So nehmen Sie richtig zu

Gewicht spielt im Leben von Sportlern eine große Rolle. Um sich davon zu überzeugen, schauen Sie sich einfach Gewichtheberwettkämpfe an, bei denen bereits ein zusätzliches Gramm Körpergewicht zu einer Niederlage führen kann.

Aber nicht nur für Profisportler ist das Gewicht wichtig, sondern auch für Menschen, die einfach nur Amateursport betreiben. Denn selbst um mit dem Training beginnen zu können, muss ein dünner Mensch ein Anfangsgewicht aufbauen. Darüber hinaus ist es manchmal viel einfacher, zusätzliche Pfunde zu verlieren als zuzunehmen.

2 am besten funktionierende Trainingsprogramme

Es gibt viele Möglichkeiten, an Gewicht zuzunehmen

Schauen wir uns einige davon an.

  1. Der einfachste, aber wahrscheinlich haltbarste Weg. Viele Menschen raten dünnen Menschen, sich überhaupt keine Gedanken über das Gewicht zu machen, sondern einfach aktiv Sport zu treiben. Und die nötigen Kilogramm wachsen von alleine in Form reiner Muskelmasse. Schauen wir uns die Vor- und Nachteile dieser Methode an. Zu den Vorteilen gehört natürlich auch, dass der Mensch selbst dafür eigentlich nichts tun muss. Gehen Sie einfach regelmäßig ins Fitnessstudio und essen Sie viel, in der Hoffnung, dass Sie schnell zunehmen. Die Wirksamkeit solcher Aktivitäten wird jedoch recht gering sein. Viele Menschen treiben Sport und essen aktiv, nehmen aber nicht zu. Die Sache ist, dass manchmal die gesamte aufgenommene Nahrung nur dazu verwendet wird, die während des Trainings verbrauchten Kalorien wiederherzustellen, und es sind einfach keine Elemente mehr vorhanden, um Muskeln aufzubauen. Darüber hinaus ist das Tempo selbst bei einer Gewichtszunahme zu langsam, maximal ein Kilogramm Nutzgewicht pro Monat.
  2. Die zweite Methode ist aufwändiger, aber auch sehr effektiv. Dazu müssen Sie nicht nur Sport treiben, sondern auch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Die besten Proteinmischungen sind diejenigen, die wahnsinnig viel Protein enthalten. Sie können sie vor, während oder unmittelbar nach dem Training trinken. Vergessen Sie nicht, gut zu essen. Dadurch stellt die Nahrung die verlorene Energie wieder her und Proteinpräparate werden zum Aufbau von Muskelmasse eingesetzt. Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Proteinshakes von völlig unterschiedlichen Herstellern auf dem Markt. Sie unterscheiden sich sowohl in der Qualität als auch im Preis. Aber im Prinzip muss man sich über die Wahl keine allzu großen Gedanken machen und Proteine ​​von einheimischen Herstellern kaufen. Qualitativ steht es ausländischen Pendants praktisch in nichts nach. Aber der Preis ist viel günstiger als sie. Nun zu den Nachteilen dieser Methode. Wie dem auch sei, Protein kostet Geld. Und gutes Protein kostet viel Geld. Auch wenn es sich bei solchen Cocktails lediglich um Mischungen mit hohem Proteingehalt handelt, wirken sie sich bei längerem Gebrauch negativ auf die menschliche Gesundheit aus. Hersteller raten daher davon ab, sie länger als einen Monat einzunehmen. Dies bedeutet, dass die Gewichtszunahme unterbrochen werden muss.
  3. Der dritte Weg besteht darin, eine strenge, vorgegebene Diät einzuhalten. Die Anzahl der verschiedenen Diäten ist einfach riesig. Mindestens zwei Dutzend davon finden Sie im Internet. Das Wichtigste bei dieser Methode ist, sich strikt an die im Diätrezept angegebenen Komponenten zu halten und, wenn dies nicht möglich ist, zu versuchen, sie durch ähnliche zu ersetzen. Der Vorteil besteht darin, dass Sie keine zusätzlichen Mittel investieren müssen, da Sie sowieso essen müssen. Wenn Sie den richtigen Wunsch haben, können Sie außerdem nicht sehr teure Produkte finden, die im Diätrezept enthalten sind. Auch die Nachteile dieser Methode liegen auf der Hand. Manchmal ist es schwierig, bestimmte Produkte zu finden und man muss sie durch Analoga ersetzen. Zudem wird einem durch die Eintönigkeit der verwendeten Produkte schnell langweilig und die meisten Menschen brechen früher oder später zusammen.
  4. Nun, die letzte Möglichkeit besteht darin, alle oben genannten Punkte auf einmal zu kombinieren. Treiben Sie aktiv Sport, ernähren Sie sich gut, trinken Sie Eiweiß und befolgen Sie eine Diät. Das ist ziemlich schwierig, liefert aber das effektivste Ergebnis.

Bevor Sie jedoch mit einer dieser Methoden beginnen, sollten Sie zunächst Folgendes tun:

Trainieren Sie sich darin, ein paar nicht sehr komplizierte Regeln zu befolgen

  • – Gewöhnen Sie sich daran, dass Sie mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Training eine sehr große Mahlzeit zu sich nehmen sollten. Gleichzeitig muss Ihre Ernährung ein Produkt enthalten, das viel Eiweiß enthält – Eier, Fleisch (vorzugsweise gedünstet oder gekocht), Hüttenkäse usw.
  • – Die gleiche Regel gilt für das Essen nach dem Training. Nach ein bis zwei Stunden sollten Sie eine große Mahlzeit zu sich nehmen, einschließlich proteinhaltiger Lebensmittel.
  • – Beschränken Sie sich nicht auf drei Hauptmahlzeiten am Tag. Es ist besser, ein wenig zu essen, aber oft. Optimal ist es, dreimal großzügig zu essen und dazwischen zwei weitere Nebenmahlzeiten, zum Beispiel Snacks, zu sich zu nehmen. Währenddessen können Sie Joghurt, Obst und Gemüse essen.
  • – Ein Mensch besteht zu mehr als 80 % aus Flüssigkeit. Beim Training schwitzen wir und verlieren dementsprechend Flüssigkeit. Fazit: Um beim Training nicht zu schwitzen, muss man ständig trinken. Sie können klares Wasser verwenden oder spezielle Proteinshakes zu sich nehmen, die Sie während des Trainings zu sich nehmen. So gleichen Sie die verlorenen Flüssigkeitsreserven aus.
  • – Strenges Regime. Darüber hinaus gilt dies nicht nur für die Ernährung, sondern auch für die Trainingshäufigkeit. Je besser Ihr Körper versteht, nach welchem ​​System Sie leben, desto besser.
  • – Geben Sie Milchprodukten den Vorzug. Am besten eignen sich Hüttenkäse und Milch. Aber der Rest kann auch nicht schaden – Kefir, Joghurt oder etwas schlechter Sauerrahm. Machen Sie es sich zur Regel, jeden Tag mindestens ein Glas Milch zu trinken.
  • – Vermeiden Sie scharfe, stärkehaltige und süße Speisen. Scharfes Essen verbrennt Kalorien, aber mehliges und süßes Essen ermöglicht zwar eine Gewichtszunahme, liegt aber nicht an der Muskulatur, sondern am Fett, das man später noch loswerden muss.
  • – Nach dem Essen sollten Sie auf keinen Fall sofort Sport treiben. Elemente, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, benötigen Zeit, um absorbiert zu werden. Das Gleiche gilt für die meisten Proteinshakes. Die Hersteller selbst empfehlen, den Cocktail mindestens 45 Minuten vor Trainingsbeginn zu trinken.

19 Lebensmittel, um schnell an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen

Schauen wir uns nun die Diäten genauer an

Wie oben erwähnt, gibt es einfach eine gigantische Anzahl davon. Es ist sinnlos, alle Rezepte aufzulisten, deshalb konzentrieren wir uns nur auf zwei davon.

Die meisten Diäten dauern sieben Tage. Das heißt, an jedem neuen Wochentag haben Sie ein neues Rezept für die Produkte, die Sie konsumieren. Es gibt aber auch andere Abwandlungen, bis hin zur zweitägigen Diät, bei der die Diät von zwei Tagen ständig wiederholt wird.

Diäten

Um Ihre Zeit nicht zu verschwenden, nennen wir als Beispiel nur eine Diät, die im Westen mittlerweile sehr beliebt ist.

„3 Komponenten“ ist eine siebentägige Diät, die fünf Mahlzeiten am Tag umfasst. Es erhielt seinen Namen, weil es den täglichen Verzehr von Proteinen, pflanzlichen Fetten und Kohlenhydraten beinhaltet.

  • 1 Tag. Frühstück – Omelett mit geriebenem Käse, Tee oder Kaffee ohne Zucker. Zweites Frühstück – Brot mit Joghurt. Mittagessen – Borschtsch, Krabbensalat mit Ei und Mayonnaise, Orange, Scheibe Brot, Tee ohne Zucker. Nachmittagssnack – Sandwich (Brot, Sauerrahm, Schinken), Joghurt. Abendessen – Rinderschnitzel, Erdbeeren, Tee ohne Zucker.
  • Tag 2. Frühstück – Cornflakes mit Milch, Mandeln, Kaffee ohne Zucker. Zweites Frühstück – Apfel mit Joghurt. Mittagessen – gebratenes Hähnchenfilet, Tomate, Käse, Walnüsse, Tee ohne Zucker. Nachmittagssnack – grüne Erbsen aus der Dose, Käse, Pfirsich. Abendessen – gebratenes Hähnchenfilet, Gemüsesalat, Erdbeeren, Oliven, Tee ohne Zucker.
  • Tag 3. Frühstück – Obstsalat mit Joghurt, Rosinen, Kaffee ohne Zucker. Zweites Frühstück – Orange mit Walnüssen. Mittagessen – gebratenes Hähnchenfilet, Tomate, Käse, Apfel, Walnüsse und Tee ohne Zucker. Nachmittagssnack – Hüttenkäse, Ananasstücke aus der Dose. Abendessen - gebratenes Fischfilet, grüne Erbsen aus der Dose, Rosinen, Walnüsse, Tee ohne Zucker.
  • 4 Tage. Frühstück – Speck, Joghurt, Himbeeren, Mandeln, Kaffee ohne Zucker. Zweites Frühstück – Birne, Brot. Mittagessen – Pilzsalat, gebratenes Hähnchenfilet, Mandarinen, Tee ohne Zucker. Nachmittagssnack – Käse, Apfel. Abendessen – geschmortes Schweinefleisch, mit gedünstetem Kohl, Joghurt, Tee ohne Zucker.
  • 5 Tage. Frühstück – Sandwich mit Käse und Schinken, Rosinen, Kaffee ohne Zucker. Zweites Frühstück – Orange mit Joghurt. Mittagessen – gekochtes Hähnchenfilet, Tomate, Kleiebrot, Walnüsse, Tee ohne Zucker. Nachmittagssnack – Schinken, Avocado, Rosinen. Abendessen – Rinderschnitzel, Brokkoli, Kirschen, Walnüsse, Tee ohne Zucker.
  • Tag 6. Frühstück – Schinken, Wassermelone, Walnüsse, Kaffee ohne Zucker. Zweites Frühstück – Gurke. Mittagessen – Kohlsuppe, Sandwich mit Schinken und Käse, Mandarinen, Tee ohne Zucker. Nachmittagssnack – Hüttenkäse, Mandeln, Ananasstücke aus der Dose. Abendessen – gebratenes Hähnchenfilet, gekochte Zucchini, Erdbeeren, Oliven, Tee ohne Zucker.
  • Tag 7. Frühstück – Rührei mit Speck, Brot, Grapefruit, Kaffee ohne Zucker. Zweites Frühstück – Hüttenkäse mit Pfirsich. Mittagessen – Gemüsesuppe, Paprika, Pflaumen, Tee ohne Zucker. Nachmittagssnack – Ei, Apfel, Walnüsse, Kaffee ohne Zucker. Abendessen - gebratener Lachs, grüne Erbsen aus der Dose, Fruchtsaft.

Wir geben keine ungefähren Grammangaben an, da diese weitgehend von Ihrem Körpertyp, Ihrer Körpergröße und Ihrem aktuellen Gewicht abhängen. Es gibt also keine universellen Portionen für jedermann. Darüber hinaus eignet sich diese Diät am besten im Sommer.

Wie man Gewicht verliert und Bauchfett entfernt

Die nahrhafte Diät ermöglicht uns eine zweitägige Diät mit fünf Mahlzeiten am Tag

  • 1 Tag. Frühstück – Brot und Milch mit Honig. Zweites Frühstück – Kleiebrot mit Butter, Tomate, Kaffee ohne Zucker. Mittagessen – Suppe, gekochter Fisch, Pellkartoffeln, Karotten, Tee ohne Zucker. Nachmittagssnack – Rosinen, Tomatensaft. Abendessen – Schnitzel, gekochter Reis, Walnüsse, Tee ohne Zucker.
  • Tag 2. Frühstück - Roggenbrot, Honig. Zweites Frühstück – Cornflakes mit Milch, Pflaumen, Kaffee ohne Zucker. Mittagessen – Borschtsch, Steak, Haferflocken, Orange, Tee ohne Zucker. Nachmittagssnack – Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse. Abendessen - gebratenes Hähnchen, grüne Erbsen aus der Dose, Radieschen, Feigen, Honig, Tee ohne Zucker.

Vergessen Sie jedoch nicht, dass viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, nicht länger als einen Monat an derselben Diät festzuhalten. Denn egal wie gesättigt es mit Elementen zur Gewichtszunahme ist, es wird etwas fehlen.

Darüber hinaus ist es für die Durchführung der Diät am besten, zunächst einen Ernährungsberater zu konsultieren. Es hilft Ihnen nicht nur dabei, eine individuelle Ernährung speziell für Sie zusammenzustellen, sondern schützt Sie auch vor den Optionen, die Ihrer Gesundheit schaden können.

Es gibt auch spezielle Diäten, wie Milch- oder Nussdiäten. Sie basieren ausschließlich auf dem täglichen Verzehr eines bestimmten Produkts. Sie sind schädlicher als herkömmliche Diäten, aber gleichzeitig auch viel wirksamer.

Und schließlich zur Gewichtszunahme

Wenn Sie keine strenge Diät einhalten möchten oder im Voraus wissen, dass Sie früher oder später einfach zusammenbrechen, dann versuchen Sie einfach, protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dies sind die oben bereits erwähnten Milchprodukte, Eier, Nüsse. Nüsse enthalten übrigens fast mehr pflanzliches Eiweiß als Fleisch. Dieser Rat ist nützlich für diejenigen, die eine vegetarische Ernährung unterstützen.

Lassen Sie uns nun über die Regelmäßigkeit des Sports sprechen. Am besten ist es, zweimal pro Woche mit hoher Belastung und gleichmäßigen Pausen zu trainieren. Sie können beispielsweise montags und freitags ins Fitnessstudio gehen. Durch zweimal wöchentliches Training können Sie Ihre Muskeln maximal belasten. Außerdem gönnen Sie ihnen ein paar Tage Ruhe, was Zeit für Wachstum bedeutet.

Wenn Sie häufigere Unterrichtsstunden bevorzugen, dann bedenken Sie, dass die Belastung umso geringer ist, je kürzer die Pause ist. Andernfalls sind unangenehme Folgen in Form von Verletzungen einfach nicht zu vermeiden. Für den Muskelaufbau ist die tägliche Variante des Trainings übrigens am wenigsten geeignet. Es ist nur für Menschen geeignet, die bereits Muskelmasse aufgebaut haben und diese einfach ständig in Form halten müssen.

An Tagen, an denen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, können Sie sich nicht ganz entspannen – machen Sie regelmäßige Morgenübungen – Kniebeugen, Liegestütze, Beugen. Dies sorgt dafür, dass die Muskeln nicht stagnieren und die Milchsäure besser verteilt wird, so dass die Muskeln nach schweren Belastungen nicht schmerzen.

Wie kann man zunehmen, ohne Fett zuzunehmen?

Im Internet und auf den Titelseiten von Modemagazinen tauchen immer häufiger Fotos von Bodybuildern mit markantem Sixpack auf. Inspiriert von der Aussicht, schnell und einfach zum Arnold zu werden, gehen Männer ins Fitnessstudio und trainieren stundenlang mit riesigen Gewichten. Allerdings berücksichtigen nur wenige ihren Körpertyp, wodurch Krafttraining zur Zeitverschwendung wird. ?

Es gibt eine Vielzahl von Gründen für die Schlankheit bei Männern. Dies kann eine Ernährungsstörung oder ein Symptom einer der schwerwiegenden Krankheiten (Tuberkulose, Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, des endokrinen Systems und andere) sein. In solchen Fällen kommt es innerhalb kurzer Zeit zu Veränderungen im Körper. Allerdings leiden manche Männer ihr Leben lang an Schlankheit. Dies ist vielleicht der häufigste Fall, dessen Grund eine genetische Veranlagung ist.

Pathologische Dünnheit

Pathologische Abmagerung ist eine deutliche Manifestation von Stoffwechsel- oder anderen Prozessen im Körper. Eine solche Dünnheit ist ein Signal für die Notwendigkeit, mit der Prognose und Behandlung etwaiger Pathologien zu beginnen.

Um zu verstehen, ob Sie an pathologischer Schlankheit leiden, müssen Sie Ihren Body-Mass-Index berechnen (worauf später noch eingegangen wird). Wenn die resultierende Zahl unter 18 Einheiten liegt, ist Ihr Körper anfällig für Pathologien.

Physiologische Dünnheit

Schlankheit auf physiologischer Ebene ist eine Manifestation der genetischen Eigenschaften des Körpers. Von Natur aus dünne (schlanke) Männer müssen darauf achten, dass der Kaloriengehalt ihrer Ernährung mindestens 2200-2300 kcal beträgt, um zumindest etwas zuzunehmen.

Körpertypen

Jeder Mensch zeichnet sich durch individuelle Indikatoren wie Körpergröße, allgemeine Skelettstruktur und die Tendenz zum Aufbau von Muskelmasse oder Fettgewebe aus. Auf dieser Grundlage haben Experten drei Körpertypen identifiziert: ektomorph, mesomorph und endomorph. Jeder von ihnen entspricht einigen allgemeinen Merkmalen des Organismus.

Ektomorphe

Menschen, die als Ektomorphe gelten, haben schlecht entwickelte Muskeln und eine sehr geringe Menge an Unterhautfett. Relativ lange Gliedmaßen, abgeflachte Rippen, schmale Schultern und große Statur verstärken die Schlankheit optisch. Der Stoffwechsel von Ektomorphen ist viel schneller als der von Menschen mit anderen Körpertypen.

Mesomorphe

Der ästhetischste Körpertyp ist mesomorph. Seine Besitzer haben Muskelgewebe mit einem durchschnittlichen Körperfettanteil entwickelt. Dank der Besonderheiten des Stoffwechsels wird es für einen mesomorphen Mann nicht schwer sein, Muskelmasse aufzubauen.

Endomorphe

Die größte Veranlagung zum Muskelaufbau wird bei Menschen mit einem endomorphen Körperbau beobachtet. Allerdings neigen Männer mit diesem Körpertyp zu einer Zunahme des Fettgewebes. Endomorphe sind kleinwüchsig und haben auch ohne Krafttraining einen massiven Körper.

Ist eine Gewichtszunahme wirklich notwendig?

Zunächst sollte jeder von Ihnen selbst entscheiden: Ist eine Gewichtszunahme wirklich notwendig? In ihrem Streben nach Perfektion neigen Anfänger dazu, mögliche Verletzungen oder ernsthafte Gesundheitsprobleme aufgrund einer falschen Trainingstechnik zu vergessen. Eine Umstellung der gewohnten Ernährung kann zur Entstehung von Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes führen. Darauf sollten Männer ab 40 besonders achten.

Wenn Sie jedoch entschlossen und bereit sind, viel Zeit in das Studium des Bodybuilding-Materials, das Üben von Übungen und anschließendes ernsthaftes Training zu investieren, sollten Sie den Artikel sorgfältig lesen und sich an die hier angebotenen Informationen erinnern.

In manchen Fällen müssen Männer ihr eigenes Gewicht wirklich nicht ändern, da dies für ihre Größe und ihr Alter normal ist.

Wie ermittelt man das optimale Gewicht?

Es gibt viele Formeln, um das optimale Gewicht unter Berücksichtigung von Größe, Alter und Geschlecht zu ermitteln. Adolphe Quetelet hat beispielsweise eine Formel vorgeschlagen, mit der sich der Body-Mass-Index berechnen lässt:

Gewicht: (Höhe*Höhe)

Die Maßeinheiten sind streng definiert: für Gewicht – Kilogramm, für Körpergröße – Meter.

Aber was ist der Body-Mass-Index und wie kann man ihn nutzen, um das optimale Gewicht einer Person zu bestimmen? Um diese beiden Indikatoren zu verbinden, hat Adolphe Quetelet eine Tabelle mit einer genauen Angabe der Merkmale Ihres spezifischen Gewichts entwickelt.

Aber Sie sollten Methoden zur Berechnung Ihres Idealgewichts nicht als etwas Unbestreitbares betrachten. Die Formeln liefern einen ungefähren Schätzwert, ermittelt ohne Berücksichtigung des Verhältnisses von Muskel- und Fettgewebe im menschlichen Körper. Für mehr Objektivität sollten Sie Messungen an Brust, Hüfte und Taille vornehmen oder anhand des Aussehens der Figur Rückschlüsse ziehen.

Wo fängt man mit der Gewichtszunahme an?

Sie haben also die notwendigen Berechnungen durchgeführt, Ihren Körpertyp bestimmt und sich dennoch entschieden, mit dem Training zum Muskelaufbau zu beginnen. Wo soll ich anfangen?

Es gibt drei Hauptelemente, die die Grundlage jedes Trainingsprozesses bilden:

  • Richtige Ernährung.
  • Schlaf- und Ruhemodus.
  • Direktes Training.

Hier sind einige Tipps für Ektomorphe, die an Gewicht zunehmen:

  1. Um an Gewicht zuzunehmen, wird empfohlen, den Kaloriengehalt der Nahrung zu erhöhen.
  2. Besonderes Augenmerk muss nicht nur auf den Kaloriengehalt der Nahrung gelegt werden, sondern auch auf das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Nahrung, die Sie zu sich nehmen.
  3. Der Kalorienzuwachs sollte größtenteils aus proteinhaltigen Lebensmitteln (fettarme Fleischgerichte, Eier, Hüttenkäse, Fisch usw.) sowie aus Lebensmitteln stammen, die reich an „langsamen“ Kohlenhydraten sind (dies sind verschiedene Getreidesorten, Hartweizennudeln, Gemüse). und so weiter).
  4. Habe beim Krafttraining kein Selbstmitleid. Sie sollten möglichst schwere Gewichte verwenden (was in 4 Sätzen mit 5–8 Wiederholungen möglich ist) und eine starke Anspannung in Ihren Muskeln spüren.
  5. Der Prozess des Muskelaufbaus ist individuell. Allgemeine Bestimmungen ersetzen nicht die Beobachtung des eigenen Körpers. Deshalb müssen Sie alle auftretenden Veränderungen notieren (z. B. alle paar Wochen ein Foto machen) und auf dieser Grundlage Anpassungen Ihrer Ernährung und Ihres Trainingsablaufs vornehmen.

Diät bei Tag

Die verzehrten Lebensmittel sollten folgenden Anteilen entsprechen:

  • 45–60 % Kohlenhydrate (3–6 g pro 1 kg Gewicht).
  • 20–30 % Proteine ​​(1,5–2 g pro 1 kg Gewicht).
  • 9–20 % Fett (1–1,5 g pro 1 kg Gewicht).

Abhängig von Ihrem Tagesablauf sollten Sie 6-8 Mal am Tag essen. Ein Beispiel für die Diät eines dünnen Mannes zur Gewichtszunahme:

  • 7:00 - Frühstück (bevorzugt werden sollten Lebensmittel, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind): 150 g Haferflocken in Milch mit 30 g Mandeln.
  • 10:00 Uhr – kleiner Snack (der Verzehr von Kohlenhydraten wird ebenfalls empfohlen, ist jedoch notwendig, um den Bedarf des Körpers an proteinhaltigen Lebensmitteln zu decken): 100 g gekochter Buchweizen mit Fisch und Gemüse.
  • 12:30 – Mittagessen: 100-150 g Weizenbrei mit 100 g Fisch oder gekochtem Fleisch.
  • 15:00 – Snack: Proteinomelett mit frischem Gemüsesalat.
  • 18:00 – Abendessen (hauptsächlich proteinhaltige Lebensmittel): 100 g Fisch oder Fleisch mit 50–100 g Brei jeglicher Art (Buchweizen, Weizen, Reis usw.).
  • 21:00 – Snack (es wird empfohlen, möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten): mehrere gekochte Eier mit Fleisch oder Fisch.
  • 22:30 – Snack oder Nachtlicht (Sie sollten nachts ausschließlich proteinhaltige Lebensmittel essen): 150 g fettarmer Hüttenkäse.

Hier ist eine weitere tägliche Diätoption:

  • 7:00 – Frühstück: 100-150 g Joghurt.
  • 10:00 – kleiner Snack: 50 g Mandeln.
  • 12:30 – Mittagessen: 100-150 g Buchweizen mit Hühnchen.
  • 15:00 – Snack: Hüttenkäse 5-9%.
  • 18:00 – Abendessen: 100 g Weizenbrei mit Huhn oder Fisch.
  • 21:00 – Snack: 3-4 Eiweiß.
  • 22:30 – Nachtlicht: fettarmer Hüttenkäse.

Die vorgeschlagenen Speisenlisten können abgewechselt werden (z. B. montags, mittwochs und samstags Essen nach der ersten Variante, an anderen Tagen – nach der zweiten). Diese Diät muss für immer befolgt werden (und nicht nur im ersten Monat!).

Was man vor und nach dem Training essen sollte

Vor dem Training können Sie sich erlauben, eine kleine Menge schneller Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (dazu gehören dunkle Schokolade, Früchte wie Bananen oder Weintrauben) und achten Sie darauf, proteinhaltige Lebensmittel (schnell verdauliches Eiweiß) zu sich zu nehmen. Nach dem Training müssen Sie dem Körper außerdem Protein für eine bessere Muskelregeneration und langsame Kohlenhydrate zuführen, um verbrauchte Energie wieder aufzufüllen.

Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel

Fast jede Sporternährung wird als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft. Protein oder Gainer ist eine weitere Proteinquelle neben der Nahrung. Wenn Ihr Körper eine ausreichende Menge an proteinhaltiger Nahrung erhält, sollten Sie auf Sporternährung verzichten. Der Grund liegt auf der Hand: Überschüssiges Protein kann zu ernsthaften Magen-Darm-Problemen führen.

Gewinner

Gainer ist eines der am weitesten verbreiteten Nahrungsergänzungsmittel. Aufgrund des geringeren Proteingehalts und mehr Verunreinigungen (z. B. Kohlenhydrate) ist der Preis eines Gainers im Vergleich zu Protein um eine Größenordnung niedriger.

Protein

Ein weiteres proteinreiches Nahrungsergänzungsmittel ist Protein. Im Gegensatz zu einem Gainer besteht die gesamte Zusammensetzung des Produkts aus reinem Protein. Abhängig von Ihrer akzeptablen Preiskategorie, Qualität und gewünschten BJU-Anteilen können Sie eine von vielen Proteinarten wählen: Kasein, Ei, Molke und andere. Jeder von ihnen hat seine eigenen Eigenschaften, die beim Kauf berücksichtigt werden sollten.

Selbstgemachte Proteinshakes

Selbstgemachte Cocktails können jegliche Nahrungsergänzungsmittel problemlos ersetzen. Wie bereits erwähnt, sollten Sie Sportergänzungsmittel nur dann verwenden, wenn ein deutlicher Proteinmangel in der Ernährung vorliegt. Sie können die Proteinmenge ergänzen

Welche Übungen sollten Sie machen, um Muskelmasse aufzubauen?

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Ihre Cardio-Trainingszeit reduzieren. Es lohnt sich, der „Basis“ den Vorzug zu geben: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Bei ihnen ist es ratsam, den Trainingsprozess zu beginnen. Danach sollten Sie das Training mit anderen Kraftübungen für eine bestimmte Muskelgruppe (Langhanteldrücken, Kurzhanteldrücken, Crossover-Pressen usw.) „verdünnen“.

Ausführungstechnik

Kniebeugen

Es gibt viele Arten von Kniebeugen. Die Wahl hängt von der Muskelgruppe ab, die Sie möglichst stark in die Arbeit einbeziehen möchten. Grundregeln für die Durchführung der Übung:

  • Gewölbter Rücken.
  • Hüften parallel zum Boden.
  • Ein kleiner Winkel zwischen Wirbelsäule und Hüfte (dadurch bleibt das Gleichgewicht erhalten).

Traktion

Um Wirbelsäulenverletzungen beim Kreuzheben zu vermeiden, sollte Ihr Rücken gerade und Ihr Becken nach hinten gezogen sein. Unter Beibehaltung einer geraden Wirbelsäule müssen Sie die Stange mit einem Obergriff ergreifen und ruckartige Bewegungen ausführen, indem Sie Ihre Ellbogen nach hinten bewegen.

Bankdrücken

Um Bankdrücken durchzuführen, müssen Sie nur mit den Schulterblättern und dem Gesäß auf der Bank ruhen. Der Rest des Körpers sollte aufgehängt sein. Es ist notwendig, die Stange bis zum unteren Teil der Brustmuskulatur abzusenken. Die Ellbogen sollten beim Absenken der Hantel im rechten Winkel bleiben.

Trainingsprogramm

Das Trainingsprogramm sollte unter Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften des Sportlers erstellt werden. Krafttraining besteht aus einer Reihe von Übungen für eine oder zwei Muskelgruppen. Typischerweise werden die Muskeln wie folgt nach Trainingstagen eingeteilt:

  • Beine.
  • Rücken + Trizeps.
  • Brust + Bizeps.

In der Regel ist nicht ein ganzes Training der Bauchmuskulatur gewidmet. Diese Muskelgruppe wird nach Abschluss der Übungen gemäß dem Programm trainiert.

Um den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur am Beintag zu trainieren, werden normalerweise ähnliche Programme gewählt:

  • Kniebeugen (4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen).
  • Plattform-Beinpresse (4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen).

  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln (4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen).

  • Rumänisches Kreuzheben (4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen).

  • Wadenheben (4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen).

Hier ist eine Version des Trainingsprogramms für Rücken und Trizeps:

  • Kreuzheben (4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen).
  • French Press (4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen).
  • Vorgebeugtes oder sitzendes Langhantel- oder Kurzhanteldrücken (4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen).

  • Langhantel- oder Kurzhanteldrücken mit engem Griff (4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen).

Wenn Sie Ihre Bizeps- und Brustmuskeln trainieren, können Sie dieses Programm verwenden:

  • Brustdrücken (4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen).
  • Dips (4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen).

  • Kurzhantelfliegen (4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen).
  • Mischen im Crossover (4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen).
  • Heben von Langhanteln oder Kurzhanteln im Stehen (4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen).

All dies kann durch Heimtraining ersetzt werden. Wenn die Belastung zu Hause ausreicht, um starke Verspannungen in der Muskulatur zu verspüren, wird das Ergebnis zunächst nicht schlechter ausfallen als nach dem Training im Fitnessstudio.

Sie wählen je nach Verfügbarkeit der Ausrüstung selbst aus. Die erfolgreichste Lösung wären verschiedene Arten von Klimmzügen, Liegestützen oder ähnlichen Übungen im Fitnessstudio (das gleiche Drücken, wenn Sie eine eigene Lang- oder Kurzhantel haben).

Hier gibt es übrigens ein hervorragendes Video zu diesem Thema:

Dies waren die Grundregeln für den beginnenden Ektomorph-Athleten. Wenn der Artikel hilfreich war, abonnieren Sie uns unbedingt und teilen Sie ihn mit Ihren Freunden in allen sozialen Netzwerken. Bis bald!

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie schnell Muskelmasse aufbauen können, sowohl für Anfänger als auch für diejenigen, die sich in einer Stagnation befinden und sich nicht aus einem toten Punkt bewegen können. Mit den unten beschriebenen 8 bewährten Methoden beginnen Ihre Muskeln zu wachsen und sich zu vergrößern.

Viele Menschen verstehen den Begriff, wie man schnell Muskelmasse aufbaut, nicht ganz. Es gibt 2 völlig unterschiedliche Konzepte – Gewichtszunahme und Muskelmasseaufbau, im ersten Fall muss man alles hintereinander essen und sich auf nichts beschränken, während es eine ordentliche Fettschicht gibt, im zweiten Fall braucht man eine ordentliche Fettschicht Ausgewogene Ernährung, erfahren Sie ein Beispiel für Männer – für Frauen – .

Im Folgenden werde ich Ihnen Möglichkeiten erläutern, wie Sie Muskelmasse ohne überschüssige Fettablagerungen aufbauen können.

So gewinnen Sie Muskelmasse

1. Häufige Mahlzeiten

Häufiges Essen ist der Schlüssel zum Erfolg beim Aufbau hochwertiger Muskeln. Essen Sie alle 2-3 Stunden und lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Wenn Sie es vergessen, stellen Sie einen Wecker auf Ihrem Telefon ein, machen Sie sich Notizen. Sobald das Gefühl auftritt, müssen Sie es im Idealfall sofort befriedigen, da sonst das Hormon Cortisol ins Spiel kommt, das Muskelgewebe zerstört und stundenlange harte Arbeit im Körper erspart Fitnessstudio.

Lassen Sie niemals das Frühstück aus; Muskeln benötigen hochwertigen Kraftstoff, ohne ihn zu sich zu nehmen; Wenn Sie morgens nicht essen können, passt das Essen nicht und das war's, verwenden Sie Cocktails, flüssige Nahrung wird schneller verdaut und problemlos verzehrt.

2. Verwendung nach Trainingskomplexen

Sofort Nach Beendigung des Trainings müssen Sie innerhalb von 30 Minuten eine ordentliche Portion Proteine ​​und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Nach dieser Zeit beginnt der erschöpfte Körper, nach Energie zu suchen, um nach dem Training wieder in Form zu kommen, und da diese nicht von außen kommt, holt er sich diese gerne aus der Muskulatur.

Es ist klar, dass sich nicht jeder direkt in die Umkleidekabine legen und Haferbrei mit Hüttenkäse kneten kann. Verwenden Sie dazu Post-Workout-Komplexe – Gainer, Proteine, bereiten Sie im Voraus einen Cocktail daraus zu und trinken Sie nach dem Training viel davon Eiweiß und Kohlenhydrate, fast ohne Fett.

3. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

In diesem Fall empfehle ich nicht nur, sondern ich bestehe darauf, absolut alles aufzuschreiben, was Sie tagsüber zu sich nehmen. Seien Sie nicht faul, Sie werden sich nicht an alles in Ihrem Kopf erinnern. Wenn Sie alle konsumierten Produkte vor Ihren Augen sehen, erkennen Sie sofort, wo Sie mehr konsumieren und wo Sie eine Pause einlegen müssen.

Ohne ein Ernährungstagebuch sind alle Zahlen Näherungswerte und nicht eindeutig, und die Versuchung, etwas Verbotenes zu essen, ist sehr groß. Wenn Sie bemerken, dass Fettgewebe entsteht, müssen Sie Ihre Ernährung um 200 Kalorien reduzieren. pro Tag und schreiben Sie alles auf, um eine klare Vision zu erhalten.

Eine klare Festlegung der Ernährung ist der beste Weg, um an Gewicht zuzunehmen und Fettleibigkeit zu vermeiden. Ohne diese wissen Sie nie, wie viele Kalorien Sie tagsüber verbraucht haben.

4. Kein Training, wenn man hungrig ist

Gehen Sie niemals, ich wiederhole NIEMALS, mit leerem Magen zum Training, das ist, als ob Sie ein Auto auf einer langen Straße fahren, aber nur 10 % tanken und auf Erfolg hoffen.

Verstehen Sie, Leute, jedes Training ist Stress für den ganzen Körper, alle Organe beginnen härter zu arbeiten und der Energieverbrauch steigt. Wird es vor dem Training nicht in ausreichender Menge zugeführt, wird der Muskulatur die gesamte Energie entzogen. Es stellt sich heraus, dass Sie nicht trainieren, um Muskeln aufzubauen, sondern um sie abzubauen. Was hat das für einen Sinn?!

Gleichzeitig ist es nicht gut, vor dem Training 2-3 Kekse oder ein Brötchen zu sich zu nehmen, man braucht 2 Stunden vor Trainingsbeginn eine ordentliche Portion, man kann nicht mit einem Löffel arbeiten und wird immer zur Hilfe kommen.

5. Optimale Kardinallasten

Die gebräuchlichste Cardio-Übung ist Springen, Reiten, komplexere Übungen und verschiedene. Zu viel Cardio-Training verbrennt zwar ordentlich Körperfett, verlangsamt aber auch das Muskelwachstum, weil dadurch viele Kalorien verbrannt werden. Jeder weiß, dass für eine Gewichtszunahme mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden müssen.

Deshalb Machen Sie bei einer richtig zusammengestellten Ernährung täglich Cardio-Übungen für nicht mehr als 15 Minuten in einem durchschnittlichen Tempo . Diese Intensität verhindert die Ansammlung von Fettablagerungen und beeinträchtigt das Wachstum der Muskelfasern nicht. Darüber hinaus wird es leicht beschleunigt, der Appetit verbessert und die Erholungsprozesse im Muskelgewebe werden schneller ablaufen.

6. Essen Sie kalorienreiche Lebensmittel

Allerdings variiert der Kaloriengehalt, man kann ein anständiges Stück Kuchen essen und wahnsinnig viele Kalorien und einen großen Fettanteil zu sich nehmen, oder Buchweizenbrei mit Hähnchenfilet essen, man bekommt auch viele Kalorien, aber hauptsächlich wegen Kohlenhydrate und Proteine ​​mit einem minimalen Fettgehalt. Das Aussehen Ihrer Figur hängt direkt davon ab, welche Art von kalorienreichen Lebensmitteln Sie wählen.

Versuchen Sie, Lebensmittel zu meiden, die aufquellen, wenn sie in den Magen gelangen, und ein falsches Sättigungsgefühl hervorrufen – Popcorn, Chips, kalorienarme Suppen, große Mengen Brot aufgrund der Quellwirkung von Hefe.

7. Verdoppeln Sie die Portion

Diese Schlussfolgerung liegt nahe, wenn Sie 100 g zum Frühstück gegessen haben. Buchweizenbrei, 200g essen, mittags haben wir 70g gegessen. Hähnchenfilet, jetzt haben Sie 150 g, wenn Sie es satt haben, mit den Kiefern zu arbeiten, bereiten Sie Cocktails zu.

Der einfachste Weg, einen Kohlenhydrat-Protein-Cocktail zuzubereiten, sind 250 ml. Milch, 100g. Hüttenkäse, 1 Banane, 2 EL. Löffel Haferflocken und 1 EL. Ein Löffel Honig liefert den ganzen Tag über wichtige Kalorien.

Bereiten Sie die Portionen abends oder morgens im Voraus zu, damit Sie nicht ständig Zeit in der Küche verbringen müssen, um Essen zuzubereiten. Versuchen Sie bei Gelegenheit immer, mehr zu essen, als Sie gegessen haben, bevor Sie an Gewicht zunehmen.

Konzentrieren Sie sich immer auf die Gewichtszunahme; etwa 3 kg gelten als optimal. pro Monat wird alles oben Genannte eine Mischung aus Muskeln und Fett sein, vergessen Sie auch nicht, darüber zu lesen.

8. Verwenden Sie großes Geschirr

Indem Sie das Volumen des Tellers erhöhen, zwingen Sie sich dazu, alles bis zum Ende zu essen, aber erhöhen Sie es nicht unbegrenzt, wenn Sie vom Tisch aufstehen. Es sollte kein Übelkeitsgefühl durch zu viel Essen entstehen. Dieser Trick wurde von Ernährungswissenschaftlern erfunden, nur dort werden die Teller um das Zweifache reduziert, aber hier machen wir genau das Gleiche, aber umgekehrt.
Wenn Sie damit nicht zurechtkommen, versuchen Sie, einen Teil zu essen und nach 20 Minuten den zweiten.

Mich interessiert, wer und welche der 8 bewährten Methoden den größten Nutzen gebracht hat, ich freue mich auf eure Kommentare und wünsche euch viel sauberes, geformtes Fleisch 😉 .

Wir weisen sofort darauf hin, dass dieser Artikel keinen medizinischen Charakter hat und die Gewichtszunahme mit Hilfe von Sporternährung nur auf eigene Gefahr und Gefahr erfolgt. Dieses Thema wurde oft in Fachforen diskutiert.

Was Sie brauchen, um mit Sporternährung an Gewicht zuzunehmen

  1. Stellen Sie sicher, dass Sie alle im Gainer enthaltenen Komponenten vertragen.
  2. Um sicherzustellen, dass Ihr niedriges Gewicht nicht durch eine Krankheit verursacht wird, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Gesundheit in Ordnung ist.
  3. Um Muskelmasse aufzubauen, braucht man einen Gainer.
  4. Für die Sporternährung benötigen Sie einen Shaker. Wichtig ist, dass die Nährstoffmischung homogen und ohne Klümpchen ist.
  5. Sie müssen das Regime und den Zeitpunkt der Einnahme von Sporternährung einhalten.

Wie wirkt sich Sporternährung auf den Körper aus?

Um zu verstehen, wie Sporternährung funktioniert und was bei der Einnahme im Körper passiert, schauen wir uns an, was ein Gainer ist.

Gewinner ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Kohlenhydrate und Eiweiß enthält. Zuallererst ist ein Gainer für Menschen notwendig, die durch Krafttraining Muskelmasse aufbauen müssen, da Kohlenhydrate für körperliche Aktivität notwendig sind und Protein, wie bereits erwähnt, für Muskelwachstum und Muskelmasseaufbau notwendig ist.

Die im Gainer enthaltenen komplexen Kohlenhydrate werden vom Körper benötigt, um bei längeren Trainingseinheiten die nötige Energie zu produzieren. Der Gainer-Cocktail wird Sportlern mit schlankem Körperbau oder, wissenschaftlich ausgedrückt, Ektomorphen empfohlen, um das Körpergewicht in kurzer Zeit zu erhöhen.

Zunächst empfehlen Profis den Kauf einer Probepackung Gainer, um zu verstehen, welcher Geschmack zu Ihnen passt (es gibt eine große Anzahl davon im Angebot). Die Probepackung hilft Ihnen auch zu verstehen, wie Ihr Körper auf den Gainer reagiert. Bei manchen Menschen kommt es nach der Einnahme der Formel zu Durchfall. Bitte beachten Sie, dass der Gainer seine volle Wirkung entfaltet, wenn die Mischung mit Milch verdünnt wird.

Nehmen Sie Sporternährung streng nach den Anweisungen auf der Packung ein. Zur Akklimatisierung Ihres Körpers ist es wichtig, gleichzeitig den Nährstoffshake einzunehmen, um sicherzustellen, dass die Nährstoffe vollständig von Ihrem Körper aufgenommen werden.

Richtige Ernährung

Wenn Sie dachten, dass die Gewichtszunahme nur auf die Sporternährung beschränkt wäre, dann irren Sie sich. Sporternährung ist eine Nahrungsergänzung; auf eine gute Ernährung kann man nicht verzichten, denn sie ist die Grundlage.

Diät (es ist wichtig, einer Routine zu folgen).

Am Morgen- mehr gesündere Kohlenhydrate. Um die Leistungsfähigkeit (sowohl tagsüber als auch beim Krafttraining) sicherzustellen, sollten Sie zum Frühstück eine erhebliche Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen – aber nicht nur Brot und Marmelade oder Cornflakes (also schnelle Kohlenhydrate), sondern ganz normale Haferflocken mit der Zugabe einer moderaten Menge Honig oder Fruchtstücke.

Abendessen- Hauptmahlzeit. Die größte Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sollte man zum Mittagessen zu sich nehmen – und nicht zum Abendessen, wie es viele gewohnt sind. Dies minimiert den Prozess der Ablagerung überschüssiger Kalorien (und ohne überschüssige Kalorien wachsen die Muskeln einfach nicht) in Fettreserven.

Tagsüber- ein gesunder Snack. Essen Sie gegen vier Uhr nachmittags ein paar Nüsse und Trockenfrüchte. Wenn Sie möglichst schnell zunehmen möchten, braten Sie ein Omelett aus drei Eiern.

Abendessen- leichte Proteinprodukte. Die Grundlage des Abendessens sollte mageres Fleisch (oder Fisch) mit möglichst viel Gemüse der Saison sein, gedünstet in Pflanzenöl (vorzugsweise Olivenöl). Buchweizen sollte eine Kohlenhydratquelle sein – die Grundlage der Ernährung eines Sportlers.

Wie lange dauert es, bis die Wirkung spürbar ist?

Bei richtiger Ernährung in Kombination mit der regelmäßigen Einnahme von Gainer werden Sie innerhalb eines Monats nach Beginn der Sporternährung eine Gewichtszunahme bemerken. Um Ihr Gewicht zu kontrollieren, empfiehlt es sich, sich einmal pro Woche auf einer elektronischen Waage zu wiegen.

Wenn Sie die Wirkung nach einem Monat noch nicht bemerkt haben und das Gewicht nicht einmal minimal zugenommen hat, dann liegt es an einem beschleunigten Stoffwechsel. Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel können aufgrund der Besonderheiten ihres Körpers nicht schnell an Gewicht zunehmen. Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben, versuchen Sie, Ihr Gewicht durch den Aufbau von Muskelmasse zu steigern. Das Training im Fitnessstudio wird Ihnen dabei auf jeden Fall helfen.

Das Problem des Untergewichts ist ebenso relevant wie das Problem des Abnehmens, und vor allem streben nicht nur Männer, sondern auch Frauen nach einer Gewichtszunahme. So absurd diese Idee auch erscheinen mag, sie betrifft einen großen Teil der Bevölkerung, und wie Ernährungswissenschaftler sagen, ist es manchmal einfacher, Gewicht zu verlieren, als ein paar Kilogramm zuzunehmen. Jeder hat von vielen Diäten und Ernährungsmöglichkeiten gehört, die dabei helfen, schnell und effektiv Gewicht zu verlieren, aber nicht jeder versteht, wie man an Gewicht zunimmt, damit es schön und harmonisch aussieht. Es gibt viele Ernährungspläne und Regeln, die Ihnen dabei helfen, die begehrten Kilos zuzunehmen.

Ursachen für Schlankheit oder warum Menschen nicht zunehmen können

Wir treffen oft dünne Menschen, die das Wort „Diät“ nicht kennen, große Portionen essen, sich zu sehr an Süßigkeiten erfreuen und so aussehen, als ob niemand sie füttert. Es kann viele Gründe geben, die Sie daran hindern, das gewünschte Gewicht zuzunehmen, und um es festzustellen, reichen einfache Vermutungen oder eine Internetüberwachung nicht aus. Wenn Sie schon länger mit dem Problem des Untergewichts zu kämpfen haben, sollten Sie sich an Spezialisten wenden, die Ihnen bei der Auswahl des richtigen Behandlungsplans und der notwendigen Medikamente zur Gewichtszunahme helfen.

Um mit der Therapie zu beginnen und erstaunliche Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie das Hauptproblem des Patienten beseitigen und die Krankheit heilen, die Sie auf dem Weg zu Gesundheit, guter Laune und einer schönen Figur behindert. Jugendliche, deren Körper sich in der Pubertät befindet, leiden häufig unter Gewichtsproblemen. Nachfolgend finden Sie eine Vielzahl aller Arten von Tipps, Regeln und der richtigen Ernährung, die für einen gesunden Lebensstil und die Erlangung der Figur Ihrer Träume notwendig sind.

Effektive Möglichkeiten, zu Hause an Gewicht zuzunehmen

Das gesamte Internet ist voll von Ratschlägen, wie man schnell Gewicht verliert, in Schwung kommt und austrocknet, aber nur wenige Leute schreiben darüber, wie man an Gewicht zunimmt, und für manche ist dieses Thema viel dringlicher als das Problem des Übergewichts. Nicht jeder möchte zum Arzt gehen, manche haben einfach Angst, andere wollen nicht. Daher ist eine Gewichtszunahme zu Hause die beste Wahl. Es gibt einige interessante sichere Tipps, für die keine ärztliche Genehmigung erforderlich ist:

  • Richtige Ernährung, mäßiger Verzehr von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
  • Positive Einstellung, Einstellungen.
  • Nützliche Vitaminpräparate, zum Beispiel Fischöl.
  • Sportergänzungsmittel (Protein).

Damit eine Person ein normales Gewicht hat, müssen Sie die Grundlagen der richtigen Ernährung kennen. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie nicht zu viel Brötchen, Süßigkeiten und Nudeln essen. Die richtige Ernährung ist ein Lebensstil, der zur Regulierung des Stoffwechsels beiträgt. Wenn Sie sich richtig ernähren, sind Sie immer gut gelaunt, Ihre Haut, Nägel und Haare strahlen und das Problem von Über- und Untergewicht wird Sie nicht mehr stören.

  • Die Hauptmahlzeit des Tages ist das Frühstück; es sollte herzhaft und reichhaltig sein. Dies ist die Zeit, in der wir uns sogar einfache Kohlenhydrate leisten können: süße Brötchen, Kuchen, Süßigkeiten. Wenn Sie zunehmen möchten, dann wäre das ideale Frühstück für Sie: Haferflocken mit Milch mit einem Löffel Honig, Banane, Tee, Kaffee mit Keksen, Waffeln oder leckere Schokolade. Essen Sie ein paar Stunden nach dem Frühstück einen leichten Snack: Joghurt, Vollkornsandwich, Obst.
  • Zum Mittagessen eignet sich eine leichte Suppe mit Croutons, ein Omelett mit Gemüse oder Brei: Buchweizen, Reis oder Gerste. Denken Sie daran, dass es für eine Gewichtszunahme unbedingt erforderlich ist, eine ausreichende Menge komplexer Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, und manchmal müssen Sie Ihrer Ernährung auch Ofenkartoffeln hinzufügen. Vergessen Sie nach dem Mittagessen nicht die Snacks. Um zu verhindern, dass sich der Körper daran gewöhnt, schütteln Sie ihn leicht, dann beginnt er, „in Reserve“ zu sparen. Dies können Fastentage mit Kefir, Äpfeln oder Buchweizen sein und am nächsten Tag die Rückkehr zur Ernährung.

  • Das Abendessen ist eine bescheidene Mahlzeit. Selbst wenn Sie zunehmen möchten, müssen Sie nicht zu viel Lebensmittel essen, die für eine richtige Ernährung verboten sind: Süßigkeiten, Chips, Cracker, süßes kohlensäurehaltiges Wasser. Am Abend bereitet sich der Körper auf die Ruhe vor, deshalb sollten Sie ihn nicht überanstrengen. Für ein ordentliches Abendessen eignen sich: gegrilltes Gemüse, Salate, Hähnchen – gekocht oder gebacken, Putenfilet, Fisch. Hüttenkäse ist ein ideales Abenddessert; wer zunehmen möchte, kann einen Löffel Honig oder Marmelade dazugeben.

Produkte zur Gewichtszunahme

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie sich mit der Liste der unverzichtbaren Lebensmittel vertraut machen. Unglücklicherweise für alle Naschkatzen und Junk-Food-Liebhaber: Solche Produkte gehören nicht zu den Top-Produkten einer gesunden Ernährung und sind auch nicht zur Gewichtszunahme geeignet, da sie sich negativ auf die Gesundheit auswirken und ein paar unerwünschte Pfunde hinzufügen können wird nur aus Fett bestehen. Um genügend Vitamine, Vorteile und das richtige Gewicht aus der Nahrung zu erhalten, müssen Sie Folgendes in Maßen zu sich nehmen:

  • Eier. Sie enthalten viele nützliche Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper braucht: Vitamin A, Folsäure. Das Wichtigste ist, dass Eiweiß am besten vom Körper aufgenommen wird.
  • Haferbrei. Sie versorgen den Körper mit der notwendigen Energie, Vitaminen und einer beträchtlichen Menge an Kalorien. Mit Milch zubereiteter Brei hat den doppelten Energiewert.
  • Fleisch. Huhn, Truthahn und Rindfleisch sind die besten Freunde für diejenigen, die sich fragen, wie sie an Gewicht zunehmen können.
  • Pasta. Dies sollten Nudeln aus Hartweizen sein; sie versorgen den Körper mit den notwendigen Vitaminen, und vor allem füllen sie ihn, helfen beim Zunehmen und machen Ihr Gericht zusätzlich zu Hackfleisch nicht nur sättigend, aber auch lecker.

Ungefähre Diät

Die Ernährung ist ein wichtiges Element für diejenigen, die zunehmen und Muskelmasse aufbauen möchten. Um Kilogramm zuzunehmen, benötigt der Körper eine große Menge an Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Energie. Daher hilft ein richtig gestalteter wöchentlicher Ernährungsplan dünnen Menschen dabei, die Probleme des fehlenden Gewichts loszuwerden. Hier sind einige Tipps für den richtigen Speiseplan und die richtige Ernährung, die Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen werden:

  1. Haferflocken, eine Tasse Kaffee, Kakao, Tee mit einer kleinen Schokolade oder Keks, beliebiges Obst.
  2. Omelett aus zwei Eigelb und drei Eiweißen, Toast, Tee, Kaffee mit Milch, Waffel, Banane.
  3. Gemüseauflauf mit einer kleinen Menge Kartoffeln, einem Glas Milch, Keksen, Obst.
  1. Hüttenkäse mit Obst oder Marmelade.
  2. Cracker oder Bagel mit Tee.
  3. Nüsse, Trockenfrüchte.
  4. Sandwich mit Käse, Schinken, grünem Tee.
  1. Suppe, Haferbrei mit Hühnchen, Salat, Saft.
  2. Suppe, Brei mit Fisch, grüner Tee mit Honig, Obst.
  3. Mit Fleisch gebackene Kartoffeln, Eier, Saft.
  1. Früchte, Kaffee mit dunkler Schokolade.
  2. Bananen mit Hüttenkäse.
  1. Buchweizen, Reis, Fisch, frisches Gemüse, Orangen.
  2. Hüttenkäse, Marmelade, Tee.
  3. Salat, gekochte Eier, Saft.

Wie man als Mann schnell an Gewicht zunimmt

Die Frage, wie man als Mann in kurzer Zeit an Gewicht zunehmen kann, ist für Fitnessliebhaber, Astheniker und diejenigen, die einfach eine schöne Figur haben möchten, von Interesse. Große Männer haben es meist schwer, an Gewicht zuzunehmen, und selbst bei dichtester Ernährung verlieren sie manchmal nur Pfunde. Wenn bei einem Mann nach einer umfassenden Untersuchung keine Verstöße oder Auffälligkeiten festgestellt werden, sollten Sie einige Tipps beachten:

  • Trinken Sie viel Wasser.
  • Erhöhen Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln.
  • Erhöhen Sie die Häufigkeit der Mahlzeiten. Drei Hauptgerichte und mindestens zwei Snacks.
  • Essen von Proteinen und Gainern.
  • Körperliche, Kraftbelastungen.
  • Gesunder Schlaf, mindestens acht Stunden.

Bierhefe zur Gewichtszunahme

Bierhefe ist eines der wirksamsten Mittel zur schnellen Gewichtszunahme, da sie den Stoffwechsel beschleunigt und zur Stabilisierung des Körpergewichts beiträgt. Verwechseln Sie Bier nicht mit Bierhefe; Bier kann sich negativ auf Ihre Figur auswirken.

Bierhefe enthält wenige Kalorien, praktisch keine Fette und Kohlenhydrate, und das Vorhandensein der notwendigen Mineralien, Vitamine und Proteine ​​wirkt sich positiv auf den Zustand des Körpers aus, Proteine ​​werden absorbiert und Fette werden schnell verbrannt. Der Kauf eines solchen Produkts ist nicht schwierig. Sie werden in Pulverform, Tabletten oder Flocken verkauft. Um sie nicht einfach so zu essen, solltest du sie über Haferflocken streuen, zu Proteinshakes und Gainern hinzufügen.

Protein

Protein ist für einen Sportler ein unverzichtbares Nahrungsergänzungsmittel, das sich zusammen mit körperlicher Aktivität und richtiger Ernährung positiv auf die Gewichtszunahme auswirkt. Allerdings sollten Sie die Proteinzufuhr auch mit richtigem Training kombinieren, um an Gewicht zuzunehmen. Protein ist ein wesentlicher Baustoff für unsere Muskeln; es ist die Grundlage für die richtige Sporternährung.

Es gibt eine Vielzahl von Rezepten für Pfannkuchen und Muffins, die auf Protein basieren, was sie gesund und proteinreich macht. Protein wird am besten in Cocktails getrunken; es ist leicht verdaulich, bequem zu verwenden und die Geschmacksvielfalt macht es noch angenehmer. Es gibt verschiedene Arten von Proteinen. Um zu entscheiden, welche für Sie am besten geeignet ist, sollten Sie Ernährungsberater und Trainer konsultieren:

  • Molkenprotein.
  • Kasein.
  • Sojaprotein.
  • Eiweiß.
  • Proteinisolate.
  • Hydrolysate.

Wie eine Frau während der Schwangerschaft an Gewicht zunehmen kann

Es wird angenommen, dass ein Mädchen während der Schwangerschaft etwa 10-18 kg zunehmen sollte. Eine langsame Gewichtszunahme kann sich negativ auf die Entwicklung Ihres Fötus, seine Größe und sein Gewicht auswirken. Wenn eine Frau nicht die erforderlichen Kilogramm zunimmt, kann es sein, dass das Baby untergewichtig zur Welt kommt. Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie sich daher an die Grundsätze der richtigen Ernährung halten:

  • Nehmen Sie die richtige Menge an Vitaminen und Mineralstoffen zu sich. Es muss von einem Arzt verordnet werden, keine Amateuraktivitäten, da dies für den Fötus gefährlich sein kann.
  • Richtige, gesunde Ernährung.
  • Frische Luft. Spaziergänge im Park oder einfache Zusammenkünfte in der Nähe des Hauses wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit und den Zustand des Fötus aus.
  • Verbrauch von Säuglingsnahrung.

Nach der Geburt

Nach der Geburt klagen manche Mütter über Gewichtsverlust und die Unfähigkeit, wieder zuzunehmen. Stillen fördert die Gewichtsabnahme, daher müssen Sie auf Ihre Gesundheit achten, sich an die richtige Ernährung halten, nicht nervös sein und sich vor allem ausruhen. Probleme mit Untergewicht können dazu führen, dass die Periode ausbleibt. Wenn Sie alle Regeln einhalten, sollte das Problem in einer Fehlfunktion des Körpers liegen. Um zu verstehen, wo das Problem liegt, sollten Sie sich einer Untersuchung unterziehen:

  • Magenkontrolle. Zum Ausschluss einer Gastritis, eines Magenvorfalls.
  • Darm.
  • Endokrines System.

Wie man in kurzer Zeit sehr schnell an Gewicht zunimmt

Wenn Sie schnell wieder in Form kommen, aufpumpen und ein paar Kilogramm zunehmen möchten, müssen Sie verstehen, dass alles im Einklang sein muss. Schneller Gewichtsverlust und plötzliche Gewichtszunahme sind für den Körper kein natürliches Phänomen, daher sollten Sie nicht nach schnellen Ergebnissen streben, sondern sich langsam und selbstbewusst Ihrem Ziel nähern. Es gibt viele Möglichkeiten, an Gewicht zuzunehmen und vor allem Ihren Stoffwechsel zu normalisieren und Ihren Körper wie eine Uhr arbeiten zu lassen. Es besteht kein Grund zur Eile; es gibt mythische Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Sie müssen bedenken, dass es fast unmöglich ist, schnell Muskelmasse aufzubauen, und dass Sie überhaupt keine Fettschichten benötigen. Es gibt auch Volksmethoden, die Sie von Ihren Großmüttern übernehmen können. Die Hauptsache ist, versuchen Sie, sich richtig und in Maßen zu ernähren, das richtige Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Dann erreichen Sie Ihr Ziel in kürzester Zeit und erhalten vor allem die Gesundheit und Schönheit des gesamten Körpers .

Workouts für dünne Menschen

Der Körper von Ektomorphen verträgt Strombelastungen nicht ganz gut, weshalb es manchmal notwendig ist, deren Intensität zu reduzieren. Sie können beispielsweise die Anzahl der Trainingstage pro Woche reduzieren, um dem Körper zusätzliche Zeit zur Erholung zu geben, oder weniger Arbeitsansätze für eine bestimmte Übung durchführen. Dieser Ansatz ist natürlich nur für Anfänger geeignet, die gerade erst mit dem harten Training im Fitnessstudio beginnen. Wie kann man als dünner Mensch Muskelmasse aufbauen? Führen Sie mehr zusammengesetzte Übungen durch, zu denen normalerweise Folgendes gehört: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Bizepscurls, Klimmzüge und Liegestütze (vom Boden und an der Stange). Was die Häufigkeit des Trainings angeht, ist es für jeden die beste Wahl, dreimal täglich ins Fitnessstudio zu gehen. Was soll man an einem bestimmten Tag abpumpen? Ihr Programm sollte etwa so aussehen:


Gönnen Sie sich zwischen den Trainingstagen einen Ruhetag. Die richtige Ernährung und die Einhaltung des Regimes sind der Schlüssel zu Ihrem Erfolg!

Sporternährung

Die Bedeutung der Sporternährung wird oft stark überschätzt. Da es sich hierbei nicht um anabole Steroide handelt, sind schnelle Zuwächse an Muskelmasse und Kraft nicht zu erwarten. Erstens handelt es sich dabei um gewöhnliche Lebensmittel, die Ihre natürliche Ernährung in gewissem Maße ergänzen können. Was ist in dieser Gruppe von Zusatzstoffen enthalten? Lassen Sie uns sie alle auflisten:

  1. Protein. Proteinreiche Mischungen sind im Bodybuilding am beliebtesten, da Protein in dieser Sportart eine vorrangige Bedeutung hat. Es gibt verschiedene Arten: Molke (schnelles Protein, geeignet für die Einnahme morgens und unmittelbar nach dem Training), Kasein (langsam, geeignet für die Einnahme vor dem Schlafengehen), Ei (mittelwirksam) und Soja (ebenfalls mittelstark). Die Priorität für Sportler sollten die ersten drei Typen sein.
  2. Gewinner. Kohlenhydrat-Protein-Mischungen für eine beschleunigte Gewichtszunahme. Das Produkt enthält schnelle Kohlenhydrate und Proteine ​​und daher ist dieser Cocktail ideal für Ektomorphe nach dem Training und am Morgen. Wie kann ein dünner Teenager an Gewicht zunehmen? Ein Gainer kann Ihnen dabei helfen, Ihr Wunschgewicht zu erreichen und in Form zu kommen.
  3. Aminosäuren. Ein wichtiger Bestandteil, der katabole Prozesse in Ihrem Körper verhindert. Kann während und nach dem Krafttraining eingenommen werden.
  4. Kreatin. Erhöht Kraft und Ausdauer.
  5. Fatburner.

Abschließend

Für dünne Männer, insbesondere für Hardgainer, kann es manchmal sehr schwierig sein, Masse aufzubauen. Allerdings ist nichts unmöglich. Eine ausgewogene Ernährung, die Einhaltung eines Diätplans und hartes Training verändern selbst den dünnsten Menschen. Viel Glück beim Erreichen Ihrer Ziele!