Студент, 18 години, телесно тегло = 70 кг.

1. Пример за изчисляване на нуждите от енергия и хранителни вещества

За да изчислим необходимото количество дневна консумация на енергия от таблица 8 (стр. 31), вземаме нейния показател, като вземем предвид възрастта и телесното тегло - базалната метаболитна скорост (BMR), в този случай тя е равна на 1750 kcal.

Тази стойност умножаваме по коефициента на физическа активност за I група, който е равен на 1,4 (стр. 10), т.е. 1750 kcal x 1,4 = 2450 kcal - тази цифра трябва да бъде дневният разход на енергия.

В диетата на млади хора, живеещи в умерен климат и не занимаващи се с физически труд, препоръчителното съотношение е B:F:Y = 13 - 33 - 54% от дневната стойност на диетата, приета за 100%.

Така че, за да осигури ежедневна консумация на енергия, ученикът трябва да получи 13% от енергията от протеини.

Изчисляване по пропорция: 2450 kcal - 100%

X = 319 kcal от протеини.

По същия начин изчисляваме, че 33% от 2450 kcal са необходими от мазнини, т.е. 808 kcal, а поради въглехидратите - 54%, т.е. 1323 kcal.

На ден: протеин - 319 kcal

мазнини - 808 kcal

въглехидрати - 1323 kcal

общо 2450 kcal

За да се определи какво количество в грамове протеини, мазнини и въглехидрати е необходимо на ден, е необходимо да се вземе предвид количеството kcal, което се образува при изгарянето им в тялото (1 g протеин дава 4 kcal, 1 g от въглехидрати - 4 kcal, 1 g мазнини - 9 kcal) . Така в този пример преизчисляваме по формулата: необходими протеини в грамове = 319 kcal: 4 kcal = 80 g

мазнини = 735 kcal: 9 kcal = 90 g

въглехидрати = 1323 kcal: 4 kcal = 331 g

Извеждаме съотношението - 80: 90: 331 = 1: 1,1: 4,1

2. Пример за съставяне на „работен лист“.

Таблица 14 - Диета на ученика (на ден и три дни)

Работно време на офиса Местоположение на рецепцията Име на ястията Тегло, Б, И, ъъ ккал
1 2 3 4 5 6 7 8
1-ви ден
7-00 къща Пържени яйца 48 6 5 0,2 378
Чай без захар 180 - - - -
Общо 6 5 0,2 378
· Вечеря
13-00 трапезария Супа от месен бульон 500 5 10 22 200
Ръжен хляб 125 7,4 1,2 55,2 234
Зелева салата със сметана 170 3 8 8 95
Чай без захар 180 - - - -
Общо 15,4 19,2 85,2 529
1 2 3 4 5 6 7 8
» Следобедна закуска
17-00 къща Кафе с мляко без захар 180 1,5 1,8 2,3 30
бисквитка 90 5 5 35 200
Общо 6,5 6,8 37,3 230
¾ Вечеря
20-00 къща Гулаш с картофи 350 26,6 17,7 48,4 439
Чай без захар 180 - - - -
Общо 26,6 17,7 48,4 439
САМО за 1 ден 55 49 171 1576
САМО ЗА ТРИ ДНИ
Средна стойност за 1 ден
3. Пример за изчисляване на съдържанието на калории и химичния състав на храната.

Използвайки таблиците на химичния състав и съдържанието на калории в продуктите (Приложения 1 и 2), можете приблизително да изчислите съдържанието на калории в отделен продукт, обяд, закуска или вечеря и да определите техния химичен състав.

Например, необходимо е да се определи калоричното съдържание на 125 g ръжен хляб, направен от тапетно ​​брашно. От таблицата с химичния състав на продуктите научаваме, че 100 г ръжен хляб осигурява 187 килокалории. Така калоричното съдържание на 125 g ръжен хляб е: 1,87 x 125 = 234 килокалории.

При определяне на калоричното съдържание на ястие, обяд или цялата дневна диета е необходимо да се изчисли калоричното съдържание на всеки продукт поотделно и да се сумират резултатите.

Използвайки таблицата на химичния състав на хранителните продукти, рецептата на ястието (теглото на продуктите, взети за супа, второ и трето) и като вземете предвид други продукти (хляб, захар и др.), Можете да изчислите съдържанието на хранителни вещества. Тези изчисления могат да бъдат направени в кръгли числа, в цели числа. Пример за определяне на химичния състав на една порция говежди гулаш с варени картофи е даден в таблица 14. Таблица 14 - Определяне на химичния състав на една порция гулаш с картофи

Име

продукт

 Тегло, g Химичен състав, g Брой ккал
катерици мазнини въглехидрати
Месо (средна мазнина) 100 18,9 12,4 - 187
картофи 200 4,0 - 39,4 164
лук 12 0,2 - 1,0 5
Мазнини (маргарин) 8 - 6,6 - 60
Пшенично брашно 5 0,5 0,1 3,4 16
Доматено пюре 12 0,4 - 1,4 7
сол 2 - - -
Общо за порция: 350 26,6 17,7 48,4 439

4. Пример за изчисляване на разпределението на енергията по хранения на ден:

за закуска: 378 х 100

1576 – 100% x = 1576 = 23%

за обяд: 529 х 100

1576 – 100% x = 1576 = 34%

следобедна закуска: 230 х 100

1633 – 100% x = 1576 = 15%

за вечеря: 439 х 100

1576 – 100% x = 1576 = 28%

Таблица 15 - Оценка на хранителната и енергийната стойност

ежедневната диета на ученика

В колоната „Норма“ въведете стойностите на енергийния разход и нуждите от хранителни вещества, които се определят във втората и третата задача на тази самостоятелна работа.

5. Пример за оценка на диетата

Енергийната стойност на диетата, 1576 kcal, е недостатъчна за покриване на енергийните разходи в съответствие с препоръчителните норми на физиологичните нужди от хранителни вещества (2450 kcal).

Общото количество протеин в диетата от 55 g е доста под препоръчителното изискване (80 g).

Общото количество мазнини в диетата, 49 g, също е доста под препоръчителното изискване (90 g).

Количеството въглехидрати се намалява 2 пъти спрямо препоръчителната норма.

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати 55: 49: 171 = 1: 0,9: 3,1 показва липса на въглехидрати в диетата.

Храната се сервира четири пъти на ден и отговаря на хигиенните препоръки, но разпределението на храната в отделни хранения е нерационално (закуска - 23%, обяд - 34%, следобедна закуска - 15%, вечеря - 28%).

Здравословното хранене дава красота, отлично здраве и дълголетие.

Трудно е да коригирате собствената си диета, като вземете предвид съдържанието на калории и витаминно-минералния състав.

Можете да опростите задачата, като използвате таблиците, върху които са работили диетолозите.

Като вземете предвид предложените продукти, можете да създадете ежедневна диета за възрастни и деца.

Правила за подготовка и организация (закуска, обяд, вечеря, междинни хранения)

Когато съставяте меню, трябва да имате основни познания за калориите, макро- и микроелементите. Калориите измерват енергията, която получаваме от храната.

А макро- и микроелементите са компоненти на всяка биологична тъкан. Идвайки при нас с храната, те участват във всички процеси на тялото ни. Необходимият и постоянен състав на тези елементи се регулира от тялото.

Ако има недостиг на елементи, тялото ще сигнализира за желание да яде нещо (обикновено конкретно) или ще търси вътрешна сила („изяжда“ собствените си резерви от мазнини или мускули, например).

Ако и този лимит бъде изчерпан, ще започнат неизправности в системата, което ще доведе до заболявания.

Важно е да се вземат предвид не само продуктите, техният състав, комбинации, но и.

внимание!Средната формула за консумация на протеини, мазнини и въглехидрати изглежда така: 1:1:4. Както можете да видите, значителна част се разпределя за въглехидрати. Те са източници на енергия.

Не пропускайте да проверите:

Баланс на дневното меню в протеини, мазнини, въглехидрати

Трябва да се храните възможно най-разнообразно. И не само за задоволяване на вкусовите нужди, което също е важно, но и за да гарантираме, че тялото получава всичко необходимо.

Дневният състав на храните трябва да съдържа 10-15% протеини, 20-30% мазнини и до 60% въглехидрати. прочетете статията на линка.

Когато създавате меню, трябва да имате предвид:

  1. Протеините могат да се набавят както от месо, така и от растителни продукти – елда, боб, ядки, овесени ядки. Трябва да консумирате 55% животински протеини и 45% растителни протеини на ден.
  2. Въглехидратите са прости и сложни. Простите (сладкиши, кифли, торти) се консумират най-добре сутрин, те осигуряват бърза енергия. Сложните (каши, тестени изделия, картофи, пълнозърнест хляб) осигуряват дълготраен ефект. Ако в менюто има малко въглехидрати, има висок риск от затлъстяване.
  3. Мазнините също могат да бъдат вредни. По-добре е да се даде предпочитание на морска риба, ядки и семена и нерафинирано масло. Изключете маргарина и рафинираното масло.

Протеиновата храна е в основата на създаването на клетките на мускулната тъкан, в тях се синтезират важни аминокиселини. Протеините не се натрупват и не се отлагат в тялото. Те могат да идват само с храна.

важно!Зеленчуците съдържат протеини, мазнини и въглехидрати едновременно. Има зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които дори и за отслабващите могат да се консумират в неограничени количества.

Алтернативен начин да балансирате диетата си е да намерите правилните.

Енергиен баланс: необходими ли са таблици с калории?

Съдържанието на калории е важен показател. Енергията трябва да постъпва в тялото толкова, колкото се изразходва - не по-малко и не повече.

Ако искате да отслабнете, по-малко. Когато съставяте меню за закуска, обяд и т.н., трябва да проверите всички продукти с таблицата с калорично съдържание (kcal).

Струва си да се вземат предвид следните точки:

  1. Калоричното съдържание на вода, чай и кафе без захар не се взема предвид. Просто няма калории. Но ако сте добавили мед, захар, мляко, трябва да изчислите каква енергийна стойност придобива напитката.
  2. За сложни и многокомпонентни ястия съдържанието на калории се изчислява въз основа на съдържанието на калории на всеки компонент. Не е толкова трудно, колкото може да изглежда.
  3. Когато трябва да пържите храна в масло, калоричното съдържание на продукта се добавя към калоричното съдържание на използваната съставка за пържене. За да го намалите, се препоръчва да използвате тигани с незалепваща повърхност или да къкри, печете, вместо да пържите храни.

За жена, живееща обикновен живот, са необходими средно до 2000 калории на ден, а за мъж - до 2500. Ако говорим за спортисти, съдържанието на калории за жена може да достигне 2200 kcal, а за мъж - 2800.

Когато ядете висококалорични храни, струва си да увеличите натоварването, тоест да „отработите“ изяденото парче. Консумацията на енергия може да се види в таблицата:

Видове дейности Консумация на калории
Kcal/мин Kcal/час
ходене 2,3-2,8 152-175
бягане 6,3-7,2 363-431
Кънки 6,1-7,1 365-435
Плуване 8,3-10,2 514-612
Ски 5,7-7,1 352-427
Бадминтон 4,2-5,5 263-310
Игри на открито 3,9-4,7 232-280

Вижте връзката за повече подробности.

За да определите индивидуалната консумация на енергия, като вземете предвид активността, можете да използвате следната формула: умножете теглото в килограми по 24 и след това с друго число:

  • 1.2 - за хора със затлъстяване, водещи премерен и заседнал начин на живот;
  • 1.4 – за тези, които посещават фитнес залата или спортната площадка два до три пъти седмично;
  • 1,5 – за ежедневни упражнения;
  • 1.6 – за офис служители.

интересно!Умствената дейност също изисква разход на енергия. При средна умствена дейност се изразходват 0,25 kcal в минута, а при интензивно умствено натоварване - до 1 kcal. Оказва се, че един интелектуалец може да изгори 1,25 kcal за минута и 15 kcal за час.

Характеристики на здравословна храна на ден за възрастни и деца

Възрастните и децата се нуждаят от различни количества калории. Тази таблица показва колко различни са енергийните нужди на дете и възрастен от различен пол.

Възраст (години) Брой килокалории
мъже жени
1-3 1300 1300
4-6 1800 1800
7-9 2000 2000
9-12 2250 2150
13-14 2500 2300
15-18 3000 2500
19-35 2600 2200
36-50 2400 2000
51-65 2200 1800
65 и повече години 1900 1700

важно! До 5 годиниВсяка диета за отслабване е строго забранена. Освен в специални случаи, предписани от лекар. Просто трябва да премахнете бързото хранене, газираните напитки и да намалите консумацията на сладкиши.

От 5 до 9 годиниМожете леко да намалите калориите, като намалите храните с прости въглехидрати. По-добре е да насърчите бебето си да се движи повече, запишете го в спортна секция или плуване.

От 10 годишна възрастТрябва да предпазите детето си от дълго време пред компютъра, да го прехвърлите на здравословна диета, но не и да го лишавате от малки радости под формата на сладкиши.

Диетолозите предлагат различни възможности за подобряване на фигурата и подобряване на здравето чрез рационална консумация на храна. От това разнообразие можете да изберете това, което е най-приемливо.

Диетолог и автор на книгата „Минус 60“ Екатерина Мириманова

При съставяне на меню съветва този специалист сутрин до 12 часа, включете различни вкусотии в менюто.Закуската може да бъде въглехидратно-протеинова, а втората закуска може да се състои от прости въглехидрати.

По желание можете да изядете цяла торта, това няма да се отрази на фигурата ви. На обяд е малко по-строго - до 14:00 можете да ядете месо с гарнитура от ориз или друг зърнен продукт. Но без повече сладкиши. Просто неподсладен плод.

От 14:00 до 16:00 и плодовете са забранени. По-добре е да хапнете чаша салата от пресни зеленчуци или шепа ядки. Само чай и кафе без захар. И до 18:00 още по-строга диета. Можете да ядете протеинови или въглехидратни храни, но не заедно. Без сладкиши. След 18:00 часа се опитайте да не ядете изобщо.

Московски диетолог, автор на рационална хранителна система Анатолий Волков

Когато съставя менюто, той препоръчва да включи онези храни, които тялото „обича“. Диетолозите ще ви помогнат да ги идентифицирате; има специални тестове.

Неговата система включва минимизиране на термичната обработка на храните, не приемане на въглехидратни и протеинови храни заедно и глада не се бърка с желанието за пиене.

Преди да ядете нещо, защото се чувствате гладни, трябва да изпиете чаша вода. Ако гладът не изчезне след час, можете да ядете.

Известният столичен диетолог Албина Комисарова

Този специалист е против всякакви диети. Тя смята, че отслабването е второстепенна цел. А здравето е на първо място. Затова трябва да ядете всичко, но умерено. Тя препоръчва каша за закуска, тя ви държи сити за дълго време.

Яжте сладко сутрин. Сутрин на гладно изпийте чаша вода с лимонов сок. Следобед - супа, месо с гарнитура, салата. Вечер - белтъчна храна, но лека. Много звезди от шоубизнеса вече последваха съветите й и постигнаха желания резултат.

Полезно видео

Гледайте видеоклип за съставянето на ежедневната диета на човек в рамките на правилната хранителна система:

Ключови констатации

Изготвянето на ежедневна диета трябва да бъде съпоставено с таблица с калорично съдържание и съдържание на макроелементи.

За да постигнете здраве, хармония и красота, трябва да планирате менюто за деня и седмицата, да го запишете в тетрадка, дори да го закачите на видно място – на хладилника.

Балансираната и здравословна диета включва голямо разнообразие от храни и ястия, така че не е нужно да гладувате. И ако почувствате глад, първо трябва да пиете вода.

Може би това е фалшиво желание, което означава, че ще има по-малко закуски между основните хранения и следователно по-малко калории. За вашата фигура и здраве всичко това е само от полза.

Цел на урока:изучаване на набор от хранителни продукти и ястия, като се вземе предвид тяхното съдържание на основни хранителни вещества, минерали и биологично активни вещества. Сравнителен анализ на хранителни продукти за баланс.

Формиране:

Знания:формули и последователност за изчисляване на енергийната стойност на дневната диета.

умения:изчисляване на дневната диета с включване на ястия в менюто с предварително изчисляване на тяхната енергийна стойност и в зависимост от пола и възрастовите групи на населението от различни категории труд.

Притежания:Теоретично изчисление на диетата, количествената страна на изготвената диета, като се вземат предвид физиологичните препоръки за различни полови и възрастови групи от населението и по трудова категория.

Самостоятелна подготовка за урока:Проучете темата на практическото занятие върху литературните източници и подгответе отговори на следните въпроси.

1. Какви месни ястия е подходящо да включите в менюто за закуска?

2. Ако планирате ястие от кайма, необходимо ли е да добавите други източници на биологично ценни протеини към менюто и защо?

3. Какви източници на лесноусвоими въглехидрати е подходящо да се използват за подслаждане на напитки?

4. Какви растителни продукти трябва да бъдат включени в менюто като източници на баластни вещества?

5. Какви ястия могат да бъдат източници на благоприятно съотношение на калций и фосфор?

6. Избройте ястия, които могат да служат като източници на мастноразтворими витамини (провитамини).

7. Какви ястия съдържат източници на магнезий в количества, които осигуряват благоприятно съотношение на този минерален елемент към калций?

8. Ако енергийната стойност на ежедневната диета се окаже прекомерна, какви ястия или продукти трябва да бъдат заменени?

9. Ако след изчисляване на състава на дневната диета се окаже, че съдържа недостатъчно количество рибофлавин, тогава какви продукти трябва да се използват, за да се коригира тази грешка?

При съставянето на ежедневна диета за възрастен е необходимо да се вземе предвид дневната консумация на енергия и физиологичната нужда от хранителни вещества. Освен това трябва да се спазва изискването за баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, за да се осигурят на организма всички необходими вещества (аминокиселини, ненаситени мастни киселини, витамини, минерали).

При съставянето на дневна диета се вземат предвид препоръките относно нейния режим: оптимален брой хранения, време на хранене, интервали между храненията. Разнообразието от храни и ястия, използвани в диетата, е от голямо значение.



Преди да се пристъпи към действителното изчисляване на диетата, е необходимо да се направи теоретично изчисление на нейния химичен състав и съдържание на калории, т.е. изчислете количеството протеини, мазнини, въглехидрати и съдържание на калории за човек от определен пол, възраст, професия, въз основа на неговите физически нужди, съгласно референтен материал 2 и таблица 4.

Справочен материал:

Списък на основните професии, принадлежащи към различни групи интензивност на труда:

1 група- работници предимно с умствен труд:ръководители на предприятия и организации, инженерни и технически работници, чиято работа не изисква значителна физическа активност; медицински работници, с изключение на хирурзи, медицински сестри и санитари; учители, възпитатели, с изключение на спорта; дейци на науката, литературата, печата, културно-просветни дейци, планово-счетоводни работници, секретари и чиновници; работници от различни категории, чиято работа е свързана със значително нервно напрежение (работници на контролния панел, диспечери и др.).

2-ра група- работници, заети с лек физически труд:инженерно-технически работници, чиято работа е свързана с физически усилия; работници, участващи в автоматизирани процеси; работници в радиоелектронната промишленост; шивашки работници; агрономи; специалисти по животновъдство; ветеринарни работници; медицински сестри; медицински сестри; продавачи на промишлени стоки; обслужващи работници; работници в часовникарската индустрия; комуникационни и телеграфни работници; инструктори и учители по физическо възпитание и спорт, треньори.

3 група- работници със средна трудност:машинни оператори (заети в металообработването и дървообработването), механици, настройчици, настройчици, хирурзи, химици, текстилни работници, обущари, шофьори на различни видове транспорт, работници в хранително-вкусовата промишленост, работници в общественото хранене и храненето, продавачи на храни; бригадири на тракторни и полски бригади; железничари, водни работници, работници в автомобилния и електротранспорта; оператори на подемно-транспортна техника; принтери.



4 група- работници с тежък физически труд:строителни работници, по-голямата част от селскостопанските работници и операторите на машини; повърхностни миньори; работник в нефтената и газовата промишленост; металурзи и леяри, с изключение на лицата от група 5; работници в целулозно-хартиената промишленост и дървообработващата промишленост; прашкари, такелажи; дърводелци; работници в производството на строителни материали, с изключение на лицата, класифицирани в група 5.

5 група- работници, заети с особено тежка работа (само мъже):миньори, заети непосредствено на подземна работа, стоманолекари, секачи и дървосекачи, зидари, бетонисти, копачи, товарачи, чиято работа не е механизирана; работници, заети в производството на строителни материали, чийто труд не е механизиран.

Пример:

Жена счетоводител на 30 години: дневна енергийна потребност - 1900 kcal (професионална група 1), съдържанието на протеини ще бъде: 59 g, включително животински произход - 33 g, мазнини - 63 g, растителен произход (виж справочен материал 1) - 19 g, въглехидрати - 274 г. След това е необходимо тези показатели да се разпределят по хранения, като разпределението за възрастното работещо население ще бъде както следва: закуска - 25%, обяд - 40%, следобедна закуска - 15%, вечеря - 20% .

Теоретичното изчисление трябва да бъде представено под формата на таблица 6.

Таблица No6 - Теоретично изчисление на диетата за _____________________________

_____________________

(посочете професия, пол, възраст според варианта на задание)

Съставеното меню е съставено под формата на таблица 7. Получените цифри от таблица 7 трябва да бъдат близки до теоретичните данни (таблица 6), тяхната разлика може да бъде: за протеини и мазнини + 5 g, за въглехидрати + 10 g, за съдържание на калории - ​​25 kcal. Ако получените данни се различават значително от данните за теоретичното изчисление, трябва да преразгледате съставеното меню, да добавите или изключите всякакви ястия от него.

Таблица 7 - Химичен състав и калорично съдържание на действителната диета за ____________________________________________________________________

Храна Оформление на менюто на ястие, продукт, продукт Нетно тегло Химичен състав
Протеини, g Мазнини, g Въглехидрати, g Съдържание на калории, kcal
общо вкл. стомаха. общо вкл. повдига
закуска 2-ри курс
пийте
хляб
Общо за закуска
Вечеря Снек
1-ви курс
2-ри курс
Сладко ястие
хляб
Само за обяд
Следобедна закуска Продукти
пийте
Само за следобедна закуска
Вечеря 2-ри курс
пийте
хляб
Само за вечеря

След изготвянето на менюто е необходимо да се изчисли действителният химикал

състав на диетата. Анализ на съставената дневна диета според

трябва да бъдат въведени в таблици 8, ​​9.

Таблица 8 - Количествена страна на съставената диета за ______________________________________________________________

___________________________________________________________

(посочете пол, възраст, група на интензивност на работа, според варианта на задание)

Таблица 9 - Диетичен баланс за ________________________

___________________________________________________________

(посочете пол, възраст, група на интензивност на работа, според варианта на задание)

След това трябва да дадете писмено становище относно съответствието (или несъответствието) с физическите нужди от хранителни вещества и калории за ______________________ (посочете пол, възраст, група интензивност на работа, според варианта на заданието). Обърнете внимание дали тази диета е балансирана (небалансирана) и дали има висока (ниска) хранителна и биологична стойност.

Варианти на задачите:

Вариант 1 - мъж продавач 35 г.;

Вариант 2 - мъж миньор, 42 г.;

Вариант 3 - текстилна работничка 25 г.;

Вариант 4 - жена счетоводител, 48 г.;

Вариант 5 - жена сервитьорка 25 г.;

Вариант 6 - мъж товарач, 38 г.;

Вариант 7 - 42-годишен мъж, занимаващ се с умствен труд:

Вариант 8 - мъж химик, 28 г.;

Вариант 9 - мъж машинен оператор 45 г.;

Вариант 10 - жена хирург, 30 г.;

Вариант 11 - жена пощальон, 38 г.;

Вариант 12 - мъж машинен оператор 25г.

Въз основа на резултатите от урок 3 формулирайте заключения: В зависимост от варианта, посочете възрастта на лицето, неговата категория труд, дневните енергийни нужди, съдържанието на мазнини, протеини и въглехидрати, както и разпределението на храненията през деня. Формулирайте значението на готовата диета за поддържане на нормален човешки живот.

Изводи:________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1. Павлоцкая Л.Ф., Дуденко Н.В., Ейделман М.М. Физиология на храненето: учеб. за техн. и мърчандайзер. фак. изгодна сделка. университети - М.: Vyssh. училище, 1989. – 368 с.

2. Химичен състав на руски хранителни продукти: Наръчник / Изд. член-кореспондент МАИ, проф. I.M. Skurikhin и академик на Руската академия на медицинските науки, проф. В.А.Тутеляна. – М.: DeLi print, 2002. – 236 с.

3. Колекции от рецепти за ястия и кулинарни продукти, GOSTs, OSTs, TU, TI.

Рационалното хранене означава достатъчно по количество и пълноценно по качество хранене. Основата на рационалното хранене е балансът (оптималното съотношение) на всички компоненти на храната. Най-малко 60 вещества, които съставляват човешката храна, изискват такъв баланс (есенциални и неесенциални аминокиселини, полиненаситени мастни киселини, фосфатиди, лецитин и стероли, включително холестерол, β-ситостерол, мазнини, захари, нишесте и пектини, витамини, минерални елементи , органични киселини и др.). Съвременната хигиена на храненето изучава не само полезността на екзогенно постъпващите в тялото жизненоважни вещества, но и въпросите за оптималния синтез на тези вещества в самия организъм.

Рационалното хранене е важен фактор за подобряване нивото на общественото здраве. Рационалното хранене трябва да се съобразява с възрастта, характера на работата, пола, климатичните, националните и индивидуалните особености. Еднообразието на храната пречи на хранителния баланс и инхибира вътрешния синтез на вещества. Изключването на определени групи хранителни продукти за дълго време и рязкото стесняване на техния асортимент ограничават способността на организма да избира жизненоважни вещества, да ги балансира и да поддържа нормално ниво на вътрешен синтез. Проблемът за най-пълното използване на синергичните свойства на хранителните вещества, което позволява балансирано и пълноценно хранене с минимална енергийна стойност, е важна задача на хигиената на храните.

Разработени са дневните калорични нужди за хората в активна възраст в населените места с добро или задоволително обществено обслужване (Таблица 1), както и нормите за дневни нужди от протеини и мазнини (Таблица 2). Установени и проверени в практиката са следните принципи на хранителния баланс: 1) съотношението на белтъци, мазнини и въглехидрати - 1:1:4; 2) количеството протеини (вж. Протеини в храненето) - 14-15% от дневните калории; 3) количеството животински протеини - най-малко половината от дневната нужда от протеини; 4) количество мазнини (виж Мазнини в храненето) - 30% от дневните калории; 5) специфичното тегло на животински мазнини - 75-80% и растително масло - 20-25% от дневната норма; 6) количеството въглехидрати - 55-56% от дневния прием на калории.

Таблица 1. Дневен хранителен прием за възрастен в калории

Забележка. Професионални групи: I - професии, несвързани с физически труд; II - професии на механизирания труд; III - професии на немеханизиран или частично механизиран труд; IV - професии на тежък, немеханизиран труд.

Таблица 2. Дневен прием на протеини и мазнини

Таблица 3. Дневни хранителни норми за деца


* Потребността от хранителни вещества и енергия се дава без да се отчита хранителната стойност на майчиното мляко.

Децата се нуждаят от относително повече пластични вещества. Като се има предвид това изискване, са разработени специални физиологични хранителни стандарти за деца (Таблица 3).

Диференциацията на енергийната стойност на храната в зависимост от климатичните условия се извършва чрез намаляване на консумацията на мазнини в южната зона и увеличаването й в северната. Специфичното тегло на протеина остава постоянно във всички климатични зони. Разпределението на въглехидратите се променя значително, чийто дял се увеличава в диетата на хората, живеещи в южната зона, и леко намалява в северните райони.

Енергийните показатели на храненето не са еднакви в различните климатични зони. В северната зона те са повишени, а в южната са намалени. Съдържанието на калории и съотношението на основните хранителни вещества в различни климатични зони за мъжкото население, занимаващо се с умствен труд и други дейности, несвързани с физически труд, са показани в таблица 4.

Храненето за възрастни хора се изгражда, като се вземат предвид характеристиките на стареещия организъм: намаляване на интензивността на окислителните процеси, намаляване на клетъчната активност, бавен ход на метаболитните процеси, намаляване на функционалността на храносмилателните жлези и др. , намаляване на функциите на всички системи на тялото и развитие на атрофични процеси. Оттук и необходимостта от ограничаване на храненето в напреднала възраст. Това ограничение се прави в съответствие с количеството физическа активност и общото ниво на мобилност на възрастния човек. За възрастни и сенилни хора са разработени следните физиологични хранителни стандарти (Таблица 5).

Таблица 5. Дневен хранителен прием за възрастни хора


За хора над 70 години вижте таблица 6 за енергийните и хранителните нужди.

Диетата на възрастните хора съдържа по-малко въглехидрати и частично мазнини (дневен прием не повече от 80 g, включително 70% животински и 30% растителни). Рафинираните продукти са особено ограничени: захар, сладкарски изделия, както и първокласни хлебни изделия, полиран ориз, грис и др. Делът на захарта трябва да бъде не повече от 15%, а делът на въглехидратите в картофите, зеленчуците и плодовете не трябва да бъде по-малко от 25% от общото количество въглехидрати в дневната диета. Желателно е да се увеличи специфичното тегло на пълнозърнестите продукти (хляб от тапетно ​​брашно и др.). Рационалната норма на протеини в напреднала възраст се счита за 1 8 на 1 кг телесно тегло. В напреднала възраст качеството на протеините в ежедневната диета е важно.

Особено ценни са млечните протеини - най-полезните източници на незаменими аминокиселини (вижте). Животинските продукти трябва да осигуряват около 60% от общия протеин в диетата, половината от които трябва да са млечни протеини.

Храненето трябва да се основава на смилаемостта на хранителните продукти. Коефициентите на смилаемост на основните хранителни продукти са дадени в таблица 7.

Таблица 7
Име на продукта Коефициент на смилаемост (в%)
протеини мазнини въглехидрати
Месни и рибни продукти 95 90 -
Мляко, млечни продукти, яйца 96 95 98
Брашно от най-висок, I, II клас, хляб от него, тестени изделия, грис, ориз, овесени ядки, овесени ядки 85 93 96
Тапетно ​​брашно и хляб, приготвен от него, бобови растения и зърнени храни (с изключение на грис, ориз, овесени ядки и овесени ядки) 70 92 94
Сладкарски изделия, мед, конфитюр 85 93 95
захар - - 99
Плодове, горски плодове, ядки 85 95 90
зеленчуци 80 - 85
картофи 70 - 95
* За останалите витамини изискванията все още не са изяснени и са в процес на разработка.

В балансираната диета се отдава важно значение на съдържанието на витамини. Витамините (виж) са жизненоважни за всички възрастови групи. Нормите за потребност от витамини (mg/ден) са дадени в таблици 8 и 9.




* За останалите витамини изискванията все още не са изяснени и са в процес на разработка.

Не винаги (например през зимните месеци) е възможно да се задоволят нуждите на организма от всички витамини поради естественото им съдържание в хранителните продукти. Оттук и необходимостта от подсилване на населението със синтетични витамини. В СССР брашното, захарта, млякото и хранителните мазнини са били обогатени с витамини (C, B1, B2, PP и A) (Таблица 10).


Обогатяването може да се извърши и чрез директно въвеждане на витамини в храната преди консумация (в детски заведения, болници, санаториуми, фабрични и други обществени столове). Деца в детски заведения (35 mg/ден на дете) и пациенти в лечебни заведения (100 mg/ден на пациент) подлежат на приоритетно обогатяване с аскорбинова киселина. Минералите играят важна роля в храненето (вижте).

Минералите с право се класифицират като биологично незаменими вещества. За да се гарантира усвояемостта им, минералите трябва да бъдат балансирани.

Физиологичната нужда на човека от някои минерални елементи е показана в таблица 11.


Диетата е важна. За възрастен най-оправдано е четири хранения на ден с интервали между храненията от 4-5 часа (Таблица 12).


Забележка. I вариант - 3 хранения на ден; II вариант - 4 хранения на ден.

За хората с умствена работа и възрастните хора диетата може да бъде по-еднообразна, без рязък акцент върху закуската и обяда.

Противно на общоприетото схващане, правилото „ако искате да отслабнете, спрете да ядете“ не ви помага да отслабнете.

Затова диетолозите съветват всички, които мечтаят за стройна фигура, да правят точно обратното и да се хранят по-често, 4-5 пъти на ден. Ще ви кажем защо си струва да преминете към частично хранене и най-лесния начин да го направите.

Дълго време дробното хранене беше инструмент, който се използва активно само от две категории хора - спортисти, които трябва да поддържат правилно ниво на метаболизма, и тези, които имат проблеми с храносмилателната система.

Но през последните години все повече хора, които мечтаят за стройна фигура, но са категорично против поне някаква диета, прибягват до тази хранителна система. защо „Яденето на малки порции на всеки два до три часа е наистина полезно,“казва Марина Студеникина, диетолог, заместник-главен лекар на клиниката Weight Factor. - Първо, при този режим нямаме време да огладнеем за следващото хранене, за да се нахвърлим върху храната и да прекаляваме с калориите. Второ, стомахът, който често е раздут при затлъстелите хора, става по-малък, жлъчният мехур започва да се свива нормално и храната като цяло се усвоява по спокоен и непрекъснат начин.

Добавете към това липсата на сериозни ограничения в менюто и „бодростта“, която със сигурност ще се забави, ако започнем да отслабваме със строга диета.

Всички тези бонуси обаче могат да бъдат получени само ако подготвите диетата си правилно. Как точно?

Пребройте калориите си. Първоначално не можете без това: това е най-лесният начин да разберете какви корекции да направите в диетата си.

Първата и най-важна стъпка е да изчислите дневния си прием на калории. Александра Бурдакова, физиолог в австралийската клиника The Queen Elizabeth Hospital, обяснява как да направите това: „Умножете теглото си в килограми по коефициента на активност: 26-30 - за тези, които водят заседнал начин на живот и почти не са „приятелски“ с фитнеса, 31-37 - за тези, които спортуват 3-5 пъти седмично. 38-40 - подходящ за спортисти и хора, занимаващи се с тежък физически труд.”

Например, за жена с тегло 60 кг, която води заседнал начин на живот, дневната нужда за поддържане на тегло ще бъде 1560-1800 калории. За да го намалите, е необходимо това количество да се намали с 10-15%. Тези. Една жена ще започне да отслабва, като консумира не повече от 1400 калории на ден. Не трябва да сваляте лентата по-ниско - това ще доведе до забавяне на метаболизма.

Опитайте се да спазвате интервали между храненията. „При частично хранене обикновено се препоръчва да се яде на всеки три часа, Но за човек, който е с много наднормено тегло или опит в строги диети, с някои стомашно-чревни заболявания, може да бъде трудно да издържи това време.След това можете да направите двучасова почивка между храненията. Но не по-често. Ако дъвчете постоянно, няма да отслабнете.

Интервалът между храненията не трябва да бъде повече от 4 часа, но в идеалния случай трябва да ядете на всеки 2,5-3 часа.

Порциите трябва да са малки. Горе-долу колкото юмрук. Между другото, ако изчислите колко калории трябва да имате на ден, добавите храна към този брой калории и я разпределите между 5-7 хранения, ще получите една порция с този размер.

Размерът на порциите е много важен: диетолозите съветват да не приемате повече от 250-400 g храна (или 350-450 калории) за основните хранения и около 100-150 g (или 50-200 калории) за междинни хранения. Например за обяд това може да бъде порция животински протеин колкото длан, 100 г готови зърнени храни и зеленчукова салата. За междинно хранене са подходящи 30 г ядки или плодове с порция кисело мляко.

съвет: в началото малките порции могат да ви причинят психологически дискомфорт („как мога аз, възрастна жена, да се наситя на такава детска порция?!”), може да се почувствате сякаш сте гладни през цялото време - не се страхувайте от това , опитайте се да надхитрите тялото си: яжте бавно (или още по-добре - с чаена лъжичка), така че мозъкът да има време да получи сигнал за насищане. Или, когато почувствате първите пристъпи на глад, изпийте чаша хладка вода на малки глътки. Това ще ви помогне да разсеете както вас, така и тялото, което ще бъде заето да „затопля“ течността за нейното усвояване.

Още един трик ще ви помогне да свикнете с новия режим: разделете обичайните порции от вашите две или три хранения на ден точно наполовина и не ги яжте наведнъж, а с почивка от 2-3 часа. Да речем, ако сте свикнали да обядвате супа и салата, изяжте едно от тях и след няколко часа друго ястие. След няколко седмици от тази вариация на дробно хранене ще ви бъде много по-лесно да преминете към класическата му версия.

Премахнете сладките газирани напитки, бързото хранене и други източници на празни калории от вашата диета. „И въпросът не е само, че с тях, дори и на частични хранения, е по-вероятно да напълнеете, отколкото да отслабнете,- казва Марина Студеникина. „Сладки сладкиши, торти, пшеничен хляб, захар - всичко това са бързи въглехидрати, които ще накарат нивата на кръвната ви захар да се повишат рязко и да паднат отново - и много скоро отново ще огладнеете.“

съвет: Ако не можете да се откажете от всичко това наведнъж, спрете постепенно, премахвайки по един нежелан продукт на седмица.

Друг вариант е да се „поглезиш“ с любимите си лакомства според правилата. „Ако наистина искате нещо сладко, използвайте трик- съветва Елена Тихомирова, диетолог в клиниката SM. — Насладете му се сутрин и в комбинация с продукт, богат на фибри. Добър пример е ябълка в карамел или с мед, тост с тънък слой конфитюр.“

И не забравяйте да следите въглехидратите. Само правилната връзка с въглехидратите ще ви помогне да отслабнете. Сложните храни (зърнени храни и нишестени зеленчуци) се усвояват от тялото ни за около три часа, толкова време оставаме сити. Затова диетолозите съветват да ги консумирате през първата половина на деня. Безопасна доза за вашата фигура е порция каша за закуска, нишестени зеленчуци за обяд и няколко хрупкави хлебчета за следобедна закуска.

Простите въглехидрати, които са богати на сладки храни, печени изделия и някои плодове, лесно се разграждат от тялото, водят до резки скокове в нивата на кръвната захар и ни насищат с енергия средно за час и половина. „Всичко това заедно може да доведе до натрупване на телесни мазнини, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми.“— обяснява Александра Бурдакова.

Ето защо диетолозите съветват да се намали консумацията на прости въглехидрати до две порции горски плодове и плодове на ден, включително в закуската и една от закуските. Но ако не забравяте за кифли, вафли и сметанови торти, тогава поне им дайте статут на празнични ястия - яжте ги не повече от два или три пъти месечно. „По-често можете да си позволите само мармалад на пектинова основа или черен шоколад. Но е по-добре да изпечете ябълка или дюля, например с канела, или просто да ядете шепа плодове., препоръчва Анна Коробкина, диетолог в Центъра за лична диететика Nutrition Palette.

Изберете храни, които засищат. Това са богати на фибри зеленчуци (стеблена целина, броколи, карфиол, зелен грах) и гъби, протеини. А калият, съдържащ се в зелените зеленчуци, нормализира солевия баланс в организма и помага в борбата с отоците и целулита, което е важно и когато отслабваме без диета.
Дневната норма е три до четири порции пресни зеленчуци; диетолозите съветват да се движите постепенно, за да не провокирате проблеми с храносмилателната система.

Когато избирате зърнени храни и плодове, имайте това предвид. Колкото по-високо е, толкова по-бързо ще скочи нивото на кръвната ви захар след хранене, толкова по-бързо ще спадне и ще отидете отново до хладилника. От тази гледна точка кайсиите, черешите, касисът, сливите са за предпочитане пред мангото, бананите или пъпеша.

Пригответе храната си правилно. Експертите съветват да не подлагате зеленчуците на силна термична обработка и да забравите за съществуването на тигани. Използвайте двоен котел, уок, грил или фурна: тези методи на готвене запазват хранителните вещества в храната възможно най-много и най-важното не изискват добавяне на масло, което освен допълнителни калории може да „даде“ всякакви ястие доза канцерогени.

Струва си да прегледате рецептите за любимите си салати. „Опитайте се да не „поливате“ съдовете с олио, а го добавяйте по 1-2 ч.л. Още по-здравословно е да подправите зеленчуците с лимонов сок, соев сос или нискомаслено кисело мляко, така обичайното ви ястие ще има поне 200-300 калории по-малко,”- казва Анна Коробкина.

Правилно „разпределете“ храната в храненията. „Ако, като се храните на части, ядете само 1500 калории на ден, но получавате повече от половината от тях от мазни и въглехидратни храни и по-близо до нощта, тогава можете да наддадете на тегло и от това.“- казва Елена Тихомирова. — Не нарушавайте рутината. Яжте въглехидратни храни (зърнени храни, плодове) преди обяд, млечни продукти преди следобедна закуска. И вечеряйте със зеленчуци и протеини (риба, птици, извара) 3 часа преди лягане.

Важно правило е да се опитвате да ядете в едни и същи часове всеки ден, това ще помогне на тялото да развие навик, да се настрои и да смила храната възможно най-ефективно.

Един от популярните препоръки за разпределяне на дневния калориен прием на 6 храненияе както следва: 25% от дневните калории трябва да идват от закуска и вечеря, 35% от обяд и още 5% от три закуски (след закуска, след обяд и след вечеря).

За четири хранения на денПрепоръчва се следната схема: 25-30% - закуска, 30-35% - обяд, 10-15% - следобедна закуска, 20% - вечеря. В този случай, например, пет хранения на ден, 20% от дневното съдържание на калории на хранене, ще бъдат наистина частични.

В същото време е важно да създадете диета, така че да съдържа всички важни хранителни вещества, включително ненаситени мазнини, които са богати на риба, зехтин, ядки и семена.
Дробното хранене включва комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати в рамките на едно хранене, което напълно съответства на съвременните научни данни за физиологията на храносмилането.

Яжте протеинови храни 3-4 пъти на ден. Аминокиселините, съдържащи се в протеиновите продукти, са строителни материали за нашите мускули и вътрешни органи. Освен това, приемайки дневния прием на протеини, който е 1-2 g хранително вещество на килограм тегло, ние стимулираме метаболизма. „Включете протеин във всяко хранене“— съветва Александра Бурдакова. Това могат да бъдат животински протеини, растителни протеини или млечни протеини.

Не пропускайте закуската. Правилната закуска ще ви зареди с енергия за дълго време и ще ви предпази от преяждане. Не трябва да започвате деня с прости въглехидрати: те бързо ще се усвоят и след половин час отново ще искате да хапнете нещо сладко. „Скокът в кръвната захар и нейният рязък спад, дължащ се на инсулина, изпраща фалшиви сигнали към мозъка за глад и липса на глюкоза. В резултат на това посягаме към шоколада,”— обяснява Александра Бурдакова.
Идеалната закуска - сложни въглехидрати под формата на каша с горски плодове - бавно ще повиши нивата на кръвната захар и ще даде на мозъка сигнал, че тялото е сито. Порция протеин, да речем, под формата на извара, ще ускори метаболизма и ще насити мускулите с аминокиселини.

Пийте вода редовно. „Също така помага да се контролира чувството на глад, което често бъркаме с жаждата,- казва Марина Студеникина. — Всъщност е по-добре да не чакате жажда (това показва началото на дехидратация), а да пиете вода редовно, малко по малко. 15 минути преди хранене трябва да изпиете чаша, за да разберете дали наистина искате да ядете. След хранене е по-добре да се пие не по-рано от 40 минути, за да не се разреждат стомашните и храносмилателните сокове и да не се пречи на обработката на храната.

За да ви е по-лесно да създадете дробно хранене, можете да използвате нашата схема и да я разнообразите според вашите предпочитания.

Примерен план за хранене за деня

Приблизителен хранителен план, който може да стане основата на вашата диета.

Закуска: сложни въглехидрати и протеинови храни

Например:овесени ядки на вода, шепа ядки, 2 с.л. горски плодове или няколко парчета плод, 100 г извара или кисело мляко с канела (до 5%) или няколко яйца, чай или кафе.

Обяд: плодове/зеленчуци

Например: 100 г зеленчукова или плодова салата с дресинг от кисело мляко, няколко хляба.

Вечеря: сложни въглехидрати, животински протеини, фибри

Например:супа с ниско съдържание на мазнини или зеленчуков бульон, месо или птици, зърнени храни или сладки картофи, зеленчукова салата, облечена със зехтин.

Следобедна закуска: растителни мазнини и/или зеленчуци

Например:шепа ядки, сушени плодове или 100 г салата от моркови и авокадо.

Вечеря: животински протеини със зеленчуци

Например:задушени зеленчуци, риба, зеленчукова салата, полята със зехтин и капка балсамов оцет.

Преди лягане: нискомаслени млечни продукти


закуска.

  • Каша с мляко или мюсли с кисело мляко;
  • Филийка многозърнест или трици хляб с всяко нискомаслено сирене;
  • Чай с цветен мед или кафе с пълномаслено мляко;
  • Ябълка, портокал или плодова салата с нискомаслена извара.

1-ва закуска

  • Натурално кисело мляко с горски плодове или плодове;
  • Филийка зърнен хляб или бисквита.

Вечеря

  • Супа в месен или рибен бульон с лъжица нискомаслена сметана или сметана;
  • Зеленчукова гарнитура или свежа салата;
  • Птиче месо, печена или варена риба, телешко месо.

2-ра закуска

  • Натурална извара;
  • Зелен или билков чай;
  • Нискокалоричен десерт или плод.

Вечеря

  • Ястие от яйца, риба или месо със зеленчукова гарнитура;
  • Чай или билкова отвара с лимон и мента;
  • Парче твърдо сирене.

3-та закуска преди лягане

  • Ферментирала млечна напитка без захар.

Дробното хранене е подходящо за всяка диета, а някои системи за хранене (например разделно хранене) предполагат разделянето като необходимо условие. Диетолозите смятат, че преминаването от три хранения на ден или произволно хранене към разделно хранене е абсолютно безопасно и не изисква лекарско наблюдение.

Сега нека обсъдим как да приложим частични хранения в ежедневието си и по такъв начин, че не само да се храним правилно, но и да отслабваме.
Така че, преди да преминете към дробно хранене, за да отслабнете, е необходимо да извършите прости математически изчисления, в резултат на които ще определим няколко важни показателя:

  • Базалният метаболизъм е количеството енергия, от което се нуждаете, за да поддържате основните функции на тялото (дишане, сърце, бели дробове, мозък, стомашно-чревен тракт);
  • Дневен енергиен разход - количеството енергия, от което се нуждаете за цял живот, като се вземе предвид физическата ви активност;
  • Дневен прием на калории за периода на отслабване.

Така че нека започнем. Въоръжете се с калкулатор :-).

Етап 1. Ние изчисляваме стойността на базалния метаболизъм, като използваме формулата, подходяща за вас:


Проверете изчисленията си с пример.

Жена на 45 години, тегло 80 кг.
Основна метаболитна скорост = (0,0342×80+3,5377) x 240 = 1505,688

Етап 2. Изчислете дневната консумация на енергия, като вземете предвид физическата активност

За да направим това, ние умножаваме основната скорост на метаболизма, получена на етап 1, по коефициента, съответстващ на физическата активност

Например, нека продължим изчисленията за жената от етап 1. Да приемем, че тя е домакиня и съответно се занимава с умерена физическа активност (коефициент 1,3)

Дневна консумация на енергия = 1505,688 x 1,3 = 1957,3944

Етап 3. Изчислете дневния прием на калории, необходим за загуба на тегло.

За да направите това, намалете количеството дневна консумация на енергия, получена в етап 2, с 30%.

За нашия пример:

1957.3944 (закръглено до най-близкото цяло) 1957 - 30% = 1369.9 (закръглено до най-близкото цяло) 1370 kcal.

Така че в нашия случай за жена на възраст 45 години и тегло 80 килограма дневният прием на калории, който ще ви позволи да отслабнете без вреда за здравето, е 1370 килокалории.

Моля, обърнете внимание : Ако след изчисления дневното съдържание на калории във вашата диета за отслабване е по-малко от 1100 kcal, следвайте полученото съдържание на калории ЗАБРАНЕНО Е!Не забравяйте, че безопасният диапазон на калории за отслабване е 1100 - 1300 килокалории.
Ако след изчисления получите цифра над 1300 kcal, тогава трябва постепенно да намалите съдържанието на калории с не повече от 400 kcal на седмица, като го доведете до 1300 kcal.

В нашия пример: жената трябва да спазва калориен прием от 1370 kcal през първата седмица, а от втората седмица може да премине към калориен прием от 1300 kcal.

Сега да се върнем към въпроса за организирането на частични хранения.

Калорийното съдържание, изчислено на етап 3, трябва да бъде разпределено на поне 5 хранения, например по следния начин:

25% - закуска; 15% - късна закуска; 30% - обяд; 10% - следобедна закуска; 20% - вечеря.

Само моля, не приемайте тази препоръка като строго задължителна! Не забравяйте, че частичното хранене не е диета! Това е типът храна, която трябва да ви е удобна и комфортна!

Вие сами знаете много добре, когато изпитвате голяма нужда от храна, наблегнете на това, опитайте се да организирате храненията си така, че вечерята да не е основното хранене.

В същото време има желязно правило, което не може да бъде пренебрегнато:

Почивките между храненията трябва да бъдат не повече от 4 часа.
Можете да ядете по-често, но по-рядко от веднъж на всеки 4 часа СТРОГО НЕ

мазнини:Мазнините трябва да представляват не повече от 20% от дневните калории. НЕВЪЗМОЖНО е да се откажете напълно от мазнините. Опитайте се да дадете предпочитание на мазнини от растителен произход и мазна риба.

Протеини:Необходимостта от протеин е 1 грам на килограм от текущото ви тегло. Опитайте се да следвате това правило. Дайте предпочитание на постно месо, риба, птици; не забравяйте, че протеинът се съдържа и в растителни храни и млечни продукти.
Липсата на протеин по време на период на отслабване ще има много негативно въздействие върху вашето здраве - метаболизмът ви ще се забави, натрупаните мазнини вече няма да се използват за нуждите на тялото и тялото ще започне да използва мускулите, за да задоволи нуждите за протеин, което е напълно недопустимо.

Въглехидрати:Простите (захар, мед, шоколад) и сложните въглехидрати (зърнени храни, хляб, пълнозърнести храни) трябва да съставляват общо около 60% от дневния ви прием на калории. В същото време до 10% от общото съдържание на калории може да бъде разпределено за прости въглехидрати, без да навреди на стройността. Не изключвайте при никакви обстоятелства простите въглехидрати;

Дробното хранене е прост и физиологично правилен начин за отслабване. Използвайте го и резултатът няма да ви накара да чакате!
slim4you.ru

Приятели, сега за ефективна загуба на тегло остава само да разберете как да изберете правилните продукти и да създадете меню за периода на отслабване, за да отслабнете без глад и задръжки. Ще разгледаме този въпрос в публикацията