Как да отслабнете в краката си, кой е най-добрият надежден начин? Някои хора предлагат диета, други - изтощителна физическа активност. В действителност не всичко е толкова просто. Изисква се индивидуален подход. Ако има наднормено тегло, тогава, разбира се, трябва да започнете с отслабване. Само имайте предвид, че обикновено първо отслабва горната част на тялото. Тоест, първо мазнините ще изчезнат от лицето, гърдите може да станат малко по-малки по обем и след това само редът ще стигне до краката.

Много жени изпитват психологически дискомфорт поради несъответствието между горната част на бедрото и обема на прасците. Тоест прасците може да са стройни, но бедрата да са твърде извити. И всичко това с нормално тегло. Тогава възниква въпросът: как да отслабнете в краката си над коленете, без да ходите на фитнес.

Най-лесното е да се качвате и слизате по стъпалата пеша. Разбира се, това ще бъде ефективно, ако живеете над 3-тия етаж - отлична тренировка за краката. За тези, които живеят на приземния етаж, няма нужда да се разстройвате и да изненадвате съседите си, като се разхождате нагоре и надолу по стълбите - в края на краищата можете да си купите въже за скачане! Скачайте за забавление, доколкото можете, а съседите отдолу няма да се притесняват, тъй като те просто ги няма. Казват, че 15 минути упражнения са достатъчни, за да загубите до 300 kcal. Това е доста. Ето как лесно да отслабнете в краката си у дома!

Заедно с въже за скачане би било хубаво да закупите велоергометър. Днес се продават компактни варианти за хора с поднормено тегло (тежащи под 80 кг). Те струват от 3000 рубли. Велоергометърът може да бъде също толкова предизвикателен, колкото колоезденето, но първите несъмнено са много по-приятни. При каране на велоергометър или велосипед натоварването отива директно към редица мускули на краката, което означава, че допринася за общата им загуба на тегло.

Ето какво да направите, за да отслабнете в краката си само за 2 седмици. Ако дори такива прости тренажори не са за вас или искате да увеличите натоварването още повече, тогава трябва да включите упражнения за вашата проблемна зона. Ще ви дадем няколко прости, но в същото време ефективни упражнения.

1. Начална позиция - легнал по гръб.Повдигнете единия си крак на около 45 градуса от пода и правете с него кръгови движения първо в едната посока, после в другата 20-30 пъти. След това можете просто да завъртите крака си, ако силата остане. Упражненията от този вид не само са включени в категорията как да отслабнете в краката си, но също така помагат да поддържате корема си в добра форма.

2. Легнете на една страна.И повдигнете крака си нагоре, докато се опитвате да напрегнете задните си части. 20 повдигания на единия и другия крак ще бъдат достатъчни.

3. Застанете на четири крака и изпълнете повдигане на краката.Първо едното, после другото.

4. Докато стоите, изпълнявайте махове с кракапоследователно, първо се завъртете напред, след това настрани.

5. Клекове.Когато клякате, коленете не трябва да надхвърлят пръстите на краката. Представете си, че седите на стол. Когато клякате, бедрата ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса спрямо пищялите. Не е необходимо да хващате дъмбели, когато правите клекове, тъй като това може да доведе до изграждане на мускули, което ще направи краката ви да изглеждат още по-масивни, което изобщо не е това, което искаме. И гъшата стъпка може да бъде опасна за коленете ви, в никакъв случай не правете това упражнение.

Ако не можете да направите целия набор от упражнения наведнъж, няма значение. Трябва постепенно да увеличавате натоварването.

Много фитнес треньори смятат, че мазнините се изгарят по-бързо, ако се създаде парников ефект в областта на загуба на тегло. Опитайте се да намажете краката си с олио (зехтин или растително) преди тренировка, след това ги увийте в стреч фолио и отгоре обуйте тесен клин. След тренировка трябва да вземете контрастен душ. Антицелулитният масаж също ще ви бъде от полза, дори и да нямате целулит. Но масажът без упражнения срещу мастните натрупвания е безсилен.

Освен това, за тези, които се чудят как бързо да отслабнат в краката си, можете да опитате джогинг, ако вашето здраве и време позволяват. Можете също да тренирате на бягаща пътека.

Боди балетът е друг чудесен начин да направите краката си по-стройни. Кой от нас не е мечтал да има фигура като на балерина? Ето на кого трябва да гледате! Боди балетът е вид аеробика в съпровод на класическа музика. В боди балета те учат само онези движения, които могат безопасно и лесно да бъдат изпълнени от човек, който никога не се е занимавал с танци или спорт, тоест в по-лека версия. В същото време ще упражнявате пластични движения и хореография. И положителни емоциипо време и след танци са гарантирани! С всичко това мускулите на краката ви няма да растат, но мазнините ще бъдат изгорени незабележимо и скоро ще ви напуснат.

И накрая, за храненето. Дори балерини и спортисти, които изпитват голямо физическо натоварване, го следват. Ако трябва да отслабнете, опитайте да прекарате няколко гладни дни на зеленчукова салата и постно месо, вместо хляб можете да ядете, но в малки количества. И без захар и брашно! В противен случай, как да отслабнете в краката си, диетата няма да помогне. В края на краищата брашното и сладките храни водят до отлагането на мазнини.

Въпросът как да отслабнете в краката и бедрата заема днес повече мястов живота на всяка жена, отколкото всеки друг стремеж към самоусъвършенстване. Какво ли не се прави за това - изтощителни диети, физическа активност, пиене на различни чайове, кафе и хранителни добавки (биологично активни добавки) за отслабване и дори самохипноза! Въпреки това модерен свят, въпреки скоростта и активността си, все повече лишава настоящите представителки на женския пол от активност и правилно организирано хранене.

Заседналият начин на живот, похапването на бягане и преяждането през нощта в крайна сметка се отразяват на вашата фигура и цялостно здраве. За жените и момичетата е особено трудно да променят положението си големи градове, чийто живот е постоянна борба с всякакво изобилие от вкусна, но висококалорична храна. Трудно е да се откажете след изтощителен ден от сладка компенсация за цял ден монотонна, често психо-емоционално натоварваща работа.

Най-вече тази позиция се отразява на вашата фигура и тегло. Именно този проблем принуждава жените да търсят изход от объркващия кръг.

Интересното е, че проблемът със заседналия начин на живот води дори до промени на физиологично ниво. На бял свят се появяват все повече жени с форма на ябълка и круша. Зависи от храненето и двигателното поведение!

Заседналият начин на живот изисква висока активност на ръцете, например: конвейерната работа по опаковане и сортиране на стоки помага да се отървете от мастните натрупвания по ръцете, но увеличава риска от голямо натрупване на мазнини в областта на корема и бедрата.

Работата на компютър прави ръцете ви красиви и изящни, но бавното кръвообращение и компресията на областта на таза и бедрата води до стагнация на течности в долните крайници, а небалансираното и ненавременно хранене образува излишна течност в бедрата и задните части. В резултат на това тялото придобива формата на топка (ябълка) или круша, когато излишните мазнини се натрупват по задните части, бедрата и прасците.

Първата стъпка в борбата с излишните килограми в краката и бедрата

Като се има предвид липсата на време за редовно физическа активностили нежелание да се действа агресивно в началото, повечето жени започват с това прости стъпки, се чудят как да отслабнат в краката си чрез диета и промени в храненето. Всъщност това се оказва много умно решение с положителен ефект, ако храненето е наистина организирано разумно.

От опита на много момичета и жени можем да кажем с увереност, че изтощителните диети не водят до желаните резултати, но могат да провокират още по-голямо наддаване на тегло след срив или здравословен проблем. Следователно изтощителните диети с компетентен подход са неприемливи. Но такива диети не трябва да се бъркат с гладни дни, което може да бъде полезно, например, след дълги празнични пиршества.

Принципите на правилното хранене са много прости. С тяхна помощ можете не само да развиете навик, да подобрите диетата си и да отслабнете, но и да се отървете от много заболявания. Алергиите са една от тях.

Как да се храните, за да отслабнете бързо и ефективно в краката

Не забравяйте да се придържате към хранителния си график. Това са равни интервали на хранене (2-3 часа) и пълно балансирано хранене 5-6 пъти на ден.

Храната след 18:00 часа може да се състои само от леки храни - варена, печена или печена риба; варено, задушени зеленчуци(прясно може да доведе до ферментация за една нощ) без добавяне на сол; ферментирали млечни продукти (за предпочитане с ниско съдържание на мазнини) и зелен чай.

Внимание: солта през нощта задържа течност в тялото, което води до сутрешни отоци под очите с торбички и стагнация на течност в крайниците. Не по-малко страдат и бъбреците. 1-2 чаши кафе без захар, но с 1 ч.л. ще помогнат за премахване на излишната нощна вода. мед

Храна по график:

  • Закуската (7:00-9:00) трябва да съдържа всички необходими протеини, мазнини и въглехидрати. Зърнени храни, сладки плодове, млечни продукти: сирене, извара, каша с мляко.
  • Втората закуска или лека закуска (11:00-12:00) може да се състои от плодове или пресни зеленчуци. Да кажем сладък чай или кафе.
  • Обядът (13:00-14:00) може да включва първо и второ ястие, неограничени зеленчуци и пресни плодове.
  • Лека закуска (16:00-17:00) може да се състои от зеленчуци (сладките плодове са забранени след 16:00).
  • Вечерята (17:00-18:00) трябва да се състои от нискокалорични храни с голям бройфибри. Тези продукти включват зеленчуци: целина, зеле, домати, маруля. Основният продукт за зеленчуци е постна риба, пуйка, пилешки гърди, варен заек.
  • Втората вечеря след 20:00 ч. се състои от нискомаслени млечни продукти - гръцко кисело мляко, кефир, йогурт, тофу, парче нискомаслено сирене. Млякото през нощта не се препоръчва!

Максимумът за средностатистическа жена със заседнал начин на живот при 65-70 кг тегло трябва да бъде не повече от 1500-1700 кал.

Храненето може да бъде първият удар в борбата с мастните натрупвания и външните прояви на наднорменото тегло - целулита по краката и задните части.

Как и каква вода трябва да пиете, за да отслабнете в краката си

Доста странен физиологичен момент при отслабване: водата премахва излишната течност от тялото. Всъщност водата, която се натрупва в тъканите и кръвта без активна физическа активност, е пълна с вредни вещества, които отравят тялото. Проблемните зони на бедрата и задните части, дължащи се на уплътнения под формата на целулит, не дават възможност за увеличаване на кръвообращението в клетките и отстраняване на „мръсната“ вода от тялото, в резултат на което краката се подуват и проблемните зони стават болезнени. Стегнатият целулит по бедрата прави кожата нееластична. Подкожната мазнина става бучка и плътна, кръвта се сгъстява, съдовете и капилярите страдат и паякообразни вени, лимфната система страда.

Чисто питейна водаза отслабване дава възможност за ускоряване на метаболитните процеси, ревитализиране на тялото и пречистването му от вредни натрупвания и вещества. Трябва да пиете най-малко 2500 ml чиста, хладка вода на ден, за предпочитане бутилирана. Чешмяната вода често съдържа хлор, желязо и други съединения, които могат да причинят смущения в стомашно-чревния тракт (стомашно-чревния тракт) и да допринесат за появата на камъни в бъбреците или излишък на желязо в организма. По-добре е да филтрирате такава вода.

Трябва също да разберете:всичко което не е вода е храна! Чаят, кафето, супите, бульоните или соковете не са вода. Те се усвояват като храна и само водата навлиза в кръвта, за да премести веществата и да прочисти токсините. Стартирането на метаболитните процеси е възможно само чрез пиене на 2500-3000 ml вода дневно.

Възможно ли е да отслабнете в краката си за една седмица?

Тайните на стройните крака, разбира се, са редовната физическа активност. Краката не разполагат с достатъчно, за да бъдат стройни и привлекателни; интегриран подход.

Когато се чудите какво да направите, за да отслабнете в краката си за една седмица, трябва да приемете очевидното - степента на пренебрегване на процесите на задните части, бедрата и прасците. Ако излишните мазнини, които са се превърнали в портокалова кора, когато се натиснат, те се усещат още в областта на прасеца, което означава, че процесът вече е отишъл далеч и изисква няколко месеца хранене, физическа активност и прием на достатъчно течности (вода) за нормализиране на функционирането на лимфната система и ускоряване повишава метаболизма в клетките. Работете отвътре - работете отвън!

Упражнения за укрепване и отслабване на краката, дупето и дупето

Физически законсилите на триене работят чудесно в този случай. Триенето, което създава движението, ускорява кръвта, мускулите изгарят подкожна мазнина по време на движение и правилното хранененасища клетките с витамини, микроелементи и активни вещества. Особено полезно при отслабване е да ядете риба, съдържаща незаменими мастни киселини, които помагат на кожата да придобие еластичност и стегнатост. Тогава, по време на процеса на отслабване, кожата няма да изглежда безжизнена и отпусната.

Можете да отслабнете в краката и прасците с упражнения, специално разработени от фитнес треньори, които бързо ще се отърват от целулита и ще стегнат кожата ви.

Упражнения за отслабване на краката също имат целият комплекс, на пръв поглед прости товари, но много ефективни. Такива упражнения се изпълняват с лекота в началото, но след един ден можете да почувствате силна болка в бедрата, която може да ви изплаши и да ви принуди да се оттеглите от планирания курс, което е абсолютно забранено. Болката в мускулите на краката е сигнал, че процесът е започнал, мускулите са се тонизирали и трябва да продължите да работите, резултатът от което ще бъдат красиви, стройни крака.

Лесни упражнения за трудната задача да отслабнете

  • Упражнение "Lunge". Клекнете на едно коляно и се хвърлете със свито друго коляно. Това упражнение ще натовари мускулите на задните части и задната част на бедрата. Трябва да започнете с 10 удара, като увеличавате всеки ден с 3-5 допълнителни удара за един месец.
  • Упражнение „Клек“. Краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Тялото се спуска надолу, коленете се огъват и гледат настрани. Това упражнение ще съживи мускулите на вътрешната част на бедрото и мускулите на таза. Те започват това упражнение с 5 клякания, като увеличават с 1-2 при всеки нов урок, но повече от 20 пъти на едно заседание за един месец.
  • Повдигане на крака в легнало положение на лявата страна - повдигане на десния, а на дясната страна - повдигане на левия. Това упражнение се прави 5-7 пъти на сесия, като се увеличава с 2-3 движения през месеца. Тази задача ще укрепи мускулите по цялата дължина на краката от вътрешната страна.
  • Повдигане на долния крак изпод горния. Лежейки на ваша страна, ръката ви поддържа главата ви, единият крак се издига под изпънатия друг - от 5 движения на подход, увеличавайки се с 2-3 повдигания при всеки следващ урок до 10-15 асансьора в рамките на един месец. Този типупражнението ще укрепи външната част на седалището и бедрата.
  • Упражнението „Дъска“ ви позволява да завършите тренировките си и да тонизирате мускулите на цялото тяло за хармонична форма и да придобиете красив тип тяло „пясъчен часовник“. Лежейки по корем, трябва да повдигнете тялото си, да стоите на лакти, опитвайки се да се изправите и да замръзнете за 10 секунди. На всеки урок увеличавайте продължителността на упражнението с 3-5 секунди, до максимум 30 секунди в рамките на един месец за начинаещи.

В бъдеще всички упражнения могат да се изпълняват по-дълго, което ще ви позволи да създадете красив релеф на краката си. Ако правите сложни упражнения не само за краката, но и за ръцете и корема, можете да постигнете красиви идеални формис мускулест вид.

Такива класове напълно ще решат належащия женски въпрос: как да отслабнете в краката си бързо и ефективно. Упражненията ще стегнат кожата, ще изравнят структурата на подкожната мазнина, ще намалят плътността на тъканите и ще засилят кръвообращението в тях. След месец на такива натоварвания с подход 2-3 пъти на ден, резултатите ще бъдат очевидни, а редовните упражнения в бъдеще ще помогнат на краката ви винаги да останат тънки и добре поддържани.

Масаж за ефективно отслабване на краката и бедрата

Има ли начин да отслабнете в краката си, без да изпомпвате мускули у дома и в същото време да не се съмнявате в ефективността на свършената работа? За еднократна употреба или еднокомпонентен – не! Комплексно - да!

Масажът на краката за отслабване наистина носи ползи, ако редовно прибягвате до процедури, но резултатите могат да бъдат консолидирани само успоредно с горните действия - хранене, физическа активност и вода.

Омесването и разбиването на плътните подкожни мастни слоеве е доста болезнена процедура сама по себе си. Стегнатите зони понякога причиняват непоносима болка, водеща до сълзи, но търпението се възнаграждава с мека кожа, намаляване на целулита по краката и загуба на тегло в проблемните зони.

Противопоказания за масаж на краката са паякообразни вени и тромбофлебит. Вакуумните буркани и силното затягане могат да доведат до чупливост и увреждане на кръвоносните съдове и капилярите. Алергиите също могат да бъдат пречка за масажа с някои съставки, борещи се с мазнините. Иначе масажът не е противопоказен.

Масажът на краката може да се извършва както с конвенционални масажни кремове, така и с ефективни в борбата с целулита и излишни мазниниетерични масла, сол, кафе и мед. Особено полезен и ефективен е масажът след баня или сауна, когато повишеното кръвообращение в тъканите позволява по-бързото извеждане на вредните вещества, а тялото става запарено и особено податливо на манипулации. Етеричните масла от портокал, грейпфрут и лимон също често се използват във ваните за отслабване.

Загубата на тегло често се възприема като премахване на недостатъците, но компетентният подход към този въпрос не само ще доведе до външен ефект- ще ви даде здравословен пълноценен живот.

Повечето жени живеят на принципа „Постоянно отслабвам“. За някои отслабването отнема няколко години или дори десетилетия. Малцинство намира собствен начин на живот и диета, които им позволяват да останат стройни. Възможно е всеки втори човек да е имал период на „спешна загуба на тегло” към дата X.

В повечето случаи мързелът побеждава и лоши навици, изяжте сладко хлебче или бонбон преди лягане. И понякога такъв незначителен бонбон служи като пречка за добра фигура.

В същото време има много начини за отслабване и методи за подобряване на външния вид. Всичко започва с психологическа нагласа.

Ако ви е трудно да правите упражнения сутрин, направете го следобед или вечер.

Общи насоки за отслабване при дебели крака и колене

За да отслабнете на краката и коленете, ще ви помогнат редовни напади, клякания, същият велосипед (въртене на краката във въздуха) и люлки. Правихме много упражнения в уроците по физическо възпитание в училище. Такива прости упражненияСлед известно време те ще дадат ефект на отслабване на краката ви. Можете да разрешите проблема как да отслабнете в бедрата, ако започнете да следвате следните препоръки.

При силно желаниеимат стройна фигураНаправете малка стъпка – изпийте чаша вода на празен стомах. Веднага се развеселете и храносмилането ще работи и течността ще започне да се отстранява от тялото.

Започнете закуската си с каша или мюсли. Оставете сандвичи и пайове краен случай. Също така е полезно да се пие чаша пресен сок сутрин; прясно изцеден портокалов сок е особено полезен. Любителите на кафето понякога могат да редуват чаша кафе със зелен чай.

И като се откажете от содата, скоро ще забележите резултат в намаляването на обема на бедрата.

Ако имате дебели крака и колене, първото нещо, което трябва да направите, е да забравите за асансьора и да се опитате да ходите повече.

Ходенето включва избягване високи токчета. Носете сменяеми обувки със себе си, носете ниски обувки на улицата и носете токчета на работа (учене).

Освен това масажирайте коленете и краката си със струя вода, докато се къпете. Контрастният душ е полезен, подобрява кръвообращението. Добавете масаж към вашия душ с твърда кърпа или масажор на проблемните зони.

Нанесете крема за отслабване през цялата нощ, като смажете краката и коленете си и оставете борбата с мазнините да продължи цяла нощ.

Упражнения

Започнете да правите прости упражнения за тазобедрена става 8-12 пъти и след това направете своя път до 20-30 пъти на серия. Използвайте умереност; никой не се нуждае от пренапомпване.

Упражнение 1. Легнете на една страна, долният крак е огънат в коляното, горният крак е изправен. Повдигнете горния крак нагоре, след това на 45 градуса. Когато повдигнете крака си нагоре, издишайте, когато го спуснете - вдишайте. Когато спускате крака си, не докосвайте пода.

Упражнение 2. Махове с крака. Опрете се на лактите, краката са на коленете. Завъртете единия крак назад и нагоре, като го изправите. Редувайте краката си.

Упражнение 3. Добър за вътре. Направете широк удар и отскочете назад, сякаш клякате. След това сменете краката.

Упражнение 4 със стол. Поставете единия крак на масата и правете клякания. Смени си краката. Клековете се правят до нивото на коляното на опорния крак.

Полукляканията до нивото на коленете с дупе назад са ефективни. Когато правите клек, трябва да усещате напрежение в задната част на бедрото.

Освен упражнения, скачането на въже с крака прави чудеса. Прочетете повече в статията: скачане на въже за отслабване.

Защо когато отслабвате, краката ви отслабват последни?

Защото първо тялото изгаря калории под формата на въглехидрати и едва след това мазнини. И ако диетата съдържа много въглехидрати, тогава размерът на бедрата остава същият.

Не много хора забелязват колко мазнини ядат. Нормата е 30 грама, а повечето успяват да изядат 115 грама мазнини.

Мазнините, които се натрупват по бедрата и дупето, се крият в много готови храни – колбаси, бисквити, мъфини, торти, чипс и др.

Природата е оформила тялото на жената по такъв начин, че мазнините се отлагат по ханша, дупето и корема. Това се обяснява с репродуктивната функция. Но понякога постоянната употреба на кафе, тютюн, алкохол и други вредни вещества значително претоварва работата вътрешни органи. Които трябва да се борят и да се справят с храната, която получават. За да намали риска от опасност, тялото, ръководено от инстинкта за самосъхранение, изпраща всичко, което не може да бъде преработено, в мастното депо, разположено в проблемните зони.

Междинният извод е, че за да отслабнете на краката и бедрата, трябва да преброите мазнините, които консумирате.

Хранене

Р. Конли описва добре в книгата си „Диетата за бедрата” диета, базирана на прием на мазнини.

За да отслабнете, можете да ядете 30 до 40 грама мазнини.

За поддържане на тегло 40-50 грама.

Мазнините не могат да бъдат напълно премахнати от диетата, те са необходими за функционирането на тялото.

Има табу за:

Бързо хранене, сода, шоколад, мазни дресинги (сметана, майонеза, сосове, заквасена сметана), чипс, пица, сладкарски изделия, сладолед, печива.

Продукти, пържени в олио, сушени или неварени пушени риби, ядки, колбаси, колбаси, семена, пържени картофи, свинска мас, животински и птичи мазнини, сирене, яйчен жълтък, месни ястия.

Какаови продукти, ястия от яйца, супа-пюре.

Какво да ядете за да отслабнете в бедрата

Неограничени сурови плодове и зеленчуци.

Постно птиче месо, постно месо, ръжен хляб, каша без вода, кафяв ориз, елда, нискокалорично мляко, тестени изделия без дресинг.

За да отслабнете на дебели крака и колене, трябва да ядете:

  • 300 грама пресни зеленчуци
  • 300 грама пресни плодове
  • 250 грама нискомаслено мляко
  • 150 грама протеин ( морска риба, печен боб, птиче месо, постно месо и извара)
  • 150 грама въглехидрати (ориз, тестени изделия, елда, каша, картофи и хляб)

Разрешено е пиенето на кафе или чай без мляко, неограничена вода, чаша пресен сок на ден.

Когато правите салата, опитайте се да я обличате с дресинг с ниско съдържание на мазнини.

Дебели крака и колене – Обвивки

Едно от най-ефективните обвивки за отслабване на бедрата и задните части.

Към 1 с.л. добавете 2 супени лъжици мед горчица на прах. Смесете, разнесете върху коленете и краката, задните части, увийте във филм и облечете топли дрехи. Обвивката се държи 30 минути. Някои очевидци са задържани 70 минути. Ако го оставите за по-дълго, можете да получите изгаряне на кожата и силно зачервяване.

Нормално е обвивката да щипе леко, но ако щипе, по-добре е да я измиете.

Измийте обвивката топла вода, след това нанесете овлажнител.

Ако сте на строга диета и тренирате усърдно, за да отслабнете, но мазнините се губят неравномерно, тогава трябва да организирате правилната програма физическа активностза тази част от тялото, която отказва да отслабне. Обикновено този проблем възниква с краката. Първо, лицето и гърдите отслабват. След – ръце и кръст. Долната половина на тялото повдига задната част. Ако разберете какво да направите, за да отслабнете в краката си, можете да постигнете желаната стройност в най-кратки срокове. Тази статия ще ви помогне да се справите с този проблем.

Ефективни упражнения за отслабване у дома

Не ви трябва нищо друго освен постоянство. Мускулната еластичност и стройност се осигуряват от физическа активност, а не от оборудване за упражнения, така че можете да приемете, че всичко, от което се нуждаете, вече е там - вашето тяло. Помислете върху план за обучение и започнете да практикувате според него. С течение на времето полюсите ще намалят обема си. Дупето ще стане еластично. Идеалът, който сте си представяли, ще стане реалност.

За крака над коленете

За да тренирате всяка мускулна група, трябва да изпълнявате подходящи упражнения. Това е единственият начин да постигнете идеала. В същото време трябва разумно да изчислите натоварването. Ако искате да напомпате бедрата си, вземете за правило систематичното изпълнение на упражненията, описани по-долу:

  • Укрепване на формата. Застанете на постелката. Разстоянието между краката е 40-50 см. Изправете раменете си, дръжте главата си изправена. Бавно се повдигнете на пръстите на краката си и след това се спуснете надолу. По време на една тренировка изпълнете това упражнение 30-40 пъти.
  • Премахване на мазнини от вътрешната страна на бедрото. За да изпълните това упражнение ще ви трябва малка топка. Стиснете го колкото можете по-силно, докато седите на стол, и след това отпуснете. 12-15 повторения на това движение на интервали от 2-3 секунди ще бъдат достатъчни. Вътрешните мускули на бедрото ще получат приличен товар.
  • Повдигане на бедрата. Легнете на лявата си страна. Задръж го натиснат дясна ръкана талията. Лява ръкатрябва да лежи под главата ви. Вдишайте – дръжте десния си крак изправен и бавно го повдигнете. Замръзнете в тази поза за няколко секунди и спуснете крака си. Издишване. Изпълнете упражнението 17-18 пъти, обърнете се на дясната си страна и изпълнете подобни действия. Движенията трябва да са спокойни. За успешното сваляне на наднорменото тегло е важно да се контролира натоварването. Това изпомпване на краката е подходящо за жени и мъже.
  • Симулирано плуване. Лежейки по гръб, повдигнете краката си на 20-25 см над пода. Ръцете покрай тялото. Извършвайте същите движения с краката, както при плуване на бруст. Упражнението се изпълнява 12-15 пъти. Благодарение на него мастният слой по бедрата се изгаря и цялата област от коленете до задните части е равномерно стегната.
  • Оформяне на ханша отзад. Поставете лактите и коленете си на пода. Поставете дланите си пред себе си. Първо движение - издърпване ляв кракбез да го огъвате. Поставете крака си на пода. Дръжте главата си изправена и гледайте напред. Повдигнете отвлечения крак възможно най-високо, задръжте го за няколко секунди и след това го спуснете. Упражнението се изпълнява 15-20 пъти. След това се прави триминутна почивка. Подобни действия се извършват с десния крак.

За мускулите на прасеца

Тази мускулна група е трудна за промяна, но все пак е възможно. Простите домашни тренировки ще ви помогнат да отслабнете в прасците. Основното нещо е да изпълнявате всички движения правилно. Запишете си упражнения, които ще ви помогнат да оформите частта на краката си от пищяла до коляното:

  • Център на тежестта. Поставете левия си крак на леко издигане. Бързо преместете телесното си тегло върху него и поставете десния си крак. Бързото движение не трябва да изглежда като скок. След това - обратните стъпки: спуснете левия си крак на пода и след това бързо поставете десния си крак върху него. Упражнението се изпълнява 20 пъти – по 10 за всеки крак.
  • Разтягане. Стоейки на пода, стъпете 80-90 см напред. Краката трябва да са здраво фиксирани, в противен случай ще загубите равновесие. Започнете бавно да клякате на левия крак, без да променяте позицията на десния крак. Когато достигнете най-ниската позиция, замръзнете за 5-6 секунди, така че мускулите да се разтегнат правилно. Бавно се върнете в първоначалната си позиция. Изпълнете упражнението поне 7-8 пъти за двата крака. Няма да е лесно, но трябва да дадете всичко от себе си.
  • Прав ъгъл. Лежейки по гръб, огънете коленете си под прав ъгъл. Докато оставате в това положение, опитайте се да повдигнете пръстите си колкото е възможно повече. Това упражнение помага за укрепване на мускулите на предната част на долния крак.

За дупе и бедра

Като тренирате у дома, можете да отслабнете в краката си, без да изграждате мускули. Всичко е много по-просто, отколкото си мислите. Програма за изпомпване, състояща се от прости упражнения, ще помогне да се намали обемът на задните части и да ги направи по-еластични:

  • Повдигане на краката. Легнете по корем, скръстете ръце пред себе си и подпрете главата си върху тях. Фиксирайте краката си на ширина 35-45 см, като стегнете задните части и съберете краката си, повдигнете краката си на 30-35 см от пода. След кратка пауза се отпуснете. Това упражнение укрепва бицепсите на краката и глутеалните мускули. Трябва да се изпълнява поне 12-15 пъти по време на всяка тренировка.
  • Мост. Упражнение, което осигурява бързо изпомпване на задните части. Легнете по гръб. Свийте коленете си. Фиксирайте краката си на разстояние 30-35 см от дупето. Стегнете коремните мускули, повдигнете таза нагоре, направете пауза за две секунди и се върнете в изходна позиция. Направете упражнението 10-12 пъти и го наречете на ден.
  • Натоварени стъпки. Поставете щанга на раменете си. Направете крачка напред с десния крак. Свийте рязко двата крайника, докато прав ъгъл. Движението трябва да е бързо и еластично. Избутайте се с десния си крак и го поставете към левия. Продължавайте да правите скокове, докато преброите до 30. Ако нямате щанга под ръка, можете да използвате дъмбели за това упражнение.

Упражнения за отслабване на краката във фитнеса

Ако искате да се отървете от мазнините и да загубите мазнини от бедрата за 2 седмици, отидете във фитнес център. Там ще ви кажат какво да направите, за да отслабнете на краката си. Първо, треньорът силно ще препоръча намаляване на броя на калориите, които консумирате. Второ, ще се развива индивидуална програмалеко бодифлекс упражнение, чиято цел е борба с наднорменото тегло и укрепване на мускулите. Те ще ви обяснят как да намалите бедрата си с помощта на тренажори. По време на часовете ще изпълнявате специални упражненияза сушене на краката:

  • Флексия. Просто упражнение, насочено към работа на задната част на бедрата. В легнало положение на машинна пейка повдигнете ролката с товар до 15 кг. Движенията трябва да са уверени.
  • Смесване. Краката са закрепени в кросоувъра. За момичетата натоварването се определя в рамките на 10-15 кг. Краката се събират заедно с бавни движения и след това се отпускат. Упражнението се изпълнява 12-15 пъти, 2-3 подхода на тренировка.
  • Клякове. Машината Смит, известна на всички спортисти, ще помогне за трениране на мускулите на краката. Изпълнете упражнението 17-20 пъти, като държите краката си в широка позиция. Движенията трябва да са уверени. Ако не си поставяте за цел да развиете масивни, изваяни мускули, изпълнявайте упражнението с минимално тегло.

Бягане за отслабване на краката

Упражнението във фитнес залата не е единственото нещо, което можете да направите, за да отслабнете в краката си. Течащи натоварваниясъщо ще бъде полезно. Атлетичните упражнения изгарят калории и укрепват мускулите. Те са идеални за отслабване на задните части и краката. За да получите желания резултат, трябва да знаете как да бягате правилно.

  • Упражнения и силови упражнения преди джогинг. Ако искате да отслабнете, направете загрявка. За изгарянето на гликогена е необходима лека физическа активност. Можете да правите йога или упражненията, описани по-горе, за да отслабнете на бедрата си за 20 минути всеки ден.
  • Равномерно натоварване. Трябва да изминавате разстояния с умерена скорост, за да получите пълния ефект от бягащите упражнения. Отделете поне 20 минути на тренировка и ще забележите резултата - укрепване на мускулите и загуба на излишно тегло.
  • Интервално бягане. Лекият джогинг е полезен в два случая: ако е част от загрявката преди упражнения и ако тепърва започвате да тренирате. Какво да направите, за да свалите излишните килограми? Това е просто. Комбинирайте натоварването по време на тренировка. На всеки 300-400 метра променяйте скоростта и интензивността на бягане. Това ще стимулира тялото да гори калории. Упражненията с динамични промени в натоварването ще помогнат за преодоляване на линиите на тежестта.

Какво трябва да ядете, за да отслабнете

Спортувате усърдно, скачате на въже, но излишните килограми не изчезват? Време е да обърнете внимание на диетата си. Експертите дават ясни препоръки, които всеки спортист трябва да следва. Слушайте ги и вие, иначе няма да има полза от правенето на упражненията.

  • Основен приоритет са зеленчуците.
  • Млечни продукти, плодове и месо – в умерени количества.
  • Сведете до минимум храните, съдържащи въглехидрати и мазнини.
  • Отървете се от алкохола.

Диета за една седмица

Тази версия на програмата за умерено натоварване с храна подходящи за тезикоито искат да се отърват от целулита и да отслабнат за една седмица. Ще ви кажем какво да ядете, за да отслабнете и да получите главната награда - красиви крака. С тази диета ползите от упражненията по време на спортна тренировка ще се увеличат значително. Ще можете да премахнете обема на бедрата, задните части и прасците. Придържайте се към него 7 дни и дебелите крака ще останат в миналото.

понеделник

  • Закуска - ябълка, препечен хляб, домат, диетично кисело мляко, кафе.
  • Обяд - зеленчукова салата, ниско съдържание на мазнини пилешко филе, кифла, чай.
  • Вечеря - картофено пюре, лека салата.
  • Закуска - порция овесени ядкис мляко, банан или портокал.
  • Обяд – сандвич с трици, твърдо сирене, зеленчукова салата.
  • Вечеря – постна супа, ябълка, компот.
  • Закуска – препечен хляб, 2 рохки яйца, кафе.
  • Обяд - диетичен зеленчукова супа, хляб, пресни плодове.
  • Вечеря - рибени пръчици, 50 грама варен боб, желе.
  • Закуска - сандвичи със сирене и резени домат, банан, кафе.
  • Обяд – 100 грама диетична шунка, зеленчукова салата, ябълка.
  • Вечеря – постна пържола, картофено пюре, грейпфрут, чай.
  • Закуска - пшенична каша, банан, кафе.
  • Обяд – варено месо, задушени зеленчуци, чаша зелен чай.
  • Вечеря – рибени палички, грозде, зеленчуков сок.
  • Закуска – 200 грама пъпеш или нискомаслено кисело мляко.
  • Обяд – варено пилешко филе, круша.
  • Вечеря – средна порция паста с доматен сос, чесън, билки, сок.

неделя

  • Закуска – плодова салата с диетично кисело мляко.
  • Обяд – зеленчукова салата, сандвич с твърдо сирене, киви, чаша чай от хибискус.
  • Вечеря – картофено яке, зеленчукова салата, плодов сок.

масаж

За да отслабнете, трябва да правите нещо повече от упражнения за укрепване на мускулите. Важен момент, за което много хора дори не се замислят, е масаж. Можете да го направите сами. Тук не се изискват професионални умения. Намажете кожата с крем и, като натиснете с пръсти със средна сила, извършете кръгови движения. Бавно си проправете път от краката към задните части. Интензивността трябва постепенно да се увеличава. Освен това потупването, пощипването и триенето ще помогнат за активирането на мускулните клетки.

Увийте

Тази техника освобождава тялото от излишната течност. Същността му е следната: зоната от задните части до краката се смазва специален състав, и увити в стреч фолио. Достъпът на кислород е блокиран. Порите се разширяват, кръвообращението се ускорява. Започва процесът на разграждане на мазнините. Правете процедурите на интервали от 3 дни и можете бързо да отслабнете. Ако кожата ви се раздразни, изчакайте 4 дни между третиранията.

някои прости рецептиприготвяне на сместа:

  • Шоколад. 750 мл топла водасмесете с 300 гр. какао. Готино.
  • глина. Глината (най-добрата е синя) се смесва с вода, докато стане вискозна.
  • Пипер с канела. Смесват се 5 г червен пипер, 10 г смляна канела, 30 г зехтин. Добавете 3-4 ml етерично масло.

Видео: как да направите краката си тънки и напомпани

Този видеоклип съдържа подробни инструкциина изпълнение физически упражненияза укрепване на мускулите и борба с наднорменото тегло. Опитни специалисти ще ви кажат на достъпен език какво трябва да направите, за да отслабнете в краката си. След като изгледате това видео, ще получите изчерпателни отговори на много важни въпроси и ще можете да избегнете най-честите грешки.

Клякове

Упражнения за мускулите на прасеца

Как да премахнете мазнините между краката

Гимнастика за крака срещу целулит

Масаж на краката

Въпрос отслабване на кракатамного популярни сред жените не само с наднормено тегло, но и доста слаби. В крайна сметка, на първо място, наднорменото тегло се натрупва на бедрата и задните части, а понякога и по цялата дължина на краката. За да поддържате добра форма на краката и, ако е необходимо, да отслабнете в краката, бедрата и задните части, правилното хранене е много важно. За да ускорите процеса на отслабване в краката, се използват диети и физическа активност.

Какво трябва да направите, за да отслабнете на краката си?

Най-простият начин за отслабване на кракатаизкачва стъпала. Най-голяма ефективност се постига, ако ходите на повече от 3 етажа наведнъж - това загрява добре мускулите на краката. Ако живеете под 3-тия етаж, тогава можете да замените ходенето по стълбите със скачане на въже. Както знаете, 15 минути са достатъчни, за да загубите 300 kcal, което може да даде забележими резултати в близко бъдеще, когато го правите у дома. Онлайн брояч на калории.

За повече бърза загуба на теглокраката, бедрата и задните части, освен ходене по стъпала и скачане на въже, можете да използвате велоергометър. В днешно време има достъпни компактни велосипеди за упражнения за тежки хора (с тегло до 80 кг), струващи от 3000 рубли. Велоергометърът е толкова ефективен, колкото колоезденето - натоварването се разпределя незабавно голям броймускулите на краката, което води до отслабване на краката. Причини за наднормено тегло.

Упражнения за бързо отслабване на краката.

Може да се направи бързо отслабнете в краката сиза 14 дни, увеличаване на физическата активност за проблемните зони – крака, ханш и седалище. По-долу са прости ефективни упражненияза отслабване на краката, което можете да направите у дома. Калкулатор за тегло.

1. Начална позиция - легнал по гръб. Повдигнете единия крак приблизително на 45º спрямо пода и начертайте кръгове, първо в едната посока, след това в другата посока (20-30 пъти във всяка посока). След това, ако силата остане, завъртаме крака. Това упражнение ще ви помогне да поддържате краката и корема в добро състояние и ще ви помогне да отслабнете в краката си.

2. Легнете на една страна, повдигнете крака си нагоре, като напрегнете мускулите на задните части. Правим 20 повдигания на всеки крак.

3. Слизаме на четири крака и правим едно по едно повдигане на краката.

4. От изправено положение люлеем краката си последователно, първо напред, след това встрани.

5. Клекове. За да изпълните упражнението правилно е важно коленете ви да не надхвърлят пръстите на краката, да върнете дупето назад, сякаш се опитвате да седнете на стол, бедрата и пищялите трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Ако искате да отслабнете в краката си, а не да качите мускули, тогава е по-добре да не използвате дъмбели.

В началото може да е трудно да изпълнявате всички упражнения наведнъж, но това не е страшно, натоварването трябва да се увеличава постепенно.

Някои смятат, че мазнините изчезват по-бързо, ако се създаде парников ефект в проблемната зона. Опитайте да смажете краката си с масло (растително или зехтин) преди тренировка, след това увийте краката си в хранително фолио и облечете тесни клинове. След като завършите физическите упражнения, трябва да вземете контрастен душ. Също така препоръчваме да използвате антицелулитен масаж, дори и да няма целулит. Но ако правите масаж без физическа активност, процесът на отслабване в краката ще отнеме много време. Онлайн калкулатор на калории.

Ако имате време и здравето ви позволява, тогава бягайте навън или на бягаща пътека, това помага бързо да отслабнете в краката и цялото тяло.

И най-важното за отслабването на краката, бедрата и дупето е храненето. Всички спортисти се хранят правилно. Можете да се възползвате от дните на гладно, за да ускорите процеса отслабване на краката. Придържайте се към зеленчукови салати и постно месо, заменете хляба, но в малки количества. Елиминирайте захарта и хлебни изделия, в противен случай няма да можете да отслабнете в краката си.