Радвам се да ви приветствам в моя блог - любители на бягането! Днес ще разгледаме належащата тема за „болка при бягане“ за много спортисти, ще разгледаме причините за нейното възникване и ще разгледаме варианти какво може да се направи във всеки конкретен случай.

Вероятно всеки бегач, когато бяга, се е сблъсквал с такъв проблем, когато започва болка по време на бягане. В същото време болката може да бъде толкова непоносима, че да трябва да спрете и да завършите тренировката. Болката при бягане може да се появи внезапно и да започне в абсолютно всяка част на тялото.

При джогинг може да се появи болка в страната, колянната става, периоста и др. Трябва да се помни, че болката не възниква сама. То е предшествано от някои причини. Тоест определени фактори повлияха на това. Но ако например болката отстрани може да бъде причинена от неправилно дишане, промяната на което ще изчезне, тогава болката в колянната става е най-сериозният проблем, дори бих казал грешка на бегача.

Така че, нека разгледаме всеки конкретен случай, когато може да възникне болка при бягане. Също така веднага ще разгледаме начини да се отървем от тази болка. IN кратка формаЩе ви дам някои препоръки, в случай че почувствате болка в една или друга част на тялото. Да вървим по ред.

  1. колене.

Ако почувствате болка в коленни стави, намалете натоварването, опитайте да комбинирате бягане и ходене: бягане до пет до седем минути, ходене една до две минути. Най-добре е да си купите часовник с аларма за интервални тренировки.

Тествайте техниката си на бягане. Сравнете го с този, който описах . Ако болката не изчезне след намаляване на натоварването, може да имате възпалителни процеси и трябва да се консултирате с лекар. В този случай бягането трябва да бъде спряно. Причината е комплексна - грешна натоварването не съответства на състоянието на бегача, лошо хранене, ежедневие, стрес.

Трябва да обърнете внимание на всички горепосочени фактори, които са повлияли на появата на заболяването. Заменете упражненията с бягане и нежно обучение . Само след известно време (половин година - година, в зависимост от субективните фактори) ще можете да се върнете към пълноценно бягане.

Надкостница, пищял.

В този случай най-вероятно краката ви са твърде напрегнати. В същото време времето за контакт със земята се увеличава (трябва да е изключително кратко) и най-важното - краката остават на пръсти в момента на вертикала (това е грешка). Отново правилно , обърнете внимание на позицията на подбедрицата и стъпалото по време на бягане.

Болка отстрани.

Коликите или спазмите встрани са остра временна болка, причинена от спазъм на диафрагмата. Това се случва, когато диафрагмата, мускул, разположен между гръдния кош и корема, не получава толкова кислород, колкото се нуждае.

Болката в дясната страна е свързана с препълване на черния дроб с кръв. И в лявата страна - далака, както и с лошо развитие на дихателните мускули, което не осигурява правилното разширяване гърдите. В този случай препоръчвам да преминете към бавно бягане или ходене. Ако болката е силна и продължава, спрете. Но не рязко, постепенно намалявайки темпото.

Ако сте професионален спортист и изпитвате болка отстрани по време на състезание, има много техники за намаляване на чувствителността на болката отстрани, без да спирате. Докато поддържате дъха си, опитайте се да стегнете повече корема си и пробягайте известно разстояние в това състояние. Можете също така да натиснете с три пръста мястото, където болката е най-силна и да задържите, докато спре; или също използвайте три пръста, за да масажирате болезнената област.

При здрав човек изтръпването отстрани по време на бягане показва липса на тренировка. В този случай трябва просто да замените бягането с бързо ходене. Освен това се научете да дишате правилно. Повтарям, че дишането трябва да е диафрагмено (така нареченото „коремно дишане“). Дълбоко дишане. В същото време се обръща внимание и на издишването. Издишването също трябва да е добро. Вашето тяло трябва да се отърве от въглеродния диоксид, докато бягате.

Моля, имайте предвид, че тренировките по бягане не трябва да ви носят дискомфорт, болка, силна умора и други подобни. трябва да вземе предвид вашите генетични и физиологични данни, здравен статус, професионална дейност, условията, в които се намирате. След бягането трябва да се чувствате удовлетворени, че сте направили още една крачка към здравето си.

Относно , тогава не бих ви препоръчал да се колебаете да откриете причините и да намалите натоварването, тъй като в противен случай ще трябва доста да „излекувате раните си“ за дълго време. Доверете се на някой със значителен опит в бягането. Бъдете винаги внимателни и внимателни към здравето си.

След няколкостотин метра непрекъснато бягане, страната ми започва да ме боли и боли. Много хора се чудят защо се появява болка? Трябва ли да продължите да бягате, когато имате болка в страната? Защо ви боли страната при бягане и как бързо да преодолеете болката?

Причини за странични болки при бягане:

  • недостатъчно дълго загряване заедно с рязко натоварване (бърз старт);
  • неподготвенидихателна система (ритъмът е изключен);
  • закуската е била твърде богата или не е минало достатъчно време след хранене;
  • заболявания на черния дроб, панкреаса и жлъчните жлези.

Проблеми със загряването

По-голямата част от човешката кръв (70%) циркулира през вените и съдовете. Останалата част се разпределя между вътрешните органи (далак, тъкани, бели дробове и др.) при липса на натоварване. Когато човешкото тяло извършва работа, кръвните резерви се използват за по-добро насищане на тъканите с кислород. Увеличава се обемът на черния дроб, който от своя страна притиска чернодробната капсула. Хиляди нервни окончания се дразнят и се появява болка в дясната страна (под ребрата). Този процес е най-често срещан сред новите бегачи.

Болка може да се появи и в лявата страна. Причината е дразнене на далака поради излишък на кръв.

Доброто загряване преди бягане ще ви помогне да избегнете дискомфорта. Целта му е да загрее мускулите и да увеличи скоростта на кръвния поток, като по този начин подготви тялото за предстоящото натоварване. В допълнение към загряването, трябва правилно да разпределите времето за тренировка. За начинаещи се препоръчва да се ограничи времето на първите бягания до 15 минути и постепенно да се увеличава продължителносткласове
Ако по време на бягане страната ви все още изтръпва и боли, трябва да намалите темпото и да направите крачка. Строго не се препоръчва веднага спретеВажно е да се движите. Дълбокото дишане, отпускането на мускулите на ръцете и раменния пояс и лекото огъване на тялото ще помогнат за преодоляване на неприятните усещания.

Дишайте равномерно и ритмично

Скъсеното, учестено дишане може да причини болка отстрани. Ако мускулът на диафрагмата получава малко кислород, може да възникне спазъм. Горната част на корема ще започне да боли, ако дишате твърде бързо и повърхностно, диафрагмата се движи твърде бавно. Кръвта се натрупва в черния дроб и тече към сърцето на малки части. И вече знаем какво се случва, когато черният дроб се увеличи.

Най-лесният и най-правилен начин да дишате равномерно е да броите до две: две стъпки - вдишване, след това две стъпки и издишване. Броенето може да се увеличи до четири стъпки (при по-интензивно темпо на бягане. Вдишайте през носа, издишайте през устата. Болката от спазъм на диафрагмата може да бъде облекчена чрез много дълбоко вдишване и плавно издишване през устата.

Внимавайте с храната

След като яде различни храни, човешкото тяло се опитва да ги превърне в хранителни вещества възможно най-бързо. Всички органи работят - стомахът храносмила, увеличава обема си. Черният дроб пречиства кръвта от токсични вещества. Кръвоносните съдове се разширяват и изпотяването се увеличава. В зависимост от тежестта на храната върху стомашно-чревния тракт. С течение на времето се увеличава още повече. Резултатът под формата на болка в дясната страна при бягане няма да закъснее

За да предотвратите болка отстрани, трябва да запомните правилата за хранене преди тренировка. не трябва да бъде прекомерно изобилна, а времето от хранене до тренировка не трябва да бъде по-малко от 50 минути (с обилна закуска 1 час и 20 минути). Приоритетни продукти са нарязани зеленчуци, оризова и зърнена каша, кефир, ферментирало печено мляко и др. Избягвайте пикантни храни, мазни храни и пушени храни. Трябва да се състави подходящ план за обучение. Докато стомахът усвоява останалата закуска, ние не даваме тежки товари. Обръщаме внимание на техниката и контрола на дишането. В края на тренировката можете да увеличите скоростта на бягане.

Проблеми на хроничните заболявания

Гореописаните проблеми могат да възникнат при здрави хора, които не са свикнали да тренират. Съществуват обаче редица неприятни заболявания (включително хронични), при които болката отстрани придружава тренировките. Те включват:

  • Хепатит (също В, С)
  • Бъбречни заболявания
  • Възпаление на жлъчния мехур
  • Проблеми с панкреаса и други жлези
  • Недостатъчен вискозитет на жлъчката
  • Панкреатит и др.

Страната може да боли както преди тренировка, така и по време на бягане. С напредването на тренировката болката може да се засили.

Тези с хронични заболявания задължително трябва да се консултират със специалист преди бягане. Ако лекарят ви позволи да спортувате, опитайте се да ядете здравословни храни: зеленчуци, плодове, ястия на пара. Ако възникне болка, трябва плавно да завършите тренировката, като преминете от бягане към ходене и възстановите дишането си. Отново се консултирайте с лекар. Самолечението в този случай няма да работи.

По време на тренировка се опитайте да слушате тялото си. Болката е пазачът на опасността. Ако вземете мерки навреме, можете да избегнете грешки и да поддържате добро здраве.

Много хора от всякакъв вид физическа активностпредпочитат сутрешния джогинг. Но в същото време огромният брой начинаещи бегачи периодично се оплакват от болезнени усещания в дясната страна по време на бягане. Този проблем обаче засяга не само начинаещи, които за първи път се опитват да направят сутрешен джогинг, но и опитни спортисти. При липса на хронични заболявания на храносмилателната система болката в дясната страна най-често показва неправилно разпределение на товара и грешки в дихателната техника. Прекомерните натоварвания имат отрицателно въздействие върху неподготвеното тяло, като правило, това се изразява във външния вид болкаот дясната страна.

В спокойно състояние кръвообращението протича както обикновено с повишен стрес, този процес се активира. В покой кръвният резерв се намира в гръдната кухина и перитонеалната област, когато бягате, натоварването на тялото се увеличава значително и кръвният резерв започва да се използва за насищане на активно работещите мускули с кръв. Това води до факта, че далакът и черният дроб буквално се подуват от притока на кръв поради увеличаването на размера, се появява натиск върху мембраните на органите, които са напълно покрити; нервни клетки. Ето защо се появява болката.

За да ги избегнете, трябва да следвате прости правила за компетентно и безопасно обучение.

Как да бягате без болки отстрани

  1. Започнете джогинга със задължителна загрявка, това ще ви позволи правилно да подготвите тялото си за натоварването. Основната цел на загряването е правилното „ускоряване“ на кръвния поток, което ще помогне да се избегне болката. Освен това мускулите се затоплят, стават по-еластични и цялото тяло като цяло по-добре понася натоварването.
  2. Интензивността и продължителността на натоварването трябва да се увеличават постепенно. Съвсем естествено е да изпитвате болка след дълга почивка от тренировки. Необходимо е да се увеличи натоварването, докато тялото се адаптира, тогава не трябва да възникват проблеми.
  3. Строго не се препоръчва да говорите по време на бягане, тъй като когато говорите против волята си, дишането ви се забавя и губи.
  4. Трябва да наблюдавате дишането си, то трябва да е равномерно. Честото и неравномерно дишане не позволява на кръвта да бъде достатъчно обогатена с кислород, притокът й към сърцето намалява и се отбелязва натрупване в черния дроб. Това е една от основните причини за болка в дясната страна.
  5. Бягането с пълен стомах е не само трудно, но и опасно. След лека закуска е необходим интервал от един час преди да започнете бягането. По-плътното хранене изисква съответно повече дългосрочно състояниемир. Разбира се, препоръчително е да избягвате да ядете тежки, мазни храни вечерта преди бягането. Това е допълнително натоварване на вътрешните органи и допълнителен дразнител за болка в страната.
  6. По време на бягане се препоръчва да държите гърба си изправен; това ще осигури правилно дълбоко дишане, тъй като диафрагмата няма да бъде компресирана.

В повечето случаи джогингът се прави сутрин, така че трябва да решите предварително кога ще закусите: преди или след тренировка. Ако закуската е планирана преди бягането, тогава трябва да мине поне час, за да бъде бягането възможно най-удобно и ефективно. Ако закуската е била твърде засищаща, ще трябва да изчакате още един час.

важно! Независимо от интензивността и продължителността на бягането, винаги контролирайте дишането си. Не можете да задържите дъха си, това веднага ще провокира пристъп на болка, поемете дълбоко въздух пълни дробоветрябва да завърши с плавен изход.

Видове болка при бягане

Как да премахнете болезнените усещания

Ако болката вече се е появила, трябва да се направи нещо по въпроса. Няма нужда да се паникьосвате, основното е да не продължавате да тренирате, особено с бързи темпове.

Освен това в някои случаи може да се появи болка след приключване на бягането. Най-често това се случва, когато внезапно спрете да тренирате. Както загряването е важно, така и периодът на възстановяване след интензивна тренировка е важен за тялото.

Краят на тренировката трябва да бъде плавен, темпото постепенно намалява, след което трябва да преминете към бърза стъпка, след това стъпката се забавя, по време на което дишането се възстановява. Само когато дишането стане равномерно и белите дробове са свободни да „пропускат и изпускат“ въздух, можете да спрете напълно. Но ако дискомфортът по време на джогинг се почувства, трябва да се придържате към следните правила:

  • основното е да се опитате да възстановите дишането си, това ще изисква максимално отпускане на мускулите и бавно поемане на няколко дълбоки вдишвания. Колкото повече тялото е отпуснато, толкова по-бързо ще премине дискомфортът;
  • Болката отстрани може да бъде премахната чрез леко натискане на болезнената област с пръсти. Задръжте пръстите си, докато болката отшуми;
  • ако тези мерки не дадат положителен резултат, можете леко да масажирате болезнената страна, това ще позволи на органа, препълнен с кръв, да се отпусне: далака или черния дроб;

Видео - Азбуката на бягането за начинаещи

Храносмилателни заболявания и болка при бягане

В някои случаи появата на болка по време на джогинг може да е проява на заболявания на черния дроб, жлъчния мехур или панкреаса. Следователно наличието на някакви заболявания на храносмилателната система е допълнителна причина да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете тренировка.

Как да спортуваме за удоволствие

Във всеки случай спортуването трябва да е забавно. Правилно проведено обучение, било то джогинг, упражнения фитнес зала, скачането на въже или бързото ходене дава прилив на сила, енергия и жизненост, предизвиквайки усещания, подобни на еуфория. Докато прекомерните натоварвания водят до апатия, летаргия и липса на желание за продължаване на упражненията. Това е съвсем естествено, тъй като инстинктът за самосъхранение няма да ви позволи да продължите да се самоизмъчвате дълго време. Тогава започва пренасянето на часовете за следващия ден и започва търсенето на обективни и субективни причини за отказ от редовно обучение.

Тайната на успешните и редовни упражнения е проста:

важно! Преди да започнете редовно да бягате, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар относно продължителността и интензивността на тренировките. За по-голямо спокойствие можете да направите ултразвук на коремните органи, за да изключите патологии от стомашно-чревния тракт. В ежедневната диета задължителноТрябва да присъстват пресни зеленчуци и плодове, докато мазните, пържени храни трябва да напуснат масата на спортиста.

Ако почувствате болка по време на тренировка, трябва да направите крачка и да поемете няколко дълбоки вдишвания, за да възстановите дишането си. Не трябва да продължавате да бягате, буквално преодолявайки болката. Многократната поява на болка при бягане е добра причина да се консултирате с лекар. Трябва да можете да чувате тялото си и да реагирате навреме на сигналите, които то изпраща. Тогава здравето и дълголетието ще бъдат гарантирани.

Много често начинаещите бегачи се сблъскват с такъв проблем като болка в страната. В тази статия предлагаме да разберем причините за това явление и как да го избегнем.

Дори човек да няма заболявания или проблеми с вътрешни органиКогато бягате, дясната страна (или лявата) може да ви боли. Причините за това са най-различни – от слаба и неправилна загрявка до обща физическа неподготвеност. Следователно бягането и болката в страната са общи съседи.

Въпросът е, че всяка физическа активностускорява и преразпределя притока на кръв към работещите в в моментамускулите. За ефективно преразпределение е необходимо предварително загряване, което ще задейства автономната система на тялото, която контролира дишането и кръвообращението. Системата ще увеличи сърдечната честота и ще подготви черния дроб (дясната страна) и далака (лявата страна) за повишен кръвен поток.

Отнема известно време за стартиране на системата. Следователно натоварването на мускулите с недостатъчно загряване води до факта, че кръвта тече неконтролируемо в мускулите, дихателните органи и коремна кухина, което води до пренасищане на черния дроб и далака с кръв. В резултат на това те оказват натиск върху собствените си капсулни черупки, които съдържат много нервни окончания и произвеждат сигнал за болка. Ето защо страната ви боли, когато бягате.

Какво да направите, ако ви боли дясната страна при бягане?

За да намалите дискомфорта по време на бягане, достатъчно е да намалите темпото на тренировката си и да отидете на разходка. Спрете, поемете дълбоко въздух и издишайте, докато вдигате ръцете си нагоре. Повторете упражнението няколко пъти. Това ще ви помогне да изравните дишането си. За да спрете болката от дясната си страна, така че бягането да не е придружено от болка, следвайте прости правила:

  • не забравяйте да загреете преди тренировка;
  • не правете упражнения по-рано от 2 часа след хранене;
  • дишайте равномерно и не говорете по време на тренировка - това ще ви спре дъха;
  • дръжте гърба изправен, не стискайте диафрагмата, така че дишането да остане свободно и дълбоко;
  • увеличавайте постепенно;
  • слушайте и практикувайте редовно. Не е изненадващо, ако след значителна пауза в тренировъчната програма лявата (дясната) страна ви боли, когато бягате. Само с ясен план те позволяват на тялото да стане по-силно, адекватно да реагира на нарастващото натоварване, което води до спиране на болката.

    В училище мразех 2 км крос-кънтри заради ужасната болка в хълбока ми, която започна около пет минути след бягането. През зимата това се допълва от усещане за парене в назофаринкса, което затруднява дишането. О, вече говорихме. Днес ще говорим за това ужасно усещане отстрани, причините за възникването му и как да се отървем от него.

    Една от причините за коликите е обилна закуска или дори пълно хранене буквално преди тренировка. Когато нашият треньор по спортна аеробика я виждаше приведена, тя винаги питаше какво и кога ядат, караше им се за това и се шегуваше, че стомахът поздравява черния дроб.

    Съветът идва от треньорката Джени Хадфийлд, автор на Marathoning for Mortals и Running for Mortals.

    Метод номер 1. Спазване на правилата за хранене преди тренировка.Има много фактори, които причиняват колики в хълбоците и един от тях е какво и кога сте яли.

    когаПохапването точно преди или малко преди тренировка е почти 100% гарантирано, че ще ви осигури поне краткотрайна болка в дясната страна.

    какво?Дори ако сте спазили всички правила и сте яли поне два часа преди тренировка, страната може да започне да ви боли, но този път заради това, което сте яли. Храните с високо съдържание на мазнини и фибри се усвояват по-бавно и могат да причинят дразнене на стомаха, така че е възможно два часа просто да не са били достатъчно време, за да се усвои храната ви на достатъчно ниво.

    За да изчислите вашето „оптимално време“, трябва да проведете няколко експеримента и да определите броя на часовете, които ще бъдат достатъчни за пълно смилане на храната. Може да са два или три часа, а може и час и половина.

    Метод #2: Следете темпото си в началото на бягането.Една от най-честите грешки на начинаещите е да се движат твърде бързо в самото начало на бягане. След около пет минути вече можете да почувствате последствията под формата на колики отстрани. Но този път причината не е твърде късна или тежка закуска преди тренировка. Оказва се, че поради неправилно дишане могат да се появят неприятни усещания не само в областта на гърдите, но и отстрани. Това се случва, защото започвате да се задушавате твърде рано.

    Това води до метод номер 3.

    Метод номер 3. Регулирайте честотата и дълбочината на дишането си.В този случай би било добре да вземем пример от плувци, които синхронизират работата на тялото си с дишането. Те могат да дишат само когато лицето им е над водата, затова посвещават огромна част от обучението си на дишането, по време на което се научават да синхронизират работата на тялото си с работата на белите дробове. Бегачите могат да възприемат някои техники за себе си и да синхронизират вдишването и издишването си с честотата на стъпките си. Например, вдишайте за четири стъпки и издишайте за същото количество. Колкото по-бързо е темпото, толкова по-висок е ритъмът и по-често вдишването и издишването. Тази синхронизация не само ще помогне за предотвратяване на болки отстрани, но и ще допринесе за по-добър транспорт на кислород до мускулите, което също означава подобрено представяне при бягане.

    Метод #4: Забавете и издишайте дълбоко.Ако все още усещате схващане в страната си, докато бягате, започнете да забавяте и правете много дълбоки издишвания. В този случай е желателно издишването да съвпада с удара на крака, противоположната странаболка по повърхността на бягане. Това не означава, че трябва да издишате за всеки ритник. Можете да направите това в една или две стъпки. Основното е, че този момент съвпада с удара на желания крак на земята и това е всичко. Това се случва, защото по време на издишване използваме мускулите на диафрагмата. Ако това съвпадне с удара на крака в земята, се изпраща импулс през цялото тяло, включително основните мускули, което засяга диафрагмата и може да причини странични спазми.

    Например, имате припадък от лявата страна. Това означава, че трябва да издишате по време на удара на десния крак, в резултат на което здравата страна ще поеме основния удар, а тази, която е била усукана от спазъм, ще получи желаната почивка, по време на която мускулите ще се отпуснат и болката ще изчезне.

    Метод номер 5.Спрете и се наведете малко напред - това ще ви помогне да стегнете коремните мускули и ще облекчите болката.

    Метод номер 6.Спрете и продължете прости упражненияза разтягане на стегнати мускули: дясна ръкаповдигнете и се наведете наляво, задръжте тази позиция за 20-30 секунди и след това направете същото от другата страна.

    Приятна тренировка!