Изобретен е през 17 век от артилеристи Руска империя. Това се дължи на факта, че войниците, които зареждат артилерийски оръдия, трябваше да има голяма сила и издръжливост. Именно за тази цел към сърцевината беше прикрепена специална дръжка и се проведе обучение.

Този уред се използва и в циркови представления на силни хора, а още в края на 40-те години на миналия век вдигането на гири започва активно да се формира и развива. Обучението осигури общоукрепващ ефект и изграждане на мускули. Започва от СССР, след което започва да се разпространява в целия свят.

Основни познания

Всички упражнения трябва да се изпълняват само с правилна подготовка, правилен подход и знания. Вдигането на гири не прави изключение в този смисъл. Обучението на професионален спортист е малко вероятно да направи шампион от начинаещ; най-вероятно той ще се контузи. Основната цел в случая е да се постигне мускулна издръжливост, а всичко останало ще бъде постигнато в процеса.

Заради акцента по време на тренировка върху различни групимускули, тогава теглото за тях се избира индивидуално. Затова първото нещо, с което трябва да започнете, е да си осигурите необходимото оборудване. В продажба има класически гири от 16, 24 и 32 кг, но сега можете лесно да намерите 8 и дори 64 кг.

След това си струва да сортирате тежестите по тежести и упражнения, които ще се изпълняват с тях, въз основа на изчислението, че колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-тежък трябва да бъде уредът.

Най-добре е да водите специален дневник за себе си, където ще записвате резултатите си: благосъстояние, подходи, тежести на оборудването, повторения, периоди на почивка, време за тренировка и всичко, което смятате за необходимо.

Избор на гири

За да определите подходящ снаряд за себе си, когато го избирате, трябва да направите следното. Трябва да вземете и вдигнете тежест над себе си 5 пъти и ако последните два пъти са много трудни, тогава е най-добре да вземете друга, по-малка. Във всеки случай по-малко тегло може да се вдигне няколко пъти повече.

За начинаещи са най-добри 10 килограмови тежести, а след това винаги можете да добавяте тежести.

Има и кухи черупки, в които можете да напълните пясък или олово и по този начин независимо да регулирате теглото им. Всеки може да закупи тежести, чиято цена е на достъпно ниво за всеки спортист. Средната им цена е както следва:

Гири 8 кг.

Гири 16 кг.

Гири 24 кг.

Гири 32 кг.

Ползи от тренировките с гири

Хубавото на този снаряд е, че е уникален. Това се дължи на факта, че гирята има изместен център на тежестта, което ви позволява да работите с мускулите в онези равнини, за които са подходящи само упражненията с гири. Този ефект не може да се постигне с друг снаряд.

Въпреки че тренировките с гири включват различни видовеспортове, списъкът с дисциплини има само две позиции:

  1. в пълен цикъл (със спускане между краката).
  2. Класическа двойна дисциплина, състояща се от изтласкване на гири с една ръка и избутване с две ръце на две гири от гърди.

Въпреки привидната монотонност, вдигането на гири става все по-популярно сред населението. Упражненията са насочени към развиване на:

  • мускулите на прасеца на краката и квадрицепсите;
  • раменен пояс;
  • мускулите на гърба.

Какво друго развива вдигането на гири?

Тези упражнения са предназначени да развият:

  • функционални възможности на тялото;
  • гъвкавост на гръбначния стълб;
  • физическа сила.

Най-вероятно няма да можете да намерите друг спорт, който да развие възможностите на тялото толкова разнообразно и изчерпателно. Естествено, благодарение на новите фитнес програми, можете да опитате да замените тренировките с гири, но толкова добре развити методическа база, който е тестван от много години, те нямат.

Освен това упражненията с този уред са по-малко травматични за ставите и гръбначния стълб в сравнение с други силови дисциплини.

Вдигане на гири: тренировка

Преди да преминете директно към работа с гиря, първо трябва да загреете. Можете да загреете ставите си, като скачате на въже или бягате.

Често индивидуалните се избират за всеки спортист и могат да се различават в зависимост от физическата му форма. Въпреки това, за една тренировка е избрана някаква специфична работа с пълен цикъл, например изтръгване или чист удар. В зависимост от конкретната задача се работи с големи тежести, но по-малко повторения, или с леки тежести и се определя времето.

След това изпълнете така наречените спомагателни упражнения, които могат да включват щанга. Те са насочени към увеличаване на издръжливостта и увеличаване на силата. Те включват скачане в седнало положение, преси с щанги в изправено положение и др.

Поради факта, че тренировките се провеждат 3-4 пъти седмично, е възможно да се работи върху всяко упражнение, което е включено в състезанията по вдигане на гири. В същото време тялото бързо влиза в ритъма на обемни и тежка работа, тъй като всеки урок протича с много високо темпо, поради което резултатите стават видими сравнително бързо.

Пример за обучение на висококвалифицирани щангисти

Федерацията по вдигане на гири постоянно провежда различни състезания. За да се покажат добри резултати при тях е необходима подходяща подготовка. По-долу е подробен планпровеждане на 4 дни обучение от С. Рекстън, шампион на RSFSR.

Първият ден започва с изтласкване, след това изтласкване и преса. След това, с минимално време за почивка, спортистът преминава към клекове. Следват упражнения за преса над глава и тренировката завършва с изометрични упражнения.

Вторият ден започва отново с изтласкване и изтласкване, преминавайки в натискане с едната, а след това с другата ръка. Тренировката включва подскоци с щанга от седнало положение и завършва отново с изометрични упражнения.

Третият ден, подобно на предходните два, започва с тласъци и удари, след това спортистът преминава към успоредните щанги и изпълнява флексия и разширение с тежести. Следват пресата с щанги над главата, изометричните упражнения и накрая мъртвата тяга.

Четвъртият тренировъчен ден е различен от всички останали с това, че започва с 8 км крос за максимум 40 минути. Следват различни спортни игри и инструменти за възстановяване.

Ето как груб планобучение на майстори на спорта.

Правилно изпълненото упражнение е ключът към успеха

За да разберете как да вдигнете тежест правилно, е необходимо да разделите целия процес на няколко етапа.

Тежестта трябва да се постави пред пръстите на краката ви на разстояние 20 см, като краката ви са на ширината на раменете. В този случай арката трябва да е успоредна на краката. Тежестта се поема с хват отгоре, със свити колене, сгъване на торса и атлетът е в изходна позиция. Свободната ръка се измества встрани.

Следва основният елемент - детонацията. Теглото се ускорява от мускулите на торса и краката. За определен момент, който трябва да бъде определен от самия спортист, е необходимо да се освободи работната ръка от товара чрез огъване на лакътя и след това - изправяне към снаряда, който в този момент е в „мъртвата точка“ .

В този момент трябва да застанете на пръсти и да повдигнете рамото си, можете да направите малък клек, чиято дълбочина зависи от степента на подготовка на спортиста и неговия опит.

Фиксирането става по следния начин. Спортистът изправя краката си, излизайки от клякането, заемайки вертикална позиция заедно с работеща ръка, прибран зад главата. Ако състезанието се провежда от Федерацията по вдигане на гири, тогава спортистът трябва в този момент да изчака сигнала на съдията, който ще запише удара. След това снарядът се спуска в люлката и движението се повтаря.

Основи на обучението

  1. Преди да премине директно към основната тренировка, всеки спортист се нуждае от добре развит подготвителна програма. Вдигането на гири, за разлика от другите, е по-интензивно, така че е необходимо сухожилията, връзките и мускулите да се загреят много по-добре. Това се улеснява от велоергометър, джогинг,
  2. След това трябва да преминете към люлеещи се движения, които ще подготвят връзките за стрес.
  3. Всяко въведено ново упражнение трябва първо да се отработи с по-лека тежест, за да избегнете нараняване.
  4. Необходимо е постоянно да се увеличава интензивността и натоварването, но само когато самият спортист почувства, че може да го направи.
  5. Веднага щом бъде постигната следващата цел, това означава, че мускулната маса се е увеличила. За цялостно развитие и консолидиране на получените резултати би било ефективно да се върнете към тренировки с машини и щанги.
  6. При класическото вдигане на гири се обръща специално внимание не само на максималното работно тегло, но и на количеството вдигане на тежести за определено време. Такива малки неща не трябва да се пренебрегват, защото мускулната издръжливост е ключът към успеха.
  7. Гири трябва да се използват само в серии с много повторения.
  8. Вървете направо към целта си, независимо от всичко.

Силови тренировки: Програми за упражнения

Създаване за себе си оптимално обучение, трябва да дадете предпочитание на сложни упражнения, които насърчават метаболизма, тъй като те пряко влияят върху увеличаването на мускулната маса и едновременното изгаряне на излишните мазнини.

Ярък представител на този тип е следната работа със снаряд. Трябва да заемете начална позиция, след това да „издърпате“ тежестта с една ръка върху рамото си и да я бутнете над главата си и да направите всичко отново в обратен ред.

Основната цел на такова обучение трябва да бъде ускоряване на метаболизма, който осигурява основата за мускулен растеж.

Що се отнася до самите упражнения, изборът е доста разнообразен и изборът зависи единствено от вашите предпочитания.

Избор на брой повторения и работно тегло

Работното тегло и броят на повторенията трябва да се избират индивидуално. Някои спортисти, въз основа на техните физически характеристики(например ъглова фигура), много по-лесно и удобно е да изпълнявате повече повторения със средни или леки тежести. При други спортисти е точно обратното.

Организмът сам може да диктува правилния режим. С други думи, в какъв диапазон на интензивност ви е удобно да работите, там трябва да постигнете максималните си резултати. Естествено, броят на повторенията трябва да нараства пропорционално на работното тегло.

дъх

Не само правилното изпълнение на движенията, но и дихателната система предполага вдигане на гири. Техниката на вдишване и издишване в точния момент е почти една от най- важни условияза постигане на резултати. Освен това тези две точки са взаимосвързани, тъй като правилното и спокойно изпълнение на всички упражнения не пречи на дишането и го оставя гладко. В същото време правилното дишане в точния момент прави изпълнението на движението много по-лесно.

Всякакви отклонения в един или друг смисъл водят до верига от грешки, които от своя страна могат да доведат до наранявания.

По принцип има само 3 дихателни системи, но най-ефективна е трицикличната. Докато става повдигането, достигайки полуклек, се поема спокойно и леко дъх. Свършва, когато свърши детонацията. Освен това последната трета от вдишването трябва да се извършва по-интензивно от началната му част.

Веднага щом спортистът започне да навлиза в етапа на полуклек и изправя ръката си, тогава в този момент се получава издишване. Веднага след като теглото започне да пада, поемете отново кратко въздух и при спускане издишайте.

В заключение

Сега, когато първата точка за основните знания е завършена, можете спокойно да отидете до магазина и да си купите тежести. Цената не е особено висока, така че всеки може да си позволи да подобри здравето си. Трябва да действате точно сега, а не в понеделник или Нова година, както е обичайно сред мнозина.

Ако вземем всички спортове заедно (чийто списък може да се простира до безкрайност), упражненията с тежести са сред най-ефективните. Опитайте и вижте сами.

(3 оценки, средни: 5,00 от 5)

Упражненията с тежести се извършват с цел ускоряване на мускулния растеж или отслабване, както и подобряване на подвижността и здравината на ставите, не отнемат много време, можете да тренирате във фитнеса или у дома.

Статията съдържа описание за всяка категория спортисти. Упражненията с тежести у дома са достъпни за начинаещи и професионалисти, момичета и мъже.

Какви упражнения да правите с гири за горната част на тялото?

Следните задачи ефективно развиват мускулните групи на тялото: клякания, лицеви опори с редове, люлки, хвърляния, тласъци, мелници, повдигания. Всички те се правят след загрявка, с изправен гръб, в 3-5 серии по 10-20 повторения (в зависимост от физическа подготовкаи трудов стаж).

Имате нужда от 2 инструмента, подбрани според теглото, вида на задачата, тренировъчната цел, физическата подготовка.

Основни упражнения и техника:

  1. Swing (люлеене) подобрява мускулите на задните части, подколенните сухожилия и долната част на гърба. Начална позиция (наричана по-долу IP): поставете краката си малко по-широко от раменете, наведете се, завъртете тежестта между бедрата и я избутайте до нивото на раменете, като едновременно с това се разгъвате и връщате.
  2. Повдигане (хвърляне) върху гърдите: работят мускулите на горните и долните крайници и торса. IP: положение на краката, както е посочено по-горе, гърбът и шията са прави, снарядът се взема така, че дланта да е обърната към крака и палец- до стената зад гърба ти. Те люлеят инструмента между краката си, изправят коленете си с рязък удар, огъват ръката си в лакътя, спускат товара върху гърдите си, завъртайки ръката.
  3. Клековете натоварват краката и делтоидите. IP: краката са разположени под раменете, хванете арката с две длани и я издърпайте пред себе си до нивото на гърдите. Бавно приклекнете, без да променяте позицията на горните крайници, докато тазът падне малко под коленете, и се изправете рязко.
  4. Мелницата работи върху всички мускули на торса, бедрото, седалището, рамото. IP: права ръка с оборудването отгоре, телесното тегло се прехвърля върху същия крак, а противоположният крак се поставя отстрани, по-широко от рамото, гледайки оборудването. Без да променяте позицията на главата и спортното оборудване, бавно издишайте и протегнете свободната си длан към глезена или пода, задръжте се на дъното, докато се издигате, трябва да вдишате.
  5. Турското ставане подобрява всички мускули на тялото. IP: легнал по гръб, дръжте инструмента в лявата си ръка отгоре, над раменната става. Ляв крак и дясната дланопирайте се на повърхността, седнете, издърпайте товара нагоре (към тавана), прехвърлете тежестта на тялото върху ляв краки починете на дясното коляно (дланта се отделя от пода), застанете цял ръст, краката на ширината на раменете. Те се връщат в първоначалната си позиция в обратен ред. За лявата ръка го направете в огледален образ.
  6. Лицевите опори с гири с мъртва тяга развиват всички мускули. IP: снарядите се поставят под лакътните стави, пръстите на краката се опират на пода, а ръцете се захващат с длани. Последователност: направете лицеви опори, с едната ръка се облегнете на дръжката, а с другата повдигнете спортното оборудване, придърпайте го към торса, направете лицеви опори, след което направете мъртва тяга с противоположния крайник.
  7. Натискането подобрява мускулите на раменете и гръдните горни мускули. Работете с два инструмента. IP: краката са на ширината на раменете, тежестта е притисната към гръдните мускули. С издишване снарядите се повдигат към тавана, изпъват се ръцете, фиксират се над главата и се връщат обратно.

Теглото се избира индивидуално за вас: с първоначалното тегло се довеждат до повторения максимално количествопъти, след това преминете към по-тежко оборудване. Тренировката се провежда в продължение на 40-60 минути, по едно и също време, през ден.

Тренировка с гири за начинаещи

Начинаещите трябва да използват такова спортно оборудване след медицинска консултация и под наблюдението на инструктор. Ако има нужда да тренирате у дома, внимателно проучете набора от упражнения, техники и спазвайте правилата за безопасност по време на изпълнение.

Основното правило е, че оборудването е на пода пред вдигача на гири, в центъра, спортистът с прав гръб взема оборудването. Дъгата му трябва да се движи свободно в ръката; в редки случаи се затяга здраво.

Първоначалното тегло на снаряда трябва да бъде минимално; не се препоръчва да го повдигате над главата си, докато мускулите не станат по-силни. Ако инструментът случайно падне, препоръчително е да го придружите с ръце, като едновременно отстранявате всички части на тялото си (глава, рамене, крака) от пътя му, като внимателно избягвате натъртването, а когато удари пода или земята, трябва да дръжте го така, че да не се търкаля.

По-долу са описани упражненията, които се усвояват строго в хронологичен ред.

Списък със задачи:

  • предни и задни клекове
  • тласък, замах напред
  • рязко към рамото, към гърдите
  • мелница: докато мускулите укрепнат, товарът се държи с дланта на ръката, която е опъната към пода.

Повторенията се правят с еднакъв брой за двете ръце. След тренировка те изравняват дишането си и правят стречинг, за да облекчат мускулното напрежение. Когато мускулите укрепнат, типът задачи стават по-трудни.

Упражнения за момичета

Разнообразието от оборудване е приятно; в допълнение можете да закупите „матрьошки“ или кухи черупки, които са пълни с пясък, като регулирате масата по свое усмотрение. Класическото тегло започва от 8 кг и достига до 32 кг (стъпки – 8 кг).

Фитнесът с гири помага не само за развиване на мускулна дефиниция, но и за загуба на излишни килограми. В допълнение към многоставните упражнения можете да добавите и други видове силови задачи.

Набор от класове:

  • въртене около таза (в двете посоки);
  • издърпване на снаряда към стомаха;
  • полуотбор с тежест на гърдите;
  • въртене на оборудването във фигура осмица около свити колене;
  • люлка до нивото на лицето;
  • турско полуповдигане (без да ставате от пода);
  • обръща тялото наляво и надясно с тежест в изпънати напред ръце;
  • напади напред, назад, настрани.

За отслабване се правят упражнения с малка тежест, но по-интензивно, за релеф е точно обратното: теглото на уредите е по-голямо, а движенията са по-плавни.

Заключение

Силовите задачи се комбинират с кардио (бягане, скачане на въже) за по-добра ефективност. или плюс друг комплекс, например като в

По правило жените избират гири с тежести от 8 до 16 килограма, а мъжете - от 16 до 32.

За да намерите теглото си, опитайте се да изпълните пет повторения на едно упражнение. Ако е лесно, вземете по-големи тежести. Ако не можете да завършите упражнението, имате нужда от по-малко тегло.

След като откриете теглото си, не правете всички упражнения с него. Някои от тях можете да правите с по-големи тежести, за други ще ви трябват по-леки. Проверете теглото за всяко упражнение поотделно.

Що се отнася до броя на повторенията, стремете се към пет серии от 10–15 повторения. Ако чувствате, че можете повече, направете го.

Упражнения с гири

Руските люлки с гири се различават от обикновените по това, че гирите не се повдигат над главата, а само малко над раменете. Ако не сте запознати с това упражнение, най-добре е да започнете с прости руски люлки.

  • Застанете прави, поставете краката си малко по-широко от раменете.
  • Хванете тежестта с две ръце, наведете се леко напред и поставете тежестта между краката си.
  • Гърбът трябва да остане прав, без заобляне.
  • Завъртете гирята, довеждайки я до нивото на раменете. Движението започва от бедрата, а не от ръцете, което осигурява силата на тласъка.
  • Спуснете тежестта надолу, като я върнете обратно между краката си и повторете упражнението.

Това движение е подобно на предишното. Единствената разлика е, че работите с една ръка.

Маховете с една ръка ви позволяват по-добре да изпомпвате целевите мускулни групи и са подходящи за тези, които вече са усвоили маханията с гири с две ръце.

Това упражнение помага да изпомпвате добре гърба си. Това ще бъде отличен заместител на редовете с дъмбели. Поради изместения център на тежестта на гирята, изпълнението на упражнението ще бъде малко по-трудно.

Техника на упражнение

  • Вземете две тежести и се наведете напред с изправен гръб и леко свити колене.
  • Издърпайте тежестите към стомаха си. В крайната точка дръжките на тежестите трябва да са разположени в областта на корема.
  • Теглете тежестите с мускулите на гърба, а не с ръцете.
  • Дръжте лактите си близо до тялото, не ги разпръсквайте настрани.
  • Спуснете тежестите до изходна позиция и повторете.

Това упражнение изпомпва добре основните мускули и също така осигурява стрес върху ръцете и краката. Освен това изглежда доста впечатляващо.

Техника на упражнение

  • Застанете с крака по-широки от ширината на раменете и дръжте тежестта в дясната си ръка.
  • Свийте коленете си, наведете се леко напред с изправен гръб и пренесете тежестта между краката на нивото на тялото.
  • Протегнете лявата си ръка назад и вземете тежестта от дясната си ръка.
  • Преместете лявата си ръка с тежестта напред и я преместете назад между краката си.
  • Протегнете дясната си ръка назад и хванете тежестта от лявата.

По време на това упражнение сякаш описвате осмица около краката си, като предавате тежестта от ръка на ръка. В началото може да е трудно да координирате движенията, но с малко практика ще свикнете.

Поради инерцията упражнението се изпълнява доста лесно, така че можете да вземете по-голяма тежест. Основното нещо е да не прегърбвате гърба си, в противен случай това може да има лош ефект върху тялото ви.

Това упражнение ще ви помогне да насочите краката и задните си части. Използвайки тежести под формата на гири, ще постигнете желаната форма много по-бързо, отколкото да правите повторения без тежест.

Техника на упражнение

  • Застанете прави, задръжте тежест пред гърдите си с две ръце.
  • Дръжте лактите си близо до тялото.
  • Като държите гърба изправен и таза назад, направете дълбок клек.
  • В долната част на клякането тазобедрената става трябва да е под коленете.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете.

Ако искате да натоварите повече мускулите на краката си и да ги напомпате, опитайте да допълните кляканията със скокове.

Техника на упражнение

  • Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, дръжте гирята на протегнатите си ръце отдолу.
  • Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода или малко по-малко.
  • Скочете от клек и повторете.
  • За да направите упражнението по-трудно, можете да поставите плочи или стъпала под краката си. Това ще ви помогне да задълбочите кляканията си, ще увеличите обхвата на движение и ще увеличите натоварването.

По време на нападите се работят мускулите на краката и задните части, а повдигането на тежестите осигурява напрежение върху раменете и ръцете.

Техника на упражнение

  • Застанете изправени, дръжте гирята в свитата си ръка на нивото на раменете, лакътя е близо до тялото, ръката е обърната с длан, обърната към тялото.
  • Хвърлете се напред и в същото време вдигнете ръката си с гирята над главата си.
  • Върнете се в изходна позиция, спускайки ръката си с гирята, докато вдигате.
  • Повторете на другия крак.

Упражнението перфектно изпомпва основните мускули, но е доста трудно за изпълнение и има редица противопоказания.

Не трябва да се изпълнява от хора, които имат слабо развити прави коремни мускули, схванат гръдни прешлени или имат проблеми с гърба.

Техника на упражнение

  • Седнете на пода върху седалищните си израстъци, натиснете тежестта към тялото си и я дръжте с двете си ръце, не поставяйте лактите си настрани.
  • Повдигнете краката си от пода със свити колене.
  • Опитайте се да държите гърба си изправен.
  • Завъртете тялото си надясно и наляво, без да закръгляте гърба си или да спускате краката си.

Това упражнение изисква известна гъвкавост и добра подвижност на бедрата. Той едновременно разтяга мускулите на latissimus dorsi и укрепва мускулите на кора, ръцете и раменете.

Техника на упражнение

  • Застанете с крака на ширината на раменете, вземете гиря в едната си ръка и я вдигнете над главата си.
  • Наведете се настрани, доколкото разтягането позволява. В идеалния случай трябва да докоснете крака си с ръка. Тежестта остава в протегнатата ръка отгоре.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете.

Това упражнение ще ви помогне да напомпате гръдни мускули, ръцете и основните мускули.

Техника на упражнение

  • Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода.
  • Дръжте гирята в свита ръка, рамото лежи на пода, лакътят е притиснат към тялото, ъгълът между рамото и предмишницата е 90 градуса. Дланта е обърната към тялото.
  • Натиснете гирята нагоре, като завъртите лакътя настрани и китката си с длан, обърната към краката. В крайната точка тежестта е разположена над брадичката.
  • Спуснете тежестта до изходна позиция и повторете.

Това е още едно доста впечатляващо упражнение, което перфектно изпомпва мускулите на кора и ръцете.

Техника на упражнение

  • Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте гиря в едната си ръка.
  • Пренесете тежестта зад гърба си и я хванете зад гърба си с другата си ръка.
  • Изнесете ръката си напред и хванете гирята с другата си ръка.

Това е универсално упражнение, което съчетава редовни махове с гири с движение във фитнеса. Страхотно кардио за тези, които са уморени от бягащата пътека.

Техника на упражнение

  • Изпълнете руска люлка с гири. Когато тежестта е в горната точка (на нивото на брадичката), поставете десния крак до левия, като ги свържете заедно.
  • Докато гирята се спуска отгоре, стъпете настрани с левия крак, като поставите краката си на ширината на раменете.
  • Когато тежестта премине между краката ви и се покачи отново, поставете десния си крак до левия и ги свържете заедно.
  • Повторете това упражнение от едната страна и след това от другата. За да отидете надясно, трябва да поставите левия си крак надолу по време на люлеенето и когато тежестта падне, стъпете с десния крак.

Това упражнение перфектно изпомпва задните части и подколенните сухожилия. Натоварването отива и към основните мускули.

Техника на упражнение

  • Застанете прави, краката на ширината на раменете, държейки гири с две ръце.
  • Наклонете торса си, избутайте таза назад и спуснете гирята на пода.
  • Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате.
  • Върнете се в изходна позиция, като напрегнете задните части и корема.
  • Повторете упражнението.

Това е доста предизвикателно упражнение, така че опитайте първо с леки тежести и добавяйте килограми много внимателно. Когато се изпълнява правилно, упражнението осигурява стрес за краката, задните части и гърба.

Техника на упражнение

  • Поставете тежестта между краката си, наведете се към нея с изправен гръб и хванете тежестта с една ръка.
  • Поставете гирята между краката зад тялото си, набирайки инерция, и след това я завъртете нагоре до нивото на раменете, като завъртите ръката си така, че дланта ви да е обърната към тялото ви.
  • Лакътят трябва да е близо до тялото, китката продължава линията на ръката, без да се огъва. Изглежда, че тежестта виси върху вдлъбнатината между палеца и останалите пръсти.
  • Намалете тежестта, така че да минава между разтворените ви крака и я повдигнете отново.

Това упражнение ще изпомпва перфектно горната част на тялото: ръцете, гърба и раменете. Той също така включва основните мускули.

Техника на упражнение

  • Вземете две тежести и ги хвърлете на раменете си. Лактите са долепени до тялото, дланите са насочени една към друга.
  • Натиснете тежестите нагоре, като обърнете дланите си напред, така че в горната точка тежестите да са разположени зад ръката ви.
  • Спуснете тежестите до изходна позиция на нивото на раменете и повторете упражнението.

Това е не само силова, но и кардио тренировка. Ако изберете правилното тегло, още първият сет значително ще повиши пулса ви. В допълнение, упражнението изпомпва раменете, гърдите и основните мускули.

Техника на упражнение

  • Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и поставете гирята на пода между краката си.
  • Наведете се към гирята с изправен гръб, движейки таза си назад, хванете го с една ръка, а другата преместете назад зад гърба си.
  • Поставете гирята между краката си, като я завъртите малко назад и след това я завъртете напред.
  • Грабнете тежестта, издигайки я над главата си. Дланта е обърната напред, тежестта е зад ръката.
  • Спуснете гирята надолу, така че да мине отново между краката ви и след това повторете рязкото движение нагоре.

Опитайте се да усложните и разнообразите опцията с тежести. Това упражнение развива предимно коремните мускули и поради алтернативното повдигане на тежести натоварва ръцете и гърба.

Техника на упражнение

  • Заемете позиция на дъска с ръце върху дръжките на тежестите.
  • Повдигнете едната ръка с гирята.
  • Опитайте се да държите тялото си изправено, докато вдигате тежестите, не въртете бедрата си. В идеалния случай бедрата трябва да са здраво фиксирани.
  • Издърпайте тежестта с гърба, а не с ръцете.
  • Спуснете гирята на пода и вдигнете другата си ръка.

Това е много интересно упражнение. В него има доста движение, така че ще трябва да положите много усилия, за да запазите баланса си. С негова помощ можете да осигурите стрес на всички мускули на тялото.

Техника на упражнение

  • Легнете на пода с протегната ръка над главата. Ако държите гиря в дясната си ръка, огънете десния крак и поставете крака си на пода.
  • Повдигнете тялото си, като държите гирята над главата си, в седалищен мост. Облегнете се на десния крак, изпънете левия и го изпънете настрани.
  • Поставете левия си крак зад десния и го поставете на коляното си. Ще се озовете в дъното на скок с гиря отгоре.
  • Изправете се от скок и поставете краката си на ширината на раменете.
  • Върнете се в изходна позиция, като преминете през всички стъпки в обратен ред: скок, глутеен мост, позиция на пода със свит крак и гиря в протегната ръка.
  • Повторете упражнението.

Това упражнение работи със същите мускули като: гърди, трицепс, основни мускули. Поради факта, че ръцете не са на пода, а върху дръжките на тежестите, упражнението става по-трудно.

Техника на упражнение

  • Застанете в легнало положение с ръце върху дръжките на тежестите.
  • Направете лицева опора, като държите лактите близо до тялото.
  • Опитайте се да стегнете корема и задните си части, за да поддържате тялото си изправено.

Това упражнение съчетава двете предишни и следователно е още по-трудно и ефективно за изпомпване на ръцете, гърба и гърдите.

Техника на упражнение

  • Застанете в легнало положение, подпрени на дръжките на тежестите.
  • Направете лицева опора.
  • Вдигнете едната ръка с гирята до кръста. Дръжте лакътя близо до тялото и се опитайте да издърпате тежестта с мускулите на гърба.
  • Поставете ръката с тежестта на пода и повторете упражнението с другата ръка.

За да развиете сила, както и за тренировка, упражнението с гиря е идеално. Боксьори, щангисти, лекоатлети, скиори, гребци, гимнастици и други спортисти, за които силните и здрави мускули на ръцете са важни, постоянно използват гири в тренировките си. Но ако човек никога преди не е работил с тежести и иска да опита, първо трябва да обсъди този въпрос първо с лекар, а след това с треньор, който също може да преподава упражненията. При липса на треньор може да помогне опитен щангист.

С какво тегло е най-добре да започнете?

Теглото на гирята зависи от 2 фактора: силата на спортиста и вида на упражнението. Тя варира от 16 кг до 32 кг. Обикновено започват с 16 кг, като постепенно наддават, след около 3 месеца достигат до 25 кг тежести, а след година - до 32 кг. Всички упражнения с тежести са строго последователни и се редуват с други. Например задача за сила, след това за ловкост и след това за крака.

Те правят не повече от 40 минути на ден в определено време: 2 часа преди обяд или 2 часа след него. В края на тренировката те изпълняват дихателни упражнения 6-8 пъти, 3-5 пъти за отпускане на мускулите, просто се разхождат спокойно за около минута, след което влизат под душа (топъл, после студен), след което се разтриват с твърда кърпа.

В края на всички тези манипулации се облечете и починете поне 10 минути. Упражнението с гири не е цел, а средство за развитие. Затова подобни занимания често се съчетават с други спортове, като каране на кънки или ски, алпинизъм и т.н.

Гири са древно спортно оборудване. Достатъчно е да се каже, че има препратки към използването на тежести в зараждащия се древна ера олимпийски игри. И ако сега упражнение с гиря може да се прави на воля, то преди това е било задължително условие за спортистите.

Артилеристите от 18-ти век също са били принудени да се упражняват с тежести, защото тогава са можели да презаредят оръжията си по-бързо и по този начин са могли да спасят много от своите другари войници. През вековете техниките не са претърпели никакви промени, което означава, че когато изпълнявате например набор от упражнения с гиря, вие правите същото като човек от предишния век.

И така, какво е гиря? Това е снаряд, изработен във формата на сфера, който има лята дръжка, обикновено е изцяло метална. Въпреки че има сгъваеми тежести, няма много от тях в продажба. Теглото на най-малката твърда тежест е 4 kg, а на най-голямата е 56 kg, и се увеличава на стъпки от 4 kg (т.е. тежест от 4 kg, след това 8, 16 и така нататък).

Хората, които искат да овладеят упражнения с гири за начинаещи, трябва да си купят 16-килограмова (т.е. един паунд) такава. Докато мускулите се подобряват и увеличават физическа силаЗакупени са тежести 24 и 32 кг. Ако вашият спортна униформаоставя много да се желае, можете да закупите по-леко тегло.

Защо вдигането на гири е толкова популярно?

Упражнения с гири за начинаещи

Първо трябва да овладеете дрънкането. Изпълнява се с една или две ръце. Гърбът ви трябва да е изправен, а снарядът трябва да е разположен в центъра на тялото ви, така че да можете да го достигнете със стисната в юмрук ръка. И така, трябва да се наведете, да вземете тежестта за дръжката и да я издърпате до гърдите си, където да я хванете с другата си ръка и след това да я върнете в изходна позиция. Или поставете снаряда на място и сменете ръцете си.

След това се овладява огънатият ред. Тук колкото повече тегло, толкова по-добре. Трябва обаче да изхождаме от физическото състояние на тялото. Техниката не е много по-сложна. Лявото коляно е поставено на единия ръб на пейката, лявата ръка е поставена на другия ръб. трябва да изправите дясната си ръка и да вземете тежестта в нея. Издишайте и дръпнете едновременно, издърпвайки тежестта нагоре. Ръката трябва да е свита в лакътя. Докато вдишвате, плавно се върнете в първоначалната позиция. Работят само лактите и раменете.

Упражнението „мелница“ се изпълнява по следния начин. Тялото трябва да бъде наклонено настрани, така че ръката да докосне крака, втората ръка с тежестта в нея трябва да бъде повдигната нагоре. Сменете ръцете, повторете.

Мускулите на ръцете са слаби, какво да правя?

Не е тайна, че не всеки от нас е идеален физическа годност. Това важи еднакво за цялото тяло и още повече за крайниците. Какво да направите, ако ръцете ви са слаби, но искате по някакъв начин да ги укрепите? За това има специални упражненияза мускули с тежест.

  • Изправете гърба си. Вземете 16 кг тежести в двете си ръце. Ако са твърде тежки за вас, използвайте по-малко. След това ръцете се спускат надолу, но дланите трябва да са обърнати нагоре. Общо направете подходи от 2 до 4, повторете 8-10 пъти. Мускулите на ръцете и ръцете се развиват и укрепват добре.
  • Седнете на стол, поставете краката си на ширината на раменете. Лява ръкалежи на кръста. Дясната ръка, в която се намира тежестта, се поставя с лакът на дясното коляно, докато тежестта трябва да бъде окачена. Насочвайки дланта си нагоре, огънете ръката си, така че тежестта да се издига и пада. Сменете ръката и повторете упражнението. Направете 3 подхода, 10 повторения.
  • Застанете прави с крака на ширината на раменете. Вземете тежест в едната си ръка, а другата поставете на кръста си. Повдигнете ръката си с тежестта над главата си, след това я повдигнете и спуснете, докато лакътят ви не трябва да се движи. Повторете с втората ръка. Упражнението развива и укрепва брахиалния мускул на трицепса, изпълнете 3 серии по 10 пъти.
  • Поставете стол наблизо и се наведете, като подпрете едната си ръка на седалката, като същевременно държите гърба си изправен. В другия вземете тежест и я дръпнете назад покрай тялото, след което я свийте в лакътя. Сменете ръцете, изпълнете 3 серии по 10 пъти.
  • Вземете тежест в едната си ръка, а другата поставете на кръста си. Повдигнете ръката, в която тежестта е разположена тангенциално към гърдите, докато лакътят не трябва да се движи. Смени ръката. Направете 3-4 подхода, повторете 8-10 пъти.

Какво можете да направите, за да укрепите мускулите на гърба?

Разбира се, много е добре да развивате и укрепвате мускулите на крайниците. Но преценете сами, каква е ползата от това, ако мускулите на гърба са доста слаби и при всякакво натоварване започват да болят, сякаш поне влачите цял камион КАМАЗ, заедно с някакви дърва за огрев или въглища? Какви упражнения с гири ще ви помогнат да укрепите и развиете мускулите на гърба?

  • Поставете стол наблизо. Хванете облегалката с лявата си ръка и вземете тежестта с дясната. Свийте леко коленете си, поставете левия си крак леко напред и дясна ръкатрябва да се намира на дъното. Тежестта трябва да бъде издърпана към гърдите и след това освободена. След това сменете ръката. Извършете 5 подхода, повторете 10 пъти.
  • Вземете тежестите в двете ръце, изправете гърба си, дръпнете ръцете си заедно с тежестите към гърдите си, върнете се в изходна позиция. Общо подходи - 4-5, повторения - 8-15.
  • Лицевите опори с гири укрепват добре гръдните мускули. Снарядът се поставя на пода, те се облягат на него с ръка, другата на пода и правят лицеви опори.
  • Упражнение с гиря, наречено „изправена преса“, развива и укрепва трицепсите, делтоидите, гръдните мускули и мускулите на гърба. Вземете един снаряд, поставете го на нивото на раменете и го повдигнете над главата си. Можете да си помогнете, като избутате краката си.
  • Статичната поза позволява на кръвта да тече към гръдните мускули. За да направите това, трябва да вземете тежестта за кръглата основа и да я държите между ръцете си, да огънете ръцете си в лактите и да ги задържите възможно най-дълго.

Има ли други упражнения?

Да определено. Например, за да развиете силата на краката и да укрепите задните части, има упражнение за скок. Снарядът се взема в едната ръка, след което се редуват да се хвърлят назад, като при желание сменят ръцете си.

Упражнения, подобни на изправянето, помагат за изгарянето на мазнини и развиват координацията. Първо се заема седнало или легнало положение, след което се извършват преси, дърпания и тласъци, без да се спуска уредът на пода, а накрая тежестта трябва да се повдигне над главата.

Упражненията за хрускане подобряват и укрепват коремните ви мускули. Ръката с тежестта се спуска покрай тялото, след което се прави наклон в другата посока. Можете да лежите по гръб, със свити в коленете крака, а снарядът да се държи над главата ви с две ръце. Трябва да повдигнете главата си и да я дръпнете към коленете си.

Имам 16 (24, 32) кг тежести. Как да тренираме с тях?

Често много начинаещи спортисти се чудят дали тренировките с уреди, като например упражнения с 24 кг гири, могат да подобрят представянето повече от обикновените тренировки с дъмбели. Трябва обаче внимателно да обмислите тренировъчната си програма, тъй като времето и енергията са ограничени. Цялото вдигане на гири се основава на упражнения с този уред, така че трябва да помислите дали можете да замените някои от дейностите си с тренировка с гири.

Най-добрите упражнения

Комплексът от упражнения с гири е предназначен за тежести от 16, 24 и 32 кг и се състои от 7 точки, всяка от които се повтаря определен брой пъти.

Първата точка е хвърлянето на тежестите. Направете 3 серии от 15-20 повторения. За да хвърлите, трябва леко да наклоните тазобедрената става, да вземете снаряда и рязко да го повдигнете, докато изправяте крака си, сякаш скачате. Дръжте лактите си навън от тежестта, а раменете точно над нея, като поддържате тази позиция възможно най-дълго. Снарядът трябва да е близо до тялото. Когато изправяте краката си, едновременно повдигнете раменете си и на тяхната височина дръпнете тежестта с ръце. Лактите трябва да се държат високо. След това лактите се обръщат така, че да са по-ниски от тежестите. Ръцете образуват кука пред раменете. Бедрата и коленете се огъват леко, за да поемат тежестта на снаряда. Всичко това трябва да доведе до плавно движение.

Втората точка е редове с гири с една ръка, 3 серии, 15-20 повторения. Трябва да поставите краката си така, че да са на ширината на бедрата. Коленете леко свити. IN тазобедрена ставанаведете се, като държите гърба си изправен. Поставете едната си ръка на облегалката на стола и вземете снаряда в другата. Ръката трябва да виси перпендикулярно на пода. Издърпайте тежестта нагоре, докато свивате лопатките. Върнете се в първоначалната позиция. Гърбът и главата трябва да са прави през цялото време, тъй като прекомерното навеждане и въртене на торса може да причини наранявания.

Третата точка е алтернативна преса от пейка на пода в 3 серии от 15-20 повторения. Трябва да лежите по гръб, като държите тежест в ръката си (или уред във всяка). Стиснете тежести, сменяйки ръцете. При повдигане на снаряда тялото се завърта леко. Сменете ръцете си.

Четвъртата точка е клекове с тежести на гърдите. Направете 3 подхода и повторете 15-20 пъти. Вземете гиря и я дръжте пред себе си на нивото на гърдите. Краката ви трябва да са малко по-широки от бедрата, а коленете ви трябва да са леко свити. Свийте коленете си и спуснете торса. При това движение горната част на тялото може леко да се наклони. По време на клека коленете остават над стъпалата. Когато бедрата ви са успоредни на пода, върнете се в изходна позиция.

Пета точка - изтласквайте тежестите с една ръка (3 серии, 15-20 повторения). Поставете краката си на нивото на раменете, леко огънете коленете. Снарядът се взема с надхват и се поставя на същото ниво като ухото. Извършете бърз клек, след което незабавно се изправете, докато вдигате тежестта над главата си. Ръката се движи успоредно на тялото, а китката е над лакътя. Върнете се в изходна позиция. Можете да вдигнете повече тежест, когато използвате това упражнение (16 кг гири, например, вместо 8 или дори повече), тъй като използва силата на краката.

Шести - люлки с гири, общо подходи - 3, повторения - 15-20. Тежестта трябва да се държи между краката, тялото трябва да е наклонено, но гърбът трябва да е изправен. Завъртете снаряда назад, след това го завъртете колкото можете по-силно напред до нивото на гърдите. Ръцете се държат прави, докато бедрата са изправени, а след това коленете и глезените.

Седмата точка е „мелница“ с тежести (направете 3 серии от 15-20 пъти). Ръката с тежестта се поставя над главата, така че да се изправи. Гърбът се извива, така че да можете да поемете втората тежест с втората си ръка. Една тежест се държи над главата ви, докато другата се повдига и спуска едновременно. След това сменете ръцете и повторете.

Какво е бицепс и за какво се използва?

Двуглавият мускул се нарича двуглав мускул. Изпълнява 2 функции едновременно: огъва лакътя и движи предмишницата. Бицепсът има две глави: дълга и къса. Дългата глава е лесна за използване във всички упражнения за бицепс. Но с късия ще трябва да побъркате малко, като правите упражнения за огъване на лакътя.

За бицепс оптималният брой серии е 5 до 8 и той реагира добре на тях. Но когато човек вече може да издържи на по-тежки натоварвания, подходите се намаляват до 5, за да се увеличи натоварването на връзките и сухожилията, без които развитието на маса е невъзможно.

Несъмнено, ако правите повече серии и повторения, можете също да напомпате бицепсите си, но ако по някаква причина човек за дълго времене спортува или изобщо отказва да спортува, тези мускули скоро ще изчезнат. Но мускулите, напомпани по правилния начин, няма да отидат никъде.

Техника за трениране на бицепс

Гледайки спортисти или филмови герои с мощни и масивни мускули на ръцете, повечето мъже искат те да имат същото. Защо не всеки успява в това? Не, наследствеността няма нищо общо с това и няма абсолютно никаква нужда да ядете месо, извара и анаболни стероиди с лъжици. Несъмнено правилното хранене- това е много важен фактор, но всичко е въпрос на обучение.

Работата е там, че начинаещите спортисти често нарушават техниката на изпълнение на упражненията, но целият смисъл на обучението е да работите не само усилено, но и правилно. Неправилните подходи могат да причинят наранявания, като например увреждане на ставите.

Вторият се нарича „Kettlebells“. Спортът на силните и здравите.” Тази книга съдържа описания на упражнения, говори за грешки, направени от начинаещи, и предоставя съвети от опитни щангисти. Самият автор е тренирал спортисти от много години и е вложил целия си дългогодишен опит в книгата, като говори за това как правилно да се изгради тренировъчна програма, като се вземат предвид възрастта и физическата годност.

Можем само да се надяваме, че вашият възглед за вдигането на гири се е променил и няма да губите пари и време за това, което спортните „експерти“ налагат. Това, което е модерно, не винаги носи ползи за здравето, много по-добре е да четете книги, да гледате майсторски класове от опитни спортисти и да направите своя избор.