Wie man ein Trainingsprogramm schreibt, um die Muskelmasse schnell zu erhöhen

Wenn Sie Ihre Muskeln zum Wachsen bringen wollen, dann sollten Sie auf regelmäßiges Training zurückgreifen richtige Ernährung. In diesem Artikel erfährst du, wie du Muskelmasse aufbaust.

Für das Muskelwachstum müssen 3 sehr wichtige Bedingungen beachtet werden:

Erhalten Sie eine große Anzahl von Kalorien, dh Sie müssen mehr Kalorien pro Tag verbrauchen, als Sie verbrauchen.
Der Körper sollte ein Bedürfnis haben, neue Muskelfasern aufzubauen, dann braucht es eine erhöhte körperliche Aktivität.
Der Körper muss sich nach der Anstrengung vollständig erholen, das heißt, Sie müssen dem Körper immer eine gute Erholung gönnen. Sie müssen nämlich mindestens 8 Stunden am Tag schlafen.

Jede dieser Bedingungen enthält viele Feinheiten und Nuancen. Und wenn du wirklich wissen willst, wie du Muskelmasse aufbaust, dann lies unsere 16 Tipps.

Wenn Sie diesen Artikel lesen, möchten Sie wahrscheinlich Muskeln aufbauen und Ihre Körpergröße erhöhen. Und es spielt keine Rolle, was genau Sie wollen - geprägter Bizeps oder nur ein Extra Muskelmasse. Die Tipps in diesem Artikel werden Ihrem Arsenal einige neue Tools hinzufügen. Diese Tipps sind eine Zusammenstellung von Informationen, die wir von den besten Athleten erhalten haben.

Tipps zum Aufbau von Muskelmasse

Fügen Sie Ihrem täglichen Arsenal ein paar Strategien aus der Liste hinzu und beobachten Sie das unvermeidliche Wachstum Ihrer Muskeln!

Konzentrieren Sie sich auf mehr Nahrung

James Pulido

Sie wissen wahrscheinlich, dass Essen spielt Schlüsselrolle In Sport. Es hilft, die Schönheit unseres Körpers nach harter Arbeit zu demonstrieren. Gut, wenn wir reden Wenn es um Muskelwachstum geht, ist eine Ernährung im Prinzip notwendig - um zu wachsen, muss man essen. Und schämen Sie sich nicht, wenn Sie über das Zählen von Kalorien sprechen.

Möchten Sie wissen, wie viele Kalorien Sie essen müssen? James Pulido, MuscleTech-Athlet und Superman-Fan, gibt seine Antwort: „Die beste Option für einen Athleten ist, sein Gewicht in Pfund mit 20 zu multiplizieren erhalten Sie ein Ergebnis in 3.600. Das ist die Anzahl an Kalorien, die ein Sportler täglich zu sich nehmen sollte. Zum Beispiel wiege ich 105 kg, rechne das Gewicht in Pfund um (tippe bei Google „105 Kilogramm in Pfund“, schreibe dein eigenes statt meines Gewichts bei 105), bekomme etwa 231 Pfund, multipliziere mit 20 und bekomme – 4620 Kalorien.

(Beachten Sie, dass die Multiplikation des Körpergewichts in Pfund mit 20 von der Qualität der verbrauchten Kalorien abhängt. Die Multiplikation mit 20 ist die maximale Grenze, die Sie Ihrem Körper geben können. Die minimale Grenze ist die Multiplikation mit 15. Sie können konservativ sein und Ihr Gewicht mit 16 multiplizieren - 18.)

Für den Anfang empfiehlt Pulido, Ihre Mahlzeiten in Bezug auf Fette, Proteine und Kohlenhydrate aufzuteilen. Für ein Pfund Ihres Gewichts (etwa 500 Gramm) sollten Sie täglich 1,5 Gramm Protein und 2 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Alles andere – und das sind etwa 15-35 % der täglichen Ernährung – sollten Nahrungsfette sein. „Fette sind wichtig für das hormonelle Gleichgewicht, einschließlich der Testosteronproduktion, und Testosteron ist entscheidend für das Muskelwachstum“, sagt Pulido.

Planen Sie Ihr Training sorgfältig

Du willst wachsen, aber es ist nur wichtig, dein Training zu planen und nicht wie eine verrückte Banshee das Fitnessstudio anzugreifen. Das erste, was Sie tun sollten, ist, Ihr Training so zu organisieren, dass Sie nicht jeden Tag dieselbe Muskelgruppe trainieren. Außerdem wachsen Muskeln nicht nur im Fitnessstudio. Sie wachsen dank richtig berechneter Ruhezeiten und richtiger Ernährung.

„Das gezielte Dehnen und Verletzen derselben Muskelgruppen an zwei Tagen hintereinander wird in diesem Bereich kein weiteres Muskelwachstum provozieren“, sagt Jesse Hobbs. „Wenn deine Muskeln nach dem gestrigen Training schmerzen, wirst du heute nicht die besten Ergebnisse erzielen.“

Jess Hobbs

Außer wenn Sie an einem Weiterbildungskurs teilnehmen. Aber auch in diesem Fall müssen die Muskeln 36-48 Stunden Ruhe gönnen, bevor sie wieder mit dem Training beginnen. Wenn Sie also am Montag hart an Brust und Bizeps arbeiten, gönnen Sie den Muskeln am Dienstag und Mittwoch eine kleine Pause.

Priorisieren Sie gleichmäßig

Ein sorgfältig geplantes Programm gewährleistet maximale Ergebnisse ohne wiederholte Wiederholungen derselben Übungen oder zu schwere, verstärkte Trainingseinheiten. Achten Sie bei der Erstellung eines Trainingsprogramms auf den Unterschied zwischen Haupt- und peripheren Muskelgruppen.

„Hauptmuskelgruppen sind die größten Muskeln (z. B. Brustmuskeln und Beine), die nicht mehr als einmal pro Woche trainiert werden müssen“, sagt Hobbs.

„Periphere Muskeln wie Bizeps, Trizeps, Trapezius, Waden und Bauchmuskeln können mehr als zweimal pro Woche trainiert werden und erholen sich in kurzer Zeit vollständig.“

Wenn Sie Muskeln in Ihren Armen aufbauen oder Killer-Bauchmuskeln aufpumpen möchten, dann trainieren Sie diese Muskelgruppen zweimal pro Woche. Wenn du zum Beispiel Bizeps trainierst, dann fang am Montag damit an. Fahren Sie am Dienstag mit dem Trizeps fort und beginnen Sie irgendwo am Donnerstag damit, beide gleichzeitig zu trainieren.

Grundübungen hinzufügen

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist das Heben von Gewichten einer der wichtigen Schritte in Richtung dieses Ziels. Und zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben ermöglichen es Ihnen, die Gesamtmuskelmasse zu erhöhen, stärker zu werden und mehr Gewicht in Isolationsübungen zu heben. Um ehrlich zu sein, wenn Sie keine Langhantelkniebeugen und Bankdrücken machen, verpassen Sie eine Menge.

„Bei meinen Übungen strebe ich eine natürliche Bewegung an“, erklärt Pulido. "Verwendungszweck Grundübungen verursacht einen Hormonschub im Körper und lässt mich beim nächsten Training noch mehr Gewicht zunehmen.“

Das Wichtigste beim Bodybuilding ist die Muskelmasse. Ja, ja, es ist Muskelmasse, keine Erleichterung. Die Erleichterung ist bereits ein sekundäres Moment beim Geben des Körpers schöne Formen. Anfangs sollte eine gute Masse vorhanden sein, damit es etwas zu prägen gibt.

Das Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse ist sehr einfach und erfordert keine sehr sportliche Person. Nur ein General körperliches Training. Bodybuilding ist wie die Psychologie von Natur aus sehr einfach, was zwar nicht sofort auffällt, aber wenn man sich mit all seinen Feinheiten auseinandersetzt, dann wird alles ziemlich transparent. Natürlich werden wir in diesem Artikel nicht alle diese Feinheiten analysieren, aber welches Trainingsprogramm dafür verwendet wird, werden wir im Folgenden betrachten.

Die Theorie des Muskelaufbaus

Wie in früheren Artikeln zu ähnlichen Themen erwähnt, sollten Sie also hauptsächlich grundlegende Übungen verwenden, um an Masse zu gewinnen. Sie eignen sich hervorragend für diesen Zweck. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Sie durch gedankenloses Ausführen dieser Übungen zu einer großen Menge an Muskeln führen. Wie von Joe Weider, dem renommierten Coach und Gründer, angemerkt Internationale Föderation Beim Bodybuilding reagieren die Muskeln unterschiedlich auf Belastungen, je nach Gewicht der Gewichte und Anzahl der Wiederholungen im Ansatz. Wenn es also Ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, dann sollten Sie in erster Linie von diesen Regeln ausgehen.

Ein Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse besteht darin, mit einem Gewicht zu trainieren, das Sie 6-9 Mal heben können. Es ist dieser Trainingsansatz, der zu einer Steigerung der Muskelkraft führt und den maximalen Schwerpunkt auf das Wachstum ihrer Masse legt.

Obwohl auch gute Möglichkeit Für Masseaufbau werden Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz ausführen, aber das ist für jeden geeignet, also müssen Sie sowohl 6-9 Wiederholungen als auch 8-12 ausprobieren, um festzustellen, worauf Ihre Muskeln am besten ansprechen.

Wenn Sie weniger Wiederholungen ausführen, liegt der Schwerpunkt in größerem Maße auf der Erhöhung der Kraftindikatoren und nicht auf dem Muskelvolumen. Wenn die Anzahl der Wiederholungen jedoch mehr als 12 beträgt, verlagert sich der Schwerpunkt von der Erhöhung der Muskelmasse auf den Muskelaufbau Ausdauer. Daher ist es während des Massentrainings wichtig, im Intervall von 6-9 Mal (8-12) zu bleiben, nicht mehr und nicht weniger.

Übungen sollten bis zum Muskelversagen durchgeführt werden, dh wenn Sie beispielsweise die 9. Wiederholung einer Übung ausführen, aber die 10. nicht beenden können, handelt es sich um ein Versagensphänomen. Wenn die Muskeln nicht zum Versagen gebracht werden, wird der Prozess des Massenaufbaus viel weniger effizient sein, und für einige Menschen, die genetisch nicht an diesen Sport angepasst sind, wird er überhaupt nicht stattfinden.

Die Anzahl der Ansätze in einem solchen Trainingsprogramm hängt von der Bereitschaft des Athleten ab. Wenn Sie Anfänger sind und Ihre "Erfahrung" des regelmäßigen Trainings nicht länger als 2 Monate beträgt, sollten Sie nicht mehr als 1-2 Anläufe pro durchführen separate Gruppe Muskeln. Wenn Sie kein Anfänger mehr sind, beträgt die optimale Anzahl von Ansätzen 2-4.

Ich möchte auch darauf hinweisen, dass Sie hauptsächlich in der „negativen“ Phase arbeiten müssen, dh mehr Zeit damit verbringen, das Projektil abzusenken als es anzuheben. Wenn Sie beispielsweise einen Langhantellift für den Bizeps durchführen, sollte die Aufwärtsbewegung des Projektils nicht länger als 1 Sekunde und das Absenken mindestens 3 Sekunden dauern. Dies liegt daran, dass der Muskel in der „negativen“ Phase, also in der Absenkphase, aufnimmt große Menge Mikrorisse, die sein Wachstum beeinträchtigen.

Fangen wir an zu üben

Kommen wir nun also direkt zum Trainingsprogramm selbst. Aber zuerst ein kleiner Exkurs. Wenn Sie nicht wollen, dass Ihre Muskeln erbärmlich sind, dann kein Grund, sich selbst zu bemitleiden in der Ausbildung! Vergessen Sie Easy Fitness, ein Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse erfordert maximale Kraft und Energie. Damit Muskeln wachsen können, brauchen sie einen ernsthaften Grund, einen guten Schub, maximalen Stress!

Wir werden die Übungen wie folgt zusammenstellen: zwei Muskelgruppen in jedem Training. Die Pause zwischen den Trainingseinheiten sollte 48-72 Stunden betragen, dies hängt von der Geschwindigkeit der Muskelregeneration ab, bei manchen ist dieser Prozess schneller und bei manchen langsamer. Ernährung - hauptsächlich Protein, am besten eine halbe Stunde vor dem Training und innerhalb einer halben Stunde danach einen Proteinshake trinken.

BEI dieses Beispiel Am Montag starten wir mit unserem Training. Zu Beginn jedes Trainings verbringen wir die ersten zehn Minuten mit einem aeroben Aufwärmen, um unseren Körper aufzuwärmen. Am Ende des Trainings machen wir auch ein 10-minütiges Aufwärmen.

Wichtig! Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es besser, mit dem Üben zu beginnen.

Montag (Wir pumpen die Brustmuskeln und den Bizeps)

Name der Übung	Sätze/Wiederholungen	Ein Foto
	4/6-9; 8-12
Diese zusätzliche Grundübung des Komplexes ist eher für fortgeschrittene Athleten geeignet. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass das Niveau Ihrer Vorbereitung niedrig ist, dann ist es besser, es vorerst zu überspringen. Im Laufe der Zeit muss es in das Programm aufgenommen werden.	4/6-9; 8-12
Diese Übung gehört zur Kategorie des Isolierens und Formens, kann also mit 12-15 Wiederholungen pro Ansatz durchgeführt werden. Ansätze sollten 3-4 sein.	3-4/12-15
Wie beim Bankdrücken ist der erste Satz ein Aufwärmen. Darauf folgen 2-4 Sätze mit 6-9 oder 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen.	4/6-9; 8-12
Diese Übung kann als Expandieren bezeichnet werden, da der Bizeps dadurch an Dicke gewinnt. Wenn Sie also in Zukunft von vorne auf die Hand schauen, können Sie den Effekt dieser Übung sehen.	4/6-9;8-12
Auch dies ist eine Isolationsübung, bei der 12-15 Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden, um die Spitze des Bizeps zu formen. Ansätze 3-4.	3-4/12-15

Donnerstag (Rücken und Schultern schwingen)

Name der Übung	Sätze/Wiederholungen	Ein Foto
Der erste Ansatz ist ein Aufwärmen, das 50-60 % Ihres Arbeitsgewichts betragen sollte. Als nächstes führen wir 2-4 Ansätze mit einem Arbeitsgewicht durch, Wiederholungen in jedem Ansatz 6-9 oder 8-12 Mal bis zum Muskelversagen. * Kreuzheben einmal alle 2 Wochen durchführen.	4/6-9; 8-12
Für manche eine schwierige, aber dennoch sehr effektive Übung, um den Rücken in die Breite zu entwickeln. Wenn du Anfänger bist und dir das Hochziehen noch schwerfällt, überspringe diese Übung und mache mit der nächsten weiter.	4/6-9; 8-12
Wenn Sie zuvor Klimmzüge gemacht haben, ist dies eine „abschließende“ Übung. Wenn nicht, dann ist dies die Hauptübung des Komplexes für den Latissimus dorsi.	3-4/12-15
Dies wird die Hauptübung des Komplexes sein, um die Dicke des Latissimus dorsi zu erhöhen. Es wird für Anfänger schwierig sein, es nach einem Kreuzheben korrekt auszuführen, also sollten sie es auch alle 2 Wochen machen. Natürlich in der Woche, in der kein Kreuzheben stattfindet.	4/6-9; 8-12
Die Übung fungiert als Alternative zur vorherigen oder als „abschließende“ Ergänzung. Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze beträgt 4/6-9, wenn dies die Hauptübung ist, und 3-4/12-15, wenn es die Abschlussübung ist.	4/6-9;8-12
Dies ist die Hauptübung des Komplexes, der darauf abzielt, Ihre Schultern zu trainieren. Ähnlich wie bei den restlichen Übungen: Der erste Ansatz ist ein Aufwärmen, dann 2-4 Sätze mit 6-9 oder 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen.	4/6-9; 8-12
Die zweite Grundübung des Schulterkomplexes. Der Unterschied zum vorherigen liegt in der Betonung der Belastung. In diesem Fall fällt es auf die hinteren Deltabündel. *Wechseln Sie jede Woche zwischen dieser Übung und der Chest-Press-Sequenz.	4/6-9; 8-12
+1 Möglichkeit Diese Übung muss bei jedem Schultertraining durchgeführt werden ohne Fehler. "+1-Option" bedeutet, eine weitere Variante der Isolationsübung hinzuzufügen. Es könnte sein bzw. Wechsle sie jede Woche ab.	3-4/12-15

Sonntag (Beine und Trizeps schwingen)

Name der Übung	Sätze/Wiederholungen	Ein Foto
Wir wärmen uns mit einem Gewicht auf, das 50–60 % des Arbeitsgewichts entspricht, und führen 2–4 Sätze mit 6–9 oder 8–12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen mit dem Arbeitsgewicht durch. Die Übung erfordert die Versicherung des Partners/der Partner!	4/6-9; 8-12
Es kann sowohl eine Basis- als auch eine zusätzliche Basisübung sein. Es kann nur als grundlegend angesehen werden, wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Langhantel-Kniebeugen ausführen können.	4/6-9; 8-12
Grundübung, die hauptsächlich auf das Training der Oberschenkelrückseite abzielt. Es ist besser, mit Kurzhanteln zu trainieren, da dies eine korrektere Bewegungsbahn und den Lastvektor liefert.	4/6-9; 8-12
Eine weitere bedingte Grundübung für die Kniesehnen, die Ihre Beine mit einer außergewöhnlichen Ausführungstechnik „fertig machen“ soll.	4/8-12
Grundübung zum Training des Trizeps. Führen Sie nach dem Aufwärmsatz 2-4 Sätze mit 6-9 oder 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durch.	4/6-9;8-12
Genau wie alle Isolationsübungen in diesem Beispiel führen wir 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch. Es kann sowohl im Liegen als auch im Sitzen und Stehen durchgeführt werden. Als Abwechslung können Sie sich abwechseln.	3-4/12-15
Die letzte Übung des Komplexes, die den Trizeps mit frischem Blut füllen und entlasten soll. Ausgeführt mit geringem Gewicht, aber mit außergewöhnlicher Technik. Du solltest Spannung und Brennen in deinem Trizeps spüren.	3-4/12-15

Die Belastung des Körpers während der Gewichtszunahme ist sehr ernst. Es wird viel Energie verbraucht und muss dementsprechend irgendwie wieder aufgefüllt werden. Diät gewöhnlicher Mensch Hier ist es unwirksam und wirkt sich negativ auf das Trainingsergebnis aus. Daher müssen Sie einige Anpassungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Sie müssen 4-6 mal am Tag essen. Es gibt praktisch keine Einschränkungen, außer vielleicht bei der Größe der Portionen – sie sollten klein sein, damit sie vom Körper leichter aufgenommen werden können. Haben Sie keine Angst davor, besser zu werden, wenn Sie auf Masse trainieren, werden Sie zusammen mit den Muskeln Fett zunehmen (aber das spielt keine Rolle, denn es gibt auch)

Die goldene Regel des Bodybuildings besagt, dass die optimale tägliche Proteindosis für einen Sportler 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Keine kleine Menge, die nur mit gewöhnlichen Lebensmitteln nur sehr schwer zu konsumieren ist. Selbst für einen 70-Kilogramm-Athleten sind das 100-140 Gramm reines Protein. Und das entspricht beispielsweise 600-700 Gramm Hähnchenfilet. Nicht jeder wird in der Lage sein, so viel Fleisch am Tag zu essen, es ist unbequem und Sie werden sich sehr schnell langweilen. Sie können dieses Problem mit lösen Sporternährung Angeboten für diese Ausbildung:

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Ein Pre-Workout-Komplex, der hilft, Kraft und Ausdauer zu steigern. Steigert zeitweise die Effektivität und Wirkung des Trainings mit Gewichten.

Fazit

Dieses Programm verwendet neben einigen isolierenden Übungen hauptsächlich grundlegende Übungen. Es ist dieses speziell entwickelte Trainingsprogramm, das Ihnen hilft, so schnell wie möglich Muskelmasse aufzubauen. Abschließend möchte ich Sie noch einmal daran erinnern bemitleide dich im Training nicht! Sehen Sie sich dieses Motivationsvideo an, das alles oben Genannte noch einmal bestätigt.

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Die Masse ist im Bodybuilding von grundlegender Bedeutung. Mit ausreichend Muskelmasse können Sie an Ihrem Körper arbeiten, ihn schön und geprägt machen. Ein gut konzipiertes Bodybuilding-Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse garantiert ein positives Ergebnis, das mit einer guten allgemeinen körperlichen Fitness erreicht werden kann. Auf den ersten Blick erscheinen die Grundlagen des Bodybuildings und die Auswahl geeigneter Übungen kompliziert, aber die Praxis zeigt, dass das grundlegende Übungsset ausreichen wird, um das Ziel zu erreichen.

Grundlagen des Bodybuilding-Trainings für Masseaufbau

Die Reaktion der Muskeln kann bei einer Übung unterschiedlich sein. Es hängt vom Gewicht des Gewichts und der Anzahl der Ansätze ab, die wiederholt werden. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Masse aufzubauen, dann ist es wichtig, es nicht zu übertreiben, sondern ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie bis zu 9 Wiederholungen gleichzeitig ausführen können. Es ist dieser Ansatz zum Aufbau eines Bodybuilding-Trainingsprogramms zur Massenzunahme, das ein systematisches Muskelwachstum sicherstellen und die Kraftindikatoren erheblich steigern kann.

Versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen zu variieren. Weniger Wiederholungen werden positiver Einfluss für Leistungsdaten. Eine höhere Zahl trägt zur Entwicklung der Muskelausdauer bei. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, versuchen Sie, mindestens 6, maximal 12 Wiederholungen auszuführen.

Es ist notwendig, das Beste zu geben, wenn Sie jede einzelne Übung bis zum Muskelversagen ausführen. Je mehr Sie sich selbst bemitleiden und unzureichend belasten, desto weniger effektiv wird die Zunahme der Muskelmasse sein. Es wird jedoch nicht empfohlen, sich von den ersten Lektionen an zu überladen. Wenn Sie regelmäßig trainieren und Ihre Geduld mehrere Monate anhält, empfiehlt es sich, mit 2 Ansätzen für jede der Muskelgruppen zu beginnen. Erfahrene Athleten können bis zu 4 Anflüge durchführen.

Der schnellste Anstieg der Muskelmasse fällt in die "negative" Phase der Übung. Das heißt, das Absenken der Langhantel oder Kurzhantel dauert länger als das Anheben. Dies liegt daran, dass beim Absenken die Anzahl der Mikrorisse im Muskel deutlich zunimmt, was sich positiv auf sein Wachstum auswirkt.

Bodybuilding für Heteros – Wöchentliches Massentrainingsprogramm

Bevor Sie direkt mit dem Training fortfahren, denken Sie an die folgenden Punkte:

Sie können sich im Training nicht bemitleiden - das Wachstum von Muskelgewebe kann nur die maximale Belastung hervorrufen, daher müssen Sie während des Unterrichts Ihr Bestes geben.
proteine in der ernährung sollten nicht weniger prozentual zugeteilt werden als kohlenhydrate;
Sie müssen eine halbe Stunde vor und eine halbe Stunde nach dem Training essen.
Verzehr von Proteinshakes wird empfohlen;
Das Intervall zwischen den Trainingseinheiten sollte zwischen 48 und 72 Stunden liegen - dieser Indikator hängt direkt von der Erholungsgeschwindigkeit der Muskelfasern ab.

Am Montag startet das Bodybuilding-Trainingsprogramm für Männer zum Masseaufbau. Der Beginn jeder Aktivität ist ein Aufwärmen: Aerobic-Übungen, Cardio oder Joggen. Mindestens 10 Minuten sind für ein Aufwärmprogramm vorgesehen, damit Sie Ihren Körper auf die Belastung vorbereiten, das Blut verteilen und die Gelenke aufwärmen können. Jeder Trainingstag beinhaltet das Studium von 2 Muskelgruppen.

Planen Sie für Montag Bizeps pumpen und Brustmuskeln:

Bankdrücken mit weitem Griff auf einer Schrägbank. Verwenden Sie 60 % Ihres Arbeitsgewichts zum Aufwärmen und machen Sie bis zu 2 Sätze mit 8 Wiederholungen. Verwenden Sie dann Ihr Arbeitsgewicht und beginnen Sie mit 6 bis 9 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen;
Bankdrücken mit weitem Griff auf einer horizontalen Bank - 6 bis 12;
Verdünnung der Arme mit Hanteln auf einer horizontalen Bank (Arbeit an den Brustmuskeln) - 4 bis 15;
isolierte Übung für Bizeps - konzentriertes Heben von Hanteln. Machen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen. Bevor Sie fortfahren, sehen Sie sich das Massentrainingsvideo mit dieser Übung an, um die Technik korrekt auszuführen.
Im Komplex können Sie das Heben der Stange im Stehen zum Bizeps umfassen.

Donnerstag - Rücken- und Schultertag:

Haupt und am meisten beste Übung im natürlichen Bodybuilding - Kreuzheben. Du machst den ersten Satz als Aufwärmübung mit weniger Gewicht und weniger Wiederholungen. Die restlichen Sätze sind Ihr Arbeitsgewicht und Höchstbetrag Wiederholungen. Es wird empfohlen, 6 bis 9 Sätze mit 8-12 Wiederholungen zu machen;
Umgekehrte Verdünnungen der Arme mit Hanteln - Arbeit am Trapez und den Muskeln der Arme. Die Anzahl der Sätze beträgt 3 bis 4, die Wiederholungen 8 bis 12. Dies ist eine isolierende Übung, daher wird empfohlen, sie jede Woche durchzuführen.
klassische Klimmzüge - von 6 bis 9 Sätzen mit 12 Wiederholungen;
Zug des unteren Blocks zum Gürtel - 6-9 Sätze mit 8-12 Wiederholungen;
Schub des oberen Blocks zur Brust. Die Anzahl der Ansätze variiert von 3 bis 4, Wiederholungen - von 12 bis 15.

Am Sonntag trainieren Sie die Beine und den Trizeps der Arme:

gewichtete Kniebeugen (Langhantel oder Kurzhanteln). Der erste Ansatz dient wie in anderen Fällen dem Aufwärmen, der Rest erfolgt mit Ihrem Arbeitsgewicht und der maximal möglichen Anzahl von Ansätzen. 6-9 Wanderungen mit 8-12 Wiederholungen;
isolierende Übung - Beugen der Beine in Bauchlage. Zählt die beste Technik um den Bizeps der Beine zu trainieren. 6-9 bis 8-12;
Kurzhantelrudern auf geraden Beinen - eine Übung, um die Rückseite der Oberschenkel zu trainieren. Gewichtung wird verwendet, um den Körper auf dem richtigen Weg zu bewegen. 9 bis 12;
French Press Style ist eine Isolationsübung für deinen Trizeps. Machen Sie 3-4 Sätze mit 12 Wiederholungen. Sehen Sie sich vor dem Auftritt das Video an, um Verletzungen auszuschließen;
Bankdrücken mit engem Griff auf einer horizontalen Bank ist die Haupttechnik, die den Trizeps zum Arbeiten bringt. Sätze - von 2 bis 4, Wiederholungen - von 9 bis 12.

Während eines solchen Trainings müssen Sie hart essen. Teile den Tag in 6 Mahlzeiten ein. Die Portionsgröße für jede Dosis sollte klein sein, damit der Körper alles aufnimmt. Vergessen Sie nicht das Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Proteinen. Protein ist der Hauptbaustoff für deine Muskeln, während Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle sind. Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, beginnen katabole Prozesse und der Körper beginnt, Muskelgewebe zu verbrennen, um die Energiereserven wieder aufzufüllen.

Um Muskelmasse aufzubauen, brauchen Männer ein kompetentes Krafttraining. Dies ist einer der Hauptbestandteile des Muskelaufbaus. Ohne die richtige Ernährung ist es unmöglich, an Masse zuzunehmen gute Erholung. Workouts zu Hause oder im Fitnessstudio können auf unterschiedliche Weise aufgebaut werden. Es gibt mehrere wirksame Schemata zum Muskelaufbau. Einige von ihnen sind schon sehr lange bekannt und wurden von mehreren Generationen von Sportlern getestet. Andere wurden vor nicht allzu langer Zeit geschaffen und gelten im Bodybuilding-Umfeld als innovativ. Anfänger werden ermutigt, grundlegende Trainingsprogramme zu verwenden. Nur erfahrene Athleten sollten neue und verbesserte ausprobieren.

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Klassenregeln

Damit das Training zum Aufbau der Muskelmasse beiträgt, müssen Sie einige Regeln beachten:

Umgang mit ausreichend großen Gewichten, um eine Stressbelastung zu erzeugen und Muskelfasern zu zerstören;
Ruhen Sie sich vollständig aus, beobachten Sie den Tagesablauf und schlafen Sie ausreichend, damit sich die Muskeln gut erholen können.
zwischen den Trainingseinheiten für eine Muskelgruppe müssen mindestens 48 Stunden vergehen;
trainieren Sie große Muskelgruppen nicht mehr als 1 Mal pro Woche;
die Gesamtzahl der Unterrichtsstunden pro Woche für Anfänger - 2-3, für erfahrene Sportler - 3-5;
Jede Übung sollte mit 6-8 Wiederholungen durchgeführt werden, da dieser Bereich zum effektivsten Muskelwachstum beiträgt.
Grundübungen sollten am Anfang des Trainings stehen und den größten Teil davon einnehmen;
wir dürfen die Isolation nicht vergessen, die für eine detailliertere Untersuchung und Fertigstellung der Muskeln notwendig ist;
Isolationsübungen können für 12-15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Die Gesamtdauer des Trainings sollte zwischen 40 und 60 Minuten liegen. In dieser Zeit können Sie nicht mehr als 8-10 Übungen machen. Sie müssen nicht länger trainieren, da der Körper beginnt, ein Stresshormon zu produzieren – Cortisol, das die Muskeln zerstört.

Für Anfänger werden die Regeln etwas anders sein. Sie müssen nicht sofort schwere Gewichte nehmen und Übungen bis zum Muskelversagen durchführen. Dies kann leicht zu Verletzungen führen, wodurch Sie das Training für lange Zeit vergessen können. Die Hauptaufgabe für Anfänger besteht darin, die Muskeln auf echte, ernsthafte Arbeit vorzubereiten. Erreicht wird dies durch das Erarbeiten der richtigen Technik zur Durchführung von Übungen und einer sanften Gewichtszunahme.

In der Anfangsphase ist es durchaus möglich, zu Hause zu üben. Sie müssen nur ein Paar Kurzhanteln oder eine kleine Langhantel finden. Es ist ratsam, Übungen nach der Technik zu Hause vor einem Spiegel durchzuführen.

Aber im Laufe der Zeit wird es zwangsläufig notwendig sein, die Arbeitsgewichte zu erhöhen. Dann wird das Hausinventar nicht ausreichen. In diesem Fall müssen Sie sich trotzdem registrieren Fitnessstudio oder arrangieren Sie eine Mini-Halle zu Hause.

Mahlzeiten am Set

Ein ebenso wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus ist eine spezielle Ernährung. Die Hauptsache ist, dass Muskeln nicht ohne Kalorienüberschuss wachsen.

Der benötigte tägliche Kaloriengehalt ist individuell. Es hängt vom Körpergewicht einer Person und ihren Zielen ab. In jedem Fall müssen Sie zuerst den Kaloriengehalt der Diät berechnen, um das Gewicht zu halten. Das geht ganz einfach mit der Formel:

Kalorienrate \u003d Gewicht (kg) x 30

Ist das Ziel Muskelaufbau, sollte der resultierende Wert um durchschnittlich 30% gesteigert werden. Ektomorphe, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, können die Rate um 40-50% erhöhen. Endomorphe, die leicht an Gewicht zunehmen, können nur 10–20 % hinzufügen.

Beispielsweise sollte eine dünne Person mit einem Gewicht von 60 kg, die mit Gewichten trainiert, um Muskeln aufzubauen, 2520-2700 kcal pro Tag zu sich nehmen. Dieser Wert wurde durch eine Erhöhung der täglichen Kalorienaufnahme von 1800 kcal (60 kg x 30) um 40-50 % erreicht.

Nachdem der Kaloriengehalt berechnet wurde, der befolgt werden sollte, ist es notwendig, ihn zu bestimmen optimales Verhältnis Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der Ernährung.

Die Basis sollten Kohlenhydrate sein, da sie die Hauptenergiequelle bei harten Trainingseinheiten sind. Auch Proteine spielen eine wichtige Rolle. Schließlich sind sie das Material für den Muskelaufbau. Fette sollten auch in den Speiseplan aufgenommen werden, um den Körper normal zu erholen und eine gute Gesundheit zu erhalten. Darüber hinaus sind einige Fettsäuren an der Produktion von Wachstumshormonen beteiligt.

Die besten Trainingsprogramme für den Muskelaufbau

Es gibt eine Vielzahl von Trainingsprogrammen zum Muskelaufbau bei Männern. Oft werden sie für Geld verkauft und als die effektivsten und innovativsten bezeichnet.

Aber bevor Sie Geld ausgeben, lohnt es sich, nach den bekannten Grundplänen zu trainieren. In den meisten Fällen helfen sie, das Ziel zu erreichen.

Erfahrene Sportler, die an die Belastung gewöhnt sind und ihr Training abwechslungsreich gestalten möchten, können diese verwenden interessante Systeme Aufbau von Klassen, wie z. B. Deutsch Volumentraining, das "5x5"-Programm und andere.

2-Tages-Split von Hoch und Tief

Für Anfänger ist ein Zeitplan, der nur zwei verschiedene Workouts pro Woche beinhaltet, perfekt. Es ist im Anfangsstadium nicht notwendig, Muskelgruppen genauer zu unterteilen, wobei etwas erhöhte Aufmerksamkeit geschenkt wird. 4-5 Workouts pro Woche zu absolvieren ist nur etwas für Profis, die bestimmte Ergebnisse erzielt haben. Für Anfänger ist ein solcher Zeitplan unwirksam und führt zu Übertraining.

Meistens wird der Körper bei einem zweitägigen Split in Ober- und Unterseite geteilt, wobei die Muskeln jedes Teils an einem separaten Tag trainiert werden. Ein ungefährer Satz von Übungen in diesem Fall kann wie folgt aussehen.

Montag - unten:

Übungen	Sätze/Wiederholungen	Illustration
Kniebeugen mit einer Langhantel für Beine und Gesäß	4x8
Beinpresse	3x10
Ausfallschritte mit Kurzhanteln	3x10
Beugen der Beine im Simulator	4x12
Steigt auf Socken in der Smith-Maschine	5x20
Auf Socken aufstehen, während man im Simulator sitzt	4x20
Beinheben hängend	3x15

Donnerstag - oben:

Übungen	Sätze/Wiederholungen	Illustration
Vorgebeugtes Hantelrudern für die Rückenmuskulatur	4x8
Untere Blockreihen für den unteren und mittleren Rücken	3x12
Kurzhantel Brustpresse	4x8
Trizepsdrücken mit französischer Kurzhantel	3x8
Umgekehrte Liegestütze von der Bank für Trizeps	4x10
Langhantelcurls für Bizeps	4x8
Schulter Kurzhantelpresse	4x10
Römisches Stuhlbeinheben	3x15

Das heißt, jede Muskelgruppe wird einmal pro Woche gepumpt. Die Pause zwischen den Trainingseinheiten beträgt 2-3 Tage. Während dieser Zeit wird der Körper wiederhergestellt, damit der Unterricht so effizient wie möglich ist.

Dreitägiger Basiskomplex Nr. 1

Ab einer gewissen Trainingserfahrung mit dem „Eisen“ können Sie das Trainingsprogramm verbessern, indem Sie die Muskelgruppen auf drei Trainingstage aufteilen. Ein solcher Plan ist am gebräuchlichsten und eignet sich für die überwiegende Mehrheit der Menschen, die sich mit Fitness beschäftigen, um ihre Form zu verbessern und zu erhalten.

Bei der Zusammenstellung eines Programms ist es wünschenswert, drei Hauptübungen zum Sammeln von Masse in den Komplex aufzunehmen: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Als Ergebnis ihrer Implementierung kommt es zu einer starken Freisetzung von Testosteron - einem Wachstumshormon, das zu einer Erhöhung der Kraftindikatoren und des Muskelvolumens führt.

Aber es ist notwendig, diese Übungen auf verschiedene Trainingstage zu legen, da jede von ihnen zu viel Energie kostet.

Ein Beispiel für ein dreitägiges Grundschulungsprogramm ist in der Tabelle dargestellt.

Montag - Brust und Trizeps:

Übungen	Sätze/Wiederholungen	Illustration
Bankdrücken auf einer horizontalen Bank für die Brustmuskulatur	3x8
Hantelfliege schräg stellen	4x10
Reduzierung der Hände im Simulator "Butterfly"	4x10
Französisches Bankdrücken für Trizeps	3x8
Trizeps-Liegestütze	4x10
Ziehen Sie die Beine an die horizontale Stange der Presse	3x10

Mittwoch - Rücken und Bizeps:

Übungen	Sätze/Wiederholungen	Illustration
Kreuzheben mit einer Langhantel für die Muskeln des Rückens, der Kniesehnen und des Gesäßes	3x8
Stangenzug zum Gürtel an der Rückenmuskulatur	4x10
Klimmzüge mit breitem Griff	3x10
Untere Blockreihen mit schmalem Griff im Sitzen	3x12
Langhantelcurls für Bizeps	4x8
"Hammer" mit Kurzhanteln für Bizeps	4x10
Beugen Sie die Arme in einem Crossover am unteren Block für Bizeps	3x10

Freitag - Etappen und Deltas:

Übungen	Sätze/Wiederholungen	Illustration
Langhantel-Kniebeugen	4x8
Beinpresse	3x10
Langhantel Ausfallschritte	3x10
Beugen der Beine im Simulator	4x10
In Smiths Auto auf Zehenspitzen klettern	5x20
Schulter Kurzhantelpresse	3x10
Heben Sie Hanteln vor sich an den vorderen Deltas	4x15
Hanteln seitlich an den mittleren Deltas heben	4x15
Crossover-Crunches im unteren Block (Gebet)	3x15

Wie Sie sehen, muss die Presse nicht täglich heruntergeladen werden. Die Bauchmuskeln brauchen, wie alle anderen, Ruhe, um sich zu erholen. Daher reicht es aus, sie ein paar Mal pro Woche zu trainieren.

Grundlegender dreitägiger Komplex Nr. 2

Es gibt eine alternative Option zum Aufbau eines grundlegenden 3-Tages-Schulungsprogramms. Es deutet auf eine andere Aufteilung der Muskelgruppen des Oberkörpers hin. Der Rücken wird mit der Brust trainiert und der Trizeps mit dem Bizeps. Das Training der Beine und Deltas bleibt unverändert.

Eine solche Assoziation basiert auf der Tatsache, dass Brust und Rücken antagonistische Muskeln sind, dh sie erfüllen entgegengesetzte Funktionen. Daher ruhen die Brustmuskeln bei Übungen am Latissimus dorsi und umgekehrt. Dies gewährleistet einen konstanten Blutfluss zu den Muskelfasern, was ihre Erholung und ihr Wachstum beschleunigt.

Am effektivsten wäre es in diesem Fall, die Übungen zu Supersätzen zusammenzufassen. Arnold Schwarzenegger verwendete dieses Schema sehr gerne in seinem Training. Es hilft, den maximalen Blutfluss in den zu bearbeitenden Bereich zu erreichen. Aber nur erfahrene Sportler sollten solche Programme verwenden.

Tag 1 - Rücken + Brust (Übungen werden in Supersätzen durchgeführt):

Das heißt, Sie müssen zum Beispiel 8 Wiederholungen Bankdrücken machen, dann sofort (ohne Pause) zur horizontalen Stange gehen und 8 Klimmzüge mit weitem Griff ausführen. Darauf folgt eine Pause von 1-2 Minuten und zwei weitere derselben Supersätze werden ausgeführt.

Tag 2 - Arme (Bizeps + Trizeps):

Wie du siehst, wechseln sich Übungen für Bizeps und Trizeps ab. Das heißt, zuerst wird eine Übung für Bizeps und dann für Trizeps durchgeführt. Dieses Schema ist optimal, da die betreffenden Muskeln auch Antagonisten sind. Ihre gemeinsame Studie sorgt für den maximalen Pumpeffekt während des Trainings.

Am dritten Trainingstag werden die Beine und Schultern nach dem oben beschriebenen Programm trainiert.

Programm "5x5"

Ein nicht standardisiertes Trainingsschema, das als eines der besten bisher gilt, wurde vom arabischen Athleten Mehdi entwickelt. Es heißt "5x5". Die Essenz dieser Technik kann wie folgt ausgedrückt werden: fünf Übungen und 5 Sätze mit 5 Wiederholungen.

Der Unterricht nach einem solchen System dauert im Gegensatz zu den üblichen maximal 45 Minuten dreimal pro Woche. Sie zielen darauf ab, die Kraft und damit die Masse des Athleten zu erhöhen. Außerdem wird es während des Trainings verbrannt überschüssiges Fett. Dank dessen können Sie als Ergebnis des Trainings einen starken und harmonisch entwickelten Körper ohne die Hilfe von pharmakologischen Präparaten erhalten.

Gleichzeitig kommen im Training nur fünf Grundübungen zum Einsatz: Kniebeugen, Kreuzheben, Langhanteldrücken, Army Press und Langhantelrudern zum Gürtel in Schräglage.

Aus diesen Übungen wird ein Zwei-Tages-Split erstellt, der über den gesamten Trainingsverlauf konstant bleibt.

TrainierenA beinhaltet:

Kniebeugen;
Bankdrücken;
Neigungsstange ziehen.

TrainierenDarin enthalten:

Kniebeugen;
Armeepresse;
Kreuzheben.

Kniebeugen werden in jedem Training durchgeführt, da Mehdi sie aufgrund der großen Anzahl von trainierten Muskeln für die effektivste Übung zum Aufbau von Muskelmasse hält.

Jede der fünf Übungen wird immer in 5 Sätzen a 5 Wiederholungen ausgeführt. Darüber hinaus sollte das Gewicht der Last bei allen fünf Ansätzen unverändert bleiben.

3 Workouts pro Woche nach folgendem Schema.

Erste Woche:

Montag - Training A;
Mittwoch - Training B;
Freitag - Training A.

Zweite Woche:

Montag – Training B;
Mittwoch - Training A;
Freitag - Training

Die Hauptaufgabe des Trainings nach dem 5x5-Schema besteht darin, das Arbeitsgewicht bei jedem Training zu erhöhen, solange Kraft vorhanden ist. Daher wird dieses Programm normalerweise als Leistungszyklus für 1-1,5 Monate verwendet.

Danach können Sie zum Standard-Bodybuilding-System zurückkehren, bei dem verschiedene Übungen im Bereich von 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden.

Deutsch Volumentraining

Ein weiteres innovatives Trainingsprogramm namens German Volume Training (HOT) wurde von Rolf Feser, dem Trainer des deutschen Gewichtheberteams, entwickelt. Sein Hauptziel ist es, den Muskelaufbau in kurzer Zeit zu maximieren.

Die Hauptidee des deutschen volumetrischen Trainings besteht darin, antagonistische Muskeln in einem Training zu trainieren, darunter: Rücken und Brust, Quadrizeps und Bizeps der Oberschenkel, Bizeps und Trizeps, unterer Rücken und Bauch und einige andere.

Übungen im Training werden nach dem Schema 10x10 - 10 Sätze mit 10 Wiederholungen durchgeführt. Dadurch steigt das Volumen der Muskelarbeit dramatisch an. Hilfsübungen können in 3 Sätzen 12-15 Mal durchgeführt werden.

Bei HOT ist es wichtig, die richtigen Arbeitsgewichte zu wählen. Sie können nicht gesteigert werden, wenn Sie nicht alle 10 Wiederholungen in 10 Sätzen absolvieren können. Auf den ersten Blick scheint die Last zu gering zu sein. Aber nach ein paar Ansätzen werden die Muskeln buchstäblich brennen und versagen. Hier müssen Sie Charakter zeigen und den gesamten geplanten Arbeitsaufwand absolvieren.

Anfängern wird die Verwendung dieses Schemas grundsätzlich nicht empfohlen, da sich die Technik der Durchführung von Übungen mit starker Spannung verschlechtern kann. Dadurch besteht ein hohes Verletzungsrisiko.

Das Trainingsprogramm für eine Woche in NOT kann wie folgt aussehen:

Tag	Muskelgruppe	Übungen, Sätze/Wiederholungen
Montag	Quadrizeps, Beinbeuger	1. Langhantel-Kniebeuge 10x10 2. Rumänisches Kreuzheben mit einer Langhantel 10x10 3. Beinstreckung im Simulator 3x15 4. Beugen Sie die Beine im Simulator 3x15 5. Steigen Sie auf Socken und stehen Sie im Simulator 4x20
Dienstag	Rücken, Brust	1. Bankdrücken 10x10 2. Klimmzüge mit breitem Griff 10x10 3. Zuchthanteln liegend 3x15 4. Reihe 3x15 vorbeugen
Mittwoch	Entspannung	Entspannung
Donnerstag	Bizeps, Trizeps, Schultern	1. Französisches Bankdrücken 10x10 2. Heben der Stange für Bizeps 10x10 3. Kurzhantel Bankdrücken sitzend auf den Schultern 3x10 4. Seitheben mit der Kurzhantel 4x15
Freitag	Entspannung	Entspannung
Samstag	Lende, drücken	1. Ziehen Sie die Beine an die horizontale Stange 10x10 2. Hyperextension 10x10 3. Anheben der Beine auf einem römischen Stuhl 3x15 4. Drehen auf einem römischen Stuhl 3x15
Sonntag	Entspannung	Entspannung

Es ist ratsam, zwischen den Sätzen nicht länger als 1,5 Minuten zu pausieren.

Sie können das HOT-Schema nicht lange verwenden. Das erschöpft den Körper und führt mit der Zeit unweigerlich zum Übertraining. Daher wird dieses Programm für 1–2 Monate verwendet, um die Trainingsstagnation zu überwinden und das Arbeitsgewicht zu erhöhen.

Zuhause

Nicht immer und nicht jeder hat die Möglichkeit im Fitnessstudio zu trainieren. In diesem Fall können Sie Muskeln aufbauen, indem Sie zu Hause trainieren. Dazu müssen Übungen, die an Simulatoren durchgeführt werden, von den vorgestellten Programmen ausgeschlossen werden.

Für effektive Übungen zu Hause können Sie trotzdem nicht auf ein paar Hanteln mit ausreichendem Gewicht verzichten. Die Bar wird auch nützlich sein. Aber um damit zu hocken, müssen Sie einen Kraftrahmen bauen, der die Sicherheit der Übungen gewährleistet. Schließlich kann man keine schwere Langhantel vom Boden auf die Schultern nehmen.

Ein Beispiel für ein Heimtrainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse ist in den Tabellen dargestellt.

Montag - Rücken + Bizeps:

Übungen	Sätze/Wiederholungen	Illustration
Kreuzheben mit Kurzhanteln	4x10
Kurzhantelrudern schräg stellen	3x10
Klimmzüge an der Stange	4x12
Einhändiges Hantelrudern	3x12
Hanteln heben für Bizeps	4x10
"Ein Hammer"	4x10

Mittwoch - Beine + Schultern:

Übungen	Sätze/Wiederholungen	Illustration
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Heben auf Socken, die mit Hanteln auf einem Hügel stehen	4x20
Kurzhantel-Schulterpresse	4x10
Hanteln zur Seite heben	4x15

Freitag - Brust + Trizeps:

Übungen	Sätze/Wiederholungen	Illustration
Kurzhantel Bankdrücken	4x10
Zuchthände mit Hanteln	4x10
Liegestütze vom Boden für die Brustmuskulatur	3x15
Kurzhantel-Französischpresse sitzend	4x10
Umgekehrte Liegestütze für Trizeps	3x15

Die Regeln für Hausaufgaben sind die gleichen. Um das Ergebnis zu erzielen, ist es auch notwendig, eine spezielle Diät einzuhalten und mit einem Kalorienüberschuss zu essen.

Und ein paar Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen Irina Volodina:

Meine Augen waren besonders deprimierend, umgeben von großen Falten, dunklen Ringen und Schwellungen. Wie entfernt man Falten und Tränensäcke vollständig? Wie gehe ich mit Schwellungen und Rötungen um?Aber nichts lässt einen Menschen altern oder verjüngen wie seine Augen.

Aber wie verjüngt man sie? Plastische Chirurgie? Gelernt - nicht weniger als fünftausend Dollar. Hardware-Verfahren - Photorejuvenation, Gas-Flüssigkeits-Peeling, Radiolifting, Laser-Facelifting? Etwas günstiger - der Kurs kostet 1,5 bis 2 Tausend Dollar. Und wann findet man die Zeit für all das? Ja, es ist immer noch teuer. Vor allem jetzt. Also habe ich für mich einen anderen Weg gewählt ...

Zahlreiche Besuche von Bodybuilding-Websites überzeugen mich davon, dass eines der relevantesten Themen und das Thema aktiver Diskussionen darüber Fragen sind Kurzwahl Muskelmasse und Wachstum, die nicht nur Einsteiger, sondern auch durchaus ehrwürdige Sportler begeistern. Obwohl dies nicht verwunderlich ist, lohnt es sich, sich damals von außen zu betrachten, als unsere Hauptaufgaben ausschließlich darin bestanden, riesige Muskeln aufzubauen, maximale Masse zu gewinnen, dem Bizeps Volumen zu verleihen, der Brust Ausdruck zu verleihen oder die Breite des Rückens.

Beim Lesen von im Internet gefundenen Artikeln über Massengewinn kam ich zu dem Schluss, dass es katastrophal wenig wirklich hochwertige Informationen zu diesem Thema im Netz gibt, man kann sogar sagen, dass es sie überhaupt nicht gibt, naja, vielleicht mit den Ausnahme nur einiger sehr allgemeiner Wahrheiten, und selbst dann leider nicht aller. Bin mehr als einmal im Netz gestolpert ähnliche Fragen ungefähr derselbe Anfänger im Bodybuilding, entschied ich mich, eine Reihe von Artikeln zu schreiben, in denen ich vorhatte, detaillierte Materialien über das Trainingsprogramm, die Ernährung und Sportergänzungen aufzunehmen. Heute werden wir über ein Trainingsprogramm sprechen, das darauf abzielt, effektiv Muskelmasse aufzubauen.

Kommen wir zu den grundlegenden Wahrheiten, ohne die hochwertiger Muskelaufbau unmöglich ist:

Es ist notwendig, sich aufzuwärmen vor dem Haupttraining, das schwere Lasten zur Gewichtszunahme beinhaltet. Der Athlet muss sich gut aufwärmen, damit seine Gelenke und Bänder Zeit zum Aufwärmen haben, und dafür würde ich dem Athleten empfehlen, es zu verwenden, zehn Minuten lang in einem durchschnittlichen Tempo zu laufen, um den Körper auf nachfolgende schwere Übungen vorzubereiten. Dann brauchen Sie eine Dehnung, die gezielt auf die „problematischsten“ Körperstellen abzielt, zum Beispiel Ellbogen oder Schultern – diese müssen zuerst vorsichtig und gründlich durchgeknetet werden.
Vor jedem Hauptarbeitssatz müssen Sie ein oder zwei Aufwärmansätze machen. Verwenden Sie ein geringes Gewicht, das etwa 40-50 Prozent des Gewichts des Arbeiters ausmachen sollte. Aufwärmansätze lassen den Athleten diese Übung auch spüren.
Gehen Sie nicht zu lange ins Fitnessstudio- Ganz genug intensive Arbeit für eine Stunde. Und erinnere dich an diese einfache Wahrheit: Beim Training kommt es nicht auf die Dauer, sondern nur auf die Intensität an.
Das Ende des Trainings sollte ein kleiner Ruck sein, um die Muskeln und Gelenke zu dehnen.. Eine gute Option ist das Schwimmen im Pool.
Beim Training für die Masse sollte man sich nicht von Nebensächlichem ablenken lassen. Die beobachtbaren Bilder dessen, was oft im Fitnessstudio passiert, sind deprimierend: Jemand telefoniert begeistert, jemand ist mit einem neuen Spielzeug in seinem beschäftigt IPhone, jemand spricht mit einem Nachbarn und dergleichen. Das heißt, trainierende Leute verstehen nicht, warum sie hierher gekommen sind und verlieren die Zeit, die speziell für das Training im Fitnessstudio vorgesehen ist, und dann bekommen sie als natürliche Folge davon das Fehlen jeglicher, auch nur kleiner Fortschritte im Bodybuilding. Machen Sie es sich zur Regel: Da Sie zum Trainieren ins Fitnessstudio gekommen sind und Ihr Ziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen, trainieren Sie, ohne sich von äußeren Dingen ablenken zu lassen, und absolut nichts.
Wichtige Voraussetzung für den Erfolg ist, bis zur allerletzten Wiederholung im Arbeitsansatz zu arbeiten und diese auch auszuführen. Es sind die letzten ein oder zwei Wiederholungen, die bereits durch Überwindung ausgeführt werden, die im Trainingsprozess am effektivsten werden, und dank ihnen wird effektive Muskelmasse aufgebaut.
Sie müssen eine nahrhafte Diät einhalten, von dem der Erfolg im Bodybuilding zur Hälfte abhängt. Ich kann mich auf jedes Wort berufen und das ohne Essen verantwortungsbewusst erklären Hohe Qualität Massenzunahme ist unmöglich und Sie werden niemals anständige Muskeln aufbauen können. Mein nächster Artikel wird diesem Thema gewidmet sein - es wird für Sie bequem sein, die Nachrichten mit den Newslettern dieses Blogs zu verfolgen.
Wichtig ist auch ausreichend Ruhe vor dem nächsten Training.. Seien Sie nicht überrascht und haben Sie jetzt keine Angst - das Ziel des Bodybuilding-Trainings ist es jedoch, Muskelfasern im sicheren Sinne des Wortes zu verletzen - während starker Belastungen erhält unser Muskelgewebe Mikrotraumen, die der Körper dann zu heilen versucht und aufgrund dessen tritt Gewebewachstum auf. Für diese Wiederherstellung der Muskelfaser benötigt der Körper also mehrere Tage, und daher ist ein tägliches Training für den durchschnittlichen statischen Bodybuilder absolut kontraindiziert.

In dieser Liste habe ich die Regeln aufgeführt, die beim Training zum Masseaufbau beachtet werden sollten. Und jetzt können Sie direkt zum Trainingsprogramm selbst gehen.

Sie müssen dreimal pro Woche Folgendes tun: am Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag - es ist für jeden bequem, und hier ist die Hauptbedingung eine obligatorische Pause zwischen den Trainingseinheiten von mindestens einem Tag.

In der Regel unterteilen Athleten Brust, Beine, Schultern, Trizeps und Bizeps in separate Muskelgruppen und dementsprechend konzentriert sich jedes unserer Workouts auf das Pumpen einer bestimmten Muskelgruppe.

Dreitägiges Training

Montag: Arbeiten Sie an den Muskeln der Presse, Brust und Trizeps

Die Übungen dieses Trainings zielen darauf ab, die Brustmuskeln und den Trizeps zu pumpen. Zunächst werden fünf Ansätze durchgeführt, deren Zweck die Presse ist. Dazu werden beliebige Übungen gemacht, um die Bauchmuskeln zu trainieren. In jedem Fall ist das Pumpen der Brustmuskulatur auch mit dem Studium des Trizeps (Trizepsmuskel) verbunden. Trainieren Sie den Trizeps vollständig durch Bankdrücken und Schrägbankdrücken.

. Nach zwei Aufwärmübungen folgen vier Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen. Diese Übung trainiert am effektivsten die Brustmuskeln und erhöht ihr Volumen und ihre Masse.
Nach einem Warm-up folgen vier Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen. Diese Übung ermöglicht es, zusätzlich zum Aufbau von Muskelmasse, den Muskeln eine schöne Erleichterung und eine gute sportliche Form zu geben.
Nach dem ersten Aufwärmen werden vier Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen durchgeführt. Beim Bankdrücken den Partner nicht vergessen! Die Übung ist effektiv, um den Trizeps und den inneren Teil der Brustmuskulatur zu trainieren.
in vier Sätzen à 8-12 Wiederholungen, jedoch erst nach dem obligatorischen Aufwärmen der Muskulatur des Schultergelenks, um das Verletzungsrisiko an der Schulter zu verringern. Diese Übung trainiert perfekt die Muskeln der oberen Brust.
in vier Sätzen mit der maximal möglichen Anzahl von Wiederholungen in jedem Ansatz. Diese Übung ist nicht nur ein hervorragendes Training für den Trizeps, sondern für den gesamten Schultergürtel.

Was wurde gemacht: Die Übungen erlaubten uns vor allem, die Brustmuskeln durch eine schwere Belastung zu pumpen - Bankdrücken, und so haben wir den Mechanismus ihres Wachstums in Gang gesetzt und auch an ihrer Form gearbeitet. Alle Bündel des Trizeps sind ebenfalls voll entwickelt, um sein effektives Wachstum zu stimulieren. Nach einem solchen Training ist eine Anhängevorrichtung erforderlich und Die beste Option Hier wird ein Pool - schwimmen Sie für 10-20 Minuten zu Ihrer Gesundheit.

Mittwoch: Rücken- und Bizepstraining

Dieses Training konzentriert sich auf die Rückenmuskulatur, die dadurch breiter und kräftiger werden soll, sowie auf das Aufpumpen unseres geliebten Bizeps. Vergessen Sie nicht das obligatorische Aufwärmen vor dem Training und die fünf Anläufe zur Presse.

- Führen Sie fünf Anflüge so oft wie möglich durch. Wenn es mit Klimmzügen nicht funktioniert, können Sie einen Klimmzugsimulator oder einen Blocksimulator mit einem Griff zur Brust verwenden. Aber mein Rat ist folgender: Da es für die Rückenmuskulatur nichts Besseres gibt als Klimmzüge, versuchen Sie, keine Maschinen zu benutzen, sondern ziehen Sie sich selbst hoch. der klassische Weg- an der Querlatte und glauben, dass es viel effizienter funktioniert.
, vier Sätze a 8-12 Mal nach zwei Aufwärmübungen. Dies ist die effektivste Übung für den Bizeps.
8-12 mal. Das Kreuzheben ist eine grundlegende und hochwirksame Übung sowohl für die Rückenmuskulatur als auch für den ganzen Körper – im Prozess seiner Umsetzung, der Entwicklung eine große Anzahl anabole Hormone, die das Muskelwachstum anregen. Voraussetzung ist ein gründliches Aufwärmen des Rückens vor dem Kreuzheben, insbesondere der Lendenwirbelsäule, um Verletzungen während der Übung zu vermeiden.
in vier Sätzen, sitzend, 8-12 Wiederholungen. Diese Übung formt den Bizeps perfekt, betont seine Erleichterung und erhöht seine Höhe.
. Führen Sie nach einer Aufwärmphase vier Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch. Übung zieht effektiv die Muskeln des Rückens und gibt ihnen eine schöne Form.

Was wurde gemacht: Dank Klimmzügen und Kreuzheben wurde der Mechanismus des Muskelwachstums gestartet, alle Rückenmuskeln wurden maximal trainiert, was sie jetzt zum Wachsen bringen wird. Gepumpter Bizeps aufgrund der meisten effektive Übungen. Jetzt heißt es abkühlen und dehnen.

Freitag: Schulter- und Beinarbeit

Der Schwerpunkt der Übung dieses Trainings - eine Kniebeuge mit einer Langhantel auf den Schultern - wird auf der gesamten Oberfläche der Beinmuskulatur ausgeführt. Wir pumpen auch den Schultergürtel.

in vier Arbeitssätzen mit 8-12 Wiederholungen nach zwei Aufwärmübungen. Vor dem Training ist es notwendig, die Schultergelenke gründlich zu dehnen, da die Schulter die anfälligste Stelle im Körper des Bodybuilders in Bezug auf Verletzungen ist.
. Die Kniebeuge ist eine Übung aus dem schweren Arsenal und es gibt nichts Schwierigeres als sie. Und hier, wie nirgendwo sonst, muss der Athlet möglichst konzentriert sein und über eine perfekte Technik verfügen. Vor dieser Übung ist ein besonders gründliches Kneten erforderlich. Kniegelenke, Sprunggelenk und Lendenwirbelsäule. Nachdem er alle vier Ansätze absolviert und gleichzeitig sein Bestes gegeben hat, verspürt der Athlet ein echtes Pumpen. Nach nur einer Kniebeuge bei einem Beintraining habe ich normalerweise keine Energie mehr für etwas anderes.
in vier Arbeitssätzen mit 8-12 Wiederholungen nach drei Aufwärmübungen. Bei dieser Übung ist auch die Verletzungsgefahr für das Schultergelenk hoch. Es ist notwendig, die Langhantel hinter dem Kopf zu heben, so konzentriert wie möglich, ohne zu ruckeln und immer in Anwesenheit eines Trainers oder einer Person, die die Langhantel nach der Übung auf das Gestell legen kann.

Was wurde gemacht

Während des Trainings wurde die Beinmuskulatur trainiert und ein guter Wachstumsimpuls gegeben. Die Schultermuskulatur hat auch funktioniert. Jetzt geht es weiter mit der Kupplung und dem Dehnen.

Hier habe ich also den gesamten wöchentlichen Trainingszyklus gegeben und an einer Reihe von Muskelmassen gearbeitet. Ein Sportler kann sich höchstens zwei bis drei Monate mit ihm beschäftigen, dann muss er sich auf jeden Fall radikal umstellen. Dies geschieht, damit der Körper keine Zeit hat, sich an monotone Belastungen zu gewöhnen und anzupassen. In meinen nächsten Artikeln werde ich über die Arten sprechen und einen Überblick darüber geben, die für einen Sportler akzeptabel sind und zum Muskelaufbau beitragen.