Es kommt selten vor, dass der Stoffwechsel so schnell abläuft, dass selbst eine erhöhte (falsche) Ernährung und ein bewegungsarmer Lebensstil nicht zur Ansammlung zusätzlicher Pfunde führen können. Das Problem betrifft sowohl Männer als auch Frauen. Es ist notwendig, den Hauptauslöser von Fettleibigkeit zu beseitigen – geringe Aktivität. Übungen helfen:

  • Ohne vom Arbeitsplatz aufzustehen, alle 3 - 5 Sekunden die Schultern strecken, den Kopf mit Fixierung zur Seite drehen. Dann beugt man sich im gleichen Modus nach vorne und nach hinten. Alles geschieht reibungslos und langsam, aber mit allmählicher Beschleunigung.
  • Drehungen des Körpers zur Seite erfolgen recht rhythmisch und schnell, jedoch ohne zu ruckeln. Sie müssen Ihren Oberkörper so weit wie möglich zur Seite drehen und Ihren Kopf gerade halten.

Die nächste Stufe der körperlichen Aktivität bei sitzender Tätigkeit findet an den Beinen statt. Wichtig ist, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Füße vollständig auf dem Boden stehen (nicht auf den Zehenspitzen). Heben und senken Sie zunächst Ihre Füße, als würden Sie sie von der Zehe bis zur Ferse abrollen. Als nächstes beugen und strecken sie die Kniegelenke und heben dann die gestreckten Beine auf den Boden, um das Hüftgelenk zu trainieren.

Wenn möglich, oder die Arbeiten werden in einem separaten Büro durchgeführt Das Training sollte mit aktiven Aktivitäten enden: Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinschwünge, Beugen des Oberkörpers aus dem Stand (Sie müssen den Boden mit den Händen berühren).

Übungen für den Bauch im Sitzen:

  • mehrere tiefe Ein- und Ausatmungen, dabei gleichzeitig die Muskulatur anspannen und entspannen;
  • Ein langer tiefer Atemzug mit eingezogenem Bauch, dann ein scharfes Ausatmen mit Entspannung und anschließendes Anhalten des Atems beim Einatmen mit möglichst angespannter Muskulatur.

Jede Übung wird 5-6 Mal wiederholt und alle 2 Stunden einmal durchgeführt. Nach und nach sollte die Anzahl der Wiederholungen auf das maximal mögliche gesteigert werden.

Erfordert die Einhaltung von Empfehlungen und Regeln:

  • Alle 1-2 Stunden müssen Sie eine Arbeitspause von mindestens einer halben Stunde einlegen. Diese zeitliche Variation hängt mit den Besonderheiten der Arbeit zusammen. Lässt man sich beispielsweise nicht ablenken, erhöht sich die Inaktivitätsdauer, jedoch auf maximal 2 Stunden.
  • In den Pausen müssen Sie sich bewegen. Gehen Sie in die Küche und machen Sie sich Tee oder waschen Sie den Boden, aber nicht mit einem Mopp, sondern mit Ihren Händen. Bringen Sie den Müll raus, indem Sie die Treppe hoch und runter gehen. Gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft, anstatt sich Pizza oder Restaurantessen nach Hause zu bestellen.
  • Alle 2 Stunden müssen Sie 20 Kniebeugen, 30 Jumping Jacks, 30 Vorwärtsbeugen, 20 Ausfallschritte und 20 klassische Bauchübungen machen. Wenn Sie diesen Komplex dreimal täglich durchführen, wird der Gewichtsverlust definitiv beginnen.

Ganz gleich, ob Sie im Büro oder zu Hause arbeiten, Sie müssen einen aktiven Urlaub organisieren. Abends kann dies beispielsweise ein Spaziergang an der frischen Luft sein, und morgens ist normale Bewegung erforderlich. Legen Sie sich am Wochenende nicht auf die Couch, sondern gehen Sie zum Picknick, zum Eislaufen, Skifahren oder ins Schwimmbad. Wir müssen ganz auf den Transport verzichten.

Ernährung bei sitzender Tätigkeit:

  • Wenn Sie im Büro zur Arbeit gehen, müssen Sie Mittagessen und Snacks mitnehmen. Dies können gesunde Lebensmittel und sogar Suppen sein.
  • Bei der Arbeit im Büro ist es wichtig, sich nicht von Leckereien der Kollegen verführen zu lassen; im Kühlschrank sollte ein Vorrat an gesunden Lebensmitteln vorhanden sein: Gemüsesalat mit Pflanzenöl oder Sauerrahm, Naturjoghurt mit Beeren, gekochtes Hühnchen.
  • Zu Hause ist es besser, die Besuche in der Küche einzuschränken. Dazu können Sie sich einen Wecker stellen und erst dann dorthin gehen, wenn es klingelt. Wenn Ihr Arbeitsplatz die Küche ist, sollten Sie als Snack ein Glas frische Gurken, saftige Karotten oder Kürbis direkt vor sich hinstellen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich so viel Nahrung zu sich zu nehmen, dass der Kaloriengehalt 1400 – 1600 Kcal nicht überschreitet. Nur wenn Sie Diät mit körperlicher Aktivität kombinieren, werden Sie abnehmen. Beispielmenü für eine Arbeitswoche zur Gewichtsreduktion (jede Zeile ist ein Tag):

  • Buchweizenbrei mit gekochter Hähnchenbrust (250 g) / / Nudelsuppe mit Gemüsebrühe (300 ml) + Reis mit gebratenem Gemüse (250 g) / Banane / Salat aus beliebigem Gemüse (250 g) + Vollkornbrot + 1 Esslöffel Honig, nur 1392 kcal.
  • Nudeln (200 g) + Würstchen (100 g)/(100 g)/Hühnerbrühe (200 ml) + gekochtes Fleisch aus Brühe (150 g) + beliebiges frisches Gemüse (100 g)/Orange/Nudeln + gebratene Pilze (200 d ), insgesamt 1397 Kcal.
  • Salzkartoffeln (200 g) + gedämpfte Hähnchenschnitzel (100 g)/Apfel/fleischloser Borschtsch mit Bohnen (300 ml) + gekochte Nudeln (100 g)/Orange/Nudeln + Pilze oder Hartkäse (200 g), 1448 Kcal.
  • Fleischbällchen in Sauerrahm (250 g) + Brot (30 g) / oder andere Beeren (150 g) / Fischsuppe (250 ml) + gedünsteter Kohl mit Reis (150 g) / Grapefruit oder Mandarine / Salzkartoffeln mit Dill (200). d), 1600 Kcal.
  • Gekochter Reis + gedünstetes Gemüse (300 g)/4 Stück Kiwi/Rinderbrühe-Suppe (600 ml) + Schinken (70 g) + frische Gurken/Apfel/gedünsteter Kohl (150 g) + Brot (30 g) + Erdbeermarmelade oder Honig (1 Esslöffel), 1380 Kcal.

Am Wochenende können Sie dem gleichen Menü folgen oder sich etwas Leckeres Verbotenes gönnen, zum Beispiel eine Pizza oder einen Kuchen aus hefefreiem Magerteig backen. Es ist wichtig, jeden Tag ein Trinkregime einzuhalten: Trinken Sie mindestens 1,5 Liter sauberes Wasser. Es dürfen alle Getränke (Gelee, Kräutertee, schwarzer, grüner, Kompott) getrunken werden, jedoch ohne Zusatz von Zucker und Milch. Wenn Sie spät zu Abend essen, kann es aus einem Glas Kefir oder Naturjoghurt bestehen.

Lesen Sie mehr in unserem Artikel zum Thema Abnehmen bei sitzender Tätigkeit.

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Übungen zum Abnehmen bei sitzender Tätigkeit

Sitzende Arbeit ist schlecht für die Figur. Es kommt selten vor, dass der Stoffwechsel so schnell abläuft, dass selbst eine erhöhte (falsche) Ernährung und ein bewegungsarmer Lebensstil nicht zur Ansammlung zusätzlicher Pfunde führen können. Die meisten Büroangestellten oder Heimarbeiter sind besorgt über das Abnehmen, und das Problem betrifft sowohl Männer als auch Frauen.

Natürlich muss der Hauptauslöser von Fettleibigkeit – mangelnde Aktivität – beseitigt werden. Und die einfachsten Übungen helfen dabei:

  • Ohne vom Arbeitsplatz aufzustehen, alle 3 - 5 Sekunden die Schultern strecken, den Kopf mit Fixierung zur Seite drehen. Dann beugt man sich im gleichen Modus nach vorne und nach hinten. Es gibt keine plötzlichen Bewegungen, alles geschieht sanft und langsam, aber mit allmählicher Beschleunigung.
  • Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie sie in einem „Schloss“. Heben Sie Ihre oberen Gliedmaßen über Ihren Kopf, halten Sie sie 5 Sekunden lang und greifen Sie nach hinten, ohne den Stuhl zu verlassen. Bewegen Sie sie dann mit maximaler Amplitude zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Drehen Sie Ihren Körper zur Seite. Sie werden recht rhythmisch und in schnellem Tempo ausgeführt, jedoch ohne zu ruckeln. Sie müssen Ihren Oberkörper so weit wie möglich zur Seite drehen und Ihren Kopf gerade halten.
  • Beugen Sie Ihren Körper zur Seite und nach vorne. Sie müssen sich leicht von der Tischplatte entfernen, Ihre Hände auf die Seite legen (Hüfte) und sich ein paar Mal nach vorne beugen (auf der Hüfte liegen), dann nach links und rechts.

Die nächste Stufe der körperlichen Aktivität bei sitzender Tätigkeit findet an den Beinen statt. Und hier ist es wichtig, dass der Rücken gerade ist und die Füße vollständig auf dem Boden stehen (nicht auf den Zehenspitzen). Zuerst heben und senken wir unsere Füße, als würden wir sie von der Zehe bis zur Ferse abrollen. Als nächstes beugen und strecken wir die Kniegelenke und fahren dann mit dem Heben und Senken der gestreckten Beine auf den Boden fort, um das Hüftgelenk zu trainieren.

Wenn es schwierig ist, die letzte Stufe der Lektion mit geradem Rücken und ohne Unterstützung durchzuführen, können Sie sich leicht zurücklehnen und Ihre Hände auf dem Stuhl abstützen.

Wenn es möglich ist oder die Arbeit in einem separaten Raum durchgeführt wird, sollte das Training mit aktiven Übungsarten abgeschlossen werden: Ausfallschritte und Beinschwünge, Beugen des Oberkörpers aus dem Stand (Sie müssen den Boden mit den Händen berühren) .

Zeitlich gesehen dauern solche Übungen nur 15 Minuten (vereinfachte Version), es ist jedoch durchaus möglich, sie auf 20 bis 30 Minuten zu verlängern und so eine größere Anzahl von Wiederholungen jeder Übung durchzuführen.

Bauchübungen

Auch wenn der oben beschriebene Gymnastikkomplex nicht durchgeführt werden kann, stehen Übungen zum Abnehmen von Bauchfett zur Verfügung. Während Sie in sitzender Position bleiben, müssen Sie Folgendes tun:

  • mehrere tiefe Ein- und Ausatmungen, dabei gleichzeitig die Bauchmuskulatur anspannen und entspannen;
  • Ein langer tiefer Atemzug mit eingezogenem Bauch, dann ein scharfes Ausatmen mit Entspannung und anschließendes Anhalten des Atems beim Einatmen mit möglichst angespannter Muskulatur (soweit möglich).

Jede Übung wird 5–6 Mal wiederholt und alle 2 Stunden einmal durchgeführt. Nach und nach sollte die Anzahl der Wiederholungen auf das maximal mögliche gesteigert werden.

Sehen Sie sich dieses Video zum Thema Laden bei sitzender Tätigkeit an:

Abnehmen bei sitzender Arbeit zu Hause

Wenn die Arbeitstätigkeit zu Hause ausgeübt wird, gibt es keine Einschränkungen bei der Durchführung einer Reihe von Übungen. Sie müssen jedoch einige Empfehlungen und Regeln von Experten beachten:

  • Alle 1-2 Stunden müssen Sie eine Arbeitspause von mindestens einer halben Stunde einlegen. Diese zeitliche Streuung hängt mit den Besonderheiten der Arbeit zusammen. Wenn beispielsweise die Arbeit erledigt werden muss und Ablenkungen nicht möglich sind, erhöht sich die Zeit der Inaktivität, jedoch auf maximal 2 Stunden.
  • In den Pausen müssen Sie sich bewegen. Gehen Sie in die Küche und machen Sie sich Tee oder waschen Sie den Boden, aber nicht mit einem Mopp, sondern mit Ihren Händen. Entsorgen Sie den Müll, indem Sie die Treppe hoch und runter gehen, anstatt den Aufzug zu nehmen. Gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft, anstatt sich Pizza oder Restaurantessen nach Hause zu bestellen.
  • Alle 2 Stunden müssen Sie 20 Kniebeugen, 30 Seilspringen, 30 Vorwärtsbeugen, 20 Ausfallschritte und 20 klassische Bauchübungen machen.

Wenn Sie diesen Komplex dreimal täglich durchführen, wird der Gewichtsverlust definitiv beginnen.

Unabhängig davon, ob die Arbeit im Büro oder zu Hause erledigt wird, müssen Sie Outdoor-Aktivitäten organisieren. Abends kann dies beispielsweise ein Spaziergang an der frischen Luft sein, und morgens ist normale Bewegung erforderlich. Legen Sie sich am Wochenende nicht auf die Couch, sondern gehen Sie zum Picknick, zum Eislaufen, Skifahren oder ins Schwimmbad.

Es ist notwendig, ganz auf den Transport zu verzichten: Für besondere Anlässe sollten ein Aufzug, ein Privatwagen und öffentliche Verkehrsmittel übrig bleiben. Besser ist es, in den Kindergarten zu gehen, um das Kind abzuholen, einkaufen zu gehen und Freunde zu Fuß zu besuchen. Anfangs wird es schwierig sein, Sie können im aktiven Modus nicht mehr als 20 Minuten laufen, aber nach und nach wird die Zeit und damit die Distanz zunehmen.

Sehen Sie sich dieses Video über gesunde Gewohnheiten zum Abnehmen an:

Ernährung bei sitzender Tätigkeit Selbst wenn eine Person beginnt, außerhalb der Arbeit einen hyperaktiven Lebensstil zu führen, wird sie keine positiven Ergebnisse beim Abnehmen sehen, es sei denn, sie passt ihre Ernährung an.

  • Das raten Ernährungswissenschaftler:
  • Wenn Sie im Büro zur Arbeit gehen, müssen Sie Mittagessen und Snacks mitnehmen. Dabei kann es sich durchaus um gesunde Lebensmittel und sogar um Suppen handeln; Sie müssen lediglich praktische und sicher verschließende Behälter kaufen.
  • Als Snack sind Kekse, Bonbons, Chips und Cracker, Nüsse und Samen absolut nicht geeignet. Es ist besser, sie durch trockene Apfelscheiben, frisches Obst und Gemüse, in Streifen geschnitten, zu ersetzen.
  • Bei der Arbeit im Büro ist es wichtig, sich nicht von den Leckereien der Kollegen verführen zu lassen. Halten Sie Ihren Kühlschrank mit gesunden Lebensmitteln gefüllt. Die Rede ist von Gemüsesalat, Naturjoghurt mit Beeren, gekochtem Hühnchen. Außerdem kann es viel Gemüsesalat geben, dieser sollte jedoch mit Pflanzenöl und nicht mit Mayonnaise oder Sauerrahm gewürzt werden.
    • Zu Hause ist es besser, die Besuche in der Küche einzuschränken. Stellen Sie sich dazu einen Wecker und gehen Sie einfach nicht dorthin, bevor es klingelt. Wenn Ihr Arbeitsplatz in der Küche ist, müssen Sie als Snack direkt vor Ihnen ein Glas mit schön dünn geschnittenen frischen Gurken, saftigen Karotten und Wassermelone hinstellen. Hier ist ein Beispielmenü für eine Arbeitswoche zur Gewichtsreduktion ( jede Zeile ist ein Tag):
    • Nudeln (200 g) + Würstchen (100 g)/Trauben (100 g)/Hühnerbrühe (200 ml) + gekochtes Fleisch aus Brühe (150 g) + beliebiges frisches Gemüse (100 g)/Orange/Nudeln + gebratene Pilze (200). g), insgesamt 1397 Kcal.
    • Salzkartoffeln (200 g) + gedämpfte Hähnchenschnitzel (100 g)/Apfel/Borschtsch ohne Fleisch mit Bohnen. (300 ml) + gekochte Nudeln (100 g)/Orange/Nudeln + Pilze oder Hartkäse (200 g), 1448 Kcal.
    • Fleischbällchen in Sauerrahm (250 g) + Brot (30 g)/Erdbeeren oder andere Beeren (150 g)/Fischsuppe (250 ml) + gedünsteter Kohl mit Reis (150 g)/Grapefruit oder Mandarine/Salzkartoffeln mit Dill ( 200 g), 1600 Kcal.
    • Gekochter Reis + (300 g)/4 Stück Kiwi/Rinderbrühesuppe (600 ml) + Schinken (70 g) + frische Gurken/Apfel/gedünsteter Kohl (150 g) + Brot (30 g) + Erdbeermarmelade oder Honig ( 1 Esslöffel), 1380 Kcal.

    Am Wochenende können Sie dem gleichen Menü folgen oder sich etwas Leckeres Verbotenes gönnen, zum Beispiel einen Kuchen aus hefefreiem Magerteig backen. Es ist wichtig, jeden Tag ein Trinkregime einzuhalten: Trinken Sie mindestens 1,5 Liter sauberes Wasser. Darüber hinaus dürfen alle Getränke (Gelee, Kräutertee, schwarzer, grüner, Kompott) getrunken werden, jedoch ohne Zusatz von Zucker und Milch.

    Wenn Sie spät zu Abend essen, kann es aus einem Glas Kefir oder Naturjoghurt bestehen. Das Hungergefühl verschwindet und die tägliche Kalorienmenge wird nicht überschritten.

    Sitzende Tätigkeit ist kein Todesurteil für Ihre Figur und Ihr Gewicht. Zu Hause können Sie den Stuhl durch einen Gymnastikball ersetzen (Sie müssen darauf das Gleichgewicht halten, was dazu führt, dass alle Muskelgruppen ständig beansprucht werden müssen), im Büro regelmäßig Gymnastik machen oder die Anzahl der zurückgelegten Meter erhöhen (gehen). die Treppe von Stockwerk zu Stockwerk hinuntergehen, zur Arbeit gehen und wieder zurückgehen), richtig essen. Diese Maßnahmen werden auf jeden Fall zu einem positiven Ergebnis führen.

    Nützliches Video

    Sehen Sie sich in diesem Video an, welche gesunden Snacks Sie zur Arbeit mitnehmen können:

Kinderarzt

Wenn Ihre Arbeit mit ständiger Aktivität verbunden ist, bleibt keine Zeit zum Essen oder gar für einen Snack und oft stellt sich auch nicht die Frage, wie man Gewicht verliert. Eine andere Sache ist die Arbeit in einem Büro, hinter einem Computermonitor, über einem Stapel Papiere, wenn man stundenlang fast bewegungslos sitzen muss. Solche Arbeitstage wirken sich unweigerlich auf Stoffwechselprozesse und Kalorienverbrauch aus und prägen auch die Besonderheiten der Ernährung: häufige Snacks, Tee oder Kaffee trinken, oft mit Süßigkeiten und Brötchen. Dadurch werden im Spiegel Fettfalten an den Seiten, am Bauch und an den Oberschenkeln sichtbar, die bei sitzender Tätigkeit nur schwer zu bekämpfen sind.

Was ist für Büroangestellte wichtig?

Sitzende Arbeit verbraucht ein Minimum an Kalorien für die Muskelaktivität, während das Gehirn für aktive Arbeit Glukose benötigt, was zu übermäßigem Essen führt, den Appetit anregt und es wichtig ist, die Kalorienzufuhr so ​​anzupassen, dass sie weniger Kalorien enthält. Wenn Sie dies nicht tun, wie gewohnt essen, lange Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegen und dann mittags und abends reichlich essen, ist es fast unvermeidlich, dass Sie mit überflüssigen Pfunden und Fettfalten rechnen müssen. Wichtig ist nicht nur die Menge der verzehrten Nahrung, sondern auch deren qualitative Zusammensetzung – sie unterscheidet sich deutlich von dem, was Menschen konsumieren, die Sport treiben oder in einem eher „mobilen“ Bereich arbeiten.

Sie arbeiten in einem Büro!

Diese Art der Arbeit hat sowohl erhebliche Vorteile als auch erhebliche Nachteile, die Sie bei der Aufrechterhaltung einer schlanken Figur berücksichtigen müssen. Natürlich sind ein warmes Büro und ein bequemer Stuhl, relative Bequemlichkeit und Ruhe, wenn man keine schweren Lasten tragen oder ständig auf den Beinen sein muss, von Vorteil. Außerdem gibt es im Büro oft die Möglichkeit, zu essen oder Tee und Kaffee zu trinken, sich zu dehnen und zu entspannen (wenn auch nicht immer).

Aber Sitzen am Schreibtisch, statische Belastung, steife Muskeln und Rücken, Sehstörungen und emotionaler Druck erhöhen den Stresspegel. Und viele sind es gewohnt, es mit Süßigkeiten oder kalorienreichen Gerichten zu essen. Darüber hinaus führt ein sitzender Lebensstil zu Problemen mit der Beckendurchblutung, Blutstau und Darmhypotonie, was häufig zu Verstopfung und Verdauungsproblemen führt.

Nicht jeder eilt nach getaner Arbeit im Büro ins Fitnessstudio oder zum Laufen oder läuft von der Arbeit nach Hause. Oftmals handelt es sich dabei um das eigene Auto oder öffentliche Verkehrsmittel, wo es keine Möglichkeit gibt, Kalorien zu verbrennen, und zu Hause kann man auf dem Lieblingssofa entspannen. Infolgedessen kann eine solche Arbeit zur Bildung von Übergewicht, zur Entwicklung von Cellulite an Problemzonen und Pathologien sowie zu schwerwiegenden Stoffwechselstörungen führen.

Woher kommt das Fett? Aus dem Büro!

Wer ausschließlich im Büro arbeitet, am Computer sitzt oder Papiere wühlt, arbeitet meist gedanklich, mit ein wenig Aktivität an den Händen und ganz wenig an den Füßen. Die aktivsten Kalorienverbraucher sind in einer solchen Situation Lunge, Herz und Gehirn, die Muskeln und viele andere Organe befinden sich jedoch in einem inaktiven Zustand und verbrauchen nur ein Minimum an Energie. Diese Arbeitsorgane, insbesondere das Gehirngewebe, verbrauchen effizient Glukose, Fett- und Proteinverbindungen werden jedoch nicht so aktiv verbraucht. Daher ist eine kohlenhydratarme Ernährung, wenn eine Gewichtskorrektur erforderlich ist, in einer solchen Situation völlig ungeeignet. Eine Reduzierung der Nahrungsfette wird zwar nützlich sein, aber Büroangestellte können die Proteine ​​in ihrer Ernährung nicht einschränken!

Es ist aber auch wichtig, dass die Kohlenhydrate gleichmäßig in den Körper gelangen, ohne dass der Blutzuckerspiegel plötzlich ansteigt und dann abfällt. Der Verzehr von Lebensmitteln mit leichten Kohlenhydraten: Tee mit Süßigkeiten oder Keksen, Kuchen, führt zu starken Blutzuckerschwankungen. Das Gehirn wird nicht alle eingehenden überschüssigen Mengen an Glukose aufnehmen, und ein Teil davon wird in Fett umgewandelt und an den Seiten abgelagert.

Ganz anders verhält es sich, wenn es sich um komplexe Kohlenhydrate aus Getreide handelt. Sie werden langsam abgebaut und erzeugen über mehrere Stunden hinweg ungefähr gleiche Glukosekonzentrationen. Dies trägt dazu bei, Leistungsfähigkeit und Kraft aufrechtzuerhalten. Daher sollte das Frühstück für Büroangestellte aus Porridge oder Müsli ohne Zucker oder Zusatzstoffe, Nüssen und Müslibeilagen mit Proteinen bestehen.

Proteine ​​und Fette: um nicht zuzunehmen

Damit Ihre Gesundheit nicht leidet und Ihr Stoffwechsel nicht gestört wird, ist das richtige Gleichgewicht von Proteinen und Fetten wichtig. Büroangestellte sind in der Regel weniger abgehärtet; sie befinden sich ständig in warmen oder sogar heißen, stickigen Räumen – und zwar unter Bedingungen, in denen es keine plötzlichen Temperatur- und Niederschlagsschwankungen gibt. Dadurch kann das Immunsystem nicht stimuliert werden. Daher ist die Versorgung mit Proteinen wichtig, auf deren Grundlage Immunkörper gebildet werden, die Zellregeneration stattfindet und Enzyme synthetisiert werden. Aber bei sitzender Arbeit stagnieren Proteine ​​​​für längere Zeit im Darm, werden weniger absorbiert, es kann zu Fäulnis kommen und es kommt zu Verstopfung. Daher beträgt eine Proteinportion pro Tag nicht mehr als 100 g in Kombination mit Gemüse und Obst, die die Absorption verbessern, die Peristaltik anregen und die Mikroflora unterstützen. Geflügel- und Fischproteine, Milchprotein werden bevorzugt. Sie sollten fetthaltiges Fleisch und Steaks meiden und sich nicht auf pflanzliches Eiweiß stützen.

Fette, insbesondere tierische Fette, sollten begrenzt, aber nicht vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen werden. Es lohnt sich, Pflanzenöle in Kombination mit Gemüse zu wählen, und morgens, wenn Sie Energie für den Tag brauchen, ist Butter auf Toast sinnvoll. Aber Aufstriche und Transfette, die in Fastfood-Gerichten reich sind, sollten vom Speiseplan ausgeschlossen werden.

Was sollte man bei der Arbeit NICHT essen, um nicht dick zu werden?

Ernährungswissenschaftlern zufolge gibt es eine ganze Reihe von Gerichten und Produkten, die die Figur und Gesundheit von Büroangestellten erheblich beeinträchtigen. Diese „Leckereien“ sollten Sie aus Ihrer Ernährung streichen, um Gewicht zu verlieren. Auf der schwarzen Liste stehen kalorienreiche Backwaren, Pizza und jegliches Fast Food, Snacks, Chips, Cracker und jegliches „Fast Food“. Solche Produkte haben außer dem Geschmack und einer Reihe von „Lebensmittel“-Chemikalien keine Vorteile. Sie enthalten viele Fette, auch schädliche, viele Kohlenhydrate und wenig gesundes Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Dichte und trockene Nahrungsmittel, selbst wenn sie mit Tee oder Kaffee heruntergespült werden, werden im Darm schlecht aufgespalten, können schlecht aufgenommen werden und führen zu Verstopfung und Bauchschmerzen. Und so ein Kalorienschub bleibt der Figur nicht verborgen.

Zu Snacks mit einer Tasse Tee/Kaffee und Süßigkeiten, Pralinen, Brötchen oder Keksen ist ein klares „Nein“ zu sagen. Fügen Sie weder Zucker noch Sahne zu Kaffee und Tee hinzu. Zwei Esslöffel Zucker entsprechen kalorienmäßig einer Portion Suppe.

Zu Hause nach der Arbeit sollten die Ernährungsprinzipien ähnlich sein: Frühstück und Mittagessen sollten kalorienreich sein, das Abendessen sollte leicht und sättigend sein.

Fettleibigkeit wird oft als das Problem des Jahrhunderts bezeichnet. Aber wie kann man das vermeiden, wenn man im Büro viel Zeit am Computer verbringt, keine Diät mag und der Arbeitstag so lange dauert, dass keine Zeit für Fitness bleibt? Es bleibt Ihnen nur noch, Ihre Faulheit zu überwinden und direkt am Arbeitsplatz mit einer sitzenden Lebensweise ohne Diäten und Sport mit dem Abnehmen zu beginnen.

Ursachen für Übergewicht bei sitzender Tätigkeit

Eine sitzende Lebensweise führt bei Menschen, die zu Fettleibigkeit neigen, häufig zu Übergewicht. Dafür gibt es mehrere Gründe:

  1. Die Anzahl der verbrauchten Kalorien übersteigt den Energieverbrauch.
  2. Bei sitzender Tätigkeit ist meist die Durchblutung beeinträchtigt, was zur Stauungsbildung in allen inneren Organen führt.
  3. Wenn tagsüber keine normale Mahlzeit eingenommen wird, führt dies dazu, dass man abends zu viel isst.

Dementsprechend liegt die Lösung des Problems des Übergewichts und die Verhinderung seiner Entstehung in der Beseitigung dieser Ursachen. Und Sie können dies tun, ohne eine Diät einzuhalten oder Zeit ins Fitnessstudio zu gehen.

Geheimnis Nr. 1: Ausgewogene Ernährung

Die Ernährung sesshafter Arbeitnehmer besteht häufig aus einer Reihe von Snacks. Und sie bestehen hauptsächlich aus Schokoriegeln, Kuchen, Brötchen und Pizza. Es wird kaum jemanden überraschen, dass dies schädlich ist. Und solche Lebensmittel werden die Bedürfnisse von Menschen, die geistig arbeiten, nicht befriedigen.

Bei einem sitzenden Lebensstil ist das Gehirn am häufigsten aktiv und benötigt Kohlenhydrate. In diesem Fall werden Fette und Proteine ​​nur wenig verbraucht und lagern sich daher beim Eintritt in den Körper genau an den „Problemstellen“ ab. Um die Gehirnfunktion sicherzustellen, ist es notwendig, komplexe Kohlenhydrate zu wählen, da „schnelle“ Süßigkeiten zur Freisetzung von Glukose ins Blut führen. Der Körper wird keine Zeit haben, ein solches Volumen zu bewältigen, und die Folge ist erneut die Bildung von Fettzellen.

Protein wird für die Funktion des Immunsystems benötigt, das auch unter einer sitzenden Lebensweise leidet. Aus diesem Grund kann eine pflanzliche Ernährung nicht lange anhalten, denken Sie daran. Die Proteinmenge sollte dennoch begrenzt sein – 100 Gramm Fleisch, am besten Fisch.


Die Ernährung bzw. das Ernährungssystem für sitzende Arbeitnehmer sollte wie folgt aussehen: Brei zum Frühstück, Gemüsesalat mit einem Tropfen Pflanzenöl und Obst als Snack, Fleisch und Gemüse zum Mittagessen, Kefir, Fisch oder Gemüse zum Abendessen.

Geheimnis Nr. 2: Halten Sie eine Diät ein

Es gibt die Meinung, dass eine Diät die Rettung für jeden übergewichtigen Menschen ist. Aber alle Regeln mit vernünftigen Ernährungseinschränkungen hängen von der Ernährung ab. Häufige Mahlzeiten in kleinen Portionen beschleunigen den Stoffwechsel, zwingen die inneren Organe zur Arbeit und lindern Verstopfung. Dazu reicht es, alle zwei bis drei Stunden etwas zu essen. Als Snack wählen Sie besser Pflaumen, Äpfel, Gurken, Tomaten, eine Scheibe Fisch und eine Handvoll Nüsse.

Auch Teilmahlzeiten ohne strikte Diät tragen dazu bei, die Portionen zu reduzieren, wodurch der Kaloriengehalt der täglichen Ernährung geringer wird.

Geheimnis Nr. 3: Wasser wäscht überschüssige Pfunde weg

Eine weitere Regel aller wirksamen Diäten ist, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Und die Einhaltung wird für sitzende Arbeitnehmer nicht besonders schwierig sein. Um zu verfolgen, wie viel Wasser Sie trinken, füllen Sie morgens eine 1,5-Liter-Flasche und trinken Sie sie über den Tag verteilt.

Geheimnis Nr. 4: Die richtige Ernährung für die Elastizität des Körpers

Cellulite loszuwerden, die offen gesagt sogar dünne Körper entstellt, ist ziemlich schwierig, daher ist es besser, ihrer Entstehung vorzubeugen. Die Lösung ist keine Diät im wahrsten Sinne des Wortes, sondern einige Einschränkungen – der Ausschluss von Nahrungsmitteln aus der Ernährung, die ohne eine hochwertige Durchblutung schwer aus dem Körper zu entfernen sind. Zu diesen Lebensmitteln gehören:

  • Kaffee;
  • fettes Fleisch;
  • Backwaren und Süßigkeiten;
  • alkoholische Getränke;
  • Bananen;
  • geräucherte Produkte.

Geheimnis Nr. 5: Mehr Kalorien verbrennen

Mit mehreren Übungen können Sie Ihren Kalorienverbrauch steigern. Sitzende Arbeitnehmer werden sofort eine Frage dazu haben, wie sie diese am Arbeitsplatz umsetzen sollen. Die Antwort ist einfach:

  • Vergessen Sie den Aufzug zu Hause und im Büro. Treppensteigen ohne Diät hilft beim aktiven Abnehmen.
  • Machen Sie leichte Übungen direkt am Schreibtisch:
    • Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten, vorne und zur Seite und dehnen Sie dabei sanft Ihre Nackenmuskulatur.
    • Falten Sie Ihre Hände wie zum Gebet zusammen, die Ellbogen parallel zum Boden gespreizt, und drücken Sie Ihre Handflächen ineinander.
    • Strecken Sie sich nach oben, machen Sie tiefe Biegungen zur Seite.
    • Heben Sie Ihre Fersen an, als ob Ihre Zehen am Boden kleben würden.
    • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie und Ihre linke Handfläche auf Ihr rechtes Knie. Drücken Sie mit den Handflächen auf die Innenseite Ihrer Knie und üben Sie mit den Füßen maximalen Widerstand aus.
    • Heben Sie direkt unter Ihrem Schreibtisch Ihre Beine einzeln an.

Diese Art von Übung ist effektiv, wenn sie regelmäßig über mehrere Ansätze hinweg wiederholt wird. 10-15 Wiederholungen jeder Übung stärken die Muskulatur, gleichen Bewegungsmangel aus und verbessern die Durchblutung. Bei einer solchen Belastung ist jede Diät wirksam, auch wenn keine wesentlichen Einschränkungen vorliegen. Lachen und tanzen Sie außerdem mehr, auch im Sitzen, denn eine positive Stimmung ist der beste Motor, um jedem Ziel näher zu kommen.

Die Ursache für Übergewicht ist häufig eine sitzende Lebensweise. Darüber hinaus tun manche Menschen dies nicht aus freien Stücken, sondern weil ihre berufliche Tätigkeit dies erfordert. In diesem Fall wird es problematisch, Übergewicht loszuwerden. Wie kann man also abnehmen, während man im Sitzen arbeitet? Und ist das möglich? Unsere Antwort lautet „Ja!“ Es gibt einige Tricks, die Ihnen helfen, die überflüssigen Pfunde loszuwerden, ohne den Job zu wechseln.

Das Hauptproblem von Büroangestellten besteht darin, dass sie sich Snacks mit verschiedenen Sandwiches und Kuchen selbst zusammenstellen. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie diese Ernährung ein für alle Mal vergessen!

Es wird Ihnen nur helfen, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Ja, es wird zunächst nicht einfach sein, aber wenn Sie Ihr Gewicht normalisieren möchten, müssen Sie sich gedulden. Essen Sie anstelle des üblichen Kuchens oder Sandwiches leichten Joghurt oder fettarmen Hüttenkäse und ersetzen Sie eine Tasse Kaffee durch ungesüßten grünen Tee.

Ein weiterer wichtiger Fehler, den Büroangestellte machen, ist, dass sie praktisch nicht frühstücken, zu Mittag einen Snack zu sich nehmen und sich abends satt essen. Das ist falsch. Sie müssen sich zwingen, Ihr schweres Abendessen auf das Frühstück zu verschieben, essen aber abends vor dem Schlafengehen etwas Leichtes, zum Beispiel einen Gemüsesalat oder eine Suppe.

Versuchen Sie gleichzeitig, mindestens fünfmal am Tag zu essen. Gleichzeitig empfehlen wir Ihnen, sich an das System zu halten, es ist am effektivsten und fördert die Entwicklung bestimmter Gewohnheiten, die Ihnen dann helfen, Ihr Gewicht in einem Paar zu halten.

Was man bei der Arbeit naschen sollte, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie sich fragen, was Sie am Arbeitsplatz zum Abnehmen essen sollten, dann sollten Sie Ihren Kühlschrank mit einer Vielzahl an Obst und Gemüse füllen, die roh verzehrt werden können. Man kann sie bequem zur Arbeit mitnehmen (keine Zubereitung nötig) und stillt außerdem perfekt den Hunger, da sie viele Ballaststoffe enthalten.

Aber machen Sie es sich zur Gewohnheit, vor der Arbeit Haferbrei oder Müsli zu essen. Sie enthalten viele Vitamine und versorgen den Körper den ganzen Tag mit Energie.

Und das Wichtigste: Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie die Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, sorgfältig überwachen. Sie müssen oft, aber in kleinen Portionen essen, um eine Überernährung zu vermeiden. Wenn Sie nach Herzenslust essen, wird Ihnen selbst die effektivste Diät nicht dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Körperliche Aktivität bei sitzender Tätigkeit

Büroangestellte sind gezwungen, die meiste Zeit am Computer zu sitzen oder Stapel von Papieren durchzulesen. Gleichzeitig verbraucht der Körper nicht so viel Energie wie nötig, um abzunehmen. Daher ist Sport Ihr wichtigster Helfer beim Abnehmen. Da einer Frau jedoch aufgrund eines engen Arbeitsplans nur Zeit für die Zubereitung des Abendessens bleibt, kann von Fitnessstudios natürlich keine Rede sein. Was also tun in einer solchen Situation? Wie kann eine Frau, die bereits keine Zeit für Hausarbeiten hat, während einer sitzenden Tätigkeit abnehmen?

Es gibt mehrere Regeln, die Ihnen helfen, Übergewicht bei sitzender Tätigkeit loszuwerden:

  1. Bewegen Sie sich mehr. Natürlich darf man bei der Arbeit nicht rennen oder springen, aber man kann zumindest auf jeden Fall auf den Aufzug verzichten und die Treppe hoch/runter gehen.
  2. Vermeiden Sie die Anreise mit öffentlichen Verkehrsmitteln. Fast alle von uns kommen mit dem Auto oder der U-Bahn zu unserem Arbeitsplatz. Und wieder sitzen wir hier. Gleichzeitig wird Fett nicht verbrannt, sondern im Gegenteil abgelagert. Machen Sie es sich deshalb zur Regel, zu Fuß zur Arbeit zu gehen. Wenn Ihr Büro sehr weit von Ihrem Zuhause entfernt ist, nutzen Sie ein anderes Transportmittel – ein Fahrrad. Es hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern stärkt auch Ihren Körper.
  3. Turnen. Es ist gut, wenn Sie zu Hause Zeit für sich selbst finden, mindestens 30 Minuten, um einfache Aufgaben zu erledigen. Auch verschiedene Trainingsgeräte, das Drehen eines Reifens und Seilspringen helfen gut. Wenn Sie wirklich keine Zeit haben, dann machen Sie Gymnastik direkt am Arbeitsplatz, ohne vom Arbeitsplatz aufzustehen. Spannen Sie einfach bestimmte Muskelgruppen regelmäßig an und entspannen Sie sich, und innerhalb eines Monats werden Sie die ersten Ergebnisse sehen können.

Wenn Sie sich richtig ernähren und gleichzeitig Ihre Aktivität steigern, können Sie auch bei einer sitzenden Tätigkeit leicht abnehmen. Sie sollten jedoch verstehen, dass es in diesem Fall sehr schwierig sein wird, ein schnelles Ergebnis zu erzielen.

Und wenn Sie nach einem Monat keine wesentlichen Veränderungen in Ihrem Aussehen feststellen, seien Sie nicht verärgert und hören Sie nicht damit auf. Nehmen Sie weiter ab und Sie werden auf jeden Fall Erfolg haben!