Създаден на 18.03.2016

Много жени гонят перфектна фигура, седнете на полугладни диети и се радвайте на всеки изтекъл килограм. Тяхната мания е да отслабнат, да намалят обема на тялото.

Тук няма да говорим за това как да отслабнете правилно. Помислете за въпроса как да разберете процента на мазнини и мускулна масав тялото.

Отслабващите жени мислят ли за това какво ги кара да отслабнат? Често не. Ако сте свалили няколко килограма и обемът на тялото ви е намалял с няколко сантиметра, тази омразна мазнина не е непременно изчезнала. Може би сте загубили тегло поради загубата на вода или мускулна маса от тялото. Ето защо е полезно да знаете колко мазнини се съдържат в тялото и колко мускули и да наблюдавате промените в показателите. Това ще ви позволи да видите върху какво трябва да работите: използвайте интензивни тренировки, за да отслабнете или да се съсредоточите върху силова тренировкаи хранене за натрупване на мускулна маса.

Нашето тяло е изградено от различни тъкани. Научни думи - телесен състав.

Има различни модели, които описват състава на тялото:

двукомпонентен модел- сума от мастна и чиста телесна маса

Телесна мастна маса- масата на всички липиди в тялото. Съдържанието му може да варира значително.

Правете разлика между есенциална мазнина, която е част от протеиново-липидния комплекс на повечето телесни клетки, и неесенциална мазнина (триглицериди) в мастната тъкан.

есенциална мазнинанеобходими за нормалния метаболизъм на органите и тъканите. При жените относителното съдържание на есенциални мазнини е по-високо, отколкото при мъжете. Смята се, че относителното съдържание на есенциални мазнини в тялото е много стабилно и варира от 2 до 5% от чистата телесна маса за различните хора.

Неесенциални мазниниизпълнява функцията на топлоизолация на вътрешните органи. Съдържанието на несъществени мазнини се увеличава при прекомерно хранене и намалява при недостатъчно хранене.

Количеството мастна тъкан в тялото при различните хора може да варира значително и индивидуално да се променя през целия живот. Това може да се дължи както на нормални физиологични промени в процеса на растеж и развитие на тялото, така и на метаболитни нарушения. Средният процент на мастна тъкан в тялото на възрастните обикновено варира от 10% до 20-30% от телесното тегло.

Неесенциалните мазнини се състоят от подкожни и вътрешна мазнина. Подкожната мазнина е разпределена относително равномерно по повърхността на тялото. Вътрешната (висцерална) мазнина е концентрирана главно в коремна кухина. Установено е, че рискът от развитие на сърдечно-съдови и други заболявания, свързани с наднормено тегло, има по-висока връзка със съдържанието на вътрешна, а не подкожна мазнина. Съществува понятието коремна мазнина, което се отнася до съвкупността от вътрешна и подкожна мазнина, локализирана в корема.

Чиста телесна маса- телесно тегло без мазнини. Компонентите на чистата телесна маса са общата телесна вода, мускулна маса, скелетна маса и други компоненти.

трикомпонентни модели:

Количеството телесна мазнина обща водатяло и чиста телесна маса без мазнини

Сума от телесна мастна маса, телесна минерална маса и чиста фракция на меките тъкани

четирикомпонентни модели:

Сума от телесна мастна маса, обща телесна вода, минерална телесна маса и остатъчна маса

Сума от телесната мастна маса, телесната клетъчна маса, масата на извънклетъчната течност и масата на извънклетъчните твърди вещества

петстепенен многокомпонентен модел- структурата на тялото се разглежда на елементарно, молекулярно, клетъчно, тъканно ниво и на нивото на организма като цяло

Определяне на телесния състав има важноств спорта, храненето, анестезиологията, реанимацията и интензивни грижи. Използва се при лечение на анорексия, затлъстяване, остеопороза и някои други заболявания.

Треньори и спортни лекариизползвайте определянето на телесния състав за оптимизиране на тренировъчния режим по време на подготовката за състезание. Проучванията на най-силните спортисти позволиха да се установят оптималните стойности на мазнините и мускулната маса на тялото. Но единни стандарти все още не съществуват и те варират в зависимост от спорта, специфичната специализация и нивото на подготовка на спортистите.

Използват се различни методи за определяне на състава на човешкото тяло. И има формули страхотно количество. Няма да се задълбочаваме и да ги описваме подробно, защото изследванията се извършват в лаборатории и клиники от специалисти и познаването на всички тези тънкости просто не е необходимо. Помислете за най-простите и популярни методи, които ви позволяват да изчислите процента на мастната тъкан и мускулната маса на тялото.

Калиперометрия

Състои се в измерване на дебелината на кожно-мастните гънки в определени области на тялото с помощта на специални измервателни уреди - шублери.

Днес се произвеждат голям брой различни модели шублери, които се различават един от друг. характеристики на дизайна, точност на измерване, условия на приложение, цена и други показатели. Точността на определяне на дебелината на гънките с пластмасови дебеломери обикновено е по-ниска, отколкото с метални.

Всички измервания се правят от дясната страна на тялото. Задържане на шублер дясна ръка, хванете кожно-мазната гънка с палеца и показалеца на лявата ръка, разстоянието между които, в зависимост от дебелината на гънката, трябва да бъде от 4 до 8 сантиметра, и внимателно, без да причинявате болка, повдигнете гънката до височина около 1 сантиметър.

Дебеломерът е поставен перпендикулярно на гънката, като скалата за измерване е в горната част. Работните повърхности на шублера се поставят на разстояние 1 см от палеца и показалеца в средата между основата и гребена на гънката.

Внимателно и напълно освободете натиска на дъгите на шублера върху гънката, след което в рамките на 3-4 секунди, според показанията на скалата, определете дебелината й, като поддържате гънката в издигнато положение.

Гънката трябва да се вземе бързо, тъй като при продължителна компресия поради дисбаланс на течността в повърхностните части на тялото, тя става по-тънка.

Кожата в зоните на измерване трябва да е суха. Не се препоръчва провеждането на преглед веднага след интензивна физическа активност или прегряване.

Има повече от 100 формули, базирани на калиперометрия за определяне на телесния състав. Тези формули съответстват на различни схеми за избор на места за измерване.

Най-популярните схеми са:

  • За две гънки:на гърба на рамото и в средата на подбедрицата отзад
  • Три гънки:на задната част на рамото, горната илиачна и по средата на бедрото отзад
  • Четири гънки:на гърба на рамото, горната илиачна част, на корема близо до пъпа, в средата на бедрото; или на предната и задната повърхност на рамото, под лопатката, горната илиачна кост
  • Седем гънки:на гърба на рамото, на гърдите, аксиларна, под лопатката, горна илиачна, на корема близо до пъпа, в средата на бедрото отзад
  • Осем гънки:под лопатката, на предната част на рамото, на задната част на рамото, на предмишницата, на гърдите, на корема близо до пъпа, в горната част на бедрото, в горната част на подбедрицата

Как да вземете плисета

На гърба на рамото- вертикална гънка, взета върху трицепсовия мускул със спусната и отпусната ръка. Взима се по средната линия на задната повърхност на рамото в средата между акромиалния и олекранонния израстък

На предната част на рамото- вертикална гънка, заета върху бицепсовия мускул в средата между акромиалния и олекранонния израстък, ръката е отпусната и разположена по протежение на тялото

По средата на крака отзад- вертикална гънка, взета по средната линия на медиалната повърхност на прасеца на нивото на максималната обиколка.

Горна илиачна гънка- диагонална гънка, взета непосредствено над гребена на илиаката, по естествената му линия.

Средната част на бедрото отзад- вертикална гънка, взета отзад над четириглавия мускул в средата на бедрото на десния крак (измерено в изправено положение; центърът на тежестта се измества към ляв кракдесният крак отпуснат).

На корема близо до пъпа- вертикална гънка, която се взема на нивото на пъпа вдясно на разстояние 2 сантиметра от него.

Под лопатката- диагонална гънка (отгоре надолу, отвътре навън), разположена под ъгъл 45 градуса на разстояние 2 сантиметра надолу от долния ъгъл на лопатката

На гърдите- диагонална гънка (отгоре надолу, отвън навътре), взета в средата между предната аксиларна линия и зърното (за жени, 1/3 от разстоянието)

аксиларна- вертикална гънка, направена по средноаксиларната линия на нивото на мечовидния израстък на гръдната кост

Предмишница- вертикална гънка на предната повърхност на предмишницата в най-широката й точка

В горната част на бедрото- взето в седнало положение на стол, крака свити в коленете под прав ъгъл. Гънката се измерва в горната част на дясното бедро на предностранната повърхност, успоредна на хода на ингвиналната гънка, малко под нея.

В горната част на крака- Гънката се измерва в същата позиция като на горната част на бедрото. Взима се почти вертикално върху задната латерална повърхност на горната част на десния крак, на нивото на долния ъгъл на подколенната ямка

Как да изчислим процента мазнини

От многото формули най-популярна е формулата Матейка, която се използва за възрастови групи над 16 години. Формулата за определяне на масата на мастната тъкан в тялото (НДТ) е

където d е средната дебелина на слоя подкожна мастна тъкан заедно с кожата (mm), S е повърхностната площ на тялото (m 2), k = 1,3.

За жените стойността на d се изчислява, както следва:

Добавете дебелината на седемте гънки на кожата и мазнините в милиметри (на бицепса, трицепса, предмишницата, гърба, корема, бедрата и подбедрицата). Разделете получената сума на 14.

Повърхността на тялото се определя по формулата на Дюбоа:

За жени (20-60 години) с високо относително съдържание на телесни мазнини формулата е:

Обиколката на корема се измерва на нивото на пъпа в момента на паузата между вдишване и издишване.

Със сигурност на мнозина ще им е трудно да разберат използваните по-горе термини за структурата на тялото и къде да измерят гънките. И ще бъде трудно да се правят изчисления. След това можете да използвате по-лесния метод.

Бръчките могат да бъдат измерени в 4 точки:

на трицепсприблизително на същото разстояние от раменните и лакътните стави

на бицепса, подобно на трицепсите, с обратната странаобятия

на лопаткатагънката се прищипва точно под нея под ъгъл от 45 градуса спрямо вертикалата, така че гънката да е насочена по линията, свързваща шийните прешлени и страните

на талията близо до пъпакъде има най-много мазнини

Всички резултати (в милиметри) се сумират. Процентът на мазнините се изчислява по следната таблица:

Той съдържа данни за жените. Има различни показатели за различните възрасти. Това се дължи на факта, че с възрастта неизбежно се увеличава количеството на мазнини вътре в мускулите и в коремната кухина около вътрешните органи. При правилно измерване този метод е 97-98% точен.

По-долу можете да видите как изглежда фигурата на жените с различен процент мазнини.

Как да изчислим процента мускулна маса

За изчисляване на мускулната маса най-надеждният и разпространен начин е формулата на Матейка. Първо трябва да направите следните измервания.

Необходимо е да се измери дебелината на гънката с шублер или шублер:

  1. на предната част на рамото (бицепс)
  2. на гърба на рамото (трицепс)
  3. на предмишницата
  4. на бедрото отпред
  5. на подбедрицата

С измервателна лента трябва да измерите обиколката:

  • рамо
  • предмишниците
  • бедрата
  • пищяли

Формула за определяне на скелетната мускулна маса (SMM)

където DT - височина (m), k=6,5, r - средната стойност на обиколката на рамото, предмишницата, бедрото и подбедрицата без подкожна мазнина и кожа, определена по формулата

Обиколката на рамото се измерва в спокойно състояние на мястото на най-голямо развитие; обиколка на предмишницата - на мястото на най-голямо развитие на мускулите на свободно висяща ръка, мускулите са отпуснати; обиколка на подбедрицата - на мястото на най-голямо развитие на мускула на прасеца; обиколката на бедрата се измерва под глутеалната гънка, телесното тегло се разпределя равномерно на двата крака, разположени на ширината на раменете. Плисетата се определят в същата позиция и места като обиколките.

За да изчислите мускулната маса като процент, разделете мускулната маса на тегло в килограми и умножете по 100.

Биоимпедансен анализ

Въз основа на значителни разлики в електрическата проводимост на мастната тъкан и чистата телесна маса. Основните проводници на електрически ток в тялото са тъкани с високо съдържание на вода и разтворени в нея електролити. Мазнините и костите имат по-ниска електрическа проводимост.

Измерванията се извършват с инструменти с вградени софтуер. Те се различават по използваната честота на променлив ток (или набор от честоти), измерените параметри, препоръчителните модели на електродите и вградените формули за състава на тялото.

За контрол на телесните мазнини и мускулно-скелетната маса се използват евтини едночестотни устройства. По-скъпите двучестотни и многочестотни биоимпедансни анализатори се използват главно в клиничната медицина и научните изследвания.

По-точна оценка на състава на тялото може да се получи с помощта на устройства, които работят според схемата на прилагане на електроди към подбедрицата и китката.

Те произвеждат ръчни биоимпедансни мастни анализатори, които вземат информация от раменния пояс. Има подови везни, които могат да се използват у дома. Именно в такива мащаби ще насочим вниманието си.

Когато стъпиш на кантара, слаб електричествопътува нагоре по единия крак, през таза и след това надолу по другия крак. Тъй като мускулите съдържат повече вода, те провеждат електричество по-добре от мазнините. По този начин, колкото повече съпротива, толкова повече мазнини в тялото ви. За изчисляване на процента мастна маса и мускули се използват формули, базирани на скоростта на електрическия сигнал и други данни, които въвеждате: височина, възраст, пол. Височината трябва да бъде въведена с точност до 1 сантиметър. Получените резултати се сверяват с таблиците, които са в инструкциите за везните. Тези таблици показват възрастта и нормите на съдържанието на мускулна тъкан, мазнини и вода в тялото.

Разбира се, такива везни са удобни за използване, но не дават точни резултати. Изследванията показват, че най най-добрите везнидават точност от само 80%. С тяхна помощ можете само приблизително да прецените дали телесният ви състав отговаря на установените стандарти. Фактори като тип тяло, повишена телесна температура, хидратация, скорошни физически упражненияи последното хранене. Дори мокри или потни крака, както и големи мазоли по краката, могат да изкривят резултатите. Определи това различни мащабидават различни индикации. Такива устройства може да са по-малко точни за възрастни хора, физически здрави хора, деца и хора с остеопороза. Също така, някои други заболявания влияят на точността - включително мускулна дистрофия, полиомиелит, цироза на черния дроб, сърдечна недостатъчност. Освен това, тези кантари могат да надценят процента телесни мазнини при слаби хора и да го подценят при хора с наднормено тегло. Тази скала не се препоръчва за употреба от бременни жени или ако има електрически импланти като пейсмейкър или дефибрилатор.

Везните трябва да се поставят на равен под, а при претегляне да стоят прави и да не се движат (резултата след претегляне можете да видите в паметта на кантара). Претеглете се по едно и също време на деня по-добре сутринна празен стомах известно време след събуждане и ходене до тоалетната), не правете това веднага след тренировка и се претегляйте в стая със стабилна температура.

Няма общи стандарти за идеалния процент телесни мазнини и постно. Зависи от възраст, пол, физическа тренировкаи етническа принадлежност.

Според някои експерти диапазонът на "здравословните" телесни мазнини е от 23 до 33 процента за жените на средна възраст и до 35 процента за по-възрастните жени. Спортистите са склонни да имат много по-малко телесни мазнини. Долната оценка на съдържанието на мазнини в женско тяло- десет%. В стремежа си да изгаряте мазнини колкото е възможно повече, не забравяйте, че твърде малкото мастна тъкан в тялото може да доведе до здравословни проблеми.

При жените средната мускулна маса е 36%.

И вода в тялото. Въпросът е актуален, защото чрез определяне на пропорциите на мазнини, вода и мускулна маса можете да разберете колко точно мазнини сте загубили по време на загуба на тегло. Може би е само вода?

Ако в процеса на отслабване губите мазнини, а не мускулна маса или вода, тогава определено сте на правилният начин. Но как в тялото и какво е средното? Има специална таблица, където са дадени всички числа. Нека да разгледаме набързо нейните данни.

Средният индикатор се изчислява в зависимост от възрастта, пола на субекта. Така че поради хормона естроген женската аудитория има 5% повече телесни мазнини от мъжката аудитория. Следователно обичайната нормална цифра е 23% за жена и 17% за мъж.

В зависимост от възрастта процентът на нормалните телесни мазнини се увеличава, а мускулната маса намалява.

Например, средностатистическият 20-годишен студент трябва да има около 15% съдържание на мазнини от общото си телесно тегло. А по-възрастните мъже с явно заседнал начин на живот имат проценти от 25% или повече. Идеалният показател се счита за границата на затлъстяването. Всичко по-горе е пълноценно клинично затлъстяване с всички произтичащи от това последствия.

Защо имате нужда от телесни мазнини

Колкото и парадоксално да звучи, дебел човешкото тяловсе още е необходимо. Фанатиците за отслабване могат да ви убедят в противното, докато не сте посинели, но все пак обърнете внимание на този момент, за да не прекрачите границите на приемливото отслабване.

Мазнините са необходими за нормалното функциониране на тялото. Следователно съдържанието му не може да бъде равно на нула.

Необходима мазнина:

  • За топлоизолация;
  • За защита на вътрешните органи и/или плода по време на бременност;
  • като енергийни резерви. Това е така наречената НЗ на нашето тяло за дъждовен ден.

За жените показателят за необходимата мазнина е най-малко 8-10%, но за мъжете тази цифра е 3-5%.Ниският процент мазнини е изключително опасен за здравето, което е особено вярно за женско тяло. Така показателите под 10-13% инхибират производството на естроген, нарушават репродуктивната функция и менструалния цикъл. Съществува и риск от развитие на остеопороза много по-рано от напреднала възраст поради намаляване на костната плътност.

Между другото, често поради липса на телесно тегло жените не могат да забременеят. Ето защо лекарите препоръчват определени храни за изграждане на мазнини за „болезнено слабите“.

Как да разберете процента телесни мазнини

Има различни методи, които отразяват съдържанието на мазнини в тялото. Най-точно:

  • Съставът на тялото и неговият анализ;
  • Съотношение талия към ханш;
  • Измерване на кожна гънка.

Така можете да разберете каква част от тялото ви са мазнини и каква е останалата част от тъканите. Подобни изследвания се правят лесно в спортни центрове и клубове. Там могат да ви предложат и специални продукти, които ще ви помогнат да отслабнете или. Имам предвид висококачествени официални лекарства като термогеници и т.н.

В аптеките и не много добри спортни клубове често продават продукти, които премахват мазнините от тялото. Лекарствата просто не позволяват на липидите да се абсорбират по време на храносмилането, вредни са за тялото, а освен това могат да ви смущават на публично място.

Измерване на кожна гънка

Един от най-точните и популярни методи за определяне на пропорцията на мазнините е измерването на дебелината на гънката в определени места.

Скалата на този инструмент ще покаже дебелината на мастния слой. Такова прищипване се прави на определени места – горната част на гърба, корема, ханша, гърдите. След това индикаторът се вмъква в специална формула и процентът се изчислява.

Няма да повярвате, но първоначално инструментът е изобретен, за да определи дебелината на мазнините при прасетата. По-късно адаптиран към нуждите на човека.

Измерението има висока степенточност, но томографията се счита за най-точна. Благодарение на уреда е възможно точно да се разделят мастната и не мастната тъкан в тялото. Но поради високата цена на процедурата, тя практически не се използва на практика.

Прищипване

За да направите прищипване, е необходимо да прищипнете гънка на кожата на няколко места с показалеца и палеца. Необходима е помощ на външен човек, тъй като трябва да щипете бедрата, корема, малко над подмишницата. След това, опитвайки се да не разпространявате пръстите си, измерете разстоянието между тях с линийка. Ако разстоянието е повече от 2,5 см, тогава наднормено теглоти имаш.

Индекс на телесна маса

За да изчислите, трябва да разделите теглото на височината на квадрат. Нормалната стойност е от 18,5 до 24,9. Но индикаторът е много неточен, тъй като едни и същи спортисти имат повече мускулна маса и индикаторите ще отразяват затлъстяването със същите числа.

Размер на облеклото

С дрехите също всичко не е ясно. Дрехите са склонни както да се разтягат, така и да се свиват. Можете просто да преядете солено и вода просто се натрупа в тялото, тоест имаше банален оток, който ще отшуми малко по-късно. Достатъчно е да седнете в сауната, да намалите солените храни, за да паснете в любимите си дънки.

Принципът на отслабване поради изпаряване на водата се използва във всички видове шорти за отслабване, кремове, които премахват водата от тялото.

Ако прекалите, можете да загубите твърде много Голям бройвода. Резултатът е дехидратация и лошо здраве.

тип фигура

Полезно е при всички видове измервания да се фокусира и върху вида на фигурата.

Физиката е три вида:

  • – тънък. Отличава се с тесни кости, издължени ръце и крака. Този тип хора нямат много мазнини и мускули в тялото. Те имат интензивен метаболизъм, тъй като ектоморфите просто нямат представа какво е "". Дори най-вредните храни като майонеза и кифли няма да ги направят затлъстяване.
  • – имат широка кост, мускулите преобладават над мастната тъкан. Тялото им реагира на физическа активност възможно най-бързо. Именно мезоморфите бързо печелят красив релеф.
  • – костта е със средни параметри, но метаболизмът е забавен. Мастната тъкан преобладава над мускулната. Именно ендоморфите имат проблеми с наднорменото тегло. Дори храни като постна задушена риба могат да причинят затлъстяване.

След като определите вида на вашата физика, можете спокойно да определите откъде точно да започнете и трансформацията на формите на тялото.

Определянето на процента телесни мазнини е единственият точен начин за оценка на ефективността на или. В същото време „обичайната“ цифра на кантара и теглото в килограми могат да изкривят реалната ситуация, тъй като например по време на периода на загуба на тегло тялото има тенденция да замени част от загубените мазнини с вода.

Изчисляването на процента телесни мазнини е просто - за това трябва да разделите мастната маса в тялото на общото тегло. Например, ако имате 10 кг мазнини с общо тегло 70 кг, тогава процентът мазнини ще бъде 10/70 = 14,3%. въпреки това ключова трудносте, че трябва да знаете точно колко мазнини имате.

Идеално ниво на мазнини

За мъжете 6-13% мазнини означава тонизирана атлетична физика и доста изваяна преса, 14-17% означава добра физическа форма с малко количество мастни запаси в проблемните зони, 18-25% означава средно нивоформи, над 25% - затлъстяване.

При момичетата цифрите за нивото на мазнините в тялото са малко по-високи - атлетичното телосложение се характеризира с 14-20%, добро физическа форма- 21-24%, средно ниво на мазнини - 25-31%. Трябва също да се отбележи, че нивото на мазнини под 10% е доста опасно за женското тяло и води до спиране на менструалния цикъл.

Електронни системи за анализ на тялото

Действието на електронните системи за анализиране на телесния състав и определяне на процента телесни мазнини се основава на преминаване на изключително слаби и безопасни електрически токове през тъканите и след това анализиране на скоростта на преминаване и процента на загуба на сигнал. Мастната тъкан забавя сигнала, докато водата и мускулите го провеждат почти изцяло.

Всъщност този метод не определя процента на мазнини в тялото ви, а само сравнява показателите със средните числа, съхранявани в паметта на устройството, и показва приблизителен резултат. Крайната грешка зависи както от броя на измервателните електроди, така и от телесната температура, наличието на храна в стомаха и други фактори.

Подови везни за анализ на телесния състав

Подовите везни с функция за анализ на телесния състав са една от най-малко точенметоди за измерване на телесните мазнини. Изпращайки слаб ток през единия крак, балансът го „чака“ на другия и определя процента на загубите. За съжаление, произтичащата загуба на сигнал може да бъде причинена от много причини, а не от действителния състав на тялото.

Интересно е също, че много подобни везни (и скъпи, и евтини) записват резултатите от последното претегляне в паметта - след повторно измерване след няколко минути, те издават само старата цифра. Тъй като стойността на процента телесни мазнини не се променя, човекът погрешно смята, че кантарът го е определил точно. Това е намерението на производителя.

Най-точните електронни везни

За съжаление повечето електронни везни за определяне нивото на телесните мазнини показват изключително неточна цифра – в някои случаи резултатът може да се различава от реалния на моменти. Единственият надежден начин за използване на електронни везни ще бъде да следвате тенденцията - нека цифрата лъже, но е важно да се увеличава или намалява с времето.

Наличието на допълнителни дръжки значително намалява грешката и ви позволява да определите по-точно съдържанието на мазнини в тялото - обаче такива везни са много по-скъпи от обикновените. Цената на професионалните везни на марката Tanita може да достигне до 200 хиляди рубли, а домашните модели от тази марка не могат да струват по-малко от 15-20 хиляди рубли.

Измерване на мазнини с шублер

Най-простият и достъпен метод за определяне на телесните мазнини е измерването на подкожната мастна гънка с устройство, подобно на шублер („шублер“) и сравняване на резултата с таблица за изчисление. Тази таблица съдържа сравнение на дебелината на мастната гънка в милиметри и приблизителния процент телесна мазнина.

Въпреки че измерванията с шублер са по-точни от измерванията с прости електронни везни с функция за анализ на тялото, този метод изобщо не отчита наличието. Но отново, за оценка на напредъка на диета за изгаряне на мазнини или при тренировка за рязане, домашното измерване на нивата на мазнини с шублер е най-лесното.

Как да измерим телесните мазнини с шублер?

Техниката на измерване за определяне на нивото на мазнини с помощта на шублер е проста - трябва да се изправите, да определите точка на 10 см вдясно от пъпа на височина 3-4 см от ръба на изпъкналата бедрена кост, след това прищипете кожата и мазнината на това място и след това измерете дебелината на тази скоба с шублер (или, при липса, с шублер).

Резултатът от измерването в милиметри и вашата възраст се сравняват с таблицата по-долу - на пресечната точка е фигура, показваща предвиденото съдържание на мазнини в тялото ви. Таблицата също така показва дали този индикатор е във висока, средна или ниска зона. Както FitSeven писа по-горе, тези данни са различни за мъжете и жените.


***

За да изчислите процента на телесните мазнини, първо трябва да определите физическата маса на мастните резерви в тялото. Единственият директен метод за определяне на тази цифра е претеглянето в специална вана (този метод се използва в спорта), а всички други методи са косвени и могат да съдържат значителна грешка в измерването.

Всеки, който се интересува дори малко по здравословен начинживот и загуба на тегло знае, че голяма роля за външен видиграе точно процент телесни мазнини. Модата за великолепна фигура отдавна е отминала и според съвременните стандарти красотата се крие в тънък, тонизиран, спортно тяло. Съответно, колкото по-нисък е процентът му в тялото, толкова по-естетически изглежда човек.

Но и тук има норми, пренебрегвайки които рискувате да получите затлъстяване или анорексия вместо красота. Също така съдържанието на мазнини в организма в рамките на нормалното е изключително важно за здравето. Отклоненията в една или друга посока могат да доведат до катастрофални последици, понякога дори непоправими. Мастният слой се набира не само върху мускулните тъкани, но и върху вътрешни органикоето е особено опасно. Вероятно сте чували термина "висцерална мазнина". И така, какво е оптималното съдържание на телесни мазнини? Как правилно да намалим неговия процент и да не навредим на здравето? Къде е границата между красивата стройност и прекомерната слабост и къде е "вземете" желания релеф? За да разберете как да определите процента телесни мазнини, прочетете информацията по-долу, за да разберете отговорите на въпросите.

Ако имате наднормено теглотялото и с просто око може да видите, че процентът на мазнини е над нормата, тогава нямате нужда от точни измервания. Те са необходими за спортисти, които внимателно контролират храненето и упражненията си. Трудно им е да определят нещо „на око“.

Има много методи за определяне на процента му в тялото, но, за съжаление, не всички от тях са точни:

  • шублер - специализирано устройство със скала - има висока грешка;
  • рентгенова снимка - минимални отклонения;
  • специални везни и други приспособления - грешка от около 6% (силно зависи от текущото състояние на тялото);
  • биоелектрично съпротивление - също има грешка;
  • "на око" - грешката е голяма, но методът е най-простият и често срещан.

Нека разгледаме по-отблизо всеки. Дебеломерът измерва дебелината на кожата върху мастната гънка. Измерванията се правят на множество места и след това резултатите се сумират и се прилагат към множество уравнения. Недостатъци на този метод: първоначално уравненията не са точни, затягайки по-малко кожа, ще получите подценен резултат, а задържането на повече, съответно надценен. Така че няма да работи да се изчисли правилният коефициент. Рентгеновата снимка има по-малка грешка от предишния метод, но все още не е точна, това вече е доказано от редица изследвания. Освен това много зависи от самото устройство, състоянието на тялото, пола, теглото и много други фактори. Грешката варира от 4 до 10%. Най-точният метод за определяне на процента телесни мазнини е анализът с четири раздела.

Тук тялото е условно разделено на четири компонента:

  • кости;
  • вода;
  • мускули;
  • мастни тъкани.

Всичко това се „претегля“ индивидуално, а резултатите преминават през специална формула. Този метод ще помогне за надеждно изчисляване на процента телесни мазнини за жени и мъже. Ако се съди "на око", в релефно тяло има около 10% мазнини, когато в стройно, без релеф вече е до 20%. Е, ако има затлъстяване от който и да е етап - има не по-малко от 50%.

Практически съвет: Когато определяте процента по този начин, трябва да запомните ролята на мускулната маса. Същият индикатор ще бъде и за "търкалящите" и тънките. Разликата е само в релефа.

калкулатор на телесните мазнини

Резултат:В тялото ви има приблизително мазнини (или).

Какъв е минималният процент телесни мазнини

Напълно невъзможно е да се отървете от мастния слой, тъй като той също е необходим за нормална операцияорганизъм.

Моля, обърнете внимание: За мъжете минималното съдържание е 5%, за жените - 13%. Ако процентът е под нормата, ще последва неуспех на вътрешните органи.

В историята има такъв случай. Почина културист, който прекалява с премахването на мазнините. Една малка част от мазнините е и трябва да бъде във всички човешки органи и системи.

В допълнение към него има още 2 вида:

  • подкожно;
  • висцерален.

Последното се натрупва върху вътрешните органи и е по-трудно да се отървем от него. Малко количество мазнини се осигурява за нормалното функциониране на тялото, но излишъкът му води до много сериозни заболявания.

Експертно мнение

Смирнов Виктор Петрович
Диетолог, Самара

Известно е, че без мазнини животът е невъзможен. И затова не бива да прекарвате цялото си време в битки излишни мазнини. Дори в естетическо отношение хармонично развитата фигура не е тази, при която възли мускули са преплетени с изпъкнала венозна мрежа, а с ясно изразени, но плавни линии. В процеса на отслабване и мъжете, и жените трябва да вземат предвид характеристиките на тялото и на първо място да им обърнат внимание. Така че е необходимо да се разбере към какъв тип физика принадлежи човек: нормостеничен, астеничен или хиперстеничен. В различни видовезагубата на тегло започва по различен начин. Освен това не трябва да обръщате внимание на това къде напуска мазнините. Почти винаги се случва човек да иска първо да отслабне на корема, а шията или задните части започват да губят тегло. Самото тяло знае откъде ще използва излишната енергия и затова не трябва да се разстройвате и да пречите на естествения процес.

Нормален (здрав) процент телесни мазнини

Пълнотата не може да бъде здрава по дефиниция. В Световна организацияздравеопазването има таблица, която показва здравословен процент телесни мазнини.

Мъже
възраст Къс % Здравословен % Висок % затлъстяване
20-40 години Под 8 9-19% 20-25 Над 25
41-60 години Под 11 12-22% 23-27 Над 27
61-79 години Под 13 14-25% 26-30 Над 30
Жени
възраст Къс % Здравословен % Висок % затлъстяване
20-40 години Под 21 21-33% 33-39 Над 39
41-60 години Под 23 23-35% 35-40 Над 40
61-79 години Под 24 24-36% 36-42 Над 42

Както бе споменато по-рано, ниското съдържание на подкожни (и не само) фибри води до смърт, а високото - до много заболявания. Има норма за съдържание на телесни мазнини и тя трябва да се спазва.

Висцерална мазнина

Дълго време натрупване висцерална мазнинапри възрастните го приписваха на генетиката – предразположение и т.н. Но учените все пак доказаха, че дебелата леля не е виновна за вашата пълнота. Съдържанието на висцерална мазнина се увеличава заедно с подкожната мазнина и генетиката няма нищо общо с това.

Той става вреден, когато се съдържа:

  • при мъжете от 20%;
  • при жените от 40%.

Намален процент телесни мазнини

Отслабването е трудна задача, но изпълнима. При първия чифт килограмите вървят по-бързо от последния. На пръв поглед всичко е просто - трябва да ядете по-малко (kcal), отколкото изразходвате. Така тялото започва да взема енергия от мастните резерви, като ги изгаря. Но колкото по-тънък ставате, толкова по-трудно е да се отървете от няколко излишни килограма.

Моля, обърнете внимание: Колкото по-голямо е първоначалното телесно тегло (мазнини), толкова по-бързо изчезва от първите седмици на тренировка. По-нататък по-трудно. С намаляването на мастната маса се изискват все повече усилия за постигане на следващия резултат.

Например, първоначалното тегло е 100 кг. За първия месец на обучение и правилно храненеможете да свалите 5-10 кг. За втория месец се харчат 3-7 кг със същите натоварвания и т.н. Ето защо трябва да увеличите натоварването с намаляване на теглото. При избора на правилните начални и последващи упражнения опитен треньор може да помогне и е по-добре да се свържете с диетолог за избор на диета. Процентът телесни мазнини както при загуба на тегло, така и при професионални спортове е по-важен от изчисляването на BMI (индекс на телесна маса). Последният показва само съотношението височина и тегло, дори има калкулатори за изчисляването му. Но за пълна оценка физическо развитиеТова не е достатъчно.

Какво да направите, за да получите желаното облекчение

При отслабване е важно не само да се отървете от мазнините, но и да постигнете твърдост и облекчение на мускулите, макар и не много изразено. По-долу са дадени препоръки какво да правите и какво да не правите всеки ден, за да преминете от една „дебела категория“ към друга.

% мазнини при мъжете % телесни мазнини при жените Какво да правя Ограничения
От 20 От 30 За набиране:
има полуфабрикати;
големи порции;
яжте храна бързо		 Водете заседнал начин на живот;
яжте малко плодове, зеленчуци и други здравословни храни;
не спазвайте баланса на диетата;
спи колкото е възможно по-малко.
15-20 25-30 +2 хранения с голямо количествопротеин на ден;
+ 2 малки порции зеленчуци;
обучение или активни занимания 3-5 пъти седмично		 Намалете количеството (леко) преработени въглехидрати;
консумирайте малко по-малко висококалорични напитки.
13-15 23-25 Добавете протеин към 2-3 хранения на ден;
+3 порции зеленчуци на ден;

активност за 45 минути на ден;
1-2 тренировки седмично;
сън от 7 часа на ден;
бори се със стреса.		 Десерти до 3-5 пъти седмично;
напитки с много калории 3-5 пъти седмично.
10 - 12 20-22 Пълен контрол на вашата диета;
протеини и зеленчуци дневно за 1 порция;
+ малко количество омега-3 мастни киселини;
+ малко преработени въглехидрати;
50 минути активност всеки ден;
4 тренировки седмично;
сън най-малко 8 часа;
бори се със стреса.		 Десерти не повече от 1-2 пъти седмично;
1-2 висококалорични напитки на седмица, не повече.
6 - 9 16 - 19 Пълен контрол на мощността;
+ протеини, зеленчуци, здравословни мазнини;
цикъл на калории/въглехидрати;
активност 75 минути всеки ден;
4-5 тренировки седмично;
сън 8-9 часа;
бори се със стреса.		 Въглехидрати само в специални дни;
десерти до 2 пъти седмично;
до 1 висококалорична напитка на седмица;
ресторанти до 2 пъти седмично.

Нормалният процент мазнини изисква постоянна поддръжка: правилно хранене, физическа дейност. Над нормалните стойности могат да доведат до различни заболявания, включително диабет, проблеми със сърдечния мускул и като цяло съдова система, ставни заболявания и др. Списък възможни усложнениятвърде дълго.

Важно! Подценен процент мазнини също се смята за болест – анорексия. И може да завърши със смърт.

При сегашното ниско съдържание на телесни мазнини са необходими много усилия, за да се поддържа. Колкото по-голямо е първоначалното тегло, толкова по-лесно отиват мастните натрупвания. Колкото по-малко мазнини стават, толкова по-трудно започва да напуска. Важно е да се следи храненето и активността – заседналият начин на живот и храненето на бързо хранене само допринасят за натрупването на ненужни и опасни телесни мазнини.

Както знаете, мазнините са от растителен и животински произход. Всички мазнини са с високо съдържание енергийна стойност, което означава калории. При разделяне от един грам мазнини се отделят цели 9,3 kcal (прието е да се закръгля до 9 грама). Тези калории в тялото могат да се съхраняват като мастни депа в черния дроб, подкожната мазнина, бъбреците и други "мазнини". Натрупването на мазнини в тялото зависи не толкова от самото хранително вещество, колкото от излишъка на калории. Когато приемате повече калории, отколкото имате нужда, мазнините в храната се съхраняват от тялото.

Наситени и ненаситени мазнини - каква е разликата?

Съставът на мазнините съдържа наситени мастни киселини, които се намират в мазнините на животни, птици, както и ненаситени мастни киселини, които преобладават в повечето растителни масла. Полиненаситените мастни киселини определят адаптацията на човешкото тяло към неблагоприятни фактори заобикаляща среда, те също така регулират метаболизма на тялото, по-специално холестерола.

Излишъкът от мазнини, които са богати на наситени мастни киселини, провокира лошо храносмилане, води до влошаване на усвояването на протеини, както и диабет, сърдечно-съдови и други заболявания.

Наситените мазнини са от съществено значение за нашето тяло. Именно с тяхно участие се синтезират - тестостерон при мъжете, естроген и прогестерон при жените. Техният брой обаче трябва да се контролира.

В тялото мазнините изпълняват много важни функции: енергийна, градивна, защитна, транспортна, топлоизолационна, допринасят за разтварянето на редица витамини.

Бих искал да обърна внимание и на следното обстоятелство. Мускулната тъкан е "", защото участва в жизнените процеси на тялото. А мастната тъкан - "метаболитно неактивна", е запас от енергия, която се търси според нуждите. От това следва, че наличието на мускулна маса помага за изгарянето на значително количество калории за целия ден. В същото време, съответно, те заемат по-малко място.

Изискванията за мазнини се изчисляват въз основа на действителното тегло на всеки човек и варират от 0,7 до 2 g на килограм телесно тегло. Използвайте за навигация в допълнителни изчисления.

Хората, чието тегло е в рамките на нормалното, трябва да консумират 1-1,1 g мазнини за всеки килограм от теглото си. По този начин нуждите от мазнини в грамове ще бъдат приблизително равни на теглото ви в килограми (например, ако тежите 56 kg, ще ви трябват 56 g мазнини).

Хората с наднормено тегло и затлъстяване трябва да консумират 0,7-0,8 g мазнини за всеки килограм от теглото си.

При здравословна диета мазнините трябва да съставляват 20-30% от средния ви дневен прием на калории. Не понижавайте мазнините под нормалното, тъй като това може да бъде изпълнено. Много хора смятат, че като намалят мазнините до 0,5 г на килограм тегло, ще отслабнат по-бързо, но това не е така. Дебеляваме не от мазнини, а от излишни калории. Ето защо, за комфортно отслабване е важно да поддържате калориен дефицит и баланс на BJU.

Увеличаването на мазнините до 2 g може да се дължи на някои медицински показания или диетични протоколи, например.

Независимо какви числа получавате, съдържанието на мазнини във вашата диета трябва да бъде както следва:

По-долу даваме малък списък с храни с високо съдържание на мазнини, запомнете ги. Фигурата показва съдържанието на мазнини в грамове на 100 грама от продукта:

  • и (и повечето течни масла) - 100
  • топено сирене - 46

    • Не можете да премахнете мазнините напълно. Не забравяйте, че техният недостатъчен прием в организма може да бъде вреден, да доведе до нарушаване на храносмилателния тракт, нервна система, потентност, за отслабване на имунната система, насърчаване на развитието на атеросклероза и тромбоза. Е, излишъкът от мазнини води преди всичко до затлъстяване, до натрупване в кръвта, до увреждане на паметта.

    Сега знаете скоростта на приема на мазнини, знаете кои храни да ядете са вредни за вашата фигура. Остава да изберем здравословни хрании спазвайте правилото за умереност.