Здравейте приятели! Как е новогодишното настроение? Всички ли имаха много сняг?) Както обещах, днес написах възможно най-практичната статия. Ще бъде полезно както за момчетата, които обичат желязото, така и за момичетата, които мечтаят за красиво дупе. За да не ви мотивира рекламата да изхвърлите парите си в тоалетната, като купите арсенал от различни неразбираеми цветни буркани със спортно хранене, ще ви разкажа за най-ефективните спортни добавки, които дават осезаеми резултати. Тук няма да има ясно разграничение. Ще има спортно хранене за мускулен растеж, както и помощ за отслабване. Основният критерий при избора ми е резултатът.

Краткият маршрут не е най-бързият, а дългият не е най-дългият. Казвам това, защото много начинаещи спортисти смятат, че като купуват повече спортно храненеведнага ще започнат да показват нереален напредък.

Често се случва точно обратното. Напредъкът остава непроменен, но парите отиват в тоалетната. Това се случва, като правило, без вина на новодошлия.

Как да не повярвате на рекламата на производителите на спортно хранене, която обещава невероятни резултати от използването на различни добавки? Ярки буркани с изображения на ТОП бодибилдърите на планетата и дори с имена като „Супер протеин“, „Мега помпа“ и др. те просто искат да бъдат купени.

Искам да направя едно отклонение:

Спортното хранене НЕ е заместител на редовното, балансирано хранене. Това е само допълнение към основната диета.

Може да работи добре като допълнение. Но не мислете, че ако ядете само спортна напитка вместо обикновена храна, след седмица ще станете като Хълк.

Ако спрете да ядете обикновена храна, тогава тялото ви няма да има нужда да произвежда ензими, за да я смила, защото спортното хранене се усвоява много по-лесно, то ще се усвои и без тях. Затова всичко най-добро в умереност.

Спортно хранене, което работи

Какво спортно хранене работи? Абсолютно всичко! Но много добавки не си струват парите, които производителите искат за тях. Ефектът на някои добавки е много фин и, честно казано, често напълно незабележим.

Ето някои спортни добавки, на които наистина си струва да обърнете внимание:

  1. Креатин монохидрат.
  2. Протеин.
  3. BCAA аминокиселини.
  4. Витамини и минерали.
  5. Изгарящи мазнини.

Креатин монохидрат

Говорих за тази добавка много по-подробно в статията: . Силно препоръчвам да го прочетете!

Креатинът се намира в нашите мускули, жлези, бъбреци и черен дроб под формата на креатин фосфат. Той циркулира приблизително три грама в кръвта ни всеки ден.

Ако говорим за някаква абстрактна вредност на креатина, тогава няма място за притеснение, това е абсолютно естествено вещество, което принадлежи към класа на имините, т.е. е протеин.

Приблизително 98% от креатина се намира в нашите мускули. При прием на креатин мускулите стават по-масивни, обемни и силни. Креатинът съхранява вода. Мускулните влакна се удебеляват поради отлагането на допълнителен протеин по стените им, т.е. мускулната маса расте.

Само не се бъркайте. Водата не се натрупва между мускулните влакна, както се случва при прием на стероиди или кортизон, а вътре в мускулните влакна, което насърчава анаболизма (растеж) в мускулните клетки.

Креатинът действа по следния начин: когато АТФ молекулата (аденозин трифосфат) се окислява, се освобождава енергията, необходима за функционирането на тялото. В резултат на окисление молекулата на АТФ губи един фосфатен атом и се превръща в молекула на АДФ (аденозин дифосфат).

Количеството АТФ, съдържащо се в мускулите, е достатъчно само за 10-15 секунди активна работа. След това креатинът е необходим за попълване на резервите от АТФ. Попълването на АТФ става благодарение на креатин фосфата, който възстановява счупената фосфатна връзка и превръща АДФ в АТФ.

Може да се приема както от мъже, така и от жени. Все пак всеки има АТФ?))) Работи при около 70% от хората. Това се дължи на факта, че приблизително 30% от хората естествено имат повишени нива на креатин в кръвта.

Защо човек не може дълго време да се занимава с интензивна работа на максимално ниво?

Много просто! Това се дължи главно на бързото изчерпване на резервите от креатин фосфат. Това води до най-простото, логично заключение: допълнителният прием на креатин ни позволява да работим по-усилено и по-дълго от обикновено.

Можете ли да получите креатин от обикновена храна?

да може! Единственият проблем е да се получи дневна нормаКреатин (5-6 г на ден) трябва да ядете около 4 кг месо. Това е много вредно, защото... в допълнение към креатина ще натоварите много храносмилателна система, ще увеличите значително нивата на холестерола и мазнините, а бъбреците ви също ще бъдат претоварени с други протеини, които тялото не може да усвои. Можете ли да си представите, ако това се случва всеки ден?

Ето защо е препоръчително да приемате креатин в концентрирана форма.

Под каква форма трябва да се приема креатин?

Като цяло няма разлика в каква форма креатинът влиза в тялото ви. Основното нещо е да не плащате повече, купувайте КРЕАТИН МОНОХИДРАТ! Това е монохидратът.

Няма значение под каква форма. Предлага се под формата на прах бяло, без мирис и на капсули например. Много по-удобно ми е да го приемам на прах. По-евтино излиза.

Защо се съсредоточавам толкова много върху монохидрата? Всичко е защото производителите на спортно хранене сега се опитват да заблудят мозъците си с новомодни имена и безполезни „суперработещи“ транспортни системи.

Транспортната система е това, което помага за доставянето на креатин в кръвта възможно най-бързо, но трикът е, че креатинът се абсорбира и транспортира най-добре, когато нивото на инсулин в кръвта е максимално.

Инсулин (транспортен хормон) се произвежда за понижаване на нивата на кръвната захар. Тези. всички „транспортьори“ (транспортни системи) всъщност са само бързи въглехидрати (захари), които повишават нивата на инсулин за транспортиране на креатин.

Накратко, ако купувате креатин с транспортни системи, ще платите 2-3 пъти повече просто за добавяне, грубо казано, на глюкоза към креатин монохидрат. трябва ли ти

Много хора съветват да приемате креатин, като започнете от така наречената фаза. "изтегляния". Тези. приемайте 20 g креатин на ден в продължение на една седмица и след това просто поддържайте нивото си на креатин, като пиете 5 g (една чаена лъжичка) на ден.

Мисля, че няма нужда от това! Шведски учени проведоха експеримент, същността на който беше, че събраха две групи, едната група приемаше креатин с фаза на зареждане, другата без него. След месец нивото на креатин в кръвта на всички хора от двете групи е еднакво, повишено с 20%.

Ще ви кажа за себе си. Взех креатин монохидрат и в двете посоки. Не усетих никаква разлика. Тогава има ли смисъл от превод на продукта?

Режим на дозиране на креатин:

  1. Приемайте креатин 5 g (една чаена лъжичка) или веднага сутрин, на гладно със сладък (гроздов) сок, или 30-60 минути след тренировка.
  2. Ако пропуснете една доза креатин, всичко е наред, просто продължете да го приемате според плана. Натрупва се кумулативно в организма и достига необходимата концентрация (около 8 g) за 2 седмици.
  3. Трябва да се приема на цикли. Въпреки че самата молекула на креатина е много малка и е малко вероятно да причини проблеми на бъбреците, хората в бели престилки все пак препоръчват да се приема 6-8 седмици, след което да се направи почивка от 2 седмици. Аз правя същото.

Протеин

Няма да описвам подробно протеина в тази статия, защото... Вече разгледахме този въпрос. По-добре е да помислите как да го вземете правилно.

Сега целта ми е да ви кажа защо протеинът е работеща добавка, която носи резултати.

Протеинът се произвежда в мандри от суроватка, останала например от сирене или извара, изсушена, овкусена и насипана в цветни буркани или торбички. Всъщност ТОВА Е САМО ПРОТЕИН, но по-лесно смилаем.

Може да се използва за компенсиране на липсата на протеин в храната. Освен това е много удобно. Вместо част от храната, просто разбъркайте протеина в мляко или вода и изпийте вкусен коктейл.

Не трябва напълно да замествате храната с протеини „от консерва“, но като ДОПЪЛНЕНИЕ към основната диета е добър помощник.

Могат да го пият както момичета, така и момчета. Естествено, няма противопоказания. Яжте често и пийте протеинов шейк няколко пъти на ден.

Режим на прием на протеини:

  1. Пийте бързоусвоим протеин (суроватъчен - WHEY) 2 часа след ставане и веднага след тренировка по 1-2 лъжички (30-60 гр.) с 200-300 мл вода или мляко. Силно препоръчвам да прочетете моята мощна статияза това.
  2. Пийте умерено смилаеми протеини (яйца, телешко) между храненията през деня.
  3. Бавно усвоим протеин (от извара (казеин)) пийте вечер, преди лягане.

Всъщност в повечето случаи пълен протеин, съдържащ всички горепосочени видове протеини, ще бъде повече от достатъчен за вас.

Аминокиселини BCAA

BCAA са аминокиселини с разклонена верига. Особено незаменим за сушене и за вегетарианци, т.к те трябва да следят по-внимателно своя аминокиселинен профил поради липсата на животински протеин в диетата им.

BCAA възстановяват енергийния потенциал на клетката след тренировка, така че клетката да може да започне „изграждане“ на нови контрактилни елементи.

Тези аминокиселини включват три аминокиселини:

  • левцин;
  • валин;
  • изолевцин;

Проведени са много изследвания, които са доказали реалната ефективност на BCAA аминокиселините, а именно:

Цитат от заключението:

„Чрез добавяне на BCAA (76% левцин) към ежедневните порции протеин, успяхме да увеличим количеството сухо вещество. мускулна маса, повишават силовите показатели на спортистите, нивото на мускулната протеолиза намалява. Количеството мазнини в тялото е намаляло” Ето линк към изследването.

Ето още един интересен извод от едно проучване:

Цитат от заключението:

„Незаменимите аминокиселини ускоряват синтеза на мускулен протеин, но въвеждането на несъществени аминокиселини за тези цели, както показа експериментът, не е необходимо. Колкото по-голяма е дозата на приложените BCAA аминокиселини, толкова по-голям анаболен отговор се получава.” Ето линк към изследването.

Като правило, на банки с аминокиселини е посочено съотношението на тези аминокиселини една спрямо друга.

Например, много често срещаното съотношение 2:2:1 би се превърнало в абсолютни стойности в 5 g левцин и валин спрямо 2,5 g изолевцин.

Индивидуалните характеристики на храносмилането и усвояването на всеки човек са толкова специфични, че е невъзможно да се избере универсална работеща BCAA добавка за всеки, но все пак има общи препоръки относно особеностите на приема им, които ще обсъдя по-късно.

Режим на прием на BCAA аминокиселини:

  1. НИКОГА не приемайте BCAA на празен стомах!
  2. Приемайте 15-20 g BCAA по време и след тренировка По време на тренировка е по-удобно да приемате аминокиселини под формата на прах, разтворен във вода.
  3. Понякога трябва да приемате BCAA преди тренировка, за да елиминирате възможността за недостатъчен гликоген в чернодробните клетки.

Витамини и минерали

Витамините и минералите участват в почти всички метаболитни процеси в организма. Трябва да се опитаме да си набавим колкото се може повече от тях с храната, но в момента няма толкова много от тях в храната, защото... преминават зеленчуци и плодове различни видовепочистване и дезинфекция. За тяхното отглеждане се използват и различни стимуланти на растежа, но това не е за това сега.

По правило всеки човек, занимаващ се със спорт, трябва да приема тези микроелементи от допълнителни източници.

В магазините за спортно хранене се продават отлични специализирани витамини за спортисти. Друго нещо е, че те все повече се фалшифицират, така че купувайте витамини или в големи, специализирани магазини за спортно хранене, или в аптека.

Аптечните витамини имат много по-ниска концентрация от специалните, така че има смисъл да се удвои дозата им.

Най-важният сред витамините е. Не само заради способността му да стимулира имунната система, а просто защото е жизненоважен, защото... недостигът му причинява скорбут (сорбут).

Препоръчителен прием на аминокиселини, витамини и минерали:

  1. Много е просто. Основното правило: ПИЙТЕ ВИТАМИНИ СУТРИН, А МИНЕРАЛИ ВЕЧЕР.
  2. Купувайте витамини и минерали в големи специализирани магазини или аптеки.

Има някои други много интересни добавки, които работят чудесно и се предлагат в почти ВСЯКА АПТЕКА, като адаптогени, глутаминова киселина и ензими и т.н. Можете да прочетете за тях МНОГО ПОДРОБНО в моята статия за.

Изгарящи мазнини

Те наистина работят добре, когато се комбинират с правилно хранене. ТОЧНО В КОМБИНАЦИЯ! Изгарящите мазнини няма да ви заменят правилното хранененасочени към намаляване на телесните мазнини. Те наистина работят, но в същото време трябва да контролирате диетата си. По правило тя трябва да е насочена към отслабване. и са най-добрите вариантиспоред мен.

Фетбърнърите действат, но дават временен ефект. Те дават плод само докато ги приемате, така че може би нямате нужда от тях!

Те се използват, като правило, за сушене, когато е необходимо да се покаже краткосрочен резултат. Обикновено използването им е препоръчително за професионални спортисти, за да постигнат състезателна форма.

Има лекарства и добавки, които са забранени от руското законодателство (например ефедрин). Няма да ги разглеждам. Също така няма да разглеждам лекарства, които пречат на ендокринната ви система. Ще разгледам само тези, които са безопасни за вашето здраве и при желание могат да бъдат закупени без проблеми.

  • Кофеин и гуарана

Стимулира централната нервна система (центр нервна система) и производството на нор-адреналин, който задейства изгарянето на мазнини в тялото ни.

Гуарана е същото като кафето, само че зърната гуарана съдържат два пъти повече кофеин от кафеените зърна.

Положителният „ободряващ“ ефект на тези добавки е доказан, така че ако се открие повишена доза кофеин в кръвта на олимпийски спортист, той ще бъде дисквалифициран за допинг.

  • L-карнитин (L-карнитин)

Можете лесно да намерите тази добавка във всеки магазин за спортно хранене. Карнитинът не изгаря мазнините сам, но значително улеснява този процес, когато сте на диета (без диета няма да има полза).

С други думи, помага на тялото да използва мазнините като енергия. Той също така повишава смилаемостта на храната чрез увеличаване на секрецията на ензими, участващи в храносмилането.

Схема за приемане на фетбърнъри:

Кофеин: 3-6 mg кафе на килограм телесно тегло 30-60 минути преди тренировка.

L-карнитин: от 0,5 до 5 грама на ден в първата половина на деня (сутрин, обяд и преди тренировка)

Изводи

  • спортното хранене е само ДОПЪЛНЕНИЕ към основната диета;
  • Креатин монохидратът си струва да се купи, защото... той е евтин (средно 500 rub. 500 g), но дава много забележим ефект;
  • протеинът може да бъде добра помощ при попълване на дневната нужда от протеин, но ако можете да се храните добре (6-8 пъти на ден), тогава няма особена нужда от протеин;
  • BCAA аминокиселините работят чудесно, но те са много скъп протеин на грам. Те са особено необходими за сушене и за вегетарианци;
  • витамини и минерали няма да навредят на никого. Хубаво нещо, въпреки че има много спорове относно усвояемостта на добавките „таблетки“;
  • Изгарящите мазнини действат само в комбинация с диета. Ако няма диета, тогава не очаквайте загуба на тегло;

Това е всичко, приятели. Сега мисля, че ще можете да изберете спортно хранене за мускулен растеж или загуба на тегло без никакви проблеми. Ако имате въпроси, ще се радвам да отговоря на всички в коментарите.

Изградете мускулите си, трансформирайте тялото и живота си.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.

С уважение и най-добри пожелания,!

Съгласете се, професионалисти и аматьори тренират и различни режими. Ако е така, трябва ли аматьорите да вземат диетичните програми на професионалистите като модел, по-специално да копират техните спортни хранителни навици? Диетолозите са убедени, че влюбените имат собствена сватба. Аматьорът изразходва много повече нервна енергия на работа и в семейството, но професионалистите не правят нищо друго, освен да тренират. Така че приоритетът на любителя е да повиши вечно ниския нервно-психичен тонус, а не да го товари с химикали. Второ: аматьорът се храни нередовно, което означава хроничен недостиг не само на протеини, но и на въглехидрати, мазнини и витамини.

креатин

Казват, че креатинът е безполезен. Казват, че теглото от креатин се увеличава само поради натрупването на течност в мускулната тъкан, но самата мускулна тъкан не реагира на креатина по никакъв начин. да не повярвате! Да, водата се увеличава в мускулите, но това е добре! Според науката количеството му в мускулите ви е правопропорционално на потенциала ви за растеж. Дехидратираните мускули не са силни. Креатинът не е стероид; и расте мускулите поради индиректния ефект. Точният прием на креатин винаги води до мускулен растеж.

ИЗПОЛЗВАЙТЕ ТОПЛА ВОДА

Пред очите ми един продавач посъветва начинаещ с клепнали уши да разпространява креатин в топла вода. Няма начин! Във вряща вода креатинът веднага ще се „свари“, като кисело мляко. Ако креатинът се разтваря, трябва да е в топла вода. Тайната е, че самият креатин не се разтваря добре. Във водата се образува мътна суспензия, микрокристалите на креатина скърцат по зъбите. В идеалния случай водата с разтворен в нея креатин трябва да придобие почти пълна прозрачност. Топла водалеко подобрява разтворимостта на креатина. Най-сигурното обаче е търпеливо да разбърквате праха, докато се разтвори напълно. И помнете основите на химията. Колкото по-малко разтворимо е дадено вещество, толкова повече вода трябва да има. Експертите съветват да смесите 10 g креатин в литър вода и да го охладите за една нощ. И след това изсипете на равни части в три празни пластмасови бутилкиизпод кола. Ще получите еднократна доза от 3-3,5 грама, която също ще бъде удобно да вземете със себе си на тренировка.

ИЗБЕРЕТЕ ПОДХОДЯЩАТА ДОЗА

Обикновено се препоръчват 3-3,5 грама креатин на ден. Науката обаче е установила, че ако използвате дози от 2 грама, ще имате същите нива на креатин в мускулите след 28-дневен цикъл на натоварване. Във всеки случай повече не е по-добро. Експериментите с големи дози показаха пълната им безполезност. Тялото има дневна норма за усвояване на креатин, над която не можете да скочите.

От друга страна, мнението на практиците не може да бъде пренебрегнато. Казват, че учените са експериментирали с креатин върху обикновени хора, но културистите са хора от съвсем различна порода. Накратко, ако искате драстично да увеличите теглото си, вземете креатин. През първата седмица „изпомпвайте“ 20 грама креатин в себе си на ден. Това е една препълнена чаена лъжичка четири пъти на ден. След това трябва да вземете 10 грама креатин. В рамките на две седмици от началото на цикъла, теглото ще се увеличи с 2-3 кг без признаци на подуване и „подут“ мускулен релеф. Повтарям, учените не вярват на практиците. Въпреки това, напомпаните звезди на американския футбол уверено приемат 10 грама креатин на ден.

ПРИЕМАЙТЕ ГО СЛЕД ТРЕНИРОВКА И СЛЕД ХРАНЕНЕ

Лекарите не препоръчват зареждане с креатин на празен стомах - само с храна. Освен това всяка храна стимулира секрецията на инсулин и подобрява усвояването на креатина. Няма нужда да добавяте или смесвате креатин в ястия. Само половин час след хранене изпийте воден разтвор на креатин. Практикуващите напомпване настояват креатинът да се приема веднага след тренировка. Противно на правилото – на гладно. Уморените, изтощени мускули изглежда абсорбират креатина като гъба. Науката засега мълчи по този въпрос. Ако искате, проверете сами.

НЕ РАЗЧИТАЙТЕ НА КОФЕИНА

Не приемайте креатин с кофеин. Ако сте на базирани на кофеин фетбърнъри, ефектът от креатина ще бъде напълно унищожен. Намаляването на дозата няма да помогне. Дори половината от дневната доза на „фет бърнър“ е достатъчна, за да обезсмисли приема на креатин. Същото може да се каже и за кафето. Ако сте пристрастени към кафето, креатинът не е за вас. Но креатиновият чай не е опасен.

Хранителни заместители

Току-що се върна от тренировка и имаш среща след час. Няма време за готвене. какво трябва да направя Беше необходимо предварително да се запасите с т.нар. "заместител на хранене" Продава се в торби и представлява прахообразна смес от протеини, въглехидрати, витамини и минерални соли. Всичко в оптимално балансирано количество. Енергийното съдържание на едно саше обикновено е 300-350 калории. Едно хранене е 600 калории, така че културистът трябва да яде две торби наведнъж. Една торбичка е подходяща за лека закуска. Съдържанието се разрежда в мляко или сок. Ако сте на диета и внимателно следите енергийния си баланс, тогава във вода. Не слушайте всякакви глупости как това уж е "химия" на прах. Заместителите на хранене нямат странични ефекти. Освен това, те могат напълно да заменят природните продукти - ще бъдете по-здрави. Продуктите за заместители на хранене не съдържат потенциално канцерогенни вещества, които се намират в продуктите на супермаркетите.

ТАЙНИ НА ПРИЕМАНЕ

Предназначението на този тип продукти става ясно от името, но в бодибилдинга и фитнеса той се използва за решаване на още два изключително сложни проблема. Ето я първата. Да кажем за активно мускулен растежимате нужда от 3000 калории на ден, но стомахът ви приема само 2000. Между другото, това не е толкова рядко в нашия свят. Усвояването на храната до голяма степен зависи от състоянието на нервната система, но днес всички живеем под залп от стрес.

Според статистиката само един от всеки десет души има здрава нервна система, а всички останали страдат от различни заболявания, като лош сън или намален апетит. Достатъчно е да добавите 3-4 пакета заместител към ежедневната си диета, така че общото съдържание на калории в диетата да се увеличи до нормалното и резултатите от силата да започнат да се увеличават. Добавянето на един или два течни коктейла е безболезнено за стомаха. Няма да почувствате симптоми на преяждане, като повишено образуване на газове, болки в корема, тежест в стомаха и особено повръщане.

Друго предизвикателство е спазването на диетични ограничения. Е, кой от нас има търпението да брои калориите в храната всеки ден, да измерва приема на мазнини, протеини и въглехидрати на грам? Продуктите, заместващи хранене, лесно решават този проблем. Можете да използвате заместителя на хранене за закуска, обяд и следобедна закуска. Вечер можете да си сготвите нещо натурално, като знаете предварително, че няма да прекалите с мазнините и въглехидратите.

Ако отидете на тренировка в края на работния ден, тогава не можете без хранителни заместители. Вероятно сте яли последно преди три часа следобед и пристигате във фитнеса в седем. Следва дълга пауза в храненето с всички лоши последици, като спад на кръвната захар, понижено кръвно налягане и лошо настроение.

Половин час до час преди тренировка трябва да изпиете коктейл от заместителя и след това да изпиете същия коктейл веднага след тренировка. След около час ще сте у дома и можете да вечеряте пълноценно. Иначе ще тренираш на гладно, но най-лошото е, че след тренировка мускулите ти ще са и на гладна диета.

Прибирайки се вкъщи с празен стомах, ще пропуснете онзи едночасов „прозорец“, когато уморените мускули са особено нетърпеливи да абсорбират хранителни вещества. С други думи, ако сте любител, който тренира след работа, продуктите за заместители на хранене са също толкова задължителен аксесоар към чантата ви за фитнес, колкото и маратонките. За да увеличите ефективността на заместителя след тренировка, струва си да добавите към него аминокиселината глутамин и малко креатин.

Глутамин

Това е най-важната аминокиселина за един бодибилдър. В мускулите има повече от тази аминокиселина, отколкото останалите взети заедно. Под въздействието на натоварвания глутаминът се измива от мускулите в огромни количества. Загубите обаче бързо се възстановяват. Тази аминокиселина сама по себе си не е дефицитна. В ежедневните храни има много от него и тялото знае как да го синтезира. Друго нещо е, че тази аминокиселина никога не е излишна. Колкото повече от него в мускулите, толкова по-добре. За наш късмет, мускулните клетки могат да „абсорбират“ глутамин отвъд естествения си лимит. Така че трябва да приемате до 8-20 грама глутамин на прах или капсули дневно.

В СТРЕСОВИ СИТУАЦИИ

Глутаминът намалява мускулната загуба при тренировъчен стрес. Това означава, че глутаминът трябва да се приема в пика на тренировката. Според професионалистите, в края на цикъла за „покачване на маса“ трябва да се заредите с глутамин два пъти на ден – до 10 грама наведнъж.

ПРЕТРЕНИРАНЕ

Случва се тренировката изобщо да не върви, освен това мускулната маса намалява, силата намалява и общото благосъстояние се влошава. Това състояние се нарича претрениране. Формално причината му е ексцес физическа активност, обаче механизмът на самото „заболяване“ досега не беше ясен. И следователно не е намерено „лечение“. Днес учените започват да разкриват мистерията.

Изглежда виновен е остър дефицит на глутамин в организма. Под въздействието на стрес тялото бързо губи глутамин и няма време да възстанови загубеното. Най-лошото е, че глутаминът е основното „гориво“ на нашия имунитет. Ако в тялото липсва глутамин, имунитетът рязко намалява и дори обикновената хрема става смъртоносна.

Хипотезата на учените се потвърждава от факта, че известни случаисмъртните случаи от претрениране много наподобяват картината на смъртните случаи от СПИН. Това едва ли ще се случи на аматьори, но глутаминът трябва да се приема поне с цел осигуряване на имунитета на домакинствата. Факт е, че естественият спад на запасите от глутамин по време на тренировка може да бъде насложен върху жизнения стрес и възстановяването на глутамин ще се забави. Оттук е една стъпка до намаляване на имунитета. Ще станете уязвими към най-тривиалните нещастия като гъбички.

ПРАХОВИ ДОБАВКИ

Глутаминът под формата на прах се разтваря лесно в различни видове напитки и е практически безвкусен, така че лесно можете да вземете „активна“ доза от около 14 грама, без риск глутаминът да изпълзи обратно от вас.

Аргинин (L - аргинин)

Тази аминокиселина може да стимулира секрецията на растежен хормон, но за целта трябва да се приема в големи количества. Има обаче пряка полза от по-малки дози. Аргининът повишава съдържанието на азотен оксид в мускулната тъкан. Тази връзка играе ключова роляв протеиновия синтез, с други думи, мускулния растеж. Лек за наранявания.

Експериментално е установено, че азотният оксид ускорява растежа на саркомерите - сегменти от мускулни влакна. Аргининът е известен и със способността си да подобрява кръвообращението. Всички тези „странични“ ефекти са изключително важни в бодибилдинга. Професионалистите са сигурни, че аргининът многократно повишава ефективността си, ако се приема заедно с глутамин. Пудра или коктейл. Най-добре е да приемате аргинин на прах. Една чаена лъжичка съдържа до 4 грама от тази аминокиселина, която може да се разтвори във вода или плодов сок.

Консултирайте се с вашия лекар и треньор, преди да започнете да приемате тези лекарства. Дозите могат да варират в зависимост от производителя и марката на лекарството.

  • Тялото на всеки човек е уникално, така че реагира различно на добавките.
  • Спортистите са склонни да предпочитат креатин, той им позволява да поддържат високо темпо на тренировка и по-добре да укрепват мускулите си.
  • С подкрепата на правилно хранене и тренировки добавките ще ви помогнат да достигнете следващото ниво по-бързо.

И така, петте най-важни добавки за бърз мускулен растеж

Ако минете през магазин за бодибилдинг ще видите огромно количестводобавки, предназначени специално за по-добър растежмускули и възстановяване на тялото ви след изтощителна тренировка. В по-голямата си част всички добавки са добри по свой собствен начин, но не всички са подходящи за всеки индивид. Тялото на всеки човек е уникално, така че реагира различно на добавките. Въпреки всичко това, има редица добавки, които ще ви помогнат да постигнете най-добри резултати и да извлечете максимума от парите си. След това Pitsport ще ви разкаже за добавките, които по възможно най-добрия начинще ви помогне да изградите мускули.

1.Креатин

Креатинът е напълно естествено, естествено вещество, което се намира в нашите мускулни клетки. Основно около скелетната мускулна тъкан, където се намира около 95% от целия креатин в тялото. Останалите пет процента са равномерно разпределени в тялото.

Този естествен метаболит се възпроизвежда като креатин монохидрат за спортно хранене. Тялото се нуждае от него за производство и модулиране на клетъчна енергия.

Положителни моменти при използване на креатин:

  • Стимулиране на началото на мускулен растеж
  • Увеличен обем на мускулните клетки
  • Бързо възстановяване след тренировка
  • Бърз синтез на гликоген
  • Мускулна работа с висока интензивност

Спортистите обикновено обичат да използват креатин както по време на силови тренировки, а в бодибилдинга ви позволява да поддържате високо темпо на тренировка и да укрепвате по-добре мускулите си. В същото време винаги можете лесно да спрете приема на креатин, защото той винаги присъства в тялото. Обикновено на тялото ще са необходими 3-4 седмици, за да върне нивата на креатин в нормално състояние.

2. Бета-аланин

Бета-аланинът е естествена, неесенциална аминокиселина, която се доставя в телата ни чрез храни, богати на протеини, като пилешко. Повишената производителност при тренировка се дължи на способността му да повишава интрамускулните нива на карнозин. Приемът на бета аланин като добавка ще ви позволи да повишите нивата на карнозин с над 60% само за 4 седмици.

Това е много важно по време на интензивни тренировки, когато тялото ни произвежда големи количества водород, което води до спад на pH, което означава, че в тялото има повече млечна киселина. Тази киселинност може да причини много силна умора, намаляват работата на мускулите и дори спират предаването на нервни импулси.

Като поддържате повишени нива на карнозин с бета аланин добавки, вие ще можете да забавите производството на водород и последващата киселинност, което ви позволява да избегнете бързата мускулна умора или разпадане.

Допълнителни предимства при използване на бета аланин:

  • Повишена издръжливост
  • Повишена мощност
  • По-малко умора
  • Подобрен състав на тялото
  • Бета аланинът работи добре с креатина
  • Повишена ефективност, независимо от интензивността или продължителността.

3. Суроватъчен протеин.

Отдавна е известна истина, че бодибилдърите могат да подобрят представянето си и да изградят мощни мускули, като консумират шейкове от суроватъчен протеин. Такива протеини осигуряват на тялото ни голямо количество протеин, както и необходимото количество калций, магнезий и други минерали, които толкова лесно се усвояват под формата на напитка.

Такива протеинови смеси обикновено се консумират както преди, така и след тренировка за по-добро възстановяване. Ако спазвате стриктно диетата си за мускулен растеж или искате да изгорите излишни мазнини, тогава като използвате суроватъчен протеин всеки ден, можете да ускорите тези процеси. След това Pitsport ще ви разкаже за основните предимства на тази добавка.

  • Лесен за смилане.Много спортисти могат да спестят време, като използват суроватъчни шейкове след тренировка за бързо усвояване хранителни вещества, тъй като тези добавки съдържат набор от витамини и минерали, които не се предлагат в ежедневните храни, така че те са чудесно решение за много заети бизнесмени.
  • Няма проблеми с усвояването на лактозата.Хората с непоносимост към лактоза са наясно с дискомфорта, който често ги очаква при ежедневната употреба на шейкове. Суроватъчните протеинови смеси обикновено са комбинация от яйчни и соеви протеини, както и калциев казеинат. Както сами сте забелязали от състава, не се наблюдава отрицателен ефект, както след млякото.
  • Повишено възстановяване на мускулите.След приключване на интензивно вдигане на тежести или други спортни дейности, тялото ви трябва да се възстанови, а за целта се нуждае от специално хранене. Протеинът е най-важният градивен елемент за възстановяване на мускулите. Протеинът е основният компонент на протеиновите прахове и много други добавки. Ако го консумирате веднага след тренировка, тялото ви ще започне бърз процес на възстановяване.
  • Естествени средства за потискане на апетита.Яденето с високо съдържание на протеини лесно ограничава глада, като по този начин ви позволява да се придържате към нискокалорична диета, без да чувствате глад. Суроватъчните протеинови добавки и шейкове могат да се използват като заместители на хранене или като лека закуска между храненията.
  • Аминокиселини.Телата ни се нуждаят от значителни количества качествени протеини и аминокиселини, за да нормална работа. Суроватъчните протеинови добавки са буквално заредени с аминокиселини, които подпомагат протеиновия синтез.
  • Подобрен метаболизъм. Голямо количествоСпортистите се нуждаят от протеин като гориво за тяхната пещ. Когато го консумирате през целия ден, той служи като отличен източник на енергия и поддържа онзи огън, който наричаме метаболизъм. С подобрен метаболизъм ще изгорите повече калории и ще намалите глада си.

Препоръчително сервиране:консумирайте 30-40 грама суроватъчен протеин. Най-добре преди или след тренировка, а също и когато просто няма друга храна наблизо необходимо количествокатерица. Въпреки това, докато тези шейкове са идеални добавки за тренировка, винаги се опитвайте да ядете питателна храна през другото време.

4. Разклонени аминокиселини.

Друга съществена добавка, която често се използва както от силови спортисти, така и от бодибилдъри, са аминокиселините с разклонена верига. От 21 основни киселини три са разклонени: левцин, изолевцин и валин. Тези аминокиселини са основните елементи на протеина, съставляващи около 30% от всички скелетни мускули в нашето тяло. Тялото ни ги използва за възстановяване на мускулите. Точно като суроватъчните протеини, те доставят хранителни вещества директно на вашите мускули, което им позволява да се възстановят по-добре. Вашето тяло използва аминокиселини с разклонена верига по време на тренировка, така че добавките ще ви помогнат да възстановите загубените нива на хранителни вещества. Тази добавка също така намалява мускулната болка от умора и ускорява възстановяването на метаболизма.

Добро доказателство, че аминокиселините с разклонена верига наистина помагат, е увеличаването на мускулната издръжливост поради постоянно попълване. Това може да представлява интерес за спортисти на дълги разстояния като маратонци, плувци или дори просто туристи.

5. Глутамин

Глутаминът обикновено е възхваляван за способността си да смекчава разкъсването на мускулната тъкан по време на интензивни упражнения, което може да помогне за подобряване на праговете на издръжливост и сила. Ще откриете, че можете да вдигате по-големи тежести, както по-дълго, така и повечеведнъж. Вашето тяло компенсира превишаването на границите на силата чрез растеж на мускулите. Глутаминът, като добавка, има и редица други предимства:

  • Запазването на мускулната тъкан позволява на тялото ви да изгаря допълнителни мазнини, защото колкото по-силни са мускулите ви, толкова по-ефективен е вашият метаболизъм. Когато тренирате, за да отслабнете, тялото ви може да изгори малко мускулна маса, така че е важно да забавите процеса.
  • Доказано е, че глутаминът е полезен за възстановяване на имунната система при много хора, които са го приемали. По време на интензивно обучение глутаминът ви позволява да разпределите част от натоварването върху имунната система, като по този начин не само възстановява мускулите, но и се интегрира в имунната система, което позволява на цялото тяло да се възстанови по-бързо.
  • Глутаминът е известен и със способността си да повишава нивата на хормона на растежа в тялото. Това е изключително важно за тези, които са фокусирани специално върху мускулния растеж. Изследванията показват, че само 2 грама глутаминова добавка вече повишава нивата на хормоните.
  • Мускулната тъкан се нуждае от азот. Глутаминовите добавки (L-глутамин) съдържат около 20% азот, което ги прави един от най-добрите доставчици на азот за мускулите.
  • В комбинация с други възстановяващи агенти и градивни елементи като креатин и суроватъчен протеин, ще видите значителен растеж и бързо ще се придвижите към целите си.

Много е трудно да се изгради прилична мускулна маса без подкрепата на хранителни добавки. Спортното хранене не във всички случаи съдържа химикали, които са вредни за вашето здраве. Напротив, често ти помага. Тренировката с големи тежести винаги е голям стрес за тялото и натоварва много сърцето. Хранителни добавкище ви помогне да поемете част от този удар върху себе си и да се възстановите по-бързо след изтощителни упражнения.

Въпреки това, ако влезете в магазин за спортно хранене без подходящ опит, не е изненадващо да се объркате. Има стотици различни марки в индустрията за хранителни добавки, които правят главозамайваща гама от продукти, всички от които твърдят, че са тези, които ще ви помогнат да изградите мускули, да загубите мазнини, да подобрите ефективността на тренировката си, и всичко това едновременно. Просто ми се върти главата! Проблемът с избора е много остър! За да ви помогнем по някакъв начин, подготвихме кратък списък от пет основни продукта за спортно хранене. Това са пет хранителни добавки, които отдавна са спечелили репутацията си на най-добрите. Това е комплектът, който определено трябва да бъде във вашия арсенал, ако искате да постигнете нещо в бодибилдинга.

Суроватъчен протеин

И така, нека започнем с може би най-известната хранителна добавка, основата на спортното хранене. Това е суроватъчен протеин. Насища организма не само с необходимото количество протеини, но и с калций (калций), магнезий (магнезий) и др. полезни елементикоито напълно допринасят за постигането на вашите бодибилдинг цели. Суроватъчният протеин се използва най-често преди и след тренировка. Всички полезни вещества, съдържащи се в протеина, се усвояват бързо и лесно от организма, а освен това съдържат витамини и минерали, които не се намират в ежедневната храна. Суроватъчният протеин е подходящ и за хора с непоносимост към лактоза, тъй като най-често се прави от яйчен и соев протеин. И хората, които имат този проблем, трябва винаги да четат внимателно етикета на опаковката; продуктите без лактоза са съответно обозначени. Именно протеинът помага на вашите мускули да се възстановяват по-бързо след тренировка, а възстановяването означава мускулен растеж.

Суроватъчният протеин също потиска глада; един шейк може да замести едно хранене, което е много важно, ако искате да загубите излишните мазнини.

Препоръчителната доза протеин е 30-40 грама наведнъж. И помнете, че не трябва да оставяте протеина настрана, надявайки се да получите достатъчно протеин от храната, този вариант определено няма да работи за вас. Така че вземете протеинов шейк преди и след тренировка и постигнете успех в бодибилдинга.

креатин

Следващата по важност хранителна добавка е креатинът. Това е вещество, което се произвежда напълно естествено от нашите мускули. Като хранителна добавка можете да намерите креатин монохидрат, който се използва за производство на мускулна енергия. Най-често креатинът се приема непосредствено преди тренировка, тъй като помага за подобряване на тренировъчните резултати, с него мускулите се запушват по-малко и остават свежи и силни по-дълго. Ще видите как вашите резултати излизат на съвсем ново ниво.

Аминокиселини

Следващият елемент от нашата програма са аминокиселините. Освен това тук не говорим за всички аминокиселини, а само за тези, които са обозначени със съкращението BCAA, така наречените аминокиселини с разклонена верига. Има само 3 от 21 и се наричат ​​левцин, изолевцин и валин. Тези аминокиселини са в основата на протеина. Тялото използва аминокиселини BCAAпредимно за възстановяване след тренировка и подобрява метаболизма.

Бета-аланин

Когато правим нещо интензивно, в тялото ни протича процес на окисление и се произвежда млечна киселина, която между другото е отговорна за мускулната умора и за това, че тялото започва да ни слуша по-зле. Бета-аланинът пречи на този процес. Той задейства производството на карнозин в организма, който потиска млечната киселина. Разбира се, това не е панацея и не трябва да се надявате, че ще завършите цялата тренировка без нотка на умора, но тази аминокиселина всъщност ще ви помогне да направите повече.

Глутамин

И накрая, нека си припомним толкова важно нещо като глутамин. Смята се (и не без основание!), че помага да станем по-силни за определен период от време. Като в анимационния филм за Попай, който изял консерва спанак и станал толкова силен. Разделете всичко това на петнадесет и ще разберете как глутаминът действа на тялото. След това дори е някак си недостойно да се твърди, че освен всичко друго укрепва имунната система на човека.

Заключение за хранителните добавки

Разбира се, не е необходимо да се приема хранителни добавкиза постигане на успех в спорта. Всичко може да се постигне по свой начин. Само вземете предвид факта, че ще бъде много по-бавно и по-трудно, освен това в този случай трябва да привлечете подкрепата на наистина висококачествен треньор, който ще ви помогне да редувате периоди на стрес с почивка, като вземете предвид вашите индивидуални характеристики на възстановяване и много повече.

В тази статия ви предлагаме пет основни елементиспортно хранене, което ще ви помогне да постигнете целите си по-бързо. Дали да ги използвате или не е по ваша преценка.

Всеки спортист се стреми да придобие красиво и мощно мускулесто тяло с минимални мастни натрупвания. Добре планирана тренировъчна програма и периоди на възстановяване, балансирана диета, чиито продукти са подбрани според целта, могат да постигнат този резултат. Друга техника за изграждане на мускулна маса, към която повечето спортисти прибягват, е използването на различни спортни добавки.

Има много спортни лекарства, но най-безопасните са:

Гейнер

Представлява смес от въглехидрати и протеини, богата на много хранителни вещества, активиращи растежа на мускулните клетки. Особено полезно е за ектоморфи, които имат проблеми с напълняването поради висока скоростметаболизъм. Тази добавка е много калорична и не е подходяща за тези, които са склонни към бързо набиране наднормено тегло, тоест ендоморфи. Такива спортисти е по-добре да приемат други добавки.

Протеин

Състои се от протеин - строителен материал за мускулната тъкан, което прави това лекарство най-доброто за мускулен растеж. Тази добавка може да се приема от хора с различен тип тяло, да се използва заедно с аминокиселини или креатин.

Аминокиселини

Това са вещества, които образуват протеини, необходими на тялото за нормално поддържане на функциите на растеж и възстановяване, синтеза на антитела и хормони. Аминокиселинните комплекси са лекарства за регулиране на катаболизма, процеса на възстановяване и умствената дейност. В бодибилдинга аминокиселините се приемат под формата на добавка, състояща се от изолевцин, валин, левцин. Комплексът съдържа 35 процента от общите аминокиселини, присъстващи в мускулната тъкан, осигурявайки пряко влияниевърху анаболните и възстановителните процеси.

креатин

Тази безвредна спортна добавка увеличава мускулната маса, анаеробната издръжливост и сила. Наркотикът играе важна роляза човешкия живот, което е сравнимо с функцията на мазнините, въглехидратите, протеините. Креатинът, присъстващ в мускулните влакна, е пряк участник в енергийния метаболизъм.

анаболен стероид

AC () се считат за най ефективни лекарства, осигуряващи висок мускулен растеж. Те имитират механизма на действие на тестостерона, основния полов хормон. мъжки хормон. Стероидите се използват изключително от професионални бодибилдъри. Това е така, защото лекарствата от този клас имат странични ефекти.

Анаболният ефект от приема на стероиди се проявява в следните показатели:

  • увеличаване на мускулната маса до 10 килограма на месец;
  • повишаване на показателите за издръжливост и сила;
  • укрепване на костната тъкан;
  • намаляване на телесните мазнини.

Приемът на стероиди може да доведе до следните нежелани реакции:

  • маскулинизация;
  • хипертрофия на простатата;
  • вирилизация;
  • атрофия на тестисите;
  • загуба на коса.

Заключение

Изборът на лекарство за мускулен растеж зависи пряко от крайната цел. Аматьорите, които не планират да участват в състезания, трябва да се ограничат до приема на BCAA комплекс, добавки като или. Културисти, които възнамеряват да се занимават с бодибилдинг професионално ниво, трябва да обърнете внимание на анаболните стероиди. Основното нещо е да се спазват дозировката и режимът на АС, препоръчан от специалист. Освен това трябва да запомните, че стероидите не се препоръчват за употреба преди 25-годишна възраст. Това важи както за мъжете, така и за жените.

Видео преглед