Всеки от нас изпитва стрес всеки ден и повече от веднъж. В идеалния случай всяко напрежение трябва да бъде последвано от отпускане, но, за съжаление, животът ни далеч не е съвършен. Ето защо всички видове курсове и обучения за релаксация са толкова популярни: в тях хората, които са уморени след седмица, се научават да намерят хармония със себе си и тялото си и да разберат основите на това, което са забравили в този луд свят - релаксацията.

Всички сме уморени. Един и същ маршрут от дома до работа и обратно, почивка пред телевизора и ядене на чипс - всичко това изобщо не допринася за релаксация и хармонизиране на процесите в тялото. състояние постоянен стресводи до увеличаване на броя на телесните заболявания, неврози, депресия и дори шизофрения. В същото време почивката и релаксацията могат значително да удължат живота и да подобрят качеството му. Какви методи и техники съществуват?

Методи за физическа релаксация

Отпускането на тялото е най-известният и древен начин за успокоение. И това не е случайно, защото преди много векове е била известна общата истина за връзката между душата и тялото. Свикваме да съществуваме в режим „напрегнат и объркан сноп от нерви“ - така се образуват скоби. Какво трябва да се направи, за да се отървете от тях?

Йога е чудесен начин да премахнете напрежението от тялото си. Виждали ли сте индийски мъдреци? Поне на снимката? Те изглеждат като много спокойни хора, всичко това благодарение на йога и медитация. Ще говорим за последното малко по-нататък, но засега прочетете как да постигнете хармония с помощта на прости йога упражнения - те също обикновено се наричат ​​асани. След изпълнението им ще почувствате лекота и оздравителен ефект върху цялото тяло.

Най-ефективната поза е мъртвата поза или савасана. За да влезете в него, легнете по гръб с протегнати ръце покрай торса и събрани крака. Отпуснете цялото си тяло, така че пръстите на краката и петите ви да са раздалечени, а ръцете ви да падат с ребрата на дланите надолу. Това е началната позиция. Започнете, като усетите дясната си ръка: как лежи на твърдия под и го натиска. Това усещане обикновено води до изтръпване или пулсиране. След това направете същото с лявата ръка.

След това разпределете тежестта върху всичките си ръце - усетете ги едновременно. След това отпуснете левия и десния крак. Малко по-трудно е да отпуснете краката: по-добре е да правите това не поотделно (на пръстите - както в случая с ръката), а като цяло. Първо изпълнете единия крак с тежест и топлина, след това другия, след това ги заедно и след това усетете ръцете и краката си.

След това отпуснете задните части, корема, гърба и гърдите. Можете да използвате изображения на твърд под отдолу и горещо тяло, притискащо го отгоре. Веднага щом се добави нова отпусната част от тялото, проверете я напълно. След това опипайте шията, дъвкателните мускули и езика. Последният, между другото, може дори да падне безпомощно. Не забравяйте да отпуснете лицето си, защото то е фокусът на цялата енергия. Изображението на вашите мускули, пълни с гореща течност, вероятно ще ви бъде полезно. По-добре е да усетите челото си хладно.

Това е основната техника за релаксация на Хатха Йога. Препоръчваме да изпълнявате шавасана на тихо място, характеризиращо се с тишина и липса на ярки източници на светлина. Като цяло тази поза отнема около десет минути, по-добре е да я практикувате всеки ден и повече от веднъж. Важно е да сте в съзнание по време на упражнението, въпреки че сънят не е забранен. Трябва да излезете от шавасана, като разтягате и бавно движите крайниците си.

Йога е ефективна, ако искате да постигнете релаксация в тялото си чрез редовна практика. Има обаче ситуации, които могат да се нарекат само стресови. Релаксация в тези моменти може да се постигне само чрез изхвърляне на натрупаната агресия някъде от тялото и отрицателна енергия. Това се улеснява от интензивна физическа активност, като бягане или дори кикбокс. Ще бъде чудесно, ако направите нещо подобно под ръководството на опитен треньор. Или можете просто да отидете на танци - тогава релаксация, съчетана с доза положителни емоциивие сте гарантирани!

Техники за психологическа релаксация

Човек не живее само с движение. Освен тялото, има и психика, която също трябва да успеете да отпуснете. И тук започват проблемите за мнозина, защото това е едно нещо физически упражнения, и съвсем друго нещо е да освободите душата от напрежението. Как можете да си помогнете?

Медитацията е първото нещо, за което човек мисли, когато иска да отпусне душата и тялото си. Има две основни направления: рецептивно с акцент върху възприятието и концентративно с акцент върху концентрацията. Можете да използвате този, който е по-близо до вас. Между другото, има много разпространен мит, че трябва да отделите много време за медитация. Това не е така: за съвременен работещ човек, винаги зает с различни неща, десет до петнадесет минути са достатъчни, за да усети релаксацията на тялото и да се научи да живее „тук и сега“, а не „там и тогава“.

Има много различни форми на медитация. Например, има традиционна за будизма техника, наречена „медитация на вниманието“. Първоначално човекът е помолен да се съсредоточи върху някакво фино усещане, например въздушния поток, преминаващ през ноздрите по време на вдишване и издишване. Постепенно обектите за медитация се променят - като цяло те могат да бъдат всякакви, например пламък на свещ, звук на дишане или сърцебиене. Върхът на майсторството се счита за способността да се фокусира върху отсъствието на мисли: усещането за собственото „Аз“ почти напълно изчезва, което води до състояние на пълен мир. Можете също така да се концентрирате върху мантра – звук или дума, която се повтаря мислено или на глас от медитиращия. Която и опция да изберете, тя може да бъде полезна и ефективна за вас - стига сесиите ви за медитация да са редовни.

Не е необходимо обаче да се отделя определено време и място за медитация. Можете да практикувате релаксация в обикновен живот: Това изисква внимателно внимание към това, което правите и какво се случва с вас. Ключът тук е осъзнаването, тоест да бъдеш фокусиран и напълно отворен към възприемането на това, с което си в контакт тук и сега. Например, сега гледате екрана на лаптопа си, виждате черни букви на бял фон, над вас свети крушка, някъде от улицата идва бръмчене на коли, а в стомаха ви се чува тихо ръмжене .

Това не означава забрана на мисли за бъдещето или миналото, но те трябва да бъдат свързани с настоящето. Ако мислите за изпит, съсредоточете се върху това как мисълта ви кара да се чувствате: страх, безпокойство, интерес или нещо друго. Невъзможността да се живее „тук и сега“ е причината за усещането постоянно безпокойствои напрежение: на работа мислите за домакински задължения, у дома за работа и нямате време да се отпуснете. Така автентичният живот се заменя с нещо подобно на оцеляването и съществуването.

По-психологизирана версия на медитацията е визуализацията - фокусиране върху някакъв образ, обикновено приятен. Заемете удобна позиция: седнете или легнете, така че да можете удобно да прекарате поне пет минути в това положение. Включете красива релаксираща музика и започнете да визуализирате.

Представете си златна топка, която е изпълнена с топла и красива светлина. При всяка негова поява напрежението и безпокойството ви изчезват. Хармония и топлина се разнасят по цялото тяло. Тази топка се издига отдолу нагоре, започвайки от краката и завършвайки с торса. След това се спуска до пръстите по цялата ръка, след което се издига до врата и навлиза в главата. Ако почувствате повишаване на тревожността или напрежението, просто изпратете там златна топка и те ще изчезнат.

Тялото ви ще бъде напълно отпуснато. Останете в това състояние известно време. Когато трябва да излезете от него, просто вдишайте три пъти и поемете енергията и свежия живот, които са били в тялото ви заедно с топката. Редовното повторение на това упражнение може да направи чудеса, тъй като контактувайки с нещо приятно, ние получаваме положителна енергия и ресурси, така необходими за пълна релаксация.

Релаксацията и релаксацията не се ограничават до просто извършване на физически и психологически упражнения. За да намалите степента на напрежение в живота си, трябва да направите промени в начина си на живот. Обикновено неудовлетвореността и умората възникват, когато естествените нужди на човек не са задоволени за дълго време: ресурсите на тялото не се възстановяват и натоварването се увеличава. Какво да правим по въпроса? Как да възстановим естествения баланс и вътрешна хармония?

  1. Здрав сън

    „Колко пъти са казвали на света...“ За съжаление много хора все още пренебрегват факта, че добрият сън е необходим за силна нервна система. Без него е невъзможно възстановяването на ресурсите на тялото и съответно облекчаване на напрежението и умората. Затова тук може да има един съвет - спете достатъчно! Трябва да се отбележи, че дневната нужда от сън е индивидуална за всеки човек. Ако вашият приятел се нуждае от пет часа, а на вас девет, няма нищо лошо в това - по-добре е да вземете предвид вашите характеристики и да спрете да ги игнорирате, опитвайки се да бъдете като всички останали.

  2. масаж

    Ооо, някой невероятно брилянтен го е измислил! Масажът може да бъде лечебен или релаксиращ, като сега говорим за втория. Има много вариации на тази тема, но резултатът обикновено е един и същ: след сесията усещате как зад гърба ви растат крила, а чувството на умора и напрежение се заменя с хармония и удоволствие във всички части на тялото ви. Струва си да въведете тази процедура в графика си поне веднъж седмично или още по-добре два пъти!

  3. Разходки на чист въздух

    Ритъмът на живота ни е такъв, че сме спрели да обръщаме внимание на красотата на света около нас, както е описано по-горе. Един от начините да се отпуснете е да отделите време да се разхождате тихо и да гледате дърветата, небето, къщите и хората около вас. Близостта до природата по принцип е лечебна, защото може да извлече целия натрупан негативизъм от вас. Независимо какво е времето навън, научете се да намирате време да останете сами със себе си и света.

  4. Пазаруване

    Този метод е достоен за споменаване във всяко уважаващо себе си женско списание. Случайно природата ни е склонна да колекционира, а изборът и купуването на дрехи е начин да разтоварим целия натрупан стрес. Между другото, пазаруването също е страхотно физическа активност, което също води до релаксация. Само не забравяйте, че трябва да купувате само това, което наистина харесвате и имате нужда, в противен случай резултатът от пазаруването ще бъде чувство на вина и безпокойство.

  5. Културно удоволствие

    Човекът е духовно същество и, за разлика от животните, той е пълен с всякакви сложни потребности, като нуждата от естетика или саморазвитие. Забелязвали ли сте някога колко добре се чувства душата ви след добър концерт или дълбоко театрална постановка? В бясния ритъм на живота забравяме да се грижим за душата си и тя ни отвръща с умора и умора.

  6. Вкусна храна

    Любимият наркотик на жените след закупуване на дрехи (а може би и преди). Понякога, за да се отпуснем, ни е достатъчно да изядем един шоколад или добре изпечена пържола. За съжаление, яденето на деликатеси често е свързано с приготвянето им, което, разбира се, не допринася за релаксацията. Ето защо, ако искате да си починете, трябва да посетите ресторант - там можете да хапнете до насита и да не се натоварвате с домакински задължения.

  7. самотата

    Звучи странно, но е факт: човек трябва периодично да остава сам със себе си. Постоянно преследвайки успеха и постиженията, забравяме кои сме всъщност. Претоварването с информация често е непосилно за нашите мозъци, така че ако искате да се отървете от постоянната умора, струва си да отделите време за среща със себе си.

Тези са толкова прости, но ефективни начиниможем да предложим на вашето внимание. Далеч не е необходимо да се опитвате да приложите всеки един от тях, но да се вслушате в тях и да промените поне нещо е първата стъпка. С времето ще имате все повече сили и умората вече няма да бъде ваш постоянен спътник. Е, най-важното условие за релакс е любовта и грижата за себе си.

За да добиете представа за телесно-ориентирана психотерапия, вижте статиите в раздела. Класическите вербално ориентирани подходи губят своята актуалност, докато работата с тялото е почти неограничена във възможностите си. Телесната психотерапия е опит за преодоляване на бариерата между психическото и физическото, тя подчертава единството на тялото и ума и предлага идентифициране на някаква специална мъдрост във физиологичното функциониране на тялото. Телесно-базираната психотерапия се фокусира върху дълбоки телесни усещания и изследване на това как нуждите, желанията и чувствата са кодирани в тялото, с крайната цел да се разработят по-реалистични подходи за разрешаване на конфликти, които са свързани с тези нужди. Конкретният опит на психотерапевтичната практика показва, че пътят към холистичното присъствие на човека в света много често започва с холистичното присъствие в тялото му. И обратното, дистанцирането от тялото, третирането му като нещо чуждо е един от основните признаци на психични заболявания с различна етиология и човешка несигурност. Често пренебрегваме сигналите от собственото си тяло, че някъде сме се объркали, предали сме се. Ако нещо ви потиска отвътре, било то за много дълго време или много чувствително, тогава проблемът скоро се усеща чрез влошаване на вашето здраве.

Защо е необходима техника за дълбока мускулна релаксация?

На първо място, тази техника е подходяща за лечение и профилактика на психосоматични заболявания. Дълбоката мускулна релаксация има незабавни физически ефекти, вариращи от проста мускулна релаксация до активиране на цялата имунна система на тялото. Помага за постигане на емоционални и спокойствие, поражда оптимизъм и автоматично подобрява общото благосъстояние на човека.

След като се научи да се отпуска и да влияе на тялото си, човек отново започва да се доверява на способността на тялото да устои на болестта. Тялото отново се превръща в източник на радост и удоволствие, освен това служи и като важно средство обратна връзка– колко ефективно живее човек. Човек получава контакт със себе си, със своите емоции. А да бъдеш автентично себе си означава да живееш в пълнотата на своето същество, напълно присъстващ в ситуацията, а следователно и в тялото си.

Много хора казват, че след упражнения за релаксация започват да виждат всичко в различна светлина и усещат прилив на енергия. Това се превръща в един вид метод за презареждане с енергия. Ако човек успее да се отпусне физически, това ще прекъсне порочния кръг от страх и напрежение и ще върне радостта от живота. Всеки хронично напрегнат мускул в тялото е уплашен мускул; иначе не би устояла с такава упоритост и упоритост на потока от чувства и жизнени сили, преминаващи през тялото й. Това също е ядосан, ядосан мускул, тъй като гневът е естествена реакция на принудителни ограничения и липса на свобода. И, наред с други неща, тук има и тъга поради загубата дори на потенциалната възможност да бъдете в състояние на приятно вълнение, когато кръвта циркулира енергично, а тялото сякаш вибрира и го пронизва с вълни на положително вълнение.

Всички практикуващи техниката за поглъщане на тялото казаха, че са преминали през периоди в детството или минали преживявания, когато са се научили да потискат своята омраза, безпокойство или любов чрез определени действия, които влияят на автономните функции (задържане на дъха, напрягане на коремните мускули). Упражнения като „потапяне във вашето тяло“ ни помагат да се върнем във връзка с нашите тела и чувства, с нашите способности, да развием способността да улавяме най-малките нюанси в промените в собственото ни благосъстояние и да управляваме процесите на нашето тяло.

Защо възникват психосоматичните заболявания?

Защо възникват такива заболявания (според някои изследователи до 80% от пациентите в лечебните заведения могат да бъдат класифицирани като психосоматични пациенти)? Това, което кара хората да се нуждаят от лечение, е липсата на внимание към чувствата или неразбирането им. Телесната психотерапия предполага, че взаимното отчуждение на хората се дължи на отчуждението на човек от собственото му тяло и емоции.

Едно нещо е характерно за всички хора, страдащи от психосоматични заболявания: те не знаят как, не са научени да изразяват чувствата си в думи и да ги изразяват на глас. Психотерапията учи човек да разпознава и изразява пълнотата на чувствата си, а не да ги потиска с телесно страдание.

общество.

Как можете да обвинявате някого за факта, че докато живееше в обществото, той напълно следваше неговите правила - в крайна сметка малко хора знаят как да се справят адекватно с емоциите си. Като всеки друг, вие дори не сте знаели за съществуването на каквато и да е връзка между емоционалния стрес и болестта. Следователно вашето участие почти сигурно е резултат от несъзнателни вярвания и социални норми на поведение.

Източниците на удоволствие са свободата на движение и липсата на напрежение. Развитието на способността за удоволствие е възпрепятствано от влиянието на обществото, което изисква хората да пренебрегват основните си нужди, да се съгласяват със социалните конвенции и да се поддават на нуждите на другите.

Хората са социални същества, чието оцеляване зависи от съвместните и кооперативни действия на цялата група. Ограниченията върху поведението, които насърчават благополучието и просперитета на дадена група, не са непременно вредни или обидни за индивида в тази група. Съвсем различен въпрос са ограниченията, наложени на чувствата. Тъй като чувствата съставляват телесния живот на човека, да се оценяват чувствата като „добри“ или „лоши“ означава да се оценява даден индивид, а не неговите действия и постъпки.

семейство.

Ако не задоволите нуждите на малкото дете да бъде нахранено, стоплено, държано на ръце, забавлявано и да му се даде възможност да се развива, негодуванието му се трансформира в „първична болка“, която впоследствие се крие под бронята на физическото и психически стрес. Неврозата е проява на тази първична болка – човек намира такъв отдушник за вътрешното си напрежение, който му позволява да не осъзнава болезнените преживявания. Този изход непременно представлява някаква силно симптоматична форма на саморазрушително поведение, чиято цел е да намали непрекъснатото вътрешно безпокойство. Такива форми на поведение непрекъснато се възпроизвеждат в безкрайни и напразни опити да се освободим от неразпознатия източник на вътрешна болка. Тази болка отразява съзнанието на пациента, че не е получавал достатъчно любов от родителите си като дете. Най-несъзнателните, дълбоко вкоренени психологически травми, които имат особено силно и незабележимо въздействие върху живота на човека, са психологическите травми от детството. Всяко нарушение на семейните отношения не преминава без следа за никого, но за детето този фактор става решаващ.

От детството на човек е позволено да проявява само положителни емоции, а отрицателните (скръб, меланхолия, негодувание, страх, зависимост, горчивина, гняв и др.) са забранени. Това, че човек не проявява определени емоции, не означава, че не ги изпитва. Рано или късно „контролните механизми“ на нашето емоционално състояние отказват. Поток от изкривени и потиснати емоции или се излива в най-неподходящия момент, или намира своето проявление чрез соматични симптоми. Да осъдиш всяко чувство означава да осъдиш самия живот. Родителите често правят точно това, казвайки на детето си, че то (или тя) е лошо, защото има определени чувства. Това важи особено за сексуалните чувства, но не само за тях. Родителите често засрамват детето си, че се страхува; това кара детето да отрича наличието на страх и да действа смело. Но ако някой не изпитва страх, това не означава, че той е пълен със смелост, а само говори за липсата на чувство на страх.

Като се предпазваме неправилно от силни негативни впечатления, ние се лишаваме от силни положителни впечатления.

Психологическата травма е реактивно психично образувание (реакция на събития, значими за дадено лице), причиняващо дълготрайни емоционални преживявания и имащо дълготрайно психологическо въздействие. Причината за травмата може да бъде всяко значимо събитие за човек: измама, предателство, разочарование, несправедливост, насилие, смърт. любим човек, преживявания на загуба, всяка криза, болест. Всички тези събития може да не са травматични, ако човек ги е интегрирал в мирогледа си.

Мускулна броня.

Мускулната броня се отнася до хронично мускулно напрежение, което предпазва от преживяване на неприятни емоции. Когато мускулите се напрегнат, сетивата се притъпяват. С други думи, мускулите, които действат като броня, създават пречки пред потока на енергията, протичаща в тялото. Блокирани от негативни впечатления и следователно без изход, чувствата и импулсите се модифицират или потискат, което води до телесна скованост, смущения в енергийните процеси в тялото и промени в личността.

При хората всеки стрес, всяко раздразнение води до освобождаване на „хормони на действие“. Стресовата ситуация провокира мускулно напрежение и подготвя тялото да реагира на стреса. Освен това това напрежение не винаги е външно забележимо. В съвременния свят възникналото вътрешно напрежение не се освобождава. И така нареченото мускулно напрежение остава - незначително и отминаващо с времето. Но ако преживеният стрес се повтаря многократно и често, тогава напрежението се натрупва и възниква постоянно притискане на определена мускулна група. Подобни джобове на хронично мускулно напрежение се намират в цялото тяло, служейки като видими признаци на блокирани импулси и изгубени чувства.

В резултат на това се образува мускулната обвивка отрицателно въздействиестрес. Но не защото човек е принуден да мобилизира всички сили на тялото в определени периоди от живота. И тъй като ситуацията не беше решена правилно и нямаше възможност (или възможност) да се отпуснете. Черупката може да бъде повърхностна или дълбока. Функцията му е да предпазва от неудоволствие. Тялото обаче плаща за тази защита, като губи значителна част от способността си за удоволствие. Отпускането на мускулната обвивка освобождава значителна жизнена енергия. Едва след като потиснатата емоция намери своя израз, човек може напълно да изостави хроничното си напрежение и напрежение.

Освобождаването на твърди (негъвкави) мускули не само освобождава вегетативната енергия, но и връща спомена за ситуация в ранна детска възраст, когато тази скоба е била използвана за известно потискане. Хроничното мускулно напрежение блокира три основни биологични възбуди: тревожност, гняв, сексуална възбуда. Въздействайки върху мускулното напрежение е възможно да се въздейства върху съответните структури в психиката и обратно.

Естественият (истинският) Аз почива дълбоко в тялото ни, заровен под многобройни слоеве напрежение, които служат като представяне на нашите потиснати чувства. За да достигне до този по-дълбок Аз, пациентът трябва да пътува назад в далечното минало, обратно в собственото си време. ранно детство. Това пътуване неизбежно създава болка, тъй като събужда неприятни и плашещи спомени и изважда на повърхността множество болезнени чувства. Но когато напрежението се облекчи и потиснатите чувства се облекчат, тялото бавно и постепенно става напълно живо.

Радостта от живота.

Човек не е в състояние да накара ума си да изпита радост. Всички положителни телесни усещания започват с някакво първоначално състояние, което може да се опише като „добро“. Неговата противоположност е, когато човек се чувства „зле“, което означава, че вместо положителна възбуда, той има обратното, отрицателна възбуда поради чувство на страх, отчаяние или вина. Ако страхът или отчаянието са твърде големи, тогава те напълно потискат всички други чувства и в този случай тялото се вцепенява, става безчувствено или безжизнено. Когато чувствата са напълно потиснати, човек губи способността да чувства, което означава да потъне в депресия – състояние, което за съжаление може да се превърне в реален образживот. От друга страна, когато, започвайки от първоначално състояние на благополучие, приятната възбуда постепенно се увеличава, човек изпитва радост. И когато радостта завладее цялото същество, тя се превръща в екстаз.

Ако телесният живот е силен и издръжлив, тогава чувствата, като времето, са променливи. В един момент може да сме ядосани, после изпълнени с любов, а дори по-късно може да започнем да плачем. Тъгата може да отстъпи място на удоволствието, точно както може да се излее дъжд след слънчев ден. Такива промени в настроението на човек, подобно на промените във времето, по никакъв начин не нарушават фундаменталния баланс на неговата личност. Всички тези промени се случват само на повърхността и не нарушават онези дълбоки пулсации, които дават на човека усещане за пълнота и качество на битието. Потискането на чувствата е процес на умъртвяване, който води до намаляване на вътрешната пулсация на тялото, неговата жизнена сила или жизненост, неговото състояние на положителна възбуда. По тази причина потискането на едно чувство води до потискане на всички останали. Ако потискаме страха си, потискаме и гнева си. И резултатът от потискането на гнева е потискане на любовта.

Хроничното мускулно напрежение е физическата страна на вината, защото представлява негативното отношение на егото към определени чувства и поведение. Само няколко от тези, които страдат от този вид хроничен стрес, действително се чувстват виновни; повечето изобщо не осъзнават, че се чувстват виновни или с какво точно е свързана вината им. В определен, специфичен смисъл, вината е чувство за липса на право да бъдеш свободен, да правиш това, което човек иска. В по-широк, общ смисъл това е усещане за липса на лекота в тялото, когато човек се чувства зле. Ако човек в дълбините на природата си не се чувства добре, тогава зад всичко това се крие мисълта: „Сигурно съм направил нещо лошо или грешно“. Например, когато човек излъже, той се чувства зле или виновен, защото е предал истинската си същност, истинските си чувства. Чувството за вина във връзка с лъжата е напълно естествено. Има обаче хора, които при изричане на лъжа не изпитват никаква вина, но това се случва, защото не изпитват абсолютно нищо – потиснали са почти всяко чувство в себе си. От друга страна, невъзможно е да се чувстваш виновен, ако човек се чувства добре или ако е пълен с радост. Тези две състояния – да се чувстваш добре/радостен и да се чувстваш зле/виновен – се изключват взаимно. Без вътрешна свобода, която ви позволява дълбоко да чувствате и изразявате чувствата си в тяхната цялост, не може да има радост.

От време на време всички скрити чувства и страдания се издигат на нивото на съзнанието, но тъй като подобно събитие застрашава оцеляването, те отново се изтласкват надолу. Можем да оцелеем, ако живеем на повърхността, където имаме силата да контролираме чувствата и поведението си; но това е придружено от необходимостта да се жертват дълбоки и истински чувства. Животът на повърхността означава - от гледна точка на его ценностите - поддържане на нарцистичен начин на живот, който по същество е празен и резултатът от който, като правило, е депресия. Когато човек започне да живее в дълбините на своята същност, в началото може да изглежда болезнено и страшно, но в крайна сметка такъв начин на живот може да донесе усещане за удовлетворение и радост от живота, само ако имаме смелостта да преминем през нашия личен ад с надежда и цел да стигнат до небето.

Дълбоките чувства, които сме заровили в себе си, са чувствата, които принадлежаха на детето, което някога сме били, детето, което е било невинно и свободно, детето, което е познавало радостта, докато духът му не е бил сломен от това, което е било принудено да изпита срам във връзка с най-естествените му импулси и пориви. Това дете продължава да живее в нашите сърца и вътрешности, но ние сме загубили контакт с него, което означава, че сме загубили контакт с най-дълбоките части на себе си. За да намерим себе си, за да намерим това заровено дете в себе си, трябва да се спуснем в най-дълбоките зони на нашата природа, в тъмнината на несъзнаваното.

Ако егото на човек, свикнал да се „изявява и да не бъде“, не капитулира, тогава човекът не е в състояние да капитулира пред любовта. Чудото на любовта е непостижимо научно познание. Науката не е в състояние да установи логическа връзка между сърцето като помпа за изпомпване на кръвта в тялото и сърцето като орган на любовта, което е чувство. Мъдри хораТози привиден парадокс отдавна е разбран. Твърдението на Паскал, че „сърцето има свои собствени рационални причини, които разумният ум не може да разбере“, продължава да е вярно и днес.

Забраната за изразяване на чувствата на страх, тъга и гняв, потискането на тези чувства и съпътстващото ги напрежение води до забележимо намаляване на двигателна активносттяло, резултатът от което е състояние на намалена или депресирана, тоест потисната човешка жизненост. В съчетание с това е илюзорната вяра на човек, че ще обича него или някой друг за това, че е добър, послушен, успешен и други подобни. Този мираж служи, за да поддържа човек във вдъхновено настроение, докато се бори да спечели любовта. Въпреки това, тъй като истинска любовне може да бъде спечелена и не може да бъде постигната с никакъв успех в нито една област, тогава мъглата на заблудите ще се разсее и споменатата илюзия рано или късно ще се спука като сапунен мехур. В резултат на това ставаме още един депресиран човек на нашата пренаселена планета. Депресията ще се разсее, ако човек е в състояние да почувства и изрази чувствата, които изпитва. Позволяването на депресиран пациент да ридае бурно или да избухне в неприкрит гняв му помага да се измъкне от депресията му - поне временно. Всяко изразяване на сдържани чувства облекчава или дори облекчава напрежението.

Всички пациенти на терапевта в една или друга степен страдат от някаква илюзия. Някои хранят илюзията, че богатството носи щастие, че славата носи със себе си гаранция за любов или че демонстрирането на смирение и подчинение предпазва човек от възможно насилие. Такива илюзии са развити в нас ранни етапиживотът като средство за оцеляване в различни болезнени и неприятни ситуации от детския живот; по-късно, като възрастни, се страхуваме да се откажем от тях. Може би най-голямата илюзия от всички е вярата, че съзнанието контролира тялото и че като променим начина, по който мислим, можем да променим начина, по който се чувстваме.

Илюзиите са средство за защита на егото от реалността и въпреки че могат временно да облекчат болката, причинена от плашещата реалност около нас, илюзиите ни правят затворници на един нереален свят. Емоционално здраве- това е способността да приемаш реалността такава, каквато е и да не бягаш от нея. Нашата основна и най-реална реалност е собственото ни тяло. Нашето Аз изобщо не е образ или идея, които живеят някъде в дълбините на мозъка, а съвсем реален, жив и пулсиращ организъм. За да опознаем себе си, трябва да почувстваме тялото си. Загубата на усещане в която и да е част от тялото означава загуба на част от себе си. Самоосъзнаването, което е първата стъпка в терапевтичния процес на самооткриване, означава, че човек усеща тялото си – цялото тяло, от главата до петите. Много хора, когато са под стрес, губят представа за тялото си. Те се отдръпват от тялото в опит да избягат и да се скрият от реалността, което води до сериозни емоционални страдания. Но не само такива хора в нашата култура изоставят определени части от тялото си. Всяка част от нашето тяло, ако действително я усещаме и сме в контакт с нея, дава определен принос за нашето усещане за собствения Аз, а последното е възможно само ако посоченият елемент от тялото се характеризира с жизненост и подвижност. или с други думи мобилност. Ако всяка частица от нашето тяло е заредена с енергия и пулсира еластично, ние се чувстваме съживени и радостни. Но за да се случи това наистина, трябва безусловно да се отдадете на тялото с всичките му чувства и усещания.

Способността да се отдадеш на властта на своето тяло, да капитулираш пред него, означава да позволиш на тялото да стане напълно живо и свободно. Това означава, че всички неволни, рефлексивни процеси, протичащи в тялото, като дишането, трябва да получат пълна свобода на действие и не трябва да бъдат контролирани по никакъв начин. Тялото изобщо не е някаква машина или машина, която човек трябва да стартира или спре. Тялото ни има свой собствен „ум“ и знае какво трябва да прави. В резултат на това единственото нещо, от което наистина се отказваме, когато капитулираме пред тялото, е илюзията за силата и контрола на нашия ум.

Много хора имат доста объркани представи за реалността, тъй като приравняват заобикалящата ги реалност с приетата културна норма, а не с това, което непосредствено чувстват и възприемат с тялото си. Разбира се, ако чувствата липсват или са намалени, тоест занижени, тогава човек търси смисъла на живота извън себе си. Но тези индивиди, чието тяло е пълно с живот и пулсации, могат директно да усетят реалността на своето съществуване, а и ние кажете за тях, че това са наистина чувствителни и чувстващи хора. Доколко човек е пълен с живот и колко силно се чувства е мярка за неговата степен на контакт с реалността.

Дейностите за самооткриване до голяма степен са въпрос на поддържане на контакт с вашето тяло. Много хора нямат такъв контакт или в най-добрия случай усещат само определени, ограничени области и зони от собственото си тяло. Тези фрагменти от тялото, с които даден човек не контактува, съдържат чувства, които го плашат, които са двойници на съответните плашещи образи в съзнанието му. Степента, в която човек е загубил контакт с която и да е част от тялото си, показва степента, в която той е загубил определено чувство или усещане, свързани с тази част от тялото. Ако цялото тяло стане твърдо, тогава такъв човек никога няма да има чувства, свързани с нежност. Ако отидем на по-дълбоки нива, тогава много хора нямат чувство за любов, защото сърцата им са заключени в скован гръден кош, което блокира както осъзнаването на факта за наличието на сърце, така и изразяването на сърдечни чувства, които включват любов.

Целта на терапията е човек да открие себе си, което ще доведе до възстановяване на душата му и освобождаване на духа му. Има три стъпки към тази цел. Първият от тях е самосъзнанието, което означава способността да усещате всяка част от тялото си и чувствата, които могат да възникнат в него. Разбира се, когато човек успее да почувства своята тъга, болка или страх, това не му доставя никаква радост, но ако тези потиснати емоции не бъдат усетени, тогава ще бъде невъзможно да се отървете от тях изобщо. Човекът тъне в затвор, скрит зад тази усмихната фасада, която не позволява на слънчевите лъчи да проникнат в дълбините на човешкото сърце.

Втората стъпка към себеоткриването е себеизразяването. Ако чувствата не бъдат изразени, те изпадат в депресия и човекът губи контакт със себе си. Когато децата са възпрепятствани да изразяват определени чувства, като например гняв, или са наказвани за изразяването им, такива чувства трябва да бъдат скрити и в крайна сметка да станат част от тъмна тъмница в дълбините на индивида. Много хора се ужасяват от чувствата си, които смятат за опасни, заплашителни или луди.

Третата стъпка към вашето собствено освобождение е да постигнете самообладание. Това състояние означава, че човек знае точно какво чувства в момента; той е във връзка със себе си. Той също така има способността да се изразява по подходящ начин и по начин, който най-добре служи на най-висшите му интереси. Такъв индивид напълно контролира себе си. Той успя да се отърве от всякакви несъзнателни подпори, педали и лостове за управление, които произлизаха от страха да бъде себе си. Той успя да се освободи от вината и срама за това кой е той и как се чувства. Той успя да освободи различни мускулни напрежения в тялото си, които преди това бяха блокирали неговото себеизразяване и ограничаваха самосъзнанието му. Тяхното място сега е заето от себеприемането и свободата да бъдеш себе си.

Тъй като всички онези събития и преживявания от детството, които по-късно пораждат проблемите и трудностите на възрастен, се записват в тялото му и намират структурно отражение там, внимателното „четене“ на тялото може да предостави на терапевта основна информация за миналото на дадено лице. Това не може да се постигне бързо, никак не е лесно и не е без страхове и опасности. В някои случаи такова пътуване може да отнеме цял живот, но наградата е усещането, че животът ви не е живян напразно. Човек може да намери истинския смисъл на живота в дълбокото преживяване на радостта.

Потапяне в тялото.

Същността на метода е „проста” до невъзможност: настанете се удобно и се потопете в усещането на тялото си. Средата около вас, докато се потапяте в тялото, трябва да е възможно най-благоприятна за концентрация и спокойствие. Идеално е, ако се чувствате напълно сигурни, когато е изключена самата възможност някой да ви прекъсне или разсейва.

Повечето хора смятат, че са постигнали релаксация от първия път, но тъй като релаксацията може постепенно да стане по-пълна и дълбока, вие ще откриете, че с течение на времето ще можете да навлезете в състояние на все по-дълбока и по-дълбока релаксация. Просто се концентрирайте върху тялото си: не е нужно да усещате топлина, лекота, тежест или нещо друго. Оставете тялото да говори само за себе си. Не налагайте своите очаквания и желания.

Слушайте и усетете какво е наистина. Пътуването във вашия вътрешен свят започва. Релаксацията и концентрацията се допълват взаимно и то как повече хораотпуска, толкова по-лесно му е да се концентрира. Тогава тялото започва да дава обратна връзка.

Постепенно онези проблеми, които са изкривявали и продължават да изкривяват нашето съществуване и пречат на живота ни, ще изплуват и ще се усетят. Например потиснати желания или негативни емоции, които блокирате, а в замяна те разрушават вътрешната ви хармония. Можете да чуете детски психологически травми, разочарования; събития в живота на човек, оставили незараснали рани в душата му. Усещате всякакви вътрешни конфликти и противоречия. Откъсването от вътрешната основа неизбежно води до конфликт между съзнанието и несъзнаваното, духа и природата, знанието и вярата. Защо можете да усетите психологическото си съдържание? Защото умствените и физическите преживявания не съществуват отделно едно от друго. Подсъзнанието и несъзнаваното е тази част или сфера от тялото, която човек не усеща. Има и големи области и области в тялото ни, които не можем да усетим или усетим. При хора, страдащи от емоционални проблеми или конфликти, има области в тялото, които, въпреки че са част от обхвата на това, което е напълно съзнателно в нормална ситуация, изобщо не се усещат от тези индивиди поради причината, че са били обездвижени , или обездвижени, от съществуващото хронично напрежение в тялото им. Такова обездвижване блокира импулсите, които носят заплаха, но в същото време води до „смърт“ на дадена част от тялото, което води до загуба на съответната част от себе си, следователно, такива области или зони от тялото служи почти визуално представянеразлични емоционални конфликти, които са били потиснати от човек и изтласкани в подсъзнанието, в несъзнаваното. Мускулното напрежение естествено причинява промяна в усещанията, излъчвани от тези мускули. Напрегнатият мускул се усеща много по-различно от отпуснатия мускул. Често изобщо не се усеща.

Намираме източници на телесен дискомфорт или области от тялото, които са трудни за усещане, и се опитваме да ги „съживим“; ние се вслушваме в чувствата и припомнените събития, които възникват във връзка с това, работим с това - и по този начин вървим напред към нашите цели. А целта е завършеност човешки живот, самореализация, способност да бъдеш себе си, лечение и профилактика на психосоматични заболявания. Щастие и хармония. В действителност не всичко е толкова просто, колкото може да изглежда. Ако обаче някой е казал, че постигането на тези цели е лесна и бърза задача, значи се е излъгал.

Като подсказка: има златни правила на психологията и психотерапията, в обективността на които представителите са убедени различни посокипсихотерапия, те просто говорят за тях по различен начин. Между другото, много мислители, които не са психолози, казват същото. Например, един от критериите за пълноценна и зряла личност е способността да бъдеш автентичен (да бъдеш себе си), както и способността да живееш „тук и сега“. И още една важна мисъл: човек има право да преживява всяко чувство, всякакъв опит и състояние; основното е да не го приемате за окончателенистинността на вашите разсъждения и заключения, базирани на опит. Критерият за истина може да се счита за пълната липса на съмнения за нещо в човек, който има напълно бъдете честни със себе си. Всичко останало са хипотези, предположения, „временни истини“, повече или по-малко доближаващи се до познанието на Истината. Но това е отделна тема.

Релаксацията е активно действие. Звучи странно, нали? В тялото ни има обичайни „напрежения“, които не могат да бъдат отпуснати със сила на волята.

Например, ако човек живее дълго време с някакъв характерен стрес, мозъкът прехвърля това състояние в категорията „нормално“ и спира да се бори с него.

Ако не чувстваме напрежение, не можем да го неутрализираме, да го „отпуснем“. Следователно отпускането на обичайното напрежение винаги е търсене и активно действие: или с помощта на специалист (масажист, остеопат и др.), Или самостоятелно с помощта на гимнастика.

Емоционален стрес

Емоционалните преживявания се реализират чрез тялото: например, те се проявяват в характерно мускулно напрежение. Кои зони реализират и натрупват емоционален стрес?

Област на врата и раменете:Забелязали ли сте някога, че когато е уплашен, човек сякаш прибира главата си в раменете си? Това е инстинктивно движение и се получава при свиване (напрежение) на мускулите на раменния пояс. Ако човек живее в състояние на хронична тревожност и стрес, вероятно с течение на времето вратът му ще започне да боли и ще се развие главоболие.

Гръдна диафрагма:това е голям мускул, който разделя гръдния кош и коремна кухина. Тя може да се стресира от всичко. емоционален стрес. Когато човек започва важни преговори или се подготвя за реч, диафрагмата може да стане „каменна“. Това се усеща като много характерно напрежение в гърба (в областта на 12-ти гръден прешлен) и областта на слънчевия сплит.

Неприятните преживявания могат да се „задържат“ с години, дори ако причината за тях отдавна е изчезнала

При редовен стрес подвижността на диафрагмата се намалява и това води до различни усложнения. Например, с правилна амплитуда на движение, диафрагмата, подобно на бутало, помага за повдигане на кръвта нагоре от долните крайници и таза. Ако това не се случи, рискът от развитие на разширени вени се увеличава и се образува задръстване в таза.

Тазовото дъно:перинеалната област също се напряга на фона на страх, безпокойство и пълна „готовност за битка“. Колкото по-напрегнат е, толкова по-лоша е микроциркулацията на кръвта, което означава по-лошо хранене на жизненоважни органи - по-специално на цялата репродуктивна система. Липсата на хранене може да доведе до сериозни здравословни проблеми, от хронични възпалителни заболявания до затруднено зачеване.

Как да отпуснем емоционалното напрежение?

Колкото по-тревожна е душата ви, толкова по-високо е нивото и количеството на обичайното телесно напрежение. Обратният модел обаче също е верен: обичайното напрежение в тялото развива характерна емоционална реакция.

Има чувство на тревожност, но няма обективна причина за това? Неприятните преживявания могат да „продължат“ с години, дори ако причината за тях отдавна е изчезнала. Човек свиква с тях и се смята за депресиран емоционално състояние ново нормално, се опитва да намери обяснение за това състояние.

Като учител по телесни практики, насочени към релаксация, редовно ставам свидетел на „чудеса“: щом човек придобие умението да отпуска обичайните телесни напрежения, той става по-весел! Въпреки същите проблеми на фона на работата, в семейството и в други сфери на живота.

Какви упражнения помагат за „отпускане“ на емоциите? Предлагам ви да опитате един от тях точно сега и да оцените резултата.

Търсене на дискретност

В началото тестова задача, което ще ни помогне да разберем принципа на желаното движение.

Стиснете ръката си в юмрук (фаза на напрежение), а сега я отпуснете (фаза на релаксация).

Сега повторете това движение, така че фазата на релаксация – от момента, в който свиете юмрук до момента, в който отворите дланта си – да отнеме... 3 минути!

Просто направете този експеримент. Усещанията вероятно ще бъдат необичайни. Движението ще бъде неравномерно, сякаш на ритници. Може дори да почувствате, че ставите ви скърцат. Ръката може да трепери

Тази дискретност, неволно прекъсване на движението е откриването и отпускането на обичайните напрежения.

Това упражнение е измислено за професионални китаристи, за да имат възможност да възстановят гъвкавостта и подвижността на ръцете си и да се предпазят от артроза. Упражненията, които преподавам за отпускане на обичайното мускулно напрежение и възстановяване на нормалното емоционално състояние, са изградени по подобна схема.

Упражнение „Дракон, пробиващ се през облаците“

Това упражнение е взето от Xinshen формата на цигун (гимнастика за гръбначния стълб). Позволява ви да отпуснете обичайното напрежение на торако-коремната диафрагма.

  • Седнете на стол, гърбът ви е изправен, няма опора на облегалката на стола.
  • Обърнете внимание на областта на 12-ия гръден прешлен. Как да го намерите? Докоснете областта на слънчевия сплит. Проекцията на тази точка на гърба ще бъде областта на 12-ия гръден прешлен.
  • Започнете въртенето от 12-ия гръден прешлен: долната част на тялото остава неподвижна, само гърдите (от 12-ия прешлен и нагоре) се въртят надясно и наляво. Важно е упражнението да се изпълнява с малка амплитуда. Ако си представите, че стоите в центъра на часовия циферблат (гледайки 12), тогава завоите ще бъдат ограничени до числата 11 и 1. Още по-важно - ниска скорост! Направете едно завъртане за поне 10 броения. Тази скорост ви позволява да намерите същата дискретност, която присъстваше при изпълнение на упражнението за ръце.

Правете това упражнение 1-2 минути подред и определено ще откриете усещане за дискретност: ще сигурен знакче обичайните напрежения на диафрагмата са открити и отпуснати.

Когато диафрагмата се отпусне, емоционалното състояние става много по-балансирано и спокойно. Сигурен съм, че можете да го направите! И това ще бъде прекрасно откритие!

Умението да релаксирате по желание е много важно умение, което всеки трябва да притежава. Животът в съвременния свят е много напрегнат и стресиращ, както психически, така и физически. Това включва работници в технологичната и компютърната индустрия, които седят с часове пред екрана на компютъра, което води до часове на натоварване на определени мускули и стави.

Това важи и за други работници, например тези, които прекарват много време в шофиране, особено в натоварен трафик, което оказва голям натиск върху психиката. Тези дни стресът е много често срещана дума, тъй като хората обвиняват стреса за много от проблемите си. Хората трудно се отпускат. Тази статия съдържа пет от най-добрите начини за здравословна релаксация.

Техника за релаксация 1: Дишайте, за да се отпуснете и успокоите

Контролът на дишането е основно умение, необходимо за бързо успокояване и отпускане. Като съзнателно контролирате дишането си, можете временно да се разсеете от стресиращите мисли. Някои дихателни техники осигуряват бърз успокояващ ефект.

Предлагам следното дихателно упражнение:

  • Ако е възможно, легнете или седнете удобно.
  • Затворете очи и съсредоточете вниманието си върху ноздрите си, докато въздухът влиза в тях.
  • Поемете бавно и дълбоко въздух през носа. Моля, обърнете внимание, че въздухът, който влиза в носа, е студен.
  • Задръжте дъха си за няколко секунди, задържайки вниманието си в същата точка.
  • Издишайте бавно и спокойно през носа. Забележете, че въздухът, напускащ ноздрите, вече е топъл.
  • Практикувайте няколко минути, докато обезпокоителните ви мисли изчезнат и се почувствате спокойни.

Това упражнение използва няколко техники за успокояване:

  • Затворените очи и удобната позиция вече са малко релаксиращи.
  • Когато дишате бавно и задържате преди издишване, сърдечната честота намалява. Това е особено полезно, ако сте развълнувани по някаква причина и трябва бързо да се успокоите. IN стресови ситуацииМожете да изпълнявате това упражнение без подготвителен етап, ако няма време или място за това.
  • Концентрирането върху движението на студен и топъл въздух през ноздрите заема мозъка и ви отвлича от други, негативни мисли.

Въпреки това е още по-лесно да подобрите дишането си и да се справите със стреса и негативните преживявания.
Трябва бавно да изтеглите въздух в дробовете си, след това да задържите въздуха, като бавно броите до четири. По същия начин издишайте четири пъти и отново задръжте дъха си четири пъти, без да вдишвате.

С тази дихателна практика можете да убиете два заека с един камък. Първо, волю или неволю, насилете се да дишате бавно и избягвайте хипервентилация. Второ, разсейте развълнувания ум от проблема, който предизвика бурна реакция, и го превключете към броене от едно до четири.

Техника за релаксация 2: Прогресивна мускулна релаксация
(според Джакопсън)

Прогресивната мускулна релаксация е най проста техника, от която се появиха много по-сложни техники за релаксация, системата за прогресивна релаксация е кръстена на физиолога от Харвард Едмънд Джейкъбсън. Основава се на факта, че след силно напрежение мускулът автоматично се отпуска.

Преди да започнете да изпълнявате упражненията, трябва да заемете най-удобната за вас позиция в пространството. Препоръчително е позицията да е седнала, тъй като отпускането на мускулите на врата включва движение на главата.

Въпреки това, за да се отпуснете според Джейкъбсън, можете да легнете по гръб върху твърда, равна повърхност, да затворите очи и да изберете обект: като начало малка група мускули - например прасци, корем, ръце. Тази група трябва първо да бъде силно напрегната (макар и за да ги почувствате), а след това рязко отпусната - и напълно да почувствате тази релаксация.

Броят на мускулите, участващи в релаксацията, трябва постепенно да се увеличава. Класическата схема за прогресивна релаксация: последователно движение (напрежение-отпускане) от мускулите на врата към мускулите на върховете на краката.

Когато изпълнявате упражнението, не напрягайте мускулите си твърде много и не напрягайте мускули, които не принадлежат към конкретната група, спомената в тази стъпка. След отпускане на напрежението, мускулите трябва да са по-отпуснати, отколкото преди напрежението.

Седнете удобно на стол или легнете. Поемете няколко бавни вдишвания и издишвания. След това започнете в следната последователност.

1. Ръце.Първото упражнение е насочено към отпускане на мускулите на ръцете. Това е просто свиване на ръката в юмрук. Упражнението трябва да се повтори 5 пъти. Не забравяйте, че всяка болка, включително получената в резултат на упражнението, не може да има нищо общо с релаксацията. След като задачата приключи, преместете фокуса на вниманието си върху усещанията в ръката си. Може да не забележите нищо особено за първи път. Това е нормално, защото толкова дълго време не сте обръщали внимание на това, което се случва в тялото ви. Освен разбира се болка.

* След 4 дни добавяте следното упражнение: разтворете пръстите на ръката си до такава степен, че да почувствате напрежение. Да, трябва да е само напрежение, БЕЗ болка. В това упражнение, ако го погледнете отгоре, то прилича на звездичка.

* Следващо упражнение: опънете ръката, привеждайки дланта към тялото. Така че ръката и китката да образуват прав ъгъл. Пръстите сочат нагоре.

* Упражнението е подобно на предишното, само че в този случай пръстите сочат надолу.

2. Бицепс и трицепс. След това огънете ръката в лакътната става, като напрегнете мускулите на предмишницата. Бицепсите са напрегнати (стегнете мускула, но разклатете ръцете си, за да сте сигурни, че не са стиснати в юмруци); отпуснати (поставете ръцете си на стола).

* Правим упражненията в обратен ред: опитваме се да изправим ръката колкото е възможно повече, за да усетим напрежението в трицепса.

3. Рамене.Свийте рамене и ги дръжте възможно най-напрегнати и все пак удобни за вас. Издърпайте раменете си назад (леко); отпуснете се. Натиснете ги напред (бутнете); отпуснете се.

4. Шия (странични мускули). Работим с мускулите на врата. Раменете са изправени, отпуснати, бавно завъртете главата си надясно, доколкото е възможно; отпуснете се. Завийте наляво; отпуснете се.

* Врат (мускулите на гърба).Хвърляме главата си напред, притискаме брадичката си към гърдите. Държим мускулите си напрегнати. отпуснете се

* Шия (предни мускули)Плавно наклонете главата си назад. Повтаряме упражнението 5 пъти. Ние се концентрираме върху усещанията, възникващи във вашите мускули.

Ако съвестно сте подходили към разработването на техниката и сте я практикували поне 15 минути на ден, на този етап вече ще сте по-близо до висококачествената релаксация на тялото си. Това се дължи на генерализиращата функция на нашия мозък. Добра релаксацияРазтягането на мускулите на ръцете за 10 минути разпространява релаксация в цялото тяло.

5. Дишане.Вдишайте възможно най-дълбоко - и след това още малко; издишайте и дишайте нормално за 15 секунди. Изпуснете целия въздух от дробовете си - и след това още малко; вдишайте и дишайте нормално за 15 секунди.

6. Гръб.Притиснете раменете си към облегалката на стола и избутайте тялото си напред, така че гърбът ви да е извит; отпуснете се. Правете това упражнение с повишено внимание или изобщо не го правете.

7. Задни части.Стиснете силно дупето и повдигнете таза от седалката; отпуснете се. Натиснете задните си части в стола; отпуснете се.

8. Бедра.Изпънете краката си и ги повдигнете на 15 см от пода или стъпалото, но не напрягайте коремните мускули; отпуснете се. Натиснете краката (петите) в пода или поставката за крака; отпуснете се.

9. Корем.Издърпайте корема си колкото е възможно повече; отпуснете се напълно. Издуйте корема си или напрегнете мускулите си, сякаш се готвите за удар; отпуснете се.

10. Прасци и стъпала. Повдигнете пръстите на краката (без да повдигате краката); отпуснете се. Повдигнете краката си възможно най-високо (пазете се от крампи - ако се появят или усетите, че приближават, разклатете краката си); отпуснете се.

11. Пръсти на краката. Отпуснете краката си, натиснете пръстите си на пода; отпуснете се. Повдигнете пръстите на краката възможно най-високо; отпуснете се.

12. Лице.Отпускането на лицевите мускули завършва комплекса от упражнения.

* Устата.Устата е отворена възможно най-широко; отпуснат. Устните са събрани и компресирани възможно най-плътно; отпуснат.

* Език (изпъкнал и прибран).Отворете устата си и изплезете езика си, доколкото е възможно; отпуснете се (оставете го да лежи свободно на дъното на устата). Издърпайте го обратно в ларинкса възможно най-дълбоко; отпуснете се.

* Език (небце и под).Притиснете езика си към небцето; отпуснете се. Натиснете го до дъното на устата; отпуснете се.

* Очи.Отворете очите си възможно най-широко и усетете напрежението в предните мускули, сбръчкайте вежди; отпуснете се.

* Затворете очите си възможно най-добре, без да нарушавате комфорта си. Това ще ви позволи да намалите голям бройпериокуларни мускули.; отпуснете се. Уверете се, че сте отпуснали напълно мускулите на очите, челото и носа след всяко напрежение.

* Последното упражнение тонизира долната част на лицето. Представяме си, че наистина искаме да целунем някого - разтягаме устните си в тръба.

Трябва да разберете, че овладяването на този метод ще изисква от вас преди всичко редовност. Редът на упражненията има значение; те трябва да се усвояват в предписания ред.

Периодът на запознаване с всяко следващо упражнение трябва да бъде най-малко 4 дни. Това означава, че в първия тренировъчен ден правите само едно упражнение. След 4 дни добавете още един и т.н. Това се прави с цел трениране на мускулната памет, която, след като се усвои релаксацията на Джейкъбсън, с течение на времето автоматично ще „включи релаксация“ при изпълнение на поне едно упражнение. За да получите такъв резултат, ще ви трябват около 3 месеца, но трябва да се отбележи, че при редовно прилагане на комплекса ще получите осезаеми резултати в рамките на няколко седмици.

Важно: Не забравяйте, че състояние на релаксация не може да настъпи при наличие на болка. Затова трябва да внимавате и да не прекалявате с упражненията.

Недостатъци на системата за прогресивна релаксация на Джейкъбсън: отнема много време и може да работи само в тиха среда, където можете да легнете и да практикувате релаксация заедно с дълбоко дишане. Човек в стандартни условия на труд има малко такива възможности, така че има по-адаптирани техники.

Техника за релаксация 3: Успокояваща визуализация

Визуализацията е мощен инструмент на съзнанието. Изследванията показват, че подсъзнанието не може да прави разлика реални събитияот визуализираните. Следователно визуализираните образи имат значително въздействие върху съзнанието.

  • Седнете удобно или легнете. Затворете очи и поемете няколко бавни вдишвания. Изключете всички комуникации, за да избегнете разсейване.
  • Представете си себе си на тихо и спокойно място по ваш избор. Това може да е пуст плаж, цветна поляна, гора, лодка или всяко друго място, където се чувствате спокойни.
  • Задръжте този образ и, изживявайки блаженството на момента, си представете всички положителни чувства, които възникват на това място.
  • Колкото по-реалистично е изображението, толкова повече положителни емоции ще получите.
  • Когато се почувствате комфортно и спокойно, бавно излезте от въображаемия свят и се върнете към реалния.

Техника за релаксация 4: Стимулиране на алфа и тета нива с помощта на аудио програми

Човешкият мозък функционира в различни състояния на съзнание и внимание. Различни нивасе отличава с честотата на мозъчните вълни, както може да се види в ЕЕГ (електроенцефалограма).Тези нива са наречени с буквите от гръцката азбука.

Общото съгласие по отношение на моделите на мозъчните вълни е следното:

  • Бета- 14 Hz и по-високи. Готово състояние активно състояниемозък Свързва се с мисленето и бодърстването.
  • Алфа- от 8 до 14 Hz. Отпуснато състояние на мозъка. Свързва се с потапяне в мечти и обща релаксация.
  • Тета- от 4 до 8 Hz. Състояние на по-дълбока релаксация. Лек сън. хипноза. Медитация.
  • Делта- под 4 Hz. Дълбок сън. Безсъзнателно състояние.

Алфа състоянието е признато за най-здравословното състояние на мозъка, тъй като се свързва с отпусната мозъчна дейност. Това състояние се използва и като основа за усъвършенствани техники за контрол на ума като медитация, метода на Хосе Силва и други.

Можете да стимулирате алфа вълновата активност на мозъка, като използвате специални аудиозаписи, ефекта на бинауралните ритми, за да повлияете директно на мозъка и да го принудите да работи на желаната честота. За да се намали стресът, бинауралните ритми се наслояват върху звуците на падащ дъжд, които сами по себе си имат успокояващ ефект.

Има много записи за релаксация, достъпни онлайн, като Reiki Healing Music.

Начини да се отпуснете, когато напрежението е на предела си и е невъзможно да превключите дори по време на почивка. Как да се отпуснете без помощта на алкохол и наркотици. Упражнения за релаксация. Съвети от психолози, които наистина ще помогнат да се отговори на въпроса - „Как да се научим да се отпускаме?“

За съвременния човек способността да се отпуска е жизненоважно умение. В крайна сметка, постоянно в нервно напрежение, изпитвайки стрес, той се чувства изтощен. Нервната и сърдечно-съдовата му система страдат, имунитетът му намалява. Няма елементарно усещане за щастие. За да сте здрави, винаги в добро настроение и да излъчвате оптимизъм, трябва да знаете как да релаксирате. Следващите няколко съвета ще помогнат за това.

Какво е релаксация

Ако човек е уморен физически или психически, той има непреодолимо желание да се отпусне - да спре да мисли толкова интензивно или да освободи мускулите от напрежението. Активира се защитната реакция на организма, той се предпазва от претоварване. Но темпото на живот е такова, че човек често трябва да игнорира сигналите на собственото си тяло и продължава да се поддържа в добра форма и да се бори с това, което нарича мързел.
Според психолозите мъдрохомо сапиенс дори няма да чака момента, в който изтощеното тяло само поиска почивка, а използва различни начини да се отпусне много преди да започне преумора.

За профилактика

Това се нарича релаксация - набор от физиологични и психологически техники, специална диета и дори медикаментозна подкрепа. Всеки, който овладее умението да паузира и „рестартира“, ще може да... Вероятността от развитие на физически и психически заболявания е много по-ниска.

Релаксацията предполага превръщането на рефлексната релаксация в съзнателен, волеви акт.
За повечето релаксацията е начин да се възстановят от стресиращо събитие, било то труден работен ден или силен отрицателна емоция.

Техниките за релаксация се използват и при:

- психотерапия;
- лекарство;
- рехабилитация;
- педагогика;
- други.

Всеки, който иска да знае как да се научи да релаксира, трябва да научи основните начини за облекчаване на физиологичния и емоционален стрес.

  1. Специални дихателни техники.
  2. Техника за контролирана мускулна релаксация.
  3. Медитация.
  4. Диета за успокояване.
  5. Релаксиращи вани, масаж, музика и съзерцание са допълнителни начини за постигане на комфортно вътрешно състояние.

Храни, които помагат за облекчаване на стреса

 Правилното правилно хранене е ключът към успешното справяне със стреса и пренапрежението. Диетата трябва да включва следните продукти:

1. Пресни зеленчуци и плодове като източник на фибри. Известно е, че има благоприятен ефект върху нервната система.

2. Риба, която съдържа фосфор, който помага за отпускане на мускулите и йод, който поддържа нормалните хормонални нива.

3. Бобови храни, ядки, елда и пшеница, богати на естествения антидепресант магнезий.

4. Субпродукти, млечни продукти, зелени зеленчуци, ориз, ръжен хляб, ядки и кайсии. Тези продукти съдържат витамини от група В в максимални количества, които стабилизират мозъчната дейност и повишаватустойчивост на стрес.

5. Хляб, картофи, сладки плодове и мед. Те са източници на глюкоза, чиято липса в организма създава състояние на нервност.

Научете се да се отпускате с правилно дишане

 Когато човешкото тяло е стресирано и напрегнато, дишането и пулсът се ускоряват. Този механизъм е насочен към интензивно насищане на клетките с кислород, но, за съжаление, е неефективен. За да се отпуснете, е много по-важно да се научите да дишате спокойно и дълбоко. Има няколко релаксиращи дихателни упражнения за това.

Упражнение No1

Трябва бавно да вдишвате въздух през носа. Докато вдишвате, трябва да броите на себе си до четири и да издишвате ритмично през устата си. Поемете 10 вдишвания по този начин.

Упражнение No2

При извършване на дихателни движения е необходимо да отпуснете мускулите на раменния пояс и гърдите. По този начин диафрагмата ще участва в дишането, то ще стане по-дълбоко и продуктивно.

Упражнение No3

Трябва да заемете легнало положение, да поставите едната си ръка на корема. Трябва да вдишате въздух през носа си по такъв начин, че да избутате ръката си нагоре. Трябва да издишате през устата си.

Мускулна релаксация

 Способността за отпускане на мускулите помага добра почивкаи възстановяване на тялото. Най-добрият начин да помогнете за отпускане на мускулите днес са техниките и.

Упражнения за мускулна релаксация

1. Легнете по гръб, протегнете ръцете си и изправете краката си. Повдигнете бавно ръцете си нагоре и след това ги разтворете настрани. Отпуснете се за 15-20 секунди, дишайте възможно най-дълбоко. Повторете упражнението 5 пъти.

2. От изходна позиция, легнала по гръб, бавно и последователно придърпайте свитите в коленете крака към гърдите, след което ги изпънете на пода и отпуснете. Повторете 5 пъти.

3. Легнали по корем, изпънете ръцете си покрай тялото, бавно повдигнете раменете и главата, леко се протегнете напред, протегнете се напред, отпуснете се. Направете 5 повторения.

4. Застанете с крака на ширината на раменете, вдигнете ръцете си, стиснати в юмруци, напрегнати, след това внезапно отпуснете и оставете ръцете си да „падат надолу“. За да отпуснете мускулите на ръцете, са достатъчни 5 подхода.

5. Също така трябва да умеете да отпускате мускулите на лицето. Широката усмивка и разтягането на устните с тръба помагат за облекчаване на напрежението от областта на устата. След това затворете плътно очи няколко пъти и се отпуснете. Накрая сбръчкайте челото си, повдигнете високо веждите, останете в това положение 2-3 секунди и след това отпуснете мускулите си.

Релаксираща медитация

 Медитацията и релаксацията са неразривно свързани понятия. От една страна, медитацията ви позволява да балансирате емоциите. От друга страна, медитативната практика в йога е невъзможна без пълна мускулна релаксация. Ето защо, преди да започнете да медитирате, трябва да изпълните набор от физически упражнения, описани по-горе.

Стресът води до свиване на кръвоносните съдове и мускулно напрежение, придружено от болка. След като сте усвоили медитацията, можете да се отпуснете физически и да се пречистите психологически.

Как да не се отпуснете

 За съжаление, някои хора все още не знаят как да се отпуснат без алкохол или други вещества, които влияят на психиката. Но състоянието на интоксикация само временно отвлича вниманието от проблемите, но не ги решава. Вместо да тровите и без това претовареното тяло, трябва да му помогнете да си почине, като използвате доказани техники за релаксация.