Мъжете не го правят по-малко женипогрижете се за красотата на тялото си. За мнозина стандартът за мъжка красота е Арнолд Шварценегер или американският културист Боб Левафи, така че те са готови да тренират часове наред. фитнесза получаване на желаните форми. Но какво ще стане, ако спортното оборудване е недостъпно по някаква причина? Нека да поговорим как да изпомпваме гръдните мускули у дома.

Анатомия

Ефективното трениране на гърдите е невъзможно без познаване на анатомичното разположение на гръдните мускули. Гръдните (гръдните) мускули са разделени на 2 групи: раменния пояс с горните крайници и собствените мускули (диафрагма, външни, вътрешни), които запълват междуребрието. Акцентът при тренировка за гърди винаги се поставя върху първата група, която включва:

Мускулните влакна са уникални, защото са различни посокилъжа, така че програмата за обучение трябва да включва тяхното изучаване от различни ъгли. Можете да изпомпате гърдите си много по-ефективно у дома, ако оцените формата на гръдните си мускули, преди да настроите тренировъчна програма. Изпълнявайки определени упражнения, е лесно да повлияете на увеличаването на една или друга гръдна област.

Тренировки у дома

Тренировката за гърди е енергоемка и за да не губите енергия напразно, трябва да знаете как да изпомпвате гръдните мускули у дома. Няма значение какви причини не ви позволяват да изпомпвате гърдите си във фитнеса, ако решите да тренирате у дома, тогава можете да изпомпвате гръдните мускули дори с лицеви опори. Основното нещо е да направите правилния режим на обучение. Начинаещите трябва да са наясно, че всички упражнения за сила на гърдите ще донесат красива фигуравреда, ако се извършва ежедневно.

По време на тренировка гръдните мускули работят интензивно, така че получават микротравми. Възстановяване на фибри както за начинаещи, така и за спортисти високо нивотрябва да премине, за да се произведе протеин и да се образува нова мускулна маса.

Колко пъти седмично трябва да помпате гръдните мускули? Не забравяйте да отложите тренировката, докато мускулите спрат да болят, така че оптималното количество изучаване на гръдната област е 1-2 сесии седмично. Броят на подходите за всички упражнения не надвишава 4. За начинаещи ще са достатъчни 2 подхода с почивка за всяко упражнение. Ако в началото подходите са трудни, направете един подход. Броят на повторенията не трябва да надвишава 15 пъти (за начинаещи - 6). И така, как да изпомпате гръдните мускули у дома, за да успеете:

  • Правете тренировки редовно.
  • Коригирайте диетата си, ако трябва да премахнете мастната тъкан.
  • Обръщайки внимание на изследването на гръдния кош, опитайте се да не забравяте и други части на тялото, така че фигурата да изглежда хармонично.
  • Увеличавайте натоварването постепенно, за да осигурите растеж и развитие на силовия потенциал на гръдните мускули, премахване на излишната мазнина.
  • Правете движения по време на тренировка бавно и плавно, за да предотвратите разтягане на мускулите или други наранявания.
  • Дишайте правилно, защото неправилното дишане при динамични упражнения ще доведе до проблеми със сърцето.

План и програма за обучение

Не е лесно да се отговори на въпроса как правилно да се помпа гърдите, тъй като напомпаните гърди са относително понятие. За слаб човек малките очертания вече ще изглеждат красиви, а за голям мъж релефът и още повече тежките мускулни плочи са много по-трудни за постигане. Освен това всеки спортист има свои собствени физиологични характеристики, при някои гръдните мускули са обемни и изпъкнали напред, докато при други са развити по ръбовете, създавайки релефни ясни очертания. Основни упражнения за горната или долната част на гърдите - това е лежанка. Също така е възможно да изпомпвате гърдите у дома с редовни лицеви опори, особено след като има много начини за упражнения.

Ако правите лицеви опори правилно, за да изпомпвате гръдните мускули, тогава ще тренирате горната част на гърдите и трицепсите на ръцете и делтите, осигурявайки красиви пропорции на горната част на тялото. В статично положение ще бъдат включени мускулите на гърба и краката и ще се получи допълнително свиване на пресата.

Лицеви опори от пода за гръдните мускули

Основната техника за лицеви опори за предната повърхност на гърдите изглежда така: направете акцент, легнал върху равна повърхност, поставете ръцете си на ширината на раменете, насочвайки дланите си нагоре. Краката опират на пода. Свийте лактите си, докато издишвате, насочвайки торса надолу. Всяко отклонение е нарушение, тялото трябва да образува права линия по време на наклона. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Заедно с гръдната област тук работят бицепсите.

Лицеви опори с тесни ръце

Тесните лицеви опори тренират вътрешните гръдни мускули и развиват силата на ръцете. За това упражнение началната поза е ръцете, поставени близо една до друга. Пръстите на едната ръка трябва да докосват пръстите на другата. Докато се спускате, докато вдишвате, докоснете ръцете си с гърдите си, като спрете за секунда, преди да се върнете обратно нагоре. Лицевите опори от пода с тесен хват натоварват трицепсите и се отнасят до средна категорияземно притегляне.

Лицеви опори на табуретки

Лицевите опори ще бъдат по-ефективни, ако се правят с две табуретки. Поставете ги на ширината на раменете си, заемете изходна позиция, както в основното изследване, просто поставете ръцете си на столове. Поставете краката си на повдигната платформа, например на легло или стол. Дланите трябва да са малко по-широки от раменете. Слезте до долната позиция между столовете възможно най-ниско. Ако лицевите опори са лесни, използвайте тежести (раница с книги).

Лицеви опори с наклон надолу

Същността на това обучение е, че краката са по-високи от главата. За да го изпълните без симулатори, наблегнете на изпънати ръце и поставете краката си на ширината на раменете. Поставете краката си на табуретка (пейка). По време на изпомпване не разпръсквайте лактите си настрани, за да не повредите ставите.

Лицеви опори на една ръка

Направете акцент в легнало положение, разтворете краката си, дръжте главата си изправена, гърбът изправен. Свийте едната си ръка, поставете я зад гърба си, а другата поддържайте равновесие, за да не залитнете или да трепнете. Насочете погледа си към пода и започнете бавно да се спускате върху ръката си. Когато останат 15 см до пода, фиксирайте за няколко секунди, след което се върнете обратно.

Преса с дъмбели легнала на пода

Ефективното изпомпване на гърдите с лицеви опори е реално, но ще стане по-добър резултатако добавите упражнение за лежанка с тежести. Използвайте дъмбели или щанга за това. Вземете дъмбели в ръцете си и легнете по гръб на пода. Свийте краката си в коленете и повдигнете ръцете с тежести напред с дланите нагоре. Вдишайте и бавно спуснете ръцете си, докато лактите ви докоснат пода. Направете пауза, след това докато издишвате, бавно върнете ръцете с гири в изходна позиция.

Масивните гръдни мускули образуват красив атлетичен торс и дават представа за човек като самодисциплиниран спортист, упорито движещ се към целта си. Ето защо, начинаещите, които са разочаровани от "универсалните" програми за обучение, постоянно се опитват да разберат от професионалистите как да изпомпват гърдите на мъж във фитнеса или у дома. Тайната на успеха се крие в постоянното увеличаване на работното тегло и използването на оптималния вектор на движение за най-добро свиване на тренираните мускули. Но основните упражнения със свободни тежести не са по силите на всички начинаещи спортисти. И въпросът как да изпомпате гърдите на човек остава отворен за неопитни спортисти. За да тренирате правилно, трябва да знаете от кои мускулни групи се състои мускулатурата, какви функции изпълняват тези групи и при кои упражнения се развиват най-добре.

Гръдните мускули се състоят от големия и малкия гръден мускул. Триъгълният (ветрилообразен) голям мускул осигурява външен видгърдите, помага при дишането, участва в привеждането на ръката към тялото.

Големият мускул е условно разделен на три части: горна, средна и долна. Централният лъч работи при всякакво натоварване, но за да изработите останалите секции, специални упражнения, различни захвати и ъгли. Малкият гръден мускул се намира под големия и повтаря неговите функции.

Спецификата на трениране на гръдните мускули

Мускулите на гърдите не могат да работят напълно изолирано: мускулите на ръцете, гърба и раменете () винаги участват в упражненията. Професионалистите смятат, че гърдите трябва да се тренират в същия ден като гърба, тъй като това са мускули-антагонисти: докато един от тях се свива, вторият се съпротивлява и не позволява на първия да реализира потенциала си на 100%. Но след натоварването мускулът-антагонист се уморява и съпротивлението става не толкова силно, което позволява на спортиста да вдигне повече тежест.

Повечето ефективни упражненияза мъже за визуално уголемяване на гърдите - това са класически базови упражнения със спортно оборудване или в симулатори. Упражненията за изолирано изучаване на греди са подходящи за опитни спортисти и се използват след основните в ограничено количество.

За да стимулирате растежа на големия гръден мускул, не е необходимо да правите много упражнения във всяка тренировка. Мускулите увеличават обема си, когато повдигат нов голямо тегло. Тренирайки с теглото си, можете да разчитате на укрепване на мускулите и, но не и на техния растеж.

Правила за трениране на гръдните мускули

Постигането на максимален мускулен обем е основната цел на тренировъчната програма за мъже. Ключът към успеха е правилната техника без преследване на екстремни тежести. Ако нямате личен треньор, видеоклипове от фитнес експерти ще ви помогнат да създадете тренировъчна програма и да анализирате грешките си. Стъпвайки по пътя на здравословния начин на живот, не забравяйте, че формата на гръдните мускули до голяма степен зависи от генетиката.

Полезна информация за начинаещи:

  • При тежки преси връзките на раменните стави получават голямо напрежение, така че загрявката не може да бъде пренебрегната.
  • Гърдите могат да се тренират 2-3 пъти седмично. Почивка между тренировките - поне два дни.
  • За начинаещи е достатъчно да направите 1-3 упражнения, 2-3 серии за всяко. Броят на повторенията в един подход е от 6 до 15. За изграждане на мускули направете 10-12 повторения с тежести, а за увеличаване на силата - 6-8 повторения.
  • Когато избирате упражнения, трябва да се съсредоточите върху развитието на горната част на гърдите и да посветите само 30% от тренировката си на долната част на гръдните мускули, които растат бързо.
  • Увеличете теглото на тежестите, когато използваното тегло ви позволява необходимо количествоповторения за сет с правилна техника. Например, ако трябва да има 15 повторения в подхода, тогава с новото тегло техният брой ще намалее до 12. Когато вече е възможно да направите 15 повторения в подхода с новото тегло, тогава теглото отново се увеличава и повторенията са намалени.
  • Малките и високите повторения не изграждат мускули.
  • „Негативите“ ще помогнат за постигане на максимален ефект - тренировка, при която асистентът повдига тежестта (положителна фаза), а спускането (отрицателна фаза) се извършва самостоятелно с бавно темпо. Отрицателните повторения са полезни за стагнация в тренировките. От 3-4 тренировки за гърди можете да направите една такава необичайна тренировка.

Арнолд Шварценегер от самото начало плати Специално вниманиегръдни мускули и винаги практикуваше упражнения за гърди в началото на тренировката. Започна с 1-2 упражнения за загряване, след което увеличи тежестта и намали броя на повторенията. Между сериите (поредица от непрекъснати повторения на едно упражнение) атлетът разтяга натоварените мускули, за да подобри притока на кръв и да поддържа гъвкавостта на ставите. Но основна тайнауспех на бодибилдър - максимален фокус върху изпълнението на всяко движение (невромускулна връзка).

Най-добрите упражнения за мъжки гърди

Най-ефективните упражнения за гръдните мускули се изпълняват с щанга и дъмбели. Щангата е по-малко травматична за ставите, особено когато се използва голяма тежест. Но дъмбелите ви позволяват да се съсредоточите върху отделни греди и да включите стабилизиращите мускули в работата.

Основни упражнения

  1. . Упражнението се изпълнява в легнало положение на пейка. Щангата трябва да се държи в ръцете над гърдите, да се спусне надолу и да се стисне до изходна позиция. Колкото по-висока е главата, толкова по-голямо е натоварването върху горния сноп на големия гръден мускул и обратно. При тесен хват натоварването пада върху вътрешната част на мускулите и трицепсите, а при широк - върху външната част на гърдите.
  2. . Лицевите опори могат да се правят извън залата. В долната точка трябва да докоснете пода с гърдите си. Раница с товар или купчини книги, поставени под мишниците ви за по-дълбоко спускане, ще усложнят упражнението. Чрез промяна на наклона на тялото и ширината на ръцете можете да изместите акцента на товара. За да изработите горната греда, ще ви помогнат лицеви опори с главата надолу с широко разположени четки пред линията на раменете. В този случай краката трябва да са на висока опора. Класическите лицеви опори на една ръка ви позволяват да нарисувате мускулите на гърдите.
  3. . При лицеви опори на неравномерни пръти тялото трябва да бъде наклонено напред и е необходимо да се спуснете, докато четките са на нивото на подмишниците. Лактите трябва да гледат настрани. Не можете да заоблите раменете си, да се отпуснете и да повдигнете лопатките нагоре. Идеалното разстояние между щангите е 70–80 см. Ако разликата е по-малка, тогава натоварването ще се измести към трицепсите.

Изолирани упражнения

  1. . В изходна позиция дъмбелите са над раменете. Леко свити в лактите, разтворете ръцете си отстрани, докато дъмбелите са на нивото на раменете или малко по-ниско. Краката са здраво на пода, за да избегнете загуба на равновесие. Ако повдигнете главата на пейката, товарът ще се премести към горната греда на гърдите. На хоризонтална пейка средата на гърдите се изработва, а при спуснат край на главата на пейката нейната Долна част.
  2. (кросоувър). Упражненията в изправено положение са незаменими за тренировка на терен и са чудесни за тези, чиито мускули не реагират на класическата лежанка. Събирайки дланите, тялото трябва да е наклонено напред. Подобно намаляване може да се направи, легнало на хоризонтална пейка.
  3. . Упражнението се изпълнява легнало на пейка с дъмбел или стои на симулатора. Като се държите за подвижната ръка на кабелния симулатор, е необходимо да дръпнете щангата надолу, приближавайки лактите към наклонените коремни мускули. При легналото упражнение дъмбелът трябва да се държи над гърдите с двете длани върху горния диск. Правите ръце бавно се движат в широка дъга зад главата и се връщат в изходна позиция. При работа с дъмбел мускулите са по-разтегнати, но машината осигурява стабилност и ви позволява да поемете повече тежест.
  4. . Щангата трябва да се държи с надхват (ръцете на ширината на раменете). Лентата се изстисква нагоре с бавно темпо, без да се люлее. В долната точка не можете да докоснете шията на гърдите. Пресата с дъмбели се изпълнява по такъв начин, че в горната точка те се събират и почти се докосват. При вдигане на тежести работи горната част на гръдните мускули.

Упражненията трябва да бъдат избрани въз основа на вашите цели и физическа тренировка. Например лежанката, удължаването на ръцете и пуловерът тренират горната греда и са подходящи дори за жени. Начинаещите могат да правят лицеви опори, преси с дъмбели и щанги. За едно упражнение са достатъчни три серии от по десет повторения с минимално тегло. Същите упражнения могат да се изпълняват у дома, като се замени пейката с фитбол.

За да бъдат забележими резултатите, трябва да се храните правилно (5-6 пъти на малки порции), да пиете поне два литра на ден чиста водаи консумирайте достатъчно протеини - основният строителен материал на мускулите. Не трябва да се фокусирате само върху една мускулна група - тренирайте други, докато гръдните мускули се възстановяват. AT свободно времеотидете на плуване, карайте колело, отидете на масаж и не забравяйте за стречинг.

Широко разпространено е мнението, че тренирането на определени мускулни групи е невъзможно без специфично спортно оборудване, което се намира изключително в специализирани заведения като фитнес център.

Всичко това обаче в пълна степен важи за професионалните спортисти, които работят по специални програми с големи тежести. Но ако просто искате да имате красиво, стегнато, хармонично развито тяло или не можете да тренирате във фитнеса по една или друга причина, тренирайте в домашна среда - добро решениеза видим ефект.

Гръдните мускули се делят на 3 групи - големи, малки и предни назъбени. Освен това има класификация по отдели. Според нея те са 3 - горна, средна и долна. И ако средната стойност се изработва в почти всяко упражнение, тогава другите трябва да се тренират с акцент, в противен случай няма да има резултати. Така наречената вътрешна част на гърдите стои отделно. Изисква и специално обучение.

Обърнете внимание, че упражненията за трениране на гръдните мускули спомагат за намаляване на обема на мастната тъкан поради силния разход на енергия в процеса на тяхното изпълнение, което има благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло.

Домашни тренировки

На много хора им липсва свободно време. Някой има тежък график или самата работа. Има такива, които по природа не могат да се насилят да бъдат в голяма група. непознати. Може би вашият бюджет не ви позволява да харчите пари за фитнес зала. Във всички тези случаи направете по-добре у дома. Да, ефектът от обучението няма да се появи бързо. Да, невъзможно е да се развие мускулен релеф до нивото, присъщо на културистите у дома. Но все пак е по-добре да имате стегната, атлетична физика, отколкото нищо, нали?

По-долу ще опишем подробно процеса на изграждане на гръдни мускули у дома, но първо бих искал да ви напомня, че трябва да сте мотивирани, в противен случай няма да можете да постигнете сериозен успех.

Режим на обучение

Първо, нека се занимаваме с такъв важен въпрос като графика на обучението. Най-важното правило - не можете да тренирате всеки ден. Така само ще се изтощите, защото по време на тренировка мускулите се натоварват много, а това неминуемо води до микротравми. Упражнявайки се ежедневно, няма да дадете почивка на мускулите си (и те растат точно по време на това), микротравмите ще се натрупат и един ден ще се превърнат в пълноценно нараняване.

Вероятно след първата тренировка ще изпитате болка. Важно е да не практикувате, докато не изчезнат. Така че е по-добре да тренирате два пъти седмично. Препоръчително е за начинаещите да изпълняват 1 или 2 упражнения в 2 или 3 серии, след което този брой (което означава както упражнения, така и серии) трябва да се увеличи.

Класически лицеви опори

Чудесна алтернатива основно упражнениелег. Също така това упражнение натоварва гръдните мускули, ръцете, раменния пояс и частично латите и корема.

С необходимото постоянство и редовни упражнения е възможно да изпомпвате гърдите у дома само с лицеви опори, въпреки че това ще отнеме много време.

Тесни лицеви опори

Техниката е подобна на класическите лицеви опори, но по време на това упражнение дланите не са на ширината на раменете, а една до друга – така че палците да се докосват. Слизайки до долната позиция, трябва да докоснете дланите си с гърдите си, след това да направите пауза за 1 секунда и едва след това да се върнете в изходна позиция (IP). Упражнението е насочено основно към трениране на вътрешната част на гърдите.

Лицеви опори на табуретки

За това упражнение ще ви трябват 2 здрави, стабилни табуретки, за предпочитане с твърда и неплъзгаща се горна част. Те се поставят на ширината на раменете ви и след това правите PI, както при обикновените лицеви опори, с единствената разлика, че дланите ви са върху табуретки, а краката ви са върху таблата (или някъде другаде; основното е че краката трябва да са разположени над линията на раменете). Ръцете трябва да са поставени малко по-широко от раменете.

Трябва да слезете възможно най-ниско, а оптималният брой подходи е 3 или 4, с 10-12 повторения. С течение на времето може да почувстваме, че упражнението е станало твърде лесно, но броят на повторенията и/или повторенията не трябва да се увеличава. По-добре използвайте тежести; по-специално раница, пълна докрай с книги, е отлична за тази цел.

Лицеви опори с навеждане напред

То е същото като упражнението, описано по-горе, само че се изпълнява без изпражнения. Краката отново трябва да са над линията на раменете, те трябва да бъдат поставени върху някаква равна и стабилна мебел. Поради това положение на краката, основното натоварване пада не върху средната, а върху горната част на гръдните мускули. В допълнение, трицепсите и делтоидните мускули участват активно в работата.

Преса с дъмбели легнала на пода

Ако нямате дъмбели, определено трябва да ги вземете, тъй като това упражнение ви позволява да тренирате перфектно мускулите на гърдите. Ако говорим за фитнес залата, тогава там се изпълнява на пейка, у дома ще тренирате на пода.

Начална позиция: вземете дъмбели и легнете на пода, краката трябва да са огънати в коленете. След това изпънете ръцете си нагоре със захванатите в тях гири и леко ги спуснете настрани, докато докоснат пода с лактите (докато вдишвате). След това изчакайте 1-2 секунди. и се върнете към PI (при издишване). Важно е да спазвате 2 правила: лактите трябва да се държат раздалечени отстрани, така че гръдните мускули да са напълно натоварени, а при спускане на ръцете лактите не трябва да се удрят в пода.

Комплекс

Също така за изпомпване на гръдните мускули у дома са подходящи упражнения като привеждане на ръце с дъмбели в легнало положение, пуловер и обратни лицеви опори. Ако финансите позволяват, купете сгъваема пейка. При съхранение няма да заема много място, но значително ще увеличи ефективността на пресата с дъмбели.

Програма за изпомпване на гръдните мускули у дома

  1. Лицеви опори с широк хват 3 серии по 30 повторения
  2. Лицеви опори с близък хват 3 серии по 20 повторения
  3. Преса на пода с дъмбели 3 серии по 15 повторения
  4. Намаляване на ръцете с дъмбели в легнало положение 3 серии от 15 повторения
  5. Пуловер 3 серии по 20 повторения

Ефектна украса на всеки мъж са добре развитите гръдни мускули. Изпъквайки дори под дрехите, те са в състояние да привлекат възхитените погледи на дамите. В допълнение към естетическата страна на въпроса има и друга. Мощните гръдни мускули са основната опора за работата на ръцете, от тях зависи както силата на удара по време на самозащита, така и способността да се извършва работа, която се счита за изключително мъжка. Всякакви упражнения върху напречната греда, предназначени да демонстрират сила и ловкост, са невъзможни без тяхното участие.

Ето защо, млади момчета с астенична конституция често задават въпроса: как да изпомпате гърдите у дома? Мнозина се притесняват от друг проблем: какво да правя, ако един гръден мускул е по-голям от другия?

Анатомични особености на гръдния кош и основни правила за начинаещ

Атрактивна изпъкналост на торса при мъжете се формира от 2 сдвоени (ляво и дясно) мускула:

  1. Големият гръден мускул е разположен под формата на вентилатор в предната част на гръдния кош и се състои от 3 части, които се отклоняват от гребена на големия туберкул на раменната кост до ключицата, гръдната кост и ректуса на корема.
  2. Малкият гръден мускул се намира под големия гръден мускул, прикрепен към 3-5 ребра и коракоидния процес на лопатката.

Поради обширността на листа на големия гръден мускул, той може да се развие неравномерно и да образува „провал“ в средната част на мъжкия торс, придобивайки изпъкналост само в рамото, където изпитва постоянни натоварвания по време на естествени движения на ръката.

При неравномерно натоварване при работа с ръце може да възникне забележима разлика в развитието на лявата и дясната страна на гърдите.

Преди да започнете да правите упражнения за укрепване и развитие на мускулите у дома, мъжете трябва да научат няколко прости правила:

Интензивното обучение трябва да се провежда за около 1,5 часа през ден. Ежедневните изтощителни тренировки няма да дадат резултат. Всяка сесия тренира различни мускулни групи, като на останалите дава почивка за 3-5 дни. Физиологични особеностиорганизмите са такива, че са необходими около 5 дни за възстановяване и растеж на гръдните мускули.

Необходим за мускулен растеж богати на протеинихрана. Броят на приемите трябва да бъде 5-6 пъти на ден след 3,5-4 часа. Продукти, съдържащи протеин (месо, риба, яйца, млечни продукти) трябва да се консумират наведнъж в размер на 2,5-3 g на 1 kg телесно тегло. Не трябва да забравяме и насищането на тялото с вода: дневната консумация на чиста вода трябва да достигне около 2 литра.

Вдигането на тежести е за сметка на работата Голям броймускули от различни групи, всяка от които се натоварва леко. Специални (изолирани) упражнения, насочени към развиване на големи гръдни мускули, помагат за изпомпване на гърдите на мъжа у дома и във фитнеса.

Разстоянието между ръцете при хващане или почивка влияе върху натоварването различни частигърдите спрямо центъра, а твърде тесният хват натоварва не гръдните мускули, а трицепсите. За начинаещи идеалното разстояние между ръцете е малко повече от ширината на раменете.

Положението на ръцете спрямо главата натоварва различно гръдните мускули в горната и долната част. За начинаещи това придобива специално значение, тъй като естественото натоварване се простира главно до долните части на гръдния мускул. За развитието на горната част, акцентът по време на лицеви опори трябва да се направи малко над проекцията на ключиците.

Сгъването на ръцете трябва да става плавно и по-бавно от изправянето. Оптималното съотношение ще бъде 1: 2, тоест ще трябва да изправите ръцете си, когато правите упражнения 2 пъти по-бързо.

Дишането трябва да остане равномерно по време на цялото упражнение. Издишването се извършва с усилие, вдишването - с отпускане.

Най-добри резултати могат да бъдат постигнати чрез 8-12 повторения на упражнението и 4 серии. Когато работите с дъмбели или щанга, теглото на тежестта се избира така, че броят на повторенията да може да се извърши правилно, без сътресения и прекомерно натоварване на гръбначния стълб.

Ако един гръден мускул е по-голям от другия, не можете да приложите голямо натоварване към „изоставащия“. Редовните упражнения ще накарат недоразвитата част постепенно да се изравни по обем с другата половина. При много забележима разлика или за постигане на бърз ефект е разрешен само 1 допълнителен подход за натоварване на по-слабо развитите мускули.

Как да изпомпате гърдите на мъж у дома?

Най-достъпните упражнения, които не изискват посещение на фитнес залата и закупуване на дъмбели и щанги, са лицеви опори, лежанка и дъмбели в легнало положение. Чрез изпълнение на различните им видове или чрез промяна на разстоянието между ръцете с акцент е възможно да се осигури равномерно развитие на всички части на големия гръден мускул.

Как се правят лицеви опори

Преди да започнете да помпате мускулите, трябва да ги загреете. За тази цел са подходящи прости лицеви опори от пода. Начална позиция (ip) - ръцете опират на пода на разстояние малко повече от ширината на раменете, тялото е изправено, краката са на пръсти. Бавно огънете ръцете си, спуснете се надолу, докато се образува ъгъл от 90 ° в сгъвката на лакътя. Покачването се извършва възможно най-рязко. В този случай се извършват около 20 повторения, след почивка от 1-1,5 минути се правят още 2-3 подхода.

За тези, които се чудят как да изпомпват гърдите си по-ефективно, е подходящо упражнение за лицеви опори, когато краката са над главата. В тази позиция значително се увеличава натоварването на необходимите мускули. За да изпълните упражнението, трябва да вземете SP, като поставите пръстите на краката си на стабилна височина (стъпало, пейка, здрав стол). Ръцете са на пода, както в първия случай. Техниката за изпълнение на упражнението е същата: бавно огъване и рязко изправяне на ръцете. Изпълнете 10-20 повторения и 3-4 серии. Болка или парене в областта гръден кошпоказва работата на мускулите.

Вариант на това упражнение може да се счита за лицеви опори с разтягане. В този случай е необходимо да изпомпвате мускулите, като държите ръцете и краката си на всякакви стабилни възвишения. Основното изискване за изпълнение е да поддържате гърба в изправено положение. Изпълнете 10-20 повторения в 3-4 серии.

Можете да усложните и разнообразите лицевите опори, като изпълнявате това упражнение с една ръка, опряна върху пълнена топка, откъсвайки ръцете си от пода, докато се движите нагоре, с пляскане или с една ръка, като поставите другата зад гърба си.

Можете да помпате гръдните мускули с дъмбели по различни начини:

  • извършване на лежанка (права и наклонена нагоре или надолу);
  • разпръскване и изнасяне на ръце с дъмбели над гърдите;
  • произвеждайки тласък на снаряд зад главата.

Пейката ще помогне както за изпомпване на мускулите у дома, така и за разделяне на релефа на дясната и лявата половина на мъжките гърди. Тежестта е избрана така, че при повдигане на ръцете не е необходимо да се огъвате в долната част на гърба или да повдигате таза. Тези части на тялото трябва да бъдат притиснати към пейката по време на упражнението. Важно е да се гарантира, че двете ръце се издигат и спускат еднакво и строго във вертикална посока.

I.p. легнал на пейка, свити крака и стои на пода. Дъмбелите преди началото на упражнението са на бедрата, те се повдигат на свой ред, така че ръцете да са приблизително над раменните стави, лактите са почти изправени, дланите са обърнати една към друга, китките са прави. Бавно свийте ръцете си, като движите лактите си настрани, докато дъмбелите достигнат позиция точно над гърдите. Връщане към I.P. Изпълнете 8-12 повторения, 3-4 серии. Препоръчително е да ставате от пейката между сериите, особено когато правите преси от лег с глава надолу.

I.p. за размножаване-намаляване на ръцете прилича на това за пресата, лактите са леко свити. Ръцете бавно се разтварят, като се движат само в раменните стави и следват фиксацията на лакътя. Спуснете ръцете си отстрани, докато дъмбелите са почти на нивото на гърдите. След това трябва плавно да се върнете към I.P. Направете 8-12 повторения в 3 серии.

Вариантите на упражнението също включват промяна на наклона на пейката в позиция нагоре и надолу с главата. Това променя натоварването на горната и долната част на гръдните мускули.

При изпълнение на тяга дъмбелът се държи с 2 ръце над гърдите. I.p. - ръцете са изпънати почти напълно, дланите нагоре, китките са изправени и фиксирани. Под формата на дъга дъмбелът се спуска зад главата, докато раменете застанат на една хоризонтална линия с тялото. Върнете се в ip, изпълнете 8-10 повторения. Направете 3 серии. Това упражнение помага както за изпомпване на гръдните мускули, така и за натоварване на делтоидите, трицепсите и гърба.

Такива упражнения, които не изискват симулатори, могат да се изпълняват у дома. Редовните упражнения ще ви помогнат след няколко месеца да придобиете красив релеф на мъжките гърди.

Статията разглежда основните упражнения за изпомпване на мускулите на гърдите. Възможно е да се изпълняват упражнения за укрепване на мускулите както у дома, така и във фитнеса. Изпълнение прости упражнения 3 пъти седмично, след месец ще получите резултата. Максималният резултат може да бъде постигнат, ако правите 4 серии от 7-12 повторения с редовни тренировки.

  • Упражнения за изпомпване на гръдните мускули у дома
  • Упражнения за изпомпване на гръдните мускули във фитнеса
  • Как бързо да напомпате гръдните мускули
  • Съвети
  • Видео

Упражнения за изпомпване на гръдните мускули у дома

Съвременните мъже често нямат достатъчно време да посещават фитнес залата, но това не е причина да седнете. Възможно е да изпомпвате гръдните мускули у дома, основното е правилният подход.Какво трябва да бъде? Нека разгледаме по-подробно.
Гръдните мускули участват в много движения на мъжа.Това е така наречената мускулна опора на ръцете, така че силата на ръцете се крие, наред с други неща, в ефективността на гръдните мускули. Когато изпънете ръцете право пред вас (всъщност с прав удар), гръдните мускули вършат точно половината работа, 30 процента добавя трицепс, 20 процента делтоиди.Гръдните мускули участват и в други силови упражнения: набирания и обръщания на напречната греда, лицеви опори, натискания с ръце.

Тези. гръдните мускули са едни от най-важните мускули на мъжа.Ето защо е необходимо да се подходи правилно към тяхното развитие.

Не повдигайте главата си и не я спускайте надолу. Дръжте го стриктно по линията на гръбначния стълб. Разтворете ръцете си малко по-широко от раменете. Първо се спуснете до долната позиция и след това с мощно усилие се свийте в прави ръце. В горна позиция статично стегнете гръдните мускули за сметка на "едно-две". Едва след това се спуснете на пода. Не изправяйте лактите си до упор! Оставете ги леко огънати. Дръжте корема си стегнат.Не позволявайте на корема ви да увисне!

Поставете пейка пред себе си и подпрете ръцете си на ръба й малко по-широко от раменете ви.Свийте ръцете си и се спуснете надолу, докато гърдите ви леко докоснат ръба на седалката. Мощно се надигнете.

Това е абсолютно същото движение като обикновените лицеви опори с тази разлика, че чорапите ви не опират на пода, а на повърхността на пейката.

Ръцете трябва да са поставени леко пред линията на раменете. Това няма да повлияе на ефективността по никакъв начин, но ще помогне за балансиране в изходна позиция.

Заемете позицията на акцент върху прави ръце.Поставете нещо меко под коленете си, като например постелка за фитнес. Дръжте гърба си изключително изправен. Не повдигайте таза нагоре - торсът, заедно с бедрата, образува права линия.

Упражнения за изпомпване на гръдните мускули във фитнеса

Заемете позицията на акцента върху неравномерните пръти(или алтернативно между две пейки). От изходна позиция бавно се спуснете надолу, докато лактите ви достигнат 90 градуса. (Трябва да почувствате добро разтягане на трицепсите.) С усилието на трицепсите свийте тялото нагоре в прави ръце.За да извлечете максимума от трицепсите си, трябва да държите торса си абсолютно изправен през цялото повторение (ако работите на успоредка, не се навеждайте напред или назад). Опитайте се да държите лактите си близо до тялото. Не ги раздалечавайте.

Регулирайте височината на седалката или кормилото на Peck-Deckтака че когато хванете дръжките, горната част на ръцете е на същото ниво като раменете, а предмишниците и лактите са плътно притиснати към устойчивите подложки за ръце. Седнете изправени и притиснете гърба и главата си към гърба на симулатора. Поставете краката си по-широко от раменететака че краката да са строго под коленете, ъгълът в коленете е прав. Докато вдишвате, съберете опорите за дланите пред гърдите си. Издишайте, когато преминете през най-трудната част от движението. Веднага щом приближите лактите си възможно най-близо, направете пауза за 1-2 секундии се опитайте да стегнете гръдните мускули още повече. Отпуснете малко гръдните си мускули и оставете дръжките леко да разтворят лактите ви, докато застанат на една линия с раменете ви или леко зад гърба ви. Когато достигнете долната точка, спрете и отново съберете лактите си.

Легнете на плоска пейка с дъмбели в двете ръце.Поставете дъмбелите в горната част на бедрата. Насочете дланите си една към друга. След това, използвайки бедрата си, повдигнете дъмбелите нагоре. Повдигнете ги един по един и ги дръжте пред себе си на ширината на раменете, с длани една срещу друга. Стиснете дъмбелите, но не докрай – оставете ръцете си леко свити. Това е вашата начална позиция. Фиксирайте ъгъла на ръцете си(това намалява натоварването на бицепсите) и след това с широко движение спуснете ръцете си отстрани, докато почувствате разтягане на гръдните мускули. Извършете това движение, докато вдишвате.

Съвет: не забравяйте, че по време на движението завоите на ръцете остават фиксирани, движат се само раменните стави. С усилието на гръдните мускули върнете ръцете си в първоначалното им положение и издишайте. съвет: обратното движение се извършва по същия път. След втора пауза повторете движението толкова пъти, колкото е необходимо.

Регулирайте височината на дръжките така, че да са на нивото на раменете или малко по-ниско.Седнете изправени и притиснете гърба и главата си към гърба на симулатора. Поставете краката си по-широки от ширината на раменете, така че краката ви да са точно под коленете. Хванете дръжките с хват отгоре на ширината на раменете или малко по-широко. Това е началната позиция. При вдишване стиснете дръжките от гърдите си. Издишайте, когато преминете най-трудната част от движението или когато ръцете ви са напълно изпънати. В горната точка направете пауза за секунда и бавно върнете дръжките в първоначалната им позиция. Веднага щом дръжките се доближат до гърдите ви, не спирайте веднага да натискате дръжките от гърдите си.

По-ранни статии обхващаха упражнения:

  • Как да помпате трапец

Как бързо да напомпате гръдните мускули

  • Колкото по-широк е хватът или разстоянието между ръцете при опора, толкова повече се включват външните мускули на гърдите.Затова на начинаещите се препоръчва да вземат по-тесен хват, но не прекалено тесен, т.к. с тесен захват в работата ще бъдат включени повече мускули на трицепса, отколкото гръдните мускули. Оптималният захват или ширина на ограничителя е малко по-широк от раменете.
  • Колкото по-високо са вдигнати ръцете над главата, когато правите лежанка или лицеви опори, толкова повече са включени горните гръдни мускули. При начинаещите горната част, като правило, е развита по-зле от долната, тъй като в Ежедневиетоние не работим много с ръце над главата си, така че е задължително да включите лицеви опори с акцент върху ръцете точно над нивото на ключиците в комплекса от упражнения.
  • Стиснете ръцете леко, разхлабете рязко. По-добро съотношение - отпускане на ръце два пъти по-бързо от стискане.
  • Максимална ефективност на лицевите опори- в позиция, в която краката са по-високо от главата.
  • Гледайте дъха си, много е важно. Издишайте с най-голямо усилие, вдишайте с най-голямо отпускане, т.е. докато бутате нагоре, вдишвайте при движение надолу, издишайте със сила при движение нагоре. Като цяло това правило е вярно за всички силови упражнения.

    • Оставете мускулите да почиват.Със силно физическа дейностмускулите нямат време да се отпуснат за един ден, правете го през ден. В същото време не трябва да се страхувате от болки в мускулите след тренировка - те скоро ще преминат, ако тренирате редовно. Мускулната болка след тренировка е доказателство, че те нарастват.

  • Яжте повече протеинови храни:ядки, сирене, месо, яйца, боб, както и плодове и зърнени храни. Опитайте се да намерите време за добра почивка, защото без почивка мускулите няма да могат да се развият напълно.
  • Един от съветите беше за разтягане на гръдните мускули.Как да го направя? Ела на гишето. Протегнете едната си ръка настрани и хванете лоста с нея и бавно наведете тялото обратната страна. Основното е, че не боли. След това разтегнете мускулите от другата страна

Видео

Най добрите упражнения за гърди

Лицеви опори на коленете

Лицеви опори на неравни щанги

Лицеви опори на симулатора

Намаляване на размножаването на ръцете с дъмбели

Седнала преса за гърди

Популярен:

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

ЧЗВ

  • Какво не трябва да правите във фитнеса
  • Колко вода трябва да пиете на ден?
  • Първа тренировъчна програма
  • Как се набира мускулна маса
  • Как да изградите мускули у дома
  • Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф Как да разпознаете своя
  • Как да помпам долна преса
  • Как да изградим рамене

Кое изгаря мазнините по-бързо: бягане или повдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести работи много по-ефективно от аеробиката. Вярно ли е? Нека разберем малко по-надолу.