Характеристики на храненето по време на заседнала работа

Когато се сблъскате с проблема как да отслабнете със заседнал начин на живот, първо трябва да обърнете внимание на контролирането на калоричното съдържание на храната, която ядете. По-добре е да намалите броя на калориите не чрез размера на порцията, а като изберете по-нискокалорични храни. По този начин няма да се чувствате сякаш не ядете достатъчно и броят на калориите ще бъде под контрол. Например, сандвичите могат да бъдат заменени със зеленчуци или плодове, а вместо сладки можете да ядете сушени плодове или кисело мляко.

Принципи на диета при заседнала работа:

  • не пропускайте закуската (сутрин трябва да ядете по такъв начин, че да осигурите на тялото енергия за следващите три часа. Храните трябва да съдържат бавни въглехидрати и фибри, например елда, овесена каша във вода със зеленчуци;
  • избягвайте бързо хранене и заведения за бързо хранене (менютата им съдържат предимно висококалорични храни с вредни ароматични добавки);
  • вечеряйте не по-късно от три часа преди лягане (храната трябва да е лека, например варено постно месо с пресни зеленчуци);
  • Между основните хранения трябва да има здравословни закуски;
  • сутрин, 30 минути преди закуска, изпийте чаша вода;
  • Пийте 1,5-2 литра вода през деня;
  • Можете да допълвате приема на течности с неподсладени натурални сокове, зелен или билков чай ​​и кефир;
  • когато седите на работа, не трябва да гледате на другите и да ядете с компания всеки път;
  • не прекалявайте с кифли, бисквити, чипс, бисквити, кафе със сметана, капучино и други висококалорични храни, които са толкова популярни на работното място;
  • яжте често, но на малки порции; почивката между храненията не трябва да бъде повече от два часа.

Диета за заседнал начин на живот не е пълна без закуски, които трябва да се състоят от здравословни храни. Те могат да бъдат:

  • плодове (ябълки, грозде, праскови, сливи, кайсии, портокали, круши);
  • сезонни горски плодове;
  • зеленчуци (моркови, домати, краставици, стръкове целина);
  • сушени плодове;
  • кисело мляко;
  • кефир;
  • извара.

Физическа активност за заседнали работници


За да се отървете от наднорменото тегло, диетата за заседнали служители трябва да се комбинира с физическа активност. При заседнал начин на живот е много по-трудно да постигнете стройна фигура. Спортуването поне половин час на ден значително ще ускори процеса на отслабване. Но често просто нямате време да ходите редовно на фитнес, докато работите. Ако желаете, без да сте мързелив човек, винаги можете да намерите опции за движение:

  • правете сутрешни упражнения преди работа (поне няколко упражнения за различни мускулни групи);
  • откажете се от транспорта и ходете по-често (с изключение на велосипед, карането на което ще ви помогне да отслабнете и да придадете тонус и красива форма на мускулите);
  • заменете асансьора с ходене по стълбите;
  • по време на обедната почивка се опитайте да излезете навън и да се разхождате на чист въздух;
  • периодично ставайте и се разхождайте из офиса.

Има и специални упражнения за тези, които седят на бюро. Например, напрегнете мускулите си последователно и ги задръжте в това състояние за известно време. Можете дори да напомпате корема си по този начин. Така че, когато жена, която иска да отслабне, седи на бюрото си, тя може да напрегне коремните си мускули, докато вдишва, и да ги отпуска, докато издишва. Също така е полезно периодично да повдигате краката си прави или свити в коленете.

Примерно меню за деня


За да отслабнете, е по-добре да планирате меню няколко дни предварително, включително да планирате какво ще вземете със себе си за работа като закуска. По този начин ще ви бъде по-лесно да контролирате диетата си, за да не се пречупите и да започнете да ядете нездравословна храна, която ви е под ръка.

За да отслабнете при заседнала работа, можете да създадете следното меню за деня:

  • закуска: омлет, зеленчукова салата с краставици и билки, парче зърнест хляб;
  • първа закуска: ябълка, шепа ядки;
  • обяд: зелена салата със сирене, печени картофи;
  • втора закуска: кисело мляко;
  • вечеря: задушени зеленчуци, постно говеждо месо.

Ако преди лягане почувствате, че наистина искате да ядете, тогава можете да изпиете чаша кефир. Заседналият начин на живот значително усложнява процеса на отслабване, но не го прави невъзможен. Когато съставяте меню, вземете предвид калоричното съдържание на храните и се уверете, че храната е здравословна и балансирана.

Когато отслабваме, ние сме принудени да спазваме диета и да спортуваме. Но заседналата работа прави много по-трудно изпълнението на тези задачи. За да отслабне, работникът със заседнала работа не трябва да гладува. Основното е да се научите да се храните правилно, да премахнете вредните храни и да не забравяте за физическата активност. Видеоклипът по-долу ще ви разкаже по-подробно как да отслабнете, докато работите заседнал.

Нямате сили да отидете на фитнес след работа? Нямате време и място да правите упражнения за отслабване у дома? Можете да разработите своя собствена програма за отслабване за офиса - и да изгаряте калории малко по малко всеки ден, борейки се с наднорменото тегло. Авторите на книгата „Работа без излишни калории“ ви казват откъде да започнете и какви упражнения за отслабване можете да правите на работа.

Стоенето е по-здравословно от седенето

В продължение на няколко дни наблюдавайте следните фактори: първо, изчислете колко часа на ден седите общо и второ, разберете колко е дълъг всеки отделен „период на заседнал живот“. Резултатът може да ви шокира, но това е за добро, защото шокът ще ви подтикне към действие.

По време на работния ден, когато се появят нови задачи, трябва постоянно да си задавате един важен въпрос: „Възможно ли е да направите това на крака?“ И ако отговорът е да, тогава го направете. Освен това, колкото по-често си повтаряте този въпрос, толкова по-голяма е вероятността тази мисъл да проникне в подсъзнанието ви и да влезе в сила.

Един ключ е да се обърне внимание на продължителността на всеки „период на заседнал живот“. След всеки 20-30 минути седене планирайте да станете за 1-2 минути и да направите леко разтягане, след което седнете отново и се върнете към работа.

Отслабване в офиса: какво можете да правите, докато стоите

Когато телефонът звъни, достатъчно е просто да се изправите на крака, дори и разговорът да е кратък. Обажданията - както кратки, така и дълги - се натрупват през целия ден и това общо време може да бъде извадено от заседналия период без съжаление.

Ако влизате в режим на изправен ден след ден, когато телефонът звъни, в крайна сметка ще развиете рефлекс, при който, след като чуете телефонния звук, мозъкът ви ще нареди на тялото ви да се изправи.

Какво трябва да направите, ако вашите колеги дойдат и се спуснат на столовете си, за да си поговорят? Ако се интересувате от удължаване на живота си, станете веднага щом дойдат при вас. Има много ползи от такова просто действие. Първо, калориите веднага ще започнат да се изгарят. Второ, когато гостите ви видят изправен, те едва ли ще седнат, така че можете да им помогнете да избегнат опасността от седене. Трето, вашата маневра ще намекне на гостите, че сте заети, а след това те ще успокоят плама си и ще говорят само за темата.

Същата стратегия трябва да се приложи към работните срещи, които организирате. Струва си да насрочите среща в най-отдалечената конферентна зала, така че да можете да ходите на кратко разстояние до нея - и да правите почивки за загряване на всеки 20-30 минути. Физически това ще ви помогне да изгорите малко повече калории, но има и други ползи от почивките – служебните. Когато участниците в срещата се изправят, изглежда, че натискат бутона за нулиране и обикновено се връщат към дискусията с нова гледна точка върху разглежданите проблеми.

Практиката за превръщане на традиционните срещи в изправени или дори ходещи срещи вече се използва в много компании и има много предимства от това. От гледна точка на загуба на тегло, такива срещи изгарят калории. В допълнение, проучване, проведено във Вашингтонския университет в Сейнт Луис, установи, че срещите, на които хората стоят, повишават работния ентусиазъм. Когато са необходими нови идеи, решаване на проблеми и мозъчна атака, ходещите срещи са правилният начин.

4 причини да се разходите в офиса

След като започнете да придобивате навик да се движите, лесно ще намерите множество възможности. Ако обикновено използвате асансьора, вземете стълбите. Ако офисът е на 40-ия етаж, защо не слезете от асансьора няколко етажа по-надолу и вървите нагоре? Между другото, особено ефективно е изкачването на две стъпала в една стъпка.

Следващ: Да приемем, че сте на път да изпратите на колега, който седи от другата страна на вас, имейл, който не е свързан с документация. Направете кратко посещение на колегата си. Същото важи и за телефонната комуникация с колеги. Вместо да хващате телефона, изправете се отидете при правилния служител и обсъдете всичко лично.

За ваша информация, при двустранен контакт разговорът лице в лице е много по-ефективен от писмената или телефонната комуникация. Когато се срещнете с някого лично, имате на разположение широк набор от невербални знаци, които да ви помогнат да разберете дали сте били разбрани правилно.

Както знаете, пиенето на вода през целия ден е изключително важно за контрола на теглото: тя ви позволява да се чувствате сити по-дълго, без да добавяте калории, мускулите ви стават тонизирани, водният ви баланс се поддържа и органите ви работят правилно. Водата обаче може да повлияе и на разходките.

Първо, няма нужда да съхранявате водни запаси на масата си или дори близо до нея. Когато почувствате жажда, отидете до заседателната зала или се качете на друг етаж, за да напълнете чашата или бутилката си.

Второ - по-малко очевиден факт - след като пиете, рано или късно ще дойде време да посетите тоалетната. Когато почувствате „зова на природата“, не бягайте до най-близката тоалетна. Насочете се към този, който е в другия край на коридора или на горния етаж.

Необходимостта от отпечатване или фотокопиране на документсъщо ви насърчава да се загреете. Вместо да използвате принтера на бюрото си или наблизо, изпращайте документи на принтер, разположен в друга част на сградата или дори на друг етаж – ако е възможно. И тогава отидете да вземете няколко отпечатани листа. Ако са на друг етаж, не забравяйте да вземете стълбите. Същото важи и за фотокопията.

Докато работите, вероятно натрупвате документи и други предмети, които могат да бъдат рециклирайте или изхвърлете. Вместо да изхвърляте боклука в кофата под бюрото си, изнесете я в други кофи и контейнери по-далеч.

След сутрешна разходка из паркинга, изкачване на три стълби и „разтоварване“ на обяда ви – ако носите такъв – в хладилника, когато най-накрая стигнете до масата, вероятно ще седнете. Това движение може да се превърне в упражнение 1. Застанете пред стол, сякаш се каните да седнете, но се спуснете много бавно. Дръжте гърба си изправен, издърпайте корема си, отпуснете раменете си и си помогнете да балансирате с ръцете си. След като седнете, вероятно ще протегнете ръка напред, за да включите компютъра си. Докато се включва, изправете се и повторете „маневрата за кацане“ още няколко пъти.

Можете да го направите на бюрото си упражнение 2.Преместете се малко назад със стола, поставете двата крака на пода и след това последователно повдигнете и изпънете краката си успоредно на пода за 5 до 10 секунди, след което бавно ги поставете на пода.

Когато обмисляте предизвикателна работна задача, това е чудесна възможност да укрепите мускулите на ръцете и упражнение 3- вдигане на ръцете нагоре, както правят футболните съдии. Без да прекъсвате мислите си, вдигнете и спуснете ръцете си 30 пъти. Това необичайно действие може да ви доведе до нови мисли и нови победи.

Можете също така да потичате малко на масата. Повдигнете петите си, оттласквайки се от пода с пръстите на краката. това упражнение 4ще ви помогне да изгорите малко калории и ще укрепите мускулите на краката.

Можете да напрегнете мускулите си на масата: ето как се прави упражнение 5. Вдишайте, стегнете задните части за 30 секунди, отпуснете се и издишайте. След това същото трябва да се повтори с корема, бедрата, прасците, ръцете и юмруците.

6 разтягания за работното място

  1. Свържете пръстите си като за молитва, насочете ги настрани от себе си и протегнете ръцете си напред или над главата и задръжте в това положение за 10 секунди, след което повторете упражнението още няколко пъти.
  2. Ако работите върху проект и си дадете почивка, за да помислите върху текста, дизайна или кода на програма, това е добър вариант за вас: Протегнете двете си ръце назад и ги поставете на лопатките.
  3. По-предизвикателно разтягане: Поставете дланите си върху стола отстрани, опънете ръцете си и се повдигнете от седалката. Трябва да се задържите във въздуха за няколко секунди и бавно да се спуснете. Ще получите истинска лицева опора на стол. Можете да го направите по-полезен, ако едновременно повдигнете и краката си.
  4. Разтягане на врата: наклонете главата си към лявото рамо и задръжте в това положение за 10 секунди, след което направете същото, като наклоните главата си надясно. Повторете упражнението до 10 пъти. Можете също така да разтегнете мускулите на врата си по друг начин – поклатете отрицателно глава или кимнете в знак на съгласие.
  5. Ако имате стол на колелца, можете да направите продуктивно разтягане на гърба, като поставите краката си на пода и се завъртите в едната или другата посока, докато гледате право напред към монитора.
  6. Свиването на рамене също е полезно и не пречи на работата ви.

7 тренажори за отслабване на работа

Ако искате да добавите малко повече предизвикателство към упражненията си на бюро, за да можете да изгорите повече калории, има аксесоари, които просто чакат да бъдат добавени, когато е време да пренесете тренировката си на следващото ниво. Ето някои от тях.

Има и инструмент, който ви помага да работите на краката си - бюро за стояща работа.Това е маса с регулируема височина, на която можете да стоите, докато изпълнявате всичките си задължения за маса. Ако искате да седнете, спуснете масата с помощта на лост или специален бутон. Много от тези маси могат да бъдат повдигнати на височина над 120 см и спуснати до 76 см или по-ниско.

Икономична алтернатива на такава маса може да бъде специална стойка с регулируема височина, който се монтира на бюрото ви, като върху него се поставят монитор, клавиатура и други необходими за работа елементи, така че можете да стоите или да седите на бюрото.

Ако искате да изведете загубата на тегло на следващото ниво и да бъдете още по-проактивни, може да се интересувате от маса с бягаща пътека. Ако вече имате стоящо бюро, не е трудно да намерите бягаща пътека, която пасва на него – този продукт е известен на пазара като бягаща пътека „под бюрото“. И ако вече имате бягаща пътека, можете да вземете „стоящо“ бюро и да го инсталирате над или до него. От вас ще се изисква не да бягате, а да ходите. Много бягащи пътеки могат да бъдат настроени да движат колана със скорост не повече от 3 км в час.

Учени от клиниката Майо установиха, че офис служителите с наднормено тегло, които ходят на бягаща пътека два до три часа на ден, докато продължават да работят на компютъра, могат да отслабнат с 19 до 29 кг годишно.

Да приемем, че предпочитате да седите на обикновена маса и на обикновен стол, но ако е възможно, нямате нищо против да въртите педалите. Има много "под масата" тренажори с педали. Височината на симулатора е приблизително 25 см, той е лек и преносим. Подобни „велосипедни“ устройства определено ще сложат край на работното ви обездвижване и ще ви помогнат в борбата с излишните килограми.

Друго офис обзавеждане, което ще ви пренесе от свят на тишина в свят на активност - фитбол, гимнастическа топка. Можете просто да го поставите на масата вместо на стол. Резултатът: тонизира мускулите, подобрява стойката, баланса и стабилността, облекчава болките в гърба и ви спасява от статично поведение.

Някои експерти подчертават важността мотивационни послания, особено когато решите да направите промени в работната си среда и физическата си активност. Трябва да поставите лаконични фрази на масата, чекмеджетата, рафтовете и други видни места, които ще ви подкрепят и мотивират да предприемете действия. Тук важи същият принцип като в рекламата: когато виждате едни и същи съобщения ден след ден, те проникват в съзнанието ви, изглеждат правдоподобни и остават с вас за дълго време. Защо не станете своя собствена рекламна агенция и не се обградите с вдъхновяващи, мотивиращи послания?

Учените открили, че напомнянето на участниците в проучването, които са седели в продължение на един час, да станат, показвано на компютърен монитор или на специална гривна, води до намаляване на времето за „седене“ и увеличаване на продължителността на разходките.

Коментирайте статията "Как да отслабнете на работа: програма за отслабване, 18 упражнения"

По един или друг начин трябва да се изгради добра система за хранене и към това добавяме физически упражнения. Ефектът ще бъде очевиден - човекът ще започне да привежда тялото си във форма.

09.10.2017 16:53:25,

11.09.2017 14:29:01

06.09.2017 12:42:31

Общо 6 съобщения .

Можете да изпратите своята история за публикуване на уебсайта на адрес

Още по темата „Упражнения за отслабване на работа“:

Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват. Как да отслабнете с диетата Малишева: 3 правила за отслабване. Спорт, правилно хранене, искам да добавя и нещо от салона...

Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането Но има много фенове на работа, аз самият съм изненадан от това. ето го, така че да се задържим, аз например сега дори не ходя в сладкарския отдел 02.02.2017 17: 18:55, Цветик-седем цвят.

Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват. Как да отслабнете с диетата Малишева: 3 правила за отслабване. Строгата диета е вид радикална техника за отслабване, при която...

Всъщност въпросът е по темата. Е, какъв е смисълът да се храниш здравословно и здравословно, ако всичко е лошо на вкус???? Опитах се да се храня „правилно“ в продължение на една седмица. Сутрин овесени ядки на вода със сушени плодове - 200 г, обяд салата + ориз или елда или зеленчукова супа без картофи, вечер зеленчукова салата и кефир. До края на седмицата не исках нищо повече от това да убия тези около мен.

Доклад за загуба на тегло. Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват. Интересно: Коментирайте статията „Как да свалим 10 кг за един месец. KBJU за отслабване.

Или просто заседнал начин на живот на работа? Бих започнал с упражнения за врата и раменете и масаж, дори самомасаж. Упражнения за врат + ортопедична възглавница. Една приятелка се отърва от холката за 2 месеца, без да отслабне.

Видях 2 начина (+ към отслабване): 1) упражнения за корем (основни) 2) обръч с пъпки (допълнителен, защото има излишък отстрани). В това упражнение, като вдигнете ръцете си нагоре, вие ангажирате външни мускулни групи, за да поддържате баланс и това отново...

Как да отслабнете с 5 кг за една седмица. Отслабваме за 7 дни с диети. Отслабнете за седем дни, като избягвате изтощителното гладуване История на отслабването: нисковъглехидратна диета, храна без въглехидрати, меню за отслабване. Отказ от сладкиши и отслабване.

Аз самият имах проблеми с теглото след раждането, но миналата година, след като ви прочетох, свалих 7 кг през лятото, останалите останаха, но не е критично за мен. Нося дрехи преди бременността. Но самата фигура не ми харесва и най-много ме разстройва корема, как да го махна?

Отслабване и диети. Как да се отървете от излишните килограми, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и Моят избор е кръгова тренировка с максимално количество кардио и работа върху всичко Фитнес за отслабване и още: 5 причини да отидете на фитнес.

Момичета, как отслабвате? Винаги ли спортувате или го правите по различен начин? По някаква причина се оказва, че без спорт винаги отслабвам по-бързо. Събирам се и не ям. И когато започна да спортувам интензивно, е още по-трудно да не ям.

Трябва да правите упражнения и тогава не е необходимо да „сядате и да галопирате, и така два часа подред“ :) уморени сте, можете да поставите краката си под себе си (ако преди бяха някак изправени или обратното и забавете малко темпото, или нещо „легнете“ отгоре и се преместете, добре, накратко, по някакъв начин сменете позицията.

Кой знае колко тегло всъщност трябва да се отслабне при една тренировка? Лекарят във фитнес клуба, когато току-що започнах да ходя, ми каза да не се претеглям след тренировка, така че не се претеглях. И тогава се претеглих преди и след нещо.

Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват. 18 часово гладуване. Четох, че много знаменитости се придържат към следната диета - 6 часа от деня се хранят без...

Можете да ядете колкото искате и когато искате. Отслабване и диети. Как да се отървем от излишното Някой знае ли дали пътят до работа и обратно може да се счита за аеробна тренировка? Упражнения за корем, степ аеробика и бягане без да излизате от вкъщи. Хората споделят онлайн...

Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват. има проблеми в работата. Трябва да ходите на бизнес обеди и вечери. Хапчета за отслабване: възможно ли е да отслабнете без диета и упражнения.

Да си навредите с вдигане на тежести не е нищо, ако никога не сте го правили. Те трябва да ви покажат техниката и да напишат програмата. Проучете правилата на клуба преди съблекалнята. Например, някои идват на фитнес по джапанки или късо горнище, или водят деца, или...

Момичета, дайте ми съвет, може да не съм единствената. Не мога да оправя стомаха си след 4 раждания. Отървах се от наднорменото тегло, а коремът ми виси като торба. Реших да си напомпам корема. и гърба ме боли. Ще го направя няколко пъти и ме е страх да не стана отново. как може да бъде скоро на море...

Възможно ли е да правите гимнастика преди лягане? Какво ще кажете за упражненията за корем?

По принцип можете да отслабнете с 3-4 кг за един месец, но все пак трябва да се придържате към определено, т.е. не яжте след 17-18, не яжте 2-3 часа преди и 2-3 часа след урока (от които някои и В зависимост от това каква програма е избрана в часовете, да кажем - ако има повече силови упражнения...

Рядко се срещат хора, чийто метаболизъм е толкова бърз, че дори повишеното (неправилно) хранене и заседналият начин на живот не могат да доведат до натрупване на излишни килограми. Проблемът засяга както мъжете, така и жените. Необходимо е да се премахне основният провокиращ фактор за затлъстяването - ниската активност. Упражненията ще помогнат:

  • Без да ставате от работното си място, изправете раменете си, завъртете главата си настрани с фиксиране на всеки 3 - 5 секунди. След това се навежда напред и назад в същия режим. Всичко се извършва плавно и бавно, но с постепенно ускорение.
  • Обръщанията на тялото встрани се извършват доста ритмично и с бързи темпове, но без резки движения. Трябва да завъртите торса си настрани колкото е възможно повече и да държите главата си изправена.

Следващият етап от физическата активност по време на заседнала работа се случва на краката.Важно е гърбът ви да е изправен, а краката ви да са изцяло на пода (а не на пръстите на краката). Първо, повдигнете и спуснете краката си, сякаш ги търкаляте от пръстите до петите. След това те огъват и изправят коленните стави и след това преминават към повдигане и спускане на прави крака на пода, за да работят с тазобедрената става.

Ако е възможно или работата се извършва в отделен офис, тогава Обучението трябва да завърши с активни дейности:клякания, напади и люлки с крака, огъване на торса надолу от изправено положение (трябва да докоснете пода с ръце).

Упражнения за корема в седнало положение:

  • няколко дълбоки вдишвания и издишвания, едновременно с напрежение и отпускане на мускулите;
  • дълго дълбоко вдишване с прибран корем, след това рязко издишване с отпускане и последващо задържане на дъха при вдишване с възможно най-напрегнати мускули.

Всяко упражнение се повтаря 5-6 пъти, като се изпълнява веднъж на 2 часа. Постепенно броят на повторенията трябва да се увеличи до възможно най-много.

Изисква спазване на препоръките и правилата:

  • На всеки 1-2 часа трябва да си вземете почивка от работата поне за половин час. Това вариране във времето е свързано със спецификата на работата. Например, ако не можете да се разсейвате, тогава периодът на бездействие се увеличава, но до максимум 2 часа.
  • По време на почивките трябва да се движите. Отидете в кухнята и си направете чай или измийте подовете, но не с моп, а с ръце. Изхвърлете боклука, като се качвате и слизате по стълбите. Отидете до магазина за хранителни стоки, вместо да поръчате пица или ресторантска храна за вкъщи.
  • На всеки 2 часа трябва да правите 20 клякания, 30 скока, 30 навеждания напред, 20 напади, 20 класически упражнения за корем. Ако правите този комплекс 3 пъти на ден, загубата на тегло определено ще започне.

Независимо дали работите в офиса или у дома, трябва да организирате активна почивка. Например, вечер това могат да бъдат разходки на чист въздух, а сутрин са необходими стандартни упражнения. През почивните дни не се излежавайте на дивана, а отидете на пикник, ледена пързалка, ски или посетете басейна. Трябва да се откажем изцяло от транспорта.

Хранене по време на заседнала работа:

  • Ако отивате на работа в офиса, трябва да вземете обеди и закуски със себе си. Това могат да бъдат здравословни храни и дори супи.
  • Когато работите в офис, е важно да не се изкушавате от лакомства от колеги; нека в хладилника има запас от здравословна храна: зеленчукова салата с растително масло или заквасена сметана, натурално кисело мляко с горски плодове, варено пиле.
  • У дома е по-добре да ограничите посещенията в кухнята. За да направите това, можете да настроите аларма за себе си и просто не отивайте там, преди звънецът да звъни. Ако работното ви място е в кухнята, тогава точно пред вас като лека закуска трябва да поставите чаша пресни краставици, сочни моркови или тиква.

Диетолозите съветват да ядете достатъчно храна на ден, така че калорийното му съдържание да не надвишава 1400 - 1600 Kcal. Само когато комбинирате диета с физическа активност, ще отслабнете. Примерно меню за работна седмица за отслабване (всеки ред е един ден):

  • Овесена каша от елда с варени пилешки гърди (250 г) / / супа с фиде със зеленчуков бульон (300 мл) + ориз със пържени зеленчуци (250 г) / банан / салата от всякакви зеленчуци (250 г) + пълнозърнест хляб + 1 супена лъжица мед, само 1392 kcal.
  • Паста (200 г) + колбаси (100 г)/(100 г)/пилешки бульон (200 мл) + варено месо от бульон (150 г) + всякакви пресни зеленчуци (100 г)/портокал/паста + пържени гъби (200 г) ), общо 1397 Kcal.
  • Варени картофи (200 г) + пилешки котлети на пара (100 г) / ябълка / безмесен борш с боб (300 мл) + варени юфка (100 г) / портокал / паста + гъби или твърдо сирене (200 г), 1448 Kcal.
  • Кюфтета в заквасена сметана (250 г) + хляб (30 г) / или всякакви други плодове (150 г) / рибена супа (250 мл) + задушено зеле с ориз (150 г) / грейпфрут или мандарина / варени картофи с копър (200 г), 1600 Kcal.
  • Варен ориз + задушени зеленчуци (300 гр.)/4 броя супа от киви/телешки бульон (600 мл) + шунка (70 гр.) + пресни краставици/ябълка/задушено зеле (150 гр.) + хляб (30 гр.) + сладко от ягоди или мед (1 супена лъжица), 1380 Kcal.

През уикендите можете да следвате същото меню или да се поглезите с нещо вкусно забранено, например да изпечете пица или пай от постно тесто без мая. Важно е да поддържате режим на пиене всеки ден: пийте най-малко 1,5 литра чиста вода.Разрешено е да се пият всякакви напитки (желе, билков чай, черен, зелен, компот), но без добавяне на захар и мляко. Ако имате късна вечеря, тя може да се състои от чаша кефир или натурално кисело мляко.

Прочетете повече в нашата статия за отслабването при заседнала работа.

📌 Прочетете в тази статия

Упражнения за отслабване при заседнала работа

Заседналата работа е вредна за вашата фигура. Рядко се срещат хора, чийто метаболизъм е толкова бърз, че дори повишеното (неправилно) хранене и заседналият начин на живот не могат да доведат до натрупване на излишни килограми. Повечето офис служители или тези, които работят вкъщи, са загрижени за загубата на тегло, като проблемът засяга както мъжете, така и жените.

Естествено е необходимо да се премахне основният провокиращ фактор за затлъстяването - ниската активност. И най-простите упражнения ще помогнат за това:

  • Без да ставате от работното си място, изправете раменете си, завъртете главата си настрани с фиксиране на всеки 3 - 5 секунди. След това се навежда напред и назад в същия режим. Няма резки движения, всичко се прави плавно и бавно, но с постепенно ускорение.
  • Изпънете ръцете си напред, като ги държите в „заключване“. Повдигнете горните си крайници над главата, задръжте ги за 5 секунди и протегнете ръце зад тях, без да ставате от стола. След това ги преместете назад с максимална амплитуда и се върнете в изходна позиция.
  • Обърнете тялото си на страни. Те се изпълняват доста ритмично и с бързо темпо, но без резки движения. Трябва да завъртите торса си настрани колкото е възможно повече и да държите главата си изправена.
  • Наведете тялото си настрани и напред. Ще трябва да се отдалечите леко от работния плот, да подпрете ръцете си отстрани (талията) и да се наведете няколко пъти напред (легнете на бедрата), след това наляво и надясно.

Следващият етап от физическата активност по време на заседнала работа се случва на краката. И тук е важно гърбът ви да е изправен, а стъпалата да са изцяло на пода (а не на пръстите на краката). Първо повдигаме и спускаме краката си, сякаш ги търкаляме от пръстите към петите. След това огъваме и изправяме коленните стави и след това преминаваме към повдигане и спускане на прави крака на пода, за да работим с тазобедрената става.

Ако е трудно да изпълните последния етап от урока с прав гръб и без опора, тогава можете леко да се облегнете назад и да подпрете ръцете си на стола.

Ако е възможно или работата се извършва в отделна стая, тогава обучението трябва да завърши с активни видове упражнения: напади и люлки с крака, огъване на торса надолу от изправено положение (трябва да докоснете пода с ръце) .

По отношение на времето, такива упражнения ще отнемат само 15 минути (опростена версия), но е напълно възможно да ги удължите до 20-30, изпълнявайки по-голям брой повторения на всяко упражнение.

Упражнения за корем

Дори ако не можете да изпълните описания по-горе гимнастически комплекс, ще има упражнения за загуба на коремни мазнини. Докато оставате в седнало положение, трябва да направите:

  • няколко дълбоки вдишвания и издишвания, като едновременно напрягате и отпускате коремните мускули;
  • дълго дълбоко вдишване с изтеглен корем, след това рязко издишване с отпускане и последващо задържане на дъха при вдишване с възможно най-напрегнати мускули (доколкото е възможно).

Всяко упражнение се повтаря 5-6 пъти, изпълнява се веднъж на всеки 2 часа. Постепенно броят на повторенията трябва да се увеличи до възможно най-много.

Гледайте този видеоклип за зареждането по време на заседнала работа:

Отслабване при заседнала работа у дома

Ако работната дейност се извършва у дома, тогава няма ограничения за изпълнение на набор от упражнения. Но трябва да запомните няколко препоръки и правила от експерти:

  • На всеки 1-2 часа трябва да си вземете почивка от работата поне за половин час. Това разпръскване на времето е свързано със спецификата на работата, например, ако работата трябва да бъде свършена и не могат да се разсейват, тогава периодът на бездействие се увеличава, но максимум до 2 часа.
  • Трябва да се движите по време на почивките. Отидете в кухнята и си направете чай или измийте подовете, но не с моп, а с ръце. Изхвърлете боклука, като се качвате и слизате по стълбите, вместо да използвате асансьора. Отидете до магазина за хранителни стоки, вместо да поръчате пица или храна от ресторант за вкъщи.
  • На всеки 2 часа трябва да правите 20 клякания, 30 скачания на въжета, 30 навеждания напред, 20 напади, 20 класически упражнения за корем.

Ако правите този комплекс 3 пъти на ден, загубата на тегло определено ще започне.

Независимо дали се работи в офиса или у дома, трябва да организирате дейности на открито. Например, вечер това могат да бъдат разходки на чист въздух, а сутрин са необходими стандартни упражнения. През почивните дни не се излежавайте на дивана, а отидете на пикник, ледена пързалка, ски или посетете басейна.

Необходимо е напълно да се откаже от транспорта: асансьор, личен автомобил, обществен транспорт трябва да се остави за специални случаи. По-добре е да отидете на детска градина, за да вземете детето си, да пазарувате и да посетите приятели пеша. Отначало ще бъде трудно, ще можете да ходите не повече от 20 минути в активен режим, но постепенно времето, а следователно и разстоянието, ще се увеличават.

Гледайте това видео за здравословните навици за отслабване:

Хранене по време на заседнала работа Дори ако човек започне да води хиперактивен начин на живот извън работа, той няма да види положителни резултати от загуба на тегло, освен ако не коригира диетата си.

  • Ето какво съветват диетолозите:
  • Ако отивате на работа в офиса, трябва да вземете обеди и закуски със себе си. Това може да са здравословни храни и дори супи;
  • Бисквитки, бонбони, чипс и крекери, ядки и семена абсолютно не са подходящи като лека закуска. По-добре ги заменете със сухи резени ябълка, пресни плодове и зеленчуци, нарязани на ивици.
  • Когато работите в офис, е важно да не се изкушавате от почерпки от колеги. Поддържайте хладилника си пълен със здравословна храна. Говорим за зеленчукова салата, натурално кисело мляко с горски плодове, варено пиле. Освен това може да има много зеленчукова салата, но тя трябва да бъде подправена с растително масло, а не с майонеза или заквасена сметана.
    • У дома е по-добре да ограничите посещенията си в кухнята и за да направите това, можете да настроите будилник за себе си и просто да не отивате там, преди звънецът да звъни. Ако работното ви място е в кухнята, тогава точно пред вас като лека закуска трябва да поставите чаша с красиво нарязани пресни краставици, сочни моркови, диня, ето примерно меню за работна седмица за отслабване (. всеки ред е един ден):
    • Паста (200 г) + колбаси (100 г) / грозде (100 г) / пилешки бульон (200 мл) + варено месо от бульон (150 г) + всякакви пресни зеленчуци (100 г) / портокал / паста + пържени гъби ( 200 g), общо 1397 Kcal.
    • Варени картофи (200 гр.) + пилешки котлети на пара (100 гр.)/ябълка/борш без месо с боб. (300 мл) + варена юфка (100 г)/портокал/паста + гъби или твърдо сирене (200 г), 1448 Kcal.
    • Кюфтета в заквасена сметана (250 г) + хляб (30 г) / ягоди или други плодове (150 г) / рибена супа (250 мл) + задушено зеле с ориз (150 г) / грейпфрут или мандарина / варени картофи с копър ( 200 g), 1600 Kcal.
    • Варен ориз + (300 гр.)/4 броя супа от киви/телешки бульон (600 мл) + шунка (70 гр.) + пресни краставици/ябълка/задушено зеле (150 гр.) + хляб (30 гр.) + сладко от ягоди или мед ( 1 супена лъжица), 1380 Kcal.

    През почивните дни можете да следвате същото меню или да се поглезите с нещо вкусно забранено, например да изпечете баница от постно тесто без мая. Важно е да поддържате режим на пиене всеки ден: пийте най-малко 1,5 литра чиста вода. Освен това е разрешено да се пият всякакви напитки (желе, билков чай, черен, зелен, компот), но без добавяне на захар и мляко.

    Ако имате късна вечеря, тя може да се състои от чаша кефир или натурално кисело мляко. Чувството на глад ще изчезне и дневният прием на калории няма да бъде превишен.

    Заседналата работа не е смъртна присъда за вашата фигура и тегло. У дома можете да замените стола с гимнастическа топка (трябва да поддържате баланс върху нея, което води до необходимостта от постоянно напрежение на всички мускулни групи), периодично да правите гимнастика в офиса или да увеличите броя на покритите метри (отидете слизане по стълбите от етаж на етаж, стигане до и от работа пеша), яжте правилно. Тези действия определено ще дадат положителен резултат.

    Полезно видео

    Гледайте този видеоклип за това какви здравословни закуски можете да вземете със себе си на работа:

Повечето от нас, а именно 69% от хората, работят със заседнала работа. Няма значение дали е офис или поточна линия - всеки се сблъсква с недостатъчна загуба на тегло. Събрахме няколко съвета, които да ви помогнат в борбата с наднорменото тегло.

Упражненията са най-ефективният начин за отслабване в офиса, но какво можем да направим, ако имаме на разположение само стол и офис бюро? Нека ги изброим:

12 основни упражнения преди започване на работа

  1. Зарядно устройство. Навеждането и разтягането ще бъдат полезни сутрин. Гимнастиката може да се изпълнява, докато седите на стол. По този начин ще се ободрите и кръвта ще потече към мускулите на тялото. Не забравяйте, че здравословната закуска съдържа бавни въглехидрати, което означава, че трябва да ускорим метаболизма си. Упражненията на работното място са най-добрият начин за постигане на тази цел.
  2. Клякове. Ако ситуацията и облеклото го позволяват, не пренебрегвайте да ги направите. Най-ефективният начин да отслабнете при заседнала работа е да използвате мускулите на краката, които изразходват най-много енергия за поддържане на телесната температура, както и за синтеза и ресинтеза на протеинова тъкан. Това ще ни улесни да поддържаме дневния калориен дефицит, необходим за процеса на изгаряне на мазнини. Само 20 клякания сутрин, обяд и вечер ще ви осигурят добър старт в тази област.
  3. Упражнение "вакуум". Същността му се състои в максималното прибиране на корема с по-нататъшното му задържане в получената позиция. Дръжте го издърпано за 30 секунди, след което отпуснете. Много хора забравят да продължат да дишат. Повторете, за начало, 3 пъти на ден. Това е много добро упражнение за загуба на мазнини по корема, което може да се направи, без целият офис да забележи.
  4. ходене. Правете кръгове около вашия офис или сграда. Хората, които правят 5 хиляди крачки през работния ден, са много по-малко склонни да се сблъскат с проблеми с отслабването. Просто трансформирайте работата си от седнало положение в изправено положение. Звучи смешно, но няма как да го кажа по друг начин. Постоянно ли говорите по телефона? Какво ви пречи да правите това, докато стоите? Ако има нужда да напишете нещо, седнете, ето клякания.

Целта на всички упражнения е една и съща – да повишите нивото си на активност. За това няма трикове - правете го възможно най-добре, ние го наричаме работен фитнес :) Кратко видео по темата:

Хранене

Важен елемент за отслабване в офиса е правилното хранене. По правило темпото на работа и спецификата на дейността не позволяват точно да се предвидят храненията, както и тяхната продължителност и състав. Тук има само един универсален съвет - управлявайте го. Има една стара поговорка „Очите се плашат, ръцете правят“, защото всъщност повечето неща, за които мислим и ни мързи, са само на една крачка от нас.

Вижте 11 принципа, които ще ви позволят да отслабнете бързо и без излишни проблеми.

Когато бях професионален шофьор, често чувах „извинения“ от моите коремни колеги, казвайки, че нямаме време да хапваме нормална храна, винаги питах в отговор: „Ами вие?“ нормалнохрана?". Повечето хора, които отслабват, се страхуват от сандвичи, но защо? Да замените един хляб с хляб със 7 зърна и да замените колбаса със сирене или нискомаслена извара - наистина ли е трудно? Чух също, че е трудно да се яде супа в суматохата на кол център, тъй като няма къде да се налее. На някои може да им се стори смешно, но всеки втори по принцип не носи супа на работа. Предложете решение? Само за 140 рубли. Добър, качествен съд за супа... С добри "закопчалки", с клапа за супа-пюре, тоест може и да се пие.

Каним ви да се запознаете с това, което сме подготвили!


Най-удобният вариант за контейнери за храна

Посветих толкова много текст на този въпрос, защото преди да кажа баналната фраза - яжте здравословна храна, трябва да разрешим първоначалната причина, поради която повечето от нас не го правят - направете храненето удобно на работното място. Купете големи, висококачествени контейнери, комплект прибори за хранене, вземете кърпа и отделете ъгъл в чекмеджето за тези неща. Просто направете това веднъж и вече няма да имате глупави мисли какво да ям на работа за обяд. Сега преминете към втората точка, която ще бъде многократно по-кратка - яжте това, което е включено в диетата ви. Напоследък придобихме навика да правим обяснителни знаци, които могат да бъдат запазени в телефона ви или просто отпечатани, така че не се колебайте да отидете в раздела « диети « , изберете това, което харесвате, и използвайте нашите седмични менюта като ръководство. Отслабнете в офиса с удоволствие!

Меню за работната седмица

понеделник

закуска

  • елда с гъби и пилешки гърди - 250 гр.

Сутрешна закуска

  • ябълка - 1 бр.

Вечеря

  • зеленчукова супа с фиде - 500 гр.;
  • пържени макарони - 250 гр.

Следобедна закуска

  • банан - 1 бр.

Вечеря

  • салата от зеле, краставици и домати - 250 гр.;
  • ръжен хляб - половин парче;
  • пчелен мед - 25 гр.

Общо: 1392 kcal.


понеделник

вторник

закуска

  • варени тестени изделия - 250 грама;
  • колбаси - 100 гр.

Сутрешна закуска

  • грозде - 100 гр.

Вечеря

  • грахова супа с пиле - 600 гр.;
  • зеленолистна салата - 150 гр.

Следобедна закуска

  • портокал - 1 бр.

Вечеря

  • паста с гъби - 200 гр.

Общо: 1397 kcal.


вторник