Какво може да бъде по-добра индикация за здравето на всички органи от красотата и благосъстоянието? А те до голяма степен зависят от съдържанието на ежедневната ни диета. Не без основание един афоризъм казва, че „човек е това, което яде“. Основните познания за състава на хранителните продукти и съотношението на определени компоненти в дневното меню ще помогнат за поддържане на правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати в балансирана диета.

Всяко човешко тяло може да бъде представено под формата на протеини, мазнини, въглехидрати, соли, киселини, витамини и вода. Именно от тези органични (а също и неорганични) съединения сме „направени“. Но главна роляВ диетологията той се разделя на точно три стълба: протеини, мазнини и въглехидрати. Следователно, за да спазвате правилно пропорциите на потреблението на „строителен материал“, трябва ясно да разберете ролята на основните елементи.

катерици


Протеинът е основата, върху която се крепи физическо здравечовек. Без протеин не е възможен нито процесът на растеж на тялото, нито регенерацията на увредени, мъртви тъкани. Протеинът (известен още като протеин) е основният "строителен материал" на тялото. Именно от него се създават нови клетки, именно той осигурява целостта на клетъчните мембрани.

Протеинът се предлага в две форми:
пълноценен;
дефектен.

Първият се намира във всички продукти от животински произход и се състои от незаменими аминокиселини. Можете да получите пълен протеин от месо, риба, яйца и млечни продукти. Вторият вид протеин присъства в растителните храни. Основава се на така наречените неесенциални аминокиселини. Най-богатите източници на непълноценен протеин са ядките, бобовите растения и зърнените култури.

Общият дял на протеините в диетата, според експертите, трябва да бъде 14-16%, а дневната доза трябва да се основава на изчислението: 1 грам протеин на 1 kg телесно тегло. Освен това се препоръчва да се консумират пълноценни и непълни протеини в равни пропорции.

мазнини


Основните задачи на мазнините са да осигуряват на тялото енергия (до 50% от общ бройконсумация на енергия) и формира своя резервен фонд, който като предпазна възглавница ще дойде на помощ в стресова ситуация, попълване на загубената енергия.

Всички мазнини са разделени на два вида, всеки от които към човешкото тялонеобходимо по свой начин:
от растителен произход;
от животински произход.

Растителните мазнини съдържат ненаситени мастни киселини, които са много важни за функционирането на всеки орган. Тялото не знае как да ги синтезира само и затова трябва да се набавят от храни като нерафинирани растителни масла (особено зехтин и царевица), ядки и пълнозърнести зърнени храни.

Животинските мазнини се крият в месото, рибата, млякото, яйцата. Те задължително съдържат здравословен холестерол, който е не само неразделна клетъчна материя и част от мозъчното вещество, но също така е отговорен за баланса на половите хормони. Нарушаването на този хормонален баланс води до висок риск от самоубийство и развитие на всякакъв вид депресия.

Дневният дял на мазнините в диетата на всеки човек трябва да бъде 30%. В същото време е важно да комбинирате мазнините с растителни храни, богати на фибри, и да спазвате препоръчителното съотношение на животински и растителни мазнини в менюто: 70% към 30%.

Въглехидрати


Въглехидратите са основният доставчик на енергия за хората. Тези органични съединения идват при нас главно от растителни храни. В животинските продукти въглехидратите могат да бъдат намерени само в достатъчни количества в млякото. Почти 100% въглехидратен продукт е медът.

Вече много години (благодарение на развитието на индустрията) хората получават рафинирани въглехидрати от обикновени продукти: захар и нишесте. Струва си да се отбележи веднага, че тези продукти са вредни за здравето. Следователно техният дял в диетата трябва да бъде минимален и е по-добре напълно да се откаже от консумацията на захар и нишесте, особено след като тези вещества се намират в други продукти.

Според състава си въглехидратите се делят на:
прости (глюкоза, фруктоза);
двойно (захароза, лактоза);
комплекс (нишесте, гликоген).

Хората консумират захароза, глюкоза и фруктоза с горски плодове, плодове и зеленчуци, например, защо не го приготвите. Лактозата се съдържа във всички млечни продукти, а нишестето се намира в хлебни изделия, тестени изделия, зърнени храни и картофи.

Основните източници на енергия в тялото са глюкозата и гликогенът. Незаменими са при сериозни физически и психически натоварвания и спорт. В допълнение, тези вещества са отговорни за процесите, свързани с централната нервна система.

Делът на въглехидратите в диетата трябва да преобладава. Най-добре е да съставлява 60% от дневното меню. Препоръчително е да се даде предимство на естествените въглехидрати.

Не забравяйте, че способността на въглехидратите да се превръщат в мазнини е пряка заплаха за образуването наднормено тегло. Затова избирайте въглехидратни продукти, които съдържат неразтворими и слабо разтворими фибри (фибри), витамини и др. хранителни вещества. Ярък пример за такива продукти са пълнозърнестите зърнени храни, зеленчуци и плодове. Можете да приготвите всяко ястие от тях, например, ще бъде вкусно.

Храненето ни дава сили за пълноценен живот. недостатък полезни веществаняма да направи човек здрав, красив, активен и продуктивен. Въпреки това, в напоследъкС изобилието и сравнителната наличност на храна, излишък от висококалорична храна, възниква обратният въпрос: как да организирате правилно диетата си, да не преяждате и да получавате всичко необходимо?

В магазините ни посрещат с изобилие от продукти. Много от тях не изискват готвене, просто чакат да бъдат разопаковани и изядени. Но колко здравословна е такава храна? Какво можете да дадете на тялото с негова помощ, освен излишни калории и лошо здраве? знаейки химически съставот храната си, човек трябва да разбере какво си струва да се консумира редовно и кои продукти е по-добре да се оставят да лежат на плота, защото няма да донесат никаква полза.

база правилното храненее енергиен баланс. Това означава, че броят на калориите, които трябва да приемате, трябва да бъде точно обратен на количеството изразходвана енергия. Тогава човекът ще може да бъде бодър през целия ден. За тези, които са решили да отслабнат, съветите на диетолозите показват, че си струва леко да се намали броят на калориите, идващи от храната, която се препоръчва да се яде през деня.

Енергийният баланс е правилното съотношение на микроелементите - протеини, въглехидрати и мазнини, които човек трябва да консумира. Преди да говорите за дневната норма, трябва да разберете какво е това и какъв ефект имат тези вещества върху тялото.

Всички съвети, свързани с правилното хранене, не са пълни, без да се споменават протеини. Това са вещества, които трябва да се доставят на всички тъкани и органи като строителен материал. Протеините, получени от храната, се разграждат до аминокиселини, които от своя страна участват в синтеза на телесните тъкани. Ето защо храните, богати на това вещество, трябва да се консумират от деца и юноши, чиито клетки са в период на активен растеж, както и от хора, които се възстановяват от наранявания и тежки заболявания. Необходимо е възрастните да ядат храни, съдържащи този микроелемент, тъй като той участва в регенерацията на тъканите, което означава, че ще ви позволи да останете активни и млади по-дълго.

До какво води липсата на протеин?

С неправилно проектирани диети, гладни стачки и просто липса на хранене, тялото започва да консумира енергия от мускулната тъкан, унищожавайки я. За да не се случи това, трябва да имате добра представа от какви продукти можете да си набавите протеин и в какво съотношение с другите микроелементи трябва да се консумира.

Широко разпространеното схващане, че протеините могат да се набавят само от животински продукти, е неправилно. Всъщност природата дава на човека голямо количество растителна храна, която може да задоволи нуждата от аминокиселини за изграждането и обновяването на клетките.

От какви растителни храни можете да си набавите протеини:

  • Тофу и други соеви продукти;
  • варива – леща, боб, фасул, нахут;
  • ядки – бадеми, орехи, пекан, лешници;
  • зърнени култури – овес, пшеница, киноа, просо, ориз;
  • сусам;
  • спанак;
  • броколи;
  • морков.

През деня трябва да консумирате около 100 грама протеин. Въпреки това си струва да запомните, че количеството протеин в продукта не е равно на количеството на продукта. Това означава, че ако имате леща на масата си в наши дни и искате да попълните запасите от това вещество, тогава, за да получите дневната нужда, трябва да ядете толкова много от продукта, че просто да се разболеете. Ето защо се счита за норма да получавате протеини от различни ястия, като организирате балансирана диета за себе си.

Струва си да се помни, че излишъкът от този микроелемент може да наруши функционирането на черния дроб и бъбреците, нервния баланс и метаболизма. Всичко е добро в умерени количества, а за изграждането и регенерацията на клетките трябва да консумирате определено количество от това вещество.

Мазнини в нашата диета

Съветите на експертите по хранене никога няма да включват препоръка за премахване на мазнините от вашата диета. Без тези компоненти ще ядем неадекватна закуска, обяд и вечеря. Мазнините трябва да се консумират за усвояването на витамини, функционирането на репродуктивната система и производството на енергия, както и за да бъдат кожата и косата здрави и красиви.

Не всички мазнини, които могат да се консумират, са еднакви. Учените ги разделят на три категории.

  • Наситени мазнини. Съдържа се в тези продукти, които са от животински произход. Те са огнеупорни и трудни за разграждане, по-добре е да не се прекалява с тях, за да не развиете диабет или сърдечно-съдови заболявания. Излишъкът им също води до затлъстяване.
  • Мононенаситени. Тези мазнини, за разлика от наситените мазнини, напротив, намаляват нивото на "лошия" холестерол. Те се намират в изобилие в растителните масла: зехтин, орехи слънчоглед, фъстък. Можете да ги откриете и в авокадото, уникален зеленчук, който засища организма. Има много калории и полезни свойства.
  • Полиненаситени мазнини. Тялото трябва да ги използва редовно, защото те осигуряват правилен метаболизъм, образуват клетъчни мембрани, участват в синтеза на нови клетки и предотвратяват стареенето на тъканите. Всичко това се случва благодарение на специални мастни киселини - Омега-3 и Омега-6. Такива мазнини могат да бъдат намерени в ядките и ленени масла, както и в семена: слънчоглед, тиква, лен. Полезно е да ядете 50-70 грама ядки, фъстъци и авокадо.

От колко мазнини се нуждаете на ден? В крайна сметка знаем, че те съдържат много калории. Нормите за консумация на мазнини са както следва: за жени от 18 до 30 години - 90-120 грама на ден, мъже на същата възраст - 100-160 грама. След 30 години нормата намалява с около 10 грама. За жени - от 85 до 112 грама, за мъже - от 100 до 150 грама. След 40 години както мъжете, така и жените трябва да ядат повече от 70 грама различни видове мазнини на ден.

Защо въглехидратите са важни?

Човешкото тяло не знае как да произвежда въглехидрати само. Той обаче има нужда от тях всеки ден. Това са вещества, отговорни за нашата енергия и работоспособност. Те могат да бъдат разделени на прости, сложни и баластни.

  • Прости въглехидратиили монозахаридите се абсорбират бързо и произвеждат енергия, която също бързо се изразходва. Ето защо, ако ги консумирате прекомерно, можете да доведете до повишаване на апетита и образуването на допълнителни калории. Простите въглехидрати се намират в сладкарски изделия, печива и плодове.
  • Сложните въглехидрати или полизахаридите се разграждат бавно, което означава, че осигуряват стабилни енергийни нива. Човек остава сит за дълго време и не преяжда. В допълнение, полизахаридите премахват вредните вещества и "лошия" холестерол от кръвта. Те могат да бъдат намерени в хляба, особено пълнозърнест или ръжен, зеленчуци, плодове, тестени изделия и, разбира се, зърнени храни - овесени ядки, пшеница, елда, царевица, непреработен ориз. Няма нужда да се страхувате от такива калории - те ще се превърнат в енергия, а не в мазнини.
  • Баластните въглехидрати са фибрите. Не се усвоява, но като метла почиства червата от всичко ненужно и не съдържа калории.

Един грам въглехидрати произвежда 4 калории, когато се окисли. Трудно е да се назове точното количество от тези вещества, необходими на ден, тъй като зависи от физическата и умствената активност на конкретен човек. Средната цифра обаче е 500 грама въглехидрати, необходими на тялото на ден.

Баланс на въглехидрати, мазнини и протеини

От колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждае човек на ден за активно и здравословно съществуване, за да не напълнява и да живее дълго? Диетолозите обикновено използват изображението на чиния, която човек пълни, когато е гладен, за по-нагледно обяснение. Половината от ястието са въглехидрати, ¼ протеини и същото количество мазнини. Понякога тези пропорции се променят донякъде. За тези, които трябва да приемат по-малко калории, количеството мазнини е леко намалено. Тоест, ако по стандарт въглехидратите трябва да заемат 50% от диетата, протеините 25% и мазнините 25%, отслабващите консумират 30% протеини и 20% мазнини. Трябва да помним, че когато говорим за правилно и здравословно хранене, под въглехидрати имаме предвид преди всичко сложните - полизахаридите. Съветът на специалистите гласи, че в чинията не трябва да има сладкиши и сладкиши, а зеленчуци, плодове, зърнени храни и добър, солен хляб.

Много хора искат да се хранят здравословно, но ги спира незнанието от какво се състои диетата им и какви вещества се съдържат в различните храни. Те не разбират как да коригират системата на хранене и да намалят броя на калориите. Знаейки кои храни и в какво съотношение съдържат протеини, мазнини и въглехидрати и как да ги комбинирате, вие ще получите правилно съставена диета, а с нея и здраве, дълголетие, активност и красота.

Според статистиката, за да отслабнат, 70% от хората се подлагат на диети, 50% искрено се опитват да спортуват, 30% се пристрастяват към хапчета. И само 10% вземат предвид дневното калорично съдържание на храната и колко протеини, мазнини и въглехидрати съдържа. Последната цифра е толкова незначителна, защото повечето хора не разбират колко важни са те за отслабването.

Наистина гладуването и тренировките водят до резултати, но те често са краткотрайни и оказват негативно влияние върху благосъстоянието. Но тези, които разбират тези формули и проценти, се отърват от излишните килограми за дълго време и без никаква вреда за здравето.

Какво е?

Със сигурност всеки знае какво означава съкращението BZHU - протеини, мазнини, въглехидрати, същите „златни три“, които присъстват във всеки продукт. Веднъж попаднали в тялото, всяко от тези вещества изпълнява определени функции, влияещи върху благосъстоянието, работа вътрешни органи, теглото на човек и цялостното му здраве. Понякога този термин се модифицира и става KBJU - добавят се още калории, които са най-пряко свързани с този триумвират.

Всеки продукт има съдържание на калории - определено количество енергия, което човек получава, като го яде. Колкото по-ниско е, толкова по-интензивно тялото трябва да изгаря мазнините. Почти всеки, който отслабва, знае за тази концепция. Но малко хора подозират, че друг показател е важен за отслабването - процентът на BJU във всеки отделен продукт. Колкото по-близо е до нормалното, толкова по-правилно е храненето. За да отслабнете, трябва да промените някои параметри.

Има определени формули за изчисляване на максималното дневно съдържание на калории и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. Освен това всичко това се изчислява индивидуално - като се вземат предвид височината, теглото и дори пола. В съответствие с получените резултати ще трябва да оформите менюто си така, че необходимото количество KBJU да бъде събрано в рамките на 24 часа.

От една страна, това напомня на диета, тъй като трябва да се откажете от нещо. От друга страна, това няма нищо общо с гладните стачки, тъй като тялото получава всички вещества, необходими за нормалното му функциониране. Диетата се оказва балансирана и максимално полезна за здравето, но в същото време насърчава отслабването. И ако изведнъж „прекалите“ с дневното количество калории, винаги можете да ги изразходвате във фитнеса или у дома.

Ако BZHU са толкова важни, тогава защо хората не бързат да се въоръжат с формули и да изчислят това „златно съотношение“ за себе си? Много хора се плашат от математиката, защото изчислителните операции, макар и прости, изискват задълбочено разбиране на последователността от действия. Сега обаче това вече не е проблем, тъй като има огромно количествоприложения за джаджи, които правят всичко сами, просто трябва да въведете вашата възраст, височина, тегло и други индивидуални показатели в програмата. Има и онлайн услуги, предлагащи подобни услуги. Това е много по-бързо и по-точно, отколкото да седнете и да пресмятате всички тези дроби сами.

Ето какво ще ви позволят получените стойности на съотношението BZHU:

  • създаване на балансирана диета;
  • яжте правилно, без вреда за здравето, за разлика от много диети;
  • контрол на апетита;
  • отървете се от слабостта и летаргията, които често съпътстват загубата на тегло;
  • отслабнете и поддържайте резултатите;
  • постигне набиране на персонал мускулна маса, ако е необходимо;
  • за мъже спортисти - подгответе тялото за сушене;
  • изострите фигурата си;
  • подобряване на здравето.

Относно катериците.Много хора погрешно вярват, че протеинът в тялото се намира главно в мускулите. Всъщност той присъства във всички тъкани – и в кожата, и в костите. И човешкият мозък също е протеинова субстанция. И от научна гледна точка е лесно да се обясни защо алкохолиците се разграждат: под въздействието на етанол протеинът денатурира.

Роля в загубата на тегло

Протеините, мазнините и въглехидратите, постъпвайки в тялото, изпълняват определени функции, които водят до загуба на тегло. Въпреки това си струва да направите резервация веднага. Първо, резултатите могат да бъдат постигнати само ако те присъстват в диетата в правилното съотношение. И второ, видът на технологията е от голямо значение. органични съединениякоито ще усвоите.

Например животинските протеини са много по-здравословни от растителните. За да отслабнете, ви трябват бавни въглехидрати, а не бързи. А мазнините трябва да са предимно ненаситени омега-3, -6 и -9. Само с тях ще бъде възможно да се постигнат значителни резултати.

катерици

Изпълнете следните функции:

  • оказват благоприятно влияние върху кожататяло, осигурявайки му тонус и еластичност - това гарантира липсата на стрии и увисване след отслабване;
  • принуждават тялото да изразходва много калории за усвояването им;
  • отнема много време за смилане, гарантирайки дълготрайно усещане за ситост - това ви позволява да избегнете вредни закуски и разбивки;
  • регулират кръвната захар и инсулина, като изключват внезапните им скокове - по този начин глюкозата не се транспортира до мастните депа, попълвайки вече излишните резерви;
  • предпазва тялото от преждевременно стареене, което означава, че забавянето на метаболизма (това е основната причина за наднорменото тегло след 35) ще настъпи много по-късно;
  • подобряване на метаболизма;
  • формират мускулна маса, предпазвайки я от разграждане и насърчавайки консумацията на мастни резерви, а не на мускулни влакна.

Ако процентът на BJU в диетата е правилен, ако можете да създадете меню от продукти с животински протеини, бавни въглехидрати и омега киселини, вие сте гарантирани трайна загуба на тегло без най-малко увреждане на здравето.

За въглехидратите.Широко разпространено е схващането, че хората напълняват заради тях. Това твърдение е в основата на повечето диети, които значително намаляват дневния прием на храни, съдържащи въглехидрати. Всъщност наднорменото тегло се натрупва поради преяждане и неразбиране на границите между бързи (нездравословни) и бавни (здравословни) въглехидрати.

Процент

Първо трябва да разберете какъв трябва да бъде балансът на BJU в правилното хранене (без цел все още да отслабнете). Доскоро фракцията 1:1:4 се смяташе за норма. Все още се посочва в много източници. Не толкова отдавна обаче експертите се съмняваха в правилността на тази пропорция. Има недостиг на протеини и излишък на въглехидрати. Последният ще се натрупа в тялото и ще отиде в мастните резерви. И поради липсата на протеин, мускулните влакна ще започнат да се разпадат и метаболизмът ще се забави.

В тази връзка започнаха да се провеждат допълнителни изследвания и не толкова отдавна експерти предложиха друго оптимално съотношениеБЖУ - 4:2:4. Все още се проверява, поставя под съмнение и само малко хора започват да го практикуват на практика.

За тези, които искат да отслабнат, съотношението се трансформира значително и се превръща в следната дроб - 5:1:2. Тази опция ще ви позволи да отслабнете, да изградите мускули и да изсушите тялото си. Естествено, когато обобщавате менюто си според тези числа, определено трябва да спортувате.

Диетолозите и фитнес треньорите говорят за относителността на тези пропорции. И ако съсед издълба фигурка, използвайки BJU 5:1:2, това изобщо не означава, че тази формула ще ви позволи да направите същото. Например, редица спортни публикации предлагат напълно различни опции:

  • за жени - 2,2:2:4,5;
  • при мъжете - 3:2:5.

Кой от тези проценти ще ви помогне да отслабнете, вероятно никой специалист няма да каже. Само чрез проба и грешка ще можете да идентифицирате своята „златна част“.

За мазнините.Мастните клетки бързо се разрушават поради физическа активност. И без тях те могат да живеят още 10 години дори след смъртта на човек.

Ежедневно изчисление

За да изчислите BZHU, ще ви трябва дневна нормасъдържание на калории, което също се изчислява индивидуално. Има няколко начина да разберете този показател.

Формула за изчисление на Mifflin-San Geor

За мъжете

  1. Тегло в кг, умножено по 9,99.
  2. Височина в см, умножена по 6,25.
  3. Добавете и двата резултата.
  4. Възраст в години, умножена по 4,92.
  5. От полученото трето число извадете четвъртото.
  6. Добавете 5.
  7. Умножете по фактор А.

жени

  1. От първата до петата стъпка се извършват по същата схема, както при мъжете.
  2. След това извадете 161.
  3. Умножете по фактор А.

Коефициентът А е показател за физическа активност, който се определя от следните параметри:

  • ниско физическа активност(заседнал начин на живот): A = 1,2;
  • второстепенен ( заседнала работа, рядко ходене, правене на определени упражнения, 2-3 пъти седмично): A = 1,4;
  • средно (тренировки във фитнеса няколко пъти седмично): A = 1,6;
  • високо (ежедневно упражнение): A = 1,7.

За 30-годишен мъж с височина 180 см и тегло 90 кг със средна физическа активност:

  1. 90 кг х 9,99 = 899,1
  2. 180 см х 6,25 = 1125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 години х 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1881,4 x 1,6 = 3010,4

Оказва се, че дневният прием на калории за мъж с тези параметри е 3010,4 kcal.

За 25-годишна жена с височина 175 см и тегло 80 кг с малко физическа активност:

  1. 80 кг х 9,99 = 799,2
  2. 175 см х 6,25 = 1093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 години х 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1606,95 x 1,4 = 2249,73

Оказва се, че дневният прием на калории за жена с тези параметри е 2249,73 kcal.

Недостатъци на метода: количеството калории е твърде високо и рядко някой може да определи адекватно коефициента на своята физическа активност.

При отслабване получената стойност трябва да се намали с 20%. Оказва се, че за мъж трябва да приемате 2408,32 kcal на ден, за жена - 1799,784 kcal. Всеки, който някога е работил върху съдържанието на калории в диетата си за отслабване, знае, че това са доста големи показатели.

Формула Харис-Бенедикт

Формула: BMR (основна метаболитна скорост), умножена по AMR (активна метаболитна скорост).

BMR при жени: 447,593 + (9,247 x тегло в kg) + (3,098 x височина в cm) - (4,330 x възраст в години).

  1. Тегло в кг, умножено по 9,247.
  2. Добавете 447,593 към резултата.
  3. Височина в см, умножена по 3,098.
  4. Възраст в години, умножена по 4,330.

BMR мъже: коефициенти 88.362; 13,397; 4,799; 5,677 съответно.

  1. Тегло в кг, умножено по 13,397.
  2. Добавете 88,362 към резултата.
  3. Височина в см, умножена по 4,799.
  4. Добавете третото към второто получено число.
  5. Възраст в години, умножена по 5,677.
  6. От числото, получено в четвъртата стъпка, извадете полученото в петата.
  • със заседнал начин на живот - 1,2;
  • с умерена активност - 1.375;
  • със средна активност - 1,55;
  • за спортисти - 1,9;
  • за изграждане на мускулна маса - 1,2;
  • за отслабване - 0,8.

Оставяме същия мъж, който беше взет за предишния пример (30 години, 180 см, 90 кг, за отслабване):

  1. 90 кг х 13,397 = 1 205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 см х 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 години х 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1987,602 х 0,8 = 1590,0816

И жена със същите параметри (25 години, 175 см, 80 кг, за отслабване):

  1. 80 кг х 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 см х 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 години х 4,330 = 108,25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1621,253 х 0,8 = 1297,0024

Втората формула е по-близо до реалността от първата. Оказва се, че за да отслабне, средностатистическият ни мъж трябва да приема около 1600 kcal дневно, а жената - около 1300 kcal. Това са цифрите, които диетолозите обикновено наричат.

Изчисляване на BZHU

Сега, като имаме собствен дневен прием на калории, изчисляваме BJU за деня въз основа на оптималното съотношение и следните данни:

  • 1 g протеин = 4 kcal;
  • 1 g мазнини = 9 kcal;
  • 1 g въглехидрати = 4 kcal.

За мъжете

Въз основа на пропорцията 3:2:5 получаваме: 3 + 2 + 5 = 10 части.

Разделяме дневното съдържание на калории (1600 kcal) на 10 части, оказва се, че 160 kcal се падат на 1 част.

  • за протеини 160 kcal x 3 = 480 kcal;
  • за мазнини 160 kcal x 2 = 320 kcal;
  • за въглехидрати 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Изчисляваме BZHU в грамове:

  • 480 kcal / 4 = 120 g (протеин);
  • 320 kcal / 9 = 35,6 g (мазнини);
  • 800 kcal / 4 = 200 g (въглехидрати).

За жени

Въз основа на пропорцията 2,2:2:4,5 получаваме: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 части.

Разделяме дневното съдържание на калории (1300 kcal) на 8,7 части, оказва се, че 149,4 kcal се падат на 1 част.

Умножаваме полученото количество по данните от пропорцията:

  • за протеини 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
  • за мазнини 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
  • за въглехидрати 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

Изчисляваме BZHU в грамове:

  • 328,7 kcal / 4 = 82,2 g (протеин);
  • 298,8 kcal / 9 = 33,2 g (мазнини);
  • 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (въглехидрати).

Но изчисленията на отслабващите не свършват дотук. Сега, когато купувате всеки продукт, ще трябва внимателно да проучите опаковката на продукта и да видите колко калории и хранителни добавки съдържа (има специални таблици за това). И едва след това го добавете към вашата диета, като вземете предвид получените показатели. Но такъв сериозен и щателен подход към отслабването ще доведе до отлични резултати.

За да разпределите правилно протеините, мазнините и въглехидратите през целия ден (и това е доста трудна задача), следвайте следните препоръки на диетолозите.

  1. Откажете се от диети и използвайте формули за изчисляване на BZHU - това е едновременно по-ефективно и по-здравословно.
  2. Сутрин можете да се поглезите с нещо сладко, за да изгорите калориите, които сте натрупали през деня. Но е по-добре закуската да се състои предимно от бавни въглехидрати. Опции: зърнени каши и ястия с яйца. Нека хлябът е пълнозърнест.
  3. По-добре е да се откажете от захарта в полза на мед или поне заместители на подсладител.
  4. Можете да хапнете малко парче плод за обяд.
  5. Обядът трябва да бъде пълен, тоест да се състои от две ястия: първото (супа) и второто (риба, месо, зеленчукова гарнитура).
  6. За следобедна закуска - нещо от нискомаслени млечни продукти: натурално кисело мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко.
  7. Калоричното съдържание на вечерята трябва да бъде 25% от дневна дажба. Състои се от храни, богати на фибри.
  8. Преди да си легнете, можете да ядете ябълка или чаша кефир.
  9. Проучете по-внимателно етикетите на продуктите, които купувате: тяхното съдържание на калории и хранителни добавки.
  10. Опитайте се да избягвате пърженето.
  11. Менюто трябва да е разнообразно.
  12. Трябва да записвате броя на консумираните калории на ден всеки ден и да не надвишавате дневната доза.

Ако проблемът с наднорменото тегло не е празна фраза за вас, има смисъл, преди да се изтощите с часове тренировки и изтощителни гладове, да разберете какво е BZHU, как се изчислява дневната им норма и да научите как да съставите меню във връзка с получените числа.

В началото ще бъде трудно: броене на всеки грам, всяка калория, гледане на таблици с калории и непрекъснато гледане на опаковката на това, което купувате и ядете. Но скоро ще разберете, без да подсказвате, колко протеин се съдържа във варено пилешки гърди, и колко бавни въглехидрати има в кафявия ориз. Но най-важното е, че ще намерите фигурата на мечтите си, която при постоянно поддържане на правилното хранене вече няма да бъде обрасла с мастни гънки.

Ако знаете как да се храните правилно, ще запазите здравето и красотата си за дълго време. в продължение на много години. Здравословната диета е преди всичко баланс на протеини и мазнини, това е гаранция стройна фигура, младост и гъвкавост на тялото.
Здравословният начин на живот е категория, която включва цял набор от концепции, които ви позволяват да поддържате здравето, младостта и красотата.

Една от основните концепции е здравословното хранене. Всички храни (хранителни продукти от растителен и животински произход) имат определен хранителна стойност– съдържа протеини, мазнини и въглехидрати.

Протеините са основният строителен материал, от който се нуждае всяка клетка, въглехидратите и мазнините осигуряват енергийни резерви, липидите също участват в разтварянето на някои витамини и са част от клетъчните мембрани.

Изключването на един от компонентите вече води до дисбаланс и такава хранителна система не може да се нарече здравословна. Именно спазването на определено съотношение на протеини, въглехидрати и мазни храни ще осигури оптимален метаболизъм и здравословно състояние на тялото.

Какъв трябва да бъде балансът на протеини, мазнини и въглехидрати?

В зависимост от вида на дейността на човек (неговата професия) и физиката се формира дневната диета. Средно 65-70% от диетата трябва да се състои от въглехидрати, 17-20% протеини и 13-15% мазнини.

На 1 kg телесно тегло човек трябва да приема 1 - 1,5 g протеин дневно, като две трети от протеините са от животински произход, а една трета са от растителен произход.

Мазнините също трябва да са от животински и растителен произход, само съотношението трябва да е в полза растителни масла(за предпочитане студено пресовано).

Здравословната диета не допуска пристрастия в една или друга посока; излишъкът от протеинови храни в диетата причинява чернодробни и бъбречни заболявания, тялото се претоварва с продукти на разграждане на протеини. При излишък на мазнини може да се развие затлъстяване и рискът от коронарна артериална болест и атеросклероза се увеличава.

Как да се храним правилно, за да поддържаме тялото си здраво?

Режим. Трябва да ядете 3-4 пъти на ден; това трябва да са обилни хранения, а не закуски. Между храненията е полезно да пиете вода (вместо да консумирате бисквитки, сладкиши, шоколад, семена, чипс и др.). Основният обем въглехидратна храна.

Балансирано меню. Един възрастен трябва да яде около 500 г зеленчуци и плодове на ден, диетата трябва да включва зърнени храни, млечни продукти, месо и риба. Пиенето на обикновена пречистена вода също е задължително. здравословно хранене. Трябва да консумирате приблизително 30-50 ml на 1 kg тегло на ден.

Правилната комбинация от продукти. Опитайте се да не комбинирате протеинови и въглехидратни храни - това е основният закон. Месото и рибата се консумират най-добре със зеленчукова гарнитура (не забравяйте, че картофите са въглехидратна храна, а не зеленчукова). Също така е важно да се поддържа баланс на протеини и мазнини. Твърде мазното месо не е полезно за организма, въпреки че е източник на протеини. Ползата от протеиновия компонент ще бъде сведена до минимум за сметка на мастния компонент. Кашите се съчетават добре с мазнини (масло) и млечни продукти, както и със зеленчуци и плодове.

Правилна подмяна. Заменете част от храните от обичайната си диета със здравословни храни. Например, сладките ролки и торти със сметана могат да бъдат заменени със сушени плодове, ягодоплодни десерти и мед. Заменете месните продукти (колбаси, кренвирши) с цяло парче постно месо, като най-добре е да дадете предпочитание на постни сортове: агнешко, пуешко, пилешко, телешко и нетлъсто говеждо.

Здравословното хранене не е само правилно подбрани храни и балансирана диета, но и правилна подготовкахрана. За най-здравословна се счита храната, приготвена на пара, следвана от печените и варените храни, а най-вредните са пържените храни и ястията, приготвени на огън.

Резюме на дисциплината валеология

Държава Красноярск технически университет

Усть-Илимск 2004 г

Въведение

В моето резюме ще разгледам протеините, тяхната роля в живота на тялото и протеиновия баланс на тялото.

Протеините са високомолекулни органични съединения, биополимери, изградени от 20 вида L-аминокиселинни остатъци, свързани в определена последователност в дълги вериги. Молекулното тегло на протеините варира от 5 хиляди до 1 милион за първи път на веществото птичи яйца, коагулира при нагряване в бяла неразтворима маса. По-късно терминът е разширен за други вещества с подобни свойства, изолирани от животни и растения. Протеините преобладават над всички други съединения, присъстващи в живите организми, като обикновено представляват повече от половината от сухото им тегло. Предполага се, че в природата има няколко милиарда отделни протеини (например, само в бактерията E. coli има повече от 3 хиляди различни протеини). Играещи катерици ключова роляв жизнените процеси на всеки организъм. Протеините включват ензими, с участието на които протичат всички химични трансформации в клетката (метаболизъм); контролират действието на гените; с тяхно участие се осъществява действието на хормоните, осъществява се трансмембранен транспорт, включително генериране на нервни импулси; те са неразделна част от имунната система (имуноглобулини) и системата за кръвосъсирване, формират основата на костната и съединителната тъкан, участват в преобразуването и оползотворяването на енергията и др.

1. История на изследването на протеините

Първите опити за изолиране на протеини са направени през 18 век. До началото на 19 век се появяват първите работи по химическото изследване на протеините. Френските учени J. L. Gay-Lussac и L. J. Tenard се опитаха да установят елементния състав на протеини от различни източници, което постави началото на систематични аналитични изследвания, благодарение на които се стигна до заключението, че всички протеини са сходни по набор от елементи, включени в тях съединение . През 1836 г. холандският химик G. J. Mulder предлага първата теория за структурата на протеиновите вещества, според която всички протеини имат определен хипотетичен радикал (C40H62N10O12), свързан в различни пропорции със серни и фосфорни атоми. Той нарече този радикал "протеин" (от гръцки протеин - първи, основен). Теорията на Мълдър допринесе за повишаване на интереса към изследването на протеините и подобряването на методите за химия на протеините. Разработени са техники за изолиране на протеини чрез екстракция с разтвори на неутрални соли и за първи път са получени протеини в кристална форма (хемоглобин, някои растителни протеини). За да анализират протеините, те започнаха да използват тяхното предварително разграждане с киселини и основи.

В същото време все повече внимание започва да се обръща на изследването на функцията на протеините. J. Ya. Berzelius е първият, който през 1835 г. предполага, че те играят ролята на биокатализатори. Скоро са открити протеолитични ензими - пепсин (T. Schwann, 1836) и трипсин (L. Corvisart, 1856), които привличат вниманието към физиологията на храносмилането и анализа на продуктите, образувани при разграждането на хранителните вещества. По-нататъшните изследвания на протеиновата структура и работата по химичния синтез на пептиди доведоха до появата на пептидната хипотеза, според която всички протеини са изградени от аминокиселини. До края на 19 век повечето от аминокиселините, които изграждат протеините, са изследвани. В началото на 20 век немският химик Е. Г. Фишер за първи път използва методи органична химияза изследване на протеини и доказа, че протеините се състоят от аминокиселини, свързани с амидна (пептидна) връзка. По-късно, благодарение на използването на физикохимични методи за анализ, е определена молекулната маса на много протеини, установена е сферичната форма на глобуларните протеини, извършен е рентгенов дифракционен анализ на аминокиселини и пептиди и са разработени методи за хроматографски анализ. развит (виж Хроматография). Изолиран е първият протеинов хормон - инсулин (F. G. Banting, J. J. McLeod, 1922), доказано е наличието на гама-глобулини в антителата и е описана ензимната функция на мускулния протеин миозин (V. A. Engelhardt, M. N. Lyubimova, 1939). За първи път са получени ензими в кристална форма - уреаза (J.B. Saliner, 1926), пепсин (J.H. Nortron, 1929), лизозим (E.P. Abraham, R. Robinson, 1937).

През 50-те години на миналия век доказана е тристепенната организация на белтъчните молекули - наличие на първична, вторична и третична структура; се създава автоматичен анализатор на аминокиселини (S. Moore, W. H. Stein, 1950). През 60-те години Правят се опити за химически синтез на протеини (инсулин, рибонуклеаза). Методите за рентгенов дифракционен анализ са значително подобрени; е създадено устройство - секвенатор (P. Edman, G. Begg, 1967), което дава възможност да се определи последователността на аминокиселините в полипептидна верига. Последицата от това беше установяването на структурата на няколкостотин протеини от различни източници. Сред тях са протеолитични ензими (пепсин, трипсин, химотрипсин, субтилизин, карбоксипептидази), миоглобини, хемоглобини, цитохроми, лизозими, имуноглобулини, хистони, невротоксини, протеини на вирусната обвивка, протеин-пептидни хормони и др. В резултат на това се създават предпоставки за се появи решение текущи проблемиензимология, имунология, ендокринология и други области биологична химия.

В края на 20-ти век е постигнат значителен напредък в изучаването на ролята на протеините в матричния синтез на биополимерите, разбирането на механизмите на тяхното действие в различни жизнени процеси на организмите и установяването на връзката между тяхната структура и функция. Огромна стойностВ същото време имаше подобрение в методите на изследване и появата на нови методи за разделяне на протеини и пептиди. развитие ефективен методанализът на последователността на нуклеотидите в нуклеиновите киселини направи възможно значително улесняване и ускоряване на определянето на аминокиселинната последователност в протеините. Това се оказа възможно, тъй като редът на аминокиселините в протеина се определя от последователността на нуклеотидите в гена (ДНК фрагмент), кодиращ този протеин. Следователно, знаейки подреждането на нуклеотидите в този ген и генетичния код, човек може точно да предскаже в какъв ред са разположени аминокиселините в полипептидната верига на протеина. Наред с напредъка в структурния анализ на протеините са постигнати значителни резултати в изследването на тяхната пространствена организация, механизмите на образуване и действие на супрамолекулни комплекси, включително рибозоми и други клетъчни органели, хроматин, вируси и др.

2. Протеини

2.1. Структура

„Във всички растения и животни има определено вещество, което без съмнение е най-важното от всички известни вещества на живата природа и без което животът на нашата планета би бил невъзможен, аз нарекох това вещество протеин. Това пише още през 1838 г. холандският биохимик Жерар Мюлдер, който пръв открива съществуването на белтъчни тела в природата и формулира своята протеинова теория. Думата "протеин" идва от гръцка дума"proteios", което означава "първо място". Всъщност целият живот на земята съдържа протеини. Те съставляват около 50% от сухото телесно тегло на всички организми. Във вирусите съдържанието на протеин варира от 45 до 95%.

Протеините са едни от четирите основни органична материяжива материя (белтъчини, нуклеинови киселини, въглехидрати, мазнини), но по своето значение и биологични функции те заемат особено място в нея. Около 30% от всички протеини в човешкото тяло се намират в мускулите, около 20% в костите и сухожилията и около 10% в кожата. Но най-важните протеини на всички организми са ензимите, които, въпреки че присъстват в тялото им и във всяка клетка на тялото в малки количества, все пак контролират редица основни функции за живота. химически реакции. Всички процеси, протичащи в тялото: храносмилането, окислителните реакции, дейността на ендокринните жлези, мускулната активност и мозъчната функция се регулират от ензими. Разнообразието от ензими в тялото на организмите е огромно. Дори в една малка бактерия има много стотици от тях.

Протеините или протеините, както ги наричат ​​по друг начин, имат много сложна структура и са най-сложните хранителни вещества. Протеините са основен компонент на всички живи клетки. Протеините съдържат въглерод, водород, кислород, азот, сяра и понякога фосфор. Най-характерната особеност на протеина е наличието на азот в неговата молекула. Други хранителни вещества не съдържат азот. Следователно протеинът се нарича вещество, съдържащо азот.

Основните азотсъдържащи вещества, които изграждат протеините, са аминокиселините. Броят на аминокиселините е малък - известни са само 28. Цялото огромно разнообразие от протеини, открити в природата, е различна комбинация от известни аминокиселини. Свойствата и качествата на протеините зависят от тяхната комбинация.

Катериците играят изключително важна роляв живата природа. Животът е немислим без протеини с различни структури и функции. Протеините са биополимери със сложна структура, чиито макромолекули (протеини) се състоят от аминокиселинни остатъци, свързани с амидна (пептидна) връзка. В допълнение към дългите полимерни вериги, изградени от аминокиселинни остатъци (полипептидни вериги), протеиновата макромолекула може също да съдържа остатъци или молекули на други органични съединения. На единия пръстен на всяка пептидна верига има свободна или ацилирана аминогрупа, на другия има свободна или амидирана карбоксилна група.

Краят на веригата с аминогрупа се нарича М-край, краят на веригата с карбоксилна група се нарича С-край на пептидната верига. Водородните връзки могат лесно да се образуват между CO групата на една пептидна група и NH групата на друга пептидна група.

Групите, които изграждат R радикала на аминокиселините, могат да взаимодействат помежду си, с чужди вещества и със съседни протеинови и други молекули, образувайки сложни и разнообразни структури.