Стремежът на жените към съвършенство е достоен за всякаква похвала. Като се грижим за себе си, ние се надяваме да получим шикозна фигура със съблазнителни извивки и блестяща кожа. Но не всеки знае, че не е необходимо да се грижите за красотата в салони и центрове за красота. Вие сами можете да създадете красиво тяло у дома.

По пътя към съвършенството

Когато си представяме красиво тяло, мислим за атлетична фигура без целулит, стегнато дупе и стегнати гърди. За повечето момичета тази мечта може да се сбъдне! От раждането ни е дадена здрава кожа. Но за да не избледнявате с годините, отделяйте си по малко внимание всеки ден.

Планът за грижа за тялото се състои от следните стъпки:

  • водни процедури и почистване
  • масаж и ексфолиация
  • овлажняване
  • физически упражнения
  • правилна диета
  • балансиран режим "почивка-работа".

Тайната за удължаване на красотата е съвсем проста: обичайте себе си и своевременно отговаряйте на физическите нужди на тялото си. Поставете си задачата да направите тялото си наистина красиво. Позитивното отношение и решителността ще ви помогнат да създадете най-красивото женско тялокоето по право ще ти принадлежи.

Сега нека разгледаме по-отблизо всички етапи на програмата, за да изпълним възложените задачи.

Водни процедури и почистване

Използването на минерална вода дава невероятен ефект за кожата . След вана с минерална вода кожата сияе и усещането за сухота се премахва. Минерална водаперфектно предпазва от агресивни влияния външна среда. За смесена или мазна кожа е подходяща вода с високо съдържание на сол. Намалява лъщенето и стяга порите. Ниско минерализираната вода омекотява сухата кожа и перфектно я тонизира.

Розовите листенца в банята ще предпазят кожата ви от избледняване. Тази ароматерапевтична сесия облекчава умората и раздразнението. За да приготвите инфузия от рози, ще ви трябва шепа венчелистчета, които трябва да залеете с чаша вряща вода, покрийте с капак и оставете за 20 минути. Добавете получената инфузия във ваната. Вместо рози можете да използвате маточина, мента или риган.

При големи физически натоварвания – вана с морска сол най-доброто лекарство . Тя има лечебни свойстваи ви помага да отслабнете. А разтворените във вода елементи (желязо, йод, калций, селен, магнезий) повишават еластичността, разграждат подкожните мазнини, успокояват и предпазват от нервност, облекчават подуването и напрежението в мускулите и ставите, като по този начин намаляват болезнени усещанияи умора след тренировка.

Бани с мляко и мед против стареене на кожата — ефективен начин. преди водна процедурапочистете кожата с парче кристализиран мед. След това напълнете ваната с мляко в размер на 3 супени лъжици на 1 литър мляко. лъжици мед. Трябва да се накиснете в този еликсир за 15-20 минути. Млякото с мед съдържа комплекс от аминокиселини, витамини и фитоестрогени. Външен види текстурата на кожата се подобрява след къпане. Става гладка, без дефекти, овлажнена и почистена.

Масаж и ексфолиация

Момичетата и жените се чудят: ако тялото е отпуснато, какво да правите? Масажът в комбинация с пилинг ще ви помогне да премахнете този дефект. Такова сложно събитие ще подобри тонуса на кожата и ще ексфолира старите клетки. Почистването със скраб позволява на кожата да диша, помага на овлажнителите да проникнат дълбоко в епидермиса и обновява клетките. Мазната кожа изисква повече внимание при почистване, отколкото сухата. Пилингът на суха кожа се извършва веднъж седмично, а на мазна - 2-3 пъти.

Масажът с царевично брашно се използва в грижата за кожата на лицето и тялото . Нанесете пастата върху лицето си царевично брашнои вода, като през това време масажирайте мокрото тяло с брашно за 10-15 минути. След изтичане на времето измийте всичко топла вода. Царевицата съдържа ценни аминокиселини и витамини А и В, като по този начин има освежаващ ефект.

Солният пилинг ще изравни повърхността на кожата и ще я освободи от токсините. Нанесете смес от сол и заквасена сметана в произволна пропорция върху изпареното тяло и масажирайте, като разтривате енергично цялата повърхност. Солта отваря порите, а заквасената сметана подхранва и омекотява, осигурявайки лек избелващ резултат. Не се препоръчва да се прави масаж със сол повече от веднъж седмично.

Не забравяйте за обвиване на проблемните зони с ябълков оцет за премахване и предотвратяване образуването на целулит. Разредете оцет с вода в съотношение 1:3, навлажнете парчета плат с инфузията и увийте необходимите места. Увийте филма отгоре и покрийте с одеяло. Полежете така поне час. След това измийте и нанесете тялото си с подхранващ крем. Тези обвивки ви позволяват да свалите до 2 килограма за една седмица.

Хидратация

Две допълващи се процедури, които са съществена стъпка за постигане на съвършенство, са храненето и хидратацията. Овлажняването възстановява загубата на влага и осигурява хранене с необходимите компоненти. Чудите се как да създадете тяло, което е приятно и копринено на допир? Винаги нанасяйте върху тялото си мусове, подхранващи кремове и ароматизирани спрейове след душ и почистване. Основното нещо е да знаете кога да спрете! Ако използвате прекалено много от продукта, можете да запушите порите и кожата ще спре да диша, ще започнат да се образуват черни точки и акне. Предпочитайте леките кремове и спрейове с малко количество концентрирани съставки.

Когато купувате козметични продукти, внимателно проучете състава на продукта. Изберете само с естествени съставки, химикалите вредят на красотата ви. А правенето на козметика у дома от естествени суровини не е трудно. Лесно е да намерите всичко необходимо: маслини, бадеми, кокос, етерични масла, мед, морски зърнастец, лечебни билки, от които можете да правите инфузии.

Упражнение

В движение активно изображениеживотът е в основата на красотата на тялото. Повярвайте ми, ако тялото е отпуснато, стойката е прегърбена, тогава никакви кремове или маски няма да помогнат. Все пак е така физическа активностудължаване на здравето и младостта. И не е нужно да харчите пари за фитнес зали, тренирайте у дома. Колкото повече тренирате в оптимален ритъм, толкова по-здрави се чувствате. Изберете всяка посока, която ви харесва: силови тренировки, плуване, танци, гимнастика, аеробика.

При заседнал начин на живот упражненията няколко пъти седмично са незначителни. Мускулите изискват постоянни упражнения, за да поддържат тялото в добра форма. Един от факторите физическа активносте състезателно ходене . Ходенето е доказано по-безопасно и по-здравословно от бягането. Отделете малко време през деня за упражнения. Забравете за наличието на асансьор в дома си. Качването и слизането по стълбите изгаря калории и укрепва краката ви.

Направете го задължително сутрин зареждане . Ще ви помогне да се събудите по-бързо и ще изпълните тялото си с енергия. Не мисли за специфични упражнения, защото това е загрявка, а не пълноценна тренировка. В програмата можете да включите упражнения като клекове, набирания и леко разтягане. Както и да махате с ръце, да правите кръгови движения с тялото, да въртите главата си или да въртите обръч. Упражнението с велосипед ще направи краката Ви силни и еластични. Можете да изберете други движения, основното е да не седите неподвижно, да разклатите тялото си.

Контрастен душ сутрин ще укрепи имунната система, ще повдигне духа ви и ще ви спаси от неврози. Такова къпане има положителен ефект върху благосъстоянието. По-добре е да започнете сутрешния си душ с топла вода, като постепенно намалявате температурата до охлаждане. А вечерта е обратното.

Смелчаците могат да опитат закалете тялото си със студени душове . Като начало след сутрешната загрявка подсушавайте тялото си с хладна кърпа за една седмица. След това заменете обтриването с обливане с хладка вода, като постепенно понижавате температурата с 1-1,5 градуса в продължение на няколко дни. След месец и половина температурата на водата трябва да достигне хладно. След обливане не е необходимо да се избърсвате, водата трябва да изсъхне сама. Просто се увийте в кърпа или халат.

Правилно хранене и режим на почивка

Балансирана диета важен факторвашето здраве . Няма нужда да се измъчвате с изтощителни диети и да изтощавате тялото си. Прекомерната слабост е напълно непривлекателна. Избягвайте нездравословни мазнини, преяждане през нощта, канцерогени, различни хлебчета, сладкиши и сладки газирани напитки. Това вече ще е достатъчно, включете в диетата си пресни плодове и зеленчуци, храната трябва да е лека и да не оставя усещане за тежест и гадене.

Не се натоварвайте с цялата работа, натрупана през седмицата през уикендите. . По-добре е да разпределите задачите през седмицата и да прекарате уикенда в своя полза. След работа отделете половин час на чист въздух навън. Това ще отпусне и подготви тялото за сън.

Разберете как да загубите излишни калории, да направите тялото си изваяно плажен сезон, премахнете страните и се тонизирайте + набор от упражнения и видеоклипове.

Навън все още е студено и има сняг, но много хора вече започват да мислят за летния сезон и имат желание да го направят релефно тяло, някой иска да отслабне, някой иска да изгради фигура на спортист, страхотно е, че такива мисли се появяват в студен периодвреме, тъй като ще е твърде късно да мислим в разгара на момента в края на април. Въпреки това, тези, които искат да подобрят формата си, се чудят - как да направят това с минимални усилия?

Искам веднага да разочаровам мързеливите хора и тези, които обичат да лежат на дивана, както се казва - „без затруднения не можете да хванете риба от езерото“. Ако искате тялото на мечтите си, ще трябва да работите много и усърдно, но повярвайте ми, всички усилия ще си заслужават.

И така, контурирането на тялото (изсушаването) означава намаляване на слоя подкожна мазнина, в резултат на което кожата ни ще влезе в контакт с мускулите без значителен слой мазнини, което придава на фигурата красив външен вид.

Изгаряне на излишни калории: основни правила

1) Няма магически методи за отслабване

Измъчва ли ви въпросът – как да се сдобиете с изваяно тяло за лятото? и бързо, запомнете, на в моментаняма чудотворен начин за бърза загуба на тегло, забравете за рекламите в интернет и цветните лозунги в списанията, крещящи за изгаряне на до 20 кг. наднормено теглоза няколко седмици, без всъщност да правите нищо. Мислете с главата си, това е просто изпомпване на пари и рекламен бизнес. Разбира се, че има добри методиотслабване, но трябва да положите много усилия, за да постигнете резултати.

2) Забравете за сплит програмите

Разделена програма – това е набор от упражнения за работа на 2-3 мускулни групи по време на 1 тренировка.
По време на цялата тренировка е необходимо да работите не само 2-3 или дори 4 мускулни групи, а абсолютно цялото тяло. Благодарение на това се увеличава консумацията на калории, което ще доведе до загуба на тегло, като в същото време ще спортувате сърдечно-съдовата системаи повишава мускулната издръжливост. Защо трябва да изберете такъв, в който можете да направите 15

3) Отървете се от мислите за проблемните зони

Всеки човек има своя проблемна зона - някои хора не харесват корема си, който не е плосък и стърчи като топка, или страните им са увиснали, други не са доволни от бедрата си, поради което дупето им прилича по-скоро на обикновени палачинки отколкото вкусни рулца, а за други ръцете им се притесняват от увисване на гърба на ръката.

Така че не можете да заповядате на тялото да изгаря мазнини на мястото, което искате, тялото ще отслабне навсякъде. Ако тренирате само проблемната зона, ще изразходвате много по-малко калории, отколкото когато тренирате всички мускули на тялото, което означава, че телесното ви тегло ще намалее леко и следващият кръг от тежести няма да ви направи щастливи.

Само тренировките на цялото тяло и добре подбраните кардио натоварвания са пътят към успеха.

4) Не бързайте да променяте света

Мнозина идват на фитнес зала, искат не само да изгорят мастни натрупвания, но и да изградят прилични мускули. Ако момчетата искат , , или спортни крака, тогава много момичета нямат нищо против да изградят мускули в областта на дупето, правейки ги кръгли и привлекателни.

Единственият проблем е, че много хора започват да предприемат конкретни действия 3 месеца преди лятото, без да мислят за това от ноември. В този случай вашият основна задачаще бъде премахнат, повярвайте ми, появяването на публично място без миналогодишно коремче или двойна брадичка вече е голям плюс. Но изграждането на мускули е по-сложен процес, който трябва да се отложи до следващата година, ако разбира се имате достатъчно сила и търпение.

5) Храненето е всичко

Никога няма да отслабнете, ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, дори ако прекарате нощта във фитнеса.
Необходимо е да се намалят мазнините в диетата, като се даде предимство на нискомаслени протеинови храни, зеленчуци и салати. По време на процеса на сушене намалете консумацията на сокове, които съдържат голям бройвъглехидрати, които ще блокират процеса на изгаряне на калории.

Основни тайни на храненето

1) Чести хранения, поне 6 пъти на ден, това ще увеличи метаболизма, основното е да изберете храни с ниско съдържание на бързи въглехидрати и животински мазнини, но с високо съдържание на протеини.

2) Трябва да пиете много вода, пълна информация – .

3) Яжте според принципа на максимален прием на храна през първата половина на деня, като постоянно намалявате порциите преди лягане.

4) Преди лягане яжте нискомаслена извара или, тя съдържа дълго разграждащ се протеин, който бавно освобождава калории в тялото, задоволявайки усещането.

5) Забравете за сладкарски изделия, колбаси и хлебни изделия– отказът от това поне за 3-4 месеца, в името на отслабването до лятото, си струва.

6) Включете в диетата си, те ви позволяват да поддържате скоростта на метаболизма си, да подобрите благосъстоянието си чрез премахване на умората и летаргия на тялото, да подобрите състоянието на нервната система и да увеличите скоростта на усвояване на хранителните вещества.

Комплекс от упражнения за изгаряне на мазнини

Тези упражнения са подходящи за жени и мъже под 45 години, които нямат сърдечни проблеми и нямат сериозни медицински противопоказания. Целият комплекс е проектиран за 10 седмици. Преди да започнете тренировката си, не забравяйте да направите 10 минути и. Правете 3 тренировки седмично. Почивайте 3 минути между упражненията.

Седмица 1-3

1) Редовни упражнения със собствено тегло, 3 серии x 20-30 повторения.

2) – отлично развитие и укрепване на мускулите на долната част на гърба с тежести собствено тяло 2 серии х 20 повторения.

3) – трениране на гръдните мускули 3 серии х 12-15 повторения.

4) – трениране на мускулите latissimus dorsi 3 серии x 12-15 повторения.

5) – тренировка за рамене 2 серии x 12-15 повторения

6) – трениране на бицепсите 2 серии от 12-15 повторения

7) – изгаряне на калории на трицепс 2 серии х 12-15 повторения.

8) – укрепване на коремните мускули 3 серии по 20-30 повторения.

Седмица 4-10

Тези тренировки включват суперсерия (изпълнете 2 упражнения едно след друго без почивка).

Всяко момиче би искало да бъде стройно и красиво. За някои представителки на нежния пол са важни само пропорциите на фигурата им; те, аз използвам различни методизагуба на тегло и средства за изгаряне на подкожни мазнини определено ще отслабнете. Много хора мечтаят не просто да загубят излишните килограми, но и да имат атлетично, изваяно тяло. За да тренирате мускулите на тялото си, просто трябва да тренирате във фитнеса или у дома. Упражненията за носене на тежести и съпротивление ще помогнат за укрепване на мускулната тъкан. Но само тренировките за релеф няма да постигнат това, за което едно момиче мечтае. За да може отражението в огледалото да предизвика само наслада, се нуждаете от тренировъчна програма за релеф за момичета, която включва както набор от упражнения, така и подходящо хранене.

Комплекс от упражнения

Обучението за релеф за жени може лесно да се направи у дома, но този вариант е подходящ за самоорганизирани хора.
Когато започвате обучение, трябва да имате предвид някои нюанси, за да постигнете желания резултат:

  1. Броят на тренировките на седмица е 3 или 4 пъти, продължителността им трябва да бъде около 40 минути;
  2. Един ден – тренировка, на следващия – почивка;
  3. В един ден не трябва да изпълнявате повече от две-три упражнения за една мускулна група;
  4. Едно упражнение трябва да се повтори 12 -15 пъти;
  5. В една тренировка трябва да завършите 3-4 подхода.
  6. Всяка тренировка трябва да започне с лек джогинг и скачане; ако часовете се провеждат във фитнес залата, загряването на велоергометър ще загрее перфектно мускулите.
  7. Трябва да завършите тренировката си с аеробни упражнения.

Увеличаването на натоварването трябва да става постепенно, но повтарянето на едно упражнение в един подход не трябва да надвишава определения брой. Обучението за облекчаване на мускулите за момичета със свободни тежести помага за изграждането на мускулна група, а когато тренирате на специални машини, конкретен мускул получава натоварването. След няколко месеца релефът на мускулите ще започне да се вижда, ако има постоянно увеличаване на натоварванията и по такъв начин, че по време на последните повторения на упражнението се усеща силно напрежение в мускулите.

Как да се храним

Постоянните тренировки за релеф при момичетата ще направят мускулите им силни и изваяни, но ако не се придържат към определена диета, цялата красота ще бъде скрита под слой мазнини. Списъкът на забранените храни е доста голям, включва: захар, шоколад, брашно, тестени изделия, сладки напитки с газ. В диетата трябва да преобладават храни, съдържащи големи количества протеини, а консумацията на въглехидрати и мазнини трябва да се ограничи до минимално количество. Трябва да се претегляте веднъж на всеки 7 дни; това трябва да се прави на празен стомах. В зависимост от това дали теглото се сваля или качва, ще е необходимо да се коригира количеството на консумираните храни. Момичетата са по-емоционални от мъжете и много често, когато са подложени на стрес, започват да ядат всичко. Всичко това не се отразява добре на фигурата.

Упражнения за релеф и отслабване

В една тренировка е препоръчително да работите върху мускулите на двама различни групи, тогава тренировките на терен за момичета ще бъдат по-полезни. Като пример разгледайте следния набор от упражнения.
1. Първият ден е за мускулите на краката и гърба.

  • Загрейте мускулите (5 минути).
  • Изпълнявайте клякания, докато държите щанга на раменете си.
  • Следващото упражнение е блоково издърпване на гърдите (горен блок).
  • Необходими са и прости набирания на щангата.
  • Сгъвания и повдигания на горната част на тялото с помощта на дъска за наклон.
  • За изпълнение на наклони долна частТялото трябва да е на дъската, а очите трябва да гледат към пода.
  • За да изпълнявате повдигания, трябва да легнете по гръб на дъската, с глава под нивото на краката.
  • Издърпайте блока в хоризонтална посока на нивото на талията.

2. Втори ден - силови упражнения за седалищните мускули, както и мускулите на раменния пояс и трицепсите.

  • Трябва да отделите пет минути за загряване.
  • Упражнение с щанга, която трябва да се повдигне от пода. За да направите това, трябва да се наведете, да хванете щангата и да се върнете в изходна позиция.
  • Упражнение с щанга, но сега трябва да я вдигнете над главата си.
  • Повдигане на прави ръце с товар.
  • Упражнения за мускулите на задните части: във висящо положение, опирайки се на лакти, трябва да повдигнете краката си.
  • Напади с крака с дъмбели в ръце.
  • Лицеви опори от опора, с ръце зад гърба.

3. Трети ден - упражнения, насочени към укрепване на мускулите гърдитеи краката.

  • Велоергометър или бягаща пътека – 5 минути.
  • Клякове с товар, щангата трябва да се държи на раменете.
  • Лицеви опори с широко разтворени ръце.
  • Упражнение на дъска под наклон с дъмбели. Лежейки по гръб с вдигнати ръце, трябва да ги разтворите настрани.
  • Лежейки на наклонена дъска, трябва да повдигнете горната част на тялото.
  • Наведете се напред, докато сте на наклонена дъска.

Тази тренировъчна програма за отслабване и релеф е доста ефективна.
Ако има силно желаниеЗа да направите тялото си перфектно, трябва да се запасите със сила на волята и търпение. Постоянните тренировки и правилното хранене бавно, но сигурно ще доведат до сбъдването на женската мечта за красива фигура.

Какво имаме предвид, когато казваме „моделираме“ фигура? Нашите фигуракато сурова глина. С малко усилия можем да я направим слаба и стегната, като същевременно запазим съблазнителните й извивки. Важно е да се стремите да получите здраво и силно тяло, с тонизирани мускули и.

За да постигнем тази цел, трябва да действаме както отвътре, така и отвън.

Разберете в тази статия 7 най-много ефективни съветикак да „моделираме“ фигура естествено и да получим изящен силует веднъж завинаги.

Красивата фигура не означава непременно слабост

Има общоприето мнение, че красива фигураопределено тънък.

Тенденцията за силуети със здрави извивки обаче набира скорост. За разлика от слабостта на модела, този съблазнителен силует говори за здраве и енергия.

Отново на мода е женското тяло „с извивки“, което не е склонно към прекомерна слабост, но и няма излишни килограми. Това е резултат от балансирана диета и редовни упражнения.

Идеален силует: как да „моделираме“ фигура

Идеалният силует до голяма степен зависи от конституцията. Това не означава, че трябва да се стремите към фигура „като тази актриса“. Не, трябва да се стремим по-добра версиясебе си.

Тези съвети ще ви помогнат в тази трудна задача. Красиво, силно тяло с хубави извивки, където имате нужда, и с мускули вместо мазнини, вече ви очаква.

1. Научете се да се храните правилно


Това не означава, че трябва само да намалите калориите или мазнините. По-скоро трябва да следвате някои насоки, когато избирате храна. Това е сигурно ще има положителен ефект върху вашата фигура.

  • Опитайте се да се насладите на здравословна храна.
  • Не яжте до 80%; Това ще ви помогне да имате по-тясна талия.
  • Дъвчете добре храната си.
  • Пийте много вода между храненията.
  • Изберете естествени продукти, а не.
  • Вашата диета трябва да включва здравословни мазнини, които се съдържат в храни като авокадо, ядки, семена, червена риба, яйца, зехтин и кокосово масло.

2. Поддържайте вътрешна хармония

Състоянието, в което се намираме емоционално и психологически, се отразява и на външния ни вид.

Поради тази причина трябва да се грижим за нашите нервна система, особено при разстройства като тревожност, раздразнителност, стрес или безсъние.

Може да се използва лечебни растенияза релаксиращи или терапевтични техники (йога). По-интензивните упражнения също могат да донесат релаксация.

Ако сте привърженици на хомеопатията, опитайте комплексна терапия с етерични масла – цветя на Бах.

3. Грижете се за хормоналния баланс

Хормоните могат да променят формата на телата.Техният дисбаланс води до натрупване на мазнини на места като бедрата, талията или гърдите.

Ако страдате от хормонален дисбаланс, който включва болезнена или нередовна менструация или кисти, може да се наложи да се обърнете към някои естествени и традиционни лечения.

Това също ще ви помогне да се доближите до мечтаната фигура.

Ето някои от най-често срещаните средства за защита:

  • Масло от вечерна иглика
  • градински чай
  • Див ямс
  • Репички

4. Борете се с подуването

Задържането на течности също води до деформиране на фигурата ни.. Това се случва поради задържане на вода и подуване на краката, корема или лицето.

За да се справите с подуването, следвайте тези съвети:

  • Намалете приема на сол, премахнете готварска солот вашата диета. Използвайте море или.
  • Пийте повече вода и домашно приготвени плодови и зеленчукови сокове през целия ден.
  • Пийте инфузия на базата на хвощ, репей и глухарче.

5. Тонизирайте и укрепвайте организма


Упражнениенеобходимо да заменим с мускули и да оформим онези части от тялото, които искаме да видим добре закръглени, но не и отпуснати.

Спортът ще ви помогне да „моделирате“ фигурата си: да получите по-широки бедра или изпъкнали задни части.

Най-подходящите упражнения са с висока интензивност:интервална тренировка или кросфит.

6. Не забравяйте за правилната стойка

Лошата стойка може да изкриви гръбначния ни стълб и тялото като цяло.

Ако имате такъв проблем, опитайте коригираща терапия: пилатес, шиацу и др. Обърнете внимание и на това как седите, ходите и стоите.

7. Разтягайте се всеки ден

Разтягането ще ви помогне да подобрите стойката си и засилват положителното въздействие на спорта. Освен това гъвкавостта ни дава повече енергия и жизненост.

Никога не забравяйте да се разтягате, особено гърба и другите части на тялото, където чувствате болка.

Въз основа на количеството и качеството на предлаганите услуги спортните заведения могат да бъдат разделени на три категории: бюджетни, бизнес класа и елитни. Средната цена на годишен абонамент в залите от по-ниския ценови сегмент в големи градове- 30 хиляди рубли. Цената на центровете от бизнес класа (повече оборудване за упражнения, плувен басейн или сауна) започва от 40-60 хиляди рубли. Годишните карти за елитни фитнес клубове (личен треньор, масаж, СПА и други бонуси) обикновено струват повече от 100 хиляди рубли.

Не всеки може да си позволи такива разходи. В този случай, а също и ако не харесвате, не искате или нямате време да посещавате фитнес клуб, те ще ви помогнат да постигнете красиво тяло.

Упражнения за крака

Тренировката на краката е основата. Краката съдържат най-големите мускули в тялото. Тяхното ниво на обучение се отразява на цялостната им физическа годност: слабите крака им пречат да изпълняват пълноценно упражнения за други мускулни групи. Да не говорим за естетическата страна на въпроса. Стегнатите крака са просто красиви.

  • клекове;
  • клекове на стена;
  • клекове със скокове;
  • клякания в удара „Часовник“;
  • клякане с изпадане с повдигане на краката;
  • напади;
  • скокове от удари;
  • напад с реверанс;
  • упражнение „Пистолет”;
  • стъпала с издигане;
  • повдигане с наклон;
  • повдигане на краката от коленичило положение.

Упражнения за ръце

Ръцете винаги се виждат. За разлика от други части на тялото, те са по-трудни за скриване под дрехите. По правило мъжете тренират ръцете си за красив релеф, а жените ги тренират, за да се отърват от увисналите мускули.

За тренировки у дома се предлагат следните видове упражнения за ръце:

  • упражнения за трицепс;
  • диамантени лицеви опори;
  • упражнение „Боксер”;
  • упражнения за стабилизиране на раменете;
  • кръгове с ръцете си.

Упражнения за гръб и гърди

Ако човек тренира гърба и гърдите си в различни дни, той е новак. Опитните спортисти знаят, че мускулите-антагонисти трябва да се развиват по двойки. В противен случай можете да получите прегърбени рамене: гърбът ви няма да поддържа напомпаните ви гърди.

Упражнения за баланс, които можете да правите у дома без оборудване:

  • лицеви опори;
  • Лицеви опори Делфин;
  • упражнение „Ритни магарето”;
  • лицеви опори със стойка на ръце;
  • Джудо лицеви опори;
  • упражнение „Полет на заден ход”;
  • упражнение „Супермен”;
  • повдигане на ръце и крака.

Упражнения за цяло тяло

Този набор от упражнения е подходящ за вас, ако целта ви е да поддържате цялостно физическа годност. Можете да ги изпълнявате не само у дома, но и например на почивка или бизнес пътуване. Те не изискват специално оборудване. Единственото „оръжие“ е вашето телесно тегло.

  • упражнение „Инчова гъсеница“;
  • подскачане;
  • мечка пълзи;
  • полиметрични лицеви опори;
  • изкачване на стълби + бицепс;
  • упражнение „Катерач”;
  • упражнение „Удар“;
  • упражнение "Клек мъртва тяга";
  • бар;
  • дъска лицеви опори.

Друг вариант за домашни тренировки за цялото тяло са статичните упражнения. Изпълняват се и без допълнителна тежест. Статиката развива сила, учи ви да усещате мускулите и укрепва връзките.

Упражнения за корема

Работата върху корема и страните е сложна и старателна. Замесен огромно количествомускули, които също помагат за поддържане на красива стойка и нормално функциониране вътрешни органи. Затова не само жените, но и представителите на по-силната половина на човечеството се стремят към красив корем.

По-долу ще намерите шест „прости“ упражнения за корем и страни, които можете да правите у дома. („Прости“ е в кавички с причина: ако тези мускули не са работили преди, дори класическо упражнение за корем ще бъде трудно за изпълнение.)

Пози за релаксация

Способността да се отпуснете е също толкова важен компонент на обучението. Такива упражнения облекчават напрежението и премахват напрежението от гърба. Правенето им е не само полезно, но и приятно.

Фитнес стълба

Ако нямате време за сложни тренировки, вижте програмата Fitness Ladder. Изпълнението му изисква не повече от 10-15 минути на ден.

Фитнес стълбата се състои от 48 стъпала, всяко от които представлява определен брой повторения на пет упражнения. Първите 15 стъпки са въвеждащ тест; това са по-леки опции за следващото ниво, което заема стъпки от 16 до 48.

Скоростта на преминаване на стъпките зависи от началната физическа подготовка. Освен това можете да ускорите или, напротив, да забавите, в зависимост от това как се чувствате. Единственото условие е да се упражнявате всеки ден (с изключение на заболяване). Стъпката се счита за завършена, когато изпълните всички упражнения без затруднения. Като начало можете да отделите една седмица за всяко ниво.

Необичаен инвентар

Повечето от тренировките по-горе не изискват оборудване за упражнения. Но предимството на тренировките у дома е също така, че можете да използвате различни, често домакински предмети като оборудване. Например кърпи.

Или хартиени чинии.

Плъзгането е фитнес посока, при която всички движения се извършват чрез плъзгане на ръцете или краката по повърхността на пода.

В същото време почти всички мускулни групи участват в работата, балансът, скоростта, издръжливостта се развиват добре, а познатите и познати упражнения се разкриват от нова страна.

Продават се специални дискове за плъзгане. Но те могат успешно да бъдат заменени с обикновени чинии за еднократна употреба. Хартиените се плъзгат най-добре.

Спорт за майки

Друго предимство на домашните тренировки е, че са достъпни за всеки. Това важи за младите майки, които няма на кого да оставят бебето си. Жените след раждането искат да приведат тялото си в ред. Но няма време за пътуване до фитнес клуб и, като правило, няма и свободни пари. какво трябва да направя Занимавайте се с бебето в ръцете си, буквално и преносно. Поне това прави един от читателите на Lifehacker, Марина Федотова.

Раждането се очертаваше... И, както си представях, безкрайно потапяне в детето със задължителните атрибути под формата на немита глава, опъната роба и - о, ужас! - наднормено тегло, съчетано с невъзможност да се отървете от него. В крайна сметка не трябваше да имам бавачка, съпругът ми тръгна за работа в 8 сутринта и се върна точно след 12 часа, а родителите ми бяха далеч. Тоест не беше възможно да оставите бебето на грижите на някой друг, за да отидете на фитнес.

Доказано е, че умерените упражнения удължават живота. Ако отделяте само 15 минути на ден за физическа активност, можете да добавите поне 2,5 години към личното си отчитане на времето. Струва си потта в тренировките ви. Освен това, както можете да видите, за да се поддържате във форма, не е нужно да посещавате скъпи клубове и фитнес зали.

Домашните тренировки са достъпни за всеки!

И накрая и в допълнение към горното, ето седемте най-добри YouTube канала за практикуване у дома.