Wenn Sie bemerken, dass sich der Zustand Ihrer Nägel deutlich verschlechtert hat, Sie sich Sorgen über häufige Stimmungsschwankungen, Kraftlosigkeit und Schwindel machen, ist es an der Zeit, sich die Frage zu stellen - welche Produkte enthalten Eisen, denn ein Mangel an diesem Element kann dazu führen zu den oben genannten Symptomen. In den meisten Fällen manifestiert sich das Problem in einer längeren kalorienarmen Ernährung, einem starken Menstruationszyklus, blutenden Geschwüren und Hämorrhoiden.

Lebensmittel mit viel Eisen

Es ist kein Geheimnis, dass der Hauptbestandteil des Blutes Plasma ist, in dem Blutkörperchen schwimmen. Es gibt drei Arten solcher Zellen:

  1. Erythrozyten sind rote Blutkörperchen.
  2. Leukozyten sind weiße Blutkörperchen.
  3. Thrombozyten sind Thrombozyten.

Die Aufgabe der ersten Zellen besteht darin, den Körperzellen Sauerstoff zuzuführen und dann Kohlendioxid in die Lunge zurückzugeben. ... Rote Blutkörperchen bestehen aus eisenhaltigem Protein- Hämoglobin.

Nach dem Verzehr von eisenreichen Nahrungsmitteln beginnt der Körper, sie in Häm- oder Chelatform umzuwandeln. Die Quelle für Häm-Eisen ist tierisches Eiweiß. Es kommt am häufigsten in Fleisch vor.

Der Nicht-Häm-Typ ist in pflanzlichem Protein, Zucker, Kräutern oder Salz konzentriert. Mit einer ausgewogenen Ernährung, bestehend aus solchen Produkten, wird ein Anstieg der Konzentration an chelatisiertem Eisen festgestellt.

Produkte, die viel Eisen enthalten, beginnen nach sorgfältiger Verarbeitung durch das Verdauungssystem, durch die Epithelzelle der Schleimhaut der Darmwand aufgenommen zu werden und gelangen dann in das Blutgefäß.

Eisenmangel

Das erste Anzeichen für einen Mangel an einem so wichtigen Element im Körper ist trockene Haut. Haarbruch, Verlust des natürlichen Glanzes und Kahlheit werden ebenfalls bemerkt. Die Verschlechterung des Zahnzustandes ist nicht ausgeschlossen. Bei reduzierten Stoffwechselprozessen, die mit einem Eisenmangel einhergehen, beginnt der Körper eine Fettschicht zu bilden.

Auch die Attraktivität der Haut ist fraglich, da die Haut blass wird und sehr häufig Schmerzen, Ohnmacht und Schwindel auftreten. Tagsüber leidet der Patient unter Schläfrigkeit, und nachts - von Schlaflosigkeit... Auch die geistige Aktivität und das Gedächtnis verschlechtern sich.

Einige junge Frauen berichten von erheblichen Veränderungen ihrer Geschmackspräferenzen und behaupten, hungrig auf rohe Kartoffeln, Lehm oder Kreide zu sein. Eine Schwäche der glatten Muskulatur ist nicht ausgeschlossen, was zu Urinverlust führt. Es wird schwierig, Trockenfutter zu schlucken, so dass viele Menschen beginnen, sich zu entwickeln schlechte Angewohnheit alles auf einmal mit Wasser zu trinken.

Bei einer Abnahme des Hämoglobinspiegels machen sich die charakteristischen Symptome lange nicht bemerkbar, da ein gesundes Herz und eine gesunde Lunge den Sauerstoffmangel im Gewebe ausgleichen. Wenn Sie jedoch einen gesunden Lebensstil führen, Sport treiben und viel Energie verbrauchen, beginnt der Energieverlust um ein Vielfaches schneller als bei geringer Aktivität.

Die untere Hämoglobin-Norm für Männer beträgt 132 g / l, für Frauen - unter 117 g / l. Für werdende Mütter, die ein Kind tragen, sinkt dieser Indikator auf einen kritischen Wert von 110 g / l.

Um die Entwicklung eines Eisenmangels zu verhindern, muss die Frage untersucht werden, welche Lebensmittel Eisen für Hämoglobin enthalten.

Das Problem der Eisenmangelanämie tritt bei 10-12% der Frauen im gebärfähigen Alter auf, während die Rate bei schwangeren Frauen über 80% erreicht.

Einer der Hauptgründe Eisenmangelanämie verursachen:

  1. Intensiver Menstruationszyklus.
  2. Blutverlust aus dem Verdauungssystem aufgrund von chronischen Hämorrhoiden, Magengeschwüren und anderen Beschwerden.
  3. Verschlechterung der Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, was zur Entwicklung von Erkrankungen des Dünndarms führt.
  4. Mangel an eisenhaltigen Lebensmitteln, der sich während der Phase des aktiven Wachstums sowie während der Stillzeit oder Schwangerschaft manifestiert.

Tagegeld für einen Erwachsenen

Die normale Funktion des menschlichen Körpers ist bei einer täglichen Aufnahme von 20 mg Eisen möglich. Bei Frauen beträgt diese Zahl bis zu 30 mg des Elements.

Vertreter der gerechten Hälfte der Gesellschaft leiden unter einer erschöpfenden kalorienarmen Ernährung an einer Eisenmangelanämie. Wenn der Kaloriengehalt der täglichen Nahrung 1000 kcal nicht überschreitet, werden dem Körper mit der Nahrung etwa 8 μg Eisen zugeführt, was im Vergleich dazu sehr gering ist mit der empfohlenen Rate... Darüber hinaus fehlt in Milchprodukten, beispielsweise in Hüttenkäse oder Joghurt, ein solches nützliches Element praktisch nicht. Allerdings haben Speisen, die in gusseisernen Behältern zubereitet wurden, einen sehr hohen Eisengehalt.

Im Laufe des Tages baut der Körper 1 mg Eisen ab. In den meisten Fällen sind solche Verluste mit Abschuppung des Epithels, Schwitzen, Menstruationszyklus und latenten Blutungen in den Organen des Magen-Darm-Trakts verbunden. Während der Schwangerschaft werden Eisenspeicher für die Bildung der Plazenta, der fötalen Erythrozyten und einer Reihe anderer Bedürfnisse des Körpers der Frau verbraucht.

Bei Rauchern ist es sehr schwierig, eine Anämie zu erkennen. Dies liegt daran, dass die Kombination von Kohlenmonoxid mit Hämoglobin zur Bildung einer speziellen Form von Hämoglobin führt, die keine Sauerstoffpartikel in das Gewebe transportieren kann. Infolgedessen wächst die Konzentration des "guten" Hämoglobins im Körper, daher ist das Gesamtniveau normal... Um die Situation richtig zu bestimmen, müssen Sie den Arzt daher im Voraus über die schlechte Angewohnheit und die ungefähre Anzahl der gerauchten Zigaretten informieren.

Eisenmangelanämie

Es ist kein Geheimnis, dass ein kleiner Prozentsatz von Eisen zusammen mit Schweiß, Urin und auch mit Blutverlust, hauptsächlich während der Menstruation, freigesetzt wird.

Wenn das optimale Niveau dieses Element geht zurück, Sauerstoffmangel in den Zellen beginnt im Körper, die Arbeit der inneren Organe verschlechtert sich und die Anämie schreitet sehr schnell voran. Die Bestimmung der Anämie ist einfach - sie wird durch die folgenden Symptome bestätigt:

Was fördert und hemmt die Aufnahme von Eisen im Körper

Sie müssen verstehen, dass eine Abnahme des Eisengehalts im Körper nicht nur durch eine falsch ausgewählte Ernährung, sondern auch durch die Entwicklung verschiedener Krankheiten erklärt werden kann. Zu den Schlüsselfaktoren eine Abnahme der Eisenaufnahme verursachen:

  1. Tannin, das in Kaffee und Tee vorkommt.
  2. Intensive und anhaltende Wärmebehandlung von Lebensmitteln.
  3. Phytine in normalem Brot.
  4. Magen-Darm-Erkrankungen.

Für die normale Aufnahme von Eisen im Körper ist auf die Kombination solcher Vitamine, Spurenelemente und Lebensmittel zu achten:

Nachdem Sie die Tabelle der Lebensmittel studiert haben, in denen viel Eisen enthalten sein kann, sollten Sie diese jedoch nicht in unbegrenzten Mengen essen. Die richtige Balance ist wichtig und überlege dir die Ernährung mit allen Feinheiten.

Bei einem Eisenüberschuss beginnt die Aufnahme von Ca, Mg, Zn, die für den Körper ebenfalls unerwünscht ist. Beide Arten von Eisen sollten in der Nahrung vorhanden sein.

Wählen Sie nur gesunde und vollwertige Lebensmittel, mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Gemüse und Obst sowie eine Reihe von gesunden Getreidesorten. Vergessen Sie nicht, dass Eisen zu einem gefährlichen und giftigen Element wird, wenn eine Dosierung von mehr als 200 Milligramm pro Tag nicht eingehalten wird. Die tödliche Dosis reicht von 7 Gramm.

Überversorgungssymptome

Wenn Sie die zulässige Dosierung nicht einhalten, können sich folgende Symptome im Körper entwickeln:

  1. Kopfschmerzattacken.
  2. Schwindel.
  3. Das Auftreten von Altersflecken auf der Haut.
  4. Stuhlstörung.
  5. Erbrechenreflex.

Übermäßiger Gebrauch von Eisen schließt eine Verletzung der Leber nicht aus. Es erhöht auch das Risiko, viele Krankheiten zu entwickeln, einschließlich Arteriosklerose und Diabetes. Es beginnt eine Störung des Immunsystems, wodurch die Möglichkeit des Auftretens von Tumoren besteht.

Nehmen Sie keine Medikamente ein, die Ihren Eisenspiegel erhöhen können, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen und dies den Zustand nur verschlimmert, wenden Sie sich an die Klinik, um medizinische Hilfe zu erhalten.

Es ist wichtig, die volle Verantwortung einer Krankheit wie Anämie zu verstehen. Sehr oft führt dies zu einer Vielzahl von Konsequenzen, daher ist es notwendig, das Problem frühzeitig zu diagnostizieren.

In diesem Fall sollte der therapeutische Kurs die richtige Auswahl der körperlichen Aktivität, die Behandlung mit nützlichen Kräutern und die richtige Ernährung sowie eine vollständige Ablehnung von Süchten umfassen.

Eisenverlust wird durch viele Ursachen verursacht, darunter Fasten, strenge Diäten, Vegetarismus, Blutverlust aufgrund starker Perioden usw. Als Folge schreitet das Problem der Anämie oder Eisenmangelanämie fort.

Die wissenschaftliche Erklärung für Anämie ist eine Abnahme des Hämoglobinspiegels im Blut, die auf eine Abnahme der Anzahl der roten Blutkörperchen zurückzuführen ist. Je nach Form (leicht, mittelschwer und schwer) sollte die Behandlung ausgewogen sein.

Laut Statistik haben 800 Millionen bis 1 Milliarde Menschen auf unserem Planeten ähnliche Probleme. In der Hochrisikozone beginnen junge Frauen sowie Jugendliche, den Körper aktiv zu entwickeln. Es ist unmöglich, das Problem zu Hause zu bestimmen, daher müssen Sie sich an eine vertrauenswürdige Klinik wenden, um Hilfe von einem Spezialisten zu erhalten.

Wenn Sie jedoch eine Reihe von vorläufigen Symptomen kennen, können Sie die Verringerung oder Überschreitung der Grenzen der zulässigen Norm klären.

Sinkt der Spiegel unter die 100 g/l-Marke, ist die Situation nicht als kritisch zu bezeichnen, es muss jedoch darauf geachtet werden, den Eisenhaushalt durch den Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel wieder aufzufüllen. Fällt der Spiegel unter 90 g / l, entwickelt sich eine mittelschwere und schwere Anämie.

Vorbeugung von Eisenmangel

Um einer Eisenmangelanämie vorzubeugen, sollten Sie regelmäßig eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Es ist wichtig, dass Fleisch in der täglichen Ernährung vorhanden ist oder durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt werden sollte.

Es ist auf die Verträglichkeit von Produkten zu achten, da die rechtzeitige Verwendung von Milchprodukten mit anderen vom Körper schlecht aufgenommen wird. Einmal im Jahr ist es ratsam, sich einem Vitaminkomplex zu unterziehen, der aus Eisen besteht. Vitaminkomplexe werden schwangeren Frauen einmal im Jahr verschrieben, da sie die höchste Wahrscheinlichkeit einer Anämie haben. Daher müssen Sie zusätzlich zur üblichen Prophylaxe in Form einer richtigen Ernährung Vitaminkomplexe einnehmen. Der Mindestkurs ist ein Trimester.

Versuchen Sie, einen gesunden Lebensstil zu führen und Ihrem Körper eine normale körperliche Aktivität zu ermöglichen.

Um die Gesundheit zu erhalten, müssen Sie die Eisenmenge überwachen, die in Ihre Nahrung aufgenommen wird. Aber Sie können nicht mehr als die Norm verwenden.

Die menschliche Gesundheit hängt weitgehend vom Verhältnis der Spurenelemente ab, die mit der Nahrung in den Körper gelangen. Sie werden auch "Metalle des Lebens" genannt. Eisen nimmt unter diesen Stoffen eine Sonderstellung ein. Interessant ist, dass Männer mehr von diesem Eisen haben: Im Durchschnitt enthalten ihre Blutkörperchen etwa 2 g Eisen, während Frauen etwa 1,6 g haben.Was daraus folgt, neben der Tatsache, dass Frauen und Männer in allem unterschiedlich sind, auch in "Körperchemie"? Eine einfache praktische Schlussfolgerung: Männer sollten weniger Eisen zu sich nehmen als Frauen - 8-15 mg dieses Elements pro Tag. Frauen hingegen benötigen aufgrund des regelmäßigen Blutverlustes die doppelte Tagesdosis an Eisen. Aber beide sollten wissen, welche Lebensmittel Eisen enthalten.

Was ist Eisen für einen Mann?

Eisen ist für mehrere wichtige Funktionen in unserem Körper verantwortlich. Sie sind nicht auf die aufgeführte Liste beschränkt, aber sie übersteigen sie an Bedeutung.

Sättigung der Zellen mit Sauerstoff. Alle Zellen unseres Körpers benötigen eine kontinuierliche Versorgung mit Sauerstoff. Im Blut geschieht dies durch Erythrozyten. Sie enthalten ein spezielles Protein - Hämoglobin, das Eisen enthält.

Energie Produktion. Fast alle Zellen des menschlichen Körpers verbrennen Kalorien zur Energiegewinnung. Auch Eisen ist an diesem Prozess beteiligt. Bei fehlendem Prozess treten Ausfälle auf, die mit Muskelschwäche und allgemeiner Müdigkeit einhergehen.

Teilnahme an der Arbeit des körpereigenen Immunsystems. Dieses Spurenelement fördert die Bildung von Immunzellen, deren Hauptaufgabe der Schutz des Körpers ist.

Eisenhaltige Lebensmittel. Wie benutzt man es richtig?

Tierisches oder pflanzliches Futter?

Unter pflanzlichen Nahrungsmitteln gibt es viele ausgezeichnete Eisenquellen. Ein Teil davon kann mehr als 10 % oder sogar ein Drittel des täglichen Bedarfs an diesem Mikronährstoff decken (Sojabohnen können dies um 40 %!). Außerdem sind pflanzliche Gerichte in der Regel kalorienärmer als Fleischgerichte.

Die besten Quellen für pflanzliches Eisen sind Hülsenfrüchte (Soja, Bohnen, Erbsen) und grünes Blattgemüse. Bestimmte Gewürze (Thymian, Sesam), Gerichte aus Weizenkleie, Vollkornmehl, Buchweizen, Weizengrütze, Haferflocken und Trockenfrüchte enthalten es ebenfalls in ausreichender Menge. Aber…

Das meiste Eisen ist in Fleisch enthalten!

Erstens gibt es eine höhere Konzentration von Eisen in tierischen Produkten.... Beispielsweise enthält eine Portion Lamm, Rind oder Sardinen bis zu 2 mg dieses Elements, während Fleisch von Kaninchen, Pute, Rind- und Schweineleber etwa 3 mg enthält. Eine beträchtliche Menge an Eisen kann aus Fisch und Eigelb gewonnen werden.

Zweitens wird Eisen im Fleisch besser aufgenommen.... Und um die prozentuale Aufnahme dieses Mikroelements durch den Körper aus pflanzlichen Produkten zu erhöhen, sollten Sie Ihren Tisch mit Gerichten mit einem hohen Gehalt an Vitamin C und B-Vitaminen abwechslungsreich gestalten, also einen Apfel zum Steak essen und den Lachssteak mit Orangensauce.

Drittens ist "Fleisch"-Eisen ziemlich resistent gegen Hitzebehandlung, im Gegensatz zu Gemüse. Vollkornprodukte können beispielsweise bei der Mehlherstellung etwa 75 % ihrer Zusammensetzung verlieren.

Es ist auch erwähnenswert, dass ein Teil des Eisens in das Wasser "gehen" kann, in dem das Essen gekocht wird. So verlieren Spinatblätter, die drei Minuten lang kochen, fast 90%. Um solche Verluste zu minimieren, empfiehlt es sich, die Garzeit von Kräuterprodukten zu verkürzen und weniger Wasser zu verwenden.

Überraschenderweise kann gusseisernes Kochgeschirr im Gegenteil dem Essen Eisen "hinzufügen". Wir sprechen von einer sehr mageren Summe. Die therapeutische Wirkung der Verwendung von gusseisernen Töpfen ist jedoch durch wissenschaftliche Untersuchungen belegt.

Allerdings ist zu bedenken, dass diese Frage noch komplizierter ist, als wir denken. Die Forschung der letzten Jahre hat gezeigt, dass der Verzehr von Sellerie über mehrere Wochen das Eisengleichgewicht genauso gut, wenn nicht sogar besser wie Fleisch, wiederherstellt.

ERINNERUNG: WELCHE PRODUKTE ENTHALTEN EISEN?

In tierischen Produkten steckt viel Eisen, vor allem „mit Blut“: gut gegarte Fleischstücke, gebraten oder gekocht aus ganz frischem Rindfleisch, Innereien, Fisch und Meeresfrüchte (vor allem Garnelen), Geflügel (vor allem weißes Hühnerfleisch).

In pflanzlichen Produkten findet sich das meiste Eisen in grünem Gemüse und Hülsenfrüchten: Sojabohnen, Linsen, Spinat etc., Tofu, Sesam, Kichererbsen, Bohnen, Oliven, Mangold und Rüben, Tomaten und Ofenkartoffeln mit Schale, Kürbis und Zwiebeln , getrocknete Pilze. In Buchweizenbrei, Früchten und Beeren steckt viel Eisen: Äpfel, Pflaumen, Bananen, Granatäpfel, Birnen, Pfirsiche, Kaki, schwarze Johannisbeeren, Preiselbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Trockenfrüchte.

Risiko einer Eisenmangelanämie. Eisenmangelsymptome

Auch bei Kindern besteht das Risiko, einen Eisenmangel zu entwickeln, insbesondere bei Säuglingen unter 2 Jahren und Jugendlichen in Phasen des aktiven Wachstums des Körpers.

Ausdauertraining kann zu einem Verlust von 50% Ihrer Eisenspeicher führen, wenn Sie nicht auf die tägliche Auffüllung dieses Elements im Körper achten. Und einige Magen-Darm-Probleme (wie Gastritis) verhindern, dass es richtig absorbiert wird.

Der Eisenspiegel sinkt mit Blutverlust, bei Kleinkindern und während des aktiven Wachstums, beim Krafttraining und bei Magen-Darm-Erkrankungen.

Symptome von Eisenmangel:

  • Müde, Kurzatmigkeit, Herzstillstand, Kopfschmerzen und Schwindel (bis Ohnmacht), Reizbarkeit, Syndrom der abgelenkten Aufmerksamkeit, Überempfindlichkeit gegen Kälte.
  • Verminderter Appetit, Übelkeit, weicher Stuhlgang. Bei fortschreitender Anämie kommt es zu einem perversen Appetit und Geruchssinn.
  • Menstruationsstörungen, insbesondere bei heranwachsenden Mädchen.
  • Verminderte Immunität.
  • Rissige Lippen und Zunge, brüchige Nägel.

Kompatibilität mit anderen Nährstoffen

Vitamin C

Die Verwendung von Vitamin C in Kombination mit eisenhaltigen Lebensmitteln optimiert die Aufnahme des Spurenelements durch den Körper. Bereits 50 mg dieses Vitamins, zum Beispiel aus einer halben Grapefruit, können Ihre Eisenaufnahme verdreifachen. Beachten Sie, dass sich dieser Effekt mehr auf das „Gemüse“ als auf das „Fleisch“-Metall des Lebens erstreckt.

Vitamin A

Ein Mangel an Vitamin A kann die Hämoglobinbildung negativ beeinflussen, dieser Mangel muss jedoch erheblich sein.

Kupfer

Kupfer hilft, Eisenspeicher im Körper für ihre weitere Arbeit in den Blutzellen zu mobilisieren und nicht nur. Hülsenfrüchte sind reich an Eisen und Kupfer. Daher eignen sich daraus zubereitete Gerichte am besten, um die Reserven dieser Elemente im Körper schnell wieder aufzufüllen.

Kalzium

Calcium und Eisen konkurrieren um die Aufnahme im Darm. Daher ist bei niedrigem Hämoglobin Buchweizen vorzuziehen, der nicht in Milch, sondern in Wasser gekocht wird. Und ohne Zucker (er ist auch ein Ferrum-Blocker).
Ausreichende Folsäuremengen sind besonders wichtig für die Eisenaufnahme bei Schwangeren.

Einige Lebensmittel verlangsamen die Aufnahme von Eisen im Magen und Darm. Bei einem Mangel sollten Sie beispielsweise nach dem Essen keinen schwarzen Tee und Kaffee trinken.

Überschüssiges Eisen im menschlichen Körper

Ein Überschuss an einem Element führt zu nicht weniger komplexen Folgen als sein Mangel. Bei einer Übersättigung damit bekommt die Haut eine ikterische Färbung, die Arbeit des Herzens (Arrhythmien) wird gestört, die Leber vergrößert sich, Menschen verspüren einen Zusammenbruch, Schwindel und eine Pigmentierung der Haut wird beobachtet.

Sehr selten gelangt eine übermäßige Menge an Eisen mit der Nahrung in den menschlichen Körper, da der Körper selbst die Intensität seiner Aufnahme reguliert. Aber spezielle Nahrungsergänzungsmittel und einige Medikamente können leicht zu einem Überschuss führen. Daher können sie grundsätzlich nicht ohne besondere Notwendigkeit und ohne Zustimmung eines Arztes verwendet werden.

Die Ursache für einen Eisenüberschuss kann eine erbliche Veranlagung für eine Eisenüberschussakkumulation sein. Dies ist eine ziemlich häufige Krankheit, obwohl sie schwer zu diagnostizieren ist. Solche Menschen sollten die Anzahl der Lebensmittel mit hohem Eisengehalt in ihrer Ernährung reduzieren.

Brüchige Nägel mit weißen Streifen, Stimmungsschwankungen, Energiemangel, Schwindel sind ein Zeichen für einen Mangel an eisenreichen Lebensmitteln. Ein Mangel wird durch kalorienarme Ernährung, starke Regelblutungen, blutende Geschwüre, Hämorrhoiden verursacht.

Eisenreiche Lebensmittel

Blut besteht aus Plasma und enthält Blutzellen. Es gibt sie in drei Sorten:

  • Erythrozyten - rote Blutkörperchen,
  • Leukozyten - weiße Blutkörperchen,
  • Blutplättchen - Blutplättchen.

Erythrozyten liefern Sauerstoff an die Zellen und geben Kohlendioxid in die Lunge zurück. Sie sind mit Eisen gefüllt.

Bei der Aufnahme eisenhaltiger Lebensmittel wandelt der Körper sie in eine der Formen um: Häm oder Chelat.

Die Quelle für Häm-Eisen ist Protein tierischen Ursprungs, Fleischnahrung ist reich daran. Der Körper nimmt diese Form so vollständig wie möglich auf.

Die chelatisierte (Nicht-Häm-)Sorte enthält pflanzliches Protein -,. Der Verzehr dieser Lebensmittel mit Fleisch erhöht die Aufnahme der chelatisierten Sorte.

Anzeichen von Eisenmangel

Mangelerscheinungen - trockene Haut, Sprödigkeit, Glanzverlust,. Verschlechterung des Zahnzustandes. Verminderte Stoffwechselprozesse durch einen Mangel an eisenreicher Nahrung erhöhen das Körpergewicht.

Blasse Haut, Kopfschmerzen und Ohnmacht, Schwindel, vor den Augen der "Fliege". Tagsüber möchte ich schlafen, nachts leide ich unter Schlaflosigkeit. Verschlechterung der Indikatoren der intellektuellen Aktivität, des Gedächtnisses.

Junge Frauen ändern ihre Geschmacksvorlieben. Ich möchte rohe Kartoffeln, Kreide, Ton essen. Eine Schwäche der glatten Muskulatur führt zu Urinverlust. Schwierigkeiten beim Schlucken von Trockenfutter, Trinkgewohnheit.

Ein Mangel an eisenhaltigen Lebensmitteln in der Nahrung senkt den Hämoglobinspiegel. Gewebe erhält nicht mehr genügend Sauerstoff, Kraftverlust.

Eine Abnahme des Hämoglobinspiegels bleibt lange Zeit unbemerkt, wenn Herz und Lunge gesund sind und die fehlende Sauerstoffversorgung des Gewebes ausgleichen können. Bei einem aktiven Lebensstil, Sportunterricht, wird der Kraftverlust früher bemerkt.

Für Männer beträgt die untere Hämoglobin-Norm 132 g / l, für Frauen - 117 g / l. Während des kritischen Wertes - 110 g / l.

Eine Eisenmangelanämie ist häufig. Die Krankheit betrifft 10-12% der Frauen im gebärfähigen Alter. Bei schwangeren Frauen beträgt der Anteil dieser Art von Anämie mehr als 80%.

Ursachen der Eisenmangelanämie:

  • starke Menstruation;
  • Blutverlust aus dem Verdauungssystem mit Hämorrhoiden, Magengeschwür;
  • gestörte Aufnahme von Eisen aus der Nahrung bei Erkrankungen des Dünndarms;
  • Abwesenheit von eisenhaltigen Nahrungsmitteln, während Phasen intensiven Wachstums, während der Schwangerschaft, Stillzeit.

Tagesbedarf

Ein erwachsener Mann braucht bis zu 20 mg Eisen pro Tag, eine Frau - bis zu 30 mg.

Bei Frauen wird ein Mangel mit einer kalorienarmen Ernährung in Verbindung gebracht. Bei einer täglichen Nahrungsaufnahme von 1000 kcal erhält der Körper mit der Nahrung bis zu 8 µg Eisen, was unter dem Normalwert liegt. Hüttenkäse und Joghurt enthalten praktisch kein nützliches Element. Auf der anderen Seite ist mehr Eisen in gusseisernen Speisen enthalten.

Tagsüber verliert der Körper auf natürliche Weise bis zu 1 mg des Elements. Der Verlust ist mit Abschuppung des Epithels, Schweiß, Menstruation, latenten Blutungen im Magen-Darm-Trakt verbunden.

Während der Schwangerschaft verbraucht der Körper Eisen für die Bildung der Plazenta, der fötalen Erythrozyten und anderer Bedürfnisse des weiblichen Körpers.

Bei Rauchern ist eine Anämie schwieriger zu erkennen. Die Kombination mit Hämoglobin von Kohlenmonoxid, das aus Zigarettenrauch stammt, bildet eine spezielle Form von Hämoglobin ohne die Fähigkeit, Sauerstoff in das Gewebe zu transportieren. Als Reaktion darauf erhöht der Körper die Produktion von "gutem" Hämoglobin, sein allgemeines Niveau bleibt sozusagen normal.

Für eine korrekte Diagnose einer Anämie ist es notwendig, den Arzt über die schlechte Angewohnheit, die Anzahl der pro Tag gerauchten Zigaretten, zu informieren.

Eisentisch

Bei der Zusammenstellung eines Menüs mit eisenreichen Lebensmitteln muss die unterschiedliche Bioverfügbarkeit der Häm- oder Chelat-Variante berücksichtigt werden.

Der Körper nimmt Eisen am schnellsten und vollständigsten aus Rind, Lamm, Pute, Leber und Fisch auf.

Trotz des hohen Eisengehalts in pflanzlichen Lebensmitteln – zum Beispiel Bohnen – ist die Aufnahme deutlich schlechter.

Daher sind Hülsenfrüchte - Erbsen - nützlich, um sie mit magerem Fleisch zu kombinieren, um eine vollständigere Aufnahme von Eisen aus diesen Produkten zu erzielen.

Die Eisenaufnahme wird beschleunigt durch:

  • früchte - Orange, Ananas, Erdbeeren, Kirschen, Himbeeren, Erdbeeren, Pflaumen, Johannisbeeren, Pfirsiche;
  • Gemüse - frische Gurken, rote Paprika, Basilikum, Petersilie, Dill.

Vitamin C trägt zur Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln bei.

Dauer bis zu 3 Sek. L. am Tag können Sie mit Honig.

Kontraindikationen für die Behandlung mit Brennnessel: erhöhte Blutgerinnung, Thrombophlebitis, Schwangerschaft.

Reduzieren Sie die Aufnahme von Eisen:

  • Milchprodukte, Käse aufgrund ihres hohen Gehalts;
  • Kartoffeln, Reis;
  • Eiweiß;
  • pflanzliches Eiweiß von Getreide.

Es lohnt sich, direkt nach den Mahlzeiten Tee oder Kaffee zu trinken. Diese Produkte enthalten Tannin, das Eisen bindet und dessen Aufnahme verhindert.

Kontraindikationen

Überschüssiges Eisen hat eine toxische Wirkung auf Gehirn, Leber und fördert die Entwicklung von Entzündungsprozessen.

Alkoholmissbrauch und Lebererkrankungen tragen zur Ansammlung von Eisen im Körper bei. Sein Überschuss verursacht einen Mangel an Kupfer, Kalzium und Chrom.

Ursache für Eisenmangel wiederum ist ein Zinküberschuss.

Geändert: 26.06.2019

Hallo liebe Leser. Eisen ist eines der am häufigsten vorkommenden Metalle in der Erdkruste. Es wird seit den Tagen des alten Ägyptens vom Menschen zur Herstellung verschiedener Materialien verwendet. Aber nicht nur für die Herstellung von Waffen und Haushaltsgegenständen ist Eisen notwendig, sondern auch für die Gesundheit unseres Körpers. Der Artikel beantwortet die Fragen: "Warum braucht unser Körper Eisen?" und "Wie kann man Eisenmangel ausgleichen?" Tatsächlich kann sich die Arbeit des Körpers mit seinem Mangel erheblich ändern. Und dies geschieht in der Regel zum Schlechteren. Eisen ist ein biologisch wichtiges Element im lebenden Organismus, dessen Rolle nur schwer zu überschätzen ist.

Auf dem Blog habe ich einen Artikel, oder besser gesagt meine Geschichte, wie es mir mit Essen gelungen ist, ohne Drogen zu nehmen.

Was ist Eisen und seine Rolle im Körper

Eisen ist an einer Reihe wichtiger Prozesse in unserem Körper beteiligt, die für das Verständnis eines geschlossenen biologischen Systems (das ist unser Körper) global sind.

1. Ein wesentliches Element für die Bildung von Hämoglobin. Es ist Eisen, das mit Sauerstoff reagiert und es so an die Zellen unseres Körpers liefert. Und Hämoglobin ist auch für die Entfernung von Kohlendioxid verantwortlich. Es ist dieses chemische Element, das unserem Blut seine rote Farbe verleiht.

2. Verantwortlich für die Bildung von Myoglobin, das unserem Körper ermöglicht, Sauerstoff zu speichern. Daher können wir eine Weile den Atem anhalten.

3. Verantwortlich für die Neutralisierung toxischer Substanzen in der Leber.

4. Verantwortlich für Immunität. Dieses chemische Element sorgt für die Aktivität von Interferon, das freigesetzt wird, wenn unsere Zellen mit einem Virus infiziert werden.

5. Die Schilddrüse synthetisiert Hormone, und für diesen Prozess wird Eisen benötigt.

6. Ohne Eisen werden Vitamine der Gruppe B nicht aufgenommen und die Gesundheit unseres Körpers hängt von der Fülle an Vitaminen dieser Gruppe ab, einschließlich der Schönheit der Haut, der Haare und der Nagelplatten.

7. Fe ist auch für Kinder wichtig, da es das Wachstum normalisiert.

8. Ohne Eisen ist der Proteinstoffwechsel unmöglich, und das Element ist auch an der DNA-Synthese beteiligt.

Somit ist ein chemisches Element an der Masse der wichtigsten biochemischen Prozesse im Körper beteiligt.

Daher gilt Eisenmangel als eine Krankheit, die behandelt werden sollte. Und auch Sauerstoffmangel gilt als Ursache für die Entstehung von Krebs.

Daher ist ein gesunder Eisengehalt für eine gute Gesundheit unerlässlich. Es ist für jeden wichtig, die Symptome eines Mangels dieser Substanz zu kennen.

Die wichtigsten Symptome von Eisenmangel

Anämie ist eine Erkrankung, bei der die Konzentration von Hämoglobin und roten Blutkörperchen im Blut unter dem Normalwert liegt. Medizinisch heißt die Krankheit Anämie. Und eine der Ursachen dieser Krankheit ist ein Mangel an Eisen.

Ein Mangel kann aus mehreren Gründen entstehen:

✔ Falsche Ernährung.

✔ Intensives Wachstum des Körpers.

✔ Schwangerschaft und Stillzeit.

✔ Ausgedehnter Blutverlust.

Um zu verstehen, ob Sie an Eisenmangel leiden, müssen Sie daher die wichtigsten Anzeichen eines solchen Zustands kennen. Schließlich ist es sehr gefährlich.

Natürlich kann eine genaue Diagnose nur von einem Arzt anhand von Tests gestellt werden, und es können nicht alle Symptome auftreten.

Ihre Anwesenheit ist jedoch ein Weckruf, der Sie dazu bringen sollte, über Ihre Gesundheit nachzudenken.

Eisenmangelsymptome

1. Verfärbung der Haut. Die Haut wird blass.

2. Erhöhte Müdigkeit.

3. Das Auftreten von Atemnot, die für Sie während einer Zeit mäßiger körperlicher Aktivität untypisch ist.

4. Schneller Herzschlag ohne objektiven Grund.

5. Verringerte Temperatur der Füße und Handflächen.

6. Brüchige Nägel.

7. Häufige Kopfschmerzen.

8. Die Bildung von Plaque in der Sprache.

9. Ohnmacht und Hypotonie.

10. Seltsame Geschmacksvorlieben sind wahrscheinlich, wie rohe Spaghetti und Fleisch werden für Sie sehr appetitlich.

Die Symptome sind möglicherweise nicht sofort sichtbar, wenn der Körper einen Mangel hat. Wenn dieser Zustand jedoch anhält, treten die Symptome allmählich auf.

Wie viel Eisen braucht der Körper pro Tag

Um die Norm zu berechnen, gehen wir davon aus, dass unser Körper nur 10 % der Produkte aufnimmt.

Tageswert für erwachsene Männer - 10 Milligramm.

Die Norm für einen Teenie-Freund - 11 Milligramm.

Für erwachsene Frauen - 18 Milligramm.

Während der Schwangerschaft und Stillzeit - von 20 bis 30 Milligramm.

Teenager-Mädchen - etwa 14 Milligramm.

Damen über 50 - etwa 12 Milligramm.

Kinder unter 3 Jahren - ungefähr 6-7 Milligramm.

Kinder von 3 bis 11 Jahren - 10 Milligramm.

Kinder unter 14 Jahren - 12 Milligramm.

Denken Sie daran, dass der Bedarf individuell ist und von der körperlichen Aktivität abhängt. Wenn Sie eine Diät einhalten, die den Verzehr von Fleisch, Fisch und Geflügel ausschließt, erhöht sich die Rate um durchschnittlich 1,8. Dies liegt an der geringeren Aufnahme von nicht-tierischem Eisen.

Sie haben bestimmt schon viele Tabellen gesehen, in denen der Eisengehalt beschrieben ist. Bei der Berechnung der Ernährung sollte jedoch berücksichtigt werden, dass nicht alles Eisen aufgenommen wird.

Daher wird unter der folgenden Überschrift eine ungefähre Ernährung für eine normale tägliche Eisenaufnahme angegeben.

Eisen in Lebensmitteln – Hauptliste und Tabelle

Bei der Auswahl von Lebensmitteln ist nicht nur der Eisengehalt in ihnen wichtig, sondern auch der Grad seiner Aufnahme.

Eisen wird in größeren Mengen aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs, Fleisch und Fisch aufgenommen, häufiger rot gefärbt. Diese Art von Eisen wird Häm genannt.

Es gibt auch eine zweite Art von Eisen - Nicht-Häm. Es ist sicherer für unseren Körper, aber es wird weniger absorbiert. Es ist in anderen Lebensmitteln, Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten enthalten.

Detaillierte Informationen zum Eisengehalt finden Sie in der folgenden Tabelle. Ich möchte auch eine Liste der besten eisenreichen Lebensmittel bereitstellen.

Bewertung von eisenreichen Lebensmitteln

1. Weichtiere.

2. Weiße Bohnen.

3. Rinderleber.

4. Rindfleisch.

5. Andere Fleischsorten.

6. Fisch. Thunfisch liegt an der Spitze.

8. Pflanzliche Produkte. Gemüse, Obst, Getreide, Trockenfrüchte. Alle Arten von Nüssen, insbesondere Pistazien und Walnüsse.

9. Bittere Schokolade.

10. Samen. Sie können sich mit einer gesunden Delikatesse verwöhnen - Halva. Bevorzugen Sie Sesam-Halva.

11. Getrocknete Pilze.

Ein Beispiel für die Berechnung des Verbrauchs von 2,5 Milligramm Eisen, das assimiliert wird, ist etwa 100 Gramm gekochtes Rindfleisch. Und wenn Sie kein Fleisch essen, müssen Sie etwa 140 Gramm Tofu essen, um 4,1 Milligramm Nicht-Häm-Eisen zu sich zu nehmen.

Eisenhaltige Früchte

Unter Beeren und Früchten steht der bekannte Granatapfel an der Spitze, dessen Saft oft schwangeren Frauen zur Erhöhung des Hämoglobins gebracht wird. Auch auf dieser Liste standen Kaki, Hartriegel, Äpfel, Pflaumen, Maulbeeren, schwarze Aroniabeeren, Hagebutten.

Eisenreiches Gemüse

Am reichsten an Eisen ist grünes Gemüse - Spinat, Salat, Gemüse, Kohl, Bohnen, Kürbiskerne, Brokkoli, Rüben. Sie sind alle reich an Folsäure und die Struktur von Chlorophyll ähnelt der chemischen Struktur von Hämoglobin. Es wird empfohlen, Gemüse roh oder leicht zu schwach zu essen.

Rotes Fleisch als Eisenquelle zur Erhöhung des Hämoglobins

Rotes Fleisch ist führend unter den eisensteigernden Lebensmitteln. Erstens wird es besser absorbiert.

Zweitens das günstigste Produkt. Und natürlich hat es einen hohen Eisengehalt. Aber es gibt hier eine Reihe von Nuancen.

Bestimmten Fleischsorten sollte der Vorzug gegeben werden, nämlich Rind, Kaninchen, Kalb. Und, wenn möglich, die Leber und die Zunge. Versuchen Sie, das frischeste Produkt zu kaufen, idealerweise frisches Fleisch.

Auch die Kochmethode selbst ist wichtig. Der Braten sollte mittelgroß und vorzugsweise leicht sein. Sie sollten kein Fleisch schmoren, da durch das lange Garen das gesamte Eisen ins Wasser geht.

Eisenhaltiges Getreide

Es wird empfohlen, Buchweizen, Haferflocken, Gerstengrütze, Roggen, Weizenkleie, Bulgur, Reis zu verwenden. Es ist am besten, wenn Sie ungeschliffenes Getreide verwenden. Sie enthalten die nützlichsten Substanzen. Dies gilt insbesondere für Reis.

Ich möchte mich auch auf das konzentrieren, was die Aufnahme eines wichtigen Elements aus den Produkten stört und fördert.

Was fördert und stört die Aufnahme von Eisen

Denken Sie daran, dass die Ursache des Eisenmangels möglicherweise überhaupt nicht in der Ernährung liegt und der Mangel selbst ein Symptom einer anderen Erkrankung sein kann.

Reduziert die Aufnahme von Eisen:

  • Hohe Darmverschlackung, Eisen wird vom oberen Darm aufgenommen.
  • Eine Ernährung, die von fetthaltigen Lebensmitteln und Milchprodukten dominiert wird, da Kalzium die Aufnahme von Eisen reduziert und umgekehrt, sollten diese Lebensmittel nicht kombiniert werden.
  • Tannin, das in Tee und Kaffee vorkommt.
  • Langzeitwärmebehandlung von Lebensmitteln.
  • Phytine, die im Gegensatz zu grobem Brot in normalem Brot vorkommen.
  • Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes.

Eisen in Lebensmitteln wird von unserem Körper gut aufgenommen, wenn es mit solchen Vitaminen, Spurenelementen und Lebensmitteln kombiniert wird.

Erhöht die Aufnahme von Eisen:

  • Vitamin C.
  • B-Vitamine.
  • Kochen in gusseisernem Kochgeschirr.
  • Molybdän, das in Reis, Tomaten und Petersilie vorkommt.
  • Kupfer, das reich an Nüssen und Avocados ist.
  • Kobalt, gefunden in Chicorée und Spinat.
  • Zink, essen Sie also Meeresfrüchte, Samen, Buchweizen und Roggenbrot.
  • Zimt.
  • Thymian.
  • Minze.
  • Anis.
  • Mäßiger Verzehr von Gurken und Sauerkraut zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln.
  • Wenn Sie Zwiebeln und Knoblauch zusammen mit Getreide essen, enthalten sie Schwefel, der die Absorption erhöht.

Verfolgen Sie nicht blindlings hohen Eisengehalt. Alles braucht ein Gleichgewicht, daher muss jede Diät durchdacht werden.

Überschüssiges Eisen führt zu einer schlechten Aufnahme von Ca, Mg, Zn, was ebenfalls schlecht für den Körper ist. Die Ernährung sollte sowohl Häm- als auch Nicht-Häm-Eisen enthalten.

Wählen Sie gesunde und gesunde Lebensmittel, mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Gemüse und Obst sowie gesundes Getreide.

Denken Sie daran, dass Eisen in großen Dosen über 200 Milligramm pro Tag giftig ist und eine tödliche Dosis ab 7 Gramm liegt.

Bei einem Eisenüberschuss gibt uns der Körper Signale in Form von Symptomen:

✔ Kopfschmerzattacken.

✔ Schwindel.

✔ Das Auftreten von Pigmentierungen auf der Haut.

✔ Stuhlstörungen.

✔ Sich erbrechen.

Eine übermäßige Eisenaufnahme kann zu Leberfunktionsstörungen führen. Es erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, an einer ganzen Reihe schwerwiegender Krankheiten wie Diabetes und Arteriosklerose zu erkranken.

Die normale Funktion des Immunsystems ist gestört und das Risiko für verschiedene Tumorarten steigt.

Sie sollten keine eisensteigernden Medikamente ohne ärztliche Verschreibung einnehmen.

Wenn sich Ihr Zustand nach einer Ernährungsumstellung nicht verbessert, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Und Anämie ist keine harmlose Krankheit und kann viele Folgen haben. Daher ist es besser, das Problem frühzeitig zu diagnostizieren und die Behandlung unter ärztlicher Aufsicht zu beginnen.

Die Behandlung sollte auch die richtige Auswahl der körperlichen Aktivität und die Ablehnung von Süchten umfassen.

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, den wir in unserer Ernährung benötigen. Aber was ist, wenn Sie kein Fleisch essen? Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, können Sie Ihren Bedarf dennoch decken, indem Sie Eisen ohne Hämoglobin zu sich nehmen und seine Aufnahme erhöhen.

Seine Hauptaufgabe im Körper besteht darin, den roten Blutkörperchen beim Transport von Sauerstoff zu helfen. Es spielt auch eine Rolle in unseren Muskeln und bei der Unterstützung unseres Immunsystems und der Gehirnfunktion. Wenn Sie niedrige Eisenwerte haben, besteht die Gefahr, dass Sie häufiger krank werden und sich müde und lethargisch fühlen.

Eisen wird nicht von unserem Körper produziert, daher müssen wir es aus der Nahrung aufnehmen, indem wir Nahrungsmittel konsumieren, die reich an diesem Mineralstoff sind. Die meisten von uns wissen, dass rotes Fleisch viel davon enthält, aber es kommt auch in Geflügel, Fisch und Austern vor. Das in diesen tierischen Produkten enthaltene Eisen wird als hämoglobiell bezeichnet und ist die biologisch am besten verfügbare Quelle für den Körper, dh es wird von unserem Körper am besten aufgenommen.

Aber wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind oder einfach nur weniger tierische Lebensmittel essen möchten, welche eisenreichen Lebensmittel stehen Ihnen zur Verfügung? Und werden sie vom Körper genauso gut aufgenommen wie tierische Produkte?

Eisen für Vegetarier

Es gibt viele Lebensmittel für Vegetarier, Veganer und diejenigen, die es vorziehen, weniger tierische Produkte zu sich zu nehmen. Das Eisen in diesen Lebensmitteln wird als Nicht-Hämoglobin bezeichnet.

Liste solcher Produkte:

  • Hülsenfrüchte, einschließlich Linsen, Kichererbsen und Bohnen (
  • Tofu und Tempeh
  • Nüsse und Samen
  • Grünes Blattgemüse wie Spinat, Rote Beete, Spargel und Brokkoli
  • Vollkorn- und mit Eisen angereicherte Brote und Cerealien
  • Getrocknete Früchte

Diese pflanzlichen Quellen sind für den Körper weniger bioverfügbar als Hämoglobin (oder tierische) Quellen, was bedeutet, dass es für Ihren Körper schwieriger ist, dieses Eisen aufzunehmen.

Glücklicherweise gibt es einige einfache Möglichkeiten, die Fähigkeit Ihres Körpers, pflanzliches Eisen aufzunehmen, zu verbessern.

So erhöhen Sie die Fähigkeit des Körpers, Eisen aufzunehmen

1. Essen Sie mit Vitamin C

Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um mehr als 50 Prozent steigern. Vitamin-C-reiche Lebensmittel: Zitrusfrüchte, Mangos, Beeren, Kiwi, Ananas, Papaya, Paprika und Tomaten. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie eine Eisenquelle zu sich nehmen, eines dieser Lebensmittel zu sich zu nehmen, um seine Aufnahme zu maximieren. Wenn Sie beispielsweise einen Salat mit Spinat und Kräutern haben, fügen Sie Zitronensaft und Olivenöl-Dressing hinzu. Wenn Sie mit Brokkoli und Spargel braten, fügen Sie Tomate und Paprika hinzu ...

2. Vermeiden Sie „Eisenblocker“

Es gibt bestimmte Verbindungen in Lebensmitteln, die die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen können. Jeder sollte vermeiden, diese Lebensmittel in Kombination mit mit Eisen angereicherten Lebensmitteln zu konsumieren, wenn Sie die Aufnahme dieses Minerals maximieren möchten.

"Eisen"-Blocker:

  • Kaffee und Tee
  • unbehandelte Kleie
  • Sojaproteine
  • kalziumhaltige Lebensmittel

3. Verteilen Sie Ihren Verbrauch über den Tag

Die Menge an Eisen, die Ihr Körper auf einmal aufnehmen kann, ist begrenzt, daher ist es am besten, Ihre Nahrung über den Tag zu verteilen. Sie können beispielsweise eines der oben aufgeführten Lebensmittel zu einer Mahlzeit hinzufügen.

Welche Lebensmittel sind reich an Eisen?

Eisen zu essen ist extrem wichtig für Ihre Gesundheit – und ob Sie es glauben oder nicht, alles beginnt in der Küche.

Ich spreche von einem lebenswichtigen Mineralstoff, der eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit spielt.

Dies liegt daran, dass Eisen der Hauptbestandteil von Hämoglobin ist, das für den Transport von Sauerstoff in unser Gewebe verantwortlich ist. Außerdem unterstützt es einen gesunden Stoffwechsel, die Zellfunktion und die Hormonsynthese.

Nahrungseisen gibt es in zwei Formen: Hämoglobin und Nicht-Hämoglobin. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur Nicht-Hämoglobin-Eisen, während Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte eine Mischung aus Hämoglobin und Nicht-Hämoglobin enthalten.

Hämoglobin ist für Ihren Körper besser geeignet, da es eine höhere Bioverfügbarkeit hat als die andere Option. Während der Körper 14 bis 18 Prozent des Hämoglobin-Eisens verstoffwechseln kann, kann Nicht-Hämoglobin-Eisen nur von 5 bis 12 aufgenommen werden.

Wie viel Eisen brauchen Sie?

Obwohl die meisten von uns ausreichend Eisen über die Nahrung aufnehmen, haben Schwangere, Vegetarier, Kinder und Jugendliche ein höheres Risiko, einen Mangel zu entwickeln.

Eisenmangel kann zu einer Eisenmangelanämie führen, einem Zustand, der einen Mangel an roten Blutkörperchen im Blut verursacht und zu Müdigkeit, Schwindel, Haarausfall, Reizbarkeit und brüchigen Nägeln führen kann.

Wenn Sie schwanger sind und sich vegetarisch oder vegan ernähren oder bei Ihnen jemals eine Eisenmangelanämie diagnostiziert wurde, ist es sehr wichtig, dass Sie Ihren Arzt zur Überwachung Ihres Eisenspiegels konsultieren.

Vitamin C nicht vergessen

Vitamin C spielt auch eine große Rolle bei der Aufnahme von Eisen und bei der Erhöhung seines Spiegels. Kombinieren Sie eisenreiche Nahrungsmittel mit Nahrungsmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt, um die Aufnahme und Aufnahme von Eisen zu verbessern. Dies kann für Vegetarier besonders wichtig sein, da pflanzliche Quellen (ohne Hämoglobin) nicht bioverfügbar sind.

Zitrusfrüchte, Beeren, Tomaten, Paprika, Brokkoli und dunkles Blattgemüse sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin C und sind gut für die Eisenaufnahme.

Aber was ist mit eisenreichen Lebensmitteln?

Die 12 eisenreichsten Lebensmittel

1. Rosinen

Rosinen sind vollgepackt mit vielen Nährstoffen. Es ist nicht nur reich an B-Vitaminen und Kalium, sondern auch eine ausgezeichnete Eisenquelle. In nur einem Viertelglas steckt bereits 1 mg Eisen.

Rosinen sind vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Es kann in Backwaren und Hauptgerichten verwendet werden, bei denen Sie die Aromen variieren können, oder allein für einen schnellen und einfachen Snack gegessen.

Denken Sie wie bei allen Trockenfrüchten nur an die Portionsgröße. Obwohl die Rosinen klein sind, liefern sie Ihnen eine konzentrierte Dosis an Vitaminen und Mineralstoffen, aber es bedeutet auch konzentrierte Mengen an Kalorien und Zucker.

2. Austern

Austern sind reich an Protein, Omega-3-Fettsäuren und natürlich Eisen. Nur 85 Gramm Austern enthalten 8 mg Eisen, was ausreicht, um den Tagesbedarf von Frauen über 50 Jahren sowie Männern zu decken.

Austern können auf viele verschiedene Arten genossen werden und helfen Ihnen, in der Küche kreativ zu werden. Austerneintopf, mit Austern gefüllte Artischocken und mehr sind nur einige Ideen für Mahlzeiten.

3. Cashewkerne

Im Allgemeinen sind Nüsse eines der besten eisenreichen Lebensmittel für Vegetarier. Aber insbesondere Cashewkerne enthalten 2 mg Eisen pro 30 Gramm. Darüber hinaus sind sie vollgepackt mit Antioxidantien, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Streuen Sie Cashewkerne – oder Ihre Lieblingsnusssorte – auf Ihre Salate oder bereiten Sie Cashew-Desserts zu, wenn Sie nach einer schnellen und einfachen Möglichkeit suchen, etwas Eisen hinzuzufügen.

4. Bohnen

Bohnen sind aufgrund ihres Protein- und Ballaststoffgehalts bereits ein Grundnahrungsmittel der meisten vegetarischen Ernährung, aber wussten Sie, dass sie auch eines der eisenreichsten Lebensmittel sind?

Weiße Bohnen sind buchstäblich mit Eisen "beladen" und ergeben 8 mg pro Tasse, während Bohnen mit etwa 4 mg pro Tasse etwas weniger reich sind.

Obwohl diese beiden Lebensmittel immer noch großartige Nahrungsergänzungsmittel sind, hat die Forschung gezeigt, dass das Eisen in weißen Bohnen tatsächlich bioverfügbarer ist als in roten Bohnen.

5. Rindfleisch

Wenn Sie Fleisch essen, ist Rindfleisch eines der besten Lebensmittel für Sie.

Es ist nicht nur eine ausgezeichnete Eisenquelle, sondern auch bioverfügbarer als pflanzliche Quellen. Eine Portion Rinderhackfleisch von 100 Gramm ergibt 2,2 mg, während eine Portion Rinderleber uns mit über 15 mg Eisen belohnt.

Es ist am besten, Bio-Fleisch zu wählen, das nach Möglichkeit mit Gras gefüttert wird. Und natürlich essen Sie rotes Fleisch immer in Maßen; Es gibt Forschungen, die einen hohen Verzehr von rotem Fleisch mit Krebs in Verbindung bringen, daher sollte der Verzehr begrenzt werden.

6. Vollkornprodukte

Getreide ist eine weitere großartige Option, um Ihre Ziele in Bezug auf die Eisenaufnahme zu erreichen.

Eine Tasse gekochter Bulgur enthält 1,75 mg Eisen, während eine Tasse gekochter Quinoa etwa 2,75 mg Eisen enthält. Ich empfehle, sich an glutenfreies Getreide wie braunen Reis, Sorghum, Hirse und Buchweizen zu halten, die leichter verdaulich sind und den Dünndarm weniger reizen.

7. Spinat

Es gibt viele Gründe, Grünzeug zu essen, und dann kommt auch noch ein hoher Eisengehalt hinzu.

Neben den Vitaminen K, A und C sowie Folsäure, Magnesium und Kalium ist Spinat eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eisen. Nur eine halbe Tasse gekochte Spinatblätter liefert 3 mg Eisen.

Das Kochen von Spinat hilft Ihrem Körper, Eisen leichter aufzunehmen, also kochen Sie ihn, um mehr Nährstoffe zu erhalten.

8. Dunkle Schokolade

Gute Nachrichten für Naschkatzen: Dunkle Schokolade steckt voller Eisen.

Nur 100 Gramm dunkle Schokolade enthalten satte 8 mg Eisen, was sie zu einer der günstigeren Optionen für eisenreiche Lebensmittel macht. Dunkle Schokolade ist auch eine großartige Quelle für Magnesium, Kupfer, Mangan und Antioxidantien zur Gesundheitsförderung.

Dunkle Schokolade kann allein oder als Teil eines Desserts gegessen werden. Kombinieren Sie es mit Erdbeeren, die reich an Vitamin C sind, um die Eisenaufnahme zu unterstützen.

9. Linsen

Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Proteinen, sondern auch eine ausgezeichnete Eisenquelle. Eine halbe Tasse enthält 3 mg Eisen, was Ihren täglichen Bedarf deutlich reduziert.

Linsen sind unglaublich nahrhaft und einfach zuzubereiten. Im Gegensatz zu getrockneten Bohnen müssen Linsen nicht zuerst eingeweicht werden. Es hat auch eine relativ kurze Garzeit von 15 bis 45 Minuten.

10. Kichererbsen

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind eine ausgezeichnete vegetarische Protein- und Eisenquelle. Eine halbe Tasse enthält 2 mg Eisen.

Hummus ist ein klassisches Rezept für Kichererbsen, Kichererbsen können aber auch frittiert und in Salaten verwendet werden.

11. Eier

Eier werden oft für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile angepriesen, von ihrem Vitamin B-Gehalt bis hin zu ihrer hochwertigen Proteinquelle. Sie sind auch eine gute Eisenquelle, da ein großes Ei etwa 1 mg Eisen enthält.

Hühnereier sind eine großartige Frühstücksoption. Fügen Sie dem Rührei noch ein paar eisenreiche Gemüse hinzu, um den Eisengehalt zu erhöhen.

12. Huhn

Das Essen von Hühnchen ist eine gute Möglichkeit, Ihre Eisenaufnahme zu erhöhen, da Hähnchenbrust etwa 2 mg pro 100-Gramm-Portion enthält. Hühnerleber ist eine besonders angereicherte Quelle mit etwa 12 mg pro 100 g Portion.

Die in Hühnchen enthaltene Eisenart wird auch besser aufgenommen als das Eisen in pflanzlichen Quellen, sodass Sie mehr für Ihr Geld haben.

Wählen Sie wie bei jeder Fleischsorte möglichst Bio-Hähnchen und machen Sie es mager, indem Sie die Haut entfernen und braten oder karkasse statt braten.

"Eiserner" Plan

Während es schwierig sein kann, Ihren Eisenbedarf zu decken, wenn Sie kein Fleisch essen oder aufgrund einer Schwangerschaft einen erhöhten Bedarf haben, ist es möglich, genügend Eisen durch eine nahrhafte Ernährung mit glutenfreiem Obst, Gemüse und Getreide zu erhalten.

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel, um Eisen effizient zu pumpen und Ihren Körper gesund zu halten.

Eisen-Lebensmittellisten

Lebensmittel haben zwei Arten von Eisen - Hämoglobin und Nicht-Hämoglobin. Hämoglobin kommt in Fleisch, Fisch und Geflügel vor. Dies ist die Form, die von Ihrem Körper am leichtesten aufgenommen wird. Sie nehmen bis zu 30 Prozent des Hämoglobin-Eisens auf, das über die Nahrung in den Körper gelangt. Der Verzehr von Fleisch erhöht den Eisenspiegel normalerweise viel mehr als der von Nicht-Hämoglobin.

Nicht-Hämoglobin-Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Nüssen vor. Nicht-Hämoglobin-Eisennahrungsmittel sind immer noch ein wichtiger Bestandteil einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung, aber das Eisen in diesen Nahrungsmitteln wird nicht vollständig aufgenommen. Sie nehmen 2 bis 10 Prozent dieses Eisens über Ihre Nahrung auf. Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt – Tomaten, Zitrusfrüchte und rote, gelbe und orangefarbene Paprikaschoten – können die Aufnahme von Nicht-Hämoglobin-Eisen unterstützen.

Die Menge und Art des Eisens in Ihrer Ernährung ist wichtig, wählen Sie die Lebensmittel, die Sie mögen, aus der Tabelle und fügen Sie sie Ihrem Speiseplan hinzu.

Fleisch und Eier

  • Rindfleisch
  • Lamm
  • Schinken
  • Ideyka
  • Henne
  • Kalbfleisch
    • Gemüse

    • Spinat
    • Süßkartoffel
    • Erbsen
    • Brokkoli
    • Bohnen
    • Rübenoberteile
    • Löwenzahn
    • Kohl

    Bohnen und andere Lebensmittel

    • Bohnen
    • Tomatenprodukte (z.B. Nudeln)
    • Getrocknete Erbsen
    • Getrocknete Bohnen
    • Linsen
    • Maissirup
    • Ahornsirup
    • Sirup

    So, ich hoffe, das ist jetzt klarer für Sie. Aber wenn Sie plötzlich noch Fragen haben, zum Beispiel: "Wie viel Eisen steckt in Äpfeln?" oder "Wo finde ich eine Tabelle mit Eisenprodukten?", dann Kontakt. Viel Glück!