Как да се отпуснете след работа и да се върнете към доброто настроение? Как да се научим да релаксираме: ефективни техники за релаксация

Работата не винаги е скучен ангажимент. Ако сте успели да превърнете хобито си в професия или сега правите това, за което сте мечтали от детството си, може да бъде много забавно. Въпреки това, дори и в най-красивите работни места рядко е възможно да се избегнат дразнещи фактори: колеги, които си въобразяват, че са кралете на света, шеф с промени в настроението „на всеки пет минути“ или потискащо жълти стени в офиса, които миришат на Достоевски и същевременно психиатрична болница.

За да не ви превърне работният процес в човек, който през уикендите само мечтае да бъде, трябва да се научите да релаксирате. Ще говорим за това как да направите това без помощта на храна и алкохол точно сега.

Разхождайте се повече

Вместо да вземете автобус или метро в час пик, просто вървете пеша. Освен това, изберете път, където това ще бъде възможно по-малко хораи възможно най-много дървета. Очевидно няма да се приберете толкова бързо, но вече няма да се дразните от хора (които вече са правили това на работа). Освен това и лесно физически упражнения(да, ходенето също е спорт) ще ви даде сили за петъчните постижения.

Пийте чай

Може би сега искате повече ароматно кафе, но се доверете на нас (и на експертите) – и заложете на чая. По-добре е да е такъв, който съдържа достатъчно антиоксиданти. Според изследвания последните, освен че се борят с възпаленията в тялото, подобряват емоционалната регулация и намаляват психосоциалния стрес. Струва си да опитате.

Отидете да плувате

Редовните упражнения действат по-добре от антидепресантите. Основното нещо е да намерите спорт, който ще ви донесе истинско удоволствие. Психолозите казват, че плуването е най-универсалното в този смисъл. Може би защото единението с водата е завръщане в утробата на майката на дълбоко подсъзнателно ниво. Освен това плуването ви позволява да поддържате тялото си в добра форма и тренирате всички мускулни групи, въпреки факта, че по време на урока почти не го забелязвате.

Вземете си масаж

Дългосрочният стрес означава, че нивата на кортизол (хормона на стреса) в тялото ви са по-високи от нормалното. Един от начините за борба с проблема е мускулната релаксация, включително саморелаксация. Изследванията показват, че самомасажът повишава нивата на окситоцин и серотонин в тялото, което от своя страна понижава значително кръвното налягане. Да не говорим за масажа, който любимият ви прави.

Говорете с близки

Често не искаме да натоварваме семейството и приятелите си с проблеми в работата и логиката на това поведение е разбираема. Но понякога е необходимо да направите това, тъй като е по-добре да освобождавате емоциите постепенно, а не когато сте достигнали пиковата точка и вече не можете да се задържите. няма да ви помогне да се отървете от проблема, а напротив, ще го даде допълнително теглов мислите си. Спомнете си това, когато на въпроса как стоят нещата на работа отново отговаряте: „Не искам да ви казвам“.

Създавайте и бъдете креативни

Пишете поезия, рисувайте картини, плетете шалове или композирайте музика - всяко творчество, каквото и да изберете, ще бъде от полза. Въпреки факта, че монетата има две страни ( креативни хоразнайте, че процесът на създаване на каквото и да било може да бъде изключително стресиращ), разкривайки вашите творчески потенциализвън офиса е добро главно за вашето настроение. Има също научни доказателстваче креативността ефективно се справя със симптомите на стрес и намалява вероятността от депресия. Сигурни сме, че креативностНапълно ли липсваш? Подходящи са и детските книжки за оцветяване.

Спри да мислиш

Давате ли си възможност да се отпуснете? Помислете внимателно за това, преди да отговорите. Много хора, докато са в стресова ситуация, са потопени в непрекъснат цикъл негативно мислене, от който излизането се оказва не много лесно. Мащабно проучване, проведено в Karolinska Institutet, показа, че мозъкът реагира на хроничния професионален стрес, като промени начина, по който работи. Как да го пренасоча? Спрете да мислите негативно и поне понякога си позволявайте да не мислите за нищо. Изобщо.

Направете почистването

Да, на пръв поглед тази точка. Но само помислете: връщането в чист, уютен и радостен дом е много по-приятно от връщането в апартамент, пълен с боклук и мръсни вещи. Psychology Today съобщава за проучване от 2010 г., което установи, че жените, които описват апартаментите си като „разхвърляни“ или „пълни с недовършени задачи“, са по-уморени и депресирани от тези, които описват домовете си като „успокояващи“ и „вдъхновяващи“ места.

Свържете се с професионалист

Ако чувствате последиците от стреса не само емоционално, но и физически, може да помислите за посещение при специалист. Факт е, че тя силно влияе върху живота на човека, отношенията му с другите, професионална дейност, физически и психично здраве. В същото време съвременните психолози разполагат с много методи, от които да избират. Уморихте ли се да сте уморени през цялото време? , без да мислите, че сега някак си „грешите“.

Напусни работата си

Ако сте убедени, че причината за вашето настроение, състояние и благополучие не е работата като цяло, а конкретна работа, тогава решението е очевидно. Отидете в счетоводния отдел и напишете писмо за напускане. Със сигурност сте мислили за това от дълго време, но нещо винаги ви е пречило да предприемете действия. Така че, помислете отново, може би обсъдете ситуацията с хора, на които наистина имате доверие - и вземете информирано решение, което е много вероятно напълно да промени живота ви съвсем скоро.

Всеки ден сме бомбардирани с огромен брой задачи и тревоги, проблеми, които трябва да бъдат разрешени, препятствия, които трябва да бъдат преодолени. Всичко това създава мощен поток от стрес върху психиката, съзнанието и дори тялото. Но намирането на време за почивка не винаги е възможно и не всеки може да го направи, особено след като често смятаме, че това изисква цял ден. Всъщност за напълно пълноценна и качествена почивка може да е достатъчна кратка почивка от 10-15 минути, прекарана разумно и разумно.

Основното условие за бърза и ефективна почивка е съзнателното желание да се отпуснете и възстановите. Така че няма значение дали сте учител или студент, управлявате бизнес или хвърляте кашони в склад, прекарвате цял ден в шофиране или седите с часове пред компютъра - ако наистина искате бързо да се отпуснете (или искате да научите как за да го направите), вече сте на половината път към тази цел. Всичко, което остава, е да намерите техника или техника, която ви подхожда и която би ви позволила да направите това. В тази статия сме събрали няколко опции.

Ефективни техники за релаксация

Днес можете да намерите много различни техники, които улесняват бързото отпускане и нормализиране на вашето физическо и психическо състояние. Те включват различни автотренинги, медитация, слушане на специални музикални композициии други. Но често, за да се постигне пълен ефект, наистина е необходимо много време, а понякога дори специални знания и часове практика. В същото време има няколко прости опции, които всеки начинаещ може да овладее и това ще отнеме няколко минути. Подбрахме за вас четири такива техники. И да кажем веднага, че за да завършите всеки от тях, трябва да отделите 15 минути свободно време и да намерите място, където никой и нищо няма да ви разсейва през тези 15 минути.

Дихателна техника

Същността на тази техника е, че за да постигнете състояние на спокойствие и релаксация, просто дишате. Дишането, както всички знаем, е основата на живота и способността да го контролирате се счита за първото и основно умение, необходимо, за да се научите как бързо да се отпуснете. Съзнателният контрол върху дишането отвлича съзнанието от мислите, което се изразява в физическипод формата на релаксация на телесните мускули. Ето варианта дихателна техникапредлагаме:

• заемете удобна позиция на тялото и започнете да дишате през носа;
• затворете очи и се концентрирайте върху това как въздухът преминава през носа ви;
• поемете дълбоко и бавно въздух и се опитайте да усетите лекия хлад от проникващия въздух;
• задръжте дъха си за няколко секунди;
• издишайте спокойно и се опитайте да почувствате, че въздухът, който излиза, вече е топъл;
• изпълнявайте тази последователност от действия през цялата сесия за релаксация;
• опитайте се да не мислите за нищо странично и се съсредоточете върху процеса на дишане.

Въпреки привидната си простота, тази техника е много ефективна, защото... използва три мощни механизма. Първият е, че релаксацията се постига чрез заемане на удобна поза и затваряне на очи. Второ, бавното дишане намалява сърдечната честота. Трето – концентрирайки се върху движението на въздуха през носа, както казахме, съзнанието се отвлича от всички мисли и преживявания.

И още един нюанс: ако изведнъж трябва бързо да се отпуснете, но няма начин да заемете удобна позиция, можете да пропуснете първата стъпка. С практиката ще се научите да се абстрахирате от случващото се и да се отпуснете, дори в компанията на други хора и при различни обстоятелства.

Техника за прогресивна мускулна релаксация

Тази техника е разработена от американския лекар Едмънд Джейкъбсън в средата на ХХ век. Той вярваше, че ако тревожността или умората са придружени от мускулно напрежение, тогава чрез мускулна релаксация човек може да постигне спокойствие и да позволи на тялото да си почине. Когато изпълнявате тази техника, ще трябва да напрегнете определени мускулни групи. В същото време е важно да не ги пренапрягате, както и да гарантирате, че мускулите на други групи не са напрегнати. Алгоритъмът е следният:

• заемете удобна позиция на тялото (препоръчително е да седнете) и поемете няколко спокойни вдишвания;
• стиснете юмруци и след това ги отпуснете; разтворете пръстите си и след това ги отпуснете;
• свийте бицепсите си и след това ги отпуснете; свийте трицепсите си и след това ги отпуснете;
• преместете раменете назад и след това ги отпуснете; натиснете раменете напред и след това ги отпуснете;
• завъртете главата си докрай надясно и след това отпуснете врата си; завъртете главата си докрай наляво и след това отпуснете врата си; натиснете брадичката си към гърдите си и след това отпуснете врата си;
• отворете устата си възможно най-широко и след това я отпуснете; Стиснете устните си възможно най-плътно и след това ги отпуснете;
• изпънете езика си, доколкото е възможно, и след това го отпуснете; издърпайте езика си в ларинкса колкото е възможно повече и след това го отпуснете; натиснете езика си към небцето и след това го отпуснете; натиснете езика си към дъното на устата си и след това го отпуснете;
• отворете очите си възможно най-широко и след това ги отпуснете; затворете очите си колкото можете по-силно и след това отпуснете очите и носа си;
• поемете дълбоко въздух и след това поемете въздух; дишайте нормално за 15 секунди; издишайте целия въздух от дробовете си и след това издишайте още малко; дишайте нормално за 15 секунди;
• Внимателно огънете гърба си напред и след това отпуснете гърба си;
• издърпайте корема си колкото е възможно повече и след това го отпуснете; надуйте стомаха си колкото е възможно повече или напрегнете коремните мускули и след това ги отпуснете;
• стегнете седалищните мускули и леко повдигнете таза, след което отпуснете мускулите на седалището;
• изпънете краката си напред и ги повдигнете на 15 см от пода, след това спуснете краката си и ги отпуснете; натиснете здраво краката си на пода и след това ги отпуснете;
• повдигнете пръстите на краката си и след това ги отпуснете; повдигнете краката си и след това ги отпуснете.

В идеалния случай, след изпълнение на това упражнение, мускулите ви трябва да станат по-отпуснати, отколкото са били преди, а умът ви трябва да бъде изпълнен със спокойствие и мир. Ако това не се случи, повторете цялата процедура. Опитайте се да не мислите за нищо и да се съсредоточите само върху напрежението и отпускането на мускулите си.

Техника за успокояваща визуализация

Визуализацията с право се счита за един от най-мощните инструменти за работа със съзнанието. Според някои научни изследвания, подсъзнанието не прави разлика реални събитияот събития, измислени от човека. Поради тази причина визуализираните образи могат да имат силно въздействие върху съзнанието. Следвайте този модел:

• вземете удобна позиция на тялото и затворете очи;
• направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания;
• представете си, че се намирате на спокойно, тихо и приятно място, където можете лесно да се отпуснете (например на върха на планина, в гора, на плаж или някъде другаде);
• поддържайте образа, който си представяте и се концентрирайте върху усещането за релакс и блаженство, опитайте се да го засилите и да се потопите в него още по-дълбоко;
• детайлизирайте изображението, представяйки го във всички детайли (шум на вълни или птичи песни, прохлада или топли лъчислънце и др.);
• когато почувствате, че не можете да се потопите по-дълбоко в състоянието, започнете бавно да се връщате към реалния свят;
• отворете очи и дишайте бавно за няколко минути.

Визуализацията може да не е лесна в началото, но резултатите ще се подобряват всеки път. И да се постигне желан ефектпо-бързо, прочетете нашите статии “”, “” и “”.

Техника за влизане в алфа състояние

Като начало нека припомним, че човешкият мозък работи в различни състояния на внимание и съзнание, т.е. на различни нива. Тези нива се отличават с честоти на мозъчни вълни, наречени за удобство с букви от гръцката азбука. Най-често можете да видите тази класификация:

• Бета вълни (от 14 Hz). Състояние на активност, характеризиращо се с будност и мислене.
• Алфа вълни (8 до 14 Hz). Състояние на релаксация, характеризиращо се с релаксация и потапяне в блян.
• Тета вълни (4 до 8 Hz). Състояние на по-дълбока релаксация, подходящо за медитация и хипноза.
• Делта вълни (до 4 Hz). Състояние на безсъзнание и дълбок сън.

Учените смятат, че алфа вълните имат най-благоприятен ефект върху мозъка и тялото. Поради това те често се използват в различни методи за работа със съзнанието. Самата алфа активност може да бъде стимулирана по различни начини, например специални аудио записи на бинаурални ритми. Но има и възможност сами да влезете в алфа състояние.

Тази техника принадлежи на американския парапсихолог Хосе Силва и нейният алгоритъм е следният:

• заемете удобна позиция на тялото и поемете няколко дълбоки вдишвания;
• представете си числото 3 и си кажете три пъти: „три”;
• представете си числото 2 и си кажете три пъти: „две”;
• представете си числото 1 и си кажете три пъти: „едно”;
• представете си числото 10 и бавно си кажете: „Отпускам се“;
• представете си числото 9 и бавно си кажете: „Успокоявам се“;
• представете си числото 8 и бавно си кажете: „Отпускам се все повече и повече“;
• представете си числото 7 и бавно си кажете: „Все повече се успокоявам“;
• представете си числото 6 и бавно си кажете: „умът ми е ведър и ясен“;
• представете си числото 5 и бавно си кажете: „цялото ми тяло е отпуснато“;
• представете си числото 4 и бавно си кажете: „Толкова съм отпуснат, че тялото ми стана безтегловно“;
• представете си числото 3 и бавно си кажете: „Аз съм напълно спокоен“;
• представете си числото 2 и бавно си кажете: „Напълно съм спокоен“;
• представете си числото 1 и бавно си кажете: „Аз съм напълно спокоен и отпуснат“;
• Бавно си кажете: „Аз съм в алфа“.

Разбира се, тази техника е малко по-сложна от предишните, но ако я овладеете, ще се научите да контролирате състоянието и функционирането на мозъка си и да предизвиквате релаксация във всеки един момент, от който се нуждаете. Между другото, преди да преминем към следващия блок от статията, бихме искали да ви поканим да гледате това кратко видео за дълбока релаксация (за най-добър ефект ви съветваме да заемете удобна позиция на тялото и да гледате видеоклипа с слушалки).

Продължавайки темата за релакса, ви предлагаме няколко полезни съветии препоръки, следвайки които, ще ви стане много по-лесно да се научите да се отпускате.

Нека започнем с още няколко примера. ефективни упражненияза релаксация, свързана с дишането и мускулната функция.

Прости упражнения за релаксация

Както вече казахме кога човешкото тялое в стресирано и напрегнато състояние, пулсът и дишането му са учестени. Този механизъм е необходим за интензивно насищане на клетките с кислород, но на физическото и психическо състояниетова не винаги има положителен ефект. Ще бъде много по-добре, ако се научите да дишате дълбоко и спокойно. И ето няколко упражнения за това:

• Бавно вдишайте въздух през носа и издишайте през устата. Вдишайте на четири броя и издишайте на два броя. Трябва да направите 10 повторения.
• Направете предишното упражнение, но се концентрирайте не само върху броенето, но и се опитайте да отпуснете мускулите си гърдитеи раменния пояс. Поради факта, че диафрагмата се използва при дишане, тя ще стане по-дълбока. За един подход са достатъчни 10 повторения.
• Легнете на легло или диван и поставете едната си ръка на корема. Вдишайте въздух, така че ръката ви да бъде избутана нагоре през стомаха. Имайте предвид, че трябва да дишате през устата си. Направете 10 повторения.

Що се отнася конкретно до мускулната релаксация, способността да направите това според по желаниеще ви помогне да си починете и да се възстановите бързо. Няколко упражнения по тази тема:

• Легнете по гръб на легло или диван с изправени крака. Бавно повдигнете ръцете си нагоре, след това ги разтворете настрани и ги спуснете. Опитайте се да се отпуснете максимално за 15-20 секунди. Дишайте възможно най-дълбоко. Упражнението трябва да се повтори 5 пъти.
• Заемете същата позиция на тялото. Лежейки по гръб, бавно издърпайте свитите колене към гърдите едно по едно. След това ги изпънете и се опитайте да се отпуснете максимално за 15-20 секунди. Упражнението трябва да се повтори 5 пъти.
• Легнете по корем. Изпънете ръцете си покрай тялото. Бавно повдигнете раменете и главата си и се протегнете малко напред. След това се върнете в първоначалната позиция на тялото и се опитайте да се отпуснете максимално за 15-20 секунди. Повторете упражнението 5 пъти.
• Застанете с крака на ширината на раменете. Стиснете юмруци и вдигнете ръцете си нагоре. Стегнете цялото си тяло и след това внезапно се отпуснете, позволявайки на ръцете ви да паднат. Останете в спокойно състояние за 15-20 секунди. Повторете упражнението 5 пъти.

Сега нека се отдалечим малко от техниките и упражненията и да поговорим малко по темата правилното хранене, или по-скоро за продукти, чиято употреба помага за облекчаване на стреса.

Продукти за облекчаване на стреса

Храненето е един от основните компоненти на човешкия живот, тъй като заедно с храната всички необходими витамини влизат в тялото, хранителни веществаи микроелементи. И ако човек се храни правилно (между другото, имаме), тогава за тялото му е много по-лесно да се справи с напрежението и стреса, а за самия човек е много по-лесно да се отпусне и почине по-бързо. За да увеличите устойчивостта на тялото си към негативни външни въздействия, опитайте се да следвате тези прости съветиотносно храненето:

• Уверете се, че имате пресни плодове и зеленчуци в диетата си. Това е „жива” храна, която има благоприятен ефект върху нервна системаи тялото като цяло.
• Включете риба в диетата си. Съдържа йод и фосфор. Първият допринася мускулна релаксация, а второто – поддържане на нормални хормонални нива.
• Яжте повече каша от просо и елда, ядки и бобови растения. Всички тези продукти съдържат магнезий, естествен антидепресант.
• Яжте кайсии ръжен хляб, млечни продукти и карантии. в тях огромен бройИма витамини от група В, които повишават устойчивостта на стрес и стабилизират дейността на централната нервна система.
• Не забравяйте да ядете картофи, сладки плодове и мед. Те са източник на глюкоза, чийто дефицит предизвиква нервност и напрежение.
• Пийте зелени и билкови чайове. Те са богати на антиоксиданти, които премахват вредните вещества и токсините от тялото. Колкото по-чист е тялото, толкова по-лесно е да издържите стреса и да възстановите силата си.

Също така, обърнете внимание на този малък списък от продукти, които помагат за успокояване на нервите ви, облекчаване на напрежението и повишаване на устойчивостта на тялото ви към стрес:

• ягоди, малини и боровинки (съдържат естествени антиоксиданти и витамин С);
• зърнени и зърнени култури (помагат на тялото да произвежда серотонин);
• Бразилски орехи (съдържат селен, който има седативни свойства);
• спанак (съдържа витамин К, който синтезира хормони, отговорни за устойчивостта на стрес и добро настроение);
• ябълки (богати на витамин С, желязо и фибри);
• тъмен шоколад (съдържа анандамин, който предизвиква усещане за спокойствие и релаксация);
• банани (съдържат витамин В, калий и магнезий).

И в допълнение към всичко по-горе, още няколко житейски съвет, благодарение на които можете да укрепите нервите си и да станете по-способни да се справяте със стреса.

Как лесно да се успокоим

Тези прости стъпки трябва да се изпълняват всеки път, когато се чувствате нервни, физически или емоционално уморени, изтощени или под стрес:

• Променете дейността си. Ако например сте седели на компютъра дълго време или сте писали доклад, направете го физическа активност: разходете се, отидете до магазина и т.н. Това ще ви помогне да откъснете ума си от монотонната и рутинна работа.
• Излезте на чист въздух и подишайте малко. Кръвта ви ще стане по-наситена с кислород, което от своя страна ще ви направи по-спокойни.
• . Не забравяйте, че дори лека дехидратация може да причини раздразнителност, объркване и промени в настроението.
• . Има чудесен ефект върху психиката: успокоява нервите, насърчава вътрешна хармонияи релаксация.
• Запалете ароматната лампа. Етеричните масла от жасмин, лайка или бергамот, смесени с вода и загряти със свещ, лесно ще успокоят нервите и ще върнат жизнеността.
• Вижте хубавите изображения. Ако гледате снимка или видео на космоса, планините или океана за поне 5 минути, можете бързо да се отпуснете и да успокоите препускащите си мисли.
• Излезте сред природата. Красотата на Майката Земя и чистият въздух са част от най-доброто средствоза релаксация, облекчаване на напрежението и подреждане на вътрешния свят.
• Отидете на баня, душ, басейн или сауна. Водата облекчава умората по-добре от други средства и отнема отрицателна енергия. Особено полезно е да плувате в река или море, т.е. където водата не е застояла, а постоянно се обновява.
• Отидете на масаж. Специалист ще помогне на мускулите ви да се отпуснат и тялото ви да произведе серотонин, което само по себе си ще отслаби ефекта от емоционалния стрес. Между другото, можете да помолите някой у дома да ви направи масаж или можете да го направите сами - масажирайте онези части от тялото, до които ръцете ви могат да достигнат.
• Бъдете креативни. Когато създавате нещо със собствените си ръце, вие създавате идеални условияза намаляване на тревожността и стреса. Също толкова лесно можете да отидете на кино или театър, да посетите музей или художествена галерия.
• Започнете да медитирате ежедневно поне половин час на ден. Това занимание е чудесно за успокояване на мислите и постигане на вътрешна хармония, с дълготраен ефект. Имаме го на нашия уебсайт
• Ограничете консумацията на кафе и алкохол, както и пушенето на цигари. Всичко това не само дехидратира тялото, но и повишава умората и податливостта към стрес (и това не се брои добре известните факти за опасностите от кафето, алкохола и никотина).

Също така ви съветваме винаги да разглеждате всички събития, които се случват обективно, т.е. не само от моя гледна точка, а по принцип. Всички проблеми могат да бъдат разрешени. Това, което сега изглежда трудно или несправедливо, може да доведе до най-трудните неща в бъдеще. по-добри последствия. Затова трябва да погледнете всичко от различни страни и да не приемате нищо присърце.

Както можете да видите, да се научите бързо да се отпускате и да си почивате не е толкова трудно. Не забравяйте, че тук има два основни фактора - вашето желание и познаване на определени техники. Ако решите да прочетете тази статия, значи вече имате желание, а ако сте я прочели, то техниките вече са на ваше разположение.

И в заключение предлагаме на вашето внимание още един видеоклип по темата за релаксацията. Запазете го във вашия плейлист или отметки на браузъра и гледайте и слушайте (за предпочитане със слушалки), когато искате да се отпуснете и да успокоите вътрешния си свят.

Желаем ви добро настроение и положително отношениевсеки ден!

Ново проучване потвърждава това, което вече знаете - да, наистина работите твърде много. Учени от Австралия национален университетустанови, че две трети от група от 8000 наети души работят повече от 40 часа седмично. В същото време експертите са установили, че ако работите повече от 39 часа седмично, това причинява сериозни вреди на вашето здраве.

За щастие има неща, които можете да направите, за да се почувствате по-добре след тежък работен ден. Три невероятни прости начинирелакс - в този материал.

По правило чуваме, че телевизията е зло, а телевизията само затрупва мозъка ни с ненужна информация (между другото същото важи и за компютрите). В ерата на технологиите и умните джаджи обаче информационният шум е неизбежен, така че в един или друг смисъл всеки от нас вече е изградил имунитет към него. От друга страна, изследванията показват, че гледането на любимите ви предавания по телевизията има реални ползи за здравето.

Порталът Medicaldaily.com се позовава на проучване от 2016 г., включващо 240 жени, данните от което показват, че нивото на кортизола (хормона на стреса) е по-ниско при пациентите, които гледат телевизия по-често. Така че не си отказвайте удоволствието да прекарате 30-60 минути пред екрана. Основното нещо е да не се увличате.

Пригответе се за легло

Лекарите напомнят, че добра почивкапрез нощта (= качество и) е пряко свързано с подобрена памет, когнитивна функция, както и загуба на тегло. Стресът на работното място обаче може значително да влоши качеството на съня ви. Освен това това може да не е очевидно: дори да заспите бързо и да се събудите без затруднения, сънят ви може да остане прекъснат през цялата нощ, просто не го помните.

Експертите по съня препоръчват всяка вечер да практикувате релаксиращи ритуали, които ще подготвят тялото ви за сън. Дали ще бъде топла вана, 20 страници от вълшебна книга или 20 минути на вълната на любимата ви радиостанция - решавате вие. Също така е полезно да поддържате условия в спалнята, които стимулират съня, включително слабо осветление (1,5-2 часа преди лягане) и хладна температура (15-20 градуса).

Направете малко разтягане

„Хората, които седят пред компютър през целия ден, понякога без да стават от бюрото си в продължение на няколко часа, са изложени на риск от сериозни здравословни проблеми“, казва д-р Шарън Хайм пред WebMD. По-специално, проучванията показват, че значително увеличава риска от затлъстяване, сърдечно-съдови и някои хронични заболявания. Ето защо лекарите препоръчват да ставате от бюрото си поне веднъж на час, за да раздвижите мускулите си.

Няколко разтягания за мускулите на гърба и врата ще осигурят допълнителни ползи. Ако ги правите всеки ден след работа, тогава няма да се страхувате от болка и спазми, което означава, че релаксацията винаги ще бъде максимална.

Вероятно всеки е чувал израза „Ако искаш да живееш, знай да предеш!“ Това е мотото на тези, които искат да успеят в този свят - печелете колкото е възможно повече повече парии слава. Само малцина обаче осъзнават факта, че подобно „въртене“ може да ви накара да загубите цялата си сила и здраве. Особено ако човек не знае как да се отпусне след работа или не разбира защо трябва да се направи това.

Но навременната почивка е ключът към успеха. Повярвайте ми, всеки разумен психолог ще потвърди това. Така че нека поговорим какво да правите, ако сте уморени: как бързо да се отпуснете? Какви техники трябва да използвам? Какво точно трябва да избягвате?

Този луд свят

Трябва да започнем с малко риторично отклонение. Всички знаем, че в модерен святтрябва да си по-добър от другите, за да защитиш мястото си под слънцето. В крайна сметка в почти всички области има ожесточена конкуренция, която тласка хората към постоянна конкуренция. Имайте предвид, че това е съвсем нормално, тъй като именно предразположението към конкуренция е позволило на човека да спечели междувидовата еволюционна надпревара.

Това обаче не означава, че постоянната конкуренция ще доведе човек до по-добро бъдеще. Всяка битка изисква сила, иначе ще бъде загубена предварително. Уви, тялото и съзнанието ни не могат да бъдат в добра форма през цялото време – имат нужда от почивка, за да се заредят. Ако говорим метафорично, човек може да се сравни с двигател. Ако постоянно го използвате на пълен капацитет, той бързо ще се развали и вече няма да бъде полезен.

Но за разлика от колата, живият организъм след „повреда“ няма да бъде толкова лесен за ремонт, а понякога дори невъзможен. Следователно, първото нещо, което хората трябва да направят, е да осъзнаят факта, че всички те имат нужда добра почивка. Няма значение колко много искат да получат следващото повишение или да постигнат целта, която са си поставили.

Умора: какво е?

Преди да се научите да релаксирате, трябва да знаете, че има абсолютно две различни видовеумора: физическа и морална. Първият е характерен за тези, които работят с ръцете си, а вторият - за интелектуалците. Освен това при някои хора тези два вида изтощение съществуват едновременно, тъй като спецификата на тяхната работа води до това. Например професията тестомесач включва както големи физическа активности постоянна концентрация.

Но да се върнем към нашата тема. Изводът е, че не можете да облекчите и двете умора по един и същи начин. В края на краищата, това, което помага при физическо изтощение, не винаги е подходящо за повишаване на морала. Затова нека първо да разгледаме онези методи, които позволяват на тялото да се отпусне, а след това да преминем към тези, които успокояват душата.

30 минути спокойствие

Всички ние, прибирайки се вкъщи след тежък ден, мислим как да се отпуснем и да се подредим. В такива моменти изглежда, че тялото ви е на път да спре да се движи и просто да падне на земята като мъртва тежест. Смятаме, че сега ще бъдем добре разбрани от тези, които работят във фабриките от сутрин до вечер и полагат тежък физически труд. И единственото нещо, което искате в дни като този, е да легнете в топло легло и да спите до следващата сутрин.

Уви, такова блаженство е достъпно само за малцина. В края на краищата, веднага щом се приберем у дома, върху нас се стоварват цяла планина от ежедневни задължения.

Ето защо повечето хора, след като се върнат у дома, първо започват да подреждат домакинските задължения. И това е тяхната грешка. Поради подобни действия тялото ни е подложено на голям стрес, защото всъщност е уведомено, че не заслужава почивка. И повярвайте ми, той очевидно не харесва този обрат на събитията.

Затова експертите по релаксация съветват да не бързате домашна работа. Първо си починете малко. Например 30-40 минути просто безделие на дивана ще позволи на тялото да попълни част от загубената сила. Освен това тялото ни ще разбере, че работата е далеч зад нас и сега можем да се успокоим.

Яжте правилно

Преди да се научи да релаксира, човек трябва да разбере едно важно нещо: всяка работа консумира енергия. Колкото повече енергия изразходваме, толкова по-малко енергия остава в нашия „резервоар“. И което е по-важно, невъзможно е да си починете правилно, ако имате празен резерв. Следователно правилното хранене е ключът към добър ден.

Така че идеалният вариант би бил да хапнете лека закуска веднага след приключване на работния ден. В същото време, ако смяната е била много трудна, тогава е най-добре да ядете в ресторант или кафене. Първо, не е нужно да харчите останалата си енергия за приготвяне на вечеря, и второ, спокойната атмосфера на такива заведения ви помага бързо да забравите за проблемите и неприятностите.

Какво ядем също е важно. Според диетолозите,. вечерно времеЛеките закуски и плодовете са най-добри. Това се дължи на факта, че са пълни с въглехидрати, които са идеално гориво за тялото ни. Основното нещо е да не прекалявате с храната, в противен случай ще трябва да помислите повече за това как да загубите излишните килограми.

Масажът е най-доброто лекарство за тялото

Как да отпуснете тялото си след тежка и изтощителна работа? Е, най-ефективното лекарство е масажът. Именно това ви позволява да облекчите напрежението от мускулите, като по този начин доведете човек до състояние на нирвана. Затова, ако усетите, че тялото ви е на ръба, помолете половинката си да ви направи общ масаж. Повярвайте ми, 10-15 минути блаженство и тялото отново ще започне послушно да се подчинява на вашите заповеди.

Но как да се отпуснете, ако човек живее сам? В този случай има две възможности: първо, можете да отидете в специален салон и второ, да научите техники за самомасаж. Разбира се, първият метод е по-ефективен, но изисква пари. Второто изисква обучение, но в същото време ви позволява да овладеете умение, което ще остане с вас завинаги.

Нещо достъпно за всеки...

Живеем в свят, в който всеки има горещ душ или вана. За съжаление само малцина знаят това топла водадобре облекчава физическата умора. И това най-доброто решениеза онези хора, които не знаят как да се отпуснат и успокоят, без да напускат дома си.

В допълнение, ефективността на тази процедура може да се увеличи чрез добавяне на минерални соли към водата. Те не само ще облекчат умората от мускулите, но и ще придадат на кожата блясък. Така можете да се отпуснете добре и да се погрижите за здравето си.

Опасността, която се крие зад претоварването на нервната система

За съжаление в нашата страна много съвети от психолог остават извън полезрението обикновени хора. Но именно тези специалисти предупреждават най-много колко опасно може да бъде психологическото претоварване на работното място. Например, знаете ли, че недостигът положителни емоциинепременно води до депресия? А то от своя страна е сложно психологическо заболяване, което е доста трудно да се излекува в по-късните му стадии?

Затова всеки човек трябва да знае как да се отпусне емоционално и да подреди мислите си. За щастие днес има много техники и методи, които могат да помогнат за това. Така че нека поговорим за това как да се отпуснете и да се успокоите в онези дни, когато ви се струва, че целият свят се е надигнал.

Никакви мисли за работа

Проблемът на повечето хора е, че не могат да спрат да мислят за работа. Дори когато са извън офиса или работилницата, те все още мислено присъстват в тях. В главите им се върти низ от образи, свързани с недовършен репортаж, обидни думи на директора или неуспешно изпълнена поръчка. И точно тези мисли пречат на човек да се подготви да се отпусне, поради което мозъкът постепенно започва да „кипи“.

Така че, ако не знаете как да се отпуснете след... имам тежък ден, първото нещо, което трябва да направите, е да забравите за него. Просто го изхвърлете от главата си. Разберете, че днес вече няма да можете да разрешите тези проблеми и следователно няма смисъл да се стресирате отново. Задайте правило: решавайте всички въпроси само в работно време и отделяйте всички свободни минути само на себе си и любимите си хора.

Добавете още цветове

Как да се отпуснете, ако целият ви живот е сиво платно? Когато единственото забавление след работа е гледане на телевизия или наблюдение с часове социалните мрежи? Ако наистина искате да се отървете от емоционална умора, добавете ярки цветове към живота си.

Не бива обаче да приемате този съвет като призив да се занимавате с екстремни спортове. не! Удоволствието може да се получи и без риск собствен живот. Например, отидете на кино или театър. Повярвайте ми, светът е пълен с интересни неща, които си заслужават вашето внимание. Това е особено необходимо, когато денят се оказа по-лош от всякога.

Може би някой ще каже, че това изисква сила, от която много малко остава след работа. Но истината е, че би било много по-добре да съберете силата на волята си и да отидете в парка, за да се отпуснете, вместо да се самосъжалявате и да страдате от лоши мисли цяла вечер в собствения си апартамент. Просто се хванете на мисълта, че времето е мимолетно и затова трябва да бъде прекарано с него максимална ползаза себе си.

Не сте сами!

Друг малък трик е, че е най-добре да се отпуснете с приятели или с любими хора. В крайна сметка комуникацията помага на човек да забрави за проблемите, работата и дори умората. Така че, ако се чувствате претоварени, обадете се на някого и се уговорете да отидем на разходка заедно.

В този случай няма значение къде точно ще се проведе срещата: в бар, парк, пицария, на фонтан или у дома. Основното е, че хората около вас ви носят щастие. Не забравяйте обаче, че в такива дни е по-добре да избягвате онези приятели, които обичат да се оплакват от живота си. В противен случай няма да можете да се отпуснете, тъй като проблемите на другите само ще влошат ситуацията.

Какво е медитация?

Преди това само мъдреците от Изтока са били посветени в тайните на медитативните техники. И въпреки че днес завесата на тайната е паднала, хората все още не използват тази невероятна техника. Работата е там, че те просто не вярват в неговата релаксираща сила или нямат търпението да го овладеят. Но тя е най-много най-добрият начиноблекчават както психическия, така и физическия стрес.

Ето защо, ако имате много трудна работа, не бъдете мързеливи и научете поне най-простата форма на медитация. Повярвайте ми, няма да отнеме много време, но ефектът ще надмине всичките ви надежди и очаквания.

Какво да не правите или как да се отпуснете без лоши навици?

И накрая, нека поговорим какво не трябва да правите. Нека започнем с факта, че много хора не знаят как да се отпуснат без алкохол. По някаква причина в нашата страна битува погрешното схващане, че именно тази напитка е най-доброто средство за облекчаване на умствената и физическата умора. Всеки лекар обаче ще ви каже, че това не е така.

В края на краищата всъщност алкохолът само претоварва тялото, не му позволява да се възстанови от стреса на деня. Така вместо отпускане човек получава още един тест, след който ще се почувства още по-зле. Ето защо в такива дни е по-добре да се предпазите от алкохола, оставяйки го до по-добри времена.

Вместо това преминете към пресен сок. Той не само ще възстанови силите ви, но и ще повдигне настроението ви благодарение на витамините, които съдържа. Освен това излишният сок в тялото не води до остро главоболие сутрин, което също е приятно.

Работният ден свърши. Това означава, че е напълно свършено! Не само астрономически, но и психологически! Не носете работа вкъщи! Или не сте работили достатъчно за деня? Извън работата релаксираме, радваме се на живота, вятъра и дъжда, ято патици край канала! Но не, не, в прохладата на вечерта ще се появи мисълта за недовършен доклад, конфликт в работата, планове за утрешния ден...

Научаване на превключване

След приключване на работа вземете душ. Не само вода, но и енергия, която ще ви позволи да отмиете цялата негативност, взета през деня.

Изберете място, свободно от хора, животни, растения, изправете се и си представете, че отгоре върху вас започва да вали струя златен дъжд, която не само ви измива, но и преминава през вас!

Представете си, че сте голяма мечка (мечка майка), която излиза от водата и започва да се отърсва. Движенията започват от главата, сякаш се отърсвате от пръски вода.

След такова добро разклащане прекрачете въображаема локва (гарантирам ви, че ще имате усещането, че има следи от мръсотия по пода) и се опитайте да не ходите на това място час-два, или още по-добре цял ден .

Преди лягане

Много е полезно да се занимавате с йога. Не си поставяйте задачата да овладеете сложни асани, а просто трябва да знаете елементарния комплекс за разтягане на мускулите.

Ако имате проблеми със заспиването, опитайте да дишате преди лягане, както препоръчват телесните терапевти.

Сложно "биологично дишане"

Първи етап

• Легнете на пода, по гръб, така че краката ви да са сгънати в коленете, стъпалата ви да лежат на пода, правите ръце да са хвърлени зад главата или да се разпространят настрани, винаги с дланите нагоре.
• След това затворете очи, отпуснете се и си представете, че вдишвате през носа и издишвате през... краката.
• Представете си и почувствайте как въздушна вълна свободно изпълва тялото ви и излизайки от него, отива до центъра на краката ви и излиза. Ако усетите това състояние, много скоро краката ви ще изглеждат изпълнени с приятно бръмчене. Това означава, че вървите в правилната посока.
• След 2-3 минути сменете режима. Сега вдишвате през краката си и издишвате през носа. Въздухът преминава като пръстен през гръбнака ви и сега ви се струва, че той започва да се изпълва с енергия.

Втори етап

• Вдишвате през краката си и издишвате през темето. Гръбнакът се разтяга и сякаш започва да вибрира. Легенът е изпълнен с енергия и приятна топлина.
• Сега вдишвате през центровете на дланите си и насочвате въздуха към върха на главата си. Ръцете се включват и оживяват, раменете се отпускат и сякаш потъват на пода.
• В следващата стъпка вдишвате в дланите си и издишвате в краката си.
• И накрая, напротив, вдишайте през краката и издишайте през центъра на дланите.

Упражнението трябва да се изпълнява в тишина или с приятна релаксираща музика. В никакъв случай не трябва да се насилвате и да насилвате дишането си.

Напротив, вие дишате както дишате, ритъмът постепенно се забавя и всичко, което се изисква от вас, е лениво да прокарате въздуха през посочените части на тялото.

Упражнението отнема не повече от 20 минути, но е трудно да се надцени неговият терапевтичен ефект. В допълнение към ефекта на дълбока релаксация, той завинаги ще ви освободи от невротично главоболие и мигрена, значително ще подобри състоянието на гръбначния стълб и ще нормализира работата вътрешни органи, особено стомашно-чревния тракт и дихателната система, ще помогне на страдащите от астма и невротични разстройства.

„Биологичното дишане“ има една интересна особеност. Ако изпълнявате комплекса правилно, след известно време ритъмът на дишането ви се променя толкова много, че вие ​​сами се учудвате колко лесно, гладко и бавно можете да дишате.

В един момент може да почувствате, че изобщо не искате да дишате. И правите дълга пауза между издишването и следващото вдишване. И се наслаждавайте на това състояние на абсолютен мир.

Тази пауза изобщо не е като задържане на дъха, когато дробовете ви просто се пръскат от желание да вдишате.

По време на тази пауза вие сте напълно отпуснати. По време на паузата тялото произвежда най-добрите енергийни тинктури и стартира механизма за възстановяване и подмладяване. Няма нужда специално да се стремите към това, но ако дойде, ще получите несравнимо удоволствие.

Дискусия

Ето защо мъдрецът
Владимир Шебзухов

„Простотата е достатъчна за всеки мъдър човек“
Заглавието на комедията на А. Островски.

„Учителю, преди много години
Научи ме да не пия алкохол.
Радвам се, че не пия
Има много здраве.

Помня - пушенето е вредно!
Благодаря и за това.
Вие самият и вашият дядо непушач,
И в същото време чист ум.

Примерът е добър, какво да крия.
Благодаря ви отново -
Не употребявайте наркотици -
Ти ми спаси живота!

Последният път, когато искам съвет е...
Как да се отпусна?“

Един отговор от мъдреца -
— Не се напрягай!