So entspannen Sie sich

Wie lernt man sich zu entspannen und welche Entspannungsmethoden gibt es? Jacobson-Entspannung + sehr effektive Technik.

Wie können Sie sich entspannen? Verschiedene Wege. Sie sind alle wirksam und haben sich in der Praxis bewährt. Sie können versuchen, die Methode auszuwählen, die physiologisch zu Ihnen passt oder einfach besser zu Ihnen passt.

Ich möchte darauf hinweisen, dass Sie eine andere ausprobieren müssen, wenn eine Methode nicht das gewünschte Ergebnis liefert. Wir sind alle unterschiedlich und oft spielen auch Kleinigkeiten eine große Rolle, die jeder für sich selbst finden muss.

Es gibt aber auch grundlegende, primäre Entspannungsmethoden, die man sich merken und regelmäßig anwenden sollte. Einige davon, wie entspannendes Atmen, Achtsamkeitsübungen und „Jacobsonsche Entspannung“, werde ich im Artikel beschreiben.

Also alle Entspannungsmethoden, die besprochen werden: Atem; aktive Aggression- Halten Sie Ihre Wut nicht zurück, werfen Sie die angesammelte Negativität weg; Bußgeld bekannte Methode Entspannung verdient laut Jacobson besondere Aufmerksamkeit; Konzentration auf methodisch Beruf; Übung Ellbogenschwung fördert die Entspannung und auch gute Möglichkeit Verbesserung der Blutversorgung des Gehirns; Trance- zum Entspannen und Achtsamkeitspraxis hinter dir.

Also, wie man lernt, sich zu entspannen Und Möglichkeiten zum Entspannen.

1 Atem- das ist für uns so wichtig, dass wir separat und viel darüber schreiben können. Bitte beachten Sie, dass wir in verschiedenen Staaten unterschiedlich atmen.
und wenn ein Atemzug es uns ermöglicht, uns zu beruhigen und (bei richtiger Anwendung der Atemtechnik) sogar aus einem sehr nervösen und angespannten Zustand herauszukommen, dann kann ein anderer Atemzug im Gegenteil von einem ruhigen Zustand zu Stress führen.

Atemübung.

Wir richten unsere Aufmerksamkeit von irgendwelchen Gedanken auf unsere Atmung. Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln, strecken Sie Ihre Schultern und atmen Sie in Ihrem normalen Tempo tief durch. Gleichzeitig ziehen wir Luft nicht in die Brust, sondern eher in den Magen. Stellen Sie sich vor, Sie haben zu viele Äpfel gegessen und sind aufgebläht. Halten Sie anschließend den Atem 3-5 Sekunden lang an und atmen Sie langsam aus.

Das Ausatmen sollte etwa ein Drittel der Zeit länger dauern als das Einatmen. Wir tun dies mit kurzen Verzögerungen zwischen jedem Ein- und Ausatmen (2-3 Sekunden). Wir wiederholen einatmen – halten – ausatmen – halten, also 5-6 mal. Sie können dies sowohl mit der Nase als auch mit dem Mund tun, ohne sich zu sehr anzustrengen. Beim Einatmen mobilisieren Sie Ihre Ressourcen und füllen Ihr Blut und Ihre Organe mit Sauerstoff, beim Ausatmen kommt es zur Entspannung selbst, Sie atmen Anspannung aus.

Entspannendes Atmen sollte während des Ein- und Ausatmens nicht unterbrochen werden. Versuchen Sie, einen reibungslosen Ablauf zu gewährleisten.

Und nachdem Sie die ersten 5-6 tiefen Ein- und Ausatmungen gemacht haben, stören Sie diesen Prozess überhaupt nicht mehr, die Atmung erfolgt nun von selbst, Du beobachtest ihn nur Lassen Sie den Körper selbst den Rhythmus wählen, den er braucht, ohne zu versuchen, ihn in irgendeiner Weise zu beeinflussen.

Versuchen Sie, Ihre Atmung den ganzen Tag über zumindest gelegentlich zu überwachen. Dies ist wichtig. Machen Sie diese Übung öfter, auch wenn Sie völlig ruhig sind. Lassen Sie die richtige, tiefe und entspannte Atmung zu Ihrer nützlichen, entspannenden Gewohnheit werden.

Und lernen Sie, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren Alle Ihre Aufmerksamkeit, dann wird der Entspannungseffekt viel stärker sein.

Eine der wirksamsten Methoden ist aktive Aggression.

Die Methode ist bekannt und wird seit langem angewendet. Meiner Erfahrung nach funktioniert es dafür gut Fitnessstudio, und zwar nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen. Auch Kampfsportkurse. Aber wenn das alles nicht auf Sie zutrifft, dann suchen Sie sich einfach ein Prügelspielzeug. Du kannst übrigens auch „Ehemann“ (Ehefrau) verwenden, Hauptsache, es macht dir nichts aus und du verstehst die Witze.

Suchen Sie sich also etwas aus, bei dem es Ihnen nichts ausmacht, es zu zerbrechen, zu schlagen und zu spalten, und tun Sie es mit Leidenschaft, am besten mit Schreien. Schreien ist eine großartige Möglichkeit, die ganze Negativität schnell loszuwerden und sich zu entspannen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die ihre Gefühle nicht ausdrücken können (Angst haben) und sie ständig unterdrücken und in sich ansammeln. Schließlich geht emotionale Energie nirgendwo hin, sondern sammelt sich im Inneren, was es noch schwerer macht. Ich werde Sie nicht überreden, aber finden Sie zumindest gelegentlich einen Ort und eine Zeit, um die gesammelten Erfahrungen wegzuwerfen.

Schreien im Allgemeinen hat viele eigene Funktionen, zum Beispiel kann man sich durch Schreien aufwärmen, sich mehr Mut machen und sogar den Adrenalinspiegel steigern. In anderen Fällen können Sie durch gutes Schreien und Fluchen unnötige Wut ausstoßen.

Diese Methode der aktiven Aggression ist nicht überall und nicht immer geeignet, aber zum loswerden angesammelt negative Emotionen wie zum Beispiel, dies ist einer von die besten Wege wie man sich schnell entspannt und Spannungen abbauen.

Entspannung nach Jacobson

Die Technik von Edmund Jacobsan basiert auf der Voranspannung der Körpermuskulatur und deren anschließender Entspannung. Etwa 10 Sekunden lang spannen wir abwechselnd die Muskeln von Gesicht, Hals, Händen, Rücken, Bauch, Schultern, Leistengegend und Füßen an. Als nächstes entspannen wir die beteiligten Muskeln und versuchen, die daraus resultierende Entspannung zu spüren.

Empfehlungen. Erste. Wir spannen verschiedene Teile (Muskeln) des Gesichts an, halten das Gesicht 8-10 Sekunden lang und entspannen uns. Dadurch werden Verspannungen gut gelöst, die Mimik entspannt und verbessert, außerdem wird die Durchblutung der Zellen verbessert. Und lassen Sie sich nicht von der Vorstellung beunruhigen, dass Bewegung Falten verursachen kann, denn das ist nicht der Fall. Bewegung hat eine positive Wirkung auf Aussehen Haut.

Zweite. Nehmen Sie einen zylindrischen Gegenstand, sodass er gut in Ihre Handfläche passt, und drücken Sie ihn 8–10 Sekunden lang kräftig zusammen. Entspannen Sie dann langsam Ihre Hände und versuchen Sie, dieses angenehme Gefühl der Entspannung zu spüren. Seien Sie nicht faul und machen Sie diese Übung 1-2 Wochen lang mindestens 5 Mal am Tag, das wird die Wirkung erheblich reduzieren allgemeines Niveau Angst.

Und was wichtig ist: Versuchen Sie danach sofort für 1,5 – 2 Minuten diese sehr angenehme Entspannung zu spüren. Der Körper erinnert sich unbewusst an diesen entspannten Zustand und es wird ihm dann leichter fallen, dorthin zurückzukehren.

Ich wiederhole: Machen Sie diese Übung zum ersten Mal fünfmal am Tag. Das ist wichtig, um alte, chronisch blockiert und reduziert Ängste. Dann reicht es aus, es zur Vorbeugung oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen, zweimal täglich zu machen. Ich vergesse nicht und mache diese Übungen immer.

Notiz. Sport ist für Herzpatienten kontraindiziert (sofern die Erkrankung ärztlich bestätigt ist). In Ihrem Fall steht noch eine weitere Entspannungsübung an Dehnung. Dazu legen wir uns auf den Boden oder ins Bett und strecken uns mühsam, wobei wir Nacken, Arme, Beine und Rücken so weit wie möglich strecken und beugen. Um es richtig zu machen, denken Sie daran, wie Sie aufgewacht sind, als Sie gähnten und sich streckten.

Diese Übung ist schwächer, daher müssen Sie sie 1,5-mal häufiger als die vorherige durchführen, außerdem jeden Tag. Es werden die gleichen 8-10 Sekunden durchgeführt.

Diese Übungen helfen übrigens auch gut bei Osteochondrose. Meine Assistentin Evgenia hat ausführlich darüber geschrieben. Wenn das Thema für Sie relevant ist, lesen Sie es.

Wie kann man sich bei der Arbeit oder an einem anderen Ort und in einer anderen Situation entspannen? Wir benutzen unsere Hände wie oben beschrieben.Dies ist eine Möglichkeit, Spannungen abzubauen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass jemand etwas sieht, und das Atmen nicht zu vergessen.

Andere Techniken zum Entspannen

Konzentration auf eine methodische Lektion. Ich möchte nur ein paar Worte sagen, da ich bereits in einem anderen Artikel darüber geschrieben habe, und Sie können mehr darüber lesen, indem Sie auf gehen.

Das Ziel dieser Methode ist ein reibungsloser (ohne Schwierigkeiten) Wechsel von negative Gedanken für etwas Angenehmeres und Nützlicheres, eine Art Aktivität.

Zwei Ideen oder Objekte können nicht gleichzeitig vollständig im Kopf vorhanden sein. Eines wird noch mehr psychologische Aktivität anziehen. Deshalb ist es wichtig zu lernen weich das für uns Unnötige zu verdrängen, durch etwas Nützliches zu ersetzen und dafür zu sorgen, dass uns dieses Nützliche nach und nach fesselt (interessant wird), und nach einiger Zeit werden Sie vielleicht bemerken, wie das Negative an Stärke und Schärfe verloren hat.

Ein Zustand der passiven Beobachtung von allem, was passiert.

Der Eintritt in diesen Zustand leichter Trance (Meditation) fördert geistige Ruhe und Entspannung.

Es ist nicht schwer, in diesen Zustand einzutreten, aber es ist viel schwieriger, darin zu bleiben. Wenn wir körperlich oder geistig müde sind, tun wir dies selbst, indem wir uns auf einen Stuhl fallen lassen und aufhören, an irgendetwas zu denken, unsere Augen schließen und geistig in unsere Empfindungen verfallen, uns unwillkürlich auf Ruhe vorbereiten, aber gleichzeitig nicht fallen schlafend.

Oder wir beobachten von außen einfach längere Zeit einen Punkt (Objekt etc.) oder folgen dem Denkprozess, aber Wir analysieren nicht, was passiert, aber schau dir einfach alles an. In diesen Zustand der bewussten Beobachtung können Sie jederzeit eintreten.

Wir setzen uns auf einen Stuhl, schließen die Augen, während unsere geistige Aktivität weiterarbeitet, die Gedanken in Richtung Probleme, einige zu erledigende Dinge usw. fließen. Und jetzt werden wir langsamer und schalten jeden inneren Dialog mit uns selbst sanft aus und richten unsere Aufmerksamkeit auf die Empfindungen im Körper und versuchen, den gesamten Körper vom Scheitel bis zu den Füßen abzudecken.

Die Empfindungen können unterschiedlich, unangenehm und angenehm sein. Jetzt ist es wichtig, Ihre Aufmerksamkeit zu lenken und angenehme Empfindungen oder Visualisierungen (angenehme Bilder) zu beobachten. Der Gedankenfluss ist fließend und oberflächlich und wir beobachten alles nur.

Es kann schwierig sein, Ihre Aufmerksamkeit vom Negativen abzulenken, oder einige Gedanken gehen Ihnen nicht aus dem Kopf. Hier kommt es darauf an, in keiner Weise dagegen anzukämpfen, sie nicht zu vertreiben, sondern die Aufmerksamkeit einfach wieder auf angenehme Empfindungen oder die Atmung zu richten. Ohne etwas zu analysieren, beobachten wir einfach den Atem und die angenehmen Empfindungen im Körper.

Die Übung basiert auf der Beobachtung aller angenehmen Empfindungen, der Schwere der Arme und Beine, der angenehmen Umgebungstemperatur und der Feinheit Pulsationen, Zuckungen oder andere leichte Empfindungen in irgendeinem Körperteil.

Spüren Sie diesen Trost und beobachten Sie diesen Trost, als ob er über Ihren Empfindungen schweben würde. Das Denken selbst wird nach und nach nach etwas Angenehmem greifen, und Sie beobachten es einfach.

Der Zustand der passiven, nackten Beobachtung ist unser natürlicher, natürlicher und vor allem heilender Zustand. Für maximalen Nutzen Ich empfehle eine ausgezeichnete Praxis für Achtsamkeit und Entspannung, in der Sie lernen, nicht nur angenehme Dinge zu beobachten, sondern auch alle Ihre Emotionen, Gedanken und Zustände. Dies lehrt das Bewusstsein für das Leben und die Akzeptanz des gegenwärtigen Augenblicks, die Akzeptanz aller Ihrer Gefühle.

Zum Schluss: Wie man lernt, sich zu entspannen

Musik und Specials Entspannung, Geräusche Die auf CDs aufgezeichneten Lieder sind ebenfalls sehr wirkungsvoll und können als entspannendes Element dienen und einige Entspannungstechniken ergänzen.

Auch zur Linderung von Müdigkeit und ich empfehle, den Ton zu erhöhen kalte und heiße Dusche. Wie Sie es richtig machen und was Sie dazu wissen müssen, lesen Sie

Auch Massagen und Bäder mit speziellen Ölen und Gelen sind eine gute Möglichkeit, in Ordnung zu kommen. nervöses System.

Mit freundlichen Grüßen, Andrey Russkikh

Entspannende Melodie

Versuchen Sie, an nichts zu denken, verschieben Sie Probleme und Angelegenheiten auf später, hören Sie einfach aufmerksam, aber ruhig und ohne Anspannung zu, so können Sie sich tief entspannen und geistig ausruhen.

Die Fähigkeit, sich zu entspannen oder Entspannung zu üben, ist nicht nur die Grundlage für ein pulsierendes und produktives Leben, sondern eine ganze Kunst, die man erlernen muss.

Um immer auf dem Höhepunkt Ihrer Leistungsfähigkeit zu sein, müssen Sie in der Lage sein, Kraft wiederherzustellen und zu stabilisieren emotionaler Zustand, was Ihnen wiederum dabei hilft, den Stress in Ihrem Leben zu minimieren und jede Situation erfolgreich zu meistern.

Entspannungsmethoden. Entspannungstechniken

Es gibt viele Möglichkeiten und Techniken der Entspannung, die auf Folgendem basieren:

Jeder kann diese Techniken beherrschen und Sie können sie entweder zu Hause oder in den Arbeitspausen üben.

Entspannung mit Musik

Musik ist sehr zugängliches Heilmittel, und die Wirkung des Hörens richtig ausgewählter Kompositionen wird Sie angenehm erfreuen. Sie können zu Hause bleiben, die Aufnahmen einschalten und es wird seinen Zweck erfüllen – es wird Sie in eine entspannte Stimmung versetzen.

Musik, die Sie in einen Zustand der Entspannung versetzt, verwendet normalerweise spezielle Harmonien, die eine entspannende Wirkung auf den Zuhörer haben. Auch die Auswahl der Werkzeuge ist wichtig. Darunter sind oft authentische Exemplare, zum Beispiel das türkische Ney oder die indische Sitar. Ihre Klänge sind so beruhigend, dass Sie sich von exotischen Melodien eingelullt fühlen werden. Und jetzt möchte ich nicht einmal zur Fernbedienung greifen, um den Track auszuschalten und ins Bett zu gehen.

Zuerst die Musik und dann alles andere.

Atemübungen

Eine andere Methode ist mit dem Atmen, der Konzentration darauf, dem vollständigen Bewusstsein für den Prozess des Ein- und Ausatmens und dem Spüren seiner Wärme verbunden. Diese Methode ist sehr effektiv, aber damit sie wirklich Teil Ihres Entspannungsarsenals wird, brauchen Sie ein wenig Übung.

Durch bewusstes Atmen oder Pranayama können Sie so erstaunliche Ergebnisse erzielen, dass Sie nach einiger Zeit nur ein paar Zyklen des Ein- und Ausatmens benötigen, um in den Zustand zu gelangen, der als tiefe Entspannung bezeichnet wird.

Entspannung durch Visualisierung

Die auf Visualisierung basierende Entspannung umfasst die Darstellung eines Bildes oder einer Situation. Wichtig ist, dass sie positiv gefärbt sind. Sie können sich an schöne Episoden aus Ihrem Leben erinnern, vielleicht ist es ein Urlaub, Naturlandschaften, Bilder von Bergen, Teichen oder paradiesischen Orten wie den tropischen Stränden der Malediven.

Alle beruhigenden, positiv wirkenden Bilder reichen aus, von einer Darstellung aus werden Sie in eine andere Realität versetzt. Visualisieren Sie sie so detailliert wie möglich und prüfen Sie, ob Sie in Ihrer Visualisierung vorhanden sind. Wenn nicht, fügen Sie sich dort hinzu. Dies allein ermöglicht es Ihnen, mit dem visualisierten Bild zu verschmelzen und sich in dem präsentierten Bild zu fühlen.

Diese Technik hilft Ihnen nicht nur dabei, sich gut zu entspannen, sondern verbessert auch Ihre Stimmung, hebt Ihren Geist und fördert die Kreativität. U kreative Leute Bilder zukünftiger Schöpfungen tauchen zunächst im Kopf auf; Dort entstehen große Werke, es werden Drehbücher, Buchhandlungen und Theaterstücke geschrieben. Alles beginnt mit Ideen, und dann materialisiert sich nach und nach die Gedankenform. Aber das wird im nächsten Artikel besprochen.

Meditation als Entspannungsmethode

Verschiedene Arten der Meditation, wie Objektmeditation, dynamische Meditation, Zen, Achtsamkeitsmeditation, Vipassana-Kurs; Sie alle können großartige Möglichkeiten sein, in einen entspannten Zustand zu gelangen. Das Prinzip jeder Meditation basiert auf der Tatsache, dass der Praktizierende in einen anderen Bewusstseinszustand übergeht, und dies ist nur möglich, indem er den richtigen Grad an Entspannung von Körper und Geist erreicht.

Obwohl Entspannung eine der Voraussetzungen für eine erfolgreiche Meditation ist, ist sie auch ihr Ziel. Indem Sie meditieren, tauchen Sie noch tiefer in die Meditation ein, lösen sich von äußeren Reizen und werden auf einer neuen Ebene äußerst bewusst und empfänglich und tauchen in einen Zustand tiefer Meditation ein.

Tiefe Meditation führt zu völliger Entspannung

Dieser Zustand ist dadurch gekennzeichnet, dass sich der Rhythmus Ihrer Gehirnaktivität allmählich verlangsamt, wodurch sich der gesamte Körper vollständig entspannen, Muskelverspannungen lösen und sich so weit entspannen können, dass Ihr Körper schwerelos wird. Auch andere Merkmale, die diesen Zustand beschreiben, sind möglich: Der Körper „löst sich auf“ oder man spürt im Gegenteil, wie er schwerer wird; Gefühl einer leichten Brise, die um den Kopf oder in die Gliedmaßen weht. Es kann kühl oder umgekehrt warm sein.

Wenn Sie beginnen, so etwas zu spüren, bedeutet das, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, der Körper versinkt immer tiefer in der Entspannung. Der Einfluss der Beta-Gehirnwellen wird reduziert, und je bewusster Sie sich Ihres Körpers und Ihrer Empfindungen bewusst werden, desto mehr weichen die Beta-Rhythmen den Alpha-Gehirnrhythmen, die wir brauchen.

Alpha-Gehirnrhythmen

IN gewöhnliches Leben Jeder hat in der Praxis die Wirkung von Alpha-Rhythmen erlebt. Dies ist der Zustand, wenn Sie einschlafen. Du bist noch nicht eingeschlafen, aber du bist nicht mehr wach. In diesem Zustand ist es unmöglich, Dinge zu tun, die maximale Energie und Konzentration auf eine Sache erfordern. Das Bewusstsein ist nicht fixiert, es scheint um Sie herum zu sein und in der Lage, Signale zu registrieren Außenwelt, aber interne Urteile sind ausgeschaltet, der Zugang zur inneren Stimme der Kritik ist nicht möglich, und das ist gut so.

Wenn Sie sich im Alpha-Zustand befinden, können Sie den ganzen Tag über neue Energie tanken. Viele Praktizierende der Tiefenmeditation haben festgestellt, dass je mehr sie sich entspannen, desto stärker spüren sie eine erholsame, erfrischende Wirkung, wenn sie aus der Entspannung herauskommen.

Entspannungsübungen

Als eine der effektivsten und bekanntesten Übungen, die auf der progressiven Entspannungstechnik basieren, gilt das Eintauchen in völlige Entspannung indem Sie sich auf Ihren Körper und seine einzelnen Teile konzentrieren. Die Durchführung dieser Übung basiert darauf, dass Sie Ihr Bewusstsein konsequent auf verschiedene Körperteile, vor allem auf die Muskulatur, richten. Angefangen bei den Gesichtsmuskeln bis hin zu den Füßen.

Um den Entspannungseffekt zu erzielen, müssen Sie die Muskulatur zunächst spüren, also anspannen und dann entspannen. Und auf diese Weise gehen Sie gedanklich den gesamten Körper von oben bis unten durch und am Ende einer solchen Untersuchung stellt sich Entspannung ein. Dies ist eine sehr einfache Übung, die für jeden zugänglich ist.

Die Hauptsache ist, 15–20 Minuten Freizeit einzuplanen, es empfiehlt sich, bequem zu sitzen oder sich sogar hinzulegen. Der Ort sollte ruhig und das Licht gedimmt sein. Nichts sollte Sie ablenken. Die Atmosphäre ist angenehm, leise Musik zur Entspannung, Sie atmen mehrmals tief und langsam ein und aus und können mit der Übung beginnen.

Den Menschen gefällt es so gut, dass viele dann jeden Tag vor dem Schlafengehen eine Entspannungsübung mit dieser Technik durchführen. Schließlich baut es Stress ab und bereitet alle Körpersysteme auf den Schlaf vor.

Yoga Nidra-Praxis als Entspannungsmethode

Apropos Schlaf: Wie kann man sich nicht an die wunderbare „Yoga-Technik“ erinnern, die auch als Schlaf-Yoga bekannt ist? Der erste Teil dieser Übung beinhaltet übrigens die oben beschriebene Übung. Es kann in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, zum Beispiel beginnt der Prozess der Entspannung und Lösung von Muskelverspannungen nicht mit Kopf und Gesicht, sondern mit den Fingern, was jedoch nichts am Wesen der Sache ändert. Sie erkennen, spüren Ihren Körper, Kühle oder Wärme, ein Kribbeln in Ihren Handflächen – das sind Energiekanäle, die aktiviert werden. Da Sie nun bewusster werden, ist Ihr Bewusstsein offen für einen großen Informationsfluss, der durch den Körper fließt. Deshalb spüren Sie, wie viel mehr Signale durch Sie hindurchgehen.

Dies ist die erste Phase, die Sie auf „Nidra“ selbst vorbereitet, einen Zustand an der Grenze zwischen Schlaf und Wachheit. Eine richtig durchgeführte Entspannung führt auch zu einer emotionalen Entspannung, die wiederum einen Zugangskanal zur Welt des Unterbewusstseins öffnet, wo Sie mit Ihren emotionalen Blockaden arbeiten und sogar viele Lebenssituationen effektiv lösen können. Der Geist ist offen, Sie haben eine tiefere Ebene des Unterbewusstseins erreicht, die Sie zu tiefer Entspannung führt.

Tiefe Entspannung in der Praxis von Yoga Nidra

Das Eintauchen in tiefe Entspannung wird durch die Trennung der äußeren Sinne von äußeren Reizen erreicht. Es wäre besser, es Desidentifikation mit der Realität um einen herum und Eintauchen in sie zu nennen Innere.

Sie sind immer noch zu Hause, Sie sind sich Ihres „Ichs“ immer noch bewusst, aber Ihre Sinne sind frei von den Bildern und Objekten, die normalerweise die Arbeit des Bewusstseins anregen. Dies ist eines der Ziele der Praxis – Sie zu sich selbst zu bringen, Ihnen zu helfen, in Ihre innere Welt einzudringen, sich mit der tiefen Schicht der Psyche – dem Unterbewusstsein – zu verbinden. Dies kann nur geschehen, wenn der Geist zum Schweigen gebracht wurde. Echte innere Stille, in der der Geist aufhört, einen inneren Dialog zu führen, und das Bewusstsein schließlich für Informationsablagerungen zugänglich wird, die in der Vergangenheit nicht zugänglich waren – hier beginnt jede Meditation.

Meditation als Methode der Tiefenentspannung

Das Ziel der meisten Meditationen besteht darin, den Geist anzuhalten und zu beruhigen. Dieses Ziel ist erreichbar, wenn Sie die ersten Phasen der Entspannung durchlaufen haben. Vielleicht haben Sie durch das Üben von Visualisierung oder progressiver Entspannung gelernt, sich zu entspannen. Sie können Mantras singen oder sich konzentrieren und Ihre Atmung kontrollieren Atemübungen. Welche Methode Sie auch anwenden, sie alle führen zu einem Ziel – dem Stoppen des inneren Dialogs mit sich selbst.

Wenn Stille herrscht, beginnt echte Meditation. Im Staat angekommen innere Stille, Sie sind auch von Ihren Wünschen getrennt, die Ihnen einst so wichtig waren; Sorgen stören Sie nicht mehr – Sie müssen sich überhaupt nicht daran erinnern, da Sie sich kurz vor Beginn der tiefen Meditation von ihnen getrennt haben. Ihr Bewusstsein ist offen für den universellen Geist. In diesem Zustand praktizieren Sie Dhyana – die siebte Stufe des Ashtanga Yoga, wenn Sie mit dem Bild Ihrer Meditation verschmelzen.

Dieser Phase geht Dharana voraus – die Praxis der Konzentration auf ein Objekt oder Bild.

Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit von einem Körperteil auf einen anderen lenken und sich dessen bewusst sind, wie Sie es getan haben, indem Sie eine der Entspannungstechniken anwenden, praktizieren Sie gleichzeitig Dharana.

Trataka oder die Praxis des Schauens

Wenn man von Trataka spricht, das neben der Meditation auch Shatkarma ist, d Sei ein Mandala, eine Art Symbol oder Bild), ohne den Blick abzuwenden oder zu blinzeln. In diesem Fall hören die Gedanken sofort auf, da der Mechanismus, der für die Denkarbeit verantwortlich ist, eng mit der Augenbewegung zusammenhängt.

Besonders beliebt ist das Praktizieren von Trataka bei einer brennenden Kerze, da es die Sehkraft verbessern kann. Sie müssen jedoch vorsichtig mit dem Üben beginnen – damit sich Ihre Augen nach und nach an diese Übung gewöhnen.

Yoga zur Entspannung

Die Ausübung von Yoga-Komplexen ist der beste Weg, Ihren emotionalen Zustand wieder zu normalisieren, Ihre Gefühle auszugleichen und Ihren Körper zu entspannen. Yoga-Praktizierende wissen, dass das Halten einer Pose und das gleichzeitige Entspannen eine der Hauptvoraussetzungen für die Ausübung von Yoga sind; dies ist auch ein Hinweis auf die korrekte Ausführung von Asanas.

Damit die Praxis den gewünschten Entspannungseffekt bringt, befolgen Sie die Grundregeln:

  • Bereiten Sie den Raum vor
  • Wählen Sie eine Reihe von Asanas zum Üben aus,
  • Konzentrieren Sie sich beim Auftritt auf innere Empfindungen,
  • Versuchen Sie, sich beim Halten der Asana auf die Atmung zu konzentrieren.

Die Vorteile der Durchführung von Asanas und der Entspannung der Seele

Der Komplex der Yoga-Asanas in seiner Wirkung auf den Körper ist insofern interessant, als seine Wirkung auf den Körper je nach Tageszeit variieren kann. Wenn Sie den Komplex also morgens durchführen, wärmen Sie sich auf und tanken neue Energie für den ganzen Tag. Wenn man Asanas abends durchführt, wirken sie beruhigend auf den gesamten Körper, nicht nur auf die Psyche.

Auch die Erzielung des Entspannungseffekts hängt von der Wahl der Asanas ab. Es wird beispielsweise empfohlen, den Surya Namaskar-Komplex morgens und den Chandra Namaskar-Komplex abends durchzuführen. Die Sonne ist tagsüber, der Mond ist nach Sonnenuntergang.

Wenn wir das Prinzip der beruhigenden Wirkung von Asanas auf den Körper analysieren, kommen wir zu einer Schlussfolgerung, die ursprünglich in den Prinzipien des Hatha-Yoga betont wurde: die Bedeutung von Achtsamkeit und Selbstbezogenheit. Die Konzentration auf die inneren Empfindungen und die Atmung an sich erzeugt den Effekt der Entspannung. Durch die Durchführung einer Reihe von Yoga-Übungen harmonisieren Sie also nicht nur die Funktion Ihrer Organe physischer Körper, sondern stabilisieren auch Ihren psycho-emotionalen Zustand.

Die Energien im Körper sind ausgeglichen und die Seele ruht. Ihr Körper führt die Übungen aus, aber die Wirkung der Übung spiegelt sich in der Seele wider, da sich Energiekanäle öffnen und in bestimmten Posen die durch den Körper fließenden Energien umgeleitet werden. All dies kann sich nur auf Sie auswirken Geisteszustand. Du hörst auf, dir Sorgen zu machen Seelenfrieden wird wiederhergestellt. Das Gleichgewicht zwischen Körperlich und Emotional wurde erreicht.

Anstelle eines Nachworts

Alle aufgeführten Methoden und Methoden zum Erreichen eines Entspannungszustandes können Sie einzeln oder zusammen anwenden und so Ihr eigenes Übungsset auf Basis der Ihnen bekannten Techniken erstellen. Sie können den Einsatz variieren und diejenigen auswählen, die für Sie am effektivsten sind.

Viel Erfolg beim Üben der Kunst der Entspannung und beim Aufbau eines neuen Selbstbildes!

Hallo liebe Freunde!

Es ist wichtig, dass jeder Mensch lernt, sich richtig auszuruhen, damit körperliche Müdigkeit auf gesündere Weise als durch Krankheit aus dem Körper ausgeschieden werden kann.

Wenn drin das letzte Mal Haben Sie Ihrer Seele und Ihrem Körper eine gesunde Erholung gegönnt? Haben Sie sich jemals vollständig von dem Geschehen gelöst, Ihr Telefon ausgeschaltet, Dinge vergessen und sind in den Abgrund angenehmer Empfindungen eingetaucht?

Ich denke, nicht viele Menschen schaffen dies systematisch ohne Selbstgeißelung und den Glauben, dass der Körper im Überschallmodus jahrzehntelang überleben wird. Aber im Streben nach Produktivität, dem Wunsch, mehr zu tun, Zeitplänen, Verantwortlichkeiten und Sorgen, verwandeln wir uns nach und nach in Roboter, die überraschenderweise scheitern.

Entspannungsmethoden werden speziell entwickelt, um den Menschen den Wechsel von „draußen“ nach innen zu ermöglichen.

Einflusszonen

Richtig ausgewählte Methoden lindern Muskelverspannungen, angesammelte Verspannungen und Zwicken. Die Belohnung für diesen Prozess ist die Reinigung des Körpers von Giftstoffen, erworbenen Toxinen und übermäßiger Nervenaktivität.

Innerhalb weniger Stunden nach dem Eingriff wird sich die Person besser fühlen als zuvor. Kopfschmerzen, Schweregefühl und Engegefühl in der Brust verschwinden. Ein voller und gesunder Körper wird in Ihr Leben zurückkehren, Ihr Appetit wird sich normalisieren und Sie werden sich wirklich wie ein Mensch fühlen können und nicht wie ein in die Enge getriebenes Paarhufer.

Auch der emotionale Hintergrund wird einen Sprung nach oben zeigen, wodurch Sie laufende Probleme produktiver lösen können. Sie erleben schwierige Lebenssituationen und Stress leichter, können Stimmungsschwankungen kontrollieren und genießen, was passiert.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die gelernt haben, sich zu entspannen, die empfangene Energie, die im Solarplexus konzentriert ist, produktiver nutzen und vor allem behalten. Und sie wiederum trägt dazu bei, dass Sie nicht nur genug Kraft für die Arbeit, sondern auch für andere, nicht weniger interessante Dinge haben.

Doch wie entspannt man sich richtig? Und welche Entspannungsmethoden gibt es, die speziell für Sie geeignet sein könnten? Um die Antwort auf diese Frage herauszufinden, habe ich den heutigen Artikel vorbereitet, in dem Sie die zehn effektivsten Methoden kennenlernen, um „zur Besinnung“ zu kommen!

1. Musik und Entspannung

Entspannung bedeutet nicht immer, dass man sich wie ein Seehund auf das Sofa fallen lassen und sich „zurücklehnen“ muss. Ich empfehle Ihnen, sich mit dieser Methode vertraut zu machen, die sowohl für Kinder als auch für Erwachsene perfekt ist.

Dazu müssen Sie in einem Raum mit schwacher Beleuchtung sitzen. Sorgen Sie dafür, dass Sie von allen Seiten von weichen Kissen umgeben sind und decken Sie sich mit einer Decke zu.
Schalten Sie angenehme, ruhige Musik ein, die ein Gefühl der Leichtigkeit hervorruft. Klassische Kompositionen oder „Indie“-Musik eignen sich hierfür hervorragend.

Sagen Sie danach laut zu Ihrem Körper den Satz: „Ich bin entspannt“ und spüren Sie, wie sich Ihr Körper wohl und warm anfühlt. Personen, die einen solchen Ansatz noch nicht praktiziert haben, werden vielleicht bemerken, dass Entspannung ganz anders sein kann und kein banaler Rückzugsort auf dem Sofa ist.

Das ist wichtig und erforderliches Verfahren im Leben eines jeden Menschen, aber es ist erwähnenswert, dass die Methode nicht für eine Person gedacht ist, die „hier und jetzt“ unter Stress leidet.

2. Schöne Bilder

Visualisierung wird berücksichtigt ein wunderbarer Assistent um Angstgefühle und wachsende Panik zu beseitigen. Es wird wie im Komplex verwendet Lebenssituation, und im gewöhnlichen Alltag.

Nehmen Sie einen bequemen Platz ein und nehmen Sie eine bequeme Position ein. Am besten vermieden helles Licht und in der Wohnung herumlaufen. Zünden Sie es mit Sandelholz oder Teebaumholz an und beginnen Sie, sich in Ihrem Unterbewusstsein Bilder vorzustellen, die Ihnen am angenehmsten sind.

Es könnte ein See sein, ein Haus im Dorf, Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang und manchmal sogar Kätzchen! Wenn Sie die Übung mit Ihrem Ehepartner oder Partner durchführen, bitten Sie ihn oder sie, die Szene mit ruhiger und entspannter Stimme zu beschreiben und sich dabei vorzustellen, dass Sie dabei sind. Anschließend wiederholen Sie die Übung in umgekehrter Reihenfolge.

3. Finger

Sie können die Massage mit den vorherigen Tipps kombinieren! Versuchen Sie, den Rücken, die Schultern, die Arme, die Finger und Zehen Ihres Partners leicht zu berühren und zu streicheln. Manchmal reichen schon 30 Minuten und schon fühlt sich der Einzelne wie neu geboren!

Ich rate Ihnen, die Gesichts- und Nackenmassage nicht zu vergessen. Die Stirn nimmt einen besonderen Platz ein, daher lindert die Selbstmassage dieses Bereichs unangenehme Empfindungen wie Schlaflosigkeit, Nervosität und Müdigkeit. Toll ist auch eine Kopf-bis-Fuß-Massage mit einer gründlichen Fußmassage.

4. Mutter Natur

Ein Spaziergang in der Natur hat eine überaus starke Wirkung auf den Menschen. positiver Einfluss. Frische Luft und die Bewegung des Körpers stärken den Körper und versorgen ihn mit Sauerstoff.

Aus diesem Grund fühlen sich viele Menschen, wenn sie von einem Ausflug nach Hause kommen, leicht geschwächt und möchten wie ein Baby schlafen. Planen Sie Ihre Wanderungen systematisch und wählen Sie jedes Mal einen neuen Ort.

Sie können auch einen starken und gesunden Baum umarmen. Nachdem Sie 5 Minuten in seinen Armen gestanden haben, werden Sie auf jeden Fall einen neuen Kraftschub spüren!

5. Wasser

Nicht viele Menschen wissen, dass Wasser nicht nur schlechte Träume beseitigen, sondern auch wegspülen kann negative Energie vom Einzelnen. Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, an Wasserbehandlungen teilzunehmen.

Das kann Schwimmen im Pool sein, eine Wechseldusche, die sich positiv auf das Nervensystem auswirkt und den Tonus des ganzen Körpers aufrechterhält, sowie ein entspannendes, heißes Bad.

Fügen Sie einfach ein paar Tropfen ätherisches Öl hinzu und Sie werden spüren, wie alle Probleme aus Ihrem Kopf verschwunden sind. Mindestens 40 Minuten eintauchen, wenn Sie jedoch Probleme damit haben Herz-Kreislauf-System, dann beschränken Sie sich auf 15 Minuten und eine Temperatur von nicht mehr als 40 Grad.

6. Entspannen Sie sich durch Kreativität

Für viele bedeutet ein Hobby nicht nur Leidenschaft für ein Thema, sondern auch ein universelles Mittel zum Angstabbau. Der Prozess, etwas zu erschaffen, beruhigt und füllt Ihre mentalen Kraftreserven wieder auf.

Arbeiten Sie im Garten, gehen Sie ins Theater, ins Kino oder in die Orgelhalle. Sie können auch mit Ihrem Kind basteln, ein Musikinstrument spielen oder basteln.

Außerdem möchte ich den Rosenkranz erwähnen. Sie durchzugehen hilft, Spannungen abzubauen und eine ruhige, optimistische Sicht auf die Dinge zu erlangen.

7. Atme

Befindet sich ein Mensch in einem Zustand systematischer „Überlastung“ des Nervensystems, nimmt seine Atmung eine oberflächliche Form an. Dies ist daran zu erkennen, dass sich die Schultern der Person beim Einatmen heben.

Dieses Symptom weist darauf hin, dass die Person dazu neigt, nur aus dem Oberkörper zu atmen. Brust Dies führt zu einem Mangel an ausreichendem Sauerstoff zur Ernährung der Organe.

Die richtige Luftzufuhr kann Sie nicht nur entspannen, sondern auch beim Autofahren, bei der Ausübung oder bei wichtigen Arbeiten entlasten.
Die Bauchatmung nimmt in der Praxis einen besonderen Stellenwert ein. Was ist sein Wesen?

Und der Sinn liegt darin, eine Übung zu beherrschen, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln zu entspannen, die das Zwerchfell zusammendrücken, was dazu führt, dass die Inhalationen bis an kosmische Grenzen beschleunigt werden.

Versuchen Sie im Moment der Entspannung, Ihre Atmung durch den Einfluss der Rippen und des Zwerchfells zu verlangsamen. Besonders sinnvoll ist es, dies vor dem Schlafengehen zu tun. Sie müssen mindestens 10 bewusst langsamere Ein- und Ausatmungen durchführen, die Arme um die Taille legen und die Richtigkeit des Vorgangs überwachen.

Sie können ein leichtes Pulsieren spüren, das von Ihrem Körper ausgeht. Das ist völlig normal und es besteht kein Grund zur Sorge.

8. Meditation

Dies ist eine wunderbare Quelle der Ruhe, die sich in manifestiert verschiedene Formen Auswirkungen auf Menschen. Übe die Asanas aus den Kursen. Die Körperhaltung spielt manchmal eine entscheidende Rolle auf dem Weg zur Harmonie zwischen Seele und Körper.

Auch bei Atemvorgängen gibt es spezielle Taktiken: Superverlangsamung oder umgekehrt Beschleunigung. Es werden besondere Laute, Silben und natürlich Gebete übertragen, die in der transzendentalen Meditationspraxis präsent sind.

G. Benson beschrieb in seinem Buch ausführlich ein Phänomen namens „entspannte Reaktion“, dessen Lektüre ich Ihnen unbedingt empfehle. Menschen, die schon lange Meditation praktizieren, spüren bereits ihre heilende Wirkung auf den gesamten Körper und insbesondere auf den spirituellen Anfang.

Wenn Sie sich entscheiden, es Ihrer Liste täglicher, aber nützlicher Gewohnheiten zu widmen, wird Ihnen das Ergebnis auf jeden Fall gefallen!

9. Abwechseln!

Bereits 1930 entwickelte ein Mann namens E. Jacobson in den Vereinigten Staaten eine Methode namens „Entspannung und Anspannung“. Der Kern dieser Praxis besteht darin, die Fähigkeit zu trainieren, nach eigenem Ermessen gegensätzliche Zustände hervorzurufen.

Und darüber hinaus den aktuellen Stand der Dinge ermitteln können! Aber ein tiefes Eintauchen in eine solche Fähigkeit erfordert viele Stunden Übung. Denken Sie darüber nach, es dauert 10 bis 30 Stunden, um den Armmuskeln beizubringen, einen solchen Trick auszuführen!

Aber wenn Sie den „Pawlowschen Hundereflex“ beherrschen und kultivieren, können Sie aufhören, Angst vor übermäßigem Druck und Schwere zu haben.

10. Dunkle Schokolade

Ja Freunde! Echte Schokolade, hergestellt aus echten Kakaobohnen, kann eine umfassende Entspannungsmethode sein und Ihnen einen enormen Endorphinschub bescheren.

Nur ein Teelöffel gemahlene Kakaobohnen untermischen Fruchtpüree Bananen oder Smoothies können Stress abbauen, die Stimmung heben und gelten zu Recht als eine der erstaunlichsten Methoden für hochwertige Entspannung.

Wenn Sie Schokolade in Tafelform essen, dann bevorzugen Sie diese schwarz (ohne Milch) mit mindestens 80 Prozent Kakao. Früher dachte ich, ich hätte Schokolade, aber es stellte sich heraus, dass ich nur Milch hatte, in der große Menge bedenkliche Zusatzstoffe.

Das ist alles!

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Wir sehen uns auf dem Blog, tschüss!


Wenn eine Person ruhig ist, wird das Komplexe einfach.
Chinesisches Sprichwort

„Entspannungsreaktion“

Im Alltag spannen wir unsere Muskeln an, um den Körper auf den Einsatz vorzubereiten. Allerdings führt ein Stresszustand häufig dazu, dass bestimmte Muskelgruppen stark angespannt werden, obwohl nach Auftreten dieser Anspannung keine Aktion mehr erfolgt. Dadurch entsteht im Muskel eine Muskelklemme. Bei der Yoga-Praxis geht man beispielsweise davon aus, dass bei Anspannung eines Körperteils keine Energie mehr hineinfließt. Entspannungstechniken zielen auf das Bewusstsein für Muskelspannung und die Entwicklung von Muskelentspannungsfähigkeiten ab.

Der Begriff " Entspannungsreaktion„ wurde vom berühmten amerikanischen Kardiologen Dr. Herbert Benson vorgeschlagen, um einen Zustand zu definieren, der der für Stress charakteristischen Kampf-Flucht-Reaktion entgegengesetzt ist. Benson wies seine Patienten an, langsam durch die Nase einzuatmen (unter Verwendung der Bauchatmung) und langsam durch den Mund auszuatmen. Genau dieses maßvolle, tiefe und langsame Atmen löst die „Entspannungsreaktion“ aus. Lassen Sie uns auflisten die wichtigsten Eigenschaften tiefe Entspannung:

  1. Verlangsamung und Vertiefung der Atmung;
  2. langsamer Herzschlag;
  3. erhöhte Durchblutung der Extremitäten;
  4. Muskelentspannung;
  5. Verlangsamung und Normalisierung von Stoffwechselprozessen;
  6. Normalisierung des Hormonsystems.

G. Benson stellte fest, dass, wenn es den Patienten gelingt, bei mindestens einem der oben genannten Indikatoren eine Entspannung zu erreichen, dies eine ganze Kette positiver Veränderungen im Körper nach sich ziehen wird. Von allen Indikatoren ist die Atmung am einfachsten zu beeinflussen, da sie leicht durch das Bewusstsein gesteuert werden kann. Deshalb ist es ratsam, sich beim Anti-Stress-Training zunächst mit Techniken der Selbstregulation vertraut zu machen, indem man an der Atmung arbeitet.

Entspannungsreaktion bewirkt nicht nur eine Abnahme der Muskelspannung und des Cholesterinspiegels im Blut, sondern auch Veränderungen arterieller Druck, Herzfrequenz, verringerte Stoffwechselrate und einige andere physiologische Indikatoren. Daher müssen Menschen, die Medikamente einnehmen, darüber nachdenken, wie diese Medikamente mit der Entspannungswirkung zusammenwirken.

Um zu verstehen, ob eine Person anfangen muss, Entspannung zu lernen, schlägt Doktor Lila Henderson eine Antwort vor nächste Fragen:

  1. Passiert es dir? Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen?
  2. Knirschen Sie manchmal mit den Zähnen?
  3. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie beim Telefonieren plötzlich die Zähne zusammenbeißen?
  4. Geraten Sie leicht in Panik?
  5. Verunsichert Sie schon eine kleine Beleidigung?
  6. Ist Ihre Atmung schnell und flach?
  7. Seufzen oder gähnen Sie oft?

Wenn Sie mindestens eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, sollten Sie einige Entspannungstechniken erlernen und anwenden, um die oben genannten Symptome loszuwerden.

Experten zufolge spielt es keine Rolle, welche Methode Sie zur Entspannung nutzen, Hauptsache, sie ist für Sie persönlich wirksam. Es gibt keine universelle Entspannungsmethode, die für alle Menschen geeignet ist. Daher muss jeder durch Versuch und Irrtum die für ihn am besten geeignete Technik auswählen. Um die Wirksamkeit einer Technik festzustellen, ist es wichtig, sie mindestens eine Woche lang zu üben. Nur in diesem Fall können wir verstehen, ob sie für uns geeignet ist, und eine heilende Wirkung spüren.

Progressive Muskelentspannung.

Im Jahr 1922 entdeckte der amerikanische Psychologe und Physiologe E. Jacobson einen direkten Zusammenhang zwischen der Anspannung der quergestreiften Muskulatur und geistiger Erschöpfung. Allerdings „zwingt“ man das Gehirn zur Ruhe für den modernen Menschen Es ist ziemlich schwierig für jemanden, der ständig über seine Probleme nachdenkt. Jacobson schlug eine bequemere Option vor: Entspannen Sie die Muskeln, dann ruht auch das Gehirn. Ein amerikanischer Arzt sagte, dass ein unruhiger Geist in einem ruhigen Körper keinen Platz habe. Er hat sich Dutzende Übungen ausgedacht, um Muskelverspannungen zu lösen. Jacobson entdeckte, dass für jede Emotion unterschiedliche Verspannungen in genau definierten Körperbereichen eine Anspannung der Skelettmuskulatur hervorrufen. Es wurde zum Beispiel festgestellt, dass depressive Zustände verursachen Verspannungen in der Atemmuskulatur, Angst und Unruhe verstärken die Verspannungen in der Muskulatur des Stimmapparates und der Hinterhauptsmuskulatur. Jacobson bemerkte auch, dass das Gefühl von Schwäche und Müdigkeit bei Patienten mit Neurosen mit einem konstanten Gefühl verbunden ist erhöhter Ton bestimmte Muskelgruppen. Um die Technik der progressiven Muskelentspannung zu erlernen, wird der Patient aufgefordert, die Körpermuskulatur scharf und stark anzuspannen und sie dann durch Drehen zu entspannen Besondere Aufmerksamkeit ein Gefühl der Entspannung des Körpers zu erleben. Ein komplettes Entspannungstraining nach der Jacobson-Methode wird unter Anleitung eines Trainers durchgeführt und dauert mehrere Monate. Derzeit gibt es viele vereinfachte Versionen der progressiven Entspannungsmethode [siehe: Greenberg, 2002; Broome, Jellicoe, 1995; usw.].

Entspannungsmaske.

Jacobson glaubte, dass es am wichtigsten sei, dass Patienten lernen, ihr Gesicht zu entspannen. Einer der wichtigen Mechanismen zur Erhaltung der Gesundheit ist in der Yoga-Praxis auch die ständige Überwachung des Bewusstseins über den Spannungsgrad der Gesichtsmuskulatur. Wenn ein Muskel angespannt ist, sollte er sofort entspannt werden. Durch die Aufrechterhaltung eines optimalen Muskeltonus schützen wir das Gehirn vor Überlastung.

Für den Einsatz während des Trainings können wir eine von Dr. M.I. Buyanov modifizierte Entspannungsmaske anbieten, die unserer Meinung nach am einfachsten zu erlernen ist.
Effektive Methode Die Reduzierung der psychischen Belastung eines Menschen ist auch der Einsatz von Entspannungstechniken in Kombination mit Elementen der Psychotherapie. Das markanteste Beispiel für diesen Ansatz ist die Methode der „systematischen Desensibilisierung“ von J. Wolpe.

Musik und Entspannung.

Atem-, Entspannungs- und meditative Übungen bewirken bei Bedarf eine stärkere Wirkung der Entspannung und Konzentration auf Ihre inneren Empfindungen musikalische Begleitung. Es ist bekannt, dass das Hören von Musik bei den Zuhörern leicht beliebige Assoziationen und Bilder hervorruft. Musik kann uns an einige emotionale Ereignisse aus der Vergangenheit erinnern und lässt uns auch die Emotionen erleben, die der Komponist in sie hineingesteckt hat. Dies gilt für Musikwerke, die dem Hörer gut bekannt sind und eine bestimmte melodische Struktur, Wiederholungen und Refrains aufweisen.

Musik zur Entspannung sollte ansprechen besondere Anforderungen und helfen den Zuhörern, in die Welt ihrer eigenen Empfindungen einzutauchen. Hierfür ist es am bequemsten, spezielle meditative Musik zu verwenden. Herkömmlicherweise können wir drei Arten von Musikwerken unterscheiden, die der Entspannung dienen:

  1. elektronische Musik, die auf einem Synthesizer erstellt wurde (elektronische New-Age-Musik: Kitaro, Hoshi, Mark usw.);
  2. Von der Natur selbst geschriebene Musik, die aus dem Rauschen von Küstenwellen, Vogelgezwitscher oder dem Rauschen eines Baches bestehen kann. Diese natürlichen Klänge können auch in elektronische Musik integriert werden (z. B. Dan Gibsons „Solitudes Pacific Suite“ usw.). Bei unseren Schulungen verwenden wir oft meditative Musik des St. Petersburger Komponisten und Yogameisters E. N. Serebryakov;
  3. besondere Musik, die in östlichen Tempeln verwendet wird.

Für einen unerfahrenen Zuhörer, der keine Erfahrung in der Meditationspraxis hat, kann es jedoch schwierig sein, diese Musik wahrzunehmen.

Meditative Musik sollte nicht laut klingen und die Stimme des Leiters und seine Anweisungen übertönen.

Entspannung ist ein natürlicher oder künstlicher Zustand völliger körperlicher und emotionaler Entspannung und Frieden. Die Fähigkeit, es selbst herbeizuführen, wird Ihnen helfen, Stress und Depressionen loszuwerden und Ihre innere Stärke vollständig wiederherzustellen eine kurze Zeit, finden Sie Seelenfrieden und Harmonie. Die Beherrschung von Entspannungstechniken und -techniken ist sowohl für diejenigen notwendig, die sich in einem Zustand chronischer Müdigkeit befinden, als auch für diejenigen, die immer energiegeladen bleiben möchten. voller Energie und Gesundheit.

Was ist Entspannung und warum ist sie notwendig?

Die Begründer dieser fortschrittlichen psychophysischen Methode waren in der ersten Hälfte des letzten Jahrhunderts der amerikanische Psychologe E. Jacobson und der deutsche Neuropathologe I. Schultz. Der Name kommt vom lateinischen relaxatio – Entspannung. Die Methode wurde zur Muskelentlastung eingesetzt Nervöse Spannung unter Verwendung speziell entwickelter Techniken, die auch Techniken aus östlichen spirituellen und religiösen Praktiken verwendeten. Entspannung kann unwillkürlich erfolgen, wie zum Beispiel im Schlaf oder in dessen Grenzzuständen, sie kann aber auch willkürlich erfolgen, wenn Muskelentspannung und Ruhezustand mit der einen oder anderen Technik künstlich herbeigeführt werden. Diese Methode gehört zu den Methoden der körperorientierten Psychotherapie und wird in der Praxis zur Beseitigung psycho-emotionaler Störungen, zur Behandlung von Neurosen und psychosomatischen Erkrankungen eingesetzt.

Jacobson konnte nachweisen, dass es durch die Entspannung der Muskulatur möglich ist, die Übererregung des Nervensystems zu lindern und es so zur Ruhe zu bringen und einen stabilen Zustand wiederherzustellen. Die Fähigkeit, freiwillig in einen solchen Zustand einzutreten, ist auch für diejenigen erforderlich, die nicht an psychischen Störungen leiden, aber Beschwerden durch die Manifestation anderer Krankheiten verspüren, deren Symptome Kopfschmerzen, Gastritis, Bluthochdruck oder Herzschmerzen sind.

Vor dem Hintergrund der Realität Heute, der ungesunde Lebensstil, den viele Menschen führen, ständiger nervöser Stress und Stress, der Körper und alle seine Lebenserhaltungssysteme werden täglich einer ernsthaften Prüfung unterzogen. Als Folge davon kommt es zu pathologischen Störungen des Nervensystems, es kommt zu einem chronischen Müdigkeitssyndrom, das sich nur negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Aber wenn Sie mindestens eine halbe Stunde am Tag darauf verwenden können, den angesammelten Stress abzubauen, werden positive Veränderungen nicht lange auf sich warten lassen.

Die Beherrschung von Entspannungstechniken und -techniken ermöglicht Ihnen:

  • Herzrhythmus verbessern
  • normalisieren Blutdruck und Atmung
  • Hören Sie auf zu ersticken und reduzieren Sie den Sauerstoffbedarf;
  • Stellen Sie eine normale Blutversorgung der Hauptmuskelgruppen und des Gehirns her
  • Muskelverspannungen lösen
  • Beseitigen Sie Anzeichen von Stress: Beseitigen Sie Kopfschmerzen, Herzschmerzen und Rückenschmerzen
  • Verbessern Sie die geistige Aktivität und die Fähigkeit, sich zu konzentrieren und die richtigen Entscheidungen zu treffen, steigern Sie die Effizienz und Effektivität
  • haben positive Einstellung Befreien Sie sich von Reizbarkeit und Wut
  • Zunahme allgemeiner Ton, vergessen Sie das Gefühl von Müdigkeit und Schwäche, spüren Sie einen Anstieg der Vitalität

Alle Entspannungstechniken basieren auf Konzentration und der Fähigkeit, auf Impulse zu hören eigenen Körper und die Fähigkeit, sich zu entspannen. Sie können die Technik wählen, die zu Ihnen passt, aber am wichtigsten ist, dass Sie regelmäßig üben, um die Wirkung zu spüren und Ihr Nervensystem in einem stabilen Zustand zu halten.

Entspannung ist in einer und mehreren Stufen enthalten psychologische Schulungen, auch solche, die auf persönliches Wachstum und die Steigerung der Geschäftseffizienz abzielen

Eine der beliebtesten Techniken ist die Visualisierung, bei der Sie sich gedanklich an einen ruhigen, malerischen und sicheren Ort versetzen oder sich eine angenehme Situation vorstellen. Menschen wenden diese Technik oft unbewusst an und schwelgen in angenehmen Träumen, sodass sie für niemanden besondere Schwierigkeiten bereitet. Stellen Sie sich das alles bis ins kleinste Detail vor, bis hin zu Berührungen, Farben, Gerüchen und Geräuschen. Vergessen Sie nicht, sich zurückzuziehen, eine bequeme Position einzunehmen und die Augen zu schließen.