Денят на вашия ски маратон наближава. Тренирахте редовно, решихте всички организационни въпроси, подготвихте екипировката си и помислихте къде ще подготвите ските си - с други думи, основната подготовка за маратона е завършена. Предлагаме ви примерен тренировъчен план за последната седмица преди старта, както и няколко съвета за подготовка за успешен маратон.

В седмицата преди маратона е важно да намалите тренировъчното натоварване, така че да бъде 45-55% от обичайния ви седмичен обем. Например, ако обикновено тренирате 6 часа седмично, в седмицата преди маратона трябва да намалите обема на 3 часа. В зависимост от това как се чувствате, можете леко да промените нивото на намаляване на натоварването, но е препоръчително да го оставите в диапазона от 45-55% от обичайното.

Тренировъчен план: 7 дни преди ски маратона

7 дни преди маратона: Дълга тренировка (3-4 часа)

Отидете на дълга тренировка с много спокойно темпо, с продължителност 3-4 часа. Използвайте същия стил на движение, който ще използвате за предстоящия маратон (кънки или класически). Карането на ски за по-дълги периоди от време, отколкото по време на състезание, ще направи маратона по-лесен и ще ви се стори по-кратък.

След 6 дни: Почивен ден

Дайте шанс на тялото си да се възстанови след дълга тренировка. Яжте много въглехидрати и пийте много течности, за да възстановите запасите от гликоген и баланса на течности в тялото си.

Над 5 дни: Интервали 5 х 6-8 минути

След ден почивка трябва да се чувствате доста добре. Сега трябва да напомните на тялото и мускулите си как да се движат бързо. Изберете ски писта с терен, подобен на този на предстоящия маратон. Изпълнете 5 интервала от 6-8 минути за общо 30-40 минути бърза работа. Темпото по време на интервалите трябва да е малко по-бавно, отколкото бихте бягали по време на маратон. Уверете се, че използвате правилната техника и останете спокойни.

В 4 дни: Лека тренировка (разхлаждане), 1 час

Дайте си почивка, като преминете към различен стил на движение в този ден: карайте класически, ако маратонът ще се проведе в стил кънки, и обратно.

За 3 дни: средно продължително обучение (1,5-2 часа)

Ако се чувствате добре, направете по-дълга тренировка (все още с леко темпо), за да напомните на тялото си усещането, че тренирате за продължителен период от време.

За 2 дни: Лесно каране на ски с включване на висока скорост (1-1,5 часа)

По време на леко пързаляне изпълнете 5-10 високоскоростни изблици с продължителност 10-30 секунди. Темпото по време на ускорението трябва да бъде равно или малко по-бързо от темпото на предстоящото състезание.

1 ден преди маратона: 20-30 минути каране на ски

Опитайте се да почивате колкото е възможно повече и да сте на крака възможно най-малко през този ден. Извършването на много кратка, 20-30 минутна ски разходка или лек джогинг ще ви помогне да се отпуснете. Пригответе си екипировка, дрехи, храна за маратона.

Състезателен ден: Маратон

Отнасяйте се към този ден като към всеки друг ден. Когато се събудите, закусете както обикновено, избягвайте да бързате и се настройте да се забавлявате през целия ден!

Преди маратона

Карам

Планирайте пътуването си до мястото на маратона така, че да е възможно най-спокойно, бързо и без стрес. Ако шофирате, опитайте се да избягвате шофирането през нощта и при лоши метеорологични условия. Не забравяйте да ходите или да потичате малко след дълго седене.

Подготовка на ски

Бързото каране на ски е това, което прави голяма разлика в успеха ви в маратона, така че има смисъл да инвестирате време и пари, за да подготвите добре ските си. Прочетете препоръчителните опции за смазване от експерти за вашия маратон и подгответе ските си сами или се свържете с доверени сервизни центрове.

По време на маратона

Хранене

По време на дълги тренировки (предварително!) опитайте да определите кое хранене е подходящо за вашето тяло. Запасите от гликоген в мускулите обикновено стигат за 1,5 часа - 1 час 45 минути работа, докато маратонът обикновено продължава повече. Затова е необходимо да се яде няколко пъти по време на маратона. Опитайте предварително енергийни гелове от различни марки и спортни напитки с различна концентрация. Ако използването на конкретна марка, вкус или концентрация е от решаващо значение за вас, можете да отидете на състезанието със собствена термична колба с необходимата напитка. В този случай, по време на тренировката предварително обмислете как ще извадите колба и ще пиете от нея в движение.

Също така помислете за употребата на кофеинови напитки - те могат да бъдат добра помощ към края на маратона. Лично на мен малко количество смес от все още Coca-Cola и Red Bull около 25 минути преди финала ми действа добре.

Оборудване

Уверете се предварително, че всичко е наред с вашето оборудване. Проверете дали ремъците на щеките са добре регулирани и че краката на щеките са с правилния размер за условията на ски пистата. Тествайте всяко ново облекло предварително по време на тренировка: шапка, ръкавици, ски обувки.

След маратона

Вероятно след приключване на маратон ще бъдете толкова уморени, че няма да можете да мислите ясно. Затова помислете предварително какво и как ще се случи след състезанието.

Топли дрехи

След финала е важно да се преоблечете възможно най-бързо в топли дрехи. Вероятно ще ви е горещо на финалната линия на маратона, но след това бързо ще започнете да се охлаждате. Организаторите на маратона често предоставят на участниците големи чанти, в които те могат да сложат топли дрехи преди старта и да ги получат веднага след финала. Поставете също резервен чифт чорапи и памучна тениска в тази чанта - ще бъдете много доволни да имате тези сухи дрехи, когато завършите маратона.

Хич

Карайте известно време след приключване, за да помогнете за изчистването на част от млечната киселина, която може да се е натрупала от тежката работа на състезанието. Може да не искате да го правите, но охлаждането ще ви помогне да се почувствате по-добре след няколко часа. В краен случай, вървете около 15 минути и поздравете другите участници в маратона на финала.

Попълване на вода и енергия в тялото

Тялото ви се нуждае от това и вероятно ще го почувствате. Ако организаторите са осигурили храна след финала, не пропускайте да се възползвате от нея. Също така опаковайте питие, лека закуска и малко пари в чантата си, която ще ви чака на финала. Винаги обичам да ям мъфин след тежко състезание. Опитайте се да ядете не по-късно от час след приключване и се уверете, че това хранене съдържа протеини.

Комуникации

Чудесен начин да завършите маратон е да споделите впечатленията си с приятели след финала. Само не забравяйте да се договорите с тях предварително къде ще се срещнете. Ще имате ли мобилни телефони за обаждане? Ще се срещнете ли близо до финалната линия или в зоната за храна след маратона, или на паркинга? Може да изглежда странно да планирате такива малки неща, но в действителност е много лесно да се изгубите един друг в тълпата от масови маратони, ако се окаже, че сте се чакали един друг на различни места.

Забавлявайте се!

Маратоните ви дават страхотни спомени и нови приятели. Затова бъдете готови да се забавлявате както в процеса на подготовка, така и по време на самия маратон и в приятелско общуване след него.

Може да се интересувате и от следните статии:

Главният редактор на сп. "Атлетика" Сергей Тихонов проведе подробен разговор с най-добрата маратонка в света за 2010 г. Лилия Шобухова. С разрешението на редакцията на Атлетика, публикуваме 2-ра част на съкратена версия на този материал.

Относно обучението

– Разкажете ни за вашия тренировъчен режим за маратон.

– През зимата, когато се подготвям за пролетния маратон, правя четири цикъла, всеки с две зареждащи седмици и една гладна. През есента три цикъла са ми достатъчни, тъй като вече имам изградена база. Ако тренирам активно и се представям през лятото, понякога са достатъчни два цикъла и половина.

– Какъв е вашият седмичен обем на бягане?

– През зимата 210–220 км, а през есента 200 км. Седмицата на разтоварване е с 10 процента по-малко от седмицата на разтоварване, около 180 км. Както при натоварване, така и по време на разтоварване, скоростта е една и съща, само преходите за възстановяване и дългите пресичания са по-кратки и има няколко по-малко сегмента в работата. В натоварващата седмица винаги имам дълъг крос от 35 км, а в разтоварващата – 30–32 км.

– Как изглежда приблизително седмичният ви цикъл?

– Например във вторник имам работа по сегменти. При мен късите сегменти са от 500 до 1000 м (при тренировка за маратон). Когато правя 500 м участъци, единият участък е нагоре, другият е надолу. Планината е гладка, но натоварването се усеща добре при бягане.

В сряда имам кросове на 20–22 км. Вечерта 12 км, след което работа нагоре 10х100 м.

В четвъртък винаги има една тренировка, по-дълга – до 28 км, включително загрявка и разхлаждане. Самият крос е около 22 км - среднотемпов, преминаващ в темпо. Първата половина бягам със средна скорост 3.40, а втората вече е 3.30. Вместо втората тренировка - баня.

В петък отново крос и 10х100 м нагоре.

В събота дълги дълги отсечки - 4х5 км, или 5х3 км, или 7х2 км. Между тичанията почивам за максимум 2,5 минути джогинг. Когато вече съм във форма, тогава една минута.

При работа 4х5 км след първия сегмент се възстановявам за минута и половина, след последния - за минута. Когато работя със сегменти, се опитвам да намаля почивката след всеки сегмент с 10 секунди. В този вид работа бягам 5 км на 3,25 километра, накрая в 17,05. Правя последната петица в 16.50. „Къкря“ в състезателна скорост. И в кратки периоди се опитвам да бягам по-високо от конкуренцията. Например, ако на състезание правя 1000 м за 3.20, то на тренировка бягам 3.15. Почивка – минута и половина джогинг. Следя пулса и възстановяването си. При пулс 120 мога да скъся или удължа. Когато тъкмо вляза в работен ритъм, понякога не се възстановявам добре и пулсът ми е 130. Когато е във форма, пада в рамките на 30 секунди.

В неделя има дълго крос-кънтри състезание, което включва изкачвания и набирания. Когато бягам надолу, се опитвам да се отпусна. Бягам предимно по магистралата: 17,5 км в едната посока, после обратно.

Понеделник е почивен ден. Не цял почивен ден, а крос. В товарна седмица - 14 км, в разтоварна седмица - 10 км.

– Правите ли обща физическа подготовка?

- Задължително. Със собствено тегло правя дълбоки клекове - 3-4 серии по 50 пъти, напади също 50 пъти, полуклекове, подскоци 50 пъти, лицеви опори. Когато бягах 3 км и 5 км, правех упражнения с щанга. Сега почти не тренирам с тежести. Само ако през подготвителния период декември-януари правя силови упражнения - клекове и напади с щанга. И сега оставих само клекове. Обикновено имам обща физическа подготовка два пъти седмично след първата, основна (главна) тренировка, като този ден вечер правя 100 м нагоре.

Пълното интервю с Лилия Шобухова можете да прочетете в броеве 1-2 на сп. "Атлетика" за 2011 г.

Можете да се абонирате за списание „Атлетика“ по пощата (Агенция „Книжна служба“, „Урал-Прес“ и други), както и чрез редакцията. За да направите това, в клон на Сбербанк на Руската федерация трябва да попълните формуляр № PD-4 и да го платите чрез банката.

Редакционни подробности:

LLC "Редакционен екип на списание "Атлетика"

TIN 7724102962, КПП 770201001,

сметка номер 40702810838070100578

Московска банка на Сбербанк на Русия OJSC, Москва BIC 044525225, кореспондентска сметка 30101810400000000225.

В колоните „Пълно име“ платец“ и „Адрес“, въведете фамилното си име с инициалите на първото и бащиното име, както и домашния си адрес (не забравяйте да посочите пощенския код). Сумата на абонамента е 600 рубли.

В колоната „Име на плащането“ не забравяйте да посочите „За абонамент за списание „Атлетика“ за 2-ра половина на 2011 г.“ Квитанцията, която ще запазите, ще бъде вашият абонаментен талон.

Моля, изпратете в редакцията копие от разписката или писмено съобщение за плащане с дата, домашен адрес и фамилия.

В размер на 600 рубли. включва разходите за списания и изпращането им по пощата в пликове.

Адрес на редакцията: 107031, Москва,

Булевард Рождественски, 10/7, сграда 2.

ПРЕДГОВОР Аз съм на 28. Ходя на фитнес от 19-годишен. С височина от 182 см, теглото по време на тренировъчния период нараства от 61 кг в началото до пика от 88 кг през юли 2012 г. Това е без никакви гейнъри, протеини, аминокиселини, витамини и други неща. Само редовни три хранения на ден. Миналата година темата за състезанията по планинско колоездене в крос-кънтри се проточи. Тренирах активно на велоергометър и карах с приятели, но поради редица обстоятелства успях да завърша само един 60 км колоездачен маратон през сезона и го направих за 3,5 часа. Този колоездачен маратон беше най-голямата и най-дългата спортна физическа активност в живота ми. През март миналата година един приятел, с когото се подготвяхме за колоездачния сезон, силно ме изненада с факта, че практически без специална целенасочена подготовка измина 50 км от ски маратона Демино за 4 часа и 12 минути знаеше как да кара ски, но преди маратона имаше само няколко лични тренировки и максималната му дистанция в една тренировка без спиране беше 12,5 км. В допълнение към уважението към здравия другар, възникна въпросът: „Защо съм по-лош?“ И тогава реших тази зима да започна да карам ски, да се подготвя за маратона Демино и да го завърша. Мислех, че това ще бъде не само добра проверка на духа, но и отлична подготовка за общото ми физическо състояние за колоездачния сезон. НАЧАЛО НА ОБУЧЕНИЕ Planet Fitness, където ходех на фитнес и карах педалите, организира ски тренировки на място в събота и неделя тази зима с опитни ски треньори, които прекараха първия час в настройване (подобряване) на ски техники, а през втория час караха ски с учениците (по участници) на пистата. Обучението се проведе в ски базата Планерная и стадион Снежинка в Химки, както и в ски базата Зоркий в Красногорск. Започнах да карам ски бягане за първи път в живота си на 13 януари 2013 г. Учебният процес не беше лесен. Оказа се, че карането на ски в скейт стил не е толкова лесно, колкото изглежда на телевизионния екран. Това е труден процес, който изисква стотици и хиляди еднакви, циклични, технически точни и изверени движения и добре координирана работа с ръцете, краката, гърба и цялото тяло, както и способността за фино усещане и поддържане на баланс. След петата тренировка в групата разбрах, че с това темпо определено няма да се подготвя за маратона и реших да работя лично с треньор. Индивидуалното обучение даде резултати почти веднага. Не само аз усетих това, но и приятелите ми, които караха с мен, също го забелязаха. Постепенно започнах да развивам баланса, техниката на отблъскване и започна да се появява търкаляне, което се засилваше с времето. ТРАВМА

Както се оказа, техниката на каране на ски включва много аспекти и не се ограничава само до работа на равнина. Тази банална истина също стана неприятна изненада за мен - оказва се, че процесът на обръщане на спускане не по ски писта, както и изкачване на склон или хълм, също са технически трудни елементи на ски, различни от работата по равнината, която трябва да се научи отделно. Докато се учеше да обръща на спускане, на 10 февруари 2013 г. той беше ранен. Като че ли започна да става малко по-лесно да се движиш от крак на крак при леко спускане, завивайки надясно - веднъж се оказа тромаво, но почти нормално, без плуг. При следващия опит ускорих повече, до около 15 км/ч, като почти в самото начало на завоя стъпих на дясната ски с лявата, десният ми крак се обърна обратно на часовниковата стрелка на 120-140 градуса и се усети като цели 180, като в крайната точка десният ми крак остана за една дълга секунда, докато се появи остра болка и полетях напред с ръце. Първите няколко минути не можех да стана, започнаха да се прокрадват всякакви лоши мисли, че контузията е сериозна и ще прекъсна маратона, беше болезнено да стъпя на крака си, но бавно закуцуках до колата , където държах леда на пищяла си около 40 минути и в резултат всичко се оказа не толкова страшно - вече бях На 3-тия ден, въпреки подуването на подбедрицата, можех да се пързалям внимателно. С една дума - получи се. ПЪРВО СЪСТЕЗАНИЕ Пет седмици след началото на обучението, на 17 февруари 2013 г., той участва в аматьорско ски състезание на замръзнало езеро. Пистата не беше в най-добро състояние: половината беше твърд лед със замръзнали ски писти, а втората половина беше рохкава снежна каша. В резултат на това изминах 4,3 км равнина за 20,5 минути. Победителят има 11,5 минути. Освен това карах тежко, с умора и се замислих дълбоко - мога ли да добавя достатъчно в оставащите 4 седмици, за да измина 50 км? СЧУПВАНЕ Едно неуспешно представяне на аматьорско състезание доведе до идеята, че трябва да тренирам още повече. Мисълта да се откажа от маратона не ми хрумна нито за миг. Още на следващата тренировка най-накрая започнах да получавам повдигаща стъпка и за първи път успях да вляза в дълга мъртва тяга, без да спирам. Няколко дни по-късно консолидирах уменията си в самостоятелно обучение, като за първи път се качих на най-стръмния хълм на Планерная без спиране - изкачване от почти 40 метра на разстояние 250 метра. Моралът веднага се покачи. И на следващата групова тренировка се засилих. В неделя, 24 февруари 2013 г., реших да се тествам и да измина 20 километра и резултатът надмина всички очаквания. Направих няколко кръга със споменатия стръмен хълм и драг, преминавайки през ВСИЧКИ изкачвания без спиране и почивка. Освен това, когато се изкачвах по стръмна планина, всеки път си мислех, че няма да имам достатъчно сила или дъх и ще стана, но се налагах просто да не спирам и да се движа нагоре, напред и се преместих! Това е много приятно усещане за такава вътрешна сила, чиито граници не усещаш. Никога през живота си не съм изпитвал нещо подобно. Ако по време на бягане дишането ми намаля, краката ми се свиха на колелото и осъзнах, че нямам с какво друго да бягам/карам, нямам сили, тогава мислите, че нямам достатъчно сила или дишане, за да преодолея това или онова изкачване остана само мисли, а краката ми работеха, сърцето биеше, а вдишването и издишването се правеха несъзнателно, но точно в точното време, което допринесе за мощно, неудържимо движение напред, въпреки че изглеждаше, че няма нищо . В резултат изминах 20,5 км за 1 час 38 метра със средна скорост 12 км/ч без да пия и ям. Беше толкова лесно, че можех да направя още 5-10 км, но не го направих. Това двадесет беше повратна точка в подготовката ми за ски маратона Демино. Разбрах, че имам достатъчно морални и физически сили да го преживея. Седмица по-късно изминах 23,5 км за 2 часа 05 метра. Имаше добър вятър и ските не се търкаляха, тъй като ме мързеше да ги приготвя, но като цяло бях доволен. Седмица преди това Демино измина още 20 км тренировка. Всичко беше наред. Бях готов за маратона както психически, така и, както ми се стори, физически. От техническа страна не беше възможно да се прецизират спусканията и завоите по наклоните, плъзгах се надолу и се въртях с ралото, почти без да стъпвам. Понякога падах по склоновете на ски пистата, без да мога да се задържа дори при малки завои. Най-много ме тормозеха спусканията. МАРАТОН ДЕМИНСКИ

На маратона получих престъпно, но полущастливо число - 1300. Започнете. Просто е трудно. Ски обувките потъват в снежна покривка с дебелина до 15 см и дори повече. Естествено безплатно каране, а не международен ски маратон. Да, знам, че през нощта и предния ден имаше обилен снеговалеж, но това не е мой проблем, а проблем на организаторите, които трябваше да го решат. Първите няколкостотин метра наистина си мислех, че това е някаква глупава шега от страна на организаторите или неприятен проблем със снегохода (повредил се е, шофьорът е лудувал и т.н.), но скоро стана ясно, че ще трябваше да измина цялото разстояние на такава обработваема земя и имаше 1200 скиори пред мен, не подобри много състоянието на пистата. Първите километри бяха много трудни, вървях с големи усилия. Не беше лесно и психологически - километричните индикатори показваха болезнено бавно. Нямаше и мисъл да слизам, но метеорологичните условия и трасето се оказаха никак удобни и надминаха очакванията ми. Преди маратона тайничко си мислех да прекъсна 4 часа, тъй като по време на тренировка показах средна скорост от 12 км/ч, но стана ясно, че това няма да стане, но на всяка цена ще стигна до края, дори и за 5 часа , дори в 6, за щастие тази година нямаше ограничение във времето. За първите километри 95% от времето работата се извършваше само във възходяща скорост. навсякъде. Раменете и ръцете започват да болят. Малко колоритна статистика. Първия километър изминах за 8.15, втория за 13.56, третия за 21.14, четвъртия за 26.50, петия за 32.39. На петия километър получих сериозни болки в черния дроб. Темпото вече не беше толкова горещо, така че нямаше как да го намаля, така че за около 25 минути, от 5 до 9 км, когато черният дроб постепенно се освободи, трябваше да го издържам нормално и да карам с дискомфорт. До 10 км си поех дъх и тренирах мускулите, почувствах се по-добре, но вече усещах липса на енергия, исках да ям и да пия. Преминах десетката за 1 час 01 минути. На спускане до първия хранителен пункт глупаво оставих основната ски писта вляво, почти встрани от пътя. Имаше много сняг. В началото на спускането ореше, после малко ускори, а по средата на спускането се блъсна в ски преспа (препятствие) и полетя напред с ръце, успя да свие коленете си, за да не се нарани от заровени (заплетени) ски и прекъсна полета, спирайки с лицето и двете си ръце до лактите (буквално!) в дълбок сняг. Той излезе, отърси се от снега, изглеждаше в безопасност и продължи. Загубени 2 минути. Първото хранене ми даде много сила. Ядох само банан и стафиди. Пих нещо друго, като изотонична напитка. Наистина заредих много добре в хранителната станция и се почувствах наистина свеж. Бях готов за четирихълмието, най-трудния участък от маршрута. За моя изненада пързалките не се оказаха толкова страшни, колкото по плана на маршрута, помня само една дълга, сравнима с тренировъчната ми на Планерная, а останалите бяха по-малки. Единствената трудност беше при познатото спускане на 16 км със завой надясно. Когато наближих това спускане, към мен тръгна мъж със счупени „дупкови“ чипове от този сезон. Нормална картина. На слизане плувах доста и паднах по средата. Загубих минута. Общо взето след хапване хълмовете се изминаха съвсем спокойно, без очакваното напрежение, въпреки обработваемата земя. Въпреки че се учудих, че много хора в такива условия влизат като рибена кост, пеша, без кола под наем. Дори моето каране, макар и малко, беше успешно и изпреварих някой по изкачванията. След като измина пътя, на 18 км, черният ми дроб отново започна да се тревожи, а освен това леденият дъжд покри всичките ми очила, така че реших да спра, за да сваля очилата си и да не карам в мъглата, а по това време, 28 метра вдясно от мен и 28 км по магистралата Лидерите се втурнаха, а до финала оставаха само 4,5 км. Спокойно оставих очилата си и потеглих. Черният дроб се освобождава. Да карам с късогледство минус 6 без очила в такова време не беше лесно: водех се от скиорите отпред, а когато се озовах сам от тънките червени армировки (стълбове) по трасето. Малко статистики. Изминах 15 км за 1 час 35 м, 20 км за 2 часа 18,5 м.На 23 км се нахраних добре на втория хранителен пункт. Натрупах сили.

Започнаха равнинните площи. Времето е отвратително. Лек леден дъжд и нормален ветрец, леден, любезен, за да не се отпусне, 10-12 метра в секунда. Освен това след всеки завой вятърът отново е попътен! Щоа?! Сега, разбира се, звучи като шега, но тогава беше много трудно и тъжно. На някои малки спускания, поради вятъра, трябваше да работим с нагоре (!!!), за да не спираме. До този момент работих с възходяща стъпка през 90 процента от времето на състезанието. След втората точка на хранене се чувствах добре, нищо не ме притесняваше и вървях със собственото си темпо. Настигнах малки групи и, забавяйки малко, висях на опашката им няколко километра, след което, осъзнавайки, че мога да го направя по-бързо, изпреварих, настигнах други единични и седнах на опашката им. Малко статистики. Изминах 25 км за 2 часа 54 минути, 30 км за 3 часа 26 минути.В 3-та хранителна станция нямаше топла напитка. Благодаря на доброволеца. Тя ме почерпи с горещ, добър чай от моя термос. Пак хапнах банан и стафиди и продължих. До финала оставаха само 19 км...

Отново започнаха равнинните километри, но вятърът утихна и вече нямаше мокър снеговалеж. Карах по-бързо, на места правех крачка по стъпка.

На 35-ия километър настъпи последната криза - отново започна да ме боли черният дроб. Не много, като на 19-ти км. Не забавих темпото, на 37 км пуснах на станцията за хранене, точно преди последния тест - трикилометрово състезание за драг от 38 до 41 км. На картата на маршрута изглеждаше впечатляващо, но в действителност нито аз, нито приятелите ми забелязахме провлачване. Вероятно защото общата денивелация за 3 км беше само 25 метра...

Статистика. Изминах 35 км за 3 часа 55 минути, 40 км за 4 часа 29 минути. За мое голямо учудване до 40 км вече нищо не ме притесняваше, краката и ръцете ми бяха нормални, нямаше задръствания, нищо не ме схващаше, имах сили и карах леко, за собствено удоволствие, без да се напрягам, като се сетих, че няма да има сериозно препятствия пред вас. Вятърът най-накрая беше утихнал и в равнината вече можеше да се работи на крачка, а не нагоре, вървях доста бързо. Всяка марка от четиридесет километра се появяваше много по-рано, отколкото в самото начало на маратона; финалът беше неизбежен.Внимателно преминах 47 км път със ски. И почти веднага след пресичане на пътя падна на леко спускане легнал по гръб. Дъхът ми спря в гърлото, стана накъсан, краката ми останаха на снега, така че когато паднах, усетих болка в прасците и че вече са запушени. Първите секунди, когато станах, беше страшно, но след 100 метра разбрах, че нищо лошо не се е случило - дишането ми се възстанови и прасците ми не се притесняваха.

На 49 км, на едно гмуркане преди последното спускане, за малко да падна - дясната ми ски мина надясно и спускането в това гмуркане го карах с разкрач на 60-70 см, с мъка, но издържах. Последно слизане. Падна (леко). Завършете. Неочаквано за мен нямаше особена умора, мускулите не ме болят и като цяло състоянието ми след финала беше нормално. Може би магнезият е изиграл роля (Magnerot, magnesium orotate dihydrate 500 mg), който пих в деня преди състезанието по съвет на по-възрастен приятел - 2 таблетки сутрин и 2 таблетки вечер. Не съм приемал никакви други фармакологични лекарства преди състезанието или по време на подготвителния период. Е, седмица преди маратона започнах да пия Супрадин. Направих го! Завърших 50,6 км ски маратон. Моето време е 5 часа 24 минути 39,5 секунди. Да, малко е, разбира се, изпреварих само петдесет души, повечето от които бяха европейски пенсионери, но не и последните! За мен беше по-важно да стигна до финала, а в такива тежки условия това е двойно ценно. Освен това повече от 300 души отпаднаха общо от състезанието (не завършиха), а времето на последната двойка скиори беше 7 часа 47 минути 01 секунди. Догодина при нормални метеорологични условия и нормална писта искам да бягам под 4 часа. ПОВЕЧЕ СТАТИСТИКА И ДРУГА ИНФОРМАЦИЯ

Общо от 13 януари 2013 г. до участие в маратона съм ходил на ски бягане 25 пъти в живота си. През тези 25 тренировки изминах приблизително 250 км. Информация за изминатото разстояние и времето от програмата Endomondo Pro на iPhone. По време на тренировъчния период теглото падна от 81 кг в началото до 76 кг след Демино. Сега трябва да възстановим... БЛАГОДАРНОСТИ

Бих искал да изразя своята благодарност на инструкторите на Planet Fitness Сергей Яровицин, Федор Родин и Александър Коваленко за обучението ми в групови тренировки и полезни съвети, както и на моя приятел Виталий Котов за неговата помощ и подкрепа в моята подготовка. Бих искал да изкажа СПЕЦИАЛНИ БЛАГОДАРНОСТИ на невероятния спортист, страхотен ски треньор и очарователно момиче ЕКАТЕРИНА МИТРОФАНОВА, за изключително ползотворните и ефективни лични тренировки, които ми позволиха да се науча да карам ски и да постигна целта си за толкова кратък период. ИЗВОДИ

Разбрах, че с усилени тренировки съм способен да участвам в сериозни спортни състезания. Почти пет часа и половина интензивна физическа активност в трудни условия ми позволяват да мисля за евентуалното завоюване на маратон, а в бъдеще може би и триатлон. Натрупах безценен състезателен опит в състезанието по маратон, който ще ми бъде полезен не само в ски бягането.

Тази статия е предназначена за любители скиори през първата и втората година на обучение. За начинаещи ветерани, които са решили да започнат да бягат или се опитват да се върнат в действие. Това е опит от моя страна да ви помогна да разберете как да започнете обучението, откъде да започнете и да отговоря на въпроса: какво трябва да направите, какви инструменти за обучение е най-добре да използвате, за да се върнете на същото ниво, както когато напуснал си детското спортно училище . А какво да правят напълно начинаещите, които също биха искали да се плъзгат на ските през зимата толкова лесно и естествено, колкото другите, а не да стават да „дишат“ при всяко леко изкачване.

Тук няма да бъдат описани сложни теории за обучение с научни термини, които само старши студент по медицина може да разбере, а тази статия също не е предназначена за напреднали спортисти, които тренират повече от година, редовно участват в състезания и вземат награди. Тук ще опишем самите основи на тренировъчната методика, резултатът от която ще бъде приемливо ниво на тренировка за любителски спортист. И така, да започваме.

1. Основи на физиологията на спортист, трениращ ски бягане.

Най-важното качество, което преобладава в ски състезанията, е издръжливостта. Издръжливостта се развива чрез обемна продължителна работа при ниска сърдечна честота 120-130 удара в минута. Това е спокойна, равномерна, продължителна работа за 1,5-2 часа, без прекомерно мускулно напрежение и без задух. Когато бягаме, караме колело или ски продължително и бавно, в сърцето и мускулите протичат различни физиологични процеси, водещи до промени в същите тези мускули. Сърцето също е мускул. И всички тези промени са насочени към адаптиране на тялото, към адаптирането му към тази дълга физическа работа. Първо, сърцето увеличава обема си, разтяга се, буквално расте, става по-голямо! С годините на тренировки в циклични спортове, като ски, колоездене и бягане, сърцето може да се увеличи два или дори три пъти в сравнение със сърцето на обикновен човек! Това от своя страна води до намаляване на сърдечната честота. Ако обикновен човек има пулс в покой от около 60-70 удара в минута, тогава сърцето на трениран спортист за издръжливост бие много по-рядко, само 40-50 удара в минута. Известният колоездач, победител в много големи състезания, Мигел Индураин, имаше сърдечен ритъм в покой, който падна до 26 удара в минута, когато беше на върха си! А при работа нагоре пулсът също се понижава. Например, пулсът на нетрениран начинаещ по време на изкачване излиза извън мащаба при 180-190 удара срещу 140-150 удара за трениран спортист.

Значителни промени настъпват директно в мускулите. Работещите мускули стават по-силни и по-издръжливи, в тях поникват нови съдове и капиляри, носейки кислород с кръвта. Мускулите стават способни да работят неуморно за много часове тренировки.

Редовната вентилация на белите дробове също води до тяхното разширяване, което прави възможно улавянето на повече въздух при вдишване.

Така се икономисва работата на сърцето, мускулите и целия организъм като цяло.

Силовата издръжливост също играе важна роля в ски бягането. Това е способността да се оттласквате силно, както с крака, така и с ръце, за дълго време. И на този компонент от подготовката също трябва да се обърне достатъчно внимание.

2. От издръжливост към скорост.

Като начало трябва да разберете, че има много пътища към вашата цел. Можете да използвате коренно различни методи на обучение и пак да постигнете същите секунди. Както се казва: „Без значение какво правите, по-добре е да направите поне нещо!“ Някои хора правят безкрайни интервали, изпълнявайки огромен брой сегменти на тренировка. Други остават във фитнеса, като стават повече като културисти, отколкото като бегачи или скиори.

Класическата схема на обучение включва първо развиване на издръжливост и едва след това увеличаване на скоростта. В началния етап на подготовката е важно да положите основата; Дълги, непрекъснати тренировки с ниска скорост са това, което се изисква в самото начало. Факт е, че общата издръжливост се развива изключително при ниски импулси от 120-130 удара в минута. „БАВНО“ означава бягане на 10 км по лесен терен за около 1 час. Няма нужда да обръщате внимание на дядовци, момичета и други „манекени“, които минават покрай вас. Оставете ги да бягат със собственото си темпо, а вие бягайте с вашето. Можете да наблюдавате пулса си с помощта на най-простия пулсомер. Или просто като преброите пулса си, като поставите ръка на сърцето или китката си. Трябва да преброите броя на ударите за 6 секунди и като ги умножите по 10, ще получите пулса на минута.

Средства за обучение, които могат да се използват в първия етап на подготовка (който е четири месеца: май, юни, юли, август): равномерно бягане, бягане със стъпка имитация на изкачвания с щеки, велосипед. От юли можете да добавите специален инструмент за обучение: замени велосипеда с ролкови ски.

По този начин, след като развихте достатъчно ниво на обща издръжливост през летните месеци, поставихте определена „база“ и достатъчно разтегнахте сърцето си, през есента можете да преминете към по-бързи тренировки. Добавени са работа върху сегменти, ускорение на ролкови кънки и симулация на скачане при изкачвания. Следователно цялата схема на лятното обучение се съдържа в една кратка фраза: от издръжливост до скорост.

3. Обучение.

Сега нека да преминем директно към самата схема на обучение. Тъй като по-голямата част от читателите на тази статия са работещи или учещи хора и могат да тренират само вечер и през почивните дни, можем да предложим следната тренировъчна схема.

През април, като правило, след топенето на снежната покривка и в края на сезона, скиорите започват така наречения преходен период. Спортистите активно, а някои пасивно почиват. През този период можете и трябва да си починете добре и да се възстановите след дълъг и изморителен състезателен сезон. Мнозина отиват на юг, в отвъдморските страни, за да правят слънчеви бани и да плуват в морето. Някои ходят на басейн, на фитнес или просто правят дълги разходки на чист въздух за активно възстановяване и разтоварване на нервната система. През този период не трябва да бягате или да извършвате друга циклична дейност. Две до три седмици такава почивка е напълно достатъчна. Започваме обучение през май.

МАЙ и ЮНИ:

Вт 1.5 – 2ч. крос.
Сряда 1,5 – 2 часа колоездене, обща физическа подготовка.

Пет 1,5 – 2ч кръст.
Сб 1,5 – 2 часа колоездене, обща физическа подготовка.
Sun 2h крос със стъпаловидна имитация на изкачвания.

По-възрастните скиори като правило по-адекватно оценяват своята готовност в сравнение с младите и здрави, така че по-лесно да дозират натоварванията си. Ако чувствате, че здравето ви не е достатъчно, че не можете да издържите, тогава вместо 2 часа можете да правите 1,5, вместо 1,5 часа - 1 час и т.н.... ДАДЕНИТЕ ЦИФРИ НЕ СА ДОГМА! Регулирайте силата на звука според вашите възможности.

Схемата на пръв поглед изглежда изключително проста, но всъщност отчита всички аспекти на подготовката на скиора.

В понеделник е необходимо направете цял денпочивка. В четвъртък можете да плувате в басейн или река (ако е възможно) и да отидете на сауна. Това ще осигури облекчение и активно възстановяване на краката от стреса. Така през май и юни ще тренирате по 8-10 часа седмично. Състезанията по крос-кънтри трябва да се провеждат по леко пресечен терен, възможно най-равномерно, без да се ускорява нагоре. Караме мотора предимно в равнината, както в гората, така и по магистралата. Неделно дълго състезание по крос с щеки. Това означава, че провеждаме редовно състезание по крос-кънтри, но вървим пеша по всички изкачвания, като активно бутаме с ръце и щеки, имитирайки редуващо се движение на ски в две стъпки. Опитайте се да разнообразите местата си за тренировки колкото е възможно повече, сменяйте маршрутите възможно най-често, организирайте малки ежедневни преходи на непознати места и се наслаждавайте на тренировките си. Пробегът абсолютно не е важен за вас, важното е да бягате или да карате планирано 1,5–2 часа.

GPP – обща физическа годност. При каране на ски през зимата мускулите на горния раменен пояс се активират доста силно. И през последните години, поради модата за преодоляване на класическите маратони изключително „на ръце“, значението на тренирането на тези мускули се увеличи значително. Какви мускули трябва да развива и тренира един скиор? Това са преди всичко: мускулите на гърба, мускулите на ръцете (трицепс) и коремните мускули. Именно тези мускули участват в процеса на натискане с ръце, както при класически, така и при свободни удари. Има много упражнения за гръб, ръце и корем. Това са различни набирания на щангата, лицеви опори от успоредки и лицеви опори от земята, издърпване на коленете към гърдите, докато виси на щангата на пресата и т.н. Също така е полезно да използвате различни симулатори и устройства, които симулират ски бутане с ръце. Всички упражнения се изпълняват със собствено тегло, в 5-6 серии от 10-15 повторения. Тъй като силовата издръжливост на мускулите се увеличава, по-близо до зимата, можете да използвате допълнителни тежести под формата на палачинки с тегло 5-10 кг, окачени на колана. Важна забележка. Ние не се стремим да увеличим размера на мускулите (въпреки че известен растеж е неизбежен), ние се стремим да увеличим силовата издръжливост. Изпомпването на тези мускули 2 пъти седмично в продължение на 30 минути ще бъде напълно достатъчно в началния етап на подготовка.

От юли увеличаваме общото време за обучение и въвеждаме специална работа - замяна на велосипеда с ролкови кънки:

ЮЛИ и АВГУСТ:

Вт 1.5 – 2ч. крос.
Сряда 2 часа ролки, обща физическа подготовка.

Пет 1,5 – 2ч кръст.
Сб 2:00 ролки, обща физическа подготовка.
Sun 2.5h крос със стъпаловидна имитация на изкачвания.

V P n. и в четвъртък. - почивни дни.

Продължаваме да бягаме крос с ниска интензивност - бавно. На този етап трябва да започнете да използвате ролкови ски в обучението си. Редуваме тренировки с класически и свободен стил. Караме равномерно, с ниска интензивност, опитвайки се да хванем позабравената от зимата техника на движение. Понякога караме без щеки, понякога само „на ръце“. За да увеличите натоварването, трябва да използвате „бавни“ тренировъчни ролки. „Бързите“ състезателни ролкови ски са добри за състезания и за практикуване на скорост, което не е предвидено на този етап от обучението. Продължаваме да симулираме изкачванията в дългия крос в неделя на разходка. Провеждаме обща физическа подготовка по същата схема.

В края на пролетта и лятото, от септември, започваме да интензифицираме тренировъчния процес. За четири месеца е положена добра база за обща издръжливост, натрупани са много километри и часове тренировки, сърцето е увеличено по обем, мускулите са поникнали с допълнителни капиляри, сега можете да работите върху силата и скоростта.

От септември леко увеличаваме общото време за обучение, като го довеждаме до 12-13 часа седмично.

СЕПТЕМВРИ и ОКТОМВРИ:

Вт 2 ч. кръст.
Ср 2ч ролкови кънки с ускорения.
Четвъртък 2 часа колоездене, обща физическа подготовка.
Пет 2ч кръст.
Sat 2h ролкови кънки с ускорения, обща физическа подготовка.
Sun 2h крос-кънтри със симулация на скокове при изкачвания.

V P n. - почивен ден.

Cross-country във вторник и петък бягаме по терен, използвайки големи и средни изкачвания, но без силно подкисляване на мускулите на краката.

По време на тренировка на ролкови кънки, периодично (на всеки 10-12 минути) ускорете за 20-40 секунди., отблъсквайки се мощно с краката и ръцете си. Основното тук не е да се „партиализираме“, а да се концентрираме върху силата на отблъскването.

По време на неделния крос правим симулации на скокове по изкачванията. Но трябва да скочите за не повече от 1 минута. Ако изкачването е много дълго, тогава трябва да го започнете с имитация на стъпка и да го завършите със скок.

Имитация на стъпки, изпълнена от С. Николаева и П. Седов:

Имитация на скачане, изпълнена от Н. Крюков:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Имитация на скачане, изпълнена от норвежци:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Практикуване на безстепенно ходене на симулатор, изпълнен от O. Svärd:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовата работа на руския мъжки отбор:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Пътуване с ролкови ски от Д. Колони и П. Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

През ноември, преди да падне сняг, продължаваме да тренираме по програмата от последните два месеца: септември-октомври. Веднага след като падне първият сняг, трябва да започнете да карате ски. По правило това се случва в края на ноември, началото на декември. Така приблизително до новата година има цял месец, за да се „превърти“ правилно в състезателния сезон. Намаляваме количеството бягане до веднъж или два пъти седмично. Лек джогинг от около час в понеделник ще е достатъчен за активно възстановяване след седмица каране на ски през състезателния сезон. Като цяло бих препоръчал на всеки да не забравя да бяга веднъж седмично през цялата зима. Това ще помогне на нервната система да се отпусне, активно да се възстанови и превключи. А през пролетта, след края на сезона, ще бъде много по-лесно да се върнете към бягане. Междувременно, по време на периода на „навиване“, ние активно караме ски, възстановяваме тялото за друга работа, запомняме техниката на движение на ски. На този етап няма нужда да бързате, НЕ КАЧАЙТЕ МНОГО БЪРЗО! Основната цел на „търкалянето“ е да се улови тласъка и да се развие стабилно преобръщане на един крак, както в класическия, така и в кънки. По-близо до новата година, след като сте карали 200-300 км, можете да добавите кратки ускорения от 30-40 секунди към тренировките си, както на равнината, така и на изкачванията. Така бавно ще наближите състезателния период.

Състезателният сезон обикновено продължава три месеца от януари до март. Има много състезания, скиорите обикновено започват всеки уикенд. Те включват къси състезания от 5, 10, 15 км и дълги маратони от 50 км. Но е препоръчително да изберете няколко най-отговорни, най-важни старта за вас и да се подготвите за тях, като считате други състезания за подготвителни. Защото, разбира се, възможно е да се раздавате на 100% всеки уикенд, но това неизбежно ще доведе до спад във физическата подготовка и в най-решаващия момент може да не почувствате достатъчно сила за най-доброто представяне за сезона.

Схемата на обучение през този период е следната:

В понеделник, след състезанието, трябва да се разтоварите и да бягате крос.
Във вторник и сряда спокойно караме кънки по 1,5-2 часа на нисък пулс, като фокусираме вниманието си върху техниката на движение.
В четвъртък, след загряване, правим ускорение: 8-10 сегмента по 1-2 минути всеки. Работим както върху силата, така и върху честотата на движенията.
В петък спокойно се връщаме назад 1,5 – 2 часа.
В събота правим загрявка преди състезание, това е 30-40 минути спокойно пързаляне с няколко кратки ускорения.
В неделя – старт.

Тази схема може лесно да се следва през цялата зима.

Някои коментари.

Въпреки факта, че карането на ски е доста силен спорт, до февруари мускулите, които не получават обичайната силова работа, започват да отслабват. Следователно, за да поддържате добър мускулен тонус, е необходимо да извършвате редовна силова работа на хоризонтални щанги и неравни щанги веднъж или два пъти седмично. Направете 5-6 серии от 12-15 набирания на лоста и 5-6 серии от 20-30 лицеви опори. Не забравяйте за упражненията за гъвкавост и разтягане. След всяка тренировка се препоръчва обилно разтягане за 5-10 минути. Когато се случи, че през уикенда изобщо няма състезания, тогава вместо да започнете, можете да работите скоростно на дълги участъци. След загряване бягаме 6-8 сегмента по 1-2 км. Това ще поддържа конкурентен мускулен тонус и ще помогне за поддържане на високо емоционално ниво.

Сега трябва да кажем няколко думи за храненето. Храненето за спортистите в цикличните спортове е много важно. С храната е необходимо да се набавят достатъчно количество протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и микроелементи за успешното провеждане както на тренировъчния процес, така и на състезателната дейност. Диетата на ски състезателя се състои от 60-70% сложни въглехидрати. Това са голямо разнообразие от зърнени храни, хляб, картофи, тестени изделия. Въглехидратите са енергията, която използваме за тренировки и състезания. Достатъчното количество въглехидрати в храната ще предотврати изтощението и загубата на мускули под въздействието на дълги, многочасови циклични тренировки. Но не трябва да забравяме и протеините. Това е месо, риба, яйца, извара. Протеинът е необходим както за изграждането на мускулите, така и за нормалното функциониране на цялото тяло като цяло. Зеленчуците и плодовете могат да се консумират в неограничени количества. Те ще осигурят необходимите витамини и микроелементи на организма. През зимата, както и през пролетта, можете допълнително да пиете мултивитамини от аптеката, тъй като естествените витамини вече не са достатъчни, а състезателният сезон изисква повишен прием на тях в организма.

Тренировките и състезанията водят до голяма загуба на вода в тялото, така че трябва да приемате много течности. Ако ще бягате маратон през уикенда, тогава трябва да се заредите с въглехидрати през седмицата, започвайки от сряда. Колкото повече можете да напълните мускулите и черния си дроб с гликоген, толкова по-дълго ще поддържате високи маратонски скорости. Трябва да се храните на части - това означава по-често и на малки порции, за бързо усвояване на храната и поддържане на високо ниво на енергия през целия ден.

По този начин разгледахме основните разпоредби на тренировъчния процес за начинаещи любители ски състезатели. И в заключение бих искал да ви напомня, че основната задача на любителите е да получават радост и удоволствие от тренировките и състезанията. Спортувайте приятели!

Евгений ГОРЯЧЕВ, април 2013 г

Февруари беше посветен на подготовка за ски 50 км маратон. Маратонът ще се проведе в Обнинск на 8 март 2013 г. Това е така нареченото „Докторско състезание“.

Почти се отказах да бягам. Понякога тичам сутрин. Всички сили са хвърлени в карането на ски. Така че щях да участвам в маратона и тогава срещнах моя треньор от института Владимир Иванович. И той също ме посъветва да бягам 50. Той каза, че ще бъде там и ще ме храни на магистралата. Е, след като ще има хранене, тогава съм съгласен. Сериозно, отдавна съм се убедил в това и няма нужда много да ме убеждавате. Страхотен мотивиращ фактор. А самото състезание е голям празник, независимо от резултата. В крайна сметка, като правило, вие се състезавате със себе си. И тук все още печеля през цялото време. И съответно получавам награди под формата на отлично здраве и добро настроение.

Как да се подготвя за ски маратон? Да, точно като за бягаща пътека. През седмицата има кратки тренировки по 20-25 км, а в събота дълги. Започнах дългите с 30 км, а днес вече стигнах 50. Не всички обаче препоръчват маратон преди старта. Но реших да изпробвам силата си предварително. За да знаете какви проблеми могат да възникнат.

Ще се отклоня малко по-далеч от темата за ските. Имаше планове януари и февруари да бъдат посветени на интензивни тренировки на раменния пояс и гръдните мускули. Започнах да тренирам с дъмбели, набирания, лицеви опори и... Е, не мога да се откажа от ските, когато зимата е толкова готина. По едно време кънки направи революция в ски бягането. И в моите предпочитания тази година също. Винаги съм мечтал за изкачвания на кънки, както правят професионалистите на състезания. Но за момента това не беше сбъдната мечта. Пробвах скейта няколко пъти, но не се получи. Нещата започнаха да се получават едва след като промених начина си на живот. И колко щастлив съм от това сега.
Затова за сега моят избор са ските. Мисля, че това е по-функционална тренировка от гимнастиката с дъмбели. Наведох се от дъмбел, който летеше към мен :)
Така че днес имаше ски 50 км, кънки. 10 обиколки по 5 км в любимия ми “Орльонок”. Доста ми омръзнаха тези кръгове. Но засега няма избор. Предния ден направих засилено въглехидратно натоварване. И го добавих тази сутрин. Банани, ябълки, сушени кайсии, зелен чай.

На тренировка вземам шест накиснати смокини. Слагам ги в чанта с цип и в чанта за колан. Вода не приемам. Въз основа на предишен опит почти не ми се пие. Наоколо има много сняг.
Сутринта беше минус 2 градуса и облачно. Целта е да бягате с леко, равномерно темпо. Обикновено се препоръчва да се изминават дълги разстояния без ускорение. Затова от самото начало вземам удобно темпо и продължавам напред.

Разточва се добре. Ето го и първото спускане. Обикновено се затваря на състезания в такова време с кора. И има защо.
Минах през опасен участък, но накрая се отпуснах и не успях да задържа завоя. Изнесен от завоя. Да как! Върхът на ските ми се удари в снежна преспа и аз я смачках с цялото си тяло. Наведе се горкичката. С трепет я измъквам от снежната преспа. Уау!! Непокътнати. страхотно Atomic получава 5 точки.
Падането ме разстрои. Първият сериозен за сезона. Преди това просто се спънах. Сега е изключено. Паднах пет пъти по време на тренировката. И четирима на това проклето спускане. Колкото и да се опитвах да намаля, паднах през кръга.
добре Отделно трябва да работим върху спусканията.
Като цяло обучението мина добре. След 25 км започнах да ям по една смокиня или дори две на всеки 5 км. Очевидно набираше сила. Въглехидрати. А те са необходими за издръжливост. В сравнение с 40 км тренировки преди седмица без храна, днес карам много по-добре. В резултат на това изминах 40 км с 14 минути по-бързо! А средната скорост днес е 13,9 км/ч срещу 12,5 на 40 км. С относително равно приплъзване.
Относно водата. Не съм пил през всичките 50 км. Нямаше нужда. Като цяло има очевидни промени с водата. Неведнъж съм забелязвал, че нуждата от вода по време на тренировка е намаляла. Свързвам това с отказ от сол и други вредни храни. А в зеленчуците и плодовете има повече от достатъчно вода. При това в най-подходящата за организма форма. Потя се много по-малко и естествено искам да пия по-малко.
Какво още забелязах по време на повече от три часа тренировка? Техниката ми на кънки е много лоша. Понякога ще намеря някой във възход. но в равнината той бяга от мен. Увличам се по бягания на дълги разстояния и не правя специални упражнения. Като ски без щеки по равнината, нагоре, надолу. Със сигурност ще взема това предвид в следващите си тренировки. Лошото е, че няма треньор, който да си насочи носа към технически грешки отвън.
Е, още нещо за психологическия момент. Страхът от дълги разстояния премина. Все още уважавам 50 км. Но 25-30 вече не е много страшно.