Как да използвате бягаща пътека за фитнес. Грешки на бягащата пътека. Не правете твърде големи крачки

Упражненията на бягаща пътека напълно заместват тренировките на открито. На този уред можете да упражнявате ходене, леко или високоскоростно бягане, с пълен контрол върху интензивността и скоростта на упражнението, докато сте в целевата зона на пулса. Закупуването на това спортно оборудване ви позволява да се насладите напълно на всички предимства на редовните тренировки у дома, да поддържате общия тонус, да подобрите здравето си и да се отървете от излишните килограми.

Съвременните бягащи пътеки се различават значително от своите предшественици. Технологиите, вградени в много модели от най-новото поколение iFit, позволяват да се занимавате с „виртуално“ бягане - състезавайте се със спортисти, изберете всеки треньор, включително известна личност, като инструктор.

Популярността на бягащата пътека сред тези, които искат да отслабнат, е невероятно висока. Това на първо място се улеснява от невероятната лекота на използване и лекота на управление, които не изискват специални умения от спортиста. Домашните модели имат по-ограничена функционалност от професионалните модели, инсталирани във фитнес залите.

Оборудването на първия изисква наличието на таймер, отчитащ "изминатото" разстояние, което се показва на дисплея, а второто, като правило, включва специални сензори за следене на сърдечната честота. С възможността да следи сърдечната честота, спортистът може да координира целта на дейността, която може да бъде насочена към трениране на сърдечно-съдовата система или изгаряне на телесни мазнини.

Опциите за някои модели включват:

• личен треньор;
• силови тренировки;
• изгаряне на мазнини.

Очаквани резултати

Зависи от скоростта на бягане и собственото тегло на човека. Джогингът с умерена скорост изгаря 100 калории на всяка миля. Половинчасова тренировка със скорост от 5,5 км в час ви позволява да се отървете от 121 калории. Колкото по-висока е скоростта, толкова по-бързо се изгарят калориите. Теглото има подобен ефект. Колкото повече тежи един бегач, толкова повече килограми свалят.

Темпото е важно. Трябва да е така, че човекът да е малко задъхан, но да може да говори с всеки около себе си. След като се установи правилното темпо, то трябва да се поддържа. Това се отнася както за тренировките за отслабване, така и за сърдечно-съдовата система.

Ефективността на бягащата пътека в борбата с наднорменото тегло е извън съмнение. Единствената пречка за постигане на резултати може да бъде вашият собствен мързел. Издръжливи и упорити хора, които имат ясното намерение да отслабнат, постигат добри резултати с помощта на този симулатор.

Симулаторът, независимо от модела и функционалността, поддържа няколко вида обучение. Позволява ви да спортувате както за отслабване, така и за поддържане на добра физическа форма.

Грешка е да се фокусирате върху един тип. Желаният ефект се постига чрез комбиниране на различни методи. Това се дължи не само на правилното разпределение на натоварванията, но и на поддържането на мотивацията. Разнообразието от тренировки никога няма да ви омръзне.

Програма за обучение

Ходенето трябва да се редува с джогинг. Това може да се направи циклично, например, бягайте 3-4 дни, а останалото време посветете на ходене или сменяйте режимите всеки път.

Запомнете:

Интензивните и кратки тренировки разграждат мастните депа и забавят процеса на образуване на нови по-ефективно от дългите.

Тялото няма време да се адаптира към натоварванията, ако тренировката е разнообразна. Когато часовете започнат да стават скучни, два прости трика могат да ви помогнат да поддържате мотивация:

1. Гледане на телевизия

Опцията присъства във всички съвременни модели пътеки. Можете да гледате любимите си предавания и програми не само у дома, но и във фитнеса. За да не пречите на другите, свържете слушалки към симулатора и изберете желания канал.

1. Слушане на музика

Можете да изберете любимата си композиция или динамична мелодия. Отлично решение би било да се създаде селекция от композиции специално за изпълнение на упражнения на бягащата пътека.

Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини

Това, което прави бягащата пътека най-добрата в борбата с наднорменото тегло, са правилно подбраните упражнения, които напълно разкриват възможностите и потенциала на този симулатор.

Интервално обучение

Те демонстрират постоянно високи резултати в борбата с излишните килограми и включват комбиниране на периоди на изпълнение на различни упражнения с почивки. Най-ефективното обучение се счита за редуване на упражнения.

План за тренировка

Всички интервали са разделени на отделни сегменти. Те включват първо изпълнение на по-прости упражнения, а след това по-сложни. Първото трябва да продължи от десет до четиридесет секунди, докато второто трябва да бъде по-кратко и да продължи не повече от половин минута. Този подход ви позволява да се изтощите до такава степен, че след приключване на тренировката човек просто не може да направи дори най-лесното упражнение.

Интензивните тренировки трябва да се провеждат поне три до четири пъти всяка седмица. Необходимо е ясно да се гарантира, че е наистина трудно, тоест не е лесно. В противен случай няма да се постигне ефект.

Най-добре е тренировката да започне с ходене. Не е необходимо незабавно да поемате големи натоварвания. Следващата задача след това е да изберете темпо за джогинг и да го поддържате за половин минута, след това да забавите още повече и да преминете към ходене за четиридесет секунди.

С други думи, интервалната тренировка е комбинация от бягане и ходене. Всеки режим се извършва на определен интервал от време. Това води до увеличаване на скоростта на метаболизма и удвояване на скоростта на изгаряне на излишните калории.

Отлично упражнение за отслабване, което е идеално за тези, които не обичат да бягат на едно място. Скоростта по време на първите уроци може да се поддържа на около пет мили в час.

Трябва да започнете с триминутно загряване с едно темпо. След това завийте наляво и бягайте още тридесет секунди, подобно действие се повтаря надясно. Основното нещо е да пренаредите, но не кръстосвайте краката си.

Веднага след като джогингът наляво и надясно приключи, те се връщат в първоначалната си позиция, тоест обръщат тялото и лицето си напред и бягат още три минути.

Цялата процедура се повтаря, докато общата продължителност на тренировката стане половин час. Трябва да завърши с триминутен джогинг.

„Бягане“ плюс „Ходене“

Идеален за хора във форма, които спортуват редовно. Обучението включва, както подсказва името, постоянно редуване на режими "бягане" и "ходене".

Чудесна алтернатива между редовно ходене, джогинг и бавно бягане. Благодарение на по-интензивния си подход, този тип тренировка може да изгори около триста калории.

Не изисква изразходване на огромно количество време. Достатъчно е да практикувате около четиридесет минути. Тайната на ефективността се крие в интензивните интервални тренировки, които трябва да се правят четири до пет пъти на всеки седем дни.

Разбира се, трябва да се опитате да намерите време за учене. Резултатът си заслужава. За седем дни тренировки, практикуващият ще загуби почти половин килограм, тоест приблизително 200-225 грама. Това ви позволява да придадете на своя силует така желаната стройност за кратко време.

Тренировка за всички мускулни групи

Разнообразието от тренировки е основната тайна на успеха за тези, които сериозно са решили да се погрижат за теглото си. Ежедневното обучение по този метод дава зашеметяващи резултати. Като посветите 35 минути на упражнения, след 10-14 дни стрелките на кантара ще покажат намаляване на теглото с 3-5 паунда (1,36-2,27 кг).

Джогингът винаги е бил и остава най-доброто решение за тези, които искат да отслабнат. Въпреки това, бягането на симулатор е много по-удобно, отколкото на асфалтови и бетонни повърхности. Ако има такава възможност, тогава не може да се измисли по-добро решение от закупуването на бягаща пътека.

Благодарение на добре обмисления дизайн и лекотата на използване, рискът от нараняване на тази машина е практически намален до нула. Класовете по него са полезни не само за тези, които губят тегло, но и за тези, които искат да се върнат във форма след дълга почивка и преди това са имали тъжния опит да повредят ставите си.

Трябва постепенно да привикнете тялото и мускулите си към стреса. Препоръчително е да започнете с половинчасова тренировка.

Ако няма физическа подготовка, първият урок може да продължи около десет минути. Всяка следваща тренировка трябва да увеличи скоростта с три точки.

Когато обучението престане да създава затруднения и дискомфорт, можете да увеличите продължителността му до четвърт час. В този случай е по-добре да зададете скоростта на пета (5.0).

По време на тренировка скоростта може да се увеличи до 3,5 единици и постепенно да се намали. Веднага след като тези натоварвания станат удобни, общата продължителност на тренировката се увеличава до двадесет минути и така нататък.

Увеличаване на натоварванията

Можете да промените вида на тренировка само след месец тренировка на бягаща пътека. Най-добрият вариант е ходенето. Отлично стабилизира честотата на съкращения на сърдечния мускул и спомага за доброто развитие на мускулите на краката.

Препоръчителната продължителност на първоначалното обучение е около двадесет минути. След това се увеличава ъгълът на наклон, тоест позицията на пистата. Чрез промяна на ъгъла на наклон товарите се променят. Ако се увеличи, натоварванията се увеличават, а когато се намалят, тогава, напротив, намаляват.

Основното е да се спазват следните изисквания:

1. Придържайте се към обичайната продължителност на урока от 20 минути;
2. увеличете скоростта в рамките на 1,5-3,5 единици за 5-7 минути;
3. промяна на ъгъла на наклон в рамките на 2,0-3,0.

Популярните методи за ходене като „пътеката за издръжливост“ и „стълбите“ помагат както в борбата с излишните килограми, така и в развитието на мускулите. Изпълнението на „стълбището“ ви позволява да тренирате прасците и подколенните сухожилия, като работите с всички големи мускули на краката си.

„Пътят към издръжливостта“ също допринася за укрепване на мускулите, но не се ограничава само до този ефект. Това упражнение развива издръжливостта, добавя разнообразие към тренировките и активира процеса на изгаряне на мазнини.

Важно е да знаете:

Този тип тренировка е не само ефективна, но и отлична възможност за разделяне на дълга сесия на няколко отделни сегмента. Това е неоспоримо предимство и на двата метода на ходене.

Можете да правите голямо разнообразие от тренировки на бягаща пътека. Това не е скучна и монотонна машина за упражнения, както погрешно смятат много начинаещи. И това не са единствените предимства на спортната екипировка.

Основните предимства, които имат всички съвременни модели бягащи пътеки, включват:

1. по-лесни тренировки за ставите от бягане по пътища и тротоари;
2. възможността да тренирате при всяко време, а ако тренажорът е инсталиран и у дома, тогава в най-удобните условия, без да е необходимо да посещавате фитнес залата;
3. няма нужда от голямо свободно пространство, пълна безопасност и защита от различни видове наранявания, които могат да възникнат при джогинг на открито;
4. Напълно спокойна среда за занимания, по време на които можете да слушате музика или да гледате телевизия.

Тези симулатори, разбира се, имат своите отрицателни страни. Въпреки това, предвид многото положителни аспекти, те са чудесни за поддържане на физическа форма и борба с наднорменото тегло.

Бягащата пътека е мощна и ефективна тренировъчна машина за отслабване. Тя ви позволява да изгаряте калории без никакви специални усилия, умения и най-важното - бързо.

За да постигнете максимални резултати, трябва да изберете правилните упражнения, да не се концентрирате само върху един вид тренировка и да следвате всички препоръки и съвети.

Закупуването на бягаща пътека или упражняването на това спортно оборудване във фитнеса, докато слушате любимата си песен или гледате програма, е не само възможност да отслабнете, но и да го правите с удоволствие и комфорт.

Бягаща пътека и лежанка - Видео

Дори в близкото минало ходенето на фитнес е било предимно мъжко занимание. И докато мъжете мъкнеха железа и се вдъхновяваха от плакат на Арнолд Шварценегер, жените правеха аеробика под ритмичната музика на красивата Джейн Фонда. Изглежда, че всичко е на мястото си - силният пол се бори за всеки милиметър мускулна маса, а красивите дами в многоцветни бански костюми и клинове грациозно влизат в битка с наднорменото тегло. Времето обаче се промени много.

Прогресът не стои неподвижен. Здравословният начин на живот стана модерен, но самият ритъм на живот значително се ускори. Именно тези фактори тласнаха човечеството да създаде машини, които не само помагат в ежедневието, но и са в състояние да избавят тялото от омразните мазнини и да укрепят мускулите, и да направят това в най-кратки срокове.

Мислите ли да закупите фитнес уред за дома си? Не бързайте! За да приведете тялото си в ред, един тренажор едва ли е достатъчен. За да създадете стройна и красива фигура, трябва да действате на всички фронтове и просто не можете без професионален подход. Ето защо, ако в много близко бъдеще планирате да видите забележимо по-тънко тяло в огледалото и да загубите няколко размера дрехи, тогава всички пътища трябва да водят към фитнеса.

Идеален модел на поведение във фитнеса

И така, дойдохте във фитнеса. Първо, това е много готино и заслужава поне одобрение. На второ място, трябва да прекарвате време с максимална полза за вашата фигура, а не за сметка на безценното ви здраве. За да направите това, трябва да действате в следните посоки:

• поставяне на конкретни цели за близко бъдеще (например да не отслабнете до лятото, а да намалите фигурата си с 2 см на месец);
• контакт с личен треньор;
• коригиране на текущата диета и начин на живот, като се вземат предвид редовните тренировки;
• изготвяне на индивидуална програма за обучение (IPT) въз основа на първоначалните външни данни и характеристики на човешкото тяло;
• изпълнение на програмата за един и половина до два месеца;
• анализ на текущи промени, благосъстояние и емоционално състояние. В резултат на това текущата програма се коригира.

Практиката на професионалните инструктори показва, че ако се спазват всички препоръки за хранене и IPT се извършва правилно, първите положителни резултати могат да се наблюдават още след първия месец на обучение. Ако това не се случи, е необходимо да се търсят както вътрешни (хормонални нива, метаболизъм), така и външни причини за неуспех (неспазване на дневния режим и правилата за здравословно хранене).

Когато анализирате промените, които се случват, е необходимо да бъдете възможно най-честни с треньора, защото само взаимното доверие и откритата комуникация могат да преодолеят трудностите, които възникват по време на тренировъчния процес. Например, не трябва да криете факта, че сте си позволили торта или сладолед следобед за празник. В първия урок след уикенда, инструкторът ще постави специален акцент върху упражненията, които изгарят допълнителни калории, например увеличаване на времето или интензивността на упражненията на елипсовидната или бягаща пътека. Това ще ви помогне да предотвратите превръщането на излишните калории в мазнини и ще спрете да страдате от угризения.

Как вървят часовете във фитнеса?

Програмата за обучение ще зависи от целта, с която сте дошли във фитнеса. Всяка тренировка обаче включва:

• загряване;
• Кардио упражнения (на бягаща пътека, елиптичен тренажор, степер и др.);
• изпълнение на базови упражнения (клякове, преси и др.);
• работа на оборудване за силови тренировки.

В зависимост от целта, треньорът определя интензивността, продължителността и реда на упражненията. Освен това основното значение е как и колко изпълнявате упражнението, а не самото упражнение, защото един и същ проблем може да бъде решен по няколко начина.

Идеален дамски тренажор

Поради индивидуалните характеристики на всеки човек е невъзможно да се дадат универсални съвети за изготвяне на IPT, но все пак бих искал да обърна специално внимание на жените към такива тренажори като елипсовид, степер и бягаща пътека.

Бягаща пътека. Бягащите пътеки са най-лесният за научаване тренажор. В съвременните модели можете да промените не само скоростта на движение, но и ъгъла на наклона на платното, като по този начин регулирате нивото на натоварване на тялото. Следователно упражненията на бягаща пътека ускоряват метаболитните процеси в тялото и спомагат за изгарянето на голям брой излишни калории.

Въпреки това, в сравнение с елипсовида и степера, бягащата пътека натоварва по-голямо ставите и сърдечно-съдовата система. Поради тази причина хората над 40 години, както и тези с наднормено тегло, трябва да ходят бързо на бягаща пътека и е по-добре да обърнат внимание на елипсовида и степера.

Елипсоид и степер. Тези машини се появиха в нашите фитнес центрове сравнително наскоро, но за кратко време успяха да спечелят уважението на професионалните спортисти. Факт е, че в сравнение с други тренажори, елипсовидите и степерите ви позволяват да горите калории безопасно за ставите и с максимален комфорт за сърдечно-съдовата и дихателната системи. В същото време те използват максималния брой мускули и дават правилното натоварване едновременно на краката, задните части, корема и дори ръцете.

Препоръчва се използването на степера и елипсоида както за хора с висока физическа подготовка, така и за начинаещи. В този случай могат да се преследват напълно различни цели: да отслабнете или да укрепите мускулите - степерът и елипсоидът ще бъдат еднакво полезни за всички посетители на фитнес залата без изключение.

Разликата между тези два симулатора е, че степерът симулира изкачване на стълби, а елипсоидът симулира каране на ски.

Основни правила за безопасност

Първото нещо, за което трябва да се погрижите, преди да отидете на фитнес, са спортни обувки и удобни дрехи, които пасват на фигурата ви. Ако отивате с приятел, пътищата ви трябва да се разделят веднага щом започнат часовете. Строго е забранено да говорите по време на тренировка, тъй като това ще попречи на дишането ви и ще ви попречи да се концентрирате върху упражнението.

Също така не крийте минали наранявания, хронични заболявания и други здравословни проблеми от треньора. Във всеки случай няма да бъдете изхвърлени от фитнес залата, но програмата за обучение ще бъде съставена, като се вземат предвид характеристиките на вашето тяло. И това не означава, че ще бъде по-малко ефективно от това на приятел с подобни мисли.

Не бива да отивате и в другата крайност – самосъжаление. Човек, който идва във фитнеса, трябва да разбере, че работи изключително за желания резултат. И голямо уважение се отдава на решителността, издръжливостта и силната воля... Какво, нямате тези качества? След това имате директен път до фитнеса. На това място ще укрепите не само мускулите си, но и характера си, което ще се отрази най-добре на вашата фигура и качество на живот – нов живот в красиво тяло.

Фитнес залите използват професионални електрически бягащи пътеки, предназначени за търговска употреба. Тези бягащи пътеки могат да издържат на интензивна ежедневна употреба от потребители с различни настройки. Търговските модели са оборудвани с мощен двигател, удобна повърхност за движение и добра система за абсорбиране на удари.

На пръв поглед конзолата на бягащата пътека може да изглежда сложна. Това обаче не е вярно. Много конзоли имат стандартен дизайн и съдържат същите бутони за управление. Нека да разгледаме една от конзолите.

• Дисплей на конзолата.Използва се за проследяване или контрол на функциите ви за тренировка и навигация.
• Започнете.Позволява на потребителя да започне с тренировка за бърз старт или предварително установена тренировка.
• Клавиши за накланяне.Позволява ръчно намаляване или увеличаване.
• Спрете.Спира/поставя на пауза тренировката.
• Клавиши за контрол на скоростта.Позволява ръчно да намалите или увеличите скоростта на въртене на лентата на бягащата пътека.
• Въведете.Използва се за потвърждаване на избор, като например при въвеждане на данни или избор на програма за тренировка.

Видео: Включване на бягащата пътека

Инструкции за използване на бягащата пътека

1. Интуитивната конзола ви позволява да регулирате скоростта и наклона, а сензорите на перилата измерват сърдечния ви ритъм (но не точно). Използва се графичен дисплей за контролиране на темпото, изгорените калории, изминатото време и разстояние, пулса, наклона на лентата за бягане и скоростта. За бързо стартиране на тренировка понякога се предоставя бутон QuickStart(или в комбинация с бутона Старт).
2. Наборът от програми може да включва предварително зададени програми: хълмове, изгаряне на мазнини, кардио програми, развитие на издръжливостта, както и персонализирани програми и възможност за ръчно задаване на параметри на тренировка. Изборът на програма се извършва с помощта на бутоните “Избор”, “+/-”, “Старт”. Много модели предлагат посочване на възрастта и теглото на потребителя, преди да изберете програми. Тези данни са необходими за изчисляване на изгорените калории.
3. Преди тренировка се препоръчва да направите 5-10 минути загрявка. Това ще загрее мускулите и връзките и ще увеличи еластичността на сухожилията. По време на дълги интензивни тренировки ще ви трябва питейна вода и кърпа. По-добре е веднага да поставите водата и кърпата, за да можете да ги използвате, докато бягате.
4. След стартиране на програмата Забранява се престоят върху пътната настилка.За да се елиминира възможността от нараняване, бягащата пътека има фиксирани странични опори за краката.
5. По време на тренировка потребителят има възможност да спре програмата (Стоп) или да използва пауза (Пауза), както и да промени скоростта и ъгъла на наклона на колана.
6. Не можете да прекратите тренировката си рязко; млечната киселина може да остане болезнена за дълго време. Освен това, при рязко намаляване на натоварването, сърцето няма време да се пренастрои, изпомпвайки наситена с кислород кръв с висока скорост, което може да причини замайване. За ефективно охлаждане са достатъчни 10 минути леко намаляващо натоварване.

Програми за обучение

Бягащите пътеки имат набор от вградени програми, които представят вариациите в диаграмите на скоростта и наклона на лентата за бягане във времето. Използвайки такива програми, можете да изпълнявате всякакъв вид тренировки, като започнете с леко бягане, което е идеално за загряване.

За да осигурят целенасочени тренировки, бягащите пътеки имат програми, състоящи се от предварително зададени профили на тренировка.

Бягане по хълм.За профил, симулиращ бягане по наклон, скоростта се увеличава постепенно до максималната избрана стойност, след което постепенно намалява до минималната стойност. Наклонът достига максималната си стойност в средата на тренировката, след което постепенно намалява.

Изгаряне на мазнини.За най-ефективно изгаряне на мазнини се използва профил, при който скоростта се увеличава до максимално ниво на натоварване и се поддържа за 2/3 от общото време на тренировка. Наклонът на лентата за бягане се променя бързо до максималната стойност и не се променя до края на тренировката.

Програма, зависима от импулса.Кардио програма е профил, при който натоварването бързо се променя до максимално ниво, а след това, в зависимост от целевата зона на сърдечния ритъм, скоростта и наклонът на лентата за бягане се променят. В зоната от 60% от максималния пулс се получава ефективно изгаряне на мазнини, в зоната до 80% се укрепва сърдечно-съдовата система и се развива издръжливостта. Максималната сърдечна честота се изчислява: MHR = 220 - възраст.

Развитие на издръжливост.За развиване на издръжливост се използва профил, при който скоростта постепенно се увеличава до максимално ниво при средни нива на наклон и се поддържа за 25% от общата продължителност на тренировката. Този тип упражнения помагат за изграждане на сила и мускулна издръжливост в задните части и долната част на тялото. След това има постепенно намаляване на натоварването.

Интервално бягане.Интервалното бягане редува нива с висока интензивност и периоди на възстановяване (ниска интензивност). Наклонът на лентата за бягане се променя в резки граници: например 25 и 65% от максималната височина. Тази програма се изпълнява при висок пулс, което повишава общата издръжливост на тялото и сърдечно-съдовата система се научава да използва кислорода възможно най-ефективно. Този профил не се препоръчва за начинаещи.

Заключение

Преди да използвате бягащата пътека, трябва да прочетете инструкциите за експлоатация на бягащата пътека и препоръките за тренировки на нея. Това ще увеличи ефективността на вашето обучение.

Бягащите пътеки симулират естествено бягане в различни условия с вградени програми и целеви профили, за да ви помогнат да извлечете максимума от вашата тренировка. Някои модели имат възможност за самостоятелно регулиране на профила, като се вземат предвид физиологичните възможности и способности на тялото.

Сутрешният джогинг според експертите е един от най-ефективните начини за отслабване. Но не всеки има възможност да спортува навън. Някои хора нямат подходящо място за бягане, други не харесват времето навън или може би просто изпитват дискомфорт. Затова същите експерти предложиха да се замени джогингът навън с упражнения у дома на бягаща пътека. Как да използвате правилно този симулатор и възможно ли е да преодолеете наднорменото тегло само чрез тренировки върху него?

Колко ефективна е бягащата пътека за отслабване?

Основният въпрос, който тревожи всеки, който иска да отслабне с помощта на бягаща пътека, е колко калории можете да изгорите и колко бързо се случва това. Тук е важно да се разбере, че количеството консумирана енергия е различно за всеки човек.Това зависи от теглото, физическата подготовка, редовността и продължителността на тренировките, диетата и много други показатели. Трябва също да се отбележи, че броячът на калории, разположен на симулатора, не дава 100% правилен резултат, той го „осреднява“. Това е особено вярно през първите 10 минути от тренировката, когато тялото се справя с глюкоза и гликоген, без да използва мазнини.

Изчисляване на изгорените калории по време на тренировка

Разходът на калории при упражнения на бягаща пътека зависи от темпото и режима на тренировка. Средното изгаряне на килокалории е:

• при бързо ходене - 200-300 kcal на час;
• с леко бягане се изгарят около 400–500 kcal на час, което вече ви позволява да загубите наднорменото тегло;
• при високо темпо на бягане се губят от 600 до 800 kcal на час.

Когато започвате да тренирате на бягаща пътека (магнитна, електрическа или механична), не трябва да се фокусирате върху калориите. Основното, към което трябва да се стремите, е да подобрите здравето си. Не забравяйте да спите достатъчно. И за да отслабнете правилно и без да навредите на здравето си, тренирайте редовно и възможно най-дълго, но не претоварвайте и следете сърдечната си честота.

Препоръчителната зона за този показател за тези, които искат да отслабнат, е 119–139 удара в минута. Скоростта на бягане, загубените калории, времето, режимите, пулсът и други индикатори се виждат на екрана на компютъра, вграден в бягащата пътека.

Противопоказания

• Тренировките на бягаща пътека са тренировки с висока интензивност. В тази връзка бягането е противопоказано при следните заболявания:
• кардиопулмонална недостатъчност;
• проблеми с бронхите;
• ангина пекторис;
• хипертония;
• митрална стеноза;

сърдечни заболявания и др.

1. За да сте сигурни, че вашите тренировки на бягаща пътека са ефективни и безопасни за вашето здраве, следвайте тези препоръки:
2. Изберете удобни обувки, които ще осигурят правилно разположение на краката, омекотяване и вентилация. Най-добре е да се консултирате с ортопед, който ще ви даде професионален съвет относно избора на обувки специално за вашите крака.
3. Започнете тренировката си с леко ходене – 7-10 минути. След това слезте от машината и направете няколко клякания, навеждания, махове и повдигания на пръсти. Мускулите трябва да се затоплят.
4. Когато бягате, дръжте ръцете си под ъгъл от приблизително 90 градуса и ги оставете да се движат свободно. Не се дръжте за перилата, за да предотвратите изместване на центъра на тежестта.
5. Не се прегърбвайте. Ако имате неправилна стойка (както при бягане на бягаща пътека, така и в ежедневието), ще започнете да имате проблеми с гръбначния стълб.
6. Докато бягате, гледайте финалната линия. Не трябва да се навеждате и да гледате краката си, тъй като може да загубите равновесие или да опънете гърба или врата си.
7. Приземете се правилно, за да избегнете нараняване на коляното или глезена. Ако скоростта ви на бягане е около 8 км/ч, най-добре е да се приземите на пръсти, като допълнително разпределите натоварването върху цялото стъпало.
8. Не изскачайте извън пистата с пълна скорост, за да избегнете нараняване. Вместо това отделете няколко секунди, намалете скоростта и слезте безопасно от пътя.
9. Не правете много големи стъпки, изберете оптималната ширина. В идеалния случай това са 3 стъпки в секунда.
10. Промяната на режимите ви на бягане ще ви помогне да изгорите повече калории и да останете концентрирани. Не трябва да работите с едно и също темпо през цялото време. По-добре е да преминете или към по-лек режим, или към по-интензивен.
11. Ако бягате сутрин, не го правете на празен стомах. Няколко лъжици овесени ядки, една ябълка и чаша вода преди тренировка са това, от което се нуждаете. И веднага след тренировка е по-добре да се въздържате от ядене.
12. Не вземайте темпото твърде бързо веднага. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.

2 начина да отслабнете на бягаща пътека

За три месеца можете да отслабнете от 4 до 8 кг, ако използвате следните упражнения:

1. Дълго, но ефективно. Всеки ден или дори два пъти на ден правете упражнения за един час, лек джогинг или разходка. Това важи особено за хората с наднормено тегло. Не забравяйте за правилното хранене и пълноценния сън. Въглехидратите и протеините са това, което трябва да бъде във вашата диета в достатъчни количества. По-добре е да изключите мазни и пържени храни. Също така е важно да се храните по график, 5 пъти на ден, на малки порции.
2. Не бавно, но сигурно. Интервалните тренировки ви позволяват бързо да отслабнете. След загряване - умерен джогинг за три минути, след това минута ускорено бягане. Бавно увеличавайте трудността на тренировката, като увеличавате интервалите към скоростта. В крайна сметка ще получите съотношение 1:1 и ще завършите тренировката на интервали 2:1 (където 1 е времето за възстановяване). Внимавайте да не се натоварвате прекалено много. Урокът е с продължителност 20-25 минути. Този метод за отслабване трябва да се използва 3-4 пъти седмично в продължение на три седмици. След това трябва да преминете към по-лесен курс (също за 3-4 седмици).

Чрез тренировка на бягаща пътека можете да отслабнете от 4 до 8 кг

Гледайте дишането си. Дишайте дълбоко през носа. Всяко вдишване и издишване трябва да бъде равно по време на две стъпки. Ако това дишане стане трудно, вдишайте през носа и издишайте през устата. Появата на задух показва, че сте избрали твърде високо темпо на бягане.

Ходенето с бързо темпо е чудесно за изгаряне на излишните мазнини. Тази тренировка позволява не само да отслабнете, но и да постигнете еластичност на мускулите на цялото тяло. Започнете с бързо ходене в продължение на 30 минути на ден, като увеличавате времето всеки ден, докато достигнете 60 минути или повече. Слушайте тялото си - то ще ви каже кога е време да спрете да ходите.

Промяната на скоростта ще ви помогне да получите тласък от вашата тренировка. Монотонността кара времето да се влачи дълго и скучно. Като промените темпото, вие не само ще отслабнете по-бързо, но и ще можете да се насладите истински на тренировката на машината.

Няма значение дали ходите или бягате. Увеличете ъгъла на наклона и по този начин ще увеличите натоварването, което означава, че можете да изгорите повече калории. Задайте ъгъла на пътеката така, че да се чувствате удобно.

Тренировката в режим на максимално ускорение е най-ефективна за отслабване, но трябва да работите на предела си, защото спринтът е супер бърз режим на бягане. Калориите обаче се изгарят с пълен капацитет. За начало правим спринт за 30 секунди, след това спокойна разходка за 2-3 минути. Повтаряме това 4 пъти. С времето постепенно увеличаваме спринта до 10 подавания.

Програми за обучение на бягаща пътека

За начинаещи е най-подходящо обучение с различни режими на скорост: от ниско до високо. Нарича се още „fartlek“ (шведски).

1. Лесен джогинг - скорост 4, време - 1 минута.
2. Умерено бягане - скорост 5, време - 1 минута.
3. Бързо бягане - скорост 7, време 1 минута.

Цикълът трябва да се повтори без спиране 7-10 пъти (около 30 минути във времето). Преминавайки към леко бягане, вие си почивате. Ако искате да увеличите натоварването, променете наклона на бягащата пътека или добавете скорост. На начинаещите се препоръчва да правят такъв джогинг 3 пъти седмично в продължение на един месец.

Когато тренирате на бягаща пътека, е важно да изберете правилния тренировъчен режим

След като преминете първоначалното ниво, преминавате към средно ниво, където методите на бягане са по-динамични и има по-сложно интервално натоварване.

• Бързо бягане - скорост 8.0, време - 90 секунди.
• Бързо бягане - скорост 8,2, време - 80 секунди.
• Бързо бягане - скорост 8,4, време - 70 секунди.
• Бързо бягане - скорост 8,6, време - 60 секунди.
• Бързо бягане - скорост 8,8, време - 50 секунди.
• Бързо бягане - скорост 9.0, време - 40 секунди.

След всяка „крачка“ трябва да почивате – 1 минута бързо ходене. След като преминете през цялата тази „стълба“, върнете се в обратен ред (от списъка отдолу нагоре), просто не променяйте скоростта, останете на максимум през цялото време - 9.0. Ако смятате, че можете да поемете още по-голямо натоварване, добавете приемлив ъгъл на наклон на повърхността на пистата.

Опитните бегачи винаги използват интервално бягане, повишавайки нивото на тренировка още по-високо. Разгледайте една от най-предизвикателните програми за бягаща пътека:

• 1 минута бързо (10) +1 минута почивка (7).
• 1 минута бързо (9.8) + 1 минута почивка (7.3).
• 1 минута бързо (9.6) + 1 минута почивка (7.6).
• 1 минута бързо (9.4) + 1 минута почивка (7.9).
• 1 минута бързо (9.2) + 1 минута почивка (8.2).
• 1 минута бързо (9.0) + 1 минута почивка (8.5).
• 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
• 1 минута (8.6) +1 минута (9.1).

Използвайки този 8-цикличен тренировъчен режим, вие ще загубите калории възможно най-бързо. Тази техника се използва, ако искате да отслабнете за един месец. Не забравяйте обаче, че преди да преминете към третото ниво, трябва да завършите предишните две.

Видео: бягане за отслабване

Грешки при упражнения на бягаща пътека

Грешки по време на тренировка се правят не само от начинаещи, но и от опитни хора, които някога са били невнимателни към правилата за тренировка на бягаща пътека. Но като правите грешки, може не само да не постигнете желаните резултати, но и да навредите на здравето си. Нека изброим най-често срещаните:

1. Облягате се на перилата, като по този начин измествате центъра на тежестта и прехвърляте натоварването, предназначено за краката ви, към ръцете. От тази грешка страда скелетната система и ставите на ръцете.
2. Не увеличавате натоварването от тренировка на тренировка. Всички системи на тялото трябва да усетят увеличаване на интензивността и темпото на бягане - тогава те се настройват към активна, правилна работа.
3. Неправилно дишане. Трябва да дишате през носа, спокойно и равномерно.
4. Вие сте нов на бягащата пътека, но вече поемате максимален старт. Натоварванията трябва да се увеличават бавно и постепенно, ден след ден.
5. Не се чувствате добре, но все пак спортувате. Силата на волята ви, разбира се, е плюс. Но експертите силно препоръчват почивка, докато се чувствате поне някакво неразположение.
6. Неправилно кацане. При високи скорости, за да избегнете нараняване, трябва да спуснете крака си на пръсти.

Това е само малък списък от грешки, които могат да бъдат направени, докато тренирате на бягаща пътека. За да избегнете тези и други грешки, най-добре е да направите няколко бягания с професионален треньор или поне да се консултирате с такъв.

Бягащата пътека ви позволява да решите няколко проблема наведнъж: да стегнете мускулния си корсет, да отслабнете, да напомпате мускулите на краката, да укрепите сърдечно-съдовата система, да подобрите здравето си и да повишите настроението си. Но за да имат класовете положителен ефект, те трябва да се извършват правилно.

Бягането изглежда като много просто действие, но неправилната позиция на тялото, прекомерната интензивност, внезапните движения - всичко това може да повлияе негативно на тялото. Как да използвате правилно бягаща пътека? – това е напълно естествен въпрос за начинаещ. Нека се запознаем с основните препоръки как да започнете обучението на този симулатор.

Разбиране на настройките на бягащата пътека

Следите могат да бъдат механични или електрически. Механичните са по-лесни за управление - лентата им се движи под въздействието на стъпките на бегача. Можете да увеличите натоварването, като наклоните повърхността, симулирайки бягане нагоре. Ако спрете, пистата също спира. Няма нищо сложно в настройките на такъв снаряд. Но недостатъкът е, че е невъзможно да се поддържа същото темпо на обучение на механичен симулатор, тъй като коланът е напълно зависим.

Електрическите устройства имат много повече настройки и пистата се движи независимо от стъпките на бегача. Така можете да поддържате същата скорост за определено време, което засилва ефекта от тренировката.


Електронните контролни панели може да варират в зависимост от модела, но основните настройки за почти всички устройства са еднакви: първо задайте скоростта на мрежата, след това натиснете бутона за стартиране.

Някои модели имат сензори и могат да следят пулса, изгорените калории и дори самостоятелно да определят нивото на упражнения, ако въведете данните си в тях.

За да разберете всичко това, просто прочетете основните инструкции. Ако дойдете да тренирате във фитнес залата, тогава треньор ще ви помогне да разберете настройките.

• Не пренебрегвайте защитния ключ; не забравяйте да го прикрепите към дрехите си.
• Опитайте се да носите тесни дрехи, за да не се закачат в движещия се механизъм на платното.
• Малки деца и домашни любимци не трябва да са близо до вас.
• Ако внезапно внезапно се почувствате зле или устройството се държи странно (скоростта неволно се увеличи, нещо искри), незабавно издърпайте ключа за сигурност, за да блокирате системата.
• Когато използвате електрически тренажор, никога не оставяйте кабела включен след тренировка.
• Не скачайте от лентата, докато се движи;
• Около бягащата пътека трябва да има свободно пространство от 2 м.

Подготовка за бягане

Важно е да знаете не само как да използвате правилно бягащата пътека, но и как да избегнете нараняване. Много важен момент е подготовката за бягане. Никога не трябва да започвате тренировка веднага с интензивни движения,особено ако това са първите ви часове и тялото ви не е свикнало със стреса.

Не забравяйте за правилното оборудване: трябва да носите удобни маратонки или кецове и дрехи, които не ограничават движението. Последното хранене трябва да бъде поне 40 минути преди началото на тренировката.

Правила за подготовка за упражнения на бягаща пътека:

• Преди да се качите на уреда, направете кратка загрявка за 5-7 минути: навеждане надолу и настрани, няколко клякания, люлеене на ръце и крака.
• Преди да започнете колана, застанете отстрани на пътеката. Натиснете „старт“ и се качете на пистата в момента, в който то започва да се движи бавно.
• Започнете със спокойна разходка (3 км/ч), като постепенно увеличавате скоростта.

Правила за пълноценна тренировка на пистата

Интензивността и продължителността на обучението на симулатора зависи от целите, които искате да постигнете. Ако е загуба на тегло, средното време за бягане трябва да бъде 40-50 минути на умерена скорост. При комбиниране на бягане с други видове дейности това време може да се намали до 25-30 минути. За да постигнете по-бързи резултати, можете да бягате 2 пъти на ден, например сутрин и вечер. Не се препоръчва бягане повече от 60 минути в една тренировка.

За поддържане на мускулен тонус и добро здраве е достатъчно да бягате веднъж на ден за 25-30 минути. Най-важното в обучението е редовността. Трябва да тренирате на пътеката поне 6 пъти седмично, можете да почивате 1-2 дни или да замените бягането с други дейности.

След като завършите загрявката, е време да започнете да бягате. И така, как да използвате бягаща пътека:

• Когато се почувствате готови да започнете да бягате след ходене, увеличете скоростта си и започнете да се движите по-бързо. Средната скорост за любителско бягане е 10-12 км/ч. Професионалните спортисти могат да тренират със скорост от 14-16 км/ч.
• Не се опитвайте да се облягате на перилата; те са направени само за безопасност. Движете ръцете си със свити лакти, това ще натовари мускулите на раменете и гърба.
• Препоръчително е да увеличавате скоростта на всеки 10-15 минути, не по-често.
• Гледайте дишането си, ако няма достатъчно въздух, дишайте през устата. Не трябва да се задъхвате.
• Тялото трябва да се движи леко напред, но не и да се навежда. Уверете се, че тялото ви не променя тази позиция, в противен случай натоварването на гръбначния стълб ще се увеличи.
• Когато бягате, опитайте се да не гледате пред себе си, а в далечината, това ще ви помогне да поддържате стабилност и координация. Не правете резки завои с главата си и не я спускайте надолу.
• Когато приключите тренировката си, не спирайте рязко. Започнете постепенно да намалявате скоростта си до спокойна разходка и напуснете повърхността едва след като пулсът и дишането ви се нормализират.

Ако имате хронично заболяване или просто не сте сигурни за здравето си, преди да започнете редовни упражнения на бягащата пътека, консултирайте се с Вашия лекар. Класовете с треньор също ще бъдат полезни за начинаещи - това ще помогне да се избегнат грешки и бързо да се постигнат желаните резултати. Никога не стойте на платното, ако се чувствате зле. Най-ефективните класове са тези, които се провеждат всеки ден по едно и също време.

Полезно видео