Автообучението (автогенно обучение) ви позволява не само да научите как да отпуснете напълно мускулите, но и да контролирате процесите на възбуждане и инхибиране нервна система. Това изисква систематично обучение по 10 минути 2 пъти на ден. Обикновено отнема 3-4 месеца, за да овладеете автотренировката, но понякога можете да постигнете успех дори за месец.

Стойността на автогенното обучение е, че почти всички хора могат самостоятелно да овладеят неговите основни техники, за да се научат да се контролират в напрегнати ситуации:

— Научете се да контролирате тонуса на скелетните мускули – кога да се отпуснете или напрегнете.

- При желание обадете се на необходимото емоционално състояние, на заден план мускулна релаксация, мислено говорейки си с думи, създайте състояние на душевно равновесие.

— Въздейства върху функциите на нервната система чрез запомняне на приятни усещания.

- Управлявайте вниманието, концентрирайте го върху това, което искате, разсейте и стеснете кръга му, отпуснете се или заспите в точния момент.

Автотренинг - упражнения:

Автотренировката трябва да се прави 2 или 3 пъти на ден, сутрин, следобед и вечер, в продължение на 7-10 минути. Класовете се провеждат легнали по гръб, на ниска възглавница, тъй като с много висока възглавница брадичката се притиска към гърдите и дишането става трудно, с много ниска възглавница главата се хвърля назад и предните мускули на шията е много напрегната.

Вечер: В легнало положение поставете ръцете си покрай тялото с длани надолу, като леко ги сгънете в лактите - в това положение мускулите се отпускат максимално. Разтворете леко краката си и се отпуснете.
През деня автотренировката може да се извършва в следната позиция: седнали на стол, разтворете коленете си и поставете ръцете си върху тях, така че ръцете ви да висят. Гърбът не докосва облегалката на стола, но тялото не се навежда напред, а сякаш „виси“ на гръбнака. Спуснете главата си към гърдите си, затворете очи, отпуснете цялото си тяло.

Самохипнозата трябва да се комбинира с правилно дишане. Затворете очи и след това тихо и много бавно кажете на себе си лека фраза: „Спокоен съм“. За „аз“ трябва да поемете леко въздух, за думата „спокойно“ трябва да издишате дълго. Освен това, когато произнасяте думата „аз“, фокусирайте вниманието си върху лицето си, а когато произнасяте думата „спокойно“, мислено се огледайте около себе си - от главата до петите.
Докато издишвате по време на паузата, отпуснете се и се опитайте да си представите усещане за топлина и тежест в цялото тяло.

Автотренинг за успокояване:

Същността на автотренинга за спокойствие се свежда до следното: с помощта специални упражненияизпълнявана в определена позиция, човек се потапя в състояние на релаксация, когато по-лесно се поддава на самохипноза, отколкото в будно състояние.

Започнете да се отпускате с пръстите на краката. Спрете да ги огъвате. Отпуснете мускулите на подбедрицата, бедрата и тазовите мускули. След това отпуснете мускулите на гърба и корема, отпуснете напълно мускулите на раменете и ръцете и се завъртете специално вниманиевърху мускулите на врата. Отпуснете се, опитайте се да фокусирате вниманието си колкото е възможно повече върху определена мускулна група, като я превключвате една по една към други мускулни групи. Ако откриете, че мускулите на врата ви поддържат спазматично главата ви, отпуснете ги; Не стискайте челюстта си. И сега сте в състояние на пълна релаксация. Уверете се, че никой от мускулите ви не се връща в напрегнато състояние. Тогава ще забележите колко тежи ръката ви, колко безпомощно тежи тялото ви, как мускулите на клепачите се отпускат и сънят идва.

Състоянието на релаксация се усеща по-лесно веднага след напрежение. Трябва да напрегнете пръстите на краката си за момент и веднага да ги отпуснете. Същото трябва да се направи и с други мускули: ръце, крака, гръб, шия, глава, лице.
Техниката за релаксация не е сложна, изисква внимание, постоянство и време.

Автотренинг за спокойствие. Текст за автоматично обучение:

аз съм спокойна
Мускулите ми са отпуснати.
почивам си
Дишам равномерно и спокойно.
Сърцето ми се успокоява.
Напълно съм спокоен.
моя дясна ръкаотпуснат.
моя лява ръкаотпуснат.
Ръцете са отпуснати.
Раменете са отпуснати и спуснати.
Дясната ми ръка тежи.
Лявата ми ръка тежи.
Усещам тежестта на ръцете си.
Дясната ми ръка е топла.
Лявата ми ръка е топла.
Усещам топлина в ръцете си.
Мускулите на десния крак са отпуснати.
Мускулите на левия крак са отпуснати.
Мускулите на краката са отпуснати.
Краката ми са топли.
Усещам приятна топлина в краката си.
почивам си
Тялото ми е отпуснато.
Мускулите на гърба са отпуснати.
Коремните мускули са отпуснати.
Усещам приятна топлина в цялото си тяло.
На мен ми е лесно и приятно.
почивам си
Клепачите са спуснати и леко затворени.
Мускулите на устата са отпуснати.
Цялото лице е спокойно и отпуснато.
Челото ми е приятно хладно.
Напълно съм спокоен.
почивам си
дишам дълбоко.
Усещам приятна умора в цялото си тяло.
Протягам се и отварям очи.
Тялото е напрегнато, като пружина.
Изпълнен съм със сила и бодрост.

Сега бързо се изправете и, като вдигнете ръцете си нагоре, поемете дълбоко въздух, след това задръжте дъха си за няколко секунди и поемете дълбоко, дълго издишване.

След сутрешна и следобедна автотренировка поемете дълбоко въздух, свийте лактите си (пръстите стиснати в юмруци), отворете очи и издишайте бавно, изправяйки ръцете и пръстите си. Повторете 2-3 пъти.

За да се успокоите, завършете вечерната си автотренировка с фразата „Спокоен съм и искам да спя“след формулата „Чувствам приятна умора в цялото си тяло.“

Като начало практикувайте само 3-4 формули за автотренинг и постепенно увеличавайте. Така всички формули се изпълняват само на 8-10-ия ден от ежедневното обучение. Броят на повторенията на всяка формула започва от 3-6 минути, след което след определена тренировка намалява, като времето за автотренировка не трябва да надвишава 7-10 минути.

Тъй като придобиват опит в саморегулирането, учениците могат да намалят броя на формулите, изговаряни ежедневно, като ги доведат до максимум 10-12 на урок. Ефектът, който обикновено се получава от автотренинга, остава същият или дори се увеличава.
Под въздействието на автотренинга вие ще станете абсолютен господар на тялото си.

Животът на зряла възраст е пълен със стрес. Изморителна ежедневна работа, напрежение в отношенията с близките, неудовлетвореност собствен живот– всичко води до това, че се развива в депресия. Депресивното състояние за дълго време не се счита за нормално състояние, така че психолозите предлагат провеждането на автогенно обучение. Те помагат за релаксация и релаксация, което облекчава стреса. Статията ще обхване основните упражнения.

Навикът на хората да търсят виновен за проблемите, които им се случват, води до факта, че те дори прехвърлят собствените си емоции върху другите. Не те самите преживяват нещо, а някой, който ги кара да го преживеят. Стресът също е емоция, която възниква в човека. Съответно, самият човек също носи отговорност за собствените си емоции.

Кой е виновен за стреса ви? Никой освен себе си. Разбира се, няма нужда да се обвинявате. IN реалния животопределена ситуация ви се случи. По пътя си сте срещали хора, които са ви неприятни, или сте загубили нещо. Кракът ти е стъпен. Имахте проблем на работа. Във всеки случай почти всяка ситуация, която се възприема негативно, води до стрес. Освен това стресът се причинява от онези събития, които не се вписват в очакванията и желанията.

Почти всеки ден човек се сблъсква със стресови ситуации. Някои от тях са толкова познати, че той реагира на тях автоматично. Други са нови, необичайни, необичайни или особено неприятни. И човек изразходва по-голямата част от силата и енергията си върху тях. Ситуациите и поведението на хората сами по себе си не са нито лоши, нито добри. Всичко зависи от това как човек се отнася към тях. Отношението към случващото се предизвиква стрес или радост. В такъв случай кой е виновен, че сте стресирани?

Начинът, по който се чувствате в дадена ситуация, ви кара да изпитвате определени емоции. Едни и същи хора, предмети, събития, явления предизвикват у всеки различни емоции. Някой може да страда, защото любовна връзкаскъсали и другият човек бързо ще забрави за случилото се, без дори да го помни. Всичко зависи от вашето отношение, което също се определя само от вас. Съответно, стресът е следствие от отношението, което сте решили да изпитвате към определени хора, събития или явления. За да премахнете неприятните емоции, трябва да научите няколко практики за автогенно обучение.

Какво представлява автогенното обучение?

Трябва да се отговори на въпроса какво представлява автогенното обучение? Отнася се до набор от упражнения, които позволяват на човек да влезе в специално състояние на самохипноза. Той е разработен и въведен от психиатъра И. Шулц, който отбелязва, че усещанията, които се проявяват при хипнотизирани хора, съвпадат с усещанията на хората, които сами се въвеждат в специално състояние.

Автогенното обучение е свързано с физиологични усещания, които карат човек да се чувства спокоен:

  1. Топлина в цялото тяло, която възниква поради разширяването на кръвоносните капиляри.
  2. Тежест в тялото, която е възможна при отпускане на мускулите.

Когато човек се занимава с автогенен тренинг, той релаксира, което създава съответните усещания в тялото. Това ви позволява да се успокоите на умствено и емоционално ниво. Първоначално упражненията на тази техника са били използвани при лечението на психично болни хора, например невротици. По-късно обаче упражненията започнаха да се използват от здрави хора, които просто се стремяха да успокоят психиката си.

В живота на човек постоянно се случват различни неприятни истории. Ако силата на емоциите е толкова голяма, че човек не може да се справи с тях, се препоръчва използването на методи на автогенно обучение. Те са насочени към самоуспокояване, освобождаване от стрес, депресия и др. Автогенните упражнения спомагат за балансиране на психическото състояние и физиологичното състояние на организма.

Германският психиатър Шулц разработи целият комплексупражнения, които разделя на групи: по-ниско и по-високо ниво. Най-ниското ниво е насочено към работа със собствените физическо тялокогато човек контролира своите физиологични чувства: топлина, дишане, студ в челото и т.н. Най-високото ниво включва упражнения, насочени към работа с висшата нервна система: решаване на вътрешни проблеми, проникване в несъзнаваното, управление на собственото настроение и т.н. Психиатърът отбеляза че упражненията трябва да се изпълняват в строга последователност, без да се пропускат. Само овладяването на първото упражнение трябва да насърчи човек да премине към следващото.

Когато трябва да се „съберете“ най-добрият начинЗа целта ще има автогенен тренинг, който работи с:

  • мускулна релаксация,
  • спокоен,
  • умствено разсейване от смущаващи събития.

Автогенен тренинг и релакс

Ако трябва да премахнете безсънието, да преодолеете стреса, да премахнете неразположението или тревожността, тогава автогенното обучение и релаксация ще ви помогнат. За най-добри резултати се нуждаете от уединение, за да се настроите на желаното настроение и без никакви разсейвания.

Най-популярната е психомускулната релаксация, когато човек чрез отпускане на мускулите влияе на емоционалното състояние, като го успокоява. Така човек може да се научи самостоятелно да контролира настроението си чрез мускулна релаксация.

Ето 2 метода за автогенно обучение и релаксация:

  1. Преди лягане. Трябва да направите кратка разходка вечерта и след това да вземете вана за крака. Малко преди лягане трябва да забавите собствените си действия: да се движите по-бавно, да говорите, да се съблечете. Ако има неща за вършене, те трябва да бъдат отложени за утре. Трябва да си кажете за това: „Ще го завърша утре“. Докато сте в леглото, трябва да затворите очи и мислено да кажете: „Успокоявам се“. В същото време е ефективно да си представяте спокойни картини: полета, ливади, зелени дървета, птичи песни и т.н. Трябва да се научите да поддържате спокойно психическо състояние, докато не заспите.
  2. Релаксация. Извършва се в легнало положение. Представете си себе си в скафандър, който ви предпазва от всички несгоди, неприятности, неприятни мисли и влияния. Сега затворете очи и започнете да си представяте как всяка отделна част от тялото се изпълва с топлина и се отпуска. Кажете: „Успокоявам се. Краката ми се успокоиха. Ръцете ми са пълни с топлина...” и т.н. Тази техника може да се изпълнява ежедневно.

Всяко упражнение се изпълнява най-малко 10 минути. Всеки израз се изговаря 3 пъти до постигане на желаното състояние. Докато практикувате, няма да ви се налага да отделяте толкова много време, за да постигнете спокойствие. Няколко минути време - и релаксацията става вашето състояние.

Препоръчва се използването на автогенен тренинг и релаксация не само след стресова ситуация или преди среща, но и преди предишни. важни събития: изпит, бизнес среща, интервю и т.н. Разбира се, не трябва да разчитате на факта, че релаксацията напълно ще облекчи безпокойството. Все пак за времето преди предстоящото събитие това ще ви освободи от излишни тревоги.

Автогенен тренинг и релакс

Ежедневната умора се отразява на човешкото здраве. Ето защо техниките, които ви позволяват да се отпуснете и да приведете настроението си в балансирано състояние, стават важни. Тук активно се използва медитация, както и автогенен тренинг. Както вече беше посочено, той е ефективен, защото включва отпускане на мускулите и въздействие върху собственото подсъзнание.

Това, което остава полезно в тази техника е, че човекът взема активно участие в самохипнозата. Той не заема пасивна позиция, когато все още е необходимо да се пробие бариерата на липсата на желание. Тук самият човек иска да постигне определено състояние, което е по-благоприятно за постигане на резултата.

На най-ниското ниво отпускането става чрез самовнушение. На най-високо ниво за човек става важно да влезе в хипнотично състояние. Основното тук е дишането, което трябва да има успокояващ ефект върху човека, в допълнение към словесното самовнушение.

Физическото състояние на човека е спомагателен механизъм. Трите основни пози, които се използват в автогенната тренировка са легнала, легнала и поза „кочияш”. Релаксацията настъпва, когато цялото тяло се отпусне. Хората описват своята практика като чувство:

  1. Първата фаза е усещане за топлина и тежест.
  2. Втората фаза е безтегловност.
  3. Третата фаза е усещането, че няма тяло.

Именно тези състояния поставят човек в хипноза, в която той може да регулира настроението си.

Чрез овладяване на техники за автогенно обучение можете да постигнете високи културно развитиекогато човек регулира настроението си чрез по желание. Вербалното влияние върху себе си може да бъде също толкова ефективно, колкото влиянието върху другите. Ако човек знае как да му повлияе, тогава той може да контактува с хората, като ги предупреждава за думи и фрази, които имат положителен ефект върху него.

уебсайт психологическа помощсайтът активно предлага използването на тази техника, тъй като помага при решаването на много проблеми. Например, можете да развиете желани черти на характера, които ще допринесат за личностно израстване. Обръща се внимание и на положителното влияние на тренировките върху физическото състояние на тялото. Човек става по-здрав, като елиминира вътрешното напрежение.

Автогенен тренинг - упражнения

Хората в много професии могат да използват упражнения за автогенен тренинг. Препоръчително е да се използват от хора, чиято работа е свързана с общуване, дирижиране социални дейности, значителен стрес върху тялото. И това засяга почти всички сфери на дейност.

Най-ниското ниво на упражнение се използва, когато трябва бързо да облекчите напрежението. Например, трябва да се успокоите или да се отпуснете физически. Най-високото ниво на упражнения се използва, когато ние говорим заза дълбокото влияние върху подсъзнанието. Например преинсталиране на някои вярвания или премахване на вътрешни страхове.

Техниката използва три пози. Най-удобната позиция е легнала по гръб, с леко раздалечени крака на 30 см и леко свити в лактите ръце. Ако имате удобен стол, тогава можете да заемете седнало положение (легнало). В същото време не само облегалката и седалката, но и подлакътниците трябва да са удобни.

Ако човек е в ситуация, в която не може да заеме легнало или полулегнало положение, тогава се препоръчва да заемете поза „кочияш“. Човек сяда, отпуска гърба си, огъва го, отпуска главата си, накланяйки я към гърдите. Краката са разтворени и свити под тъп ъгъл. Ръцете са свити, а лактите са опрени в коленете.

  • Водни процедури.
  • Захващане с хоби.
  • Смяна на обстановката.
  • Разходки.
  • Спорт и упражнения.

Когато изпълнявате упражнения, е важно не само да се отпуснете физически, но и психически да произнасяте фрази положителен характер. В същото време човекът си представя това, за което говори. Тук участват всички сетива, дори човекът да не влиза в пряк контакт с това, което си представя.

С времето човек се научава бързо да влиза в спокойно състояние. Понякога е достатъчен детайл: фраза, която той е свикнал да произнася на себе си, поза или мускулна релаксация. Паметта запомня определени сигнали и действа автоматично, щом човек заеме определена позиция или извърши определено действие.

Долен ред

Ежедневна работа, безкрайни задачи, недостатъчно време дори за сън, чувство на умора и празност. Всичко е познато на съвременния човек. И просто трябва да се измиете и да се отпуснете, за да спрете поне за малко и да дойдете на себе си. Резултатът от автогенния тренинг е релаксация, стабилизиране на настроението, придобиване на увереност и фокусирани мисли.

Няма нищо полезно в това постоянно да работиш и да си под стрес. Човешко тяло– не е машина, която работи, докато не се повреди. Многото болести и постоянната умора вече са показател, че понякога трябва да си позволявате малко почивка. Но тъй като не можете да се откъснете от работа, трябва да се научите да почивате в самия процес на работа.

Давайте си „пауза за дим“ периодично. Измийте лицето си, направете си чай или кафе, седнете удобно на стола си. Седнете, без да правите нищо, погледнете през прозореца. Опитайте се да не мислите за нищо, особено за работа. Можете да затворите очи и просто да слушате тялото си. Започнете да отпускате мускулите на тялото си, позволете си да си починете.

Понякога е добре да излезете навън, да подишате чист въздух или сред природата. Просто се огледайте какво ви заобикаля, какви хора са близо до вас, колко топли слънцето. Слушайте всички усещания, които ви завладяват. И се опитайте да не мислите за нищо.

Много хора подценяват ползите от мързела. Позволете си да мързелувате няколко пъти през деня. Може да отнеме 5 минути, но можете просто да седнете или легнете, без да правите нищо и да се наслаждавате на мързела си.

Понякога просто трябва да измиете лицето си и да се отпуснете. Премахнете от тялото си цялото бреме от тревоги, които ви завладяват в момента. Нека тялото ви се отпусне и главата ви да не мисли за нищо. Просто слушайте какво ви заобикаля сега. И ще почувствате, че имате и дори може да имате желание да продължите да вършите работата си.

Стабилност на настроението и спокойствиесе превърнаха в лукс с главоломна скорост модерен живот. Сред тревогите и проблемите често не забелязваме, че собствената ни енергия и жизненостблизо до знака "0". Ето защо специалисти в областта на психологията са разработили специални упражнения - автотренинг за успокояване на нервната система.

Историята на автотренинга за успокояване на нервната система

Какво е автотренинг за успокояване в психологията и за какво се използва? Психолозите наричат ​​автотренинг специални психологически техники и техники, базирани на самохипноза.

Тази техника е предложена за първи път от д-р И. Шулц през 30-те години на 20 век, но се появява в Русия едва в края на 50-те години. Методът се оказа интересен за използване, тъй като пациентите активно участват в процеса на самохипноза и самообучение. За разлика от хипнотерапевтичните сесии, които също са ефективни в борбата със стреса и неврозите, но пациентът заема пасивно място, когато го използва.

За сесии за самоуспокояване трябва да използвате умствени, слухови и понякога обонятелни функции. В края на краищата, под въздействието на думи и образи, създадени във въображението, както и контрола на дишането и мускулите, става възможно да се постигне пълно спокойствие, релаксация и спокойствие.

За кого е предназначен автотренингът?


Самото човешко тяло има техники за облекчаване на стреса. Хората празнуват добро настроениеИ положителни емоциислед добър сън, слушане на любимата ви музика, общуване с животни, четене или вкусна храна. Можете да изброите още огромно количествотакива естествени „антидепресанти“, но не във всеки житейска ситуациямогат да се използват. Трудно е да си представите как държите котка на среща с шефа си или започвате да ядете по време на изпит...

Именно в моменти, когато е невъзможно да се използват естествени средства и да се постигне релаксация, се използват техники за автотренинг.

Ако го използвате редовно и усвоите сами или с помощта на специалист някои техники за успокояване, можете да предотвратите натрупването на негативни емоции, хроничния стрес, алкохолната и никотиновата зависимост. Хората, които практикуват автотренинг за успокояване на нервната система в живота, се възстановяват по-бързо след продължителен физически и емоционален стрес. Доказано е, че въздействието на автотренинга може да повлияе на метаболитните процеси в тялото и дори на характера и външния вид. Ефектът върху него е подобен на хипнотичен.

Редовните автотренинги за успокояване на нервната система помагат:

  1. Предизвиквайте в себе си онези емоции, от които човек се нуждае в момента. Най-често това е релаксация и спокойствие;
  2. Въздейства върху мускулното напрежение;
  3. Помага за концентриране на вниманието върху конкретен обект;
  4. Има благоприятен ефект върху цялата нервна система.


Показания за автотренинг за успокояване на нервната система:

  • Панически атаки;
  • бронхиална астма;
  • Нерви и нервни разстройства;
  • неврастения;
  • Продължителна депресия и стрес;
  • Ендокардит и ангина пекторис;
  • Стомашна язва;
  • запек

важно!Автотренингът за успокояване на нервната система е напълно неефективен по време на истерия.

Противопоказания за автотренинг за успокояване на нервната система:

  • Налудни състояния;
  • Объркано, неясно съзнание;
  • Вегето-съдова дистония (VSD), особено по време на кризи;
  • Соматични кризи.

Откъде да започнем релаксирането на нервната система?

Има определени техники, които, ако е необходимо, ви помагат бързо да се успокоите или да заспите. Някои от тях:

  • Пребройте до 10 - или повече. Можете да броите. За пълна релаксация можете да затворите очи;
  • Въображаем образ - трябва да си представите всеки човек, който ви е приятен, с когото имате положителни емоции;
  • „Маска“ на релаксация – трябва да отпуснете всички лицеви мускули;
  • Ако мястото и времето позволяват, можете да се настроите на положително настроение с помощта на звуци - това може да бъде както само любимата ви музика, така и звуците на природата и живия свят - от шума на планински поток до пеенето на птици и гласове на жаби. Всички тези звуци съществуват на различни сайтове в публичното пространство и можете да ги слушате безплатно;
  • Некомплициран гимнастически упражнения, разтягане;
  • Разходете се на чист въздух;
  • Комуникация изпълнена хубави думи, смях;
  • Положителни мисли и идеи.

Съзнателни техники за автотренинг за успокояване на нервната система

  1. Контрол на дишането;
  2. Управление на мускулното напрежение, тоест техния тонус;
  3. Реч или вербално въздействие.

Контрол на дишането по време на автотренинг

Контролът на дишането е съзнателното редуване на гръден и коремен тип дишане. Тази процедура може да има положителен ефект върху мускулния тонус и мозъчните центрове, отговорни за човешките емоции.

  • Коремното дишане - бавно и дълбоко - ще помогне за намаляване на възбудата на централната нервна система и отпускане на мускулите;
  • Гръдното дишане - често и повърхностно - напротив, ще помогне да се активират всички органи и системи.

Управление на мускулното напрежение

Блокове или мускулни спазми, които възникват в стресови ситуации, ще ви позволи да премахнете автотренировката, за да успокоите нервната система, и трябва да се съсредоточите върху най-„изстисканите“ области на тялото.

Примерно упражнение:

  1. Седнете, затворете очи, дишайте бавно и дълбоко;
  2. Визуализирайте собствено тяло, създайте образ за него в главата си и намерете източника на „напрежение“ в него;
  3. Тези зони трябва да бъдат приведени в състояние на максимално мускулно напрежение, дори до степен на треперене в тези части на тялото;
  4. След като почувствате треперене и напрежение, трябва рязко да ги освободите, докато издишвате;
  5. При необходимост повторете процедурата до пълно отпускане.

След такава автотренировка за успокояване на нервната система, топлината ще се разпространи по цялото тяло, тежестта, която се появява в крайниците, ще се почувства приятно. Ако напрежението не може да се облекчи по този начин, можете да стимулирате проблемните зони с кръгови масажни движения - стягането трябва да изчезне.

Въздействие на речта

Методът на този автотренинг за успокояване на нервната система е да се повлияе на съзнанието чрез тези и самонареждания, твърдения, които са положителни. Като част от такива изречения е изключено използването на частицата „не“.

Примери:

  • Самостоятелните заповеди донякъде напомнят на армейските - точни и кратки инструкции - "Не викай!", "Бъди спокоен!";
  • Самопрограмиране - самоувереността и самоувереността ще ви помогнат да придобиете спомени за минали успехи и успехи в нещо - те напомнят на човек за скритите потенциали на неговата личност;
  • Самонасърчение – ако не получавате похвала отвън – от колеги, родители, шефове – това не е страшно. Винаги можете да се похвалите! Това ще премахне усещането за подценяване и „безполезност“ в обществото и ще намали раздразнителността.


Арт терапията се използва широко в техниките за автотренинг за успокояване на нервната система - облекчава тревожността и умората, помага да се забравят неприятни ситуации и преживявания. Когато рисувате, психолозите препоръчват да смените ръката си - ако доминиращата ви ръка е дясната, рисувайте с лявата и обратно. Това стимулира мозъка в противоположния регион. Важно е не наличието на артистични таланти, а способността да предавате своите емоции и страхове чрез рисунка - нюанси, изображения.

важно!Първият терапевтичен, благоприятен ефект от автотренинга за успокояване на нервната система може да се забележи след 3-4 сесии.

Ако предстои трудна работа

Има дни, когато умората се усеща особено остро или някое изключително неприятно събитие напълно ви обърква и изкарва от нормалния ритъм на живот. В този случай е по-добре да намерите няколко минути за себе си, за да приложите някои техники за автотренинг, за да успокоите нервната система.

За нервност е по-добре да използвате самостоятелни инструкции и упражнения, които ще ви накарат да се успокоите:

  1. Изпълнете няколко физически упражненияс напрежение и разтягане на онези мускулни групи, които не са участвали в активна работа - цялата сесия може да продължи до минута;
  2. Докато вдишвате, с напълно отпуснати мускули, повтаряйте следните думи на себе си:
  • успокоявам се;
  • релаксирам;
  • Ръцете ми са топли и отпуснати;
  • Ръцете ми са неподвижни;
  • Краката ми са топли и отпуснати;
  • Краката ми са неподвижни;
  • Торсът ми почива;
  • То е напълно отпуснато и отпочинало;
  • Добра почивка;
  • Малко по малко се възстановявам;
  • Този процес протича в цялото ми тяло, във всяка моя клетка;
  • Тялото ми се възстанови, отново има сили;
  • Безпокойството и напрежението са изчезнали;
  • Почивах си;
  • Готов съм да предприема действия.

Тренировка за релаксация за успокояване на нервната система

Има специални групови или индивидуални тренировки за релаксация, в които професионални психолозидайте необходими знанияпо автотренинг за успокояване на нервната система - техники за релаксация, възстановяване на силите и увеличаване на ресурсите. Те учат на самочувствие и стимулират личностното израстване и креативност.

По време на тренировките за релаксация, в допълнение към обучението, специалистите демонстрират различни методи за релаксация - използват успокояващи текстове, чайове и билки, които облекчават напрежението, провеждат се сесии за ароматерапия - всичко, за да има автотренингът терапевтичен, релаксиращ ефект.

Автогенен тренингви позволява бързо, без чужда помощ, за 5-10 минути да постигнете необходимия резултат за възстановяване на работоспособността, подобряване на настроението, повишаване на концентрацията и др., без да чакате умората, тревожността или друго неблагоприятно психическо или физическо състояние да премине от само себе си.
Методи за автогенно обучениеуниверсални, те позволяват на човек индивидуално да избере адекватен отговор за въздействие върху тялото си, когато е необходимо да се премахнат възникващи проблеми, свързани с едно или друго неблагоприятно физическо или психологическо състояние.

Източници на автогенен тренинг

В основата на основните механизми, които се използват днес в автогенен тренинг, са наблюденията на изследователи, работещи по проблема с хипнозата. През 20-те години на нашия век френският фармацевт Е. Куе разработи техника, която нарече „училище за самоконтрол чрез съзнателна самохипноза“. Куе уверява пациентите си, че могат да се възстановят, ако няколко пъти на ден, заемайки удобна позиция (седнали или легнали), шепнешком или наум, повтарят специфична формулировка на самохипнозата 30 пъти подред, например: „ Страхът ми преминава”, „Състоянието ми става все по-добро и по-добро.” Коу подчертава, че при самохипнозата не трябва да има волеви усилия.
Друг източник на автогенен тренинг е древноиндийската йога система. През вековната история на своето съществуване йога е събрала наблюдения за тясната връзка между духовния и физическия живот на човека, за възможността за въздействие върху психиката и работата с помощта на специални упражнения. различни системитяло.
Основател автогенен тренинге немски лекар и учен Йохан Шулц. Разбирайки, че тревожността има отрицателно въздействие върху психическото и физическото състояние на пациентите, лекарят се опита да им помогне да намалят нивата на тревожност, използвайки различни възможности за хипноза. Разговаряйки с пациентите си след сеансите, Шулц забеляза, че по време на процеса на хипноза те формират и консолидират много специфични субективни усещания, свързани с формулите, произнесени от хипнотизатора. Той откри, че хипнотичното състояние, предизвикано в лечебни цели, повечето пациенти бяха придружени от подобни усещания:

  • усещане за тежест в ръцете и краката;
  • усещане за топлина и приятна релаксация в мускулите на тялото;
  • усещане за топлина в корема;
  • усещане за прохлада в челото.

Ефекти от автогенното обучение

Най-важният резултат от усвояването автогенен тренинге способността на човек да решава проблеми, свързани с физически и психично здраве. В допълнение, автогенното обучение позволява на хората, които са усвоили основните му техники, да:

Бързо се отървете от умората по-бързо, отколкото по време на нормален сън или пасивна почивка;
- облекчаване на психическото напрежение в резултат на стрес;
- повлияване на редица физиологични функции, като честота на дишане, сърдечен ритъм, кръвоснабдяване на отделни части на тялото;
- развиват съществуващите психологически способности (мислене, памет, внимание и др.);
- мобилизирайте персонала си по-ефективно физически способностикогато спортувате, с него се борави лесно физическа болка;
- владеят техниките на самохипноза и самообучение.

Като правите редовни упражнения релаксация и релаксациячрез използване автотренинг, Вероятно сте забелязали, че с наближаването релаксация и релаксациятялото, дишането ви се успокоява и нормализира.
Този процес е много важен за тялото, тъй като равномерното дишане улеснява работата на сърцето, облекчава раздразнението и гнева, води до общо спокойствие, отвлича вниманието от тревожни мисли и чувства и нормализира съня.


Ето защо, когато се практикува релаксация, релаксация по метода на автотренинг, дишането се отделя на специално място. Ние казваме, че всяка формула за автотренинг трябва да се произнася при издишване. В този случай издишването трябва да е малко по-дълго от вдишването, приблизително два пъти по-дълго. По този начин регулирането на дишането присъства във всички области на автотренинг, релаксация и релаксация.

Поздрави, скъпи читатели на психологическите статии на Олег Матвеев, желая ви психическо здраве.

ЧЕТВЪРТО УПРАЖНЕНИЕ ЗА РЕЛАКСАЦИЯ И РЕЛАКСАЦИЯ - АВТОТРЕНИРИНГ

За овладяване на релаксация и релаксация, - регулиране на дишането с помощта на автотренинг - необходимо е да се изпълнят всички предходни задачи: (първи) ; (второ) ; (трето), напълно се успокойте, отпуснете се, почувствайте топлината на ръцете и краката си, представете си плавната и спокойна работа на сърцето си.

Както и преди, формулата дихателна гимнастикатрябва да се произнася, като се концентрира върху работата на този орган. След това повторете основната формула на това упражнение няколко пъти:

Мога да дишам лесно и свободно,

Дишането е спокойно и равномерно.

В някои случаи, когато изпитвате дискомфорт в областта на гърдите и дишането ви не се нормализира, опитайте да използвате разширена версия на това упражнение, което се състои от следната самохипноза:

Тялото ми е приятно отпуснато

Мускулите на гърдите, корема са отпуснати,

Приятна успокояваща топлина в гърдите,

Топлината се засилва, нараства с всяко издишване,

Топлината измества всички неприятни усещания,

Дишането ми се успокои

Мога да дишам по-лесно и по-свободно,

Стомахът плавно участва в дишането,

Нервната система става все по-спокойна,

Гърдите са топли,

Гърдите дишат лесно и свободно,

Въздухът преминава свободно през дихателните пътища,

Прохладният и освежаващ въздух преминава лесно и свободно през разширените бронхи,

чувствам се добре

Лек ветрец освежава лицето ти,

Чистият въздух приятно охлажда уискито,

Усещам приятна прохлада в челото и носа,

Гърдите са леки и свободни,

Свеж въздух изпълва гърдите ми

Вдишва и издишва свободно,

Дишане напълно хаотично

Наслаждавайки се на лекотата на дишането

моя лесно дишанеи безплатно през цялото време,

Дишайте лесно във всяка среда,

Изпадам в дълбок покой

Напълно съм спокоен.