Направете всичко ефективно и резултатът няма да ви накара да чакате.


Въведение:

Такава дума като „дъска“ може да не е позната на всички, но някой сега мисли за нещо различно от спорт. Но това е още по-добре, защото когато не знаете нещо, тогава се оказва, че е нещо интересно, полезно и лесно за правене (по отношение на факта, че не изисква специално обучение или оборудване). Планкът е специално упражнение за коремните мускули, краката и гърба, при което не е необходимо да се движите. Статичен поради това, че по време на изпълнението му не правите никакви движения, а просто замръзвате в една позиция за известно време. Не се заблуждавайте предварително! Упражнението е доста трудно за изпълнение и повярвайте ми дори 30 секунди ще ви се сторят истинско изпитание. Но красотата на това упражнение е, че е невероятно полезно за тези, които искат да укрепят коремните си мускули и, разбира се, да отслабнат малко. Да, този процес няма да е лесен и определено не бърз, но ако го правите редовно, веднага ще почувствате приятен тонус в мускулите си и с времето дрехите ви ще станат по-свободни, а благодарение на приложението “ Дъска. Бъдете по-силни” винаги ще разполагате с актуален набор от упражнения.



Функционален:


Веднъж стартирано, приложението е готово за използване; не е необходимо въвеждане на данни. Броят на упражненията е наистина невероятен, така че изберете тези, които ви подхождат най-добре. Ако нямате фитбол, не се колебайте да премахнете тези упражнения от общите си класове. След като щракнете върху бутона Старт, ще трябва да изберете времето за изпълнение на едно упражнение и да потвърдите действието, като щракнете отново върху Старт. След това внимателно прочетете описанието и правилата за изпълнение на упражнението и след това продължете да го изпълнявате.


Резултати:


В настройките можете да зададете напомняния, за да не губите мотивация, както и да промените езика на приложението. Нека обобщим: „ Дъска. Бъдете по-силни” е прекрасно приложение, което съдържа наистина най-добрите упражнения за изпълнение на различни видове дъски. Насладете се!

Дъската е едно от най-популярните статични упражнения в света, но в същото време и едно от най-трудните за постигане на сериозни резултати, защото всеки начинаещ смята, че може да задържи една от позите за минута без проблем, но в в действителност всичко се оказва много по-тъжно, така че приложението за Android е създадено за всички, които са имали желание да се научат как да изпълняват това упражнение правилно, като същевременно леко стегнат тялото си и го приведат в необходимия тон.

След стартиране на безплатното приложение се предлага избор на един от моделите, който ще се показва във всяко упражнение. Приложението ви дава свобода на избор и ви позволява или да използвате вече създадени тренировки за всеки ден, или да създадете свои собствени с помощта на вградената база данни. Можете също да използвате определени набори от упражнения, които се различават по трудност. По същество това са едни и същи упражнения от основата, само сортирани по трудност и вид (например, някои се изпълняват стриктно с фитбол, докато други изискват използването само на една ръка). Независимо от избрания режим, преди да започнете, трябва да изберете броя на обиколките, общото време, времето за подготовка и други параметри, които влияят на крайната стойност, наречена време за тренировка.

По време на тренировка упражненията могат да се променят автоматично, ако подходящата опция е избрана преди започване. Към всяко упражнение има подробно текстово описание, а статична снимка отгоре показва правилната позиция по време на тренировка. Можете да отмените тренировката по всяко време, като щракнете върху стрелката назад и потвърдите, че действието е извършено правилно. Що се отнася до самото упражнение, можем да кажем, че е полезно за абсолютно всеки човек, но правилността на неговото изпълнение играе огромна роля, защото ако опашната кост е постоянно увиснала, тогава това ще се отрази много сериозно на общото състояние на гърба и по този начин няма да си помогнеш изобщо.

Настройките се създават само за регулиране на работата на напомнянията, което ви позволява или да ги деактивирате напълно, или да промените честотата на тяхното появяване. Нека обобщим: приложението за Android идеално популяризира това статично упражнение сред всички, които си пожелават добро здраве и най-вече искат да поддържат собственото си тяло тонизирано и здраво, докато изпълнението на планка няма да ви отнеме повече от 10-15 минути.


е прекрасна програма, която ви позволява да следите физическото си състояние и да го правите на високо ниво. Именно в тази програма можете да намерите много упражнения, които са известни като дъски. Това са статични упражнения, които помагат много добре да поддържате всички мускули на тялото в добра форма. Ето защо те са чудесни за всички хора, независимо от възрастта им.

Освен това тези упражнения ще ви позволят да постигнете оптимално тегло или, казано по-просто, да отслабнете. Чрез повишаване на общия мускулен тонус можете да постигнете невероятно подобрение на благосъстоянието си. Ето защо това приложение е уникален комплекс, който ще ви даде реални резултати. Чувствайте се свободни да започнете да изтегляте приложението на вашите смартфони, защото програмата е изцяло на руски език.



Както можете да видите от горните екранни снимки, приложението първо ще тества вашето физическо състояние. Въз основа на него приложението ще направи изчисления и ще създаде вашата индивидуална тренировъчна програма. Всички упражнения ще бъдат разделени на категории и ще има обратно броене. Следователно няма да ви е трудно да следите времето за изпълнение. Програмата може също автоматично да ви напомня да започнете да тренирате всеки ден. Започнете да проследявате фитнеса си точно сега, защото това с това приложение не е никак трудно.

Здравейте, скъпи мои читатели! Ако имате голямо желание да тонизирате тялото си, да станете по-стройни и здрави, да свалите няколко килограма и да намалите размера на талията си, тогава едно много просто упражнение по отношение на техниката, наречено дъска, е подходящо за вас. Все по-често виждам в интернет, че статичните упражнения дават невероятни резултати. Планкът за отслабване става все по-популярен всеки ден, а положителните отзиви за неговата ефективност буквално заляха фитнес сайтове и общности. Днес ще говорим какво всъщност представлява тази физическа активност, как да я изпълняваме правилно и какво може да се постигне.

Представете си, само за 2-5 минути на ден можете не само да влезете във форма, но и да укрепите мускулите на гърба, корема, ръцете и бедрата. Невероятно, но е истина! Редовните упражнения ще ви дадат отлични резултати, задните части ще станат по-тонизирани и еластични. Много хора смятат, че това са само обещания, как можете да отслабнете за 5 минути на ден и буквално да изваяте тялото си? За да разберете всичко, трябва да разберете същността на упражненията.


Но всъщност дъската е статично упражнение, чиято цел е да поддържа мускулите на корема, ръцете, бедрата и задните части в напрежение. Всъщност е ефективно. И не си мислете, че е много лесно. Да, технически не се вижда нищо особено. Няма нужда да скачате или да бягате по специален начин. Няма да имате нужда от нищо друго освен желание, вашето тяло и пол. Смисълът на тренировката е, че ръцете и пръстите на краката опират на пода, а тялото сякаш виси над него. В този случай е необходимо да следвате правилната техника, така че вместо да изгаряте мазнини, да не се нараните. Ще говорим за това по-късно.

Когато за първи път научих за тези класове, си помислих, че може да е сложно и трудно. Само помислете, трябва да задържите в определена позиция за няколко секунди. Да, първият ми опит се оказа супер труден. Не бих казал, че изобщо не тренирам. Обичам да бягам, но 30 секундно статично упражнение все още ми беше трудно. Завърших го, но загубих 100 изпотявания.


Упражнение с дъска: какви са предимствата?

  • Вие не само ще тонизирате тялото си, но и ще постигнете значителни резултати в отслабването. Благодарение на голямото напрежение, което се създава в мускулите по време на тренировка, метаболизмът се подобрява, което несъмнено води до загуба на мастни депа.
  • Както казах по-горе, планкът идеално укрепва мускулите на гърба, корема, ръцете и краката. Изпомпват се външните, вътрешните и напречните коремни мускули, мускулите на предната част на краката, гръбначния стълб и задните части.
  • Това е отлична профилактика на остеохондроза. Рискът от заболяване е намален при тези, които редовно изпълняват планка.
  • Подобрената поза се дължи на същото укрепване на мускулите на гърба.
  • По време на тренировка се включват бедрените мускули, а това е проблемна зона за много жени. Мразен от много жени, целулитът най-често се усеща в тази област на тялото. Следователно такива упражнения са друг ефективен начин за борба с портокаловата кожа.
  • Ритъмът на живот не позволява на много хора да губят време във фитнеса и да тренират под наблюдението на треньори. Дъската за отслабване е чудесен начин да се приведете в ред у дома, като същевременно отделяте минимум време и оборудване, от които дори не се нуждаете. Прекарването на 2-5 минути на ден ще донесе гарантирани резултати.

Недостатъци на упражнението планк за отслабване

На практика няма недостатъци при този вид физическа активност. Единственото нещо, което може да се отбележи, е болка в мускулите и тялото след първите класове. Но това важи за всеки спорт, ако човек тепърва започва да се запознава с физическата активност. Редовните упражнения, топлите бани и масажите бързо ще решат този проблем.


Как да изпълняваме правилно упражнението планк. Грешки на начинаещи

За да бъдат упражненията ефективни, тялото да се тонизира и излишните килограми да изчезнат, е необходимо да се изпълняват упражненията, като се спазват определени правила. Няма много от тях, но въпреки това са много важни. Липсата на резултати може да се дължи само на неправилна техника на изпълнение, така че не забравяйте да обърнете внимание на това.

  1. Не забравяйте, че дръжте тялото си изправено, докато тренирате. Дупето трябва да е прибрано, коремът да е напрегнат, а бедрата да не се спускат или повдигат. Краката, дупето и гърбът трябва да са на една линия. Ако отпуснете дори малко една част от тялото си, тогава всичко ще тръгне надолу - бедрата ви ще се огънат, гърбът ви също.
  2. Изпънете краката си по време на упражнението, не ги огъвайте.
  3. Дръжте главата си в една линия с тялото.
  4. Ако изпълнявате дъска с изпънати ръце, ръцете ви трябва да са под раменете, на ширината на раменете. Така ще се предпазите от нараняване.
  5. Ако току-що сте започнали да овладявате статични упражнения, отделете време и не се стремете да изпълнявате повече от нормата си. Започнете да изпълнявате всяко упражнение с 15 секунди, постепенно, ден след ден, като увеличавате времето. Така тялото ви постепенно ще свикне със стреса.


Планк за отслабване

Вече съм казвал повече от веднъж, че дъската е отлична възможност да се отървете от корема и да върнете теглото си към нормалното. Въпреки факта, че този вид физическа активност е много ефективна и ефикасна, няма да можете да постигнете целта си, ако не следвате няколко правила. Те са свързани основно с храненето. В крайна сметка, в случай на лакомия, ядене на пайове и пайове през нощта или преди лягане, страст към сода и чипс, никакво супер ефективно упражнение няма да помогне.

Важно е да разберете, че на първо място трябва да се погрижите за качеството на вашия продукт.

  • Първо, винаги закусвайте.
  • На второ място,.
  • Трето, яжте 5-6 пъти на ден на малки порции от 200-250 мл.
  • Четвърто, не яжте 3 часа преди лягане.
  • Пето, приготвянето на храна у дома не е най-добрият вариант за отслабване поради огромното количество добавки и мазнини. Вместо сода, гответе компоти, желе, вместо хамбургери, гответе и така нататък.

Тези прости правила, съчетани със статика, ще ви помогнат в борбата с наднорменото тегло и като цяло ще подобрят здравето ви.

Видове дъски

Има няколко вида дъски. Кой да изберете зависи от вас, но вземете под внимание нивото на физическа годност. За начинаещи е най-добре да започнете с класическата версия.


Класически вариант

  • За да направите това, легнете по корем.
  • Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса и се подпрете на лактите. Те трябва да са на пода с раменете си.
  • Разтворете леко краката си и се опирайте на върха на стъпалото.
  • Главата, гърбът и краката са на една линия.
  • Стегнете дупето и стегнете коремните мускули.

За начинаещи този тип упражнения се считат за по-лесни от другите. Затова ви съветвам първо да опитате класическия планк.


Дъска за прави ръце

  • Легнете по корем.
  • Изпънете ръцете си така, че китките и ръцете ви да образуват прав ъгъл.
  • Китките са разположени под раменете на разстояние колкото ширината им. Петите са леко повдигнати.
  • В никакъв случай не се огъвайте. Дръжте тялото изправено, стегнете задните части и корема.


Странична дъска

Това упражнение се счита за трудно, тъй като опората е само на 2 точки. Тук, освен сила и издръжливост, трябва да поддържате и баланс, което ще бъде трудно за неопитните.

  • Легнете на една страна.
  • Поставете лакътя си така, че да е под рамото ви.
  • Издърпайте краката си и ги съберете.
  • Поставете свободната си ръка на бедрото или го повдигнете.


Задна дъска

Друг вид упражнения, които, съдейки по прегледите, перфектно се борят с целулита и излишните килограми в долната част на тялото. Е, ако искате да стегнете дупето си, то този вид упражнение ще ви свърши идеална работа.

  • Легнете по гръб.
  • Повдигнете се и поставете ръцете си така, че китките да са под раменете.
  • Опрете се на петите си и изпънете краката си напред.
  • Не спускайте бедрата, но се опитайте да ги държите в права линия с краката си.
  • Но ако искате да напомпате прасците си, тогава не дърпайте чорапите си напред.


Сложни дъски

Всеки от предишните видове упражнения може да бъде сложен, като по този начин натоварва повече тялото. Тази опция е подходяща за вече тренирани хора, които спортуват повече от веднъж.

Например, можете да подобрите планка на протегнати ръце по този начин:


А класическата поза е следната:


Тренировъчна програма „Планк за отслабване“

И така, сега знаете как да изпълнявате тренировки правилно без грешки и да постигнете максимални резултати. Сигурен съм, че те ще донесат несравними ползи за здравето и ще играят огромна роля при отслабването. Но последният, но не на последно място, въпрос остава относно програмата за обучение. В този случай е много важно да намерите подходящ режим и количество физическа активност.

Например, ако неопитен човек започне да тренира веднага от 1 минута, но на следващия ден го очаква фиаско, тъй като мускулите ще болят от болка и няма да има въпрос за повторение на упражненията.

Затова предлагам на вашето внимание програма от класове, които са подходящи за начинаещи. Същността му е да доведе общото упражнение на месец до 5 минути. И трябва да започнете с малко, само с 20 секунди. Ден след ден времето за тренировка ще се увеличава, тялото постепенно ще свикне с натоварването.


Що се отнася до вида на дъската, както вече казах, можете да започнете с класическия, след това да преминете към по-сложни варианти на обучение, например да ги комбинирате един с друг. Така класовете ще станат по-разнообразни и ефективни.


И за да бъде забавно, усилете музиката по-силно или сложете слушалки.))

Това е всичко за днес. Надявам се статията да ви е била полезна и интересна! Напишете вашите коментари и оставете отзиви. Ще се видим отново!

Ефективността на вашето обучение ще зависи само от вашия принос.


Въведение:

Планкът е добре познато упражнение и едно от най-ефективните, тъй като включва не една, а няколко мускулни групи едновременно и изисква добра издръжливост. Приложението “” не е единственото по рода си, но цялата ви тренировка ще се базира на основния ви показател. Достатъчно е да отделяте около 5-10 минути на ден за това упражнение и ще почувствате значително подобрение в мускулите на гърба, изправяне на стойката и добър мускулен тонус. В допълнение, това упражнение има много положителен ефект върху мускулите на гърба, което ги прави по-устойчиви на наранявания.



Функционален:


Когато започнете за първи път, пригответе се да направите стандартната дъска и се опитайте да издържите възможно най-дълго. След това можете безопасно да тренирате с преса и да изпълнявате други варианти на дъската, следвайки инструкциите, които са посочени за всяко упражнение. Времето за упражнение се избира автоматично за всяко упражнение, така че зависи от вас да натиснете Старт и да се подготвите за изпълнение. Можете да почивате колкото искате между всяко упражнение и след това да преминете към следващото упражнение. Не се притеснявайте, екранът няма да се изключи по време на часовете.


Резултати:


В настройките можете да активирате напомняния и да промените текста на тези напомняния, както и да изберете времето, когато ще бъдат изпратени. Нека обобщим: „” ще ви помогне да изпълнявате добре познато упражнение ефективно и ефикасно и ако подходите към това с голямо усърдие, тогава резултатът ще бъде отличен. Насладете се!