Тренировки у домае прекрасна възможност да работите върху подобряването на тялото си, без да харчите много пари за личен треньор във фитнес клуб. Освен това тренировките у дома ви помагат да използвате енергията си рационално и ефективно. свободно време, като отделяте достатъчно време на семейството или хобито си, а не го прекарвате в дългия път до клуба. Много момичета, особено млади майки в отпуск по майчинство, се опитват сами да отслабнат и да тонизират мускулите си, тренирайки с многобройни видеоклипове в интернет и по-специално моите видеоклипове, и за моя голяма радост се справят страхотно! Домашни тренировъчни програми, които снимам специално за женска аудитория, са по-универсални и подходящи за повечето от моите абонати, но, разбира се, не за всички. Всяко тяло е индивидуално и ако има някакви заболявания или здравословни противопоказания, тогава не всички упражнения може да са подходящи. Когато става въпрос за по-интензивни тренировки, може да има много от тези ограничения. Днес бих искал да се опитам да ви науча, мили момичета, как можете да си направите свои собствени програма за домашни тренировки, като се вземат предвид вашите индивидуални характеристики на фигурата, както и възможни противопоказания. Също така в края на нашето обучение ще ви дам няколко харесвания ясен примеркак да изградите вашите домашни тренировки. Така че нека започнем.

Разнообразие от домашни тренировки

Първото нещо, което искам да кажа, е, разбира се, за многобройните опции тренировки у дома. Това, което обичам в домашните тренировки е, че у дома можете да измислите всяка тренировъчна програма, която ви хрумне. Фантазирайте - не искам, нарича се =) Ще подчертая само най-основните видове обучения, които могат да се правят у дома:

1. Силова тренировка със собствено телесно тегло.

2. Силови тренировки с допълнително спортно оборудване (гири/бодибар/топка/гирички/ластици).

3. Кардио тренировка.

4. Интервални тренировки и високоинтензивни тренировки (HIIT, Tabata и др.).

5. Плиометрични тренировки.

6. Обучение за изпомпване.

Въз основа на тези видове обучение можете да създадете различни тренировъчни програми за момичетас различни цели и желания.

Нека започнем да разглеждаме всеки вид обучение по ред, за да можете да си изградите конкретна представа за всеки от тях и тяхната ефективност лично за вас.

Силови тренировки с тежести собствено тяло

Силови тренировки с тежести собствено тяло - Това е изпълнение на физически упражнения без допълнителни тежести. Упражненията с телесно тегло правят вашите основни и стабилизиращи мускули по-силни, което означава, че ще имате по-добър контрол върху тялото.

ЗА КОГО СА ТЕЗИ ОБУЧЕНИЯ?

Когато говорим за силови тренировки със собствено телесно тегло в спокоен, премерен режим, те са много подходящи за момичета, които тепърва започват да се запознават с фитнеса, и, разбира се, за млади майки след раждането. За други видове силови тренировкибез тежести ще ви кажа по-нататък и вече ще са за друга категория момичета.

Видове упражнения с тежести собствено тяло:

1. На горната част на тялото (ръце, гърди, гръб):

  • различни видове лицеви опори
  • хиперекстензия
  • клекове
  • люлейте краката си
  • глутеален мост
  • напади

3. Упражнения за корема

  • видове коремни преси
  • видове дъски (класически, странични и др.)
  • упражнения за долната част на корема със спускане и повдигане на краката
  • настройки и др.

Тренировка с допълнителни спортни уреди

ЗА КОГО СА ТЕЗИ ОБУЧЕНИЯ?

Тренировките с допълнителни уреди са подходящи както за начинаещи, така и за добре тренирани момичета. Всичко зависи от тежестта на товара. За начинаещи трябва да използвате по-малки тежести, например дъмбели от 1 до 2 кг, боди бар - 2-4 кг, тежести за краката от 1 кг, а за вече напреднало ниво можете да вземете по-големи тежести: дъмбели 5-8 кг, щанга за тяло 8-10 кг, тежести за крака 3-5 кг.

Тези тренировки влияят на тялото ни по следния начин:

√ укрепват мускулите, сухожилията, връзките и костите, като подобряват ставната им функция;

√ повишават метаболизма, предизвиквайки хормонален отговор в организма (освобождаване на растежен хормон, тестостерон, адреналин и др.);

√ подобряване на сърдечната функция;

√ повишават нивото на добрия холестерол в кръвта и др.

Видове упражнения с допълнителни тежести:

1. На горната част на тялото (ръце, гърди, гръб):

  • странични повдигания с дъмбели
  • повдигане на бодибар/гири пред вас
  • бодибар/преса с дъмбели от гърди/над главата
  • повдигане на ръце, докато лежи на пода

2. На долната част на тялото (крака и седалище):

  • клекове с бодибар/гири/ластик
  • люлеете краката си с тежести на краката си
  • глутеален мост с бодибар/еластична лента
  • напади с дъмбели/бодибар
  • мъртва тяга с бодибар/гири

Кардио тренировка

Кардио тренировка- това е вид физическа активност, при която основният източник на енергия е аеробната гликолиза, т.е. окисляване на глюкозата с по-нататъшно освобождаване на мастни киселини и тяхното изгаряне като енергия, с прости думи: По време на процеса мазнините се изгарят като основен източник на енергия.

ЗА КОГО СА ТЕЗИ ОБУЧЕНИЯ?

Кардио тренировките са подходящи за всички момичета, с изключение на тези, които имат следните противопоказания:

  1. Проблеми с гърба (кифоза, лордоза, сколиоза, остеохондроза, дискова херния, наранявания на гръбначния стълб)
  2. Проблеми с колената и ставите (артрит, артроза, увреждане на менискуса, подагра, остеопороза, предишни операции и др.)
  3. Бременност (в този случай скачането на въже е забранено, но е възможно леко бягане).
  4. Разширени вени
  5. Увредени сухожилия и връзки
  6. Главоболие
  7. Хипертония.

Ефекти от кардио тренировките върху тялото:

√ имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, като увеличават обемния удар на сърцето и подобряват кръвоснабдяването на всички органи и тъкани;

√ повишаване на метаболизма поради повишена циркулация на кръвта;

√ повишаване на имунитета;

√ облекчаване на стреса;

√ подобряване на качеството на съня;

√ задейства процеса на изгаряне на мазнини в тялото ви.

Видове кардио тренировки:

1. Скачане на въже

  • класически скокове на два крака
  • ножични скокове
  • с високи колене
  • скокове „припокриващи се“ и др.

2. Упражнения за скачане без въже за скачане

3. Бягане на място

Плиометрия и интервални тренировки

Същността на плиометричните упражнения е да се използва максимален брой мускулни влакна при изпълнение на упражнения за минимално време. кратко време. Идеята е да увеличите максимално метаболизма си, като редувате упражнения с високо интензивно темпо с кратка почивка или упражнения с ниска интензивност.

ЗА КОГО СА ТЕЗИ ОБУЧЕНИЯ?

Експлозивните и интензивни тренировки са подходящи за момичета, които се занимават със спорт от дълго време и имат добри резултати физическа подготовкаи издръжливост. Бременни момичета, които също имат заболявания сърдечно-съдовата система, проблеми с коленете и гърба, тези тренировки са противопоказни.

Тези два вида обучение:

√ развива мускулна сила, скорост и издръжливост;

√ принуждават тялото да работи почти до границата на възможностите си, което му помага да изгаря голям бройкалории за кратък период от време;

√ Те използват предимно червени (бързи) мускулни влакна, които са отговорни не само за мускулната сила, но и за мускулния релеф.

Видове плиометрични упражнения:

  • Клек скок
  • Скачащи напади
  • Скачане на 180 градуса с клек
  • Бърпи
  • Планк „крака заедно и раздалечени“ и т.н.

Обучение за изпомпване

Тренировъчна програма за момичета, изграден на принципа „пълна амплитуда + „съкратена“ (изпомпване) е един от най- ефективни програмиу дома, използвайки малко тегло или изобщо без тегло. Тук упражненията, изпълнявани в пълна амплитуда (например дълбоки клекове), се комбинират с упражнения, изпълнявани в съкратена амплитуда, която е ½ или ¼ от движението на пълната амплитуда (пружина). Какво означава? Това означава, че правим няколко повторения на едно и също движение отново и отново, без да спираме. Например, клякаме и се връщаме обратно в клякането за няколко повторения. Благодарение на тази връзка се получава един вид мускулно изпомпване, по време на което мускулът се пълни с кръв, освобождаването на анаболни хормони се увеличава и процесът на изгаряне на мазнини се извършва многократно по-бързо. Говорих по-подробно за тренировката за изпомпване и ползите от нея в статията, препоръчвам ви да я прочетете.

ЗА КОГО СА ТЕЗИ ОБУЧЕНИЯ?

Тренировките за изпомпване у дома с леки тежести са подходящи за абсолютно всички жени на всяка възраст и с всяко ниво на подготовка.

И така, ние разгледахме най-често срещаните видове тренировки, които можете да използвате, когато създавате свои собствени. програми за домашни тренировки. И изобщо не е необходимо да използвате само един вид тренировка; красотата на домашното обучение е, че можете да експериментирате както искате и да измислите свои собствени уникални тренировки, които ще комбинират няколко вида тренировки наведнъж. Така че, първо, много по-интересно е да тренирате, и второ, промяната на силовите елементи на кардио или плиометрични упражнения на силови упражнения ще има много положителен ефект както върху вашите резултати, така и върху общото състояние на тялото.

Сега нека преминем към по-практичната част от нашия въпрос и да разберем КАК ДА ЗАВЪРШИТЕ СЕБЕ СИ ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА У ДОМА?

  1. Първото нещо, което трябва да направите, е да определите в какъв ред и какво ще правите по време на обучението си, тоест да определите последователността на тренировъчния процес.
  2. И втората стъпка е да изберете (ако е необходимо да запишете) упражненията, които ще правите по време на тренировката си.

Последователност на тренировъчния процес

Когато говорим за всяка тренировка, трябва да запомним основните части, от които се състои, но в зависимост от това какъв тип тренировка избираме, ще зависи и броят на тези части. Да вземем за пример класическа силова тренировка. Неговата последователност трябва да бъде следната:

  1. Основна част – 45-60 мин
  2. Кардио* – 10-30 мин
  3. Разтягане – 5 мин

*Този етап е желателен, но ако няма възможност да правите кардио след силова тренировка, то можете да го направите в отделен ден.

Ако решите да правите плиометрична или интервална тренировка, тогава последователността остава същата, но с някои промени в продължителността на основната част и кардиото.

  1. Загрявка и ставна гимнастика - 5-7 мин
  2. Основна част – 15-40 минути
  3. Кардио* – 10-20 мин
  4. Разтягане – 5 мин

*Може да няма кардио компонент след основната част или можете да го оставите. Всичко зависи от продължителността на вашата тренировка и нейната интензивност. Колкото по-дълга и по-интензивна е основната ви част (35-40 минути), толкова по-вероятно е просто да не се налага да правите кардио след нея, тъй като вече ще тренирате много интензивно. Но ако тренировката ви е отнела само 15 минути и интензивността е била умерена (не на максимума), тогава вероятно има смисъл да направите още 20 минути леко кардио накрая. Тук няма един шаблон; винаги трябва да се съсредоточите върху чувствата си и да вземете предвид целта, която искате да постигнете с тези тренировки.

Принципи на домашното обучение

Когато направите своя собствена програма за домашни тренировки, тогава трябва да подходите към този въпрос отговорно и да обмислите внимателно структурата на обучението, както и броя на подходите и повторенията на всяко упражнение. Правейки упражнения „от нулата“, няма да можете да постигнете желаните цели и да постигнете добри резултатинезависимо колко тренирате.

Основни правила при съставяне на тренировъчна програма:

  1. Определяне на работещите мускулни групи, които ще работите по време на тренировката (например гръб и гърди или седалище, крака и корем);
  1. Избор на упражнения;
  2. Определяне на обхвата на повторенията или времето за изпълнение на упражнението (например 20 повторения или друг вариант: 40 секунди работа и 15 секунди почивка);
  3. Помислете предварително за модификации (вариации и усложнения) на вашите упражнения по време на тренировка:

Принципът на "съкратена амплитуда" (изпомпване)

Използване на статика

Промяна на работното тегло

Повишаване на интензивността и т.н.

Използвайки тези прости правила, можете много компетентно да изградите своя тренировъчен процеси да получите най-ефективните резултати от него.

Сега нека да разгледаме няколко тренировъчни програми за момичета у домаизползване на различни техники и принципи.

Тренировъчна програма за момичета на принципа на изпомпване

Тази тренировка е най-подходяща за момичета с фигура тип круша или пясъчен часовник, тъй като е насочена главно към изработване на проблемни зони като бедра, седалище и трицепс.

Тип обучение:кръгъл. Общо трябва да направите 3 кръга от 7 упражнения. Няма почивка между упражненията, почивката между кръговете е 2 минути.

Работещи мускулни групи:крака, дупе и трицепс.

Брой повторения:от 15 до 40.

инвентаризация:дъмбели 1-3 кг, въже за скачане.

  1. Клекове – 15 и 10, 3 пружини в най-ниската точка.
  2. Разгъване на ръцете зад главата в седнало положение – 15 и 10, 3 пружини отдолу
  3. Задни напади – 15 и 15, по 3 пружини (първо се хвърляме с десния крак, след това с левия)
  4. Обратни лицеви опори от лежанка – 12-15
  5. Издърпване на крака назад в коляно-лакътна позиция – 20 и 15, 3 пружини в горната точка (всеки крак)
  6. Лицеви опори с близък хват от колене – 12
  7. Махове с крака легнали настрани – 20 и 20 с 3 пружини отгоре (първо с десния крак, после с левия)

Почивка – 2 минути.

Повторете целия комплекс още 2 пъти.

Кардио: скачане на въже – 15 минути.

Разтягане.

Програма за обучение на момичета, използващи плиометрия

Този тип тренировки са подходящи за момичета, които вече са запознати с интензивните тренировки и нямат противопоказания за този видобучение (виж по-горе).

Тип обучение:класическо обучение в подходи (x4 - 4 подхода или x1 - 1 подход). Почивка между сериите – 7 секунди.

Работещи мускулни групи:гърдите, ръцете и краката.

Работно време: 30 секунди (това е един подход).

почивка: 7 сек.

инвентаризация:дъмбели 1-3 кг, въже за скачане.

Загрявка и ставна гимнастика - 5-7 мин

  1. Изкачване на хълм – 30 секунди с всеки крак на свой ред (x4)
  2. Бърпи с лицеви опори – 30 сек х1
  3. Ножица планк – 30 сек х1
  4. Вдигане на ръце встрани в легнало положение по гръб – 30 сек х4
  5. Скок от клек – 30 сек х1
  6. Скачане на въже – 30 сек х1
  7. Клек и повдигане на краката встрани - 30 секунди с всеки крак на ред (х4)
  8. Лицеви опори с широк хват с главата надолу – 30 сек х4
  9. Скок от клек със завъртане на 180 градуса – 30 сек х1
  10. Скачащи напади – 30 сек х1

Разтягане

Домашна тренировъчна програма за сколиоза

Тази тренировка е насочена към укрепване на мускулите на гърба. Подходящ е за момичета, които имат проблеми с гърба или болки в кръста поради заседнал начин на живот и ниска подвижност.

Тип обучение:кръгъл. Общо трябва да направите 4 кръга от 5 упражнения. Няма почивка между упражненията, почивката между кръговете е 2 минути.

Работещи мускулни групи:назад.

Брой повторения:от 15 до 20.

Загряване и упражнения за стави - 5-7 минути.

1. Наклон на тялото с ръце напред – 20

2. Повдигане на ръцете напред до нивото на главата и тялото (заставане под ъгъл) – 20



3. Смяна на ръцете при навеждане – 20

4. Хиперекстензия – 15

5. В поза лодка преместете ръцете си право назад покрай тялото - 15

Разтягане

Надявам се, че тази статия е била полезна за вас и сега знаете как можете да създадете своя собствена програма за домашни тренировки, съобразявайки се с всички ваши проблемни зони и желания. Ако по някаква причина не сте напълно сигурни, че можете да композирате правилно програма за обучение, тогава съм на ваше разположение. Пишете ми по имейл [имейл защитен], и определено ще ви помогна да реализирате целите си и да получите фигурата на мечтите си!

С уважение, Жанелия Скрипник!

Ако искате да създадете перфектната тренировка, която отговаря на вашите цели, ежедневна рутина и тренировъчен опит, тогава трябва да прочетете тази статия.
Създаването на програма за обучение може да бъде предизвикателна задача. И има редица причини за това.

Има много променливи, които трябва да се вземат предвид: индивидуални характеристики, цели, ежедневие, начин на живот, предпочитания, опит и т.н.
Има много школи за това кое е най-доброто за изграждане на мускули и сила, загуба на мазнини и подобряване на спортните постижения. И много от тези мнения си противоречат. Тогава не е чудно, че фитнес залите навсякъде са пълни с хора, следващи всякакви странни и неефективни програми.

За щастие обаче не се нуждаете от диплома по биомеханика и няколко хиляди часа тренировъчен опит, за да създадете ефективна тренировка.

Всъщност трябва да знаете и прилагате само относително малък брой принципи, за да получите максимална полза от редовните упражнения.

От всички възможни знания за диетата и физически упражнения 20% ще донесат 80% от резултатите.

И следователно няма смисъл да обсъждаме всички съществуващи разделения и методи. Твърде много информация често води до „бездействие чрез анализ“.

Нека да разгледаме опциите, които работят най-добре за повечето хора и ежедневни процедури.

Една ефективна програма за обучение обикновено отговаря на следните критерии:

  1. Включва от 3 до 6 тренировки на седмица.
  2. Всеки урок е с продължителност от 25 до 75 минути.
  3. Включва както силови, така и кардио упражнения.

Така че, ако имате 4-6 часа седмично за тренировка, вие сте в играта.

Ако нямате време, опитайте 2-дневни и 1-дневни програми за поддържане на мускулите с минимални упражнения.

Така че нека разгледаме няколко изпитани във времето програми, които ще ви помогнат да постигнете целта си.

3-дневни програми за обучение

Push-pull програма

Той съществува от много дълго време и не губи своята актуалност поради своята простота и ефективност.

Ето как изглежда:

  • Ден 1 - Натискане.В този ден тренирате гърдите, раменете и трицепсите.
  • Ден 2 - теглене.В този ден тренирате гърба и бицепсите.
  • Ден 3 - крака.Мисля, че знаеш какво означава това.

По отношение на седмичното планиране, най-добре е да зададете един почивен ден между посещенията във фитнеса, например:

Понеделник - тласък, сряда - дърпане, петък - крака

Или два дни почивка между тренировки и упражнения за крака, например:

Понеделник - бутане, вторник - дърпане, петък - крака

Картината може да се кликне

Ако използвате този последен график, краката ви ще бъдат по-свежи в петък, тъй като "денят за дърпане" включва тежка мъртва тяга, която натоварва бедрата.

(Заслужава да се отбележи, че този проблем с болката в подколенното сухожилие е най-остър за начинаещите, защото те изпитват по-силна мускулна болка от средно напредналите или напредналите спортисти).

Гърди и трицепс, гръб и бицепс, крака и рамене (3-дневен сплит)

Това е популярна програма, издържала изпитанието на времето.

  • Ден 1 - гърди и трицепс.Трицепсите участват силно в тренировката за гърди, така че има смисъл да ги тренирате директно.
  • Ден 2 - гръб и бицепс.Комбинацията от гръб и бицепс е огледален образ на гърдите и трицепса, така че те обикновено се комбинират.
  • Ден 3 – крака и рамене.Очевидно тези мускулни групи са напълно несвързани една с друга, но това е, което остава, така че те се събират. И допълват графика на класа.

Картината може да се кликне

Кой 3-дневен график е по-добър?

Зависи от личните предпочитания и тренировъчния опит.

Ако чувствате, че трябва да добавите тежест към гърдите и раменете си, тогава би било по-подходящографик с отделен ден за гърди и трицепс. и раменете отделно ви позволява да тренирате по-интензивно, което ви позволява да увеличите максимално прогресията на натоварването.

4-дневен график на занятията

  • Ден 1 - гърди и трицепс.Това е същото като в 3-дневната програма.
  • Ден 2 - гръб и бицепс.
  • Ден 3 - рамене.Раменете получават своето, което им помага да получат допълнителния стрес, от който се нуждаят, за да растат пропорционално.
  • Ден 4 - крака.Тренировката за крака е най-трудната и най-изтощителната, така че има свой собствен ден.

Честотата на упражнения е голям дебат в наши дни и мненията се различават значително.

Смисълът е следният:

Независимо от честотата на тренировките, можете да тренирате мускулите си, докато натоварването стане контрапродуктивно.

Тоест можете да принудите мускулите си да изпълняват определен брой повторения всяка седмица, преди тялото да загуби способността си да се възстановява. Независимо дали правите една тренировка седмично за мускулна група или пет, тя може да издържи само толкова много, преди да премине в ускоряване.

Едва ли някой ще спори по този въпрос. Но има много дебати за това кога е най-добре да правите тези седмични повторения: в една тренировка или разделени на две, три или повече?

Тренирането на всички мускули 2 или 3 пъти седмично е по-популярно в наши дни, но това не означава непременно, че е по-добро.

Когато тренирате всяка мускулна група веднъж седмично, с достатъчно повторения, можете да постигнете впечатляващи резултати.

Добре планираното разделяне на части на тялото е най-подходящо за напреднали, опитни спортисти, тъй като позволява всяка мускулна група да бъде максимално натоварена. Когато тренирате една и съща мускулна група 2 или 3 пъти седмично, се налага да я комбинирате с натоварвания върху други мускулни групи. Това прави тренировките по-трудни и е невъзможно да се даде максимално натоварване (прогресията спира). Това се отнася и за

Например, ако клякате с щанга и след това правите мъртва тяга, представянето ви ще бъде значително по-лошо, отколкото ако изпълнявате тези тежки упражнения в различни дни.

Друг аргумент против е, че повечето от нас разполагат с много ограничено време (работа, семейство, социални задължения).

5 дневна тренировъчна програма

  • Ден 1 - гърди
  • Ден 2 - обратно
  • Ден 3 - ръце
  • Ден 4 - рамене
  • Ден 5 - крака

Всяка сесия отнема около 45 минути, всяка мускулна група получава максимална стимулация, мускулите и централната нервна системавземете достатъчно време за възстановяване и се вписва добре в графиците на повечето хора (от понеделник до петък с почивка през уикендите).

5-дневният график дава възможност за добавяне на допълнителни подходи към изоставащите мускулни групи.

Например, момчета се оплакват от липса на растеж на гръдния мускул, така че те могат да добавят 3 комплекта преси под наклон към ден 4 (направете го преди тренировка за рамене).

За мускулен растеж и сила

Най-ефективно е да правите три 25-минутни HIIT сесии на седмица, в допълнение към силовите тренировки.

Кардиото може да се прави в деня на силовата тренировка или през уикенда. Но не забравяйте да си вземете поне един ден пълна почивка за общо възстановяване.

За изгаряне на мазнини и запазване на мускулите

Ако сте доволни от мускулите си и просто искате да отслабнете излишни мазнини, най-добре е 3-дневна програма за обучение. Просто добавете три 25-минутни HIIT сесии на седмица, но не забравяйте за 1 ден пълна почивка.

Ключови констатации

Създаването на програма за обучение изисква обмисляне и някои изчисления, но резултатите си заслужават. Спестявате много време и енергия, фокусирате се върху това, което работи най-добре за тялото ви, и се наслаждавате на процеса. Не забравяйте чувството на удовлетворение. Всъщност, дори и да изпълнявате най-лошата програма в света, в крайна сметка ще достигнете точка, в която ще бъдете доволни от резултатите. Целта на добрата програма е по-бързо постигане на този резултат!

И така, сега знаете всичко, от което се нуждаете, за да компилирате! Използвайте това знание във ваша полза и ако имате въпроси, попитайте в коментарите по-долу!

Успех!

Има много различни програми за обучение в фитнес зала. Изборът на една или друга програма зависи от вашата цел. Много често, когато начинаещите идват във фитнеса и започват да тренират, те скачат от една тренировъчна система към друга, като по този начин не позволяват на тялото им да изпита плюсовете или минусите на определена програма. За да не отбелязвате време, трябва да направите план за обучение и постоянно да го следвате, в противен случай просто няма да разберете дали е ефективен за вас или не. Обикновено всеки новодошъл, който идва във фитнеса, може да се заблуди и религиозно да вярва в някакви тайни тренировъчни методи и чудотворни програми, някакви вълшебни хапчета. Мислейки си, че ще пораснеш като хълм. Това са пълни глупости, защото ако наистина искате да постигнете резултати, ще трябва да работите усилено върху себе си дълго време.

Както показва практиката и наблюденията в различни зали, повечето треньори дават една и съща програма на абсолютно всички, като правят малки промени, които зависят от различни аспекти. Това се случва, защото дори треньор с богат опит не е в състояние веднага да създаде идеална тренировъчна програма за вас. Това лесно може да се обясни с факта, че трябва да експериментирате, като се придържате към основните критерии. Ясно е, че ако сте начинаещ, вашият треньор никога няма да ви каже да правите мъртва тяга или клекове веднага. В първата двойка той ще изключи опасни упражнения от тренировките и ще ви даде някои алтернативи в оборудването за упражнения, например: набирания на lat, спадове и др. В началния етап основната цел на обучението ще бъде да подготви тялото на спортиста за големи натоварвания, така да се каже, „укрепване на физиката“. Като цяло основното е треньорът да е добър и да не ти дава пълни глупости като тренировъчен план. За да избегнем това, днес ще се опитаме ясно да ви обясним какво е какво.

Защо е толкова важно да изберете правилната тренировъчна програма?

Много зависи каква програма следвате във фитнеса. Неправилно избраната програма ще доведе до стагнация на резултатите или, още по-лошо, до претрениране.

Трябва сами да определите каква цел преследвате. Защо изобщо ходиш на фитнес? Ако искате да свалите излишни килограми, тогава вдигането на големи тежести няма да постигне целта ви, а напротив, ще напълнеете още повече поради мускулна маса. Аеробните упражнения ще ви помогнат повече - не голямо теглотежести и голям брой повторения във всяко упражнение.

Ако целта ви е да изградите мускулна маса, тогава оптималната програма ще бъде тази, състояща се от основни упражнения, насочени към големи мускулни групи, докато пълно отсъствиевсякакви изолиращи упражнения, които трябва да бъдат напълно забравени, докато не станете професионален състезателен спортист.

Ето защо в началния етап е толкова важно да определите правилно програмата в зависимост от вашите цели.

„Сплит“ или „Цяло тяло“?

Тренировъчните програми могат да бъдат разделени на два основни вида - „сплит“ и „цяло тяло“. Нека да разгледаме какво представляват тези две системи и какви са основните разлики между тях. След като разберете това, можете сами да решите коя система за обучение да изберете.

„Сплит“ - отделна програма за обучение

„Сплит“ (в превод от английски - разделяне) е тренировъчна система, при която в една тренировка тренирате 1-2 мускулни групи, а не цялото тяло. Следващият път ще тренирате същите мускулни групи само след седмица.

Благодарение на това разделение всяка мускулна група получава повече време за почивка и има време да се възстанови напълно от тренировка на тренировка. Освен това, когато тренирате по „сплит системата“, можете да тренирате всяка мускулна група по-задълбочено, защото ако в една тренировка изпомпвате само един или два мускула, тогава бъдете така добри да работите върху тях правилно, изпълнявайки 3-4 упражнения за всеки.

Най-често срещаната сплит програма за обучение е „тридневният сплит“. Нека дадем пример за „тридневен сплит“.

Понеделник - гърди
1. Пейка на хоризонтална пейка
2. Наклонена преса с дъмбели
3. Лицеви опори (метод на гърдите)
4. Съберете ръцете си в „кросоувър“

С такава тренировъчна програма ще тренирате ефективно цялото си тяло през цялата седмица, а мускулите ви ще почиват добре и ще се възстановяват между тренировките.

Няма нужда да правите никакви упражнения за ръце. Вашите трицепси ще се изпомпват в понеделник, заедно с гръдни мускулии, и бицепс - в петък, заедно с мускулите на гърба.

Сами по себе си мускулите на гърба и гръдните мускули са големи мускулни групи, многократно по-големи от мускулите на ръцете, което означава, че те се тренират по-трудно и се уморяват по-дълго. Така например, по време на тренировка за преса в понеделник, трицепсите ще бъдат толкова уморени, колкото гръдните мускули, или дори повече. С тренировка за „дърпане“ в петък, бицепсите ще получат достатъчно натоварване, за да растат заедно с мускулите на гърба.

„Цяло тяло“ - тренировка за цяло тяло

„Пълното тяло“ (преведено от английски като цялото тяло) е фундаментално различно от „сплит системата“, тъй като всички мускулни групи се тренират в една тренировка с помощта на основни упражнения.
Много по-трудно е да тренирате цялото тяло за един ден и обикновено до края на тренировката остава толкова малко сила, че някои упражнения не се изпълняват добросъвестно и не се изпълняват докрай. Поради това съответните мускулни групи не получават достатъчно натоварване, което се отразява негативно на растежа им.

Ако сте избрали метода „цяло тяло“ като тренировъчна програма във фитнеса, тогава честотата на тренировките трябва да е по-малка, отколкото при „сплит“, в противен случай вие гарантирано претренирате и няма да има напредък. Умората ще се натрупа постепенно, наслоени една върху друга.

С отделна тренировъчна програма можете да тренирате 3-4 пъти седмично, а с тренировка за цяло тяло - не повече от 2.

Тренировка с „ниски повторения“ или „високи повторения“?

За тренировка с малко повторения се счита тренировка, при която броят на повторенията в едно упражнение не надвишава 6, но може да бъде и по-малко. Този тип тренировка е насочена към максимално развитие на силата и покачване на мускулна маса. Важно е не просто да направите 6 повторения в едно упражнение, а да изберете такава тежест на щангата или дъмбелите, че да не можете да направите седмото повторение.

Обучението с „високо повторение“ предполага голям брой повторения в упражненията - от 15 и повече. Такива упражнения трябва да се считат за аеробни. Те развиват издръжливост, помагат за изгарянето на излишните мазнини, като по този начин придават дефиниция на мускулите.

Най-добрият ви залог би бил да попаднете някъде по средата и да използвате класическата схема за типичен бодибилдър - 8-12 повторения на сет. Понякога ще бъде полезно да редувате натоварвания, променяйки броя на повторенията в определено упражнение. Този принцип се нарича цикличност. Ще бъде разгледано по-подробно по-долу.

Ние създаваме тренировъчна програма във фитнеса

Трябва да създадете програма за обучение индивидуално. Няма универсални програми, които да донесат максимални резултати на абсолютно всички.

Ако искате да ходите на фитнес по-често, тогава е по-добре да изберете отделна тренировъчна програма, ако нямате достатъчно време и можете да посещавате фитнес залата само 2 пъти седмично, тренирайте по системата „цяло тяло“. За да създадем тренировъчна програма за цялото тяло за един ден, ще вземем само най-много базови упражнения, в противен случай просто няма да има достатъчно сила да направи всичко.

Ето един прост пример за двудневно пълно тяло.

Ако преди всяко упражнение изпълнявате 2-4 серии за загрявка, като постепенно увеличавате тежестта на щангата, докато се доближите до работното тегло и изпълнявате съвестно 3-5 серии от всяко упражнение, тогава тези две тренировки на седмица ще бъдат повече от достатъчни.

Нямате нужда от никакви техники, състоящи се от 15 упражнения, 14 от които са различни изолиращи упражнения за ръцете (всички видове френски преси, концентрирани бицепсови къдрици и др.). Погледнете снимките и без ни най-малко съжаление изхвърлете това лъскаво списание в кошчето и не го мислете отново.

Такива системи са предназначени за професионалисти, които са натрупали достатъчно мускулна маса с помощта на анаболни стероиди и я изглаждат преди състезания!

Така че, за да изберете правилната програма за обучение, трябва ясно да определите целта си и да вземете предвид количеството свободно време, което можете да отделите за обучение.

Благодарение на нашия каталог от програми за обучение можете да изберете най-оптималната за себе си.

Колоездене на обучение

Сега нека разгледаме някои подробности, които ще ви помогнат да избегнете претренирането и да постигнете голям успехтренирайки във фитнеса.

Цикличността на тренировката е периодична промяна в тренировъчната система, която помага на тялото да не свикне и да се адаптира към едно и също натоварване, повтаряно ден след ден. Изграждането на така наречените тренировъчни цикли не позволява на тялото да се адаптира и го провокира към постоянен стрес, което от своя страна води до мускулен растеж.

Тренировъчните цикли могат да бъдат дълги, с продължителност 3 месеца, или могат да бъдат кратки (мини цикли) – една седмица лека тренировка и две седмици тежка тренировка.

Какво означава лесно или трудно обучение? При тежка тренировка вие тренирате до отказ, като избирате тегло на щанга или дъмбели, с които можете да работите в диапазона от 8-12 повторения във всеки сет. Освен това последни повторениятрябва да ви се дава много трудно, а ако е лесно, намалявате теглото на оборудването с 30-50% от работното си тегло, което използвате в дните на тежки тренировки, и изпълнявате повечеповторения, но леко намалете времето за почивка между сериите и упражненията.

Така убивате два заека с един камък - давате на тялото кратка почивка в дните на леки тренировки, което му позволява да се възстанови по-добре, а също така, благодарение на промяната на натоварването, не свиквате с монотонен режим, който причинява стрес, стимулирайки мускулния растеж.

Супер компенсация

Суперкомпенсацията е състояние на тялото, при което то не само се е възстановило от умората от добрата тренировка, но и е подобрило състоянието си, повишава силата и готовността за следващо натоварване. Струва си да се помни, че мускулите се възстановяват доста бързо (24-72 часа), но нервната система, която е силно напомпана от тежки натоварвания, не се възстановява толкова бързо и може да отнеме повече от седмица, за да се възстанови.

Ако тренирате твърде често, няма да се постигне суперкомпенсация и съответно показателите за сила ще растат много по-бавно или изобщо няма да растат. Например, възстановяването може да се осъществи в рамките на една седмица, а суперкомпенсацията - в рамките на две седмици. Това още веднъж доказва важността на цикличните натоварвания.

Заключение

Както може би сте забелязали, по отношение на всичко по-горе, изборът на програма за обучение за всеки човек се извършва индивидуално, въз основа на физически показателии т.н. Надявам се, че разбирате как правилно да подходите към създаването на програма за обучение.

Ако нямате треньор във фитнеса, напълно възможно е сами да направите анализа и да създадете тренировъчна програма, която да ви подхожда според вашите цели, като впоследствие експериментирате и коригирате програмата. Но най-добре е да се консултирате с опитен треньор, който ще ви каже какво и как да правите правилно. Най-важното е да правите всичко разумно и да не приемате някакви мега програми от професионалисти.

Не забравяйте, че всеки човек ще има своя собствена програма за обучение, избрана индивидуално, която ще бъде най-ефективна, така че решете сами коя програма да изберете.

И така, всяка тренировка се състои от три части: уводно-подготвителна (известна още като загрявка), основна и финална.

В уводната и подготвителната част вашата задача е да включите всички системи на тялото, да ги загреете, тествате и потвърдите пълната им готовност за преминаване към следващото ниво. Загряването трябва да продължи около 10 минути.

По време на основната част решавате основните задачи, които зависят от вашата цел, било то стройни крака, кръгло дупе или впечатляващи бицепси. Продължителността на тази част зависи от натоварването и подбора на упражненията. Средна продължителностосновна част - 30 минути.

Последната част включва постепенно намаляване на натоварването и довеждане на тялото до състояние, близко до това, в което е било преди започване на тренировката. Охлаждането обикновено продължава около 10 минути.

Правило #1.Винаги започвайте тренировката си със загрявка! Загрявката подготвя тялото както физически, така и психологически за предстоящото натоварване. Ако това е вашият план, никога не вдигайте големи тежести веднага. Теглото ви за загряване трябва да бъде 50-70% от максималното тегло, което планирате да използвате по време на тренировката.

Тъй като всеки има свои собствени цели, общата продължителност и натоварване може да са различни. Например, основна сесия, по време на която ще работите с определени мускулни групи, за да постигнете целта си, може да бъде доста интензивна и да продължи от 45 минути до един час. Ако това е спомагателна опция, просто загряване и леко разклащане, така че тялото да не свикне с натоварването, тогава натоварването трябва да е малко и подобна дейност може да отнеме много малко време.

Правило №2.Опитайте се да не се фокусирате върху едно и също упражнение или набор от упражнения, тъй като тялото ни бързо се адаптира към нови натоварвания и с течение на времето ефективността на упражненията ще намалее. Също така ще бъде полезно периодично да променяте техниката.

Избор на упражнения за обучение

Ако решите да направите комплексна тренировка (т.е. за цялото тяло), тогава ще трябва да изберете 1-2 упражнения от всеки раздел, които обикновено следват в определен ред.

  • Квадрицепс: клекове, напади, клекове на един крак, скокове на кутия.
  • Глутеуси и подколенни сухожилия: повдигане на бедрата, мъртва тяга, мъртва тяга с прави крака, стъпкови стъпки, навеждания добро утро"(с щанга или бодибар на раменете).
  • Гърди, рамене и трицепс: преса за гърди, преса над глава, лежанка с дъмбели или преса под наклон, лежанка, лицеви опори.
  • Гръб, бицепс и предмишници: стандартни набирания, обратни набирания, набирания с дъмбели.
  • Натиснете и долна частгръб: дъска, странична дъска, преса за фитбол, повдигане на висящи крака, планински катерач, скачане с колене, повдигнати към гърдите.

Препоръчителен брой подходиза всяко упражнение - 2–5. Общият брой подходи, от които ще се състои вашата тренировка, може да варира от 15 до 27 - това е обем, който ще ви помогне да се поддържате в добра форма, да се развивате и да не се претоварвате.
Препоръчителен брой повторения в един подход- 8–16 пъти. Ако можете да направите повече, без да навредите на тялото си, направете го или вземете допълнителна тежест.

Не забравяйте леко да разтегнете (за 20-30 секунди) „работещите“ мускули след изпълнение на сериите.

Примери за подходи

Например, с леко тегло можете да изпълните 32 клякания с напади на всеки крак с промяна на ритъма. Сменяйте краката на всеки 8 повторения. Пример за промяна на ритъма: клякания за 4 броя, за 2 броя, за всяко броене, три „извора“ отдолу, осем „извора“ отдолу и статично за 8 броя.

Вашата рутина с клек-напад може да изглежда така:

  • 2 повторения за 2 броя;
  • 8 повторения за всяко броене;
  • 4 повторения с 3 „пружини“ отдолу;
  • 8 повторения за всяко броене;
  • 2 повторения с 8 „пружини“ отдолу;
  • статичен отдолу за 8 броя;
  • 8 повторения за всяко броене;
  • смяна на крак.

Горният пример е взет от стандартна групова фитнес тренировка и е предназначен предимно за момичета, но редките момчета, които се отбиват за такава тренировка, обикновено вземат тегло от 10-15 кг. Ако вземете наистина голямо тегло (20 кг или повече), тогава структурата и броят на подходите се променят. С това тегло ще са достатъчни 8–16 от най-често срещаните повторения. Можете да добавите статика от 8 броя в края, ако тежестта е относително лека.

Опитайте се да работите с тегло, което е познато на вашето тяло, сменете го само след пробна тренировка и използвайте горния алгоритъм: 5-6 упражнения за различни части на тялото, 2-5 подхода, 8-16 повторения на сет. Също така не се препоръчва да изпълнявате сложни упражнения, които изискват внимателно наблюдение, без треньор. Физическа активносттрябва да носи удоволствие и здраве, а не наранявания и проблеми. ;)