиксирате в тази точка за 3 секунди и след това плавно да се върнете в изходна позиция.

Упражнение #4

Следващото упражнение е доста странно и се изпълнява по следния начин: изходна позиция - седнете на пода, изправете гърба си, краката сочат напред, не огъвайте коленете си.

Ролката трябва да бъде поставена от дясната ви страна, след което трябва да поставите правите си ръце върху ролката и, натискайки, да се огънете на дясната страна заедно с ролката, докато гърдите ви докоснат пода. След това се върнете в изходна позиция.

Полезен съвет

След като приключите, преместете ролката от другата страна и изпълнете същото движение. Трябва да направите 10 повторения от всяка страна. Както може да се разбере, наклонените коремни мускули се изпомпват.

Упражнение #5

Изходна позиция - поставете краката си на ширината на раменете, не огъвайте коленете си. Вземете гимнастическа ролка, поставете я на пода пред вас. След като поставите акцент върху машината, ръцете ви трябва да са прави и плавно да се движат напред. Най-добрата пикова точка ще бъде, когато сте напълно изправени, задръжте тази позиция за няколко секунди, върнете се в изходна позиция.

Можете също да изпълнявате упражнения с гимнастически валяк в суперсерии.

У дома гимнастическата ролка е отлично допълнение към силовите тренировки. Може да се купи буквално навсякъде, където се продават спортни стоки. Купете гимнастическа ролкаВсеки може да си го позволи, тъй като цената му не е висока.

Радвам се да приветствам всички, които сега четат тази статия. От него можете да извлечете информация за това какво е ab roller и какви мускули участват, когато работите върху него. И това вече е 100-та статия в блога, за което поздравявам себе си и вас.

Сигурен съм, че сте виждали подобно устройство в интернет много пъти. Обикновено ab roller е колело с две дръжки отстрани, но има и други дизайни. Същата тази ролка в художествената гимнастика се нарича гимнастическо колело, така че ако срещнете подобно име, трябва да знаете, че това е едно и също устройство.

Между другото, можете да го закупите на проверен магазин, а цената е ниска.

Какво е валяк?

IN съвременното обществоВ днешно време рядко ще намерите човек, който да има подобно оборудване за тренировка на цялото тяло у дома. Да, правилно чухте – за тренировка за цяло тяло. Въпреки че в съветска епохатези симулатори бяха популярни и широко разпространени.

Изглежда, добре, какво не е наред с това гимнастическо колело? Но в действителност се оказва, че всички основни и много второстепенни мускулни групи се изпомпват.

За да тренирате цялото тяло, достатъчно е да се ограничите до 6-8 упражнения - това ще бъде достатъчно за мускулен растеж, разтягане, увеличаване на мускулната сила и обща сила, издръжливост, ако можете да извършите голям брой повторения (повече от 15).

За да разберем кои мускули участват, ще разгледаме стандартно упражнение - търкаляне на ролка напред и назад от изправено положение. Тоест стоите на краката си, но опирате ръцете си в дръжките на ролката, чието колело е на земята.

След това трябва, така да се каже, да се „раздалечите“ и „съберете“, без да докосвате пода с колене, корем или гърди. Поддържайте само самото колело през ръцете и краката си. В началото е най-добре да правите това упражнение от колене. За мъжете препоръчвам да правите коремни мускули у дома.

Какви мускули работят?

Е, казано с няколко думи, всички мускули. Но все пак нека разгледаме по-отблизо работния корсет.

Назад. Няма да повярвате, но мускулите на гърба и най-вече тези, разположени по гръбначния стълб (трапец, латисимус, лумбален), получават огромно натоварване при търкаляне напред-назад. Пикът на напрежението настъпва в най-ниската точка, когато е необходимо да държите цялото тяло изправено.

Гърди. Не толкова ангажирани с работата, но все пак допринасят.

Делти (рамена).

Колкото и да е странно, огромен товар също пада върху раменете ви - те са тези, които ви позволяват да движите ролката напред-назад и от тях зависи дали можете да направите това или не.Прави и наклонени коремни мускули (корем и страни).

Подобно на гърба, той получава доста голямо натоварване, защото е отговорен за огъването на тялото, а когато е спуснат, той също се разтяга. Страните не са толкова напрегнати по време на работа - те играят ролята на стабилизиращи мускули, следейки баланса на тялото.Мускули на краката и задните части.

Въпреки че работата на краката изглежда очевидна, не е така. тук в работата участват дори повече от всички подлежащи мускули.

Мускулите на бедрата и краката се разтягат и напрягат само статично, ако това е неспецифично упражнение за крака (но сега обсъждаме базово упражнение, утре ще пиша за всички упражнения). Седалището се напряга по време на сгъване и разгъване на тазобедрените стави, което също ги напомпва достатъчно.

ръце. Както и в случая с краката, ръцете се натоварват само статично (трицепс, предмишница), отговорни за сцеплението, задържането на снаряда и позицията на ръцете (свити или прави).Малки мускули на шията.

Шията също участва в работата, но като цяло не допринася много за упражнението, въпреки че ако болят мускулите на врата, ще усетите при спускане и повдигане точно кога влизат в действие.Кръгли, с форма на диамант и назъбени. Тези малки мускули се подчиняват на „по-старите мускули“, близо до които се намират. Тоест, ако стоите наблизоголяма група

Скелетен.

Както знаете, нашето тяло не се ограничава до мускулите, които виждаме. Има и скелетни мускули, които също работят доста добре по време на това упражнение. Обикновено ролката ви позволява да тренирате тези мускули, въпреки че е много трудно да се постигне такъв ефект с конвенционални упражнения със свободни тежести или със собствено тегло.

Стави. Е, и разбира се, ставите, към които са прикрепени гореописаните мускули, получават огромно обучение и укрепване. Може да нямате изключителни мускули и големи размери, но благодарение на здравината на вашите стави можете да направите това, което някои „атлети“ не могат. Пример за това е Брус Лий.

Вземете разкъсан корем с ролкова машина и упражнения за корем, без да напускате дома си. Това може да звучи като рекламна оферта, която ви мотивира да закупите спортна джаджа, но след 2 седмици употреба сами ще се убедите колко е ефективна. За да поддържате тялото си в добра форма, не е нужно да купувате абонамент за фитнес или обемисти уреди за упражнения. За целта са подходящи компактна коремна ролка и редовни упражнения.

10 минути занимания 5 дни в седмицата.

Въпреки простия си дизайн, той по никакъв начин не е по-нисък по ефективност от скъпите аналози с множество опции. Моделите с 1 или 2 гумени колела, монтирани на въртяща се ос, са предназначени за работа с горната част на тялото.

Какви зони се изпомпват?

При изпълнение на упражнения с ролка работят мускулите на гърба - латисимусът, долната част на гръбначния стълб. Пиковото натоварване възниква, когато колелото се търкаля напред-назад. Всички движения за хващане и задържане се извършват с помощта на делта, трицепс и др.

Упражненията с ролка за корем натоварват малки скелетни мускули, които често остават неизползвани при работа със свободни тежести.

• Общо участват до 20 мускула. Бедрата и пищялите са лишени от динамично натоварване, но през цялата практика. При накланяне и изправяне на таза в работата се включват задните части.
• Не забравяйте, че ключът към качествената тренировка с гимнастически валяк:
• последователност от действия;
• плавност на движенията;

постоянно напрежение в коремните мускули;

правилно дишане.

Докато накланяте тялото си, вдишвате, а когато се върнете в IP, издишвате. Набор от техники за пресата с легнал валякПреди да преминете към сериозни товари, научете как да го търкаляте на колене. Това е един от базови упражнения

1. Заемете позиция IP - паднете на колене, закръглете гърба си и се облегнете на страничните дръжки на машината.
2. Движете тялото си след колелото, без да извивате долната част на гърба.
3. След достигане на кулминацията, когато гърдите лежат изцяло на пода, се върнете обратно в обратен ред.

Подробна техника на упражнение с ролка във видео формат:

Екстензии с коремна ролка за начинаещи

1. Легнете по корем, дръжте мини тренажора в правите си ръце.
2. Без да повдигате бедрата сиот повърхността и извивайки гърба си нагоре, дръпнете го към себе си с усилие.
3. След издишване се преобърнете напред с плавно движение.

Упражнение с гимнастически валяк за мъже и жени за страничните коремни мускули

1. Коленичете в основна позиция пред машината.
2. Хванете дръжките с дланите си и натиснете колелото напред, маневрирайки тялото си наляво и надясно, докато стане изправено като струна.

Осцилиращите движения ангажират косите мускули и ги укрепват.

Друга версияза изпомпване на наклонени мускули.

1. Седнете на пода с изпънати напред крака.
2. Поставете коремната ролка от лявата страна.
3. Хванете го с ръце и завъртете колелото настрани, докато докосне пода на долната част на гърдите ви.

Повторете 10 пъти в 3 серии за всяка страна.

Въпреки това повече от веднъжна седмица странично упражнениес притискаща ролка момичетата не трябва да го правят. Увеличеният мускулен обем придава на талията визуален обем.

Как да правите упражнения с ролка за среден и долен корем

1. Седнете на пода със свити крака.
2. Поставете колелото под краката си и се облегнете на страничните дръжки, като на педал, и го завъртете напред.
3. Колкото по-напред се движи, толкова по-близо се приближавате вие гърдитедо коленете. Докосвайки тибията с брадичката си, върнете се към IP.

Стоящи екстензии с ролка за гръб

1. Заемете вертикална позиция с крака на нивото на раменете.
2. Поставете снаряда пред вас.
3. Наведете се, подпрете ръцете си върху него и го следвайте по една траектория, докато тялото ви стане хоризонтално с пода, без да докосвате повърхността.
4. След това се върнете към IP и дублирайте всички движения необходимия брой пъти.

За да правите правилно упражнения с гимнастически валяк, избягвайте често срещани грешки:

1. За начинаещи е за предпочитане да работят с голямо колело.
2. В началото са достатъчни 5 повторения.
3. Не натоварвайте гърба си, докато се опитвате да държите тялото си изправено. Ако почувствате някакъв дискомфорт, спрете тренировката.

Броят на повторенията определя нивото на тренировка. включено входно ниво ограничавайте себе си 10 повторения в 2 серии. След 2 месецаувеличаване на броя на тренировките 15 х 3.

Колелото за корем е най-ефективният и в същото време най-лесният за използване фитнес уред. Целта му е да заздрави мускулите на корема, гърба, седалището, раменния пояс, бедрата, ръцете и гърдите. Ролерът практически няма аналози и всеки начинаещ може да го направи; това е многофункционална тренажорна машина за укрепване на общия мускулен тонус.

Техника на изпълнение

Всички упражнения трябва да се изпълняват с най-прецизна техника, за да получите желания резултат, а също и да не се нараните.

Преди изпълнение не забравяйте да загреете и загреете добре мускулите си.

• За да започнете, трябва да се качите на четири крака и да вземете ролката. Поставете го под раменете си с изпънати ръце и останете в това положение. Докато вдишвате, бавно завъртете ролката напред, оставяйки тялото ви да се разтегне и да го следвате. Основното нещо е да не докосвате пода с тялото си и да продължите да се разтягате възможно най-дълго. В максималната точка трябва да направите пауза. След това се дръпнете обратно в изходна позиция.
• Легнали по корем, протегнете се напред с изпънати ръце. Прехвърляйки товара върху колелото, дръпнете го към себе си, без да огъвате ръцете си. Наведете се, без да повдигате краката си.
• Седнало положение на пода с изправени крака. Първо поставете колелото отдясно (след това повторете упражнението, като го поставите отляво). Наведете тялото, натискайки колелото с ръце, завъртете го възможно най-далеч. Върнете се в изходна позиция. Важно е да изпълнявате без огъване на краката.
• Позиция на пода, но краката ви трябва да са свити в коленете. Поставете дръжките на колелото под краката си и започнете да го търкаляте с крака. Колкото по-далеч се движи ролката, толкова повече тялото ви ще се накланя, като гърдите ви докосват коленете.
• Изправено положение, гърбът трябва да е прав, а краката на ширината на раменете. След това наклонете тялото си надолу, сякаш поставяте ролка на пода. След това го натиснете и след това се превъртете напред. Веднага щом гърдите ви са на път да докоснат повърхността, спрете. Трябва да останете в тази точка за няколко секунди и след това бавно да се върнете обратно.

Тънкости на изпълнение

• Завъртете ролката напред-назад много бавно;
• Коремните мускули трябва да са напрегнати;
• Трябва да останете в опъната позиция за няколко секунди;
• Увеличавайте натоварването постепенно, започнете с 8 повторения в 3 серии, за да позволите на мускулите бързо да свикнат с натоварванията по време на тренировка;
• Колкото по-малък е валякът, толкова по-трудно е да се изпълни упражнението;
• Гледайте дишането си. При издишване се разтегнете, а при вдишване се върнете в изходна позиция.

Предимства

• укрепване на мускулния корсет;
• повишена издръжливост;
• укрепване на позата;
• намаляване на болката в гърба;
• работят до 20 мускула наведнъж;
• обучение на ръцете;
• лекота на използване;
• процесът на изгаряне на мазнини се засилва.

В заключение ще добавим, че трябва да подходите внимателно към класовете, но ако следвате техниката, резултатът няма да отнеме много време.