Как да се отпуснете

Как да се научим да се отпускаме и какви методи за релаксация съществуват? Якобсонова релаксация + много ефективна техника.

Как можете да се отпуснете? Няколко начина. Всички те са ефективни и доказани от практиката, можете да опитате и да изберете метода, който ви подхожда физиологично или просто повече по ваш вкус.

Нека отбележа, че ако един метод не ви даде желания резултат, трябва да опитате друг. Всички сме различни и често малките неща също играят важна роля, всеки трябва да намери своето.

Но има и основни, основни методи за релаксация, които е важно да запомните и прилагате периодично. Ще опиша някои от тях, като релаксиращо дишане, практика на осъзнатост и „Якобсонова релаксация“ в статията.

И така, всички методи за релаксация, които ще бъдат обсъдени: дъх; активна агресия- не сдържайте гнева си, изхвърлете натрупаната негативност; Добре известен метод релаксацияспоред Джейкъбсън заслужава специално внимание; концентрация върху методиченпрофесия; упражнения замах с лакътнасърчава релаксацията и също добър начинподобряване на кръвоснабдяването на мозъка; транс- като начин за релаксация и практика на вниманиетозад теб.

така че как да се научим да се отпускамеи начини за релаксация.

1 дъх- това е толкова важно за нас, че можем да пишем за него отделно и много. Моля, имайте предвид, че ние дишаме различно в различните състояния.
и ако един дъх ни позволява да се успокоим и дори (като използваме правилно дихателната техника) да излезем от много нервно и напрегнато състояние, тогава друг дъх, напротив, може да доведе от спокойно състояние до стрес.

Упражнение за дишане.

Превключваме вниманието си от всякакви мисли към дишането си. Отпуснете лицевите мускули, изправете раменете си и поемете дълбоко въздух с нормалното си темпо. В същото време изтегляме въздух не в гърдите, а повече в стомаха. Представете си, че сте изяли твърде много ябълки и сте подути. След това задръжте дъха си за 3-5 секунди и издишайте бавно.

Издишването трябва да бъде около една трета от времето по-дълго от вдишването. Правим го с кратки закъснения между всяко вдишване и издишване (2-3 секунди). Повтаряме вдишване - задържане - издишване - задържане, така 5-6 пъти.Можете да правите това както с носа, така и с устата си, без да се напрягате много. При вдишване вие ​​мобилизирате ресурсите си и изпълвате кръвта и органите си с кислород, а при издишване настъпва самото отпускане, издишвате напрежение.

Релаксиращото дишане не трябва да бъде прекъсващо по време на процеса на вдишване и издишване, опитайте се всичко да тече гладко.

И след като сте направили първите 5-6 дълбоки вдишвания и издишвания, вие изобщо спирате да се намесвате в този процес, дишането вече се случва от само себе си, просто го гледаш, без да се опитвате да му въздействате по някакъв начин, оставете тялото само да избере нужния му ритъм.

Опитайте се да проследите дишането си поне от време на време през целия ден. Това е важно, правете това упражнение по-често, дори и да сте напълно спокойни, нека правилното, дълбоко и спокойно дишане стане ваш полезен, релаксиращ навик.

И се научете да се концентрирате върху дишането си Всичкивашето внимание, тогава ефектът на релаксация ще бъде много по-силен.

Един от ефективните методи е активната агресия.

Методът е добре познат и се използва отдавна. Според моя опит работи добре за това фитнес зала, и то не само за мъже, но и за жени. Също и уроци по бойни изкуства. Но ако всичко това не се отнася за вас, тогава просто намерете играчка за разбиване. Между другото, можете да използвате „съпруга“ (съпруга), основното е, че нямате нищо против и разбирате шегите.

Така че, намерете нещо, което нямате нищо против да счупите, биете и разцепите, и го направете със страст, за предпочитане викайки. Крещенето е чудесен начин бързо да изхвърлите цялата негативност и да се отпуснете. Това е особено важно за онези, които не знаят (страхуват се) да изразят емоциите си и постоянно ги потискат и трупат в себе си. В крайна сметка емоционалната енергия не отива никъде, а се натрупва вътре, което я прави още по-тежка. Няма да ви убеждавам, но поне от време на време намерете място и време да изхвърлите натрупаните преживявания.

По принцип крещенето има много свои собствени функции, например, крещейки можете да се стоплите, да си дадете повече смелост и дори да увеличите адреналина. В други случаи, като крещите и ругаете добре, можете да изхвърлите ненужен гняв.

Този метод на активна агресия не е подходящ навсякъде и не винаги, но трябва да се отървете от него натрупани негативни емоциикато , това е един от най-добрите начини как бързо да се отпуснетеи се отървете от напрежението.

Релаксация според Джейкъбсън

Техниката на Едмънд Якобсан се основава на предварително напрежение на мускулите на тялото и тяхното последващо отпускане. За около 10 секунди последователно напрягаме мускулите на лицето, шията, ръцете, гърба, корема, раменете, слабините и краката. След това отпускаме участващите мускули и се опитваме да усетим полученото отпускане.

Препоръки. Първо. Напрягаме различни части (мускули) на лицето, задържаме лицето за 8-10 секунди и отпускаме. Това облекчава добре напрежението, отпуска и подобрява изражението на лицето, а също така подобрява кръвообращението в клетките. И не се тревожете от идеята, че упражненията могат да причинят бръчки, това не е така. Упражнението има положителен ефект върху външен видкожата.

Второ. Вземете цилиндричен предмет, така че да пасне добре в дланта ви и го стиснете със сила за 8-10 секунди, след това бавно отпуснете ръцете си и се опитайте да почувствате това приятно усещане за релаксация. Не бъдете мързеливи и правете това упражнение поне 5 пъти на ден в продължение на 1-2 седмици, това значително ще намали общо нивобезпокойство.

И което е важно, след като го направите, веднага се опитайте да почувствате тази много приятна релаксация за 1,5 - 2 минути. Тялото подсъзнателно запомня това спокойно състояние и след това ще бъде по-лесно да се върне към него.

Повтарям, правете това упражнение 5 пъти на ден за първи път, това е важно, за да се отървете от старите, хрониченблокира и намалява тревожността. Тогава е достатъчно да го правите 2 пъти на ден за профилактика или когато усетите, че имате нужда. Не забравям и винаги правя тези упражнения.

Забележка.Упражнението е противопоказано за сърдечно болни (ако заболяването е потвърдено от лекарите). Във вашия случай друго упражнение за релаксация на разтягане. За целта лягаме на пода или леглото и се разтягаме с усилие, като изпъваме и огъваме максимално врата, ръцете, краката и гърба. За да го направите правилно, помнете себе си, когато сте се събудили, прозявайки се и протягайки се.

Това упражнение е по-слабо, така че трябва да го правите 1,5 пъти по-често от предишното, също всеки ден. Изпълняват се същите 8-10 секунди.

Между другото, тези упражнения ще помогнат добре и при остеохондроза. Моят асистент Евгения писа подробно за това. Ако темата е подходяща за вас, прочетете.

Как да релаксираме по време на работа или на друго място и ситуация?Използваме ръцете си, както е описано по-горе.Това е начин да облекчите напрежението, без да се притеснявате, че някой ще види нещо, и не забравяйте да дишате.

Други техники за релаксация

Концентрация върху методически урок. Ще кажа само няколко думи, тъй като вече писах за това в друга статия и можете да прочетете повече, като отидете на.

Целта на този метод е плавно (без затруднения) превключване от негативни мислиза нещо по-приятно и полезно, някакво занимание.

Две идеи или обекти не могат да присъстват напълно в главата едновременно. Едно нещо все пак ще привлече по-голяма психологическа активност. Затова е важно да се учи мекада изместим това, което ни е ненужно, като го заменим с нещо полезно и се уверете, че това полезно нещо постепенно ни завладява (става интересно) и след известно време може да забележите как негативът е загубил своята сила и острота.

Състояние на пасивно наблюдение на всичко, което се случва.

Навлизането в това състояние на лек транс (медитация) насърчава умственото спокойствие и релаксация.

Не е трудно да влезеш в това състояние, но е много по-трудно да останеш в него. Когато сме уморени физически или психически, ние сами правим това, когато се свлечем на стол и спрем да мислим за каквото и да било, затворим очи и мислено се потопим в нашите усещания, неволно се настройваме за почивка, но в същото време не падаме заспал.

Или отвън просто наблюдаваме дълго време дадена точка (обект и т.н.) или следваме мисловния процес, но ние не анализираме какво се случва, но просто гледайте всичко. Можете да влезете в това състояние на съзнателно наблюдение по желание по всяко време.

Сядаме на стола, затваряме очи, докато умствената ни дейност продължава да работи, мислите текат в посока проблеми, неща за вършене и т.н. Сега забавяме и плавно изключваме всеки вътрешен диалог със себе си и насочваме вниманието си към усещанията в тялото, опитвайки се да обхванем цялото тяло от върха на главата до краката.

Усещанията могат да бъдат различни, неприятни и приятни. Сега е важно да насочите вниманието си и да започнете да наблюдавате приятни усещания или някакъв вид визуализации (приятни образи). Потокът от мисли е плавен и повърхностен, а ние само наблюдаваме всичко.

Може да ви е трудно да отклоните вниманието си от негативното или някои мисли няма да напуснат главата ви. Тук е важно да не се борите с това по никакъв начин, да не ги прогонвате, а просто да насочите вниманието си обратно към приятните усещания или дишането. Просто, без да анализираме нищо, наблюдаваме дишането и приятните усещания в тялото.

Упражнението се основава на наблюдение на всяко приятно усещане, тежестта на ръцете и краката, околната комфортна температура и фините пулсации, потрепвания или други леки усещания в която и да е част на тялото.

Почувствайте този комфорт и наблюдавайте този комфорт, сякаш се носи над вашите усещания. Самото мислене постепенно ще посегне към нещо приятно, а вие просто го наблюдавайте.

Състоянието на пасивно, голо наблюдение е нашето естествено, естествено и най-важното, лечебно състояние. За максимална ползаПрепоръчвам отлична практика за осъзнаване и релаксация, в която ще се научите не само да наблюдавате приятните неща, но и всичките си емоции, мисли и състояния; това учи на осъзнатост в живота и приемане на настоящия момент, приемане на всичките ви чувства.

И накрая: как да се научим да се отпускаме

Музика и промоции релаксация, звуци, записани на дискове, също са много ефективни и могат да служат като релаксиращ елемент и да допълват някои техники за релаксация.

Също така за облекчаване на уморатаи препоръчвам да повишите тон контрастен душ.Как да го направите правилно и какво трябва да знаете, прочетете

Масажът и къпането със специални масла и гелове също са добър начин за привеждане в ред. нервна система.

С най-добри пожелания, Андрей Руских

Релаксираща мелодия

Опитайте се да не мислите за нищо, оставете проблемите и нещата за по-късно, просто слушайте внимателно, но спокойно, без напрежение, това ще ви позволи да се отпуснете дълбоко и да си починете психически.

Способността да се отпуснете или да практикувате релаксация е не само основата на жизнения и продуктивен живот, но и цяло изкуство, което трябва да научите.

За да сте винаги на върха на възможностите си, трябва да можете да възстановите силата, да се стабилизирате емоционално състояние, което от своя страна ще ви помогне да намалите нивото на стрес в живота си и да се справите успешно с всякакви ситуации.

Методи за релаксация. Техники за релаксация

Има много начини и техники за релаксация, които се основават на:

Всеки може да овладее тези техники и можете да ги практикувате или у дома, или по време на почивки на работа.

Релаксация с музика

Музиката е много достъпно средство за защита, а ефектът от слушането на правилно подбрани композиции ще ви хареса приятно. Можете да останете вкъщи, да включите записите и той ще си свърши работата - ще ви създаде релаксиращо настроение.

Музиката, която ви потапя в състояние на релаксация, обикновено използва специални хармонии, които имат релаксиращ ефект върху слушателя. Изборът на инструменти също е важен. Често сред тях може да има автентични, например турски ней или индийски ситар. Звуците им са толкова успокояващи, че ще се почувствате приспивани от екзотични мелодии. А сега дори не искам да посегна към дистанционното управление, за да изключа пистата и да си легна.

Първо музиката, после всичко останало.

Дихателни практики

Друг метод е свързан с дишане, концентрация върху него, пълно осъзнаване на процеса на вдишване и издишване, усещане на неговата топлина. Този метод е много ефективен, но за да стане наистина част от вашия арсенал от инструменти за релаксация, ви е необходима малко практика.

Чрез извършване на съзнателно дишане или пранаяма можете да постигнете толкова невероятни резултати, че след известно време ще трябва да направите само няколко цикъла на вдишване и издишване, за да влезете в това състояние, наречено дълбока релаксация.

Релаксация чрез визуализация

Релаксацията, базирана на визуализация, включва представяне на някакъв образ или ситуация. Важно е те да са положително оцветени. Можете да си спомните приятни епизоди от живота си, може би това ще бъде ваканция, природни пейзажи, изображения на планини, езера или райски места като тропическите плажове на Малдивите.

Всякакви успокояващи, положително действащи образи ще свършат работа, от едно представяне на което се пренасяте в друга реалност. Визуализирайте ги възможно най-подробно, вижте дали сте там във вашата визуализация. Ако не, тогава добавете себе си там. Само това ще ви позволи да се слеете с визуализираното изображение и да се почувствате в представената картина.

Тази техника не само ще ви помогне да се отпуснете добре, но и ще подобри настроението ви, ще повдигне духа ви и ще ви помогне да развиете креативност. U креативни хораобразите на бъдещите творения се появяват първо в главата; там започват да се създават велики творби, пишат се филмови сценарии, сюжети за книги и театрални пиеси. Всичко започва с идеи, а след това постепенно се материализира мисловната форма. Но това ще бъде обсъдено в следващата статия.

Медитацията като начин за релаксация

Различни видове медитация като обектна медитация, динамична медитация, дзен, медитация на вниманието, курс по випасана; всички те могат да бъдат чудесни начини да влезете в спокойно състояние. Принципът на всяка медитация се основава на факта, че практикуващият преминава в друго състояние на съзнанието, а това е възможно само чрез постигане на подходяща степен на релаксация на тялото и ума.

Въпреки че релаксацията е едно от условията за успешна медитация, тя е и нейната цел. Практикувайки медитация, вие се потапяте още повече в нея, изключвате се от външните стимули и ставате изключително осъзнати и възприемчиви на ново ниво, потапяйки се в състояние на дълбока медитация.

Дълбоката медитация води до пълна релаксация

Това състояние се характеризира с това, че ритмите на мозъчната ви дейност постепенно се забавят, което позволява на цялото тяло да се отпусне напълно, да отблокира мускулното напрежение и да се отпусне до такава степен, че тялото ви става сякаш безтегловно. Възможни са и други характеристики, които описват това състояние: тялото се "разтваря" или, напротив, усещате как става по-тежко; усещане за лек бриз, който духа около главата или в крайниците. Може да е хладно или, обратно, топло.

Когато започнете да чувствате нещо подобно, това означава, че сте на прав път, тялото потъва все по-дълбоко в релаксация. Влиянието на бета мозъчните вълни е намалено и колкото повече осъзнавате тялото и усещанията си, толкова повече бета ритми ще започнат да отстъпват място на алфа мозъчните ритми, от които се нуждаем.

Алфа мозъчни ритми

IN обикновен животвсеки изпита на практика ефектите на алфа ритъма. Това е състоянието, когато заспивате. Още не си заспал, но вече не си буден. В това състояние е невъзможно да се правят неща, които изискват максимална енергия и концентрация върху едно нещо. Съзнанието не е фиксирано, изглежда, че е около вас, способно да регистрира сигнали външен свят, но вътрешните преценки са изключени, няма достъп до вътрешния глас на критиката и това е добре.

Да бъдеш в алфа състояние може наистина да презареди енергията ти през целия ден. Много практикуващи дълбока медитация са забелязали, че колкото повече се отпускат, толкова повече усещат възстановяващ, освежаващ ефект, когато излязат от релаксация.

Упражнения за релаксация

Едно от най-ефективните и добре познати упражнения, базирани на техниката на прогресивна релаксация, се счита за потапяне в пълен релакскато се концентрирате върху тялото си и отделните му части. Изпълнението на това упражнение се основава на факта, че последователно насочвате съзнанието си към различни части на тялото, предимно към мускулите. Започвайки от лицевите мускули и завършвайки с краката.

За да постигнете ефекта на релаксация, първо трябва да усетите мускулите, тоест да ги напрегнете и след това да ги отпуснете. И по този начин мислено преминавате през цялото тяло от горе до долу и докато завършите такъв преглед, ще се постигне релаксация. Това е много лесно упражнение, което е достъпно за всеки.

Основното нещо е да отделите 15-20 минути свободно време, препоръчително е да седнете удобно или дори да легнете. Мястото трябва да е тихо и осветлението да е слабо. Нищо не трябва да ви разсейва. Атмосферата е приятна, звучи тиха музика за релакс, вдишвате и издишвате дълбоко и бавно няколко пъти и можете да започнете да изпълнявате упражнението.

Хората го харесват толкова много, че много след това извършват релаксация, използвайки тази техника всеки ден преди лягане. В крайна сметка той облекчава стреса и подготвя всички системи на тялото за сън.

Йога нидра практика като метод за релаксация

Говорейки за сън, как да не си спомним за прекрасната "" техника, известна още като йога за сън. Между другото, първата част от тази практика включва упражнението, описано по-горе. Може да се изпълнява в различни варианти, например процесът на релаксация и облекчаване на мускулното напрежение започва не с главата и лицето, а с пръстите, но това не променя същността на въпроса. Осъзнавате, усещате тялото си, прохлада или топлина, изтръпване в дланите – това са енергийни канали, които се активират. Сега, когато ставате по-осъзнати, вашето съзнание е отворено за голям поток от информация, идваща през тялото. Ето защо усещате много повече сигнали, преминаващи през вас.

Това е първият етап, който ви подготвя за самата „нидра“, състояние, граничещо между сън и будност. Правилно изпълнената релаксация ще доведе и до емоционална релаксация, която от своя страна ще отвори канал за достъп до света на подсъзнанието, където можете да работите с емоционалните си блокове и дори ефективно да разрешите много житейски ситуации. Умът е отворен, вие сте достигнали по-дълбоко ниво на подсъзнанието, което ви води до дълбока релаксация.

Дълбока релаксация в практиката на Йога Нидра

Потапянето в дълбока релаксация се постига чрез изключване на външните сетива от външни стимули. По-добре би било да го наречем дезидентификация със заобикалящата ви реалност и потапяне в нея вътрешен свят.

Все още сте у дома, все още осъзнавате своето „Аз“, но сетивата ви са свободни от онези образи и обекти, които обикновено стимулират работата на съзнанието. Това е и една от целите на практиката – да ви доведе до себе си, да ви помогне да проникнете във вътрешния си свят, да се свържете с дълбокия слой на психиката – подсъзнанието. Това може да стане само когато умът е заглушен. Истинска вътрешна тишина, при която умът престава да води вътрешен диалог и съзнанието най-накрая става достъпно за депозити от информация, които не са били достъпни в миналото - това е мястото, където всяка медитация започва.

Медитацията като метод за дълбока релаксация

Целта на повечето медитации е да спрат ума и да го успокоят. Тази цел е постижима, ако сте преминали началните етапи на релаксация. Може би сте се научили да релаксирате чрез практикуване на визуализация или прогресивна релаксация. Можете да пеете мантри или да се концентрирате и контролирате дишането си с дихателни упражнения. Какъвто и метод да използвате, всички те водят до едно – спиране на вътрешния диалог със себе си.

Когато цари тишина, започва истинската медитация. След като пристигна в държавата вътрешна тишина, вие също сте изключени от вашите желания, които някога са били толкова важни за вас; притесненията вече не ви притесняват - изобщо не е нужно да помните това, тъй като сте се разделили с тях точно преди да влезете в дълбока медитация. Вашето съзнание е отворено за универсалния разум. Именно в това състояние практикувате Дхиана – седмият етап от Ащанга йога, когато се сливате с образа на вашата медитация.

Този етап се предшества от Дхарана – практиката на концентрация върху обект или изображение.

Като премествате вниманието си от една част на тялото към друга, осъзнавайки го, както сте направили, използвайки една от техниките за релаксация, вие едновременно практикувате Дхарана.

Тратака, или практиката на взиране

Говорейки за тратака, която заедно с медитацията е и шаткарма, т.е. техника за пречистване, трябва да се подчертае, че това е доста прост метод за релаксация, основан на факта, че практикуващият се взира внимателно в избран обект (това може бъде мандала, някакъв вид символ или изображение), без да сваляте очи или да мигате. В този случай мислите спират моментално, тъй като механизмът, отговорен за работата на мисленето, е тясно свързан с движението на очите.

Практиката на тратака върху запалена свещ е особено популярна, защото може да подобри зрението. Но трябва да започнете да практикувате внимателно - така че очите ви постепенно да свикнат с това упражнение.

Йога за релаксация

Практикуването на йога комплекси е най-добрият начин да върнете емоционалното си състояние към нормалното, да балансирате чувствата си и да отпуснете тялото си. Практикуващите йога знаят, че задържането на поза и едновременното отпускане е едно от основните условия в практиката на йога; то също така показва правилното изпълнение на асаните.

За да може практиката да доведе до желания релаксиращ ефект, следвайте основните правила:

  • Подгответе стаята
  • Изберете набор от асани за практикуване,
  • Докато изпълнявате, фокусирайте се върху вътрешните усещания,
  • Опитайте се да се концентрирате върху дишането, докато държите асаната.

Ползите от изпълнението на асани и релаксация на душата

Комплексът от йога асани в неговия ефект върху тялото е интересен с това, че в зависимост от времето на деня, когато практикувате, ефектът му върху тялото може да варира. Така че, ако изпълнявате комплекса сутрин, загрявате и се зареждате с енергия за целия ден. Ако изпълнявате асани вечер, те имат успокояващ ефект върху цялото тяло като цяло, не само върху психиката.

Също така постигането на ефекта на релаксация зависи от избора на асани. Например комплексът Сурия Намаскар се препоръчва да се прави сутрин, а Чандра Намаскар вечер. Слънцето е през деня, Луната е след залез.

Анализирайки принципа на успокояващия ефект на асаните върху тялото, стигаме до заключение, което първоначално беше подчертано в принципите на хатха йога: важността на осъзнаването и самовглъбяването. Концентрирането върху вътрешните усещания и дишането сами по себе си създават ефект на релаксация. Така че, изпълнявайки набор от йога упражнения, вие хармонизирате не само функционирането на вашите органи физическо тяло, но и стабилизира психо-емоционалното ви състояние.

Енергиите в тялото се балансират и душата си почива. Вашето тяло изпълнява упражненията, но ефектът от упражнението се отразява в душата, защото се отварят енергийни канали и в определени пози преминаващите през тялото енергии се пренасочват. Всичко това не може да не се отрази на вашите състояние на ума. Спри да се тревожиш спокойствиесе възстановява. Балансът между физическо и емоционално е постигнат.

Вместо послеслов

Всички изброени методи и методи за постигане на състояние на релаксация могат да се използват както поотделно, така и заедно, като създадете свой собствен набор от упражнения въз основа на познатите ви техники. Можете да променяте употребата им и да изберете тези, които са най-ефективни за вас.

Успех в практикуването на изкуството на релаксацията и създаването на нов образ за себе си!

Здравейте, мили приятели!

Важно е всеки човек да се научи как да почива правилно, за да може физическата умора да бъде премахната от тялото по по-здравословен начин, отколкото чрез болест.

Когато в последния пътПозволили ли сте на душата и тялото си да се възползват от здравословна почивка? Случвало ли ви се е напълно да се откъснете от случващото се, да изключите телефона си, да забравите за нещата, да се потопите в бездната на приятните усещания?

Мисля, че не много хора успяват да направят това систематично без самобичуване и вярата, че тялото ще издържи десетилетия в свръхзвуков режим. Но в преследване на производителност, желание за повече, графици, отговорности и грижи, постепенно се превръщаме в роботи, които изненадващо се провалят.

Методите за релаксация са създадени специално, за да позволят на хората да преминат от „външно“ към вътре в своите състояния.

Зони на влияние

Правилно подбраните методи облекчават стягането на мускулите, натрупаното напрежение и прищипване. Наградата за този процес е прочистването на тялото от токсини, придобити токсини и прекомерна нервна активност.

В рамките на няколко часа след процедурата човек ще се почувства по-добре от преди. Главоболието, чувството за тежест и стягане в гърдите ще изчезнат. Пълното и здраво тяло ще се върне в живота ви, апетитът ви ще се нормализира и вие наистина ще можете да се почувствате като човек, а не като чифтокопитно животно, притиснато в ъгъла.

Емоционалният фон също ще покаже скок нагоре, като по този начин ще ви позволи по-продуктивно да решавате текущи проблеми. Ще преживявате по-лесно трудни житейски ситуации и стрес, ще можете да контролирате промените в настроението и да се наслаждавате на случващото се.

Научно доказано е, че хората, които са се научили да релаксират, използват и най-важното – запазват по-продуктивно получената енергия, която е концентрирана в слънчевия сплит. И тя от своя страна помага да имате достатъчно сила не само за работа, но и за други, не по-малко интересни неща.

Но как да се отпуснете правилно? И какви методи за релаксация съществуват, които биха ви подхождали конкретно? За да разберете отговора на въпроса, подготвих днешната статия, в която ще научите за десетте най-ефективни практики, за да се „вразумите“!

1. Музика и релакс

Релаксацията не винаги означава необходимостта да се свлечете на дивана като тюлен и да се „отпуснете“. Предлагам ви да се запознаете с този метод, който е идеален както за деца, така и за възрастни.

За да направите това, трябва да седнете в стая с приглушено осветление. Уверете се, че сте заобиколени от меки възглавници от всички страни и се покрийте с одеяло.
Включете приятна, спокойна музика, която предизвиква усещане за лекота. Класическите композиции или „инди“ музиката са идеални за това.

След това кажете на глас на тялото си фразата: „Отпуснат съм“ и почувствайте тялото си в комфорт и топлина. Хората, които не са практикували такъв подход преди, може да отбележат, че релаксацията може да бъде напълно различна, а не банално лежане на дивана.

Това е важно и необходима процедурав живота на всеки, но си струва да се отбележи, че методът не е предназначен за човек, който изпитва стрес „тук и сега“.

2. Хубави снимки

Визира се визуализацията прекрасен помощникза премахване на чувството на тревожност и нарастваща паника. Използва се както в комплекс житейска ситуация, и в обикновеното ежедневие.

Седнете удобно, като сте в удобна позиция. Най-добре се избягва ярка светлинаи тичане из апартамента. Запалете го със сандалово дърво или чаено дърво и започнете да си представяте в подсъзнанието си картини, които са ви най-приятни.

Може да е езеро, къща в селото, изгрев или залез, а понякога дори котенца! Ако правите упражнението с вашия съпруг или партньор, помолете го или нея да опише сцената със спокоен и отпуснат глас, като си представи себе си в нея. След това повторете упражнението в обратен ред.

3. Пръсти

Можете да комбинирате масаж с предишните съвети! Опитайте се да докосвате леко, галейки партньора по гърба, раменете, ръцете, пръстите на ръцете и краката. Понякога са достатъчни само 30 минути и човекът вече ще се почувства като прероден!

Съветвам ви да не забравяте за масажа на лицето и шията. Челото заема специално място, следователно самомасажът на тази област ще ви освободи от такива неприятни усещания като безсъние, нервност и умора. Масажът от главата до петите с обстоен масаж на краката също е страхотен.

4. Майката природа

Разходките сред природата имат супер мощен ефект върху човека, положително влияние. Свежият въздух, съчетан с движение на тялото, тонизира системите му, захранвайки го с кислород.

Поради тази причина, когато се приберат вкъщи от разходка, много хора се чувстват леко слаби и искат да спят като бебета. Направете походите си систематични, като всеки път избирате ново място.

Можете също така да прегърнете силно и здраво дърво. След като стоите в прегръдките му 5 минути, определено ще почувствате прилив на нови сили!

5. Вода

Малко хора знаят, че водата може да отнеме не само лоши сънища, но и да измие отрицателна енергияот индивида. Поради тази причина ви препоръчвам да се присъедините към водните процедури.

Това може да бъде плуване в басейн, контрастен душ, който е много полезен за нервната система и поддържане на тонуса на цялото тяло, както и релаксираща гореща вана.

Добавете само няколко капки етерично масло към него и ще почувствате как всички проблеми са напуснали главата ви. Потопете се поне 40 минути, но ако имате проблеми с сърдечно-съдовата система, след което се ограничете до 15 минути и температура не по-висока от 40 градуса.

6. Релаксирайте чрез творчество

За мнозина хобито означава не само страст към дадена тема, но и универсално средство за намаляване на тревожността. Процесът на създаване на нещо успокоява, попълвайки вашите резерви от умствена сила.

Занимавайте се с градинарство, отидете на театър, кино или зала за органи. Можете също така да правите ръкоделие, да свирите на музикален инструмент или да майсторите с детето си.

Освен това бих искал да спомена броеницата. Преминаването през тях помага за намаляване на напрежението и придобиване на спокоен, оптимистичен поглед върху нещата.

7. Дишайте

Когато човек е в състояние на системно "претоварване" на нервната система, дишането му придобива повърхностна форма. Това може да се забележи, когато раменете на индивида се повдигнат при вдишване.

Този симптом показва, че индивидът има склонност да диша само от горната част на тялото. гърдите, а това води до липса на адекватни нива на кислород за подхранване на органите.

Правилното подаване на въздух може не само да ви отпусне, но и да ви спаси, когато шофирате, изпълнявате или вършите важна работа.
Особено място в практиката заема коремното дишане. Каква е неговата същност?

И смисълът е скрит в овладяването на практика, която ви позволява да отпуснете мускулите, които компресират диафрагмата, което кара вдишванията да се ускоряват до космически граници.

В момента на релаксация се опитайте да забавите дишането си, като използвате въздействието на ребрата и диафрагмата. Особено полезно е да правите това преди лягане. Трябва да извършите най-малко 10 съзнателно забавени вдишвания и издишвания, стискайки ръце около кръста си и наблюдавайки правилността на процеса.

Можете да почувствате леко пулсиране, идващо от тялото ви. Това е абсолютно нормално и няма място за безпокойство.

8. Медитация

Това е прекрасен източник на спокойствие, което се проявява в различни формивъздействие върху хората. Практикувайте асаните, намерени в класовете. Положението на тялото понякога играе решаваща роля по пътя към хармонията между душата и тялото.

Има и специални тактики за дихателни процедури: свръхзабавяне или, обратно, ускоряване. Има излъчване на специални звуци, срички и, разбира се, молитви, които присъстват в трансценденталната медитативна практика.

Г. Бенсън в книгата си описва подробно феномен, наречен „отпусната реакция“, който определено ви съветвам да прочетете. Хората, които отдавна се занимават с медитация, вече са усетили нейния лечебен ефект върху цялото тяло и особено върху духовното начало.

Ако решите да го посветите в списъка си с ежедневни, но полезни навици, тогава резултатът определено ще ви зарадва!

9. Редувайте се!

През 1930 г. в Съединените щати човек на име Е. Джейкъбсън разработи метод, наречен „релаксация и напрежение“. Същността на тази практика е трениране на способността да предизвиквате противоположни състояния по свое усмотрение.

И освен това, можете да определите текущото състояние на нещата! Но дълбокото гмуркане в такова умение изисква много часове практика. Замислете се, отнема от 10 до 30 часа, само за да научите мускулите на ръцете да изпълняват такъв трик!

Но след като сте усвоили и култивирали „кучешкия рефлекс на Павлов“, можете да спрете да се страхувате да страдате от прекомерен натиск и тежест.

10. Черен шоколад

Да приятели! Истинският шоколад, направен от истински какаови зърна, може да бъде пълноценен начин да се отпуснете и да ви даде огромен прилив на ендорфини.

Само една чаена лъжичка смлени какаови зърна, смесени с плодово пюребананите или смутитата могат да разхлабят хватката на стреса, да повдигнат настроението ви и с право се считат за един от най-невероятните методи за качествена релаксация.

Ако ядете шоколад под формата на блокчета, то предпочитайте черен (без мляко) с поне 80 процента какао. Преди си мислех, че имам шоколад, а се оказа, че имам само мляко, в което огромно количествосъмнителни добавки.

Това е всичко!

Абонирайте се, споделете и добавете вашите в коментарите към статията уникални начинисвали товара!

Ще се видим в блога, чао-чао!


Когато човек е спокоен, комплексът става прост.
китайска поговорка

„Реакция на релаксация“

В ежедневието ние напрягаме мускулите си, за да подготвим тялото за действие. Състоянието на стрес обаче често кара определени мускулни групи да станат много напрегнати, въпреки че не се извършва никакво действие след появата на това напрежение. В резултат на това в мускула се образува мускулна скоба. В практиката на йога например се смята, че ако някоя част от тялото е напрегната, енергията не се влива в нея. Техниките за релаксация са насочени към осъзнаване на мускулното напрежение и развитие на умения за мускулна релаксация.

Терминът " реакция на релаксация” е предложено от известния американски кардиолог д-р Хърбърт Бенсън за дефиниране на състояние, противоположно на характерната за стреса реакция на борба-бягство. Бенсън инструктира пациентите си да вдишват бавно през носа (използвайки коремно дишане) и да издишват бавно през устата. Точно това отмерено, дълбоко и бавно дишане предизвиква „реакцията на релаксация“. Нека изброим най-важните характеристикидълбока релаксация:

  1. забавяне и задълбочаване на дишането;
  2. бавен сърдечен ритъм;
  3. повишен приток на кръв към крайниците;
  4. мускулна релаксация;
  5. забавяне и нормализиране на метаболитните процеси;
  6. нормализиране на хормоналната система.

Г. Бенсън отбеляза, че ако пациентите успеят да постигнат релаксация в поне един от горните показатели, това ще доведе до цяла верига от положителни промени в тялото. От всички показатели дишането е най-лесно за повлияване, тъй като лесно се контролира от съзнанието. Ето защо по време на антистрес обучението е препоръчително да започнете запознаване с техниките за саморегулация с дихателна работа.

Реакция на релаксацияпредизвиква не само намаляване на мускулното напрежение и нивата на холестерола в кръвта, но и промени кръвно налягане, сърдечна честота, намалена скорост на метаболизма и някои други физиологични показатели. Следователно хората, които приемат лекарства, трябва да обмислят как лекарствата ще се комбинират с релаксиращите ефекти.

Доктор Лила Хендерсън, за да разбере дали човек трябва да започне да учи релаксация, предлага отговор следните въпроси:

  1. Случва ли ви се главоболиеили болки в гърба?
  2. Понякога скърцате ли със зъби?
  3. Забелязвали ли сте някога как изведнъж стискате зъби, докато говорите по телефона?
  4. Изпадате ли лесно в паника?
  5. Разстройва ли ви дори лека обида?
  6. Дишането ви учестено и повърхностно ли е?
  7. Въздишате ли или се прозявате често?

Ако сте отговорили с да на поне един от тези въпроси, тогава трябва да научите и приложите някои техники за релаксация, за да се отървете от горните симптоми.

Според експертите няма значение кой метод за релаксация използвате, важното е той да е ефективен лично за вас. Няма универсален метод за релаксация, който да е подходящ за всички хора. Следователно всеки човек трябва да използва проба и грешка, за да избере най-подходящата техника за себе си. За да определим ефективността на всяка техника, е важно да я практикуваме поне една седмица, само в този случай ще можем да разберем дали е подходяща за нас, както и да почувстваме някакъв лечебен ефект.

Прогресивна мускулна релаксация.

През 1922 г. американският психолог и физиолог Е. Джейкъбсън открива пряка връзка между напрежението на набраздената мускулатура и умствената умора. Въпреки това, "принуждавайки" мозъка да си почине на съвременния човекДоста е трудно за някой, който постоянно мисли за проблемите си. Джейкъбсън предложи по-удобен вариант: отпуснете мускулите и тогава мозъкът също ще си почине. Един американски лекар каза, че неспокойният ум няма място в спокойното тяло. Той измисли десетки упражнения за облекчаване на мускулното напрежение. Джейкъбсън открива, че различните предизвикват напрежение в скелетните мускули в строго определени зони на тялото за всяка емоция. Например беше установено, че депресивни състоянияпредизвикват напрежение в дихателните мускули, страхът и безпокойството увеличават напрежението в мускулите на гласовия апарат и тилната мускулатура. Джейкъбсън също забеляза, че чувството на слабост и умора при пациенти с неврози е свързано с постоянно повишен тонусопределени мускулни групи. За да научите техниката на прогресивна мускулна релаксация, пациентът е помолен да напрегне рязко и силно мускулите на тялото и след това да ги отпусне, като се обърне специално вниманиеда изпитате чувство на релаксация на тялото. Пълен курс за релаксация по метода на Якобсон се провежда под ръководството на инструктор и отнема няколко месеца. Понастоящем има много опростени версии на метода на прогресивна релаксация [вижте: Greenberg, 2002; Брум, Джелико, 1995 г.; и др.].

Релаксираща маска.

Джейкъбсън смята, че е най-важно пациентите да се научат да отпускат лицето си. В практиката на йога един от важните механизми за поддържане на добро здраве също е постоянното наблюдение на съзнанието върху нивото на напрежение в лицевите мускули. Ако някой мускул е напрегнат, той трябва незабавно да се отпусне. Поддържайки оптимален мускулен тонус, ние предпазваме мозъка от пренапрежение.

За използване по време на обучение можем да предложим релаксираща маска, модифицирана от д-р М. И. Буянов, която според нас е най-лесната за научаване.
Ефективен методНамаляването на нивото на психическия стрес на човек също е използването на техники за релаксация в комбинация с елементи на психотерапия. Най-яркият пример за този подход е методът на "систематична десенсибилизация" на J. Wolpe.

Музика и релакс.

Дихателните, релаксиращите и медитативните упражнения предизвикват по-голям ефект на релаксация и концентрация върху вътрешните ви усещания, ако специално музикален съпровод. Известно е, че слушането на музика лесно предизвиква всякакви асоциации и образи у хората, които я слушат. Музиката може да ни напомни за някои емоционални събития от миналото, а също така ни кара да изживеем емоциите, които композиторът е вложил в нея. Това се отнася за музикални произведения, които са добре познати на слушателите, имащи определена мелодична структура, повторения и припеви.

Музиката за релаксация трябва да отговори специални изискванияи помагат на слушателите да се потопят в света на собствените си усещания. За това е най-удобно да използвате специална медитативна музика. Условно можем да различим три вида музикални произведения, които се използват за релаксация:

  1. електронна музика, създадена на синтезатор (Electronic New Age music: Kitaro, Hoshi, Mark и др.);
  2. музика, написана от самата природа, която може да се състои от шум на крайбрежни вълни, птичи песни или шум на поток. Тези естествени звуци могат да бъдат включени и в електронна музика (напр. "Solitudes Pacific Suite" на Дан Гибсън и др.). В нашите обучения често използваме медитативна музика, написана от петербургския композитор и майстор по йога Е. Н. Серебряков;
  3. специална музика, използвана в източните храмове.

Тази музика обаче може да бъде трудна за възприемане от неопитен слушател, който няма опит в медитативната практика.

Медитативната музика не трябва да звучи силно и да заглушава гласа на лидера и неговите инструкции.

Релаксацията е естествено или изкуствено състояние на пълна физическа и емоционална релаксация и покой. Способността да го предизвикате сами ще ви помогне да се отървете от стреса и депресията, напълно да възстановите силите си кратко време, намерете спокойствие и хармония. Овладяването на техники и техники за релаксация е необходимо както за тези, които са в състояние на хронична умора, така и за тези, които искат винаги да останат енергични, пълен с енергияи здраве.

Какво е релаксация и защо е необходима?

Основателите на този прогресивен психофизичен метод са американският психолог Е. Якобсън и немският невропатолог И. Шулц през първата половина на миналия век. Името идва от латинското relaxatio - отпускане. Методът е използван за облекчаване на мускулите и нервно напрежениеизползвайки специално разработени техники, при които са използвани и техники от източни духовни и религиозни практики. Релаксацията може да бъде неволна, като например по време на сън или в неговите гранични състояния, и може да бъде и доброволна, когато мускулната релаксация и състояние на покой се предизвикват изкуствено с помощта на една или друга техника. Този метод принадлежи към методите на телесно-ориентираната психотерапия и се използва на практика за отстраняване на психо-емоционални разстройства, лечение на неврози и психосоматични заболявания.

Джейкъбсън успя да докаже, че чрез отпускане на мускулите е възможно да се облекчи свръхвъзбудата на нервната система, като по този начин й се позволи да си почине и да се възстанови стабилно състояние. Способността за доброволно влизане в такова състояние е необходима и за тези, които не страдат от психични разстройства, но изпитват дискомфорт от проявата на други заболявания, чиито симптоми са главоболие, гастрит, високо кръвно налягане или болки в сърцето.

На фона на реалността днес, нездравословният начин на живот, който много хора водят, постоянният нервен стрес и стрес, тялото и всичките му системи за поддържане на живота са подложени на сериозно ежедневно изпитание. В резултат на това възникват патологични нарушения на нервната система, възниква синдром на хронична умора, което не може да не повлияе на здравето. Но ако можете да отделите поне половин час на ден за облекчаване на натрупания стрес, положителните промени няма да отнеме много време.

Овладяването на техники и техники за релаксация ще ви позволи да:

  • подобряване на сърдечния ритъм
  • нормализира кръвното налягане и дишането
  • спрете да се задушавате и намалете нуждата от кислород;
  • установяване на нормално кръвоснабдяване на основните мускулни групи и мозъка
  • облекчаване на мускулното напрежение
  • премахване на признаци на стрес: отървете се от главоболие, болки в сърцето, болки в гърба
  • подобрява умствената дейност и способността за концентрация и вземане на правилни решения, повишава ефективността и ефективността
  • имат положително отношениеотървете се от раздразнителност и гняв
  • увеличаване общ тон, забравете за чувството на умора и слабост, почувствайте прилив на жизненост

Всички техники, използвани за постигане на релаксация, се основават на концентрацията и способността да се слушат импулсите собствено тялои способността да се отпуснете. Можете да изберете техниката, която ви подхожда, но най-важното е, че трябва да практикувате редовно, за да усетите ефекта и да поддържате нервната си система в стабилно състояние.

Релаксацията е включена като един и различни етапи психологически тренинги, дори и такива, насочени към личностно израстване и повишаване ефективността на бизнеса

Една от най-популярните техники е визуализацията, при която мислено се пренасяте на някое спокойно, живописно и безопасно място или си представяте приятна ситуация. Хората често използват тази техника несъзнателно, отдавайки се на приятни сънища, така че не създава особени затруднения за никого. Просто си представете всичко това в най-малките детайли и подробности, до допир, цвят, мирис и звук. Не забравяйте да се оттеглите, заемете удобна позиция и затворете очи.