Как да спечелим в армрестлинг. Как да спечелите в армрестлинг, ако опонентът ви е по-силен

Техниката на борба в армрестлинга се отнася до състава (арсенала) от техники за провеждане на състезателен мач на арместлинг.

Фигура 1.

Техниките за армрестлинг са разработени въз основа на анализ на съдържанието на състезателната дейност на армрестлерите. Тази разпоредба предвижда отчитане на основните изисквания за рационални технологични опции. Те определят позицията на връзките на тялото на бореца в пространството, техните траектории и основните точки на координация в тясна връзка с позицията и разпределението на усилията на противника. Въпреки достъпността на армрестлинга, техниката му е доста консервативна, тъй като е ограничена от малката зона на взаимодействие между борците. Повишаване на нивото на обща и специална физическа подготовка, развитие на индивидуалните характеристики на борец - всичко това може да повлияе на техниката и нейните елементи; но основният механизъм на движенията се запазва, тъй като той най-точно съответства на анатомичните и физиологичните характеристики на човека.

Формирането и развитието на техниката на всеки борец, като правило, става, като се вземат предвид неговите показатели за височина и тегло и развитието на силата на основните мускулни групи. Правилното разбиране на техниката на армрестлинг позволява на бореца по-точно да оцени и по-добре да използва основните и спомагателните упражнения по време на тренировъчния процес.

Подобряването на техническите действия на бореца с ръце трябва да бъде постоянно и непрекъснато, тъй като нивото на неговата подготовка се повишава.

В техниката на дуел в борбата с ръце е обичайно да се разграничават следните позиции: стойки (лява страна, дясна страна), начална позиция, фаза на атака, реализиране на предимство. По-долу е описание на техниките, техниките и някои характеристики на изпълнението на техниките.

Стелажи(фиг. 1). Преди началото на двубоя, армеборците могат да заемат следните позиции: краката на противниците са под масата и стоят успоредно или опират на страничните основи на масата (фиг. 1, а).

Ако противниците се бият с лявата (дясна) ръка (фиг. 1, b, c), тогава левият (десният) крак се движи напред под масата, десният (левият) леко назад.

Armwrestlers могат да се облегнат с един крак на противоположната страна на масата (фиг. 1, d), а също и да се облегнат на близката страна на стойката (фиг. 1, e). Във всяка от горните позиции единият крак не трябва да напуска пода.

Начална позиция. Правилната изходна позиция на борец на ръце трябва да улесни бързото му преместване в такава оптимална позиция, при която не само силата на мускулите на горния раменен пояс, основните мускулни групи на торса и долните крайници, но и собственото тегло на спортиста би да се използва с най-голяма ефективност. Тъй като позицията на ръцете и раменете е ограничена от правилата на състезанието, такива условия могат да бъдат създадени от позицията на торса и краката, които от своя страна се определят от антропометричните характеристики на бореца с ръце.

Във всеки случай, без да нарушава правилата, в изходна позиция борецът трябва да се стреми да приближи рамото и предмишницата възможно най-близо, за да използва максимално „златното правило“ на механиката: губейки в разстояние, печелим в сила . В този случай такава „загуба“ създава допълнителни предимства за бореца с ръце за успешно провеждане на битката. Поради факта, че началната позиция на бореца с ръце е стабилна, тъй като той има позиция с четири опори, важен момент при създаването на оптимални условия за битка е правилната позиция на общия център на тежестта на тялото (GCG).

Фигура 2.

Най-стабилното положение на тялото на бореца в тази ситуация ще бъде в случай, че проекцията на общия център на тежестта е разположена точно в средата на опорната зона (PO). Въпреки това, за да се използва максимално изходната позиция (фиг. 2), борецът трябва да заеме такава позиция, че проекцията на общия център на тежестта на ръката за „борба“ да е перпендикулярна и да се намира в центъра на масата. В изходна позиция ръцете на противниците се стискат една друга, така че да се вижда фалангата на палците (фиг. 2, а). Ръката на армрестлера трябва да бъде перпендикулярна на рамото, а ъгълът между предмишницата и рамото трябва да бъде 90 ° (фиг. 2, b, c, d). Втората ръка на армрестлера трябва да държи щифта. Това се постига в по-голяма степен от позицията на краката, които като правило имат опора на пода. В някои случаи, за да използват своите анатомични особености, борците използват една или друга вертикална стойка като опора, но само за единия крак на бореца, ако той стои от лявата си страна.

Фаза на атака. Целта на фазата на атака е да спечелите предимство пред опонента си, като преместите ръката му под ъгъл от 45° спрямо зоната на масата. Има три основни метода за атака.

Фигура 3.Атака през върха (a, b, c) и кука (d, e) в армрестлинг.

Първият начин е атака отгоре(Фиг. 3, а, б, в). В началото на двубоя атакуващият борец веднага започва плъзгащо движение на пръстите си по протежение на показалеца на противника и го покрива с дланта си. В същото време се прилага силен натиск върху пръстите на противника, за да се „супинира“ рязко ръката му до позицията на общия център на тежестта. Нападателят се стреми да стисне ръката на противника. Арместлерите със силни мускули на пръстите и ръцете имат предимство при този метод на атака.

Втори начин - атака с кука(Фиг. 3, d, e). От изходна позиция нападателят започва рязко да върти ръката си с малкия си пръст навътре към себе си и с палеца нагоре и навън, като по този начин счупва ръката на противника отдолу. В този случай центърът на тежестта на армрестлера се измества наляво от първоначалния.

Трети начин - тласък атака. Атакуващият борец избутва ръката си напред, огъвайки я в китката (фиг. 4, а) и продължава движението от рамото до постигане на победа (фиг. 4, 3).

Фигура 4.

Постигане на предимствоСчита се, когато един от армеборците, изпълнявайки една или друга техника, извършва движение с ръка, изпреварвайки противника, в резултат на което постига победа.

Фигура 5.

Действията на бореца в тази фаза на битката са насочени към оказване на натиск върху ръката на противника в посока на получената сила, зададена във фазата на атака, докато се постигне печеливш резултат. Тази фаза на битката се счита за много важна, тъй като много армеборци, след като са имали отлична начална фаза, вярват, че победата е гарантирана, но губят контрол и в същото време се оказват в губеща позиция.

Денис Ципленков, който е многократен шампион не само на Русия, но и на света, известен армбоец, посети програмата „All Inclusive“. В изданието, посветено на армрестлинга, спортистът разказа какви упражнения предпочита, как се храни и изобщо какво прави, за да се докаже успешно в сферата на армрестлинга. Водещ на телевизионното предаване „All Inclusive“ е Сергей Бадюк, който самият води активен спортен живот и има титлата майстор на спорта.

Нека разгледаме по-отблизо упражненията, които демонстрира Денис Ципленков.

Първият е предназначен за ръката и предмишницата. Необходимо е интензивно да огънете ръката си в горния блок. Ципленков силно препоръчва това упражнение на всички, защото то перфектно тренира предмишницата. Не вземайте големи тежести веднага, започнете с леки натоварвания, постепенно увеличавайте теглото с всеки подход (един подход - не повече от 3).

Преди да започнете да тренирате предмишницата и ръката си, загрейте ги добре с предварителни упражнения. В противен случай рискувате да причините увреждане на връзките. Тази забележка важи особено за начинаещи, които за първи път се сблъскват с такова натоварване.

Второ упражнение

Вторият етап от упражненията е огъване на щангата. Единият край на щангата трябва да се опира в нещо, другият край трябва да се вземе в ръка и да започне да се огъва. Тежестта на самата щанга е подходяща за начало; постепенно увеличавайте тежестта с всеки подход.

Трето упражнение

Третото упражнение е подходящо за всеки, който иска да развие сила за борба с ръце. Това ще изисква чукове и дъмбели. Упражнението се изпълнява в изправено положение; по време на изпълнението му натоварването пада върху брахиорадиалния мускул на предмишниците и брахиалисния мускул (или брахиалис). Това упражнение ще направи бицепсите ви по-изпъкнали и изразителни. Дъмбелът не трябва да пада под 90 градуса. Вземете дъмбел (теглото му може да се увеличи 15 пъти след определено количество тренировка), заемете изходна позиция и започнете да огъвате ръката си. Направете два или три подхода, един подход - 15 пъти. Можете да използвате не само дъмбели, но и тежести, за да не оставяте ръцете си празни. Най-добрият вариант е да редувате дъмбели и гири по време на тренировка във фитнеса.

За да научите повече за упражненията и да ги гледате, така да се каже, в действие, представяме на вашето внимание видео, в което Денис Ципленков, Сергей Бадюк и Александър Филимонов показват как да направите това или онова упражнение. Денис Ципленков ще разкаже на зрителите и каква диета спазва, за да бъде винаги в страхотна форма.

Армрестлинг - Видео

Армрестлингът може уверено да се нарече един от най-старите спортове, който не е включен в програмата на олимпийските турнири. Въпреки това има огромен брой фенове и спортисти, които се интересуват от този спорт. Има отделни турнири и проекти, където спортистите могат да се бият в армрестлинг: Nemiroff World Cup, Zloty Tur Cup и др.

С всичко това този спорт е доста богат на наранявания и затова зрителите често виждат как спортистите буквално се борят до ръба на здравето си. Но все пак това е много зрелищна, много здравословна и жизнена спортна програма.

Правила за армрестлинг

Можете да участвате в официални турнири по армрестлинг само със спортни обувки и спортно облекло. Ръцете трябва да са голи до средата на рамото. Правилата забраняват използването на поддържащи превръзки на китката, както и носенето на пръстени по време на битка също е забранено.
Ръцете на атлетите трябва да образуват хват над средата на масата. На масата са монтирани подлакътници, които поддържат лакътя на работната ръка. На масата има и щифт, който състезателят хваща със свободната си ръка.
Развитието на мача се наблюдава от рефера, който дава команда за започване на мача и също така го прекратява. На състезателя се присъжда победа, ако рамото, ръката или пръстите на състезателя влязат в контакт с ролката. Ако реферът обяви предупреждение или запише прекъсване на атаката, тогава противниците имат допълнителни 30 секунди за почивка. След това битката се подновява.

Правилата за борба с ръце включват основния блок от спортни закони, които се отнасят пряко до този спорт. Турнирите от своя страна се отнасят до оригиналните правила, но добавят някои от собствените си точки.

Техника на армрестлинг

По-голямата част от хората смятат, че борбата с ръце е доста проста от тактическа гледна точка и тук няма нищо необичайно. Като, победата се крие само в силата на вашите ръце. Доста често срещана грешка е, че в армрестлинга техниката играе последна роля. В идеалния случай на технологията се дава една от водещите роли, защото няколко момента и правилната техника ще направят победата ви истинска.

Нека поговорим за техниките на борба и техниките, които се практикуват в съвременния армрестлинг:

„Дърпане“ - Спортистът супинира собствената си ръка в хватка и със свита ръка дърпа ръката на противника.
„Язда“ - Хватът се изтегля с помощта на стандартно движение на китката с пронация.
„Горна кука“ - Спортистът работи като в „монтирана“ позиция, но без очевидно напрежение в контакта. От първите секунди на двубоя нападателят трябва да се премести настрани, пробивайки ръката на противника.
„Трицепс“ - От самото начало нападателят трябва да премести рамото си към другия спортист, като в този момент дърпа ръката му. След това, директно със самия трицепс, нападателят притиска противника към възглавницата и изтръгва победата.

Ако желаете, можете да изучавате други технически техники, като ги изучавате в съответната литература.

Упражнения за борба с ръце

Избирайки борбата с ръце, вие правите избор в полза на спорта на истинските мъже. Текстовете обаче трябва да се оставят за по-късно, но засега трябва да планирате правилно тренировките си. Професионалният спортист ще се нуждае от добри рефлекси, достатъчна издръжливост и силни мускули на китката и предмишницата.

Упражненията за борба с ръце трябва да бъдат включени в собствения ви график за тренировки. Започнете деня си със силова тренировка с дъмбели. Издръжливостта трябва да се укрепва чрез дълги бягания редовно. Що се отнася до реакцията, тук са подходящи спортни игри или прости упражнения със спортна топка.

Като цяло е невъзможно да се предложат конкретни упражнения или правилната методология тук, тъй като всеки спортист трябва да избере своя собствена уникална програма. Но основното е да тренирате и да вървите към проверена цел.

Армрестлинг- това е преди всичко вид бойно изкуство и в резултат на това подготовката тук трябва да се състои не само от работа с тежести, но и от практикуване на технически техники.

И тук задачата не е просто да овладеете техниката на борба „на кон“ или в „кука“, а да се научите как правилно да прилагате тези техники в различни ситуации. Трябва да можете да атакувате „на кон“ не само от „правилен“ старт, но и от „дълбоко“ „кука“.

Колкото повече тренирате армрестлинг, толкова по-добре.

Във всеки вид бойни изкуства скоростта и правилността на вашите технически действия е ограничена в количествено производствотях по време на тренировъчния процес. За да може вашето движение да се практикува, докато стане автоматично, трябва да го направите повече от сто пъти. И това се отнася не само за развитието на самото движение, но и за технически действия, като атака, защита, контраатака.

Следователно тренировъчният спаринг трябва да спре да бъде „битка за Москва“ за вас, когато единственото отношение към битката е „ни крачка назад“. Научете се да си задавате микрозадачи за всяка тренировъчна сесия, за да практикувате едно от техническите действия.

Да кажем, че опонентът ви атакува на кон и вие трябва да го издърпате на кука или обратното. В този режим трябва да изработите за себе си всички възможни опции за битка: атака със странично движение, атака или защита в „кука“, атака през „отгоре“ и т.н.

Ако е възможно, трябва да направите това с различни спаринг партньори, тъй като индивидуалната геометрия на ръката на бореца също влияе върху техниката на извършване на атакуващи и защитни действия.

Тук няма нужда да изобретяваме колелото; достатъчно е просто да се възползваме от богатия опит на нашите братя бойци. Трябва да си поставите задача: например днес се биете само в „кука“ или работите като „втори номер“ и стриктно спазвайте тази настройка. Тук целта ви не е крайното място, а подобряването на вашите умения.

На видео:
Ципленков - Пушкар 2012г

Армрестлинг и състезания

По време на "истинска битка"Дори най-утвърдените процеси се намесват от емоционалния аспект.

Случва се така: приближавате се до масата, осъзнавайки, че трябва да се биете с този опонент в „кука“, хващате го, но след това усещате силата на опонента си - и това е, вече сте всички вашата „корона“ „върх“. защо Защото няма самочувствие, няма турнирна практика.

В допълнение към световните състезания (регионални, национални първенства и т.н.), активите на бореца с ръце трябва да включват също: малки състезания, където нивото на опонентите ви няма да е толкова високо и най-важното – няма да ви тежи бремето на отговорността за крайния резултат.

Тези състезания трябва да се превърнат в тренировъчна площадка за отработване на уменията, придобити по време на обучение в „бойни условия“. Трябва да си поставите задача: например днес се биете само в „кука“ или работите като „втори номер“ и стриктно спазвайте тази настройка.

Тук целта ви не е крайното място, а подобряването на вашите умения. И реферът, който ви пречи да вземете удобен захват, и състезателните нерви действат като „допълнителна тежест“, която ще ви позволи да станете още по-силни и по-опитен. Опитът трябва да ви помогне в истинския смисъл на думата.

Принципът на микрозадачите е в основата на успеха в армрестлинга

Използване принцип на микрозадачатаще ви позволи да постигнете друга важна цел: трябва, като добър шахматист, да се научите правилно и бързо да анализирате случващото се на масата, за да можете да направите правилните корекции в хода на мача.

И за да протичат тези процеси със светкавична скорост в режим „бойни действия“, всички възможни комбинации трябва да бъдат анализирани и анализирани по време на обучението.

Случай от живота:шампионат в Лас Вегас, първата битка между Фарид Усманов и Джон Брзенк. Джон е разкъсан“, борците са вързани с колан, а американецът уверено, „на кон“, поставя ръката на Фарид на масата. Изглежда слабото място на врага е открито! Но Джон не е този човек, за него е важно да знае, че победата му не е случайна, че той наистина е най-силният.

Във втората битка Джон вече приема стила на Фарид и се бие с „кука“. Инициативата преминава от единия към другия, но в крайна сметка късметът е на страната на Усманов.

Между тях трябва да има решаващ, трети, дуел. Логично в тази ситуация Джон трябва да отиде „на кон“, защото в това движение той очевидно беше по-силен от опонента си по това време, но Джон се приближава до Фарид и го кани да се бие отново в „куки“! Както знаем, Джон спечели тази битка.

„Разликата в наградния фонд не беше много голяма и исках да разбера дали мога да победя Фарид в куките“, така обясни поведението си американският борец.

Джон използва двубоя с един от най-добрите в тежка категория на планетата като тренировъчна площадка; след като анализира загубата си, той направи промени в модела на битката и в резултат на това стана не само по-богат, но и малко по-мъдър. .

Прочетете също:

Отидете на страницата.

Армрестлингът е технически труден спорт. Развива сила, издръжливост, бързина на реакция и, както спортът като цяло, воля и хъс за победа. Можете да започнете да го практикувате на 13 или 40 години; има случаи на много млади и много стари шампиони. Пътят на всеки към победата в състезанията по борба с ръце е индивидуален. Но ето няколко тайни на успеха, които ще ви помогнат бързо да достигнете определено ниво:

Като начало трябва да разберете това борбата с ръце е бойно изкуство, а не просто състезание с абстрактен противник. На масата ще се окажете лице в лице с опонента си и тук опитът, добре подбраната тактика и психологията са от голямо значение. Следователно не можете без спаринг. Започвайки от определен етап, когато преодолеете общата липса на подготовка, ще трябва постоянно да правите спаринг с някого. Това е много важен момент, точно както в бокса, няма да станете шампион само с тренировъчно оборудване. Затова най-добрият вариант е специализиран клуб.
Постоянно обучение.Нищо не става без усилия, особено в спорта.
Правете упражнения със специална техника. Упражненията в борбата с ръце се разделят на основни, които включват много стави и мускули, например преса от пейка, издърпване на дръжките на блок настрани и изолиращи, включително свиване на ръката с дъмбели. Трябва да започнете с основни, многоставни и едва след това да подобрите техниката. Без него няма какво да правите в този спорт, колкото и силни физически да сте.
Освен сила остротата е много важна в армрестлинга. Можете да загубите битката за миг, като „проспите“ началото. Ето защо упражненията за развитие на реакция и експлозивна сила са от голямо значение. Добавете елемент на дръпване към обичайните си тренировки; това значително ще помогне за тренирането на тялото до необходимата скорост на реакция.
Опитайте се в състезания. Има турнири от различни нива, колкото по-рано започнете да участвате в битки, където са заложени точки и титли, толкова повече вълнение ще има в тренировките. От друга страна, не можете да отидете на турнир без подготовка;

Упражнения за борба с ръце у дома:

Ако просто искате да премерите силата си с приятел, можете да направите това на всяка хоризонтална повърхност. Но професионалното обучение изисква специално оборудване. В зависимост от вашите вкусове и възможности, можете да направите маса сами или да закупите професионална.

Професионалната лига по армрестлинг прие единен стандарт от таблици за състезания. Това са маси за мъже, жени и хора с увреждания. Има и маси за борба в седнало и изправено положение.

Масата трябва да отговаря на строг стандарт във всички размери. Височината на подлакътника е 5 сантиметра, височината на възглавницата е 10. Диаметърът на щифта трябва да бъде 3 сантиметра, височината му е 15. Габаритните размери на масата са: 66 – ширина, 90 – дължина. Височина – 105 сантиметра до горния ръб на подлакътника.

Много компании се занимават с производство на маси, така че има избор. Цената започва от 10 хиляди рубли. и може да бъде доста висока. Масите се предлагат в различни разновидности, сглобяеми и твърди, и могат да включват седалки в дизайна. Проверете категорията спортисти, за които е съставена таблицата, за да не сгрешите с избора си!

Също така, когато купувате, трябва да обърнете специално внимание на материала, от който са направени подлакътниците и възглавниците. Тези части от конструкцията се износват много бързо, ако са направени от нискокачествен материал, а повторното затягане по-късно е доста неприятна задача. Така че е по-добре да отделите малко повече време за избор, тогава масата ще продължи дълго време.

Можете сами да направите снаряда, в неговия дизайн няма нищо особено сложно. Всъщност масата за борба с ръце е просто маса с определен размер, достатъчно стабилна и тежка, за да издържи натоварването по време на битка. Ще бъде неприятно, ако масата се разпадне под вас по време на битка. В допълнение към хоризонталната повърхност, която трябва да бъде добре обработена, масата съдържа щифтове за хващане със свободната ръка, подлакътници за удобно позициониране на работната ръка и възглавници, върху които лежи ръката на противника. Възглавницата трябва да е достатъчно мека, но в същото време да не надвишава необходимата височина от 15 сантиметра. Освен това е по-добре ясно да маркирате разделителната линия в средата на масата, за да е по-удобно да се водят битки. Дизайнът понякога включва допълнителни опори и опори за крака. Лесно е да намерите готови планове за маси в интернет. Можете сами да нарисувате чертеж, основното е, че той ясно отговаря на стандартите. Материали, дизайн - по Ваша преценка.

Въпреки привидната си простота, борбата с ръце е технически сложен спорт. Начинаещите често не обръщат внимание на техниката и се нараняват или ги нанасят на опонента си. Много често има увреждане на ставите, разтягане на връзки, понякога се получават счупвания, като въпросът се усложнява от факта, че обикновено това са усукани счупвания с много фрагменти. В този случай нараняването може окончателно да затвори възможността да се занимавате с борба с ръце.

Повечето наранявания възникват в началния етап, когато мускулната сила надвишава силата на ставите и връзките. Проблемът при борбата с ръце е неестествеността на движенията, с която може да се „бори” само с помощта на прецизна техника. Затова му обърнете голямо внимание. Много показателно е, че на сериозни състезания рядко се срещат сериозни наранявания, а счупвания почти никога. Не може да се каже същото за борбата с ръце в двора.

Има две основни техники; изборът трябва да бъде направен въз основа на вашите физически характеристики и личен опит. Първата техника е куката. От самото начало, вместо да се биете с права ръка, трябва да се опитате да завъртите ръката си така, че вътрешната част на ръката ви да е обърната към вас. Ще получите „кука“, с която трябва да хванете китката на опонента си. След това трябва да дръпнете ръката на опонента си настрани, като я притиснете към масата. Смята се, че тази техника е най-подходяща за спортисти с къси предмишници и пръсти, което ще доведе до по-ефективен лост.

Без ежедневна практика няма да можете да изпълнявате качествени силови упражнения без риск от разкъсване на връзки или други наранявания на мускули и сухожилия.

Когато тренирате във фитнеса за сила или маса, подкожната мазнина неизбежно расте; ако искате да получите изваяни мускулни контури, елиптичен тренажор ще ви помогне, прочетете как да го изберете.

Силният трапец е много важен при борбата с ръце, заедно с други мускули на гърба, прочетете как да го помпате правилно тук:.

Вторият вариант е борба през ръка. В началото трябва да се опитате да се хванете по-високо от опонента си, за да изправите по-късно китката му. По този начин ръката ви ще бъде над ръката на опонента, което ще улесни притискането й към масата. Това е по-сложна техника, движението нагоре от хвата е по-малко естествено и изисква по-голяма скорост на реакция. Изборът на техника зависи от личното удобство; опитайте и двете в началния етап.

Армрестлингът е добре развит спорт с ясни правила. Няма да дадем пълен списък с тях, но ето основните етапи на битката:

Подготовка.Противниците заемат началната си позиция. Раменете трябва да са успоредни на масата, работещите ръце образуват хватка, стискайки дланите в „заключване“, фалангите на палците трябва да са отгоре. Свободната ръка се поставя върху щифта за опора. Често това е най-дългата част от битката. Съдията гарантира, че хватът е поставен правилно.
Започнете.След установяване на захвата реферът дава команда „Не мърдай! внимание! Марш!" (или техните английски еквиваленти). След това двубоят може да започне.
Самата битка.Може да е дълго или почти мигновено. Необходимо е да натиснете ръката на противника с външната страна на „заключването“ към масата до първото докосване. Това се постига чрез комбиниране на резки усилия и постоянен натиск върху ръката на противника.

Малък съвет: ако почувствате, че губите битката, не трябва внезапно да пускате ръката си, има голям риск от нараняване. По-добре е постепенно да отслабвате хватката си. Няма нищо лошо в загубата: всеки минава през това. Но щетите, които получавате, ще ви попречат да отмъстите за дълго време.

Но ако си по-бърз, по-силен и по-умен, съдията записва победата, а ти получаваш заслужена награда. За да постигнете този сладък момент, трябва да положите много усилия, ще имате нужда от непоколебима воля и огромно количество тренировки. Но дори и да не достигнете професионални висоти и големи чаши, резултатът под формата на силно и добре изградено тяло си струва да изхвърлите компютъра и да отидете на фитнес.