Много хора погрешно смятат, че само млади хора могат да постигнат добър стречинг. Всъщност, ако искате, можете да овладеете напречен канап, който има няколко важни точкиотносно технологията. Като следвате правилата за обучение и познавате основните упражнения, можете да постигнете добри резултатиза кратко време.

Кой канап е по-лек, надлъжен или напречен?

Въпреки че всички хора са индивидуални и на някои им е по-лесно да направят напречен шпагат, а на други – надлъжен шпагат, вторият вариант се счита за по-лесен. За да го изпълните, единият крак се движи напред, а другият назад. Надлъжният шпагат включва разпръскване на двата крака в различни посоки. Препоръчително е да овладеете тези най-често срещани видове канапи един по един, като започнете с прост вариант. Лекарите казват, че приблизително 13% от хората не могат да изпълняват кръстосани шпагати поради специалната структура на тазобедрената става.

Правилен напречен канап

Най-простият вариант на кръстосания шпагат предполага, че пръстите на краката трябва да бъдат обърнати нагоре и коленете трябва да бъдат насочени там. Когато описвате как правилно да седнете на кръстосано разделение, трябва да знаете, че опцията, когато пръстите на краката и коленете сочат напред, също е правилна и се счита за много трудна и не всеки може да се научи как да го прави. Важно е да поддържате гърба си равен по време на шпагатите.

Колко време отнема да се направят сплитовете?

Невъзможно е да се каже със сигурност колко време ще отнеме, за да се постигнат добри резултати, тъй като тук трябва да се вземат предвид много фактори. Важно е да знаете как да разтегнете напречен сплит, както и да вземете предвид дали човекът е правил разтягане преди, на каква възраст е и нивото на гъвкавост на ставната тъкан и връзките. Освен това количеството и условията на обучение имат значение. Повече или по-малко реалистичен период е няколко месеца.

Как да направите кръстосаното разделяне?

Има определен списък от правила, които трябва да се вземат предвид от хората, които искат да постигнат добри резултати в стречинг.

  1. Трябва да правите упражнения всеки ден или по-добре два пъти: сутрин и вечер. Ако това не е възможно, тогава имайте предвид, че необходимият минимум е четири тренировки седмично.
  2. Кръстосаните разтягания трябва да започват със загряване и са отлични за тази цел.
  3. Стаята, в която се провежда тренировката, трябва да е топла и да се носят нагреватели за крака, които могат да помогнат за намаляване на риска от навяхвания.
  4. Обучението трябва да включва равен брой динамични и статични упражнения.
  5. За да направите кръстосаните шпагати, е важно постоянно да наблюдавате дишането си. Вдишайте дълбоко, без да задържате дъха си.

Разделени упражнения за разтягане

Има много различни упражнения за разтягане, предлагаме да обърнете внимание на тези прости, но ефективни движения:

  1. Трябва да започнете с „Пеперудата“, за която седнете на пода със свити крака и събрани стъпала. Издърпайте петите възможно най-близо до тялото си и използвайте ръцете си, за да насочите коленете към пода. Задръжте максималното разтягане за минута.
  2. За следващото упражнение за кръстосано сплит трябва да седнете на пода и да изпънете краката си напред. Наведете се напред, докато можете да хванете краката си. Задръжте максималното разтягане за 10 секунди.
  3. За да изпълните полуклякове, приклекнете. Обърнете пръстите на краката и коленете настрани. Поставете тежестта си върху единия крак и изпънете другия настрани, издърпвайки пръстите на краката нагоре. Избутайте свитото коляно навън с лакътя. Задръжте позата за минута и повторете същото от другата страна.
  4. Застанете на колене и поставете ръцете си на пода. Поставете коленете си възможно най-далеч, в идеалния случай те трябва да образуват прав ъгъл и се преместете върху лактите. Останете в позата за половин минута.
  5. Докато седите, разтворете краката си широко и прави, насочвайки пръстите на краката нагоре. Протегнете се напред, като държите гърба си изправен. Целта е да се достигне гърдитекъм пода.

Сплит машина за разтягане

Има специални дизайни, които помагат за подобряване на разтягането и ви учат как да правите шпагатите. С тяхна помощ можете да регулирате разтягането и да сведете до минимум риска от нараняване. Има крос сплит уред, който ви позволява да тренирате в легнало положение, което осигурява необходимата мускулна релаксация, а това подобрява ефекта от тренировката. Има различни модели на такива симулатори, които са разделени на групи:

  1. Обикновен стълб. Устройството включва две части, които са сглобени в стълб. Имат две ключалки за крака на щангата. Освен това има и предпазен ремък, така че можете да провеждате тренировка сами.
  2. рамка. Разтягането до кръстосано разделяне у дома може да се извърши върху структура, която включва три части. Две от тях са за краката и представляват еднакви по дължина щанги, а третата по-къса щанга се поставя между другите две и може да се използва за промяна на степента на разтягане.
  3. Пълно обучение r. Устройството има седалки и място за краката. Дизайнът има няколко позиции за фиксиране и краката са закрепени на няколко места. Машината за кръстосано цепене е тежка и масивна.

Как да направите кръстосаните шпагати за една седмица?

Много хора, когато правят стречинг, разчитат на бързи резултати, но трябва да знаете, че е нереалистично да правите шпагатите след седмица упражнения, а дори и след месец няма да можете да постигнете плана си. Най-добрата прогноза за хора с добро физическа подготовка– 5-6 седмици. Има няколко съвета от професионалисти как бързо да направите кръстосаните разделяния:

  1. Необходимо е да се направят промени в диетата, като се даде предимство на диетичните протеинови продукти, които трябва да бъдат най-малко 2,5 g на килограм телесно тегло.
  2. Полезно е да се ядат храни, които подобряват състоянието на ставите, а това са тези, които съдържат желатин: желе, хрущял и др.
  3. Не се излагайте на големи натоварвания и се вслушвайте в усещанията в тялото си и тогава никакви наранявания не са страшни.

Няма значение защо трябва да правите шпагатите - за ефектност специален случай, перфектно разтягане или ползи за здравето (да, нейните сплитове също носят, и то значителни). Каквото и да имате предвид, знайте, че правенето на шпагати всъщност не е толкова трудно. Ако редовно изпълнявате няколко ефективни упражнения, още повече.

1. Навежда се с „закопчани“ ръце зад гърба

Разтягането, което обикновено е болезнено и следователно не особено приятно, е най-добре да започнете с просто и леко релаксиращо упражнение, като това. Ще разтегне добре мускулите на задната част на бедрата и като бонус ще подобри гъвкавостта на гърба, ще изправи раменете и гърдите.

Как да го направя.Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Съберете ръцете си зад гърба, заключете ги една в друга и ги повдигнете нагоре - гърбът ви трябва да се извие. В това положение се наведете и дръпнете гърдите си към бедрата. Дръжте краката си прави, те не трябва да се огъват в коленете. След като стоите така 5 вдишвания, бавно се върнете в изходна позиция.

2. Сгъва се на един крак

Направете го много внимателно. „Дърпането“ ще бъде под коляното и долната част на гърба, но след това разцепванията ще станат няколко сантиметра по-близо.

Как да го направя.Седнете на пода и изпънете краката си. Свийте дясното си коляно и го поставете отстрани, като по този начин отворите бедрата си наполовина. стремя се дясна ръкадокоснете външната част на левия крак и се опитайте да поставите торса си на прав крак. Лява ръкасъщо дръпнете напред към стъпалото. Отпуснете раменете - те не трябва да се повдигат. Останете в това положение, докато не направите 5 вдишвания. Повдигнете тялото си, сменете краката, повторете упражнението.

3. Наведете се напред с отворени крака

Няма да е възможно да легнете с тялото си на пода в това положение веднага. Но когато се получи, това ще означава, че не е останало нищо преди канапа (и не надлъжно, а напречно).

Как да го направя.Седнете и разтворете краката си настрани, но не на максималната ширина. Преместете таза малко напред, но внимавайте краката ви да не се движат заедно с него. Изправете гърба си. Наведете тялото си напред към пода, докато усетите „парене“ под коленете – това е разтягане на сухожилията. Останете в най-долната позиция за 5 вдишвания, след което се върнете в изходна позиция.

4. Дълбоки напади напред

Какво може да бъде по-просто и по-удобно от разтягане на мускулите на краката в такъв скок? Освен това това упражнение е дори прекалено добро за разтягане.

Как да го направя.Хвърлете се напред с десния крак. Поставете ръцете си на пода. Кракът трябва да е между тях. Поставете лявото си коляно на пода. Ако можете, спуснете се на лакти. Притиснете тялото към десния крак. Протегнете бедрата си към пода. Стойте възможно най-ниско, докато правите 5 вдишвания. Сменете краката и повторете упражнението.

5. Дълбок удар с повдигане на прасеца

След като поработихме върху разтягането на коленете, нека да преминем към бедрата, или по-точно към мускулите на задната и предната им повърхност.

Как да го направя.Отидете до стената, спрете на крачка от нея, обърнете се с гръб към нея. Застанете на колене. Поставете десния си крак, свит под прав ъгъл напред. Повдигнете стъпалото на левия си крак нагоре и го „поставете“ на стената. Издърпайте бедрата надолу, докато усетите разтягане на мускулите. Поставете ръцете си на коленете си, за да запазите позицията си стабилна. Дръжте гърба си изправен. Останете в това положение, докато правите 5 вдишвания, след това се отпуснете, сменете краката и повторете.

6. Силово разтягане в изправено положение

Разтегнете мускулите си със силата на ръцете – това може да бъде по-ефективно, отколкото да ги натискате със собственото си тегло.

Как да го направя.Застанете прави, затворете краката си. Преместете теглото си на ляв крак, и повдигнете дясната, свита в коляното, така че да е лесно да я хванете с две ръце, нагоре. Застанете прави на левия крак. Бавно изправете десния си крак настрани, като се държите палецкрака на ръка. Ако това ви се струва лесно, дръпнете бедрото към корема, повдигайки крака си към тавана. Задръжте тази позиция за 5 вдишвания. Бавно спуснете десния крак на пода. Сменете краката и повторете упражнението.

7. Разтягане на страничен планк

За да се разтегнете в такава несигурна (в буквалния смисъл на думата) позиция, трябва да можете да поддържате баланс. Въпреки сложността, това упражнение си струва да се опита - значително удължава някои мускули, докато на други дава статично натоварване.

Как да го направя.Заемете позиция на страничен планк с протегната ръка и поддържан десен крак. Внимателно, като поддържате баланс, хванете палеца на левия крак с лявата си ръка и, като огънете крака си в коляното, го издърпайте нагоре, като постепенно го изправяте. Изправете се, опитвайки се да не загубите равновесие. Ако можете, изправете крака си и го издърпайте възможно най-високо. След 5 вдишвания леко отпуснете левия крак, поставете го на пода и заемете седнало положение. Сменете страните и повторете упражнението.

Ако искате да имате гъвкавостта и грациозността на котка, разтягането е вашето нещо. най-добър приятел. Като следвате специални техники за разтягане на мускулите, ще можете да направите кръстосаните шпагати за възможно най-кратко време, като по този начин ще направите трайно впечатление на другите.

Притежанието е просто необходимо в много спортни дейности: бойни изкуства, танци, художествена гимнастика. Канапът може да бъде напречен или надлъжен. Кръстосаните шпагати са един от най-трудните видове разтягане. Поради техническата трудност, малко хора успяват да постигнат разтягането, което им позволява да направят такъв шпагат. Липсата на постоянство може да се окаже пречка, а чертите на тялото също могат да ви попречат. Всъщност е възможно да постигнете заветната си цел, основното е наличието на желание и желание. Решихте ли вече да сбъднете мечтата си? След това научете как да правите кръстосано разделяне.

Разделянето е не само разтягане, но и стъпка към здравето

След като си поставите за цел да направите кръстосани разделяния, трябва ясно да разберете, че задачата е осъществима, но за да я разрешите, трябва да извървите определен път. Можете да тренирате с треньор или да изучавате информация в интернет, но никой друг няма да принуди тялото ви да се развива. За да увеличите мотивацията, преди да започнете часовете, седнете, затворете очи и си представете резултата, който искате да получите.

Ако не сте професионален спортист, първо преценете своите физически способности. Много начинаещи, гледайки възможностите на опитни майстори, се опитват да ги имитират. Този подход обаче може да доведе до увреждане на връзките и други наранявания.

Не се стремете да изпълнявате сложни упражнения на върха на собствените си сили, не се опитвайте да правите шпагатите бързо. По време на обучението ще разберете кои елементи са лесни за вас и кои изискват усилия.

Може да попитате: защо толкова много хора искат да правят шпагати и защо е необходимо това? Всъщност доброто напречно разтягане има много ползи за тялото:

  • мобилност на тазобедрените стави;
  • предотвратяване и премахване на стагнация на кръвта в долните крайници;
  • подравняване на тазовите изкривявания;
  • премахване на мускулното напрежение;
  • мускулна работа.

Освен това ще можете да получите огромно количествокомплименти за уменията ти, както и много прекрасни снимки.

Основни правила за разтягане

Не трябва да очаквате резултати още в първия урок: веднъж - и сте в разделянето. По-добре е да започнете с основите и основните правила, които трябва стриктно да следвате, когато правите стречинг.

Преди да започнете тренировката, не забравяйте да загреете мускулите си. Работейки правилно не само с отдолутяло, но свържете торса и ръцете. Така само за 10 минути ще увеличите гъвкавостта си с почти 30% в сравнение с нормалното ви състояние.

Редовността е основният ключ към успеха. Приземяването на напречен шпагат изисква доста сериозно ниво на гъвкавост, така че е необходимо постоянно трениране на мускулите и сухожилията. По-добре е да провеждате класове редовно веднъж на всеки 2-3 дни. Този режим е оптимален, докато тялото свикне с постоянен стрес, след което можете да увеличите интензивността на тренировките и да тренирате ежедневно.

Обучението трябва да се провежда в топла стая; ако стаята е хладна, тогава се обличайте възможно най-топло. По време на тренировка тялото трябва активно да се затопли.

Не се стремете да извършите подвиг. При продължителен и силен натиск върху връзките можете да се нараните. Правилното нещо е да правите всички движения бавно и внимателно.

Можете бързо да постигнете резултати, като тренирате по двойки. Включете някой от приятелите си в часовете си и наборът от налични упражнения ще се разшири значително. Освен това ще можете да се възползвате от външно наблюдение на обучението, както и морална подкрепа.

Процес на загряване

Загрейте непосредствено преди тренировка, за да можете да се адаптирате към бъдещото натоварване. Като загрявка можете да правите минимални кардио тренировки. Скачането на въже, кляканията и навежданията в различни посоки са идеални. Упражненията могат да се комбинират, така ще постигнете непрекъснат напредък.

Не забравяйте, че всяка тренировка е стрес за тялото, особено ако принуждавате тялото да прави неестествени движения. Започнете загряването бавно, след това преминете към пика на активност и го завършете бавно. Цялото обучение трябва да отнеме около 10 минути.И не забравяйте, че загрявката е добра и ефективна само когато челото ви е покрито с пот.

Нека започнем да правим шпагатите!

Когато почувствате, че тялото ви е готово за интензивна работа, започнете упражнения за разтягане. Чрез редовно изпълнение на комплекса можете значително да увеличите гъвкавостта на тялото си, което означава, че ще се доближите до способността да правите сплитове.

Пеперуда

Извършвайки това обучение, вие ще можете значително да се разтегнете вътрешна странабедрата и развиват сухожилията на слабините. За да направите това, трябва да седнете на пода, да огънете коленете си и да ги раздалечите. Стъпалата трябва да се докосват. Тази поза напомня поза на йоги. Издърпайте петите си към себе си колкото е възможно повече и започнете постепенно да натискате коленете си към пода. Гледайте гърба си - той трябва да е прав. След 5 минути, докато правите това, изпънете ръцете си и се наведете напред.

глупости

Тази тренировка ще ви помогне бързо и ефективно да разтегнете вътрешната и задната част на бедрата и подколенните сухожилия. За да изпълните, седнете на пода, като държите гърба си изправен и поставете краката си отстрани. Изпънете ръцете си и ги протегнете напред, без да сгъвате коленете си. По време на тренировка се опитайте да издърпате гърдите си към пода колкото е възможно повече, тоест тялото ви трябва да лежи като „палачинка“. В крайната точка се опитайте да се задържите за няколко секунди. За да засилите ефекта, можете да се разтегнете не напред, а последователно към всеки крак. Направете 10 сгъвания на всеки крак.

ножици

Това упражнение се фокусира върху подколенните области. Напречният канап ще бъде достъпен само след като тези сухожилия са добре обработени. За да изпълните, трябва да застанете на пода със събрани крака. Наведете се с изправен торс, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си до пода. Опитайте се да останете в долна позиция за 5-10 секунди.

Това обучение може да се модифицира, като се изпълнява седнало или легнало на пода. Принципът на изпълнение ще остане непроменен: без да огъвате коленете си, докоснете пръстите на краката си. При добро разтягане на сухожилията ще можете без усилие да обвиете краката си с длани.

Издърпайте лактите си

Това упражнение играе важна роля в процеса на разтягане. Докато стоите, поставете краката си на ширината на раменете. С изправен гръб се опитайте да достигнете пода с лакти. Един от вариантите на това обучение е упражнение, при което се опитвате да хванете коленете си с ръце. За да засилите ефекта, можете да стискате последователно десния и левия крак.

Последната стъпка е канапът

След като завършите целия набор от упражнения и можете да кажете с увереност, че са лесни за вас, започнете да правите кръстосаните шпагати. Клекнете и поставете ръцете си на пода. След това започнете да разтваряте краката си отстрани, като ги държите прави. Дори и да не успеете да докоснете пода, останете в точката на максимално напрежение за 10-15 секунди. След това се върнете в изходна позиция.

Повторете това действие няколко пъти, като давате на мускулите си почивка между тях. За да се отървете от неприятните усещания, можете активно да разтривате болезнените зони.

Правейки тези упражнения правилно, можете да видите забележими резултати доста бързо. Не забравяйте, че способностите на всеки за разтягане са различни. Някои ще могат да направят кръстосаните шпагати след месец, докато на други ще им трябват шест месеца. Едно е вярно и неоспоримо: с постоянство гарантирано ще постигнете целта си.

  1. Загрейте добре. Само малки, гъвкави деца пропускат загрявката без последствия. Ако не искате да накуцвате до спешното, загрейте поне 10-15 минути.
  2. Не бързайте с нещата. Някои хора може да отнеме повече от шест месеца, за да направят разделянето. Други, поради характеристиките на тазобедрената става, никога няма да могат да направят това (но това се случва доста рядко). Във всеки случай не бързайте. Ако трябва да изтърпите силна болка, значи тялото ви още не е готово.

Следвайте тези правила и можете да избегнете нараняване при разтягане, независимо от възрастта.

Каква трябва да бъде загрявката?

Преди да започнете разтягане, трябва добре да загреете мускулите си. Започнете с 10 минути кардио упражнения.

Ако тренирате във фитнеса, можете да бягате, да въртите педали на въздушен велосипед или друга кардио машина или да скачате на въже. Микс от упражнения, подходящи за дома:

1. 20 скока.

2. 40 упражнения “Катерач”.

3. 15 скока от клек.

4. 20 стъпки нагоре по хълм с движение на коляното напред (може да се направи с или без дъмбели).

Изпълнявайте упражненията интензивно и по възможност без спиране, за да загреете добре. След това направете няколко динамични разтягащи движения:

1. Кръгови движения на бедрото - 10 пъти на всеки крак.


santtie.com

2. Дълбок клек с обърнати настрани колене (сумо клек) - 10–15 пъти.


livestrong.com

3. Дълбоки странични напади - 10 пъти на всеки крак.


mensfitness.com

След тези упражнения можете да преминете към статични упражнения.

Как да направите статично разтягане

Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си заедно. Гърбът е прав (може да се направи срещу стената), коленете лежат на пода или са склонни да го правят. Не трябва да натискате ръцете си върху коленете си или да оставяте някой друг да го прави. Опитайте се да притиснете коленете си към пода с мускулна сила.

Останете в крайната точка за 0,5–2 минути.


yogabasics.com

Това упражнение отваря добре бедрата. Застанете на пода на четири крака, разтворете коленете си възможно най-широко отстрани. Можете да съберете краката си или да оставите пищялите си под ъгъл от 90 градуса спрямо бедрата.

Поставете предмишниците си на пода и се спуснете възможно най-ниско. В идеалния случай бедрата ви трябва да са на пода. Задръжте тази позиция за 30 секунди до две минути.

Половин канап

Можете да преминете в тази поза директно от жабата. За да направите това, повдигнете се малко, изправете единия крак и продължете да се спускате. Правият крак сочи ясно настрани.

Седнете в тази поза за 30 секунди до две минути и сменете краката.

Седнете на пода, разтворете краката си възможно най-широко, изпънете коленете си и насочете пръстите на краката към себе си, за да защитите коленните си стави.

Започнете постепенно да се навеждате напред с изправен гръб, усещайки разтягането в слабините и зад коленете. Ако разтягането позволява, поставете предмишниците си на пода, просто не огъвайте гърба си. В идеалния случай трябва да лежите по корем на пода, но това може да отнеме повече от един месец.

Намерете максималната си височина на наклон и прекарайте 30 секунди до две минути в позата.


actionjacquelyn.com

Това разтягане често се практикува в хореографията. Легнете близо до стената, повдигнете краката си и ги подпрете на нея. Разтворете краката си отстрани до крайната точка, отпуснете се и останете в тази поза за пет до 20 минути.

През това време краката ви много бавно ще се спуснат под собствената си тежест, подобрявайки разтягането ви. Просто не оставайте в позата твърде дълго, иначе ще ви е трудно да съберете краката си без чужда помощ.

Разцепване на краката

След всички упражнения е време да опитате и самия кръстосан шпагат. Поставете дланите или предмишниците си на пода (това зависи от разтягането ви) и внимателно преминете в шпагат.

Издърпайте пръстите на краката нагоре или поставете краката си на пода, така че коленете да сочат напред. Опитайте се да се отпуснете и да дишате равномерно.

Останете в тази поза от 30 секунди до две минути. Ако задържите шпагатите за 30 секунди, можете да си починете и да повторите още 3-4 пъти.

Как да дишаме, докато се разтягаме

По навик мускулите автоматично се свиват по време на разтягане, за да предотвратят нараняване. Това напрежение ограничава обхвата ви на движение и ви пречи да разтегнете правилно мускулите и съединителните тъкани.

Помага ви да се справите с напрежението и задълбочава разтягането. Използвайте го във всяка поза.

Вдишайте бавно през носа, изпълвайки гърдите и стомаха. Представете си, че в стомаха ви има топка, която трябва да се напълни с въздух. Докато издишвате, задълбочете малко позата, ако е възможно.

Колко и кога да се разтегне

За да поддържате и увеличавате ефекта от разтягането, трябва да го правите редовно. Както установиха учените Ежедневно разтягане, след тренировка мускулите на подколенните сухожилия остават максимално удължени за 15 секунди и като цяло ефектът продължава до 24 часа.

Така че, за да не се налага да се разтягате отново всеки път, не правете почивка за повече от 24 часа.

Най-добре е да спортувате по едно и също време всеки ден: това ще помогне за формирането на навик.

Що се отнася до времето, по-добре е да изберете вечерта за разтягане. Майкъл Смоленски, професор по биоинженерство в Тексаския университет и съавтор на книга за биоритмите, казва Пиковото време за всичкоче вечер ставите и мускулите стават с 20% по-гъвкави, което означава, че има по-малък риск от нараняване.

Можете да се разтегнете сутрин, просто загрейте добре и внимавайте, докато задълбочавате позите.

това е всичко Напишете в коментарите колко време сте разтягали преди да направите шпагатите.

Всеки иска да има добро разтягане. Причините за това може да са различни: някои хора се занимават с гимнастика, акробатика, бойни изкуства, докато други просто се стремят да станат гъвкави и активни. Във всеки случай информацията за това как да направите кръстосаните разделяния ще бъде полезна за мнозина, независимо от целите и причините. Струва си да се отбележи, че напречният канап е най-много сложен видразтягане и не всеки може да овладее това умение. В някои спортове обаче сплитовете са задължителен елемент от програмата: в художествената гимнастика, спортната аеробика и т.н.

Ползи от разтягане

Както знаете, разтягането до напречен шпагат може да донесе много ползи на тялото ви, но за това не е необходимо да развивате перфектна гъвкавост и да се научите да седите върху него. Ако обаче това е целта ви, тогава бъдете търпеливи и се протягайте, докато не бъде постигната. Ако говорим за времето, което ще трябва да отделите за изпълнение на кръстосаните шпагати у дома, трудно е да си поставите някакви срокове. Всичко зависи конкретно от вашата ситуация - възраст, физическа подготовка, състояние на тялото и т.н.

Трудности на напречния канап

Ако мислите как да се разтегнете в напречен шпагат, тогава трябва да разберете, че това е много по-трудно от овладяването на надлъжен шпагат. Поради тази причина е по-добре да започнете с по-опростен вариант (надлъжно). Едва след това можете да изпълнявате упражнения за кръстосано сплит. В този случай краката също трябва да са перпендикулярни на тялото, но те трябва да бъдат разтворени.

Напречният канап се нарича още мъжки канап. Според мнозинството го овладейте в зряла възрастпочти невъзможно. Разбира се, ако имате проблеми със ставите, тогава е по-добре да не мислите как да правите кръстосани шпагати, за да не навредите на здравето си. Но ако тялото ви може да издържи физическа активност, тогава можете напълно да разчитате на добър резултат.

Подготовка за занятия

Преди да започнете упражненията за разтягане, е много важно правилно да подготвите тялото си. Не забравяйте, че упражненията за кръстосани шпагати трябва да се изпълняват в топла стая. Топлото тяло става по-гъвкаво и гъвкаво. Спортно облеклотрябва да се разтяга добре, за да не пречи на вашето разтягане. Също така е важно да изберете правилните обувки. Най-добре е да провеждате класове на паркет или линолеум, за да можете лесно да се плъзгате по повърхността на пода. Да се ​​върнем към обувките - това могат да бъдат чешки или чорапи, които ще ви помогнат да кацнете на кръстосаните шпагати. Снимка, показваща как да изпълнявате правилно това упражнение, можете да видите по-долу.

Лесно загряване за загряване на мускулите ви

Преди да започнете да тренирате, трябва добре да загреете мускулите си, за да ги подготвите за разтягане. За целта е разработен комплекс полезни упражнения. По правило загрявката включва упражнения за въртене на глезенните и тазобедрените стави, огъване и удължаване на краката в коленете. Можете също да използвате оборудване за упражнения, като бягаща пътека или велоергометър, за да загреете тялото си.

Загрейте ставите

Преди да направите кръстосаните шпагати, трябва да подготвите ставите си. Едно просто загряване ще помогне за намаляване болезнени усещанияв тази област, възникващи от разтягане. За да направите това, последователно завъртете краката си със свити колене. Това ще помогне за затопляне тазобедрените стави. След това приклекнете леко и обиколете коленете си няколко пъти. След това поставете ръцете си на кръста и направете кръг с тялото си. След това трябва да се наведете няколко пъти напред, като държите краката си прави. Опитайте се да разтегнете гърдите си, така че гърбът ви да е възможно най-изправен.

Следните също са ефективни за загряване на тялото: прости упражнениякато напади. Разтворете краката си възможно най-широко и хванете пищялите с ръце, след това преместете пръстите на единия крак леко настрани и огънете този крак в коляното. Дръжте ръцете си на пищялите. Поставете другия крак на петата и насочете пръста настрани. Правете пружиниращи движения на свития крак. След това повторете същото на другия крак.

След като сте подготвили тялото си за стречинг упражнения с помощта на загрявка, можете да продължите директно към тренировката. Вашата основна цел е да разтегнете тазовата област, тазобедрените и коленните стави. Без това е невъзможно да се направят правилните разделяния.

Упражнение за разтягане "Пеперуда"

Първо трябва да седнете на пода, да съберете краката си и, като натиснете ръцете си върху коленете си, опитайте се да поставите краката си на пода. В този случай краката трябва да бъдат събрани. Струва си да се отбележи, че колкото по-близо поставите краката си до таза, толкова по-трудно и ефективно ще бъде това упражнение. По-добре е да правите стречинг с него по двойки, но по принцип може да се направи независимо. Изпълнението на това упражнение помага за едновременното натоварване и разтягане на тазобедрените и коленните стави.

Упражнение "Кламер"

За да изпълните това упражнение, трябва да коленичите, след което, като си помагате с ръце, бавно и плавно легнете с гръб на пода. Отначало можете да лежите прави на краката си, а след това, ако е възможно, раздалечете краката си, като държите коленете събрани. Упражнение "Кламер" по възможно най-добрия начиннасърчава усъвършенстването колянна става, което е много важно да направите преди да направите кръстосаните шпагати.

Полезно упражнение за кръстосани шпагати с книги

Почти всеки човек има книги в дома си; те могат да се използват много ефективно за разтягане. Така че, опитайте се да направите кръстосан шпагат, разтягайки се, доколкото можете. Запомнете приблизителното разстояние от пода до чатала и изберете подходящия брой книги. Подредете ги, за да създадете желаната от вас височина. Същността на упражнението е мускулите постепенно да свикнат с разтегнатото положение. Всеки ден, докато гледате телевизия, ще седите върху книги и след това, когато почувствате, че можете да продължите напред, оставяйте една по една. Така постоянно ще падате по-надолу и с времето ще успеете да овладеете шпагатите.

Завои за разтягане

като се има предвид ефективни упражненияза канап, не може да не споменем склоновете. Така че, разтворете краката си възможно най-широко и започнете да се огъвате. Скръстете ръце на гърдите си и се протегнете първо към десния крак, след това в средата, към левия крак. Трябва да направите няколко подхода с поне 70 повторения всеки. Докато се навеждате, краката ви ще се раздалечат малко и ще почувствате болка, но това не може да се избегне. Непрекъсващата болка, която възниква при опит за шпагат, трябва да се толерира, но ако е твърде силна, тогава трябва да намалите малко натиска, в противен случай можете да повредите връзките. Най-трудно е да се огънете в средата, опитвайки се да достигнете пода с лакти. В този случай трябва да контролирате позицията на гърба си;

Както вече беше отбелязано, по-добре е да започнете обучението, като овладеете упражнения, които ще ви помогнат да направите надлъжните разделяния, и едва тогава можете да усложните задачата и да преминете към по-труден вариант. Заемете изходна позиция - краката са широко раздалечени, стъпалата са успоредни едно на друго. След това започнете бавно да разтваряте краката си настрани и в същото време спускайте таза надолу, докато усетите разтягане на мускулите на вътрешната част на бедрата. Трябва да задържите тази позиция за 15-20 секунди, докато усетите, че напрегнатите мускули се отпускат.

Моля, имайте предвид, че заедно с краката, разтворени настрани, краката също трябва да се обърнат. Опитайте се да поддържате баланс, като използвате някакъв вид опора или под, ако разтягането ви позволява. Тъй като тялото ви става по-гъвкаво, трябва да слезете по-ниско. Уверете се, че когато разтворите краката си, петите ви остават притиснати към пода, а краката ви сочат нагоре. Това ще натовари по-голямата част от вътрешната част на бедрата, без да натоварва коленните връзки.

И едно последно нещо. Без значение какво казват експерти или начинаещи, но по възможно най-добрия начинЗагрейте тялото преди упражненията за разтягане чрез бягане, сутрешна гимнастика и гореща вана. Докато бягате или тренирате, всички мускули на тялото ви работят, което допринася за добрата загрявка. Ползата от горещата вана е, че идеално загрява всички стави и мускули, което прави тялото ви еластично и гъвкаво, което е особено важно за правилното изпълнение на шпагата.