Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. Кандидат-магистър по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.


Място в: извън конкуренцията ()
дата: 2012-05-29 Прегледи: 1 466 344 степен: 4.4

Защо се дават медали на статии:

Основни мускули- И
Допълнителна- И
Трудност на изпълнение- високо

Клекове с щанга на раменете - видео

Тегло и повторения за начинаещи

За мъже: 8 - 12 повторения по 20 - 30 кг. 3-4 подхода.
За жени: 10 - 15 повторения на 10 - 15 кг. 3-4 подхода.

Натоварване по мускулна група

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)

Ограничения за наранявания/болести/болки

Степента на риск е посочена по 10-степенна скала

Описание на упражнението

Ролята на това упражнение е трудно да се надценява. Той е от основно значение за развитието на цялата долна част на тялото. Ако искате да напомпате добре задните си части, ще трябва да клякате малко по-ниско от успоредно на пода.

Основни характеристики

1. Ширината на краката пряко влияе върху разпределението на товара. По-тесните крака означават повече натоварване на предната част на бедрото. По-широки крака (и съответно колене) - част от товара се измества към вътрешната част на бедрото. 2. Ако в най-ниската точка не можете да държите петите си от пода, поставете стойка с височина около 2 см под петите. Най-простият вариант са малки палачинки или парче гума. Но това трябва да се направи само ако няма начин да се заобиколи. 3. Колкото по-ниско седите, толкова повече ще работят задните ви части. Аз лично подкрепям това в най-ниската точка тазобедрена ставападнал малко под коляното. Тоест, препоръчително е да клякате под паралела. 4. Когато клякате, коленете трябва да сочат в същата посока като пръстите на краката. И при много начинаещи те (коленете) падат навътре. И чорапите трябва да са леко обърнати настрани. Около 1/3. 5. Ако не се занимавате със силов трибой, тогава не виждам смисъл да поставяте щангата в позиция на повдигач. Тоест не на раменете, а отдолу. В днешно време е модерно много треньори да учат на начинаещи повдигащи клекове. Вярвам, че такава техника е оправдана само в пауърлифтинга. И ако човек няма да го прави, тогава трябва да научи класическата техника.

Хората идват в нашата редакция ден след ден имейлиот нашите начинаещи читатели със същия въпрос: как да кача мускулна маса? Типичен начинаещ грийнхорн пише: ето, люлея се, люлее се, люлее се ден и нощ, дори ще падна от дъмбелите, но нямаше качествени обеми... Е, ще ви кажем от какво имате нужда да направя...

Ако сте начинаещ, който наскоро е дошъл във фитнеса и най-вероятно сега правите сгъвания за бицепс от изправено положение (любимото упражнение на всички жълтоусти хора), знайте: нямате нужда от това сгъване за бицепс от изправено положение. Какво тогава трябва да се направи? - и трябва да правите клякания. — Как така? – питате вие, „в края на краищата искам преди всичко силни, напомпани ръце. Точно затова дойдох във фитнеса! Предлагаш ли да си помпам краката?“ - точно така! Колкото и парадоксално да изглежда, това е точно така! Ако искате силни ръце, помпайте краката си! Клякове и основа – лекът за наддаване мускулна маса! И всичко това, защото краката са основата на нашето тяло. Всичко стои на крака. Ще има здрави крака, а зад тях ще се стегнат останалите мускули.

В крайна сметка, как един професионален спортист работи за тегло? – той не помпа бицепсите си – не му трябват. Той прави основата! А основата, както знаете, е само три упражнения:

  • Мъртва тяга със същия уред,
  • Натискане на щанга от легнало положение на хоризонтална пейка.

Освен това обърнете внимание: две от трите упражнения са насочени специално към краката - това не е без причина. Най-общо казано, акцентът в тези три основни упражнения е върху най-големите мускули в тялото на спортиста:

  • крака,
  • обратно,
  • Гърди.

Е, всички останали мускули също определено участват в работата. Експерти спортна медицинаДоказано е, че изпълнението само на тези три упражнения е достатъчно за качествено увеличаване на мускулния обем на цялото тяло на спортиста.

Е, сега, когато знаете

Клекове с щанга – базов елементвсяка тренировка за вдигане на тежести. Упражнението развива цялостно фигурата и спортиста.

Целеви мускули

Основното натоварване се поема от квадрицепсите и задните части. Стабилизаторите са разгъвачите на гърба, сухожилията, подметката и мускулите на прасеца. Коремните мускули и делтоидите се натоварват индиректно.

Ползи от упражненията

Силовите клекове имат много предимства за спортиста:

  • Увеличаване на общото телесно тегло и мускулна сила.
  • Подобрена мобилност и координация чрез укрепване на връзки, стави и стабилизиращи мускули.
  • Поддържане на здравето на мъжката репродуктивна система чрез стимулиране на производството на тестостерон и увеличаване на кръвообращението в тазовите органи.
  • Премахване на подкожните мазнини чрез ангажиране на големи мускулни групи.
  • Оформяне на стегнати бедра и заоблени дупе при жените.

Начинаещите също могат да се възползват от клекове с лека тежест на раменете. Умерените натоварвания в комбинация с основни многоставни упражнения спомагат за формирането на мускулен корсет и укрепват връзките и сухожилията.

Техника на клек

Преди да започнете, трябва да се подготвите психологически. Опитайте се да се концентрирате максимално върху упражнението. Концентрирането върху вдиганата тежест помага да завършите подхода:

  1. Приближете се до щангата, разположена на нивото на ключиците, хванете щангата с прав затворен захват. Ширината на дланите се избира индивидуално. По правило ръцете ви са разположени малко по-широко от раменете. Това е необходимо, така че лопатките да останат прибрани и гърбът да е прав през целия подход. Ако раменните ви стави са сковани, можете да разтворите широко ръцете си, но този захват увеличава вероятността от загуба на равновесие.
  2. Стиснете плътно щангата с длани, седнете леко на краката си и пристъпете напред. След като сте под щангата, поставете другия си крак и се повдигнете. В този случай лопатките трябва да се съберат, а щангата трябва да лежи в горната част на гърба. Ако се направи правилно, тежестта ще лежи върху трапецовидния мускул и ще се поддържа от задните делтоиди. Ако почувствате силен натиск върху прешлените, отстъпете назад и повторете подхода към щангата.
  3. Стегнете мускулите на краката, изправете коленете си и освободете тежестта от опорите. Направете крачка назад, след което кръстосайте другия си крак. Не е нужно да се отдалечавате от стелажите. Насочете погледа си под ъгъл нагоре. Това ще ви помогне да запазите долната част на гърба си извита и ще намалите риска от загуба на равновесие. Поставете краката си по-широко от раменете и завъртете пръстите си леко настрани. Заключете тази позиция и се концентрирайте колкото е възможно повече, преди да клекнете.
  4. С дълбоко вдишване започнете да движите таза си назад и разтворете коленете си настрани. Не се навеждайте напред. Естественият наклон в резултат на отвличане на таза ще бъде достатъчен. Вашият клек трябва да се чувства като спускане на дупето върху въображаем стол. След като се спуснете до най-ниската точка, веднага започнете да се издигате, мощно издишвайки въздух от дробовете си. В този случай повдигайте, като изправяте краката си, а не изправяте гърба.

Разбрахме основната техника, сега нека да разгледаме някои важни нюанси:

  • Позиция на лентата. Ако спуснете щангата под задните делтоиди, натоварването ще се премести към задните части. Момичетата използват този метод на задържане, когато правят леки клекове. При силови тренировки тази позиция на щангата не се препоръчва, тъй като увеличава навеждането напред и увеличава риска от загуба на равновесие.
  • Дълбочина на клека. Повлиява ангажирането на седалището и кръста. Колкото по-дълбоко отива спортистът, толкова повече се натоварват тези области. Също така отбелязваме, че по-ниският клек увеличава обхвата на движение, което има положителен ефект върху растежа на показателите за сила. Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, спуснете се малко под хоризонталното положение на бедрата. Ако сте щангист, клякайте докрай.
  • Положение на коляното. Едно от основните правила за безопасен клек: коленни ставине трябва да надхвърля чорапите ви. Ако това се случи, това означава, че не избутвате тазовата област достатъчно назад. При това се увеличава травматичното натоварване на връзките на коляното. Препоръчваме да оставите настрана силовите клекове и да работите върху техниката.
  • Позиция на краката. Избира се индивидуално. Колкото по-широко са краката, толкова по-голямо натоварване получават глутеалните мускули. За силови клекове препоръчваме да поставите краката си на нивото на раменете или малко по-широко. Уверете се, че пръстите на краката ви са насочени в същата посока като коленете.

Преди клекове не забравяйте да загреете цялото си тяло с кардио и изпълнете няколко комплекта за изграждане с минимални тежести.

Как да изберем тегло

Запомнете: за да растат мускулите, трябва да извършите 6 до 12 повторения във всеки работен подход. С по-малко количество показателите за сила ще се увеличат, с по-голямо количество ще се увеличи издръжливостта. В този случай неуспехът трябва да настъпи в последните две повторения.

Нека да разгледаме приблизителния алгоритъм за избор на тегло за начинаещи:

  1. Да приемем, че сте решили да работите „за масите“. За начинаещи спортисти препоръчваме да се ограничите до 10 повторения на сет.
  2. Хвърлете няколко тежести от 10 кг върху щангата и ги закрепете с ключалки, за да създадете средно тегло за нетрениран спортист (40–50 кг).
  3. Опитайте да направите 10 клякания с правилна техника.
  4. Ако сте направили 8–9 и възникне неуспех, теглото е избрано правилно. Ако всичките 10 повторения са били лесни за вас, добавете 5 кг от всяка страна и повторете подхода.
  5. Добавяйте тежест, докато достигнете отказ при клек 8.

Използвайки този метод, можете да се научите да избирате началната тежест за всички силови упражнения. Броят на подходите към основните клекове за начинаещи не трябва да надвишава 5-6. В случая първите 2 са загряващи, с празна лента, останалите са работни.

Ефектът от упражнението върху долната част на гърба и коленете

При стриктно спазване на техниката кляканията не увреждат опорно-двигателния апарат. Напротив, те укрепват мускулите и връзките, което прави спортиста по-мобилен и по-бърз. Начинаещите често допускат следните критични грешки:

  • извеждане на коляното извън линията на пръстите;
  • "закръгляване" на гръбначния стълб;
  • липса на деформация в долната част на гърба;
  • привеждане на коленете навътре;
  • пренасяне на тежестта на тялото върху пръстите на краката и повдигане на петите;
  • повдигане на щанга с гръб, а не с крака.

Опитайте се да отстраните тези грешки, тъй като те могат да причинят не само болка, но и сериозни наранявания.

Ако се появи болка по време на клекове, спрете упражнението и се опитайте да оцените състоянието си.

Тъпата болка на едно място обикновено показва леко изкълчване. В такава ситуация препоръчваме да използвате аналгетични мехлеми и да се въздържате от физическа активност в продължение на няколко дни.

Ако болезнени усещания– остри, пречещи на нормалното движение, потърсете помощ от лекар. Самолечението може само да влоши нараняването.

Смит машина клякания

Симулаторът е силова рамка с водачи, към които е прикрепена плъзгаща се лента. Нека накратко изброим предимствата на кляканията в тази машина:

  • подчертан ефект върху мускулите на бедрата и седалището;
  • безопасно овладяване на техниката на клек;
  • без риск от загуба на равновесие и падане;
  • способността да клякате за хора с болни колене.

Тъй като щангата се движи в една равнина, стабилизиращите мускули са изключени от работата. От една страна, това намалява общата ефективност на упражнението, от друга страна, напротив, позволява на начинаещите спортисти да укрепят мускулите и връзките на краката, без да се страхуват от нараняване.

Клекове за момичета

Момичетата често се страхуват да „люлеят“ бедрата си твърде много и затова избягват силовите клекове. Всъщност това не е нещо, от което да се страхувате. За да напомпате големи, обемни бедра, имате нужда от впечатляващи тежести и повишено производство на хормони на растежа. При жените по природа хормонален фонниски, така че не са застрашени от мускулести крака като мъжете.

Женските фитнес програми, като правило, са насочени към отслабване и „рисуване“ на релефа. Следователно всички упражнения в тях са предназначени за изпълнение с леки тежести и голям бройповторения (15–20). Следователно кляканията няма да увеличат мускулната маса на момичето, а само ще придадат на задните й части заоблен, тонизиран вид.

Предлагаме пример за фитнес програма за трениране на седалищните мускули и бедрата:

  1. Загрявка: орбитрек или бягаща пътека – 5-7 минути с леко темпо.
  2. Smith rack клякам – 3x15.
  3. Напади с дъмбели в ръце - 3x15.
  4. Лег преса под наклон – 3x15.
  5. Обратни напади – 3x15.
  6. Румънска мъртва тяга – 3х15.
  7. в калф машина – 3х20.

Почивка между сериите – 1 минута. В края на тренировката можете да изпълните 1-2 елемента върху корема, например коремни преси на пода (3x20 секунди) и дъски (3x40 секунди).

Разновидности

Упражнението може да се изпълнява не само в класическата техника. Нека да разгледаме други, не по-малко ефективни варианти на клекове.

Сумо клекове

Особеност е широката стойка на краката. Благодарение на това задните части участват по-активно в работата, което ви позволява да вдигнете повече тежест, отколкото при стандартната техника. Сумо клекове с лека щанга са чудесни за момичета, които искат да натоварят вътрешната част на бедрата и глутеусите.

Предни клекове

Изпълнява се с държане на щанга върху горната част на гърдите и делтоидите. При такива клякания тялото се движи вертикално, без накланяне, което ви позволява почти напълно да елиминирате задните части и да прехвърлите товара към квадрицепсите. Не се препоръчва за начинаещи поради сложната техника.

Със стеснена стойка

Техниката е същата като при класическите клякания, само краката ви са по-тесни от раменете. Използва се от професионални бодибилдъри за специфично насочване към външните и страничните повърхности на бедрото. Не е подходящ за начинаещи поради риск от загуба на равновесие.

Нападни клекове

Спортистът поставя щанга на раменете си, поставя единия крак напред и връща другия назад. След това, докато вдишвате, спускате таза, докато бедрото стане успоредно на пода, и издишвайки, се връщате във вертикално положение. Упражнението натоварва качествено мускулите на бедрото и седалището. Подходящо за момичета и начинаещи.

Хакеншмид кляка

Спортистът спуска щангата на пода и се обръща с гръб към нея. След това спуска таза, хваща щангата и се изправя. Ръцете и гърбът са изправени, гърдите са леко обърнати напред, погледът е насочен нагоре. От тази позиция се изпълняват бавни клякания.

В долната точка палачинките докосват пода, но без да „бият“. Техниката ви позволява да тренирате добре квадрицепсите и мускулите на прасеца. Начинаещите могат да изпълняват хак клякания в силов багажник от стойки.

Клекове на Zercher

Мряната е разположена върху стелажите на силовата рамка, приблизително на лумбалното ниво. Препоръчително е да поставите мека кърпа върху бара. Спортистът притиска лактите си към щангата, стиска дланите си, премахва тежестта от опорите и прави крачка назад. Краката са разположени малко по-широко от раменете, гърбът е прав. От тази позиция се изпълняват клекове.

Това упражнение ви позволява ефективно да тренирате квадрицепсите си. В този случай натоварването на долната част на гърба е почти напълно премахнато.

Оборудване

Силовите клекове, дори и с правилната техника, създават натиск върху долната част на гърба и коленните стави. Ето защо, за да предпазите тези зони от нараняване, препоръчваме да използвате спортни аксесоари. Използвайте колан за вдигане на тежести за кръста и специални еластични бинтове за коленете.

Можете да подсилите захвата си с примки за китката. Такива ремъци ще са необходими например при извършване на клекове на Hackenschmidt, когато е необходимо да държите щангата в ръцете си.

Ако искате да клякате с повече тежест, купете щанги с пети. Такива обувки ще ви помогнат да изпълните упражнението правилно, без да повдигате петите и да прехвърляте тежестта си върху пръстите на краката.

Противопоказания

Клековете с тежести не трябва да се изпълняват, ако имате следните заболявания и състояния:

  • радикулит;
  • сколиоза;
  • гръбначни и коремни хернии;
  • разширени вени;
  • наранявания на коляното или гръбначния стълб;
  • период на възстановяване след операция;
  • бременност;
  • обостряне на хронични заболявания;
  • вестибуларно разстройство.

Ако се съмнявате в безопасността на кляканията за вас, непременно посетете лекар. В противен случай може да си навредите и да влошите всяко заболяване.

Атлетичното тяло започва с основни упражнения. Тези видове тренировки изграждат мускулна маса и изграждат основа, която след това може да бъде изгладена, за да създаде мускулния скелет на най-добрите бодибилдъри.

В тази статия ще намерите много съвети и полезна информацияза основните упражнения в фитнес залаза изграждане на мускули.

База за увеличаване на масата

За да започне нарастването на обемите на мускулната тъкан, те се натоварват комплексно.За това са предназначени базови упражнения, които се наричат ​​още многоставни, тъй като участват две или повече стави. Те са насочени към напрежение не само на един мускул, а на цяла група. Тренировките се провеждат с големи тежести.

Действие на основните упражнения:

  1. Мускулната маса расте и мазнините се изгарят.
  2. Апетитът се повишава, което е полезно за ектоморфите - хора със слабо телосложение и тънки кости.
  3. Подобрява мускулната симетрия.
  4. Засилва се връзката между мускулите и мозъка.

В научен експеримент, включващ четиридесет мъже, беше установено, че натрупването на мускулна маса идва повече от хормони, по-специално тестостерон, отколкото от физическо усилие.При физическа активностнастъпва хормонално освобождаване. Колкото повече мускули се натоварват наведнъж, толкова повече хормони се произвеждат. Ефектът се засилва при включване на дихателната и централната нервна система.

Делът на мускулите на гърба и краката достига 80% от общата маса. Ето защо тези, които искат да изпомпват тялото си, обръщат внимание преди всичко на тези групи. Развивайки ги, спортистът развива други мускули.

Основни базови упражнения

Ето списък на основните основни упражнения, от които начинаещият трябва да изгради мускулна „база“. След една година контурът на тялото може да се подобри с изолирани упражнения- тези, които натоварват една мускулна група.

От видеото ще научите как правилно да изпълнявате лежанка, клекове и мъртва тяга, както и как да получите максимални резултати от тях:

Класическа мъртва тяга


никога не правете мъртва тяга без повдигащ колан

Това упражнение развива основните мускули по-добре от други,защото включва най-много мускули:

  • основни - квадрицепс феморис, глутеус максимус, разгъвачи на гърба;
  • допълнителни - бедрен бицепс, полумембранозус, трапец, полусухожилен мускул.

Мъртвата тяга се изпълнява в 3-4 серии от 8-12 повторения. Приблизителното начално тегло за мъже е до 40 кг, за жени - до 20 кг. „Вашето“ тегло се изчислява така, че спортистът да го повдига с прав гръб.Ако се появи кривина и закръгленост, тогава в бъдеще ще възникнат гръбначни заболявания.

Ако имате наранявания или болки в гърба, мъртвата тяга не се включва веднага в програмата. Първите два месеца са готови. Същото упражнение в 3 серии се изпълнява преди мъртвата тяга.

Клякове


Клековете с щанга ще ви помогнат да качите излишни килограми в бицепсите

Това упражнение е популярно не само в бодибилдинга, но и в други спортове, рехабилитационни програми и при подготовката на спортист за състезания. В комбинация с пуловер се разтяга гърдите, увеличава белодробния обем и вентилацията.

Работещи мускули:

  • основните са квадрицепсите, глутеус максимус, солеус;
  • допълнително - бицепс на бедрото, прасци, екстензори.

Ако техниката е лошо усвоена или оборудването не е настроено, упражнението е травматично, страдат коленете и гръбначният стълб.

При работа с големи тежести използвайте еластични бинтове на коленете и китките и колан.

Променяйки ширината на хватката, спортистът измества акцента върху желаната мускулна група.

Когато изпълнявате лежанка, спазвайте следните правила:

  • при голямо теглоизползвайте само затворен захват;
  • помощник трябва да вдигне щангата от стелажите;
  • не позволявайте на долната част на гърба да се огъва нагоре.

Набирания на туника


брадичката се повдига при изпълнение на упражнението

Те правят тялото по-изпъкнало и по-сухо. Мускули работят:

  • основните са най-широките гърбове, трапецовидни;
  • допълнително - флексори, екстензори на предмишниците, средна част на тялото, делтоиди.

В зависимост от ширината и посоката на хвата се тренират следните мускулни групи:

  • директен- , екстензори на предмишницата;
  • среден реверс- бицепс, широк гръб (за предпочитане за начинаещи);
  • прав тесен- назъбени, най-широки гръбни в долната част, рамене;
  • тясно връщане- бицепс, широки мускули;
  • широк- latissimus dorsi в горната част, сдвоени кръгли, трапецовидни;
  • широк зад главата- сдвоена кръгла, средна част на латите, трапецовидна.

Последните две опции са само за опитни спортисти.

Преса с щанга в изправено положение


Не трябва да отпускате мускулите на гърба и корема, в противен случай съществува голям риск от нараняване

Този тип лежанка се нарича още военен и се счита за един от най-добрите за,. Преди това беше включено в програмата олимпийски игривъв вдигане на тежести за тестване на силата на горната част на тялото. Основните работещи мускули са делтоиди, горна част, трицепс.

Тъй като ширината на захвата се променя, товарът се движи:

  • тесни- преден делтоид, ключична част на гръдния мускул, дълга глава на трицепса;
  • широк- предната и средната част на делтоидните мускули, горната част на гръдните мускули.

Военната преса също се изпълнява с дъмбели.

Оптималната честота на обучение е 3-4 пъти седмично, продължителността е до 60-90 минути.Паузата между сериите е 2-3 минути.

През първата година от занятията програмата за обучение не съдържа изолирани упражнения - те овладяват „базата“.Започнете занятията с минимални натоварвания и постепенно увеличавайте интензивността. В ранните етапи правилната техника е важна, а не теглото.

За да не свикне тялото, натоварванията периодично се увеличават.- променете работното тегло, броя на повторенията, намалете почивката между сериите.

Важна е правилната диета, спазването на режима на хранене и водния баланс.Не се допуска преяждане.

Правила за покачване на мускулна маса:

Изглежда непостижима мечта да имаш тяло като Арнолд Шварценегер, Лий Прийст и други културисти. Но след като проучите историята на успеха на Мартин Форд, очевидното ще стане ясно: целта ще бъде постигната, ако положите усилия за постигането й.

Първият въпрос, който често задават начинаещите спортисти, по един или друг начин, обикновено се отнася до едно нещо - как уверено да спечелите първите десет до двадесет килограма функционална мускулна маса.

Начинаещият - веднага щом е започнал повече или по-малко сериозни тренировки с щанга - е бомбардиран с лавина от нова за него информация. Това е едновременно безкраен арсенал от атлетически упражнения и нюанси, които са неразбираеми в началото. спортно хранене, и много, много повече. Дори след като премине първия си тест, начинаещият културист прекарва много време и усилия в безплодни експерименти. Разбира се, след известно време, след като прояви необходимото търпение и издръжливост, нашият герой ще разбере основните закони на изпомпването. Нещо повече, това разбиране няма да е книжно, а трудно постигнато личен опит. Но времето е сериозен противник, особено когато не се цени.

Практикуването на атлетизъм, спортна физиология и психология гарантирано потвърждават ефективността на кляканията при натрупване на мускулна маса

За да превърнем такъв сериозен враг като времето в съюзник и верен помощник, трябва то да работи за нас. И за това е необходимо само едно нещо - времето за тренировка, а с него и изразходваната умствена сила, да бъде постоянно придружено от положителни промени, ясно забележими резултати от тренировките по бодибилдинг. Безопасно е да се предположи и това се случва през цялото време, че без да вижда резултатите от дейността си за дълго време, човек най-вероятно ще я изостави като необещаваща и ще бъде прав по свой начин.

За да избегнете такова възможно развитие на тренировъчен сценарий, трябва да се предпазите, като се въоръжите с печеливши техники. Тук няма защо да се чудите. Тъй като ние говорим заза първите стъпки в обучението - специалистите обикновено прекарват първите две до три години върху тях - статистическите данни, събрани през последния половин век, потвърждават валидността на този подход. През този период натрупването на няколко десетки килограма мускулна маса не е „космическа“ задача, а по-скоро методологична. Нека го кажем просто: „Трябва да знаете с какво да се захванете първо и да не губите време за безполезни неща.“

Поради факта, че инстинктивно мускулният растеж обикновено се разбира като хипертрофия на гръдния кош и мускулите на бицепса, повечето начинаещи никога не постигат масов растеж, истински растеж. Обикновено всичко завършва щастливо с порастване на ръката с два, може би пет сантиметра. След това всичко се нормализира. Но имайки за цел да наддадете с 15-20 килограма, трябва да действате по различен начин - задълбочено.

Както всичко в природата, всичко в човешкото тяло е взаимосвързано и законите на мускулния растеж отново говорят за това. Повече от едно поколение спортисти, привърженици на железните спортове, е израснало на ефективни методи, чийто смисъл е доста прост в своята формулировка, но е трудно да се възприеме в реалния живот, особено сред младите хора. Това е разбираемо - много по-лесно е да повярвате красиви историиотколкото да започнете да разбирате нещо, постоянно да откривате и изследвате нещо ново за себе си.

Една от тези истини на железния спорт и може би най-важната е разбирането на функционалността на упражненията, изпълнявани във фитнеса. Функционалност не в смисъл на техника на изпълнение на упражненията, за която са изписани много инструкции, а в смисъл на ефективност на дадено упражнение. Упражненията могат да бъдат много различни едно от друго. Това изобщо не означава, че трябва да се отървете от всички (въпреки че трябва да направите това с няколко рекламирани упражнения), а по-скоро показва тяхното умело използване в пряка връзка с нивото на обучение и текущите цели на обучение.

През първата година от тренировките по бодибилдинг е важно да натрупате общо мускулно тегло, като осигурите цялостно изграждане на мускулна тъкан в цялото тяло (а не в отделни микрозони, както обикновено правят богатите дами, когато идват при пластичен хирург ). Този растеж ще бъде възможен само ако се стимулира хормоналната система. Именно тя е отговорна за саморегулацията на всички жизнени функции в човешкото тяло. Вливането на синтетични лекарства тук няма да помогне. Тук трябва да действате разумно - привличайки естествените възможности на тялото, в противен случай рискувате да не доживеете до петото си десетилетие (спомнете си трагично загиналите Менцер, Беназиз, Мунцер, Нюман и Турчински, не говоря за онези, които умират в неизвестност).

Естествената алтернатива беше и все още е възможността да използвате изпитани упражнения, които да ви помогнат. Тези, които по своята същност са способни да предизвикат най-висок тренировъчен стрес в тялото, което впоследствие, ако се наблюдава правилно възстановяване, ще доведе до също толкова силно възвръщане под формата на дългоочаквана мускулна хипертрофия. В резултат на това той едновременно ще се укрепи сърдечно-съдовата система, нервна и психическа сфера. Съгласете се, трудно е да си представите спортист с огромна мускулна маса със слабо сърце, изтощени нерви и нестабилна психика.

Упражнения, които доказано водят до такъв ураганен ефект, са клекове и мъртва тяга. Движенията в тях са идентични, единствената им разлика е, че в първия случай работната тежест лежи на гърба, а във втория - в спуснатите ръце. Тази разлика внася известна промяна в акцента на натоварването, но като цяло движенията се повтарят. Поради тази причина по-нататъшното обсъждане ще продължи без разделяне на тези фундаментални упражнения по въпроса за натрупване на мускулна маса.

Предимството на кляканията се потвърждава не само от стогодишен опит на армия от спортисти, но и от биохимични кръвни тестове, взети на определени интервали след тренировка. Тези анализи уверено показват скокове в нивото на хормоните на хипофизата, а след тях и на половите хормони, които, наред с други неща, са отговорни за синтеза на протеини, протичащи в мускулната тъкан.

Имайки на разположение естествени повишено нивоандрогенни хормони, можете да започнете да помпате отделни мускулни групи. На практика това означава, че след извършване на клекове със свободни тежести става възможно да се прехвърли ефектът, постигнат с тяхна помощ, върху мускулния растеж в цялото тяло. И това да не говорим за факта, че такава стимулация се случва дори по време на самите клякания - упражнението изключително ефективно включва огромен набор от мускулни групи. Всъщност това упражнение работи всичко, между другото, дори вътрешните тазови мускули, които са отговорни за поддържането коремни органи. Постигнатият кумулативен ефект до днес не може да се сравни с нищо друго. Проверено! И то повече от веднъж!