Viele unerfahrene Sportler fragen sich oft, wie sie in kürzester Zeit Muskeln aufbauen können, und sind bereit, viel zu geben, um einfache Wahrheiten zu erfahren. Aber die Wahrheit ist, dass es nicht nötig ist, das Rad neu zu erfinden, alles ist längst für uns erfunden: Nehmen Sie es und machen Sie es! Wie man mit oder ohne Trainingsgeräte Muskeln aufbaut, Straßensport betreibt oder Gewichtheben – alle Informationen lassen sich in fünf zusammenfassen einfache Tipps, worauf noch näher eingegangen wird.

Tipp 1. Wo soll ich anfangen?

Wie baut man Muskeln auf, wenn man in dieser Angelegenheit ein absoluter Laie ist und das Schwerste, was man in seinem Leben gehoben hat, ein Löffel ist? Glückwunsch! Sie werden so schnell wie möglich gewinnen. Tatsache ist, dass Muskeln, die ständiger Belastung ausgesetzt sind, sich nach und nach an die Überwindung dieser Barriere gewöhnen und schließlich elastischer und stärker werden. Dies führt dazu, dass ein erfahrener Sportler, der versucht, Mikrorisse im Muskel zu entwickeln, gezwungen ist, enorme Gewichte zu heben, um nur minimale Ergebnisse zu erzielen. Aus diesem Grund nimmt ein erfahrener Sportler im Fitnessstudio 1-2 kg pro Monat zu und das ist ein hervorragendes Ergebnis, während ein Anfänger problemlos 10 kg zunehmen kann und das nicht die Grenze sein wird! Setzen Sie sich also ein Ziel und gehen Sie darauf zu!

Tipp 2. Basis

Sie sollten immer die Muskelgruppen maximal belasten, die belastet werden

der Größte. Wie baut man Muskeln auf, wenn man sie keiner systematischen Belastung aussetzt? Auf keinen Fall. Teilen Sie Ihre Trainingsübungen auf dieser Grundlage in 3-4 Gruppen ein und führen Sie jeweils nicht mehr als 1-2 durch. Nur so und nur dank dieser Herangehensweise haben Sie die Möglichkeit, sich in der Masse durchzusetzen.

Tipp 3. Wie kann man zu Hause schnell Muskeln aufbauen?

Da gibt es nur eine Antwort: Verwenden Sie die gleiche Technik wie im Fitnessstudio. Improvisieren Sie und belasten Sie Ihre Muskeln unüberwindbar – nur so entwickeln sie sich. Es gibt keine magischen Medikamente, die Sie in einem Monat in einen Schwarzenegger verwandeln können, denn selbst mit anabolen Steroiden müssen Sie Tag für Tag trainieren, schwitzen und den Puls verlieren!

Tipp 4. Wie baut man beim Straßensport Muskeln auf?

Halten Sie das für unmöglich? Dass die Arbeit mit dem eigenen Gewicht eher dem Cardiotraining als dem Krafttraining ähnelt? Nun, wir können Ihnen gratulieren, denn Sie liegen falsch und Sie haben die Chance, Ihre Missverständnisse auszuräumen. Das Gewicht einer Person beträgt 50 Kilogramm oder mehr. Bei der Arbeit am Reck werden mindestens 40 von 50 Gewichten beansprucht, also 80-85 % Ihres Körpergewichts. Denken Sie jetzt darüber nach: Werden Sie klein, gebrechlich und schwach sein, wenn Sie im Fitnessstudio mit den gleichen Gewichten von Grund auf trainieren? Natürlich nicht! Das ganze Geheimnis liegt in der Technik der Durchführung der Übungen. Sie braucht etwas Aufmerksamkeit besondere Aufmerksamkeit Indem Sie langsam trainieren und sich auf die negative Phase jedes Satzes konzentrieren, wachsen und entwickeln sich Ihre Muskeln nur dann. Keine Zugeständnisse, keine Hackarbeit, purer Hardcore!

Tipp 5. Wer nicht isst, isst nicht!

Ja, ja, die richtige und reichliche Ernährung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Masse. Haben Sie jemals gesehen, wie Bauherren ein Haus aus dem Nichts gebaut haben? Oder zum Beispiel aus Schaumstoff? Es besteht also kein Grund zur Angst vor Unsinn. Essen Sie vier- bis sechsmal täglich satt und treiben Sie regelmäßig Sport. Wenn Sie alles richtig machen, werden Sie sich in ein paar Monaten im Spiegel nicht wiedererkennen!

Wie kann man das Körpergewicht erhöhen? Die Ursache für eine Gewichtsabnahme kann jede Krankheit im Körper sein. Daher sollte ein untergewichtiger Mann zunächst einen Arzt aufsuchen. Wenn im Körper keine Pathologien festgestellt werden, kann Untergewicht eine Folge eines zu schnellen Stoffwechsels sein. Dies gilt insbesondere für junge Männer.

Wie kann man das Gewicht eines Mannes erhöhen?

Viele untergewichtige Männer versuchen, an Gewicht zuzunehmen, indem sie mehr Nahrung zu sich nehmen. Dies führt jedoch nicht zu den gewünschten Ergebnissen.

Es ist notwendig, nicht nur die Nahrungsmenge zu erhöhen, sondern auch die Anzahl der Kalorien, die der Körper pro Tag verbraucht. Ein Ernährungsberater hilft Ihnen bei der Berechnung der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt.

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie den richtigen Tagesablauf und die richtige Ernährung einhalten. Die richtige Ernährung in Kombination mit Bewegung hilft Ihnen, an Gewicht zuzunehmen, indem Sie die fettfreie Körpermasse erhöhen.

Zu bestimmen optimales Gewicht Bei einer Person müssen Sie ihre Körpergröße messen und vom resultierenden Wert 110 Zentimeter abziehen. Das Ergebnis zeigt die Kilogrammzahl an, die für eine bestimmte Person das optimale Gewicht darstellt.

Richtige Ernährung zur Gewichtszunahme

Es ist notwendig, die richtige Ernährung zu erstellen. Versuchen Sie, tagsüber häufiger zu essen, am besten alle 3-4 Stunden. Essen muss sein reich an Vitaminen, Proteine ​​und Kohlenhydrate.

Sie müssen morgens innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen frühstücken. Zum Frühstück können Sie ein Omelett kochen und Lebensmittel wie Hüttenkäse, Käse, Milchprodukte, Obst und Honig essen. Es ist sehr gesund, zum Frühstück Milchbrei mit Pflanzenöl zu essen.

Zum Mittagessen können Sie als ersten Gang eine herzhafte Suppe, als zweiten Gang Fleisch oder Fisch mit einer Beilage aus Nudeln oder Kartoffelpüree und einem Salat aus frischem Gemüse zubereiten. Anschließend können Sie Nachtisch essen und Kaffee mit Sahne trinken.

Zum Abendessen können Sie ein Omelette mit Schinken und Tomaten und Kaffee mit Milch zubereiten. Vor dem Schlafengehen können Sie Obst essen: Äpfel oder Weintrauben. Tagsüber müssen Sie zusätzlich zu den 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) Snacks zu sich nehmen. Als Snacks können Sie Milchprodukte, Sandwiches, Salate, Obst und Nüsse essen. Sie müssen den ganzen Tag über viel Wasser trinken.

Sie müssen nicht zu viele verschiedene Lebensmittel für eine Portion essen. Sie können Essen für den ganzen Tag zubereiten. Wenn möglich, empfiehlt es sich, das Essen vor jeder Mahlzeit zuzubereiten, da frische Lebensmittel schmackhafter und gesünder sind. Es ist notwendig, regelmäßig zu essen und kein Hungergefühl zu verspüren.

Wie kann man mit Bierhefe Gewicht steigern?

Bierhefe verbessert den Stoffwechsel und den Allgemeinzustand des menschlichen Körpers. Bierhefe enthält großer Komplex Vitamine, Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Bierhefe hilft bei der Steigerung der Muskelmasse bei der obligatorischen Voraussetzung für Sportunterricht, Sport und andere körperliche Aktivitäten.

Bierhefe enthält eine große Menge an Aminosäuren und Vitaminen, die deren Aufnahme fördern. Das in Bierhefe enthaltene Protein ähnelt tierischem Protein, hat aber noch viel mehr mehr Kalorien.

Um Ihr Gewicht zu erhöhen, müssen Sie nach den Mahlzeiten 2-3 Tabletten Bierhefe einnehmen. Die Einnahme von Bierhefe verbessert den Appetit.

Bei der Einnahme von Bierhefe sollten Sie auf die richtige Ernährung achten. Bierhefe kann in der Apotheke gekauft werden. Sie werden in Tablettenform hergestellt. Um Ihren Appetit anzuregen, können Sie ein Getränk zubereiten. Dazu sollten Sie Bierhefe in Wasser verdünnen, Honig und Cracker hinzufügen.

Workouts zur Steigerung der Muskelmasse

Wie können Sie Ihre Muskeln stärken und Ihr Körpergewicht erhöhen? Mit körperlicher Aktivität nimmt das Muskelvolumen zu. Als Reaktion auf eine erhöhte Muskelbelastung reagiert der Körper mit einer Erhöhung der Muskelmasse. Um an Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, ist es notwendig, im Training eine konstante Belastungsprogression zu erreichen.

Es ist ratsam, Kraftübungen durchzuführen Fitnessstudio unter der Aufsicht eines Trainers.

Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, können Sie zu Hause Kraftübungen machen.

Es ist notwendig, die Trainingsintensität zu überwachen und die Belastung schrittweise zu erhöhen. Wenn das Training nicht intensiv genug ist, kommt es nicht zu einer Zunahme der Muskelmasse.

Beim Training zu Hause ist das Training mit Hanteln und Langhanteln am besten. Sie erzielen den größten Effekt bei der Steigerung der Muskelmasse und des Körpergewichts.

Es ist notwendig, die Übungen korrekt auszuführen und das Gewicht schrittweise zu erhöhen. Unter körperliche Bewegung Den größten Effekt erzielen:

  • Kniebeugen mit Hanteln;
  • Liegestütze;
  • Bankdrücken im Liegen;
  • Kreuzheben;
  • Knirschen;
  • Langhanteldrücken im Stehen;
  • Klimmzug an der Stange;
  • Schaukeln mit Hanteln.

Kraftübungen müssen mit Laufen, Schwimmen und Radfahren kombiniert werden. Sie müssen sich regelmäßig und ausreichend ausruhen.

Muskelwachstum findet nicht während des Trainings selbst statt, sondern in der Ruhephase, insbesondere nachts. Daher müssen Sie mindestens 8 Stunden am Tag schlafen.

Es ist nicht ratsam, jeden Tag Übungen zu machen. Sie können 3-4 Mal pro Woche im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren.

Vermeiden Sie Übertraining. Wenn Sie zu viel Zeit und Energie in das Training investieren, anstatt Muskeln aufzubauen, wird Cortisol ausgeschüttet, was tatsächlich zum Muskelabbau führt.

Kommt es durch zu häufiges und übermäßiges Training zu muskelzerstörenden Prozessen, dann erhöhen Sie das Gewicht und erhöhen es Muskelmasse es wird nicht funktionieren. Daher ist darauf zu achten, dass die Schulung eine Dauer von 1,5 Stunden nicht überschreitet.

Nach dem Training müssen Sie essen. Während des Trainings müssen Sie Ihre Ernährung erhöhen. Sie müssen früh und ausgiebig frühstücken.

Nur in diesem Fall kann der Körper als Reaktion auf Training und Kraftübungen das erforderliche Gewicht zunehmen.

Klassenkameraden

Wie kann ein Mann zunehmen?

Frauen bevorzugten zu allen Zeiten starke Männer! UND moderne Frauen keine Ausnahme! Wer möchte schon einen dünnen Mann haben, der nicht einmal seine Geliebte beschützen kann? Manchmal wird die Frage, wie man für einen Mann an Gewicht zunimmt, für viele Menschen mit unglücklicher Genetik zu einer unlösbaren Aufgabe: Ja, das ist leider so, und die Natur hat ihren eigenen Weg, jemand kann ohne Probleme zunehmen, aber jemand nimmt nicht zu. trotz all seiner Bemühungen.

Der männliche Körper ist so konzipiert, dass er mehr Nahrung verarbeiten und aufnehmen kann als der weibliche; außerdem nehmen Männer bei ausreichender Aktivität auch ohne intensives Training besser an Masse zu als Frauen. Einfach ausgedrückt: Wenn sich eine Frau etwas entspannt und ihre Kalorienaufnahme erhöht, lagern sich diese sofort in der Taille, am Bauch und an den Hüften ab, und zwar genau in Form einer Fettschicht, während ein Mann zu diesem Zeitpunkt eine gleichmäßigere Gewichtszunahme erfährt. statt einer großen Ansammlung einer großen Fettschicht im Magen. Diese Regel gilt für gesunde und einigermaßen aktive Menschen.

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie, liebe Männer, einen hervorstehenden Bauch oder runde Schultern bekommen möchten. wir reden darüberüber den Aufbau von Muskelmasse. Natürlich laufen viele Menschen sofort los und hängen stundenlang im Fitnessstudio herum, während sie ihrem aufgepumpten Freund zuhören, der ihm wundersame „Gaining Shots“ oder zweifelhafte Sporternährung anbietet. Solche „Helfer“ gibt es fast überall. Ich denke, wir sollten spezialisierte Websites für „Amateurchemiker“ usw. erwähnen. offene Informationen keine Notwendigkeit.

Wenn Ihr Ziel eine schnelle Gewichtszunahme ist, sollten Sie bedenken, dass die Geschwindigkeit der Gewichtszunahme bei Männern wie bei Frauen hauptsächlich von der Genetik und der Ernährung abhängt.

Für einen Mann ist der Aufbau von Muskelmasse die erste Regel! Das ist so etwas wie ein „Sparpunkt“, denn die bloße Aufnahme von Kalorien bringt nichts, die Kalorien, so wie sie kommen, gehen weg.

Schlafen Sie 8-9 Stunden am Tag, wöchentliche Ruhe, abwechselnde Bewegung, richtige Ernährung (Teilmahlzeiten). Wenn Sie wie die meisten Männer 1-2 Mal am Tag essen, können Sie keine Muskelmasse aufbauen - große Portionen Essen sind schlecht verdaut, und Ihre Muskeln werden verhungern) und getrenntes Training sind Ihre besten Freunde.

Hier erzählen wir Ihnen mehr zum Thema Ernährung

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Es ist wichtig, vollständiges und hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Mindestens 2 Portionen Fleisch oder Fisch plus 2-3 Portionen Eiweiß, Hüttenkäse mit 5-9 % Fett sollten täglich auf Ihrem Tisch stehen. Die Abstände zwischen den Mahlzeiten betragen ca. 3 Stunden.

Eine Gewichtszunahme durch eine Zunahme der Muskelmasse erfolgt durch Training im Fitnessstudio (höchstens dreimal pro Woche. Darüber hinaus sollten diese Trainingseinheiten etwa 40-45 Minuten dauern) und den Verzehr einer ausreichenden Menge proteinhaltiger Lebensmittel in Kombination mit Kohlenhydrate, Fette und nützliche Mikroelemente sowie Vitamine, Aminosäuren und L-Glutamin. Sie müssen täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit trinken. Vor dem Schlafengehen können Sie hausgemachte Proteinshakes und Proteinshakes trinken.

Die wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse sind Kreatin und Glutamin. Kreatin erhöht die Ausdauer und die Muskelenergie, während Glutamin das Immunsystem verbessert und die Abwehrkräfte stärkt. Experten empfehlen die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel in Kombination mit kohlenhydratreichen Getränken nach dem Training. Lassen Sie sich besser von einem Trainer helfen, der Ihnen erklärt, wie Sie die Übungen richtig ausführen, um sich nicht selbst zu verletzen.

Versuchen Sie, den Verzehr tierischer und anderer Lebensmittel einzuschränken gesättigtes Fett(fettes Fleisch, Schmalz, Margarine, Butter, Würstchen usw.). Für den Muskelaufbau und die Energieproduktion verwendet der Körper hauptsächlich Kohlenhydrate, sodass der Großteil des Fetts bei Nährstoffüberschuss in Adipozyten (Fettzellen) abgelagert wird.

Vermeiden Sie den Verzehr von schnellen Kohlenhydraten, die gefährlichsten davon sind Süßigkeiten (Süßwaren, süße Früchte usw.), weniger gefährlich - Backwaren. Schnelle Kohlenhydrate können sehr schnell aufgenommen werden Verdauungstrakt, wodurch der Blutzuckerspiegel stark ansteigt, als Reaktion darauf wandelt der Körper Glukose in Fett um.

Schnelle Kohlenhydrate können nach dem Training verzehrt werden, wenn Muskeln und andere Organe in der Lage sind, Glukose schnell zu verwerten und die Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin zunimmt, was für den Muskelaufbau von nicht geringer Bedeutung ist.

Teilmahlzeiten

Beim Aufbau von Muskelmasse sollten die Nahrungsmengen ungefähr gleich sein, jedoch sollten in der ersten Tageshälfte (vor 16:00 Uhr) etwa 70 % aller täglich verzehrten Nahrungsmittel verzehrt werden.

Essen Sie nachts niemals Süßigkeiten oder fetthaltige Speisen. Die Nahrung vor dem Schlafengehen sollte leicht verdaulich und reich an Eiweiß sein; dafür eignen sich fermentierte Milchprodukte, Gemüse (Hülsenfrüchte und andere), Geflügel, Salate, Eier und Fisch.

Ernährung vor dem Training

Essen Sie unbedingt vor dem Training (2 Stunden vor Trainingsbeginn). Hierfür sind Produkte mit langsamen Kohlenhydraten gut geeignet: Getreide, Mehl, Gemüse usw. Kohlenhydrate vor dem Training sind notwendig, um die Glykogendepots aufzuladen und die Muskeln und das Gehirn während des Trainings mit Energie zu versorgen.

Ernährung nach dem Training

Die größte Mahlzeit sollte 20–30 Minuten nach dem Training eingenommen werden. Wenn Sie direkt nach dem Training einen Kohlenhydrat-Protein-Shake (Gainer) einnehmen, sollte die Mahlzeit 1–1,5 Stunden nach dem Training eingenommen werden. Fügen Sie Lebensmittel hinzu, die reich an Proteinen und langsamen Kohlenhydraten sind; Sie können sogar eine kleine Menge schneller Kohlenhydrate (Süßigkeiten) essen. Nach dem Training öffnet sich das sogenannte Protein-Kohlenhydrat-Fenster, in dem der Körper zur Aufnahme bereit ist große Mengen Essen, während Nährstoffe werden verwendet, um die Muskeln wiederherzustellen und Energie aufzufüllen.

Die Muskelmasse beginnt erst dann zu wachsen, wenn die in Form von Nahrungsmitteln aufgenommene Energiemenge die vom Körper verbrauchte Energiemenge übersteigt. Darüber hinaus müssen wir bedenken, dass der Körper immer versucht, die Homöostase (Konstanz) aufrechtzuerhalten interne Umgebung), sodass Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung um 5, 10 und sogar 30 % erhöhen können, ohne dass sich Ihr Gewicht ändert! Manchmal, um die Masse zu bewegen mit „ Totpunkt„, müssen Sie den Kaloriengehalt Ihrer täglichen Ernährung um 50 oder sogar 100 % erhöhen!

Um die Nahrungsmenge zu bestimmen, die Sie zum Aufbau von Muskelmasse benötigen, müssen Sie einer einfachen Methode folgen:

Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr schrittweise, bis Ihre Gewichtszunahme 600–800 g pro Woche beträgt. Ist der Anstieg geringer, bedeutet das, dass Sie mehr essen müssen und umgekehrt.

Dazu müssen Sie sich mindestens alle drei Tage wiegen. In einem Monat können Sie Ihre Norm anpassen. Überschreiten Sie nicht die Steigerungsmenge von mehr als 800 g pro Woche, sonst fängt Ihr Körper an, viel Fett einzulagern!

Und doch, welches Menü braucht man, um Muskelmasse aufzubauen? Schauen wir genauer hin.

Proteinprodukte

1. Fleisch – jede Art, mager. Geflügelfleisch ist zu bevorzugen, da es praktisch kein Fett enthält und leicht verdaulich ist.

2. Fisch und andere Meeresfrüchte. Sie können auch jede Art von Fisch essen, auch fetthaltigen.

3. Milchprodukte . Bevorzugen Sie fettarme Produkte. Am beliebtesten sind Hüttenkäse, Käse, Kefir, Milch, Joghurt usw.

4. Eier . Sie können 6-8 Eier pro Tag zusammen mit dem Eigelb essen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Eier Ihren Cholesterinspiegel in Zukunft nicht beeinflussen werden, wenn Sie keinen hohen Cholesterinspiegel im Blut haben.

5. Hülsenfrüchte . Bohnen, Bohnen, Erbsen und Linsen sind die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen, allerdings ist ihr Wert geringer als bei anderen Produkten. Linsen und Kichererbsen enthalten zusätzlich erhebliche Mengen an BCAAs. Soja ist in dieser Liste ausdrücklich nicht enthalten, da Sojaprodukte heutzutage häufig gentechnisch verändert sind und Männern der Verzehr von Soja aufgrund seiner hormonellen Aktivität nicht empfohlen wird.

Wie man Muskelmasse aufbaut, ist eine Frage, die für viele Trainierende relevant ist. Eine Person trainiert regelmäßig zu Hause oder im Fitnessstudio und „pumpt Eisen“, aber das Muskelvolumen bleibt gleich oder nimmt leicht zu – eine Situation, die bei Kraftsportarten durchaus üblich ist. Tatsächlich ist der Muskelaufbau keine leichte Aufgabe, insbesondere für eine Person mit einem asthenischen (ektomorphen) Körperbau.

Natürlich können Sie zur Steigerung der Muskelmasse starke Anabolika verwenden, die es Ihnen ermöglichen, in relativ kurzer Zeit ein deutliches Muskelwachstum zu erreichen, aber der Haken ist, dass die meisten dieser Medikamente recht zahlreiche Nebenwirkungen haben. Um sicher und richtig Muskelmasse aufzubauen, ist es vorzuziehen, nur natürliche Heilmittel und Methoden zu verwenden.

Bevor Sie mit dem Training im Fitnessstudio beginnen, müssen Sie sich für Ihren Körpertyp entscheiden. Methoden, die bei einer dicken und einer dünnen Person zu einer Zunahme der Muskelmasse führen, unterscheiden sich grundlegend voneinander.

Es gibt drei Körpertypen:

  • Ektomorph;
  • Mesomorph;
  • Endomorph.

In einem Ektomorph lange Beine und ein kleiner Körper, schmale Füße und Hände. Die Schultern sind nicht breit und die Muskeln sind dünn und lang. Der Mesomorph hat einen kräftigen, breiten Körper und breite Schultern, der Oberkörper ist lang und die Knochen sind dick. Ein Endomorph zeichnet sich durch einen kurzen Hals, ein rundes Gesicht, breite Hüften und einen erheblichen Körperfettanteil aus.

Für Ektomorphe ist es am schwierigsten, Muskelmasse aufzubauen: Ihr Training und ihre Ernährung müssen nach einem speziellen Regime strukturiert sein. Während des Unterrichts Dünne Menschen sollten die meiste Zeit den Grundübungen widmen um die größten Muskeln zu trainieren. Vorrangiges Augenmerk sollte auf Rücken, Brust und Hüften gelegt werden.

Listig Trainingsübungen Ektomorphe brauchen es nicht; Übungen mit Hanteln sind für sie im Hinblick auf den Masseaufbau nützlicher, mit deren Hilfe Sie die Muskelmasse auch zu Hause steigern können. Grundwiederholungsbereich für eine Übung: 6-8 Mal.

Ernährungsgrundlagen für Massenzunahme

Wie kann man mit einer speziellen Diät schnell Muskelmasse aufbauen? Ein effektiver „Massengewinn“ erfordert einen rationalen Ansatz bei der Produktauswahl. Alles zu essen, wie Amateure raten, ist eine sehr unpraktische Lösung.

Wenn Sie beispielsweise einfache (schnelle) Kohlenhydrate zu sich nehmen, trägt dies zur Ansammlung von Unterhautfett bei Endomorphen bei und wird schnell in Energie umgewandelt, ohne an den Prozessen der neuen Proteinsynthese bei Ektomorphen teilzunehmen. Mit anderen Worten: Dünne Menschen bleiben dünn, vielleicht stärker und widerstandsfähiger, während dicke Menschen an Gewicht zunehmen und ihre Muskeln hinter einer Fettschicht nicht mehr sichtbar sind.

Sie müssen viel essen, aber richtig. Ein rationaler Ernährungsansatz ermöglicht es Ihnen, Muskelmasse aufzubauen, egal ob Sie dünn oder übergewichtig sind. Bodybuilding-Experten raten zur Einhaltung bestimmter Regeln:

  • Sie sollten nicht der Masse hinterherjagen und sie um jeden Preis gewinnen. In der Anfangsphase können sich die Indikatoren langsam oder gar nicht ändern, aber wenn Sie alles richtig machen, wird das Ergebnis definitiv kommen. Wenn Sie anfangen, unkontrolliert zu essen, können Sie Ihren Körper überlasten.
  • Trinken Sie mehr Wasser. Wenn Sie Ihrem Körper nicht die erforderliche Flüssigkeitsmenge zuführen, nehmen Sie nicht zu. Dafür gibt es eine einfache Erklärung: Der Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser und ein Wachstum ohne Flüssigkeitszufuhr ist schlichtweg unmöglich.
  • Nehmen Sie Snacks mit und essen Sie im Allgemeinen so oft wie möglich. Die fraktionierte Ernährung wurde von Ärzten zur Behandlung von Magenbeschwerden erfunden, aber auch Bodybuilder nutzen ihre wohltuende Wirkung. Wenn Sie häufig essen, werden Ihre Muskeln kontinuierlich mit Aminosäuren (Baustoff) und Glukose (Energie) versorgt. Bei einer fraktionierten Ernährung haben katabole Prozesse, die zum Proteinabbau führen, einfach keine Zeit, anzufangen.
  • Essen Sie vor dem Training langsame Kohlenhydrate und direkt nach dem Training schnelle. Zu den langsamen Kohlenhydraten gehören Getreide, Bohnen und Gemüse. Für die Schnellen – Backwaren, Schokolade, spezielle Gainer für Sportler. Langsame (auch komplexe) Kohlenhydrate werden über einen längeren Zeitraum aufgenommen und geben ihre Energie in kleinen Portionen ab. Die schnellen gelangen fast augenblicklich ins Blut.

Eichhörnchen

Proteine, bestehend aus Aminosäuren, sind die Grundlage der Grundlagen: Tatsächlich werden aus ihnen Muskelzellen hergestellt. Wenn erfahrene Bodybuilder gefragt werden, wie sie ihre Muskelmasse steigern können, antworten sie Hauptempfehlung- Fleisch essen. Es ist Fleisch, das die Hauptmenge an Proteinen für den Aufbau des Körpers enthält.

Sie sollten hauptsächlich mageres Fleisch essen – Geflügel, Kaninchen, Kalbfleisch. Der Proteinanteil in der täglichen Nahrung sollte etwa 30 % betragen. Es wird empfohlen, täglich etwa 200 g reines Fleischprodukt zu sich zu nehmen. Neben Fleisch findet sich Eiweiß auch in:

  • Hüttenkäse und andere Milchprodukte;
  • Fisch;
  • Eier;
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen).

Kohlenhydrate

Wenn Protein-Aminosäuren- das sind die „Bausteine“, aus denen die Muskeln aufgebaut werden, dann sind Kohlenhydrate die Baustoffe, die diese Bausteine ​​bilden. Kohlenhydrate liefern Energie für alle Stoffwechselvorgänge im Körper. Sie sollten in täglichen Mengen von 3 g pro 1 kg Körpergewicht verzehrt werden.

Bei einem Mangel an Kohlenhydraten beginnt der Körper, Muskelgewebe als „Treibstoff“ zu nutzen und jedes Training wird sinnlos. Kohlenhydrate sollten etwa 60 % Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen. Der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sollte, wie bereits erwähnt, unmittelbar vor und nach dem Training erfolgen. Die Grundlage des Kohlenhydratanteils der Ernährung sollten langsame Kohlenhydrate sein, von denen es viele gibt in:

  • Ungekochter Reis;
  • Weizen-, Haferflocken-, Buchweizenbrei;
  • Vollkornbrot;
  • Gemüse;
  • Früchte.

Fette

Es wird angenommen, dass Fette die Feinde der Menschheit sind, aber das ist nicht ganz richtig. Schädliche tierische Fette sind weder für Sportler noch geeignet gewöhnliche Menschen Natürlich bringen sie keine Vorteile, aber nützliche Lipidverbindungen sind die Grundlage für die Produktion von Testosteron. männliches Hormon, verantwortlich für die Proteinsynthese. Fette sollten etwa 10–15 Prozent Ihrer gesamten täglichen Ernährung ausmachen. Gesunde Fette finden sich in:

  • Eier;
  • Fette Fischsorten;
  • Pflanzenöl;
  • Nüsse und Samen.

Vitamine

Während des Trainings produziert der Körper große Mengen potenziell gefährlicher Stoffe freie Radikale, was die Aufgabe antioxidativer Vitamine ist, diese zu bewältigen. Auch Vitamine und Mikroelemente (insbesondere Zink) werden für die Produktion des Hormons Testosteron benötigt.

Spezielle Zusatzstoffe

Die Einnahme verschiedener Proteinpräparate kann Ihnen dabei helfen, die Muskelmasse zu Hause zu steigern.(Gainer, Kreatin, Aminosäuren). Dabei handelt es sich nicht um anabole Steroide, sondern um natürliche Substanzen, die denen herkömmlicher Produkte ähneln, nur konzentrierter sind und viel schneller absorbiert werden.

Ein paar Worte darüber, wie man für ein Mädchen Muskelmasse aufbauen kann. Die Ernährungsprinzipien für Mädchen sind absolut gleich. Die Unterschiede liegen darin weiblicher Körper anfälliger für Fettablagerungen Daher sollte der Fettanteil in der täglichen Ernährung geringer sein als im Speiseplan männlicher Sportler.

Für viele Trainierende stellt sich die Frage, wie man sicher und richtig Muskelmasse aufbaut. Auch bei regelmäßiger Bewegung zu Hause oder im Fitnessstudio nimmt das Muskelvolumen leicht zu oder bleibt gleich. Menschen mit einem asthenischen Körperbau stehen vor der besonders schwierigen Aufgabe, Muskelmasse aufzubauen. Wie man in kurzer Zeit Muskelmasse aufbaut, ohne Testosteron und andere anabole Steroide einzunehmen, wollen wir herausfinden.

Körpertypen

Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Ihren Körpertyp kennen. Methoden zum Muskelaufbau unterscheiden sich bei einem dünnen und einem dicken Menschen grundlegend. Menschen werden in 3 Körpertypen eingeteilt:

Für einen Ektomorph ist es schwieriger, Muskelmasse aufzubauen, da Menschen dieser Art einen erhöhten Anabolismus haben, der es den Muskeln nicht ermöglicht, Volumen zu entwickeln. Dieser Prozess ermöglicht jedoch keine Ablagerung von Fettschichten, weshalb Ektomorphe dünn sind. Um zu verhindern, dass ein ektomorpher Mann anabole Medikamente zur Steigerung der Muskelmasse einnimmt, muss er aktiv sein körperliche Aktivität und Spezialfutter mit hohem Proteingehalt.

Workouts zur Steigerung von Muskelmasse und Kraft

Mit dem richtigen Training können Sie zu Hause oder im Fitnessstudio Muskelmasse aufbauen. Es gibt einen großen Unterschied zwischen einem Training, das darauf abzielt, Kraft zu entwickeln, und einem Training, das das Wachstum von Muskelgewebe anregt. Tägliches Krafttraining führt nicht zu Muskelwachstum. Es tritt in der Ruhephase nach dem Training auf, wenn das Volumen der Muskelzellen zunimmt und die Muskelfasern dicker werden.

Als Grundübung zur Beanspruchung großer Muskeln gilt das Bankdrücken im Stehen und Liegen. Zu den wichtigsten gehören: Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern. Effizienz wird erreicht, indem die Belastung ständig erhöht wird, zusätzliches Gewicht verwendet wird (Übungen mit Hanteln) und bei jedem Ansatz 5-7 Wiederholungen durchgeführt werden. Es ist nicht schwer, zu Hause oder beim Training im Fitnessstudio Muskelmasse aufzubauen, wenn man die Übungen in den ersten 2 Sekunden schnell und dann langsamer durchführt. Diese Reihenspannung hat besten Einflussüber den Aufbau von Muskelmasse.

Grundlegende Übungen beschleunigen das Wachstum der Muskelmasse, beseitigen die Ansammlung von Unterhautfett und fördern die Entwicklung Stärkequalitäten Athlet Diese Vielseitigkeit ermöglicht es Ihnen, die Muskelmasse zu Hause zu steigern und die Übungen beim professionellen Powerlifting oder Bodybuilding einzusetzen. Jede Sportart, die Muskelpumpen erfordert, beginnt mit der Beherrschung der Technik der Ausführung von fünf Grundübungen. Die Beherrschung des Hauptkomplexes eignet sich auch für Frauen, die ihrer Figur eine schöne Erleichterung verleihen möchten.

Ernährungsregeln zum Aufbau von Muskelmasse

Wie man mit schnell Muskelmasse aufbaut richtige Ernährung? Ganz einfach. Essen Sie Proteine, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette. Ein dünner Mann oder ein dünnes Mädchen wird ohne Training und eine bestimmte Diät nicht in der Lage sein, Fettgewebe loszuwerden oder Muskelmasse aufzubauen. Der Schlüssel zum Erfolg ist spezielle Übungen und die richtigen Lebensmittel zu einem genau definierten Zeitpunkt verzehrt.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie bei einem Mädchen, das dreimal pro Woche im Fitnessstudio trainiert, Muskelmasse aufbauen können, sollten Sie Proteinpräparate in ihre Ernährung einbauen, und Gainer für Sportler, die den Proteinabbau während des Trainings ausgleichen. Zu volle Person schön werden Entlastungskörper Im Gegenteil, wir müssen ablehnen Lebensmittelzusatzstoffe und reduzieren Sie die täglichen Portionen. Durch intensives Training verschwindet das Fettgewebe schneller und es entstehen schöne Muskeln.

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Folgendes in Ihre Ernährung aufnehmen:

Eichhörnchen

Dies ist nach Wasser das wichtigste Baumaterial für die Muskeln, daher ist die Zufuhr von Proteinen in ausreichenden Mengen notwendig. Je mehr Muskeln wachsen, desto mehr Protein sollte ein Sportler in seiner Ernährung haben.

Proteinquellen sind Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier. Allerdings ist die Verdaulichkeit tierischer Proteine ​​nicht sehr gut und außerdem enthalten sie viel Fett, sodass der Speiseplan des Sportlers mehr aus pflanzlichem Protein bestehen sollte. Es kommt in Pilzen, Erdnussbutter, Samen, einigen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten vor. Sie können Proteinpräparate nicht außer Acht lassen: Kasein, Molke oder Sojaprotein. Tägliche Norm Protein zum Aufbau von Muskelmasse macht 35 % der Gesamtkalorien aus.

Kohlenhydrate

Der Aufbau von Muskelmasse ist ein energieintensiver Prozess. Kohlenhydrate füllen die Energiereserven schnell wieder auf. Eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an ihnen ermöglicht Sportlern ein hochintensives Training. Um jedoch zu vermeiden, dass überschüssige Fettdepots anstelle von Muskelvolumen aufgebaut werden, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme schrittweise steigern. Die meisten Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, die in normalen Lebensmitteln enthalten sind: Melonen, Hülsenfrüchte, Brot, Getreide, Beeren, Früchte. Ectomorph-Sportler können zusätzliche Kohlenhydrate aus dafür vorgesehenen Nahrungsergänzungsmitteln erhalten Sporternährung.

Fette

Nach Abzug von Eiweiß und Kohlenhydraten stammen die restlichen Kalorien aus Fett. Das sind 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Gewicht. Allerdings dürfen beim Muskelaufbau nicht alle Fette in den Speiseplan aufgenommen werden. Sie müssen das im Schweinefleisch enthaltene gesättigte Fett meiden. Butter, Fast Food und fette Saucen. Die Quelle gesunder Fette im Körper sind Nüsse, Fisch, Pflanzenöle, fettarme Milchprodukte (Hüttenkäse, Kefir, Molke).

Vitamine

Um die Muskelmasse zu erhöhen, muss ein Sportler Vitaminkomplexe und Mikroelemente einnehmen. In dieser Zeit benötigt der Körper besonders dringend Vitamine wie Retinol (Vitamin A), Thiamin, Riboflavin (Vitamin B).

Retinol ist die wichtigste Verbindung, da es Bestandteil von Hormonen ist, die zur Beschleunigung von Stoffwechselprozessen beitragen. Es ist für die Bildung neuer Zellen verantwortlich und verleiht der Haut ein gesundes Aussehen. Ohne B-Vitamine ist der Aufbau von Muskelmasse nicht möglich. Thiamin ist für die Energieversorgung der Zellen verantwortlich und Riboflavin ist für Redoxreaktionen verantwortlich. Für ein intensives Muskelwachstum müssen Sie zusätzlich Aminosäurekomplexe zu sich nehmen, um die Proteinsynthese zu steigern.

Proteinpräparate

Diese konzentrierten Produkte enthalten große Mengen an Protein und werden in Sporternährungsabteilungen verkauft. Beim Muskelaufbau sind einem Sportler nicht immer genügend Proteine ​​in der Nahrung zur Verfügung, sodass eine unzureichende Menge über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden muss. Proteinmischungen werden vor und nach dem Training, zu den Mahlzeiten und anstelle von Snacks eingenommen. Sie erleichtern es Sportlern, den Körper mit Proteinen zu versorgen, denn es ist viel einfacher, einen Proteinshake zu trinken, als 300 Gramm Fleisch zu essen. Der große Vorteil von Proteinmischungen ist ihre einfache Aufnahme durch den Körper.

Trinkregime

Stoffwechselprozesse, die durch hochintensives Training entstehen, erfordern große Mengen Wasser. Um Muskelmasse aufzubauen, muss ein Sportler täglich bis zu 3 Liter trinken. Lassen Sie sich nicht dehydrieren; wenn Sie durstig werden, trinken Sie unbedingt stilles Wasser, sonst werden Sie nicht das erwartete Ergebnis erzielen.