Einführung


Die meisten Menschen sind so sehr an geistige und muskuläre Anspannung gewöhnt, dass sie diese als einen natürlichen Zustand wahrnehmen, ohne sich überhaupt darüber im Klaren zu sein, wie schädlich sie sind. Wer die Entspannung beherrscht, lernt, nach Belieben zu regulieren, innezuhalten und zu entspannen. Die Fähigkeit, sich zu entspannen, ist ein natürlicher Reflexprozess.

Neuromuskuläre Entspannung ist eine psychotherapeutische Technik, die auf der abwechselnden Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen basiert, bis ein Entspannungszustand erreicht ist. In diesem Fall führt die Muskelentspannung zu einem Gefühl des Friedens, einer Abnahme Nervöse Spannung oder Schmerz.

Es gibt bewährte Möglichkeiten, Stress abzubauen. Das sind Spaziergänge und Wanderungen, Tanzen und gymnastische Übungen, Änderung der Aktivitäten, Hobbys. Dies sind die natürlichen Wege der nervösen Entlastung. Doch oft fehlt dafür die Zeit oder sie sind für eine bestimmte Person nicht ganz wirksam. Der moderne Mensch braucht oft nicht nur Entspannung, sondern Entlastung in konzentrierter Form.

Die Methode der progressiven Muskelentspannung basiert auf der Verwendung eines Übungssystems, das aus abwechselnder Anspannung und Entspannung verschiedener Muskeln und Muskelgruppen besteht: a) Gesicht; b) Hals und Arme; c) Rücken und Bauch; d) Beine (Hüften, Beine, Füße). Voraussetzung für die Beherrschung der Technik ist die Konzentration auf den Prozess der Anspannung, Entspannung und insbesondere auf die Empfindungen, die entstehen, wenn ein Muskel von einem angespannten Zustand in einen entspannten Zustand übergeht. Die Technik basiert auf der Tatsache, dass der Wechsel von Muskelanspannung und -entspannung einen Vergleich dieser beiden Zustände ermöglicht und das Erlernen der Entspannung erleichtert. Darüber hinaus wird angenommen, dass das Anspannen der Muskeln vor dem Versuch, sie zu entspannen, einen zusätzlichen Impuls geben und so eine tiefere Entspannung ermöglichen kann. Im Unterricht wird den Patienten beigebracht, eine minimale Steigerung des Muskeltonus zu erkennen und eine ausgeprägte Entspannung zu erreichen.

Neuromuskuläre (progressive) Entspannung ist eine Technik zur Reduzierung neuromuskulärer Spannungen, die in den 1930er Jahren vom Chicagoer Arzt Edmund Jacobson entwickelt und in seinem Buch Progressive Relaxation (1929) beschrieben wurde. Diese Technik war ursprünglich für Krankenhauspatienten gedacht, die unter Stress standen. Jacobson machte darauf aufmerksam, dass angespannte Patienten sich nicht schnell und vollständig entspannen können. Dies macht sich zum Beispiel durch Anzeichen wie eine faltige Stirn bemerkbar. Um diese verbleibende Muskelspannung loszuwerden, begann Jacobson, seinen Patienten Übungen beizubringen, bei denen sie zunächst eine bestimmte Muskelgruppe anspannen und dann entspannen mussten, indem sie von einer Muskelgruppe zur anderen wechselten.

Der Hauptgedanke hier besteht also darin, ein umfassenderes und spezifischeres Spannungsgefühl zu bekommen und die Muskeln entspannen zu können, wenn diese Spannung auftritt. „Jeder, der lernen kann, sich zu entspannen, wird in der Lage sein, die am besten geeignete Reaktion auf einen Stressor zu wählen. Das heißt, statt einer reflexartigen Reaktion können Sie einfach innehalten, die Art der Bedrohung untersuchen und abwägen

Wie alle anderen Entspannungstechniken muss auch die neuromuskuläre Entspannung regelmäßig geübt werden. Die Ergebnisse der neuromuskulären Entspannung werden deutlicher, wenn Sie ausreichend Erfahrung mit dieser Technik gesammelt haben.

1. Techniken zur Muskelentspannung


Zumindest für den Anfang ist diese Technik jedem zu empfehlen, der Schwierigkeiten hat, seine Muskeln zu entspannen. Nach Ansicht des Autors sind die drängenden Probleme eines in der zivilisierten Welt lebenden Menschen übermäßige Eile, Angst und ein Übermaß an Gründen, auf die er reagieren muss. Unter diesen Bedingungen führt körperlicher und psychischer Stress zu Überanstrengung. Es neigt dazu, sich im Laufe der Zeit auszudehnen und anzuhäufen. Da unsere Seele und unser Körper ein Ganzes sind, trägt eine neuromuskuläre Überlastung zu erhöhter psychischer Belastung und Reizbarkeit bei. Wenn ein Mensch in einem solchen Zustand versucht, sich zu entspannen, erreicht er oft das völlig gegenteilige Ergebnis. Eine allgemeine Entspannung (besonders geistig erfahren) ist nur mit einer Entspannung der gesamten Skelettmuskulatur möglich.

Das Training sollte im Liegen durchgeführt werden; Es ist ratsam, während des Unterrichts nicht gestört zu werden. Damit sind aktive Handlungen gemeint – Ehepartner, Kinder, Nachbarn usw., die gekommen sind, um etwas zu fragen, und dann sofort gegangen sind, um weiter ihr eigenes Ding zu machen. Geräusche, die keine Informationen enthalten und ein mehr oder weniger eindimensionales Hintergrundgeräusch darstellen (das Ticken einer Uhr, das Geräusch eines Kühlschranks, das Summen vorbeifahrender Straßenbahnen usw.), geben in der Regel keinen Anlass zur Sorge. Wenn sie Sie stören, genügt es, sich zu Beginn jeder Übung zu sagen: „Die Umgebungsgeräusche interessieren mich nicht, sie sind mir gleichgültig, sie stören mich nicht“ (der Satz wird individuell nach Ihren Wünschen formuliert). schmecken).

Der „Liegeplatz“ zum Üben sollte breit genug sein, dass Sie Ihre Arme frei neben Ihrem Körper platzieren können. Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf und gegebenenfalls unter Ihren unteren Rücken. Kurz gesagt, positionieren Sie sich so, dass Sie sich auf dem Rücken liegend und mit ausgestreckten Armen am Körper wohl fühlen. Nichts sollte Sie belasten. Ihre Arme oder Beine sollten nicht taub werden. Die Kleidung ist locker und schränkt die Bewegungsfreiheit nicht ein. Auch die Temperatur ist wichtig: Es sollte weder heiß noch kalt sein. Im letzteren Fall sollten Sie sich mit einer leichten Decke zudecken.

Legen Sie sich vor jeder Übung bequem auf den Rücken. Die Arme liegen bewegungslos am Körper entlang, die Handflächen nach unten, die Beine leicht gespreizt. Legen Sie sich ruhig hin und schließen Sie langsam die Augen. Je langsamer Sie sie schließen, desto schneller werden Sie zur Ruhe kommen.

Mit dem Hinweis, dass man täglich eine Stunde lernen sollte, fordert der Autor Sie nicht dazu auf, sich einen Wecker zu stellen. Genau das sollten Sie nicht tun. Alles sollte natürlich ohne Gewalt gegen sich selbst geschehen, damit Sie sich wohl fühlen. Wir hören bereits von vielen, dass ihnen das Training keinen Spaß machen kann, schon allein deshalb, weil sie nicht jeden Tag eine freie Stunde finden. Aber es gäbe einen Wunsch und es gäbe Zeit (Sie müssen nur Ihren Tagesablauf ein wenig rationalisieren), Hauptsache, es steht nirgendwo geschrieben, dass Jacobsons Methode die einzig mögliche ist. In der Zwischenzeit hilft es dort, wo eine Entspannung nicht möglich ist; Der Mensch kann Muskelverspannungen und -entspannungen nicht alleine bewältigen. Nach der speziellen Definition des Erfinders der Methode ist sie für Menschen geeignet, deren Muskeln so stark verspannt sind, dass nichts anderes ihre Überlastung beseitigen kann.

Bevor Sie Entspannung lernen, sollten Sie natürlich den Unterschied zwischen Muskelanspannung und -entspannung „spüren“.


Übungen für die Armmuskulatur


Sieben gängige Übungen für die Armmuskulatur:

Legen Sie sich etwa fünf Minuten lang ruhig in die Ausgangsposition. Beugen Sie dann Ihre linke Hand am Handgelenk, sodass Ihre Handfläche senkrecht steht, und halten Sie sie einige Minuten lang in dieser Position. der Unterarm bleibt bewegungslos. Achten Sie auf ein Spannungsgefühl in den Muskeln Ihres Unterarms. Entspannen Sie Ihre Hand und lassen Sie sie durch ihr eigenes Gewicht auf die Decke fallen. Jetzt kann Ihre Hand nicht anders, als entspannt zu sein – nach einer solchen Muskelverspannung ist Entspannung ein physiologisches Bedürfnis. Spüren Sie einige Minuten lang das Gefühl der Entspannung in Ihrer Hand und Ihrem Unterarm. Wiederholen Sie diese Übung noch einmal. Dann verbringen Sie eine halbe Stunde in Ruhe. Das Wichtigste ist, zu lernen, Gefühle von Anspannung und Entspannung zu erkennen.

Wiederholen Sie am nächsten Tag die vorherige Übung. Nach der zweiten Entspannung der Hand beugen Sie diese am Handgelenk von sich weg (also anders als zuvor), mit den Fingern nach unten.

Heute ruhen Sie sich aus. Entspannen Sie sich nur und achten Sie dabei auf die Empfindungen in Ihrer linken Hand (ist sie entspannt oder spüren Sie von Zeit zu Zeit Spannung darin?).

Fügen wir die Erfahrung mit dem Ellenbogenbeuger zur ersten und zweiten Übung hinzu. Beugen Sie Ihren linken Arm am Ellenbogen in einem Winkel von 30 Grad, d. h. heben Sie ihn von der Decke ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal etwa zwei Minuten lang und entspannen Sie sich anschließend mehrere Minuten lang. Entspannen Sie sich für den Rest der Stunde.

Wiederholen Sie alle vorherigen Übungen. Dann trainieren wir den Trizeps. Eine Anspannung dieses Muskels erreichen Sie, wenn Sie einen Stapel Bücher unter Ihren Unterarm legen und mit der liegenden Hand kräftig darauf drücken. Wechseln Sie Anspannung und Entspannung dreimal ab (bewegen Sie zur Entspannung Ihre Hand vom Körper weg hinter die Bücher, die Sie als Hilfsmittel verwenden). Entspannen Sie sich für den Rest der Stunde.

Eine Stunde der Wiederholung. Machen Sie die vier Übungen, die Sie für Ihre linke Hand kennen.

Diese Übung zeigt Ihnen, wie erfolgreich Sie alle vorherigen gemeistert haben. Ihre Aufgabe besteht darin, ruhig zu liegen und die Arme am Körper entlang auszustrecken. Sie erreichen Spannung, ohne Ihre linke Hand zu bewegen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit allein darauf konzentrieren. Konzentrieren Sie sich etwa eine halbe Minute lang auf die Anspannung und lassen Sie sie dann in Entspannung ab. Wiederholen Sie dies mehrmals. Entspannen Sie sich für den Rest der Stunde erneut.

Machen Sie in Zukunft dasselbe mit der rechten Hand (also insgesamt sieben Übungen).

Gesicht Hals Muskeltraining

3 Übungen für die Beinmuskulatur


Sie können mit der Wiederholung der Armübungen beginnen, dies ist jedoch keineswegs notwendig. Wenn Sie bereits gelernt haben, Anspannung und Entspannung in jeder Muskelgruppe zu erkennen und diese Prozesse zu steuern, können Sie sofort mit der Entspannung beginnen. Entspannen Sie also Ihren ganzen Körper, Sie trainieren nur Ihre Beine (zuerst das linke, dann das rechte).

Übungen:

Beugen Sie Ihr Bein am Knie – spannen Sie die Muskeln im Oberschenkel und unterhalb des Knies an. Wir trainieren im dreifachen Wechsel von Anspannung und Entspannung.

Und jetzt beugen wir im Gegenteil das Glied mit der Zehe zu uns. Wadenspannung und Entspannung.

Anspannung und Entspannung im Oberschenkel – das trainierte Bein hängt vom Bett (Sofa etc.) herunter und erzeugt dadurch Spannung. Bringen Sie dann Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung.

Die Spannung im Unterschenkel wird durch das Beugen des Beins am Knie erreicht.

Verspannungen in der Hüfte und im Bauch – Bein hochheben, so dass es nur gebeugt ist Hüftgelenk.

Anspannung der Gesäßmuskulatur – mehrere Bücher unter das Knie legen und fest darauf drücken.

Ergänzen Sie diese sechs Übungen mit ein oder zwei Wiederholungssitzungen oder widmen Sie eine Sitzung ausschließlich der Entspannung.


Übungen für die Rumpfmuskulatur


Vier Übungen für die Rumpfmuskulatur:

1.Bauchmuskeln – wir machen es wie folgt: Entweder wir ziehen unseren Bauch bewusst in uns hinein, oder wir erheben uns langsam aus der Liegeposition in die Sitzposition.

2.Muskeln entlang der Wirbelsäule – Spannung wird durch Beugen und Wölben im unteren Rückenbereich (während man auf dem Rücken liegt) erreicht.

.Muskeln des Atmungssystems. Vor Beginn der Übung wird empfohlen, sich etwa eine halbe Stunde lang allgemein zu entspannen. Atmen Sie dann mehrmals tief ein und aus. Gleichzeitig spüren Sie ständig die Spannung, die beim Einatmen in der Brust entsteht (es kann sein, dass Sie zunächst nur Spannungen unter dem Brustbein bemerken; dank Training werden Sie leicht lernen, sie auch an anderen Stellen zu erkennen die Brust). Wann wird es Dir klar werden großes Bild Wenn Sie beim tiefen Atmen eine Anspannung spüren, können Sie sie auch beim normalen Atmen spüren. Der Zweck dieser Übung besteht nicht darin, die Atmung zu kontrollieren (wie bei einer Reihe anderer Entspannungstechniken), sondern im Gegenteil – wir reden über Es geht darum, diesen Prozess vom willkürlichen Einfluss willkürlicher Faktoren zu befreien, sodass er absolut spontan funktioniert.

.Entspannung der Schultermuskulatur. Beinhaltet den Erwerb mehrerer Fähigkeiten. Indem Sie Ihre nach vorne ausgestreckten Arme verschränken, fixieren Sie die Spannung im vorderen Brustbereich; durch Drehen der Schultern nach hinten – Spannung zwischen den Schulterblättern, durch Anheben – Spannung an den Seiten des Nackens und im oberen Teil der Schultern selbst.

Die Spannung in der linken Nackenseite wird durch Neigen des Kopfes nach links und in der rechten Seite nach rechts erreicht. Es wird an der Vorder- und Rückseite fixiert, wenn der Kopf nach vorne und hinten geneigt wird.

Diese Schulterentspannungsübung kann in einem Schritt, aber auch in Etappen durchgeführt werden. Im Allgemeinen sollten Rumpfentspannungsübungen etwa eine Woche lang durchgeführt werden (wenn Sie es für notwendig erachten, einige Fähigkeiten zu festigen, sollten Sie in diesem Fall Kurse in Betracht ziehen, die ausschließlich der Entspannung gewidmet sind).


Übungen für die Augenmuskulatur


Übungen zur Entspannung der Augenmuskulatur:

1.Verspannungen im Stirnbereich werden dadurch erreicht, dass sich die Haut an der Stirn in Falten verlagert.

2.Anspannung der Lidmuskulatur – wir bewegen die Augenbrauen, die Augen sind fest geschlossen.

.Anspannung der Augenmuskulatur – in diesem Fall spüren wir eine Anspannung im Augapfel. Mit geschlossenen Augen schauen wir nach rechts, links, oben, unten. Wir trainieren so lange, bis wir Spannungen deutlich erkennen und dadurch abbauen (also diese Muskeln entspannen).

4.Anspannung der Augenmuskeln – nachdem Sie die vorherige Übung gemeistert haben, öffnen Sie Ihre Augen und beobachten Sie, was passiert, wenn Sie von der Decke auf den Boden blicken und umgekehrt. Spüren Sie die Spannung und Entspannung.


Übungen für die Gesichtsmuskulatur


Übungen zur Entspannung der Gesichtsmuskulatur:

Beobachten Sie mit zusammengebissenen Zähnen die Spannung, die damit einhergeht, in jedem Detail. Entspannen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Öffne deinen Mund. Welche Muskeln spannten sich dabei an? Sie sollten eine Spannung vor Ihren Ohren spüren, aber nur tiefer.

Entblößen Sie Ihre Zähne und achten Sie auf die Anspannung in Ihren Wangen. Entspannen.

Runden Sie Ihren Mund, als wollten Sie „Oh!“ sagen, spüren Sie die Spannung und entspannen Sie dann Ihre Lippen.

Bewegen Sie Ihre Zunge zurück, achten Sie auf die Spannung und entspannen Sie sich.


Entspannung der geistigen Aktivität


Stellen Sie sich eine Viertelstunde nach völliger Entspannung vor (mit Augen geschlossen), sodass Sie die Decke und den Boden des Raums sehen können, in dem Sie sich befinden. Wenn das, was Sie sich vorstellen, effektiv ist, werden Sie die gleiche Muskelspannung spüren, die Sie bei der Ausführung dieser Aufgabe in der Realität spüren würden. Entspannen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang. Stellen Sie sich dann links und rechts eine Wand vor. Ziel ist es, die Fähigkeit zu entwickeln, ein intensives mentales Bild und damit eine Anspannung in den entsprechenden Muskelgruppen hervorzurufen.

Stellen Sie sich später (wieder nach der Entspannung) vor, dass ein Auto an Ihnen vorbeifährt. Auf ähnliche Weise können Sie mit allen sich bewegenden Objekten üben; Sie können sich vorstellen, dass ein Zug vorbeifährt, ein Flugzeug oder ein Vogel vorbeifliegt, ein Ball rollt usw. Nachdem Sie die Spannung in Ihren Augen gespürt haben, wenn Sie sich bewegte Objekte vorstellen, konzentrieren Sie sich beim „Beobachten“ auf die Vorstellung der Spannung in den Augenmuskeln „Bei stationären Objekten stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie würden ein Buch – oder Bücher – lesen. Dieser Ansatz führt zu „reinigenden Gedanken“ – bereits während oder nach der Übung werden Sie spüren, dass Ihre Gedanken sich beruhigt haben, Sie nicht mehr beunruhigen, keiner von ihnen blitzt in Ihrem Gehirn auf.

Absolvieren von Entspannungsübungen

Atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem an und spannen Sie für einen Moment die Muskeln des gesamten Körpers an: Beim Ausatmen entspannen Sie die Muskeln. Legen Sie sich danach lange auf den Rücken – ruhig, entspannt, gleichmäßig atmend, ohne Verzögerungen. Spüren Sie, wie sich ein wärmendes Gefühl der Ruhe und angenehmen Entspannung in Ihrem Körper ausbreitet. Nun wird die imaginäre „interne Batterie“ mit neuer Energie aufgeladen. Der Mensch hat wieder Vertrauen in die eigene Stärke gefunden, ist in der Lage, eine Stresssituation zu meistern – ein Gefühl des inneren Friedens ist entstanden. Bleiben Sie noch ein paar Minuten so liegen. Nach der Durchführung dieser Übungen sollte sich eine Person ausgeruht fühlen, voller Energie und Energie.

Öffnen Sie dann Ihre Augen, schließen Sie sie mehrmals, öffnen Sie sie wieder und strecken Sie sich wie nach einem angenehmen Erwachen. Setzen Sie sich ganz langsam, sanft und ohne zu ruckeln hin. Stehen Sie dann ebenso langsam und ohne plötzliche Bewegungen auf und versuchen Sie, so lange wie möglich ein angenehmes Gefühl der inneren Entspannung aufrechtzuerhalten.


Abschluss


Diese Entspannungstechnik hilft Ihnen erfolgreich beim Entspannen und erfordert keine spezielle Ausrüstung. Obwohl es laut E. Jacobson notwendig ist, diese Technik mehrere Jahre lang zu praktizieren, um Ergebnisse zu erzielen, treten Verbesserungen innerhalb weniger Wochen ein, wenn man sie dreimal täglich fünf bis sechs Minuten lang übt. Darüber hinaus wirkt sich die neuromuskuläre Entspannung positiv sowohl auf den physiologischen als auch auf den psychischen Zustand eines Menschen aus.

1.Physiologische Wirkungen.

Bei der Beschreibung der Ergebnisse der neuromuskulären Entspannung wird darauf hingewiesen, dass die Entspannung der Skelettmuskulatur zur Entspannung aller Muskeln sowie der Verdauungs- und Verdauungsmuskulatur beiträgt Herz-Kreislauf-Systeme. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass neuromuskuläre Entspannung bei Kopfschmerzen, Migräne und Rückenschmerzen hilft. Die Folgen von Muskelverspannungen und irrationalen Muskelverspannungen können durch regelmäßige neuromuskuläre Entspannungsübungen ausgeglichen oder zumindest gemildert werden.

Psychologische Effekte.

Es ist erwiesen, dass die neuromuskuläre Entspannung funktioniert Große anzahl psychologische Effekte, die beeinflussen psychologischer Zustand und auf menschliches Verhalten. Forschungsergebnisse haben beispielsweise gezeigt, dass Studierende mit einem negativen Selbstkonzept, die sich mit neuromuskulärer Entspannung beschäftigten, ihr Selbstbild anpassten bessere Seite Dein Selbstbild. Darüber hinaus bessern sich laut einer anderen Studie auch Depressionen, Angstzustände und Schlaflosigkeit durch neuromuskuläre Entspannungsübungen. Auch Alkoholismus, Tabakrauchen und Drogenmissbrauch werden mit dieser Technik behandelt.

Es ist zu beachten, dass fast jede Form der Entspannung darauf abzielt, Angstzustände zu reduzieren – wenn sich der Geist entspannt, manifestieren sich ängstliche Gedanken in vollem Umfang. Die Arbeit mit Angstzuständen ist jedoch im Prozess der neuromuskulären Entspannung am effektivsten. Daher ist diese Technik vor allem für ängstliche Menschen zu empfehlen.

Am Ende des Trainings erlangt der Mensch die Fähigkeit, sich in 20-30 Sekunden (!) vollständig vom Stress zu befreien. Aber um ein solches Ergebnis zu erzielen, muss man ein wenig, aber regelmäßig hart arbeiten. Im ersten Schritt wird empfohlen, dreimal täglich durchschnittlich 15 Minuten Entspannungsübungen zu widmen. Die Grundausbildung dauert bis zu 2-3 Monate.


Literatur


1. Velitchenko V.K. „Körperliches Training ohne Verletzungen.“ - M: 1993.

V.A. Muravyov, N.A. Sosinow. „Sicherheitsvorkehrungen im Sportunterricht.“ - M: 2001

Körperkultur: Lehrbuch / Hrsg. M.Ya. Vilensky M. Knorus, 2012


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Die Fähigkeit, sich nach Belieben zu entspannen, ist eine sehr wichtige Fähigkeit, die jeder haben sollte. Das Leben in der modernen Welt ist sowohl geistig als auch körperlich sehr stressig und belastend. Dazu gehören Arbeitnehmer in der Technologie- und Computerindustrie, die stundenlang vor einem Computerbildschirm sitzen und dadurch bestimmte Muskeln und Gelenke stundenlang belasten.

Das gilt auch für andere Berufstätige, beispielsweise solche, die viel Zeit mit dem Auto verbringen, insbesondere im dichten Verkehr, was die Psyche stark belastet. Heutzutage ist Stress ein sehr verbreitetes Wort, da viele Menschen Stress für viele ihrer Probleme verantwortlich machen. Den Menschen fällt es schwer, sich zu entspannen. Dieser Artikel enthält fünf die besten Wege für gesunde Entspannung.

Entspannungstechnik 1: Atmen Sie, um sich zu entspannen und zu beruhigen

Atemkontrolle ist eine grundlegende Fähigkeit, die Sie benötigen, um sich schnell zu beruhigen und zu entspannen. Durch die bewusste Steuerung Ihrer Atmung können Sie sich vorübergehend von belastenden Gedanken ablenken. Manche Atemtechniken wirken schnell beruhigend.

Ich schlage folgende Atemübung vor:

  • Wenn möglich, legen Sie sich hin oder sitzen Sie bequem.
  • Schließen Sie Ihre Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Nasenlöcher, während Luft in sie eindringt.
  • Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Bitte beachten Sie, dass die in die Nase eindringende Luft kalt ist.
  • Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gleichen Punkt.
  • Atmen Sie langsam und ruhig durch die Nase aus. Beachten Sie, dass die Luft, die aus den Nasenlöchern austritt, bereits warm ist.
  • Üben Sie ein paar Minuten, bis Ihre störenden Gedanken verschwinden und Sie sich ruhig fühlen.

Diese Übung nutzt mehrere Techniken, um Sie zu beruhigen:

  • Geschlossene Augen und eine bequeme Haltung wirken schon ein wenig entspannend.
  • Wenn Sie langsam atmen und vor dem Ausatmen anhalten, sinkt Ihre Herzfrequenz. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie aus irgendeinem Grund unruhig sind und sich schnell beruhigen müssen. IN stressige Situationen Sie können diese Übung auch ohne Vorbereitungsphase durchführen, wenn dafür keine Zeit oder Platz vorhanden ist.
  • Die Konzentration auf die Bewegung von kalter und warmer Luft durch die Nasenlöcher beschäftigt das Gehirn und lenkt Sie von anderen, negativen Gedanken ab.

Noch einfacher ist es jedoch, die Atmung zu verbessern und mit Stress und negativen Erlebnissen umzugehen.
Sie müssen langsam Luft in Ihre Lungen einsaugen, dann die Luft anhalten und dabei langsam bis vier zählen. Atmen Sie auf die gleiche Weise vier Mal aus und halten Sie den Atem erneut vier Mal an, ohne einzuatmen.

Mit dieser Atemübung können Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Zwingen Sie sich zunächst wohl oder übel dazu, langsam zu atmen und Hyperventilation zu vermeiden. Zweitens lenken Sie den aufgeregten Geist von dem Problem ab, das eine heftige Reaktion hervorgerufen hat, und stellen Sie ihn auf das Zählen von eins bis vier um.

Entspannungstechnik 2: Progressive Muskelentspannung
(laut Jackson)

Progressive Muskelentspannung ist am wirksamsten einfache Technik, aus der viele komplexere Entspannungstechniken hervorgingen, ist das Progressive Relaxation System nach dem Harvard-Physiologen Edmund Jacobson benannt. Es basiert darauf, dass sich der Muskel nach starker Anspannung automatisch entspannt.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie die für Sie bequemste Position im Raum einnehmen. Es empfiehlt sich, die Position im Sitzen einzunehmen, da zur Entspannung der Nackenmuskulatur eine Bewegung des Kopfes erforderlich ist.

Um sich laut Jacobson zu entspannen, kann man sich jedoch mit dem Rücken auf eine harte, ebene Unterlage legen, die Augen schließen und einen Gegenstand auswählen: zunächst eine kleine Muskelgruppe – zum Beispiel Waden, Bauchmuskeln, Hände. Diese Gruppe muss zunächst stark angespannt sein (allerdings um sie zu spüren) und dann stark entspannt werden – und diese Entspannung vollständig spüren.

Die Anzahl der an der Entspannung beteiligten Muskeln muss schrittweise erhöht werden. Das klassische progressive Entspannungsschema: sequentielle Bewegung (Spannung-Entspannung) von der Nackenmuskulatur bis zu den Muskeln der Beinspitzen.

Beanspruchen Sie bei der Durchführung der Übung Ihre Muskeln nicht zu sehr und belasten Sie auch keine Muskeln, die nicht zu der in diesem Schritt genannten spezifischen Gruppe gehören. Nach der Spannungsentspannung sollten die Muskeln entspannter sein als vor der Anspannung.

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder legen Sie sich hin. Atmen Sie ein paar Mal langsam ein und aus. Beginnen Sie dann in der folgenden Reihenfolge.

1. Hände. Die erste Übung zielt darauf ab, die Armmuskulatur zu entspannen. Dabei handelt es sich um ein einfaches Ballen der Hand zur Faust. Die Übung muss 5 Mal wiederholt werden. Vergessen Sie nicht, dass etwaige Schmerzen, auch solche, die durch die Übung entstehen, nichts mit Entspannung zu tun haben können. Nachdem Sie die Aufgabe erledigt haben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in Ihrer Hand. Möglicherweise bemerken Sie beim ersten Mal nichts Besonderes. Das ist normal, denn Sie haben so lange nicht darauf geachtet, was in Ihrem Körper passiert. Abgesehen von den Schmerzen natürlich.

* Nach 4 Tagen fügen Sie folgende Übung hinzu: Spreizen Sie die Finger an der Hand so weit, dass Sie Spannung spüren. Ja, es sollte nur Spannung sein, KEIN Schmerz. Wenn Sie es in dieser Übung von oben betrachten, ähnelt es einem Sternchen.

* Nächste Übung: Spannen Sie die Hand an und bringen Sie die Handfläche zum Körper. Damit Hand und Handgelenk einen rechten Winkel bilden. Finger zeigen nach oben.

* Die Übung ähnelt der vorherigen, nur dass in diesem Fall die Finger nach unten zeigen.

2. Bizeps und Trizeps. Als nächstes beugen Sie den Arm am Ellenbogengelenk und spannen so die Muskeln des Unterarms an. Der Bizeps ist angespannt (spannen Sie den Muskel an, aber schütteln Sie Ihre Hände, um sicherzustellen, dass sie nicht zu Fäusten geballt sind). entspannt (legen Sie Ihre Hände auf den Stuhl).

* Wir machen die Übungen umgekehrt: Wir versuchen, den Arm so weit wie möglich zu strecken, um die Spannung im Trizeps zu spüren.

3. Schultern. Zucken Sie mit den Schultern und halten Sie sie so angespannt wie möglich und dennoch angenehm für Sie. Ziehen Sie Ihre Schultern (sanft) nach hinten; entspannen. Schieben Sie sie vorwärts (schieben); entspannen.

4. Nacken (seitliche Muskeln). Wir trainieren die Nackenmuskulatur. Schultern sind gerade, entspannt, drehen Sie den Kopf langsam so weit wie möglich nach rechts; entspannen. Biegen Sie links ab; entspannen.

* Nacken (Rückenmuskulatur). Wir werfen unseren Kopf nach vorne und drücken unser Kinn an unsere Brust. Wir halten unsere Muskeln angespannt. Entspannen.

* Nacken (vordere Muskeln) Neigen Sie Ihren Kopf sanft nach hinten. Wir wiederholen die Übung 5 Mal. Wir konzentrieren uns auf die Empfindungen, die in Ihren Muskeln auftreten.

Wenn Sie gewissenhaft an die Entwicklung der Technik herangegangen sind und diese mindestens 15 Minuten am Tag geübt haben, sind Sie zu diesem Zeitpunkt bereits einer hochwertigen Entspannung Ihres Körpers näher gekommen. Dies geschieht aufgrund der generalisierenden Funktion unseres Gehirns. Gute Entspannung Durch 10-minütiges Dehnen der Armmuskulatur wird Entspannung im ganzen Körper erreicht.

5. Atmung. Atmen Sie so tief wie möglich ein – und dann noch etwas mehr; Atme aus und atme 15 Sekunden lang normal. Lassen Sie die ganze Luft aus Ihren Lungen – und noch mehr; Atme ein und atme 15 Sekunden lang normal.

6. Zurück. Drücken Sie Ihre Schultern gegen die Stuhllehne und drücken Sie Ihren Körper nach vorne, sodass Ihr Rücken gewölbt ist. entspannen. Führen Sie diese Übung mit Vorsicht oder gar nicht durch.

7. Gesäß. Drücken Sie Ihr Gesäß fest zusammen und heben Sie Ihr Becken vom Sitz ab. entspannen. Drücken Sie Ihr Gesäß in den Stuhl; entspannen.

8. Hüften. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie 15 cm vom Boden oder der Fußstütze an, aber spannen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht an; entspannen. Drücken Sie Ihre Füße (Fersen) in den Boden oder die Fußstütze; entspannen.

9. Bauch. Ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein; völlig entspannen. Blähen Sie Ihren Bauch auf oder spannen Sie Ihre Muskeln an, als ob Sie sich auf einen Schlag vorbereiten würden; entspannen.

10. Waden und Füße. Heben Sie Ihre Zehen an (ohne Ihre Beine anzuheben); entspannen. Heben Sie Ihre Füße so hoch wie möglich (achten Sie auf Krämpfe – wenn diese auftreten oder Sie das Gefühl haben, dass sie sich nähern, schütteln Sie Ihre Füße); entspannen.

11. Zehen. Entspannen Sie Ihre Beine, drücken Sie Ihre Zehen auf den Boden; entspannen. Heben Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich; entspannen.

12. Gesicht. Die Entspannung der Gesichtsmuskulatur rundet das Übungsset ab.

* Mund. Der Mund ist so weit wie möglich geöffnet; entspannt. Die Lippen werden zusammengeführt und so fest wie möglich zusammengedrückt; entspannt.

* Zunge (vorgestreckt und zurückgezogen).Öffnen Sie Ihren Mund und strecken Sie Ihre Zunge so weit wie möglich heraus; Entspannen Sie sich (lassen Sie es frei auf der Unterseite des Mundes liegen). Ziehen Sie es so tief wie möglich zurück in den Kehlkopf; entspannen.

* Zunge (Gaumen und Boden). Drücken Sie Ihre Zunge an den Gaumen; entspannen. Drücken Sie es auf den Boden des Mundes. entspannen.

* Augen.Öffne deine Augen so weit wie möglich und spüre die Spannung in den Stirnmuskeln, runzele deine Augenbrauen; entspannen.

* Schließen Sie Ihre Augen so gut es geht, ohne Ihr Wohlbefinden zu beeinträchtigen. Dadurch können Sie eine große Anzahl periokularer Muskeln anspannen.; entspannen. Stellen Sie sicher, dass Sie nach jeder Belastung die Muskeln in Augen, Stirn und Nase vollständig entspannen.

* Die letzten Übungstöne Unterteil Gesichter. Wir stellen uns vor, dass wir wirklich jemanden küssen wollen – wir strecken unsere Lippen zu einer Röhre.

Sie müssen verstehen, dass die Beherrschung dieser Methode zunächst einmal regelmäßiges Handeln erfordert. Die Reihenfolge der Übungen ist wichtig; sie sollten in der vorgeschriebenen Reihenfolge gemeistert werden.

Die Einarbeitungszeit für jede weitere Übung sollte mindestens 4 Tage betragen. Das bedeutet, dass Sie am ersten Trainingstag nur eine Übung machen. Nach 4 Tagen ein weiteres hinzufügen und so weiter. Dies geschieht mit dem Ziel, das Muskelgedächtnis zu trainieren, das mit der Beherrschung der Jacobson-Entspannung im Laufe der Zeit automatisch die „Entspannung“ einschaltet, wenn mindestens eine Übung ausgeführt wird. Um ein solches Ergebnis zu erzielen, benötigen Sie etwa 3 Monate, es ist jedoch zu beachten, dass Sie bei regelmäßiger Anwendung des Komplexes innerhalb weniger Wochen greifbare Ergebnisse erhalten.

Wichtig: Denken Sie daran, dass bei Schmerzen kein Entspannungszustand eintreten kann. Deshalb sollte man bei den Übungen vorsichtig sein und es nicht übertreiben.

Nachteile des progressiven Entspannungssystems von Jacobson: Es dauert lange und kann nur in einer ruhigen Umgebung wirken, in der Sie sich hinlegen und Entspannung zusammen mit tiefer Atmung üben können. Eine Person unter normalen Arbeitsbedingungen hat nur wenige solcher Möglichkeiten, daher gibt es angepasstere Techniken.

Entspannungstechnik 3: Beruhigende Visualisierung

Visualisierung ist ein mächtiges Werkzeug des Bewusstseins. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Unterbewusstsein nicht unterscheiden kann echte Ereignisse von visualisierten. Daher haben visualisierte Bilder einen erheblichen Einfluss auf das Bewusstsein.

  • Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich hin. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal langsam durch. Schalten Sie jegliche Kommunikation aus, um Ablenkungen zu vermeiden.
  • Stellen Sie sich vor, Sie wären an einem ruhigen und friedlichen Ort Ihrer Wahl. Das kann ein einsamer Strand, eine Blumenwiese, ein Wald, ein Boot oder jeder andere Ort sein, an dem Sie sich entspannt fühlen.
  • Halten Sie dieses Bild fest und erleben Sie die Glückseligkeit des Augenblicks. Stellen Sie sich all die positiven Gefühle vor, die an diesem Ort aufkommen.
  • Je realistischer das Bild, desto mehr positive Emotionen werden Sie erhalten.
  • Wenn Sie sich wohl und ruhig fühlen, verlassen Sie langsam die imaginäre Welt und kehren Sie in die reale Welt zurück.

Entspannungstechnik 4: Stimulation des Alpha- und Theta-Spiegels mithilfe von Audioprogrammen

Das menschliche Gehirn funktioniert in verschiedenen Bewusstseins- und Aufmerksamkeitszuständen. Verschiedene Level unterschieden durch die Frequenz der Gehirnwellen, wie im EEG (Elektroenzephalogramm) zu sehen ist. Diese Werte sind nach den Buchstaben des griechischen Alphabets benannt.

Die allgemeine Übereinstimmung hinsichtlich der Aktivitätsmuster der Gehirnwellen ist wie folgt:

  • Beta- 14 Hz und höher. Bereitzustand aktiver Zustand Gehirn Verbunden mit Denken und Wachheit.
  • Alpha- von 8 bis 14 Hz. Entspannter Zustand des Gehirns. Verbunden mit Eintauchen in Träume und allgemeiner Entspannung.
  • Theta- von 4 bis 8 Hz. Ein Zustand tieferer Entspannung. Leichter Schlaf. Hypnose. Meditation.
  • Delta- unter 4 Hz. Tiefer Traum. Unbewusster Zustand.

Der Alpha-Zustand gilt als der gesündeste Gehirnzustand, da er mit einer entspannten Gehirnaktivität verbunden ist. Dieser Zustand wird auch als Grundlage für fortgeschrittene Techniken der Gedankenkontrolle wie Meditation, die Jose Silva-Methode und andere verwendet.

Mithilfe spezieller Audioaufnahmen, der Wirkung binauraler Beats, können Sie die Alphawellenaktivität des Gehirns anregen, um direkt auf das Gehirn einzuwirken und es dazu zu bringen, mit der gewünschten Frequenz zu arbeiten. Um Stress abzubauen, werden binaurale Beats über die Geräusche fallenden Regens gelegt, die an sich schon eine beruhigende Wirkung haben.

Es sind viele Entspannungsaufnahmen online verfügbar, beispielsweise Reiki-Heilmusik.

Tägliche Hektik, tausende Dinge auf der Tagesordnung, angespannte Beziehungen zu Vorgesetzten, gesundheitliche Probleme – das Bild ist nicht erfreulich. Und doch spiegelt diese Beschreibung sehr genau die Merkmale des Lebens der Allergewöhnlichsten wider moderner Mann. Um unter solch extremen Bedingungen bestehen zu können, braucht unser Körper einfach tägliche Hilfe, um sich an die raue Umgebung (und die innere Realität) anzupassen.

Warum Entspannung?

Beginnen wir mit der Tatsache, dass, wenn ein Stressfaktor auf den Körper einwirkt, Muskelverspannungen in ihm entstehen. Ziel einer solchen Abwehrreaktion ist es, den Körper einsatzbereit zu machen: Stress bedeutet Gefahr, daher ist aktiver Schutz erforderlich. Jedoch moderne Belastungen- Dies ist kein schleichender Tiger oder ein beginnender Bergeinsturz, der von seinem potenziellen Opfer schnelles Laufen, geschicktes Kämpfen und geschicktes Ausweichen erfordert. Unser Stress erfordert in den meisten Fällen Ausdauer (schnell einen Bericht schreiben!) oder ernsthafte Überlegungen (wie verhält man sich gegenüber seinem Chef?). Dadurch kommt es nicht zu einer Entspannung der Muskulatur, sondern im Gegenteil, sie wird nach innen getrieben und gefestigt.

Chronische Wiederholung von Stress – auch kleiner und unbedeutender – stellt ein Hindernis für die spontane Lösung von Muskelverspannungen dar, die die sogenannten Muskelklemmen bilden. Muskelverspannungen können absorbiert werden große Menge Energie, stören den normalen Blutfluss, verhindern, dass Sie die Fülle an Vergnügen und Freude empfangen, und lenken die Aufmerksamkeit ab. Aus diesem Grund erfreuen sich Entspannungstechniken in letzter Zeit wohlverdienter Beliebtheit: Ohne großen finanziellen und zeitlichen Aufwand können Sie mit solchen Techniken den Körper wiederherstellen und trotz des unvermeidlichen Einflusses des Alltagsstresses in einem hervorragenden Zustand halten.

Bedingungen für Entspannung

Um sich voll und ganz auf die Entspannung einzulassen, müssen Sie sich um die äußeren Bedingungen kümmern. Natürlich können echte Entspannungsexperten unter den dafür ungeeignetsten Bedingungen entspannen – inmitten von Trubel und Lärm, aber zuerst müssen wir uns noch ein kleines gemütliches „Nest“ schaffen, in dem wir eine Pause von allem machen und unserem Körper die Möglichkeit geben können erholen.

1. Um Entspannung zu üben, versuchen Sie, einen ruhigen, abgeschiedenen Raum zu wählen. Lassen Sie nicht zu, dass die Einrichtung des Zimmers negative Erinnerungen in Ihnen weckt.

2. Achten Sie auf den Stuhl oder das Bett – sie sollten mäßig weich sein und vor allem sollten Sie sich darin wohlfühlen.

3. Das Licht sollte nicht grell oder zu hell sein.

4. Wählen Sie die Zeit zum Lernen entsprechend Ihrem Rhythmus und Zeitplan, aber denken Sie daran, dass Sie sich mit vollem Magen nicht entspannen können und das Gefühl eines akuten Hungers Sie ablenken wird.

5. Es ist gut, wenn Sie im ersten Monat jeden Tag eine halbe Stunde (oder besser noch zweimal täglich 30 Minuten) trainieren können – das hilft, alte Muskelverspannungen loszuwerden. Etwas später reichen bereits 20 Minuten am Tag (oder sogar zweimal pro Woche), um den Zustand aufrechtzuerhalten. Aber auch wenn Sie nur 10 Minuten am Tag für Bewegung finden, ist dies auch geeignet: Gut möglich, dass diese Hilfe für Ihren Körper ausreicht und er den Rest von selbst erledigt.

6. Schalten Sie Ihr Telefon aus und bitten Sie Ihre Familie, Sie eine Weile nicht zu stören. Wenn Sie störende Geräusche nicht beseitigen können, dämpfen Sie sie mit neutralen Geräuschen – zum Beispiel dem Geräusch eines Lüfters.

7. Um den Entspannungseffekt zu verstärken, können Sie zusätzlich Visualisierung einsetzen – stellen Sie sich dazu angenehme Bilder vor: das Meer, weicher Sand oder einfach nur ein gemütliches Zimmer aus Ihrer Kindheit.

8. Es ist gut, wenn der Raum klimatisiert ist – so können Sie trotz der Hitze und Kälte von außen unter angenehmen Bedingungen lernen.

9. Entspannen Sie sich nur in bequemer Kleidung, an deren Anwesenheit an Ihrem Körper Sie vielleicht nicht einmal denken.

Entspannungstechniken

Es gibt eine Vielzahl von Entspannungstechniken, und jede davon ermöglicht es, mit der richtigen Herangehensweise an die Bewegung und einer ernsthaften Einstellung, langjährige Muskelverspannungen zu lösen und das Auftreten neuer zu verhindern.

Entspannende Gymnastik

Entspannungsgymnastik kann als Vorbereitungsübung für das Erlernen einer anderen Entspannungstechnik betrachtet werden, eignet sich aber auch gut zum eigenständigen Üben.

1. Heben Sie eine Hand nach oben, die andere und lassen Sie sie nun frei nach unten fallen. Wir strecken beide Arme gemeinsam nach oben und lassen sie nach unten fallen.

2. Entspannen Sie Ihren Nacken – lassen Sie Ihren Kopf auf Ihre Brust fallen.

3. Heben Sie Ihre Schultern immer höher und senken Sie sie frei: Führen Sie die Übung zuerst einzeln durch, dann mit beiden Schultern gleichzeitig.

4. Stellen Sie sich vor, Ihre Hände wären Pendel. Lassen Sie sie frei schwingen und die Amplitude ändern.

5. Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie Ihre Hand auf die Bettoberfläche – entspannen Sie nun Ihre Hand vollständig. Spüren Sie den Unterschied in Ihren Empfindungen.

6. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf einen niedrigen Stand und lassen Sie das andere Bein wie ein Pendel hin und her schwingen.

7. In liegender Position: Wir heben den Oberkörper in einem Bogen an, während wir uns auf den Fersen und dem Hinterkopf abstützen – jetzt entspannen wir uns.

8. Liegeposition auf dem Rücken: Arme liegen frei am Körper entlang, Handflächen nach oben. Drehen Sie Ihren Kopf sanft nach rechts und dann nach links, ohne ihn vom Bett (Boden) abzuheben. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal – Sie werden spüren, wie sich die Nackenmuskulatur entspannt.

Tiefe Entspannung

Es gibt viele Möglichkeiten und Techniken zur Tiefenentspannung, aber fast alle sind mit Autotraining verbunden – der Praxis einer speziellen Selbsthypnose, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Körper zu kontrollieren und seinen Muskeltonus zu steuern.

Eine tiefe Muskelentspannung lässt sich am einfachsten erreichen, indem man im Körper ein Gefühl von Schwere und Wärme hervorruft. Wie kommt es zu dieser „Beschwörung“? Auf die eine oder andere Weise ist jeder Mensch beeinflussbar – manche in größerem Maße, manche in geringerem Maße. Versuchen wir also (und wir werden es auf jeden Fall schaffen – es ist nicht schwer!), Selbsthypnose zu betreiben.

Stellen wir uns also vor, wir sind am Strand: Die Sonne ist angenehm heiß, Sie möchten sich nicht bewegen, Ihr ganzer Körper ist von Glückseligkeit und Faulheit umhüllt. Was muss getan werden, um dieses Gefühl zu vervollständigen?

Ein Gefühl von Wärme hervorrufen

Wiederholen Sie in Gedanken: „ Rechte Hand heiß", " Linke Hand heiß“ und so weiter mit Beinen, Brust, Rücken, Bauch, Becken. Nehmen Sie sich Zeit – warten Sie auf das gewünschte Gefühl in jedem Körperteil.

Verursacht ein Schweregefühl

Sagen Sie sich (mental): „Die rechte Hand ist schwer“, „Die linke Hand ist schwer“ und dann nacheinander alle Körperteile.

Pulsierendes Gefühl

„Die rechte Hand pulsiert“, „Die linke Hand pulsiert“ und so weiter.

Konzentrieren Sie sich auf den Solarplexus

Im Mittelpunkt unserer Aufmerksamkeit steht nun der Solarplexus – der oberste Teil des Bauches, der sich zwischen den beiden Rippenbögen unter dem Brustbein befindet. Dort gibt es ein besonderes Zentrum, dessen Entspannung zur Entspannung des gesamten Körpers führt: „Der Solarplexus pulsiert. Der Solarplexus strahlt Wärme ab.“

Wenn in Ihrem Körper ein Gefühl völliger Entspannung auftritt, wiederholen Sie im Geiste: „Die Gefäße meines Körpers sind entspannt und frei. Das Blut fließt problemlos durch die Gefäße, versorgt jede Zelle mit Nährstoffen und entfernt alles Unnötige. Mein Körper ist gesund. Mein Körper ist jung. Mein Körper weiß, was er braucht, um gesund zu sein. Ich reinige mich und werde gesund.“

Wenn Sie mit dieser Technik Entspannung üben, wiederholen Sie jede mentale Phrase(Formel) dreimal in langsamem Tempo. Versuchen Sie, an nichts Fremdes zu denken. Atmen Sie gleichmäßig und gemessen.

Bitte beachten Sie, dass die Technik keine Formel zur Entspannung des Kopfes enthält: Der Kopf muss gestrafft bleiben.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannungstechnik von Edmund Jacobson ist vielleicht eine der beliebtesten. Dieser brillante amerikanische Arzt und Wissenschaftler entwickelte seine Technik auf der Grundlage eines einfachen physiologischen Mechanismus: Nach starker Anspannung strebt der Muskel selbst nach tiefer Entspannung. Daraus zog der Wissenschaftler eine erstaunliche Schlussfolgerung: Um eine vollständige Entspannung der Muskeln zu erreichen, muss man sie zunächst so stark wie möglich anspannen.

Die Essenz von Jacobsons Technik lässt sich in wenigen Worten ausdrücken: Sie sollten jeden Muskel abwechselnd 5-10 Sekunden lang anspannen, ihn dann entspannen und sich 20 Sekunden lang auf das resultierende Entspannungsgefühl konzentrieren, das im Kontrast dazu eine besonders helle Farbe hat die bisherige Spannung.

Jacobson entwickelte etwa 200 Übungen, aber um die Technik bekannt zu machen, wurde eine vereinfachte Regel entwickelt, die sich als wirksames und unkompliziertes Mittel zur Entspannung erwies.

Diese Regel enthält nur 16 Punkte – 16 Muskelgruppen

1. Rechte Hand und Unterarm (für Linkshänder – links): Ballen Sie Ihre Hand kräftig zur Faust und beugen Sie die Hand in Richtung Unterarm.

2. Rechte Schulter (für Linkshänder – links): Um die Schultermuskulatur anzuspannen, beugen Sie Ihren Arm am Ellenbogengelenk und drücken Sie Ihren Ellenbogen kräftig auf die Oberfläche des Bettes (Boden), auf dem Sie liegen. Sie können auch auf den Körper (Bauch, Becken) drücken.

3. Linke Hand und Unterarm (für Linkshänder - rechts).

4. Linke Schulter (für Linkshänder – rechts).

5.Oberes Drittel des Gesichts: Öffnen Sie Ihren Mund weit und heben Sie Ihre Augenbrauen hoch.

6. Mittleres Drittel des Gesichts: Schließen Sie die Augen so weit wie möglich, runzeln Sie die Augenbrauen und rümpfen Sie die Nase.

7. Unteres Drittel des Gesichts: Spannen Sie Ihren Kiefer an, strecken Sie Ihren Mund und ziehen Sie die Ecken zu Ihren Ohren.

8. Nacken: Heben Sie Ihre Schultergelenke hoch in Richtung Ihrer Ohren und neigen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.

9.Zwerchfell- und Brustmuskulatur: Atmen Sie tief ein, halten Sie nun den Atem an, bringen Sie Ihre Ellenbogen nach vorne und drücken Sie sie zusammen.

10.Rücken und Bauch: Sie sollten Ihre Bauchmuskeln anspannen, Ihre Schulterblätter so weit wie möglich zusammenführen und sie zusammendrücken.

11.Rechter Oberschenkel (für Linkshänder - links): Knie in gebeugter Position, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur anspannen.

12. Rechtes Schienbein (für Linkshänder: links): Ziehen Sie Ihren Fuß zu sich heran und strecken Sie gleichzeitig Ihre Zehen.

13. Rechter Fuß (links für Linkshänder): Strecken Sie Ihren Fuß von sich weg, während Sie Ihre Zehen zusammendrücken.

14. Linker Oberschenkel (für Linkshänder - rechts).

15. Linkes Schienbein (für Linkshänder – rechts).

16. Linker Fuß (für Linkshänder – rechts).

Bauchatmung

Dies ist eines der meisten einfache Methoden Entspannung, die sich auch positiv auf die Atemwege auswirkt und den Zustand bestimmter Lungenerkrankungen verbessert. Bei der Bauch- oder Zwerchfellatmung werden Übungen in 1-3 Ansätzen durchgeführt, von denen jeder aus 10 Atemzyklen (Kombinationen aus Einatmen und Ausatmen) der folgenden Art besteht:

1. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und versuchen Sie, so wenig wie möglich zu verwenden Brust, aber Blähungen des Magens;

2. Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an.

3. Atmen Sie langsam durch den Mund aus. Bitte beachten Sie, dass die Ausatmung verlängert werden sollte – ihre Dauer sollte die Dauer der Einatmung überschreiten. Versuchen Sie, so vollständig wie möglich auszuatmen und Ihre Lungen so vollständig wie möglich von der Luft zu entleeren. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich ganz am Ende der Ausatmung etwas anstrengen.

Um eine vollständigere Entspannung zu erreichen, versuchen Sie es mit einer Kombination Atemübungen mit Selbsthypnose. Schließen Sie die Augen und wiederholen Sie im Geiste bei jedem Ausatmen: „Entspannung“, „Entspannung“, „Ruhe“.

Entspannungsmassage

Diese Entspannungstechnik erfordert die Teilnahme einer anderen Person – vorzugsweise eines professionellen Massagetherapeuten, obwohl Ihnen mit ein wenig Training auch jemand in Ihrer Nähe helfen kann.

Wie unterscheidet sich eine Entspannungsmassage von einer Tonic-Massage?

1. Bei der Massage dominieren Streichen und flaches Kneten und Reiben. Alle Empfindungen werden auf einem schmerzfreien Niveau gehalten.

2. Die Dauer einer Entspannungsmassage ist in der Regel viel länger als üblich und oft schläft die massierte Person ein.

3. Bei der Entspannungsmassage handelt es sich in der Regel um eine allgemeine Massage mit Schwerpunkt auf den für die Entspannung wichtigsten Bereichen: der Gesichtsmuskulatur, an der aktiv beteiligt wird emotionale Sphäre Menschen und haben einen ausgeprägten Einfluss auf Erregungsprozesse in der Großhirnrinde; Rückenmuskulatur; Halskragenzone (die hintere Oberfläche des Halses, die Stelle, an der er zum Rücken und zum oberen Rücken übergeht); Füße, die über viele reflexogene Zonen verfügen.

4. Die Entspannungsmassage passt gut zu beruhigender Musik und Aromatherapie.

Warmes Bad

Ein warmes Bad ist nicht nur eine Reinigung der Haut, sondern auch eine hervorragende Entspannungsmethode. Wie kann man das Baden zu einer vollwertigen Erholungsmaßnahme machen?

1. Das Wasser sollte einfach warm sein – seine Temperatur sollte nahe an der Körpertemperatur liegen und 36–37 Grad betragen.

2. Schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre: gedämpftes Licht, Kerzen, ruhige Musik.

3. Fügen Sie dem Wasser ätherische Öle hinzu: Sie wirken zusätzlich entspannend und machen die Haut nach dem Baden weicher. Damit sich das Öl besser im Wasser verteilt, geben Sie es gleich zu Beginn hinzu und halten Sie es unter fließendes Wasser.

4. Sie können ein Bad mit Milch und Honig ausprobieren: Mischen Sie dazu 3 Liter warme Milch mit einem Glas Naturhonig und geben Sie die Mischung in das Bad. Waschen Sie all diese Pracht nur nicht unter der Dusche ab – tupfen Sie Ihre Haut nach dem Bad einfach sanft mit einem weichen Handtuch trocken.

5. Wenn Sie Badesalz verwenden, gelten die gleichen Regeln, aber Personen mit trockener und empfindlicher Haut wird empfohlen, sich nach einem solchen Bad unter der Dusche abzuspülen.

6. Die Dauer des Entspannungsbades beträgt 20-30 Minuten.

Entspannung erfordert nicht viel von uns, ist aber ein unschätzbares Geschenk – Harmonie des Körpers, produktive Aktivität und Seelenfrieden.

Wenn Sie sich ein wenig anstrengen, werden Sie spüren, wie Ihr Körper jung und erneuert und frisch ist!

Die Entspannungstechniken, die wir mit unseren Patienten entwickelt haben, basieren größtenteils auf den Techniken von Dr. Edmond Jacobson, der sie „progressive Entspannung“ nannte.

In unserer Praxis kombinieren wir diese Technik normalerweise mit der später in diesem Kapitel beschriebenen Visualisierungsarbeit. Damit Sie sich jedoch in jeder Situation von den Vorteilen der Entspannungsfähigkeit überzeugen können, stellen wir Ihnen diese Techniken gesondert vor. Wir empfehlen unseren Patienten, dreimal täglich 10-15 Minuten lang Entspannungs- und Visualisierungsübungen durchzuführen. Die meisten Menschen haben das Gefühl, beim ersten Mal Entspannung erreicht zu haben. Da die Entspannung jedoch nach und nach vollständiger und tiefer werden kann, werden Sie feststellen, dass Sie mit der Zeit in einen Zustand immer tieferer Entspannung gelangen können.

Um es unseren Patienten zu erleichtern, sich zu entspannen und mit ihrer Fantasie zu arbeiten, stellen wir ihnen in der Regel eine Tonbandaufzeichnung der Anweisungen zur Verfügung.

1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort mit sanfter Beleuchtung. Schließen Sie die Tür und setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder Sessel. Platzieren Sie Ihre Beine so, dass Ihre Füße den Boden vollständig berühren. Schließe deine Augen.

2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

3. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus und sagen Sie bei jedem Ausatmen im Geiste das Wort „Entspannen“.

4. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesicht und versuchen Sie, etwaige Spannungen in den Gesichts- und Augenmuskeln zu spüren. Stellen Sie sich diese Spannung gedanklich in Form einer Art Bild vor. Das kann eine geballte Faust oder ein geknotetes Seil sein. Stellen Sie sich dann vor, wie es sich löst, öffnet und hängt, wie ein Gummiband, das gedehnt und dann losgelassen wird.

5. Spüren Sie, wie sich Ihr Gesicht und Ihre Augen entspannen. Spüren Sie, wie sich gleichzeitig eine Welle der Entspannung durch Ihren Körper ausbreitet.

6. Spannen Sie Ihr Gesicht und Ihre Augen an, schließen Sie die Augen so fest wie möglich, entspannen Sie sich dann und spüren Sie, wie sich Ihr ganzer Körper entspannt.

7. Wiederholen Sie dasselbe mit allen anderen Körperteilen. Bewegen Sie sich langsam über das Gesicht, zum Unterkiefer, zum Nacken, Rücken, den Schultern, Unterarmen, Handflächen, Brust, Bauch, Oberschenkeln, Beinen, Knöcheln, Füßen und Zehen, bis der gesamte Körper entspannt ist. Stellen Sie sich für jeden Körperteil gedanklich die Spannung vor und stellen Sie sich dann vor, wie sie verschwindet und schmilzt. Zuerst spannst du diesen Körperteil an und entspannst ihn dann.

8. Nachdem Sie Ihren gesamten Körper entspannt haben, bleiben Sie zwei bis fünf Minuten in diesem angenehmen Zustand.

9. Spüren Sie nun, dass die Muskeln Ihrer Augenlider leichter geworden sind. Seien Sie bereit, die Augen zu öffnen und wieder im Raum zu sein.

10. Öffne deine Augen. Sie sind bereit, zu Ihrer normalen Routine zurückzukehren.

Wenn Sie noch nicht versucht haben, die oben genannten Anweisungen zu befolgen, empfehlen wir Ihnen dringend, dies jetzt zu tun, bevor Sie mit dem Lesen fortfahren. In diesem Fall können Sie selbst sehen, wie sehr diese Übung zu einem angenehmen Entspannungszustand beiträgt und den Energieschub fördert.

Manchmal ist es beim ersten Mal schwierig, sich Bilder im Kopf vorzustellen oder sich lange genug darauf zu konzentrieren. Sei nicht verärgert. Daran ist nichts Unnatürliches, und wenn Sie anfangen, sich selbst zu beschimpfen, verursachen Sie nur noch mehr Stress. Am Ende dieses Kapitels werden wir, nachdem Sie sich mit Entspannungs- und Visualisierungstechniken vertraut gemacht haben, detaillierter auf die Schwierigkeiten eingehen, mit denen unsere Patienten häufig konfrontiert sind, und wie sie leichter überwunden werden können.

Im nächsten Abschnitt wird beschrieben, wie man direkt von der Entspannung zur Arbeit mit der Fantasie übergeht. Wir haben bereits darauf hingewiesen, dass Entspannung an sich zweifellos von Vorteil ist, wir nutzen sie jedoch als Vorbereitung für die Arbeit mit der Vorstellungskraft, da sie die körperliche Anspannung reduziert, die die Konzentration auf mentale Bilder beeinträchtigen kann. Entspannung ist auch wichtig, denn wenn Sie lernen, Ihren Geist zur körperlichen Entspannung zu nutzen, werden Sie in der Überzeugung gestärkt, dass dies Auswirkungen auf Ihren Körper haben kann.