Често диетите са насочени към загуба на излишни килограми, но има и такива, които помагат да се поддържа желаното тегло. Ако вече сте се отървали от излишното, важно е да го запазите. Тази статия ще говори за това как да направите това без да гладувате, а чрез балансирана диета за поддържане на теглото.

Защо е необходимо да поддържаме нормално тегло?

Както знаете, натрупването на излишни килограми се дължи на факта, че получаваме повече калории, отколкото изразходваме, и обратно, телесното тегло намалява, ако създадем дефицит. Затова започваме да се ограничаваме в храната и да изтощаваме тялото от гладуване, но не мислим за стреса, който му доставяме. За да поддържате желаното тегло и да поддържате тялото си в отлична форма, не е нужно да се придържате към строги хранителни ограничения. Просто трябва да преминете към правилното хранене. В този случай тялото няма да изпита изтощение, но ще започне да получава всички необходими хранителни вещества за енергиен потенциал.

Същността на диетата

Има отлична и балансирана диета, която помага да не наддавате на тегло:

  1. Същността му се крие във всяка физическа активност и изчисляването на дневната консумация не трябва да надвишава 1600 kcal.
  2. Храната е разделена на шест пъти на ден.
  3. Порциите трябва да са малки.
  4. Важно е да поддържате баланс между приема и изразходването на калории.
  5. Трябва да се опитате да ядете по едно и също време всеки ден с лека грешка.
  6. Вечер избягвайте тежки храни.
  7. Не забравяйте да разнообразите диетата си, за да поддържате теглото си.
  8. Трябва да ядете варени, задушени или печени храни.
  9. Не забравяйте да изпиете чаша чиста вода на празен стомах сутрин, можете да добавите малко парче пресен лимон.
  10. Трябва да пиете поне два литра вода дневно.
  11. Когато сте на диета за поддържане на теглото, трябва да изберете правилните закуски. Не трябва да са продукти от брашно или сладкиши.
  12. Не забравяйте да правите поне леки упражнения всеки ден.
  13. Веднъж на всеки седем дни можете да се поглезите, например да ядете торта.

Предимства и недостатъци

  • тялото получава необходимите хранителни вещества;
  • диета за поддържане на теглото не включва гладуване;
  • За приготвяне на ястия се използват само висококачествени и натурални продукти;
  • разнообразно меню (риба, месо, зеленчуци, плодове, зърнени храни).
  • не се препоръчва за бременни момичета;
  • деца;
  • тийнейджъри

Характеристики на балансирана диета

За жени:

  1. От дневната диета 25 процента трябва да са сутрин и вечер, тоест закуска и вечеря. Четиридесет процента от нормата идва от обяд, останалите десет от закуски.
  2. Мазнините, макар и страшна дума за момичетата, не могат да бъдат изключени. Когато косата започне да пада, външният вид на кожата ще се влоши. Препоръчва се да се консумират не повече от петдесет грама мазнини на ден.
  3. Протеинът съставлява по-голямата част от диетата и е лесно смилаем. Но за да получите ефекта, трябва да го приготвите правилно, а именно да задушите, изпечете, сварете.
  4. Въглехидратите (зърнените храни) са основният източник на енергия за момичетата. Тъй като те се усвояват дълго време, трябва да се консумират за закуска.
  5. Солта и кристалната захар трябва да бъдат сведени до минимум.
  6. Спазването на режима на пиене ще помогне за поддържане на еластичността на епидермиса.

За мъже:

  1. Едно важно нещо е да ядете чисти протеини, особено за тези, които искат да поддържат мускулната си маса. Фасулът, грахът или бобът трябва да се консумират най-малко три пъти на всеки седем дни.
  2. За да получи енергия за закуска, мъжът трябва да яде храна, богата на протеини и въглехидрати. Например зърнени храни с месо или риба, хляб с масло и сирене, омлет със зеленчукова салата.
  3. Вечерното хранене трябва да се състои само от чист протеин. Идеалният вариант е варена риба или месо.
  4. Два часа преди лягане можете да пиете желе от горски плодове или ферментирала млечна напитка.
  5. Супите трябва да се консумират ежедневно.
  6. Каквото и да е теглото ви, мъжете трябва да пият два литра чиста вода на ден.

Калорично хранене

Дневният прием на калории за поддържане на теглото е различен за всеки. Това зависи от следните фактори:

  • възрастова категория (метаболизмът се променя на различни етапи от живота);
  • пол (мъжете се нуждаят от повишено хранене);
  • хормонални нива, които влияят на метаболизма;
  • степен на човешка активност;
  • диета;
  • съотношение на телесно тегло и мускулен обем;
  • височина;
  • здравословно състояние.

За да поддържате тялото си в добра форма за дълго време, особено след физическа активност, наблегнете на сложните въглехидрати. Тъй като простите, поради ниската си биологична стойност, провокират скок на инсулин в тялото, което води до мастни натрупвания.

Списък с храни, които съдържат прости въглехидрати:

  • сладкиши;
  • сокове от магазина, които съдържат големи количества захар;
  • картофите и чипсът не са изключение;
  • алкохол;
  • бял хляб;
  • сладка сода;
  • кристална захар;
  • бързи храни.

Списък на храни, които съдържат сложни въглехидрати:

  • черен хляб;
  • всички зърнени храни;
  • бобови растения;
  • зеленчуци.

Липсата на протеини води до промени в хормоналните нива и отслабване на имунната система.

Списък на храни, които съдържат протеини:

  • пилешки гърди, говеждо, пуешко и телешко;
  • яйца;
  • риба;
  • извара;
  • зърнени култури;
  • гъби;
  • всички видове ядки;
  • боб и грах.

Мазнините се усвояват лошо, което води до мастни натрупвания по вътрешните органи. Особено внимание трябва да се обърне на трансмазнините, те са много вредни и практически не се усвояват.

Списък с храни, които съдържат здравословни мазнини:

  • ядки;
  • растително масло, а именно ленено семе и маслини;
  • риба (скумрия и сьомга).

Списък с храни, които не трябва да се консумират по време на диета за поддържане на теглото:

  • колбаси;
  • полуготови продукти;
  • продукти от брашно, както и сладкиши;
  • масло със съдържание на мазнини над 82%;
  • чипс, крекери;
  • разновидности на бял хляб;
  • бързи храни.

Формули за изчисляване на дневния прием на калории за поддържане на теглото

Има няколко основни формули, които сега ще разгледаме подробно.

№ 1. Формула на Mifflin-San Geor.

Подходящи за мъже и жени; при изчисляване на калориите се основават на теглото и височината на човека.

За жени:

(10 * тегло) + (6,25 * височина) - (5 * възраст) - 161, където теглото е взето в килограми, височината - в сантиметри.

За мъже:

(10 * тегло) + (6,25 * височина) - (5 * възраст) - 5.

  • 1.2 - липса на активност, например заседнала работа;
  • 1.4 - прости упражнения, ходене няколко пъти на всеки седем дни;
  • 1,6 - средна активност;
  • 2 - тежко физическо натоварване.

Пример за броене. Жена на 38 години, с тегло 75 килограма, ръст 165 сантиметра.

(10 * 75) + (6,25 * 165) - (5 * 38) - 161 = 1430,25 kcal за нормално поддържане на теглото в покой.

В нашия пример една жена води начин на живот със средна активност от 1,6 * 1430,25 = 2288,4 kcal. Това е количеството, което трябва да се консумира при диета за поддържане на теглото.

№ 2. Формула Хариса-Бенедикт.

За жени:

655,1 + (9,563 * тегло) + (1,85 * височина) - (4,676 * възраст).

За мъже:

66,5 + (13,75 * тегло) + (5,003 * височина) - (6,775 * възраст).

Полученият резултат, както в дадения пример, се умножава по коефициента на активност.

№ 3. BMR формула.

За жени:

447,6 + (9,1 * тегло) + (3,1 * височина) - (4,3 * възраст).

За мъже:

88,35 + (13,4 * тегло) + (3,1 * височина) - (4,3 * възраст).

Как правилно да изчислим BZHU?

Дневна нужда от протеин. ПриПри заседнал начин на живот са достатъчни 1,5 грама протеин на килограм тегло.

За хората, които се занимават с редовна физическа активност, ще са необходими от 2 до 2,5 грама на 1 кг.

Протеиновата формула за поддържане на теглото е следната:

тегло (кг) * по коефициент (2-2,5).

Дневен прием на мазнини.

Тук всичко е много просто: за поддържане на тегло съотношението е 1:1, тоест един грам мазнини на 1 кг тегло.

Формула: тегло * 1.

Дневен прием на въглехидрати.

Изчислете два грама на 1 кг.

Формула: тегло * 2.

Основни правила за съставяне на меню

Един от принципите на разглежданата техника е честото използване на малки порции. Преди да създадете диетично меню за всеки ден, нека да разгледаме таблицата на съдържанието на калории.

За 1000 kcal на ден идеалното съотношение е:

Хранене

Процент от дневната стойност

двадесет

В редки случаи можете да ядете нездравословни храни, но трябва да сте сигурни, че не надхвърляте дневните си калорични лимити.

Приблизително меню за седем дни

Помислете за меню за поддържане на теглото, предназначено за една седмица.

Нискомаслена извара със задушени сушени плодове. Чай, за предпочитане зелени сортове

Един банан, чаша кисело мляко

Елда с парче варено месо. Зеленчукова салата, обляна с растително масло. Малко парче черен хляб

Чаша прясно изцеден сок, натрошени ядки

Задушена зеленчукова яхния по избор, трябва да са поне три бр

Няколко парчета твърдо сирене. Овесени ядки с пчелен нектар, можете да добавите малко пресни плодове. Всеки билков чай ​​без захар

Круша или ябълка, малко ядки

Един хляб, месна супа, риба на фурна

Чаша ферментирала млечна напитка

Парче варено месо и гръцка салата

Препечен тост с малко масло, омлет от две яйца, чаша прясно изцеден сок

Няколко кивита

Гъбена супа, паста с билки и сметанов сос

Гювеч от извара

Яхния и винегрет

Мюсли с мляко, чаша кисело мляко

200 грама горски плодове по избор

Тиквена супа, лазаня с гъби

портокал

Риба на фурна

Мюсли с пчелен нектар и ядки, чай с малко парченце лимон

Банан и киви

Задушени картофи с лук и моркови, чаша пилешки бульон

Извара със задушени сушени плодове

Задушени морски дарове, зеленчукова салата, два хляба

Няколко филийки черен хляб с твърдо сирене. Чаша прясно изцеден сок

грейпфрут

Варен боб с печено месо

200 милиграма кисело мляко

Зеленчукова салата и един рибен котлет на пара

Елда с мляко, зелен чай

Зеленчукова супа, парче варена риба

Зеленчукова запеканка, 250 милиграма пресен сок

Това е само пример за хранителна програма за поддържане на теглото. Можете да коригирате менюто според вашите вкусови нужди.

Вкусни рецепти за стройна фигура

Балансираната диета е известна с голямо разнообразие от ястия. Този списък включва супи, салати, яхнии, както и месни и рибни ястия.

Рибни колбаси.Лукът и морковът се нарязват и се задушават. 300 грама червена риба, сто грама калмари и бяла риба се прекарват през месомелачка. Всички продукти се смесват и се добавят едно сурово яйце, 50 грама галета, три супени лъжици сметана. Сол и черен пипер по ваш вкус. Поставете готовата кайма в хладилника за два часа. Правят колбаси, увиват ги първо в хранително фолио, след това във фолио. Готвенето трябва да отнеме не повече от петнадесет минути.

Смути.Този коктейл често се среща в менютата за здравословно хранене за поддържане на теглото. Нека да видим как да го направим.

За сто милиграма натурално кисело мляко ще ви трябва:

  • половин банан;
  • една праскова;
  • няколко листа мента.

Всички съставки се раздробяват с помощта на блендер, така че да няма бучки.

Витаминна плодова салата. насЩе ви трябват следните продукти (всички плодове се приемат един по един):

  • банан;
  • портокал или мандарина;
  • киви;
  • кисела ябълка;
  • супена лъжица ленено семе;
  • 30 милиграма пчелен нектар;
  • чаша нискомаслено ферментирало печено мляко.

Няма нищо сложно в приготвянето на тази чудодейна салата. Всички плодове се нарязват на малки кубчета и се смесват с останалите продукти.

Крем супа от тиквички. Задължителнокомпоненти:

  • един патладжан;
  • малки тиквички;
  • 0,5 чаши мляко, закупено от магазина;
  • 10 милиграма лимонов сок;
  • билки и подправки на вкус.

Процес на готвене:

  1. Зеленчуците се обелват и се отстраняват семките. Смелете на тънки лентички.
  2. Поставете в тиган с растително масло и оставете да къкри за около петнадесет минути.
  3. Внимателно налейте млякото и сока, разбъркайте и оставете да къкри още петнадесет минути.
  4. Смелете готовата супа в блендер.
  5. Преди да сервирате, поръсете с нарязани билки.

Зеленчукови котлети. Задължителнозеленчуци:

  • няколко тиквички;
  • морков;
  • една глава лук.

Натрошават се на едро ренде, забива се едно яйце и се добавя чаша брашно. Разбъркайте добре и оформете котлети. Трябва да се приготвят на пара.

Печени пилешки гърди със зеле. Ще бъдат необходимиследните продукти:

  • половин килограм филе;
  • триста грама прясно зеле;
  • 150 милиграма вода.

Метод на готвене:

  1. Месото се нарязва на едри кубчета.
  2. Зелето се нарязва на тънки ленти.
  3. Смесете продуктите, добавете сол, подправки и билки.
  4. Поставете в специална форма за печене.
  5. Внимателно излейте водата.
  6. Поставете във фурната, температурата на нагряване не надвишава 180 градуса.
  7. Времето за печене е около четиридесет минути.

Крем супа от тиква. включено 0,5 килограма от основната съставка, от която се нуждаете, за да подготвите следните продукти:

  • един корен от моркови;
  • лук;
  • няколко скилидки чесън;
  • половин чаша мляко;
  • подправки (куркума, корен от джинджифил и целина, индийско орехче).

Метод на готвене:

  1. Зеленчуците се измиват старателно и се обелват.
  2. След като лукът и морковите са нарязани на ситно, се запържват малко в маслото.
  3. Там се добавят и наситненият чесън и кубчетата тиква.
  4. След пет минути налейте млякото.
  5. Задушете, докато тиквата омекне.
  6. Прехвърлете в купа на блендер, добавете подправките и смелете до гладкост без бучки.
  7. Гъстотата на супата може да се контролира чрез добавяне на мляко.
  8. Полученото пюре се слага да заври и се добавят билките.

Запеканка от броколи. начинпрепарати:

  1. Първо, разглобете броколите на съцветия.
  2. Поставя се в подсолена вода и се вари около седем минути.
  3. За дресинга разбийте яйцето с млякото.
  4. Готовите зелници се нареждат в дълбока тава за печене.
  5. Отгоре се залива с яйчената смес, така че да покрие всички съцветия.
  6. Изпратено във фурната за печене.
  7. По желание можете да добавите варено месо.

Печена риба с тиквички.Как се готви:

  1. Ще ви трябва всяка постна риба. Например минтай или треска.
  2. Маринова се около час в балсамов сос с добавка на лимонов сок.
  3. Една средно голяма тиквичка се нарязва на тънки филийки, посолява се и след десетина минути се отцежда излишната течност.
  4. Поставете парчета риба върху лист за печене, отгоре зеленчуците и залейте със соса, който остава след мариноването на рибата.
  5. Формата за печене се завива с фолио.
  6. Времето за печене не надвишава тридесет минути.

Гювеч от извара с тиква без брашно. включеноще са необходими триста грама тиквена каша:

  • двеста грама извара;
  • три яйца;
  • една кисела ябълка;
  • не повече от 100 грама гранулирана захар;
  • малка щипка сол;
  • ванилин по желание.

Процес на готвене:

  1. Тиквата и ябълката се настъргват на едро ренде.
  2. Смесете всички продукти.
  3. Ако тиквата е сладка, можете да добавите по-малко гранулирана захар.
  4. След като всичко се смеси добре, масата се излива в специална форма.
  5. Поставете във фурната за половин час, температура на нагряване не повече от 170 градуса.

Тренировки за поддържане на теглото

Храненето обаче е само половината от битката. След като обмислите диетичното меню за всеки ден, можете да преминете към физическа активност. След като целта ви за отслабване бъде постигната, следващата стъпка е да останете във форма. Лесното обучение ще ни помогне с това:

  • Ходене или бягане. Най-важното е да поддържате постоянно темпо. Следователно, ако тренирате на бягаща пътека, не е необходимо да настройвате бягащата пътека на голям наклон. Трябва да отделяте до четиридесет минути на ден за това упражнение.
  • Клякове. За да поддържате глутеалните си мускули в тонус, не трябва да забравяте за това упражнение. Може да се изпълнява без допълнителна тежест. Средно три серии от десет клека.
  • Елиптични тренажори. Такива упражнения осигуряват еднакво натоварване на всички мускулни групи. Което има страхотен ефект върху общия тонус и поддържане на теглото.

За да консолидирате резултата и да не натрупате излишно тегло, трябва да спазвате следните правила:

  1. Трябва да отслабвате бавно, не повече от два килограма за 30 дни. Бързата загуба на тегло може да има сериозни последствия.
  2. Необходимо е бавно да се излезе от диетата. След като на тялото са били отказвани много храни за определен период, в края на диетата рискът от рецидив се увеличава. Постепенно въвеждайте отново храните в диетата си.
  3. Не спирайте да пиете. Докато сте спазвали диетата, пиенето на поне два литра чиста вода на ден трябва да ви е станало навик, така че не се отказвайте. Както знаете, без необходимата течност метаболизмът се забавя, така че водата е най-добрият приятел на стройността.
  4. активност. Както обсъдихме в тази статия, не трябва да приемате повече калории, отколкото изразходвате. Само физическата активност може да помогне за това, особено за хората, които водят заседнал начин на живот. Гимнастика, йога, шейпинг, тренажори – всички тези занимания са подходящи, изберете всякакви, но единственото условие е тренировките да са редовни.
  5. Спокойствие. Всяка диета носи стрес на тялото и по това време се опитва да съхранява мазнини.

Балансираната диета за поддържане на теглото трябва в крайна сметка да се превърне в начин на живот, защото тялото трябва да получава всичко необходимо и полезно всеки ден.

За тези, които не са подпомогнати от други програми за отслабване, ще бъде полезна диета, базирана на типа тяло, която отчита характеристиките на физиката и функционирането на тялото. Експертите разграничават четири типа женски фигури.

Експертите по хранене казват: идеалната диета не е тази, на която трябва да „седнете“, а тази, на която можете да живеете през целия си живот. Най-добре е той да е максимално адаптиран към нуждите на конкретен човек.

Много методи за отслабване страдат от прекомерна „унификация“ - те дават едни и същи препоръки за всички, без да вземат предвид характеристиките на физиката, метаболизма и други индивидуални характеристики.

В това отношение един от най-добрите варианти беше предложен преди тридесет години от американските лекари Елиът Д. Абраванел и Елизабет Д. Морисън. Тяхното изобретение - диетата за тип тяло - оттогава остава една от най-популярните и ефективни както за жените (към които е най-насочена), така и за мъжете.

Неслучайно експертите стигнаха до класификацията, описана в бързо превърналата се в бестселър книга „Диета за типа на тялото и план за хранене през целия живот“.

Преди това те изследвали различни жлези в човешкото тяло и заключили, че доминирането на една от тях влияе върху характеристиките на метаболизма, следователно отлагането на мазнини (или липсата им) в определени части на тялото, поради което определен тип се формира физиката.

Абраванел и Морисън идентифицираха следните типове женски фигури: щитовидна, хипофизна, надбъбречна и гонадна (в последния случай няма доминираща жлеза като такава). Освен това лекарите обясниха подробно коя диета е най-подходяща във всяка от тези ситуации.

Много по-късно те излязоха с други имена: „круша“ („триъгълник“), „ябълка“ („кръг“), „банан“ („правоъгълник“) и „пясъчен часовник“. Собствениците на последните с право могат да се смятат за истински късметлии.

Пропорциите на тялото им са близки до идеалните: тънка талия, приблизително еднаква ширина на раменете и бедрата.

Единственото, върху което пясъчният часовник трябва да работи, е да не губи толкова щедър природен дар и да се опитва да поддържа форма. Това обаче изобщо не изисква титанични усилия.

Друго нещо са други видове фигури. „Ябълките“ са особено нещастни: те никога не наддават равномерно - мастният слой се образува върху стомаха и горната част на бедрата. На фона на тънките крака и ръце, присъщи на този тип фигура, това изглежда особено неестетично. В допълнение, коремната мазнина се счита за най-малко податлива на „изгонване“.

„Ябълките“ обаче имат шанс да подобрят ситуацията, ако изберат програма за отслабване, която е подходяща за тях.

) са противопоказани. Но програмата от Ким Протасов и редуването на протеини и въглехидрати са почти идеални - с уговорката, че обемът на порциите все още трябва да бъде ограничен.

„Крушата“ е най-„женственият“ тип тяло: в края на краищата природата е предвидила жените да раждат и раждат деца, а широките бедра, присъщи на този тип тяло, са много добри за тази цел. Въпреки това, дори при наддаване на тегло, мазнините се отлагат в областта на задните части.

В същото време, за разлика от „ябълките“, за „крушите“ най-добрият вариант би бил една от протеиновите диети, от които сега има много.

Първо, това ще помогне за изграждането на мускули - основната „горелка“ на мазнини, и второ, ще намали количеството въглехидрати в диетата, които са противопоказани за дами с „китарни“ форми.

Обикновено такива хора са много слаби и рядко имат проблеми с наднорменото тегло (освен ако не се дължат на сериозно метаболитно нарушение или хормонален дисбаланс).

Точно обратното - те искат да качат поне няколко излишни килограма, така че формата им да стане малко по-привлекателна.

„Бананите“ трябва да обърнат внимание на ядките и всякакви видове сирена, които могат да се консумират на всяко хранене и като лека закуска. Не трябва да се увличате по мазнините в чист вид - това само ще доведе до заболяване.

Дамска диета: 9 основни храни за укрепване на женското здраве и поддържане на фигурата!

Днес ще обърнем цялото си внимание на женската половина от населението, която иска да задържи вече придобитите килограми или да запази първоначалното си тегло на ниво, за да не напълнява. Ако сте кльощави и искате да придобиете красива форма, приблизителен хранителен план е тук; ако, напротив, сте пълни, тогава вземете за основа диетата за отслабване - тук.

По-долу ще предоставим правилното хранене за поддържане на теглото, с определено количество храна за различни категории тегло от 45 до 75 кг, това е, което може да задоволи прекрасните дами.

Подробно е описано какво трябва да приемате през деня с определен брой калории, с дадени различни системи за прием на храна, вашата задача е да изберете това, което е по-близо до душата ви, да ядете и да имате красива фигура.

Има пряка връзка между това, което ядем, и нашето здраве. Настроенията, желанието за действие и творчество, грижата за близките, желанието за интимност пряко зависят от нивото на хормоните в женското тяло и здравето на пикочно-половата система.

Женското тяло просто се нуждае от храна, богата на антиоксиданти, фолиева киселина, йод, магнезий, витамини А и D, полиненаситени мастни киселини, желязо, мед, протеини, аргинин, лецитин и калций.

Продукти за женско здраве

Женската диета, която включва храни, необходими за поддържане на здравето на женската репродуктивна система, нормализиране на хормоналните нива и повишаване на либидото, също ще има положителен ефект върху вашата фигура. Страхотни новини!

  1. Кисело мляко и кефир Пробиотиците от тези продукти влияят пряко върху микрофлората на външните полови органи. Чрез редовната консумация на кефир и кисело мляко значително намалявате риска от млечница.

    И поради повишеното съдържание на калций ферментирали млечни продуктинамаляване на проявите на предменструален синдром (PMS).

  2. зелен чай
    Подобно на кефира, зеленият чай също помага за намаляване на симптомите на ПМС, а катехините (полифеноли), които имат антиоксидантни свойства, помагат в борбата инфекции на пикочните пътища.
  3. Зърнени култури, бобови растения, зеленчуци, зеленчуци
    Всички тези продукти съдържат много фибри, които стимулират стомашно-чревния тракт. Доказано е, че много проблеми със здравето на жените са свързани с неправилно функциониране на червата (повишено образуване на газове, колит, ентерит). Бобовите растения обикновено са полезни за тези, които следят фигурата си.
    Витамин А, съдържащ се в морковите и чушките, е необходим за правилното функциониране на яйчниците. Зелените са източник на магнезий и фолиева киселина, без които крехката женска нервна система не работи.
  4. яйца
    Яйцата съдържат много лецитин, който участва в производството на женски полови хормони. Богат източник на протеини, те също са включени в списъка с храни, които повишават настроението.
  5. Шипка, цитрус
    Учени от Университета на Пенсилвания установиха, че жените, които редовно ядат цитрусови плодове, имат значително намален риск от развитие на миома на матката, поради факта, че витамин С е мощен антиоксидант. Шипките също са ценен източник на този витамин.
  6. Ябълки Установено е, че жените, които ядат поне 1 ябълка на ден, са по-малко склонни да страдат от сексуални разстройства, а нивото им на удовлетворение и възбуда е много по-високо.

    Това се обяснява с факта, че ябълките съдържат големи количества полифеоли и фитоестогени, които стимулират притока на кръв към женските полови органи, повишавайки възбудимостта.

  7. Червено вино
    1-2 чаши червено вино повишават сексуалното желание на жената с 30% поради производството на азотен оксид в тялото, който отпуска стените на кръвоносните съдове.
  8. морска риба
    Мазната морска риба (скумрия, сьомга, риба тон) е най-богатият източник полиненаситени мастни киселини, които тялото ни не е в състояние да произведе само. Тези киселини имат положителен ефект върху хормоналните нива на жената и повишават сексуалната издръжливост и желание.
    В комбинация с йодсъдържащи продукти (водорасли, орехи) морската риба служи като превантивна мярка за рак на яйчниците и гърдата.

Зехтин и покълнали пшенични зърна Витамин Е, който се съдържа в изобилие в тези продукти, е един от най-важните за женското здраве. Той участва пряко в производството на полови хормони, регулира менструалния цикъл и увеличава шансовете за забременяване.

Благосъстоянието на женското здраве до голяма степен зависи от психологическите нагласи, има дори редица навици, които са врагове на женствеността. Живейте в хармония със себе си и своята женственост, опитайте се да преодолеете това, което ви пречи да се наслаждавате на живота!

Правилното хранене - идеална фигура и добро здраве

Много хора, които отслабват, са преминали през този труден за себе си етап - загуба на тегло. но най-трудното е да запазим постигнатите резултати. За да отслабнете, трябва да ядете не повече от 1000-1200 kcal на ден, а за поддържане на теглото трябва да ядете 1500-1600 kcal на ден.

Не е тайна, че спазването на принципите на правилното хранене е ключът към доброто здраве, благополучие, безупречна красота и, разбира се, идеална фигура, но трябва да признаете, че е много трудно да се придържате към правилна балансирана диета, когато изкушението дебне на всеки ъгъл под формата на различни заведения за бързо хранене, пекарни и ярко оцветени, атрактивни етикети на опаковките на продукти, които не са никак здравословни.

Правилното хранене за отслабване и поддържане на теглото не е ограничено във времева рамка, в това се различава от много различни диети, трябва да се спазва през целия живот, трябва да се превърне в навик, като обикновените ежедневни неща.

За да не изпитва тялото стрес, е необходимо плавно да пренаредите диетата си в полза на здравословни и балансирани ястия и да се придържате към принципите, на които се основава изграждането на правилното хранене, това ще ви помогне да не се отклонявате от планираното гол.

    Може би един от основните принципи на правилното хранене за отслабване е разделното хранене. Разделете диетата си на 5-6 пъти на ден, интервалът между които трябва да бъде 2-3 часа.

    В този случай няма да изпитвате потискащо чувство на глад, както при строгите диети, тялото винаги ще има откъде да черпи енергия.

    Този правилен начин на хранене ще ви помогне да ускорите метаболизма, което ще подобри работата на храносмилателната ви система и ще ускори процеса на отслабване.

    При спазване на правилната диета, основният аспект е закуските между основните хранения; заедно със закуските, броят на храненията трябва да бъде 5-6 пъти на ден.

    Чрез въвеждането на закуски можете да се отървете от чувството на глад през деня и да си осигурите здравословен апетит по време на основните хранения, а именно здравословни, а не брутални, след които започва лакомия.

    Зеленчуци, плодове или нискомаслени млечни продукти са идеални за лека закуска.

    Не забравяйте да създадете график на хранене в зависимост от ежедневието си, това ще помогне на тялото да влезе в ритъма на правилното хранене и да подобри процеса на смилане на храната.

    Важен аспект на правилното хранене, не само за отслабване, но и за поддържане на правилното хранене като цяло, е намаляването на порциите.

    Често хората с наднормено тегло изяждат своите проблеми и психологически разстройства, като по този начин увеличават обема на стомаха отново и отново, това е една от причините за появата на излишни килограми.

    Капацитетът на средностатистическия човешки стомах е 250 ml, което за секунда е обемът на обикновена, добре позната фасетирана чаша. От това ще започнем: на едно хранене яжте точно толкова, колкото може да се побере в тази чаша.

    Средно едно момиче трябва да консумира 1500-2000 kcal на ден, но това са средни цифри, които не вземат предвид много фактори, като тегло, височина, физическа активност и други, за по-правилни показатели трябва да изчислите калориите консумирани на ден, като се вземат предвид вашите индивидуални характеристики.

    Компонентите на правилното хранене включват доста точки, но поддържането на водния баланс е един от основните принципи на параграфите.

    Пийте колкото се може повече вода, не течна по принцип, а пречистена вода в оригиналния й вид, в никакъв случай газирана, 30 мл вода на килограм тегло.

    Чистата питейна вода нормализира работата на храносмилателната система и ускорява метаболитните процеси, което също има благоприятен ефект върху процеса на отслабване.

    По време на нощно гладуване тялото трябва да получи храна, от която може да черпи енергия; това могат да бъдат различни зърнени храни (по-добре каша), омлет или варени яйца със салата от пресни зеленчуци. Сутрин, както знаете, метаболизмът е много по-висок, така че тези, които обичат сладкото, могат да си позволят малко сладко през този период от време.

    Ежедневната диета трябва да съдържа най-малко 750 г зеленчуци и плодове, те са богати на витамини и минерали, а също така имат антиоксидантни свойства.

    По-добре е зеленчуците да се консумират сурови или поне приготвени на пара; Идеалното време за ядене на плодове е през деня преди 17.

    00, по-добре е да избягвате да ги консумирате вечер, тъй като много плодове съдържат висока концентрация на киселини, които дразнят стомашната лигавица.

    За да се придържате стриктно към здравословна диета, не е нужно да се придържате към едни и същи ястия, да експериментирате и да създавате свои собствени кулинарни шедьоври, но не забравяйте за съдържанието на калории в ястията и общо допустимия брой калории на ден. Също така не забравяйте, че вашата фигура зависи пряко от това какви продукти готвите, така че се опитайте внимателно да прочетете етикетите на продуктите, това ще помогне да премахнете вредните и висококалорични храни от вашата диета.

    Ако не можете да си представите живота без сладко, не се отчайвайте, можете да замените обичайните бонбони, бисквити и дори захар с мед, сушени плодове, сладки горски плодове и плодове, от мед, сушени плодове и ядки можете дори да направите домашни сладки или други нискокалорични сладкиши, които ще бъдат много по-здравословни и няма да имат същия ефект върху появата на излишни килограми. Ако все още не искате да се откажете от обичайните си сладкиши, тогава яжте любимия си шоколад умерено, без да забравяте за калоричното съдържание на този продукт.

    Заменете пиенето на кафе със зелен или джинджифилов чай, те са много по-здравословни, могат да подобрят процеса на храносмилане, да ускорят метаболитните процеси в тялото и да премахнат токсините и вредните вещества. Има много рецепти за зелен чай, просто трябва да изберете според вашия вкус.

    По време на хранене се опитайте да не се разсейвате от разговори или телевизионни предавания, това ще ви позволи да контролирате количеството храна, което ядете, и да наситите тялото си в разумна степен. Дъвчете старателно и дълго време, не бързайте и не яжте на бегом; добре сдъвканата храна се усвоява по-добре.

    Опитайте се да намалите приема на сол до 4-5 г на ден, но трябва да намалявате количеството й постепенно, за да не създавате стрес за вкусовите си рецептори, в противен случай храната ще ви се стори блудкава и невкусна.

    Когато се храните правилно, не трябва да се отказвате от консумацията на месо, просто трябва да дадете предпочитание на нискомаслените сортове като телешко, птиче, риба и постно свинско месо.

    Когато следвате правилното хранене за отслабване, трябва да дадете предпочитание на пара или печене във фурната; има и огромен брой рецепти за мултикукър. Алтернатива е да варите или задушавате зеленчуци и месни продукти.

Спазвайки тези хранителни правила, можете не само да постигнете идеална фигура, но и да се погрижите за здравето си, за да улесните контрола на диетата си през целия ден, можете да водите хранителен дневник.

Вероятно всички момичета, които следят фигурата си, постоянно се опитват да я подобрят с помощта на различни диети. Известно е, че кашата може да се отърве от токсините и отпадъците. Този продукт почиства тялото най-ефективно, така че диетата, базирана на каша, е здравословна и приятна.

Придържайки се към него, няма да се налага да издържате на чувството на глад, което е важно. Половин час преди хранене, както и след хранене, се препоръчва да се пие чиста вода. Гответе кашата във вода, след като изплакнете добре зърнените култури.

Диетата е предназначена за 10 дни, през които ще имате меню, състоящо се от овесени ядки, елда, ориз и просо. Ако предпочитате определено зърно, можете да готвите каша само от него, но по принцип комбинациите могат да се редуват. Програмата е насочена не само към отслабване, основната цел на диетата е да прочисти тялото.

Не трябва да очаквате, че гънките на стомаха ви моментално ще се изгладят и теглото ви ще намалее значително. Но можете да сте сигурни, че ще изглеждате много по-добре. Дори в рамките на 10 дни от диетата, косата ви ще стане по-силна и по-блестяща, а кожата ви просто ще започне да блести от здраве.

Не пропускайте да включите салата в ежедневното си меню. Фибрите и водата ще запълнят стомаха, създавайки усещане за ситост. Приятните на вкус листа от спанак съдържат достатъчно количество фибри, фолиева киселина, витамини и желязо. Яденето на зеленчуци и зеленчуци ще запълни стомаха ви, като същевременно консумирате много малко калории.

Правилното хранене е 90% ключът към здравето и красотата. Но малко хора знаят, че за да имате стройна фигура, не е нужно да се подлагате на нискокалорични диети. Да, благодарение на такива диети ще отслабнете, но по правило теглото се връща и с увеличаване се получава порочен кръг.

Но нека първо разберем защо хората отново напълняват след нискокалорични диети. Това е така, защото повечето диети рязко и силно ограничават калорийния прием на тялото.

Тук се случва най-интересното - теглото започва да намалява, когато тялото изразходва резервни запаси (мазнини), но тогава настъпва обратна реакция.

Знаете ли кой е най-сигурният начин да отслабнете и да не напълнеете? Не говорим за модни диети, от които много хора падат и започват не да дъвчат, а да поглъщат храна за двама. Не говорим за фитнес, самото споменаване на което кара някои хора да се чувстват нервни. Нека поговорим за храненето, след което можете да поддържате нормалното си тегло.

Тест. Можем ли да те наречем секс бомба?

Нека се съгласим, че няма да наричаме диета нито един начин на хранене, който не е свързан с рязко ограничаване на храненето. Психологически „диетичен модел“ или „стил на хранене“ се възприема по-благоприятно от диета, която повечето хора свързват с драконовски мерки по отношение на собствения си стомах, с лошо настроение и принудена романтика с кантара. Но като се придържате към определен тип диета, можете както да отслабнете, така и да го поддържате нормално. Още повече, че ако храните са богати на калций, както е в нашия случай, то този тип хранене ще има и превантивен ефект – ще предпазва от остеопороза.

Соевото мляко трябва да бъде гост във вашия хладилник – то е богато на калций: пийте до 450 милилитра соево мляко на ден. Това трябва да е отделно хранене;

Яжте храни, които, подобно на соевото мляко, са богати на калций: зеле, листни зеленчуци, бяла риба, ядки и семена. Калцият е основният градивен материал за образуването на зъбите и костите. Калцият участва в съсирването на кръвта и предотвратява проникването на чужди алергени и вируси в клетките. В допълнение, калцият е необходим за поддържане на стабилна сърдечна дейност. Очевидно е, че просто не можете без калций в този живот!

Не пренебрегвайте мазните риби – те са богати на Омега-3 мазнини. Тези мазнини са незаменими – човешкото тяло ги получава само от храната, ние не знаем как да ги произвеждаме. Интересно е как Омега-3 мастните киселини са открити от датския учен Диерберг. Той забеляза, че ескимосите са малко податливи на сърдечно-съдови заболявания и заключи, че хранителните продукти, които съставляват диетата на ескимосите, са виновни. А ескимосите са яли предимно риба и тюлени. В допълнение към благоприятното им въздействие върху сърдечно-съдовата функция, Омега-3 мазнините са полезни за психическото и емоционалното благополучие. Омега-3 се съдържат също в спанак, броколи, карфиол, орехи, ленено масло, сусамово масло и масло от рапица.

Намерете място в хладилника си за зеленчуци и зелена салата. Наистина го обичам!

Но е по-добре да избягвате кафето и алкохола. Пийте до два литра течност на ден: особено след като има много възможности за избор - билкови чайове, китайски червен или зелен чай, вода, компоти;

Намалете количеството сол в храната или още по-добре заменете солта с пресни или сушени билки. Вместо сол опитайте да използвате натрошени сушени водорасли;

Бобовите растения, соята, лещата, грахът, нахутът съдържат естествени хормони изофлавони, естествени фитоестрогени, полезни за женското здраве;

Портокалите, бананите, печените картофи, пащърнакът, тиквата, морковите и авокадото са богати източници на калий. Пъпешът и динята също са богати на калий, само не забравяйте, че консумацията на тези плодове е отделно хранене. Калият регулира кръвното налягане и сърдечната честота. Помага за премахване на течности от тялото, подобрява снабдяването на мозъка с кислород и помага за изхвърлянето на токсините. Това изглежда като впечатляващ списък от причини да имате калий в ежедневната си диета.

Здравословни закуски

За закуска всеки ден яжте натурално биокисело мляко с добавка на две супени лъжици овесени ядки, мюсли или смляна елда. Ако имате блендер, направете си смути с кисело мляко, плодове и ядки. Можете да редувате тази закуска с втория вариант: зърнена смес с мляко, един пресен плод по избор, ядки и семена. Можете да имате две закуски през деня. Веднъж - шепа сушени кайсии, сушени праскови или смокини, втори път - шепа ядки.

Създаваме здравословно меню за седмицата

Ситуацията със закуските и закуските е много ясна; предлагаме приблизително меню за обеди и вечери за седем дни.

Първият ден на здравословното хранене

Обяд: смесете млади варени картофи със зелена салата, варено яйце и всякакви покълнали бобови растения. Направете дресинг със супена лъжица натурално фъстъчено масло и супена лъжица френски дресинг.

Вечеря: изпечете един голям картоф. Можете да го ядете с три супени лъжици сос от сирене или една супена лъжица настърган пармезан или с три супени лъжици нискомаслено пасирано извара с билки и чесън. Пригответе салата от зелени зеленчуци (зеле и краставица, зеле и грах, краставица и зелена чушка).

Втори ден рационално хранене

Обяд: смесете 40 грама сирене бри (камембер) с част от различни марули, залейте с дресинг без масло. Яжте 50 грама хляб с трици със салата.

Вечеря: намажете малко парче нетлъсто месо със зехтин и запечете във фурната. Сварете малка порция леща или кафяв ориз с месото.

Трети ден рационално хранене

Обяд: Запечете филия хляб в тостер или леко подсушете във фурната с 50 грама рибен пастет. Пригответе голяма порция маруля с дресинг с ниско съдържание на мазнини и масло. За десерт яжте киви или сливи.

Вечеря: Запържете нарязано твърдо тофу в малко олио с тънко нарязани зеленчуци (моркови, аспержи, броколи, карфиол, зеленчуци), сос от жълт боб, бульон и билки.

Четвърти ден рационално хранене

Обяд: сварете порция пшенична зърнена каша. Направете доматена салата с наситнен магданоз и едро нарязан лук. Овкусете салатата със супена лъжица смес от зехтин и лимонов сок, поръсете отгоре с нарязано сварено яйце.

Вечеря: Намажете две малки пържоли от всякакво постно месо с две чаени лъжички подправен зехтин и ги запечете с две нарязани червени чушки и червен лук. За котлетите сварете две супени лъжици кафяв ориз, смесен с половината смес от червени чушки.

Пети ден рационално хранене

Обяд: три хрупкави ръжени хлебчета с пастет от семена и един портокал.

Вечеря: Намажете пилешки гърди (след отстраняване на кожата) с масло и изпечете на тава с нарязани чушки и тиквички, смлени скилидки чесън, листа салвия и розмарин. Сварете три супени лъжици леща и ги поръсете с оцет.

Шести ден рационално хранене

Обяд: Поръсете голяма порция зеленчукова супа (като броколи) със супена лъжица сирене чедър или пармезан. Към супата можете да добавите 50 грама бял хляб. За десерт хапнете един портокал.

Вечеря: Запържете средно голяма риба с бадеми и зелен фасул.

Седмият ден на рационалното хранене

Обяд: Препечете 50 грама бял хляб в тостер или фурна. Подправете 50 грама пюре от боб с чаена лъжичка балсамов оцет, листа босилек и подправки.

Вечеря: изпечете 100 грама филе от сьомга, изпечете или сварете два млади картофа. Можете да добавите една супена лъжица сос от пестици или зелен зеленчуков сос към рибата.

Ако сте отслабнали или просто искате да поддържате правилно и здравословно тегло, тогава нашите комплекти за поддържане на теглото са предназначени точно за вас. Те са различни за жените, мъжете и хората с хипертония. Ето правилата за използване на комплекти за поддържане на теглото:

всеки ден

пийни едно питие 2 литра вода(най-простият, не газиран, не сладък и не солен). Разрешаваме и напитка с всяко хранене. 1 чаша чай или кафебез захар и без добавки. Не забравяйте, че кафето и чаят имат силно диуретично действие. Те дехидратират тялото ни и не заместват водата. Ето защо 2 литра вода на денили 10 чаши вода на ден- Това е важно правило за отслабване. През горещите дни можете да увеличите количеството вода, което пиете 3 литра.

Обикновени дни

В нормалните дни трябва да ядете: 1 закуска, 1 обяд, 1 десерт и 1 вечеря. Добавихме и втора закуска към нашите пакети за поддържане на теглото за мъже.

Ако сте закупили женска диета за поддържане на теглото, тогава от продуктите, разрешени за добавяне към закуска или десерт, можете да съставите втора закуска или просто допълнително хранене.
Например чаша кефир и 150 грама плодове. В този случай ще имате 5 хранения с равни интервали от време между храненията. Например: закуска – 8.00, втора закуска – 11.00, обяд – 14.00, десерт – 17.00, вечеря – 20.00. Ако сте закупили мъжки комплект, тогава той вече включва втора закуска и не е необходимо да правите нищо допълнително.

Уверете се, че не ядете повече от допустимото на ден. Това е фундаментално.
внимание! Ако вече сте отслабнали, тогава нямате нужда от дни на гладно!