Грешка е да се мисли, че само жените се сблъскват с мастни натрупвания на труднодостъпни места. Типичните „мъжки“ капани за мазнини, които се появяват особено ясно, като правило след 30 години, са отлагания по страните, гърба и др. "бирено" коремче. И ако в Япония философските мирогледи почтително подкрепяха идеята за големия корем като вместилище на духа - хара (само вижте портрета на създателя на айкидо О-Сенсей Морихей Уешиба - той се появява на него с много изпъкнал корем, въпреки че в действителност той нямаше такъв), тогава В съвременния свят големият корем при мъжете се нарича пренебрежително „бирено буре“. И така, защо мъжете получават мазнини по корема и как да се справят с това?

Не всички с бирено коремче са запалени почитатели на таланта на чешките пивовари. Биреното коремче е класическа версия на капана за мазнини, просто адаптирана за по-силната половина от човечеството. Основните причини за появата на мастни натрупвания в коремната област при мъжете:
- Заседнал, заседнал начин на живот.
- Лошо хранене, прекомерна консумация на въглехидрати
- Промени, свързани с възрастта. След 30 години нивата на тесторен, който контролира мастните депа, намаляват. Намаленият тестостерон забавя метаболизма, като в същото време намалява тестостерона.

Всичко заедно води до натрупване на мастни депа при мъжете в области като предната коремна стена, страничните части на талията и гърба. Ето защо след 30 години за мъжете е трудно да се отърват от мастните натрупвания и стандартният комплекс под формата на спортна активност и диета, за съжаление, вече не е ефективен.

Известно е, че размерът на талията на мъжа не трябва да надвишава 95 сантиметра. Всеки допълнителен сантиметър означава нови здравословни проблеми и психологически затруднения. За да се отърват от това и да се върнат към активен живот, мъжете трябва да знаят топ 8 тайни за борба със затлъстяването.

1. Откажете се от вредните навици.Алкохолът и тютюнопушенето са основните врагове на здравето. Те забавят метаболизма, замърсяват тялото и увреждат сърдечно-съдовата система. Отказвайки се от лошите навици, човек вече ще бъде наполовина по-близо до целта си.

2. Дайте предпочитание на протеинови храни. Мъжкото тяло е чиста мускулна маса. Изграждането му става с помощта на протеини. Вярно е, че протеините не трябва да са много мазни. Пуешкото и пилешкото са за предпочитане от месото, а изварата и кефирът от ферментиралите млечни продукти. По-добре е да замените обичайните гарнитури от картофи и тестени изделия с ястия от боб.

3. Елиминирайте сладкишите. Захарта трябва да се замени с плодове и сушени плодове. Освен това можете да ги ядете само през първата половина на деня.

4. Избягвайте пържените храни. Всички храни трябва да бъдат здравословно приготвени: на пара, варени, печени без мазнина. Също толкова важна е суровата храна, като зеленчуци и плодове.

5. Пийте много вода. Нищо не ускорява метаболизма ви така, както обикновената, чиста вода. Трябва да се използва винаги и навсякъде. Освен това водата премахва вредните токсини и засища глада.

6. Водете активен начин на живот.За всеки човек спортът трябва да бъде смисълът на живота му. Тъй като спортът е движение, той е сила, той е прогрес и е енергия. Всяка физическа активност ще направи мъжа по-красив, по-здрав, по-силен и, най-важното, по-уверен в себе си.

7. Осигурете си достатъчно сън.Сънят е не по-малко важен за отслабването на мъжете от водата и упражненията. По време на нощна почивка мъжкото тяло натрупва своята енергия, възстановява силата, продължава да гори излишните калории и се подготвя за нов ден.

8. Ограничете стресовите ситуации. Стресът води мъжете до лоши навици, неконтролирана консумация на бързи храни и сладки храни, безсъние и депресия. В резултат на това излишните сантиметри мазнини бързо растат на талията. За да предотвратите този ужас, трябва спешно да рационализирате живота си, да внесете позитивизъм в него и да се наслаждавате на всеки момент от него.

Но всяка от тези тайни крие малка уловка.

ФИТНЕС ЗАЛА
Например, основната грешка е веднъж да погледнете силно увеличения си (повече от 10-12 см в обем) корем и да се опитате да го премахнете чрез интензивни упражнения във фитнеса, на бягащи пътеки, тенис кортове и басейни. В края на краищата това, което сте придобили, не е натрупано веднага и до голяма степен се дължи на вашата ниска мобилност, вечерни празници, нощни нападения на хладилника и неизкоренима любов към бирата. Коремните мускули са станали прекалено разтегнати, функциите им са се променили, диафрагмата се е повишила значително, което означава, че дишането се е влошило, черният дроб е пострадал от мазни храни и алкохол, позата е нарушена, състоянието на гръбначния стълб се е влошило.
Тялото не е свикнало с интензивни натоварвания и следователно няма да може да реагира адекватно на вашите спортни подвизи. На първо място, сърцето ще страда - може да се появи болка и задух, кръвното налягане ще се повиши. Аеробните ексцесии също са вредни за черния дроб. Тя започва да получава по-малко кислород, който ще бъде поет изцяло от упорито работещите мускули и накрая „отслабва“.

Ето защо, ако обемът на корема ви се е увеличил значително, подгответе се предварително за дългосрочни (2 до 6 месеца) и редовни упражнения с постепенно увеличаване на натоварването. Най-добре е да тренирате под наблюдението на инструктор във фитнес зала с голям брой тренажори, които натоварват всички мускулни групи и равномерно тренират тялото. Още по-добре е да тренирате на кардио оборудване, като изчислявате натоварването въз основа на сърдечната честота.

Актуални съвети
Използвайте басейна като допълнително, но не основно средство за отслабване. Плуването натоварва предимно мускулите на раменете и ръцете, но не и корема. Но завършването на тренировката с басейн е полезно - дава почивка на уморения ви гръбнак и отпуска напрегнатите мускули.

След тренировка опитайте да посетите сауна или парна баня - 2-3 кратки посещения, студен душ след това и ще придобиете работоспособност, като в същото време ще се освободите от токсините заедно с потта. Не забравяйте да пиете много течности по време на тренировка - малко и често - за да избегнете дехидратация и увеличаване на стреса върху сърцето и мозъка. Започнете да бягате, да тренирате на корта, футбол и други спортове само след 2-3 седмици редовни (поне 3 пъти седмично) тренировки във фитнеса, когато мускулите вече са тонизирани и лигаментният апарат е подготвен за тежки физически натоварвания.

ДОМАШНА ГИМНАСТИКА
Можете да си навредите дори с най-обикновените сутрешни упражнения, ако не следвате принципите на рационалност и постепенност. Много хора смятат, че могат да се отърват от мазнините по корема, като изпомпват корема си, и започват да се изтощават с повдигане на тялото, като краката им са фиксирани под опора. Такива кандидат-атлети няма да получат нищо освен умора, главоболие, напрежение, задух и дори счупен кръст. В образуването на корема участват не само правите коремни мускули (те са тези, които участват в това упражнение), но и косите, напречните и гръбните мускули.

Набиранията при висене на хоризонтална греда също са занимание за тренираните. Мускулите на гърба на хората с голям корем се променят, гръбначният стълб изпитва постоянно претоварване, особено в лумбалната област. Такъв човек ще виси с цялата си тежест на хоризонталната греда - и не дай си Боже, ако успеят да го махнат оттам. Или може да нямат време: дискът ще се измести, нервните корени ще бъдат притиснати, гръбначната херния ще се прояви - често се среща при пълни мъже, но засега не се проявява по никакъв начин.

Актуални съвети
Започнете с дълги разходки с добро темпо, понякога преминавайки към лек джогинг. Постепенно увеличавайте времето за ходене, скоростта и пробега. Сутрин правете прости 15-минутни упражнения за всички мускулни групи. Ако завоите и завоите са трудни за изпълнение, в началото можете да се справите без тях. Не е необходимо да клякате на пода, достатъчна е поредица от плитки клякания с изправен гръб при издишване. По време на упражненията следете за правилното дишане - то трябва да е диафрагмено с дълбоко издишване през устата и вдишване през носа. Колоезденето е полезно – тренират добре сърцето.

ДИЕТИ ЗА МЪЖЕ
Постигането на бързи резултати с диета също е много трудно. Докато жените лесно се съгласяват да променят диетата си, мъжете са устроени по различен начин: за тях храната е много важен източник на енергия. Ето защо те много по-зле понасят гладуването и всякакви диети и като цяло са изключително неохотни. Най-многото, което обикновеният човек може да направи, е да не яде почти нищо на закуска, да пропусне обяда и да яде до насита на вечеря. И това е още по-лошо: тялото възприема временния глад като сигнал за опасност и започва да попълва „стратегически резерви“. Така че няма да получите нищо освен допълнителни сантиметри, гастрит и проблеми с панкреаса. Добавките за отслабване също са опасни в този смисъл. Излишните килограми се натрупват по различни причини, но на всички се предлага едно и също лекарство, често с диуретично и слабително действие, на което тялото може да реагира съвсем различно, отколкото би искало. Всички хранителни добавки трябва да се използват в комбинация и за предпочитане по индивидуална препоръка на специалист.

Актуални съвети
Спрете да преяждате вечер, вечеряйте поне не по-късно от 20 часа и започнете храненето си с вегетарианска супа, салата и зеленчуци. Превърнете процеса в спокойно хранене. Научете се да вкусвате всяка хапка, сякаш е последна в живота ви, тогава ще можете да се наситите с по-малко храна. Овкусете храната си с хрян – той е мощно естествено изгаряне на мазнини. След пиле с картофи и други ястия, които са несъвместими от гледна точка на рационалното хранене, можете частично да неутрализирате вредата, като ядете портокал веднага след хранене. Помага на тялото да абсорбира полезното и да премахне вредното. Измийте тлъстите меса и кебап с чаша прясно изцеден сок от грейпфрут. Ако не можете да се откажете от бира, пийте я не преди лягане, а възможно най-рано, като намалявате броя на бутилките или чашите всеки ден.

Свикването със сутрешната овесена каша е почти невъзможно за повечето мъже. Просто се опитайте да не пропускате закуската. Точно сутрин можете да си позволите всичко. Но през деня яжте по-малко, но по-често. Пийте повече прясно изцедени сокове – грейпфрут, ананас, ябълка-зеле-краставица. Полезен е следният коктейл: сок от краставица, магданоз, копър, целина, смесен с 10-20 г пресен сок от цвекло. Всички тези сокове помагат за разграждането на „сурогата“, натрупан в талията. Соковете са по-здравословни от обикновените плодове и трябва да ги пиете през коктейлна сламка. Когато дъвчете плод, активно се произвеждат слюнка и ензими, които унищожават полезните вещества в устната кухина, така че ефектът от сока ще бъде по-силен.

ЕЛЕКТРОМИОСТИМУЛАЦИЯ
Мъжете доста често използват домашни миостимулатори за борба с болките в стомаха - колани с електроди, свързани с импулсен генератор, който принуждава мускулите да работят против нашата воля. Самата идея не е лоша: електродите, поставени в корема, тренират всички мускулни групи, връщайки ги в първоначалната им форма, като в същото време не полагате никакви усилия, което означава, че не натоварвате допълнително сърцето. В същото време обемът на подкожната мастна тъкан постепенно намалява. Но у дома електромиостимулацията е неефективна и дори вредна. Резултатът до голяма степен зависи от правилното свързване на електродите и избора на режим. По-добре е да направите това под наблюдението на специалист. Друга клопка е пасивността при извършване на такива процедури, дори в салон. В легнало положение кръвообращението се променя и дишането на диафрагмата се влошава. Може да почувствате дискомфорт, задух и колики в дясната страна. И няма да можете да отслабнете бързо само с пасивна миостимулация.

Актуални съвети
Комбинирайте електромиостимулацията с осъществима гимнастика - не сложни упражнения, ходене точно по време на процедурата. Такива техники вече са разработени и има специални набори от упражнения. Ежедневни часове и половина в продължение на 2-3 седмици - и стомахът „изчезва“, почти завинаги. По-добре е да не използвате домакински уреди. Електромиостимулацията е физиотерапевтична процедура, която трябва да се извършва под наблюдението на специалист

Не само жените трябва да обръщат специално внимание на външния си вид, красивият мъж е много по-успешен в живота, така че отделете малко време за себе си. Както се казва: здрав дух в здраво тяло.

Материалът е подготвен от Яна Ишченко

Премахването на мазнините от корема и страните е съкровената мечта на мъжете, които искат да отслабнат. Но въпреки факта, че повечето хора със затлъстяване са склонни да оправдават закръглената си форма с „лоша“ генетика, най-важният фактор обикновено е прекомерният калориен прием. Отказът от нишестени и сладки храни е първата стъпка към премахването както на големия корем, така и на.

За съжаление, изгарянето на излишните калории и загубата на мазнини по корема чрез упражнения не е толкова лесно. Всъщност една кутия сладка газирана напитка е еквивалентна на двукилометрово бягане – ето защо е важно да можете да броите калориите. В допълнение, колата, соковете, бонбоните и сладоледът често съдържат не обикновена захар, а фруктозен сироп, който нарушава метаболизма и провокира растежа на подкожната мазнина отстрани.

Освен това, въпреки че упражненията за корем определено могат да подобрят тонуса на коремните мускули (което без съмнение е важно в борбата с увисналия корем), преди всичко е важно да се отървете от мастните резерви. Що се отнася до мазнините отстрани, те наистина изгарят по-добре от физическа активност.

Мазнини по корема: как да ги премахнете?

Опитвайки се да загубят мазнините от корема за една седмица, мнозина рязко ограничават количеството храна, която консумират, и започват буквално да гладуват - вярвайки, че по този начин ще могат да премахнат мазнините от страните възможно най-бързо. За съжаление, такава стратегия за отслабване води само до рязка отрицателна реакция от страна на тялото (по-специално поради високия кортизол и лептин), в резултат на което теглото може да започне да расте още по-бързо.

Най-добрата диета за отслабване в коремната област изобщо няма да бъде „шокова терапия“, а плавен преход към здравословна диета, съдържаща възможно най-много натурални продукти и храни с нисък гликемичен индекс, както и максимално избягване на на сладкиши, преработени храни и бързо хранене. Такова хранене не само ще ви помогне бързо да отслабнете, но и ще гарантира, че загубените килограми няма да се върнат обратно.

  1. Откажете се - това ще направи корема ви визуално по-малък
  2. Намалете приема на захар и сладкиши
  3. Разгледайте информация за
  4. Спортувайте редовно
  5. Опитайте го

Как да загубите мазнини по корема: стратегия

За да се отървете от наднорменото тегло, да премахнете мазнините от корема и да отслабнете отстрани, мъжете на първо място трябва да се откажат от редовните сладки закуски и яденето на прекалено висококалорични храни. Специално внимание трябва да се обърне на качеството на мазнините в диетата - например, препоръчително е напълно да се изключат вредните.

Говорейки за конкретни числа, ако следвате правилата по-долу, можете лесно да отслабнете с 3-5 кг на месец и да премахнете увисналия корем:

1. Ограничете приема на глутен

Най-честата причина за преяждане с придружаващия го излишен прием на калории и в крайна сметка растежа на мазнините отстрани е любовта към храни, които съдържат глутен. Дори и човек да не е алергичен към това вещество, наличието на голямо количество глутен в стомаха привиква към специфично усещане за „пълен стомах“ след хранене.

2. Откажете се от целта „да отслабнете за една седмица“

Да отслабнете с няколко килограма за седмица без да навредите на здравето си е почти невъзможно. Ако успешно се справите с тази задача, тогава загубеното тегло има голям шанс да се върне на вашите страни. Колкото по-конкретна е вашата цел и по-конкретна мотивация, толкова по-вероятно е да постигнете успех - трябва да се стремите да свалите 4 кг за месец, а не да се опитвате да „влезете във форма за седмица“ или „да си махнете корема преди плажа“ .”

3. Научете се да разбирате KBJU

KBJU е съкращение, което крие калории, протеини, мазнини и въглехидрати. Научете се да обръщате внимание на етикета на храната, която ядете - поне приблизителното увеличение на калоричното съдържание и състава на храната ще ви помогне да прецените дали тази храна е полезна или вредна. Например, ще видите, че някои храни съдържат твърде много наситени мазнини или бързи въглехидрати под формата на захар.

4. Продължете с обучението внимателно

Ако никога не сте били бегачи, не трябва да се опитвате внезапно да привикнете тялото си към джогинг за 30 минути всеки ден. Резултатът ще бъде само болка в коленете, а не да се отървете от стомаха. Освен всичко друго, мнозина често са склонни да надценяват консумацията на енергия от упражнения, изпълнявани за отслабване - едновременно със спорт, увеличаване на размера на порциите като „спортно хранене“.

5. Изучете науката зад изгарянето на мазнини

За да се борите ефективно с мазнините по страните и бедрата, първо е важно да разберете защо тялото ви е решило да образува мастни резерви там. Научните изследвания показват, че в човешкото тяло има няколко вида мазнини, които се образуват от различни видове хранене и изискват собствена стратегия за отслабване. Например вътрешната висцерална мазнина (това избутва стомаха напред) изгаря по-бързо при коригиране на храненето.

6. Спортувайте поне 3 пъти седмично

Редовните физически тренировки не само укрепват мускулите, но и нормализират нивата на кръвната захар. Всъщност тялото постепенно се научава да съхранява излишната енергия не в коремните мазнини, а в мускулите. Въпреки това е важно да разделите целите за изгаряне на излишните мазнини и натрупване на мускули - за съжаление тялото не може да превърне мазнините в мускули.

7. Укрепете коремните си мускули

Трябва да преминете към упражнения за укрепване на корема едва след като можете да скриете корема си под тениска. Не забравяйте, че всеки човек има шест пакета корема, но за мнозина те лежат под слой мазнини - първо трябва да изгорите мазнините и едва след това да мислите как правилно да изградите корема си.

Мазнини по корема: индикатор за ИТМ

Високият ИТМ (), почти винаги свързан с мъж с голям корем, е тясно свързан с редица доста сериозни заболявания - от диабет до висок холестерол в кръвта и проблеми със сърдечно-съдовата система. В крайна сметка наднорменото тегло служи като ясен сигнал, че метаболизмът на тялото е нарушен.

Освен всичко друго, отрицателна последица от големия корем при мъжете е постепенното намаляване на нивата на тестостерон. Колкото повече мазнини съхранява тялото на мъжа (и по-специално корема), толкова повече тези мазнини влияят на превръщането на тестостерона в естроген. Резултатът е увеличаване на мастната маса на гърдите и бедрата според женския тип, намаляване на мускулната маса и намаляване на либидото².

Хормонален корем

От огромния брой хора, които са с наднормено тегло и се опитват да изгорят мазнини, само няколко имат генетична предразположеност към затлъстяване. Дори и да имат метаболитни нарушения, причината за растежа на хормоналния корем често не се крие в ДНК, а в хранителните навици и хронично заседналия начин на живот. И за да загубите тази мазнина, съществуващите навици ще трябва да бъдат променени.

Също така е грешка да се смята, че увеличаването на телесните мазнини е необратима последица от израстването, засягаща всички мъже след тридесет (в действителност биреното коремче много често се обяснява с подходяща диета и заседнал начин на живот), точно както неизбежна последица от бременността (има много примери, когато момичета успешно са се отървали от корема само няколко седмици след раждането).

Обикновено се смята, че най-добрият начин за премахване на мазнините от корема за момичета е ограничаването на нездравословните диети доколкото е възможно и контролирането на BPJU. Препоръчва се въглехидратите да се броят в точки (Кремълската диета) или дори да се подложите на диета, която напълно изключва въглехидратите в диетата. Въпреки това, поради редица метаболитни разлики, диетите са много по-ефективни за отслабване при мъжете, докато при жените най-бързият начин за изгаряне на мазнини (особено проблемните мазнини в долната част на корема) е чрез редовни упражнения.

Физическите упражнения не само ви помагат да изгаряте калории, но също така променят метаболизма ви по сложни начини. Всъщност женското тяло се научава да съхранява излишната енергия не в мастните резерви отстрани и бедрата, а в мускулната тъкан (включително чрез подобряване на синтеза на гликоген). Подкрепящият фактор също играе особена роля - повечето се провеждат в група, което определено засилва любовта към спорта.

Как да премахнете мазнините от корема: резюме

  • Прекомерният калориен прием на ежедневно хранене и заседналият начин на живот са основните причини за растежа на корема при мъжете, докато мазнините по страните и бедрата при жените се образуват активно с излишък от бързи въглехидрати в диетата.
  • За да се отървете от вътрешните мазнини (и голям корем), трябва да следвате диета, състояща се от храни с нисък гликемичен индекс.
  • Редовните упражнения са важни, за да се отървете от мазнините отстрани и други проблемни зони.
  • Твърде бързото отслабване е опасно както за метаболизма на тялото, така и за здравето на кожата.

Поради неправилно хранене и пасивен начин на живот, без редовни физически тренировки, бакенбардите се появяват не само при жените, но и при мъжката част от населението. Информацията за това как да премахнете корема и страните на мъжете у дома за кратко време е полезна за тези, които са уморени да виждат отпуснато, отпуснато отражение в огледалото, особено когато летният плажен сезон е точно зад ъгъла.

Навици за отслабване

Точки от правилата, чието прилагане ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло и да възстановите атлетичната си фигура:

  • правилното хранене;
  • спорт;
  • диагностика.

Необичайно е мъжете да имат мастни натрупвания по страните и корема. За да се появят „ролери“, трябва или да се постараете твърде много и напълно да затънете в мазни храни и литри бира всеки ден, забравяйки за спорта, или да имате хормонални проблеми.

Ако има нарушения на ендокринната система, диетата не само няма да помогне, но може да причини още повече вреда. Ако мъж преди това се е опитвал да отслабне, но те са били неуспешни, е необходимо да се подложи на медицинска диагноза. Ако всичко е наред с хормоните ви, можете спокойно да започнете да тренирате.

Правилното хранене не е диета!

Можете да изпомпвате корема си колкото искате, но докато вашата диета и диета не се коригират, желаните кореми ще останат под слой мазнини. Когато чуете фразата „правилно хранене“, повечето хора си представят изтощителна диета с много ограничения и постоянно чувство на глад. Но това не е вярно. Правилното хранене е балансиран прием на мазнини, протеини и въглехидрати, което ще помогне за ускоряване на метаболитния процес.

Съществуват и редица ограничения върху консумацията на храна: можете ефективно да отслабнете, като се откажете от картофи, тестени изделия и хляб. Препоръчва се ограничаване на солта и подправките, избягване на сосове, туршии и маринати.

Диетата трябва да включва всеки ден ферментирали млечни продукти с минимално съдържание на мазнини. Всяка сутрин трябва да започнете с чаша кефир, това ще помогне за нормализиране на метаболитните процеси и премахване на токсините от тялото.

Основата на менюто е зеленчуци, плодове, постно месо и риба. По-добре е да избягвате тежките гарнитури и да ги замените със задушени или варени зеленчуци. Не забравяйте да пиете вода, до 2,5 литра по време на мързеливи периоди.

Целта на правилното хранене да ви помогне да загубите подкожни мазнини е да създадете калориен дефицит. Това означава, че трябва да консумирате например 1500 единици на ден и да изразходвате 2000 калории. Но това не означава, че трябва да гладувате.

Ако тялото започне да изпитва глад, то, напротив, ще започне да съхранява мазнини в резерв и теглото ще замръзне. Затова трябва да ядете частично - да ядете храна поне 5 пъти на ден, на малки порции. Това също ще помогне за ускоряване на метаболизма ви.

спорт

Не забравяйте, че всяка тренировка, която правите, трябва да бъде с голям обем, като използвате многоставни упражнения. Комплексът за отслабване трябва да включва:

  • Енергоемки основни упражнения, като клекове.
  • Дъска (по избор)
  • Упражнения за корем (с повдигане на торса и краката)
  • Дъмбели и щанги, както и нискоинтензивни кардио тренировки;

За да правите много упражнения, не е нужно да прекарвате време в пътуване до фитнес залата. Те могат да се правят у дома, като отделяте не повече от 30-40 минути за класове. За такива цели можем да препоръчаме нашия раздел „”, който съдържа много тренировки у дома.

Упражнения за пресата у дома (ефективна схема):

За да премахнете бързо страните си, трябва да тренирате корема си по 8 минути на ден. Правите две упражнения на свой ред, след две упражнения правите пауза за 30 секунди и правите следващите 2 упражнения отново и така цели 8 минути. Трябва да получите 8 упражнения с 3 почивки. Средно се препоръчва да тренирате корема 3 пъти седмично. Можете да вземете упражнения от таблицата по-долу:

Тази схема ви позволява да не изпомпвате супер корема, а да направите талията си по-малка, което е, от което се нуждаете. Ако имате нужда от изпъкнали, напомпани кубчета, тогава принципът на обучение трябва да се промени към бодибилдинг. Но дори и да помпате корема, за да се появят, трябва да намалите процента на подкожните мазнини<15% что делается за счет правильного питания и калорийности о которой мы писали выше.

В допълнение към редовните упражнения, силно препоръчваме да изпълнявате нестандартното упражнение „вакуум“ (то ще ви помогне да „приберете стомаха си“), както и дъската, пример по-долу:

За да премахнете долната част на корема и да тонизирате всички мускули и да стегнете кожата, е необходимо освен специалните упражнения за корема да правите и. Подбират се според личните предпочитания. Това може да е бягане, плуване, колоездене или велоергометър. Фитнес треньорите препоръчват въже за скачане - този инструмент ще ви помогне бързо и ефективно да изгорите допълнителни калории, да стегнете мускулите и да премахнете подкожната мазнина. Дългосрочна кардио тренировка с нисък интензитет за период от 50 минути- това е вашата основа! С прости думи, трябва да отделяте около час на ден за физическа активност (кардио) с умерена интензивност!

Ако човек преди това е водил пасивен начин на живот, трябва да започнете да тренирате постепенно. Ако веднага изпълните пълния комплекс с максимален брой подходи, след няколко дни цялото ви тяло ще боли.

В бъдеще има голяма вероятност човекът да не се върне към упражнения. Препоръчително е да започнете с 1-2 упражнения, като ги правите 10 пъти, като постепенно увеличавате ежедневното натоварване. Най-трудно е да се преодолее психологическата бариера и мързелът. Първата седмица е критична, след това тялото ще свикне с новата диета и ежедневните упражнения.

Мазнините по корема и страните на мъжа изглеждат непривлекателни. Важно е да запомните, че „яденето“ и „задържането“ на мазнини на дивана винаги е по-приятно от изпотяването по-късно във фитнеса или у дома, за да ги загубите. Няма нужда да се довеждате до това състояние. Ако времето е загубено и страните започват активно да се увеличават по обем, правилното хранене и редовните упражнения ще помогнат за решаването на проблема.

Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини (енергийно интензивни):

  1. клекове;
  2. Набирания;
  3. Стъпкане и чист удар (за опитни);
  4. усукване;
  5. Мъртва тяга;
  6. Преси с щанги и дъмбели;
  7. Различни тласъци (вертикални, хоризонтални, наклонени);
  8. Упражнения от CrossFit: Ball Slams, Burpee, Rowing.

Редовните упражнения не само ви помагат да губите мазнини и тонизирате цялото си тяло. Активира се производството на мъжкия хормон тестостерон, подобрява се общото състояние, нормализира се работата на всички вътрешни органи, укрепва се имунната система.

Разбира се, почти невъзможно е да се съберат всички материали за правилното хранене, тренировки и почивка в една статия. Ако се интересувате от такава информация и наистина искате да влезете във форма, тогава нашата книга „“ ще ви помогне с това. В него ще намерите цялата необходима информация, която всъщност е описана стъпка по стъпка. Надяваме се, че този материал е бил полезен за вас, късмет и успех!

Инструкции

Спортувайте поне 3 пъти седмично. Кардио упражненията трябва да бъдат основният компонент на вашата тренировка. Ако тренирате във фитнеса, тогава насочете вниманието си към велоергометър, бягаща пътека, елипсо или степ. Кардио тренировката е най-добре да се прави сутрин. Те ще ви дадат заряд на жизненост и сила за целия ден. Но ако нямате достатъчно време сутрин, тогава е по-добре да учите вечер, отколкото да не учите изобщо.

Започнете тренировката си на бягащата пътека. Препоръчително е да бягате поне през ден. Започнете с ходене и постепенно преминете към бягане. Гледайте позата си, докато бягате. Трябва да бягате 40-60 минути на ден. В края на упражнението намалете скоростта и постепенно преминете към разходка. При никакви обстоятелства не трябва да спирате внезапно, докато изпълнявате това упражнение. Добра алтернатива на бягането е елипсисът. Тази машина ви позволява да извършвате същите движения, както при каране на ски. Ако по някаква причина не можете да отидете на фитнес, отидете на крос. Идеално е, ако има парк близо до дома ви, но можете дори да тичате из собствения си дом. Ако искате да се отървете от страните възможно най-бързо, ходенето нагоре (10-15 градуса наклон) може да бъде много ефективно. Двадесет минути на ден са достатъчни, за да видите резултатите само след няколко седмици.

Освен за джогинг, скачането на въже е идеално за тези, които спортуват. Опитайте се да джогирате поне минута и ще усетите как пулсът ви се ускорява и първата пот се появява. Всеки ден увеличавайте броя на минутите, в които скачате. Скачането на въже е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини. И консумацията на калории от скачане на въжета може да бъде дори по-голяма, отколкото от бягане. Препоръчително е да започнете с 10-20 минути. Но ако имате висок индекс на телесна маса, тогава е по-добре да оставите скачането и бягането за по-късно, когато вече сте загубили малко тегло. В противен случай рискът от нараняване е доста висок. Не забравяйте и добрите обувки. Никога не скачайте боси. Можете сериозно да повредите коленете или глезените си.

За да премахнете страните си, не пренебрегвайте упражненията, насочени директно към трениране на проблемните зони.

Например едно много полезно йога упражнение, което можете да правите почти навсякъде. Докато седите на стол, издърпайте корема си колкото е възможно повече. Стегнете коремните мускули и задръжте в това положение за 20-30 секунди, след което отпуснете. Пет минути на ден не са много, но ефектът е невероятен. Друго добро упражнение за премахване на страните на мъжете, което може да се направи при условия, е индуистките клякания. Застанете прави, ръцете отстрани. Започнете клек и го изпълнявайте, докато върховете на пръстите ви докоснат пода. След това бързо се изправете. Трябва да повтаряте упражнението в продължение на три минути всеки ден.

Ако имате фитбол у дома, можете да допълните деня си с упражнения върху него. Легнете върху топката с гръб, краката трябва да са свити в коленете под ъгъл от 90 градуса, ръцете зад главата. Не ги заключвайте заедно. Направете 30 повдигания на тялото. Следващото упражнение започва в същата позиция, но трябва да повдигнете тялото си под ъгъл, опитвайки се да достигнете левия си лакът до дясното коляно и обратно. Направете същото 30 пъти от всяка страна. В същото положение започнете да изпомпвате корема си, но в същото време огънете левия си крак и дръпнете дясната си ръка към него и обратно. Втората ръка трябва да бъде фиксирана зад главата. Сега легнете на топката за упражнения настрани, така че топката да е на нивото на кръста ви. Дръжте топката с долната си ръка и поставете горната си длан на тила. Започнете да повдигате горния крак. Това упражнение работи добре върху наклонените коремни мускули.

Коремните преси могат да се правят без използване на фитбол. Легнете на пода и направете същите упражнения като по-горе. За да повдигнете краката си, поставете едната си ръка на пода. Ръката трябва да е изправена. Добавете и упражнението за кламер. Начална позиция - легнала на пода, ръце изпънати нагоре, крака изправени. Започнете да правите коремни преси, като едновременно повдигате ръцете и краката си нагоре в същата права позиция. Когато се изпълнява правилно, ръцете и краката ви трябва да се допират над корема.

Ако имате партньор, който може да ви помогне с тренировката, това е още едно добро упражнение, което можете да включите, за да се отървете от страните си. Легнете на пода с изправени крака. Вашият партньор трябва да застане до главата ви, а вие трябва да хванете пищялите му с ръце. Повдигнете краката си вертикално нагоре и вашият помощник трябва да хвърли краката ви във всяка посока. В същото време не трябва да позволявате петите ви да докосват пода. Ако тренирате сами, тогава можете да направите друго добро упражнение: легнете на пода, огънете коленете си, дръжте ръцете си зад главата. Алтернативно изправете единия крак и посегнете към противоположния лакът с другия. Започнете да изпълнявате 30 пъти, като постепенно увеличавате броя.

Ако имате стена или хоризонтална щанга под ръка, увиснете на нея и повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса. Плавно завъртете коленете си отдясно наляво и назад. Това упражнение не само ще укрепи косите ви мускули, но и гърба ви. На стените можете също да повдигнете краката си, като ги държите прави. Това упражнение ще ви помогне да укрепите долната част на корема.

Ако имате щанга, правете клекове с нея. В допълнение към глутеалните мускули и мускулите на краката, това упражнение ще укрепи корема ви. Ако имате дъмбел, вземете един в ръка и като поставите краката си на ширината на раменете, огънете се в обратната посока. Дъмбелът ще действа като противотежест. Направете 30 повторения, вземете дъмбела в другата си ръка и повторете упражнението.

Не забравяйте за храненето. Никакви упражнения не могат да ви помогнат да се борите със страните си, ако денят ви е изпълнен с нездравословни храни. Прегледайте менюто си. Избягвайте пържено, мазно, преработено и бързо хранене. Заменете содата с натурални сокове и компоти. Не забравяйте да пиете поне 12 чаши чиста вода на ден без никакви добавки. Пушените меса, сладките и киселите краставички също трябва да бъдат премахнати от диетата. Преразгледайте броя на вашите порции. Може би ядете твърде рядко и твърде много. По-добре е да се храните на части, като разделяте храненията на 5-6 пъти.

Днес ще говорим за това как можете да премахнете излишните мазнини от страните на мъжа. Нека първо разгледаме как класическият метод предполага премахването на тези неестетични страни по тялото на мъжа.

Как да се отървем от страните за мъж?

Аеробни упражнения и спорт.Коремните и аеробните упражнения, както и баскетболът или волейболът ще помогнат на мъжа да премахне ненужните мазнини отстрани и като цяло да изправи фигурата си. Ходенето (най-малко 30 минути на ден) и използването на стълбите вместо асансьора също може да се използва, за да се отървете от грозните страни. С други думи, човек трябва по някакъв начин да изгори калориите, които получава тялото му.

Намаляване на приема на калории.Помислете как да се откажете от навика да ядете много. Мазнините и захарта се отлагат предимно по страните на мъжа, независимо от възрастта му. Затова намалете консумацията им и направете диетата си балансирана и правилна.

Ограничете приема на алкохол.Алкохолът натоварва мъжкото тяло с твърде много ненужни калории. И ако тялото също е склонно да съхранява мазнини отстрани, този проблем става още по-забележим при мъжа.

Подобряване на формата на тялото.Моля, обърнете внимание, че концентрацията на мазнини отстрани може да е наследствена при някои мъже. Подутите страни обаче не са толкова забележими при мъжете, чийто гръб и рамене са много по-широки от талията. Следователно, като не се фокусира върху упражненията за страните и ги замени с упражнения за горната част на тялото, мъжът ще намери добро решение да скрие проблема си.

Намаляване на приема на сол.Солта е отговорна не само за сърдечно-съдовите заболявания, но и задържа течността в тялото. Това прави и без това проблемните части на тялото по-тежки, включително грозните надвиснали страни (както при мъжете, така и при жените).

Експертите по бодибилдинг обаче смятат, че този метод има своите недостатъци и ето защо.

Диетата, съчетана с интензивни аеробни упражнения, наистина ще ви помогне да отслабнете. Това обаче не означава непременно, че загубеното тегло ще се състои само от мазнини, натрупани по страните на този мъж. Повечето диети също карат тялото да губи мускулна маса и вода, така че действителното количество изгорени мазнини може да е относително малко.

Освен това многократните повторения на упражненията за правия коремен мускул или косите мускули не унищожават мазнините, които ги покриват. Още по-лошо, честото повторение на упражненията върху наклонените мускули ще им даде допълнителен обем - по този начин страните на мъжа ще изглеждат още по-дебели от преди.

Специални програми за премахване на мазнини отстрани

За да загуби странични мазнини, мъжът се нуждае от програма, която ще му помогне да изгради мускулна маса и да поддържа мускулната си тъкан, като същевременно му позволява да изгаря мазнините в максимална степен. Ето един метод, който работи много добре:

  1. Препоръчително е да изпълнявате едно от следните аеробни упражнения: бързо бягане нагоре или нагоре по стълбите и класически упражнения с тежести (грабване, преса, удар). Изброените упражнения са по-ефективни от всички други аеробни упражнения, а също така са най-добри за сърдечно-съдовата система. Тези упражнения не само ще изгорят мазнините, натрупани по страните на мъжа, но и ще ускорят метаболизма му и ще изработят добре мускулите на корема и долната част на гърба.
  2. За да се отърве от изпъкналите страни възможно най-бързо, мъжът трябва да следва правилно разработена програма за съпротивителни упражнения с тежести. Като цяло, всички упражнения за съпротива са много ефективни за унищожаване на натрупаните мазнини, включително тези, които са се натрупали отстрани. Въпреки това, не трябва да използвате изключително програма с много повторения. Въпреки че високите повторения са много популярни и се смята, че горят мазнини и дефинират тялото, в действителност такива повторения ще саботират опитите на трениращия. Причината е, че когато човек следва само програма с високи повторения, той губи сила и в крайна сметка мускулна тъкан.

Нека видим как можете бързо да премахнете неестетичните страни от тялото на мъжа, като използвате специфични програми за упражнения.

Програма А:

  1. Дълбоки клекове с тежест – 12 повторения.
  2. Упражнения за корем – 15 повторения.
  3. Гребане на блок до гърдите, седнало (упражнение „Гребане“) – 12 повторения.
  4. Лицеви опори – 12 повторения.

Трябва да изпълнявате едно упражнение след друго според циклична програма, като правите почивка от 30 секунди между упражненията. В края на всеки цикъл почивайте за 2 минути. Общо трябва да завършите 3 обиколки.