Durch Autotraining (autogenes Training) können Sie nicht nur lernen, die Muskeln vollständig zu entspannen, sondern auch die Prozesse der Erregung und Hemmung zu kontrollieren Nervensystem. Dies erfordert ein systematisches Training für 10 Minuten zweimal täglich. Normalerweise dauert es 3-4 Monate, um das Autotraining zu meistern, aber manchmal kann man sogar in einem Monat Erfolge erzielen.

Der Wert des Autogenen Trainings besteht darin, dass fast jeder Mensch seine Grundtechniken selbstständig beherrschen kann, um zu lernen, sich in angespannten Situationen zu beherrschen:

— Lernen Sie, den Tonus der Skelettmuskulatur zu kontrollieren – wann Sie sich entspannen oder anspannen sollten.

- Falls gewünscht, rufen Sie das Notwendige an emotionaler Zustand, im Hintergrund Muskelentspannung Indem Sie geistig mit Worten zu sich selbst sprechen, schaffen Sie einen Zustand des geistigen Gleichgewichts.

— Beeinflussen Sie die Funktionen des Nervensystems, indem Sie sich an angenehme Empfindungen erinnern.

- Verwalten Sie Ihre Aufmerksamkeit, konzentrieren Sie sie auf das, was Sie wollen, lenken Sie sie ab und verengen Sie ihren Kreis, entspannen Sie sich oder schlafen Sie im richtigen Moment ein.

Autotraining - Übungen:

Das Autotraining sollte zwei- bis dreimal täglich, morgens, nachmittags und abends, für 7–10 Minuten durchgeführt werden. Der Unterricht wird in Rückenlage auf einem niedrigen Kissen durchgeführt, da bei einem sehr hohen Kissen das Kinn an die Brust gedrückt wird und das Atmen erschwert wird, bei einem sehr niedrigen Kissen der Kopf nach hinten geworfen wird und die Vordermuskulatur belastet wird Der Nacken ist sehr angespannt.

Abends: Legen Sie Ihre Arme im Liegen mit den Handflächen nach unten am Körper entlang und beugen Sie sie leicht an den Ellbogen – in dieser Position entspannen sich die Muskeln so weit wie möglich. Spreizen Sie Ihre Beine leicht und entspannen Sie sich.
Tagsüber kann das Autotraining in folgender Position durchgeführt werden: Auf einem Stuhl sitzen, die Knie spreizen und die Hände darauf legen, sodass die Hände nach unten hängen. Die Rückenlehne berührt die Stuhllehne nicht, der Körper lehnt sich jedoch nicht nach vorne, sondern scheint an der Wirbelsäule zu „hängen“. Senken Sie Ihren Kopf auf Ihre Brust, schließen Sie die Augen und entspannen Sie Ihren ganzen Körper.

Selbsthypnose muss mit kombiniert werden richtige Atmung. Schließen Sie die Augen und sagen Sie dann leise und ganz langsam zu sich selbst einen leichten Satz: „Ich bin ruhig.“ Für „ich“ müssen Sie leicht einatmen, für das Wort „ruhig“ müssen Sie lange ausatmen. Wenn Sie das Wort „Ich“ sagen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit außerdem auf Ihr Gesicht, und wenn Sie das Wort „ruhig“ sagen, schauen Sie sich geistig um – von Kopf bis Fuß.
Entspannen Sie sich beim Ausatmen während der Pause und versuchen Sie, sich ein Gefühl von Wärme und Schwere im ganzen Körper vorzustellen.

Autotraining zur Beruhigung:

Die Essenz des Autotrainings zur Ruhe läuft auf Folgendes hinaus: mit der Hilfe spezielle Übungen Wenn eine Person in einer bestimmten Position ausgeführt wird, taucht sie in einen Zustand der Entspannung ein, in dem sie sich leichter einer Selbsthypnose unterziehen kann als in einem Wachzustand.

Beginnen Sie, sich mit Ihren Zehen zu entspannen. Hören Sie auf, sie zu verbiegen. Entspannen Sie die Unterschenkel-, Hüft- und Beckenmuskulatur. Entspannen Sie dann die Rücken- und Bauchmuskulatur, entspannen Sie die Schulter- und Handmuskulatur vollständig und drehen Sie sich besondere Aufmerksamkeit auf die Nackenmuskulatur. Entspannen Sie sich, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit so weit wie möglich auf eine bestimmte Muskelgruppe zu richten und sie nacheinander auf andere Muskelgruppen umzustellen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Nackenmuskeln Ihren Kopf krampfhaft stützen, entspannen Sie sie; Beißen Sie nicht den Kiefer zusammen. Und jetzt befinden Sie sich in einem Zustand völliger Entspannung. Achten Sie darauf, dass keiner Ihrer Muskeln wieder in einen angespannten Zustand gerät. Dann werden Sie merken, wie schwer Ihre Hand ist, wie hilflos schwer Ihr Körper ist, wie sich die Muskeln der Augenlider entspannen und der Schlaf kommt.

Der Entspannungszustand ist unmittelbar nach der Anspannung leichter zu spüren. Sie müssen Ihre Zehen für einen Moment anspannen und sie sofort entspannen. Das Gleiche muss mit anderen Muskeln gemacht werden: Arme, Beine, Rücken, Nacken, Kopf, Gesicht.
Die Entspannungstechnik ist nicht kompliziert; sie erfordert Aufmerksamkeit, Ausdauer und Zeit.

Autotraining für Ruhe. Auto-Training-Text:

Ich bin ruhig.
Meine Muskeln sind entspannt.
Ich ruhe mich aus.
Ich atme gleichmäßig und ruhig.
Mein Herz beruhigt sich.
Ich bin völlig ruhig.
Mein rechte Hand entspannt.
Mein linke Hand entspannt.
Die Hände sind entspannt.
Die Schultern sind entspannt und gesenkt.
Meine rechte Hand ist schwer.
Meine linke Hand ist schwer.
Ich spüre das Gewicht meiner Hände.
Meine rechte Hand ist warm.
Meine linke Hand ist warm.
Ich spüre Wärme in meinen Händen.
Die Muskulatur des rechten Beins ist entspannt.
Die Muskulatur des linken Beins ist entspannt.
Die Beinmuskulatur ist entspannt.
Meine Füße sind warm.
Ich spüre eine angenehme Wärme in meinen Beinen.
Ich ruhe mich aus.
Mein Körper ist entspannt.
Die Rückenmuskulatur wird entspannt.
Die Bauchmuskulatur wird entspannt.
Ich spüre eine angenehme Wärme im ganzen Körper.
Für mich ist es einfach und angenehm.
Ich ruhe mich aus.
Die Augenlider sind gesenkt und leicht geschlossen.
Die Mundmuskulatur ist entspannt.
Das ganze Gesicht ist ruhig und entspannt.
Meine Stirn ist angenehm kühl.
Ich bin völlig ruhig.
Ich ruhe mich aus.
Ich atme tief durch.
Ich spüre eine angenehme Müdigkeit im ganzen Körper.
Ich strecke mich und öffne meine Augen.
Der Körper ist angespannt, wie eine Feder.
Ich bin voller Kraft und Elan.

Stehen Sie nun schnell auf und heben Sie die Arme hoch, atmen Sie tief ein, halten Sie dann einige Sekunden lang den Atem an und atmen Sie tief und lange aus.

Atmen Sie nach dem morgendlichen und nachmittäglichen Autotraining tief ein, beugen Sie die Ellbogen (Finger zu Fäusten geballt), öffnen Sie die Augen und atmen Sie langsam aus, wobei Sie Ihre Arme und Finger strecken. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal.

Um sich zu beruhigen, beenden Sie Ihr abendliches Autotraining mit dem Satz „Ich bin ruhig und möchte schlafen“ nach der Formel „Ich spüre eine angenehme Müdigkeit im ganzen Körper.“

Üben Sie zunächst nur 3-4 Autotrainingsformeln und steigern Sie diese schrittweise. Daher werden alle Formeln nur am 8.-10. Tag des täglichen Trainings durchgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen jeder Formel beginnt bei 3–6 Minuten und nimmt dann nach einem bestimmten Training ab, und die Dauer der Autotrainingssitzungen sollte 7–10 Minuten nicht überschreiten.

Mit zunehmender Erfahrung in der Selbstregulation können die Schüler die Anzahl der täglich gesprochenen Formeln auf maximal 10–12 pro Unterrichtsstunde reduzieren. Der üblicherweise durch Autotraining erzielte Effekt bleibt gleich oder verstärkt sich sogar.
Unter dem Einfluss des Autotrainings werden Sie zum absoluten Meister Ihres Körpers.

Das Erwachsenenleben ist voller Stress. Ermüdender Arbeitsalltag, Spannungen in den Beziehungen zu geliebten Menschen, Unzufriedenheit eigenes Leben– alles führt dazu, dass es sich zu einer Depression entwickelt. Ein depressiver Zustand über einen längeren Zeitraum gilt nicht als normaler Zustand, daher schlagen Psychologen vor, ein autogenes Training durchzuführen. Sie helfen bei der Entspannung und Entspannung, wodurch Stress abgebaut wird. Der Artikel behandelt grundlegende Übungen.

Die Angewohnheit der Menschen, jemanden zu suchen, der für die Probleme, die ihnen passieren, die Schuld trägt, führt dazu, dass sie sogar ihre eigenen Gefühle auf andere übertragen. Es sind nicht sie selbst, die etwas erleben, sondern jemand, der sie dazu bringt, es zu erleben. Stress ist auch eine Emotion, die in einem Menschen entsteht. Dementsprechend trägt auch der Mensch selbst die Verantwortung für seine eigenen Emotionen.

Wer trägt die Schuld an Ihrem Stress? Niemand außer dir selbst. Selbstverständlich besteht auch kein Grund, sich selbst die Schuld zu geben. IN echtes Leben Dir ist eine bestimmte Situation passiert. Auf Ihrem Weg sind Ihnen Menschen begegnet, die Ihnen unangenehm sind, oder Sie haben etwas verloren. Auf Ihren Fuß ist getreten. Sie hatten ein Problem bei der Arbeit. Ohnehin führt fast jede Situation, die negativ wahrgenommen wird, zu Stress. Darüber hinaus wird Stress durch Ereignisse verursacht, die nicht den Erwartungen und Wünschen entsprechen.

Fast jeden Tag ist ein Mensch mit Stresssituationen konfrontiert. Manche davon kommen ihm so bekannt vor, dass er automatisch darauf reagiert. Andere sind neu, ungewöhnlich, ungewöhnlich oder besonders unangenehm. Und ein Mensch wendet den größten Teil seiner Kraft und Energie dafür auf. Situationen und das Verhalten von Menschen an sich sind weder schlecht noch gut. Es hängt alles davon ab, wie eine Person sie behandelt. Die Einstellung zum Geschehen verursacht Stress oder Freude. Wer ist in diesem Fall dafür verantwortlich, dass Sie gestresst sind?

Die Art und Weise, wie Sie sich in einer Situation fühlen, lässt Sie bestimmte Emotionen erleben. Dieselben Menschen, Gegenstände, Ereignisse und Phänomene rufen bei jedem unterschiedliche Emotionen hervor. Jemand kann leiden, weil Liebesbeziehung Schluss gemacht hat, und die andere Person wird schnell vergessen, was passiert ist, ohne sich überhaupt daran zu erinnern. Es hängt alles von Ihrer Einstellung ab, die auch nur von Ihnen bestimmt wird. Dementsprechend ist Stress eine Folge der Einstellung, die Sie gegenüber bestimmten Menschen, Ereignissen oder Phänomenen einnehmen. Um unangenehme Emotionen zu beseitigen, müssen Sie verschiedene autogene Trainingspraktiken erlernen.

Was ist Autogenes Training?

Die Frage muss beantwortet werden: Was ist Autogenes Training? Es handelt sich um eine Reihe von Übungen, die es einer Person ermöglichen, in einen besonderen Zustand der Selbsthypnose zu gelangen. Es wurde vom Psychiater I. Schultz entwickelt und eingeführt, der feststellte, dass die Empfindungen, die sich bei hypnotisierten Menschen manifestierten, mit den Empfindungen von Menschen zusammenfielen, die sich selbst in einen besonderen Zustand versetzten.

Autogenes Training ist mit physiologischen Empfindungen verbunden, die eine Person entspannt fühlen lassen:

  1. Wärme im ganzen Körper, die durch die Erweiterung der Blutkapillaren entsteht.
  2. Schweregefühl im Körper, das bei Muskelentspannung möglich ist.

Wenn ein Mensch Autogenes Training betreibt, entspannt er sich, was entsprechende Empfindungen im Körper hervorruft. Dadurch können Sie auf mentaler und emotionaler Ebene zur Ruhe kommen. Ursprünglich wurden Übungen dieser Technik bei der Behandlung von psychisch kranken Menschen, beispielsweise Neurotikern, eingesetzt. Später wurden die Übungen jedoch auch von gesunden Menschen genutzt, die lediglich ihre Psyche beruhigen wollten.

Im Leben eines Menschen passieren ständig verschiedene unangenehme Geschichten. Wenn die Stärke der Emotionen so groß ist, dass eine Person nicht in der Lage ist, damit umzugehen, wird vorgeschlagen, Methoden des autogenen Trainings anzuwenden. Sie zielen darauf ab, sich selbst zu beruhigen, Stress, Depressionen usw. abzubauen. Autogene Übungen tragen dazu bei, den mentalen Zustand und den physiologischen Zustand des Körpers auszugleichen.

Der deutsche Psychiater Schultz entwickelte der ganze KomplexÜbungen, die er in Gruppen einteilte: niedrigere und höhere Stufen. Die unterste Stufe zielt auf die Arbeit mit dem Eigenen ab physischer Körper wenn eine Person ihre physiologischen Gefühle kontrolliert: Wärme, Atmung, Kälte in der Stirn usw. Die höchste Stufe umfasst Übungen, die auf die Arbeit mit dem höheren Nervensystem abzielen: innere Probleme lösen, ins Unbewusste eindringen, die eigene Stimmung kontrollieren usw., bemerkte der Psychiater dass die Übungen in strenger Reihenfolge durchgeführt werden sollten, ohne sie zu überspringen. Nur das Beherrschen der ersten Übung sollte eine Person dazu ermutigen, mit der nächsten fortzufahren.

Wenn Sie „sich zusammenreißen“ müssen der beste Weg Zu diesem Zweck wird es ein Autogenes Training geben, das mit Folgendem arbeitet:

  • Muskelentspannung,
  • ruhig,
  • geistige Ablenkung von beunruhigenden Ereignissen.

Autogenes Training und Entspannung

Wenn Sie Schlaflosigkeit beseitigen, Stress überwinden, Unwohlsein oder Angstzustände beseitigen müssen, dann helfen autogenes Training und Entspannung. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, benötigen Sie Privatsphäre, um sich auf die gewünschte Stimmung und ohne Ablenkungen einzulassen.

Am beliebtesten ist die psychomuskuläre Entspannung, bei der eine Person durch die Entspannung der Muskeln den emotionalen Zustand beeinflusst und ihn beruhigt. So kann ein Mensch lernen, seine Stimmung durch Muskelentspannung selbstständig zu kontrollieren.

Hier sind 2 Methoden des autogenen Trainings und der Entspannung:

  1. Vor dem Schlafengehen. Abends müssen Sie einen kurzen Spaziergang machen und anschließend ein Fußbad nehmen. Kurz vor dem Zubettgehen sollten Sie Ihr eigenes Handeln drosseln: sich langsamer bewegen, sprechen, sich ausziehen. Wenn noch einige Dinge zu erledigen sind, sollten diese auf morgen verschoben werden. Dazu müssen Sie sich selbst sagen: „Ich werde es morgen fertig machen.“ Im Bett müssen Sie die Augen schließen und im Geiste sagen: „Ich beruhige mich.“ Gleichzeitig ist es effektiv, sich ruhige Bilder vorzustellen: Felder, Wiesen, grüne Bäume, singende Vögel usw. Sie sollten lernen, bis zum Einschlafen einen entspannten Geisteszustand beizubehalten.
  2. Entspannung. Die Durchführung erfolgt in Rückenlage. Stellen Sie sich vor, Sie tragen einen Raumanzug, der Sie vor allen Widrigkeiten, Problemen, unangenehmen Gedanken und Einflüssen schützt. Schließen Sie nun Ihre Augen und beginnen Sie sich vorzustellen, wie sich jeder einzelne Körperteil mit Wärme füllt und entspannt. Sagen Sie: „Ich beruhige mich. Meine Beine beruhigen sich. Meine Hände sind voller Wärme …“ usw. Diese Technik kann täglich durchgeführt werden.

Jede Übung wird mindestens 10 Minuten lang durchgeführt. Jeder Ausdruck wird dreimal gesprochen, bis der gewünschte Zustand erreicht ist. Während Sie üben, müssen Sie nicht so viel Zeit aufwenden, um zur Ruhe zu gelangen. Ein paar Minuten Zeit – und Entspannung wird zu Ihrem Zustand.

Es empfiehlt sich, Autogenes Training und Entspannung nicht nur nach einer Stresssituation oder vor einem Meeting einzusetzen, sondern auch vor vorherigen. wichtige Ereignisse: Prüfung, Geschäftstreffen, Vorstellungsgespräch usw. Natürlich sollten Sie sich nicht darauf verlassen, dass Entspannung die Angst vollständig lindert. Dies erspart Ihnen jedoch für die Zeit vor der bevorstehenden Veranstaltung unnötige Sorgen.

Autogenes Training und Entspannung

Tägliche Müdigkeit beeinträchtigt die menschliche Gesundheit. Deshalb sind Techniken wichtig, die es Ihnen ermöglichen, sich zu entspannen und Ihre Stimmung in einen ausgeglichenen Zustand zu bringen. Meditation wird hier ebenso aktiv eingesetzt wie autogenes Training. Wie bereits angedeutet, ist es wirksam, weil es dabei um die Entspannung der Muskulatur und die Beeinflussung des eigenen Unterbewusstseins geht.

Was bei dieser Technik weiterhin nützlich ist, ist, dass die Person aktiv an der Selbsthypnose teilnimmt. Er nimmt keine passive Position ein, wenn es noch notwendig ist, die Barriere des Mangels an Verlangen zu durchbrechen. Hier möchte der Mensch selbst einen bestimmten Zustand erreichen, der dem Erreichen des Ergebnisses förderlicher ist.

Auf der untersten Ebene erfolgt Entspannung durch Selbstsuggestion. Auf der höchsten Ebene wird es für eine Person wichtig, in einen hypnotischen Zustand zu gelangen. Dabei kommt es vor allem auf die Atmung an, die neben der verbalen Selbstsuggestion eine beruhigende Wirkung auf den Menschen haben soll.

Die körperliche Verfassung eines Menschen ist ein Hilfsmechanismus. Die drei wichtigsten Posen, die beim Autogenen Training verwendet werden, sind das Liegen, das Zurücklehnen und die „Kutscher“-Pose. Entspannung entsteht, wenn sich der ganze Körper entspannt. Menschen beschreiben ihre Praxis als Gefühl:

  1. Die erste Phase ist ein Gefühl von Wärme und Schwere.
  2. Die zweite Phase ist Schwerelosigkeit.
  3. Die dritte Phase ist das Gefühl, dass es keinen Körper gibt.

Es sind diese Zustände, die einen Menschen in Hypnose versetzen, in der er seine Stimmung regulieren kann.

Durch die Beherrschung der Techniken des autogenen Trainings können Sie hohe Erfolge erzielen kulturelle Entwicklung wenn ein Mensch seine Stimmung reguliert nach Belieben. Der verbale Einfluss auf sich selbst kann genauso wirksam sein wie der Einfluss auf andere. Wenn jemand weiß, wie er ihn beeinflussen kann, kann er Menschen kontaktieren, indem er sie auf Wörter und Sätze aufmerksam macht, die sich positiv auf ihn auswirken.

Webseite psychologische Hilfe Die Website empfiehlt aktiv die Verwendung dieser Technik, da sie bei der Lösung vieler Probleme hilft. So können Sie beispielsweise gewünschte Charaktereigenschaften entwickeln, die zur persönlichen Weiterentwicklung beitragen. Dabei wird auch auf die positiven Auswirkungen des Trainings auf die körperliche Verfassung geachtet. Ein Mensch wird gesünder, wenn innerer Druck beseitigt wird.

Autogenes Training - Übungen

Menschen in vielen Berufen können autogene Trainingsübungen nutzen. Es wird empfohlen, sie von Personen zu verwenden, deren Arbeit Kommunikation und Dirigieren umfasst soziale Aktivitäten, erhebliche Belastung für den Körper. Und das betrifft nahezu alle Tätigkeitsbereiche.

Die niedrigste Übungsstufe wird verwendet, wenn Sie schnell Verspannungen lösen müssen. Sie müssen sich beispielsweise beruhigen oder körperlich entspannen. Das höchste Übungsniveau wird verwendet, wenn wir reden darüberüber den tiefen Einfluss auf das Unterbewusstsein. Zum Beispiel die Neuinstallation einiger Glaubenssätze oder die Beseitigung innerer Ängste.

Die Technik verwendet drei Posen. Die bequemste Position ist die Rückenlage mit leichtem Abstand der Beine von 30 cm und leicht angewinkelten Armen an den Ellenbogen. Wenn Sie einen bequemen Stuhl haben, können Sie eine Sitzposition (Liegeposition) einnehmen. Dabei sollten nicht nur die Rückenlehne und der Sitz bequem sein, sondern auch die Armlehnen.

Befindet sich eine Person in einer Situation, in der sie keine liegende oder halb liegende Position einnehmen kann, wird empfohlen, die „Kutscher“-Position einzunehmen. Eine Person setzt sich hin, entspannt den Rücken, beugt ihn, entspannt den Kopf und neigt ihn zur Brust. Die Beine sind gespreizt und in einem stumpfen Winkel angewinkelt. Die Arme sind angewinkelt und die Ellenbogen ruhen auf den Knien.

  • Wasserverfahren.
  • Ein Hobby aufnehmen.
  • Szenenwechsel.
  • Spaziergänge.
  • Sport und Bewegung.

Bei der Durchführung von Übungen ist es wichtig, nicht nur körperlich zu entspannen, sondern auch geistig Sätze auszusprechen positiver Charakter. Gleichzeitig stellt sich die Person vor, wovon sie spricht. Dabei sind alle Sinne beteiligt, auch wenn der Mensch nicht direkt mit dem in Berührung kommt, was er sich vorstellt.

Mit der Zeit lernt ein Mensch, schnell in einen entspannten Zustand zu gelangen. Manchmal reicht ein Detail: ein Satz, den er normalerweise vor sich hin ausspricht, eine Pose oder eine Muskelentspannung. Das Gedächtnis merkt sich bestimmte Signale und reagiert automatisch, sobald eine Person eine bestimmte Position einnimmt oder eine bestimmte Aktion ausführt.

Fazit

Tägliche Arbeit, endlose Aufgaben, nicht einmal genug Zeit zum Schlafen, sich müde und leer fühlen. Es ist alles bekannt für den modernen Menschen. Und Sie müssen sich nur waschen und entspannen, um zumindest für eine Weile innezuhalten und zur Besinnung zu kommen. Das Ergebnis des Autogenen Trainings ist Entspannung, Stimmungsstabilisierung, Gewinnung von Selbstvertrauen und konzentrierten Gedanken.

Es nützt nichts, ständig zu arbeiten und gestresst zu sein. Menschlicher Körper– keine Maschine, die funktioniert, bis sie kaputt geht. Viele Krankheiten und ständige Müdigkeit sind bereits ein Indikator dafür, dass man sich ab und zu etwas Ruhe gönnen sollte. Aber da man der Arbeit nicht entfliehen kann, muss man lernen, sich im Arbeitsprozess selbst auszuruhen.

Gönnen Sie sich regelmäßig eine „Rauchpause“. Waschen Sie Ihr Gesicht, machen Sie sich Tee oder Kaffee und setzen Sie sich bequem in Ihren Stuhl. Sitzen, nichts tun, aus dem Fenster schauen. Versuchen Sie, an nichts zu denken, insbesondere nicht an die Arbeit. Du kannst deine Augen schließen und einfach auf deinen Körper hören. Entspannen Sie Ihre Körpermuskulatur und gönnen Sie sich Ruhe.

Manchmal ist es gut, nach draußen zu gehen, frische Luft zu schnappen oder die Natur zu genießen. Schauen Sie sich einfach um, was Sie umgibt, welche Menschen in Ihrer Nähe sind, wie warm die Sonne ist. Hören Sie auf alle Empfindungen, die Sie überkommen. Und versuche, an nichts zu denken.

Viele Menschen unterschätzen die Vorteile von Faulheit. Gönnen Sie sich, den ganzen Tag über ein paar Mal faul zu sein. Es kann 5 Minuten dauern, aber Sie können sich einfach hinsetzen oder hinlegen, nichts tun und Ihre Faulheit genießen.

Manchmal muss man einfach sein Gesicht waschen und entspannen. Entlasten Sie Ihren Körper von allen Sorgen, die Sie derzeit belasten. Lassen Sie Ihren Körper entspannen und Ihren Kopf an nichts denken. Hören Sie einfach auf das, was Sie jetzt umgibt. Und Sie werden das Gefühl haben, dass Sie den Wunsch haben, Ihrer Arbeit nachzugehen, und vielleicht sogar den Wunsch verspüren.

Stimmungsstabilität und Seelenfrieden sind in rasendem Tempo zum Luxus geworden modernes Leben. Unter Sorgen und Problemen bemerken wir oft nicht, dass unsere eigene Energie und Vitalität nahe der „0“-Marke. Deshalb haben Spezialisten auf dem Gebiet der Psychologie spezielle Übungen entwickelt – Autotraining zur Beruhigung des Nervensystems.

Die Geschichte des Autotrainings zur Beruhigung des Nervensystems

Was ist Autotraining zur Beruhigung in der Psychologie und wofür wird es eingesetzt? Psychologen nennen Autotraining spezielle psychologische Techniken und Techniken, die auf Selbsthypnose basieren.

Diese Technik wurde erstmals in den 30er Jahren des 20. Jahrhunderts von Dr. I. Schultz vorgeschlagen, erschien in Russland jedoch erst Ende der 50er Jahre. Die Anwendung der Methode erwies sich als interessant, da die Patienten aktiv am Prozess der Selbsthypnose und Selbsterziehung teilnehmen. Im Gegensatz zu Hypnotherapie-Sitzungen, die auch bei der Bekämpfung von Stress und Neurosen wirksam sind, nimmt der Patient bei der Anwendung jedoch eine passive Stellung ein.

Für selbstberuhigende Sitzungen müssen Sie mentale, auditive und manchmal auch olfaktorische Funktionen nutzen. Denn erst unter dem Einfluss der in der Fantasie erzeugten Worte und Bilder sowie der Kontrolle von Atmung und Muskulatur ist es möglich, völlige Ruhe, Entspannung und Ruhe zu erreichen.

Für wen ist das Autotraining gedacht?


Der menschliche Körper selbst verfügt über Techniken zum Stressabbau. Die Leute feiern gute Laune Und positive Emotionen Nach einer erholsamen Nacht Ihre Lieblingsmusik hören, mit Tieren interagieren, lesen oder leckeres Essen. Sie können mehr auflisten riesige Menge solche natürlichen „Antidepressiva“, aber nicht in jedem Lebenssituation sie können verwendet werden. Es ist schwer vorstellbar, dass Sie bei einem Treffen mit Ihrem Chef eine Katze halten oder während einer Prüfung mit dem Essen beginnen …

Für Momente, in denen es unmöglich ist, natürliche Mittel zu nutzen und Entspannung zu erreichen, werden Autotrainingstechniken eingesetzt.

Wenn Sie es regelmäßig anwenden und selbst oder mit Hilfe eines Spezialisten einige beruhigende Techniken erlernen, können Sie der Anhäufung negativer Emotionen, chronischem Stress sowie Alkohol- und Nikotinsucht vorbeugen. Menschen, die Autotraining praktizieren, um das Nervensystem im Leben zu beruhigen, erholen sich nach längerem körperlichen und emotionalen Stress schneller. Es ist erwiesen, dass die Auswirkungen des Autotrainings Stoffwechselprozesse im Körper und sogar Charakter und Aussehen beeinflussen können. Die Wirkung auf ihn ist ähnlich wie bei einem Hypnotikum.

Regelmäßige Autotrainings zur Beruhigung des Nervensystems helfen:

  1. Wecken Sie in sich die Emotionen, die eine Person braucht im Moment. Meistens ist es Entspannung und Ruhe;
  2. Beeinflussen Sie die Muskelspannung;
  3. Hilft, die Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt zu konzentrieren;
  4. Es hat eine wohltuende Wirkung auf das gesamte Nervensystem.


Indikationen für Autotraining zur Beruhigung des Nervensystems:

  • Panikattacken;
  • Asthma bronchiale;
  • Nervosen und nervöse Störungen;
  • Neurasthenie;
  • Anhaltende Depression und Stress;
  • Endokarditis und Angina pectoris;
  • Magengeschwür;
  • Verstopfung.

Wichtig! Autotraining zur Beruhigung des Nervensystems ist bei Hysterie völlig wirkungslos.

Kontraindikationen für Autotraining zur Beruhigung des Nervensystems:

  • Wahnzustände;
  • Verwirrtes, unklares Bewusstsein;
  • Vegetativ-vaskuläre Dystonie (VSD), insbesondere in Krisenzeiten;
  • Somatische Krisen.

Wo fängt man an, das Nervensystem zu entspannen?

Es gibt bestimmte Techniken, die Ihnen bei Bedarf helfen, schnell zur Ruhe zu kommen oder einzuschlafen. Einige davon:

  • Zählen Sie bis 10 – oder mehr. Sie können herunterzählen. Zur völligen Entspannung können Sie die Augen schließen;
  • Imaginäres Bild – Sie müssen sich eine Person vorstellen, die für Sie angenehm ist und mit der Sie positive Gefühle haben;
  • „Maske“ der Entspannung – Sie müssen alle Gesichtsmuskeln entspannen;
  • Wenn es der Ort und die Zeit erlauben, können Sie sich mit Hilfe von Klängen in eine positive Stimmung versetzen – es kann einfach Ihre Lieblingsmusik sein, oder die Geräusche der Natur und der belebten Welt – vom Rauschen eines Gebirgsbaches bis zum Gesang Vögel und die Stimmen von Fröschen. Alle diese Sounds sind auf verschiedenen öffentlich zugänglichen Websites verfügbar und können kostenlos angehört werden.
  • Unkompliziert gymnastische Übungen, Dehnung;
  • Gehen Sie an der frischen Luft spazieren;
  • Kommunikation gefüllt schöne Worte, Lachen;
  • Positive Gedanken und Ideen.

Bewusste Autotrainingstechniken zur Beruhigung des Nervensystems

  1. Atemkontrolle;
  2. Management der Muskelspannung, also ihres Tonus;
  3. Sprache oder verbaler Einfluss.

Atemkontrolle beim Autotraining

Unter Atemkontrolle versteht man den bewussten Wechsel der Brust- und Bauchatmung. Dieses Verfahren kann sich positiv auf den Muskeltonus und die Gehirnzentren auswirken, die für menschliche Emotionen verantwortlich sind.

  • Eine langsame und tiefe Bauchatmung trägt dazu bei, die Erregung des Zentralnervensystems zu reduzieren und die Muskeln zu entspannen.
  • Die Brustatmung – häufig und flach – hilft im Gegenteil dabei, alle Organe und Systeme zu aktivieren.

Bewältigung von Muskelverspannungen

Blockaden oder Muskelkrämpfe, die auftreten Stresssituationen, ermöglicht es Ihnen, das Autotraining zur Beruhigung des Nervensystems zu entfernen, und Sie sollten sich auf die am stärksten „gequetschten“ Bereiche des Körpers konzentrieren.

Beispielübung:

  1. Setzen Sie sich, schließen Sie die Augen, atmen Sie langsam und tief;
  2. Visualisieren eigenen Körper Erstellen Sie ein Bild davon in Ihrem Kopf und finden Sie die Quelle der „Spannung“ darin.
  3. Diese Bereiche sollten in einen Zustand maximaler Muskelspannung gebracht werden, bis hin zum Zittern dieser Körperteile;
  4. Wenn Sie Zittern und Anspannung verspüren, müssen Sie diese beim Ausatmen scharf loslassen;
  5. Wiederholen Sie den Vorgang ggf. bis zur vollständigen Entspannung.

Nach einem solchen Autotraining zur Beruhigung des Nervensystems breitet sich Wärme im ganzen Körper aus, die Schwere, die in den Gliedmaßen auftritt, wird sich angenehm anfühlen. Wenn sich die Verspannungen auf diese Weise nicht lösen lassen, können Sie die Problemzonen mit kreisenden Massagebewegungen stimulieren – die Verspannungen sollten verschwinden.

Sprachwirkung

Die Methode dieses Autotrainings zur Beruhigung des Nervensystems besteht darin, das Bewusstsein durch positive Thesen und Selbstbefehle zu beeinflussen. Im Rahmen solcher Sätze ist die Verwendung des Partikels „nicht“ ausgeschlossen.

Beispiele:

  • Selbstbefehle erinnern ein wenig an Befehle der Armee – präzise und kurze Anweisungen – „Nicht schreien!“, „Sei ruhig!“;
  • Selbstprogrammierung – Selbstvertrauen und Selbstvertrauen werden Ihnen helfen, Erinnerungen an vergangene Erfolge und Erfolge in etwas zu sammeln – sie erinnern einen Menschen an die verborgenen Potenziale seiner Persönlichkeit;
  • Selbstermutigung – wenn man kein Lob von außen bekommt – von Kollegen, Eltern, Vorgesetzten – ist das nicht beängstigend. Du kannst dich immer selbst loben! Dadurch wird das Gefühl, in der Gesellschaft unterbewertet und „nutzlos“ zu sein, beseitigt und die Reizbarkeit verringert.


Kunsttherapie wird häufig in Autotrainingstechniken zur Beruhigung des Nervensystems eingesetzt – sie lindert Angstzustände und Müdigkeit und hilft, unangenehme Situationen und Erlebnisse zu vergessen. Beim Zeichnen empfehlen Psychologen, die Hand zu wechseln – wenn Ihre dominante Hand Ihre rechte ist, dann zeichnen Sie mit der linken und umgekehrt. Dadurch wird das Gehirn in der gegenüberliegenden Region stimuliert. Wichtig ist nicht das Vorhandensein künstlerischer Talente, sondern die Fähigkeit, Ihre Emotionen und Ängste durch Zeichnung – Schattierungen, Bilder – zu vermitteln.

Wichtig! Der erste therapeutische, wohltuende Effekt des Autotrainings zur Beruhigung des Nervensystems ist nach 3-4 Sitzungen spürbar.

Wenn schwierige Arbeiten vor uns liegen

Es gibt Tage, an denen die Müdigkeit besonders stark zu spüren ist oder ein äußerst unangenehmes Ereignis Sie völlig verwirrt und aus dem normalen Lebensrhythmus wirft. In diesem Fall ist es besser, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um einige Autotrainingstechniken anzuwenden, um das Nervensystem zu beruhigen.

Bei Nervosität ist es besser, Selbstanweisungen und Übungen zu verwenden, die Sie beruhigen:

  1. Führen Sie mehrere aus körperliche Bewegung bei Anspannung und Dehnung der Muskelgruppen, die nicht an der aktiven Arbeit beteiligt waren – die gesamte Sitzung kann bis zu einer Minute fortgesetzt werden;
  2. Wiederholen Sie beim Einatmen mit völlig entspannten Muskeln die folgenden Worte für sich:
  • Ich beruhige mich;
  • Ich entspanne mich;
  • Meine Hände sind warm und entspannt;
  • Meine Hände sind bewegungslos;
  • Meine Füße sind warm und entspannt;
  • Meine Beine sind bewegungslos;
  • Mein Oberkörper ruht;
  • Es ist völlig entspannt und ausgeruht;
  • Gute Erholung;
  • Ich erhole mich nach und nach;
  • Dieser Prozess findet im ganzen Körper, in jeder meiner Zellen statt;
  • Mein Körper hat sich erholt, er hat wieder Kraft;
  • Angst und Anspannung sind verschwunden;
  • Ich habe mich ausgeruht;
  • Ich bin bereit, Maßnahmen zu ergreifen.

Entspannungstraining zur Beruhigung des Nervensystems

Es gibt spezielle Gruppen- oder Einzel-Entspannungstrainings, bei denen professionelle Psychologen geben notwendige Kenntnisse zum Thema Autotraining zur Beruhigung des Nervensystems – Techniken zur Entspannung, Wiederherstellung der Kraft und Steigerung der Ressourcen. Sie vermitteln Selbstvertrauen und regen persönliches Wachstum und Kreativität an.

Bei Entspannungstrainings demonstrieren Spezialisten zusätzlich zum Training vielfältige Entspannungsmethoden – sie verwenden beruhigende Texte, Tees und Kräuter, die Verspannungen lösen, es finden Aromatherapie-Sitzungen statt – alles, damit das Autotraining eine therapeutische, entspannende Wirkung hat.

Autogenes Training ermöglicht es Ihnen, schnell und ohne fremde Hilfe in 5-10 Minuten das gewünschte Ergebnis der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit, der Verbesserung der Stimmung, der Steigerung der Konzentration usw. zu erzielen, ohne darauf warten zu müssen, dass Müdigkeit, Angst oder ein anderer ungünstiger geistiger oder körperlicher Zustand von selbst vorübergehen.
Autogene Trainingsmethoden Sie sind universell und ermöglichen es einer Person, individuell eine angemessene Reaktion zur Beeinflussung ihres Körpers zu wählen, wenn es darum geht, auftretende Probleme zu beseitigen, die mit dem einen oder anderen ungünstigen physischen oder psychischen Zustand verbunden sind.

Quellen des autogenen Trainings

Im Mittelpunkt stehen die grundlegenden Mechanismen, die heute verwendet werden Autogenes Training, sind die Beobachtungen von Forschern, die sich mit dem Problem der Hypnose beschäftigen. In den 20er Jahren unseres Jahrhunderts entwickelte der französische Apotheker E. Coue eine Technik, die er „die Schule der Selbstkontrolle durch bewusste Selbsthypnose“ nannte. Coue versicherte seinen Patienten, dass sie sich erholen könnten, wenn sie mehrmals täglich, in einer bequemen Position (sitzend oder liegend), flüsternd oder im Geiste, 30 Mal hintereinander eine bestimmte Formulierung der Selbsthypnose wiederholten, zum Beispiel: „ „Meine Angst vergeht“, „Mein Zustand wird immer besser.“ Coue betonte, dass es bei Selbsthypnose keine Willensanstrengung geben sollte.
Eine weitere Quelle des autogenen Trainings ist das alte indische Yogasystem. Im Laufe der jahrhundertealten Geschichte seines Bestehens hat Yoga Beobachtungen über den engen Zusammenhang zwischen dem geistigen und körperlichen Leben eines Menschen, über die Möglichkeit der Beeinflussung der Psyche und der Arbeit mit Hilfe spezieller Übungen gesammelt. verschiedene Systeme Körper.
Gründer Autogenes Training ist ein deutscher Arzt und Wissenschaftler Johann Schultz. Da der Arzt erkannte, dass Angst einen negativen Einfluss auf den geistigen und körperlichen Zustand der Patienten hat, versuchte er, ihnen mithilfe verschiedener Hypnosemöglichkeiten dabei zu helfen, ihre Angstzustände zu reduzieren. Im Gespräch mit seinen Patienten nach den Sitzungen bemerkte Schultz, dass sie während des Hypnoseprozesses sehr spezifische subjektive Empfindungen bildeten und festigten, die mit den vom Hypnotiseur ausgesprochenen Formeln verbunden waren. Er entdeckte, dass der hypnotische Zustand induziert wurde medizinische Zwecke, die meisten Patienten wurden von ähnlichen Empfindungen begleitet:

  • Schweregefühl in Armen und Beinen;
  • ein Gefühl von Wärme und angenehmer Entspannung in der Körpermuskulatur;
  • Wärmegefühl im Bauch;
  • Gefühl der Kühle in der Stirn.

Auswirkungen des autogenen Trainings

Das wichtigste Ergebnis des Masterings Autogenes Training ist die Fähigkeit einer Person, Probleme im Zusammenhang mit körperlichen und geistigen Problemen zu lösen psychische Gesundheit. Darüber hinaus ermöglicht das Autogene Training Menschen, die seine Grundtechniken beherrschen, Folgendes:

Müdigkeit schneller loswerden als im normalen Schlaf oder in der passiven Ruhe;
- Stressbedingte psychische Anspannung abbauen;
- eine Reihe physiologischer Funktionen beeinflussen, wie z. B. Atemfrequenz, Herzfrequenz, Blutversorgung einzelner Körperteile;
- vorhandene psychologische Fähigkeiten entwickeln (Denken, Gedächtnis, Aufmerksamkeit usw.);
- Mobilisieren Sie Ihre Mitarbeiter effektiver körperliche Fähigkeiten Beim Sport ist es einfach zu handhaben körperliche Schmerzen;
- die Techniken der Selbsthypnose und Selbsterziehung beherrschen.

Durch regelmäßiges Training Entspannung und Entspannung durch die Verwendung Autotraining, Das haben Sie wahrscheinlich bemerkt, als es näher rückte Entspannung und Entspannung Körper, Ihre Atmung beruhigt und normalisiert sich.
Dieser Vorgang ist für den Körper sehr wichtig, da eine gleichmäßige Atmung die Arbeit des Herzens erleichtert, Reizungen und Wut lindert, zu allgemeiner Ruhe führt, von störenden Gedanken und Gefühlen ablenkt und den Schlaf normalisiert.


Daher kommt der Atmung beim Üben von Entspannung, Entspannung mit der Autotrainingsmethode, ein besonderer Stellenwert zu. Wir sagen, dass jede Autotrainingsformel beim Ausatmen ausgesprochen werden sollte. In diesem Fall sollte die Ausatmung etwas länger sein als die Einatmung, etwa doppelt so lang. Somit ist die Regulierung der Atmung in allen Bereichen des Autotrainings, der Entspannung und Entspannung vorhanden.

Grüße, liebe Leser der psychologischen Artikel von Oleg Matveev, ich wünsche Ihnen geistige Gesundheit.

VIERTE ÜBUNG DER ENTSPANNUNG UND ENTSPANNUNG – AUTOTRAINING

Um Entspannung und Entspannung zu meistern, - Regulierung der Atmung mit Hilfe von Autotraining - ist es notwendig, alle vorherigen Aufgaben zu erledigen: (zuerst) ; (zweite) ; (drittens): Beruhigen Sie sich völlig, entspannen Sie sich, spüren Sie die Wärme Ihrer Hände und Füße, stellen Sie sich die sanfte und ruhige Arbeit Ihres Herzens vor.

Nach wie vor die Formel Atemübung sollte ausgesprochen werden, während man sich auf die Arbeit dieses Organs konzentriert. Anschließend wiederholen Sie die Grundformel dieser Übung mehrmals:

Ich kann leicht und frei atmen,

Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig.

In einigen Fällen, wenn Sie Beschwerden im Brustbereich verspüren und sich Ihre Atmung nicht normalisiert, versuchen Sie es mit einer erweiterten Version dieser Übung, die aus der folgenden Selbsthypnose besteht:

Mein Körper ist angenehm entspannt

Die Brust- und Bauchmuskulatur ist entspannt,

Angenehme wohltuende Wärme in der Brust,

Die Hitze nimmt mit jedem Ausatmen zu,

Wärme verdrängt alle unangenehmen Empfindungen,

Mein Atem beruhigt sich

Ich kann leichter und freier atmen,

Der Magen nimmt reibungslos an der Atmung teil,

Das Nervensystem wird immer ruhiger,

Die Brust ist warm,

Die Brust atmet leicht und frei,

Die Luft strömt ungehindert durch die Atemwege,

Kühle und erfrischende Luft strömt leicht und ungehindert durch die erweiterten Bronchien,

Ich fühle mich gut

Eine leichte Brise erfrischt Ihr Gesicht,

Die frische Luft kühlt den Whisky angenehm,

Ich spüre eine angenehme Kühle in der Stirn und im Nasenrücken,

Die Brust ist leicht und frei,

Frische Luft füllt meine Brust

Atme frei ein und aus,

Völlig zufälliges Atmen

Genießen Sie die Leichtigkeit des Atmens

Mein leichtes Atmen und immer frei,

Atmen Sie in jeder Umgebung leicht,

Ich falle in tiefe Ruhe

Ich bin völlig ruhig.