Най-добрите упражнения за двойна брадичка. Ефективни упражнения за бързо премахване на корема и страните у дома. Наклонени усуквания към крака

Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е!

Съдържание

Ако човек иска да има стройна фигура, тогава той трябва да работи върху себе си: да се храни правилно, да спортува, да води и здрав образживот. Когато става въпрос за отслабване, жените искат да намерят прости упражненияЗа да премахнете корема и страните, но мазнините няма да изчезнат просто, ще трябва да работите усилено. има ефективни програми, които помагат за регулиране на талията, премахване на ушите от бедрата и стягане на корема.

Как да премахнете мазнините от корема и страните

Причината за излишните отлагания при мъжете и момичетата винаги е една и съща: преяждане, липса на физическа активност, което води до намаляване на скоростта на метаболизма. В някои случаи промените в теглото възникват поради хормонален дисбаланс, но тук трябва да се свържете с ендокринолог, а не да търсите физически упражнения, за да отслабнете в корема и страните. Всички по-нататъшни действия трябва да бъдат насочени срещу тези два фактора. Необходимо е да следвате диета, да поддържате редовни тренировки и да изпълнявате ефективни упражнения за отслабване в корема и страните.

Упражнения за изгаряне на мазнини

Това не е толкова тип, колкото метод за провеждане на обучение. Когато човек избира какви упражнения може да използва за премахване на корема и страните, той трябва да вземе предвид, че те трябва да се изпълняват с бързи темпове. Само чрез ускоряване на сърдечната честота ще бъде възможно да започне процесът на изгаряне на излишните отлагания. Човешкото тяло винаги се опитва да има запаси от енергиен материал (мазнини), за да критична ситуацияизползвайте го. Упражненията за изгаряне на мазнини за корема и страните трябва да го създадат и да принудят тялото да се отърве от мазнините.

Упражненията за изгаряне на мазнини са насочени към изгаряне на калории, така че рядко се изпълняват с тях допълнителни везни, трябва да поддържате пулса си за дълго време. Изключително трудно е да направите това с тежести. Следните се считат за класически:

• плуване;
• велоергометър;
• скачане на въже.

Силови упражнения

Този вид тренировка е насочена към укрепване на мускулите и придаване на тонус. Това е важно, ако искате да намалите размера на талията и бедрата си. Ако вашият мускулен корсет може да издържи вътрешни органи, тогава ще се отървете от „изпъкналия корем“, който често се нарича „бирено коремче“. Много е важно силовите упражнения за премахване на корема и страните да не увеличават мускулния обем. За тези цели вземете максималното тегло и изпълнете 5-6 повторения, за да укрепите мускулните влакна, без да увеличавате тяхната маса.

Какви упражнения трябва да правите, за да загубите мазнини по корема?

Начинаещите в спорта погрешно вярват, че могат да се отърват от мазнините, като изпълняват упражнения върху тези мускулни групи, които са в проблемна зона. Правилно програмата за отслабване на корема и страните включва увеличаване на аеробната активност (кардио тренировка), което помага за ускоряване на метаболизма. Цялото тяло ще отслабне едновременно, а не само една част. Имайте предвид, че продължителността на кардио упражненията трябва да бъде поне 30-40 минути, за да достигне тялото до мастните депа.

Втората част от урока за отслабване на корема и страните трябва да се състои от изработване на целевите мускулни групи, така че да са тонизирани, да имат правилните, красива форма. Ако едно момиче или момче просто успее да отслабне, но не тонизира тялото си, те ще изглеждат отпуснати. За корема тренирането на мускулния корсет е особено важно, защото той ще държи вътрешните органи и ще ги предпази от изпъкване.

Най-добрите варианти за премахване на страните и еластичност на коремните мускули се считат за статични опции за обучение. Отлично увеличава разхода на калории, тренира коремната група дихателна гимнастикавакуум. Помага за краткосрочен план(в рамките на няколко седмици) укрепете значително корема си. Това е проста опция за тренировка у дома, момичетата много я харесват поради бързия ефект.

Планк упражнение

Тази опция трудно може да се нарече проста, тъй като изисква човек да може да поддържа статично напрежение в раменете, ръцете, гърба и коремни мускулио Това е чудесен вариант, ако искате да си осигурите плосък, красив корем. Упражнението дъска за отслабване на корема и страните е лесно за изпълнение у дома, тъй като не изисква допълнително оборудване, имате нужда само от постелка. Това се прави по следния начин:

1. Навийте постелката няколко пъти, като я поставите само под лактите.
2. Заемете позиция за лицеви опори с ръце на ширината на раменете.
3. Спуснете се от дланите до лактите, като държите тялото си изправено, както преди при лицеви опори.
4. Задръжте тази позиция. Първоначално ще са достатъчни 20-30 секунди, след това увеличете тази цифра до 1-3 минути.

Скачане на въже

Това е чудесен начин да намалите размера на талията си у дома (просто се уверете, че няма никой наоколо). Скачането на въже ще ви помогне да загубите коремни мазнини, защото е опция за кардио тренировка. Просто упражнение, което изисква само свободно пространство в стаята. Създавате постоянно натоварване на съдовата система, което увеличава сърдечната честота и разходите за енергия.

Първоначално тялото ще извлече допълнителна сила от гликогена, но след 20-30 минути ще започне да съхранява мазнини и да започне да гори излишни килограми. Това просто упражнение често се включва в кръгови тренировъчни комплекси и CrossFit програми. това лесен начинускорете метаболизма си, без да използвате допълнително оборудване или ако времето е лошо и не можете да потичате.

Хрускане

Това е класическо, просто упражнение за трениране на коремните мускули. Това няма да ви помогне да отслабнете и няма да премахнете страните си, но ще помогне за подобряване на мускулния тонус. Можете да видите много варианти на тренировка за корем, но всички те се свеждат до максимално натоварване на коремните мускули по време на етапа на свиване. Трябва да бъдете особено внимателни, когато правите коремни преси, за да отслабнете на стомаха и страните си, защото твърде активното им използване може да доведе до наддаване на тегло. мускулна маса, което ще направи талията ви по-обемна.

Максималният визуален ефект от тази криза може да се получи само ако редовно извършвате тренировки за изгаряне на мазнини и се придържате към поне проста диета с ниско съдържание на въглехидрати. Важно е да изпълнявате това движение правилно:

1. Изберете удобно място в апартамента, за да можете да легнете, да закачите пръстите на краката си за нещо стабилно и да огънете коленете си.
2. Поставете ръцете си зад главата си, стиснете пръстите си. Ако тази позиция е твърде трудна, можете да държите ръцете си покрай тялото.
3. Започнете да достигате брадичката към таза. Важно е не просто да повдигнете торса си към коленете (честа грешка), а да протегнете ръка към таза.
4. Изпълнете 15 повторения.

Странични коремни преси

Момичетата трябва да бъдат още по-внимателни с това упражнение, защото с нарастването на наклонените коремни мускули талията ви само ще стане по-широка. Много треньори обикновено забраняват на жените да правят странични коремни преси. Тази тренировка е по-подходяща за мъже, но момичетата трябва да я избягват. Можете да извършите това движение по два начина:

• стоеж с дъмбели;
• легнал на пода.

Вторият вариант е по-прост, защото техниката е ясна и можете веднага да почувствате работещите мускулни групи. За да направите това, ще ви трябва постелка и малко свободно пространство. Страничните коремни преси се изпълняват, както следва:

1. Трябва да легнете на една страна, да поставите ръцете си зад главата си и да ги стиснете една в друга.
2. Свийте коленете си.
3. Изпънете с лакътя на ръката отгоре, като свиете страничните мускули.
4. Изпълнете 15 повторения, след което направете набор от другата страна.

Упражнение за повдигане на краката

Тренировката за корем трябва да ангажира всички коремни мускули, но някои хора смятат, че долната част на корема остава неизползвана. Повдигането на крака в легнало положение е лесен начин да насочите долните си коремни мускули. Можете да го изпълнявате висящи на хоризонтална лента (труден вариант) или на пода (прост вариант). В домашни условия вторият метод е по-добър:

1. Намерете толкова много на пода у дома свободно пространствотака че да можете да се разтегнете напълно.
2. Използвайте ръцете си, за да се хванете за нещо стабилно.
3. Използвайки коремните си мускули, започнете да повдигате краката си нагоре.
4. След това не просто ги хвърляйте надолу, леко ги спуснете и, без да докосвате пода, започнете да повдигате отново. Задържането във въздуха ще създаде допълнителен стрес върху корема.

Велосипед легнал по гръб

Тази опция за движение е предназначена за трениране на косите и коремните мускули. Велотренажорът за пресата не изисква допълнително оборудване и има проста техникаизпълнение. Момичето трябва да внимава с такова обучение, защото има риск от увеличаване на областта на талията поради увеличаване на мускулната маса. Идеален за мъже за оформяне на красив корем. Няма да можете да премахнете корема или страните си с помощта на „велосипед“, но можете да укрепите мускулния корсет. Това просто упражнение се изпълнява за премахване на мазнините от корема, както следва:

1. Поставете нещо меко на пода.
2. Поставете ръцете си зад главата. затворете го в ключалка.
3. Повдигнете краката си така, че пищялите да са успоредни на пода.
4. започнете да движите краката си, сякаш въртите педалите на велосипед.
5. Издърпайте лакътя към противоположното коляно, повдигайки тялото си с помощта на коремните мускули.
6. Изпълнете 15 повторения от всяка страна.

Премахването на корема и страните (най-ефективните упражнения ще помогнат за това) е необходимо, когато се появи излишък в тези области.

Това е трудна част от тялото за трениране. Тук могат да се образуват два вида мазнини: мазнината, разположена под кожата, и тази, която обвива органитекоремна кухина

За да постигнете по-голям ефект, в допълнение към извършването на физическа активност, трябва да се придържате към правилата, включително техниката на изпълнение:

За да премахнете корема и страните, упражненията (най-ефективните) трябва да се комбинират с правилното хранене.

През деня трябва да приемате: 1/3 от количеството протеинови продукти от животински (всички видове диетично месо) и растителен произход, 2/3 от количеството въглехидрати във вид. житна каша, зърнен хляб, зеленчуци, малко растителна мазнина, пийте 2 литра чиста, непреварена вода през деня, броят на храненията не трябва да бъде по-малък от 5.

Важно е да запомните!Преди да започнете тренировъчен процесОпределено трябва да подготвите мускулите си. Това помага да се получи най-добри резултатибез да уврежда мускулната тъкан и ставите. Процесът на загряване не трябва да продължава повече от 7 минути.

Ефективни упражнения за всички коремни мускули

За да се отървете от излишното във въпросната област, треньорите съветват да се съсредоточите върху упражнения, насочени към работа на всички мускули.Необходимо е да тренирате горната, долната и страничната част на пресата.

Упражнения за трениране на горната част на корема

"Дъска".Най-доброто от всичко, защото при изпълнението му се тренират най-дълбоките коремни мускули.

Дъската ще ви помогне да премахнете корема и страните. Най-ефективните упражнения задължително включват тази техника.

Техника на изпълнение.Трябва да заемете позиция на тялото като когато правите лицеви опори. Издигнете се на пръсти на краката, със свити ръце под ъгъл от 90 градуса.

Фиксирайте тялото, за първи път за 20-30 секунди. Когато държите позата, стомахът трябва да бъде изтеглен, глутеалните мускули не трябва да изпъкват нагоре, а гърбът трябва да е заоблен. Погледът е насочен към пода.

Когато изпълнявате дъската, трябва да имате предвид следното:

• Не можете да повдигнете раменете си;
• поставете ръцете си строго под раменете, нито по-широки, нито по-тесни;
• поддържа установения ъгъл от 90 градуса;
• дръжте цялото си тяло много изправено, като линия.

"велосипед". Когато започнете да изпълнявате, трябва да заемете подходящата позиция - легнали, гърбът ви трябва да приляга плътно към подово покритие, сложете ръцете си зад главата си, огънете краката в коленете, за да образувате ъгъл, който ще бъде равен на 45 градуса.

Техника на изпълнение.Повдигнете краката си на разстояние 50 см от пода, като първо ги огънете в коленете, и започнете да въртите въображаеми педали. Изпълнявайте бавно, като превъртате поне 15 пъти в 1 подход. Направете общо 3 или 4 подхода.

Обърнете внимание!Чрез изпълнение на най-ефективните упражнения за отстраняване на корема и страните се изгаря подкожният мастен слой, който има положително влияниевърху сърдечната система, храносмилателната система, мускулите на гърба, протича процесът на трениране на всички мускулни групи.

Упражнения за трениране на долните коремни мускули

Премахнете корема и страните (упражненията са най-ефективни за долна пресаса дадени в таблицата) може да се направи с помощта на крайниците, като се изпълняват упражнения като повдигане на колене, ножици, въртене.

Заглавия упражнения, които премахват корема и страните (най-ефективните)	Подготвителен процес	Правила за изпълнение	Брой екзекуции
Повдигане на коленете	Легнете на пода Изправете гърба си и го притиснете към пода Поставете ръцете си зад главата Изпънати крака	Бавно повдигане на коленете с единия или другия крак към гърдите, докато долната част на тялото се повдига на малко разстояние от пода	10-15 пъти, 4 подхода
"ножица"	Същата позиция	Повдигнете краката си, разположени директно на разстояние 20 см от пода, и ги разтворете, като направите разделяне, след което ги кръстосайте заедно, сякаш режете с ножица	10-15 пъти, 4 подхода
"Twist - twist"	Легнала на пода Ръце зад главата близо до ушите	Повдигнете горната част на тялото, с десния си лакът трябва да докоснете повдигнатото ляво коляно и, обратно, редуващи се крака и ръце	10-15 пъти, 4 подхода

Упражнения за трениране на косите коремни мускули

Тази група мускули е отговорна за завъртането на тялото и огъването му. Наклонените мускули трябва да се тренират отделно, тъй като те не се изпомпват с други видове натоварване.

Наклонените мускули трябва да се тренират отделно, тъй като те не се изпомпват с други видове натоварване.

За постигане на поставената цел е важно да отработите обучението под формата на следните упражнения.

Име	Подготвителен процес	Правила за изпълнение	Брой екзекуции
Навежда се в изправено положение	Разкрачени крака Фиксирайте дъмбел в едната си ръка, а другата поставете на тила, като лакътят ви сочи нагоре Дръжте гърба си изправен Изтеглете коремните мускули и ги стегнете	Наведете се строго настрани, без да огъвате гърба си, наведете се към и далеч от дъмбела	20 наклона, 3 или 4 серии
Навежда се в легнало положение	Дръжте фитбол между свитите си колене Поставете ръцете си зад главата	Плавно, бавно повдигнете горната част на тялото, повдигайки лопатките от пода с 30 cm	до 10 пъти, 2-3 подхода

Бъдете внимателни!При огъване има натоварване на гръбначния стълб в лумбалната област, така че е много важно упражненията да се изпълняват правилно. Ако имате проблеми с гърба, тези упражнения са строго забранени.

Най-ефективните упражнения с уред за премахване на корема и страните

Допълнителното оборудване ще ви помогне да получите допълнително натоварване и да повишите ефективността на вашето обучение. Треньорите препоръчват да добавите упражнения на пейка и с дъмбели към вашата програма за коригиране на корема и страните.

Упражнения със стол или пейка

"Римски стол". Преди да направите това, трябва да регулирате стола според вашите нужди и да регулирате ъгъла на наклона. След това седнете, закрепете краката си с помощта на монтирани опори, след това заемете легнало положение по гръб и поставете ръцете си на тила.

Издишвайки, започнете да извивате тялото си към краката, достигайки най-горната позиция и спирайки за няколко секунди. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция. Упражнението може да се изпълнява с палачинка или щанга в ръце.

"Домашен стол"Седнете на ръба на стола, изправете раменната си става и стиснете лопатките заедно, гледайки напред. Използвайте дланите си, за да хванете ръба на стола. Изпълнявайте плавно, за 5-6 секунди на подход.

Техника:бавно извийте бедрата си, насочвайки тялото си нагоре, така че да има имитация на мост. Веднага щом главата ви докосне облегалката на стола, задръжте малко и след това завършете изпълнението, като се върнете в изходна позиция.

Упражнения за корем и страни с дъмбели

За изпълнение на упражненията ще ви трябват дъмбели с тегло 2 кг.Ако нямате такъв снаряд, можете да го направите у дома, като използвате 2 пластмасови бутилки, пълни с вода.

Заемете началната позиция, както следва: вземете дъмбели, застанете с леко разтворени крака,Дръжте гърба изправен, раменете изправени.

Протегнете се към пода с една ръка, заемайки тази позиция на тялото за около 3 секунди, в същото време наблюдавайте стойката си, след което се върнете в първоначалната позиция. Направете същото и с втората ръка.

Това упражнение се изпълнява с широко разтворени и леко свити крака. Преместете ръката си настрани и се протегнете, така че да усетите колко е напрегнато всичко. Направете същото и с втората ръка. Направете поне 15 повторения за всяка ръка в 3-4 подхода.

Друго също толкова ефективно упражнение с този тип уреди: хванете се с ръка за опора, разположена на нивото на талията, другата поставете на рамото си, като държите дъмбел. Упражнението трябва да се изпълнява с крака от пода под ъгъл от 45 градуса. Изпълнете 20 повдигания от всяка страна в 3 серии.

Упражнения за талия на оса

Упражнение с обръч.По-добре е да закупите по-тежък снаряд (2 кг или повече). При усукването му стомахът трябва да е напрегнат. Продължителността на изпълнение се препоръчва от 1 час или повече с кратка почивка, не повече от 3 минути.

Когато изпълнявате следващия вид упражнение, трябва да заемете изправено положение с леко разтворени крака и притиснати длани към кръста. Важно е да поддържате изправено положение на тялото, притискайки краката си плътно към пода. Техника: направете дълбоки завои от една страна на друга последователно.

скачане.Трябва да заемете изходна позиция: затворете краката си заедно, дръжте стойката си права, поставете ръцете си на колана. Същността на упражнението се свежда до извършване на леки скокове ту наляво, ту надясно, като едновременно с това вдигате ръцете си нагоре. Можете постепенно да ускорите.

Скоковете могат да бъдат леко сложни: разтворете краката си широко, стиснете ръцете си и ги дръжте прави пред себе си на нивото на гърдите. Трябва да скочите от едната страна на другата, обръщайки се долна часттялото, но не променяйте позицията на ръцете.

Как да увеличите ефективността на упражненията за корема и страните

Ако следвате съветите по-долу, ефектът от извършените упражнения ще бъде много по-силен:

Можете да премахнете стомаха и страните си, ако изпълнявате най-ефективните упражнения, ядете здравословна храна, спортувате редовно, като вземете предвид правилата за безопасност: не претоварвайте тялото, увеличавайте натоварването постепенно.

Съвети как да премахнете страните и корема:

Най-ефективните упражнения за премахване на корема и страните:

Въпросът, който тревожи мъжете и жените от всички възрасти, е дали има начин бързо да премахнете мазнините от корема и страните у дома? Много мъже не смятат наличието на корем за проблем и смятат, че „коремът трябва да е за уважение“. За жените, напротив, присъствието наднормено теглое гореща тема.

Има няколко фактора, които допринасят за развитието на мастни натрупвания:

Това са основните причини за появата на „спасителен пояс“, който може бързо да бъде премахнат. Нека разгледаме всяка от точките по-подробно.

стрес

Стресът и пренапрежението водят до преяждане и освобождаване на кортизол. В случая лидери са сладките храни и алкохолът. Захарта отпуска тялото повече от другите храни. но сладките са бързи въглехидрати, които се отлагат по корема и странитепод формата на мазнини.

Алкохолът от своя страна притъпява усещането за вкус и стимулира апетита. Просто казано, това ви принуждава да ядете повече храни, които не са най-много високо качество. Кортизолът е хормон, който тялото отделя при стрес. Една от неговите функции е запазването на енергийните ресурси. това е кортизолът предотвратява изгарянето на мазнини.

Продукти с лошо качество

„Ти си това, което ядеш“, както е казал Хипократи това е още една причина за образуването на мазнини по корема и страните. За да повишат конкурентоспособността, много производители въвеждат генетично модифицирани хранителни продукти (ГМО). За да се предпазят от болести и да натрупат мускулна маса, животните се ваксинират с антибиотици и допълнителни хормони.

Самите продукти с такива промени вече не съдържат витамини и хранителни вещества, а антибиотиците отслабват имунната система. Такъв „празен ход“ е безполезен за тялото и се складира като мазнини. Те трябва да бъдат премахнати от вашата диета.

Тези страшни червеи, заселили се в човек, те унищожават хранителните веществаче ще ядеш все по-често . Тялото не получава необходимата храна и усвоява вредните вещества от храната и от жизнената дейност на организмите. Тялото не може да се отърве от тези вещества и ги прехвърля в мастния слой.

Липсата на правилна диета води до натрупване на мазнини по страните и корема. Много хора оправдават храненето си 2-3 пъти на ден с липса на време и заетост. При такъв ритъм на прием на храна тялото изпитва стрес и прави запаси от енергия за черни днипод формата на мастни натрупвания. Можете да ги премахнете с правилно хранене и упражнения.

За да се чувства тялото спокойно и комфортно, трябва да се спазват следните препоръки:

• Пийте 2 литра вода на ден (не разтворители като чай, кафе или сок, чиста вода);
• Хранене на всеки 2-3 часа (5-6 пъти на ден);
• Не яжте 4 часа преди лягане (в противен случай храната няма да има време да се смила и ще изчезне като мазнина по страните и корема);
• Не преяждайте (преяждането разтяга стомаха, в резултат на което всеки път ще ядете повече и повече, мазнините ще се натрупват и стомахът ще започне да се издува напред);
• Следвайте калорийния прием за вашия вид дейност;
• Изберете естествени храни с нисък гликемичен индекс;
• Не пийте след хранене(течностите след хранене разреждат стомашния сок и пречат на смилането на храната);
• Можете да хапнете ябълка или нискомаслено кисело мляко;
• Включете в диетата си храни, които почистват чревния тракт (сини сливи, бобови растения, бяло зеле, круши, сушени кайсии, овесени ядки, елда на ядки);

Начини за ефективно отслабване и затягане на корема и страните у дома

Всички диети хранителни добавкии продуктите за отслабване няма да помогнат без упражнения. По-голяма популярностИмат различни лепенки, корсети, масажи и др. Имат ефект, но е малък. Заедно с упражнения те могат да се използват по-ефективно - за стягане на корема, страните и възстановяване на еластичността на кожата.

Друг добре познат вариант са хранителните добавки. Ефектът им е временен. В началото ще има известна загуба на тегло. Това се дължи на реакцията на тялото към стреса. Но скоро тялото ви ще свикне с тях и теглото ще се върне. Включително мазнини по корема и хълбоците.

За бързо и ефективно затягане на тялото, премахване на корема и страните, мнозина се опитват да намалят размера на порциите храна. Твърди се, че колкото по-малко храна влиза в стомаха, толкова по-малко мазнини ще се отлагат в стомаха. Естествено това е самоизмама. Намаляването на порциите, подобно на гладуването, води до стрес.Отделя се познатият вече хормон кортизол. Той включва икономичен режим и започва да складира мазнини.

Само правилно формулирано хранене от здравословни продуктии упражненията могат да ви помогнат да отслабнете бързо. Дори у дома можете бързо да премахнете натрупаните мазнини.

Упражнения за намаляване на корема и страните

Целта на упражнението е да ви помогне да отслабнете, да премахнете мазнините от страните и корема и да тонизирате тялото си. За да постигнете целта си бързо и у дома, трябва да изпълните прост набор от упражнения. Те могат да се изпълняват както с допълнителни уреди (гири, топки), така и със собствено тегло.

Основното тук не е броят на извършените подходи, а качеството на всяко упражнение.

Упражнения с обръч

За да премахнете страните, използвайте хулахуп у дома. За по-забележим резултат трябва да се завъртите за 10 минути 3-4 пъти на ден.

Планк упражнение

Можете да стегнете цялото си тяло с упражнение, наречено планк. Тук има няколко нива на трудност.

1. Най-простото нещо е да заемете легнало положение (както при лицева опора), дланите ви трябва да са под раменете на тяхната ширина, петите са събрани.
2. Тялото ви от врата до петите трябва да образува една права линия.
3. Първо се опитайте да издържите 30 секунди, като постепенно увеличавате времето, в което изпълнявате упражнението.

След това можете да преминете към по-сложно упражнение. В същото положение трябва да повдигнете единия крак последователно, със закъснение от 30 секунди, след това другия, със същото закъснение.

Упражнение за повдигане на краката

Следният комплекс също ще ви помогне да отслабнете: от седнало положение на пода трябва да повдигнете крака си от пода и да се опитате да го задържите за определено време. Това упражнение ще ви помогне да премахнете мазнините от корема.

Упражнение за хрускане

Коремните преси са подходящи за развиване на косите коремни мускули. Начална позиция - легнало по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са зад главата. Редувайте се да дърпате тялото си към коленете, докато се усуквате в кръста.

Упражнение за сгъване и изправяне на краката

За да стегнете стомаха си и да премахнете мазнините, можете да правите следното упражнение.

1. Фокусирайте се върху коленете и изпънатите ръце.
2. Коленете на ширината на бедрата, ръцете на ширината на бедрата под раменете.
3. Алтернативно издърпайте крака си към гърдите колкото е възможно повече, като огънете коляното.
4. След това преместете крака си назад и нагоре, като се опитвате да не извивате гърба си.

Упражнение "бреза"

Можете да премахнете мастните натрупвания от корема, като използвате упражнение от легнало положение на пода.

1. Краката са повдигнати вертикално, гърбът е притиснат към пода.
2. Докато издишвате, трябва да повдигнете таза си вертикално нагоре и да издърпате стомаха си.

Право упражнение за разтягане

Важно е да разтегнете мускулите си след изпълнение на упражнения. От легнало положение вдигнете ръцете си над главата и се разтегнете

Упражнение за извиване на гърба

Направете упражнението мост. Ако не можете да се облегнете на протегнатите си ръце, облегнете се на раменете си.

Упражнение за странично разтягане

Начална позиция: легнала по гръб, раменете са притиснати към пода. Свийте десния крак в коляното и го поставете ляв крак. Извийте тялото си в кръста колкото е възможно повече. Не повдигайте раменете си.

Седмична тренировъчна програма

За да постигнете максимален ефект от упражненията у дома, трябва да се придържате към следната последователност:

първи ден:

Втори ден:

1. Упражнение за странично разтягане. Повторете от всяка страна за 30 секунди.
2. Право упражнение за разтягане. Изпънете се колкото е възможно повече за 30 секунди.
3. Упражнение за извиване на гърба. Трябва да изпълните 5 повторения по 30 секунди. Времето за почивка между сериите е 1 минута.
4. Упражнения с обръч. Изпълнявайте по 10 минути 3-4 пъти на ден.
5. Упражнение за сгъване и изправяне на краката. Изпълнете упражненията 4 серии по 10 пъти.
6. Повторете стъпки от 1 до 4.

Трети и седми ден:

Почивка и възстановяване. За да облекчите мускулната болка, можете да посетите саунатаили сауна, това ще намали болката.

Четвърти ден:

1. Упражнение за странично разтягане. Повторете от всяка страна за 30 секунди.
2. Право упражнение за разтягане. Изпънете се колкото е възможно повече за 30 секунди.
3. Упражнение за извиване на гърба. Трябва да изпълните 5 повторения по 30 секунди. Времето за почивка между сериите е 1 минута.
4. Упражнения с обръч. Изпълнявайте по 10 минути 3-4 пъти на ден.
5. Планк упражнение. Опитайте се да стоите така 30 секунди. Постепенно увеличавайте времето за изпълнение на упражнението.
6. Упражнения с обръч. Изпълнявайте по 10 минути 3-4 пъти на ден.
7. Упражнение за сгъване и изправяне на краката. Изпълнете упражненията 4 серии по 10 пъти.
8. Повторете стъпки от 1 до 4.

Пети ден:

1. Упражнение за странично разтягане. Повторете от всяка страна за 30 секунди.
2. Право упражнение за разтягане. Изпънете се колкото е възможно повече за 30 секунди.
3. Упражнение за извиване на гърба. Трябва да изпълните 5 повторения по 30 секунди. Времето за почивка между сериите е 1 минута.
4. Упражнения с обръч. Изпълнявайте по 10 минути 3-4 пъти на ден.
5. Упражнение за повдигане на краката. Изпълнете 4 серии по 10 пъти.
6. Упражнение за хрускане. 4 серии по 15 пъти от всяка страна.
7. Повторете стъпки от 1 до 4.

Шести ден:

1. Упражнение за странично разтягане. Повторете от всяка страна за 30 секунди.
2. Право упражнение за разтягане. Изпънете се колкото е възможно повече за 30 секунди.
3. Упражнение за извиване на гърба. Трябва да изпълните 5 повторения по 30 секунди. Времето за почивка между сериите е 1 минута.
4. Планк упражнение. Опитайте се да стоите така 30 секунди. Постепенно увеличавайте времето за изпълнение на упражнението.
5. Упражнение "бреза". Изпълнете 4 серии по 10 пъти.
6. Упражнение за сгъване и изправяне на краката. Изпълнете упражненията 4 серии по 10 пъти.
7. Повторете стъпки от 1 до 4.

Допълнителни фактори за ефективно изгаряне на мазнини отстрани и корема

За да подобрите ефекта от упражненията, можете да използвате помощни средства и да следвате някои съвети. Винаги, когато ходите или ходите, придърпвайте корема си. Това ще помогне на стомаха да намали формата си и ще помогне на мускулите да свикнат с желаната позиция. Можете да пиете коктейли за изгаряне на мазнини сутрин и вечер:

1. Кефирс нисък процентмасленост, щипка червен пипер, джинджифил и канела в равни пропорции.
2. Чай от джинджифил. За литър вода трябва да изчислите 2 супени лъжици настърган джинджифил и супена лъжица лимонов сок.

Тренировките и шейковете ще ви помогнат да изгорите страничните мазнини по-ефективно. За подобряване на ефективността на тренировките у дома Препоръчително е да избягвате солта.Задържа вода в тялото, което води до подуване и тежест, които трудно се премахват.

Опитайте се да се откажете от такива бързо смилаеми въглехидрати като тестени изделия, хляб, торти, сладкиши, те бързо се съхраняват отстрани. Заменете ги с ръжен хляб, горски плодове и плодове. В никакъв случай не трябва да пропускате закуската.Ще помогне на тялото да се събуди и да започне да работи активно.

За да се избегне ненужен стрес в тялото Трябва да развиете навик да правите всичко едновременно.Храненето и времето за лягане трябва да са по едно и също време всеки ден. Това ще помогне на тялото да се отпусне, да отдели по-малко кортизол, което означава, че мазнините ще се изгарят по-ефективно и бързо.

И не забравяйте, че диетата не означава отказ от храна.Диетата означава правилно балансирано хранене. Редовните тренировки и диета ще ви помогнат бързо да постигнете желания резултат у дома.

Малкият корем при жените се счита за съвсем нормален, дори при стройни момичета. Така тялото ни предпазва репродуктивните органи и се подготвя за бъдещото майчинство. Но какво ще стане, ако все още не планираме деца и подкожните мазнини по корема, особено в долната част на корема, „развалят целия външен вид“?

Можете бързо да загубите мазнини от корема с нашите осем най-добри упражнения. Особеността на тази фитнес тренировка е, че съчетава силови елементи, а също така ви позволява да използвате мускулите на краката, корема, ръцете и тялото, за да изгорите повече калории. Класическите повдигания на крака и обратните коремни преси не дават такъв ефект, защото работят само за долния сноп на правия коремен мускул. Ето защо е необходимо да се използват упражнения, които ефективно изгарят подкожните мазнини, за да загубите коремните мазнини. Те могат да заменят редовния комплекс за сила.

Имайте предвид, че упражненията за загуба на коремни мазнини също са предназначени да се правят у дома. Как работи - през целия комплекс трябва да поддържате основната поза. Издърпайте корема си, леко изпънете долните си ребра към тазовите кости. Усещането трябва да е така, сякаш се опитвате да „пъхнете“ долната част на корема между тазовите кости, издърпвайки го навътре. Това движение натоварва долния ректус на коремния мускул по-специфично от коремните преси. А работата с цялото тяло и скачането ви помага да изгорите повече калории и буквално да изгорите мазнините по корема само за няколко тренировки.

Противопоказания за комплекса от фитнес упражнения „изгаряне на коремни мазнини“

• гинекологични възпаления в острия стадий,
• обща умора
• наранявания на глезена и коляното,

За да се отървете от корема си, направете го правилно:

• Направете малка кардио загрявка - 10 минути въртене на хулахуп около кръста или каквото и да е друго. не ви харесва? Просто танцувайте на любимата си музика, докато не се изпотите малко. По принцип същото може да се отдаде и на упражненията за сваляне на коремни мазнини.
• Правете упражненията едно след друго, починете леко в края на кръга и повторете кръга 3-4 пъти.
• След това можете да направите леко разтягане или да направите малко кардио, например, като въртите хулахуп около кръста си за 10-15 минути.

Тези упражнения са пълен комплекс за сила, който ще ви помогне бързо да загубите мазнини от корема у дома. Правете ги 3-4 пъти седмично, като редувате тренировъчни с почивни дни.

8 упражнения за премахване на мазнини в долната част на корема

Упражнение 1. Клек на един крак

Застанете прави, краката са на ширината на бедрата. Издърпайте стомаха си и използвайте долните си коремни мускули, за да дръпнете лявото коляно към кръста. Направете 15 клякания на десния крак, след това спрете, сменете краката и повторете на десния крак. Много е важно да придърпате коляното към кръста със силата на корема; за да направите това, завъртете леко кръста и преместете таза леко напред.

Упражнение 2. Махало

Застанете изправени с ръце на кръста или горната част на бедрата. Издърпайте корема си и леко изпънете долните си ребра към тазовите кости. В това състояние на „леко усукване“ прехвърлете тежестта на тялото си върху десния крак и изпънете левия крак настрани. Скачайте и сменете краката си така, че да се движат в една и съща равнина, успоредна на стената. Продължете да се движите 2 минути. Изглежда, че всичко е просто. Но за нетрениран човек да скочи за 2 минути и да направи такова упражнение за сваляне на коремни мазнини няма да е лесно.

Упражнение 3. Хрускане на клек

Много е важно да издърпате стомаха си и да не го отпускате до края на упражнението. Заемете основна стойка – крака на ширината на бедрата, корем прибран, гръб изправен. Спуснете се в клек, докато бедрата ви станат успоредни на пода, сега наклонете тялото си, докато стане успоредно на пода, и протегнете дясната си ръка към левия крак, усуквайки и опъвайки корема. Издърпайте стомаха си още повече, изправете се. Извършете 15 движения от всяка страна.

Упражнение 4. Ръка до крак

Застанете прави, уловете баланса си, повдигнете десния си крак от пода, върнете го назад. Издърпайте нагоре лява ръка, и опънете коляното на десния крак до лакътя на лявата ръка. Изправете се. Изпълнете възможно най-бързо, 60 повторения от всяка страна. Тук е важно да хванете правилно ориентира, понякога това е цялата трудност на това упражнение за загуба на коремни мазнини.

Упражнение 5. Скок

Застанете прави, принципът на действие е същият като при първото упражнение. Първо завъртаме долните ребра към таза, след това прехвърляме телесното тегло от единия крак на другия, изпълнявайки скок, не забравяйте, че трябва да издърпате коляното към стомаха със силата на коремните мускули. Работим 2 минути, темпото трябва да е удобно, така че да е възможно да завършите подхода без почивка.

Упражнение 6. Фреза на един крак

Преместете телесното си тегло върху десния крак, огънете левия и със силата на корема приведете коляното към стомаха. Наведете се леко напред, разтегнете се дясна ръканагоре и наляво надолу. Издърпайте корема си. За 30 секунди сменете ръцете, като се завъртите в тялото - повдигнете лявата си ръка възможно най-нагоре, оставайки на един крак. Целта е да не падате от нестабилна позиция. Мелниците могат да бъдат бавни. Повторете на другия крак. Отново ви напомняме за ориентацията в пространството. Въпреки че тази част от комплекса може да се класифицира като „прости упражнения за загуба на коремни мазнини“.

Упражнение 7. Клек-скок

От права стойка се спуснете в клек, скочете нагоре, така че краката ви да не променят ширината на стойката. Направете толкова, колкото можете, поне 10 пъти.

Упражнение 8. Стоене на един крак

Застанете изправени, прехвърлете телесното си тегло върху десния крак, издърпайте корема си. Изпънете тялото право напред, така че пръстите ви да са на нивото на средата на пищялите. Повторете 15 пъти много бавно, сменете краката. Спортувайте редовно и не забравяйте, че плоският корем „обича“ диета, пълна с фибри, протеини и ненаситени мазнини, например за загуба на мазнини по корема.

Лесни упражнения за плосък корем всеки ден

В допълнение към упражненията, дадени по-горе, има много други, които са не по-малко ефективни. Представяме най-простите и популярни сред тях.

Хрускане

Благодарение на това упражнение можете ефективно да работите не само с коремните мускули, но и с ръцете и краката. За да извършите обрати, трябва:

1. Легнете по гръб. Изпънете крайниците.
2. Повдигнете краката и ръцете си нагоре едновременно. Важно е да държите гърба си изправен. Брадичката достига към краката.
3. Останете в това положение известно време и след това се върнете в изходна позиция.

Повторете упражнението няколко пъти.

ножици

Упражнение, наречено „ножица“, ви позволява ефективно да тренирате коремните мускули, да ги направите еластични и да направите стомаха плосък. Основното е да се придържате към правилната техника и да не спускате краката си до пода.

За да изпълните упражнението с ножици, ви е необходимо следното:

1. Легнете на пода.
2. Повдигнете краката си под ъгъл от 60 градуса.
3. Алтернативно издърпайте правите крака към лицето си.

Освен корема, упражнението ви позволява да стегнете бедрата и задните части.

Странична дъска с усуквания

Страничните коремни преси помагат за укрепване на страничните коремни мускули. Изпълнението на това упражнение за начинаещи е доста трудно, защото без определен физическа подготовкаДоста трудно е да поддържате телесното си тегло на една ръка. Но той е ефективен и ви позволява бързо да се отървете от страните.

За да направите странична дъска с коремни преси, имате нужда от следното:

1. Заемете позиция на странична дъска със свит лакът, опрян на пода.
2. Подравнете тялото си. В идеалния случай трябва да образува права линия.
3. Правете коремни преси с тялото надолу.

Направете няколко повторения и след това направете упражнението от другата страна.

Велосипед

Универсално упражнение, което ви позволява да укрепите корема си, се нарича „велосипед“. Познат е от детството, тъй като е част от училищна програмафизическо възпитание.

За да направите упражнение, наречено „велосипед“, ще ви трябва:

1. Легнете по гръб. Свити ръце зад главата.
2. Повдигнете краката и горната част на тялото. Достатъчно е да откъснете главата и раменете си от повърхността.
3. Правете движения с краката си, които имитират въртене на велосипед.

Лицеви опори

С помощта на лицеви опори можете не само да укрепите корема си, но и да облекчите ръцете си, както и да се отървете от страните си.

За да завършите упражнението, трябва да направите следното:

1. Заемете позиция на дъска с длани на пода. Четките са леко обърнати една към друга.
2. Спуснете тялото си възможно най-надолу, като огънете лактите. В този момент гърдите не трябва да докосват пода.
3. Изправете се и повторете упражнението няколко пъти.

Забележка! Ако правите лицеви опори по този начин е трудно, можете да опитате да ги направите, докато се подпирате на коленете си.

Придърпване на коленете към гърдите

За да завършите това упражнение, трябва да направите следното:

1. Седнете на пода. Свийте коленете си и поставете ръцете си зад главата.
2. Наклонете тялото си леко назад, последователно издърпайте коленете си в гърдите. В същото време трябва да завъртите горната част на тялото си първо в едната посока, след това в другата.

Странично упражнение

За да тренирате ефективно страничните коремни мускули, трябва да направите следното:

1. Легнете на една страна. Подкрепата отива към долната ръка. Трябва да е прав. Втората ръка е свита в лакътя и поставена зад главата.
2. Повдигнете едновременно горната част на тялото и краката надолу.

Направете няколко повторения и след това изпълнете упражнението на противоположната страна.

Как да премахнете мазнините от корема и страните, включително след раждане

Жените, които се интересуват от това как да свалят мазнините от корема след раждането, трябва да знаят, че им е позволено да спортуват само след 1-2 месеца след раждането. след цезарово сечениеЛекарите препоръчват да се изчака поне 2 месеца. Ето защо голямо вниманиетрябва да се даде правилното хранене. Пийте повече вода, поне 1,5 литра на ден.

Прочистване на дебелото черво

Не забравяйте да правите клизми, защото основната задача на жените, които искат да свалят коремните мазнини, е да прочистят червата. Клизмите помагат за премахване на отпадъците и токсините от тялото. Не забравяйте обаче, че лекарите не препоръчват да ги правите по-често от 1-2 пъти месечно, тъй като клизмите отмиват полезната микрофлора от чревната лигавица. Ако желаете, клизмите могат да бъдат заменени с курс. Вярно е, че също не се препоръчва злоупотреба с въглища. Овесените ядки, приготвени във вода, перфектно почистват червата (захарта може да бъде заменена с мед или сушени плодове). Препоръчително е да ядете овесена каша вечер от 19.00 до 20.00 часа, така че червата да се отпуснат и да се изпразнят преди лягане.

Масаж на корема

Препоръчва се редовен масаж на корема, особено ако се притеснявате от метеоризъм. Трябва да масажирате с длан, като правите кръгови движения, като леко натискате корема. Друг вариант е прищипване (малки участъци от кожата трябва да бъдат издърпани с пръсти и, като се превъртат, освободени). За да увеличите ефективността, можете също да използвате крем или масло.

Упражнения за корема

Изпълнявайте ежедневни упражнения, насочени към премахване на мазнините от страните и корема. Ако няма противопоказания, най-полезните упражнения за вас ще бъдат упражнения с обръч (хулахуп) и изпомпване на корема. Научете се да изпомпвате правилно корема си, трябва да усетите мускулното напрежение. За да започнете, направете 30 повторения, като помпате корема си сутрин и вечер за по-голяма ефективност. Постепенно увеличавайте броя на повторенията, без да увеличавате броя на сериите. Ако планирате посещение на фитнес, обърнете внимание на оформянето. това целият комплексупражнение, което доста ефективно премахва мастните гънки отстрани и корема, а също така стяга увисналата кожа. Основни правила за практикуване у дома:

1. Ако искате да премахнете корема и страните си, правете упражненията редовно.
2. Гледайте дишането си по време на тренировка.
3. Ефективни упражненияза корема: „котка“, „ножица“, „коремни движения“ (дълбоко вдишване и издишване със съответно прибиране на корема).

Как да отслабнете в долната част на корема

На първо място, трябва да разберете причините, поради които се образуват мазнини в долната част на корема. Те могат да бъдат два вида:

• физиологични характеристики на женското тяло
• последиците от стресовото гладуване

В първия случай мазнините се появяват като естествена последица от женската физиология, целта им е да предпазят бебето от възможни увреждания. Този вид мазнини се отстраняват лесно физически упражнения. Ефектите от стресовото гладуване са много по-трудни за преодоляване. В този случай тялото започва процеса на образуване на мазнини, за да запази резервите си „за черни дни“. хранителни вещества. Ако това се случи, обучението трябва да бъде допълнено с незабавен преход към частично хранене. Яжте много малки порции, но 8-10 пъти на ден. Не позволявайте да се появи чувство на глад, тялото ще реагира на това чрез увеличаване на мастния слой. В най-тежките случаи може да се нуждаете от помощта на диетолог.

Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини в долната част на корема

Издърпване на свити крака към челото, докато лежите по гръб

Дръжте краката си свити на 90 градуса спрямо пода. Поставете ръцете си или, за да усложните задачата, ги изправете пред гърдите си. След това издърпайте краката си към главата, доколкото е възможно. Тазът трябва да се повдигне от пода. Дишайте правилно: издърпайте краката си нагоре, докато издишвате, отпускайте, докато вдишвате.

Ефективни упражнения за премахване на мазнините от корема

Люлка с повдигнати крака, докато лежите по гръб

Легнете по гръб с ръце на пода покрай торса или кръстосани на гърдите. Повдигнете краката си изправени над пода. Без да повдигате торса си от пода, завъртете краката си право към главата. До края на упражнението краката трябва да останат окачени, без да падат на пода. Повдигането на краката става при издишване, спускането при вдишване.

Наклони със свити крака отстрани

Легнали по гръб, с ръце от двете страни на тялото, повдигнете леко свитите си крака до позиция от 90 градуса спрямо тялото (както в упражнение 1). Бавно огънете краката си настрани един по един. Опитайте се да не повдигате долната част на гърба от пода до края на упражнението.

Азбука Легнете на пода, ръцете на пода покрай тялото. Повдигнете правите си крака, както в упражнение 2. Без да повдигате торса си от пода, нарисувайте буквите от азбуката във въздуха с правите крака.

Всички упражнения за корем се изпълняват с постепенно нарастващо натоварване. Не прекалявайте, добавяйте броя на люлеенето и навежданията, които изпълнявате в зависимост от това как се чувствате, защото вашата задача е да тренирате коремните си мускули, а не да ги сваляте. Но се опитайте да гарантирате, че увеличаването на натоварването е постепенно, но постоянно.

По-долу в коментарите прочетете съветите на нашите потребители как да премахнете мазнините от корема.

Помагат ли ви тези упражнения да губите мазнини?

Дори и най-тънката талия може да бъде съсипана от неестетични бръчки, които се появяват след раждане или внезапно напълняване. За да се отървете от тях, трябва да направите специални упражненияза страните и корема, което ще помогне за затягане на връзките и кожата.

Фитнес упражнения без уреди

У дома не винаги е възможно да се използват специални дъмбели или щанги за премахване на мастните натрупвания, но дори и без тях има доста ефективни упражнения отстрани.

Най-много прост вариантса огъване от страна на страна. Трябва да поставите краката си малко по-широко от раменете и да протегнете ръцете си по тялото. Редувайте се навеждайте в различни посоки, като същевременно повдигате свободната си ръка (която не е под ъгъл на наклон). Основното нещо е да не се навеждате твърде бързо, мускулите трябва да се напрягат по време на флексия и екстензия. Повторете максимално количествоведнъж в два подхода.

За да премахнете бързо мазнините, трябва да комбинирате няколко вида от това упражнение в един подход, сякаш създавате лесен суперкомплект. След като завършите простите наклони, трябва да започнете до склонове със завои. Те ще помогнат за затопляне на наклонените мускули.

Снимка - наклони

След това да продължим към натиснете. Има много опции как да изпомпате корема си у дома и по този начин да премахнете ролката. Например, можете да повдигнете горния и долния корем на свой ред. Някои знаменитости дори правят и двете едновременно.

Снимка - Странична преса

Как правилно да помпате корема за жени:

1. На пода трябва да поставите постелка за упражнения - тя ще осигури необходимата твърдост на повърхността. В зависимост от структурата на гръбнака ви може да се наложи да поставите възглавница под долната част на гърба;
2. Слагаме ръцете си зад главата и започваме да повдигаме корема;
3. Повтаряме максималния брой пъти, след което веднага започваме да повдигаме торса. В този случай нагрятите връзки дават най-голямо въздействие;
4. Много спортисти препоръчват да правите коремни преси, за да стегнете наклонените мускули на торса и да намалите талията. Трябва да се отбележи, че те не са подходящи за момичета, които искат да намалят страните си. Теоретично, разбира се, мазнините ще изчезнат, но вместо това ще станете собственик на доста широки мускули, които все още визуално ще натоварват талията ви.

Снимка - Натиснете страничните мускули

Но в същото време усукването е най добрите упражненияза бързо изгаряне на излишните мазнини отстрани. Само момичетата трябва да ги правят малко по-различно. Когато повдигате тялото си, в крайната точка трябва да напрегнете коремните си мускули дори повече, отколкото са напрегнати в този момент. След това бавно го отпуснете и слезте надолу.

За плосък корем и кръгли страни просто трябва да го направите коремни крака. Това е цялостно упражнение, което също помага за стягане на таза след раждане и укрепване на предната част на бедрото. Начална позиция: на пода с топка или бутилка, поставена между краката. Коленете са свити под ъгъл от 90 градуса. Наклонете ги настрани заедно с топката, опитвайки се да докоснете повърхността на постелката.

Снимка - Усукване

Тъй като много упражнения за страничните мускули изискват огъване и усукване, мелницасъчетава всички опции. Това е идеалният начин да заоблите страните си по женствен начин. Поставете краката си на ширината на раменете, разтворете ръцете си в различни посоки, те трябва да са прави, както и двете колена. Наведете се и започнете да люлеете дланите си настрани. Правете колкото можете.

Снимка – Мелница

Бодифлекс упражненияза отслабване отстрани и долната част на корема също може лесно да се направи у дома. Например, най-ефективната от тази техника е следната. Трябва да седнете в основната позиция за дишане, коленете са свити и прибрани под вас, ръцете са свободни. Вдишайте и преместете лявата си ръка надясно; издишайте, трябва да достигнете максималната точка на наклон и да останете в това положение за известно време. Направете същото и с другата ръка. Освен тънка талия, това упражнение гарантира повишена гъвкавост в гърба и краката.

Целият този набор от упражнения за страните ще ви помогне да завършите тренировка на гимнастическа топкаили фитбол. Тя ще премахне всичко излишно от долната част на корема и талията. Трябва да повдигнете тялото си върху него, да скочите, да направите лицеви опори. Това също е чудесен начин за бързо загряване на тялото преди тренировка.

Снимка - На гимнастическа топка

Видео: странични упражнения
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Упражнения във фитнес залата

Разбира се, да го правите у дома е просто и приятно, но най-ефективните упражнения за корема и страните се изпълняват в фитнес зала. Това е обяснено огромно количестворазнообразие от тренажори и дъмбели. Използва се за бързо намаляване на корема и страните римски стол. Този симулатор е предназначен за изпомпване на корема и дава много по-добри резултати от обикновеното повдигане на тялото от пода.

Снимка - На римски стол

Трябва да седнете на стол и да поставите краката си под подпорите, докато ръцете ви държат главата, така че мускулите на врата ви да не се люлеят вместо корема. Започнете да повдигате тялото си, като се уверите, че товарът не се прехвърля към предната част на бедрото. Правете колкото можете.

Повечето жени имат просто отлични упражнения за талията и корема с дъмбели. Те помагат да се осигури известно тегло по време на тренировка. Можете да започнете с най-малките - от килограм до два, но не е нужно да се спирате на тях. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги донесете до главата си, те трябва да са на нивото на ушите. За да укрепите корема си и да премахнете гънките, можете да се люлеете на римски стол или просто от права пейка. Като държите дъмбелите близо до ушите си, повдигнете тялото си нагоре.

Добро упражнение, което ще ви помогне да се отървете от мазнините по страните, корема и да стегнете мускулите на гърба, е вертикални сгъвания с дъмбели. Основната разлика между този вариант и класическия ред с дъмбели, който помага за увеличаване на делтоидите, е, че има много малка амплитуда на изпълнение. Трябва да вземете дъмбели и да ги носите на прави ръце над главата си, след което да се огънете от една страна на друга колкото е възможно повече пъти.

Снимка - Навеждания с дъмбели

Струва си да се отбележи, че пресата се използва на почти всички тренировъчни машини и устройства. например, клекове с щангаще помогне за цялостно затягане на мускулите на тялото. Те ще се отърват от ушите, страните и увисналите крака. Как да клякам с щанга:

1. Краката на ширината на раменете, препоръчително е да поставите постелки под петите;
2. Щангата лежи върху раменните мускули, при вдишване клякаме - при издишване се изправяме;
3. Много е важно да сте сигурни, че коленете ви сочат в различни посоки;
4. Дръжте гърба си изправен през цялото време, не го огъвайте, в противен случай това упражнение може да навреди.

Снимките след клекове убеждават, че момичетата не са станали атлети, а са придобили по-жилести и изпъкнали мускули. Това също е добър вариантза отстраняване на отлагания в областта на мускула gluteus maximus.

Снимка - Обръща се с пръчка

По същия начин лежанкаможе да се използва не само за стягане гръдни мускули, но и за развитието на коремните връзки. Легнете на пейка, стъпалата ви трябва да са на пода, опрени на него. Докато вдишвате, извадете щангата от държачите и я спуснете до гърдите си, докато издишвате, повдигнете я нагоре. Повторете до 15 пъти.

И последното упражнение за възстановяване на гъвкавостта на гърба, тънка талияи плосък корем е мъртва тяга. Това е доста сложен, но ефективен вариант да се отървете от мастните гънки. Мряна на пода или долни опори, гръб изправен, крака на ширината на раменете. Спускаме щангата, докато вдишваме, докато удари пода, и я повдигаме, докато издишваме. Това също е чудесно занимание за подколенните сухожилия и задните части.